1

© Copyright by Złote Myśli, rok 2022

Autor: Michał Czuchryta

Tytuł: Zrzucić brzuch. Co jeść, a czego nie jeść

Wydanie II rozszerzone

ISBN: 978-83-65837-59-2

Projekt okładki: Tomasz Król

Kontakt: graphic@themankaacademy.com

Skład i redakcja:

The Manka Academy LTD

Pomagamy rozkręcić twój biznes

www.themankaacademy.com

Złote Myśli sp. z o.o.

44–100 Gliwice

ul. Kościuszki 1c

www.ZloteMysli.pl

e-mail: kontakt@zlotemysli.pl

Autor oraz Wydawnictwo Złote Myśli dołożyli wszelkich starań, by zawarte

w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej

odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne

naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo

Złote Myśli nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne

szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Niniejsza

publikacja ani żadna jej część, nie może być kopiowana, ani w jakikolwiek

inny sposób reprodukowana, powielana, ani odczytywana w środkach

publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy. Wykonywanie kopii

metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku

filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich

niniejszej publikacji.

Wszelkie prawa zastrzeżone.

All rights reserved.

3

Spis treści

O książce

Wprowadzenie do wydania drugiego

Wstęp

Część I – podstawowe składniki odżywcze i ich funkcje,co jeść, aby mieć szczupłą sylwetkę

Węglowodany

Tłuszcze

Białko

Witaminy

Minerały

Przeciwutleniacze

Lista produktów, które powinno się jeść aby miećszczupłą sylwetkę

Część II – czego unikać oraz jak jeść, aby mieć szczupłą sylwetkę

Produkty, których nie jeść

Jak planować posiłki

Co, kiedy i jak najlepiej jeść

20 zasad właściwego odżywiania

Jak czytać wartości odżywcze i dlaczego to robić

Zakończenie

Dodatek I – 20 gotowych przepisów na zdrowe śniadania,obiady, kolację i desery

Dodatek II – kilkadziesiąt porad pomagających w odchudzaniu

Dodatek III – 12 popularnych mitów związanych z odchudzaniemi pozbywaniem się brzuszka, które utrudniają ci pozbycie się nadwagi

4

6

8

10

12

14

18

20

24

27

28

70

71

80

87

93

103

108

110

126

139

4

zrzucicbrzuch.pl

O książce

Jeśli czytasz tę książkę, to prawdopodobnie nie jesteś do końca zadowolo-ny(-a) z wyglądu swojej talii. Jeśli tak jest, to mam dla ciebie dobrą wiado-mość – pomogę ci to zmienić. Napisałem tą książkę, aby ci to ułatwić. Dzięki niej dowiesz się, co powinno się jeść, a czego unikać, aby mieć płaski brzuch.

Większość osób chcących pozbyć się brzuszka nie wie dokładnie, od czego ma zacząć. Nie wiedzą, czy mają robić ćwiczenia na brzuch, czy może powinni inaczej się odżywiać. Zaczynają więc zbierać informacje na ten temat i z cza-sem dowiadują się, że płaski brzuch to przede wszystkim właściwe odżywia-nie. Kierowani tą radą szukają więc jednej skutecznej diety, która im w tym pomoże, lub jakiś innych rozwiązań. Problem jest jednak w tym, że tych diet jest bardzo dużo i nie wiadomo, którą wybrać. Nie każda odpowiada naszym indywidualnym potrzebom. Dlatego jest tak trudno znaleźć tą jedyną, którą da się utrzymać tak długo, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty. Na ogół są one tak restrykcyjne lub skomplikowane, że większość osób przestaje je stosować i nigdy nie osiąga upragnionego wyglądu.

Jest jednak na to skuteczny sposób. Stosują go wszystkie te osoby, którym udało się uzyskać płaski brzuch. Sposób ten to zdrowe odżywianie oparte na wyborze właściwych produktów, które się je i ograniczeniu jedzenia produk-tów, które wpływają negatywnie na wygląd naszej sylwetki.

To, czy ma się odstający brzuch, czy nie, zależy od ilości tkanki tłuszczowej, która się odłoży na naszej talii. Aby ją ograniczyć, musimy upewnić się, że nie dostarczamy ciału więcej kalorii, niż może wykorzystać. Każdy nadmiar kalorii spowoduje odkładanie się ich w postaci tłuszczu. Ważne jest więc, aby zachować odpowiedni balans kaloryczny.

Do tego właśnie przyda ci się wiedza zawarta w tej książce. Zobaczysz w niej ile kalorii oraz jakie składniki odżywcze mają poszczególne produkty. Dzięki temu uświadomisz sobie, ile możesz sobie pozwolić, aby nie dopuścić do odkła-dania się zapasów tłuszczu. Dowiesz się także, które produkty,i jakie grupy produktów powinny się znaleźć w twoim codziennym menu, a których musisz unikać.

Wszystkie produkty wymienione w pierwszej części książki będą tymi właści-

5

wymi, których jedzenie pomoże ci utrzymać szczupłą sylwetkę.

W drugiej części pokażę ci produkty, których regularne jedzenie będzie przy-czyniało się do powstawania odstającego brzucha. Nie musisz z nich zupełnie zrezygnować, musisz tylko ograniczyć ich jedzenie do minimum. Im rzadziej będziesz po nie sięgał(-a), tym szybciej osiągniesz płaski brzuch i dłużej go utrzymasz.

Z tą wiedzą będziesz w stanie dokonywać właściwego wyboru produktów i nie będą ci potrzebne żadne diety odchudzające. Będziesz sobie wybierać takie produkty, na które akurat masz ochotę i nie będziesz się martwić tym, że znowu wpłyną negatywnie na twoją talię.

Dzięki tym informacjom zmienisz swoje odżywianie na to właściwe. Zdrowy tryb życia, który dzięki temu wprowadzisz, zagwarantuje ci nie tylko uzyskanie płaskiego brzucha, ale także utrzymanie go takim przez całe dalsze życie.

Na końcu książki znajdziesz kilka dodatków, które ułatwią ci cały proces po-zbywania się brzuszka. Zamieszczone są tam gotowe przepisy na różne dania, które możesz wykorzystać od razu. Pomogą ci one zacząć szybciej odżywiać się we właściwy sposób, zanim nauczysz się układać własne posiłki. Odkryjesz też kilkadziesiąt różnych porad na temat odżywiania i wykonywania ćwiczeń. Dzięki nim będzie ci dużo łatwiej osiągać widoczne rezultaty. Poznasz także najpopularniejsze mity związane z odchudzaniem, które mogą przeszkodzić ci w osiągnięciu szczupłej sylwetki. Poznanie ich sprawi, że unikniesz popu-larnych błędów i skupisz się tylko na tym, co przynosi szybkie i długotrwałe rezultaty.

6

zrzucicbrzuch.pl

Wprowadzenie do wydania drugiego

Kilka lat temu postanowiłem zadbać o swój wygląd. Byłem już po trzydziestce i moja sylwetka nie przypominała już tej z młodzieńczych lat. Brak aktywno-ści fizycznej i brak zwracania uwagi na to, co i ile jem, dały się już wyraźnie zauważyć w postaci odstającego brzucha. Daleko mi było do tych szczupłych, wysportowanych facetów, których widziałem na co dzień w telewizji lub kolo-rowych magazynach. Wiedziałem, że jeśli czegoś ze sobą nie zrobię, to z moją sylwetką będzie już tylko gorzej. Zabrałem się więc do działania.

Za cel przyjąłem sobie pozbycie się tego odstającego brzucha. To przez niego czułem się coraz gorzej i to on stał się moim „wrogiem” numer jeden. Musia-łem coś z nim zrobić, bo w przeciwnym razie pewnie za kilka lat nie widział-bym już nawet swoich stóp.

Pierwszym krokiem do zmiany wyglądu było zdobycie wiedzy na temat tego, jak pozbyć się zbędnych kilogramów. Zacząłem wszędzie szukać informacji na ten temat, czytałem blogi i oglądałem porady na YouTube. Zacząłem też czytać wiele książek na ten temat i przerabiać różne kursy związane z tą tematyką. Z tych wszystkich informacji wiele zawierało bezwartościowe porady i trudno było wybrać to, co naprawdę działało. Po wielu próbach i poszukiwaniach udało mi się w końcu odkryć tajemnicę płaskiego brzucha. Efektem tego było pozbycie się ponad 20 kg nadwagi i osiągnięcie 7% poziomu tkanki tłuszczowej.

Całą zdobytą wiedzą postanowiłem podzielić się ze wszystkimi, którzy mieli ten sam problem i chcieli pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zacząłem w tym celu prowadzić bloga zrzucicbrzuch.pl oraz założyłem swój kanał na YouTube. Przez kilka lat udzielałem się tam regularnie, dzieląc się całą swoją wiedzą z innymi. Tak było do momentu, aż urodziło mi się trzecie dziecko. W moim życiu z dnia na dzień nastąpiły duże zmiany i doszło mi więcej obowiązków. Miałem dużo mniej czasu na nagrywanie filmików na YouTube i pisanie artykułów na bloga. Z czasem więc przestałem to robić i poświęciłem całą swoją uwagę rodzinnym obowiązkom.

Nie ukrywam również, że przez te ostatnie lata dałem upust swojemu obżar-stwu. Jeśli oglądałeś(-aś) moje nagrania na YouTube to wiesz, że mam słabość do jedzenia ciasta i czasami nie potrafię sobie odmówić zjedzenia kawałka lub dwóch. A przez te kilka ostatnich lat jedzenie ciasta stało się moim nowym,

7

codziennym nawykiem. Nie wpłynęło to jednak bardzo negatywnie na moją sylwetkę, bo mimo tego, że przybyło mi kilka kilogramów, to nadal mam płaski brzuch. Zawdzięczam to pewnym nawykom i zasadom, których się nauczyłem i które stosuję na co dzień.

Teraz, po kilku latach, gdy moja córka jest już trochę starsza i mam więcej wolne-go czasu, postanowiłem wrócić do zdrowszego odżywiania. Przy okazji również pomyślałem, że warto byłoby wzbogacić tę książkę jakimiś wartościowymi poradami, które sam stosuję i które pozwalają mi zachowywać płaski brzuch. Te proste zasady żywieniowe, opisane przeze mnie, utrzymują moją sylwetkę w bardzo dobrej formie, nawet mimo tego, że jestem już dawno po czterdziestce. Te kilka lat obżarstwa niewiele zmieniły, nadal mam płaski brzuch.

Jeśli chcesz więc dowiedzieć się dokładnie, co robię, aby utrzymać płaski brzuch, to zapraszam do lektury tej książki.

Michał

8

zrzucicbrzuch.pl

Wstęp

Gratuluję podjęcia decyzji o zapoznaniu się z tą książką. Widzę, że jesteś osobą, która poważnie myśli o swoim wyglądzie i chce dbać o swoją sylwetkę. Większość osób niestety tylko wiecznie o tym mówi, nic z tym nie robiąc. Ty należysz do grona tych nielicznych, którzy oprócz mówienia mają jeszcze odwagę działać. Gratuluję jeszcze raz.

Zanim przejdę dalej, pozwól, że się najpierw przedstawię. Nazywam się Michał Czuchryta. Nie jestem żadnym sławnym dietetykiem ani instruktorem fitness. Jestem zwykłą osobą, która pewnie tak jak ty szukała odpowiedzi na to, jak skutecznie pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Chciałem pozbyć się brzuszka, który z upływem lat stawał się coraz większy. Pragnąłem mieć smukłe, wysportowa-ne i zdrowe ciało. Na początku nie wiedziałem, od czego zacząć. Nie wiedzia-łem, czy stosować jakąś dietę, czy może ćwiczyć codziennie. W prasie i Inter-necie było bardzo dużo różnych informacji na ten temat, na ogół sprzecznych ze sobą. Większość z nich i tak była jednak bezwartościowa.

Nadmiar różnych informacji związanych z odchudzaniem był tak duży, że trudno się było połapać czego słuchać. Po wielu analizach doszedłem w końcu do wniosku, że będę korzystał tylko z porad tych, którzy wiedzą, o czym mówią, czyli od ludzi, którzy są ekspertami w dziedzinie odchudzania. Uczyłem się więc od tych, którzy skutecznie pomagają tysiącom osób na całym świecie i mają w tym bardzo dobre wyniki. Bazując na tym, co przekazywali, także osiągnąłem szybkie rezultaty. Sprawdziłem w ten sposób na sobie skuteczność tego, co uczą, a teraz mam zamiar podzielić się tą wiedzą z tobą.

Analizując to, co się dowiedziałem od wszystkich specjalistów, doszedłem do zaskakującego, ale prostego odkrycia. Cały sekret SKUTECZNEGO ODCHU-DZANIA opiera się przede wszystkim na WŁAŚCIWYM ODŻYWIANIU.

Nie potrzebujesz pigułek odchudzających, godzin spędzonych na ćwiczeniach ani różnego rodzaju diet. Wszystko, co potrzebujesz, aby zacząć chudnąć i nie martwić się o efekt jojo, to jedzenie odpowiednich produktów, w odpowied-nich ilościach i o odpowiednim czasie.

Chcesz wiedzieć dlaczego? Oto powód. Organizm ludzki, aby poprawnie funk-cjonować, potrzebuje odpowiednich składników odżywczych. Brak któregoś

9

z nich powoduje, że nie funkcjonuje ono tak, jak powinno. Składniki, które muszą być zapewnione to:

Białko

jest niezwykle istotne, ponieważ każda komórka w ludzkim organizmie składa się z białka. Jest ono głównym elementem skóry, kości, mięśni, organów oraz gruczołów. Używane jest również przy produkcji hormo-nów i enzymów. To niezbędny element pożywienia, bez którego nie da się zdrowo żyć.

Węglowodany

są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Stanowią paliwo dla mózgu oraz mięśni, bez którego nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Zapewniają także właściwą pracę całego systemu nerwowego, dlatego nie powinno się ich eliminować z codziennej diety.

Tłuszcze

stanowią dodatkowe źródło energii, są niezbędne dla przyswajania nie-których witamin (A, D, E, K), bez których organizm nie może się obyć. Inną funkcją tłuszczów jest osłanianie organów wewnętrznych, zapewniając im naturalną ochronę.

Witaminy i Minerały

o tym, jak ważne są dla naszego organizmu, chyba nie muszę pisać. Potrzebujemy ich każdego dnia, aby zapewnić sobie zdrowie i witalność. Wszystkie są tak samo ważne i niezbędne, z tego względu nie należy się ograniczać tylko do niektórych z nich.

Jak widzisz, to co jemy, jest bardzo ważne. Musisz mądrze się odżywiać każde-go dnia, aby zapewnić sobie wszystkie te składniki odżywcze i nie doprowadzić do przybierania na wadze. Nie jest to wcale takie trudne jak by się mogło wydawać.

Przede wszystkim musisz jeść te „właściwe” produkty, które ci w tym pomogą. Aby było to proste, przygotowałem właśnie tę książkę, z której dowiesz się, które produkty są „dobre”, a których powinno się unikać, jeśli chcesz mieć szczupłą sylwetkę. Dzięki tej książce będziesz w stanie odżywiać się normal-nie, bez głodzenia się lub odmawiania sobie wszystkiego.

Zapraszam do lektury.

10

zrzucicbrzuch.pl

Część I

podstawowe składniki odżywcze i ich funkcje,

co jeść, aby mieć szczupłą sylwetkę

Część I

11

Aby mieć szczupłą sylwetkę, musisz prawidłowo się odżywiać. Robienie „brzuszków” i innych ćwiczeń nie zapewni ci płaskiego brzucha, jeśli nie będziesz o tym pamiętać. Musisz jeść odpowiednie produkty, w odpowiednich ilościach i nie ma na to innej rady. Samymi ćwiczeniami nie zniwelujesz nega-tywnych skutków złego odżywiania.

To, co jesz, będzie miało wpływ nie tylko na twój wygląd, ale będzie także decy-dować o tym, czy jesteś zdrowy(-a), ile masz energii lub jakie masz samopoczu-cie. Ważne jest więc, żebyś to robił(-a) mądrze. Aby tak było, musisz upewnić się, że regularnie dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych witamin i minerałów. Im będzie ich większa różnorodność, tym lepiej będzie funkcjonował cały twój organizm. Brak któregoś z nich będzie miał natomiast negatywny wpływ. Dlatego stosowanie różnych restrykcyj-nych diet nie sprawdza się w dłuższym okresie. Powodują one dyskomfort psychiczny i fizyczny, dlatego szybko z nich rezygnujemy. Podejście, które ja pokazuję, polega na odpowiednim odżywianiu się, które oprócz płaskiego brzucha zapewnia ci jeszcze wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dzięki temu może być stosowane przez całe życie bez najmniejszych problemów. Po pewnym czasie w naturalny sposób staje się także stylem życia, które jest łatwo utrzymać. Nie czujemy się wtedy tak, jakbyśmy byli na ciągłej diecie. Jedyne co musisz robić, to zapewniać sobie regularnie wszystkie te niezbędne składniki w odpowiednich ilościach.

Dla lepszego zrozumienia, które to są te składniki, opiszę je zaraz i wyjaśnię, jak wpływają na twój organizm i twoją sylwetkę. Warto jest je znać, bo w przy-szłości pomogą ci dokonywać lepszego wyboru tego, co jesz. Oto one.

12

zrzucicbrzuch.pl

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego ciała. Zapewniają odpowiednią pracę naszego mózgu, naszych organów i mięśni. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

W procesie trawienia węglowodany są zamieniane na cukry, czyli tak zwaną glukozę. Glukoza na dalszym etapie jest wykorzystywana przez nasz organizm jako źródło energii. To, co nie zostanie zużyte na bieżąco, zostanie zamienione na glikogen i zmagazynowane na później w tkance mięśniowej oraz w wątro-bie. Gdy te zapasy energii zostaną już maksymalnie zapełnione i nie będzie miejsca na dodatkowy glikogen, to wtedy będzie on zamieniony na tłuszcz i zmagazynowany w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Z tego właśnie powodu nadmiar jedzenia węglowodanów jest bardzo często podawa-ny jako powód powstawania nadwagi. Jest to oczywiście prawda, ale nie należy jednak całej winy zrzucać tylko na węglowodany. To, czy tyjemy, czy nie, zależy od ilości zjadanych kalorii, więc ich liczba będzie miała znaczenie. Jeśli zjesz ich za dużo, to nie ważne co to będzie, i tak w końcu doprowadzi cię to do nadwagi. Pamiętając o tym, możesz spokojnie jeść węglowodany (zachowując ich odpo-wiedni umiar) bez obawy o negatywny wpływ na wygląd swojej sylwetki. Bez nich będziesz czuć się słabo, nie będziesz mieć sił, będziesz ogólnie wyczerpa-ny(-a). Twój mózg nie będzie mógł bez nich prawidłowo funkcjonować. To one są źródłem energii, musisz więc je sobie zapewniać każdego dnia.

To, jakie węglowodany jesz, będzie już miało większe znaczenie. Te przetwo-rzone, tzw. proste, zostaną szybciej zamienione na cukier i szybko spowodują jego nadmiar we krwi. Gdy to nastąpi, organizm będzie musiał pozbyć się tego nadmiaru i doprowadzić poziom cukru do normy. Wydzieli więc wtedy większe ilości insuliny, której zadaniem będzie zmagazynowanie nadmiaru cukru w po-staci tkanki tłuszczowej. Im częściej i więcej insuliny będzie w twoim ciele, tym więcej także odkładanego tłuszczu i mniej spalanej tkanki tłuszczowej. Musisz więc starać się, aby jak najrzadziej doprowadzać do takiego stanu. Zrobisz to właśnie poprzez ograniczanie jedzenia prostych węglowodanów, które powo-dują nagłe przyrosty cukru we krwi.

Innym rodzajem węglowodanów są węglowodany złożone, czyli nieprzetwo-rzone. Zawierają one duże ilości błonnika, który spowalnia ich wykorzystanie. Do ich trawienia organizm zużywa więcej czasu i energii. Dzięki temu nie są

Część I

13

one tak szybko zamieniane na cukier i nie powodują jego nagłego wzrostu we krwi. Powoli dostarczają energię do organizmu i nie przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej tak jak węglowodany proste. Węglowodany te powinny stanowić podstawę twojego wyżywienia.

Dla rozróżnienia tego, czy dane węglowodany powodują nagły wzrost cukru we krwi, czy nie, możesz zastosować tak zwany indeks glikemiczny (IG). Jest to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Wysoki indeks glikemiczny sprawia, że wchłonięte podczas trawienia węglowodany spowodują gwałtow-ny wzrost poziomu cukru we krwi. Niski indeks glikemiczny informuje o tym, że zjedzenie danego produktu nie wywołuje żadnej lub wywołuje niewielką glikemię (stężenie glukozy we krwi). Dzięki temu łatwo jest rozróżnić, które węglowodany są dla nas lepsze.

Pamiętaj także o tym, że ilość zjedzonych kalorii nadal ma znaczenie. Jeśli będzie ich za dużo, nawet tych dobrych, to i tak przyczynią się do odkładania tkanki tłuszczowej.

Aby mieć pewność, że ich nie nadużyjesz, stosuj się do tych kilku rad dotyczą-cych jedzenia węglowodanów:

im mniej przetworzone, tym lepsze (jeśli się da, to lepiej jeść na surowo, jeśli nie, to przygotować na parze, w piekarniku lub ugotować);

nie smażyć w oleju lub w panierce;

przyrządzać bez kalorycznych dodatków (smalcu, kremów, śmietany). Olej z oliwek lub z orzechów, ewentualnie ocet jabłkowy będą dla nich idealnym dodatkiem (w małych ilościach oczywiście).

14

zrzucicbrzuch.pl

Tłuszcze

Spora część ludzi stara się unikać jedzenia tłuszczów, ponieważ myślą, że to one są główną przyczyną otyłości lub innych problemów związanych z nadwa-gą. Robiąc to, popełniają jednak duży błąd, bo nie zdają sobie sprawy z tego, jak ważną rolę odgrywają one w naszym organizmie. Nie wiedzą też, że nie wszystkie tłuszcze mają negatywny wpływ na naszą sylwetkę. Część z nich jest nam niezbędna, ponieważ bez nich nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Dostarczają nam energię, ochraniają nasze organy, pomagają przyswajać niektóre witaminy i minerały. Nie należy się więc ich obawiać ani unikać, bo wbrew pozorom pomagają nawet pozbyć się nadwagi.

Jest oczywiście grupa tłuszczów, które są nam do niczego niepotrzebne i tych najbardziej powinno się unikać. Ich nadmierne jedzenie wpływa negatywnie na nasze zdrowie i na wygląd naszej sylwetki.

Aby łatwiej było ci dokonywać właściwego wyboru dotyczącego tłuszczów, wyodrębniłem je poniżej i opisałem to, jaki wpływ mają na twój organizm. W ten sposób łatwiej będzie ci je identyfikować i bez obaw uda ci się umieścić w swojej codziennej diecie.

Na początek wymienię te tłuszcze, które są niezbędne dla organizmu i które możesz jeść bez obaw o negatywny wpływ na sylwetkę. Oczywiście z zacho-waniem odpowiedniego umiaru. Tłuszcze są bardzo kaloryczne (9 kalorii na 1 gram) i ich zbyt duża ilość bardzo szybko może przyczynić się do wystąpienia nadwagi. Musisz je nadal spożywać, ale z umiarem powinny stanowić tylko około 15%–30% twojego dziennego spożycia kalorii (najlepiej nie więcej jak 40–50 gramów dziennie).

Tłuszcze, które można i powinno się jeść, jeśli chcesz mieć zdrową i szczupłą sylwetkę to:

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

To tłuszcze, które nasz organizm musi pobierać z pożywienia i które są niezbędne dla naszego zdrowia. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Najlepszym ich źródłem są tłuste ryby, orzechy, nasiona, olej z oli-wek, awokado. Warto je jeść.

Część I

15

Dla optymalnego zdrowia powinno się jednak zachować odpowiednią propor-cję spożywania tych tłuszczów. Ilość kwasów tłuszczowych omega-6 powinna być 3- lub 4-krotnie większa niż kwasów omega-3.

W rzeczywistości, przy normalnym odżywianiu, jest to na ogół stosunek od 10:1 do 25:1. Jest tak, ponieważ mięso, które jemy, pochodzi od zwierząt hodowanych na paszy i ziarnach, a te zawierają duże ilości tłuszczów omega-6. Dlatego mięso, które od nich pochodzi, zawiera ich w nadmiarze. Inaczej jest, gdy zwierzęta są chowane naturalnie i żywią się głównie trawą. Wtedy ich mię-so zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i dzięki temu jest znacznie zdrowsze. Niestety takich form hodowli jest coraz mniej.

Aby poprawić ten stosunek, możesz wspomagać się suplementami omega-3. Według licznie przeprowadzonych badań osoby, które to robiły, spalały na ogół większą ilość tkanki tłuszczowej.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, oprócz właściwości odchudzają-cych, spełniają jeszcze wiele innych funkcji w organizmie:

budują błony komórkowe,

uczestniczą w transporcie lipidów,

przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów,

regulują poziom cholesterolu we krwi,

regulują ciśnienie tętnicze krwi,

są wymagane przy transporcie tlenu,

ograniczają produkcję kortyzolu,

utrzymują prawidłowy stan skóry,

są wykorzystywane w produkcji energii,

poprawiają wrażliwość na insulinę,

są niezbędne przy wchłanianiu niektórych witamin,

są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania stawów,

zwiększają metabolizm,

16

zrzucicbrzuch.pl

wspomagają rozwój organizmu,

zmniejszają stany zapalne skóry oraz przyspieszają gojenie się ran,

regulują gospodarkę wodną organizmu.

Klasycznymi objawami niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłusz-czowych są:

zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy,

zmiany skórne – sucha, łuszcząca się skóra,

stany zapalne skóry, pogorszenie procesu gojenia się ran,

zwiększona wrażliwość na alergeny,

wypadanie włosów,

spadek odporności organizmu,

kruche naczynia krwionośne.

Tłuszcze, które możesz jeść, ale w bardzo ograniczonych ilościach to:

Nasycone kwasy tłuszczowe.

Najczęściej występują w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, np. smalcu, maśle, serach, ale są także w tłuszczach pochodzenia roślinnego, np. w oleju kokosowym lub palmowym. To tłuszcze powszechnie uznawane za szkodliwe dla człowieka i dlatego powinno być ich w diecie jak najmniej. Powodują między innymi wzrost „złego” cholesterolu, przyspieszają rozwój miażdżycy oraz chorób nowotworowych. Najlepiej jest je ograniczać, ale zjadane w małych ilościach nie będą miały większego wpływu na nasze zdrowie i naszą sylwetkę.

Tłuszcze, które powinno się unikać i nigdy nie jeść to:

Tłuszcze trans.

Są to tłuszcze, które mają najbardziej negatywny wpływ na twoje zdrowie i sylwetkę. Musisz ich unikać, jak tylko się da. Tłuszcze mogą występować

Część I

17

naturalnie (np. w mleku, w mięsie) i ten rodzaj nie jest tak bardzo szkodliwy lub mogą powstawać w wyniku przemysłowego uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych – te są bardziej szkodliwe. Powstają w wyniku ogrzewania lub smażenia olejów w wysokiej temperaturze. Najczęściej można je znaleźć w nieświeżych tłuszczach używanych wielokrotnie w punktach gastronomicz-nych, w których smaży się dania, np. frytki, kurczaki, ryby. Tego typu produkty, smażone na głębokim oleju, musisz unikać, aby być szczupłym(-ą) i zdrowym(-ą).

Nawet niewielkie spożywanie tego rodzaju tłuszczów niesie ze sobą negatyw-ne konsekwencje dla zdrowia. Nasz organizm nie potrafi sobie z nimi radzić i dlatego wyrządzają nam wiele szkód. Ich spożycie sprzyja m.in. rozwojowi cukrzycy typu 2, rozwojowi komórek nowotworowych, zwiększeniu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, obniżeniu płodności. Nie są ci one do niczego potrzebne, więc nie ma potrzeby się nimi zatruwać.

Ogólnie mówiąc, tłuszcze trans powinny być całkowicie wyeliminowane z twojej diety. Pamiętaj o tym następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na zjedzenie czegoś smażonego na głębokim oleju. Może zamiast tego zdecydu-jesz się wtedy na wersję grillowaną lub pieczoną w piekarniku. Twój organizm wynagrodzi cię za tę zmianę nie tylko lepszym zdrowiem, ale i lepiej wygląda-jącą sylwetką.

Podsumowując, większość tłuszczów, które powinno się jeść, zwłaszcza jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce, to te występujące w postaci jedno lub w wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one niezbędne dla zachowania zdrowia i dobrego wyglądu, a jedząc je, dostarczysz sobie dodatkowo inne niezbędne składniki odżywcze. Dania, które będziesz z nimi jadł(-a), będą także lepiej smakować. Na koniec przypominam jeszcze, że tłuszcze są bardzo kaloryczne, więc zachowanie umiaru w ich jedzeniu nadal jest bardzo ważne.

18

zrzucicbrzuch.pl

Białko

Białka są jednym z niezbędnych składników pokarmowych zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu, są składnikiem każdej naszej tkanki, enzymów, przeciwciał i hormonów. Znajdują się także w krwi i płynach ustrojowych, gdzie pełnią funkcję transportową (np. hemoglobina transpor-tująca tlen) oraz pomagają w zachowaniu odpowiedniego bilansu wodnego. Stanowią około 20% masy ciała człowieka, w tym głównie układu mięśnio-wego. Pełnią wiele ważnych funkcji w naszym ciele, uczestniczą w przemianie materii i zapewniają prawidłowy stan i funkcjonowanie organizmu. To dzięki nim możliwy jest prawidłowy wzrost i rozwój człowieka, a także regeneracja uszkodzeń. Poza tym odpowiadają za przekazywanie impulsów nerwowych oraz wspomagają detoksykację organizmu. Dodatkowo pełnią funkcję maga-zynową, gromadząc w organizmie różne substancje, a gdy brakuje tłuszczów i węglowodanów stanowią źródło energii. Niedobór białka spowalnia przemia-nę materii i powoduje uczucie głodu, dlatego ważne jest, aby zapewniać sobie jego odpowiednią ilość.

Białka (proteiny) składają się z aminokwasów, których jest około 20 rodzajów. Najważniejszych z nich jest tylko 8 (aminokwasy egzogenne), to one są nie-zbędne do życia i muszą być regularnie dostarczane do organizmu. Jak widzisz, powodów, dla których jedzenie białka powinno stanowić podstawę twojego wyżywienia, jest wiele. Oto jeszcze kilka dodatkowych z nich:

mają podwyższony efekt termiczny – w procesie trawienia potrzebują około 25%-30% swoich kalorii, aby zostały przyswojone i użyte przez organizm. Jest to dużo więcej niż w przypadku węglowodanów (zużywają 5%-15% energii) lub tłuszczów (zużywają 2%-3% energii). To powoduje, że jedzenie białka znacząco zwiększa nasz metabolizm, czyli przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej podczas bycia na diecie lub zmniejsza ilość odkładanego tłuszczu podczas nadmiernego dostarczania kalorii;

jedzenie białka zwiększa osoczowe stężenie glukagonu, hormonu, który minimalizuje negatywne działanie insuliny. Doprowadza on także do zmniejszenia ilości oraz aktywności innych enzymów odpowiedzialnych za odkładanie się tkanki tłuszczowej. Efektem tego jest szybsze spalanie tłuszczu lub jego mniejszy przyrost;

Część I

19

zwiększa poziom hormonu wzrostu IGF-1 – jest on odpowiedzialny za rozwój naszych mięśni;

powoduje dłuższe uczucie sytości (białko jest konsumowane trzy razy dłużej niż węglowodany) – nie wpływa na nagły wzrost insuliny we krwi, dzięki czemu czujemy się dłużej najedzeni i nie mamy nagłych napadów głodu;

nasz organizm może wytrzymać dłuższy czas bez jedzenia tłuszczów lub węglowodanów, ale brak białka w diecie powoduje degradację tkanki mięśniowej i organów wewnętrznych (organizm będzie z nich pobierał aminokwasy), a to w efekcie może doprowadzić do śmierci.

Wiedząc już, jak ważną funkcję pełnią białka w twoim ciele, upewnij się, że będą od teraz stanowić podstawowy element twojej codziennej diety. To ile powinno się ich jeść, zależy od wielu czynników, m.in. od aktywności fizycznej, budowy ciała oraz ilości posiadanej masy mięśniowej. Generalną zasadą jest jedzenie około 2-2,5 gramów na kilogram ciała (jeśli się trenuje regularnie). Więcej nie ma potrzeby. Powinny stanowić około 30%-40% liczby dziennych kalorii dostarczanych organizmowi.

Białko można znaleźć w wielu produktach. Najlepszym jego źródłem są jajka, mięso, ryby, orzechy, nabiał, fasola, soczewica, soja.

