Spis treści

Okładka

Strona tytułowa

Strona redakcyjna

Podziękowania

Wstęp

Pięć kroków w kierunku zmian w twoim związku

Twarzą w twarz z gniewem. Obietnica zmian

Zobacz, jak gniew pociąga za sznurki

Wyznaczanie nowych granic: oczekiwanie nowych zachowań

Rozpoznawanie wzorców myślenia, które cię krępują

Podejmowanie nowych działań i osiąganie lepszych efektów

Przezwyciężanie różnych postaci gniewu

Przesadna krzykliwość i niecierpliwość – twarzą w twarz z wybuchowością

Kiedy słowa ranią. Obrona przed sarkazmem i zniewagami słownymi

Spełnione groźby – zjazd po równi pochyłej agresji fizycznej

Bierne postaci gniewu. Co zrobić, kiedy gniew wydaje się niegroźny, a jednak sprawia ból?

Umacnianie granic

Jak radzić sobie z tym, co przewidywalne, i jak przygotować się na nieznane

Dodatek

Zalecane źródła

Bibliografia

O autorze

Wszystkie rozdziały dostępne są w pełnej wersji książki

Tytuł oryginału: Overcoming Anger In Your Relationship

Redakcja: Dorota Rżysko

Projekt okładki: Pola i Daniel Rusiłowiczowie

Zdjęcia na okładce: eicronie / Shutterstock

Korekta: Ewa Jastrun, Weronika Girys-Czagowiec, Beata Wójcik

Przełożył: Radosław Madejski

Copyright 2010 © The Guilford Press

A Division of Guilford Publications, Ins.

All rights reserved.

Copyright for the Polish edition © by Wydawnictwo Czarna Owca 2011

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.

Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie II

ISBN 9788381430883

Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o.
ul. Alzacka 15a, 03-972 Warszawa
www.czarnaowca.pl
Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: redakcja@czarnaowca.pl
Dział handlowy: tel. 22 616 29 36; e-mail: handel@czarnaowca.pl
Księgarnia i sklep internetowy: tel. 22 616 12 72; e-mail: sklep@czarnaowca.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Dla mojego profesora, mentora i przyjaciela,

doktora Henry’ego Karla Adamsa

Wszystkim, którzy go poznali

i zostali jego uczniami, bardzo go brakuje.

Dzieje wielkich ludzi mówią nam,

Że możemy żyć wzniośle,

A odchodząc, zostawić po sobie

Ślady stóp na piasku czasu.

Henry Wadsworth Longfellow

Podziękowania

Przede wszystkim pragnę podziękować Kitty Moore, redaktor naczelnej The Guilford Press. Po sukcesie książki Taking Charge of Anger (Poskramianie gniewu), powstałej z myślą o tych, którzy potrzebują pomocy, by zrozumieć i opanować gniew w swoim życiu i związkach, Kitty Moore zasugerowała mi napisanie kolejnej książki, tym razem odnoszącej się do potrzeb osób, mających za partnerów tych gniewnych ludzi. Celem było podsunięcie im idei, które pozwalają zauważyć negatywne oddziaływanie gniewu, a także wyznaczyć i utrzymać nienaruszalne granice dopuszczalnych zachowań ze strony partnera. Ustalenie zawczasu takich granic mogłoby uchronić wiele związków przed problemami z porozumiewaniem się lub werbalną czy nawet fizyczną przemocą. Szczytny cel i doniosłe przedsięwzięcie pozwalające na uzdrowienie, a nawet ocalenie wielu związków znajdujących się w tarapatach. Dziękuję za tę wizję oraz nieustające wsparcie.

Następnie chciałbym podziękować mojemu redaktorowi Chrisowi Bentonowi, z którym ściśle współpracowałem na każdym etapie tego przedsięwzięcia. Jest to druga książka, nad którą miałem zaszczyt pracować z tym wytrawnym mistrzem słowa, uważnym i troskliwym nauczycielem oraz wnikliwym terapeutą w chwilach, kiedy naprawdę potrzebowałem emocjonalnego wsparcia.

Chcę również podziękować setkom osób oraz par, które pozwoliły mi zajrzeć w swoje życie w trudnym dla nich okresie.

Pracując z wami, wiele się nauczyłem. Jestem również wdzięczny wielu psychologom i terapeutom, którzy w ciągu minionej dekady uczęszczali na moje warsztaty poświęcone zagadnieniu gniewu. Ich pytania i komentarze pozwoliły mi znacznie wzbogacić wiedzę.

Nie miałbym też sił, aby przetrwać poważne problemy ze zdrowiem i dokończyć to przedsięwzięcie, gdyby nie moja ukochana żona Joyce, znakomita terapeutka i wspaniała partnerka życiowa.

Wstęp

Amy kocha swojego męża, ale czasami nie bardzo lubi przebywać w jego towarzystwie. Wydaje się, że kiedy wspólnie spędzają czas, nie ma godziny, aby coś nie wytrąciło Eda z równowagi.

Ryan wie, że Kate ma wybuchowy charakter, jednak nie cierpi być nazywany nieudacznikiem tylko dlatego, że jego żonie dokucza silny stres.

Sandy zawsze uważała słowne potyczki między partnerami za coś ekscytującego, dopóki Ty nie chwycił jej za rękę w taki sposób, że zaczęła się zastanawiać, czy mógłby zrobić jej krzywdę.

Charlesowi nigdy nawet przez myśl nie przeszło, że mógłby mieć ochotę na romans. Teraz, kiedy o tym fantazjuje, jest rozdarty między poczuciem winy i złością na Sonyę, która regularnie odsuwa się od niego w sypialni, karząc za jakieś bliżej nieokreślone wykroczenia.

Gniew może zapanować w najbardziej zażyłych związkach. Pewnego dnia budzisz się i rozmyślasz, co takiego stało się z tą jednością, która kiedyś was łączyła. Gdzie podziała się przyjemność, którą kiedyś czerpaliście ze swego towarzystwa? Co się stało z zaufaniem i bliskością? A poza tym, dlaczego twój partner tak się wścieka?

Jeżeli gniew ukochanej osoby zaczął niszczyć waszą intymność i zastanawiasz się, ile jeszcze i wy, i wasz związek potraficie znieść, książka ta niesie ci nadzieję. Gniew może wstrząsnąć waszym związkiem aż do samych podstaw i stać się poważnym zagrożeniem dla waszego dobrego samopoczucia. Oczywiście chcesz temu zaradzić. Z pewnością wielu z was próbowało sprawić, aby partner przestał się złościć, ale wasze wysiłki spełzały na niczym. Na szczęście niemożność nakłonienia drugiej osoby do zmian o niczym nie przesądza. Jest wiele rzeczy, które ty możesz zmienić, nawet bez udziału partnera. Dzięki nim nie staniesz się ofiarą jego gniewu i odbudujesz swoje dobre samopoczucie. Książka ta pokaże ci, jak to zrobić.

Większość ludzi, którym udzielałem porad, również chciała ocalić swoje związki. Ta osoba, którą ogarnia złość i furia, jest przecież kimś, kogo obdarzyli większym zaufaniem i poważaniem niż kogokolwiek innego. Ich związek przyniósł już czułe wspomnienia, wspólnie przeżywane radości i smutki, być może dzieci, a także miłość, która przypuszczalnie rozkwitała, dopóki nie pojawił się gniew. Nawet jeśli wasz związek zdaje się zagrożony rozpadem, prawdopodobnie nie jest za późno, by go ratować. Prognozy dla związku zależą po części od twojego partnera, ale istnieje spore prawdopodobieństwo, że zdołasz wywrzeć na niego wpływ i uda się wszystko naprawić.

Oczywiście, jeżeli jesteś ofiarą przemocy fizycznej lub innych form maltretowania, na pierwszym miejscu musisz postawić swoje dobro i bezpieczeństwo ( jak również bezpieczeństwo dzieci), a dopiero potem zastanawiać się, czy wasz związek da się ocalić. Na szczęście większość znanych mi osób, które nie potrafią sobie poradzić z gniewem partnera, po prostu tęskni za dawnym spokojem i pewnością u boku ukochanej osoby. Ludzie, którzy borykają się z ciągłymi napadami złości u partnera, przeważnie nie padają ofiarą przemocy, ale ich psychika jest spustoszona przez:

- Próby przekonywania kogoś, kto przeprasza i godzi się na zmiany, po czym znów pozwala sobie na niedopuszczalne zachowania.

- Organizowanie całego swojego życia w taki sposób, by uniknąć rozgniewania partnera.

- Branie na siebie odpowiedzialności za wytrącenie partnera z równowagi.

- Próby wybaczenia i zrozumienia złości partnera.

