Medytacja dla bystrzaków. Wydanie IV

Spis treści ebooka

O autorze 15

Podziękowania od autora 17

Przedmowa 19

Wstęp 23

CZĘŚĆ I: POCZĄTKI PRZYGODY Z MEDYTACJĄ 29

Rozdział 1: Rozpoczęcie podróży związanej z medytacją 31

• Ogólny zarys przebiegu podróży 33
• Różne ścieżki prowadzące na tę samą górę 33
• Widok ze szczytu - a także z innych wierzchołków, które zdobędziesz po drodze 35
• Smak czystej, górskiej wody 36
• Nie ma to jak w domu - a Tobie właśnie udało się tam dotrzeć! 40
• Rozwijanie i ukierunkowywanie świadomości - klucz do medytacji 41
• Budowanie koncentracji 42
• Okazywanie otwartej świadomości 43
• Wykorzystywanie kontemplacji w poszukiwaniu pełniejszego wglądu 44
• Kultywowanie pozytywnych, uzdrawiających stanów umysłu 44
• Dopasowywanie medytacji do potrzeb 45
• Nadawanie kształtu praktyce 45
• Radzenie sobie z wyzwaniami 46

Rozdział 2: Dlaczego warto medytować? 49

• W jaki sposób życie skłania do medytowania? 50
• Mit idealnego życia 50
• Gdy życie rozpada się na drobne kawałki... 51
• Radzenie sobie z postmodernistycznym położeniem 53
• Cztery popularne "rozwiązania", które tak naprawdę nie działają 56
• Jak przetrwać w XXI wieku, korzystając z medytacji? 58
• Zaawansowana technologia związana z umysłem i sercem 59
• Korzyści, jakie medytacja zapewnia umysłowi i ciału 60
• Dwanaście innych świetnych powodów, by medytować 62
• Przebudzenie się na uroki chwili obecnej 63
• Zaprzyjaźnianie się z samym sobą 63
• Nawiązywanie głębszych więzi z innymi ludźmi 63
• Rozluźnianie ciała i uspokajanie umysłu 64
• Rozchmurzanie się 64
• Odczuwanie większego szczęścia 64
• Poczucie skupienia i stanu przepływu 64
• Wrażenie większej równowagi i solidniejszych fundamentów 65
• Poprawa wyników osiąganych w pracy i w czasie wolnym 65
• Narastające zrozumienie, wdzięczność i miłość 65
• Odnajdowanie w życiu głębszego poczucia celu 65
• Odkrywanie duchowego wymiaru istnienia 66

Rozdział 3: Krótka podróż w czasie, czyli skąd wywodzi się medytacja 67

• Zgłębianie indyjskich źródeł medytacji 69
• Joga klasyczna - ścieżka do pełnego błogości zjednoczenia 69
• Wczesny buddyzm - korzenie medytacji związanej z uważnością 71
• Indyjska tantra - odnajdowanie świętości w świecie zmysłów 72
• Aż na dach świata - a potem jeszcze dalej 72
• Chan (zen) - dźwięk jednej dłoni 73
• Buddyzm wadżrajany - droga transformacji 73
• Od Środkowego Wschodu aż po resztę Zachodu 74
• Medytacja chrześcijańska - praktykowanie modlitwy kontemplacyjnej 75
• Medytacja w judaizmie - poszukiwanie bliskości Boga 76
• Medytacja suficka - poddawanie się Bogu z każdym oddechem 77
• Amerykanizacja medytacji 78
• Transcendentalizm i teozofia (1840 - 1900) 79
• Joga i zen przygotowują grunt (1900 - 1960) 79
• Medytacja trafia do głównego nurtu (od 1960 r. do chwili obecnej) 80
• Najnowsze zdobycze związane z medytacją 82
• Proszę przeprowadzić dwie sesje medytacyjne i zadzwonić do mnie rano 82
• Odstawienie prozacu 83
• Transformacja klas lekcyjnych przy użyciu uważności 84
• Medytacja w miejscu pracy 84

