Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

1. Przedmowa

2. Wprowadzenie do drugiego wydania

3. Stres, ból i choroba: w obliczu kompletnej katastrofy

4. Praktyka uważności: skupianie uwagi

1. W życiu są tylko chwile

2. Podstawy praktyki uważności: zasady i zaangażowanie w praktykę

Tytuł oryginału:

FULL CATASTROPHE LIVING

Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

Redakcja: Robert Sudół

Projekt okładki: Studio projektowe &Visual/www.andvisual.pl

Korekta i opracowanie indeksu: Ewa Jastrun

Copyright © 1990, 2013 by Jon Kabat-Zinn

Preface copyright © 2013 by Unified Buddhist Church, Inc.

All rights reserved.

This translation published by arrangement with Bantam Books, an imprint of Random House Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, 2021

Copyright © for the Polish translation by Roman Skrzypczak

Wydanie IV

zmienione i rozszerzone

ISBN 978-83-8143-939-8

Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o.
ul. Alzacka 15a, 03-972 Warszawa
www.czarnaowca.pl
Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: redakcja@czarnaowca.pl
Dział handlowy: tel. 22 616 29 36; e-mail: handel@czarnaowca.pl
Księgarnia i sklep internetowy: tel. 22 616 12 72; e-mail: sklep@czarnaowca.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

dla mojej rodziny

dla wszystkich pacjentów Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Massachusetts, którzy pojawili się w niej, by stanąć w obliczu katastrofy i się rozwijać

dla byłych, obecnych i przyszłych uczestników programów MBSR i wszystkich innych programów opartych na uważności

oraz dla nauczycieli i badaczy uważności na całym świecie – składam Wam pokłon w podziękowaniu za Wasze oddanie, rzetelność i zamiłowanie do tej pracy

Książka ta opisuje Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność (dalej MBSR od ang. Mindfulness-Based Stress Reduction, przyp. tłum.) opracowany w Klinice Redukcji Stresu przy Wydziale Medycznym Uniwersytetu Massachusetts. Jej zawartości nie należy jednak uznawać za odzwierciedlenie stanowiska czy polityki Uniwersytetu Massachusetts ani traktować jako oficjalnych zaleceń tej uczelni.

Zawarte w książce zalecenia mają charakter ogólny, a intencją nie jest zastąpienie fachowej terapii medycznej czy psychiatrycznej. Osoby borykające się z problemami natury medycznej powinny skonsultować ze swoim lekarzem stosowność udziału w programie MBSR, a zwłaszcza stosowność podejmowania niektórych ćwiczeń z zakresu jogi, i omówić odpowiednie ich modyfikacje dostosowane do własnych specyficznych warunków oraz stanu zdrowia.

Przedmowa

Ta przystępna i praktyczna książka może być przydatna na wiele sposobów. Sądzę, że wielu ludzi skorzysta na jej lekturze. Czytając ją, zrozumiecie, że medytacja odnosi się do naszej codzienności. Książkę tę można opisać jako otwarcie drzwi w podwójnym znaczeniu – ku dharmie (od strony świata) i ku światu (od strony dharmy). Kiedy dharma rzeczywiście zajmuje się z troską problemami życia, jest dharmą prawdziwą. I to właśnie najbardziej cenię w tej książce. Dziękuję autorowi, że ją napisał.

Thich Nhat Hanh

Plum Village, Francja, 1989

W ciągu ostatnich ponad dwudziestu pięciu lat mnóstwo osób odkryło, że uważność jest najbardziej niezawodnym źródłem spokoju i radości. Każdy może ją praktykować. Coraz wyraźniej widać też, że zależy od niej nie tylko zdrowie i dobre samopoczucie jednostki, lecz również przetrwanie naszej cywilizacji i całej planety. Nigdy dotąd skierowane do każdego z nas zaproszenie do przebudzenia się i korzystania z każdej danej nam chwili życia nie było tak potrzebne jak dzisiaj.

Thich Nhat Hanh

Plum Village, Francja, 2013

Wprowadzenie do drugiego wydania

Witam Czytelników nowego wydania Życie, piękna katastrofa. Gdy po raz pierwszy od dwudziestu pięciu lat zabrałem się do przejrzenia tekstu, zamierzałem go odświeżyć, a przede wszystkim, biorąc pod uwagę upływ czasu, dopracować i pogłębić instrukcje medytacji oraz opis opartych na uważności podejść do życia i cierpienia. Uaktualnienie książki wydawało się niezbędne z uwagi na zaskakujący rozwój badań naukowych nad uważnością i jej wpływem na zdrowie oraz dobre samopoczucie. Jednocześnie im bardziej zagłębiałem się w tekst, tym silniej czułem, że podstawowe jego przesłanie i treść powinny zostać zasadniczo niezmienione, może tylko uwypuklone i pogłębione w razie potrzeby. Choć było to kuszące, nie chciałem, by zalew naukowych dowodów przemawiających za skutecznością uważności i jej zastosowaniami wziął górę nad wewnętrzną przygodą i wartością, która kryje się w redukcji stresu opartej na uważności (MSBR). Ostatecznie książka zachowała postać, jaką miała mieć od początku – pozostała praktycznym przewodnikiem ukazującym sposoby kultywowania uważności i jej głęboko optymistyczny i przeobrażający pogląd na ludzką naturę.

Od pierwszego spotkania z praktyką uważności byłem zaskoczony i podbudowany jej ożywczym wpływem na moje życie. Ostatnie z górą czterdzieści pięć lat nie osłabiły tego poczucia. Pogłębiło się ono nawet i stało bardziej wiarygodne, jak długa i solidna przyjaźń, która jest wsparciem w najtrudniejszych czasach, a jednocześnie uczy nas ogromnej pokory.

* * *

Gdy pracowałem nad pierwszą wersją tej książki, mój wydawca zasugerował, że użycie słowa „katastrofa” w tytule nie będzie dobrym posunięciem. Martwił się, że może ono zniechęcić wielu potencjalnych czytelników. Starałem się więc wymyślić inny tytuł. Myślałem o dziesiątkach wersji, ale zrezygnowałem. Tytuł „Skupianie uwagi: lecząca moc uważności” zajmował wysoką pozycję na tej liście. Z mojego punktu widzenia z pewnością wyrażał to, o czym mówiła moja książka. Jednak myśl o tytule Życie, piękna katastrofa ciągle powracała.

Ostatecznie wszystko dobrze się skończyło. Do dziś podchodzą do mnie ludzie, mówiąc, że ta książka uratowała im życie albo życie bliskim czy przyjaciołom. Zdarzyło się to znów na konferencji Uważność w Edukacji, w której brałem udział w Cambridge w stanie Massachusetts, i tydzień później na konferencji na temat uważności w angielskim Chester. Gdy chłonę to, co ludzie mówią mi o wpływie mojej książki na ich życie, jestem zawsze ogromnie wzruszony, często aż trudno wyrazić to słowami. Czasami bardzo ciężko słucha się tych opowieści, bo do przeczytania książki moich rozmówców przywiodło niewyobrażalne cierpienie. A jednak taki był pierwotny zamysł jej powstania, mianowicie wskrzeszenie owej szczególnej ludzkiej właściwości, naszej zdolności do przyjęcia zdarzeń w ich rzeczywistej postaci – także wtedy, gdy wydaje się to zupełnie niemożliwe – w sposób, który nas uzdrawia i odmienia, nawet w obliczu kompletnej katastrofy ludzkiej kondycji. Bill Moyers, który przygotował film o naszym programie dla cyklu telewizyjnego Healing and the Mind, powiedział mi, że gdy dokumentował pożar w Oklahomie w 1991 roku, rok po ukazaniu się książki, widział człowieka ściskającego pod pachą egzemplarz wyniesiony z domu, który właśnie doszczętnie spłonął. Jakimś cudem tytuł jest też natychmiast zrozumiały dla nowojorczyków.

Taki odzew stanowi potwierdzenie mojego przeczucia, które towarzyszyło mi od samego początku pracy w Klinice Redukcji Stresu, gdy obserwowałem skutki praktyki uważności u naszych pacjentów. Wielu z nich trafiało w ślepe zaułki systemu opieki zdrowotnej, a różne terapie, którym byli poddawani, z powodu ich chronicznych dolegliwości nie prowadziły do pełnej poprawy ich stanu, o ile w ogóle mogła być mowa o poprawie[1]. Było jasne, że w ćwiczeniu uważności jest coś, co nas uzdrawia i odmienia, co może nam pomóc „odzyskać” własne życie, i to nie w postaci jakichś romantycznych gruszek na wierzbie, lecz z powodu prostego faktu bycia człowiekiem, ponieważ, by zacytować Williama Jamesa, ojca amerykańskiej psychologii, „wszyscy posiadamy życiowe zasoby, o których wykorzystaniu nawet nam się nie śniło”.

Mówimy na przykład o towarzyszącej nam przez całe życie zdolności uczenia się, rozwijania, uzdrawiania i przekształcania samych siebie, a więc o naszych wrodzonych, głębokich, wewnętrznych zasobach, które jak wody głębinowe, złoża ropy czy minerałów w skalnym wnętrzu planety mogą zostać odkryte, wydobyte i wykorzystane. Jak taka transformacja może nastąpić? Wynika ona bezpośrednio z naszej umiejętności przyjęcia szerszej perspektywy, zrozumienia, że jesteśmy kimś więcej, niż nam się wydaje, wynika z rozpoznania pełnego wymiaru naszego istnienia, z bycia tymi, którymi naprawdę jesteśmy. Okazuje się, że wszystkie owe wrodzone wewnętrzne zasoby, które możemy odkryć w sobie na własny użytek, polegają na zakorzenionej w ciele świadomości i umiejętności kultywowania więzi z tą świadomością. Do takiego odkrywania i kultywowania więzi przystępujemy, angażując uwagę w pewien szczególny sposób: umyślnie, tu i teraz, wolni od jakiekolwiek osądzania.

Poznałem tę sferę życia dzięki doświadczeniom medytacyjnym na długo, zanim pojawiła się nauka badająca uważność i gdyby nauka o uważności nigdy nie powstała, medytacja pozostałaby dla mnie równie ważna. Takie doświadczenia same stanowią swój odrębny, samodzielny świat. Posiadają swoją własną nieodpartą logikę, swoją własną empiryczną prawomocność i mądrość, którą można odnaleźć tylko od wewnątrz, poprzez jej celowe, świadome i systematyczne pielęgnowanie we własnym życiu. Książka ta i program MBSR, który opisuje, tworzą pewne ramy i są swego rodzaju przewodnikiem służącym do wędrówki po często nieznanym i czasem trudnym terenie, aby nawigacja w jej trakcie nie była pozbawiona choćby dozy klarowności i równowagi. Listę innych potencjalnie pomocnych książek czytelnik znajdzie w załączniku. Wspominamy o nich, by ta wędrówka, zwłaszcza gdyby trwała całe życie, miała stałe, bogate, urozmaicone wsparcie. Dzięki niemu można w pełni wykorzystać różnorodność objawiających się po drodze perspektyw, szans i wyzwań. Jest to bowiem wędrówka i przygoda polegająca na tym, by przeżyć całe życie w pełni, albo jeszcze lepiej, by przeżyć je w pełni przytomnie.

Żadna mapa nie zawiera kompletnego opisu danego terenu. Aby go ostatecznie poznać, poruszać się w nim i skorzystać z jego wyjątkowych darów, musimy go bezpośrednio doświadczyć. Musimy go zasiedlić albo przynajmniej od czasu do czasu odwiedzać, zyskując szansę na bezpośrednie poznanie, doświadczenie z pierwszej ręki. W przypadku uważności owo bezpośrednie doświadczenie to nic innego jak niezwykła przygoda naszego własnego życia, które płynie na naszych oczach z chwili na chwilę, począwszy od chwili obecnej, tu i teraz, bez względu na to, w jak trudnej czy wymagającej sytuacji się znajdujemy. Jak zwykliśmy mówić naszym pacjentom w Klinice Redukcji Stresu na pierwszym spotkaniu:

…z naszego punktu widzenia, dopóki oddychasz, wszystko jest z tobą w porządku bardziej niż nie w porządku, bez względu na to, co poszło źle. To, co jest w nas w porządku, przeważnie pomijamy, uważamy za oczywiste lub nie rozwijamy w sobie w pełni. W ciągu następnych ośmiu tygodni wlejemy w to energię w postaci żywej uwagi i pozwolimy lekarzom, którzy się tobą opiekują, i innym przedstawicielom systemu opieki zdrowotnej zająć się tym, co jest „nie w porządku”. Zobaczymy, co z tego wyniknie.

W tym duchu uważność, a zwłaszcza program MBSR opisany w tej książce, jest zachętą do lepszego poznania własnego ciała, umysłu, serca i wreszcie życia poprzez angażowanie uwagi w nowy, bardziej metodyczny i przepełniony miłością sposób, co pozwala odkryć nowe obszary naszego życia, dotąd niezauważane czy też z jakiegoś powodu ignorowane.

Angażowanie uwagi w nowy sposób jest bardzo zdrowe i potencjalnie uzdrawiające, jakkolwiek, jak się przekonamy, nie chodzi tu w ogóle o działanie jako takie czy szukanie sobie nowego miejsca. Chodzi w znacznie większym stopniu o bycie – o bycie tymi, którymi już jesteśmy, oraz odkrywanie ogromnego potencjału kryjącego się w tym podejściu. Co ciekawe, ośmiotygodniowy program MBSR jest tak naprawdę tylko początkiem czy też nowym otwarciem. Prawdziwą przygodę stanowi i zawsze stanowiło całe nasze życie. W pewnym sensie program MBSR jest tylko przystankiem i – mam nadzieję – platformą startową, od której rozpoczyna się nowy rozdział w naszym obcowaniu z rzeczami takimi, jakimi są naprawdę. Praktyka uważności kryje w sobie potencjał, aby być naszym towarzyszem i sojusznikiem na całe życie. Ponadto, niezależnie od tego, czy czynimy to świadomie, wkraczając na ścieżkę uważności, przyłączamy się do obejmującej cały świat wspólnoty ludzi, którzy poświęcili się temu podejściu, temu sposobowi obcowania z istnieniem, życiem i światem.

Nade wszystko jednak jest to książka o kultywowaniu uważności poprzez jej praktykowanie. Chodzi przy tym o zaangażowanie wypływające z głębokiej determinacji, wcielane jednocześnie w życie z całą możliwą subtelnością. Wszystko, o czym w tej książce mowa, zmierza do tego, by nas w tym zaangażowaniu wspierać.

* * *

Okazuje się, że moja książka oraz praca Kliniki Redukcji Stresu, o której opowiada, a więc o programie MBSR, odegrały ogromną rolę – wraz z wysiłkiem wielu innych osób – w promowaniu nowego obszaru w medycynie, opiece zdrowotnej i psychologii. Równie ważne okazały się one dla szybko rozwijających się badań naukowych uważności oraz ich wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie na każdym poziomie naszego życia biologicznego, psychologicznego i społecznego. Uważność w coraz większym stopniu wywiera wpływ na wiele innych dziedzin, a więc na edukację, prawo, biznes, technikę, zarządzanie, sport, ekonomię, a nawet politykę i sprawowanie władzy. Jej uzdrawiający dla naszego świata potencjał sprawia, że rozwój wypadków jest bardzo obiecujący.

W 2005 roku w literaturze naukowej i medycznej istniało ponad sto artykułów na temat uważności. Obecnie, w roku 2013, jest ich ponad tysiąc pięćset, nie mówiąc o rosnącej liczbie książek poświęconych temu tematowi. Powstało nawet nowe czasopismo naukowe „Mindfullness”. Inne periodyki naukowe naśladują to, publikując wydania specjalne na temat uważności albo poświęcając jej osobne rozdziały. Wśród profesjonalistów zainteresowanie uważnością, jej zastosowaniem w dziedzinie zdrowia i samopoczucia oraz mechanizmami jej funkcjonowania jest tak wielkie, że zakres badań nad nią rośnie w niezwykle szybkim tempie. Co więcej, odkrycia naukowe i ich implikacje dla naszego samopoczucia i zrozumienia związków między ciałem a umysłem, a także zrozumienia mechanizmów stresu, bólu i choroby stają się z każdym dniem coraz bardziej intrygujące.

Tak czy owak, drugie wydanie poświęcone jest nie tyle zrozumieniu psychologicznych mechanizmów i powiązań neuronalnych – jakkolwiek mogą być one interesujące – dzięki którym praktykowanie uważności wywiera na nas wpływ, ile raczej skupia się na naszej zdolności zapanowania nad życiem i jego uwarunkowaniami, a wszystko to z ogromną delikatnością i życzliwością wobec siebie samych. Chodzi więc o oddanie sprawiedliwości pełnemu, wielowymiarowemu bogactwu naszego ludzkiego potencjału, pozwalającego nam wieść zdrowe, satysfakcjonujące i sensowne życie. Mam nadzieję, że nikt z nas nie będzie ćwiczył uważności tylko po to, by zdjęcia skanów mózgu były bardziej kolorowe, nawet jeśli uważność może być stosowana do osiągnięcia pozytywnych zmian nie tylko w aktywności określonych obszarów mózgu, lecz również w samej jego strukturze i sieci połączeń oraz wywoływać inne potencjalnie korzystne zmiany biologiczne, do czego odniesiemy się w dalszych częściach. Takie korzyści dochodzą do głosu na własnych zasadach. Dzięki praktyce medytacji pojawiają się całkowicie naturalnie. Jeśli zdecydujemy się obrać uważność za życiową ścieżkę, nasza motywacja do praktykowania musi być bardziej elementarna – może to być prowadzenie bardziej spójnego i satysfakcjonującego życia, przeżytego w lepszym zdrowiu, życia szczęśliwszego i mądrzejszego. Inny rodzaj motywacji może zmierzać do skuteczniejszego i bardziej współczującego mierzenia się z cierpieniem własnym oraz cierpieniem otaczających nas ludzi, ze stresem, bólem i chorobą w naszym życiu – co nazywam kompletną katastrofą ludzkiej kondycji[2]. Może też chodzić o to, byśmy osiągnęli pełną wewnętrzną spójność i inteligencję emocjonalną, które od urodzenia są w naszym zasięgu, ale czasem gubimy z nimi kontakt.

* * *

W trakcie własnej praktyki medytacyjnej i pracy wyrobiłem sobie pogląd, że pielęgnowanie uważności to akt radykalny, akt radykalnego zdrowego rozsądku, współczucia i – ostatecznie – akt radykalnej miłości. Jak zobaczymy, chodzi o gotowość, by czasem spotkać się z samym sobą, gotowość do życia w większym stopniu w chwili obecnej, czasem gotowość do zatrzymania się i przyjęcia przez moment postawy czysto egzystencjalnej zamiast ciągłego wikłania się w aktywność, przez co zapominamy, kto i dlaczego jest podmiotem tego wszystkiego. Chodzi o to, by nie brać naszych myśli za prawdę o tym, jak rzeczy faktycznie się mają, by nie być tak bardzo podatnym na pułapki emocjonalnych zawirowań, zawirowań wywołujących często jedynie ból i cierpienie, zarówno nasze, jak i innych ludzi. Takie podejście do życia jest rzeczywiście aktem radykalnej miłości na każdej płaszczyźnie. I jak zobaczymy, jego piękno polega między innymi na tym, że aby tak się stało, nie trzeba robić nic oprócz skupienia uwagi, pozostania świadomym i czujnym. Te obszary egzystencji są już w nas i to one przesądzają o tym, kim jesteśmy.

Jeśli nawet praktyka medytacji to raczej stan bycia niż działanie, może się to wydawać sporym przedsięwzięciem i tak faktycznie jest. W końcu na praktykę musimy poświęcić określony czas, a to, jak zobaczymy, wymaga pewnej celowej aktywności i dyscypliny. Zanim przyjmiemy osoby chętne do udziału w programie MBSR, przedstawiamy im tę kwestię następująco:

Nie musisz być fanem codziennego programu sesji medytacyjnych, po prostu musisz wziąć w nich udział (na wymagający rozkład zajęć uczestnicy zgadzają się, składając podpis, a potem dają z siebie tyle, ile mogą). Później, po upływie ośmiu tygodni, możesz nam powiedzieć, czy była to strata czasu, czy nie. Na razie jednak, nawet jeśli twój umysł podpowiada ci wciąż, że to głupie zajęcie będące stratą czasu, praktykuj bez względu na wszystko, z całym zaangażowaniem, jakby od tego zależało twoje życie. Ponieważ zależy – w większym stopniu, niż myślisz.