Czy brzmi to dla ciebie znajomo? Jeżeli osoba, którą najbardziej kochasz, wyładowuje na tobie swój gniew, łatwo jest zabrnąć w ślepy zaułek, próbując jakoś to przetrwać, załagodzić i w przypływie współczucia pomóc partnerowi uwolnić się od napięcia. Problem polega na tym, iż postępując w taki sposób, sygnalizujesz partnerowi, że wrogość, podnoszenie głosu, wyzwiska, złośliwości oraz inne nieodpowiednie sposoby wyrażania gniewu idealnie na ciebie działają. Poczuje on wówczas, że może swobodnie pozwalać sobie na takie wybryki, a kiedy do tego dojdzie, utrwali się pewien wzorzec i żadne prośby ani groźby, pochlebstwa ani argumenty nie nakłonią go do zmiany postępowania. Pozostanie ci dociekanie, dlaczego wszystko tak się popsuło i jak możesz wybrnąć z tej matni.

Jeżeli przypomina to twoją sytuację, możesz wykorzystać opracowaną przeze mnie bezpośrednią metodę postępowania. Dzięki niej przestaniesz ograniczać się do samych reakcji i podejmiesz aktywne działania, aby sprzeciwić się zachowaniu, które uważasz za niedopuszczalne. Wszystko sprowadza się do bliższego przyjrzenia się sobie.

- Jak gniew twojego partnera wpływa na ciebie i w jaki sposób na niego reagujesz?

- Jak wyobrażasz sobie inne traktowanie?

- Jakie nawyki sprawiają, że wciąż godzisz się na to, co jest nie do przyjęcia?

- W jaki sposób możesz wyrazić swoje oczekiwania i dać partnerowi do zrozumienia, że nie akceptujesz jego złości?

Trzydzieści lat temu zacząłem interesować się badaniami nad podłożem emocjonalnym gniewu w związkach – co go wyzwala, jakie formy przybiera i w jaki sposób zapanować nad nim, aby on nie zapanował nad nami. Pracowałem z setkami par, którym drogę do intymności zatarasował gniew. Wyszkoliłem ponad trzy tysiące psychoterapeutów, przybliżając im zasady i metody panowania nad gniewem, oraz wzbogacałem swoją wiedzę, korzystając z ich wniosków i pomysłów. Opierając się na tych doświadczeniach oraz najnowszych badaniach nad złością i konfliktami w związkach, opracowałem złożoną z sześciu etapów strategię przejmowania kontroli nad gniewem. Chociaż moja książka Panowanie nad gniewem (patrz: Zalecane źródła) poruszała problemy osób, którym gniew wymykał się spod kontroli, nie zawierała porad dla Amy, Ryana, Sandy czy Charlesa – partnerów, którzy na co dzień padają ofiarą niedopuszczalnych przejawów złości.

Dlatego właśnie napisałem niniejszą książkę. Dzięki niej przekonasz się, że jeśli postanowisz zmienić coś w swoim związku, twój partner lub partnerka nie będzie więcej wyładowywać na tobie swego gniewu. Kiedy przestaniesz reagować w ten sam sposób co zwykle, twój partner stanie w obliczu dylematu, czy nadal ma postępować tak samo, skoro nie wywiera to na tobie spodziewanego wrażenia. Nie jesteś w stanie wpłynąć na decyzję partnera, ale od razu poczujesz się lepiej, gdy przestaniesz reagować w dotychczasowy sposób. Tym samym dokonasz zmian i zachęcisz swego partnera, by przyłączył się do ciebie w tym nowym, spokojniejszym i pełnym intymności związku.

Jestem przekonany, że uznasz tę sprawę za wartą zachodu. Gniew jest jak równia pochyła. Coś, co zaczyna się jako „niewinne” docinki, „żartobliwe” złośliwości lub sporadyczne napady złego humoru, może przeobrazić się w wybuchy gniewu, który ma większą moc, częściej się powtarza i jest bardziej obliczony na zranienie. Głównym celem tej książki jest ukazanie, jak – rezygnując z dokonania zmian – mimowolnie dajemy partnerowi przyzwolenie, by od notorycznej opryskliwości przeszedł do słownego czy nawet fizycznego nękania. Moje słowa mogą wydawać się alarmujące, ale ci, którzy udzielają porad ludziom uwikłanym w takie problemy, wiedzą, że powtarzają się one raz za razem, a wybuchy gniewu coraz bardziej przybierają na sile. Skoro zaś znajdujesz się na linii ognia, oznacza to, że twoje dobro staje się coraz bardziej zagrożone.

Tutaj nie możesz pozwolić sobie na błąd – niewłaściwe formy wyrażania gniewu są niszczące dla ciebie i dla waszego związku. To, co chcesz usprawiedliwiać jako coś niezamierzonego i wywołanego stresem, w rzeczywistości jest maltretowaniem psychicznym i – jak dowodzą badania – może być szkodliwe dla twojego poczucia własnej wartości. A z biegiem czasu, jak również wynika z badań, może się przekształcić w nękanie fizyczne.

Jeżeli zatem czujesz, że nie potrafisz dłużej znosić gniewu swego partnera, pora zejść z zagrożonej pozycji i zacząć wieść życie, na jakie zasługujesz. Mam nadzieję, że metody i porady, które znajdziesz w tej książce, okażą się pomocne.

CZĘŚĆ I

Pięć kroków w kierunku zmian w twoim związku

Rozdział 1

Twarzą w twarz z gniewem. Obietnica zmian

Sarah nie znosiła, kiedy Jeffowi puszczały nerwy, jak to nazywał. Podniesionym głosem krytykował wtedy ją, jej rodziców, dzieci, jadącego przed nim kierowcę albo kogokolwiek innego, kto wytrącił go z równowagi. Stał się niecierpliwy i drażliwy, a kiedy nie zachowywał się napastliwie, był bardzo wyobcowany. Wszystko, co – jego zdaniem – poszło nie tak albo wymknęło się spod kontroli, wprawiało go w stan zdenerwowania i Sarah nigdy nie wiedziała, kiedy się to przytrafi i czego wtedy może się spodziewać po mężu.

– Czasami odnoszę wrażenie, jakbym całe swoje życie postawiła na głowie, żeby oszczędzić mu nerwów – wyznała najbliższym przyjaciółkom.

Przyjaciółki, słysząc tę skargę dziesiątki razy, zapytały ją w końcu, co zamierza z tym zrobić.

– Myślę, że nauczę się jakoś z tym żyć – westchnęła Sarah.

Frank potwierdził, że ma porywczy charakter, a kiedy puszczają mu nerwy, podnosi głos i przeklina. Wyznał, że wyzywał swoją narzeczoną Lindę od „głupich i ograniczonych matołów”. Upierał się jednak, że gniew nie jest jego problemem. Jego zdaniem to Linda była wszystkiemu winna, gdyż ciągle porównywała go do swego ojca, który był alkoholikiem i regularnie bił jej matkę. Frank uznał, że jedynie kipiąc ze złości, może powstrzymać ją przed słowami krytyki. Jednak z upływem czasu krzyki i przekleństwa ustąpiły miejsca popychaniu i szarpaniu, kiedy chciał przemocą powstrzymać Lindę od wyjścia z domu.

Od kilku lat małżeństwo Johna i Nancy rozpadało się w atmosferze zimnej i cichej wrogości. Lodowate powitania po powrocie z pracy nie były dla obojga niczym niezwykłym. Gdy jemu już się wydawało, że nareszcie spędzają wspólnie miły wieczór, jej nastrój gwałtownie się zmieniał i bez słowa wyjaśnienia wychodziła do sypialni, nie zważając na jego wołanie. Choćby nie wiadomo jak się tłumaczył, nie chciała mu powiedzieć, co było nie tak albo co zrobił złego.

– Po prostu chcę być sama – powtarzała. – Nic się nie stało, ale nie chcę rozmawiać. Zostaw mnie w spokoju.

Pewnego razu John posłuchał Nancy i opuścił dom na kilka godzin. Ostatnio zaczął pomijać część rytuału polegającą na perswazji, tylko od razu wychodzi z domu.

a jak gniew niSzczy twoje życie?

Czy historia którejś z tych par brzmi znajomo? Jeżeli żyjesz z kimś, kto często ulega rozdrażnieniu albo regularnie, choć nieprzewidywalnie wybucha, kto poniża cię i zniechęca sarkastycznymi uwagami, kto swoją werbalną agresją wzbudza w tobie poczucie zagrożenia albo odsuwa się i wyraża swój gniew brakiem zainteresowania, to zdajesz sobie sprawę, jak może być to niszczące. Pod wpływem napięcia Sarah zaczęła tak często miewać bóle głowy, że lekarz zapisał jej leki na rozluźnienie mięśni oraz środek antydepresyjny na ukojenie nerwów. John oscylował pomiędzy głębokim poczuciem krzywdy a złością. Czemu Nancy traktuje go niczym obcego, jak gdyby uważała, że nie warto wyjaśniać mu jego uchybień, bo i tak nigdy więcej się nie spotkają? Linda zaczęła się bać mężczyzny, którego kochała. Jak bardzo zachowanie Franka mogłoby się pogorszyć, gdyby zostali małżeństwem?

