U podstaw skutecznego treningu leżą dwie proste reguły. Jeżeli w pełni je zrozumiesz, bieganie adaptacyjne stanie się w Twoich oczach czymś całkiem se

U podstaw skutecznego treningu leżą dwie proste reguły. Jeżeli w pełni je zrozumiesz, bieganie adaptacyjne stanie się w Twoich oczach czymś całkiem sensownym. Jeśli dodatkowo zaczniesz się stosować do tych reguł, będziesz też odnosić sukcesy jako biegacz.

Pierwsze z tych prawideł brzmi: zrozum, w jaki sposób ludzki organizm adaptuje się do różnych odmian treningu, a następnie trenuj zgodnie z tą wiedzą, czyli rób to, co się sprawdza, i unikaj tego, co nie działa. Druga reguła jest nieco bardziej precyzyjna: naucz się, w jaki sposób Twój organizm adaptuje się do różnych odmian treningu, i trenuj zgodnie z tą wiedzą, czyli rób to, co sprawdza się w Twoim przypadku, i unikaj tego, co na Ciebie nie działa — choćby oznaczało to konieczność stosowania rozwiązań, które będą się różniły od postępowania większości biegaczy. W tym miejscu chciałbym trochę bardziej szczegółowo omówić obydwie te reguły.

Pierwsza reguła

Zrozum, w jaki sposób ludzki organizm adaptuje się do różnych odmian treningu, a następnie trenuj zgodnie z tą wiedzą.

Jak wcześniej wspominałem, trening musi zostać dopasowany do konkretnego biegacza, ale nie ma konieczności, by w każdym przypadku odkrywać od podstaw to, o czym już wiadomo. Pomimo licznych różnic wynikających z posiadanych genów czy sytuacji, w jakiej aktualnie się znajdujemy, wszyscy jesteśmy ludźmi, a łączące nas podobieństwa przeważają nad tym, co nas dzieli. To oznacza, że w podobny sposób reagujemy na bodźce treningowe. Każdy sportowiec realizujący długie biegi będzie rozwijał wytrzymałość. Wszyscy biegacze wykonujący treningi interwałowe o wysokiej intensywności będą poprawiali swoje możliwości anaerobowe. Nikt nie może dzień w dzień biegać aż do wyczerpania i liczyć na to, że ominą go kontuzje i przetrenowanie. Takich prawidłowości jest oczywiście dużo więcej.

Współczesne biegi długodystansowe, biegi przełajowe oraz lekkoatletyka to dyscypliny, które liczą sobie nieco ponad 100 lat. Biegacze i trenerzy przetestowali w tym czasie rozmaite metody, odnosząc przy tym większe lub mniejsze sukcesy. Koncepcje, które zdawały się przynosić dobre wyniki, były czymś, co powtarzano i naśladowano; działania, które były nieskuteczne, popadały z reguły w zapomnienie. Współczesne metody treningowe stanowią zestaw najlepszych rozwiązań, które przetrwały próbę czasu. Ogólne strategie stosowane przez najwybitniejszych szkoleniowców i doświadczonych biegaczy wyczynowych sprawdzają się w przypadku każdego zawodnika, o ile tylko zostaną odpowiednio dopasowane do jego możliwości. Podjęcie wysiłku mającego na celu poznanie i zrozumienie owych najlepszych rozwiązań, a potem uczynienie z nich fundamentu własnych treningów, zapewni Ci maksymalnie solidną podstawę pozwalającą odnosić sukcesy. Zauważ, że próba dojścia do tego wszystkiego metodą prób i błędów zajęłaby Ci ponad 100 lat.

Skoro już wspomniałem o wszystkich tych faktach, muszę też podkreślić, jak istotne jest spoglądanie na konwencjonalne rozwiązania treningowe ze zdrowym sceptycyzmem - po dogłębnej analizie okazuje się po prostu, że niektóre spośród rozpowszechnionych praktyk nie mają większego sensu. Jako przykład mogę tu przedstawić popularny nawet w tych oświeconych czasach zwyczaj biegania przez maratończyków interwałów na krótkich dystansach, chociażby na odcinkach 400 metrów, by „podkręcić formę” w ostatnich tygodniach treningów przed zawodami. Jeśli się nad tym zastanowisz, przypomina to zachowanie specjalisty od biegów na 400 metrów pokonującego przed imprezą o tytuł mistrzowski trasy liczące powyżej 30 kilometrów z nadzieją na to, że w ten sposób poprawi swoje wyniki. Kluczowe treningi związane ze szlifowaniem formy są najskuteczniejsze wtedy, gdy wiernie naśladują prędkość wyścigu i jego wymagania związane z wytrzymałością. To oznacza, że pokonanie w szybkim tempie 32 kilometrów będzie z punktu widzenia maratończyka lepszym treningiem pozwalającym dojść do optymalnej formy niż zestaw krótkich interwałów pokonywanych z taką prędkością, z jaką biega się na dystansie 3000 metrów. To może brzmieć zdroworozsądkowo, ale całkiem liczne grono biegaczy długodystansowych zachowuje się, jakby przedstawiona powyżej koncepcja nigdy nie przyszła im do głowy.