20

zrzucicbrzuch.pl

Witaminy

Witaminy są składnikami odżywczymi, których potrzebujemy, aby zachować zdrowie. Odgrywają ważną rolę we wzroście organizmu, jego regeneracji i funkcjonowaniu. Chronią nas także przed chorobami. Nazywane są mikro-składnikami, ponieważ nasz organizm nie potrzebuje ich w dużej ilości, wystar-cza nam ich kilka lub kilkadziesiąt mikrogramów na dobę.

Większość witamin uzyskujemy z pożywienia. Nasz organizm nie może ich wy-twarzać samemu (z małymi wyjątkami), więc musimy je regularnie zapewniać dla zachowania optymalnego zdrowia. Aby mieć pewność, że dostarczasz ich odpowiednią różnorodność i ilość, musisz urozmaicać swoją dietę, upewniając się, że znajdują się w niej różne rodzaje produktów. Im większa różnorodność, tym większa ilość dostarczonych witamin.

Rodzaj witamin znajdujących się w danym produkcie wpływa na jego kolor. Wy-bierając do jedzenia te o różnych kolorach, zapewniasz sobie ich większą różno-rodność. Postaraj się więc, aby twoje posiłki wyglądały jak najbardziej kolorowo.

Witaminy to składniki organiczne, które ulegają uszkodzeniu, gdy są wysta-wione na działanie ciepła, powietrza lub kwasów. Gotowanie, smażenie oraz pieczenie produktów będzie więc wpływało na ich ilość. Staraj się jeść jak najwięcej surowych owoców i warzyw, aby ograniczyć ich utratę.

Witaminy można podzielić na dwie kategorie:

Rozpuszczalne w tłuszczach – są to witaminy A, D, E i K. Znajdują się one przede wszystkim w pokarmach o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak np. jajka, mięso, tłuste ryby, wątroba i nabiał. Organizm może przechowy-wać te witaminy tylko w ograniczonych ilościach. Nie należy dostarczać ich zbyt dużo, bo ich nadmiar może być szkodliwy dla organizmu.

Rozpuszczalne w wodzie – są to witaminy z grupy B oraz witamina C. Nie są one przechowywane w organizmie, dlatego musisz je dostarczać na bieżąco w pożywieniu. Nie musisz się obawiać o ich nadmiar, bo gdy jest ich zbyt dużo, to zostają wydalone razem z moczem. Organizm nie potrafi ich przechowywać, więc ich nadmiar występuje rzadko albo wcale. Witaminy te można znaleźć w wielu produktach, głównie w warzywach, owocach, ziarnach, nabiale i mięsie.

Część I

21

To jak ważną rolę odgrywają poszczególne witaminy w naszym organizmie, przedstawię ci, opisując każdą z nich i podając ich wpływ na nasze zdrowie i wygląd.

Witamina A (retinol)

zapobiega tzw. kurzej ślepocie i pomaga w leczeniu chorób oczu. Wpływa na pracę tarczycy, zwiększa odporność na zakażenia, wzmacniając błony śluzowe nosa, gardła, płuc i jelit. Główne źródła to: żółtka, wątroba, pełne mleko i jego przetwory, tłuste ryby morskie, owoce, warzywa o czerwo-nym, pomarańczowym i zielonym kolorze.

Witamina B1 (tiamina)

jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Przyspiesza gojenie się ran, uśmierza ból, a nawet zmniejsza ryzyko ukąszeń przez komary. Główne źródła to: drożdże, jaja, ziarna zbóż, suszone owoce, orzechy, pestki słonecznika.

Witamina B2 (ryboflawina)

reguluje funkcjonowanie błon śluzowych, odgrywa ważną rolę w two-rzeniu się czerwonych krwinek. Główne źródła to: grzyby, mleko, tłuste ryby, mięso, wątroba, warzywa strączkowe.

Witamina B3 (niacyna)

utrzymuje w dobrej kondycji skórę i zapewnia jej ładny kolor. Obniża ci-śnienie krwi, zapobiega migrenie, uśmierza bóle głowy. Niedobór niacyny może powodować niekorzystne zmiany w psychice, ponieważ witamina ta jest konieczna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowe-go układu nerwowego. Główne źródła to: otręby pszenne, tłuste ryby, wątróbka, drób, orzechy ziemne, suszone brzoskwinie.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

ma duży wpływ na porost włosów oraz ich pigmentację, przyśpiesza regenerację komórek skóry i błon śluzowych. Uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał, steruje pracą hormonów. Główne źródła to: jaja, czerwone mięso, ryby, wątroba, otręby pszenne, sery dojrzewające, orzechy.

22

zrzucicbrzuch.pl

Witamina B6 (pirydoksyna)

koi podrażnienia skóry i pomaga walczyć z trądzikiem, bo reguluje pracę gruczołów łojowych. Jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwi-nek, przeciwciał i hormonów. Podnosi odporność organizmu i korzystnie wpływa na układ nerwowy. Główne źródła to: ziarna zbóż, banany, drób, orzechy, mleko, ryby, awokado.

Witamina B9 (kwas foliowy)

jest niezbędna do wytwarzania i dojrzewania czerwonych krwinek. Uczestniczy w syntezie wielu aminokwasów. Z udziałem kwasu foliowego powstają tzw. hormony szczęścia: serotonina i noradrenalina. Pierwszy z nich działa kojąco i uspokajająco, a ten drugi daje energię w ciągu dnia. Główne źródła to: wątróbka, brokuły, szparagi, kiełki, drożdże, sałata, żółtka, szpinak, pełne ziarna zbóż.

Witamina B12 (kobalamina)

uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek. Ma duży wpływ na prze-miany metaboliczne tłuszczów i węglowodanów, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, zapobiega zaburzeniom wzrostu. Główne źródła to: mięso, wątroba, mleko, ryby, żółtka.

Witamina C (kwas askorbinowy)

odtruwa organizm, pobudza odporność i chroni serce. Bierze udział w przemianach tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych oraz w produkcji kolagenu i podstawowych białek. Ma właściwości bakterio-statyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów. Wzmacnia system odpornościowy organizmu. Główne źródła to: cytrusy, kiwi, pomidory, owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brukselka, kalafior, szpinak, truskawki.

Witamina D (kalcyferol)

reguluje wchłanianie wapnia i fosforu, dba o prawidłowy stan kości i zębów. Ma wpływ na system nerwowy i skurcze mięśni. Łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny. Główne źródła to: tran, ryby, mleko i jego przetwory oraz promienie słoneczne.

Część I

23

Witamina E (tokoferol)

jest to wyjątkowo mocny przeciwutleniacz, uniemożliwiający wolnym rodnikom niszczenie włókien kolagenowych, od których zależy jędrność skóry. Odnawia lipidy międzykomórkowe, nazywane cementem skóry, wzmacnia naczynia krwionośne. Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych, bierze udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi. Główne źródła to: oleje roślinne tłoczone na zim-no, sałata, szprotki, migdały, orzechy ziemne i włoskie, kapusta, masło.

Witamina K (filochinon)

bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Ma właściwości przeciwbak-teryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne i przeciwbólowe. Główne źródła to: brukselka, brokuły, jarmuż, szpinak, kalafior, sałata, pomidory, rzeżucha.

24

zrzucicbrzuch.pl

Minerały

Minerały to związki, które także są niezbędne dla prawidłowego funkcjono-wania organizmu człowieka. Zapewniają mu rozwój, zdolność do reprodukcji oraz zdrowie. Wiele minerałów jest potrzebnych do budowy tkanki mięśnio-wej i przewodzenia nerwowego. Organizm ludzki nie jest w stanie ich sam wytworzyć, musisz mu je dostarczać wraz z pożywieniem.

Minerały dzieli się na dwie grupy:

makroelementy – ich dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg;

mikroelementy – ich dzienne zapotrzebowanie jest mniejsze niż 100 mg.

Do tych pierwszych zaliczają się: wapń, magnez, chlor, potas, fosfor oraz sód. Natomiast do tych drugich należą: żelazo, miedź, cynk, jod, mangan, molibden, fluor, selen i chrom.

Każdy z tych składników mineralnych ma charakterystyczne dla siebie wła-ściwości. Niektóre są szczególnie istotne w fazie wzrostu, a inne są bardziej potrzebne w starszym wieku. Z tego powodu zapotrzebowanie na minerały jest inne dla dzieci, a inne na przykład dla kobiet karmiących.

Dokładne funkcje każdego z nich możesz sprawdzić poniżej.

Wapń

jest budulcem kości i szkliwa. Odgrywa istotną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, w procesie krzepnięcia krwi, w mechanizmie skurczu mięśni, regulacji rytmu serca oraz wchłanianiu witaminy B12. Przy prawidłowym stężeniu wapnia zmniejsza się ryzyko chorób serca, udarów, kamieni nerkowych oraz raka jelita grubego.

Chlor

w organizmie występuje w płynach ustrojowych. Wraz z sodem bierze udział w regulacji gospodarki wodnej i równowagi kwasowo-zasadowej. Służy do wytwarzania kwasu solnego w żołądku oraz wpływa na prawi-dłowe funkcjonowanie serca.

Część I

25

Magnez

uczestniczy w budowie zębów i kości. Działa przeciwstresowo, wpływa ko-rzystnie na funkcjonowanie mózgu. Zwalnia procesy starzenia się organizmu.

Fosfor

jest składnikiem kości, zębów, krwi oraz błon komórkowych. Odgrywa istotną rolę w procesach katabolicznych i anabolicznych (wzroście masy mięśniowej).

Potas

wpływa na układ nerwowy oraz gospodarkę wodną organizmu. Bierze udział w transporcie składników odżywczych do wnętrza komórek. To również nieodzowny składnik przy pracy mięśni.

Sód

jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych. Bierze udział w prze-kazywaniu impulsów nerwowych i kurczeniu komórek mięśniowych.

Żelazo

jest to najważniejszy składnik hemoglobiny, czyli białka krwi, odpowie-dzialnego za transport tlenu. Wchodzi w skład wielu enzymów i białek, a jego niedobór prowadzi do obniżonej podaży tlenu i wpływa na poziom sprawności. Jego brak jest najczęstszą przyczyną anemii.

Cynk

uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, białek, tłuszczów oraz alkoholu. Wpływa na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie narządów płciowych. Bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, w oddycha-niu tkankowym, wspomaga leczenie ran i oparzeń. Wpływa na korzystny wygląd paznokci i włosów.

Miedź

jest konieczna do właściwego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w gojeniu ran, wytwarzaniu czerwonych krwinek, tworzeniu kolage-nu i kości, a także transporcie i wchłanianiu żelaza.

26

zrzucicbrzuch.pl

Mangan

to składnik mineralny niezbędny do budowy enzymów, kości i skóry.

Jod

jako składnik hormonów tarczycy reguluje przemiany energetyczne zachodzące w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i osiągnięcia dojrzałości płciowej.

Fluor

jest to składnik kości i zębów, ma wpływ na gospodarkę fosforu i wapnia w organizmie.

Chrom

reguluje poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Uczestniczy w me-tabolizmie glukozy.

Selen

działa w połączeniu z witaminą E. Uczestniczy w eliminacji metali cięż-kich i wolnych rodników, a także w przemianie hormonów tarczycy.

Składniki mineralne są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, nawet jeśli przyjmuje się ich śladowe ilości. Każdy związek ma wpływ na ważne procesy zachodzące w ciele człowieka i powinien być mu dostarczany. Dlatego zdrowo się odżywiaj, bo robiąc to, unikniesz wiele pro-blemów zdrowotnych.

Część I

27

Przeciwutleniacze

Na koniec jeszcze chciałbym wspomnieć o roli przeciwutleniaczy. Mają one duży wpływ na wygląd naszego ciała, nasze samopoczucie i funkcjonowanie różnych układów organizmu człowieka. Należą do nich: witaminy A, E i C, ka-rotenoidy (np. beta-karoten), bioflawonoidy oraz niektóre składniki mineralne, na przykład cynk i selen, a także związki takie jak koenzym Q.

Ich główną funkcją jest neutralizacja wolnych rodników, które gromadząc się w tkance tłuszczowej, spowalniają lub nawet hamują proces odchudza-nia oraz przyczyniają się do starzenia się organizmu. Wolne rodniki są także odpowiedzialne za powstawanie wielu chorób, w tym nowotworów, cukrzycy, miażdżycy lub zapalenia wątroby. Dostarczanie przeciwutleniaczy do naszego organizmu jest więc bardzo ważne i pomaga uzyskać szczupłą oraz młodo wyglądającą sylwetkę. Postaraj się więc uzupełniać dietę w produkty, które zawierają duże ich ilości.

W codziennym jadłospisie powinny więc znajdować się owoce i warzywa bogate w karotenoidy, bioflawonoidy i witaminę C (np. czarne porzeczki, pomarańcze, pomidory, brokuły). Poza tym ważne są również tłuszcze roślinne stanowiące źródło witaminy E, mleko i przetwory mleczne dostarczające wi-taminę A oraz CLA. Ponadto nasiona roślin strączkowych bogate w cynk oraz orzechy bogate w selen.

Jak widzisz to, co się je, ma bardzo duże znaczenie dla twojego zdrowia i wy-glądu. Wszystkie składniki są nam niezbędne i muszą być częścią naszej co-dziennej diety. Nie można po prostu zrezygnować z jedzenia niektórych z nich. W dłuższym czasie odbiłoby się to na twoim zdrowiu. Musisz więc dobrze się odżywiać, aby móc się cieszyć zdrową i szczupłą sylwetką przez cały czas.

Takie zdrowe i właściwe odżywianie może się wydawać skomplikowane, ale na szczęście jest bardzo proste. Możesz się go szybko nauczyć, korzystając z porad zawartych w tej książce. Książka ta pokaże ci jak jeść, co jeść i czego unikać, a wszystkie te informacje stosowane razem zapewnią ci wymarzony wygląd i pozwolą ci cieszyć się lepszym zdrowiem i lepszym samopoczuciem.

28

zrzucicbrzuch.pl

Poniżej przygotowałem listę produktów zawierających węglowodany, białka i tłuszcze, które możesz jeść, aby mieć szczupłą sylwetkę. Przy ich zakupie postaraj się wybierać te jak najbardziej naturalne, które nie są modyfikowa-ne genetycznie, a są uprawiane w tradycyjny sposób bez dodatku nawozów. Nie są one może tak łatwo dostępne w sklepach, ale jeśli masz możliwość ich kupienia, to polecałbym ich wybór. Takie produkty zawierają na ogół więcej witamin oraz minerałów i mają lepszy wpływ na naszą sylwetkę.

1. Brązowy ryż

100 g brązowego ryżu zawiera:

Kalorie: 111

Tłuszcze: 0.9 g

Węglowodany: 23 g

Błonnik: 1.8 g

Cukry: 0.4 g

Białko: 2.6 g

2. Dziki ryż

100 g dzikiego ryżu zawiera:

Kalorie: 101

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 21 g

Błonnik: 1.8 g

Cukry: 0.7 g

Białko: 4 g

Ziarenka ma pokryte łu-ską, dzięki temu zacho-wuje więcej witamin, składników mineralnych i błonnika niż ryż biały. Jest dobrym źródłem magnezu i witaminy B6.

Dziki ryż ma trochę większą zawartość białka niż inne odmiany ryżu. Do tego jest dobrym źródłem błon-nika, kwasu foliowego, magnezu, fosforu, cynku i witaminy B6.

ZIARNA I KASZE (WĘGLOWODANY)

Część I

29

5. Kiełki pszenicy

100 g kiełków zawiera:

Kalorie: 198

Tłuszcze: 1.2 g

Węglowodany: 42 g

Błonnik: 13 g

Cukry: 0 g

Białko: 7.5 g

4. Płatki owsiane

100 g płatków zawiera:

Kalorie: 389

Tłuszcze: 7 g

Węglowodany: 66 g

Błonnik: 11 g

Cukry: 2 g

Białko: 17 g

6. Soczewica

100 g soczewicy zawiera:

Kalorie: 116

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 20 g

Błonnik: 8 g

Cukry: 2 g

Białko: 9 g

3. Kasza gryczana

100 g kaszy gryczanej zawiera:

Kalorie: 343

Tłuszcze: 3.4 g

Węglowodany: 72 g

Błonnik: 5.9 g

Cukry: 1 g

Białko: 10 g

Kiełki są źródłem wartościowego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Wszystkie bo-gate są także w błonnik, witaminy i minerały.

Spośród wszystkich zbóż, ziarno owsa jest nie tylko najbogatsze w białko, ale także wyposażone w najlepszy zestaw aminokwasów.

Charakteryzuje się wy-soką zawartością wita-min, szczególnie kwasu foliowego. Poza tym jest bogatym źródłem białka oraz błonnika. Super dodatek do posiłków.

Jest bogatym źródłem białka, które jest lepiej przyswajalne niż to pochodzące ze zbóż. Za-wiera także aminokwa-sy – lizynę i tryptofan, których nasz organizm sam nie wytwarza.

30

zrzucicbrzuch.pl

9. Szarłat (amarantus)

100 g szarłatu zawiera:

Kalorie: 102

Tłuszcze: 2 g

Węglowodany: 19 g

Błonnik: 2 g

Cukry: 0.4 g

Białko: 4 g

8. Kasza jęczmienna

100 g kaszy zawiera:

Kalorie: 123

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 28 g

Błonnik: 3.8 g

Cukry: 0.3 g

Białko: 2.3 g

10. Ciecierzyca

100 g ciecierzycy zawiera:

Kalorie: 164

Tłuszcze: 2.6 g

Węglowodany: 27 g

Błonnik: 8 g

Cukry: 4.8 g

Białko: 9 g

Zawiera 5-krotnie wię-cej żelaza niż szpinak lub pszenica. Jest niezwykle cennym źródłem białka – lepiej przyswajalnego niż to z mleka czy soi. Bez glutenu.

Pod względem wartości odżywczych kasza przewyższa ryż, ma-karon i ziemniaki. Jest znakomitym źródłem węglowodanów złożo-nych, które pomagają schudnąć.

Dzięki dużej ilości białka, błonnika, żelaza, potasu, miedzi, cynku, fosforu, magnezu, kwa-su foliowego i witaminy B6 stanowi zdrowy dodatek do każdej diety.

7. Komosa ryżowa

100 g komosy zawiera:

Kalorie: 120

Tłuszcze: 1.9 g

Węglowodany: 21 g

Błonnik: 2.8 g

Cukry: 0.9 g

Białko: 4.4 g

Nie zawiera glutenu. Dostarcza pełnowarto-ściowych makroskładni-ków, sprzyja budowaniu mięśni oraz spalaniu tkanki tłuszczowej.

Część I

31

11. Marchew

100 g marchwi zawiera:

Kalorie: 35

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 8 g

Błonnik: 3 g

Cukry: 3.4 g

Białko: 0.8 g

12. Pietruszka

100 g pietruszki zawiera:

Kalorie: 71

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 17 g

Błonnik: 3.6 g

Cukry: 4.8 g

Białko: 1.3 g

13. Brokuły

100 g brokuł zawiera:

Kalorie: 35

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 7 g

Błonnik: 3.3 g

Cukry: 1.4 g

Białko: 2.4 g

Zawiera bardzo mało kalorii, idealna jako przekąska (na surowo), gdy napada wieczorny głód. Można także używać do soków warzywno-owocowych domowej roboty.

Jest bogata w błonnik oraz witaminę C, która wspomaga metabolizm i oczyszcza organizm z toksyn. Utrzymuje kortyzol (hormon stresu) na niskim poziomie.

Idealny dodatek do obiadu, zawiera dużo błonnika i białka, dzięki czemu powoduje szybsze uczucie sytości. Mała liczba kalorii sprawia, że możemy je jeść do woli.

WARZYWA (WĘGLOWODANY)

32

zrzucicbrzuch.pl

15. Kapusta

100 g kapusty zawiera:

Kalorie: 25

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 6 g

Błonnik: 2.5 g

Cukry: 3.2 g

Białko: 1.3 g

14. Kalafior

100 g kalafiora zawiera:

Kalorie: 23

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 4.1 g

Błonnik: 2.3 g

Cukry: 2.1 g

Białko: 1.8 g

16. Brukselka

100 g brukselki zawiera:

Kalorie: 36

Tłuszcze: 0.5 g

Węglowodany: 7 g

Błonnik: 2.6 g

Cukry: 1.7 g

Białko: 2.6 g

17. Seler

100 g selera zawiera:

Kalorie: 27

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 6 g

Błonnik: 1.2 g

Cukry: 0 g

Białko: 1 g

Można z niej zrobić sałatkę i zastąpić nią na przykład makaron, który jest bardziej kaloryczny. W ten sposób zaoszczę-dzi się nawet kilkaset kalorii dziennie.

Bogaty w witaminę C. Może stanowić idealny zamiennik tłuczonych ziemniaków lub być dodatkiem do nich (wymieszać i utłuc). Za-wiera także dużo kwasu foliowego.

Jest bogata w witaminy A i C. Ma bardzo dużo błonnika i mało kalorii. Idealna do zaspokojenia uczucia głodu bez zbyt-niego przejadania się, syci na długi czas.

Kolejny bardzo dobry zamiennik ziemniaków. Selera można tak samo ugotować i ubić, a do tego jest dużo mniej kaloryczny. Ma także dużo błonnika.

Część I

33

19. Zielona fasolka

100 g fasolki zawiera:

Kalorie: 35

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 8 g

Błonnik: 3.2 g

Cukry: 1.6 g

Białko: 1.9 g

18. Szparagi

100 g szparagów zawiera:

Kalorie: 22

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 4.1 g

Błonnik: 2 g

Cukry: 1.3 g

Białko: 2.4 g

20. Ogórki

100 g ogórków zawiera:

Kalorie: 16

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 3.6 g

Błonnik: 0.5 g

Cukry: 1.7 g

Białko: 0.6 g

21. Pomidor

100 g pomidorów zawiera:

Kalorie: 18

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 3.9 g

Błonnik: 1.2 g

Cukry: 2.6 g

Białko: 0.9 g

Bogata w białko, błonnik oraz żelazo. Dzięki niewielkiej zawartości kalorii jest bardzo dobra jako alternatywa do sałatek lub jako dodatek do nich.

Jedno z najlepszych warzyw na odchudzanie. Bardzo mało kalorii, sporo białka i błonnika sprawia, że są idealnym dodatkiem do każdego domowego obiadu. Polecam jak najwięcej.

Są dobre na odchudza-nie, a także oczyszczają organizm i poprawiają wygląd skóry. Nie po-winno się ich jadać z po-midorami, bo eliminują wzajemne witaminy.

Ma bardzo mało kalorii, a do tego jest bogaty w potas, witaminy i przeciwutleniacze. Wszystko to sprawia, że pomidory są idealne podczas odchudzania.

34

zrzucicbrzuch.pl

23. Słodki ziemniak

100 g ziemniaków zawiera:

Kalorie: 90

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 21 g

Błonnik: 3.3 g

Cukry: 6 g

Białko: 2 g

22. Buraki

100 g buraków zawiera:

Kalorie: 44

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 10 g

Błonnik: 2 g

Cukry: 8 g

Białko: 0.7 g

24. Bakłażan

100 g bakłażanów zawiera:

Kalorie: 25

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 6 g

Błonnik: 3 g

Cukry: 3.5 g

Białko: 1 g

25. Ogórki kiszone

100 g ogórków kiszonych zawiera:

Kalorie: 12

Tłuszcze: 0 g

Węglowodany: 3 g

Błonnik: 1 g

Cukry: 1 g

Białko: 1 g

Jeśli ktoś nie może sobie odmówić ziemniaków, to polecam bataty (słodkie ziemniaki). Oprócz mło-dych ziemniaczków jest to najlepszy wybór.

Są bogate w żelazo, magnez oraz potas. Nie brakuje w nich też kwa-su foliowego i witaminy C. Najlepiej spożywać w postaci soku.

Zawiera dużo potasu, wapnia, żelaza i fosforu, a także wiele błonnika, witaminy C i A. Dzięki dużej zawartości wody napełnia szybko żołądek i nie tuczy.

Kiszonki wspomagają odchudzanie, poprawia-jąc pracę układu pokar-mowego, oczyszczają organizm z toksyn. Mają niższą wartość kalorycz-ną niż świeże ogórki.

Część I

35

27. Sałata rzymska

100 g sałaty rzymskiej zawiera:

Kalorie: 17

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 3.3 g

Błonnik: 2.1 g

Cukry: 1.2 g

Białko: 1.2 g

26. Cykoria

100 g cykorii zawiera:

Kalorie: 23

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 4.7 g

Błonnik: 4 g

Cukry: 0.7 g

Białko: 1.7 g

28. Karczochy

100 g karczochów zawiera:

Kalorie: 53

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 12 g

Błonnik: 9 g

Cukry: 1 g

Białko: 2.9 g

29. Rukola

100 g rukoli zawiera:

Kalorie: 25

Tłuszcze: 0.7 g

Węglowodany: 3.6 g

Błonnik: 1.6 g

Cukry: 2 g

Białko: 2.6 g

Jak każda inna sałata ma bardzo mało kalorii oraz jest cennym źródłem witamin C i A. Osoby chcące pozbyć się nad-miaru tłuszczu powinny jeść jak najwięcej sałaty.

Ma bardzo mało kalorii oraz jest cennym źró-dłem witamin C i A, któ-re są silnymi przeciwu-tleniaczami. Ma także wiele błonnika. Warto wybierać te w białym kolorze.

Są bogate w błonnik. Mają także cynarynę, która usprawnia tra-wienie oraz kontroluje hormony odpowiedzial-ne za regulację poziomu cukru we krwi.

Rukola jest świetnym źródłem wapnia, żelaza i magnezu. Jak wszyst-kie warzywa o zielonych liściach obfituje w kwas foliowy, są w niej też duże ilości witamin C i A.

36

zrzucicbrzuch.pl

31. Maniok

100 g manioku zawiera:

Kalorie: 159

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 38 g

Błonnik: 1.8 g

Cukry: 1.7 g

Białko: 1.4 g

30. Jarmuż

100 g jarmużu zawiera:

Kalorie: 49

Tłuszcze: 0.9 g

Węglowodany: 9 g

Błonnik: 2 g

Cukry: 0 g

Białko: 4.3 g

32. Szczypiorek

100 g szczypiorku zawiera:

Kalorie: 30

Tłuszcze: 0.7 g

Węglowodany: 4.4 g

Błonnik: 2.5 g

Cukry: 1.8 g

Białko: 3.3 g

33. Cebula

100 g cebuli zawiera:

Kalorie: 40

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 9 g

Błonnik: 1.7 g

Cukry: 4.2 g

Białko: 1.1 g

Dość kaloryczny, ale ma wiele witamin i mine-rałów, głównie żelazo, cynk i magnez. Można go stosować na diecie bezglutenowej. Nie wolno jeść na surowo, bo jest trujący.

Jest bogaty w białko, błonnik, witaminy C, PP, H, E i K, beta-karoten, witaminy z grupy B, a także sole mineralne – wapń, fosfor, magnez, żelazo, potas.

Jest źródłem witamin C, B1, B2, kwasu foliowego i cennych pierwiast-ków, takich jak potas, wapń, magnez i fosfor. Jego olejki eteryczne pobudzają przemianę materii.

Stanowi źródło witamin C, B1, A, PP. Wzmacnia odporność, usuwa nad-miar wody z organizmu i przyśpiesza wydzielanie się soków trawiennych.

Część I

37

35. Papryczki chilli

100 g papryczek chili zawiera:

Kalorie: 40

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 9 g

Błonnik: 1.5 g

Cukry: 5 g

Białko: 2 g

34. Papryka

100 g papryki zawiera:

Kalorie: 31

Tłuszcze: 0 g

Węglowodany: 6 g

Błonnik: 2 g

Cukry: 4 g

Białko: 1 g

36. Papryczki jalapeno

100 g jalapeno zawiera:

Kalorie: 28

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 6 g

Błonnik: 2.8 g

Cukry: 4.1 g

Białko: 0.9 g

37. Papryka ostra (cayenne)

100 g cayenne zawiera:

Kalorie: 318

Tłuszcze: 17 g

Węglowodany: 57 g

Błonnik: 27 g

Cukry: 10 g

Białko: 12 g

Zawierają w sobie aktywny składnik zwany kapsaicyną, dzięki cze-mu przyśpieszają tempo przemiany materii (o ok. 25%) i przyczyniają się do szybszego spalania kalorii.

Najzdrowsza jest surowa, ale duszona lub pieczona też zachowu-je sporo składników odżywczych. Dostarcza wiele witamin z grupy B oraz potas, fosfor i żelazo.

Podobnie jak chilli za-wierają w sobie aktywny składnik zwany kapsa-icyną, który przyśpiesza pracę serca i przyczynia się do szybszego spa-lania kalorii. Są bardzo pikantne.

Bardzo kaloryczna, ale nie należy się obawiać, bo nikt nie da rady zjeść jej dużej ilości. Tak samo, jak inne pikantne pa-pryczki zwiększa pracę serca i spalanie tłuszczu.

38

zrzucicbrzuch.pl

39. Sałata

100 g sałaty zawiera:

Kalorie: 15

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 2.9 g

Błonnik: 1.3 g

Cukry: 0.8 g

Białko: 1.4 g

38. Groszek

100 g groszku zawiera:

Kalorie: 81

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 14 g

Błonnik: 5 g

Cukry: 6 g

Białko: 5 g

40. Cukinia

100 g cukinii zawiera:

Kalorie: 17

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 3.1 g

Błonnik: 1 g

Cukry: 2.5 g

Białko: 1.2 g

41. Czosnek

100 g czosnku zawiera:

Kalorie: 149

Tłuszcze: 0.5 g

Węglowodany: 33 g

Błonnik: 2.1 g

Cukry: 1 g

Białko: 6 g

Bogata w błonnik i składająca się w 95% z wody powoduje, że jest idealnym warzy-wem dla chcących się odchudzić. Można jej używać do woli dla zapełnienia żołądka.

Bogaty w białko, błonnik oraz cynk, który redukuje uczucie głodu poprzez oddziaływanie na wzrost produkcji leptyny, hormonu, który informuje mózg o naje-dzeniu się.

Jest pełna składników odżywczych, takich jak witaminy A, C, potas, kwas foliowy i błonnik, które wszystkie wspie-rają zdrowy metabolizm.

Najlepszy jest na surowo. Włączenie go do codziennej diety pomaga kontrolować prawidłowe funkcjono-wanie jelit. Działa prze-ciwzapalnie, wzmacnia odporność.

Część I

39

43. Rzodkiewka

100 g rzodkiewki zawiera:

Kalorie: 16

Tłuszcze: 0 g

Węglowodany: 3.4 g

Błonnik: 1.6 g

Cukry: 1.9 g

Białko: 0.7 g

42. Por

100 g pora zawiera:

Kalorie: 61

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 14 g

Błonnik: 1.8 g

Cukry: 3.9 g

Białko: 1.5 g

44. Kalarepa

100 g kalarepy zawiera:

Kalorie: 27

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 6 g

Błonnik: 3.6 g

Cukry: 2.6 g

Białko: 1.7 g

45. Rzepa

100 g rzepy zawiera:

Kalorie: 22

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 5 g

Błonnik: 2 g

Cukry: 3 g

Białko: 0.7 g

Rzodkiewki mają duże ilości żelaza i magnezu. Minerały te pomagają rozpuszczać tłuszcz w organizmie. Zawierają także niewiele kalorii oraz dużo wody, dzięki czemu szybciej sycą.

Por jest bardzo dobrym źródłem witamin B6, C, A oraz K. A także mine-rałów: żelaza, magnezu oraz kwasu foliowego. Por ugotowany ma jesz-cze mniej kalorii – 31 kcal na 100 g.

Kalarepa zawiera całe bogactwo związków mineralnych i wita-min, m.in.: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, fosfor, jod, witaminy: B1, B2, B6, C. Najwięcej jest ich w liściach.

Rzepa ma bardzo dużo wapnia, fosforu, kwasu foliowego i magnezu, niezbędnych do wszech-stronnego rozwoju ludzkiego ciała.

40

zrzucicbrzuch.pl

47. Dynia

100 g dyni zawiera:

Kalorie: 20

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 4.9 g

Błonnik: 1.1 g

Cukry: 2.1 g

Białko: 0.7 g

46. Brukiew

100 g brukwi zawiera:

Kalorie: 30

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 7 g

Błonnik: 1.8 g

Cukry: 4 g

Białko: 0.9 g

48. Rabarbar

100 g rabarbaru zawiera:

Kalorie: 21

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 4.5 g

Błonnik: 1.8 g

Cukry: 1.1 g

Białko: 0.9 g

49. Szczaw

100 g szczawiu zawiera:

Kalorie: 22

Tłuszcze: 0.7 g

Węglowodany: 3.2 g

Błonnik: 2.9 g

Cukry: 0 g

Białko: 2 g

Jest zasobna w składniki mineralne, m.in. potas, wapń, fosfor, magnez i żelazo. Dostarcza także sporo witamin A, E, PP, C, B1 i B2, kwasu folio-wego, a także błonnika.