Czy gniew bliskiej nam osoby jest bezpośredni, jak w przypadku Jeffa i Franka, czy wyrażany nie wprost, jak w przypadku Nancy – jego ofiara doświadcza niezwykle bolesnych przeżyć. Są to rany, które nie goją się łatwo, ponieważ osoba wyrażająca swój gniew zazwyczaj nie chce przyznać, że ma z tym problem i nie poczuwa się do odpowiedzialności za swoje wybuchy. Czy któreś z poniższych usprawiedliwień brzmi znajomo?

„Gdybyś przestała gderać, tobym się tak nie zirytował”.

„To nie we mnie tkwi problem – problemem jest twój brak poczucia pewności”.

„Znowu przesadzasz. Daj temu spokój!”

Wymówki tego rodzaju są zdradliwe. Żadne z was nie jest idealne, ale ty wiesz w głębi duszy, że gniew twojego partnera jest nieproporcjonalny do sytuacji, która go wywołała. Zdajesz sobie również sprawę, że partner powinien wziąć na siebie odpowiedzialność za sposób, w jaki daje upust silnym emocjom. Po takim wybuchu złości wielu ludzi zaczyna się zastanawiać, czy to prawda, że to ich wina. Kiedy jedyną rzeczą, jakiej pragną, jest uniknięcie kolejnego ataku gniewu ze strony partnera, całkiem sensowna wydaje im się myśl, że trochę mniej pretensji i więcej pewności siebie może wszystko zmienić. Zdawać by się mogło, że to nic wielkiego, i jeśli takie dobrowolne zmiany załatwią sprawę, to nie jest to zły pomysł.

Jeżeli rozumujesz w ten sposób, jesteś na dobrej drodze, ale zmierzasz w niewłaściwym kierunku.

Twoje decyzje mogą przygotować grunt dla przemian w waszym związku. Nie dotyczy to jednak decyzji, które wiążą się z akceptacją formy, w jakiej twój partner wyraża swój gniew. Prawdopodobnie czytasz tę książkę, bo twoje liczne starania, by zmienić zachowanie partnera, spełzły na niczym. Być może zaczęliście już tak organizować sobie życie, by uniknąć sytuacji, które wytrącają twojego partnera z równowagi. Sporządzona przez Sarah lista rzeczy, które powinna robić, by „zapewnić Jeffowi spokój”, zdawała się wydłużać z tygodnia na tydzień. Starała się uciszać dzieci i posyłać je do łóżek możliwie jak najwcześniej, by go nie drażniły, hałasując albo czegoś się domagając. O ile się dało, nie chodziła z mężem do swoich rodziców, którzy „działali mu na nerwy”, zresztą nie chciała, by poczuli dystans z jego strony. Ludzie często próbują przystosowywać się w ten sposób, kiedy nie udaje im się zmienić zachowania partnera bardziej bezpośrednimi metodami. Niestety, podejmowanie takich kroków sugeruje partnerowi, że forma, w jakiej daje on upust swojej złości, jest do przyjęcia. A nie jest. I musisz dać mu to do zrozumienia swoją reakcją na jego złość. Tylko tak możesz przygotować grunt dla przemian w waszym związku.

Moi klienci w większości wpadli w błędne koło, ponieważ stosowali wciąż te same stare metody. Odpowiadali gniewem na gniew. Odgrywali się na inne sposoby, jak John, który pokazywał Nancy, że „on też potrafi”, i odsuwał się od niej za każdym razem, gdy ona odsuwała się od niego. Próbowali dyskutować ze swoimi partnerami. Kiedy nic nie odnosiło skutku, faktycznie mogli dojść do wniosku, że to ich wina. Ponadto nie było tak, że ich partnerzy przez cały czas zachowywali się w ten sposób.

– To wspaniały mąż, kiedy jest spokojny. Kocham go – wyjaśniła Sarah swoim przyjaciółkom, gdy zapytały ją, czemu po prostu nie odejdzie.

Linda chciała wyjść za Franka. Wiedziała, że się kochają i że, jak na ironię, ich przywiązanie i namiętność znajduje wyraz w niekończących się burzliwych kłótniach. Te kobiety nauczyły się „jakoś żyć” z gniewem swoich najbliższych. Ponieważ jednak ich reakcje na zachowanie partnerów pozostały takie same, sytuacja również się nie zmieniła. Gniew nadal rządził ich życiem.

Przychodzi w końcu czas, że gniew partnera staje się brzemieniem za ciężkim, by dalej je dźwigać. Wreszcie czujesz, jak niesprawiedliwe jest to, że musisz dostosowywać swoje życie do nerwów drugiej osoby, i że zbyt wiele cię to kosztuje. Czy ktoś z was kiedykolwiek zmienił swoje plany, dopasowując się do partnera w obawie, że może on „nie poradzić sobie” z jakąś sytuacją i wpaść w złość? Czy zdarzyło ci się zrezygnować z odwiedzin u krewnych lub przyjaciół w obawie, że twój mąż w przypływie złości powie lub zrobi coś, co mogłoby cię wprawić w zakłopotanie? Czy unikasz czasem dyskusji na pewne tematy – nawet wtedy, gdy bardzo chcesz mu powiedzieć, co czujesz – ponieważ wiesz, że wywołują one jego gniew? Takie i inne ustępstwa mogą poważnie wpłynąć na jakość twojego życia. Może się okazać, że odczuwasz żal do partnera z powodu ograniczeń, jakie jego gniew nakłada na twoje decyzje, możliwości i osiągnięcia.

Lektura rozdziału 2 pozwoli ci ocenić twoje reakcje emocjonalne na gniew partnera oraz to, jak obecnie sobie z nim radzisz, jednak prawdopodobnie już teraz jest dla ciebie jasne, że cena, jaką płacisz, jest nie do przyjęcia. Podobnie jak piach stopniowo ściera farbę z kadłuba łodzi, tak życie z osobą łatwo wpadającą w złość wyniszcza twoje jestestwo. Być może zauważasz, że częściej ogarnia cię przygnębienie i czasami ze smutkiem myślisz o rozstaniu z partnerem. A może twoje poczucie własnej wartości cierpi, kiedy raz za razem doświadczasz wrogości i agresji, na które nie zasługujesz, i nie widzisz żadnych zmian na lepsze. Albo też czujesz, że twoje życie zmieniło się drastycznie i nie masz pojęcia, jak do tego doszło.

różne oblicza gniewu

Gniew wdziera się w intymne relacje łączące partnerów między innymi dlatego, że przybiera różne postacie i kształty, pod którymi nie zawsze potrafimy go rozpoznać. Większość z nas, gdy mówi o tym, że ktoś wpada w złość, ma na myśli podnoszenie głosu. Gniew pod taką postacią powstrzymuje Lindę przed poślubieniem Franka, a także sprawia, że Sarah jest coraz mniej zaangażowana w swój związek. Jak to zazwyczaj bywa w takich przypadkach, gniew Jeffa może przybrać formę zwykłej wrogości, kiedy coś dzieje się zbyt wolno, albo frustracji, gdy kolejka jest zbyt długa. Może też przybrać bardziej przykrą postać bezpośredniej złośliwości i agresji, jak w przypadku Franka. Jakakolwiek forma głośnej i nasilonej złości nie jest niczym przyjemnym dla obserwatora (czyli ciebie), a bardzo często nie przynosi również zadowolenia rozgniewanej osobie. Przeważnie nie lubimy przebywać w towarzystwie ludzi, którzy uzewnętrzniają swój gniew, ale nasze reakcje są czasami całkowicie nieskuteczne, a nawet szkodliwe. Linda odkryła ze zdumieniem, że wykłóca się z Frankiem „niczym jakiś awanturnik”. Nie podoba się jej osoba, którą ostatnimi czasy widuje w lustrze.

Gniew przybiera również postacie, pod którymi w ogóle nie jest podobny do gniewu. Wyobraźmy sobie, że jestem rozgniewany, bo nie przychodzisz na lunch o umówionej porze. Zamiast powiedzieć ci spokojnie, jak się czuję (zakłopotany i poirytowany), zachowuję się, jak gdyby wszystko było w porządku. Kiedy próbujesz mnie zagadywać, odzywam się bardzo lakonicznie, pozostawiając ci prowadzenie całej rozmowy.

– O co chodzi? – pytasz po krótkiej chwili.

– Co masz na myśli? – odpowiadam. – Przecież nic się nie stało.

Na tym właśnie polega bierna złość. Chociaż nie przybiera głośnej i przykrej formy, na swój szczególny sposób jest toksyczna. Wiesz, że jestem wściekły, ale nie przyznaję się do tego i odmawiam ci rzeczy, których ode mnie oczekujesz.