Niedawno w „Science”, jednym z najbardziej prestiżowych i wpływowych czasopism naukowych, pojawiło się następujące zdanie: „Rozproszony umysł to umysł nieszczęśliwy”. Oto pierwszy akapit tak zatytułowanego artykułu:

Ludzie, inaczej niż zwierzęta, spędzają mnóstwo czasu, myśląc o tym, co wcale się wokół nich nie dzieje, kontemplując zdarzenia, które miały miejsce w przeszłości, czy te, które mogą się zdarzyć w przyszłości albo nie zdarzą się nigdy. „Myślenie niezależne od bodźców” czy „zamyślony, rozproszony umysł” zdaje się być domyślnym trybem funkcjonowania mózgu. Choć taka zdolność jest imponującym osiągnięciem ewolucyjnym, które pozwala ludziom uczyć się, rozumować i planować, nie obywa się to bez kosztów emocjonalnych. Wiele tradycji filozoficznych i religijnych naucza, że szczęście można odnaleźć tylko w chwili obecnej, a ich adepci przechodzą trening radzenia sobie z rozproszeniem oraz „bycia tu i teraz”. Tradycje te sugerują, że rozproszony umysł to umysł nieszczęśliwy. Czy mają rację?[3]

Harwardzcy badacze doszli do wniosku, że – jak sugeruje tytuł – faktycznie, owe pradawne tradycje, które podkreślają moc tkwiącą w chwili obecnej i sposoby jej kultywowania, trafiły na właściwy trop.

Wyniki tych badań mają interesujące i potencjalnie bardzo istotne następstwa dla nas wszystkich. Chodzi bowiem o pierwsze w tak dużej skali badania nad szczęściem w codziennym życiu. Aby badanie się udało, naukowcy opracowali aplikację na iPhone’a, która od kilkunastu tysięcy osób pozyskiwała losowo wybrane odpowiedzi na pytania dotyczące szczęścia, tego, co w danym momencie robiły i czy popadały w zamyślenie („Czy myślisz o czymś, co nie jest związane z tym, co w tej chwili robisz?”). Okazało się, że badani przez niemal połowę czasu trwali w stanie zamyślenia lub rozproszenia. Według Matthew Killingswortha, jednego z autorów badania, zamyślony umysł, zwłaszcza umysł zaangażowany w roztrząsanie negatywnych lub neutralnych myśli, przyczynia się do obniżenia poczucia szczęścia. Ogólna konkluzja brzmiała następująco: „Bez względu na to, co ludzie robią, są znacznie mniej szczęśliwi, gdy są zamyśleni niż wtedy, gdy są skupieni” i „powinniśmy poświęcać co najmniej tyle samo uwagi na to, gdzie kierujemy nasze myśli, ile poświęcamy jej na działania własnego ciała, jednak w przypadku większości z nas, skupienie nie występuje w planie dnia, (…) powinniśmy (również) stawiać sobie pytanie: „Co zrobię dziś ze swoim umysłem?”[4].

Jak zobaczymy, praktyka uważności sprowadza się właśnie do uświadamiania sobie z chwili na chwilę, co dzieje się w naszym umyśle, i do obserwacji, jak zmienia się nasze doświadczenie, gdy to robimy; jest to również istota MBSR i o tym przede wszystkim opowiada ta książka. Dla porządku zaznaczę tylko, że ćwiczenie uważności nie polega na zmuszaniu umysłu, by nie popadał w zamyślenie. To byłaby tylko kolejna udręka. Chodzi raczej o to, byśmy uświadamiali sobie, kiedy umysł popada w zamyślenie czy rozproszenie, i byśmy – najlepiej jak potrafimy – kierowali uwagę na powrót ku temu, co najistotniejsze i najważniejsze dla nas w tej chwili, w „tu i teraz” na obecnym etapie naszego życia.

Uważność to umiejętność, którą można rozwijać dzięki praktyce, tak samo jak inne umiejętności. Można też myśleć o niej tak, jak myślimy o mięśniu. Mięsień uważności staje się silniejszy, bardziej prężny i elastyczny, gdy go używamy. Podobnie też jak mięsień, uważność rozwija się najlepiej, gdy zwiększając w ten sposób swoją siłę, musi radzić sobie z pewną dozą oporu. Nasze ciało, umysł i stresująca codzienność z pewnością dostarczają nam wystarczająco dużo „oporu”, z którym musimy sobie poradzić. Można powiedzieć, że zapewnią nam odpowiednie warunki, w których możemy rozwijać nasz wrodzony potencjał poznania własnego umysłu i kształtowania umiejętność trwania w świadomości, co jest najważniejsze w naszym życiu, a robiąc to, odkrywamy nowe wymiary dobrego samopoczucia, a nawet szczęścia, i to bez potrzeby zmieniania czegokolwiek.

Już to, że tego typu badania, korzystające z wynalazków technicznych dla szerokiego kręgu odbiorców, które pozwalają próbkować opinie bardzo dużych grup w czasie realnym, są prowadzone z całą naukową starannością i publikowane w najlepszych czasopismach naukowych, stanowi nową epokę w nauce o umyśle. Zrozumienie, że to, co dzieje się w naszym umyśle, może mieć większy wpływ na nasze samopoczucie niż to, co w danym momencie robimy, ma ogromne konsekwencje dla pojmowania naszego człowieczeństwa i dla kształtowania – w bardzo praktyczny, a przy tym bardzo osobisty, wręcz intymny sposób – naszego rozumienia, na czym polega bycie człowiekiem zdrowym i autentycznie szczęśliwym. Owa intymność odnosi się oczywiście do nas samych. Na tym polega istota uważności i istota jej kultywowania poprzez program MBSR.

Wiele nurtów w obrębie nauki – od genomiki i proteomiki po epigenetykę i neuronaukę – ujawnia w nowy i bezdyskusyjny sposób, że świat i postać łączących nas z nim więzi wywierają poważny, znamienny wpływ na każdy poziom naszej egzystencji, w tym na nasze geny i chromosomy, komórki i tkanki, wyspecjalizowane ośrodki nerwowe mózgu, sieci neuronalne, które je łączą, jak również na nasze myśli, emocje i więzi społeczne. Wszystkie te dynamiczne elementy naszego życia, a także wiele innych poziomów w obrębie naszego istnienia, są ze sobą powiązane. Łącznie decydują o tym, kim jesteśmy, i definiują poziom naszej wolności, rozwijając nasz pełny ludzki potencjał – zawsze nieznany i zawsze pozostający nieskończenie blisko.

To, co dla każdego z nas znaczy bycie człowiekiem, w połączeniu z pytaniem badaczy z Harvardu „Co zamierzam zrobić dziś z własnym umysłem?”, jest sednem uważności jako sposobu istnienia. Tyle tylko że na nasz użytek chciałbym nieco przeformułować to pytanie, uwypuklając w nim czas teraźniejszy: „Co dzieje się w moim umyśle w tej chwili?”. Możemy też rozszerzyć pytanie: „Co w tej chwili dzieje się w moim sercu?” i „Co w tej chwili dzieje się w moim ciele?”. Nie musimy nawet do tego używać myśli, ponieważ potrafimy czuć, co się dzieje w umyśle, sercu i ciele – właśnie teraz. Takie odczuwanie, takie uchwycenie własnego stanu jest innym poziomem wiedzy, wykraczającym poza wiedzę osadzoną w myślach. Właśnie to oznacza słowo „świadomość”. Sięgając po tę wewnętrzną zdolność, możemy w niezwykle wyzwalający sposób badać, dociekać i chwytać to, co się dla nas w tym zakresie dzieje.

Pielęgnowanie uważności wymaga, byśmy angażowali uwagę i zamieszkali w chwili obecnej oraz byśmy robili dobry użytek z tego, co widzimy, czujemy, wiemy i czego się uczymy w tym procesie. Jak się okaże, roboczo definiuję uważność jako świadomość, która wyłania się z celowego angażowania uwagi w chwili obecnej w sposób wolny od osądzania. Świadomość to nie to samo co myślenie. Jest to komplementarna forma inteligencji, sposób uzyskiwania wiedzy, który jest co najmniej tak samo wspaniały i potężny – jeśli nie potężniejszy – jak myślenie. Co więcej, możemy utrzymywać nasze myśli w polu świadomości, przez co zyskujemy zupełnie nowy punkt widzenia na myśli jako takie oraz na ich treść. I tak samo, jak możemy udoskonalić i rozwinąć myślenie, możemy udoskonalić i rozwinąć świadomość, choć z reguły wiemy niezwykle mało, jak to zrobić, a nawet nie wiemy, czy w ogóle jest to możliwe. Świadomość natomiast może być rozwijana poprzez ćwiczenie zdolności skupiania uwagi i wnikliwości.

Następnie, gdy mówimy o uważności, trzeba pamiętać, że równie ważna jest uważność serca. W językach azjatyckich słowo oznaczające „umysł” to zwykle to samo słowo, które oznacza również „serce”. Jeśli więc trafiamy na słowo „uważność”, czyli mindfulness, i nie czujemy lub nie słyszymy w nim wibracji uważności serca, to z dużym prawdopodobieństwem jego istota nam umyka. Uważność nie jest tylko jedną z koncepcji czy dobrą ideą. Jest sposobem istnienia. Jej synonim, świadomość, to rodzaj wiedzy, który po prostu wyrasta ponad myśl i oferuje nam więcej możliwości wyboru relacji łączących nas z tym, co pojawia się w naszym umyśle, sercu, ciele i w ogóle w naszym życiu. To wiedza głębsza niż myślenie oparte na pojęciach. Bardziej przypomina mądrość i bliżej jej do wolności, która wyłania się w perspektywie budowanej przez mądrość.

* * *

Jeśli idzie o pielęgnowanie uważności, to – jak się przekonamy – skupianie uwagi na myślach i emocjach pojawiających się w danej chwili jest tylko fragmentem większej całości. Jest to jednak niezwykle ważny fragment. Niedawno opublikowana praca Elissy Epel i Elizabeth Blackburn wraz z zespołem z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (Blackburn z kolegami otrzymała w 2009 roku Nagrodę Nobla za odkrycie telomerazy, enzymu spowalniającego starzenie) wykazuje, że nasze myśli i emocje, a zwłaszcza myśli naładowane stresem, w tym zmartwienia dotyczące przyszłości albo obsesyjne rozmyślania na temat przeszłości, zdają się wpływać na tempo starzenia się aż po poziom komórkowy i nasze telomery – wyspecjalizowane fragmenty DNA położone na końcu chromosomów, które pełnią kluczową rolę w procesie podziału komórkowego i z wiekiem stają się coraz krótsze. Epel i Blackburn wraz z kolegami wykazały, że w warunkach chronicznego stresu telomery skracają się znacznie szybciej, ale też jednocześnie zwróciły uwagę, że to sposób, w jaki ten stres postrzegamy, decyduje o tym, jak szybko telomery ulegają degradacji i skróceniu. Różnica może być warta wiele lat życia. Co ważne, nie oznacza to, że musimy pozbyć się źródeł naszego stresu. Od niektórych zresztą nigdy się nie uwolnimy. Niemniej badania pokazują, że możemy zmienić swoje nastawienie, a tym samym zmienić nasz stosunek do uwarunkowań, w których żyjemy, i to w sposób, który może wpłynąć na nasze zdrowie, samopoczucie i być może również długość życia.

W tej chwili dowody naukowe sugerują, że dłuższe telomery są związane z różnicą między poziomem naszej obecności tu i teraz („Czy w minionym tygodniu miałeś chwile, gdy czułeś się całkowicie skupiony czy zaangażowany w to, co w danej chwili robiłeś?”) a poziomem rozproszenia czy zamyślenia („Opór wobec bycia tu i teraz czy robienia tego, co właśnie robimy”). Owa różnica wyliczona we wskazaniach dotyczących tych dwu pytań, którą badacze nazwali roboczo „stanem świadomości”, jest bardzo ściśle związana z uważnością.

Inne badania, które uwzględniały raczej poziom enzymu telomerazy niż długość telomerów, sugerują, że wpływ naszych myśli – zwłaszcza gdy odbieramy daną sytuację jako zagrażającą naszej pomyślności, niezależnie od tego, czy tak jest rzeczywiście – może sięgać aż do poziomu tej wyjątkowej molekuły, mierzonego w komórkach odpornościowych krążących we krwi, co z kolei najwyraźniej ma wpływ na nasze zdrowie, a nawet długość naszego życia. Konsekwencje tych badań mogą nas skłonić do tego, byśmy bardziej świadomie i uważnie podchodzili do stresu w naszym życiu. Warto też, byśmy zadali sobie pytanie, jak podchodzić do stresu w sposób bardziej przemyślany i mądry.

* * *

Jest to książka o tobie i twoim życiu. Opowiada o twoim umyśle i ciele oraz o tym, jak naprawdę możesz nauczyć się stworzyć z nimi mądrzejszą relację. Jest to zaproszenie do podjęcia eksperymentu praktykowania uważności i stosowania uważności w życiu codziennym. Pierwotnie napisałem ją dla naszych pacjentów i ludzi podobnych do nich na całym świecie – innymi słowy, książka powstała dla normalnych ludzi. Pod pojęciem normalnych ludzi mam na myśli ciebie i mnie, kogokolwiek, każdego.

Jeśli odsuniemy na bok historię naszych wysiłków i dokonań i sięgniemy do esencji życia oraz konieczności uporania się z ogromem życiowych wyzwań, jesteśmy wszyscy po prostu zwykłymi ludźmi, radzącymi sobie z tym trudnym zadaniem najlepiej, jak potrafimy. I nie mam na myśli tylko tego, co trudne czy niechciane w naszym życiu – chodzi o wszystko, co się w nim pojawia: dobro, zło i szpetotę.

Dobro przy tym jest ogromne – według mnie na tyle, by dać sobie radę z tym, co złe i brzydkie, z tym, co trudne i niemożliwe. Można je znaleźć nie tylko w świecie zewnętrznym, lecz również w sobie. Praktyka uważności obejmuje odnalezienie, rozpoznanie i zrobienie użytku z tego, co już jest w porządku, co już jest piękne, co już jest kompletne z tego prostego powodu, że jesteśmy ludźmi. Obejmuje też czerpanie z tych zasobów, byśmy żyli tak, jak gdyby rzeczywiście liczył się nasz stosunek do wszystkich zjawisk w naszym życiu.

Z biegiem lat coraz głębiej uświadamiałem sobie, że w przypadku uważności chodzi w gruncie rzeczy o relacyjność i o to, jak możemy nauczyć się żyć w każdym aspekcie uczciwie, z życzliwością wobec siebie i innych i wreszcie mądrze. Pod pojęciem relacyjności rozumiem to, w jakiej relacji pozostajemy do wszystkiego, łącznie z naszym umysłem, ciałem, myślami, emocjami, naszą przeszłością i tym, co się wydarzyło i co doprowadziło nas, wciąż gotowych do zaczerpnięcia następnego oddechu, aż do tej chwili. Nie jest to łatwe. Tak naprawdę to najcięższe zadanie na świecie. Bywa trudne i przykre, tak samo jak życie bywa trudne i przykre. Ale zatrzymajmy się na chwilę i zastanówmy: czy mamy alternatywę? Jakie konsekwencje nas czekają, gdy nie obejmiemy w pełni własnego życia, gdy nie doprowadzimy do tego, by naszą była ta jedyna chwila, kiedy możemy go doświadczyć? Jak wielkie wtedy będzie poczucie straty, żalu i cierpienia?

* * *

Powracając do badania szczęścia przeprowadzonego za pomocy aplikacji na iPhone’a, badacze z Harvardu zwrócili uwagę na kwestie istotne dla każdego, kto zamierza rozpocząć przygodę z uważnością i MBSR:

Wiemy, że ludzie są najszczęśliwsi, gdy stają wobec odpowiednich wyzwań – a więc gdy próbują osiągnąć cele, które są trudne do zrealizowania, ale pozostają w ich zasięgu. Wyzwanie i zagrożenie to nie to samo. Ludzie rozkwitają w obliczu wyzwań i więdną w obliczu zagrożeń.

MBSR stanowi niezwykle intensywne wyzwanie. Pod wieloma względami trwanie w chwili obecnej, w stanie przestrzennej uwagi skierowanej na przepływ wydarzeń może być dla nas, ludzi, najtrudniejszym zadaniem. Jednocześnie jest to również absolutnie wykonalne i wiele osób na całym świecie się o tym przekonało, biorąc udział w programach MBSR i kontynuując praktykę oraz kultywowanie uważności jako integralną część swojego codziennego życia. Jak zobaczymy, pielęgnowanie pogłębionej uważności niesie w sobie nowe sposoby pracy z tym, co uznajemy za zagrożenie, a także uczy, jak inteligentnie reagować na takie wydarzenia, zamiast reagować odruchowo, uruchamiając potencjalnie niezdrowe konsekwencje.

Gdybym miał rokować o twoim szczęściu i w tym celu dysponowałbym tylko jedną informacją na twój temat, nie chciałbym znać twojej płci, wyznania, stanu zdrowia ani poziomu dochodów. Chciałbym za to poznać sieć więzi społecznych, której jesteś częścią – chciałbym dowiedzieć się o twoich przyjaźniach i rodzinie, a także o sile związków, jakie cię z nimi łączą.

Powszechnie wiadomo, że siła tych więzi jest ściśle połączona z ogólnym stanem zdrowia i dobrym samopoczuciem. Dzięki uważności dodatkowo się one pogłębiają, ponieważ istotą uważności, jak mieliśmy okazję stwierdzić, jest relacyjność i uczestniczenie w związkach – zarówno w odniesieniu do nas samych, jak i otaczających nas ludzi.

Wyobrażamy sobie, że jedna czy dwie doniosłe sprawy będą miały zasadniczy wpływ (na nasze szczęście). Wygląda jednak na to, że szczęście jest sumą setek drobiazgów… Małe rzeczy mają znaczenie.

Małe rzeczy nie tylko mają znaczenie. Nie są również wcale takie małe. Okazuje się, że są wielkie. Drobne korekty punktu widzenia, podejścia i starań, by być tu i teraz, mogą mieć ogromny wpływ na nasze ciało, umysł i na otaczający nas świat. Nawet najdrobniejszy objaw uważności w każdej chwili może przyczynić się do przebłysku intuicji czy wglądu, który doprowadzi do sporej przemiany. Gdy owe wysiłki zmierzające do większej uważności są stale ponawiane, mogą się rozwinąć i przekształcić w nowy, solidniejszy i bardziej stabilny tryb bycia.

Na które spośród tych małych rzeczy mogących zwiększyć nasze poczucie szczęścia i poprawić samopoczucie powinniśmy zwrócić uwagę? Oto co mówi Dan Gilbert, jeden z autorów badania poświęconego poczuciu szczęścia:

Do najważniejszych rzeczy należy podjęcie zobowiązań w sprawie pewnych prostych zachowań – medytacji, ćwiczeń ruchowych, wystarczającej ilości snu i praktykowania altruizmu… oraz wzmacniania swoich więzi społecznych.

Jeśli to, co stwierdziłem wcześniej na temat medytacji jako radykalnego aktu miłości, jest prawdą, wówczas medytacja sama w sobie jest również podstawowym altruistycznym przejawem dobroci i akceptacji – zaczynamy od siebie, ale do siebie się nie ograniczamy!

* * *

Od pierwszego wydania tej książki nasz świat zmienił się ogromnie, niewyobrażalnie, być może bardziej niż kiedykolwiek wcześniej w ciągu dwudziestu pięciu lat. Weźmy choćby laptopy, smartfony, internet, Google, Facebooka, Twittera, wszechobecny bezprzewodowy dostęp do informacji i ludzi, wpływ tej zataczającej coraz szersze kręgi cyfrowej rewolucji po prostu na wszystko, co robimy, coraz szybsze tempo naszego życia i zmiany w samym stylu życia siedem dni w tygodniu, nie mówiąc już o olbrzymich zmianach społecznych, ekonomicznych i politycznych. Rosnące tempo zmian, z którym mamy do czynienia obecnie, raczej nie osłabnie. Jego skutki będą coraz bardziej odczuwalne i coraz bardziej nieuniknione. Można powiedzieć, że rewolucja naukowo-techniczna (i jej wpływ na nasze życie) ledwo się rozpoczęła. Stres związany z dostosowaniem się do niej w nadchodzących dekadach z pewnością się zwiększy.