Zawiera 88% wody. Dostarcza witaminę C i te z grupy B. Powinny jadać ją osoby otyłe i na dietach odchudzają-cych, ponieważ syci, nie dostarczając przy tym dużo kalorii.

Rabarbar jest boga-tym źródłem potasu, magnezu, wapnia, żelaza oraz witamin C, B1 i A. Zawiera również błon-nik, będąc jednocześnie warzywem niskokalo-rycznym.

Zawiera minerały, przede wszystkim wapń, magnez i żelazo, ale także potas, krzem, mangan. Z witamin głównie C, A i B. Ma też flawonoidy, cenne przeciwutleniacze.

Część I

41

51. Szczypiorek

100 g szczypioru zawiera:

Kalorie: 32

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 7 g

Błonnik: 2.6 g

Cukry: 2.3 g

Białko: 1.8 g

50. Grzyby

100 g grzybów zawiera:

Kalorie: 22

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 3.3 g

Błonnik: 1 g

Cukry: 2 g

Białko: 3.1 g

52. Piżmian jadalny

100 g piżmianu zawiera:

Kalorie: 33

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 7 g

Błonnik: 3.2 g

Cukry: 1.5 g

Białko: 1.9 g

53. Szpinak

100 g szpinaku zawiera:

Kalorie: 23

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 3.6 g

Błonnik: 2.2 g

Cukry: 0.4 g

Białko: 2.9 g

Ma organiczny związek chemiczny nazywany allicyną, który pomaga stymulować uczucie sytości w mózgu. Chroni w ten sposób przed przejadaniem się.

Oprócz wartościowego białka (zawierają prawie wszystkie aminokwasy), są dobrym źródłem potasu, miedzi, selenu, zawierają jod, błonnik, witaminy A, E, D, oraz witaminy z grupy B.

Poza tym, że ma mało kalorii, posiada także dużo witamin i minera-łów takich jak: witaminy C, B6, tiamina, kwas foliowy, ryboflawina, wapń, cynk, błonnik.

Zawiera szczególnie dużo beta-karotenu, witaminy C, kwasu fo-liowego, żelaza, wapnia oraz magnezu. Oprócz tego ma również silne przeciwutleniacze – luteinę i kwercetynę.

42

zrzucicbrzuch.pl

55. Boćwina

100 g boćwiny zawiera:

Kalorie: 19

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 3.7 g

Błonnik: 1.6 g

Cukry: 1.1 g

Białko: 1.8 g

54. Rzeżucha

100 g rzeżuchy zawiera:

Kalorie: 11

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 1.3 g

Błonnik: 0.5 g

Cukry: 0.2 g

Białko: 2.3 g

56. Soja

100 g soi zawiera:

Kalorie: 173

Tłuszcze: 9 g

Węglowodany: 10 g

Błonnik: 6 g

Cukry: 3 g

Białko: 17 g

57. Czerwona fasola

100 g czerwonej fasoli zawiera:

Kalorie: 127

Tłuszcze: 0.5 g

Węglowodany: 23 g

Błonnik: 6 g

Cukry: 0.3 g

Białko: 9 g

Jest doskonałym źródłem witamin: C, E, K, B6 oraz minera-łów: potasu, manganu, magnezu, żelaza, selenu, cynku. Mało kaloryczna i mająca dużo błonnika.

Jest bogata w łatwo przyswajany jod, witaminy: A, B2, E, C, K, PP oraz siarkę, żelazo, magnez, chrom i wapń. Ma właściwości moczo-pędne, dlatego należy jeść ją z umiarem.

Zawiera duże ilości łatwo przyswajalnego białka, witaminy z grupy B oraz kwasy tłuszczo-we omega-3 i omega-6. Nie zawiera cholesterolu.

Czerwona fasola jest dobrym źródłem białka, błonnika, kwasu folio-wego, fosforu, magnezu, manganu, żelaza, miedzi i potasu. Duża zawar-tość białka i błonnika pomaga schudnąć.

Część I

43

59. Kiszona kapusta

100 g kiszonej kapusty zawiera:

Kalorie: 19

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 4.3 g

Błonnik: 2.9 g

Cukry: 1.8 g

Białko: 0.9 g

58. Fasolka pinto

100 g fasolki pinto zawiera:

Kalorie: 143

Tłuszcze: 1 g

Węglowodany: 26 g

Błonnik: 9 g

Cukry: 0 g

Białko: 9 g

60. Jabłka

100 g jabłek zawiera:

Kalorie: 52

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 14 g

Błonnik: 2.4 g

Cukry: 10 g

Białko: 0.3 g

Picie soku lub spożywa-nie kapusty na surowo, przyspiesza przemianę materii. Co więcej, kapu-sta reguluje przemianę tłuszczową oraz obniża poziom cholesterolu, ma dużo witaminy C.

Dostarcza znaczne ilości witamin z grupy B, żelaza, wapnia, fos-foru i potasu. Jak każda fasolka zawiera bardzo dużo białka i błonnika, dzięki czemu syci szyb-ciej i pomaga pozbyć się nadwagi.

Jabłka składają się głównie z węglowoda-nów i wody, ale mają niski indeks glikemiczny.

OWOCE(WĘGLOWODANY)

44

zrzucicbrzuch.pl

62. Banany

100 g bananów zawiera:

Kalorie: 89

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 23 g

Błonnik: 2.6 g

Cukry: 12 g

Białko: 1.1 g

61. Gruszki

100 g gruszek zawiera:

Kalorie: 57

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 15 g

Błonnik: 3.1 g

Cukry: 10 g

Białko: 0.4 g

63. Truskawki

100 g truskawek zawiera:

Kalorie: 33

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 8 g

Błonnik: 2 g

Cukry: 4.9 g

Białko: 0.7 g

64. Maliny

100 g malin zawiera:

Kalorie: 53

Tłuszcze: 0.6 g

Węglowodany: 12 g

Błonnik: 7 g

Cukry: 4.4 g

Białko: 1.2 g

Banany zawierają sporo potasu, węglowodanów, magnezu, błonnika oraz witamin B-6 i C. Dzięki temu oraz dużej zawartości węglowoda-nów stanowią idealną przekąskę po każdym treningu.

Dzięki dużej zawartości wody i błonnika jedze-nie gruszek powoduje, że szybko się najadamy i dłużej czujemy się na-jedzeni. Zawierają potas i witaminę C.

Składają się w 92% z wody, dzięki czemu są mało kaloryczne. Duża zawartość witaminy C i innych przeciwutlenia-czy sprawia, że są jednym z lepszych owoców dla osób na diecie.

Mają prawie 30% dzien-nego zapotrzebowania na błonnik. Zawarta w nich synefryna powo-duje, że przejawiają bar-dzo duże właściwości odchudzające (zwięk-szają metabolizm).

Część I

45

66. Pomarańcze

100 g pomarańczy zawiera:

Kalorie: 47

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 12 g

Błonnik: 2.4 g

Cukry: 9 g

Białko: 0.9 g

65. Kiwi

100 g kiwi zawiera:

Kalorie: 61

Tłuszcze: 0.5 g

Węglowodany: 15 g

Błonnik: 3 g

Cukry: 9 g

Białko: 1.1 g

67. Arbuz

100 g arbuza zawiera:

Kalorie: 30

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 8 g

Błonnik: 0.4 g

Cukry: 6 g

Białko: 0.6 g

68. Grejpfruty

100 g grejpfruta zawiera:

Kalorie: 42

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 11 g

Błonnik: 1.6 g

Cukry: 7 g

Białko: 0.8 g

Pomarańcze zawierają bardzo dużo witaminy C. Mają również sporo cukrów, ale duża ilość zawartego w nich błonnika sprawia, że mogą być dobrą słodką przekąską.

Kiwi zawierają wiele witaminy C i błonnika. Mają także karnitynę, która pomaga zamieniać odłożony tłuszcz na energię. Dzięki temu pomagają szybciej się go pozbyć.

Arbuzy dzięki dużej zawartości wody sycą i gaszą pragnienie bar-dzo szybko. Dostarczają organizmowi przeciwu-tleniacze oraz witaminy A i C. Zawierają bardzo mało kalorii.

Grejpfruty pomagają obniżyć poziom insuliny, która jest odpowie-dzialna za odkładanie się tkanki tłuszczowej. Wpływają dzięki temu na zmniejszenie poczu-cia głodu.

46

zrzucicbrzuch.pl

70. Brzoskwinie

100 g brzoskwiń zawiera:

Kalorie: 39

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 10 g

Błonnik: 1.5 g

Cukry: 8 g

Białko: 0.9 g

69. Ananas

100 g ananasa zawiera:

Kalorie: 50

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 13 g

Błonnik: 1.4 g

Cukry: 10 g

Białko: 0.5 g

71. Winogrona

100 g winogron zawiera:

Kalorie: 67

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 17 g

Błonnik: 0.9 g

Cukry: 16 g

Białko: 0.6 g

72. Czereśnie

100 g czereśni zawiera:

Kalorie: 50

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 12 g

Błonnik: 1.6 g

Cukry: 8 g

Białko: 1 g

Jedzenie brzoskwiń do-starcza niewiele kalorii, a dodatkowo zapewnia organizmowi bardzo dużo witamin C i A, magnezu i potasu. Duża ilość błonnika pomaga zaspokoić głód.

Ananasy zawierają enzym zwany brome-lainą, który pomaga w trawieniu. Poza tym mają dużo witaminy B-3, która wspomaga proces zamiany pożywienia na energię.

Winogrona (przede wszystkim czerwone) zawierają składnik zwa-ny resweratrol, który pomaga spalać więcej kalorii w ciągu dnia, bo dzięki niemu mięśnie zużywają więcej energii.

Czereśnie zawierają dużo przeciwutleniaczy, które pomagają zmniej-szać poziom cukru we krwi oraz poprawiają wrażliwość na insulinę (ważne przy odchudza-niu się).

Część I

47

74. Czerwona porzeczka

100 g czerwonej porzeczki zawiera:

Kalorie: 56

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 14 g

Błonnik: 4.3 g

Cukry: 7 g

Białko: 1.4 g

73. Mango

100 g mango zawiera:

Kalorie: 60

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 15 g

Błonnik: 1.6 g

Cukry: 14 g

Białko: 0.8 g

75. Czarna porzeczka

100 g czarnej porzeczki zawiera:

Kalorie: 63

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 15.4 g

Błonnik: 6.7 g

Cukry: 6 g

Białko: 1.4 g

76. Śliwki

100 g śliwek zawiera:

Kalorie: 240

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 64 g

Błonnik: 7 g

Cukry: 38 g

Białko: 2.2 g

Porzeczki zawierają wiele przeciwutleniaczy, mają także więcej wita-miny C niż pomarańcze oraz więcej potasu niż banany. Dostarczają również bardzo dużo błonnika.

Mango ma duże ilości witamin A i C. Jedzenie go wspomaga układ trawienny.

Czarna porzeczka dostarcza 300% dzien-nego zapotrzebowania na witaminę C, która pomaga przyspieszyć metabolizm. Oprócz tego zawiera dużo wap-nia i żelaza.

Dają uczucie sytości, przyspieszają metabo-lizm, oczyszczają jelita, poprawiają trawienie oraz hamują wchłania-nie cukrów i choleste-rolu.

48

zrzucicbrzuch.pl

78. Mandarynki

100 g mandarynek zawiera:

Kalorie: 53

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 13 g

Błonnik: 1.8 g

Cukry: 11 g

Białko: 0.8 g

77. Granatowiec

100 g granatowca zawiera:

Kalorie: 83

Tłuszcze: 1.2 g

Węglowodany: 19 g

Błonnik: 4 g

Cukry: 14 g

Białko: 1.7 g

79. Melon

100 g melona zawiera:

Kalorie: 36

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 9 g

Błonnik: 0.8 g

Cukry: 8 g

Białko: 0.5 g

80. Kantalupy

100 g kantalup zawiera:

Kalorie: 34

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 8 g

Błonnik: 0.9 g

Cukry: 8 g

Białko: 0.8 g

Mają mnóstwo witamin C, B-6, A, a także magne-zu, potasu, wapnia. Duża zawartość błonnika oraz wody pomagają utrzy-mać uczucie sytości na dłużej.

Blokuje trójglicerydy (rodzaj tłuszczu) i nie pozwala, aby odkła-dały się w organizmie. Dostarcza dużo witamin C, B-6, magnezu, potasu oraz błonnika.

Zawierają dużo witamin C, B-6 oraz potasu. Dostarczają także spore ilości beta-karotenu, który zapobiega choro-bom serca. Ma bardzo mało kalorii.

Jak każdy melon złożony jest głównie z wody. Dostarcza wiele cennych witamin i minerałów. Do tych najliczniejszych należą witaminy C, A, B-6, magnez oraz potas.

Część I

49

82. Daktyle

100 g daktyli zawiera:

Kalorie: 282

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 75 g

Błonnik: 8 g

Cukry: 63 g

Białko: 2.4 g

81. Papaja

100 g papai zawiera:

Kalorie: 43

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 11 g

Błonnik: 1.7 g

Cukry: 8 g

Białko: 0.5 g

83. Jeżyny

100 g jeżyn zawiera:

Kalorie: 43

Tłuszcze: 0.5 g

Węglowodany: 10 g

Błonnik: 5 g

Cukry: 4.9 g

Białko: 1.4 g

84. Borówki

100 g borówek zawiera:

Kalorie: 57

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 14 g

Błonnik: 2.4 g

Cukry: 10 g

Białko: 0.7 g

Daktyle mimo tego, że są bardzo kaloryczne, są jeszcze pełne witamin, minerałów i innych składników odżywczych. To dobra przekąska, gdy złapie nagły głód. Dają dużo energii.

Odtruwa organizm i pomaga spalać tłuszcz. Dostarcza duże ilości witamin A, C i B, oraz wapnia, żelaza i fosforu. Jest dobra na problemy związane z trawieniem.

Są bardzo mało kalo-ryczne, a przy tym mają niesamowite ilości błon-nika jak na swój rozmiar. Pełne są przeciwutle-niaczy, minerałów oraz witamin C i A.

Jak wszystkie owoce o ciemnym kolorze mają wiele przeciwutlenia-czy, które wpływają pozytywnie na cały organizm. Idealne jako dodatek do śniadania lub przekąsek.

50

zrzucicbrzuch.pl

86. Pigwa

100g pigwy zawiera:

Kalorie: 57

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 15 g

Błonnik: 1.9 g

Cukry: 0 g

Białko: 0.4 g

85. Żurawina

100 g żurawin zawiera:

Kalorie: 46

Tłuszcze: 0.1 g

Węglowodany: 12 g

Błonnik: 4.6 g

Cukry: 4 g

Białko: 0.4 g

87. Cytryna

100 g cytryny zawiera:

Kalorie: 29

Tłuszcze: 0.3 g

Węglowodany: 9 g

Błonnik: 2.8 g

Cukry: 2.5 g

Białko: 1.1 g

88. Limonka

100 g limonki zawiera:

Kalorie: 30

Tłuszcze: 0.2 g

Węglowodany: 11 g

Błonnik: 2.8 g

Cukry: 1.7 g

Białko: 0.7 g

Pigwa ma wiele witamin i minerałów jak każdy owoc. Oprócz tego zawiera także katechi-ny, które pobudzają metabolizm i organizm do spalania kalorii.

Picie soku z żurawi-ny wzmacnia system odpornościowy. Duża ilość zawartych w niej witamin i minerałów sprawia, że jest idealna jako uzupełnienie diety. Dobrze gasi pragnienie.

Cytryna swoje niesamo-wite właściwości odchu-dzające zawdzięcza dużej zawartości witaminy C. Dzięki niej oczyszcza organizm z toksyn oraz wpływa na przyspiesze-nie metabolizmu.

Ma podobne właściwo-ści jak cytryna. Zawiera duże ilości witaminy C i błonnika. Jest idealna jako dodatek do napoi.

Część I

51

90. Jagody goji

100g jagód goji zawiera:

Kalorie: 321

Tłuszcze: 1.79 g

Węglowodany: 69.2 g

Błonnik: 4.8 g

Cukry: 54.6 g

Białko: 14 g

89. Awokado

100 g awokado zawiera:

Kalorie: 160

Tłuszcze: 15 g

Węglowodany: 9 g

Błonnik: 7 g

Cukry: 0.7 g

Białko: 2 g

91. Oliwki

100 g oliwek zawiera:

Kalorie: 115

Tłuszcze: 11 g

Węglowodany: 6 g

Błonnik: 3.2 g

Cukry: 0 g

Białko: 0.8 g

Mają bardzo niski indeks glikemiczny – 29. To oznacza, że zawarte w nich węglowodany bardzo wolno zamienia-ją się na glukozę i nie po-wodują nagłych skoków cukru we krwi.

Awokado zawiera bardzo dużo różnych witamin i minerałów oraz dobrych tłuszczów. Do tych najliczniejszych należą: witaminy K, C, E, B5, B6 oraz minerały: magnez, potas, żelazo.

Zawierają wiele jednonienasyconych tłuszczów, które po-magają w pozbywaniu się brzuszka. Duża za-wartość błonnika czyni oliwki idealną przekąską dla dbających o linię.

52

zrzucicbrzuch.pl

92. Orzechy włoskie

100 g orzechów włoskich zawiera:

Kalorie: 654

Tłuszcze: 65 g

Węglowodany: 14 g

Błonnik: 7 g

Cukry: 2.6 g

Białko: 15 g

93. Orzechy laskowe

100 g orzechów laskowych zawiera:

Kalorie: 628

Tłuszcze: 61 g

Węglowodany: 17 g

Błonnik: 10 g

Cukry: 4.3 g

Białko: 15 g

94. Orzechy brazylijskie

100 g orzechów brazylijskich zawiera:

Kalorie: 656

Tłuszcze: 66 g

Węglowodany: 12 g

Błonnik: 8 g

Cukry: 2.3 g

Białko: 14 g

Orzechy są pełne dobrych składników odżywczych, które pomagają pozbyć się brzuszka. To źródło: białka, magnezu, wap-nia, potasu, błonnika, oraz tłuszczów jedno-nienasyconych.

Jak wszystkie orzechy mają wiele składników odżywczych. Ze względu na dużą zawartość tłusz-czów (tych dobrych) są także wysoko kalorycz-ne, więc należy jeść je z umiarem.

Te orzechy (nazywane czasami także nasiona-mi) zawierają bardzo dużo selenu (780% dziennej dawki), który wpływa na nasze dobre samopoczucie oraz chroni przed wolnymi rodnikami.

ORZECHY I NASIONA(TŁUSZCZE)

Część I

53

96. Orzechy pekan

100 g orzechów pekan zawiera:

Kalorie: 710

Tłuszcze: 74 g

Węglowodany: 14 g

Błonnik: 9 g

Cukry: 4.1 g

Białko: 10 g

95. Orzechy nanerczowe

100 g orzechów nanerczowych zawiera:

Kalorie: 574

Tłuszcze: 46 g

Węglowodany: 33 g

Błonnik: 3 g

Cukry: 5 g

Białko: 15 g

97. Orzechy makadamia

100 g orzechów makadamia zawiera:

Kalorie: 718

Tłuszcze: 76 g

Węglowodany: 14 g

Błonnik: 9 g

Cukry: 4.6 g

Białko: 8 g

98. Orzeszki piniowe

100 g orzeszków piniowych zawiera:

Kalorie: 673

Tłuszcze: 68 g

Węglowodany: 13 g

Błonnik: 3.7 g

Cukry: 3.6 g

Białko: 14 g

Zawierają ponad 19 róż-nych witamin i minera-łów. Należą także do 20 produktów na świecie, które mają największą ilość różnego rodzaju przeciwutleniaczy.

Są jednym z najlepszych źródeł przeciwutle-niaczy. Zawierają także tryptofan, jeden z niezbędnych ami-nokwasów, który jest odpowiedzialny za produkcję serotoniny.

Jak wszystkie orzechy mają bardzo dobry wpływ na nasze serce. Dostarczają wiele ważnych składników odżywczych, witamin i minerałów.

Zawierają kwas pinole-nowy, który stymuluje wydzielanie hormonu (cholecystokininy) odpowiedzialnego za informowanie mózgu, że żołądek jest już pełny.

54

zrzucicbrzuch.pl

100. Orzechy kokosowe

100 g orzecha kokosowego zawiera:

Kalorie: 354

Tłuszcze: 33 g

Węglowodany: 15 g

Błonnik: 9 g

Cukry: 6 g

Białko: 3.3 g

99. Orzechy pistacjowe

100 g orzechów pistacjowych zawiera:

Kalorie: 567

Tłuszcze: 45 g

Węglowodany: 29 g

Błonnik: 10 g

Cukry: 8 g

Białko: 21 g

101. Migdały

100 g migdałów zawiera:

Kalorie: 576

Tłuszcze: 49 g

Węglowodany: 22 g

Błonnik: 12 g

Cukry: 3.9 g

Białko: 21 g

102. Nasiona słonecznika

100 g nasion słonecznika zawiera:

Kalorie: 584

Tłuszcze: 51 g

Węglowodany: 20 g

Błonnik: 9 g

Cukry: 2.6 g

Białko: 21 g

Tłuszcz z kokosa jest najlepszym tłuszczem, jeśli chcesz się odchu-dzić. Jako jedyny nadaje się do smażenia, bo w dużej temperaturze nie traci swoich pozy-tywnych właściwości.

Mają one najmniej kalo-rii i tłuszczów spośród wszystkich orzechów. Jednak w dalszym ciągu pełne są witamin i mi-nerałów. Dostarczają bardzo dużo białka.

Spośród wszystkich orzechów migdały są tymi, które posiadają najwięcej wapnia. Zawierają także bardzo dużo błonnika i białka oraz witaminę E, żelazo i magnez.

Najlepiej jeść świeże, a nie prażone. Zawierają duże ilości nienasy-conych tłuszczów, które pomagają w walce z nadwagą. Mają rów-nież wiele witaminy B-6 i magnezu.

Część I

55

104. Nasiona chia

100 g nasion chia zawiera:

Kalorie: 486

Tłuszcze: 31 g

Węglowodany: 42 g

Błonnik: 34 g

Cukry: 0 g

Białko: 17 g

103. Siemię lniane

100 g siemienia zawiera:

Kalorie: 534

Tłuszcze: 42 g

Węglowodany: 29 g

Błonnik: 27 g

Cukry: 1.6 g

Białko: 18 g

105. Nasiona maku

100 g nasion maku zawiera:

Kalorie: 525

Tłuszcze: 42 g

Węglowodany: 28 g

Błonnik: 20 g

Cukry: 3 g

Białko: 18 g

106. Pestki dyni

100 g pestek dyni zawiera:

Kalorie: 446

Tłuszcze: 19 g

Węglowodany: 54 g

Błonnik: 18 g

Cukry: 0 g

Białko: 19 g

Mają 6 razy więcej wap-nia niż mleko, więcej że-laza niż szpinak, więcej potasu niż banany, 13 razy więcej magnezu niż brokuły. Nie zawierają glutenu. Najlepiej jeść łyżeczkę dziennie.

Siemię lniane dostarcza mnóstwo błonnika. Dzięki temu syci na dłu-żej i pozwala ograniczać nagłe napady głodu. Zawiera także bardzo duże ilości „dobrych” tłuszczów.

Zawierają wiele wapnia, magnezu, potasu, żelaza i błonnika. Mają także wiele różnych witamin, które są odpowiedzialne za zdrowe funkcjonowa-nie organizmu.

Nadają się idealnie na przekąskę między po-siłkami. Zawierają wiele tłuszczów nienasyco-nych, które powodują uczucie sytości. Zawarty w nich błonnik pomaga ograniczyć głód.

56

zrzucicbrzuch.pl

107. Wołowina

100 g wołowiny zawiera:

Kalorie: 201

Tłuszcze: 13 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 20 g

108. Kurczak

100 g kurczaka zawiera:

Kalorie: 197

Tłuszcze: 8 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 30 g

109. Indyk

100 g indyka zawiera:

Kalorie: 189

Tłuszcze: 7 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 29 g

Najlepsze właściwości ma ta pochodząca od krów karmionych trawą. Zawiera duże ilości biał-ka oraz kwasów CLA, które pomagają pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Zawiera kreatynę.

Najlepszą częścią jest pierś z kurczaka, ponie-waż zawiera najmniej tłuszczu. Staraj się uni-kać jedzenia skórki, bo jest bardzo kaloryczna. Najlepiej unikać smaże-nia i panierowania, za to warto piec i grillować.

Mięso z indyka jest także bardzo chudym mięsem, a szczególnie pierś. Tak samo, jak w przypadku kurczaka, staraj się nie jeść ze skórką, nie smażyć i nie panierować.

MIĘSO(BIAŁKO)

Część I

57

111. Łosoś

100 g łososia zawiera:

Kalorie: 208

Tłuszcze: 13 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 20 g

110. Tuńczyk

100 g tuńczyka zawiera:

Kalorie: 184

Tłuszcze: 6 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 30 g

112. Okoń

100 g okonia zawiera:

Kalorie: 124

Tłuszcze: 3 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 23 g

113. Sum

100 g suma zawiera:

Kalorie: 105

Tłuszcze: 2.8 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 18g

Najlepszy jest taki złapany w natural-nych warunkach. Te hodowlane odmiany łososia zawierają dużo więcej tłuszczu. Jest dobrym źródłem białka i kwasów omega-3.

Jedna z ryb, która ma najbardziej chude mię-so. Zawiera dużo białka, ale ze względu na sporą ilość zawartej rtęci nie należy przesadzać z jego jedzeniem.

Tak jak każda ryba jest dobrym źródłem białka i tłuszczów omega-3. Oprócz tego zawiera duże ilości witamin B-6 i B-12. Może mieć znaczne ilości rtęci, więc nie należy nadużywać.

Mięso suma jest dobrym źródłem kwasów omega-3 i omega-6. Ma także wszystkie niezbędne aminokwasy, które potrzebuje nasz organizm.

58

zrzucicbrzuch.pl

115. Flądra

100 g flądry zawiera:

Kalorie: 70

Tłuszcze: 1.9 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 12 g

114. Dorsz

100 g dorsza zawiera:

Kalorie: 82

Tłuszcze: 0.7 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 18 g

116. Plamiak

100 g plamiaka zawiera:

Kalorie: 90

Tłuszcze: 0.6 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 20 g

117. Halibut

100 g halibuta zawiera:

Kalorie: 111

Tłuszcze: 1.6 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 23 g

Jest jedną z mniej kalo-rycznych ryb. Zawiera małe ilości tłuszczów i duże ilości białka. Oprócz tego dostarcza także sporo witaminy D i witaminy B-12, oraz potas i magnez.

Dorsz jest świetnym źródłem witaminy D, niacyny, witaminy B6, witaminy B12 i potasu, a także białka, fosforu i selenu. Nie zawiera dużych ilości tłuszczów.

Plamiak jest rybą, która ma wiele witamin z gru-py B. Witaminy te są niezbędne dla prawidło-wego funkcjonowania przemiany materii, więc warto po nią sięgać.

Halibut jest jedną z naj-bardziej sycących ryb. Jego mięso utrzymuje w nas uczucie sytości prawie tak samo jak jedzenie ziemniaków. Zawiera dużo witamin D i B-6.

Część I

59

119. Makrela

100 g makreli zawiera:

Kalorie: 205

Tłuszcze: 14 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 19 g

118. Śledź

100 g śledzi zawiera:

Kalorie: 158

Tłuszcze: 9 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 18 g

120. Rdzawiec

100 g rdzawca zawiera:

Kalorie: 81

Tłuszcze: 1 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 17 g

121. Tilapia

100 g tilapii zawiera:

Kalorie: 129

Tłuszcze: 2.6 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 26 g

Zawiera wiele niezbęd-nych witamin i minera-łów. Jedzenie makreli zapewnia duże ilości tłuszczów omega-3, witamin A, B6, B12 oraz magnez, fosfor, potas, żelazo i wapń.

Śledzie zawierają bardzo dużo tłuszczów omega-3, witaminy D oraz cynku. Dostarczają także około 10% reko-mendowanej dziennej dawki żelaza i wapnia.

Rdzawiec dostarcza ogrom fosforu, selenu oraz witaminy B-12. Ma bardzo chude mięso, dzięki czemu zawiera mało kalorii i tłuszczów, a dużo białka.

Jedzenie tilapii zapew-nia dużo witamin B-12 oraz D. Dostarcza także potas, pomagający zapo-biegać skurczom mięśni, które mogą wystąpić po treningu siłowym.

60

zrzucicbrzuch.pl

123. Włócznik

100 g włócznika zawiera:

Kalorie: 172

Tłuszcze: 8 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 23 g

122. Pstrąg

100 g pstrąga zawiera:

Kalorie: 150

Tłuszcze: 6 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 23 g

124. Sardynki

100 g sardynek zawiera:

Kalorie: 208

Tłuszcze: 11 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 25 g

125. Muszle

100 g muszli zawiera:

Kalorie: 111

Tłuszcze: 0.8 g

Węglowodany: 5 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 21 g

Tak samo, jak tuńczyk zawiera sporo rtęci. Z tego powodu należy ograniczyć jego jedzenie i nie robić tego na co dzień. Idealny na urozmaicenie diety co jakiś czas.

Jedzenia pstrąga dostar-cza wiele białka, tłusz-czów omega-3, witamin B-6, B-12 oraz potasu, fosforu i selenu. To dość tłusta ryba, ale są to dobre tłuszcze, które pomagają się odchudzić.

Zawierają bardzo dużo witamin D, B12, B3 i B2. Oprócz tego sardynki z puszki dostarczają wiele wapnia, selenu, fosforu, żelaza i magne-zu. Idealna przekąska.

Składają się głównie z białka. Dostarczają spore ilości potasu i magnezu oraz witamin B-12 i B-6. Są bardzo dobre dla urozmaicenia diety, jeśli ktoś lubi owoce morza.

Część I

61

127. Ostrygi

100 g ostryg zawiera:

Kalorie: 51

Tłuszcze: 1.7 g

Węglowodany: 2.7 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0.6 g

Białko: 6 g

126. Małże

100 g małż zawiera:

Kalorie: 172

Tłuszcze: 4.5 g

Węglowodany: 7 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 24 g

128. Krewetki

100 g krewetek zawiera:

Kalorie: 71

Tłuszcze: 1.01 g

Węglowodany: 0.9 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 13.6 g

129. Krab

100 g kraba zawiera:

Kalorie: 97

Tłuszcze: 1.5 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 19 g

Ostrygi zawierają bar-dzo duże ilości cynku, dzięki czemu wykorzy-stywane są także jako afrodyzjaki. Oprócz tego dostarczają także witamin C, A i B-12.

Małże mają duże ilości jodu, selenu, cynku, żelaza, kwasu foliowego, tłuszczów omega-3 (naj-więcej pośród wszyst-kich skorupiaków) oraz witamin A i B-12.

Mają wiele cynku, jodu i selenu. Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu nie są rekomendowane na co dzień dla osób, które mają problemy z jego nadmiarem.

Zawiera delikatne, chude mięso. Oprócz sporych ilości magnezu, wapnia, potasu oraz witamin B-12 i B-6, dostarcza także wszyst-kich 20 niezbędnych aminokwasów.

62

zrzucicbrzuch.pl

130. Rak/Homar

100 g raka/homara zawiera:

Kalorie: 87

Tłuszcze: 1.3 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 18 g

131. Mleko (półtłuste)

100 g mleka zawiera:

Kalorie: 50

Tłuszcze: 2 g

Węglowodany: 4.8 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 5 g

Białko: 3.3 g

132. Jajka

100 g jajek zawiera:

Kalorie: 155

Tłuszcze: 11 g

Węglowodany: 1.1 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 1.1 g

Białko: 13 g

Mięso raka/homara jest bardzo chude, zawiera bardzo małe ilości tłusz-czu. Dostarcza także wiele cennych witamin i minerałów, między innymi fosfor i wapń, które wzmacniają kości.

Zawiera białko, wapń oraz dużo witamin. Najlepsze i najzdrowsze byłoby prosto od krowy karmionej naturalnie, czyli trawą. Raczej wybierać to półtłuste, bo ma mniej kalorii.

Dostarczają wszystkie niezbędne amino-kwasy oraz większość niezbędnych witamin i minerałów. W 100% są przyswajalne przez ludzki organizm. Idealne na posiłek.

NABIAŁ(BIAŁKO)

Część I

63

134. Serek wiejski

100 g serka wiejskiego zawiera:

Kalorie: 98

Tłuszcze: 4.3 g

Węglowodany: 3.4 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 2.7 g

Białko: 11 g

133. Grecki jogurt

100 g greckiego jogurtu zawiera:

Kalorie: 59

Tłuszcze: 0.4 g

Węglowodany: 3.6 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 3.2 g

Białko: 10 g

135. Tofu

100 g tofu zawiera:

Kalorie: 76

Tłuszcze: 4.8 g

Węglowodany: 1.9 g

Błonnik: 0.3 g

Cukry: 0 g

Białko: 8 g

136. Kefir

100 g kefiru zawiera:

Kalorie: 54

Tłuszcze: 2 g

Węglowodany: 5 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 5 g

Białko: 4 g

Zawiera duże ilości białka i wapnia, które pomagają przy odchu-dzaniu. Najlepszy jest ten niskotłuszczowy bez dodatku cukru i innych substancji słodzących.