Postać gniewu

Cechy charakterystyczne

Bierna agresja

Partner powstrzymuje się przed okazywaniem uznania, zainteresowania i uczuć. Może „zapominać” o swoich zobowiązaniach. Wytrącony z równowagi wzbrania się przed intymnością. Podejmuje działania, które irytują drugą osobę. Notorycznie się spóźnia.

Sarkazm

Czyni „humorystyczne” lub uszczypliwe uwagi pod adresem innych. Ujawnia innym krępujące szczegóły, co prowadzi do publicznego upokorzenia. Ton jego głosu oraz sposób mówienia wyrażają wstręt i dezaprobatę.

Zamrożona złość

Odcina się od innych osób na jakiś czas. Unika intymności. Odmawia wyjaśnień, co się stało. Kiedy jest poirytowany, wystrzega się prowadzenia dyskusji.

Wrogość

Przejawia wewnętrzne wzburzenie, mówi podniesionym głosem i widać po nim silne napięcie. Jego zachowanie cechuje zniecierpliwienie i pośpiech. Okazuje wyraźne zdenerwowanie osobom, które są zbyt powolne albo nie spełniają jego wysokich wymagań dotyczących kompetencji lub wydajności.

Agresja

Mówi podniesionym głosem i używa wulgarnych słów. Przeklina, rzuca wyzwiskami i stawia zarzuty. Jego myślami i wyobraźnią kieruje chęć zrobienia komuś krzywdy. Wyraża również swój gniew, dotykając, popychając, chwytając lub uderzając.

Gniew w swej naturze nie jest niczym niestosownym. Istnieją jednak niestosowne formy jego uzewnętrzniania, które można podzielić na kilka kategorii opisanych w tabeli na następnej stronie. Czy wyrażamy go w aktywny, gwałtowny i nasilony sposób, czy też okazujemy biernie za pomocą wymijających odpowiedzi i niejasnych działań, pod każdą z tych postaci stanowi on barierę na drodze do porozumienia i bliskości w związku. Twój partner może dawać upust złości na jeden lub kilka z tych sposobów. Niektórzy ludzie inaczej wyrażają gniew w domu, a inaczej publicznie. Albo też doskonale potrafią znaleźć stosowną formę wyrażania gniewu przy obcych, ale nie udaje im się to w naszej obecności. Ważne jest, by zdawać sobie sprawę, jaką postać przybiera gniew partnera w danej sytuacji, co pozwoli właściwie na niego zareagować, uchroni nas przed późniejszymi stratami oraz – jak wspominałem wcześniej – przygotuje grunt dla przemian w waszym związku. Przytoczone w książce historie pomogą ci zidentyfikować poszczególne oblicza gniewu partnera i nauczyć się reagować na każde z nich. Jeszcze ważniejsze jest jednak, by wiedzieć, jak gniew może wpływać na zachowanie obydwojga partnerów.

zrozum wpływ gniewu na Swój związek

Czy podobnie jak Sarah żyjesz w cieniu gniewu swego partnera, który stał się dla ciebie źródłem ciągłego dyskomfortu? Czy czujesz, że całe twoje życie polega teraz na unikaniu gniewu partnera, zapobieganiu mu i panowaniu nad nim? A może odnosisz wrażenie, że jego gniew jest niczym prąd morski, który porywa cię ze sobą, sprawiając, że i tobie puszczają nerwy, co prowadzi do ciągłych kłótni, wojny nerwów i stawiania na swoim? Sarah dostosowuje się do nastrojów Jeffa. Próbuje nauczyć się żyć w okolicznościach, których nie jest w stanie zmienić, ale napięcie jest tak silne, że nie pozwala jej jasno myśleć. Partnerzy w innych związkach też próbują podążać za sobą nawzajem, ale wszystko wskazuje na to, że nie potrafią wyjść poza rutynę. Bezradność jednego partnera udziela się drugiemu. Zarówno Frank, jak i Linda przejawiają coraz większą fizyczną agresję, którą wzajemnie w sobie pobudzają. Podążając za przykładem Nancy, John coraz bardziej się oddala. Wszystkie te osoby zagubiły się w niewłaściwych formach wyrażania gniewu. Żadna z nich nie jest w stanie zdobyć się na powiedzenie tego, co naprawdę należałoby powiedzieć, ani na rozwiązanie konfliktów, które kipią pod powierzchnią.

W przypadku Johna i Nancy problem dotyczył nie tyle myśli, uczuć i potrzeb, przed których wyrażeniem powstrzymywał ich gniew, ile tego, w jaki sposób doszło do zerwania nici porozumienia między nimi. Kiedy Nancy denerwowała się na Johna, jej własny gniew jeszcze bardziej wytrącał ją z równowagi. Została wychowana w przekonaniu, że odczuwanie, a tym bardziej wyrażanie silnego gniewu nie jest właściwe, więc go tłumiła. Swój milczący chłód tłumaczyła sobie tym, że jej mąż powinien znać ją na tyle, by się domyślić, że jest wściekła, więc nie musi mu niczego wyjaśniać. John czuł się tak zraniony i odrzucony, że jego duma cierpiała równie mocno jak uczucia, i kiedy sam zaczął się odsuwać, również postanowił niczego nie wyjaśniać.

Kiedy uważamy, że ktoś niesłusznie się na nas złości, jedyną naturalną reakcją jest gniew. A kiedy gniew partnera sprawia, że tracimy grunt pod nogami, najrozsądniej jest przyjąć, że powinien on wziąć odpowiedzialność za zmianę swoich zwyczajów. Nieprawda?

Jak dochodzi do wikłania się w tego typu relacje?

Jeżeli wasz związek jest trwały i oparty na miłości, motywowanie partnera do dokonania zmian ma sens. Tylko skąd wziąć tę motywację, kiedy partner wcale jej nie przejawia?

Najlepszym punktem wyjścia jest bezpośrednia postawa – dajesz partnerowi jasno do zrozumienia, że nie odpowiada ci jego „gniewne oblicze”.

„Naprawdę nie podobało mi się, że puściły ci nerwy podczas jazdy samochodem z naszymi przyjaciółmi. Krzyki i takie zachowanie sprawiają, że czuję się spięta i zakłopotana”.

Albo:

„Dlaczego odsuwasz się ode mnie, kiedy wpadasz w złość? Czuję się wtedy odrzucony i naprawdę mi smutno. Proszę, nie rób tak więcej. Po prostu porozmawiaj ze mną, dobrze?”

Poświęć parę minut, aby zastanowić się, jakie starania z twojej strony zostały podjęte, aby nawiązać bezpośrednie porozumienie, i jak zostały one przyjęte. Moi pacjenci wymienili kilka typowych odpowiedzi, które przedstawiam poniżej. Czy są wśród nich takie, które są podobne do reakcji, jaką wywołało twoje szczere wyznanie?

Jeżeli była to reakcja typu: „Nie wiedziałem, że moja złość tak bardzo wytrąca cię z równowagi. Będę się starał nie podnosić głosu i być spokojniejszy. Mów mi, jak się zachowuję, dobrze?”, to prawdopodobnie nie potrzebujesz tej książki, chyba że partner nie wie, jak dokonać zmian, a wtedy posłuży wam ona jako przewodnik. Twój partner jest przynajmniej otwarty na twoje sugestie i skłonny do podjęcia wysiłków, by coś zmienić. Co jednak zrobić, jeżeli usłyszysz jedną z tych powszechnie spotykanych odpowiedzi?

- Nie mam problemu. Po prostu wytrąca mnie z równowagi to, co robisz. Taka odpowiedź wyraźnie zaprzecza, jakoby gniew był problemem. Podnoszenie na ciebie głosu, długotrwałe ignorowanie, chłód oraz wiele innych postaci gniewu znajdują podsumowanie w słowach: „Po prostu jestem zirytowany”. Oczywiście można by użyć innych określeń – „sfrustrowany”, „zaniepokojony” lub „zestresowany”, ale wszystkie one mają na celu umniejszenie problemu. Zwróć uwagę również na to, że twój partner obwinia cię o swój gniew. Twoje postępowanie jest usprawiedliwieniem dla jego nerwowych reakcji i pozwala skupić uwagę na tobie. Podtekst jest taki, że gdyby tylko twoje zachowanie było inne, twój partner nie wpadłby w złość. Pozostajesz więc z poczuciem winy za coś, co tak naprawdę nie jest twoim problemem. Czy to brzmi znajomo?

- Ty tylko chcesz stwarzać problemy. Ta reakcja opiera się na przesłaniu, że tobie sprawia przyjemność wynajdywanie problemów w waszym związku, podczas gdy twój partner chciałby żyć beztrosko i szczęśliwie. Poprzez „ciągłe stwarzanie problemów” to ty stajesz się „problemem”, a gdyby tylko udało ci się rozluźnić i zapomnieć o wszystkich tych błahostkach, zapanowałby spokój i każdy wieczór spędzalibyście na śpiewaniu hymnów pochwalnych. Brzmi znajomo? Naprawdę można dostać szału! Żyjesz z osobą, która wyraża swój gniew w trudny do przyjęcia sposób, i nagle dowiadujesz się, że to ty czerpiesz przyjemność z konfliktów. Taka odpowiedź zawiera również sugestię, że musisz dać sobie spokój z dążeniem do zmian i przestać stwarzać problemy w waszym związku. Jeżeli tylko wyluzujesz i zapomnisz o tych problemach, one przestaną istnieć. Tak więc na tobie spoczywa cała odpowiedzialność za dokonanie zmian i nadal będzie cię dotykał gniew partnera.

