Wdech. Wydech. Dobranoc Patrick McKeown

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Spis treści książki

WSTĘP .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 11
WPROWADZENIE .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  13
Moja historia .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 14
Odkrycie oddychania przez nos i doktor Butejko .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 16
Oddychanie i sen - przeoczone połączenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
CZĘŚĆ I. SEN I ODDYCHANIE - INFORMACJE OGÓLNE .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  19
ROZDZIAŁ I. Oddychanie i sen - jak codzienne nawyki wpływają
na odpoczynek w nocy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Zrozumienie roli CO2 i twojej wrażliwości na ten gaz .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 22
Wpływ szybkiego, ciężkiego oddychania przez usta na sen . . . . . . . . . . . . . 23
Zrozumienie oporu dróg oddechowych - nie chodzi tylko o rozmiar .  .  .  . 24
Stres, oddychanie i sen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Metoda Butejki - jak zmiana oddychania może zmienić sen .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 26
Podstawowe zasady metody Butejki .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 27
Ćwiczenia oddechowe metody Butejki dla dorosłych . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Test oddechowy z wykorzystaniem pauzy kontrolnej .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 28
Ćwiczenie na odetkanie nosa .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 30
Adaptacja do oddychania przez nos .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 30
Ćwiczenie oddychaj lekko .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 31
Ćwiczenie oddychaj powoli .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 32
Ćwiczenie oddychaj nosem powoli i głęboko .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 33
Oddychanie aktywujące relaksację .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 34
Zastosowanie oddychania Butejki w radzeniu sobie z bezsennością . . . . . 34
Zrozumienie chrapania i jego roli w oddychaniu .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 37
Zespół oporu górnych dróg oddechowych (UARS) i oddychanie
metodą Butejki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Obturacyjny bezdech senny (OBS) i oddychanie metodą Butejki .  .  .  .  .  .  .  . 41
Codzienny program treningowy: prosta droga do lepszego
oddychania i regenerującego snu .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 44
Ćwiczenia Butejki dla dzieci i młodzieży . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Ćwiczenie na uspokojenie oddechu (wiele krótkich wstrzymań oddechu) .  .  .  . 53
Magiczne ćwiczenie odblokowujące nos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Progresja magicznego ćwiczenia odblokowującego nos .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 54
Ćwiczenie oddechowe bądź jak delfin (ćwiczenie kroki) .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 55
ROZDZIAŁ II. Zrozumienie i ocena snu .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 59
Fazy snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Optymalizacja snu - znaczenia jakości, ilości i regularnego rytmu snu .  . 67
Ocena snu .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 71
ROZDZIAŁ III. Ewolucja snu i oddychania .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 75
Jak spali nasi przodkowie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Drzemki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Edison kontra Einstein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Ukryty związek między snem a oddychaniem: podróż w czasie .  .  .  .  .  .  .  .  . 77
ROZDZIAŁ IV. Sen - fundament zdrowia i dobrego samopoczucia .  .  .  .  .  .  .  . 81
Korzyści płynące ze snu .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . .  . 81
Konsekwencje zakłóceń snu i zaburzeń snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
ROZDZIAŁ V. Oddychanie dla lepszego snu .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 95
Oddychanie i sen: misterne połączenie .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 95
Czym jest dysfunkcyjne oddychanie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Jaką ilością powietrza powinniśmy oddychać? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Przewlekła hiperwentylacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Oddychanie ustami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Podstawa zdrowego oddychania .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 103
Zaburzenia oddychania i snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
ROZDZIAŁ VI. Co decyduje o tym, kiedy i jak dobrze śpimy? .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 114
W jaki sposób twoje ciało, styl życie i oddychania wpływają
na odpoczynek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Rytmy okołodobowe i presja snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
ROZDZIAŁ VII. Oddychanie na stres i porawę zdrowia psychicznego .  .  .  . 124
Współczesna kultura i technologia .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 125
Autonomiczny układ nerwowy (AUN) .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 127
ROZDZIAŁ VIII. Osobista refleksja na temat radzenia sobie
z nadmiernie pobudzonym umysłem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Zwracanie uwagi na chwilę obecną . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Pomoc dzieciom i nastolatkom w wyciszeniu umysłu .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 157
Hierarchia potrzeb .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . .  .  .  .  . 159
CZĘŚĆ II. SEN OSÓB DOROSŁYCH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
ROZDZIAŁ IX. Jak płeć i wiek wpływają na odpoczynek .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 163
Sen mężczyzn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Sen kobiet: zapomniana płeć .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 165
Jak hormony wpływają na sen kobiet: miesiączka, ciąża i menopauza .  .  . 166
Sen osób starszych: dlaczego się zmienia i jak wpływa na zdrowie .  .  .  .  .  . 170
ROZDZIAŁ X. Przegląd zaburzeń snu u dorosłych .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 173
Powszechne zaburzenia snu .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 174
ROZDZIAŁ X A. Bezsenność - ukryte przyczyny i skuteczne rozwiązania . 178
Jak sobie radzić z bezsennością? .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 183
ROZDZIAŁ X B. Zaburzenia oddychania we śnie i chrapanie .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 189
Opór dróg oddechowych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Chrapanie - znak ostrzegawczy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Jak radzić sobie z chrapaniem .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 196
ROZDZIAŁ X C. Zespół oporu górnych dróg oddechowych (UARS) .  .  .  .  .  . 200
Jak radzić sobie z UARS? .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 203
ROZDZIAŁ X D. Zrozumienie bezdechu sennego i sposoby radzenia sobie 206
Jak często występuje OBS? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Diagnoza .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 210
Jak radzić sobie z bezdechem sennym? .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 221
CZĘŚĆ III. SEN DZIECI I NASTOLATKÓW .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 233
ROZDZIAŁ XI. Przyczyny i konsekwencje zaburzonego snu u dzieci
i młodzieży .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 235
Ile snu potrzebują dzieci? .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 236
Konsekwencje obniżonej jakości snu dla dzieci i nastolatków .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 243
ROZDZIAŁ XII. Zrozumienie i radzenie sobie z zaburzeniami snu
u dzieci i młodzieży .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . .  .  .  .  .  .  . 247
Powszechne zaburzenia snu .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 247
Historia i rola adenotonsillektomii w pediatrycznym bezdechu sennym 259
Ocena wzorców oddychania u dzieci: na co powinni zwracać
uwagę rodzice? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
ROZDZIAŁ XIII. Podsumowanie .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 267
Oddechowa terapia snu dla każdego .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 267
Załącznik 1. Wsparcie oddechowe dla snu .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 269
Załącznik 2. Organizacje poświęcone zdrowiu dróg oddechowych, zdrowiu
snu i oddychaniu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Załącznik 3. Żaden specjalista nie poradzi sobie z tym sam .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 272
Podziękowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
O autorach .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 277
Przypisy .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 278

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