Zawiera naturalne kultury bakterii, które pomagają zmniejszyć wzdęcia brzucha oraz wspomagają trawienie. Dostarcza także dużo białka i wapnia.

Tofu zawiera spore ilości białka i jest przy tym małokaloryczne. Dzięki temu pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej przy jednoczesnym ograniczeniu zjadanych kalorii.

Kefir zawiera żywe kultury bakterii, które wspomagają przemianę materii i mają pozy-tywny wpływ na nasze zdrowie.

64

zrzucicbrzuch.pl

137. Oregano

100 g oregano zawiera:

Kalorie: 265

Tłuszcze: 4.3 g

Węglowodany: 69 g

Błonnik: 42 g

Cukry: 4.1 g

Białko: 9 g

138. Bazylia

100 g bazylii zawiera:

Kalorie: 22

Tłuszcze: 0.6 g

Węglowodany: 2.6 g

Błonnik: 1.6 g

Cukry: 0.3 g

Białko: 3.2 g

139. Kolendra

100 g kolendry zawiera:

Kalorie: 23

Tłuszcze: 0.5 g

Węglowodany: 3.7 g

Błonnik: 2.8 g

Cukry: 0.9 g

Białko: 2.1 g

Zawiera witaminy C, B-6, żelazo, wapń, prze-ciwutleniacze, minerały i tłuszcze omega-3. Jest bardzo dobrym dodat-kiem do wszelkiego rodzaju dań i sałatek.

Bazylia uznawana jest powszechnie za przyprawę przynoszącą najwięcej zdrowot-nych korzyści. Pomaga wzmocnić cały system odpornościowy.

Kolendra posiada duże ilości witaminy A i C. Dostarcza również spo-re ilości potasu, który pomaga usuwać nadmia-ry wody z organizmu. Dobre na wzdęcia brzucha spowodowane wodą.

PRZYPRAWY I DODATKI

Część I

65

141. Kminek

100 g kminku zawiera:

Kalorie: 375

Tłuszcze: 22 g

Węglowodany: 44 g

Błonnik: 10 g

Cukry: 2.2 g

Białko: 18 g

140. Imbir

100 g imbiru zawiera:

Kalorie: 80

Tłuszcze: 0.8 g

Węglowodany: 18 g

Błonnik: 2 g

Cukry: 1.7 g

Białko: 1.8 g

142. Kurkuma

100 g kurkumy zawiera:

Kalorie: 354

Tłuszcze: 10 g

Węglowodany: 65 g

Błonnik: 21 g

Cukry: 3.2 g

Białko: 8 g

143. Chili

100 g chili zawiera:

Kalorie: 282

Tłuszcze: 14 g

Węglowodany: 50 g

Błonnik: 35 g

Cukry: 7 g

Białko: 13 g

Kminek ma żelazo, mangan, miedź, wapń, magnez, fosfor i witami-nę B1. Jego spożywanie pomaga przyspieszyć metabolizm i zwiększyć spalanie tkanki tłusz-czowej.

Wypity razem z herbatą na 30 minut przed posił-kiem pomaga ograniczyć apetyt. Ma właściwości lecznicze oraz przyspie-szające metabolizm. Ma mocny, intensywny smak.

Kurkuma zawiera zwią-zek zwany kurkuminą, który pomaga reduko-wać poziom cukru we krwi. Dzięki niemu ogra-nicza się wydzielanie insuliny, która utrudnia spalanie tłuszczu.

W chili znajduje się kapsaicyna, powodująca dodatkową produkcję adrenaliny, która uwal-nia tkankę tłuszczową i powoduje jej łatwiejsze spalanie podczas wyko-nywania ćwiczeń.

66

zrzucicbrzuch.pl

145. Cynamon

100 g cynamonu zawiera:

Kalorie: 247

Tłuszcze: 1.2 g

Węglowodany: 81 g

Błonnik: 53 g

Cukry: 2.2 g

Białko: 4 g

144. Curry

100 g curry zawiera:

Kalorie: 325

Tłuszcze: 14 g

Węglowodany: 58 g

Błonnik: 33 g

Cukry: 2.8 g

Białko: 13 g

146. Goździki

100 g goździków zawiera:

Kalorie: 274

Tłuszcze: 13 g

Węglowodany: 66 g

Błonnik: 34 g

Cukry: 2.4 g

Białko: 6 g

147. Pieprz

100 g pieprzu zawiera:

Kalorie: 251

Tłuszcze: 3.3 g

Węglowodany: 64 g

Błonnik: 25 g

Cukry: 0.6 g

Białko: 10 g

Cynamon wspiera odchudzanie dzięki swoim właściwościom regulowania poziomu cukru we krwi. Stanowi idealny dodatek do dań i napoi. Kilka gramów dziennie wystarczy, nie więcej.

Przyprawa curry składa się z wielu różnych składników, głównie z kurkumy i chilli. Ma więc podobne właści-wości odchudzające, takie same jakie te dwie przyprawy.

Goździki pomagają utrzymać niski poziom cukru we krwi oraz dzię-ki zawartości witaminy C wpływają pozytywnie na redukcję hormonu stresu, kortyzolu.

Idealna przyprawa dla polepszenia smaku po-traw. Można ją używać do wszystkiego, bo ma bardzo mało kalorii. Nie należy jednak z nią prze-sadzać, lepiej zachować umiar.

Część I

67

149. Ocet

100 g octu zawiera:

Kalorie: 18

Tłuszcze: 0 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 0 g

148. Musztarda

100 g musztardy zawiera:

Kalorie: 66

Tłuszcze: 4 g

Węglowodany: 5 g

Błonnik: 3.3 g

Cukry: 0.9 g

Białko: 4.4 g

150. Oliwa z oliwek

100 g oliwy z oliwek zawiera:

Kalorie: 884

Tłuszcze: 100 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 0 g

151. Olej kokosowy

100 g oleju kokosowego zawiera:

Kalorie: 862

Tłuszcze: 100 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 0 g

Zawarte w nim enzymy wspomagają system trawienny. Jest dobry jako dodatek do sałatek, bo jest mniej kaloryczny niż większość sosów sałatkowych.

Ma wiele składników odżywczych i minera-łów. Zawiera niewiele kalorii. Dodana do po-siłku pomaga zwiększyć metabolizm i przyspie-szyć spalanie tłuszczu.

Oliwa z oliwek ma bar-dzo duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają odchudzanie. Powinna być używana do sałatek zamiast śmietany lub majonezu.

Najlepszy olej do sma-żenia. Nie traci swoich dobrych właściwości w wysokich tempe-raturach. Można go stosować do nawilżania skóry. Ma wiele różnych zastosowań.

68

zrzucicbrzuch.pl

152. Olej orzechowy

100 g oleju orzechowego zawiera:

Kalorie: 884

Tłuszcze: 100 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 0 g

153. Zielona herbata

100 g zielonej herbaty zawiera:

Kalorie: 1

Tłuszcze: 0 g

Węglowodany: 0.2 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 0.1 g

154. Kawa

100 g kawy zawiera:

Kalorie: 0

Tłuszcze: 0 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 0.1 g

Posiada duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 oraz przeciwutleniacze. Pomaga obniżyć chole-sterol.

Zawiera wiele prze-ciwutleniaczy. Dzięki zawartości katechin pomaga spalać zbędny tłuszcz. Jej właściwości odchudzające zostały potwierdzone naukowo.

Zawiera duże ilości kofeiny, która pobudza i przyspiesza meta-bolizm. Wypita na 30 minut przed treningiem siłowym pomaga ćwi-czyć dłużej i ciężej. Pita na czczo działa lepiej.

INNE

Część I

69

156. Sok warzywny

100 g soku zawiera:

Kalorie, Tłuszcze,

Węglowodany,

Błonnik, Cukry, Białko*

*zależy od użytych warzyw

155. Mleko kokosowe

100 g mleka kokosowego zawiera:

Kalorie: 230

Tłuszcze: 24 g

Węglowodany: 6 g

Cukry: 3.3 g

Białko: 2.3 g

157. Woda

100 g wody zawiera:

Kalorie: 0

Tłuszcze: 0 g

Węglowodany: 0 g

Błonnik: 0 g

Cukry: 0 g

Białko: 0 g

Ma bardzo mało kalorii (w zależności od użytych warzyw) i dostar-cza wiele witamin. Lepszy do picia niż soki z owoców, bo jest mniej kaloryczny i ma mniej cukrów.

Tłuszcze zawarte w mleku kokosowym pomagają zwiększyć wydajność fizyczną, a duża zawartość magnezu i potasu powoduje, że napój ten jest dobry do regenera-cji mięśni.

Woda ma zero kalorii, jest więc idealna do gaszenia pragnienia. Powinno się jej wypijać około 2-3 litrów dziennie. Musi stanowić podstawę zdrowej diety.

70

zrzucicbrzuch.pl

Część II

czego unikać oraz jak jeść, aby mieć szczupłą sylwetkę

Część II

71

Produkty, których nie jeść

Pierwsza część tej książki była o produktach, których jedzenie pomaga w utrzymaniu lub uzyskaniu płaskiego brzucha. W tej części poznasz te grupy produktów, które mają negatywny wpływ na wygląd naszej sylwetki. Powi-ninno się unikać ich jedzenia albo przynajmniej ograniczyć je do minimum. Nie musisz z nich zupełnie rezygnować, jest kilka sposobów, dzięki którym będziesz nadal w stanie jeść je bez obaw o obwód swojej talii. W dalszej części zdradzę ci te sposoby.

Najpierw jednak dobrze jest je poznać. Jednym z lepszych sposobów na to, żeby nauczyć się odpowiednio odżywiać, jest uświadomienie sobie, których produktów powinno się unikać. Jest ich znacznie mniej od tych, które powinno się jeść, a dzięki tej wiedzy łatwiej jest wybierać te właściwe. Eliminując to, co złe będzie ci dużo łatwiej i trafniej to robić. Dzięki temu zdrowe odżywianie będzie wtedy dużo łatwiejsze i przyjemniejsze. Nie będziesz musiał(-a) trzy-mać się jakichś sztywnych reguł i wyborów. Będziesz wybierać to, co chcesz jeść w danym momencie. Zdrowe odżywianie w prosty sposób stanie się twoim stylem życia. Nie będzie jakąś krótkotrwałą dietą, która działa tylko przez pewien czas i którą jest ciężko stosować.

Takich produktów, które należy unikać, jest tysiące i ciągle powstają jakieś nowe. Aby wymienić je wszystkie, musiałbym chyba napisać encyklopedię i ciągle ją uaktualniać. Chcąc tego uniknąć i dać ci jak najbardziej kompletne informacje, postanowiłem te wszystkie produkty pogrupować i podać ci je w poszczególnych kategoriach. W ten sposób będziesz w stanie samemu iden-tyfikować poszczególne produkty i oceniać czy należą one do kategorii tych, które powinno się ograniczać lub nie jeść, czy do kategorii tych, które można i powinno się jeść na co dzień.

Oto te grupy.

1. Produkty gotowe, zawierające dużo kalorii

Na ogół są to gotowe dania, które można kupić w supermarketach, fast foodach lub restauracjach. Często po nie sięgamy, bo są dla nas dużym ułatwieniem. Nie musimy sami ich przyrządzać w domu i tracić mnóstwo

72

zrzucicbrzuch.pl

czasu na ich przygotowanie. Wrzucamy takie gotowe dania do piekarnika lub mikrofalówki i po kilku minutach możemy je już jeść. W restaura-cjach i fast foodach nawet tego nie musimy robić. Dla osób wiecznie zapracowanych, którym ciągle brakuje czasu, jest to idealne rozwiązanie. Produkty takie są na ogół jednak bardzo kaloryczne. Aby smakowały jak najlepiej, dodaje się do nich dużo cukru i tłuszczów, które zawierają wiele kalorii. Nie można też dokładnie określić, jak wiele zawierają kalorii, bo nie wiadomo dokładnie, z jakich i ilu składników zostały zrobione. Przy-kładem takich produktów mogą być:

lasagne z wołowiną – 400 g (pół opakowania) – 592 kcal;

kebab (doner) – 100 g – 163 kcal;

pizza z mięsem – 150 g (1 porcja) – 530 kcal;

pierogi z mięsem – 40 g (1 sztuka) – 82 kcal.

To oczywiście przykładowe wartości, ponieważ tych kalorii może być znacznie mniej lub więcej w zależności od użytych w nich składników.

2. Produkty o dużym zagęszczeniu kalorii

To jedne z produktów, które najbardziej przyczyniają się do nadwagi. Ze względu na swoją małą objętość mogą wydawać się mało szkodliwe i łatwo jest ich zjeść nadmierną ilość. Często sięgamy po nie, gdy mamy ochotę sobie coś szybko przegryźć. Dostarczają nam wtedy bardzo dużo kalorii i powodują ich nadmierną ilość w naszym organizmie. Przykładami takich produktów mogą być:

chipsy solone – 100 g – 552 kcal;

muffiny – 100 g – 374 kcal;

paluszki solone – 100 g – 367 kcal;

rogalik maślany – 100 g – 322 kcal.

Te wartości są oczywiście przykładowe, ponieważ tych kalorii może być mniej lub więcej w zależności od użytych w nich składników.

Część II

73

3. Produkty zawierające dużo tłuszczu

Takie produkty mogą być bardzo kaloryczne, ponieważ 1 gram tłuszczu zawiera aż 9 kalorii. Wystarczy więc niewielka jego ilość, aby z normal-nego dania zrobiła się „bomba kaloryczna”. Te produkty łatwiej też jeść jednorazowo w dużych ilościach. Przykładami takich produktów są:

karkówka – 100 g – 372 kcal;

kiełbasa swojska – 100 g – 384 kcal;

sos tatarski – 100 g – 211 kcal;

boczek pieczony – 100 g – 570 kcal.

Podane wartości to jedynie przykłady. Kalorii w wymienionych produk-tach może być mniej albo więcej, to zależy od użytych składników.

4. Produkty z dużą ilością cukru

Często ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, jak bardzo cukier wpływa negatywnie na wygląd naszej sylwetki. Na ogół za nadwagę obwinia się produkty tłuste, a nie te wysokosłodzone. Jednak prawda jest taka, że te drugie produkty w takim samym stopniu przyczyniają się do naszej nadwagi. Dodatkowo problem z nimi jest taki, że chcemy ich więcej i więcej. Cukier jest substancją uzależniającą i dlatego tak chętnie po niego sięgamy. Można go znaleźć jako dodatek w prawie wszystkich produktach. Jego dodanie sprawia, że danie lepiej smakuje. Przykłady tych produktów to:

ciasto karpatka – 100 g – 442 kcal;

czekolada – 100 g – 530 kcal;

lody (np. Magnum) – 100 g – 309 kcal;

dżem – 100 g – 278 kcal.

Są to oczywiście przykładowe wartości. Tych kalorii może być znacznie mniej lub więcej, w zależności od użytych w nich składników.

74

zrzucicbrzuch.pl

5. Produkty niezawierające wiele wartościowych składników odżywczych

Są to produkty dostarczające tzw. puste kalorie. Jedząc je, nie zapewnia-my organizmowi odpowiednich ilości witamin i minerałów, a tylko same kalorie. Takie produkty powodują, że po ich zjedzeniu szybko ponownie stajemy się głodni. Jest tak, ponieważ nasz organizm potrzebuje witamin i minerałów, aby prawidłowo funkcjonować. Jeśli mu ich nie dostarczamy, to mózg wysyła nam sygnały, że jesteśmy głodni. W ten sposób chce nas zmusić do ich zapewnienia. Łatwo wtedy o nagłe napady głodu i przejada-nie się. Przykładami tego rodzajów produktów mogą być:

napoje gazowane (np. Pepsi) – 330 ml (1 puszka) – 150 kcal;

frytki (np. te z McDonalda) – 71 g – 230 kcal;

tortilla – 100 g – 503 kcal;

słodycze – 7 g – 38 kcal.

To jedynie przykłady kalorii w tych produktach, ich liczba może się różnić, co zależne jest od składników w nich zawartych.

6. Produkty wysoko przetworzone

Artykuły te to wszelkiego rodzaju produkty niewystępujące naturalnie w przyrodzie, a wyprodukowane i przetworzone przez człowieka. Można do nich zaliczyć wszelkiego rodzaju wędliny, wypieki, gotowe dania itp. Problemem z tego rodzaju produktami jest to, że do końca nie wiadomo, co się w nich znajduje. Bardzo często są to jakieś szkodliwe, tanie dodatki, które mają za zadanie poprawić wygląd i smak produktu. Zawierają na ogół także dużo tłuszczów, cukrów prostych i środków chemicznych (kon-serwanty, barwniki itp.). Przykładami takich produktów mogą być:

parówki – 100 g – 252 kcal;

płatki śniadaniowe – 100 g – 387 kcal;

szynka – 100 g – 255 kcal;

Część II

75

biały ryż – 100 g – 130 kcal (zaliczam go do tej kategorii, bo jest przetworzony, pozbawiony wielu cennych wartości odżywczych, które można znaleźć w nieprzetworzonym brązowym ryżu).

Te wartości to jedynie przykłady, takich kalorii może być mniej lub więcej, a zależy to od użytych w nich składników.

7. „Mniej kaloryczne” odpowiedniki produktów

Należą do nich te produkty, które mają za zadanie wydawać się bardziej „zdrowsze”. Są to wszelkiego rodzaju produkty z 0% ilością tłuszczu, z 0% ilością cukru, z napisem: dietetyczne, fitness itp. Większość tych produktów (nie wszystkie oczywiście) ma tak samo negatywny wpływ na naszą talię, jak ich „mniej zdrowe” odpowiedniki. Dzieje się tak, ponieważ na ogół produkty beztłuszczowe zawierają w sobie dużą ilość cukrów (inaczej byłyby niesmaczne), a te bez cukru zawierają sztuczne słodziki, które wpływają na wzrost insuliny tak samo, jak zwykły cukier (tylko te słodzone naturalną stewią są dobre). W obu więc przypadkach ich nad-mierne jedzenie będzie powodowało odkładanie się tkanki tłuszczowej. Przykładem takich produktów mogą być:

płatki śniadaniowe fitness (np. Nestle) – 100 g – 367 kcal;

batony zbożowe (np. Nestle) – 40 g (1 baton) – 143 kcal;

ser sałatkowo-kanapkowy light – 100 g – 176 kcal;

jogurt Activia – 113 g (1 butelka) – 120 kcal,

Są to oczywiście przykładowe wartości, liczba tych kalorii może być różna w zależności od użytych w nich składników.

8. Produkty zrobione z białej mąki

To największa i najbardziej popularna grupa produktów. Zrobione są one z białej mąki i jemy je prawie wszyscy każdego dnia. Z tego też względu najtrudniej je ograniczyć. Zaliczają się do nich wszelkiego rodzaju wypieki (ciasta, pieczywo, pizze itp.), makarony oraz inne popularne w Polsce pro-

76

zrzucicbrzuch.pl

dukty (pierogi, pyzy, naleśniki itp.). Ich jedzenie powoduje nagły wzrost cukru we krwi (mąka jest węglowodanem, który zamienia się na cukier w organizmie w procesie trawienia), a to doprowadza do nadmiernego wytwarzania insuliny przez nasz organizm. Insulina z kolei ma za zadanie usunięcie nadmiaru cukru z krwi i zmagazynowanie go w postaci tkanki tłuszczowej (jeśli zjadamy nadmiar kalorii). W taki właśnie sposób łatwo osiągnąć nadwagę. Przykładami tych rodzajów produktów mogą być:

bułka kajzerka – 100 g – 296 kcal;

kluski śląskie – 100 g – 130 kcal;

makaron – 100 g – 351 kcal;

biszkopt – 100 g – 400 kcal;

Są to oczywiście przykładowe wartości, tych kalorii może być mniej lub więcej w zależności od użytych w nich składników.

9. Produkty smażone

Nie ważne czy smażone tylko na patelni, czy smażone na głębokim oleju. Nie ważne też, czy są smażone na maśle, smalcu, czy oleju. Wszystkie te produkty będą bardzo kaloryczne i należy ich unikać albo bardzo kontrolować zjadane porcje. W polskiej kuchni są one bardzo popularne i na pewno stanowią także część twojego jadłospisu. Jeśli możesz, to zamiast smażenia, staraj się grillować produkty lub piecz je w piekarniku. Ostatecznie, jeśli nie ma innego wyjścia, możesz użyć do smażenia olej kokosowy. Jest to jedyny olej, który podczas smażenia nie traci swoich pozytywnych właściwości (posiada dużo dobrych tłuszczów omega-3). Należy tylko pamiętać, że i on jest bardzo kaloryczny, więc najlepiej jest stosować go z umiarem. Warto wybierać tylko ten w 100% naturalny z zimnego tłoczenia, nieprzetworzony. Zazwyczaj jest on nieco droższy i ma lekko słodkawy posmak. Ten rafinowany jest tak samo zły, jak inne oleje. Przykładami tych produktów mogą być:

pstrąg smażony w mące – 100 g – 169 kcal;

kotlet mielony smażony – 100 g – 248 kcal;

Część II

77

kotlet schabowy – 150 g (1 sztuka) – 530 kcal;

smażony kurczak (np. z KFC) – 100 g – 300 kcal.

To oczywiście przykładowe wartości, zawarte kalorie są uzależnione od rodzaju użytych składników.

10. Alkohole

Tylko 1 gram alkoholu zawiera aż 7 kalorii i jest prawie tak samo kalorycz-ny, jak tłuszcze (9 kalorii na gram). Jego picie powoduje powstrzymanie procesów odchudzających w organizmie. To toksyna, którą organizm musi wydalić w pierwszej kolejności. Gdy go pijemy wszystkie inne składniki odżywcze, które dostarczamy (tłuszcze, węglowodany i białko) nie są wy-korzystywane przez nasz organizm i są odkładane na później. Jeśli więc jemy ich nadmiar podczas spożywania alkoholu, to zostają one zamienio-ne na tkankę tłuszczową. Jeśli jednak musisz go wypić, staraj się to robić w umiarze albo ograniczaj przy tym jedzenie kalorycznych produktów. Najlepiej, jeśli możesz do tego wybierać czerwone wino, bo zawiera w so-bie składniki chemiczne (polifenole i flawonoidy), które mają pozytywny wpływ na organizm i metabolizm. Oczywiście nawet on w nadmiarze nie jest wskazany. Alkohol utrudnia również regenerację tkanki mięśniowej, więc jeśli ktoś regularnie ćwiczy, to nie powinien go pić zbyt często. Oto przykłady takich produktów:

wino – 100 g – 83 kcal;

piwo – 100 g – 43 kcal;

wódka – 100 g – 231 kcal;

whisky – 100 g – 250 kcal.

78

zrzucicbrzuch.pl

11. Produkty o kilku negatywnych cechach

Jest to najbardziej tucząca grupa produktów. Należą do niej produkty, które zaliczają się równocześnie do kilku wymienionych wcześniej grup na raz. Czyli zawierają w sobie dużo tłuszczów cukrów i są na przykład jeszcze dodatkowo wysoce przetworzone. Te produkty nie dostarczają żadnych wartości odżywczych oprócz wielu kalorii. Przykładem takich produktów mogą być:

lody – 100 g – 249 kcal;

racuchy – 100 g – 225 kcal;

pączki – 100 g – 421 kcal;

milkshake (np. te z McDonalda) – 225ml – 390 kcal.

Są to oczywiście przykładowe wartości, tych kalorii może być mniej lub więcej w zależności od zawartych składników.

Wszystkie wymienione grupy produktów mogą znacząco przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej. To czy tak będzie, zależy tylko od ciebie. Żadne produkty, nawet te dobre, wymienione w pierwszej części tej książki, nie zagwarantują ci szczupłej sylwetki, jeśli nie zachowasz umiaru. To czy jesteśmy szczupli, zależy w całości od ilości zjadanych kalorii. Jeśli będziesz dostarczać ich zbyt dużo, to zawsze doprowadzą cię w końcu do nadwagi. Jedząc jednak te „właściwe” produkty, trudniej jest o ich nadwyżkę. To te „niewłaściwe” są na ogół bardzo kaloryczne i dużo łatwiej jest je jeść w nadmiarze. Staraj się więc wybierać przede wszystkim te dobre, a z tych innych zrezygnuj lub ogranicz je do minimum. Na początek może być ciężko zrezygnować całkowicie z niektórych z nich. Dlatego warto je stopniowo zamieniać na ich lepsze odpowiedniki, np.:

biały ryż na brązowy ryż lub kaszę;

biały chleb na chleb pełnoziarnisty;

biały makaron na pełnoziarnisty makaron.

W ten sposób stopniowo zaczniesz lepiej się odżywiać bez dokonywania dra-stycznych zmian w dotychczasowym sposobie odżywiania. Będzie ci wtedy

Część II

79

łatwiej dokonać zmiany i utrzymać właściwą formę odżywiania przez resztę życia.

W dalszej części tej książki pokażę ci także sposoby i metody, dzięki którym będziesz w stanie nadal jeść swoje ulubione potrawy (nawet te zaliczone do tych „złych”) bez konsekwencji dla swojej sylwetki. Nie musisz więc z niczego rezygnować na zawsze, musisz tylko wiedzieć, kiedy możesz sobie na nie pozwolić, żeby nie przyczyniały się do powstawania nadwagi.

80

zrzucicbrzuch.pl

Jak planować posiłki

Planowanie posiłków to bardzo przydatna umiejętność. Jest ona jednym z głównych czynników decydujących o tym, czy uda ci się zrealizować swój cel pozbycia się brzucha. Nie jest to umiejętność trudna do opanowania i łatwo można się jej nauczyć. Przydaje się bez względu na to, co chcesz dzięki niej osiągnąć. Pomaga schudnąć i budować mięśnie.

Brak umiejętności odpowiedniego planowania posiłków może cię narazić na:

zbytnie przybieranie na wadze;

utratę tkanki mięśniowej;

częstsze występowanie nagłych napadów głodu;

częstsze występowanie ochoty na coś słodkiego;

przejadanie się;

zaprzestanie zdrowego odżywiania.

Dlatego właśnie ta umiejętność jest tak ważna. Dzięki odpowiedniemu planowaniu swoich posiłków szybciej i prościej pozbędziesz się brzuszka, a utrzymanie szczupłej sylwetki przez cały czas nie sprawi ci problemu. Ułatwi ci to także zdrowsze odżywianie się.

Odpowiednie planowanie posiłków jest łatwe do nauczenia.

Wystarczy, że będziesz się trzymać tego schematu działania:

Krok pierwszy – wyznacz liczbę kalorii, które możesz zjeść danego dnia.

Krok drugi – określ, ile poszczególnych składników odżywczych powinieneś/powinnaś jeść.

Krok trzeci – wybierz produkty, które lubisz jeść.

Krok czwarty – zaplanuj liczbę i wielkość posiłków na dany dzień.

Część II

81

Krok 1.

Ten krok jest najważniejszy. Jeśli nie będziesz wiedzieć, ile kalorii możesz zjeść maksymalnie danego dnia, to cała reszta będzie nieważna. To od tego zależy, czy pozbędziesz się brzucha, czy nie. Musisz więc najpierw zacząć od wylicze-nia, ile kalorii dziennie możesz zjeść. Możesz to zrobić na kilka sposobów.

Możesz to sobie na przykład wyliczyć ze wzoru:

DLA KOBIET: energia (w kilokaloriach) = 655 + (9,6 x masa ciała w kilogra-mach) + (1,8 x wzrost w centymetrach) – (4,7 x wiek w latach)

DLA MĘŻCZYZN: energia (w kilokaloriach) = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kilogramach) + (5 x wzrost w centymetrach) – (6,75 x wiek w latach)

Uzyskany wynik pomnóż jeszcze przez odpowiedni współczynnik aktywności:

dla osiadłego trybu życia (mało ruchu) – 1,3;

dla średniej aktywności (ćwiczysz 2–3 razy w tygodniu lub dużo się ruszasz) – 1,4;

dla dużej aktywności (ćwiczysz 4-5 razy w tygodniu lub uprawiasz jakiś sport) – 1,5.

A więc 30-latek (180 cm wzrostu i 80 kg wagi) o siedzącym trybie życia, będzie dziennie potrzebować: 1,3 x [66,47 + (13,75 x 80) + (5 x 180) – (6,75 x 30)] = 2423 kcal.

Albo możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów, które wyliczą to za ciebie (w Internecie znajdziesz ich bardzo dużo).

Wiedząc już, ile kalorii zużywasz codziennie, musisz następnie zmniejszyć ich liczbę, aby uzyskać tak zwany deficyt kaloryczny. To dzięki niemu będziesz w stanie pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Ja polecam średni deficyt w wysokości 20%. Dzięki niemu możesz spalić około 0,5 kg tłuszczu tygodniowo. Większa redukcja kalorii nie jest wskazana, bo może doprowadzić do głodzenia się, a to nie pomoże ci w pozbywaniu się nadwagi. Taki średni deficyt pozwoli utrzymać funkcjonowanie organizmu na właściwym poziomie. Zapewni ci także dobre samopoczucie, które jest niezbędne, jeśli chcesz zachować wysoką motywację. Po obliczeniu tego, ile

82

zrzucicbrzuch.pl

możesz jeść dziennie, musisz następnie określić, ile poszczególnych składni-ków odżywczych możesz jeść.

Krok 2.

To, ile ważysz zależy od ilości jedzenia, które jesz. To, ile masz tkanki tłuszczo-wej zależy od jakości jedzenia, które jesz. Jeśli więc chcesz uzyskać lub utrzy-mać szczupłą sylwetkę, to musisz zwracać uwagę na to, co jesz. Nie wystarczy tylko jeść zdrowo, musisz jeszcze przy tym zachować odpowiednie proporcje składników odżywczych. Nie możesz jeść tylko samego białka lub węglowoda-nów. Wszystkie składniki odgrywają ważną rolę w twoim organizmie i powinny być dostarczane regularnie w odpowiednich ilościach.

Dla osoby, która chce się szybko odchudzić lub zgubić brzuch, proporcje tych składników powinny wyglądać następująco:

białko: 40%-50%;

węglowodany: 30%-40%;

tłuszcz: 20%-30%.

Im większa nadwaga i chęć zrzucenia większej liczby kilogramów, tym ilość jedzonego białka powinna być większa, a ilość tłuszczu powinna być w okoli-cach dolnej granicy, czyli około 20%. Jeśli osoba jest szczupła, a chce się tylko pozbyć brzuszka, to może jeść mniej białka, a więcej tłuszczu.

Nie należy rezygnować z tłuszczu całkowicie, bo jest on niezbędny dla za-chowania podstawowych funkcji życiowych i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ważne jest tylko to, żeby był to tłuszcz dobrej jakości, czyli taki, który polecałem w pierwszej części książki.

Optymalne proporcje dla osób chcących się odchudzić i będących na deficycie kalorycznym to: 40% białka, 40% węglowodanów i 20% tłuszczów. Takie ze-stawienie daje korzyści diety wysokobiałkowej (utrzymanie tkanki mięśniowej, zwiększony metabolizm itp.) oraz zapewnia wystarczającą ilość węglowoda-nów dla zachowania energii i siły na wysokim poziomie.

Znając proporcje składników odżywczych, możesz następnie wyliczyć, ile dokładnie musisz ich jeść każdego dnia.

Część II

83

Poniżej pokażę ci jak to dokładnie zrobić.

Osoba, której dzienny limit kaloryczny wynosi 2000 kcal, powinna jeść:

Białko: 40%

40% x 2000 kcal = 800 kcal800 kcal: 4 (bo 1 g białka to 4 kcal) = 200g

Węglowodany: 40%

40% x 2000 kcal = 800 kcal800 kcal: 4 (bo 1 g węglowodanów to 4 kcal) = 200g

Tłuszcz: 20%

20% x 2000 kcal = 400 kcal400 kcal: 9 (bo 1 g tłuszczu to 9 kcal) = 44g

Podsumowując, osoba chcąca szybko pozbyć się brzucha, o dziennym limicie 2000 kcal powinna jeść: 200 g białka, 200 g węglowodanów i około 44 g tłuszczu.

Zachowanie takich proporcji jedzenia na co dzień może wydawać się zbyt trudne do wykonania. Nie każdy ma czas i chęć obliczać za każdym razem dokładnie te wartości. Na szczęście nie musisz tego robić odręcznie. Istnieją programy i aplikacje, które to zrobią za ciebie i sprawią, że będzie to bardzo proste i zajmie ci tylko kilkanaście sekund.