- Każdy wpada w złość. Ja tylko wyrzucam to z siebie i nie ma w tym nic złego. Udzielając takiej odpowiedzi, partner przynajmniej potwierdza, że zdarza mu się nie panować nad sobą. Jednak w tym przypadku również nie uznaje twoich uczuć oraz negatywnego wpływu swego zachowania na wasz związek. Umniejsza wagę tego, co robi, wpadając w gniew, albo próbuje to przedstawić jako coś normalnego, dlatego twoje zarzuty wydają mu się przesadne. Twierdzi również, że „wyrzucenie złości” jest zawsze czymś pozytywnym. Bezpośrednie wyrażanie myśli i uczuć jest nie tylko pozytywne, lecz także ma zasadniczy wpływ na rozwiązywanie konfliktów w waszym związku. Problem nie tkwi w wyrażaniu emocji, lecz w tym, w jakiej formie są one wyrażane. Wszystkie oblicza gniewu przedstawione w naszej tabeli mają jedną wspólną cechę: stanowią zaraźliwy i upośledzony sposób wyrażania ważnych odczuć. Niemal zawsze sprawia on innym ból i nie odnosi żadnego innego skutku poza pogorszeniem sytuacji panującej w związku. W kolejnych rozdziałach zostaną omówione efektywne metody wyrażania gniewu oraz innych emocji.

Otrzymanie jednej z trzech powyższych odpowiedzi może prowadzić do frustracji, demoralizacji, a nawet dezorientacji. Jeżeli sarkastyczne uwagi partnera czynione w obecności przyjaciół wprawiają cię w zakłopotanie, jedynym wyjściem z sytuacji jest doprowadzenie do tego, by wreszcie pojął swój błąd i zdecydował się na zmiany. Jeżeli naprawdę zależy mu na związku, zrobi to, nieprawdaż? Jeśli człowiek obcy albo ktoś, z kim niewiele masz do czynienia, okazuje ci gniew w poniżający bądź niszczący sposób, możesz po prostu odejść. Nie musisz żyć z tą osobą na co dzień, a jej wybuchy złości nie stanowią nieodłącznego elementu twojego życia. Jednak bycie zapędzanym w kozi róg lub odpychanym przez osobę, którą się kocha, a której postępowanie bywa nieznośne, może być jak wyrok skazujący bez prawa do apelacji. Chcesz ocalić wasz związek, ale to, co się dzieje, jest dla ciebie nie do przyjęcia i odnosisz wrażenie, że zaczyna brakować ci możliwości manewru.

Jak możesz z tego wybrnąć?

Czy dać za wygraną i po prostu odejść? Albo nie jest to łatwe, bo kochasz tę osobę, albo też wiele was łączy, na przykład dzieci, koligacje rodzinne lub zależności finansowe. A może po prostu akceptujesz rzeczy takimi, jakie są, i znosisz je najlepiej jak potrafisz, robiąc dobrą minę do złej gry? Gdyby ta sytuacja była dla ciebie do przyjęcia, książka ta nie trafiłaby w twoje ręce.

Jeżeli między wami nic się nie zmienia i nadal czujesz się nieszczęśliwa, żyjąc u boku partnera, to kiedy nadejdzie pora, by wreszcie powiedzieć „dość”? Łatwo jest komuś doradzać zerwanie związku, ale taka decyzja nigdy nie jest łatwa, zwłaszcza kiedy łączy was wiele wspólnych spraw. Jak będzie o tym mowa dalej, podstawą podjęcia decyzji o rozstaniu jest wyraźne określenie pewnych granic, czyli tego, co możesz tolerować, a czego nie. Staje się wówczas jasne, że odejdziesz, kiedy bezpieczeństwo twoje lub innych członków rodziny zostanie narażone na szwank. Więcej na temat tego smutnego, lecz czasem koniecznego rozwiązania zostanie powiedziane w rozdziale 8. Zanim jednak zaczniesz planować rozstanie, najpierw przyjrzyjmy się, jakie masz realne możliwości wywarcia bezpośredniego i pośredniego wpływu na swego partnera.

Jeżeli chcesz właściwie odnieść się do tych problemów, musisz dowiedzieć się czegoś o naturze związków – o tym, jak twoje postępowanie może wpłynąć na myśli, uczucia i decyzje drugiej osoby. Dotyczy to również działania w odwrotnym kierunku – jak czyny twojego partnera bezpośrednio oddziałują na ciebie i przygotowują cię do wprowadzenia zmian, o jakich nigdy ci się nie śniło.

Natura przemian w związku

Jak wpłynąć na człowieka, który nie jest przekonany do zmian albo po prostu nie wierzy, że problem istnieje?

Po pierwsze przyjrzyjmy się, co możesz osobiście zdziałać i jakie masz ograniczenia. Ja jestem skłonny twierdzić, że nie mam władzy nad żadną żywą istotą. Nie jestem w stanie ani przez wzbudzenie poczucia winy, ani za pomocą pochlebstwa, groźby, błagania, perswazji czy nawet przekupstwa nakłonić mojego birmańskiego kota Sy, mojej żony, synów oraz klientów do dokonania jakichkolwiek zmian. Jeżeli jakaś osoba (lub kot) zgodzi się zapoznać z moimi potrzebami i postanowi coś zmienić, moje kolejne posunięcia będą ograniczone przez jej podstawowe możliwości i doświadczenia. Jeżeli ktoś nie jest skłonny do zmian, mogę nadal próbować na niego wpłynąć, aż moje wysiłki wywołają gniew, który uznam za coś niestosownego.

Jeśli mi nie wierzysz, spróbuj nakłonić nastolatka, aby przez cały czas zachowywał się z szacunkiem, albo trzyletnie dziecko, by nie wybiegało z podwórka na ulicę. Możemy ich nagradzać i chwalić, kiedy spełniają nasze oczekiwania, albo wymierzać im kary, gdy ich zachowanie jest niewłaściwe. Nasze działania ograniczają się jednak do perswazji i wyciągania wniosków, ponieważ nie posiadamy nad nimi władzy. Z pewnością odnosi się to również do sposobu, w jaki bliskie nam osoby wyrażają swoją złość.

Istnieje jednak promyk nadziei. Chociaż nasze błagania i perswazje nie wystarczają, aby inni przestali robić coś, co nas wyniszcza, to przeważnie panujemy nad tym, co robimy w odpowiedzi na ich działania albo chcąc zapobiec ich wybuchom gniewu. Kiedy przyjrzysz się temu, co robisz, gdy bliska ci osoba wpada w nieuzasadniony gniew lub odsuwa się od ciebie, możesz określić, na ile skuteczna jest twoja strategia, i podjąć działania, aby ją zmienić.

Sarah mogłaby postanowić, że nie będzie już dopasowywać swojego życia do zmiennych nastrojów męża. Mogłaby zdecydować, że wychodzi z domu, kiedy jego „ogarnia rozdrażnienie”, że stawia na swoim nawet wtedy, kiedy on jest „zbyt spięty”, że przestaje się starać, by stworzyć mu komfortowe warunki (np. zamiast unikać proszenia go o pomoc w domu w obawie przed jego reakcjami, zaczyna wymagać, aby coś zrobił). Do jakich zmian mogłoby to doprowadzić? Jakich nowych zachowań musiałby się nauczyć Jeff, gdyby Sarah przestała próbować trzymać jego gniew w ryzach? Czy sam byłby w stanie tego dokonać?

Oczywiście Sarah obawiała się postąpić w ten sposób. Niemal za wszelką cenę dążyła do tego, by w domu panował spokój, toteż przystosowała się do niewłaściwych zachowań Jeffa i pilnowała się, by nie powiedzieć czegoś, co wytrąciłoby go z równowagi. Na ile jej podejście okazało się skuteczne i jakie w związku z nim poniosła koszty?

Na podstawie badań w zakresie psychologii związków możemy stwierdzić, że jeśli Sarah zacznie się zmieniać, prezentując postawę, którą pokaże, iż nie popiera zachowania męża, będzie on musiał również dokonać jakichś zmian. Albo nauczy się lepiej dawać sobie radę, albo nie, ale Sarah uwolni się od starego wzorca, zgodnie z którym brała odpowiedzialność za jego postępowanie. Będzie mogła swobodnie wybrać taki styl życia, jaki jej odpowiada, i zaproponować mężowi, by w nim uczestniczył, jednak niezależnie od niego może wtedy samodzielnie posuwać się naprzód.