Książka ta i opisany w niej program MBSR są pomyślane jako skuteczna przeciwwaga dla wszystkiego, co nas od siebie odciąga, i antidotum na utratę kontaktu z tym, co naprawdę ważne. Jesteśmy tak skłonni do popadania w pośpiech w działaniu, tak bardzo uwięzieni we własnych myślach i opiniach o tym, co uznajemy za ważne, że niezwykle łatwo wikłamy się w stan chronicznego napięcia, niepokoju i ciągłego rozproszenia, a to stale napędza nasze życie i staje się domyślnym trybem naszego funkcjonowania, naszym autopilotem. Stres jest jeszcze bardziej złożony, gdy mamy do czynienia z poważną dolegliwością, chronicznym bólem czy chroniczną chorobą, która dotyka nas samych albo kogoś z bliskich. Uważność, jako skuteczna i niezawodna przeciwwaga wzmacniająca nasze zdrowie, samopoczucie, a może nawet równowagę psychiczną, odgrywa więc coraz większą rolę.

Ironia losu polega na tym, że gdy możemy korzystać z dobrodziejstw łączności z każdym wszędzie w dowolnej chwili, kontakt z samym sobą i wewnętrznym krajobrazem naszego życia wydaje się trudniejszy niż kiedykolwiek. Co więcej, możemy mieć poczucie, że na kontakt z samym sobą brakuje czasu, mimo że codziennie mamy do dyspozycji wciąż te same dwadzieścia cztery godziny. Po prostu wypełniamy ten czas taką porcją aktywności, że ledwo mamy chwilę dla siebie czy na zaczerpnięcie oddechu, dosłownie i w przenośni, nie mówiąc już o czasie pozwalającym sobie uświadomić, co robimy i dlaczego, gdy się czymś zajmujemy.

Pierwszy rozdział tej książki nosi tytuł „W życiu są tylko chwile”. Jest to stwierdzenie faktu niebudzącego żadnych wątpliwości. Pod tym względem w życiu nas wszystkich nic się nie zmieni bez względu na to, jak wielkiej cyfryzacji ulegnie nasz świat. Niemniej jakże często nie mamy żadnego kontaktu z bogactwem chwili obecnej i z tym, że bardziej świadome jej przeżywanie kształtuje następną chwilę. Gdy jednak udaje nam się pielęgnować świadomą postawę, nadaje ona nowy kształt naszej przyszłości, a jakość naszego życia i związków z innymi ludźmi zmienia się w sposób, którego nie potrafimy przewidzieć.

Jedynym sposobem wpłynięcia na przyszłość jest wzięcie teraźniejszości w ramiona, cokolwiek o niej myślimy. Gdy zadomowimy się w doświadczanej przez nas chwili z pełną świadomością, następna zupełnie się zmieni ze względu na naszą obecność w tej, która właśnie upływa. Może się wówczas zdarzyć, że odkryjemy kreatywne sposoby życia pełnią właśnie tego czasu, który został nam dany.

Czy możemy doświadczać radości i satysfakcji podobnie jak cierpienia? Może pośród życiowych burz warto zadomowić się bardziej we własnej skórze? Jak smakuje swoboda dobrego samopoczucia albo nawet autentycznego szczęścia? Właśnie o tę stawkę toczy się gra. To jest właśnie skarb kryjący się w chwili obecnej, gdy utrzymujemy jej świadomość, bez osądzania, z pewną dozą życzliwości.

* * *

Zanim zaczniemy wspólnie odkrywać uważność, czytelnika może zainteresować, że sporo ostatnich badań MBSR zakończyło się nadzwyczaj interesującymi i obiecującymi wynikami. Podczas gdy, jak już stwierdziliśmy, uważność rządzi się własną logiką, ma własny język i istnieje wiele powodów, by wpisać ją w swój życiowy plan oraz systematycznie pielęgnować, opisane poniżej odkrycia naukowe, wraz z innymi ustaleniami przedstawionymi w dalszych częściach książki, mogą stanowić dodatkową zachętę do wdrożenia curriculum MBSR.

- Badacze Massachusetts General Hospital i Uniwersytetu Harvarda, posługując się funkcjonalnym rezonansem magnetycznym, wykazali, że ośmiotygodniowy trening MBSR przyczynia się do rozwoju różnych ośrodków mózgu związanych z uczeniem się, pamięcią, regulacją emocji, poczuciem własnego ja i przyjmowaniem punktu widzenia. Odkryli również, że ciało migdałowate, ośrodek położony w głębi mózgu, odpowiedzialny za ocenę i reakcję na postrzegane zagrożenie, po treningu MBSR skurczył się, a skala tej zmiany była powiązana z poprawą poziomu odczuwanego stresu[5]. Owe wstępne odkrycia pokazują, że przynajmniej niektóre ośrodki mózgu reagują na trening medytacji uważności, reorganizując swoją strukturę, co samo w sobie stanowi przykład zjawiska znanego jako neuroplastyczność. Pokazują również, że funkcje istotne dla naszego dobrego samopoczucia i jakości życia, takie jak przyjmowanie perspektywy, regulacja uwagi, uczenie się i pamięć, regulacja emocji i ocena zagrożenia dzięki treningowi MBSR poddają się pozytywnemu wpływowi.

- Naukowcy z Uniwersytetu Toronto, również używając funkcjonalnego rezonansu magnetycznego, odkryli, że osoby, które ukończyły program MBSR, wykazywały podwyższoną aktywność neuronalną w strukturze kojarzonej z osadzonym w ciele doświadczeniem chwili obecnej, a obniżoną aktywność w innej sieci połączeń neuronalnych, związanych z poczuciem ja doświadczanym w strumieniu czasu (opisywanym jako „sieć narracyjna”, ponieważ zwykle jej działanie pociąga za sobą powstanie interpretacji, kim według siebie samych jesteśmy). Ta druga sieć jest najczęściej zaangażowana w stan zamyślonego umysłu, właściwość, od której – jak mogliśmy się przekonać – w dużym stopniu zależy, czy czujemy się szczęśliwi tu i teraz. Badanie pokazało także, że MBSR może rozłączyć te dwie formy autoreferencji, działające zazwyczaj wspólnie[6]. Odkrycia te oznaczają, że jeśli nauczymy się nawiązywać kontakt z chwilą obecną i jeśli ta umiejętność zakorzeni się w ciele, to będziemy potrafili unikać nadmiernego uwikłania w dramat narracyjnej jaźni czy też zagubienia we własnych myślach. Jeśli już natomiast do tego dojdzie, zrozumiemy, co się dzieje i na powrót skierujemy uwagę na sprawy w danym momencie najważniejsze. Badania te sugerują również, że uwolniona od osądzania świadomość naszego pogrążonego w myślach umysłu może być drogą do większego poczucia szczęścia i lepszego samopoczucia w tej właśnie upływającej chwili, bez żadnej potrzeby zmieniania czegokolwiek. Odkrycia te pociągają za sobą istotne konsekwencje nie tylko dla ludzi cierpiących na zaburzenia nastroju, w tym doznania niepokoju i depresji, lecz również dla nas wszystkich. Stanowią również istotny krok ku wyjaśnieniu, co psychologowie mają na myśli, używając pojęcia „jaźń”. Rozróżnienie między tymi dwiema sieciami neuronalnymi – jedną z niecichnącą „opowieścią o mnie” i drugą bez tej opowieści – i pokazanie, jak ze sobą współdziałają i jak uważność może zmienić ich wzajemną relację, rzuca być może trochę światła na tajemnicę, kim i czym w naszej opinii jesteśmy oraz jak radzimy sobie z życiem i funkcjonowaniem jako pełna, zintegrowana istota, osadzona co najmniej przez jakiś czas w samowiedzy.

- Badacze z Uniwersytetu Wisconsin wykazali, że trening MBSR grupy zdrowych osób zmniejszył wpływ stresu psychicznego (związanego z wygłoszeniem wykładu przed grupą nieznanych i obojętnych słuchaczy) na wywołany w warunkach laboratoryjnych efekt stanu zapalnego skóry skutkujący opryszczką. Było to pierwsze badanie, w którym posłużono się starannie opracowanym porównawczym zespołem warunków kontrolnych (HEP – Health Enhancement Program), który odpowiadał MBSR pod każdym względem z wyjątkiem praktyki uważności. Obie grupy były nierozróżnialne w zakresie samodzielnego raportowania wskaźników zmian dotyczących stresu psychologicznego i symptomów fizycznych związanych z MBSR lub HEP. Natomiast opryszczka była w sposób jednorodny mniejsza w grupie poddanej treningowi MBSR niż w grupie HEP. Co więcej, osoby, które spędzały więcej czasu na praktyce uważności wykazywały silniejszy efekt osłonowy w odniesieniu do stresu psychologicznego związanego z zapaleniem (wielkość opryszczki) niż te, które praktykowały mniej[7]. Autorzy odnoszą wyniki tych wstępnych badań nad tak zwanym zapaleniem neurogennym do wyników, o których donosiliśmy w przypadku pacjentów cierpiących na łuszczycę, a więc schorzenie będące również zapaleniem neurogennym. Badanie to, opisane w rozdziale 13, wykazało, że osoby z łuszczycą, które medytowały w trakcie zabiegów naświetlania ultrafioletem, dochodziły do zdrowia cztery razy szybciej niż osoby, które poddały się jedynie terapii naświetlania bez medytacji[8].

- W badaniu, przy którym współpracowaliśmy z tą samą grupą na Uniwersytecie Wisconsin, przyglądając się wpływowi MBSR w środowisku korporacyjnym w godzinach pracy, w przypadku zdrowych lecz narażonych na stres pracowników, stwierdziliśmy, że aktywność elektryczna w pewnych obszarach mózgu znanych z udziału w procesie wyrażania emocji (w przedczołowej korze mózgowej) zmieniła wśród uczestników programu MBSR umiejscowienie (z prawostronnego na lewostronne), co sugerowało, że medytujący radzili sobie z emocjami takimi jak niepokój i frustracja – w sposób, który możemy uznać za wyższy poziom inteligencji emocjonalnej – skuteczniej niż uczestnicy z grupy kontrolnej. Ci ostatni oczekiwali na udział w programie MBSR po zakończeniu badania, natomiast brali udział w testach laboratoryjnych według tego samego harmonogramu i w ten sam sposób jak grupa MBSR. Cztery miesiące po zakończeniu programu przeniesienie aktywności badanego ośrodka z prawej strony mózgu na lewą było wciąż widoczne. Z badania wynikało również, że gdy uczestnikom obu grup podano pod koniec badania szczepionkę przeciw grypie, grupa MBSR w następnych tygodniach wykazała się znacząco silniejszym wzrostem ilości przeciwciał w systemie odpornościowym, niż odnotowano to w grupie kontrolnej uczestników badania z listy oczekujących. Grupa MBSR cechowała się również konsekwentnym powiązaniem zakresu zmiany aktywności z lewej strony na prawą stronę mózgu oraz ilością antyciał wyprodukowanych w reakcji na szczepionkę. Nie odnaleziono żadnego śladu takiego powiązania w grupie kontrolnej[9]. Było to pierwsze badanie pokazujące, że dzięki treningowi MBSR można w ciągu ośmiu tygodni faktycznie zmienić różnicujący wskaźnik aktywności mózgu dwu stron przedczołowej kory mózgowej, charakterystykę określonego stylu emocjonalnego, wskaźnik, który u dorosłych uchodził za stosunkowo trwały i niezmienny „ustalony parametr”. Było to również pierwsze badanie MBSR ujawniające zmiany w systemie odpornościowym.

- Badanie przeprowadzone przez UCLA i Uniwersytet Carnegie Mellon odnotowało, że wśród uczestników programu MBSR obniżył się wskaźnik samotności, która podnosi ryzyko problemów zdrowotnych zwłaszcza w późniejszym wieku. Badanie przeprowadzone wśród dorosłych w wieku od pięćdziesięciu pięciu do osiemdziesięciu pięciu lat wykazało ponadto, że poza zmniejszeniem samotności uczestników, program obniżył aktywność genów związanych ze stanami zapalnymi, mierzoną w komórkach odpornościowych pobranych z krwi. Kolejnym skutkiem było zmniejszenie ilości wskaźnika zapaleń znanego jako białko c-reaktywne. Odkrycia te mają potencjalnie bardzo duże znaczenie, ponieważ stany zapalne są w coraz większym stopniu uznawane za kluczowy element zapadalności na raka, na choroby sercowo-naczyniowe, a także chorobę Alzheimera[10]. Ponadto wiele różnych programów opracowanych w celu ograniczenia społecznej izolacji zakończyło się niepowodzeniem.

* * *

Podsumowując, uważność nie jest jedynie fajnym pomysłem czy miłą filozofią. Jeśli ma stanowić dla nas w ogóle jakąś wartość, musimy ją wcielić w nasze życie codzienne w takiej mierze, w jakiej możemy to zrobić bez zbędnego przymusu. Innymi słowy, powinniśmy się przy tym wykazać pewną lekkością i łagodnością, pielęgnując poczucie samoakceptacji, dobroci i współczucia wobec samych siebie. Medytacja uważności w coraz większym stopniu zadomawia się zarówno w Ameryce, jak i na całym świecie. Właśnie z tą świadomością, w tym kontekście i w tym duchu miło mi powitać czytelników tego zmienionego i uaktualnionego wydania Życie, piękna katastrofa.

Oby wasza praktyka uważności rozwijała się, rozkwitała i dodawała wam sił w życiu w każdej jego chwili i każdego dnia.

Jon Kabat-Zinn

28 maja 2013 roku

Wstęp

Stres, ból i choroba: w obliczu kompletnej katastrofy

Książka ta jest dla Czytelnika swego rodzaju zaproszeniem do wyruszenia w podróż drogą własnego rozwoju, odkrywania siebie, uczenia się i uzdrowienia. Jej fundament to trzydzieści cztery lata doświadczeń klinicznych z udziałem ponad dwudziestu tysięcy osób, które wyruszyły w taką samą podróż dzięki udziałowi w ośmiotygodniowym kursie znanym jako Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność (MBSR od angielskiego Mindfulness-Based Stress Reduction), oferowanym przez Klinikę Redukcji Stresu Centrum Medycznego Uniwersytetu Massachusetts w Worcester. Obecnie, gdy piszę te słowa, w szpitalach, przychodniach i klinikach w Stanach Zjednoczonych oraz na całym świecie działa ponad 720 wzorowanych na MBSR programów opierających się na uważności. Na całym świecie wzięło w nich udział tysiące ludzi.

Od chwili założenia kliniki w 1979 roku program MBSR nieustannie stymulował rozwój nowego nurtu w dziedzinie medycyny, psychiatrii i psychologii, który najlepiej określić jako medycyna partycypacyjna. Programy opracowane w oparciu o uważność stały się dla uczestników szansą na pełniejsze zaangażowanie na rzecz zdrowia i dobrego samopoczucia, podróż uzupełniającą wszelkie terapie medyczne. Oczywiście to zaangażowanie zaczyna się tam, gdzie pacjenci znajdują się akurat w chwili podjęcia tego wyzwania, polegającego na tym, że zrobią dla siebie coś, czego nikt inny dla nich nie zrobi.

W roku 1979 MBSR był nowym programem klinicznym w obrębie nowej gałęzi medycyny znanej jako medycyna behawioralna, określanej dziś szerzej mianem medycyny ciała i umysłu oraz medycyny integracyjnej. Z perspektywy medycyny ciała i umysłu czynniki mentalne i emocjonalne, sposób, w jaki myślimy i w jaki się zachowujemy, mogą mieć istotny wpływ, zarówno pozytywny, jak i negatywny, na nasze zdrowie oraz zdolności regeneracyjne. Powiązane są także z jakością życia i satysfakcją z niego nawet w przypadku przewlekłej choroby, chronicznego bólu czy stresu.

Takie podejście, w 1979 roku uznawane za radykalne, dziś stanowi aksjomat w medycynie. Możemy więc po prostu stwierdzić, że program MBSR to kolejny przykład praktykowania dobrej medycyny. Obecnie, jak się właśnie przekonaliśmy, jego wartość i zastosowania potwierdzają przekonujące dowody naukowe. Nie było to takie oczywiste, gdy książka ukazała się po raz pierwszy. Wydanie to podsumowuje najistotniejsze wyniki badań przemawiające za stosowaniem programów opartych na uważności, a także dowody świadczące o skuteczności tych programów w obniżaniu poziomu stresu, regulacji objawów oraz w odzyskaniu równowagi emocjonalnej dzięki rozmaitym podejściom, nie wspominając o wpływie na mózg i system odpornościowy. Jest również mowa o tym, jak trening uważności stał się integralną częścią zarówno dobrej praktyki medycznej, jak i skutecznej edukacji w tej dziedzinie.

Osoby, które dążą do samorozwoju, odkrywania samych siebie, uczenia się i uzdrowienia, jakie umożliwia MBSR, pragną odzyskać kontrolę nad swoim zdrowiem i osiągnąć względny spokój umysłu. Pojawiają się u nas ze skierowaniem lekarskim lub – coraz częściej – z własnej woli, z powodu najrozmaitszych problemów życiowych i medycznych, od bólu głowy, wysokiego ciśnienia, bólu pleców, po choroby serca, raka, AIDS i stany lękowe. Trafiają do nas ludzie młodzi, leciwi i w średnim wieku. Podczas treningu MBSR uczą się, jak się o siebie zatroszczyć. Nie ma on jednak zastąpić terapii medycznej, lecz być jej niezbędnym uzupełnieniem.

Podczas ośmiotygodniowego kursu, którego istotą jest intensywny samodzielny program treningowy poświęcony sztuce świadomego życia, nasi pacjenci dowiadują się więcej niż przez lata dociekań. Książka ta jest odpowiedzią na ich pytania. Ma być praktycznym przewodnikiem dla każdego, w zdrowiu czy w chorobie, w stresie czy w bólu, kto chciałby przekroczyć własne ograniczenia i poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.

MBSR opiera się na surowym i systematycznym treningu uważności, formie medytacji wywodzącej się z buddyjskich tradycji Azji. Najprościej rzecz ujmując, uważność to wolna od osądu świadomość każdej mijającej chwili. Kultywuje się ją poprzez intencjonalne nakierowanie uwagi na rzeczy, którym zazwyczaj nie przypisuje się większego znaczenia. Jest to podejście systematyczne, zmierzające do rozwinięcia nowych rodzajów aktywności, kontroli i mądrości, w oparciu o naszą zdolność do angażowania uwagi oraz w oparciu o świadomość, wgląd i współczucie, które się wtedy rodzą.

Klinika Redukcji Stresu to nie pogotowie ratunkowe, w którym pacjenci w sposób bierny otrzymują pomoc i wskazówki terapeutyczne. Program MBSR to formuła aktywnego uczenia się, dzięki której uczestnicy programu rozwijają swoje naturalne zdolności i zaczynają robić dla siebie coś, co prowadzi do poprawy zdrowia oraz samopoczucia.

Jak pokazaliśmy, w trakcie tego procesu zakładamy, że dopóki oddychamy, wszystko jest z nami bardziej w porządku niż nie w porządku, choć w danej chwili możemy czuć się chorzy lub zdesperowani. Jeśli jednak zamierzamy zmobilizować nasz potencjał rozwoju i samouzdrawiania, a także zyskać większą kontrolę nad swoim życiem, nie obędzie się bez wysiłku. Dlatego też przestrzegamy naszych pacjentów, że udział w programie może się wiązać ze stresem.

Czasem wyjaśniam to stwierdzeniem, że zdarzają się chwile, gdy trzeba rozniecić ogień w jednym miejscu, aby ugasić go gdzie indziej. Żadne lekarstwo samo w sobie nie uodporni nas na stres czy ból, nie rozwiąże w magiczny sposób naszych życiowych problemów ani nas nie uzdrowi. Na drodze do uzdrowienia, osiągnięcia wewnętrznego spokoju i dobrego samopoczucia, musimy podjąć świadomy wysiłek – pracować ze stresem i bólem, które są przyczyną naszego cierpienia.

W tych czasach stres wypełnia nasze życie tak wszechobecnie i podstępnie, że wielu ludzi podejmuje wysiłek, by zrozumieć lepiej jego działanie oraz znaleźć kreatywne antidotum. Odnosi się to zwłaszcza do tych aspektów stresu, których nie uda się poddać pełnej kontroli, ale które można przeżywać inaczej, jeśli umiemy osiągnąć przynajmniej chwilową równowagę i potrafimy włączyć je w szerszą strategię zdrowszego sposobu życia. Osoby, które decydują się na tego typu pracę ze stresem, zaczynają rozumieć daremność oczekiwania, że pomoże ktoś z zewnątrz i wszystko naprawi. Takie osobiste zaangażowanie odgrywa jeszcze większą rolę, gdy cierpimy na przewlekłą chorobę albo jesteśmy dotknięci ułomnością, dodatkowo podnoszącą poziom stresu, jakby i tak nie dość go było w naszej codzienności.

Problematyka stresu nie dopuszcza naiwnych czy prowizorycznych rozwiązań. U swoich podstaw stres jest naturalną częścią życia, od której nie ma ucieczki, tak jak nie ma jej od ludzkiej kondycji jako takiej. Niektórzy jednak próbują unikać stresu, odgradzając się od pełnego przeżywania własnego życia. Inni, aby od niego uciec, znieczulają się w ten czy inny sposób. Oczywiście unikanie niepotrzebnego bólu i uciążliwości można uznać wyłącznie za wyraz rozsądku. Z pewnością wszyscy musimy czasem nabrać dystansu do naszych problemów. Jeśli jednak ucieczka i unikanie stają się nawykowym sposobem radzenia sobie z nimi, to problemy się nawarstwiają. Problemy nie znikają za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Gdy przestajemy się w nie wsłuchiwać, gdy od nich uciekamy albo po prostu przestajemy reagować, znika lub zostaje stłumiona nasza zdolność do wyciągania wniosków, do rozwoju i uzdrowienia. W gruncie rzeczy zmierzenie się z problemami jest zwykle jedynym sposobem, by odeszły w przeszłość.

Śmiałe stawanie w obliczu trudności może prowadzić do skutecznych rozwiązań oraz wewnętrznego spokoju i harmonii. Gdy potrafimy umiejętnie zmobilizować wewnętrzne zasoby, pozwalające nam stawić czoło problemom, przekonujemy się, że jesteśmy w stanie wykorzystać napór problemu jako napęd, żeby się z niego wydostać, tak samo jak żeglarz ustawia żagiel, by użyć siły wiatru do napędu łodzi. Nie można żeglować wprost pod wiatr, a jeśli umiemy żeglować tylko z wiatrem wiejącym w plecy, będziemy płynąć tylko w tę stronę, którą wiatr wybierze. Jeśli jednak wiemy, jaki zrobić użytek z energii wiatru i jesteśmy cierpliwi, możemy dotrzeć właśnie tam, gdzie chcemy. Możemy mieć sytuację pod kontrolą.

Jeśli w taki właśnie sposób chcielibyśmy wykorzystać siłę napędową problemów, musimy się odpowiednio dostroić, podobnie jak żeglarz dostroił się do swego jachtu, wód, wiatru i obranego kursu. Musimy się nauczyć, jak radzić sobie z rozmaitymi stresującymi okolicznościami, nie tylko przy dobrej pogodzie i nie tylko wtedy, gdy wiatr wieje w pożądanym przez nas kierunku.

Wszyscy wiemy, że nikt nie kontroluje pogody. Wprawni żeglarze uczą się, jak starannie odczytywać wysyłane przez nią sygnały i szanować jej potężną siłę. Jeśli to możliwe, starają się unikać sztormów, ale jeśli znajdą się w środku burzy, wiedzą, jak opuścić żagle, zabezpieczyć statek i szczęśliwie przeczekać, a więc kontrolują to, co można kontrolować, nie zajmując się resztą. Trzeba wprawy, praktyki i mnóstwa bezpośredniego doświadczenia z wszelkimi warunkami pogodowymi, by rozwinąć umiejętności, których można użyć, gdy jesteśmy w potrzebie. Mówiąc o sztuce świadomego życia, mamy na myśli rozwinięcie umiejętności i elastyczności w radzeniu sobie i nawigowaniu przez codzienność w różnych „warunkach pogodowych”.

W zmaganiu się z problemami i stresem kluczowa jest kwestia kontroli. W świecie, w którym żyjemy, działa wiele sił pozostających zupełnie poza naszym wpływem, ale są też takie, które błędnie uznajemy za niezależne od nas. W dużym stopniu zdolność do wpływania na okoliczności naszego życia zależy od sposobu widzenia świata. Nasze przekonania dotyczące nas samych, naszych umiejętności, jak również tego, jak postrzegamy świat i aktywne w nim siły, kształtują nasz obraz tego, co jest możliwe, a co nie. Nasz ogląd świata decyduje o tym, ile mamy energii i jak ją pożytkujemy.

Na przykład w chwilach, gdy czujemy się zupełnie przytłoczeni presją zdarzeń, a nasze wysiłki wydają się daremne, bardzo łatwo popaść w szablonowe przygnębiające rozmyślania; natłok bezrefleksyjnych myśli wywołuje coraz silniejsze poczucie, że bieg wypadków nas przerasta i jesteśmy bezradni. Wszystko zdaje się wymykać z rąk, a próby zmiany tego stanu rzeczy są niewarte zachodu. Natomiast gdy odbieramy świat jako źródło zagrożenia i nie oczekujemy nic oprócz tego, że nas przytłoczy, mogą przeważać uczucia niepewności i niepokoju, wpędzając nas w nieustanne zamartwienie się wszystkim, co uznajemy za zagrożenie dla nas lub naszego poczucia kontroli. Zagrożenie może być prawdziwe lub wyimaginowane – dla stresu, który odczuwamy, i jego skutków w naszym życiu różnica jest niemal bez znaczenia.

Poczucie zagrożenia może prowadzić do złości i niechęci, a dalej do agresywnych zachowań, napędzanych drzemiącym w nas głęboko instynktem obronnym i chęcią zachowania kontroli. Kiedy mamy poczucie, że panujemy nad sytuacją, możemy przez chwilę odczuwać satysfakcję. Kiedy jednak znów tracimy to poczucie albo nam się wydaje, że zupełnie straciliśmy kontrolę, może dojść do głosu najgłębiej ukrywany brak poczucia bezpieczeństwa. Być może zachowamy się w sposób autodestrukcyjny i szkodliwy dla innych. Pryska zadowolenie i wewnętrzny spokój.

Gdy zapadamy na chroniczną chorobę albo dotyka nas jakieś upośledzenie, odbierające nam możliwość funkcjonowania w dotychczasowy sposób, kontrolowany przez nas obszar życia mocno się kurczy. Gdy odczuwamy fizyczny ból, a leczenie farmakologiczne nie pomaga, odczuwany stres może zostać spotęgowany przez chaos emocjonalny wywołany świadomością, że nawet lekarze nie mają wpływu na nasz stan.

Nasze troski dotyczące zachowania kontroli nie ograniczają się do podstawowych problemów życiowych. Czasem silne napięcie związane jest z reakcjami na najdrobniejsze, najbardziej ulotne zdarzenia, stanowiące w ten czy inny sposób zagrożenie dla naszego poczucia kontroli: samochód psuje się wtedy, gdy mamy do załatwienia coś ważnego, dzieci ignorują nasze polecenia po raz dziesiąty w ciągu dziesięciu minut, stoimy w długiej kolejce do kasy w centrum handlowym.

* * *

Niełatwo znaleźć jedno słowo czy wyrażenie, które odda szeroki wachlarz życiowych doświadczeń wywołujących w nas udrękę, ból, powodujących podskórny lęk, niepewność oraz utratę kontroli. Gdybyśmy mieli sporządzić ich listę, z pewnością znalazłyby się na niej nasze słabe punkty, rany wewnętrzne, a także to, że nie będziemy żyć wiecznie. Taka lista mogłaby także zawierać naszą zbiorową zdolność do okrucieństwa i przemocy, jak również olbrzymie pokłady ignorancji, pazerności, złudzeń i fałszu, które napędzają zarówno nas, jak i cały świat. Jak moglibyśmy określić ostateczną sumę naszych słabych punktów i braków, ograniczeń, wad, chorób, urazów i ułomności, z którymi musimy żyć, osobistych porażek i niepowodzeń, które przeżyliśmy albo których obawiamy się w przyszłości, niesprawiedliwości i wyzysku, które znosiliśmy albo których się boimy, i wreszcie utraty najbliższych, a prędzej czy później utraty własnego ciała? Musiałaby to być jakaś metafora wolna od ckliwości, niosąca w sobie również zrozumienie, że to, że czujemy lęk i cierpimy, nie oznacza, że życie jest katastrofą. Musiałaby ona zawierać świadomość, że oprócz cierpienia istnieje radość, oprócz rozpaczy nadzieja, oprócz rozdrażnienia spokój, oprócz nienawiści miłość, a oprócz choroby zdrowie.

Gdy szukam opisu tego aspektu ludzkiej kondycji, któremu pacjenci naszej kliniki – a w gruncie rzeczy pewnego dnia wszyscy z nas – muszą stawić czoło i wyrwać się z jego ograniczeń, ciągle powracam do pewnego zdania z filmu Grek Zorba, ekranizacji powieści Nikosa Kazandzakisa. W którymś momencie młody towarzysz Zorby (Alan Bates) zwraca się do niego z pytaniem: „Zorba, czy miałeś kiedyś żonę?”. Na co Zorba (grany przez wspaniałego Anthony’ego Quinna) odpowiada pomrukiem (trochę parafrazując): „A czy nie jestem mężczyzną? Oczywiście, że miałem żonę. Żonę, dom, dzieci… całą tę katastrofę!”.

Nie miał to być lament. Mieć żonę i dzieci nie oznacza katastrofy. Odpowiedź Zorby zawiera najwyższy poziom zrozumienia bogactwa życia i nieuchronności wszystkich jego dylematów, zgryzot, traum, tragedii i ironii. Jego droga przez zawieruchę tej kompletnej katastrofy to „taniec”, świętowanie życia. Zorba śmieje się z niego, ale i z siebie, nawet w obliczu osobistej klęski i przegranej. Dzięki takiemu podejściu nie jest nigdy przytłoczony zbyt długo, nigdy nie ponosi ostatecznej klęski w walce ze światem albo własnym, niemałym przecież szaleństwem.

Każdy, kto zna książkę Kazandzakisa, może sobie bez trudu wyobrazić, jaką „kompletną katastrofą” dla jego żony i dzieci musiało być życie z Zorbą. Nierzadko bohater podziwiany przez innych w sferze publicznej powoduje dużo bólu w życiu prywatnym. Jednak gdy usłyszałem te słowa po raz pierwszy, miałem poczucie, że „kompletna katastrofa” ujmuje coś pozytywnego na temat zdolności ludzkiego ducha do uporania się z tym, co w życiu najtrudniejsze, oraz do rozwijania siły i mądrości. Dla mnie stanięcie w obliczu kompletnej katastrofy oznacza pogodzenie się z tym, co najgłębsze i najlepsze, a ostatecznie z tym, co jest w nas najbardziej ludzkie. Na całym świecie nie ma ani jednej osoby, która nie poznałaby swojej własnej wersji kompletnej katastrofy.

Katastrofa nie oznacza nieszczęścia. Oznacza raczej dojmujący bezmiar naszego życiowego doświadczenia. Obejmuje kryzys i klęskę, niewiarygodną i trudną do zaakceptowania, ale oznacza też wszystkie drobne, kumulujące się niepowodzenia. Wyrażenie to przypomina nam, że życie nieustannie się zmienia, że wszystko, co uznajemy za trwałe, jest w rzeczywistości tymczasowe i zmienne. Dotyczy to także naszych celów, opinii, związków, pracy, stanu posiadania, owoców naszych wysiłków, naszego ciała, dotyczy wszystkiego.

W książce tej będziemy się wprawiać w sztuce brania kompletnej katastrofy w ramiona. Podejdziemy do tego w sposób, dzięki któremu życiowe burze nas nie zniszczą, nie odbiorą sił ani ostatniej nadziei, lecz nas wzmocnią, udzielą nam lekcji, jak żyć, rozwijać się i wrócić do zdrowia w świecie ciągłych zmian, a czasem ogromnego bólu. Nauczymy się widzieć samych siebie i otaczający nas świat w zupełnie nowy sposób, pracować z naszym ciałem, myślami, uczuciami i doznaniami, nauczymy się, jak trochę częściej się śmiać, także z siebie, gdy dajemy z siebie wszystko, by odnaleźć lub zachować równowagę.

W naszych czasach kompletna katastrofa jest widoczna na wszystkich frontach. Krótka lektura porannej gazety uzmysławia nam, że na tym świecie mamy do czynienia z niekończącym się ciągiem ludzkiego cierpienia i nieszczęść, a większość z nich to nieszczęścia, których ludzie doświadczają z powodu innych ludzi. Jeśli uważnie wsłuchamy się w wiadomości, stwierdzimy, że codziennie jesteśmy bombardowani lawiną strasznych, rozdzierających historii o ludzkiej przemocy i nieszczęściu, przekazywanych zawsze beznamiętnym tonem wytrawnego dziennikarstwa, jak gdyby cierpienie i śmierć ludzi w Syrii, Afganistanie, Iraku, Darfurze, Republice Środkowoafrykańskiej, Zimbabwe, Afryce Południowej, Libii, Egipcie, Kambodży, Salwadorze, Irlandii Północnej, Chile, Nikaragui, Boliwii, Etiopii, na Filipinach, w Strefie Gazy czy Jerozolimie, w Paryżu, Pekinie, Bostonie i Tucson, Aurorze albo Newtown czy w jakimkolwiek innym miejscu – a lista ta zdaje się, niestety, nie mieć końca – były po prostu częścią nadawanej zaraz potem prognozy pogody, prezentowanej w tym samym rzeczowym tonie. Jeśli nawet nie słuchamy i nie oglądamy wiadomości, kompletna katastrofa i tak jest na wyciągnięcie ręki. Presja, którą czujemy w domu i w pracy, problemy, frustracja, balansowanie na linie, żonglerka, którą musimy uprawiać, żeby utrzymać się na powierzchni tego gnającego przed siebie świata, są częścią tej katastrofy. Do listy Zorby, zawierającej już żony, mężów, domy i dzieci, możemy dodać także pracę, rachunki, rodziców, kochanków, teściów, śmierć, stratę, ubóstwo, chorobę, urazy, niesprawiedliwość, gniew, winę, lęk, nieuczciwość, zagubienie i tak dalej, i tak dalej. Lista stresujących sytuacji w naszym życiu i naszych reakcji na te sytuacje jest bardzo długa. Ponadto ciągle się poszerza, bo pojawiają się nowe nieoczekiwane zdarzenia wymagające jakiejś reakcji.

Nikt, kto pracuje w szpitalu, nie pozostaje niewzruszony w obliczu niezliczonych przejawów kompletnej katastrofy, z którymi styka się codziennie. Każda osoba, która pojawia się w Klinice Redukcji Stresu, jest przykładem swojej własnej unikatowej wersji, tak samo jak wszyscy pracownicy szpitala. Chociaż nasi pacjenci są kierowani na trening MBSR ze względu na konkretne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca i płuc, nowotwory, nadciśnienie, bóle głowy, zaburzenia snu, ataki paniki i niepokoju, problemy trawienne związane ze stresem, problemy skórne i wiele innych, diagnostyczne etykiety, z którymi przychodzą, więcej o nich jako ludziach ukrywają, niż ujawniają. Kompletna katastrofa to skomplikowany splot minionych i obecnych doświadczeń i relacji, nadziei i lęków oraz poglądów na to, co nam się przydarzyło. Każda osoba bez wyjątku posiada własną historię, która nadaje znaczenie i spójność jej percepcji życia, choroby i bólu, jak również temu, co uważa za możliwe.

Historie te są często niezwykle poruszające. Nasi pacjenci trafiają do nas nierzadko z poczuciem, że utracili kontrolę nie tylko nad swoim ciałem, lecz również nad całym swoim życiem. Czują się przytłoczeni lękami i zmartwieniami, często spowodowanymi albo spotęgowanymi przez bolesne przeżycia i relacje rodzinne, a także przez poczucie głębokiej straty. Słyszymy historie o cierpieniu fizycznym i emocjonalnym, o rozczarowaniach spowodowanych niewydolnością opieki zdrowotnej, poznajemy poruszające historie ludzi przygniecionych gniewem lub poczuciem winy, czasem poniewieranych przez życie od najmłodszych lat i dlatego pozbawionych wiary we własne siły i własną wartość. Czasem spotykamy ludzi złamanych, dosłownie zdruzgotanych poniżaniem fizycznym lub psychicznym.

Mimo wieloletniej terapii medycznej wielu pacjentów Kliniki Redukcji Stresu nie zauważyło żadnej poprawy swojego stanu. Nie wiedzą już nawet, gdzie mogą uzyskać dodatkową pomoc i traktują klinikę jako swoją ostatnią szansę. Często są sceptyczni, ale gotowi na wszystko, by poczuć chociaż odrobinę ulgi.

A jednak po kilkutygodniowym uczestnictwie w naszym programie większość z nich robi ogromne postępy, jeśli chodzi o zmianę nastawienia do swojego ciała, umysłu i własnych problemów. Każdy tydzień przynosi zauważalną zmianę w ich twarzach i ciałach. Po ośmiu tygodniach, gdy program dobiega końca, uśmiech i głębszy poziom rozluźnienia w ciele robią wrażenie nawet na zupełnie przypadkowych obserwatorach. Chociaż pierwotnie zostali skierowani do kliniki, by nauczyć się rozluźniać w sytuacji stresu i w ogóle lepiej radzić sobie ze stresem, jest oczywiste, że uzyskali znacznie więcej. Nasze wieloletnie badania skuteczności programu, jak również cząstkowe relacje uczestników pokazują, że pacjenci wracają do domu uwolnieni od niektórych dokuczliwych symptomów, a także z wiarą w swoje możliwości, z większym optymizmem i asertywnością. Mają do siebie więcej cierpliwości, łatwiej także akceptują samych siebie, swoje ograniczenia i ułomności. Pokładają większą ufność w swoją zdolność radzenia sobie z bólem fizycznym i emocjonalnym oraz innymi czynnikami wpływającymi na ich życie. Przeżywają również mniej niepokoju, przygnębienia i gniewu. Mają poczucie większej kontroli, nawet w sytuacjach związanych z dużym napięciem, które wcześniej wytrąciłyby ich z równowagi. Krótko mówiąc, o wiele lepiej radzą sobie z „kompletną katastrofą” własnego życia, z całą gamą życiowych doświadczeń, a w niektórych wypadkach także z nadciągającą nieuchronnie śmiercią.

Jeden z uczestników programu przeżył zawał serca, który zmusił go do porzucenia pracy. Przez czterdzieści lat był właścicielem dużej firmy i mieszkał w jej bezpośrednim sąsiedztwie. Z jego relacji wynika, że pracował każdego dnia przez czterdzieści lat, nie mając wakacji. Kochał swoją pracę. Kardiolog wysłał go na kurs redukcji stresu po zabiegu cewnikowania serca (diagnozującym arteriosklerozę), angioplastyce (zabiegu poszerzania tętnicy wieńcowej) i po zakończeniu programu rehabilitacji kardiologicznej. Gdy mijałem go w poczekalni, zobaczyłem w jego twarzy absolutną rozpacz i zagubienie. Wyglądał, jakby za chwilę miał się rozpłakać. Przyjął go mój kolega, Saki Santorelli, ale od tego człowieka bił taki smutek, że usiadłem obok i zacząłem z nim rozmawiać. Wtedy ni to do mnie, ni to do nikogo rzekł, że nie chce już dłużej żyć, że nie ma pojęcia, co robi w Klinice Redukcji Stresu, że jego życie jest skończone – nie widzi już w nim żadnego sensu, nic już nie sprawia mu radości, nawet czas spędzany z żoną i dziećmi, więc nie chce już nic robić.

Po ośmiu tygodniach jego oczy znów lśniły życiem. Kiedy spotkałem go po zakończeniu programu MBSR, powiedział mi, że praca pochłonęła całe jego życie, prawie go zabiła, a on nawet nie zauważył, co mu umyka. Opowiadał, jak dotarło do niego, że nigdy nie powiedział swoim dorastającym dzieciom, że je kocha, ale zamierza robić to teraz, dopóki ma jeszcze szansę. Był pełen entuzjazmu i nadziei wobec życia i po raz pierwszy przyszła mu do głowy myśl o sprzedaniu firmy. Żegnając się, serdecznie mnie uściskał. Prawdopodobnie pierwszy raz w życiu uściskał wtedy innego mężczyznę.

Człowiek ów nie pozbył się choroby serca – cierpiał na nią w takim samym stopniu jak na początku treningu, ale wtedy uznawał siebie za człowieka chorego. Był pogrążonym w depresji pacjentem kardiologicznym. W ciągu ośmiu tygodni stał się zdrowszy i szczęśliwszy. Podchodził teraz do życia z entuzjazmem, chociaż wciąż miał chore serce i sporo życiowych problemów. W swoim własnym umyśle przestał jednak uznawać siebie za pacjenta chorującego na serce i zobaczył w sobie znów pełnego człowieka.

Co doprowadziło do tak wielkiej przemiany? Nie wiemy tego z całkowitą pewnością. Miało na nią wpływ wiele czynników. Wziął jednak w tym okresie udział w programie MBSR i potraktował go poważnie. Początkowo myślałem, że odpadnie po tygodniu, ponieważ – poza wszystkim innym – żeby dotrzeć do szpitala, musiał codziennie pokonywać osiemdziesiąt kilometrów, a nie jest to łatwe w stanie depresji. Mimo to został i wykonał pracę, której od niego wymagaliśmy, choć w pierwszych dniach wątpił w jej sens.

Inny mężczyzna, niewiele po siedemdziesiątce, pojawił się w klinice z dotkliwym bólem stóp. Na pierwszych zajęciach siedział na wózku inwalidzkim. Na każde zajęcia przyjeżdżała z nim żona, która siedziała przed salą przez dwie i pół godziny. Pierwszego dnia mężczyzna powiedział swojej grupie, że ból jest tak wielki, że chciałby sobie po prostu uciąć stopy. Nie rozumiał, jak medytacja miałaby mu pomóc, ale sprawy miały się tak źle, że był gotów spróbować wszystkiego. Wszyscy głęboko mu współczuli.

Coś musiało go bardzo poruszyć w czasie tych pierwszych zajęć, ponieważ człowiek ów w kolejnych tygodniach wykazał się nadzwyczajną determinacją w pracy ze swoim bólem. Na drugie zajęcia przyszedł o kulach. Wszyscy byliśmy pod ogromnym wrażeniem, gdy obserwowaliśmy, jak z tygodnia na tydzień zamienia wózek inwalidzki na kule, a potem na laskę. Pod koniec programu powiedział, że ból nie złagodniał znacząco, natomiast bardzo się zmienił jego stosunek do bólu. Jego zdaniem odkąd zaczął medytować, ból był bardziej znośny, a pod koniec programu stan stóp stanowił po prostu mniejszy problem. Po ośmiu tygodniach jego żona potwierdziła, że był szczęśliwszy i bardziej aktywny.

Kolejnym przykładem akceptacji kompletnej katastrofy jest historia pewnej młodej lekarki. Została skierowana na nasz program z powodu nadciśnienia krwi i bardzo silnych stanów lękowych. Przechodziła przez trudny okres w swoim życiu, pełen gniewu, depresji i skłonności autodestrukcyjnych. Przyjechała z innej części kraju, by dokończyć staż. Czuła się odizolowana i wypalona. Jej lekarz nalegał, by spróbowała MBSR, mówiąc, że „przecież nie może zaszkodzić”. Dziewczyna miała jednak sporo wątpliwości i z lekceważeniem odnosiła się do programu, który w gruncie rzeczy nic „nie pomaga”. Co gorsza, okazało się, że program obejmuje ćwiczenia medytacji. Na pierwszych zajęciach się nie pojawiła, ale Kathy Brady z sekretariatu kliniki, która przed laty sama wzięła udział w programie jako pacjentka, zadzwoniła do niej, by dowiedzieć się o powody nieobecności. Była dla niej tak miła, a w jej głosie przez telefon było tyle troski, że zakłopotana pacjentka przyszła na inne zajęcia nazajutrz.

Częścią pracy młodej doktor było latanie helikopterem przychodni do wypadków i przywożenie ciężko rannych pacjentów. Nie cierpiała tego helikoptera. Przerażał ją, a w czasie lotu zawsze miała mdłości. Jednak pod koniec ósmego tygodnia w Klinice Redukcji Stresu była już w stanie latać śmigłowcem bez odczuwania mdłości. Ciągle go nie znosiła, ale go tolerowała i mogła wykonywać swoją pracę. Ciśnienie krwi obniżyło się do tego stopnia, że samodzielnie zrezygnowała z dalszego przyjmowania leków, by zobaczyć, czy poziom się utrzyma (lekarze mogą sobie na to pozwolić) i tak właśnie się stało. Jednocześnie były to ostatnie miesiące jej stażu i przez większość czasu czuła się wyczerpana. Na dodatek była wciąż emocjonalnie nadwrażliwa i pobudliwa. A zarazem znacznie bardziej świadoma swoich zmiennych stanów psychofizycznych. Postanowiła powtórzyć kurs, ponieważ miała poczucie, że dopiero pod koniec naprawdę się wciągnęła. Tak też zrobiła i kontynuowała praktykę medytacyjną przez wiele lat.

Doświadczenia w Klinice Redukcji Stresu sprawiły, że lekarka na nowo odkryła szacunek do pacjentów w ogóle, a do swoich pacjentów w szczególności. W każdym tygodniu trwania programu towarzyszyli jej w zajęciach inni pacjenci, a wśród nich nie występowała w swojej zwykłej roli „pani doktor”, lecz jako kolejna osoba z własnymi problemami. Tydzień po tygodniu robiła te same rzeczy co reszta. Słuchała, jak opowiadają o swoich doświadczeniach z praktyką medytacji, i obserwowała pojawiające przez ten czas zmiany. Stwierdziła, że była zdumiona, jak wiele cierpień pacjenci znosili i jak wiele byli w stanie zrobić dla siebie dzięki odrobinie zachęty i treningowi. Zaczęła także dostrzegać wartość medytacji, bo swoje wyobrażenia skonfrontowała z rzeczywistością. W gruncie rzeczy zaczęła rozumieć, że nie różni się od innych uczestników zajęć.

Przemiany podobne do doświadczeń tych trzech osób zdarzają się w Klinice Redukcji Stresu często. Zwykle stanowią fundamentalny punkt zwrotny w życiu pacjentów, ponieważ znacznie poszerza się zakres tego, co uważają za sferę swoich możliwości.

Zwykle pacjenci opuszczają program, dziękując nam za swoje postępy. W rzeczywistości jednak poprawa ich stanu w całości zależy od ich własnego wysiłku. Tak naprawdę dziękują nam za sposobność nawiązania kontaktu z własną siłą wewnętrzną i możliwościami, a także za wiarę, jaką w nich pokładaliśmy, za to, że w pracy z nimi nie daliśmy za wygraną i pokazaliśmy im narzędzia umożliwiające taką transformację.

Zwracanie pacjentom uwagi na to, że ukończenie programu wymaga wiary w siebie, sprawia nam przyjemność. To oni muszą chcieć stawić czoło kompletnej katastrofie własnego życia, zarówno w okolicznościach przyjemnych, jak i nieprzyjemnych, gdy sprawy idą po ich myśli i gdy jest inaczej, gdy mają poczucie, że kontrolują własne życie i gdy im się ono wymyka; to oni muszą spożytkować te same doświadczenia oraz własne myśli i uczucia jako surowy materiał pomocny w powrocie do zdrowia. Gdy zaczynali, towarzyszyło temu przekonanie, że program być może okaże się pomocny albo że prawdopodobnie zakończy się fiaskiem. Odkryli jednak, że mogą zrobić dla siebie coś bardzo ważnego i nikt inny nie mógłby ich wyręczyć.

Każda osoba z powyższych przykładów przyjęła wyzwanie, by traktować życie, jakby każda chwila miała znaczenie, jakby każda chwila się liczyła i dawała okazję do pracy nad sobą, nawet jeśli była to chwila bólu, smutku, rozpaczy albo lęku. Owa „praca” wymaga przede wszystkim regularnej, zdyscyplinowanej pielęgnacji świadomości każdej następnej chwili, jej ważności, więc uważności – całkowitego „wzięcia w posiadanie” i „zamieszkania” w każdym momencie naszego doświadczenia, dobrego, złego czy ohydnego. Na tym polega istota życia w obliczu kompletnej katastrofy.

* * *

Każdy z nas potrafi być uważny. W tym celu nie trzeba robić nic poza zwróceniem uwagi na chwilę obecną i pohamowaniem skłonności do osądzania albo przynajmniej uświadomieniem sobie, jak wiele energii poświęcamy osądzaniu. Pielęgnowanie uważności odgrywa zasadniczą rolę w doprowadzeniu do zmian, jakich doświadczają pacjenci Kliniki Redukcji Stresu. Jednym ze sposobów myślenia o typowym dla uważności procesie przemiany jest wyobrażenie sobie, że uważność to soczewka, która skupia rozproszoną, reaktywną energię umysłu w spójne źródło energii służącej życiu, rozwiązywaniu problemów i odzyskiwaniu zdrowia.

Rutynowo, bezwiednie marnujemy ogromne ilości energii, automatycznie i nieświadomie reagując na świat zewnętrzny i własne wewnętrzne przeżycia. Pielęgnowanie uważności oznacza wykorzystywanie i skupienie naszej własnej marnowanej energii. Czyniąc to, uczymy się osiągać poziom spokoju, który pozwala nam na głęboki wgląd i trwanie w chwili dobrego samopoczucia i rozluźnienia, pozwala odczuć pełnię i doświadczać siebie jako osoby w pełni zintegrowanej. Dostrzeżenie i wzięcie w posiadanie naszej integralności dodaje nam sił, odbudowuje ciało i umysł. Jednocześnie ułatwia nam zrozumienie sposobu, w jaki rzeczywiście podchodzimy do życia, a tym samym zrozumienie, jakich zmian musimy dokonać, by było zdrowsze i lepsze. Na dodatek pomaga nam skuteczniej kierować własną energią w stresujących sytuacjach lub gdy czujemy się zagrożeni czy bezradni. Energia ta pochodzi z naszego wnętrza, jest zatem zawsze dostępna i zawsze możemy ją mądrze wykorzystać, zwłaszcza gdy pielęgnujemy ją poprzez trening i osobistą praktykę.

Pielęgnowanie uważności może nas doprowadzić do odkrycia w sobie głębokich pokładów dobrego samopoczucia, spokoju, klarowności i wglądu. Przypomina to odkrycie nowego terytorium, nieznanego wcześniej albo jedynie mgliście przeczuwanego, terytorium posiadającego prawdziwe źródło pozytywnej energii pomocnej w zrozumieniu i uzdrowieniu siebie. Co więcej, łatwo się z nim oswoić i wyrobić w sobie nawyk częstszych tam wypadów. W każdej chwili może nas tam zaprowadzić ścieżka wiodąca przez własne ciało, umysł i oddech. Ów wymiar czystego istnienia, wymiar przebudzenia, jest zawsze dostępny. Pozostaje na wyciągnięcie ręki niezależnie od naszych problemów. Bez względu na to, czy stajemy w obliczu choroby serca, nowotworu, bólu czy po prostu bardzo stresującego życia, ta energia może przyjść nam z pomocą.

* * *

Systematyczne pielęgnowanie uważności jest uznawane za sedno medytacji buddyjskiej. Rozwijała się ona w ciągu ostatnich dwóch tysięcy sześciuset lat zarówno w klasztorach, jak i w środowiskach świeckich w wielu krajach Azji. W latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych na całym świecie ten typ medytacji zyskał znaczną popularność. Po części było to spowodowane chińską inwazją na Tybet i dziesięcioleciami wojny w Azji Południowo-Wschodniej, ponieważ wielu buddyjskich mnichów i nauczycieli musiało emigrować. Po części zawdzięczamy to młodym ludziom z Zachodu, którzy jeździli do Azji uczyć się i praktykować medytację, aby po powrocie zostać nauczycielami. Wreszcie mieli na to wpływ mistrzowie zen i inni nauczyciele medytacji, którzy przyjeżdżali na Zachód, by nauczać, przyciągnięci niezwykłym w krajach zachodnich zainteresowaniem praktyką medytacyjną. W ciągu ostatnich trzydziestu lat trend ów tylko się wzmocnił.

Chociaż do niedawna medytację uważności najczęściej nauczano i praktykowano w ramach buddyzmu, jej istota jest i zawsze była uniwersalna. W naszych czasach medytacja uważności coraz częściej toruje sobie drogę do głównego nurtu globalnej społeczności; w tej chwili dzieje się to w naprawdę ogromnym tempie. I bardzo dobrze, jeśli wziąć pod uwagę obecny stan świata. Można powiedzieć, że nasz świat rozpaczliwie potrzebuje medytacji uważności, zarówno dosłownie, jak i w przenośni. Pogłębimy ten temat w rozdziale 32, w którym zajmiemy się tym, co nazywamy stresem wywołanym przez stan świata.

Zasadniczo rzecz biorąc, uważność jest szczególnym sposobem angażowania uwagi i świadomością, która wyłania się z tego procesu. To sposób głębokiego wglądu w siebie w duchu samopoznania i zrozumienia własnej osoby. Dlatego też można się tego nauczyć i można ten wgląd praktykować. Na tym polega istota programów opartych na uważności, organizowanych na całym świecie bez odwoływania się do azjatyckiej kultury czy autorytetów buddyjskich w celu wzbogacenia samej praktyki i jej uwiarygodnienia. Uważność jest w tym zakresie zupełnie samodzielnym, potężnym narzędziem zrozumienia oraz uzdrowienia siebie samego. Jednym z najmocniejszych punktów MBSR oraz wszystkich innych specjalistycznych programów propagujących uważność, takich jak na przykład terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT), jest to, że nie zależą one od żadnego systemu wierzeń czy ideologii. Potencjalne korzyści, jakie można z nich wynieść, są więc dostępne dla wszystkich zainteresowanych. Zarazem nieprzypadkowo uważność wywodzi się właśnie z buddyzmu, którego nadrzędną troską jest ulga w cierpieniu i usunięcie złudzeń. Konsekwencjami tego związku zajmiemy się w posłowiu.

Książce tej przyświeca zamysł, by czytelnik uzyskał pełny dostęp do treningu MBSR w tej postaci, którą nasi pacjenci praktykują w Klinice Redukcji Stresu. Nade wszystko jednak jest to podręcznik, który ma pomóc w rozwinięciu naszej własnej praktyki medytacyjnej i nauczyć nas używania uważności, aby odzyskać zdrowie i uzdrowić własne życie. Część I, „Praktyka uważności”, opisuje, co dzieje się w czasie treningu MBSR oraz przeżycia jego uczestników. Jest przewodnikiem po najważniejszych praktykach medytacji, które stosujemy w klinice, oraz prezentuje jasne, przystępne wskazówki, jak uczynić z nich praktyczny użytek w życiu codziennym i jak włączyć uważność w nasze zachowania. Zawiera również szczegółowy ośmiotygodniowy program praktyki, by osoby zainteresowane tym podejściem mogły skorzystać z takiego samego curriculum MBSR, z jakiego korzystają nasi pacjenci. Lektura pozostałych rozdziałów ma wzmocnić i pogłębić nasze doświadczenie bezpośrednio poprzez praktykę uważności. Jednocześnie zawierają one nasza zalecenia, jak podejść do przedstawionego materiału.

Część II, „Paradygmat”, to proste, ale odkrywcze spojrzenie na niektóre najnowsze odkrycia w dziedzinie medycyny, psychologii i neuronauki, stanowiące tło dla zrozumienia, jak praktyka uważności wiąże się ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Część ta przedstawia ogólną „filozofię zdrowia” opartą na pojęciach takich jak „pełnia” i „wzajemne powiązania”, a także wnioski, jakie nauka i medycyna wyciągają na temat związku umysłu ze zdrowiem i procesem uzdrowienia.

W części zatytułowanej po prostu „Stres”, czyli w części III, omawiamy zjawisko stresu i to, jak świadomość i zrozumienie mogą nam pomóc rozpoznać stres oraz radzić sobie lepiej w czasach, gdy często trudno dotrwać do końca dnia w coraz bardziej złożonym i zagonionym społeczeństwie. Część ta zawiera model pozwalający zrozumieć wartość świadomości obejmującej każdą kolejną chwilę w sytuacji stresu, dzięki czemu radzimy sobie skuteczniej, jednocześnie minimalizując koszty i przysługując się własnemu zdrowiu i samopoczuciu.

Część IV, „Zastosowania”, dostarcza szczegółowych informacji oraz służy za przewodnik wspomagający wykorzystanie uważności w różnych obszarach, które wiążą się z wysokim poziomem cierpienia, a więc w przypadku objawów choroby, bólu fizycznego i emocjonalnego, niepokoju i paniki, presji czasu, związków, pracy zawodowej, problemów pokarmowych i różnych zdarzeń w świecie zewnętrznym.

Ostatnia, piąta część, „Droga świadomości”, zawiera praktyczne rady, jak po opanowaniu podstaw i po rozpoczęciu praktyki zachować ciągłość praktyki medytacyjnej, a także jak skutecznie wpleść uważność we wszystkie aspekty życia codziennego. Zawiera również informacje, jak odnaleźć grupy, z którymi można praktykować, oraz szpitale i inne instytucje w społecznościach lokalnych prowadzące programy promujące świadomość medytacyjną. Załącznik zawiera opisane wcześniej kalendarze świadomości, bogatą listę lektur, które mogą pomóc w regularnej praktyce oraz w głębszym zrozumieniu uważności, a także krótkie zestawienie użytecznych źródeł i stron internetowych służące temu samemu celowi.

Jeśli chcesz zmienić swoje podejście do stresu, bólu i chronicznej choroby, w pełni angażując się w program MBSR – czy to w ciągu ośmiu tygodni, czy według innego harmonogramu – zachęcam do pracy z książką skoordynowanej z Serią 1 płyt CD, zawierających praktyki medytacyjne z komentarzem (www.mindfulnesscds.com). Pacjenci na moich zajęciach używają tych płyt, by ćwiczyć techniki medytacyjne opisane w książce. Prawie każdy, kto po raz pierwszy podejmuje codzienną praktykę medytacji, uważa, że na początkowych etapach łatwiej jest słuchać i „dać się poprowadzić” przez nagrane na płytę wskazówki instruktora, niż próbować podążać za instrukcjami w książce, niezależnie od tego, jak klarownie i szczegółowo została napisana. Płyty CD są istotnym elementem curriculum MBSR i krzywej uczenia się. Znacznie zwiększają szanse na podjęcie poważnej próby rozpoczęcie formalnej praktyki medytacyjnej, co zasadniczo oznacza codzienne ćwiczenie przez osiem tygodni. To samo odnosi się do wykorzystania dzięki nim szansy na poznanie istoty uważności. Oczywiście z chwilą gdy masz jasne wyobrażenie, jak to robić, możesz zawsze praktykować bez moich wskazówek. Część pacjentów tak właśnie robi. Zawsze jestem głęboko wzruszony, gdy długo po ukończeniu ośmiotygodniowego curriculum MBSR jego uczestnicy kontaktują się i opowiadają, jak różne formy praktyki odmieniły ich życie.

Natomiast niezależnie od tego, czy będziemy używać płyt z nagraniami, czy nie (są one dostępne także jako pliki do ściągnięcia i aplikacje na smartfony), każdy zainteresowany doświadczeniem tego rodzaju zasadniczej zmiany, jaką osiąga większość uczestników programu MBSR w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Massachusetts, powinien zrozumieć, że pacjenci i inni uczestnicy programu podejmują poważne zobowiązanie codziennego zaangażowania w formalną praktykę uważności opisaną w tej książce. Już samo wygospodarowanie czasu na trening curriculum MBSR wymaga zmiany stylu życia. Oczekujemy, że nasi pacjenci, wspomagając się nagraniami na płytach CD, będą praktykowali czterdzieści pięć minut dziennie, sześć dni w tygodniu, przez osiem tygodni. Z badań uzupełniających wiemy, że większość z nich kontynuuje praktykę na własną rękę długo po zakończeniu treningu. Dla wielu z nich uważność szybko staje się nieodłączną częścią życia.

Podejmując wędrówkę ku samorozwojowi i odkrywaniu wewnętrznych zasobów wspomagających uzdrowienie i zapanowanie nad kompletną katastrofą, jaką jest życie, należy tymczasowo zawiesić wszelkie osądy i nie przywiązywać się do upragnionych owoców podejmowanych starań. Po prostu z pełną dyscypliną oddać się praktyce i obserwować, co się będzie działo. Wszystko, czego się nauczymy, będzie pochodzić przede wszystkim z własnego wnętrza, z doświadczenia kolejnych chwil własnego życia, a nie od zewnętrznego autorytetu, nauczyciela czy systemu wierzeń. To ty jesteś ekspertem w dziedzinie własnego życia, ciała i umysłu, a przynajmniej możesz nim zostać, o ile będziesz się uważnie obserwował. Podczas przygody, jaką jest medytacja, traktujemy siebie jak laboratorium, w którym odkrywamy, kim jesteśmy i jaki jest nasz potencjał. Jak zgrabnie ujął to legendarny łapacz nowojorskich Jankesów, Yogi Berra, „Aby wiele zauważyć, wystarczy patrzeć”.

I

Praktyka uważności: skupianie uwagi

1

W życiu są tylko chwile

O tak, miałam swoje chwile i gdybym mogła zacząć wszystko od początku, miałabym ich jeszcze więcej. Ne próbowałabym niczego innego. Tylko chwile, jedną po drugiej, zamiast tych wszystkich lat napierających na mnie każdego dnia.

Nadine Stair, 85 lat

Louisville, Kentucky, USA

Przyglądam się nowej grupie liczącej około trzydziestu osób, które pojawiły się na pierwszych zajęciach w Klinice Redukcji Stresu i jestem podekscytowany tym, co nas czeka. Myślę, że wszystkim przemknęła też dziś przez głowę myśl, co tu, u licha, robią w obcym miejscu, z obcymi ludźmi. Widzę rozpromienioną twarz Edwarda i zastanawiam się, przez co codziennie przechodzi. Ma trzydzieści cztery lata, pracuje w branży ubezpieczeniowej na kierowniczym stanowisku i choruje na AIDS. Widzę Petera, czterdziestosiedmioletniego biznesmena, który półtora roku temu miał zawał i przyszedł tu nauczyć się sztuki rozluźniania, by uniknąć następnego. Obok Petera siedzi Beverly, inteligentna, wesoła, rozmowna. Dalej siedzi jej mąż. W wieku czterdziestu dwóch lat życie Beverly dramatycznie się zmieniło – w wyniku pęknięcia tętniaka utraciła poczucie tożsamości. Jest też czterdziestoczteroletnia Marge, skierowana tu przez ośrodek terapii bólu. Była pielęgniarką na oddziale onkologicznym, ale kilka lat temu doznała urazu pleców i obu kolan, ratując pacjenta przed upadkiem. Przeżywa teraz tak wielki ból, że nie może pracować i chodzi o lasce, i to z wielkim trudem. Przeszła już operację kolana, a teraz czeka ją jeszcze operacja guza w jamie brzusznej. Lekarze nie są pewni diagnozy. Wypadek był dla niej szokiem, z którego nie zdołała się jeszcze otrząsnąć. Jest napięta do granic możliwości i wybucha z najbłahszych powodów.

Dalej siedzi Arthur, pięćdziesięciosześcioletni policjant, cierpiący na ostre bóle migrenowe i ataki paniki. Obok niego Margaret, siedemdziesięciopięcioletnia emerytowana nauczycielka z zaburzeniami snu. Przy niej Phil, francuskojęzyczny Kanadyjczyk, kierowca ciężarówki. Został do nas skierowany również przez ośrodek terapii bólu. Odniósł uraz kręgosłupa, podnosząc paletę, i teraz chroniczny ból pleców uniemożliwia mu normalne funkcjonowanie. Nie usiądzie już za kierownicą ciężarówki, musi znaleźć nową pracę, by utrzymać żonę i czwórkę dzieci, oraz nauczyć się radzenia sobie z bólem.

Obok Phila siedzi Roger, trzydziestotrzyletni stolarz. Podczas pracy nabawił się kontuzji pleców i również ma problem z bólem. Jego żona twierdzi, że Roger od lat nadużywa leków przeciwbólowych. Sama zapisała się do innej grupy. Nie ma wątpliwości, że to Roger jest główną przyczyną jej stresu. Jest u kresu wytrzymałości i myśli o rozwodzie. Patrząc na niego, zastanawiam się, czy zdoła wyprowadzić swoje życie na prostą.

Naprzeciwko, po drugiej stronie sali, siedzi Hector. Przez długie lata był zawodowym zapaśnikiem w Portoryko i jest z nami, ponieważ ma kłopoty z utrzymaniem nerwów na wodzy, czego konsekwencją są napady agresji i bóle w klatce piersiowej. Jego potężna sylwetka dominuje w sali.

Lekarze skierowali ich do nas w celu obniżenia poziomu stresu, a my poprosiliśmy ich, by przychodzili do naszej przychodni raz w tygodniu przez następne dwa miesiące zajęć. Ale tak naprawdę, po co? Sam zadaję sobie to pytanie, gdy rozglądam się po sali. Uczestnicy zajęć również tego nie wiedzą, ale suma cierpienia w pomieszczeniu jest ogromna dziś rano. Nie da się ukryć, że jest to spotkanie ludzi, którzy doświadczyli w życiu kompletnej katastrofy, powodującej cierpienie fizyczne i emocjonalne.

Zanim zajęcia się rozpoczną, pozwalam sobie na chwilę zadumy nad tym, co nas tu wszystkich przywiodło. Łapię się na rozmyślaniu, co możemy zrobić dla osób zebranych tu dzisiejszego ranka i dla stu dwudziestu innych, które w tym tygodniu zaczynają trening MBSR w różnych grupach – młodych i starszych, samotnych, w związkach, rozwiedzionych, pracujących i takich, które odeszły z pracy z powodu inwalidztwa, żyjących z zasiłku i bogatych. Jaki mamy wpływ na życie choćby jednej z nich? Co możemy zrobić dla tych ludzi w ciągu ośmiu krótkich tygodni?

Interesujące w tej pracy jest to, że w rzeczywistości nie robimy dla nich nic. Gdybyśmy próbowali, pewnie ponieślibyśmy sromotną klęskę. Zamiast tego zachęcamy ich, by zrobili dla siebie samych coś radykalnie nowego, a mianowicie, by żyli świadomie w każdej kolejnej chwili. Kiedyś pewna dziennikarka powiedziała w rozmowie ze mną: „Aha, ma pan na myśli życie chwilą”. „Nie, nie o to chodzi – odparłem. – W ten sposób brzmi to jak maksyma hedonisty. Chodzi mi o życie w danej chwili”.

Z pozoru praca w Klinice Redukcji Stresu jest łatwa, do tego stopnia, że trudno uchwycić, o co w niej faktycznie chodzi, dopóki się w nią nie zaangażujemy. Punktem wyjścia jest dla nas sytuacja pacjenta w danej chwili, jakakolwiek by była. Wyrażamy chęć pomocy, jeśli są gotowi do podjęcia pracy nad sobą. I nigdy nie dajemy za wygraną, nawet wtedy, gdy któryś z naszych pacjentów popada w zniechęcenie, robi krok w tył albo w swoich własnych oczach ponosi porażkę. Każdą chwilę uznajemy za nowy początek, nową szansę, by zacząć wszystko od zera, by się dostroić, odbudować nasze więzi.

W zasadzie nasza rola ogranicza się do zachęcenia podopiecznych, by żyli każdą chwilą w pełni, do cna, i dostarczenia im narzędzi, by zabrali się do tego metodycznie. Wprowadzamy ich w techniki, których mogą użyć do wsłuchania się we własne ciało i umysł, aby bardziej zaufać własnemu doświadczeniu. Proponujemy naszym pacjentom perspektywę, z której widać nowy sposób istnienia, traktowania problemów i akceptacji kompletnej katastrofy, dzięki któremu mogą zyskać pewną kontrolę nad swoim życiem, a ono samo stanie się bogatsze i bardziej radosne. Taki styl życia nazywamy ścieżką świadomości albo ścieżką uważności. Obecni tutaj dzisiejszego ranka poznają ów nowy styl życia i postrzegania, wyruszając w podróż ku redukcji stresu opartej na uważności. Razem z nimi oraz z pozostałymi uczestnikami programu spotkamy się na ścieżce odkrywania uważności i uzdrowienia, na którą sami teraz też wkraczamy.

Gdybyście zajrzeli na nasze zajęcia w szpitalu, prawdopodobnie zastalibyście nas siedzących spokojnie albo leżących bez ruchu na podłodze z zamkniętymi oczami. Może to trwać bez przerwy od dziesięciu do czterdziestu pięciu minut.

Patrzącemu z zewnątrz takie zachowanie może wydać się dziwne, a nawet trochę szalone – jakby nic się działo. I w pewnym sensie tak jest. Jest to jednak bardzo bogate i złożone nic. Ci ludzie nie spędzają po prostu czasu, śpiąc albo śniąc na jawie. Choć tego nie widzimy, w rzeczywistości ciężko pracują. Praktykują nic nierobienie. Aktywnie zestrajają się z każdą chwilą, cały czas starając się zachować przytomność i świadomość. Praktykują uważność.

Ujmując to w inny sposób, można powiedzieć, że „praktykują bycie”. Celowo porzucają wszelkie działanie związane z ich życiem i rozluźniają się w teraźniejszości, nie starając się jej niczym wypełnić. Pozwalają ciału i umysłowi spocząć w danej chwili, niezależnie od ich kondycji. Zestrajają się z elementarnymi doświadczeniami życia. Po prostu dają sobie możliwość trwania w danej chwili, zostawiając wszystko, jakim jest, nie podejmując prób zmieniania czegokolwiek.

Aby zostać przyjętym do naszej kliniki, należy podjąć osobiste zobowiązanie, że każdego dnia znajdzie się czas na praktykowanie „po prostu bycia”. Chodzi o to, by w morzu ustawicznej aktywności, w którym zwykle zanurzone jest nasze życie, odnaleźć wyspę bycia, czas, w którym ustaje wszelkie działanie.

Nauczyć się, jak pohamować działanie i przełączyć się na tryb bycia, jak wygospodarować czas dla siebie, jak zwolnić tempo i pogłębić w sobie spokój i samoakceptację, nauczyć się obserwowania, na co w każdej upływającej chwili jest skierowany nasz umysł, jak widzieć swoje myśli i jak je „puścić”, nie będąc uwikłanym, rozumieć, jak zbudować przestrzeń dla nowych sposobów widzenia starych problemów i dostrzegania wzajemnych więzi różnych rzeczy – oto niektóre z lekcji na temat uważności. Ten rodzaj nauki wymaga, byśmy zwrócili się ku chwilom czystego bycia i zadomowili się w nich, po prostu pielęgnując świadomość.

Im systematyczniej praktykujemy, tym głębszą uważność rozwijamy i tym więcej dzięki niej zyskamy. Książka ta jest pomyślana jako przewodnik po tym procesie, a cotygodniowe zajęcia są swego rodzaju drogowskazem dla osób, które za namową swoich lekarzy trafiają do naszej kliniki.

Jak wiadomo, mapa to nie terytorium. Podobnie nie należy mylić lektury tej książki z faktycznym wyruszeniem w podróż. Trzeba ją przeżyć osobiście, pielęgnując uważność we własnym życiu.

Dlaczegóż bowiem miałoby być inaczej? Kto miałby wykonać tę pracę w twoim imieniu? Twój lekarz? Twoi bliscy albo przyjaciele? Bez względu na to, jak bardzo inni ludzie chcieliby ci pomóc w trudach wzniesienia się na wyższy poziom zdrowia i dobrego samopoczucia, fundamentalny wysiłek musisz wykonać sam. Nikt przecież nie przeżyje twojego życia za ciebie i sam musisz zadbać o swoje dobro.

Pod tym względem pielęgnowanie uważności nie różni się zbytnio od jedzenia. Absurdem byłoby prosić, by ktoś zjadł twój posiłek za ciebie. W restauracji nie pałaszujesz karty dań, myląc ją z posiłkiem, ani nie nasycisz głodu kulinarnymi opowieściami kelnera. Musisz sam zjeść danie. Podobnie musisz rzeczywiście praktykować uważność, czyli systematycznie pielęgnować ją we własnym życiu, jeśli chcesz zebrać plon jej korzyści i zrozumieć jej wartość.

Nawet jeśli zamówisz płyty z nagraniami albo ściągniesz pliki z medytacjami, to i tak musisz użyć ich w rzeczywistej praktyce. Płyty CD wyglądają ładnie na półkach, zbierając kurz. Niewysłuchane pliki audio mogą sobie czekać latami. Nie zadziałają w jakiś magiczny sposób. Słuchanie ich od czasu do czasu przyniesie znikome efekty, chociaż może okazać się relaksujące. Aby wynieść korzyść z tej pracy, należy przerobić zawartość tych nagrań, a nie po prostu ich wysłuchać. Jeśli gdzieś w tym wszystkim jest magia, to w tobie, a nie na płycie CD czy w jakiejś konkretnej praktyce.

Do niedawna u wielu ludzi samo słowo „medytacja” powodowało uniesienie brwi, kojarząc się z mistycyzmem i kuglarskimi sztuczkami. Po części było tak dlatego, że nie rozumiano, iż istotą medytacji jest skupianie uwagi. Teraz ta wiedza się upowszechniła. A ponieważ wszyscy skupiamy uwagę, przynajmniej czasami, medytacja nie jest nam tak obca, jak mogłoby się wydawać.

Jeśli jednak przyjrzymy się temu, jak działa nasz umysł, tak jak robimy to w czasie medytacji, prawdopodobnie odkryjemy, że przez większość czasu bardziej zajmuje się przeszłością albo przyszłością niż teraźniejszością. Na tym polega wszechobecne rozproszenie, które zostało wzięte pod lupę w harwardzkim badaniu poziomu szczęścia, wykorzystującego aplikację na iPhone’a. Okazało się, że w danej chwili mamy tylko częściową świadomość rzeczywiście następujących zdarzeń. Przegapiamy wiele z tego, co mogłoby się składać na nasze faktyczne doświadczenie, ponieważ nie jesteśmy w pełni obecni. Dotyczy to nie tylko medytacji. Nieświadomość może dominować umysł przez cały czas i wpływać na wszystkie nasze poczynania. Może się okazać, że najczęściej jesteśmy przełączeni na automatycznego pilota, funkcjonując mechanicznie, bez pełnej świadomości tego, co robimy i czego właśnie doświadczamy. To tak, jakby długo nie było nas w domu, albo, innymi słowy, jakbyśmy żyli tylko w połowie na jawie.

Możesz sprawdzić, czy ten opis dotyczy twojego umysłu, gdy następnym razem będziesz prowadzić samochód. Bardzo często zdarza się, że docieramy do jakiegoś miejsca, nie pamiętając zbyt wiele – o ile w ogóle cokolwiek – z tego, co widzieliśmy po drodze. Dzieje się tak dlatego, że jedziemy na automatycznym pilocie, bez poczucia pełnej obecności, choć na szczęście przeważnie mamy jej dość, by prowadzić samochód bezpiecznie i uniknąć wypadku.

Nawet gdy próbujemy koncentrować się na konkretnym zadaniu, czy na prowadzeniu samochodu, czy czymkolwiek innym, przekonamy się, jak trudno utrzymać skupienie w chwili obecnej. Generalnie nasza uwaga bardzo łatwo ulega rozproszeniu. Umysł ma skłonność do popadania w dekoncentrację. Wpada w dryf pogrążenia w myślach i śnienia na jawie.

Nasze myśli mają na nas tak przemożny wpływ, zwłaszcza w chwilach kryzysu albo emocjonalnego wzburzenia, że łatwo przesłaniają nam świadomość teraźniejszości. Potrafią się uaktywnić nawet wtedy, gdy jesteśmy odprężeni i mogą porwać za sobą nasze zmysły. Na przykład podczas prowadzenia samochodu łapiemy się na tym, że jesteśmy pochłonięci myślami o czymś, co dawno minęliśmy, zamiast skoncentrować się na drodze przed nami. Przez ten czas w gruncie rzeczy nie kierowaliśmy samochodem. Byliśmy przełączeni na autopilota. Umysł został usidlony przez doznania zmysłowe – obraz, dźwięk, coś, co przyciągnęło naszą uwagę – i rozproszony został przy krowie, mijanej lawecie czy czymkolwiek innym, co go zaabsorbowało. W rezultacie w czasie, gdy nasza uwaga była pochłonięta, byliśmy dosłownie „zagubieni” w naszych myślach i nieświadomi innych doznań zmysłowych.

Czyż nie tak właśnie zachowuje się nasz umysł przez większość czasu, cokolwiek robimy? Zaobserwuj, jak myśli odrywają naszą świadomość od chwili obecnej, bez względu na okoliczności. Zwróć uwagę, jak długo w ciągu dnia myślisz o przeszłości albo przyszłości. Podsumowanie może się okazać szokujące.

Jeśli chcesz się przekonać, jak myślący umysł zaprzęga twoją uważność, przeprowadź następujący eksperyment. Usiądź z wyprostowanymi, ale nie usztywnionymi plecami, zamknij oczy i skieruj świadomość na oddech. Nie próbuj go kontrolować. Po prostu pozwól mu płynąć i bądź go świadom, poczuj go i podążaj za wdechem i wydechem. Postaraj się obserwować go w ten sposób przez trzy minuty.

Jeśli w pewnej chwili pomyślisz, że takie siedzenie w miejscu i obserwowanie oddechu jest głupie albo nudne, zauważ, że to tylko myśl, osąd sformułowany przez umysł. Wtedy po prostu puść ją i ponownie skup się na oddechu. Jeśli to odczucie jest bardzo silne, wykonaj następujący dodatkowy eksperyment: zaciśnij mocno palec wskazujący i kciuk jednej ręki na nosie i nie otwieraj ust. Zobaczysz, że bardzo szybko twój oddech stanie się sprawą najwyższej wagi!

Po trzech minutach przyglądania się wdechowi i wydechowi zastanów się, jak się czułeś przez ten czas i w jakim stopniu twój umysł tracił kontakt z oddechem. Jak sądzisz, co by się stało, gdybyś kontynuował ćwiczenie przez pięć albo dziesięć minut, albo przez pół godziny, a nawet godzinę?

Większość z nas łatwo się rozprasza i co chwila przekierowuje uwagę z jednej rzeczy na inną. Dlatego też mamy trudności z utrzymaniem skupienia na oddechu przez określony czas, o ile nie ćwiczymy ustabilizowania i uspokojenia umysłu. Ten drobny trzyminutowy eksperyment da ci przedsmak tego, czym jest medytacja, a jest to świadoma obserwacja ciała i umysłu, decyzja, by pozwolić naszym doświadczeniom płynąć swobodnie i akceptować je takimi, jakie są. Nie ma tu miejsca na odrzucanie myśli, kontrolowanie ich czy tłumienie – kontrolujemy tylko naszą uwagę.

Jednak uznanie medytacji za proces pasywny byłoby pomyłką. Regulowanie uwagi i trwanie w autentycznym spokoju, wolnym od odreagowywania, pochłania mnóstwo energii i wysiłku. Mimo to, paradoksalnie, uważność nie wiąże się z podejmowaniem prób osiągania czy odczuwania czegoś wyjątkowego. Jest to raczej przyzwolenie na trwanie w miejscu, w którym już się znajdujemy, otworzenie się na autentyczne przeżywanie tego, co się naprawdę dzieje. Nie martw się więc, jeśli przez te trzy minuty nie udało ci się jakoś nadzwyczajnie zrelaksować, a pomysł, by obserwować oddech, wydawał ci się absurdalny. Rozluźnienie i poczucie zadomowienia we własnej skórze pojawi się z czasem, jeśli będziesz kontynuował praktykę. W powyższym ćwiczeniu chodziło po prostu o to, byś skupił uwagę na oddechu i zaobserwował, co się wtedy stanie. Rozluźnienie nie było celem. Odprężenie, równowaga, dobre samopoczucie pojawiają się same z siebie, gdy jesteśmy w stanie pełnej uważności.

Jeśli zaczniesz zwracać uwagę, gdzie w każdej kolejnej chwili dnia znajduje się twój umysł, co, jak sugerują autorzy badania przy użyciu aplikacji na iPhone’a, może mieć decydujący wpływ na jakość życia, być może przekonasz się, ile czasu i energii wydatkujesz na lgnięcie do wspomnień, sny na jawie i żal za tym, co minęło. Pewnie odkryjesz również, że tyle samo albo jeszcze więcej energii poświęcasz przewidywaniu, planowaniu, fantazjowaniu na temat przyszłości i martwieniu się o nią.

Z powodu tej nieustającej wewnętrznej krzątaniny, bywamy ślepi na niektóre aspekty naszych życiowych doświadczeń albo nie doceniamy ich wartości i znaczenia. Powiedzmy, że znalazłeś chwilę, by obejrzeć zachódu słońca i jesteś oczarowany grą światła i kolorów wśród chmur. Przez tę chwilę jesteś po prostu obecny tu i teraz, podziwiasz ten widok, chłoniesz go, naprawdę go widzisz. Potem jednak uaktywnia się myślenie i być może powiesz coś do swojego towarzysza na temat zachodu słońca i jego piękna albo czegoś, co ci przypomniał. Wypowiadając te słowa, zakłócasz bezpośrednie doświadczanie chwili. Zostałeś odciągnięty od słońca, nieba i światła. Schwytała cię twoja własna myśl i odruch, by ją zwerbalizować. Twój komentarz przerwał ciszę. A nawet jeśli nic nie powiedziałeś, to ta sama myśl czy wspomnienie już w pewnym stopniu odciągnęły cię od prawdziwego słońca zachodzącego w tej właśnie chwili. Teraz tak naprawdę rozkoszujesz się raczej zachodem słońca we własnej głowie, a nie tym rzeczywistym. Może ci się wydawać, że cieszysz się samym zachodem słońca, ale w istocie postrzegasz go przez zasłonę własnych ozdobników w postaci minionych zachodów słońca oraz innych wspomnień i wyobrażeń, które ten prawdziwy w tobie uruchomił. Wszystko to może rozegrać się pod powierzchnią świadomości. Co więcej, całe zdarzenie może trwać zaledwie chwilę. Szybko zblednie i przeminie, gdy pojawią się następne.