Sam korzystam z serwisu MyFitnessPal. Jest on według mnie najlepszym narzędziem do dokładnego kontrolowania tego, co i ile jem. Ten serwis jest darmowy i bardzo prosty w użyciu. Do tego jeszcze jest dostępny w formie aplikacji na telefon (iOS, Android) i to czyni go wyjątkowo prostym oraz wy-godnym w użyciu.

Ma on ogromną bazę danych produktów z całego świata wraz z ich warto-ściami odżywczymi. Te produkty, których nie ma, można zawsze wprowadzić do systemu samemu, robiąc to odręcznie lub skanując kod kreskowy na produkcie. Aby z niego skorzystać, wystarczy tylko wprowadzić do systemu limit naszych kalorii oraz proporcje składników odżywczych, które chcemy jeść, a on sam automatycznie wyliczy za nas dzienne limity w gramach. Tobie pozostaje tylko dokumentować w nim wszystko, co jesz, a on zrobi za ciebie wszystkie obliczenia.

84

zrzucicbrzuch.pl

Serwis MyFitnessPal nie jest skomplikowany, w kilka minut możesz nauczyć się z niego korzystać, a samo używanie go na co dzień zajmuje tylko kilkadzie-siąt sekund. Z takim narzędziem w rękach kontrolowanie tego, co i ile się je, jest bardzo proste. Dla tych, co chcieliby zobaczyć, jak ten serwis wygląda od środka i jak go używać, przygotowałem wideo na ten temat. Można je znaleźć na moim kanale YouTube pod tym adresem: https://bit.ly/jzbmichal.

Krok 3.

Wybór produktów, które lubisz jeść. Aby łatwiej było ci utrzymać odpowied-nią dietę, musisz jeść takie produkty, które lubisz, bo to dzięki nim będziesz w stanie robić to przez cały czas. Jeśli bym ci kazał na przykład jeść tylko pierś z kurczaka, brokuły i brązowy ryż, to na pewno nie dał(a)byś rady robić tego przez cały czas. Na pewno byś dzięki temu pozbył(-a) się brzuszka i uzyskał(-a) niesamowitą sylwetkę, ale co to by było za życie. Pewniej już po kilku tygodniach miał(a)byś dość takiego jedzenia i prawdopodobnie nie mógłbyś/mogłabyś nawet patrzeć na te produkty. A nie o to przecież w tym wszystkim chodzi.

Musisz jeść różnorodnie, bo organizm potrzebuje różnych składników odżyw-czych, witamin i minerałów. Jedz, to co lubisz, bo inaczej będziesz się zmuszać do jedzenia, a to nie pomoże ci pozbyć się brzuszka. Nie oznacza to jednak, że masz jeść tylko pizzę, ciasto i burgery, ponieważ je lubisz. Wybieraj, to co lubisz jeść z tych produktów, które polecałem ci w części pierwszej książki.

Wybierz po kilka produktów z każdego rodzaju – po kilka produktów do-starczających białko, węglowodany i tłuszcz. Niech stanowią one podstawę twojego wyżywienia i zawsze znajdują się na liście twoich zakupów. Dzięki temu zdrowe odżywianie nie będzie dla ciebie problemem, więc pozbycie się brzuszka lub nadwagi będzie bardzo proste.

Te inne, mniej właściwe produkty, które lubisz, zachowaj sobie na specjalne okazje. Możesz je jeść, ale w bardzo ograniczonych ilościach i najlepiej o wła-ściwych porach. Dokładniej o tym przeczytasz w ostatnim rozdziale o tym, kiedy i jak najlepiej jeść.

Dla uproszczenia podkreślam jeszcze raz, że przy odchudzaniu ilość zjada-nych kalorii jest ważniejsza od ich jakości. Trzymając się wytycznych z dwóch

Część II

85

pierwszych kroków, będziesz w stanie pozbyć się brzucha bez względu na to, co będziesz jeść. Nie oznacza to jednak, że lepiej jeść fast foody lub inne mało wartościowe produkty. Twój organizm nie potrzebuje tylko białka, węglowo-danów i tłuszczów. Dla utrzymania zdrowego, energicznego i dobrze wyglą-dającego ciała potrzebujesz także odpowiednich ilości witamin i minerałów, które dostarczy ci tylko właściwe odżywianie.

Krok 4.

Nie musisz jeść posiłków o konkretnych porach, aby zrzucić brzuch. To, kiedy jesz, może być dopasowane do twoich indywidualnych potrzeb. Nie musisz więc słuchać tych wszystkich bzdurnych rad o tym, żeby nie jeść po godzinie 18:00 albo żeby jeść tylko 2-3 razy dziennie. Możesz jeść 3 lub nawet 10 razy dziennie i osiągać te same rezultaty. Pod warunkiem tylko, że będziesz zachowywać odpowiednie proporcje zjadanych składników odżywczych oraz będziesz przestrzegać dziennego limitu zjadanych kalorii.

Jeśli jesteś osobą, która normalnie nie lubi jeść śniadań, to nie musisz się zmu-szać do ich jedzenia. Jeśli wolisz kilka mniejszych posiłków niż 2-3 większe, to też nie jest to problem. Najważniejsze jest tylko to, aby nie dostarczyć sobie więcej kalorii, niż potrzebujesz.

Sam polecam jedzenie od 4 do 6 posiłków dziennie. Dzięki takiemu odżywia-niu nie ma zbyt dużych przerw między posiłkami, a to pomaga ograniczać występowanie uczucia głodu między nimi. Takie jedzenie jest także łatwiej wkomponować we własny tryb życia i dopasować je do swoich indywidualnych potrzeb.

Pomyśl więc nad tym, ile razy dziennie chcesz i możesz jeść. Niech to będzie taka liczba, którą bez problemu dostosujesz do każdego dnia. Nie jest to oczywiście coś, czego musisz się kurczowo trzymać przez cały czas. Jeśli wiesz, że któregoś dnia będziesz mieć mniej czasu na jedzenie, to po prostu rozpla-nuj sobie mniej posiłków. Ich ilość może być dowolna, ważne jest, aby była dopasowana do twoich potrzeb. Wiedząc już dokładnie, ile posiłków danego dnia będziesz jeść, podziel je tak, aby dostarczyły ci akurat tyle kalorii, ile potrzebujesz.

Jeśli zakładasz, że będziesz dzisiaj jeść 5 posiłków i masz do wykorzystania

86

zrzucicbrzuch.pl

2000 kcal, to na przykład niech każdy posiłek dostarcza ci około 400 kcal. Jeśli jednak wolisz 3 większe posiłki po 600 kcal, to niech kolejne dwa będą tylko przekąskami po 100 kcal. Ilość i wielkość posiłków musi zawsze być tak dobra-na, aby w sumie dostarczyły nie więcej kalorii, niż potrzebujesz.

Dla ułatwienia znowu możesz posłużyć się serwisem MyFitnessPal. Zapisując w nim każdy posiłek, od razu będziesz wiedzieć, ile kalorii ze swojego limitu już wykorzystałeś(-aś) i ile możesz jeszcze zjeść. Dzięki niemu łatwo i szybko wszystko sprawdzisz, a po kilku tygodniach takich zapisków będziesz robić to już tak dobrze, że z łatwością rozplanujesz każdy posiłek na dany dzień.

Te cztery opisane kroki zagwarantują ci szybką utratę tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak po kilku tygodniach nie zauważysz znaczącej poprawy w swoim wyglądzie, to wtedy wprowadź odpowiednie zmiany w obliczeniach. Brak rezultatów będzie oznaczał prawdopodobnie błędne wyznaczenie limitu zja-danych kalorii. Zmniejsz więc ich limit stopniowo, najpierw o 100 kcal. Jeśli po kilku tygodniach twoja waga nadal będzie stała w miejscu, to zmniejsz dzienny limit o kolejne 100 kcal. I tak do skutku, aż zauważysz poprawę. Czasami takie dopasowywanie kalorii jest konieczne, bo każdy człowiek ma inny tryb życia i te wyliczenia dziennych limitów kalorii mogą nie być dokładne. Jest tak, ponieważ przy obliczeniach nie uwzględnia się wszystkich czynników, które mogą mieć wpływ na spalanie kalorii.

Część II

87

Co, kiedy i jak najlepiej jeść

Chcąc się pozbyć brzucha lub nadwagi, musisz zwracać uwagę na poziom insu-liny w swojej krwi. Jest to bardzo ważne, bo hormon ten jest odpowiedzialny za odkładanie się tłuszczu i jego nadmiar będzie uniemożliwiał ci pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Musisz więc starać się go kontrolować, aby było go jak najmniej w krwiobiegu.

Każdy pokarm, który jesz, wpływa na wydzielanie insuliny. To, jak dużo jej wyprodukujesz, zależy od tego, jak jesz. Dzięki zastosowaniu tych 3 głównych zaleceń będziesz w stanie lepiej kontrolować jej poziom:

1. Odpowiednio dobieraj zjadane produkty.2. Jedz ich odpowiednią ilość.3. Jedz je w odpowiednim czasie.

Odpowiednie dobranie zjadanych produktów polega na przestrzeganiu tych prostych zasad:

nigdy nie jedz samych węglowodanów. Ich jedzenie powoduje największe skoki poziomu insuliny. Zwracaj uwagę na to, aby zawsze były jedzone razem z produktami zawierającymi białko.

Staraj się jeść przede wszystkim węglowodany złożone, czyli te jak naj-mniej przetworzone. To one zawierają największe ilości błonnika, który pomaga ograniczać wytwarzanie insuliny,

Jedz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Im mniejszy ich indeks, tym mniejsza produkcja insuliny we krwi po ich spożyciu,

W każdym posiłku zadbaj o to, by znalazły się w nim produkty zawierają-ce białko. Dzięki temu nie tylko zadbasz o utrzymanie masy mięśniowej, ale także zmniejszysz wydzielanie insuliny podczas jedzenia. Dostarczysz sobie w ten sposób energii na dłuższy czas, bo białko jest dłużej przyswa-jalne przez organizm.

Ograniczaj jedzenie tłuszczu w posiłkach, które zawierają węglowodany bogate w skrobię lub owoce. Te produkty podnoszą zbytnio poziom insu-liny i jedząc tłuszcz, możesz się narazić na jego odłożenie.

88

zrzucicbrzuch.pl

Jedz odpowiednie ilości

To jest najważniejszy element w pozbywaniu się brzuszka. Bez tego odchu-dzanie się jest praktycznie niemożliwe. To od ilości zjadanych kalorii będzie zależało to, czy przybierasz na wadze, czy się pozbywasz jej nadmiaru. Musisz więc uważać na to, ile jesz.

Kontrolowanie wielkości zjadanych porcji wymaga odrobinę zaangażowania. Po-lecam ważyć dokładnie to, co się je przez kilka pierwszych tygodni. Tylko w ten sposób będziesz w stanie robić to prawidłowo. Kontrolowanie jedzenia „na oko” może być bardzo niedokładne. To, co wydaje się nam ważyć 100 g, może mieć w rzeczywistości 120 g, czyli 20% więcej. Taka pomyłka przy każdym produk-cie może powodować, że na koniec dnia zjesz kilkaset kalorii więcej, niż było to zaplanowane.

Po kilku tygodniach dokładnego ważenia tego, co jesz, możesz być już w stanie „intuicyjnie” kontrolować porcje z bardzo dużym prawdopodobieństwem. Ja pomagam sobie w tym, stosując różnego rodzaju „miarki”. Na przykład, gdy robię sobie owsiankę na śniadanie, to zawsze używam tych samych „miarek”. Mleko wlewam do szklanego dzbanka z podziałką w mililitrach do 1 litra. Odmierzam go sobie 300 ml. Owsiankę wsypuję sobie zawsze tym samym kubeczkiem, w którym, gdy jest pełny, mieści się jej tylko 70 g. Do tego dodaję jedną płaską łyżkę siemienia lnianego. Na koniec dodaję średniego banana, którego wrzucam na wagę elektroniczną. W ten sposób za każdym razem wiem dokładnie, ile zjadam kalorii bez konieczności ważenia wszystkich skład-ników na wadze za każdym razem.

Ten sposób możesz stosować cały czas. Na przykład ryż. Na początku zważ dokładnie 100-200 g ryżu i zobacz, w jaki pojemnik lub naczynie on się mieści. Następnym razem jak będziesz mieć ochotę zjeść taką samą ilość, to po prostu użyj tego samego pojemnika do jego odmierzenia. W ten sposób nie musisz za każdym razem ważyć tego, co jesz.

Jeśli jednak chcesz, to możesz to robić. Możesz ważyć za każdym razem to, co jesz. Z doświadczenia jednak wiem, że nie każdy jest to w stanie robić przez cały czas, więc możesz to sobie ułatwić właśnie poprzez stosowanie tych samych pojemników za każdym razem.

Staraj się także zachowywać odpowiednie proporcje tego, co jesz. Komponu-jąc posiłek, zaczynaj zawsze jego przygotowanie od produktów zawierających

Część II

89

duże ilości białka. Niech stanowią one około 1/4 powierzchni twojego talerza. Następnie wybierz węglowodany złożone (np. brązowy ryż, kaszę gryczaną itp.) i one też niech zajmują około 1/4 talerza. Resztę talerza uzupełnij warzy-wami niezawierającymi skrobi (np. sałata, brokuły, kalafior, pomidory, ogórki). Na końcu dodaj produkty zawierające zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, oliwki), niech będą one tylko małym dodatkiem.

Jedzenie w odpowiednim czasie

To kiedy jesz, też ma znaczenie dla twojego wyglądu. Nie jest to tak ważne, jak to, ile jesz, ale dzięki przestrzeganiu kilku prostych zasad dotyczących jedzenia o odpowiednich porach, możesz sobie znacząco ułatwić uzyskanie szczupłej sylwetki.

Zasady te, to:

jedz w odstępach mniej więcej od dwóch do czterech godzin. Zasadniczo to jak często jesz i ile posiłków jesz, nie ma większego znaczenia, jeśli wszystko utrzymujesz w swoim dziennym limicie kalorycznym (czyli jesz nie więcej niż potrzeba). Możesz jeść tylko 3 posiłki dziennie albo 8, efekt będzie taki sam. Im częściej jednak jesz, tym łatwiej o unikanie nagłych napadów głodu.

Jedz 5-6 razy dziennie, bo dzięki temu łatwiej utrzymasz właściwe odży-wianie przez dłuższy czas. Jeśli będziesz jeść rzadziej, to odstępy między posiłkami mogą być zbyt długie i narazisz się na częstsze napady nagłego głodu. Będąc często głodnym, trudno ci będzie o odpowiednią motywację i kontrolowanie zdrowego odżywiania. Łatwo wtedy możesz sięgnąć po cokolwiek, byle tylko zaspokoić głód. Na ogół są to wtedy produkty bo-gate w węglowodany proste, cukier lub tłuszcze. Jedząc mniej posiłków, musisz pamiętać o tym, że powinny one być równocześnie większe, aby mogły ci dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych. Lepiej jest jednak jeść częściej mniejsze porcje, a nie objadać się jednorazowo.

Jedzenie zbyt często ma też swoje minusy. Po pierwsze, nie każdy może sobie na to pozwolić, bo wszyscy mamy różny tryb życia i nie każdy ma czas na to, aby jeść co 1-2 godziny. Po drugie, częstsze jedzenie powoduje dostarczanie cukru do krwiobiegu prawie przez cały czas. To z kolei doprowadza do utrzy-mania insuliny we krwi na wysokim poziomie, bo cukier ten musi zostać przez

90

zrzucicbrzuch.pl

nią usunięty. W takim stanie ciało nie spala tłuszczu w poszukiwaniu energii, tylko czerpie ją prosto z cukru znajdującego się w krwiobiegu.

Staraj się jeść w ciągu godziny od przebudzenia się. Jest to najlepszy moment na to, aby zjeść dobre śniadanie składające się z węglowoda-nów złożonych i dużej ilości białka. Organizm po całonocnej „głodówce” potrzebuje uzupełnić zapasy energii i jedząc z samego rana, właśnie mu to zapewnisz. Wszystkie zjedzone wtedy kalorie powinny zostać wyko-rzystane przez organizm, a nie odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Z rana metabolizm także lepiej funkcjonuje i wrażliwość na insulinę jest dużo lepsza (potrzebujesz mniej insuliny, aby usunąć nadmiar cukru we krwi).

Jeśli jednak jesteś osobą, która z reguły nie jada śniadań, to nie musisz się zmuszać do ich jedzenia. Możesz z nich zrezygnować bez obawy o swoją sylwetkę. Są one jednak dobrym momentem na dostarczenie sobie energii i niezbędnych środków odżywczych bez obawiania się o negatywny wpływ na swoją sylwetkę.

Idealny dla spalania tkanki tłuszczowej byłby jeszcze trening siłowy na czczo przed śniadaniem.

Staraj się jeść więcej owoców i produktów zawierających skrobię wcześnie rano lub po intensywnym wysiłku fizycznym. Dzięki temu wykorzystasz do-starczone w ten sposób węglowodany na regenerację i uzupełnienie energii.

Jedz na 2-3 godziny przed treningiem. Niech będzie to jakiś pożywny posiłek składający się z węglowodanów złożonych i dużej ilości białka. W ten sposób zapewnisz sobie odpowiednią energię potrzebną podczas treningu oraz dostarczysz aminokwasów niezbędnych do chronienia i odbudowy masy mięśniowej. Dwie, trzy godziny wystarczą, aby orga-nizm częściowo strawił pożywienie i przygotował do użycia dostarczone składniki odżywcze.

Najlepszy moment na jedzenie jest w ciągu 30-60 minut po treningu. Wtedy organizm potrzebuje najwięcej składników odżywczych do rege-neracji i uzupełnienia zapasów energii. Wtedy także najlepiej przyswaja wszystkie te składniki. W tym czasie warto dostarczyć sobie większość dziennej dawki węglowodanów składających się ze skrobi. Jest to jedyny moment, kiedy potrzebujemy, aby insulina szybko trafiła do krwiobiegu

Część II

91

(jej drugą funkcją, oprócz odkładania tkanki tłuszczowej, jest regeneracja tkanki mięśniowej).Posiłek po treningu powinien zawierać także duże ilości białka, aby mięśnie miały dostarczoną odpowiednią ilość budulca. Powinien także zawierać jak najmniej tłuszczu, bo on spowalnia wchłanianie składników odżywczych.

Jedzenie po treningu jest najlepszym momentem na konsumowanie swoich ulubionych posiłków. To wtedy można je jeść bez obawy o nega-tywny wpływ na sylwetkę. Jeśli lubisz ziemniaki, chleb lub makaron to wtedy właśnie możesz je jeść. Pamiętaj jednak cały czas o zachowaniu odpowiedniego umiaru. Nie należy jeść, nie wiadomo ile. Nadal musisz pamiętać, aby ten posiłek mieścił się w dziennym limicie dozwolonych kalorii.

Staraj się jeść ostatni posiłek nie później niż dwie godziny przed spaniem. Jeśli kładziesz się spać późno w nocy, to możesz także jeść późno. Nie musisz trzymać się błędnych porad, dotyczących tego, aby nie jeść po godzinie 18 lub 20. Jeśli na przykład pracujesz w nocy do godziny 2 nad ranem, to możesz spokojnie jeść o północy. Twój organizm nadal jest wtedy w ruchu i potrzebujesz cały czas energii.

Staraj się przed spaniem jeść tylko produkty zawierające białko oraz wa-rzywa niezawierające skrobi (najlepiej jakieś zielone, liściaste). Warzywa te nie zawierają dużo kalorii, a mają dużo witamin i minerałów. Białko z kolei zapewni ci energię i uczucie sytości oraz dostarczy aminokwasy niezbędne do ochrony i regeneracji tkanki mięśniowej podczas snu.

Raz w tygodniu pozwalaj sobie na zjedzenie tego, czego chcesz. Niech to będzie dowolny posiłek, na który masz akurat największą ochotę. Nie musisz nawet go przeliczać na kalorie. Niech będzie wynagrodzeniem za prawidłowe odżywianie się przez cały tydzień. Taki posiłek nazywa się potocznie „oszukanym posiłkiem”, bo ma za zadanie oszukać organizm i przywrócić mu metabolizm na wyższe obroty.

Bycie na diecie redukcyjnej przez dłuższy czas (jedzeniu mniejszej ilości kalorii niż się potrzebuje) powoduje spadek leptyny, hormonu odpowiedzialnego za odchudzanie. Organizm broni się w ten sposób przed głodówką i przystosowu-

92

zrzucicbrzuch.pl

je się do nowych realiów. Dlatego ludzie, którzy ciągle się odchudzają i mało jedzą, po pewnym czasie przestają tracić na wadze. Aby temu zapobiegać i przywracać poziom leptyny do normalnego stanu, zaleca się właśnie raz w tygodniu jeść więcej, niż się powinno, aby dać sygnał ciału, że głodówka się skończyła i można przywrócić wszystkie funkcje organizmu do normalnego działania.

Taki posiłek może być dowolny. Idealny byłby jednak taki składający się z dużych ilości białka i węglowodanów. Ale jeśli masz ochotę na coś wyjątkowo tłustego lub słodkiego, to też możesz sobie na to pozwolić.

Aby oszukany posiłek spełnił swoją funkcję, musisz upewnić się, że na jednym posiłku się skończy. Nie możesz z tego robić całego dnia niekontrolowanego obżarstwa ;). Osobiście polecam jeszcze dodatkowo zaplanować sobie ten posiłek po wysiłku fizycznym.

Część II

93

20 zasad właściwego odżywiania

Utrzymanie szczupłej sylwetki zależy w znacznej większości od tego, jak jemy i co jemy. Jeśli nie będziesz odżywiać się prawidłowo, to żadne ćwiczenia nie zapewnią, że utrzymasz płaski brzuch. Jeśli będziesz o tym pamiętać, to osią-gnięcie wymarzonej sylwetki będzie dużo prostsze. Chcesz wiedzieć dlaczego? Zaraz ci to wyjaśnię.

Aby zrzucić brzuch, musisz spalać więcej kalorii, niż ich zjadasz. To jest główna i jedyna zasada, której należy przestrzegać. Aby tak było, musisz albo być bardziej aktywny(-a), albo zwracać uwagę na to, co i ile jesz.

Jeśli chcesz spalać więcej bez zwracania uwagi na dietę, to pozwól, że przed-stawię ci jeden fakt.

Załóżmy, że nie zwracasz uwagi na to, co jesz. Wykorzystałeś(-aś) już limit swoich dozwolonych kalorii na dany dzień i właśnie zjadłeś(-aś) sobie jedną małą babeczkę. Taka babeczka ma ich około 300. Teraz należy sprawić, aby te zjedzone w nadmiarze kalorie zostały spalone. Jak myślisz, ile musisz ćwiczyć, aby spalić 300 kalorii?

Musiał(a)byś:

biegać przez 25 minut lub

jeździć na rowerze przez 30 minut, lub

skakać na skakance przez 24 minuty, lub

grać w tenisa przez 35 minut, lub

grać w siatkówkę przez 80 minut.

A co, jeśli oprócz babeczki zjesz jeszcze loda, pizzę, frytki i popijesz to gazo-wanym napojem? Czy będziesz mieć czas lub chęci spędzać większość dnia na ćwiczeniach, aby zapewnić sobie odpowiedni deficyt kaloryczny? Pewnie nie.

Jak widzisz, działanie złego odżywiania trudno jest zneutralizować, zwiększa-jąc aktywność fizyczną. Nawet jeśli uda ci się to przez krótki czas, to w dłuż-szym okresie jest to niemożliwe do utrzymania. Musiał(a)byś całe swoje życie poświęcać na byciu aktywnym. Brakowałoby ci wtedy czasu na inne ważne

94

zrzucicbrzuch.pl

rzeczy. Odżywianie we właściwy sposób jest dużo lepszym rozwiązaniem. Mam nadzieję, że to cię przekonało.

Zapamiętaj więc teraz pierwszą i główną zasadę:

Samymi ćwiczeniami nie zniwelujesz negatywnych skutków złego odżywiania.

Jest to podstawowa zasada, o której musisz pamiętać. Za chwilę podam ci jeszcze listę innych zasad, które pomogą ci w przestrzeganiu tej pierwszej. Będą to zasady oparte na trzech kryteriach:

1) prostocie – muszą być proste do zastosowania;

2) wiarygodności – muszą być poparte naukowymi badaniami;

3) skuteczności – muszą przynosić widoczne korzyści.

Ich przestrzeganie pomoże ci w szybki sposób osiągnąć wymarzoną sylwet-kę. Staraj się stosować jak najwięcej z nich. Im więcej z nich stanie się twoim nowym nawykiem, tym lepsze rezultaty osiągniesz.

Oto te zasady.

1) Zjadaj tylko tyle kalorii, ile potrzebujesz – jeśli chcesz zgubić brzuch, to musisz doprowadzić do spalenia tkanki tłuszczowej, która się na nim odłożyła. Zrobisz to tylko, zapewniając sobie deficyt kaloryczny, czyli dostarczając sobie każdego dnia mniej kalorii, niż potrzebujesz. Aby to zrobić, należy najpierw ob-liczyć liczbę kalorii, którą twój organizm potrzebuje, aby normalnie funkcjono-wać, a następnie zmniejszyć je o 10% – 20%. Otrzymany wynik będzie właśnie określał ilość kalorii, które możesz jeść.

Dokładny wzór oraz więcej informacji na temat wyznaczania liczby kalorii, które powinno się jeść, możesz znaleźć na mojej stronie pod adresem: http://zrzucicbrzuch.pl/ile-jesc-by-schudnac.

2) Jedz regularnie – staraj się jeść w miarę regularnie, najlepiej co 2-3 godziny. Nie muszą to być pełne posiłki, mogą być one rozdzielone jakimiś zdrowymi przekąskami. Zasadniczo częstotliwość jedzenia nie jest taka istotna, jak ilość zjadanych kalorii, ale w ten sposób łatwiej ci będzie zapobiegać nagłym napadom głodu, które mogą występować przy dłuższym okresie niejedzenia. Jedzenie jednorazowo zbyt dużej liczby kalorii też nie jest wskazane, bo wtedy

Część II

95

nasz organizm nie wykorzysta ich od razu i będzie musiał je zmagazynować. Lepiej jest więc dostarczać je systematycznie w mniejszych ilościach. Tę zasadę stosują na przykład kulturyści od dziesiątek lat i tym samym osiągają bardzo dobre rezultaty. Liczba zjadanych kalorii we wszystkich posiłkach nie może przekraczać maksymalnej liczby, którą możesz zjeść danego dnia (tę, o której pisałem w pierwszej zasadzie).

3) Jedz białko w każdym posiłku – to jest bardzo ważna zasada. Dzięki niej dużo łatwiej będzie ci utrzymać kontrolę nad głodem podczas bycia na deficycie kalorycznym. Białko jest wolno trawione przez organizm i w trakcie trawienia zużywa bardzo dużo energii. Jedząc go, zapewniasz sobie utrzyma-nie uczucia sytości przez dłuższy czas oraz większe spalanie kalorii. Dlatego na przykład tak popularna dieta Atkinsa opiera się głównie na jedzeniu białka. Nie polecam jej jednak, bo jest zbyt rygorystyczna i trudna do utrzymania w długim okresie.

Najlepiej jest zaczynać planowanie posiłku od produktów zawierających białko (te pochodzenia zwierzęcego są najlepsze, bo one zawierają w sobie wszystkie niezbędne aminokwasy). Jeśli jesteś wegetarianinem, to też musisz stosować tę zasadę. Upewnij się więc, że na twoim talerzu znajdują się produk-ty z dużą ilością białka (np. tofu).

Będąc na deficycie kalorycznym i ćwicząc regularnie, twój organizm będzie potrzebował aminokwasów. Jeśli ich nie zapewnisz z pożywienia, to będą one pobierane z tkanki mięśniowej, powodując jej redukcję. Zatem, chcąc dobrze wyglądać, czyli mieć wysportowaną sylwetkę i być szczupłym, to ta zasada musi być przestrzegana przez cały czas.

4) Jedz dużo warzyw – przede wszystkim te kapustne, liściaste i strączkowe. Powinny one stanowić co najmniej 50% twojego dania. Możesz jeść je prak-tycznie do woli, bo zawierają niewiele kalorii, a do tego dostarczają mnóstwa niezbędnych witamin i minerałów. Jedynie, na co musisz zwrócić uwagę, to warzywa składające się z dużej ilości skrobi, takie jak na przykład ziemniaki, kukurydza lub ryż. Są one dość kaloryczne i nie należy ich stosować do tej zasady. Warto zwracać uwagę na to, ile się ich je i najlepiej jeść je w odpowied-nich momentach (zobacz rozdział: Co, kiedy i jak najlepiej jeść).

Jedząc dużo warzyw, dostarczasz sobie także duże ilości błonnika, który po-maga w utrzymaniu uczucia sytości przez dłuższy czas. To w połączeniu z małą

96

zrzucicbrzuch.pl

ilością kalorii sprawi, że jedzenie warzyw może być stosowane praktycznie do woli. Dzięki temu są dobre jako przekąska, gdy napada cię nagły głód. Zjedzenie całej miski warzyw dostarczy ci mniej kalorii i więcej składników odżywczych niż każde inne danie.

5) Unikaj jedzenia produktów robionych z białej mąki – należeć będą do tej grupy wszelkiego rodzaju wypieki, ciasta, pieczywo, makarony. Produkty takie powodują nagły wzrost cukru we krwi i doprowadzają do nadmiernego wydzielania insuliny, która utrudnia pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Jeśli więc chcesz pozbyć się brzuszka i utrzymać szczupłą sylwetkę, to musisz unikać takich sytuacji. Jedzenie tych produktów warto odpowiednio planować. Jedzone w odpowiednim czasie nie przeszkodzą ci w uzyskaniu płaskiego brzucha, a nawet pomogą ci go uzyskać. W jaki sposób to robić, dowiesz się z kolejnych punktów.

6) Jedz węglowodany o właściwych porach – najlepszy czas na jedzenie wę-glowodanów prostych (tych przetworzonych) jest zaraz po wysiłku fizycznym, najlepiej po ćwiczeniach siłowych. Wtedy twój organizm ich potrzebuje i może je od razu wykorzystać. Unikniesz w ten sposób ryzyka, że przyczynią się do odkładania tkanki tłuszczowej.

Kolejną dobrą porą na jedzenie węglowodanów jest śniadanie. Po dłuższym okresie niejedzenia, spowodowanego snem, twoje zapasy energii są niskie i wymagają uzupełnienia. Dlatego pierwszy posiłek, który zostanie przez ciebie zjedzony, będzie wykorzystany na uzupełnienie zapasów glikogenu (energii).

7) Zamieniaj węglowodany proste na ich złożone odpowiedniki – całkowite eliminowanie węglowodanów z diety nie ma sensu i jest bardzo niezdrowe. Są one niezbędne, bo dostarczają nam potrzebną energię oraz wspomagają ważne procesy życiowe. Nie można z nich zupełnie zrezygnować. Można to robić przez krótki okres, ale nie da się bez nich żyć przez cały czas. Dlatego, zamiast ich unikać, wybieraj ich nieprzetworzone odpowiedniki. Zawierają one więcej wartościowych składników odżywczych i duże ilości bardzo ważnego błonnika. Dzięki temu nie spowodują nagłych skoków insuliny w organizmie i dostarczą ci energię regularnie, zapewniając uczucie sytości na długi czas. Przykładem takiej zamiany mogą być: biały ryż na brązowy ryż, biały chleb na chleb pełnoziarnisty, makaron zwykły na makaron pełnoziarnisty.

Część II

97

8) Nie unikaj jedzenia tłuszczów – ale tylko tych właściwych, czyli niezbęd-nych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jak ich sama nazwa wskazuje, są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania i muszą stanowić element codziennej diety. Ich jedzenie zapewni ci lepszy, zdrowy wygląd oraz poprawi smak zjadanych produktów. Najlepszym ich źródłem są: oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy, awokado, tłuste ryby, nasiona słonecznika lub dyni. Staraj się tylko ograniczać jedzenie tłuszczy nasyconych i trans.

9) Jedz jak najbardziej naturalnie – im mniej przetworzone produkty, tym lepiej. Staraj się jeść produkty tak, jak występują w swojej naturalnej postaci. Im bardziej będą przetworzone, tym większe ryzyko, że będą zawierały jakieś nie-zdrowe dodatki. Na przykład kiełbasy i wędliny. To nie jest tylko mięso. Składają się one na ogół z dużych ilości tłuszczu, skrobi, cukrów, barwników i konser-wantów. Trudno dokładnie odgadnąć, co tam jeszcze w nich jest. Najlepiej jest więc jeść produkty w nieprzetworzonej postaci. Tak jest dużo zdrowiej i łatwiej kontrolować ilość i jakość zjadanych kalorii.