Jak zatem przystąpić do przeobrażenia obecnych wzorców reakcji? Jak inaczej odpowiadać na obmierzłe zachowania ukochanej osoby, ton głosu wpędzający w zakłopotanie, przesadną krytykę lub przejawy wrogości? Co zrobić, kiedy gniew partnera przybiera tak wymijającą formę, że nie jesteś w stanie uchwycić i skonfrontować problemu? Co zrobić, kiedy spotykasz się z zaprzeczeniem („Ja nie mam żadnych problemów – a jaki ty masz problem? Ja jestem w porządku!”), kiedy ukochana osoba odsuwa się od ciebie w sensie emocjonalnym lub fizycznym, kiedy sabotuje wasz związek albo obarcza cię winą? Czy napotykasz bezpośrednie, czy wymijające oblicza gniewu, książka ta pokaże ci, jak przyswoić sobie nowy wzorzec zachowań.

przySwajanie nowego wzorca

Niełatwo jest wyłamać się ze schematów, do których się przyzwyczailiśmy, nawet jeżeli mamy świadomość, że jesteśmy w nie uwikłani. Współzależności w zachowaniach partnerów psycholog Harriet Lerner porównuje do tańca. Kroki wykonywane przez każdego z nich wpływają na to, co robi drugi. Wzorce zachowań stają się tak automatyczne, że realizujemy je, nie zdając sobie do końca sprawy z tego, co robimy. Dlatego zazwyczaj pierwszym krokiem ku zmianie jest uświadomienie sobie, jak reagujemy na „kroki taneczne”, które wykonuje bliska nam osoba, wpadając w gniew. Jeżeli nie podoba nam się ten taniec, zmieniamy rytm, a partner może dotrzymać nam kroku albo nie – jednak dawny „taniec gniewu” jest już zakończony. Z kolejnych rozdziałów dowiesz się, jak określić, co należy zmienić w waszych dotychczasowych relacjach, jak ustalić, co jest do przyjęcia, a co nie, a także jak stworzyć strategię przemian, która dotyczy waszych myśli, odczuć i działań w przyszłości.

Uchwycenie migawek teraźniejszości to pierwszy z pięciu kroków w kierunku nowego stylu porozumienia.

1. Ocena związku

Dzięki lekturze rozdziału 2 nauczysz się, jak dokonać oceny obecnego stanu swojego związku. W jaki sposób obecnie reagujesz, kiedy twój partner wyraża gniew w niepożądany sposób? Ów pierwszy krok polegający na ocenie działań partnera oraz twoich reakcji ma zasadnicze znaczenie przy podejmowaniu decyzji, czy wypróbować nowe metody i czy możesz liczyć na współpracę ze strony partnera.

Kiedy twoja partnerka jest spięta i poirytowana, czy przystąpisz do konfrontacji, znajdując się w takim samym stanie emocjonalnym? Czy może będziesz starał się schodzić jej z drogi? A może staniesz na głowie, będziesz miły i postarasz się złagodzić napięcie, aby partnerka nie miała powodu do narzekań? Jak starasz się nakłonić partnera do rozmowy, kiedy „wyłącza się”, wpadając w gniew? Czy dopraszasz się zainteresowania z jego strony, czy też go ignorujesz? Czy karzesz go za takie zachowanie, odmawiając czegoś, na czym mu zależy, czy ulegasz dla świętego spokoju? To zaledwie kilka spośród opisanych w tym rozdziale sposobów reagowania na gniew.

Zawarty w książce kwestionariusz pomoże ci ocenić twoje reakcje na gniew partnera. Czy odpowiada ci forma, w jakiej obecnie przejawia się jego gniew, czy też uważasz, że należy rozważyć nowe sposoby dążenia do osobistych i wspólnych celów? Partner ponosi pełną odpowiedzialność za to, co robi, jednak rzeczywistość jest taka, że prawdopodobnie nie będzie chciał się zmienić, dopóki zmiana nie okaże się dla niego ze wszech miar korzystna. Twoje reakcje z pewnością zadecydują o tym, czy dalsze zastraszanie, terroryzowanie oraz inne niewłaściwe zachowania wciąż będą mu się opłacać. Jeżeli nadal będziesz ustępować, wystrzegając się kłótni za wszelką cenę, albo rezygnować z własnych potrzeb i planów, w pewien sposób utwierdzisz go w przekonaniu, że gniew jest dla niego korzystny.

2. Wytyczenie nowych granic

Chociaż twój partner może niechętnie odnieść się do zmian albo będzie kwestionował przemawiające za nimi argumenty, masz teraz kontrolę nad tym, co robisz. Po pierwsze musisz rozważyć, które z działań partnera podejmowanych w złości jesteś w stanie zaakceptować, a których nie. Będą to twoje granice – drugi z kroków w kierunku przemian, który zostanie omówiony w rozdziale 3. Niektórzy z nas nie stawiają jasnych granic przy określaniu zachowania, jakiego oczekujemy od innych. Zdarza się, że podporządkowujemy swoje życie sprawom drugiej osoby i nie protestujemy, gdy nasze własne potrzeby ulegają zablokowaniu lub pogwałceniu. Jest to przykry stan rzeczy, który psychologowie nazywają „współuzależnieniem”. Kiedy twoje życie zaczyna się kręcić wokół uszczęśliwiania drugiej osoby albo powstrzymywania jej przed robieniem rzeczy, które twoim zdaniem są nie do przyjęcia (np. usprawiedliwiasz wybuch jej gniewu podczas przyjęcia albo ulegając jej groźbom, nie spotykasz się podczas świąt z krewnymi, których ona nie lubi), to prawdopodobnie stałeś się współuzależniony. Zaczynasz zmieniać swoje postępowanie, aby nie wytrącić z równowagi partnerki lub by ją udobruchać, dzięki czemu zmniejszasz ryzyko przykrej konfrontacji. Wkrótce twoje potrzeby ustępują miejsca chęci uniknięcia konfliktu i poświęcasz je za cenę spokoju.

Jedynym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest jasne określenie własnych granic – tego, jakie zachowania drugiej osoby są dla ciebie do przyjęcia, a jakie nie. Przypomina to wytyczenie linii, która oddziela twój teren od innych posesji. W przypadku nieruchomości taką linię można rzeczywiście wyrysować na planie, opierając się na starannie przeprowadzonych pomiarach. W swoich związkach również potrzebujemy granic i chociaż nie jesteśmy w stanie podać ich w metrach, powinny być jasne dla nas i dla innych. Kiedy wyraźnie określisz, jakiego zachowania oczekujesz od partnera, kolejny krok to zapewnienie, że będziesz konsekwentnie trzymać się swoich granic. W rozdziale 3 znajdziesz wskazówki, jak je określić oraz jak ich przestrzegać.

3. Zmiana świadomości

Rozdział 4 dotyczy procesu kształtowania się twoich poglądów na temat siebie oraz partnera. Pomoże ci zbadać, czy stanowią one podporę dla twoich nowych granic, czy też je podkopują. To, jak myślisz o sobie i innych, decyduje o tym, jak się czujesz. Takie jest podstawowe założenie terapii kognitywno-behawioralnej – dobrze sprawdzonej metody, która pomaga ludziom panować nad emocjami i podejmować nowe działania. Książka ta w znacznej mierze opiera się właśnie na podejściu kognitywno-behawioralnym. W rozdziale 4 znajdziesz szereg strategii, które sprzyjają prowadzeniu pomocnych monologów wewnętrznych. Wspierają one również sposób myślenia, który doprowadzi cię do osiągnięcia celów postawionych przed waszym związkiem. Dostaniesz do ręki narzędzie, które pozwoli ci w krótkim czasie i bez przeszkód pokonać swoje negatywne nastawienie, dzięki czemu natychmiast zauważysz, że czujesz się lepiej. Stosując w praktyce te metody, będziesz stopniowo zmieniać utrwalone w przeszłości przekonania, które dotychczas zbijały cię z tropu.

4. Odmowa nagradzania

Rozdział 5 pokazuje, jak wcielić w życie nowe zasady. Po pierwsze, musisz unikać mimowolnego poddawania się niepożądanym wybuchom złości partnera. Ten ważny krok pozwoli ci sprawić, że twój partner nic nie zyska, wyrażając swój gniew w niewłaściwy sposób. Do zachowań, których musisz się wystrzegać, należy spełnianie sformułowanych w agresywny sposób żądań, milczenie w obawie przed podniesionym głosem czy też podporządkowywanie się niedorzecznym wymaganiom za cenę spokoju. Odmawiając partnerowi jakichkolwiek korzyści, możesz utrzymać swoją pozycję w obliczu jego agresji, wypowiedzieć swoje zdanie i otworzyć się na emocje, wyrażając je w jasny i spokojny sposób. We wszystkich tych przypadkach dajesz partnerowi do zrozumienia, że twoje potrzeby liczą się tak samo jak jego i że nie będziesz ulegać żadnym formom zastraszania i wymuszania.