Przez długi czas daje się uniknąć przykrych konsekwencji takiej rozproszonej świadomości. Przynajmniej tak sądzimy. Ale to, co nam się wymyka, jest ważniejsze, niż nam się wydaje. Jeśli całymi latami nie mamy pełnej świadomości, jeśli nawykowo pędzimy przez dane nam chwile, nie będąc w nich w pełni obecni, przegapimy najcenniejsze doświadczenia w naszym życiu, takie jak więź z bliskimi albo zachody słońca czy rześkie powietrze o poranku.

Dlaczego? Ponieważ byliśmy „zbyt zajęci”, a nasz umysł zbyt obciążony tym, co uznawaliśmy za ważniejsze od zwrócenia uwagi na otoczenie. Być może zbyt się spieszyliśmy, żeby docenić kontakt wzrokowy, dotyk, poczucie obecności we własnym ciele. Jeśli funkcjonujemy w takim trybie, może się zdarzyć, że będziemy jeść, nie smakując, patrzeć, niewiele widząc, słuchać, nie słysząc, dotykać, nie czując, i mówić, nie wiedząc, co w rzeczywistości mówimy. W przypadku zaś prowadzenia samochodu, jeśli wasz umysł wymelduje się w nieodpowiedniej chwili, konsekwencje takiej nieobecności mogą być niefortunne i dramatyczne.

Zatem w pielęgnowaniu uważności nie chodzi jedynie o największą satysfakcję z zachodów słońca. Gdy umysł jest pogrążony w nieświadomości, dotyczy to wszystkich naszych decyzji i działań. Nieświadomość może zerwać nasz kontakt z własnym ciałem, z płynącymi z niego sygnałami i informacjami. To z kolei może stać się przyczyną wielu problemów somatycznych – nie zdajemy sobie nawet sprawy, że wywołujemy je sami. Żyjąc w chronicznym stanie nieświadomości, przegapiamy to, co najpiękniejsze i najbardziej znaczące i w konsekwencji jesteśmy mniej szczęśliwi, niż byśmy mogli być. Co więcej, podobnie jak w przykładzie prowadzenia samochodu, w przypadku pracoholizmu czy nadużywania alkoholu i narkotyków, nasza skłonność do dryfowania w nieświadomości może okazać się zabójcza, unicestwiając nas powoli lub w mgnieniu oka.

* * *

Gdy przyjrzymy się naszemu umysłowi, prawdopodobnie odkryjemy, że duża część aktywności mentalnej i emocjonalnej przebiega pod powierzchnią. Ten nieprzerwany strumień myśli i uczuć może kosztować nas mnóstwo energii i być przeszkodą w przeżywaniu choćby krótkich momentów spokoju i zadowolenia.

Gdy umysł jest zdominowany przez niezadowolenie i nieświadomość, a ma to miejsce znaczenie częściej, niż większość z nas byłaby gotowa przyznać, trudno jest poczuć spokój i rozluźnienie. Zamiast tego pogrążamy się w wewnętrznej niespójności i obsesjach. Myślimy o tym i tamtym, chcemy tego i tamtego, często rzeczy sprzecznych. Taki stan umysłu może dotkliwie wpłynąć na naszą zdolność do działania, a nawet klarownego oglądu sytuacji. W takich chwilach nie wiemy, co myślimy, czujemy i robimy. Możemy sądzić, że wiemy. Jednak w najlepszym wypadku jest to wiedza niepełna. W rzeczywistości napędzają nas sympatie i antypatie, jesteśmy całkowicie nieświadomi tyranii własnych myśli i autodestrukcyjnych zachowań, którymi te często skutkują.

Słynna dewiza Sokratesa brzmi: „Poznaj samego siebie”. Podobno jeden z jego uczniów zwrócił się do niego w te słowa: „Sokratesie, chodzisz w koło i mówisz wszystkim: poznaj samego siebie, ale czy ty sam siebie poznałeś?”. Na co Sokrates odparł: „Nie, ale coś z tej niewiedzy zrozumiałem”.

Jeśli rozpoczynamy własną praktykę uważności, dowiemy się któregoś dnia więcej o swojej niewiedzy. Rzecz nie w tym, że uważność jest odpowiedzią na wszystkie życiowe problemy. Raczej wszystkie życiowe problemy mogą być postrzegane klarowniej dzięki soczewce przytomnego umysłu. Już sama świadomość stanu umysłu, który sądzi, że zawsze wie, co się dzieje, jest wielkim krokiem w stronę nauczenia się, jak widzieć świat na wskroś przez własne opinie oraz jak postrzegać rzeczy w ich faktycznej postaci.

* * *

Bardzo ważnym elementem naszego życia i doświadczenia, elementem, który mamy skłonność pomijać, ignorować i tracić nad nim kontrolę wskutek działania w trybie automatycznego pilota, jest nasze ciało. Być może mamy z nim słaby kontakt i przez większość czasu nie wiemy, jak ono się czuje. W rezultacie możemy stać się niewrażliwi na to, jak na nasze ciało wpływa otoczenie, nasze działania, a nawet nasze myśli i emocje. Jeśli nie mamy świadomości istnienia tych związków, możemy z łatwością uznać, że ciało znajduje się poza naszą kontrolą. Jak zobaczymy w rozdziale 21, symptomy fizyczne to „wiadomości”, które ciało przekazuje nam, byśmy wiedzieli, w jakiej jest kondycji i jakie są jego potrzeby. Gdy wskutek systematycznego angażowania uwagi nasz kontakt z ciałem się poprawi, będziemy znacznie lepiej dostrojeni do odczytywania jego sygnałów oraz lepiej przygotowani do odpowiedniej reakcji. Zrozumienie, jak słuchać własnego ciała, jest niezbędne dla poprawienia stanu zdrowia i jakości naszego życia.

Nawet coś tak prostego jak rozluźnienie może się okazać zadaniem ponad nasze siły, jeśli jesteśmy nieświadomi swojego ciała. Stres codzienności często wywołuje napięcie, które ma skłonność do zagnieżdżania się w konkretnych partiach mięśni, takich jak ramiona, szczęka czy czoło. Aby to napięcie rozładować, musimy najpierw wiedzieć, że się tam pojawiło. Musimy czuć. Następnie musimy wiedzieć, jak wyłączyć automatycznego pilota oraz jak przejąć stery własnego ciała i umysłu. Jak zobaczymy później, wymaga to przyjrzenia się ciału za pomocą skupionego umysłu, doświadczania odczuć docierających z wewnątrz mięśni i wysyłania im sygnałów, by uwolniły to napięcie. Można to zrobić w chwili, gdy napięcie się gromadzi, o ile jesteśmy na tyle uważni, że to widzimy. Nie ma potrzeby czekać do momentu, gdy napięcie urośnie tak bardzo, że będziemy sztywni jak drewniany kloc. Jeśli w porę nie zareagujemy, napięcie może się zakorzenić do tego stopnia, że zapomnimy, co znaczy relaks, i możemy stracić nadzieję na to, że jeszcze naprawdę się rozluźnimy.

Pewien weteran wojenny, który pojawił się w klinice z powodu problemów z bólem pleców, ujął ten dylemat w krótkich żołnierskich słowach. Kiedy badałem gibkość i ruchomość stawów, zauważyłem, że jest bardzo spięty, a jego nogi są twarde jak skała nawet, gdy już poprosiłem go, żeby je rozluźnił. Były w takim stanie, odkąd odniósł ranę po nadepnięciu na pułapkę minową w Wietnamie. Kiedy lekarz powiedział mu, że musi się rozluźnić, odparł: „Doktorze, powiedzenie mi, żebym się rozluźnił, jest mniej więcej tak samo pomocne, jak powiedzenie mi, żebym został chirurgiem”.

Z przykazań, żeby się rozluźnił, nic nie wynikało. Weteran wiedział, że powinien się odprężyć, ale tego musiał się dopiero nauczyć. Musiał doświadczyć procesu „puszczania” napięcia we własnym ciele i umyśle. Kiedy zaczął medytować, nauczył się odprężania, a jego nogi w końcu odzyskały zdrowy tonus.

Kiedy coś złego dzieje się z naszym ciałem albo umysłem, oczekujemy, że medycyna może to naprawić i często tak jest. Ale jak zobaczymy w dalszych rozdziałach, nasza aktywna współpraca jest decydująca w niemal wszystkich formach terapii medycznej. Szczególnie ważna okazuje się w przypadku schorzeń chronicznych albo chorób, na które medycyna nie zna lekarstwa. W takich przypadkach jakość naszego życia może w dużym stopniu zależeć od zdolności poznania własnego ciała i umysłu, by pracować nad poprawą zdrowia w – zawsze nieznanym – zakresie tego, co możliwe. Bez względu na wiek, wzięcie odpowiedzialności za lepsze poznanie własnego ciała dzięki starannemu wsłuchiwaniu się w jego sygnały oraz poprzez pielęgnowanie wewnętrznych sił uzdrawiania i podtrzymywania zdrowia to najlepszy sposób, w jaki możemy współpracować z lekarzami i medycyną. Tu właśnie rozpoczyna się rola praktyki medytacyjnej. To z niej czerpiemy siłę i treść takich wysiłków. To ona jest katalizatorem dzieła uzdrawiania.

* * *

Pierwsze wprowadzenie do praktyki medytacyjnej MBSR jest dla naszych pacjentów zaskoczeniem. Stosunkowo często sądzą oni, że medytacja to zajęcie niezwykłe, mistyczne i przekraczające normalność albo że to w ostateczności forma rozluźnienia. Aby natychmiast uwolnić ich od tych oczekiwań, dajemy każdemu trzy rodzynki i wspólnie zjadamy jedną po drugiej, zwracając uwagę na to, co w danej chwili robimy i czego z chwili na chwilę doświadczamy. Czytelnik sam może wykonać to ćwiczenie.

Najpierw z uwagą przyglądamy się rodzynkom, obserwujemy je starannie, jakbyśmy nigdy dotąd nie widzieli czegoś podobnego. Staramy się poczuć ich fakturę, gdy trzymamy je między palcami, zauważyć kolor i poczuć właściwości skórki. Staramy się również mieć świadomość wszelkich myśli, które mogą nam przyjść do głowy na temat rodzynek i jedzenia w ogóle. Odnotowujemy myśli i odczucia pojawiające się w trakcie obserwacji. Potem wąchamy rodzynki przez chwilę i wreszcie świadomie podnosimy je do ust, zwracając uwagę na ruch ramienia, zmierzający do tego, by dłoń umieściła rodzynkę w ustach; zwracamy też uwagę na pojawienie się śliny, gdy umysł i ciało spodziewają się, że zaraz zaczniemy ją jeść. Cały proces trwa, gdy bierzemy rodzynkę do ust, powoli ją przeżuwamy, odczuwając jej rzeczywisty smak. A kiedy jesteśmy gotowi ją połknąć, obserwujemy pojawiający się odruch połykania, nawet gdy jest odczuwany świadomie. Wyobrażamy sobie nawet, albo „czujemy”, że teraz nasze ciała są cięższe o tę jedną rodzynkę. Potem powtarzamy całe ćwiczenie z drugą rodzynką bez żadnego komentarza, w milczeniu. A potem jeszcze raz, z trzecią.

Odzew po tym ćwiczeniu jest zawsze pozytywny, nawet ze strony osób, które rodzynek nie lubią. Ludzie mówią nam, że takie podejście do jedzenia jest przyjemne choćby dla samej odmiany, bo odkąd pamiętają, w gruncie rzeczy poczuli po raz pierwszy, jak smakuje rodzynka i nawet zjedzenie jednej rodzynki może być satysfakcjonujące. Często pojawia się wniosek, że gdybyśmy zawsze jedli w ten sposób, jedlibyśmy mniej, a nasze doświadczenia związane z jedzeniem byłyby bardziej przyjemne i satysfakcjonujące. Niektórzy pacjenci stwierdzają, że przyłapali się na automatycznym sięganiu po kolejne rodzynki, zanim zjedli tę, którą mieli w ustach – w tym momencie orientowali się, że w taki sposób zazwyczaj jedzą.

Wielu z nas wykorzystuje jedzenie do osiągnięcia emocjonalnego zaspokojenia, zwłaszcza gdy czujemy niepokój, przygnębienie albo zwyczajną nudę, dlatego to proste ćwiczenie polegające na zwolnieniu tempa i zwracaniu bacznej uwagi na to, co robimy, pokazuje, jak silne, niekontrolowane i szkodliwe bywają nasze odruchy, gdy w grę wchodzi jedzenie. Oraz że proste czynności mogą nam dawać dużo satysfakcji, gdy nasze działanie jest świadome.

Gdy zaczniemy angażować uwagę w ten sposób, nasza relacja z rzeczami się zmieni. Widzimy więcej i jest to widzenie głębsze i klarowniejsze. Możemy zacząć dostrzegać wewnętrzny porządek i sieć powiązań między różnymi rzeczami, co przedtem nie było tak oczywiste. Możesz więc zauważyć związki między odruchami wyłaniającymi się z głębi umysłu oraz zorientować się, że się przejadamy i bagatelizujemy sygnały wysyłane przez ciało. Gdy angażujemy uwagę, stajemy się bardziej przytomni. Uwalniamy się od zwykłego sposobu postrzegania otaczającego nas świata i automatycznego działania, bez pełnej świadomości. Kiedy jemy uważnie, mamy kontakt ze swoim posiłkiem, ponieważ umysł nie jest rozproszony albo przynajmniej jest mniej rozproszony. Dlatego, że nie myślimy wtedy o innych sprawach. Zajmujemy się jedzeniem. Kiedy patrzymy na rodzynkę, rzeczywiście ją widzimy. Kiedy ją przeżuwamy, naprawdę czujemy smak.

Istotą praktyki uważności jest to, że wiemy, co robimy, gdy to robimy. Ta wiedza jest wiedzą niekoncepcyjną albo wiedzą wyrastającą ponad wiedzę koncepcyjną. Jest to świadomość sama w sobie. To zdolność, którą już posiadamy. Z tego powodu ćwiczenie z rodzynkami nazywamy „medytacją jedzenia”. Dlatego pamiętajmy: w medytacji czy uważności nie ma nic szczególnie nadzwyczajnego ani mistycznego. Medytacja wymaga tylko skupienia uwagi na własnych przeżyciach w każdej kolejnej chwili. Prowadzi nas to bezpośrednio do nowego sposobu postrzegania i nowego stylu życia, ponieważ chwila obecna, jeśli tylko jest rozpoznana i doceniona, ujawnia bardzo niezwykłą, magiczną moc: jest to jedyny czas, który każdy z nas ma do dyspozycji. Teraźniejszość to jedyny moment, kiedy możemy coś poznać. To jedyny czas, by coś dostrzec, czegoś się nauczyć, czegoś dokonać, coś zmienić, coś uzdrowić i kogoś kochać. Z tego właśnie powodu tak bardzo cenimy świadomość towarzyszącą każdej kolejnej chwili. Sami musimy się nauczyć, jak ugruntować w sobie tę zdolność umysłu, zarazem podejmowany wysiłek jest celem samym w sobie. To dzięki niemu nasze doświadczenia stają się wyrazistsze, a życie bardziej realne.

* * *

Jak zobaczymy w następnym rozdziale, gdy chcemy wkroczyć na ścieżkę praktykowania medytacji uważności, warto umyślnie włożyć w życie pewną dawkę prostoty. Można to zrobić, przeznaczając jakiś czas w ciągu dnia na chwilę ciszy i spokoju, chwilę, którą możemy wykorzystać na skupienie się na podstawowych doznaniach związanych z byciem żywą istotą, takich jak oddech, na odczuciach wyłaniających się z ciała i strumienia myśli. Wkrótce taka formalna praktyka medytacji „rozlewa się” na całe nasze codzienne życie, przyjmując postać celowego angażowania większej uwagi niezależnie od tego, co akurat robimy. Możemy odkryć, że spontanicznie zwracamy teraz więcej uwagi na różne rzeczy – nie dzieje się tak tylko wtedy, gdy „medytujemy”.

Praktykujemy uważność, starając się pamiętać, by zachować przytomność we wszystkich chwilach poza nocnym odpoczynkiem – staranie oznacza, że robimy to zarówno ze sporą życzliwością wobec siebie, jak i z pewną stanowczością i dyscypliną. Możemy praktykować, uważnie wynosząc śmieci, uważnie jedząc i prowadząc samochód. Możemy praktykować, przeżywając wszystkie wzloty i upadki, możemy praktykować w obliczy zmian w naszym ciele i umyśle, w czasie życiowych burz. Uczymy się świadomości naszych lęków i bólu, a jednocześnie jesteśmy bardziej ustabilizowani i mamy więcej wiary we własne siły dzięki więzi z głębszym wymiarem w swoim wnętrzu, z rozróżniającą mądrością, która pomaga nam przeniknąć i przekroczyć lęk i ból oraz odkryć spokój i nadzieję w naszym położeniu – niezależnie od ewentualnych trudności.

Używamy słowa „praktyka” w pewnym szczególnym sensie. Praktyka nie oznacza dla nas wielkiej próby przed występem ani doskonalenia umiejętności, byśmy mogli posłużyć się nią kiedy indziej. W kontekście medytacji praktyka oznacza „celowe trwanie w teraźniejszości”. Środki, którymi posługujemy się w obrębie medytacji, oraz jej cel są tożsame. Nie próbujemy niczego osiągać. Pracujemy jedynie nad tym, aby być tu, gdzie już jesteśmy, i być w pełni. Nasza praktyka medytacyjna może się pogłębić w ciągu kolejnych lat jej kontynuowania, ale w rzeczywistości nie praktykujemy po to, by do tego doprowadzić. Nasza wędrówka ku lepszemu zdrowiu i samopoczuciu to naturalna ewolucja. Świadomość, wgląd i zdrowie dojrzewają samodzielnie, gdy jesteśmy gotowi do angażowania uwagi w każdą mijającą chwilę i gdy pamiętamy, że w życiu mamy właśnie tylko chwile do dyspozycji.

2

Podstawy praktyki uważności: zasady i zaangażowanie w praktykę

Pielęgnacja uzdrawiającej siły uważności wymaga czegoś więcej niż mechanicznego trzymania się pewnej recepty czy zestawu instrukcji. Prawdziwy proces uczenia się wygląda inaczej. Uczenie się, rozumienie i zmiana są możliwe tylko wtedy, gdy umysł jest otwarty i chłonny. W praktykowanie uważności musimy zaangażować się całym sercem. Nie możemy po prostu przyjąć pozycji medytacyjnej i oczekiwać, że coś w magiczny sposób stanie się samo. Nie możemy włączyć płyty CD z nagraniami instrukcji i oczekiwać, że płyta „coś zrobi”.

Decyduje nasze podejście do praktyki skupiania uwagi i obecności tu i teraz. To gleba, na której będziemy kultywować zdolność uspokojenia umysłu i odprężania ciała, zdolność koncentracji i bardziej klarownego postrzegania. Jeśli gleba jest jałowa, to znaczy, jeśli nasza energia i zaangażowanie w praktykę są niewielkie, trudno będzie rozwijać spokój i rozluźnienie z odpowiednią konsekwencją. Jeśli gleba jest skażona, to znaczy, jeśli próbujemy zmusić się do rozluźnienia, żądamy od siebie, by „coś się stało”, nic w ogóle nie wyrośnie i szybko dojdziemy do wniosku, że „medytacja nie skutkuje”.

Pielęgnowanie świadomości medytacyjnej wymaga zupełnie nowego spojrzenia na proces uczenia się. Przekonanie, że wiemy, czego nam trzeba i gdzie możemy to uzyskać, jest tak mocno zakorzenione w naszych umysłach, że możemy łatwo wpaść w pułapkę obsesyjnego kontrolowania przebiegu zdarzeń, a więc starań, by sprawy potoczyły się „po naszej myśli”, zgodnie z naszym życzeniem. To podejście jest jednak sprzeczne ze sposobem działania świadomości i procesu uzdrawiania. Świadomość wymaga jedynie, byśmy skupiali uwagę i widzieli rzeczy takimi, jakie są naprawdę. Nie wymaga natomiast, byśmy cokolwiek zmieniali na siłę. Uzdrawianie wymaga wrażliwości i akceptacji, dostrojenia się do sieci powiązań i wymiaru holistycznego. Nie da się zrobić tego na siłę, tak samo jak nie da się na siłę zasnąć. Musimy zadbać o odpowiednie warunki sprzyjające zasypianiu, a potem musimy się rozluźnić. Ta prawidłowość odnosi się do rozluźnienia medytacyjnego. Nie można do niego doprowadzić siłą woli. Takie próby wywołają jedynie napięcie i frustrację.

Jeśli zaczynamy praktykę medytacyjną, myśląc: „Nic z tego nie będzie, ale i tak spróbuję”, zapewne nie będzie z niej wielkiego pożytku. Kiedy po raz pierwszy poczujemy ból lub dyskomfort, będziemy mogli powiedzieć: „No proszę, wiedziałem, że ból nie zniknie” albo „Wiedziałem, że nie uda mi się skupić”, a to potwierdzi tylko nasze podejrzenie, że praktyka nie skutkuje, więc zrezygnujemy. Jeśli zabieramy się do medytacji jak „prawdziwy wyznawca”, czując pewność, że ta ścieżka jest przeznaczona dla nas, że uważność to „właściwe rozwiązanie”, prawdopodobnie wkrótce poczujemy rozczarowanie. Gdy tylko stwierdzimy, że jesteśmy tą samą osobą, którą zawsze byliśmy, i że ta praca wymaga wysiłku i konsekwencji, a nie po prostu romantycznej wiary w wartość medytacji, rozluźnienia czy uważności, być może odnajdziemy w sobie dużo mniej entuzjazmu niż wcześniej.

W Klinice Redukcji Stresu przekonaliśmy się, że osoby sceptyczne, ale o otwartym umyśle mają największe szanse. Ich podejście jest następujące: „Nie wiem, czy to skutkuje, czy nie, mam wątpliwości, ale zamierzam dać z siebie wszystko i wtedy zobaczę, co z tego wyniknie”.

Zatem nasze podejście do praktyki uważności w dużym stopniu zadecyduje o jej długofalowej wartości – w naszych oczach. Z tego względu świadome pielęgnowanie pewnych zasad może przyczynić się do optymalnego wykorzystania medytacji. To intencje przygotowują grunt pod to, co jest możliwe. To one w każdej chwili przypominają, dlaczego w ogóle praktykujemy. Przyjęcie w umyśle określonej postawy, opartej na pewnych zasadach, jest de facto częścią samego treningu, sposobem efektywnego kierowania własną energią, by doprowadzić do rozwoju i uzdrowienia.

Siedem zasad dotyczących postawy stanowi najważniejsze filary praktyki uważności nauczanej przez nas w ramach treningu MBSR. Są to: nieosądzanie, cierpliwość, umysł początkującego, zaufanie, bezwysiłkowość, akceptacja i „puszczanie”. Te aspekty podejścia do praktyki należy świadomie pielęgnować. Nie są one od siebie niezależne. Każdy z nich wiąże się z pozostałymi i ma wpływ na ich ugruntowywanie. Praca nad jednym aspektem szybko doprowadzi nas do kolejnych. Wspólnie tworzą fundament, na którym będziemy mogli oprzeć solidną praktykę medytacyjną, dlatego przedstawiamy je już teraz. Gdy rozpoczniemy właściwą praktykę, rozdział ten warto przeczytać ponownie dla przypomnienia sobie, jak użyźniać glebę naszego nastawienia, aby praktyka uważności się rozwijała.

ZASADY DOTYCZĄCE PODEJŚCIA DO PRAKTYKI – FUNDAMENT PRAKTYKI UWAŻNOŚCI

1. Nieosądzanie

Uważność pielęgnujemy, poświęcając uwagę każdej kolejnej chwili życia, starając się nie wikłać we własne koncepcje, opinie, sympatie i antypatie. Takie nastawienie pozwala nam widzieć rzeczy w ich prawdziwej postaci, a nie w formie zniekształconej przez nasze poglądy i plany. Aby wyrobić w sobie takie nastawienie do własnych doświadczeń, musimy dostrzec, że zwykle jesteśmy uwikłani w nieprzerwany strumień osądów i reakcji na doznania wewnętrzne i zewnętrzne. Wtedy możemy nauczyć się uwalniać z tych sideł. Gdy zaczynamy skupiać uwagę na aktywności umysłu, zwykle odkrywamy ze zdumieniem, że bez ustanku osądzamy własne przeżycia. Umysł etykietuje i dzieli na poszczególne kategorie niemal wszystko, czego doświadczamy. Na wszystko reagujemy, opierając się na wartości, jaką dla nas dana rzecz posiada. Niektórzy ludzie, rzeczy i wydarzenia są przez nas oceniane jako „dobre”, ponieważ sprawiają, że czujemy się dobrze. Inne równie szybko są uznawane za „złe”, ponieważ sprawiają, że jest nam źle. Resztę podciągamy pod kategorię rzeczy „neutralnych”, ponieważ nie sądzimy, by miała dla nas znaczenie. Ludzie, rzeczy i zdarzenia uznane za neutralne zostają niemal kompletnie wyeliminowane ze świadomości. Zwykle uznajemy, że poświęcenie im uwagi jest nudne.

Nawyk kategoryzowania i osądzania naszych przeżyć zamyka nas w automatycznych reakcjach, których nawet sobie nie uświadamiamy i które często nie mają obiektywnych podstaw. Takie osądy nierzadko dominują nad naszym umysłem, utrudniając odnalezienie wewnętrznego spokoju czy rozeznania, co się rzeczywiście dzieje. Można odnieść wrażenie, że nasz umysł funkcjonuje jak jo-jo, podążając cały dzień w górę i w dół na sznurku naszych osądzających myśli. Jeśli taki opis umysłu nas nie przekonuje, po prostu zwróćmy uwagę przez najbliższe dziesięć minut, jak bardzo jesteśmy pochłonięci wydawaniem ocen – aprobata/dezaprobata – w stosunku do wszystkiego, co robimy.

Jeśli chcemy znaleźć skuteczniejszy sposób radzenia sobie ze stresem, najpierw musimy uświadomić sobie istnienie tych automatycznych osądów, byśmy mogli przejrzeć własne nieuświadomione uprzedzenia i lęki oraz uwolnić się od ich tyranii.

Gdy praktykujemy uważność, powinniśmy rozpoznać ową osądzającą właściwość umysłu, gdy tylko się pojawia i przyjąć szerszą perspektywę, celowo rezygnując z osądzania. Przyjmujemy wówczas postawę bezstronną, przypominając sobie, byśmy – najlepiej, jak potrafimy – po prostu obserwowali, co się dzieje, łącznie z naszymi reakcjami na rozwój wypadków. Gdy orientujemy się, że nasz umysł znów pogrążył się w osądzaniu, nie należy go przed tym powstrzymywać, zresztą podejmowanie takiej próby byłoby błędem. Wystarczy być świadomym, że to się dzieje. Nie ma potrzeby osądzać i dodatkowo wszystko komplikować.

Powiedzmy, że praktykujemy obserwację oddechu zgodnie z opisem w poprzednim rozdziale – wrócimy zresztą do tego ćwiczenia w znacznie szerszym zakresie w rozdziale następnym. Może się zdarzyć, że w pewnej chwili usłyszymy w swojej głowie coś w rodzaju: „Ale nudy” albo „Nic z tego nie będzie”, albo „Nie dam rady”. To osądy. Kiedy pojawiają się w umyśle, bardzo ważne jest, byśmy je rozpoznali, przypomnieli sobie, że praktyka wiąże się z zawieszeniem osądzania, a potem po prostu kontynuowali obserwację wszystkiego, co się pojawia, włącznie z własnymi osądzającymi myślami – bez podążania za nimi czy wpływania na nie w jakikolwiek sposób. Następnie z pełną świadomością poddajmy się rytmowi oddechu.

2. Cierpliwość

Cierpliwość jest objawem mądrości. Ukazuje nasze zrozumienie i akceptację tego, że czasem wypadki toczą się zgodnie z ich własnym zegarem. Dziecko może starać się pomóc poczwarce motyla wydostać się z kokonu. Dla motyla jednak zwykle kończy się to źle. Każdy dorosły wie, że motyl może wydostać się z kokonu tylko we właściwej chwili i że nie można tego przyśpieszyć.

W podobny sposób, gdy praktykujemy uważność, pielęgnujemy cierpliwość wobec własnego umysłu i ciała. Celowo przypominamy sobie, że nie ma powodu do zniecierpliwienia, gdy odkrywamy, że nasz umysł ciągle coś osądza albo jesteśmy spięci, rozdrażnieni lub przestraszeni, albo mimo praktykowania przez jakiś czas nie odnotowaliśmy żadnych postępów. Zostawiamy sobie przestrzeń na takie doświadczenia. Dlaczego? Bo i tak są! Kiedy się pojawiają, stają się częścią naszej rzeczywistości, są częścią naszego życia toczącego się właśnie w tym momencie. Traktujemy więc siebie z taką samą cierpliwością, jak potraktowalibyśmy motyla. Dlaczego mamy gnać przez jedne chwile, by dotrzeć do innych, tych „lepszych”? W końcu każda z nich jest chwilą naszego życia wtedy, gdy upływa.

Kiedy podejmujemy praktykę bycia w taki sposób, z pewnością odkryjemy, że umysł ma swój „własny rozum”. W rozdziale 1 była już mowa o tym, że jednym z ulubionych zajęć umysłu są wędrówki po przeszłości i przyszłości oraz zatracenie się w myśleniu. Niektóre myśli są przyjemne, inne bolesne i wywołujące niepokój. W obu przypadkach myślenie z dużą siłą przeciąga naszą świadomość na swoją stronę, przyćmiewając ją. Przez większość czasu nasze myśli tłumią doznanie obecnej chwili. Mogą sprawić, że całkowicie stracimy kontakt z teraźniejszością.

Cierpliwość może być zbawienna zwłaszcza wtedy, gdy umysł jest wzburzony. Może nam pomóc zaakceptować tę skłonność umysłu do wędrówek, przypomnieć, że nie musimy być pochłonięci tymi meandrami. Praktykowanie cierpliwości przypomina nam, że bogactwo chwil nie polega na wypełnianiu ich aktywnością czy jeszcze większą dawką myślenia. W rzeczywistości cierpliwość uzmysławia nam, że jest wręcz odwrotnie. Cierpliwość oznacza po prostu całkowitą otwartość wobec każdej chwili, akceptowanie jej w pełni, oznacza wiedzę, że tak samo jak poczwarka motyla wszystko może rozwijać się tylko we własnym tempie.

3. Umysł początkującego

Bogactwo doświadczania chwili obecnej jest bogactwem samego życia. Zbyt często pozwalamy naszemu myśleniu i przekonaniom przesłaniać nam widzenie rzeczy w ich prawdziwej postaci. Zaniedbujemy to, co zwyczajne, i nie potrafimy uchwycić nadzwyczajności zwyczajności. Aby dostrzec bogactwo chwili obecnej, musimy pielęgnować postawę zwaną „umysłem początkującego”; to nastawienie umysłu, który jest gotowy widzieć wszystko, jakby widział to po raz pierwszy.

Podejście takie będzie szczególnie ważne, gdy podejmiemy formalną praktykę medytacji opisaną w następnych rozdziałach. Bez względu na ćwiczoną technikę, skanowanie ciała, medytację na siedząco czy jogę, możemy postanowić, że za każdym razem wpleciemy w nią nasz umysł początkującego, by uwolnić się od oczekiwań opartych na minionych doświadczeniach. Otwarty umysł, umysł „początkującego” pozwala nam zachować chłonność wobec nowych możliwości i nie pozwala, byśmy utknęli w koleinach własnych kompetencji, zbudowanych często na przekonaniu, że wiemy więcej niż w rzeczywistości. Żadna chwila nie jest taka sama jak inna. Każda jest wyjątkowa i każda kryje w sobie wyjątkowe możliwości. Umysł początkującego przypomina nam tę prostą prawdę.

Możemy postarać się pielęgnować umysł początkującego na co dzień w formie eksperymentu. Gdy następnym razem zobaczymy kogoś znajomego, zadajmy sobie pytanie, czy widzimy tę osobę „na świeżo”, a więc zgodnie z tym, jak ona rzeczywiście się objawia, czy może widzimy jedynie odbicie własnych myśli i uczuć. Wypróbujmy to ćwiczenie na swoich dzieciach, partnerze, przyjaciółce, kolegach z pracy, a nawet na psie albo kocie. Spróbujmy tego, gdy pojawiają się problemy, gdy przebywamy na łonie natury. Czy potrafimy widzieć niebo, gwiazdy, drzewa, wodę i skały takimi, jakimi są w tej chwili, widzieć z klarownym i „niezaśmieconym” umysłem? Czy może widzimy je tylko poprzez zasłonę swoich myśli, opinii i emocji?

4. Ufność

Rozwinięcie elementarnej wiary w siebie i swoje uczucia to integralna część treningu medytacji. Dużo lepiej zaufać swojej intuicji i swojemu własnemu autorytetowi – nawet jeśli zdarzają nam się „pomyłki” na ścieżce – niż zawsze poszukiwać rady gdzie indziej. Gdy w danej chwili coś wydaje się nie w porządku, dlaczego masz nie uszanować swoich uczuć? Dlaczego miałbyś obniżać ich wartość albo je ignorować jako nieważne tylko dlatego, że jakiś autorytet czy grupa ludzi mówi albo myśli co innego? Ufność w siebie, we własną podstawową mądrość i dobroć, jest bardzo ważna we wszystkich aspektach praktyki medytacyjnej. Będzie ona szczególnie istotna w przypadku jogi. Praktykując jogę, będziesz musiał szanować swoje odczucia, bo ciało będzie podpowiadało, byś się zatrzymał albo zrezygnował z jakiegoś ćwiczenia. Jeśli nie będziesz słuchał, możesz po prostu zrobić sobie krzywdę.

Niektórzy medytujący są tak przejęci reputacją i autorytetem swoich nauczycieli, że nie szanują własnych uczuć i intuicji. Są przekonani, że nauczyciel jest osobą znacznie mądrzejszą i bardziej zaawansowaną, więc sądzą, że powinni otaczać go czcią jako wzór doskonałej mądrości, a także bez wahania robić dokładnie to, co im kazano. Taka postawa stoi w sprzeczności z duchem medytacji – z byciem sobą oraz rozumieniem, co to znaczy. Gdy ślepo naśladujemy – nieważne kogo – zmierzamy w złym kierunku.

Stanie się kimś na podobieństwo innej osoby jest niemożliwe. Jedyną nadzieją jest być sobą jeszcze pełniej. To przede wszystkim powód, by praktykować medytację. Nauczyciele, książki, płyty CD i aplikacje mogą służyć jedynie jako pomoce, wskazówki i sugestie. Zachowanie otwartości i chłonnego umysłu, który będzie potrafił uczyć się z innych źródeł, jest ważne, ale ostatecznie ciągle musimy żyć własnym życiem, każdą jego chwilą. Praktykując uważność, praktykujemy odpowiedzialność za bycie sobą i uczenie się, jak ufać własnemu istnieniu. Im bardziej pielęgnujemy w sobie tę ufność, tym łatwiej będzie nam pokładać większą ufność w innych ludziach, tym łatwiej też dostrzeżemy w nich ich własną podstawową dobroć.

5. Bezwysiłkowość

Niemal wszystkie nasze działania mają na celu, byśmy coś zdobyli lub gdzieś dotarli. W medytacji taka postawa jest prawdziwą przeszkodą. Bo medytacja różni się od wszystkich innych form ludzkiej aktywności. Choć wymaga sporo pracy i energii, ostatecznie jest nie-działaniem. Nie ma w niej innego celu, niż być sobą. Ironia polega na tym, że sobą już jesteśmy. Brzmi to paradoksalnie i trochę dziwnie. Jednak paradoks ten i swego rodzaju szaleństwo może wskazać nowy sposób widzenia siebie, polegający na tym, by mniej próbować, a bardziej być. Wynika to ze świadomego pielęgnowania bezwysiłkowego podejścia.

Na przykład gdy siadamy do medytacji, myśląc: „Teraz całkowicie się zrelaksuję albo osiągnę oświecenie, albo opanuję ból, albo stanę się lepszą osobą”, wprowadzamy do umysłu koncepcję, co należy osiągnąć, a razem z nią pojawia się założenie, że nie wszystko jest z nami w porządku w tej chwili. „Gdybym tylko stał się bardziej wyciszony, inteligentniejszy, ciężej pracował albo był bardziej taki czy inny, gdyby tylko moje serce było zdrowsze, gdyby moje kolano było w lepszym stanie, wtedy byłoby ze mną wszystko w porządku. Ale tak nie jest”.

Takie podejście nie sprzyja rozwijaniu uważności, która polega na zwykłym angażowaniu uwagi w bieżące zdarzenia. Jeśli czujemy napięcie, po prostu skierujmy uwagę na to doznanie. Jeśli doskwiera nam ból, bądźmy z tym bólem najlepiej, jak potrafimy. Kiedy krytykujemy siebie, obserwujmy działanie osądzającego umysłu. Po prostu przyglądajmy się. Pamiętajmy, że powinniśmy pozwalać, aby wszystko, czego doświadczamy w każdej kolejnej chwili, było obecne; cokolwiek to jest – i tak już się pojawiło. Ta praktyka to zachęta, by to przyjąć i utrzymać w świadomości. Nie ma potrzeby czegoś z tym robić.

Pacjenci trafiają do Kliniki Redukcji Stresu skierowani przez lekarzy albo sami nas odnajdują, ponieważ w ich życiu dzieje się coś niepokojącego. W czasie pierwszej wizyty prosimy ich, by określili trzy cele, które chcą osiągnąć w ramach programu. Następnie, często ku ich zaskoczeniu, zachęcamy, by w ciągu następnych ośmiu tygodni nie starali się dokonać jakichkolwiek postępów w związku z tymi celami. Zwłaszcza gdy celem jest obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie bólu czy lęku, pacjent otrzymuje instrukcję, by nie próbował obniżać ciśnienia, nie próbował pozbyć się bólu czy lęku, lecz po prostu trwał w chwili obecnej, przestrzegając wskazówek dotyczących danej techniki medytacyjnej.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

[1] Klinika została założona, by służyć szpitalowi jako swego rodzaju siatka asekuracyjna, by wyłapywać osoby wpadające w luki systemu opieki zdrowotnej. Jej zadaniem było również skłonienie takich pacjentów, aby w uzupełnieniu terapii oraz zabiegów stosowanych przez lekarzy i personel medyczny sami zrobili coś dla swojego zdrowia. Obecnie dawne luki w systemie zamieniły się w prawdziwe czarne dziury. Poważne zarzuty co do obecnego stanu naszego systemu opieki zdrowotnej (w rzeczywistości opieki chorej) oraz argumenty na rzecz przekształcenia go w system bardziej zorientowany na pacjenta w oparciu o podejście holistyczne, zawiera zrealizowany w 2013 r. przez CNN dokument pt. Escape Fire.

[2] Czytelnik znajdzie objaśnienie tego wyrażenia we wprowadzeniu.

[3] Killingsworth M.A., Gilbert D.T., A wandering mind is an unhappy mind, „Science”, 2010; s. 330–932.

[4] „Harvard Business Review”, styczeń–luty 2012, s. 88.

[5] Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T., Lazar S.W., Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, „Psychiatry Research: Neuroimaging”, 2010, doi:10.1016/j.psychresns.2010.08.006; Hölzel B.K., Carmody J., Evans K.C., Hoge E.A., Dusek J.A., Morgan L., Pitman R., Lazar S.W., Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala, „Social Cognitive and Affective Neurosciences Advances”, 2010;5(1):11–17.

[6] Farb N.A.S., Segal Z.V., Mayberg H., Bean J., McKeon D., Fatima Z., Anderson A.K., Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of selfreference, „Social Cognitive and Affective Neuroscience”, 2007;2:313–322.

[7] Rosenkranz M.A., Davidson R.J., MacCoon D.G., Sheridan J.F., Kalin N.H., Lutz A., A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. „Brain, Behavior, and Immunity”, 2013;27:174–184.

[8] Kabat-Zinn J., Wheeler E., Light T., Skillings A., Scharf M., Cropley T.C., Hosmer D., Bernhard J., Influence of a mindfulness-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). „Psychosomatic Medicine”, 1998;60: 625–632.

[9] Davidson R.J., Kabat-Zinn J., Schumacher J., Rosenkranz M.A., Muller D., Santorelli S.F., Urbanowski R., Harrington A., Bonus K., Sheridan J.F., Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation, Psychosomatic Medicine, 2003;65:564– 570.

[10] Creswell J.D., Irwin M.R., Burklund L.J., Lieberman M.D., Arevalo J.M.G., Ma J., Breen E.C., Cole S.W., Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and proinflammatory gene expression in older adults: A small randomized controlled trial. „Brain, Behavior, and Immunity”, 2012;26:1095– 1101.