10) Jedz różnorodnie – w pierwszym rozdziale tej książki napisałem o tym, jak ważne dla naszego zdrowia są wszystkie składniki odżywcze. Wiesz więc, że musisz sobie je wszystkie zapewniać każdego dnia, aby utrzymać zdrową sylwetkę. Stosując tę zasadę, możesz to zrobić. Problem ze stosowaniem większości diet polega na tym, że opierają się one albo na drastycznym ograni-czeniu kalorii, albo na wyeliminowaniu niektórych ważnych makroelementów z naszej diety (np. tłuszczów lub węglowodanów). Przez to są niemożliwe do stosowania w dłuższym okresie, bo nasz organizm domaga się wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Możesz mu je zapewnić, tylko jedząc odpowiednio zbilansowaną dietę, czyli taką, która będzie mu dostarczać wszystkie z nich.

Jedzenie w zdrowy i mądry sposób będzie właśnie takim rozwiązaniem. Zdrowy, czyli dostarczający właściwe produkty. I mądry, czyli w odpowiednich ilościach i w odpowiedni sposób. Ta książka uczy właśnie takiego jedzenia i po przeczytaniu jej będziesz w stanie bez problemu jeść w taki sposób.

Jedząc różnorodnie, nie ograniczaj się tylko do zapewnienia sobie białek, wę-glowodanów i tłuszczów. Postaraj się o to, aby były one także jak najbardziej różnorodne, dostarczały jak najwięcej różnych witamin i minerałów. W tym celu staraj się jeść warzywa i owoce o najróżniejszych kolorach (rodzaj posia-danych witamin i minerałów wpływa na ich kolor), różne rodzaje mięsa (drób,

98

zrzucicbrzuch.pl

wołowina, ryby), nabiał, tłuszcze, kasze, orzechy itp. Im większa różnorodność, tym lepiej. Unikniesz w ten sposób monotonii i jedzenie będzie dużo przyjem-niejsze. Do tego jeszcze twój organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

11) Planuj jedzenie – najtrudniejszym wyzwaniem w pozbywaniu się brzucha może być stosowanie wszystkich wymienionych zasad. Brak konsekwencji w ich stosowaniu to droga do niepowodzenia. Aby sobie w tym pomóc, należy planować to, co chcesz jeść i ile jesz. Idąc więc do sklepu po zakupy, pamiętaj, co konkretnie chcesz zakupić. Niech to będą w 90% te właściwe produkty. Możesz sobie pozwolić na jakieś małe odstępstwa od zasad (np. kawałek czekolady lub inny przysmak), jeżeli tylko nie spowoduje to przekroczenia dziennej liczby kalorii. Jedząc dużo warzyw, nie powinno być z tym proble-mu. Są one mało kaloryczne, więc możesz jeść ich spore ilości. Dzięki temu będziesz czuć się bardziej najedzony(-a) i nadal będziesz mieć duże zapasy kalorii do wykorzystania. Wtedy możesz je na przykład uzupełnić, jedząc właśnie coś nie do końca właściwego. Ja na przykład uwielbiam jeść czekoladę, naleśniki i ciasto. Pozwalam sobie na ich jedzenie dość regularnie, bo robię to w małych ilościach i nie powoduję przekroczenia dziennego limitu kalorii. Inne posiłki mam tak zaplanowane, że zawsze zostają mi jakieś dodatkowe kalorie do wykorzystania. Mogę wtedy na przykład dostarczyć je sobie, jedząc właśnie moje ulubione produkty.

12) Jedz powoli do sytości, nie obżeraj się – posiłki powinny być jedzone w spokojnym tempie. Masz wtedy czas na to, aby dokładnie przeżuć jedzenie, a twój mózg zostanie poinformowany o uczuciu sytości w odpowiednim czasie (zajmuje mu to na ogół około 20 minut od najedzenia się) i da ci znać w odpo-wiednim momencie, żeby przestać. Jedząc zbyt dużo jednorazowo, ryzykujesz też, że organizm przyjmie za duże ilości kalorii i nie będzie mógł je od razu spożytkować. Prawdopodobnie zmagazynuje je wtedy na później. Jedz więc tyle, ile akurat potrzebujesz. Częstsze jedzenie pomoże ci także uchronić się przed nagłymi napadami głodu.

13) Jedz normalne produkty, a nie suplementy diety lub ich zamienniki – nic nie zastąpi ci normalnego jedzenia. Ono musi stanowić podstawę twojego wy-żywienia. Wszelkiego rodzaju odżywki lub suplementy diety powinny być tylko uzupełnieniem diety. Dla osób trenujących regularnie może być trudno do-starczyć odpowiednie ilości białka w ciągu dnia. Mogą te osoby więc korzystać z odżywek białkowych, aby to sobie ułatwić. Błędem jednak jest zastępowanie

Część II

99

nimi całych posiłków.

Jedzenie normalnych posiłków dostarcza ci bardziej różnorodnych składników odżywczych i pozwala utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas po jedzeniu. To ułatwia zdrowe odżywianie, szczególnie gdy starasz się zgubić brzuch i jesteś na deficycie kalorycznym. Lepiej jest przecież zjeść dużą miskę sałatki niż głodzić się i wydawać fortunę na środki odchudzające lub zmniejszające apetyt.

Jeśli będziesz stosować to, o czym piszę w tej książce i na moim blogu zrzucicbrzuch.pl, to nie będziesz potrzebować żadnych „wspomagaczy” odchu-dzających. Zjadanie odpowiednich ilości kalorii wystarczy, aby mieć szczupłą sylwetkę i mogę ci to zagwarantować. Ja właśnie w ten sposób pozbyłem się szybko brzucha.

14) Jedz przede wszystkim własne posiłki – jest to szczególnie ważne na początku procesu pozbywania się brzuszka. Musisz wtedy dokładniej kontrolo-wać liczbę zjadanych kalorii, aby osiągnąć szybkie rezultaty. Najskuteczniejszą metodą będzie własnoręczne przygotowywanie posiłków. Wiesz w ten sposób dokładnie, ile i jakich składników używasz oraz jaką mają ogólną wartość kalo-ryczną. Jedząc w restauracji, nigdy tego dokładnie nie sprawdzisz. To samo danie w różnych miejscach może się różnić od siebie nawet o kilkaset kalorii. Nie wiesz przecież dokładnie, ile ktoś dodaje masła, tłuszczu, śmietany, cukru lub innych składników. Nawet w domu, jeśli ktoś inny przygotowuje ci jedzenie, to nie masz gwarancji, że nie doda ci ekstra łyżki masła lub czegoś innego dla poprawy smaku. Najlepszym rozwiązaniem jest więc przygotowywanie dań samemu. Nie jest to takie skomplikowane ani czasochłonne, jeśli przestrzega się tych dobrych rad dotyczących zdrowego odżywiania.

Możesz w kilka minut przygotować zdrowe i smaczne danie i nie będziesz po-trzebować do tego żadnych zdolności kucharskich. Podam ci na przykład jedno bardzo dobre danie: pieczona pierś kurczaka z brązowym ryżem (lub kaszą gryczaną) i sałatką. Pierś wystarczy posypać gotową mieszanką przypraw do kurczaka i wstawić do pieca albo na patelnię (teflonową bez tłuszczu). Kaszę lub ryż wystarczy wrzucić do wody i ugotować. Sałatka to po prostu posiekane liście sałaty, pomidor, rzodkiewka, papryka, czerwona cebula i por. Można ją polać odrobiną oliwy z oliwek lub octu jabłkowego. Przygotowanie całości nie zajmie ci więcej niż 30 minut, a będziesz mieć zdrowe i smaczne jedzenie.

Jeśli lubisz gotować i masz do tego zdolności, to możesz oczywiście przygotować

100

zrzucicbrzuch.pl

sobie, co tylko chcesz. To, o czym ja piszę, ma być przede wszystkim skuteczne i proste do zastosowania. Nie jest moim celem sprawić, aby jedzenie było jak najsmaczniejsze, tylko żeby pozwoliło ci szybko pozbyć się brzucha i utrzymać szczupłą sylwetkę w jak najszybszy, najprostszy i najzdrowszy sposób.

Nie musisz sam przygotowywać swoje posiłki przez cały czas. W te dni, kiedy mo-żesz jeść, co chcesz, możesz sobie pozwolić na wyjście do restauracji, jeśli masz na to ochotę. Możesz także zjeść jakieś gotowe danie kupione na wynos. Im bardziej będziesz jednak przestrzegał tej zasady, tym szybsze rezultaty osiągniesz.

15) Unikaj picia alkoholu z jedzeniem kalorycznych posiłków – alkohol jest jedną z przyczyn odstającego brzucha. Nie oznacza to jednak, że musisz z niego zupełnie zrezygnować, jeśli chcesz utrzymać szczupłą sylwetkę. Możesz go nadal pić, ale dla zminimalizowania negatywnych efektów powinno się go ograniczać i robić to w mądry sposób. Sam alkohol jest toksyną, którą organizm musi wydalić w pierwszej kolejności, bo nie potrafi go magazynować. W tym celu powstrzymuje inne procesy trawienne do momentu, aż się z nim upora. Jeśli więc jesz kaloryczne produkty (np. orzeszki, chipsy, golonkę itp.) w tym samym czasie, to cała energia z nich uzyskana zostanie zmagazynowana do momentu pozbycia się alkoholu. Do tego jeszcze sam alkohol jest bardzo kaloryczny, jeden gram to aż 7 kalorii. Łatwo więc pijąc go, przekroczyć zna-cząco dzienny limit potrzebnych kalorii. O samym jego negatywnym wpływie na nasz organizm chyba nie muszę pisać, jest to chyba oczywiste dla każdego.

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, to nie musisz od razu być abstynentem i rezy-gnować całkowicie z przyjemności wypicia kilku piw z przyjaciółmi w weekend. Jeśli chcesz to zrobić, to możesz coś wypić bez obawy o swoją sylwetkę. Mu-sisz tylko powstrzymać się od podjadania kalorycznych produktów w trakcie picia. Najlepsze będą wtedy do jedzenia warzywa i jakieś chude mięso. Najedz się wcześniej albo ogranicz ilość zjedzonych kalorii tego dnia, tak aby nie doprowadzić do ich nadmiaru w trakcie picia. Idealnie byłoby wypicie tylko lampki czerwonego wina, ale zdaję sobie sprawę, że z różnych powodów nie jest to czasami możliwe.

16) Staraj się jeść produkty w surowej postaci (np. owoce, warzywa) – a jeśli tak się nie da, to grilluj lub piecz je w piekarniku. Staraj się unikać smażenia w oleju. Jeśli będziesz smażyć produkty, to dostarczysz sobie w ten sposób dużo pustych, niepotrzebnych kalorii. Narazisz wtedy także swój organizm na szkodliwe działanie tłuszczy trans. Większość produktów możesz upiec

Część II

101

lub zgrillować (nie muszą być na grillu, zwykła patelnia teflonowa wystar-czy). Nie będą one może smakować tak dobrze, jak te smażone, ale będą na pewno zdrowsze i twój organizm ci się za to odwdzięczy lepszym i zdrowszym wyglądem. W miarę takiego jedzenia powinno się też docenić walory smakowe tak przyrządzanych produktów. Z biegiem czasu inne jedzenie nie będzie ci już tak smakować. Zobaczysz różnicę i poczujesz na sobie pozytywne skutki zdrowego odżywiania.

17) Unikaj jedzenia węglowodanów prostych z tłuszczami – jest to jedna z najgorszych kombinacji, jaką możesz jeść, starając się o szczupłą sylwetkę. Takie połączenie praktycznie uniemożliwia pozbywanie się nadwagi. Jedzenie węglowodanów prostych doprowadza do zwiększonego wydzielania insuliny, której zadaniem jest magazynowanie zapasów tłuszczu. Jeśli dorzucisz do tego tłuszcze, to sprawisz, że zamiast wykorzystania ich jako energię organizm zacznie je magazynować. Wtedy twoje starania pozbycia się brzuszka mogą zostać utrudnione lub nawet być niemożliwe do zrealizowania.

Przykładem takiego jedzenia jest: pizza z podwójnym serem, zapiekanki z se-rem, chleb ze smalcem, ziemniaki polane tłuszczem ze skwarkami, spaghetti carbonara. Takie produkty najlepiej jest jeść po wysiłku siłowym, gdy twój organizm potrzebuje szybko dużych ilości energii. Ale nawet wtedy, należy nie przesadzać z ilością tłuszczy w nich zawartych.

18) Zwracaj uwagę na to, co pijesz – nie robiąc tego, bardzo łatwo możesz doprowadzić do nadmiernego spożycia kalorii. Niektóre napoje zawierają bardzo duże ilości cukru i jeśli będziesz pić je regularnie, to znacząco utrudnisz sobie utrzymanie płaskiego brzucha. Uważaj szczególnie na nie w 100% naturalne soki owocowe, koktajle z mleka (milkshake) oraz napoje gazowane. Niektóre z nich zawierają absurdalne ilości cukru (np. puszka Pepsi ma go aż 7 łyżeczek!) i mogą szybko doprowadzić cię do nadwagi. Najlepszym wyborem do gaszenia pragnienia jest zwykła woda, herbata lub kawa. Pod warunkiem, że są bez dodatku mleka, śmietanki lub cukru. Soki z warzyw też możesz pić, mimo że zawierają niewiele kalorii.

Jeśli masz ochotę na sok owocowy, to wybieraj tylko taki składający się w 100% z owoców, a najlepiej zjedz owoc w naturalnej postaci. Pamiętaj tylko aby te wypite lub zjedzone kalorie uwzględnić w swoim dziennym limicie.

19) Pij dużo wody – jest to szczególnie ważne, gdy staramy się zgubić brzuch.

102

zrzucicbrzuch.pl

Twój organizm musi być odpowiednio nawodniony i musisz pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Robiąc to, ograniczysz jej magazynowanie w ciele (orga-nizm nie będzie robił zapasów) oraz pomożesz sobie ograniczyć nagłe napady głodu. Bardzo często są one właśnie spowodowane brakiem odpowiedniej ilości wody, a nie pożywienia. Pij ją regularnie przez cały dzień, a szczególnie podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Dobrze jest też wypić jedną szklankę przed jedzeniem. Dostarcza ona wtedy uczucie większej sytości i pomaga po-wstrzymać się przed przejadaniem. Woda zawiera zero kalorii, więc nie musisz się o nie martwić podczas jej picia.

20) Raz w tygodniu jedz, co chcesz i więcej niż należy - jest to kolejna bardzo ważna zasada. Może wydawać się, że takie pozwalanie sobie na obżarstwo utrudni lub uniemożliwi pozbywanie się brzucha. Nie musisz się o to martwić. Wbrew pozorom pomoże ci to uzyskać płaski brzuch jeszcze szybciej.

Pozwalając sobie na jedzenie wszystkiego raz w tygodniu, zapewniasz sobie tym podwójne korzyści.

Po pierwsze przywracasz sobie równowagę hormonalną, bo po kilku dniach bycia na deficycie kalorycznym poziom leptyny (hormonu odpowiedzialnego za ograniczanie naszego apetytu) znacząco spada, a jej niski stan doprowadza do spowolnienia metabolizmu oraz zwiększenia uczucia łaknienia. Ogólnie rzecz ujmując, w takim stanie będziesz czuć się szybciej głodny i trudniej będzie ci powstrzymywać się przed obżarstwem. Zwiększając liczbę jadanych kalorii, sprawisz, że poziom tego hormonu wróci do normy i znowu dużo łatwiej będzie ci pozbywać się tkanki tłuszczowej.

Kolejną korzyścią takiego jedzenia jest efekt psychologiczny. Dzięki takiemu regularnemu dostarczaniu sobie swoich ulubionych dań dużo łatwiej jest utrzymać nowe nawyki żywieniowe. Nie masz wtedy uczucia, jakby to była jakaś dieta. Wiesz, że nadal możesz jeść swoje ulubione potrawy, więc zdrowe i właściwe odżywianie nie jest wtedy takie trudne do stosowania.

Takie jedzenie może nawet pełnić formę wynagradzania się za właściwe jedzenie przez cały tydzień. Jest to bardzo motywujące i ułatwiające gubienie brzuszka. Jest tylko jedno „ale”, na takie jedzenie pozwalaj sobie tylko raz w tygodniu, jeśli przez inne dni odżywiałeś(-aś) się prawidłowo.

Część II

103

Jak czytać wartości odżywcze i dlaczego to robić

Kluczem do sukcesu w pozbywaniu się brzuszka jest odpowiednia kontrola tego, co jesz. Jeśli będziesz zwracać na to uwagę, to utrzymanie szczupłej sylwetki będzie bardzo proste. Aby ci to jak najbardziej ułatwić, stworzyłem właśnie tę książkę, z której dowiadujesz się, które produkty jeść, a których nie, ale nie musisz ograniczać się tylko do nich. Jest jeszcze wiele produktów, których nie wymieniłem, a które mogą być dla ciebie dobre. Nie znajdują się one w tej książce, bo cały czas się zmieniają i jest ich coraz więcej. Nie byłbym więc w stanie umieścić je tu wszystkie.

Co to za produkty? To wszelkiego rodzaju gotowe produkty. Na ogół nie są one najlepszym wyborem. Lepiej jest jeść te najbardziej naturalnie, ale możesz urozmaicać nimi swoją dietę, jeśli będziesz wiedzieć, które wybierać. W tym rozdziale pokażę ci, na co zwracać uwagę przy wyborze takich produktów. Wytłumaczę ci, jak czytać ich wartości odżywcze i wybierać te, które możesz jeść bez obaw o sylwetkę. Ta wiedza przyda ci się do oceniania i sprawdzania wszystkich produktów spożywczych.

Większość produktów ma na sobie umieszczone informacje o posiadanych wartościach odżywczych. Możesz się z nich dowiedzieć, z czego składa się dany produkt. Informacje te wyglądają tak jak na obrazku poniżej.

Wartość odżywcza

w 100 g

w porcji 25 g

% RWS* w porcji (25 g)

Wartość energetyczna

632 kj 151 kcal

158 kj 38 kcal

1,9%

Tłuszcz

6,4 g

1,6 g

2,3%

w tym kwasy nasycone

0,82 g

0,2 g

1%

Węglowodany

19 g

4,8 g

1,8%

w tym cukry

0,7 g

0,17 g

0,2%

Błonnik

3,6 g

0,91 g

-

Białko

3,5 g

0,87 g

1,7%

Sól

0,65 g

0,16 g

2,7%

*Referencyjna Wartość Spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej (8 400 kj/2 000 kcal)

104

zrzucicbrzuch.pl

Umiejętność ich sprawdzania pozwoli ci trafnie wybierać produkty, które są dobre dla twojej sylwetki. Powiem ci, co poszczególne wartości oznaczają, na co zwracać uwagę i czego unikać.

Pierwsze na co musisz zwrócić uwagę, to jest wielkość porcji, dla której są podawane wszystkie wartości. Jest to najważniejsza informacja, bo bez niej cała reszta jest po prostu bezużyteczna. To od niej zależą wszystkie pozostałe wartości. Wiedząc, dla jakiej ilości produktu podane są wartości odżywcze, możesz je sobie wtedy łatwo przeliczyć, aby dowiedzieć się, ile dokładnie ich dostarczysz, zjadając dany produkt. Jest to bardzo proste. Jeśli cały produkt waży 200 gramów, a wartości są podane dla 50 gramów, to musisz je po prostu pomnożyć przez 4, żeby wiedzieć, ile zjadłeś(-aś).

W zależności od rodzaju produktu wartości mogą być podawane w różnych jednostkach miary, np. w gramach lub w mililitrach.

Wielkości danej porcji różnią się od siebie w zależności od rodzaju produktu. Mogą być mniejsze lub większe, musisz mieć to na uwadze. Dla ułatwienia po-równania podaje się także obok nich informacje dla ujednoliconych wartości, na przykład dla 100 g lub 100 ml. W ten sposób łatwiej jest zdecydować, który produkt jest dla nas bardziej odpowiedni.

Kolejną ważną informacją, na którą musisz zwrócić uwagę, jest liczba kalorii. Jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę, to jest to wartość, która powinna cię najbardziej interesować. Tylko odpowiednia kontrola zjadanych kalorii pozwoli ci w łatwy sposób utrzymać lub uzyskać szczupłą sylwetkę. Z tej informacji do-wiesz się właśnie, jaką liczbę całkowitych kalorii zawiera dana ilość produktu. Musisz nadal pamiętać, aby tą wartość odpowiednio pomnożyć, jeśli jesz wię-cej niż ilość, dla której są podane te kalorie. Czyli, jeśli zjadasz 300 g produktu, a wartości są podane dla porcji 100 g, to musisz wszystko pomnożyć przez 3.

Wiedząc już, ile energii (kalorii) dostarcza dany produkt, należy następnie sprawdzić, z jakich składników odżywczych pochodzi. To bardzo ważne, bo będzie to świadczyć o jakości odżywczej danego produktu. Nie chcemy, aby kalorie pochodziły tylko z cukrów lub tłuszczów, ale żeby były z bardziej wartościowych źródeł takich jak białko lub błonnik. Czytając więc tabelę z wartościami odżywczymi, zwracaj jeszcze uwagę na:

Część II

105

Tłuszcze – musisz unikać tych produktów, które zawierają tłuszcze trans. Jeśli widzisz je jako jeden ze składników produktu, to od razu zrezygnuj z jego je-dzenia. Kolejnym tłuszczem, którego należy unikać, jest ten nasycony. Nie jest on tak szkodliwy jak tłuszcze trans, ale nie chcesz, aby stanowił znaczącą ilość w twoim produkcie. Małe ilości są do zaakceptowania. Jedyne tłuszcze, które powinno się jeść i na nie zwracać uwagę to te nienasycone. Są one niezbędne dla organizmu i powinny być zapewniane w codziennej diecie. Jeśli znajdują się w produkcie, to możesz go włączyć do swojego jadłospisu (z zachowaniem odpowiedniego umiaru oczywiście, bo te tłuszcze są w dalszym ciągu tak samo kaloryczne, jak te pozostałe).

Białko – produkty z dużą ilością białka są bardzo dobre. Pełnią one w naszym organizmie bardzo ważną rolę, musisz więc zwracać uwagę na ich zawartość. Jeśli produkt składa się w dużej części z białka, to jest to dobry znak i można śmiało go jeść.

Węglowodany – ilość oraz jakość węglowodanów ma bardzo ważne znacze-nie. Musisz nauczyć się je rozróżniać, aby nie mieć problemów z odstającym brzuchem. To na co musisz zwracać uwagę to:

ilość cukru – im mniej, tym lepiej. Unikaj najbardziej cukrów prostych, czyli tych dodanych. Te występujące naturalnie, na przykład w owocach lub mleku, są do zaakceptowania. Nie radzę rezygnować z ich jedzenia, bo ograniczasz sobie w ten sposób wiele innych witamin i minerałów, które są zawarte w tych produktach. Aby upewnić się, czy cukier występujący w produkcie jest naturalny, czy dodany, należy sprawdzić to w składni-kach produktu. Jeśli znajduje się tam w opisie cukier, to oznacza to, że nie jest to ten występujący naturalnie. Takich produktów staraj się unikać.

ilość błonnika – im jest go więcej, tym lepiej. Duża jego zawartość świad-czy o tym, że produkt jest mało przetworzony. Takie produkty z dużą ilością błonnika powinny stanowić podstawę twojego wyżywienia.

cholesterol i sól – nie są one tak szkodliwe, jak tłuszcze trans, ale ich zbyt duża ilość w diecie też nie jest wskazana. W małych ilościach oba te składniki są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bezpiecznie jest stosować dla nich zasadę: co za dużo, to nie zdrowo.

Oprócz tych wszystkich danych na końcu tabelki z wartościami odżywczymi można tam znaleźć czasami informacje o zawartości witamin i minerałów.

106

zrzucicbrzuch.pl

To, czy tam będą, zależy od tego, czy jest na opakowaniu wystarczająco dużo miejsca, aby je tam umieścić. Jeśli ich tam nie ma, a interesuje cię to, ile i jakie witaminy ma dany produkt, możesz to sobie z łatwością znaleźć w internecie. Nie jest to aż tak ważne, bo mając różnorodną i zbilansowaną dietę, będziesz sobie dostarczać je w wystarczających ilościach.

To są już wszystkie istotne informacje, które znajdują się w tabelach przedsta-wiających wartości odżywcze produktów.

Analizując je, musisz wybierać więc produkty które:

mają dużą zawartość białka lub błonnika;

mają małą lub najlepiej zerową ilość tłuszczy trans;

mają małą ilość cukrów prostych – rozpoznasz je, sprawdzając składniki, z których zrobiony jest dany produkt. Skład ten jest na ogół podawany obok tabeli składników odżywczych i wymienia wszystkie składniki, za-czynając od tych będących w największej ilości do tych, których jest naj-mniej. Jeśli wśród tej listy znajduje się cukier, jest on jednym z pierwszych składników, to oznacza to, że jest on dodany i w dużych ilościach. Jeśli wśród tych składników nie ma cukru, to oznacza to, że są one naturalnie występujące i na te możesz sobie pozwolić;

mają umiarkowaną ilość tłuszczu i są to przede wszystkim jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Od innych produktów trzymaj się raczej z daleka i staraj się ich unikać. Będą one należały do grupy tych produktów, o których pisałem w II części tej książki.

Na koniec jeszcze zwracam uwagę na popularne błędy, których należy uniknąć, sprawdzając wartości kaloryczne produktu:

Błąd 1.Nie zwracanie uwagi na to, dla jakiej części produktu podawane są wartości odżywcze oraz liczba kalorii. Jeśli produkt waży 500 g, a wartości są podane dla 100 g, to musisz je pomnożyć przez 5, jeśli zjesz go w całości. To samo doty-czy jedzenia mniejszych porcji. Jeśli zjesz 10 g, a wartości są podane dla 100 g, to znaczy, że dostarczasz sobie tylko 1/10 tych wartości.

Część II

107

Błąd 2.Nie zwracanie uwagi na składniki, z których składa się dany produkt. Niektóre produkty zawierają w sobie naturalne cukry lub zdrowe tłuszcze i nie musisz z nich rezygnować. To mogą być na przykład owoce lub orzechy. Musisz spraw-dzić składniki, zanim zdecydujesz się odstawić dany produkt. Jeśli wśród nich znajduje się cukier lub jakiś tłuszcz rafinowany, to wtedy należy to zrobić. Im bardziej na początku listy będzie dany składnik, tym jego większa zawartość w produkcie.

Błąd 3.Kupowanie produktu tylko dlatego, że jest napisane, że nie posiada tłuszczu. Na ogół takie produkty beztłuszczowe zawierają większe ilości cukru. Jest on podawany dla poprawy smaku. Produkty beztłuszczowe nie są tak smaczne, jak ich bardziej tłuste odpowiedniki, więc cukier ma za zadanie poprawić ich smak. Czasami lepiej jest więc wybrać produkt zawierający tłuszcz, jeśli nie jest go zbyt dużo.

Błąd 4.Skupianie swojej uwagi tylko na jednym składniku. Niektóre produkty mogą mieć napisane, że są bez dodatku cukru. Nie oznacza to jednak, że on nie występuje lub że zawiera małe ilości węglowodanów. Zawsze należy mieć na uwadze całkowitą liczbę kalorii i ogólną ilość białka, węglowodanów i tłusz-czów. To one decydują o kaloryczności produktu, a nie sam cukier.

108

zrzucicbrzuch.pl

Zakończenie

To już koniec mojej książki. Napisałem w niej wszystko, co musisz wiedzieć, aby pozbyć się odstającego brzucha i utrzymać szczupłą sylwetkę przez całe życie. Dzięki tej książce możesz zacząć znacznie lepiej planować swoje posiłki bez względu na to, jaki masz cel – schudnąć czy utrzymać szczupłą sylwetkę. Teraz od ciebie już zależy, czy tę wiedzę wykorzystasz, czy nie. Większość osób, któ-re kupują książki lub programy o odchudzaniu, nigdy nawet nie zaczynają ich czytać lub oglądać. Jeśli ty jesteś już tak daleko, to jest to dobry znak na to, że w twoim przypadku będzie inaczej. Że zrobisz coś więcej, niż tylko przeczytasz to co kupiłeś(-aś) i oprócz tego wykorzystasz w swoim życiu to, co się z tej książki dowiedziałeś(-aś).

Moim celem jest pomóc ci zrealizować twój cel pozbycia się brzuszka i mam nadzieję, że ta książka ci w tym pomoże. Dowiedziałeś(-aś) się z niej wszystkie-go, co musisz wiedzieć na temat właściwego odżywiania i poznałeś(-aś) wiele cennych rad dotyczących odchudzania. Wiesz już między innymi o tym, że:

to ilość zjadanych kalorii liczy się najbardziej, jeśli chce się posiadać szczu-płą sylwetkę;

zdrowsze odżywianie sprawia, że jest się bardziej nasyconym i mniej głodnym;

to, co jesz, ma znaczenie nie tylko dla twojego wyglądu, ale także dla twoje-go samopoczucia i poziomu twojej energii;

lepiej się odżywiając, stajesz się zdrowszy(-a) i odporniejszy(-a) na choroby, bo dostarczasz sobie więcej witamin i minerałów;

zdrowe jedzenie jest także smaczne. To nie same nudne posiłki składające się tylko z piersi kurczaka i sałaty;

nie wszystkie rodzaje węglowodanów, tłuszczów i białka działają na cie-bie tak samo. Mimo że należą do tej samej grupy produktów, to wpływają na twoje ciało w różny sposób. Jest tak, bo jedzenie nie tylko dostarcza nam kalorii i składników odżywczych, ale także powoduje powstawanie wielu innych procesów chemicznych w organizmie, które mogą pomóc lub przeszkodzić w utrzymaniu szczupłej sylwetki;

należy jeść jak najbardziej naturalnie;

109

kluczem do sukcesu w pozbywaniu się brzuszka i nadwagi jest planowanie i przygotowywanie posiłków. To sprawia, że masz pełną kontrolę nad tym, co jesz i łatwiej jest ci w ten sposób kontrolować liczbę zjadanych kalorii;

te właściwe produkty są tym bardziej wartościowymi dla ciebie i to one powinny stanowić podstawę wyżywienia. Te niewłaściwe produkty to te mniej wartościowe i powinny być jedzone tylko od czasu do czasu.

To, co jeszcze chciałbym, abyś zapamiętał(a) z tej książki na całe życie, to jest te kilka zdań:

To, co jemy od czasu do czasu, ma mały wpływ na nasze zdrowie i na wygląd naszej sylwetki. To, co jemy na co dzień, ma większe znaczenie, ponieważ staje się naszym nawykiem. Zacznij więc traktować swoje nawyki żywieniowe na poważnie.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w wykorzystaniu wiedzy zawartej w tej książce, to polecam jeszcze skorzystać z mojego programu 7 Dni Transformacji.

Jest on idealnym uzupełnieniem tej książki i pomaga wykorzystać w prakty-ce wszystko, czego się z niej dowiedziałeś(-aś). Z tym kursem nauczysz się tworzyć posiłki i wkomponowywać je we własny styl życia. Dowiesz się także, w jaki sposób łatwo utrzymać te nowe nawyki żywieniowe przez cały czas tak, aby już nigdy więcej nie mieć problemów z nadwagą i z odstającym brzuszkiem.

Wszystko to razem zagwarantuje ci uzyskanie szczupłej sylwetki, ale nawet najlepsza wiedza będzie bezużyteczna, jeśli jej nie zaczniesz stosować. Do dzieła więc! Zacznij działać już dziś! Nie odkładaj tego na jutro. Każda chwila zwłoki będzie cię oddalać od osiągnięcia celu i zmniejszy szanse na jego reali-zację. Ważne jest, aby zacząć tę wiedzę stosować natychmiast.

Czekam więc na wieści od was, jak wam się udało wykorzystać wiedzę zawartą w tej książce. Napiszcie do mnie i opowiedzcie mi o swoich sukcesach. Może to być za miesiąc, za dwa miesiące albo za rok. Nie ważne. Czekam na wasze histo-rie cały czas. Możecie do mnie pisać na adres michal@zrzucicbrzuch.pl.

Dziękuję.

110

zrzucicbrzuch.pl

Dodatek I

20 gotowych przepisów na zdrowe śniadania, obiady, kolacje i desery

Przygotowałem dla ciebie listę 20 dań, które możesz szybko przyrządzić i które pomogą ci utrzymać szczupłą sylwetkę.

Są to zdrowe dania, składające się tylko z produktów, które powinno się jeść, aby mieć płaski brzuch.

Zostały one tak ułożone, by dostarczały ci odpowiednie ilości wszystkich składników odżywczych.

Nie ma w nich żadnych dodatków cukru, tłuszczów trans lub innych szkodli-wych i kalorycznych dodatków. Jedząc te dania, zapewniasz sobie odpowied-nie wyżywienie dla utrzymania wymarzonej sylwetki.

Nie są to jednak jedyne dania, które możesz jeść, aby mieć płaski brzuch. Możesz dowolnie zmieniać wszystkie występujące składniki, zastępując je innymi produktami, które podałem ci w pierwszej części tej książki. Wybór zawsze należy do ciebie.

Życzę smacznego.