5. Skuteczne wyrażanie siebie

Musisz umieć wyrażać swoje myśli w jasny i spokojny sposób, jeżeli chcesz, aby twoje potrzeby zostały zaspokojone. Zamiast powstrzymywać się od wyrażania swoich opinii, zamiast umniejszać znaczenie swoich uczuć i unikać mówienia lub robienia rzeczy, na których ci zależy, możesz nauczyć się asertywności w komunikowaniu myśli, uczuć i potrzeb. Dobra komunikacja opiera się na wzajemnym porozumieniu i wymaga od obydwu stron, by uważnie słuchały, a nie tylko mówiły. Rozdział 5 zawiera wiele przykładów, które ukazują nieodzowne składniki bezpośredniej komunikacji i słuchania z empatią. Kiedy poznasz praktyczne metody, dzięki którym rozładujesz gniew partnera, zanim emocje wymkną się spod kontroli, pokażę ci, jak dzięki współpracy możecie zniwelować dzielące was różnice.

Rozdziały 6, 7 i 8 pomogą ci zastosować zdobytą wiedzę na temat procesu przemian w obcowaniu z czterema obliczami gniewu – wrogością, sarkazmem, agresją werbalną oraz agresją fizyczną, która może urosnąć do rozmiarów maltretowania. W przypadku każdej z tych postaci gniewu możesz konfrontować się ze swoim partnerem. Podsunę ci konkretne pomysły oraz przykłady działań, jakie możesz podjąć, by znacząco poprawić swoje położenie, stawiając czoło wybuchom złości partnera. Sensowna dyskusja nad sytuacjami, w których gniew przybiera napastliwą formę i stwarza potencjalne zagrożenie, pozwoli ci zadecydować, czy pozostać i starać się rozwiązać problem samodzielnie lub przy pomocy specjalisty, czy też nadszedł czas, by odejść i podjąć kroki prawne w celu zapewnienia bezpieczeństwa sobie i innym.

Rozdział 9 odnosi się do mniej oczywistych i skomplikowanych typów wyrażania gniewu, które mogą być równie niszczące, jak ich bardziej wyraziste i szokujące odpowiedniki. Zaproponuję ci metody, dzięki którym skupisz się na tych biernych postaciach gniewu, aby odsłonić ukryte emocje oraz potrzeby, zamiast nadal zamiatać je pod dywan. Poznasz strategie, które pozwolą ci stawić czoło negacji oraz biernemu uchylaniu się od odpowiedzialności za rozwiązywanie problemów w waszym związku.

jak mój związek może Się zmienić?

Nie ma żadnej gwarancji, że twój partner się zmieni. Nie jest jednak łatwo pozostać przy starych wzorcach zachowań, kiedy partner nie podąża ich śladem. Nawet jeżeli to tylko ty dokonujesz zmian, zmieni się natura zachowań i komunikacji między tobą a twoim partnerem.

Kiedy Sarah błagała Jeffa, by pozwolił sobie pomóc w związku ze swoim gniewem i stresem, a nawet zasugerowała mu wizytę w poradni małżeńskiej, odpowiedział jej, że nie uważa, aby miał jakiś problem, ona zaś powinna „wyluzować i nie przejmować się byle czym”. Wciąż powtarzał starą śpiewkę: „Tak, czasem puszczają mi nerwy, ale zdarza się to wszystkim. Dlaczego czepiasz się każdej drobnostki, jaką zrobię? Jaki mąż nie wściekłby się na żonę, która gdera cały czas tylko dlatego, że on jest zestresowany?”.

Skupiając się na tym, co może zrobić i na co może mieć wpływ (nie czekając, aż Jeff dozna olśnienia, na co nie miała bezpośredniego wpływu), Sarah zaczęła rozpoznawać zachowania Jeffa, które były dla niej nie do przyjęcia. Zadecydowaliśmy, że powinna natychmiast zacząć jasno dawać mu do zrozumienia, że jego słowa albo zachowanie stają się wrogie. Nie powinna również zachęcać go do przyjmowania takich postaw i nie powinna ulegać mu ani w żaden sposób rezygnować ze swoich potrzeb, aby uniknąć jego gniewu. Na przykład zaczęła wychodzić, aby nie wysłuchiwać obelżywych litanii na temat swój albo dzieci, a także przestała zmieniać plany pod wpływem jego nastrojów. Kiedy spokojnie i skutecznie udało mu się zapanować nad sytuacją, mówiła mu, jak bardzo docenia jego wysiłki, i starała się uważnie słuchać tego, co mówił o swoich potrzebach, kiedy tylko poświęcał jej więcej uwagi. Dyskutowaliśmy też o tym, w jaki sposób mogłaby mówić mu o swoich myślach i uczuciach, zachowując spokój i asertywną postawę oraz twardo obstając przy swoich nowych granicach.

Początkowo wrogość Jeffa przybierała na sile, gdyż był zaskoczony i poirytowany nieustępliwością, z jaką Sarah odmawiała czasem kontynuowania dyskusji, które mogły przerodzić się w krzyki lub obraźliwą wymianę zdań. Sarah odkryła, że nawet kiedy Jeff jest krzykliwy i kłótliwy, ona może zdecydować, czy dać się wciągnąć w dyskusję i jak zareagować na sytuację. Wprawdzie Jeff nie zmienił się od razu, ale Sarah niemal natychmiast poczuła się spokojniejsza, bardziej przygotowana i pogodzona z faktem, że chociaż nie jest w stanie zapanować nad jego postępowaniem, to bez wątpienia ma wpływ na swoje.

W przypadku Franka i Lindy ważne było, by przede wszystkim ustalić, że nie ma żadnego usprawiedliwienia dla jakichkolwiek wyzwisk oraz szarpania, chwytania i bicia. Frank zaakceptował tę granicę, jednak nadal utrzymywał, że jego działania zawsze można uzasadnić tym, co zrobiła Linda. Początkowo odmówił udziału w sesjach, ale został zapewniony, że może dołączyć w każdej chwili. Linda zaczęła wyznaczać nowe granice dotyczące zachowań Franka, które byłaby w stanie tolerować (wyzwiska, poniżanie i rękoczyny były już niedopuszczalne). Zgodziła się również zaprzestać krytykowania swego narzeczonego, a także unikać poniżających komentarzy oraz wszelkiego rodzaju reakcji fizycznych poza działaniami w obronie własnej bądź ucieczką, gdy sytuacja staje się niebezpieczna. Zamiast tego opracowaliśmy strategie służące rozładowywaniu gwałtownych ataków agresji oraz pozwalające tak ukierunkować jej własne myśli, uczucia i działania, aby mogła podjąć jakieś decyzje. Uzgodniliśmy również, w jakich okolicznościach powinna się wycofać, aby zapobiec eskalacji konfliktów i uniknąć wyniszczających kłótni. Niedługo potem Frank postanowił mnie odwiedzić, by opowiedzieć o ich związku ze swego punktu widzenia. On również wyznaczył granice zachowania swojego oraz Lindy. Dyskutowaliśmy o tym, jak inaczej mógłby reagować, aby mieć pewność, że płomień gniewu zostanie zduszony w zarodku. Wkrótce oboje poinformowali mnie, że konflikty między nimi nie są już tak częste i tracą na sile, zanim zdążą się rozwinąć. Podczas naszych sesji zauważyłem, że są wobec siebie bardziej życzliwi i rzadziej wymieniają oskarżenia niż podczas pierwszych spotkań.

Jak tego dokonali? Osiągnęli punkt, z którego nie ma odwrotu, i zdali sobie sprawę, że każde z nich musi wziąć odpowiedzialność za siebie i coś zmienić, gdyż w przeciwnym razie ich związek wkrótce się rozpadnie.

Zanim Nancy i John zaczęli się od siebie oddalać, obydwoje twierdzili, że ich małżeństwo jest udane i mają ze sobą wiele wspólnego. Jednakże sposób, w jaki wyrażali swój gniew, bardzo niekorzystnie odbił się na ich związku. Pracowałem z każdym z nich, aby pomóc im ustalić jasne i realistyczne oczekiwania dotyczące wzajemnego traktowania. Jeżeli chodzi o gniew, zachęcałem ich, aby starali się zawczasu odkryć, w jakim momencie ich dyskusje stają się drażniące, i wtedy próbowali porozumieć się ze sobą, mówiąc wprost o swoich uczuciach. Zwróciłem uwagę na destrukcyjny wpływ biernego wyrażania gniewu, akcentując to, jak obojętność i chłód każdego z partnerów przyprawia drugiego o ból i złość, co z kolei znajduje wyraz w niemożności porozumienia. Szybko nauczyli się, jak w praktyce przezwyciężyć ten niewłaściwy i bezproduktywny wzorzec, a zamiast tego wspólnymi siłami dążyć do rozpoznania swoich potrzeb oraz ich zaspokojenia. Stopniowo uczyli się, jak bezpośrednio i efektywnie rozmawiać ze sobą, zamiast uciekać.