Wielu zawodników i szkoleniowców przyjmuje również błędne założenie, że posiadamy już pełną wiedzę na temat reakcji ludzkiego organizmu na trening, a zatem nie ma sensu szukać nowych rozwiązań. Jestem przekonany, że wciąż można znajdować nowatorskie i skuteczne metody treningowe. Analizowanie koncepcji wybitnych szkoleniowców i biegaczy, studiowanie najnowszych publikacji z zakresu fizjologii wysiłku i podejmowanie innych działań umożliwiających odkrywanie nowych metod wartych wypróbowania zajmuje mi tyle samo czasu, co każdemu innemu trenerowi opiekującemu się biegaczami. Ta niekończąca się pogoń za świeżymi pokładami wiedzy praktycznej umożliwiła mi włączenie do mojego systemu biegania adaptacyjnego kilku niezwykłych rozwiązań, które przyniosły wiele korzyści moim podopiecznym i zdadzą też egzamin w przypadku większości innych biegaczy. Do tych metod zaliczyć można wykonywane na stromym stoku bardzo krótkie sprinty pozwalające rozwijać siłę i moc; kolejną ważną z mojego punktu widzenia koncepcją jest realizowanie podczas całego cyklu treningowego (a więc od jego fazy wstępnej aż po okres szlifowania formy) sesji obejmujących bieganie w tempie docelowym, które zawodnik ma utrzymywać podczas zawodów stanowiących zwieńczenie dłuższego okresu przygotowań.

Bieganie adaptacyjne zrodziło się dzięki temu, że jako zawodnik i osoba zgłębiająca teorię sportu miałem kontakt z rozmaitymi metodami treningowymi. Do powstania opisanego w tej książce systemu przyczyniło się także moje sceptyczne spojrzenie na nawet najpowszechniej stosowane rozwiązania oraz eksperymentowanie z nietypowymi koncepcjami, które sprawiały wrażenie godnych wypróbowania i okazały się przydatne. Chociaż kluczowymi elementami biegania adaptacyjnego jest dopasowanie treningów do indywidualnych potrzeb, reagowanie na bieżącą sytuację i nieustanna ewolucja, w skład mojego systemu wchodzi również sporo typowych praktyk, które na podstawie swojego doświadczenia uznałem za najlepsze istniejące rozwiązania. Nawet jeżeli na bardziej szczegółowej płaszczyźnie każdy z moich podopiecznych jest traktowany indywidualnie, w przypadku kwestii ogólnych plany treningowe poszczególnych zawodników mają pewne cechy wspólne. Owe powtarzające się elementy to rozwiązania, które moim zdaniem sprawdzają się w przypadku każdego biegacza, a zatem są kluczowymi składnikami każdego skutecznego programu. Moją metodę treningową można przedstawić, odwołując się do dwunastu takich ogólnych pomysłów, które omówię w następnym rozdziale. Musisz je zrozumieć, a następnie włączyć wszystkie do swojego treningu. To powinien być punkt wyjścia - potem czeka Cię dopasowywanie tych rozwiązań do swoich potrzeb, choć nie wolno Ci się też wahać, gdyby od jednej lub kilku spośród tych koncepcji trzeba było w jakiś sposób odejść ze względu na poczynione przez Ciebie postępy i większą świadomość tego, co się najlepiej sprawdza w Twoim przypadku.

Chciałbym postawić sprawę jasno: nie da się wyraźnie określić punktu, w którym kończą się typowe reakcje na trening spotykane u wszystkich ludzi, a zaczynają się zachowania o czysto indywidualnym charakterze. Nawet wśród najbardziej doświadczonych szkoleniowców i biegaczy często spotyka się różnice zdań w kwestii doboru najlepszych metod treningowych, po które powinien sięgać każdy zawodnik. Z drugiej strony nasza wiedza na temat reakcji ludzkiego organizmu na różne typy treningu jest całkiem rozległa. Zapoznanie się z informacjami na temat owych związków przyczynowo-skutkowych to nieocenione ułatwienie na drodze prowadzącej do osiągania lepszych wyników w bieganiu. Swoje spojrzenie na te zależności przedstawię w kolejnym rozdziale podczas przedstawiania dwunastu cech charakteryzujących bieganie adaptacyjne.

Druga reguła

Naucz się, w jaki sposób Twój organizm adaptuje się do różnych odmian treningu, i trenuj zgodnie z tą wiedzą.