Owsianka z jeżynami i malinami

111

Składniki:

mleko półtłuste – 300 ml;

płatki owsiane – 70 g;

jeżyny i maliny – 50 g;

odżywka białkowa – 30 g.

Sposób przygotowania:

Mleko należy wlać do garnka i dodać owsiankę. Całość gotować na małym ogniu do momentu aż się zagotuje, mieszając od czasu do czasu, aby się nie przypaliło. Do gotowej owsianki wsypać odżywkę białkową. Posypać jeżyna-mi i malinami (lub innymi owocami).

Czas przygotowania: około 10 minut.

Omlet z pomidorem, cebulą i sałatą

Składniki:

jajka – 6 szt.;

pomidor – 100 g;

cebula – 30 g;

sałata – 100 g;

sól i przyprawy według własnego uznania.

112

zrzucicbrzuch.pl

Sposób przygotowania:

Wymieszać jedno całe jajko i pięć białek. Dodać do nich pół posiekanego w kostkę pomidora i podobnie posiekaną cebulę. Przyprawić wedle uznania. Wszystko wymieszać, wlać na rozgrzaną patelnię teflonową (można wtedy bez tłuszczu, bo się nie przypali) i smażyć przez 5–7 minut, aż jajko się usma-ży od dołu. Gdy omlet jest już prawie cały upieczony, należy złożyć go na pół i piec jeszcze przez minutę na obu stronach do momentu aż się zarumieni. Podawać z sałatą i resztką pomidora.

Czas przygotowania: około 10 minut.

Jajecznica z pomidorem i cebulą

Składniki:

jajka – 5 szt.;

pomidor – 100 g;

cebula – 30 g;

sól i przyprawy według własnego uznania.

Sposób przygotowania:

Wymieszać dwa całe jajka i trzy białka. Dodać do nich posiekaną cebulę. Przyprawić wedle uznania. Wszystko wymieszać i wlać na rozgrzaną patelnię teflonową. Smażyć przez kilka minut (tak długo, jak się lubi). Pomidora pokro-ić w kawałki lub plasterki i położyć na talerzu obok jajecznicy.

Czas przygotowania: około 8 minut.

113

Otręby owsiane z bananem i ziarnami

Składniki:

otręby owsiane – 50 g;

mleko półtłuste – 300 ml;

pestki dyni i słonecznika – 10 g;

odżywka białkowa – 30 g;

banan –100 g.

Sposób przygotowania:

Mleko wlać do garnka i dodać otręby. Gotować na małym ogniu do momentu zagotowania, mieszając od czasu do czasu, aby się nie przypaliło. Do gotowej owsianki wsypać odżywkę białkową (sam dodaję ją, aby było więcej białka w posiłku) i dorzucić rozgniecionego banana. Wszystko posypać ziarnami.

Czas przygotowania: około 10 minut.

Serek wiejski z owocami

Składniki:

serek wiejski – 200 g;

truskawki – 100 g;

borówki – 50 g.

114

zrzucicbrzuch.pl

Sposób przygotowania:

Truskawki pociąć na kawałki. Wszystkie składniki wymieszać. Jest to idealny posiłek na każdą okazję. Może służyć jako przekąska między posiłkami albo jako śniadanie lub kolacja.

Czas przygotowania: około 3 minuty.

Twaróg z bananem i jagodami

Składniki:

twaróg 0% tłuszczu – 250 g;

jagody – 100 g;

banan – 50 g.

Sposób przygotowania:

Banana rozgnieść na talerzu i dodać do niego chudy twaróg. Całość wymie-szać i posypać jagodami.

Czas przygotowania: około 3 minuty.

115

Grillowana pierś kurczaka z sałatką

Składniki:

pierś kurczaka – 200 g;

kilka liści sałaty;

papryka – 100 g;

pomidor – 100 g;

rzodkiewka – 50 g;

oliwki – 10 szt.;

szczypiorek;

przyprawy według uznania;

ocet balsamiczny lub jabłkowy.

Sposób przygotowania:

Pierś z kurczaka grillować na patelni teflonowej lub grillu. Warzywa opłukać, posiekać i wymieszać. Tak zrobioną sałatkę doprawić wedle uznania i polać odrobiną octu balsamicznego lub jabłkowego. Do sałatki dodać upieczonego kurczaka. Można go pokroić w kosteczkę i wymieszać z sałatką albo położyć w całości z boku sałatki.

Czas przygotowania: około 25 minut.

116

zrzucicbrzuch.pl

Stek wołowy z ryżem i pomidorami

Składniki:

stek wołowy – 200 g;

brązowy ryż – 100 g;

pomidor – 100 g;

przyprawy według uznania.

Sposób przygotowania:

Brązowy ryż zagotować, a w międzyczasie grillować na patelni stek wołowy. Długość grillowania zależy od tego, jak bardzo wypieczone chcecie mięso. Przyprawić wedle uznania, ja lubię stek na ostro, więc dodaję ostrą paprykę i gotową mieszankę pikantnych przypraw do grilla. Pomidor opłukać i posiekać w kawałki. Wszystkie przygotowane składniki położyć obok siebie na talerzu.

Czas przygotowania: około 45 minut.

Mięso mielone z ryżem

Składniki:

mięso wołowe mielone 5% tłuszczu – 200 g;

cebula – 50 g;

brązowy ryż – 100 g;

pomidor – 100 g;

przyprawy według uznania.

Sposób przygotowania:

Brązowy ryż zagotować. W tym samym czasie wrzucić na patelnię teflonową pokrojoną cebulę i pomidory. Podsmażyć przez 2–3 minuty. Następnie dodać mięso mielone i przyprawy według uznania. Smażyć tak przez następne 5–10 minut na wolnym ogniu.

Czas przygotowania: około 45 minut.

117

Łosoś z kaszą gryczaną i warzywami

Składniki:

łosoś – 200 g;

kasza gryczana – 50 g;

grillowany mix warzyw (gotowe, mrożone);

przyprawy według uznania.

Sposób przygotowania:

Łososia upiec w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 45 min (przy-prawić sokiem z cytryny i przyprawami według uznania). Kaszę gryczaną wrzu-cić do gorącej wody i gotować przez około 10–15 minut. Po około 20 minutach do łososia dodać warzywa i piec razem przez około 20–25 minut.

Czas przygotowania: około 45 minut.

Kurczak z warzywami i ryżem

Składniki:

pierś z kurczaka – 200 g;

brązowy ryż – 100 g;

grillowany mix warzyw (gotowe, mrożone);

przyprawy według uznania.

118

zrzucicbrzuch.pl

Sposób przygotowania:

Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, dodać przyprawy wedle uznania i smażyć na patelni przez około 5–7 minut. Grillowany mix warzyw piec w piekarniku przez około 20–25 minut w temperaturze 180°C. Ryż gotować przez około 20-25 minut. Wszystkie produkty ułożyć obok siebie na talerzu.

Czas przygotowania: około 30 minut.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiemSkładniki:

tuńczyk z puszki (w wodzie) – 200 g;

kilka liści sałaty;

papryka – 100 g;

pomidor – 100 g;

czerwona cebula – 50 g;

marchewka – 100 g;

ziemniak do pieczenia – 150 g;

por – 50 g;

oliwki – 10 szt.;

jajko – 1 szt.:

przyprawy według uznania.

Sposób przygotowania:

Tuńczyka wyjąć z puszki i wycisnąć z niego wodę. Jajko ugotować na twardo i pokroić w kawałki. Wszystkie warzywa pociąć w kostkę i wymieszać. Ziem-niaka piec w piekarniku (przykryć go folią aluminiową) przez około 90 minut, a pod koniec pieczenia pokroić w plasterki i grillować jeszcze przez kilka minut. Wszystko wymieszać razem.

Czas przygotowania: około 1,5 godziny.

119

Gulasz wołowy z ryżem

Składniki:

mięso wołowe na gulasz – 1 kg;

papryka – 3 szt.;

cebula – 2 szt.;

przecier pomidorowy – 200 ml;

ryż – 100 g;

kostka wołowa – 1 szt.;

przyprawy według uznania.

Sposób przygotowania:

Cebulę pokroić w kostkę, a następnie delikatnie podsmażyć w dużym garnku. Dodać do niej pokrojoną paprykę i smażyć przez kolejne 5 minut na wolnym ogniu. Do garnka włożyć mięso wołowe i smażyć wszystko przez 5 minut. Dolać przecier pomidorowy i rozpuszczoną w 1 litrze wody kostkę wołową. Przyprawić wedle uznania (ja dodaję kilka łyżek ostrej papryki, pieprz i sól). Gotować całość na wolnym ogniu przez około 2,5–3 godziny, aż mięso będzie bardzo miękkie. Mieszać od czasu do czasu. Ryż przygotować na około 30 minut przed końcem gotowania.

Czas przygotowania: około 3 godziny.

120

zrzucicbrzuch.pl

Pieczona wołowina z kaszą jaglaną i warzywami

Składniki:

mięso wołowe – 1 kg;

kasza jaglana – 50 g;

awokado – 50 g;

grillowany mix warzyw (gotowe, mrożone) – 200 g;

przyprawy według uznania.

Sposób przygotowania:

Mięso wołowe piec w piekarniku przez około 1 godzinę w temperaturze 180°C (można dłużej, jak ktoś lubi bardziej wypieczone). Kaszę jaglaną go-tować przez około 10–15 minut. Grillowany mix warzyw upiec w piekarniku przez około 20–25 minut w temperaturze 180°C. Awokado obrać i pokroić w plasterki. Wszystko razem położyć oddzielnie na talerzu.

Czas przygotowania: około 75 minut.

121

Sałatka z dorszemSkładniki:

filet z dorsza – 200 g;

kilka liści sałaty;

papryka – 100 g;

pomidor – 100 g;

czerwona cebula – 50 g;

marchewka – 100 g;

por – 50 g;

oliwki – 10 szt.;

przyprawy według uznania.

Sposób przygotowania:

Filet z dorsza skropić sokiem z cytryny i przyprawić według swojego upodo-bania. Piec w piekarniku w temperaturze około 160°C przez około 45 minut. Wszystkie warzywa opłukać i pokroić w kostkę. Na koniec wszystko wymie-szać razem.

Czas przygotowania: około 50 minut.

Polędwiczki wieprzowe w sosie arrabiata

122

zrzucicbrzuch.pl

Składniki:

polędwiczka wieprzowa – 200 g;

sos arabiatta – 100 ml;

brązowy ryż – 100 g;

gotowa kiszona kapusta z marchewką i cebulą – 100 g.

Sposób przygotowania:

Polędwiczkę pokroić w kostkę i smażyć na patelni przez około 5–7 minut, prze-kręcając ją co jakiś czas. Przyprawić wedle uznania. Dodać do niej sos arrabiata i smażyć przez kolejne 3–5 minut. Ryż gotować oddzielnie przez około 20–25 minut. Kiszoną kapustę wymieszać z pokrojoną w drobne kawałki marchewką i cebulą.

Czas przygotowania: około 30 minut.

Pieczone udka kurczaka z kaszą i sałatką

Składniki:

filety z udka kurczaka (bez skóry) – 150 g;

kasza gryczana – 50 g;

kilka liści sałaty i czerwonej kapusty;

pomidor – 100 g;

papryka –100 g;

123

rzodkiewka – 50 g;

marchewka – 50 g;

szczypiorek;

przyprawy według uznania.

Sposób przygotowania:

Filety z udka kurczaka przyprawić wedle własnego uznania i piec w piekarniku w temperaturze około 180°C przez 40 minut. Wszystkie warzywa opłukać, po-kroić i wymieszać razem. Kaszę gotować przez około 10–12 minut. Wszystkie gotowe produkty położyć razem na talerzu.

Czas przygotowania: około 50 minut.

Proteinowa krówka na zimnoSkładniki:

mix orzechów – 30 g;

mleko sojowe lub migdałowe – 50 ml;

niesłodzonego kakao – 1 łyżka;

miód – 1 łyżeczka;

odżywka białkowa – 30 g;

masło orzechowe – 2 łyżki.

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki oprócz orzechów zmiksować dokładnie ze sobą w blen-derze. Potem do zmiksowanych już składników dodać orzechy. Następnie wsadzić przygotowaną masę do pojemnika wyłożonego papierem do piecze-nia i mrozić w zamrażarce przez godzinę.

Czas przygotowania: około 75 minut.

124

zrzucicbrzuch.pl

SernikSkładniki:

ser ricotta – 600 g;

miód – 100 ml;

jajka – 3 szt.;

mąka kukurydziana – 1 łyżka;

ekstrakt waniliowy – 2 łyżeczki.

Sposób przygotowania:

Podgrzać piekarnik do 170°C. Wszystkie składniki miksować razem przez około 30 sekund, aż do momentu zrobienia się jednolitej masy. Przełożyć wszystko do okrągłej foremki (22 cm) i piec w piekarniku przez około 45 minut – do czasu, aż całość się zarumieni, a środek ciasta przestanie być płynny. Podawać na zimno.

Czas przygotowania: około 60 minut.

Proteinowe naleśniki o smaku truskawkowym

Składniki:

płatki owsiane – 70 g;

jajka – 3 szt.;

125

jogurt grecki 0% tłuszczu – 200 g;

odżywka białkowa truskawkowa – 30 g;

borówki – 50 g.

Sposób przygotowania:

Jedno całe jajko i dwa białka wymieszać z płatkami owsianymi, jogurtem i odżywką. Otrzymaną masę kłaść na rozgrzaną patelnię (ilość zależy od pożą-danej przez nas wielkości naleśników). Na koniec posypać borówkami.

Czas przygotowania: około 20 minut.

Wszystkie te dania to tylko przykłady posiłków, które możesz jeść, aby utrzy-mać szczupłą sylwetkę. Składają się one z dużej ilości białka, węglowodanów złożonych i „dobrych” tłuszczów.

Wielkość spożywanych dań możesz dowolnie regulować według swoich indywidualnych potrzeb. Jeśli porcje są zbyt duże lub zbyt małe, to możesz je zmieniać tak, aby dopasowały się do twoich dziennych limitów kalorycznych.

Poszczególne składniki w tych daniach możesz także wymieniać na takie, które bardziej preferujesz. Na przykład ryż możesz zamieniać na kaszę albo soczewicę, a kurczaka na indyka lub odwrotnie. Możliwości są w zasadzie nieograniczone. Najważniejsze jest to, by wybierać te bardziej wartościowe produkty, które oprócz odpowiednich kalorii dostarczą również odpowiednie wartości odżywcze, witaminy i minerały.

Życzę jeszcze raz smacznego!

126

zrzucicbrzuch.pl

Dodatek II

Kilkadziesiąt porad pomagających w odchudzaniu

Porady dotyczące odżywiania

I.

Duże ilości cukru lub soli w produktach mogą działać bardzo stymulująco, powodując trudności w zachowaniu umiaru podczas jedzenia. Aby ograniczyć nagłe napady głodu, powinno się jeść więc bardziej zbalansowane i naturalne posiłki. Dlatego postaraj się jeść potrawy bogate w złożone węglowodany, błonnik, proteiny oraz odpowiednie ilości dobrych tłuszczów. Jedząc zdrowiej (bardziej naturalnie), będziesz łatwiej kontrolować to, ile jesz i nie będziesz dokonywać złych wyborów pod wpływem nagłego głodu.

II.

Dostarczając organizmowi dzienną dawkę warzyw i owoców, upewnij się, że dbasz o ich różnorodność. Im więcej mają różnych kolorów, tym lepiej. Każdy kolor odpowiada bowiem innej koncentracji witamin i minerałów. Na przykład zielone warzywa zawierają więcej chlorofilu, kwasu foliowego i wapnia, a pomarańczowe owoce są bogate w beta-karoten i witaminę C. Każdy owoc i warzywo to inne składniki odżywcze. Staraj się więc jeść jak najbardziej kolorowo.

III.

Skoncentruj się na eliminowaniu cukrów ze swojej diety poprzez zamianę produktów zawierających przetworzone węglowodany na produkty pełno-ziarniste oraz zmianę słodkich przekąsek na te bogate w białko. To pomoże utrzymać ci energię na stałym poziomie przez cały dzień. Zapobiegniesz też nagłym napadom głodu, które mogą spowodować, że szybko się poddasz i wrócisz do złych nawyków żywieniowych.

IV.

Nieustanna zmiana diet i ciągłe szukanie tej idealnej nie przyniesie oczekiwa-nych rezultatów. A może nawet sprawić, że się zniechęcisz i poddasz, zanim zobaczysz jakieś rezultaty. Zamiast tego spróbuj zacząć zdrowiej się odżywiać i robić to w zaplanowany sposób (odpowiednie produkty w odpowiednich ilo-ściach i o odpowiednich porach). Musisz zacząć to robić od zaraz, nie możesz

127

tego odkładać. Wprowadzaj systematycznie zmiany do swojego odżywiania, a szybko zaczniesz robić to we właściwy sposób i uzyskasz niesamowite rezultaty.

V.

Drastyczna zmiana diety i zrezygnowanie od razu z jedzenia całych grup pro-duktów może być bardzo trudne dla kogoś, kto jadł normalnie bez przywią-zywania do tego większej uwagi. Jeśli więc chcesz zacząć zdrowo i właściwie się odżywiać, rób to stopniowo, wprowadzając drobne zmiany co jakiś czas. Pomocne jest do tego prowadzenie zapisów tego, co jesz (przynajmniej w po-czątkowym etapie). Pozwala to wychwycić wszystkie złe przyzwyczajenia i sukcesywnie je eliminować. Zwrócenie uwagi na to, co jemy, pozwala także po pewnym czasie tak manipulować swoim sposobem odżywiania, aby móc sobie pozwolić na jedzenie tego, na co ma się ochotę.

VI.

Zdrowe i właściwe odżywianie jest dużo łatwiejsze dzięki wcześniejszemu planowaniu. Zanim wybierzesz się na zakupy, pomyśl o tym, co chcesz jeść w najbliższych dniach i zrób sobie listę potrzebnych artykułów. Dzięki temu upewnisz się, że to, co kupujesz, jest tym, czego potrzebujesz, a nie jest to zakup pod wpływem chwili (bo jest przecena lub promocja). Mając pełną lodówkę zdrowego jedzenia, nie będzie dla ciebie problemem właściwe i zdro-we odżywianie. Im mniej będziesz mieć tych niewłaściwych produktów, tym mniejsza będzie pokusa przed ich jedzeniem.

VII.

Aby wytrwać jak najdłużej w zdrowym odżywianiu, postaraj się tak zorganizo-wać produkty w swojej kuchni, by mieć łatwy dostęp do tych, które powinno się jeść, a trudniejszy do tych, których należy unikać. W ten sposób łatwiej będzie ci się oprzeć pokusie podjadania produktów, które mają negatywny wpływ na twoją sylwetkę. Jeśli nie będą one pod ręką i nie będą rzucać się w oczy, to istnieje większa szansa, że po nie nie sięgniesz wtedy, gdy nadej-dzie ci ochota na jedzenie.

VIII.

Stosowanie ekstremalnych diet nie zapewni ci długotrwałych efektów. Całko-wite zrezygnowanie z całych grup produktów może niekorzystnie odbić się na zdrowiu (np. rezygnacja z tłuszczów). Nie jedząc ich, ograniczasz sobie dostęp

128

zrzucicbrzuch.pl

do niektórych niezbędnych witamin i minerałów. Lepiej jest zdrowiej się odży-wiać, ale bez popadania w skrajność. Jedz wszystko z umiarem i we właściwy sposób tak, jak opisałem to w tej książce.

IX.

Jedzenie zaraz po treningu jest jednym z najlepszych momentów na to, aby robić to bez obawiania się o naszą talię. Przez około 1,5 godziny po zakończo-nych ćwiczeniach nasze ciało jest w tak zwanym stanie anabolicznym i wyko-rzystuje wszystkie składniki odżywcze, które mu dostarczymy. Wszystko to, co zjemy, zostanie więc użyte do regeneracji i uzupełnienia zapasów glikogenu. Masz wtedy pewność, że to, co zjesz, nie zostanie odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. To jest dobry czas na jedzenie swoich ulubionych potraw bez martwienia się, że przeszkodzą ci w pozbywaniu się zbędnych kilogramów.

X.

Nasz organizm potrzebuje wiele różnych witamin i minerałów, aby właści-wie funkcjonować. Musimy mu je dostarczać wraz z pożywieniem, dlatego ważne jest, by jeść różnorodnie, a przede wszystkim spożywać produkty bogate w składniki odżywcze. Upewnij się, że każdego dnia zapewniasz sobie odpowiednie ilości węglowodanów, białka i tłuszczów. Jeśli będziesz wybierać odpowiednie produkty (czyli wartościowe), a nie te składające się z pustych kalorii (przetworzone produkty), to zauważysz znaczną poprawę w swoim wyglądzie i w swoim samopoczuciu, i to bez konieczności głodzenia się.

XI.

Zamień gotowe, przetworzone produkty na takie, które są bogate w błonnik. Jeśli lubisz jeść chleb, to zamiast zupełnie z niego zrezygnować, zamień go na pełnoziarnisty. To samo możesz zrobić z makaronem i ryżem. Taka drobna zamiana pozwoli ci nadal cieszyć się swoimi ulubionymi daniami, ale w ten sposób dostarczysz sobie więcej błonnika, który jest niezbędny w pozbywaniu się brzuszka.

XII.

Zanim zaczniesz zmieniać swoje odżywianie, dobrze byłoby najpierw wiedzieć, jak ono wygląda aktualnie. W tym celu możesz wprowadzić jakąś formę zapisków, dotyczących tego, co i ile jesz. Wiedząc to, dopiero wtedy możesz decydować się na stopniowe zwiększanie lub urozmaicanie swojej diety. Nie musisz tego robić przez cały czas. Możesz na początek zrobić to tylko przez

129

jeden tydzień i zobaczyć, co dokładnie jesz. Zauważysz wtedy, czego powinno być mniej w twoim menu, a czego więcej. Może jest także coś, czego brakuje i powinno zostać dodane? Prowadząc zapiski, łatwiej będzie to zauważyć i poprawić. Sprawisz w ten sposób, że odżywianie będzie lepsze i przyniesie szybsze efekty.

XIII.

Generalną zasadą zdrowego odżywiania jest jedzenie produktów w ich naturalnej postaci, ponieważ są one wtedy najbardziej wartościowe. W takiej formie mają najwięcej składników odżywczych, witamin i minerałów. Nato-miast im bardziej artykuły są przetworzone, tym więcej jest w nich pustych kalorii, a tym samym są mniej odżywcze. Staraj się więc jeść produkty w ich jak najbardziej naturalnej postaci – tak, jak daje je nam natura. Wszystkiego rodzaju panierki i sosy są zbędne. Dostarczają tylko dodatkowych pustych kalorii, a tego powinno się unikać przy pozbywaniu się zbędnych kilogramów.

XIV.

Jednym z trudniejszych wyzwań podczas pozbywania się brzuszka może być rezygnacja z ulubionych potraw. Jeśli to jest właśnie coś, z czym masz pro-blem, to się nie przejmuj. Możesz nadal jeść to, co lubisz i osiągnąć wymarzo-ną sylwetkę. Musisz jednak zrobić to umiejętnie. Wykorzystaj jedzenie swoich ulubionych dań jako wynagrodzenie za regularne wykonywanie ćwiczeń. Wte-dy staną się one twoimi „oszukanymi posiłkami”, które napędzają metabolizm i przywracają do normy hormony odpowiedzialne za odchudzanie.

XV.

To, w jakim tempie nasz organizm przyswaja pożywienie, ma także duże zna-czenie dla naszej sylwetki. Jeśli jest ono trawione zbyt szybko (cukry proste i wysoko przetworzone produkty), to dochodzi do dużych wahań insuliny, czyli hormonu, który przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Jej zbyt duży poziom we krwi bardzo utrudnia pozbywanie się brzuszka. Dlatego warto skoncentrować się na jedzeniu produktów, które są wolno przyswajane przez nasz organizm, a które nie powodują nadmiernego wydzielania insuliny. Możesz je łatwo znaleźć w sklepach – to te z niskim indeksem glikemicznym (IG). Dla przykładu wymienię niektóre z nich:

IG 50: kuskus, chleb orkiszowy, kiwi, sok pomarańczowy;

130

zrzucicbrzuch.pl

IG 45: zielony groszek, żurawina, świeży ananas, winogrona;

IG 40: truskawki, biała fasola, sok z jabłek, marchew, makaron al dente;

IG 35: fasola, jabłka, śliwki, dziki ryż, siemię lniane, suszone pomidory, chrupkie pieczywo;

IG 30: czosnek, gruszki, cytrusy, pomidory;

IG 25: gorzka czekolada, wiśnie, jagody;

IG 20: czereśnie, sok cytrynowy bez cukru, orzechy;

IG 15: zielone liściaste warzywa, cykoria, cebula, fasolka szparagowa, szparagi, cukinia, kiełki soi, grzyby, oliwki, por;

IG 5: suszone przyprawy.

Upewnij się także, że w swoim codziennym menu znajdą się produkty bogate w błonnik, a w każdym posiłku będą produkty bogate w białko.

XVI.

Zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane. Nie potrzeba do tego egzotycznych, mało dostępnych produktów. Korzystaj z tych, które masz pod ręką. Niech to będą lokalne warzywa i owoce, na które akurat jest sezon. Tak w dawnych czasach odżywiali się ludzie i nie mieli takich problemów z nadwagą, jak my teraz mamy. Sposób przyrządzania produktów też nie musi być skomplikowany. Dobrą metodą jest grillowanie, bez stosowania sosów i marynat. Najlepiej jest jeść w sposób prosty i naturalny. Spójrz na przykład takiego zdrowego dania: grillowana pierś kurczaka z sałatką (np. sałata, po-midor, cebula, rzodkiewka, ogórek) i gotowany brązowy ryż. Takie danie robi się w 30 minut i nie potrzeba do tego żadnych zdolności kucharskich. A co ważne, smakuje wyśmienicie.

XVII.

Większość ludzi ma świadomość tego, co powinno się jeść, a czego nie, aby zachować szczupłą sylwetkę. Wiedzą, że powinni jeść więcej warzyw, uważać na tłuszcze i inne kaloryczne produkty. Gorzej jest jednak z zastosowaniem tej wiedzy. Jeśli nagle dopada głód, a w domu nie ma nic odpowiedniego, to naturalne jest, że sięga się zawsze po to, co się ma. Dlatego bardzo ważne jest przygotowanie się. Upewnij się, że w twojej lodówce zawsze znajdują się zdrowe produkty. Pomoże ci w tym sporządzenie listy tego, co chcesz jeść. Dzięki niej, wybierając się na zakupy, będziesz wiedzieć, że kupisz tylko właściwe produkty.

131

XVIII.

Nie skupiaj się na byciu na diecie, tylko zacznij prowadzić zdrowszy tryb życia. Jedz zdrowiej i wybieraj wartościowe produkty. Nie będzie wtedy potrzeby głodzenia się, co więcej unikniesz nagłych napadów głodu, które bardzo często doprowadzają do tego, że rezygnujemy z właściwego odżywiania. Lepiej jest jeść normalnie z zachowaniem odpowiednich ilości – ile powinno się jeść, dowiesz się dzięki obliczeniom dokonanym na podstawie podanych w tej książce wzorów. Dzięki temu łatwiej ci będzie utrzymać odpowiednie odżywianie i nie tylko pozbędziesz się brzuszka, ale także na zawsze zacho-wasz szczupłą sylwetkę.

XIX.

Jeżeli czasami ulegniesz pokusie i zjesz sobie coś, na co akurat masz ochotę, to nie traktuj tego jako powód do rezygnacji z właściwego odżywiania. Takie mo-menty czasami się zdarzają. Zdrowe odżywianie nie polega na jedzeniu przez cały czas tylko tych „właściwych” produktów, które pozytywnie wpływają na nasz organizm. Od czasu do czasu należy dostarczyć sobie coś niezdrowego, aby pobudzić swój metabolizm. Jedzenie swoich ulubionych produktów ma dodatkowo pozytywny wpływ na zachowanie wysokiej motywacji. Jeśli więc masz ochotę na kawałek czekolady lub ciasta, to nie odmawiaj sobie tego za każdym razem. Zjedzenie ich, od czasu do czasu, przyniesie ci korzyści i pozwoli szybciej uzyskać szczupłą sylwetkę. Zdrowe odżywianie powinno być sposobem na życie, a nie jednorazową zachcianką. Dlatego nie zniechęcaj się, jedząc coś niezdrowego raz na jakiś czas.

XX.

Jednym z głównych powodów tego, że nie możesz pozbyć się brzuszka, może być to, że nie kontrolujesz zjadanych porcji. Bardzo często myślimy, że skoro poćwiczyliśmy trochę, to możemy teraz pozwolić sobie na ekstra ciastko lub coś innego. Albo czasami jest jeszcze gorzej. Pozwalamy sobie na ekstra kalo-rie, tłumacząc się, że później je spalimy podczas ćwiczeń. Takie myślenie jest błędne. Nie ćwiczy się po to, aby móc więcej jeść, bo wtedy nie ma co liczyć na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Negatywnego wpływu złego odżywiania nie zniwelujesz samymi ćwiczeniami. Musisz kontrolować zjadane porcje, nawet jeśli jesteś aktywny fizycznie. Możesz sobie wtedy pozwolić na więcej niż wte-dy gdy nie ćwiczysz wcale, ale nadal musisz mieć nad tym kontrolę.

132

zrzucicbrzuch.pl

Porady dotyczące ćwiczeń

I.

Aby łatwiej wyrobić w sobie nawyk regularnego ćwiczenia, postaraj się go zaplanować w odpowiedni sposób. Wybierz na treningi takie pory dnia i dni tygodnia, w których będzie to najłatwiejsze. Najlepiej, aby były one cykliczne, np. w każdy poniedziałek, środę i piątek, o godzinie 18.00. Mając to zaplano-wane w ten sposób, łatwiej będzie o motywację i nie będziesz mieć wymówki, aby to odłożyć na później. Takie usystematyzowanie działań pomaga też wyrobić rutynę, która jest skuteczniejsza od samej motywacji. Dzięki niej jest dużo łatwiej wytrwać w postanowieniu regularnego ćwiczenia.

II.

Wykonując ciągle te same ćwiczenia, z taką samą intensywnością powo-dujesz, że mięśnie się przyzwyczajają do wysiłku, tym samym przestają się rozwijać. Aby utrzymać je w jak najlepszej formie, należy regularnie zmieniać rodzaj ćwiczeń oraz ich intensywność. Dzięki temu nasze ciało będzie silniej-sze i szybsze, a nasze mięśnie wszechstronniej rozwinięte. Większe mięśnie to również większe spalanie kalorii. Utrzymując je w dobrym stanie, ułatwiasz sobie utrzymanie szczupłej sylwetki.

III.

Ćwicząc regularnie, będziesz w stanie robić to coraz dłużej. Jednak, aby pod-nieść sprawność fizyczną na wyższy poziom, musisz zwiększyć intensywność ćwiczeń, a nie ich długość lub liczbę. Zamiast więc ćwiczyć dłużej, ćwicz ciężej i intensywniej, dając z siebie wszystko za każdym razem.

IV.

Postaraj się skoncentrować na ćwiczeniach podczas treningu. Zostaw swoją komórkę w szatni, żeby cię nie rozpraszała. Zrobisz tym przysługę sobie i innym. Nie ma bowiem nic gorszego na siłowni niż ktoś, kto rozmawia przez telefon i zajmuje przez to sprzęty do ćwiczeń, nie dając innym szansy sko-rzystania z nich. Im bardziej skupisz się na ćwiczeniach, tym szybsze i lepsze rezultaty osiągniesz.

V.

Podjęcie decyzji o regularnym ćwiczeniu jest jednym z najtrudniejszych wy-zwań. Zawsze znajdą się jakieś wymówki typu: nie mam czasu, jestem zmęczo-

133

ny(-a) lub pogoda jest deszczowa. Im dłużej będziesz to odkładać, tym trudniej będzie ci uzyskać sylwetkę, o której marzysz. Musisz w końcu zmotywować się, aby zacząć ćwiczyć. Jak już zaczniesz, to będzie dużo łatwiej kontynuować. Możesz do tego wykorzystać trening HIIT (interwałowy o wysokiej intensyw-ności), który nie trwa długo, więc nie będziesz mieć wymówki, aby go odkładać na później. Na pewno zawsze znajdziesz te 10–15 minut na jego wykonanie.

VI.

Nie zakładaj od razu, że osiągniesz niezwykłą sprawność fizyczną lub syl-wetkę kulturysty. Pracuj nad sobą systematycznie, poprawiając stopniowo te elementy swojego wyglądu, na których najbardziej ci zależy. Ćwiczenia mają sprawić, że będziesz czuć się lepiej i lepiej będziesz wyglądać. Ciesz się ze wszystkich drobnych zmian, które uda ci się osiągnąć. Z czasem zauważysz, że twoja sprawność fizyczna znacząco się poprawiła i będziesz dużo bliżej swojego upragnionego celu.