Rozdział 4: Wpływ medytacji na mózg i życie 87

• W poszukiwaniu początków badań dotyczących medytacji 88
• Podłączanie do aparatury joginów i mnichów zen 88
• Badania nad medytacją transcendentalną i reakcją relaksacyjną 90
• Mierzenie korzyści zdrowotnych płynących z medytacji 91
• Ocena ograniczeń wczesnych badań 92
• Tworzenie mapy mózgu osoby praktykującej medytację 93
• Przesuwanie uważności na pierwszy plan - Jon Kabat-Zinn i MBSR 94
• Tworzenie roboczej mapy mózgu 96
• Znajdowanie miejsca, w którym rodzą się pozytywne emocje 97
• Jak medytacja zmienia mózg? 97

CZĘŚĆ II: ROZPOCZĘCIE PRAKTYKI MEDYTACYJNEJ 101

Rozdział 5: Budowanie podstaw, czyli motywacja, podejście i umysł początkującego 103

• Zaczynanie (i kończenie) z umysłem początkującego 104
• Ustalanie, co motywuje Cię do medytowania 107
• Poprawa jakości życia 109
• Zrozumienie i zaakceptowanie siebie 110
• Uświadamianie sobie swojej prawdziwej natury 110
• Zapewnianie przebudzenia innym 111
• Wyrażanie swojej wrodzonej doskonałości 111
• Życie w harmonii z medytacją 112

Rozdział 6: W jaki sposób umysł przysparza stresu i co można z tym zrobić? 115

• Wycieczka po swoim wnętrzu 116
• Uważne badanie kolejnych warstw doznań wewnętrznych 117
• W jaki sposób wzburzenie zaciemnia umysł i serce? 120
• Złe wieści, czyli jak umysł przysparza stresu 124
• Zaabsorbowanie przeszłością i przyszłością 127
• Niechęć wobec akceptowania aktualnego stanu rzeczy 127
• Osądzający i porównujący umysł 128
• Wyuczona bezradność i pesymizm 128
• Przytłaczające emocje 129
• Obsesyjne skupianie się na określonych rzeczach 129
• Kurczowe trzymanie się odrębnej jaźni 131
• Dobre wieści, czyli jak medytacja łagodzi cierpienie i stres 131
• Rozwijanie skupienia i koncentracji 132
• Doprowadzanie do spontanicznego uwolnienia 133
• Wykorzystywanie wglądu do zgłębiania swoich doświadczeń 133

Rozdział 7: Medytacja służąca rozwijaniu uważności - świadomość chwili obecnej 139

• Kierowanie uwagi ku wnętrzu 140
• Rozluźnianie ciała 142
• Rozwijanie uważności 144
• Skupianie się na oddechu 145
• Rozciąganie uwagi na wrażenia 149
• Witanie z otwartością wszystkiego, na co się natkniesz 150
• Szkolenie szczeniaka, czyli trzymanie w ryzach swojego błądzącego umysłu 151

Rozdział 8: Przygotowywanie ciała do medytacji 153

• Umieszczanie węża w bambusowej rurce, czyli wysublimowana sztuka siedzenia w bezruchu 154
• Jak siedzieć prosto - i jakoś to przeżyć? 156
• Co robić z dolną połową ciała - i jak radzić sobie z innymi fantazjami... 157
• Jak wyprostować kręgosłup i uniknąć zarazem rigor mortis? 163
• Zafu, ławki i inne egzotyczne rekwizyty 166

Rozdział 9: Gdzie siedzieć, co na siebie włożyć i inne praktyczne kwestie 171

• Co na siebie włożyć, czyli dlaczego wygoda jest ważniejsza od mody? 172
• Kiedy medytować? Każda pora jest dobra! 172
• Zaraz po przebudzeniu 173
• Przed pójściem spać 173
• Tuż po pracy 173
• W porze lunchu i podczas przerwy na kawę 174
• Podczas czekania na dzieci i w innych możliwych do przewidzenia okresach przestoju 174
• Jak długo medytować, czyli od szybkich numerków po sesje dla długodystansowców 174
• Co jeść i pić (oraz czego unikać) przed sesją medytacyjną 176
• Gdzie medytować, czyli tworzenie uświęconej przestrzeni 177
• Powody, dla których najlepiej trzymać się jednego miejsca 177
• Jak wybrać właściwe miejsce? 179
• Jak zbudować ołtarz - i dlaczego warto zawracać sobie tym głowę 180

Rozdział 10: Po prostu to zrób, czyli dyscyplina, wysiłek i rezygnacja z kontroli 185

• Dyscyplina oznacza po prostu "raz za razem" 186
• Zobowiązywanie się do czegoś przed sobą i dotrzymywanie słowa 187
• Codzienna konsekwencja 188
• Samokontrola - zarówno na poduszce, jak i poza nią 188
• Odpowiedni rodzaj wysiłku, czyli unikaj zarówno nadmiernego napięcia, jak i zbytniego rozluźnienia 190
• Wkładanie w działania całej posiadanej energii 190
• Okazywanie sumienności 191
• Podejmowanie wysiłku pozbawionego wysiłku 192
• Kiedy należy odpuścić i z czego warto w ten sposób rezygnować? 194
• Rezygnacja z osądu 195
• Akceptacja 195
• Rezygnacja z kontroli 195
• Odrzucanie masek 196
• Poddanie się 196

Rozdział 11: Otwieranie serca oraz okazywanie miłości i współczucia 199

• W jaki sposób zamyka się serce - i jak można je otworzyć? 200
• Czynniki powodujące zamykanie się serca 201
• Kilka powodów, dla których warto mieć otwarte serce 203
• Odkrywanie swojego "czułego punktu" 205
• Miłość zaczyna się od Ciebie 206
• Poznawanie czterech wymiarów miłości 207
• Wzbudzanie miłości wobec siebie i innych 208
• Otwieranie wrót 208
• Kierowanie strumieniem 209
• Przekształcanie cierpienia przy użyciu współczucia 211
• Wstępne ćwiczenia związane z rozwijaniem współczucia 212
• Przekształcanie cierpienia przy użyciu siły serca 214

CZĘŚĆ III: ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW I DOPASOWYWANIE PRAKTYKI DO POTRZEB 219

Rozdział 12: Medytowanie nad trudnymi emocjami i nawykami 221

• Zaprzyjaźnianie się ze swoimi doznaniami 222
• Skupianie uwagi na własnych myślach i uczuciach 223
• Nazywanie swoich doznań 223
• Witanie z otwartością wszystkiego, co przynosi życie 224
• Medytowanie nad trudnymi emocjami 225
• Gniew 226
• Strach i niepokój 227
• Smutek, żal i depresja 229
• Wykorzystywanie świadomości do ujawniania utrwalonych wzorców 230
• Nazywanie swoich "przebojów" 231
• Rozciąganie swojej uwagi 231
• Odczuwanie swoich uczuć 231
• Zauważanie swojego oporu i przywiązania 232
• Odnajdowanie mądrości 232
• Docieranie do sedna sprawy 234
• Wypełnianie blokady istnieniem 234
• Zajmowanie się wzorcami, zanim utkniesz 235
• Odsuwanie wzorców na bok - przynajmniej na razie 235
• Pomijanie (lub ignorowanie) schematu 236
• Przenoszenie uwagi 237
• Przekierowywanie energii 237
• Zastosowanie schematu w wyobraźni 237
• Zastosowanie schematu w prawdziwym życiu - z uważnością 238
• Sytuacje, w których medytacja może nie być właściwym rozwiązaniem 240
• Wybór terapeuty pomocnego w pracy nad wzorcami zachowań 241
• Rozmowa jest ważna, ale musisz zrobić coś więcej 242
• Przyjrzyj się różnym rozwiązaniom 242
• Wybierz osobę, a nie referencje 243
• Znajdź terapeutę, który medytuje 243