W matematyce istnieje pojęcie asymptoty, czyli linii prostej, która coraz bardziej zbliża się do określonej krzywej, ale nigdy się z nią nie przecina. Jeżeli przyjmiemy, że wykres przedstawiający długoterminowy plan treningowy jest taką właśnie krzywą, to asymptota, do której zbliża się linia obrazująca działania podejmowane przez sportowca, symbolizuje trening doskonały. To, że krzywa przedstawiająca poczynania zawodnika nigdy nie przecina się z tą asymptotą, pokazuje, iż w treningu nie da się osiągnąć perfekcji. Niezależnie od tego, jak mądrze ktoś postępuje podczas kolejnych sesji, zawsze może spojrzeć wstecz i znaleźć coś, co można było zrobić lepiej. Co więcej, jako biegacz nieustannie ewoluujesz — jest to efekt zarówno upływającego czasu, jak i poprawiającej się formy — a więc nigdy nie zdołasz wyeliminować potrzeby modyfikowania podejmowanych działań tak, by uwzględniały zmiany zachodzące w Twoim organizmie.

Chociaż w treningu nie da się osiągnąć perfekcji, można się do niej stopniowo zbliżać. Jeżeli poznasz najlepsze metody i zaczniesz wykorzystywać je w praktyce, staniesz przed możliwością rozpoczęcia swojej pracy nad formą w naprawdę korzystnym punkcie — w ten sposób już na starcie znajdziesz się bliżej doskonałości, gdyż ominie Cię konieczność samodzielnego dochodzenia do całej wiedzy potrzebnej do skutecznego trenowania. Nie zdołasz się jednak zbliżyć do prostej symbolizującej perfekcję choćby o milimetr, jeżeli nie zaczniesz stopniowo dostosowywać swoich posunięć do specyfiki własnego organizmu. Im lepiej poznasz swoją indywidualną charakterystykę związaną z bieganiem i im bogatsza będzie Twoja wiedza dotycząca tego, jak Twój organizm reaguje na treningi i co się z nim dzieje podczas zawodów, tym skuteczniej będziesz w stanie modyfikować swoje działania w przyszłości, by w odpowiednim czasie sięgać po właściwe bodźce treningowe.

Proces tworzenia „planu uszytego na miarę” możesz zacząć jeszcze przed rozpoczęciem kolejnego cyklu treningowego — wystarczy, że przygotujesz zindywidualizowany program, dopasowując do swoich potrzeb skuteczne i sprawdzone przez Ciebie metody. Po rozpoczęciu realizacji tego planu pracy nad formą możesz codziennie go udoskonalać w zależności od tego, jak Twój organizm będzie reagował na obciążenia, które mu zaaplikujesz. Gdy ten program dobiegnie końca, staniesz przed możliwością wykorzystania tego, czego udało Ci się dowiedzieć o sobie jako biegaczu; otworzy się także przed Tobą szansa, by stworzyć kolejny grafik treningów, który będzie pasował do Twoich potrzeb jeszcze lepiej niż cykl, który właśnie dobiegł końca. Ten schemat postępowania będzie się potem powtarzał w nieskończoność.

Modyfikowanie, udoskonalanie i dopasowywanie treningu — czyli stosowanie w praktyce drugiej reguły biegania — będzie wymagało od Ciebie zwracania bacznej uwagi na to, jakie wyniki przynoszą Twoje kolejne sesje i jak sobie radzisz podczas wyścigów. Pilne śledzenie tych kwestii to jedyna metoda pozwalająca ustalić, kiedy należy wprowadzać zmiany i jakiego rodzaju modyfikacje mogą się okazać najlepszym rozwiązaniem. Tylko w taki sposób będziesz w stanie gromadzić wiedzę o sobie jako biegaczu, dzięki czemu zyskasz szansę na udoskonalanie i rozwijanie swojej pracy nad formą tak, by Twój zindywidualizowany grafik aktywności coraz lepiej pasował do Twoich mocnych i słabych punktów, a także potrzeb i celów.

Sama koncepcja zwracania bacznej uwagi na osiągane wyniki jest dosyć prosta, ale wyczynowi biegacze nie są przyzwyczajeni do dokładnego analizowania rezultatów swoich treningów. Sportowcy wolą wykonać jak najwięcej pracy nogami, ograniczając przy tym do minimum wysiłek intelektualny. Jestem w stanie zrozumieć takie zachowanie — realizowanie treningu na swego rodzaju automatycznym pilocie jest łatwiejsze. Wiedz jednak, że praca mięśni Twoich nóg będzie dużo skuteczniejsza, jeżeli będziesz nieustannie robić użytek ze swojego umysłu, stosując w praktyce drugą regułę biegania i nadając swoim treningom adaptacyjny charakter na każdej możliwej płaszczyźnie.

* Artykuł stanowi fragment książki pt. „Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu” Brad Hudson, Matt Fitzgerald https://ebookpoint.pl/ksiazki/jabisz.htm (Wydawnictwo Septem 2016).

box_bieganie_720x350_ebpCzas trwania promocji: 21.04.2016 — 27.04.2016