Być może nie będziesz w stanie zmienić swego partnera. Jednak liczne strategie, które poznasz w trakcie lektury kolejnych rozdziałów, pozwolą ci wiele przeformować na swoją korzyść, a co za tym idzie, na korzyść waszego związku. Przekonasz się, że twój partner również nie oprze się zmianom.

Rozdział 2

Zobacz, jak gniew pociąga za sznurki

Pomyśl o tańcu, który dobrze znasz. Może nauczyłeś się walca albo polki na zabawie tanecznej w szkole średniej, a może chodziłeś z przyjaciółką na kurs salsy. Prawdopodobnie na początku ty i twoja partnerka odnosiliście wrażenie, że macie dwie pary lewych nóg i poruszacie się z gracją zepsutej przekładni. Stopniowo jednak zaczynaliście nabierać wprawy i wiedzieliście już, że gdy jedno wykona pewien ruch ręką lub nogą, drugie powinno odpowiedzieć określonym krokiem, skrętem lub wymachem. Na długo przed tym, zanim odkryliście, że podczas tańca da się nawet rozmawiać, poszczególne części waszych ciał nauczyły się robić swoje bez konieczności wydawania im wyraźnych poleceń.

Taka zdolność przyswajania umiejętności z pewnością ucieszy tych, którzy uwielbiają tango lub fokstrota. Jednak nie jest to już taka rewelacja dla tych, których wciąga taniec gniewu. Jak już wyjaśniłem w rozdziale 1, kiedy nie jesteś w stanie zapanować nad gniewem swego partnera, odruchowo szukasz sposobu, by się do niego przyzwyczaić. Być może starasz się zminimalizować stres w jego życiu, a może mówisz i zachowujesz się inaczej, by uniknąć jego gniewu. Nie byłoby w tym nic dziwnego, jeżeli sama aplikujesz sobie zdrową dawkę gniewu. Być może masz w zwyczaju stosować swego rodzaju odwet, uciekając się do własnych docinków, powstrzymując się od okazywania uczuć lub odpowiadając gniewem na gniew partnera.

Jak zazwyczaj się czujesz i co robisz, kiedy twój partner wpada w gniew? Odpowiedź na to pytanie może okazać się o wiele trudniejsza, niż ci się wydaje. To tak, jakbyś próbowała objaśnić komuś trasę, którą jeździsz codziennie od pięciu lat. Przemierzasz tę drogę tak automatycznie, że może być ci trudno przypomnieć sobie nazwy ulic, charakterystyczne punkty i odległości. Kiedy przez dłuższy czas znaczący wpływ na wasz związek wywiera gniew partnera, prawdopodobnie wypracowałaś automatyczne reakcje, których nie jesteś w pełni świadoma. W istocie możesz się czuć jak marionetka, którą pociąga za sznurki gniew twego partnera.

Fakt, że wszyscy reagujemy emocjonalnie na gniew drugiej osoby, niezależnie od tego, czy jest on pełen ognia i agresywny, czy chłodny i bierny, utrudnia nam wykonanie kroku w tył i przyjrzenie się samym sobie. Twój partner wypowiada jakąś złośliwą uwagę, a ty bez zastanowienia odwzajemniasz mu się tym samym. Twój partner krzyczy, a ty wzdrygasz się i bąkasz pod nosem przeprosiny. Po wszystkim może być trudno odtworzyć, co się stało i dlaczego, ponieważ twoja decyzja nie była podjęta na chłodno i wykalkulowana. Fakt, że czytasz tę książkę, świadczy o tym, iż po raz kolejny waszym udziałem raczej nie był czuły pocałunek, ale lawina reakcji emocjonalnych składających się na „taniec gniewu”, w którym się kręcisz. Jak położyć temu kres? Na tym właśnie skupia się niniejsza książka.

Jest tylko jeden sposób na przerwanie tego patologicznego cyklu, a jest nim zmiana twojego postępowania. Aby jednak wprowadzić sensowne zmiany, musisz oczywiście uzmysławiać sobie, co robisz w danym momencie. Rozdział ten ma na celu uświadomić ci lepiej, w jaki sposób reagujesz na gniew partnera. Pomoże ci to zastąpić dotychczasowe ruchy takimi, które są dla ciebie bardziej odpowiednie.

Jak wspomniałem w rozdziale 1, zapewne zdajesz już sobie sprawę, że masz niewielki wpływ na to, co robi twój partner, nie oznacza to jednak, że nie możesz sobie uświadomić zachowań, które służą mu do wyrażania gniewu. Pomogę ci dostrzec oblicza gniewu partnera, dzięki czemu łatwiej je rozpoznasz, gdy będziemy kolejno omawiać każde z nich.

ocena: jak Się czujeSz, kiedy twój partner uzewnętrznia Swój gniew?

Jeśli nie musisz dokonać żadnego wyboru, najlepszym wyjściem może się okazać automatyczne działanie. Kiedy jednak niewłaściwe formy wyrażania gniewu sprawiają, że czujesz się schwytany w pułapkę, wybór staje się koniecznością. Nie możesz podjąć żadnej decyzji, dopóki nie wyłączysz trybu automatycznego pilota i nie staniesz się w pełni obecny, kiedy pojawi się problem. „Obecność w pełni” oznacza, że jesteś w stanie dokładniej obserwować siebie, dzięki czemu możesz być świadomy, co w danej chwili myślisz, jak się czujesz i jak postępujesz. Kiedy zyskasz taką świadomość, możesz decydować, czego potrzebujesz w danej chwili, i wybierać taką reakcję, która będzie dla ciebie najlepsza i jasno wytyczy granice między tym, co tolerujesz, a tym, co uważasz za niedopuszczalne. Wtedy nie będzie już potrzebny autopilot, który sprawiał, że reagowałeś odruchowo i zgodnie z przyzwyczajeniami, przez co czułeś się niepewnie niczym pionek w gniewnej rozgrywce.

Nie nakłonisz nikogo do zmian samą tylko zmianą swojego zachowania. Jednak – jak wspomniałem w rozdziale 1 – sposób, w jaki reagujesz, może przygotować grunt dla nowych i, miejmy nadzieję, lepszych zachowań drugiej osoby, ponieważ ty nie postępujesz już w stary sposób. Podejmując nowe działania, wykorzenisz utrwalone nawyki, które nie będą już miały wpływu na potrzeby twojego partnera. Co najważniejsze, będziesz reagować w sposób, który jest dla ciebie najlepszy i który zmniejszy twój dyskomfort oraz ułatwi ci osiągnięcie zamierzonych celów.

Aby pomóc ci rozpoznać sposób, w jaki myślisz, czujesz i działasz w odpowiedzi na gniew partnera, przygotowałem specjalny kwestionariusz. Podczas jego tworzenia wykorzystałem wieloletnie doświadczenie w pracy z klientami, którzy opisywali wpływ gniewu na swoje życie, jak również wiedzę na temat powszechnych mechanizmów obronnych zaobserwowanych przez psychologów u osób zagrożonych czyimś zachowaniem. Koncentruje się na czterech podstawowych emocjach, które zdają się panować wśród naszych reakcji na gniewne, czasem nawet zastraszające zachowania. Są to niepokój, poczucie winy, gniew i strach. Rzecz jasna owe cztery podstawowe emocje nie obejmują wszystkiego, czego możesz doświadczyć w obliczu gniewu partnera, myślę jednak, iż przekonasz się, że stanowią sedno najbardziej prawdopodobnych reakcji na gniew. Możesz na przykład określić siebie jako osobę „bojaźliwą”, co stanowi pewną formę niepokoju, lub stwierdzić, że czułeś „oburzenie”, które jest odmianą gniewu.

Oprócz tego, że na różne sposoby opisujesz swoje typowe reakcje emocjonalne, orientujesz się, że są one zróżnicowane w zależności od tego, jak silny jest wybuch gniewu, gdzie się znajdujecie i kto jest przy tym obecny. Kiedy partnerka wścieka się na ciebie w obecności przyjaciół lub rodziny, możesz czuć się tak zakłopotany, że byłbyś w stanie zrobić niemal wszystko, by położyć temu kres. Jeżeli natomiast jesteś sam na sam z partnerką, możesz najpierw zareagować gniewem, a potem poczuć lęk, gdy przestanie ona panować nad sobą. A może czyjś gniew zawsze wprawia cię w taki niepokój, że desperacko starasz się zapobiec jego rozwojowi? Każda z emocji stanowiąca część twojej reakcji na gniew bliskiej osoby przygotowuje grunt dla określonych działań z twojej strony. Dlatego kwestionariusz wymaga od ciebie ustalenia, w jaki sposób reagujesz na gniew, doświadczając jednej lub więcej spośród czterech podstawowych emocji.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki