© Copyright by Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005, 2012

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Redaktor ds. publikacji popularnonaukowych: Kinga Kołodziejczak

Redaktor merytoryczny: Ewa Jaworska, Ewa Markowska, Barbara Nowak-Pacholczak

Korekta: Zespół

Projekt okładki i stron tytułowych: Katarzyna Aderek

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2015 r., (wyd. II uaktualnione – 3 dodruk)

Warszawa 2021

ISBN 978-83-200-6555-8

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 695 43 21

www.pzwl.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

email: wysylkowa@pzwl.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie PZWL Wydawnictwa Lekarskiego: mobisfera.pl

REDAKCJA NAUKOWA SERII:

prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz

prof. dr hab. med. Jan Dzieniszewski

AUTORZY:

dr med. Dorota Szostak-Węgierek

Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny,

Instytut Medycyny Społecznej

Warszawski Uniwersytet Medyczny

mgr inż. Aleksandra Cichocka

Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych

z Poradnią Chorób Metabolicznych

Instytu Żywności i Żywienia w Warszawie

Spis treści

Wprowadzenie – Dorota Szostak-Węgierek

Ogólne zasady prawidłowego żywienia się kobiet – Dorota Szostak-Węgierek

Zasady prawidłowego żywienia się kobiety w okresie rozrodczym

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów

2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej

3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii)

4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem

5. Mięso spożywaj z umiarem

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy

9. Ograniczaj spożycie soli

10. Pij wystarczającą ilość wody

11. Nie pij alkoholu

Znaczenie prawidłowego żywienia się kobiety podczas ciąży – Dorota Szostak-Węgierek

Masa ciała matki przed ciążą i przyrost masy ciała matki podczas ciąży

Białko

Folacyna (kwas foliowy)

Witamina D

Witaminy antyoksydacyjne

Witamina A

Wapń

Żelazo

Cynk

Jod

Magnez

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych

Zasady żywienia kobiety ciężarnej w oparciu o 11 zasad zdrowego żywienia – Dorota Szostak-Węgierek

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów

2. Dbaj o prawidłowy przyrost masy ciała

3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem kalorii

5. Mięso spożywaj codziennie, ale z umiarem

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy

9. Ograniczaj spożycie soli

10. Pij wystarczającą ilość wody

11. Nie pij alkoholu. Ogranicz spożycie kawy i mocnej herbaty

Najczęstsze pytania stawiane przez kobiety ciężarne – Dorota Szostak-Węgierek

Dieta dla kobiet planujących macierzyństwo oraz dla kobiet w I trymestrze ciąży – Aleksandra Cichocka

Dieta dla kobiet w II trymestrze ciąży – Aleksandra Cichocka

Dieta dla kobiet w III trymestrze ciąży – Aleksandra Cichocka

Wybrane przepisy kulinarne – Aleksandra Cichocka

Potrawy z płatków owsianych

Surówki, sałatki i inne potrawy z warzyw i owoców

Dania z ryb

Piśmiennictwo

Wprowadzenie Dorota Szostak-Węgierek

„Zdrowie matki, a także sposób odżywiania kobiety w okresie poprzedzającym ciążę i podczas jej trwania oraz sposób odżywiania niemowlęcia są ważne dla zapobiegania chorobom cywilizacyjnym w ciągu całego późniejszego życia człowieka”.

Światowa Organizacja Zdrowia, 2004

Prawidłowe odżywianie kobiety w okresie poprzedzającym ciążę oraz podczas ciąży ma bardzo duże znaczenie dla zapewnienia prawidłowego przebiegu ciąży, optymalnego rozwoju dziecka, dla jego zdrowia po urodzeniu, w pierwszych latach życia, a nawet w wieku dorosłym.

Problem ten jest na tyle ważny i poparty wynikami wielu badań naukowych, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca popularyzowanie zasad zdrowego żywienia kobiet w ciągu całego ich życia, w tym również w okresie ciąży. Świadczy o tym rezolucja uchwalona 22 maja 2004 r. w Genewie na 57 Światowym Zgromadzeniu Zdrowia. Dokument ten wzywa wszystkie kraje świata do nasilenia działań w kierunku racjonalizacji żywienia i zwiększenia aktywności fizycznej ludzi w celu poprawy ich zdrowia. Znajdujemy w nim między innymi takie stwierdzenie:

„Bardzo ważne jest, aby działania profilaktyczne i leczenie chorób cywilizacyjnych miały na względzie perspektywę całego życia. Dlatego profilaktykę należy rozpoczynać od zdrowia matki, przebiegu ciąży, żywienia niemowląt i dzieci oraz zdrowia dzieci i młodzieży w szkołach, poprzez żywienie dorosłych w ich miejscach pracy i innych środowiskach, uwzględniając również osoby w podeszłym wieku; promuje się zrównoważoną dietę i regularny wysiłek fizyczny przez całe życie”.

W innym dokumencie (Food and health in Europe: A new basis for action), opublikowanym w 2004 r. przez WHO, podkreślono, że: „Zdrowe odżywianie w pierwszych latach życia dziecka procentuje przez całe życie. Znaczenie ma już odżywianie się matki w czasie ciąży, ponieważ rzutuje ono na rozwój płodu. Niedożywienie płodu zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych w późniejszym okresie życia człowieka”.

Problem prawidłowego żywienia matki, zarówno podczas ciąży, jak i w okresie przedkoncepcyjnym, został poruszony także w późniejszym dokumencie (WHO European action plan for food and nutrition policy 2007–2012), dotyczącym planowanych działań mających na celu poprawę sposobu żywienia mieszkańców Europy.

Tak więc w świetle obecnego stanu wiedzy prawidłowe żywienie kobiety podczas ciąży jest jednym z najważniejszych elementów stylu życia, zapewniających optymalne zdrowie jej dziecku.

Ogólne zasady prawidłowego żywienia się kobiet Dorota Szostak-Węgierek

Zalecenia zdrowego żywienia się człowieka można przedstawić w kilku prostych zasadach, które można modyfikować w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Poniżej przedstawiamy 11 takich zasad opracowanych w Instytucie Żywności i Żywienia, przystosowanych dla kobiet będących w okresie życia, kiedy mogą lub planują zajść w ciążę.

Warto podkreślić, że ich przestrzeganie nie tylko przygotowuje organizm kobiety do przyjęcia zarodka, zapewniając mu optymalny rozwój podczas życia wewnątrzmacicznego (w konsekwencji zdrowie w późniejszym życiu), ale także zwiększa szanse na zajście w ciążę. Prawidłowe żywienie jest bowiem jednym z podstawowych warunków umożliwiających uniknięcie zaburzeń płodności.

Zasady prawidłowego żywienia, w celu łatwiejszego zapamiętania, zilustrowane są porcjami produktów spożywczych ułożonych w postaci piramidy (rycina 1, str. 12). Produkty umieszczone w tej piramidzie, spożywane w odpowiednich ilościach, zapewniają pokrycie zapotrzebowania organizmu na niezbędne składniki pożywienia.

Ryc. 1. Piramida zdrowego żywienia kobiet w okresie rozrodczym.

Zasady prawidłowego żywienia się kobiety w okresie rozrodczym

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów

Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Dlatego mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych.

Codziennie powinnaś spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso lub nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce, a także niewielką ilość tłuszczów roślinnych.

Koniecznie pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków. Swoje żywienie powinnaś planować tak, aby w ciągu dnia zjadać 4–5 posiłków. Poszczególne posiłki nie powinny być obfite.

2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej

Prawidłową masę ciała możesz utrzymać przez zrównoważenie ilości spożywanego pożywienia z aktywnością fizyczną. Ludzie pracujący fizycznie lub uprawiający ćwiczenia powinni jadać więcej produktów zbożowych, niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. Mogą również spożywać nieco więcej produktów zawierających tłuszcze roślinne.

U otyłych częściej występują duże stężenia cholesterolu i trójglicerydów w surowicy, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze i inne choroby. Dotyczy to w szczególności otyłości brzusznej.

Na nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej wskazuje obwód brzucha na poziomie pasa. Obwód ten wynoszący u kobiet 80–88 cm oznacza zwiększone ryzyko wymienionych chorób. Obwód większy niż 88 cm wskazuje na otyłość brzuszną i duże ryzyko. Należy podkreślić, że kobiety cechujące się zbyt dużą masą ciała częściej mają problemy z zajściem w ciążę, co jest spowodowane zazwyczaj zaburzeniami owulacji.

Nadwaga i otyłość mogą być też przyczyną pojawienia się (podczas ciąży) cukrzycy, nadciśnienia lub stanu przedrzucawkowego. Mogą także sprzyjać urodzeniu dziecka z makrosomią, czyli nadmierną urodzeniową masą ciała. Osoby urodzone z makrosomią są częściej w wieku dorosłym otyłe, chorują na cukrzycę typu 2, nadciśnienie, choroby serca, częściej wykrywa się u nich wysokie stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Warto dodać, że coraz więcej jest dowodów na to, że dzieci matek otyłych, a zwłaszcza tych które stosują, tzw. „dietę śmieciową”, czyli obfitującą w słodycze i żywność typu fast food, mają zazwyczaj nadmierny apetyt. Wynika to z „przeprogramowania” podczas życia płodowego ich mózgowych ośrodków regulujących łaknienie.

Jeśli jesteś otyła, powinnaś ograniczyć spożycie produktów wysokokalorycznych: tłuszczów, słodyczy i alkoholu. Powinnaś także zwiększyć swoją aktywność fizyczną.

Zmniejszenie masy ciała o około 10% znacznie ogranicza zagrożenie chorobami układu krążenia i cukrzycą. Pamiętaj też, że naprzemienne odchudzanie i tycie jest szkodliwe dla zdrowia.

Każda kobieta powinna zdawać sobie sprawę z tego, że w przypadku nadwagi, nawet jeśli jeszcze nie planuje ciąży, w czasie odchudzania nie powinna się głodzić. Może odchudzać się, stosując dobrze zbilansowaną dietę i zwiększając wysiłek fizyczny. Kiedy kobieta stara się zajść w ciążę, musi zrezygnować z odchudzania; jeśli jest zbyt szczupła, powinna trochę przytyć.

Należy pamiętać, że niepożądana jest także niedowaga, zwłaszcza u młodej kobiety. Niedowaga może być szkodliwa przede wszystkim dla zdrowia Twego przyszłego dziecka, jednak i dla Ciebie nie jest korzystna. Kobiety bardzo szczupłe są bardziej narażone na ujawnienie się osteoporozy w wieku późniejszym.

Nadmierna szczupłość może także przyczynić się do zaburzeń owulacji i utrudnić zajście w ciążę. Ponadto kobiety zbyt szczupłe przed ciążą częściej rodzą małe dzieci, które są narażone na częste infekcje w dzieciństwie, a w wieku dorosłym na rozwój cukrzycy typu 2, nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Prawidłowość masy ciała określa wskaźnik BMI. Stanowi stosunek wagi wyrażonej w kilogramach do kwadratu wysokości ciała wyrażonego w metrach:

Prawidłową masę ciała określa wskaźnik BMI o wartości 18,5–24,9, niedowagę poniżej 18,5, nadwagę 25–29,9, natomiast otyłość większy bądź równy 30.

W tabeli 1 podano prawidłowe zakresy masy ciała dla kobiet o różnym wzroście.