Rozdział 13: Radzenie sobie z często spotykanymi problemami i skutkami ubocznymi 245

• Omijanie przeszkód podczas podróży związanej z medytacją 246
• Senność 247
• Niepokój 247
• Znudzenie 248
• Lęki 248
• Zwątpienie 249
• Ociąganie się 250
• Nadmierna czujność 250
• Osądzanie siebie 251
• Przywiązanie i pragnienie 252
• Duma 252
• Unikanie pewnych rzeczy 253
• Obchodzenie problemów 253
• Jak cieszyć się skutkami ubocznymi medytacji, nie tracąc z oczu jej celu? 254
• Ekstaza i błogość 255
• Wizje i inne odczucia zmysłowe 256
• Fale emocji 257
• Otwieranie ośrodków energetycznych 257

Rozdział 14: Medytacja dopasowana do indywidualnych potrzeb 263

• Łączenie poszczególnych elementów w jedną całość 264
• Poznaj swoją motywację 265
• Korzystanie ze swoich mocnych stron i uzupełnianie luk 266
• Poeksperymentuj, zaufaj intuicji, a potem praktykuj regularnie 267
• Tworzenie regularnej praktyki 268
• Medytowanie w towarzystwie innych osób 271
• Grupy medytacyjne 271
• Warsztaty i wyjazdy medytacyjne 272
• Jeden dzień z życia mnicha, czyli zorganizuj własne, samotne warsztaty medytacyjne 273

CZĘŚĆ IV: DOBROCZYNNE DZIAŁANIE MEDYTACJI 277

Rozdział 15: Rozwijanie duchowości 279

• Co właściwie oznacza "duchowość"? 280
• Filozofia wieczysta - miejsce, w którym spotykają się wszystkie religie 282
• Od wiary aż po spełnienie - poziomy zaangażowania duchowego 284
• Rozpuszczanie lub rozszerzanie jaźni - cel praktyki duchowej 285
• Ścieżka pobożności - w poszukiwaniu jedności 290
• Mantra - przywoływanie Boga w każdej chwili 291
• Praktykowanie obecności Boga 292
• Guru joga - tybetańska praktyka okazywania pobożności 293
• Ścieżka wglądu - odkrywanie, kim jesteś 294
• Rozszerzanie swoich granic 296
• Badanie natury umysłu 297
• Zadawanie pytania "kim jestem?" 299
• Jak znaleźć nauczyciela - i dlaczego warto zawracać sobie tym głowę? 300
• Wybór odpowiedniego rodzaju nauczyciela 301
• Dlaczego możesz potrzebować nauczyciela? 302
• Jakich cech szukać u nauczyciela? 303
• Jak znaleźć nauczyciela? 306

Rozdział 16: Zapomnij o troskach i odnajdź szczęście dzięki medytacji 309

• Cechy charakterystyczne prawdziwego szczęścia 310
• Rozpoznawanie szczęścia jako naturalnego stanu 311
• Doświadczanie przewagi pozytywnych emocji 312
• Akceptowanie tego, co przynosi życie 313
• Osiąganie w życiu stanu przepływu 314
• Poczucie sensu i przynależności 315
• Zrozumienie kompleksowej definicji szczęścia 315
• Zgłębianie sztuki szczęścia oraz badań poświęconych temu zagadnieniu 316
• Po co w ogóle zawracać sobie głowę szczęściem? 317
• Buddyjskie rozumienie szczęścia 317
• Badania dotyczące medytacji i szczęścia 318
• Spostrzeżenia psychologii pozytywnej 319
• Znajdowanie prawdziwego szczęścia dzięki medytacji 320
• Delektowanie się chwilą 321
• Wspieranie stanu przepływu 322
• Rozwijanie wdzięczności 323
• Nauka wybaczania 324
• Kultywowanie optymizmu 326

Rozdział 17: Medytacja w codziennym życiu 329

• Spokój w każdej sytuacji, czyli rozciąganie medytacji na codzienne życie 330
• Powrót do swojego oddechu 331
• Dzwon uważności 332
• Powtarzanie zdania sprzyjającego uważności 334
• Zwracanie uwagi na wpływ, jaki mają na człowieka różne sytuacje 336
• Stosowanie medytacji w trakcie rutynowych czynności 336
• Wspólnie medytująca rodzina: partnerzy, dzieci i inne osoby z grona najbliższych 340
• Medytowanie z dziećmi 341
• Medytacja z partnerami i członkami rodziny 342
• Medytacyjny seks 343

Rozdział 18: Wpływ medytacji na poprawę stanu zdrowia i większe osiągnięcia 347

• Medytacja jest również pomocna w leczeniu ciała 348
• Co tak naprawdę oznacza "leczenie"? 349
• Poznawanie uzdrawiającego działania medytacji 350
• Korzystanie z uzdrawiającej mocy wyobrażeń 354
• Zgłębianie pięciu uzdrawiających medytacji 355
• Medytacja może poprawić wyniki w pracy i podczas zabawy 363
• Czerpanie satysfakcji z minionych sukcesów 366
• Ćwiczenie występu, podczas którego dajesz z siebie wszystko 367
• Rozpoczynanie z uważnością dnia pracy 369

CZĘŚĆ V: DEKALOGI 371

Rozdział 19: Dziesięć często zadawanych pytań dotyczących medytacji 373

• Czy medytacja nie wywoła u mnie nadmiernego rozluźnienia lub oderwania od rzeczywistości, przez co trudno mi będzie odnosić sukcesy w pracy lub w nauce? 374
• Jak mam znaleźć w swoim napiętym harmonogramie czas na medytację? 375
• Czy mogę medytować na krześle lub na leżąco, zamiast siedzieć na podłodze ze skrzyżowanymi nogami? 375
• Co mam zrobić z niepokojem lub dyskomfortem, których doświadczam podczas medytowania? 376
• Co mam zrobić, jeśli nieustannie zasypiam w trakcie medytowania? 377
• Skąd mam wiedzieć, czy medytuję prawidłowo? 377
• Czy mogę medytować, gdy prowadzę samochód lub siedzę przy komputerze? 378
• Czy aby medytować muszę zrezygnować z moich przekonań religijnych? 379
• Co mam zrobić, jeśli moi najbliżsi nie wspierają mojej praktyki medytacyjnej? 379
• Czy medytacja naprawdę może pozytywnie wpłynąć na zdrowie? 380

Rozdział 20: Dziesięć ulubionych, uniwersalnych medytacji 381

• Praktykowanie relaksacji 382
• Podążanie uwagą za oddechem 383
• Medytowanie podczas chodzenia 384
• Uważne jedzenie 384
• Kultywowanie nieskończonej życzliwości 385
• Rozluźnianie brzucha 386
• Uzdrawianie światłem 387
• Nawiązywanie lepszego kontaktu z ziemią 388
• Praktykowanie półuśmiechu 389
• Spokojne miejsce 390

CZĘŚĆ VI: DODATKI 391

Dodatek A: Zasoby związane z medytacją 393

• Organizacje i ośrodki medytacyjne 393
• Podejście świeckie 394
• Podejścia duchowe 394
• Witryny internetowe 395
• Książki 395

Dodatek B: Informacje o plikach audio 399

• Jak uzyskać dostęp do ścieżek audio? 400
• Co znajdziesz w archiwum z plikami audio? 400

Skorowidz 401

pokaż cały spis treści

ukryj recenzje