VII.

Jeśli odczuwasz wzmożony stres lub masz depresję, to unikaj picia alkoholu za wszelką cenę. Nie rozwiąże on za ciebie problemów, a tylko zaburzy jasność umysłu. Pod jego wpływem ciężko o poprawienie sytuacji. Zamiast niego postaraj się o odrobinę aktywności fizycznej. Może to być porządny trening siłowy lub zwykły spacer na świeżym powietrzu. Wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie produkcji endorfin (hormonu szczęścia) i oczyszcza umysł. Dużo skuteczniej pomaga zwalczyć depresję lub stres niż alkohol.

VIII.

Jeśli masz problem z regularnym wykonywaniem ćwiczeń, to możesz sobie w tym pomóc poprzez wcześniejsze planowanie. Na początku tygodnia zapla-nuj sobie, jak często będziesz ćwiczyć i jak dużo czasu chcesz na to poświęcić. Następnie tak to wkomponuj w codzienne obowiązki, aby nie kolidowały z innymi sprawami. Dzięki temu będziesz mieć konkretnie wyznaczone termi-ny, których należy przestrzegać, jak wszystkie inne ważne sprawy. Wiedząc wcześniej o nich, będzie ci łatwiej się zorganizować i zmotywować. Postaraj się robić to regularnie, by w końcu stały się twoją rutyną.

IX.

Zrezygnować z wykonywania regularnych ćwiczeń jest bardzo łatwo. Zawsze znajdą się jakieś dobre wymówki, aby to zrobić. Czasami jest to pogoda,

134

zrzucicbrzuch.pl

innym razem jakieś święto lub okazja, która nam w tym przeszkadza. Jeśli dopadnie cię taki moment, że szukasz powodu, żeby sobie odpuścić ćwicze-nia, to pamiętaj o jednej zasadzie: trochę jest lepiej niż wcale. Zamiast szukać pretekstu do odpuszczenia ćwiczeń, zorganizuj sobie jakąś lżejszą aktywność fizyczną, na przykład spacer. Dzięki temu poczujesz się lepiej i utrzymasz stałą rutynę bycia aktywnym. Jeśli całkowicie zrezygnujesz z ćwiczenia, to potem może być trudno wrócić do ich wykonywania.

X.

Jeśli potrzebujesz dodatkowego pobudzenia podczas ćwiczeń, to spróbuj słuchać muzyki. Przeprowadzone badania wykazały, że muzyka poprawia wydajność podczas ćwiczeń, ponieważ odwraca uwagę od zmęczenia. Dzięki słuchaniu muzyki możesz więc ćwiczyć dłużej i z większą intensywnością.

XI.

Jednym z popularniejszych mitów jest przekonanie o tym, że można się po-zbywać nadmiaru tłuszczu tylko z tych części ciała, które trenujemy. Nie wy-starczy jednak tylko robić brzuszki, żeby odsłonić „kaloryfer”. Same przysiady także nie wyszczuplą ud. Prawdą jest to, że należy dążyć do bycia szczupłym w ogóle, aby pozbywać się tkanki tłuszczowej z określonych części ciała. Aby więc szybciej pozbyć się „mięśnia piwnego”, musisz ćwiczyć wszystkie mięśnie, a nie tylko te na brzuchu.

XII.

Większość wykonywanych przez nas ćwiczeń angażuje jednorazowo tylko jedną grupę mięśni. W ten sposób, aby zmusić do pracy całe ciało, musisz poświęcić na to więcej czasu. Chcąc to usprawnić i osiągnąć takie same efekty, ale w znacznie krótszym czasie, wypróbuj wykonywanie ćwiczeń ob-wodowych, mających za zadanie angażować kilka grup mięśni jednorazowo. Na przykład niech będą to przysiady z równoczesnym wyciskaniem hantli, wyciskanie sztangi na piłce, a nie na ławeczce itp. Wybieraj takie ćwiczenia, które jednocześnie zmuszą do pracy więcej mięśni. Spalisz dzięki temu więcej kalorii niż przy normalnych ćwiczeniach, a do tego zrobisz to w dużo krótszym czasie.

XIII.

Nasze mięśnie potrzebują energii po to, by funkcjonować. Mogą ją czerpać bezpośrednio z pożywienia, które zjemy lub ze zmagazynowanych zapasów

135

w naszym ciele (w postaci glikogenu, który jest przechowywany w tkance mięśniowej i wątrobie). Intensywne i ciężkie ćwiczenia powodują duże zużycie energii, więc podczas takiego treningu zapasy te zostają bardzo uszczuplone i musimy je później uzupełnić. Aby to zrobić, wystarczy zjeść posiłek, najlepiej taki, który będzie składał się z węglowodanów (energia) oraz białka (amino-kwasy niezbędne dla odbudowy tkanki mięśniowej) dla zapewnienia maksy-malnej regeneracji.s

XIV.

Odwodnienie organizmu powoduje, że tracimy siłę i wykonywanie ćwiczeń, staje się wówczas bardzo trudne. Aby nie dopuścić do takiej sytuacji, upewnij się, że w ciągu całego dnia pijesz duże ilości wody. Pamiętaj również o butelce wody podczas treningu. Jest to bardzo ważne, by uzupełniać utracone płyny podczas pocenia się i nie dopuścić do ich niedoboru.

XV.

Odwodnione mięśnie są bardzo podatne na skurcze. Dlatego podczas ćwiczeń upewnij się, że wypijasz odpowiednią ilość płynów. Najłatwiejszym sposobem na sprawdzenie, czy organizm jest wystarczająco nawodniony, to zaobserwowanie barwy oddawanego moczu. Ogólnie rzecz ujmując, im kolor jest ciemniejszy, tym bardziej jest się odwodnionym. Bezbarwny lub lekko żółty kolor wskazuje na odpowiednie nawodnienie organizmu.

XVI.

Postaraj się co jakiś czas wprowadzać nowe ćwiczenia do swojej rutyny. Możesz na przykład co tydzień ćwiczyć na innej maszynie lub używać innych przyrządów (na przykład worek treningowy zamiast sztangi). Nie musisz jed-nak od razu zamieniać je na stałe. Jeśli któraś zamiana nie będzie ci odpowia-dać, to wróć do wcześniejszego ćwiczenia lub spróbuj czegoś nowego. W ten sposób urozmaicisz je i sprawisz, że mięśnie dostaną dodatkowy bodziec do rozwoju (zmusisz je do innej pracy). To pomoże ci zachować motywację i uzyskać szybsze rezultaty.

XVII.

Jeśli chcesz utrzymać nawyk regularnego ćwiczenia, to musisz sprawić, aby trening kojarzył ci się z czymś przyjemnym, z czymś, czego nie możesz się już doczekać. Spraw więc, aby nie był nudny i monotonny. Możesz na przykład podczas jego wykonywania słuchać swojej ulubionej muzyki, ulubionego pod-

136

zrzucicbrzuch.pl

castu lub audio książki. Możesz także namówić przyjaciół na wspólne ćwicze-nia i wykonywać je razem. To zapewni ci nie tylko dodatkową motywację, ale także sprawi, że będziesz ćwiczyć jeszcze ciężej (zadziała efekt rywalizacji). Zmiana rodzaju wykonywanych ćwiczeń co jakiś czas, również może pomóc w urozmaiceniu treningu.

XVIII.

Bardzo dobrą formą wynagradzania się, jest kupowanie sobie nagród zwią-zanych z aktywnością fizyczną. Mogą to być na przykład nowe ubrania do ćwiczeń, lepsze obuwie, sesja treningowa z osobistym trenerem lub prenu-merata czasopisma związanego z ćwiczeniami. Niech to będzie coś ekstra, na co pozwolisz sobie tylko, jeśli spełnisz konkretny warunek. Warunkiem tym mogą być na przykład regularne ćwiczenia co drugi dzień przez miesiąc. Musi to być coś, co będzie wymagało od ciebie trochę zaangażowania. W ten sposób nie dość, że dodatkowo się zmotywujesz, to jeszcze będzie ci się lepiej ćwiczyć.

XIX.

Bardzo często mamy błędne podejście do roli aktywności fizycznej w procesie odchudzania. Trening siłowy kojarzy nam się tylko z budowaniem mięśni, a odchudzanie to przede wszystkim bieganie. Upraszczając to w ten sposób, niestety utrudniamy sobie osiągnięcie szczupłej sylwetki. Spalanie tłuszczu zależy w dużej mierze od posiadanej masy mięśniowej, więc to na niej powinni-śmy się skupić, chcąc się pozbyć brzuszka i innych niedoskonałości. Regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych pomaga utrzymać masę mięśniową. Powinno się być więc aktywnym fizycznie, bo mięśnie zapewniają utrzymanie metabo-lizmu na wysokim poziomie i ułatwiają utrzymanie szczupłej sylwetki. Dzięki treningowi siłowemu możesz nie tylko je zachować, ale także zwiększyć masę mięśniową. Musisz tylko ćwiczyć odpowiednio ciężko, żeby doprowadzać do ich uszkodzenia. Włókna mięśniowe będą się wtedy musiały regenerować i zwiększą swoją objętość, aby na przyszłość uchronić się przed kolejnymi uszkodzeniami. Tylko w ten sposób doprowadzisz do ich przyrostu. Tak działa nasz organizm i to jest jedyny (zdrowy) sposób na ich zwiększenie.

XX.

Jedną z lepszych technik wykonywania ćwiczeń, podczas treningu siłowego, jest robienie powtórzeń w bardzo wolnym tempie. Mięśnie muszą mieć wtedy kontrolę nad ciężarem zarówno podczas fazy jego podnoszenia, jak i opusz-

137

czania, a to zmusza je do cięższej pracy. W ten sposób wykonują podwójną pracę podczas jednego ćwiczenia. Takie podejście do wykonywanych ćwiczeń gwarantuje lepsze rezultaty w dużo krótszym czasie.

XXI.

Trening siłowy jest bardzo dobry do spalania dużej ilości kalorii. Nie zawsze jednak wykorzystujemy do tego cały jego potencjał. Jeśli wykonujemy ćwicze-nia niedokładnie lub pośpiesznie, to tych spalanych kalorii jest mniej, niż by mogło być. Lepiej jest je wykonywać na spokojnie i poprawnie technicznie. Robiąc to w prawidłowy sposób (wyprostowana sylwetka, kontrolowane ru-chy itp.), zapewniamy spalanie około 50 kalorii więcej w ciągu 30 minut ćwi-czeń. Mięśnie wtedy pracują intensywniej i rozwijają się w szybszym tempie.

XXII.

Bycie aktywnym fizycznie nie musi wiązać się z robieniem skomplikowanych zestawów ćwiczeń i dużą liczbą przyrządów do ich wykonywania. Możesz ćwiczyć w domu, a wszystko, co ci będzie potrzebne to tylko odrobina wolnego miejsca. Niech to będzie na przykład prosty trening HIIT, który nie zajmie ci więcej niż 15 minut. Dzięki niemu nie tylko spalisz dużą liczbę kalorii, ale także poprawisz swoją wydolność i kondycję.

XXIII.

Dobre przygotowanie do ćwiczeń polega na zrobieniu odpowiedniej roz-grzewki. Powinna ona obejmować wszystkie partie ciała tak, aby wszystkie mięśnie mogły się rozgrzać. Twoje serce zacznie także szybciej pracować i pompować krew do włókien mięśniowych. Zapewnisz im lepsze dotlenienie i zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji. Dobra rozgrzewka powinna roz-ruszać wszystkie mięśnie, które będą używane podczas treningu. Warto jest więc robić na niej te same ćwiczenia co później, tylko z mniejszym obciąże-niem i z mniejszą liczbą powtórzeń.

XXIV.

Trenując regularnie, zwróć uwagę na te ćwiczenia, które przynoszą ci najwię-cej korzyści w wyglądzie lub sprawiają, że czujesz się wspaniale. Dzięki nim będziesz odczuwać zadowolenie z tego, co robisz, a tym samym zwiększy się szansa na utrzymanie regularności treningów. Jeśli na przykład lubisz spotykać się z przyjaciółmi, to może postaraj się ćwiczyć razem z nimi. Albo, jeśli zależy ci na jakimś celu charytatywnym, to ćwicz po to, aby go wesprzeć,

138

zrzucicbrzuch.pl

może poprzez jakąś sportową aktywność. Niech to będzie coś ważnego dla ciebie, coś, co sprawi, że z przyjemnością będziesz regularnie trenować.

XXV.

Jeśli zależy ci na zwiększaniu siły, to musisz sobie uświadomić, że wykonywa-nie podczas treningu siłowego zbyt wielu lekkich powtórzeń, jest stratą czasu. Mięśnie potrzebują wyzwań, jeśli mają się rozwijać. Ciężar, który podnoszą, musi być tak dobrany, aby nie można było zrobić więcej niż 8 powtórzeń w jednym secie. Jeśli dasz radę zrobić więcej, to znaczy, że powinien zostać zwiększony. Duży wysiłek powoduje uszkadzanie mięśni. Podczas regeneracji nastąpi ich nadbudowa po to, by następnym razem dały radę podnieść tak duży ciężar. Musisz więc obciążać je wystarczająco, żeby dać im ten bodziec do rozwoju. Większe mięśnie będą oznaczały większe zapotrzebowanie na energię, a to przełoży się na większe spalanie kalorii. W ten sposób oprócz zwiększenia siły zwiększysz także możliwości swojego organizmu do spalania tkanki tłuszczowej.

XXVI.

Chwilowe przerwy w ćwiczeniach nie oznaczają tego, że się poddaliśmy i nie wytrwaliśmy w postanowieniu. Takie momenty się zdarzają i nawet są czasami potrzebne. Gdy organizm jest zbyt przetrenowany, to potrzebuje od czasu do czasu odrobiny więcej odpoczynku na regenerację. Należy mu go wtedy zapewnić. Tylko ważne jest to, aby znowu jak najszybciej zacząć ćwiczyć regu-larnie. Nie traktuj przerw jako powód do poddania się. Każdego dnia możesz zacząć wszystko od nowa, nie musisz z tym czekać do następnego stycznia.

Woody Allen powiedział kiedyś, że 90% sukcesu to jest już samo pofatygo-wanie się. Jest to uniwersalna prawda, która potwierdza się w życiu każdego dnia. Nic samo się za nas nie zrobi, musimy sami „ruszyć tyłek”, jeśli chcemy mieć coś zrobione lub pragniemy coś osiągnąć.

Jeśli więc w masz planach pozbyć się brzuszka, to nie martw się tym, jakie będziesz musiał(-a) robić ćwiczenia i jak się będziesz musiał(-a) odżywiać. Wszystkie potrzebne informacje masz w tej książce, niech twoim priorytetem teraz będzie zmuszenie się do działania i wytrwanie w tym postanowieniu. Do dzieła więc :)

139

Dodatek III

12 popularnych mitów związanych z odchudzaniem i pozbywaniem się brzuszka

Pozbywanie się odstającego brzucha nie jest czymś skomplikowanym. Jedynie może się takie wydawać. To, że wiele osób ma z tym kłopot, nie wynika z tego, że jest to trudne do zrobienia. Wręcz przeciwnie, jest to proste. Problem stanowi duża liczba bezwartościowych porad, które są powszechnie udzielane. Wprowadzają one w błąd i nie pozwalają uzyskiwać zadowalają-cych rezultatów w takim tempie, jakim byśmy chcieli.

Mnie zależy na tym, aby pomóc ci osiągnąć szybkie rezultaty. Postanowiłem więc wyjaśnić najpopularniejsze mity związane z odchudzaniem. Znając je, oszczędzisz czas na szukanie skutecznych rozwiązań i od razu zaczniesz stosować tylko to, co przynosi największe korzyści w osiąganiu wymarzonej sylwetki.

Oto one.

MIT I.

PICIE PIWA POWODUJE ODSTAWANIE BRZUCHA

To jest chyba najbardziej popularny mit dotyczący wystającego brzuszka. Jest on tak rozpowszechniony, że już nawet sam odstający brzuch zaczęto nazywać „mięśniem piwnym”. Oczywiście jest w tym trochę prawdy, ale nie możemy zrzucać całej winy tylko na piwo.

To, że mamy odstający brzuch jest spowodowane odkładaniem się tkanki tłuszczowej na naszej talii. Picie piwa również przyczynia się do tego, ale to nie ono jest za to odpowiedzialne, tylko związany z tym nadmiar spożywa-nych kalorii. Natomiast to, co jemy podczas picia alkoholu, ma najbardziej negatywny wpływ na naszą sylwetkę. Bardzo często dodatkiem do piwa są wysokokaloryczne produkty typu solone orzeszki, pizza, karkówka z grilla itp. To właśnie one ponoszą winę za naszą nadwagę.

Alkohol jest toksyną dla naszego organizmu, który będzie chciał się jej pozbyć

140

zrzucicbrzuch.pl

jak najszybciej. Pijąc go, w pierwszej kolejności nasz system trawienny będzie więc skupiony na jego wydalaniu, a nie na trawieniu dostarczonego poży-wienia. To spowoduje, że ten nadmiar kalorii dostarczony wraz z alkoholem zostanie później zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Picie alkoholu samo w sobie nie jest więc przyczyną odstającego brzucha. To, co będziesz jeść podczas jego spożywania, będzie miało na to większy wpływ. Nie zachęcam jednak do jego nadmiaru, bo zbyt częste picie także nie ułatwia całego procesu pozbywania się zbędnych kilogramów.

MIT II.

LICZBA ZJADANYCH KALORII JEST NAJWAŻNIEJSZA W ODCHUDZANIU, TO CO SIĘ JE, MA MNIEJSZE ZNACZENIE

Tak, to jest prawda. Liczba zjadanych kalorii będzie decydować o tym, czy będziemy chudnąć, czy nie. Nieprawdą jest jednak to, że nie musimy wtedy zwracać uwagę na to, co jemy.

Można oczywiście jeść same słodycze oraz fast foody i chudnąć, to jest nawet udowodnione naukowo. Pewien naukowiec Mark Haub, profesor na stanowym uniwersytecie w Kansas, zrobił kiedyś eksperyment i przez 10 tygodni żywił się tylko słodyczami. Jedząc tylko 1800 kcal dziennie, udało mu się przez ten czas schudnąć ponad 13 kg. Jak widać, jest to możliwe, ale ciężko jeść w ten sposób przez cały czas i utrzymywać szczupłą sylwetkę. Jest to także niezdrowe dla naszego organizmu.

Nasz organizm, żeby dobrze funkcjonować i być zdrowy potrzebuje wielu witamin i minerałów. Nie możemy mu ich dawać, żywiąc się tylko słodyczami i przetworzonym jedzeniem. Musimy zwracać uwagę na to, co jemy, aby do-starczać sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Tylko w ten sposób uda nam się skutecznie pozbyć nadwagi i utrzymać szczupłą sylwetkę przez cały czas.

Jedząc jak najbardziej zdrowo, powodujesz, że twój organizm funkcjonuje prawidłowo i odwdzięcza ci się za to szczupłą sylwetką.

141

MIT III.

ABY MIEĆ PŁASKI BRZUCH, NALEŻY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA BRZUCHA

Kolejny bardzo popularny mit wprowadzający w błąd. Ćwiczenia brzucha nie zapewnią ci szczupłej sylwetki. Ćwiczenia brzucha mogą tylko rozbudować twoje mięśnie na brzuchu i spowodować, że będą one bardziej widoczne. Jeśli będą jednak schowane głęboko pod tkanką tłuszczową to nie dość, że nie będą widoczne, to jeszcze mogą przyczynić się do powiększenia rozmiaru twojej talii.

Płaski brzuch osiąga się poprzez pozbycie się tkanki tłuszczowej na nim zalegającej. W tym celu warto wykonywać ćwiczenia, które będą angażować jak największe grupy mięśni, bo dzięki temu uda się spalać więcej kalorii. Same mięśnie brzucha są dość małe i ich ćwiczenie nie przynosi szybkich rezultatów. Lepiej jest wykonywać ćwiczenia złożone, wykorzystujące do pracy nasze największe mięśnie, które znajdują się w udach, plecach i klatce piersiowej. Angażując do pracy te grupy mięśni, zwiększamy zapotrzebowanie na kalorie, a tym samym powodujemy ich większe spalanie. Dodając do tego odpowiednie odżywianie, uzyskamy deficyt kaloryczny niezbędny do pozby-wania się tkanki tłuszczowej.

Zamiast robienia brzuszków i innych ćwiczeń na brzuch, polecam robienie ćwiczeń złożonych angażujących większą liczbę mięśni. Dzięki nim szybciej osiągniesz oczekiwane rezultaty. Przykładami takich ćwiczeń mogą być: przy-siady ze sztangą, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi na ławeczce.

MIT IV.

ĆWICZĄC BRZUCH, SPALAMY NA NIM TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ

Niestety nie da się spalić tkankę tłuszczową tylko w tych miejscach, w których byśmy chcieli. Ćwicząc brzuch, nie pozbędziesz się więc tylko tego tłuszczu, który się na nim odłożył. Proces odchudzania odbywa się kompleksowo i dotyczy całej sylwetki. Odchudzając się, dostrzeżesz więc różnicę w całym swoim wyglądzie, a nie tylko w jednym miejscu na ciele.

To nasz organizm decyduje, który tłuszcz jest usuwany w pierwszej kolejności i my nie mamy na to żadnego wpływu. Będzie on więc spalał go równomiernie

142

zrzucicbrzuch.pl

z całego organizmu, powodując wyszczuplenie całej sylwetki.

Należy więc swoją uwagę poświęcić na właściwe odżywianie i ogólną aktyw-ność fizyczną, bo tylko dzięki temu można pozbyć się nadwagi na stałe. Próba pozbycia się tkanki tłuszczowej tylko z samego brzuszka będzie nieskuteczna, bo nasz organizm po prostu tak nie funkcjonuje.

MIT V.

ABY SCHUDNĄĆ, WYSTARCZY MNIEJ JEŚĆ I WIĘCEJ ĆWICZYĆ

Niby tak, ale to nie do końca prawda. Jeśli byłoby to takie proste, to większość osób nie miałaby problemu z pozbywaniem się nadwagi. Z reguły w procesie likwidowania brzuszka najważniejsze jest doprowadzenie do uzyskania defi-cytu kalorycznego, polegającego na spalaniu większej ilości kalorii niż się ich dostarcza. Można to osiągnąć właśnie poprzez zwiększenie liczby ćwiczeń lub zmniejszenie ilości konsumowanego jedzenia.

W krótkim czasie takie działanie jest na pewno skuteczne, ale czy efekt ten jest do utrzymania w długim okresie? Dla większości osób nie. Trudno jest głodzić się i więcej ćwiczyć przez cały czas. Niewiele osób potrafi tak robić, dlatego też znaczna część szybko się poddaje i wraca do starych nawyków żywieniowych i mniej aktywnego trybu życia.

Zamiast zwracania uwagi na to, aby mniej jeść, powinniśmy raczej skupić się na zdrowszym odżywianiu. Jedzenie właściwych produktów pozwala zacho-wać deficyt kaloryczny bez konieczności ograniczania jedzenia. Co więcej, daje możliwość jedzenia większych porcji niż wcześniej i nadal zachowywać szczupłą sylwetkę.

MIT VI.

STOSUJ SUPLEMENTY ODCHUDZAJĄCE, ABY POZBYĆ SIĘ NADWAGI

Korzystanie z samych suplementów odchudzających ma mało wspólnego z odchudzaniem, pozwala co najwyżej pozbyć się nadmiaru pieniędzy z port-fela. Tym samym, jeśli są one stosowane bez odpowiedniego odżywiania, to nie przynoszą żadnych widocznych rezultatów. Tak jest nawet napisane na

143

większości z nich. Kiedy dokładnie przeczytacie to, co producent napisał na opakowaniu, to odkryjecie, że te wszystkie suplementy muszą być stosowane wraz z odpowiednią dietą.

Skoro więc należy się przede wszystkim właściwie odżywiać, to po co nam jeszcze jakieś wspomagacze? Sam nigdy nie stosowałem suplementów odchu-dzających i samo odpowiednie odżywianie wystarczyło mi, żebym szybko pozbył się odstającego brzucha. Dlatego, jeśli będziesz zdrowo się odżywiać, to żadne suplementy nie będą ci potrzebne.

MIT VII.

ODPOWIEDNIE URZĄDZENIA DO ĆWICZEŃ POZBĘDĄ SIĘ ZA CIEBIE BRZUSZKA, NAWET WTEDY, GDY TY BĘDZIESZ OGLĄDAĆ TELEWIZJĘ

Większość z was widziała pewnie w telewizji lub w Internecie reklamy urządzeń do odchudzania. Pokazują one mężczyzn z sześciopakami, którzy z uśmiechem na twarzy zachwalają skuteczność tych urządzeń. Tylko zapomi-nają wspomnieć o tym, że swoje sylwetki osiągnęli w zupełnie inny sposób. Nie mówiąc już o tym, że odpowiednie odżywianie jest kluczowe i to głównie dzięki niemu wyglądają tak, jak wyglądają.

Nie łudźcie się, że zawieszając sobie na pasie jakieś urządzenie, powodujące skurcze mięśni w szybkim czasie pozbędziecie się wystającego brzucha i bę-dziecie mieli szczupłą sylwetkę. Jeśli to byłoby możliwe, to takie urządzenia znajdowałyby się już w większości domów i wszyscy by z nich korzystali.

Pomyślcie sami, czy takie urządzenia powodują spalanie dużej liczby kalorii, skoro nie wymagają od nas żadnego wysiłku? Raczej nie. To, w jaki sposób mamy dzięki nim uzyskać deficyt kaloryczny i spalać tkankę tłuszczową, jeśli przede wszystkim nie zadbamy o właściwe odżywianie?

MIT VIII.

SKUTECZNE PIGUŁKI NA ODCHUDZANIE

Ten mit jest bardzo prosty do obalenia. Gdyby pigułki odchudzające były sku-teczne, to nie byłoby problemu nadwagi. Każdy mógłby łatwo się odchudzić,

144

zrzucicbrzuch.pl

a firma produkująca takie pigułki byłaby bardzo znana. Wszyscy mówiliby o niej, a jej pigułki byłyby wszędzie dostępne.

Ja wam powiem szczerze, zajmuję się odchudzaniem od ponad 8 lat i nigdy nie słyszałem o żadnych pigułkach odchudzających. Przypadek?

MIT IX.

PRODUKTY DIETETYCZNE POMOGĄ CI W ODCHUDZANIU

Jedzenie produktów niskotłuszczowych lub z mniejszą ilością cukru nie zawsze pozwoli wam pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Takie produkty często są reklamowane jako zdrowe, ale na ogół mają tak samo negatywny wpływ na naszą sylwetkę, jak ich normalne, mniej zdrowe odpowiedniki.

Dlatego zawsze starajcie się czytać tabelkę ze składnikami odżywczymi tego, co kupujecie. Tam kryje się cała tajemnica i to z niej dowiecie się, czy dany produkt jest naprawdę zdrowy, czy nie. Produkty niskotłuszczowe będą prawdopodobnie zawierać w sobie większe ilości cukru po to, by poprawić ich smak. Cukier z kolei, jak już wiecie po przeczytaniu tej książki, jest jednym z głównych powodów odstającego brzucha. Jedzenie go w większej ilości na pewno nie pomoże wam pozbyć się nadwagi.

Również produkty z mniejszą ilością cukru na pierwszy rzut oka wyglądają na zdrowszy wybór. Nic bardziej mylnego. Przy tych produktach też nale-ży zwrócić uwagę na etykietę i sprawdzić, ile naprawdę tego cukru tam się znajduje. Czasami normalny produkt może zawierać 20 łyżeczek cukru, a jego „zdrowszy” odpowiednik będzie miał tych łyżeczek 10. Jak sami widzicie, nie jest to wtedy produkt dietetyczny, a jego spożywanie na pewno nie pozwoli wam pozbyć się zbędnych kilogramów.

MIT X.

JEDZENIE TŁUSZCZÓW LUB WĘGLOWODANÓW POWODUJE NADWAGĘ

Czasami za naszą nadwagę obwinia się zjadanie tłuszczów lub węglowodanów. Niektóre diety wręcz eliminują je całkowicie ze swojego menu, podając je jako główne powody przybierania na wadze. Jest to kolejny mit, który mało ma

145

wspólnego z prawdą.

Prawdą jest, że jedzenie tych składników odżywczych w nadmiarze będzie doprowadzać do otyłości. Jednak, jeśli są one jedzone w odpowiednich ilościach, to wtedy nie mają negatywnego wpływu na naszą wagę, a nawet przyczyniają się do właściwego funkcjonowania całego organizmu.

To dzięki tłuszczom przyswajamy niektóre witaminy, jest on także potrzebny dla wielu innych funkcji życiowych. Bez niego nasz organizm nie będzie w sta-nie prawidłowo funkcjonować, więc musi być stałym składnikiem naszego wyżywienia.

Węglowodany spełniają też bardzo ważne funkcje w naszym organizmie. To główni dostawcy energii dla naszego mózgu i naszych mięśni. Z tego względu powinny także być częścią naszego wyżywienia.

Pamiętajcie tylko o tym, czego nauczyłem was w tej książce. Powinniście jeść przede wszystkim te właściwe tłuszcze i węglowodany, jeśli zależy wam na szybkich i długotrwałych efektach. W sytuacji, kiedy będziecie wybierać te niewłaściwe, to będzie wam dużo trudniej zadbać o szczupłą sylwetkę.

MIT XI.

ABY MIEĆ PŁASKI BRZUCH, NIE WOLNO JEŚĆ PO 18:00

To jest także jeden z najbardziej powszechnych mitów dotyczących odchudza-nia. Jeśli będziesz zjadać więcej kalorii, niż potrzebujesz, to nawet niejedzenie po 15:00 nic ci nie pomoże. Wszystko na temat odchudzania sprowadza się tak naprawdę do uzyskania deficytu kalorycznego i nieważne jest, ile i kiedy będziesz jeść. To, że nie będziesz jeść po 18:00, nie będzie miało tak dużego znaczenia, jak to, ile zjesz w ciągu całego dnia. Jeśli na przykład do 17:00 zjesz 1000 kalorii więcej, niż potrzebujesz, to gwarantuję ci, że osiągniesz odwrotne rezultaty od zamierzonych. Możesz więc jeść, kiedy tylko chcesz, pamiętaj tylko o umiarze, aby nie przekroczyć dziennego limitu zapotrzebowania na kalorie.

146

zrzucicbrzuch.pl

MIT XII.

ABY SIĘ ODCHUDZIĆ, NALEŻY PRZEJŚĆ NA DIETĘ

Tylko na jaką? Jest ich tak dużo, że nie wiadomo, którą wybrać. A skąd bę-dziesz wiedzieć, że to właśnie ta, którą wybierzesz, będzie tą właściwą? No właśnie.

Problem z dietami jest taki, że wszystkie obiecują niesamowite rezultaty i przekonują o tym, że są skuteczne. Jeśli tak właśnie jest, to dlaczego jest ich aż tak dużo?

Odpowiedź jest prosta: wszystkie one opierają się na doprowadzeniu do deficytu kalorycznego. A przez to, że można go osiągnąć na tysiące sposo-bów, powstało właśnie tak dużo różnych diet i na pewno wiele innych jeszcze powstanie.

Zamiast więc zawracać sobie głowę różnymi dietami, lepiej jest zacząć zdro-wiej się odżywiać i samemu decydować o tym, co i kiedy się je. Jeśli przeczy-tałeś(-aś) tę książkę, to wiesz już dokładnie, jak to robić i nie będziesz mieć z tym większego problemu. Żadne diety nie będą ci potrzebne do pozbycia się brzuszka i utrzymania szczupłej sylwetki. Przestań zatem tracić czas na po-szukiwanie odpowiedniej diety i wykorzystaj wiedzę zawartą w mojej książce. Zdrowsze odżywianie powinno być stałym elementem twojego stylu życia, a nie tylko dietą stosowaną od czasu do czasu.

147

148

zrzucicbrzuch.pl

Sprawdź także na stronie: zrzucicbrzuch.pl

Kurs

7-dniowej

transformacji

Skuteczny system

na płaski brzuch

zrzucicbrzuch.pl

Michał Czuchryta

Autor książki: Zrzucić brzuch. Co jeść, a czego nie jeść. Od 2016 roku pasjonuje się tematyką zdrowego odżywiania i odchudzania. Prowadzi bloga zrzucicbrzuch.pl związanego z odchudzaniem. Przedsiębiorca.

Ma wyższe wykształcenie ekonomiczne o specjalności zarządzanie i marketing. Poza zdrowym odżywianiem jego głównymi zaintere-sowaniami są: inwestowanie na Giełdzie Papierów Wartościowych oraz marketing internetowy i rozwój osobisty.

W wolnych chwilach uczy się języka rumuńskiego i hiszpańskiego. Tworzy także różne serwisy internetowe z myślą o poszerzeniu własnego biznesu o kolejne projekty.