Spis treści

Karta redakcyjna

Przedmowa do wydania polskiego

Przedmowa do wydania amerykańskiego

Co nowego w wydaniu drugim?

Jak korzystać z tej książki

CZĘŚĆ 1. CZYM JEST ACT?

Rozdział 1. Wyzwanie dla każdego człowieka

Rozdział 2. Na haczyku

Rozdział 3. „Uważność” i inne podejrzane słowa

Rozdział 4. Obudź w sobie geeka

CZĘŚĆ 2. DOBRY POCZĄTEK

Rozdział 5. Przygotowanie gruntu pod sukces

Rozdział 6. Na czym polega problem klienta?

Rozdział 7. Od czego zacząć?

CZĘŚĆ 3. ISTOTA RZECZY

Rozdział 8. Co ma być twórcze??!!

Rozdział 9. Zaniechanie walki

Rozdział 10. Zarzucanie kotwicy

Rozdział 11. Zauważanie myśli

Rozdział 12. Zgłębianie defuzji

Rozdział 13. Paleta defuzji

Rozdział 14. Przeszkody w defuzji

Rozdział 15. Liście, strumienie, chmury i niebo

Rozdział 16. Przeładowanie technikami i inne zagrożenia

Rozdział 17. Bycie tu i teraz

Rozdział 18. Życzliwość dla siebie

Rozdział 19. Rozpoznanie tego, co jest ważne

Rozdział 20. A co, jeśli nic nie jest ważne?

Rozdział 21. Robienie tego, co należy

Rozdział 22. Pięćdziesiąt twarzy akceptacji

Rozdział 23. Emocje jako nasi sojusznicy

Rozdział 24. Przeszkody w działaniu

Rozdział 25. Ja zauważające

Rozdział 26. Elastyczna ekspozycja

Rozdział 27. Elastyczność poznawcza

Rozdział 28. Wstyd, złość i inne „kłopotliwe” emocje

Rozdział 29. Elastyczne relacje

CZĘŚĆ 4. PODSUMOWANIE

Rozdział 30. Ja i Ty

Rozdział 31. Jak się odblokować – krótki przewodnik

Rozdział 32. Droga przez ACT

Podziękowania

Aneks 1. Materiały źródłowe

Aneks 2. Dalsze szkolenie

Aneks 3. Ważne książki na temat ACT oraz RFT

Bibliografia

Przypisy

Tytuł oryginału:
ACT made simple. An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy

Copyright © 2019 by Russ Harris, MD and New Harbinger Publications,
5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2022

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie drugie w języku polskim 2024 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja merytoryczna: dr Joanna Dudek, prof. Paweł Ostaszewski

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-8258-022-8

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

.

Mojemu bratu Genghisowi: za Twoją nieustanną miłość, wsparcie, inspirację i słowa otuchy; za to, że popychasz mnie do działania, gdy tego potrzebuję, i że jesteś moją kotwicą, gdy potrzeba mi stabilizacji; że pokazujesz mi drogę, kiedy się gubię, i że wnosisz w moje życie tyle światła, miłości i śmiechu.

Przedmowa do wydania polskiego

Cieszymy się, że w ręce polskich czytelniczek i czytelników trafia drugie wydanie książki Zrozumieć ACT. Jest to znakomity podręcznik terapii akceptacji i zaangażowania zarówno dla początkujących, jak i dla doświadczonych terapeutek i terapeutów. Z jego lektury skorzystają także osoby, które nie planują zajmować się psychoterapią, ale szukają dobrej książki wspomagającej rozwój osobisty. A to nie jest oczywiste, biorąc pod uwagę podtytuł.

Terapeutki i terapeuci dopiero zaznajamiający się z ACT poznają z tą książką niezbędne podstawy – teorię przedstawioną w bardzo przystępny sposób, z wykorzystaniem metafor, z humorem, bez przynudzania czy napuszenia. Następnie zgłębią proces prowadzenia tej terapii krok po kroku, począwszy od konceptualizacji przypadku przez zastosowanie poszczególnych procesów po sposoby użycia ćwiczeń i bardzo konkretne wskazówki. Dowiedzą się, co i jak ćwiczyć, aby z powodzeniem stosować zasady ACT w praktyce.

Drugie wydanie książki będzie również użyteczne dla osób mających pewne doświadczenie w prowadzeniu ACT. Russ Harris przybliża w nim autorski model punktu wyboru. Zwraca uwagę na rolę samowspółczucia, a także wyjaśnia wiele nieporozumień narosłych wokół takich zagadnień, jak akceptacja czy właśnie samowspółczucie. Obok przedstawienia tradycyjnych technik i metafor wskazuje potencjalne trudności i częste błędy popełniane w pracy nad poszczególnymi procesami (np. akceptacją, odkrywaniem wartości czy defuzją) oraz podpowiada, jak sobie z nimi poradzić. Widać tutaj lata doświadczeń w stosowaniu ACT i uczeniu o niej. Jednocześnie autor, zgodnie z założeniami tego modelu terapii, pokazuje samego siebie od ludzkiej strony, z humorem odnosząc się również do własnych błędów i pomyłek.

Bardzo wartościową cechą książki jest przebijający z jej stron realizm. Wiele osób zafascynowanych ACT widzi w tej terapii propozycję idealną dla wszystkich. Autor jednak nie raz daje do zrozumienia, że nie jest to terapia dla każdego, że są osoby, które mają oczekiwania niespójne z jej celami. Wspomniany realizm, czy może zdrowy rozsądek, przejawia się także w odwoływaniu się wielokrotnie do centralnej kwestii użyteczności stosowanych w życiu strategii radzenia sobie z trudnymi myślami czy emocjami. Harris pisze wprost, że czasem nie ma nic złego w unikaniu doświadczania czy w fuzji poznawczej, o ile te nie oddalają nas od życia zgodnego z naszymi wartościami, przynoszącego pełnię satysfakcji.

Na koniec jeszcze jedna uwaga dotycząca potencjalnego grona czytelniczek i czytelników tej książki. Choć ta jest pomyślana jako podręcznik prowadzenia ACT, to zdecydowanie mogą po nią sięgnąć osoby, które nie planują zajmować się psychoterapią, ale pracują z drugim człowiekiem, pomagając mu w radzeniu sobie z różnymi wyzwaniami czy w rozwoju osobistym, jak czynią to psycholożki i psychologowie, trenerki i trenerzy rozwoju osobistego, osoby prowadzące coaching, ale również lekarki i lekarze, pielęgniarki i pielęgniarze, dietetyczki i dietetycy czy wychowawczynie i wychowawcy. Po książkę tę mogą śmiało sięgnąć także ci, którzy szukają po prostu dobrej lektury wspierającej w samorozwoju, pomagającej rozwijać kompetencje potencjalnie przydatne każdemu w życiu codziennym, nierzadko wypełnionym trudnymi myślami czy emocjami niepozwalającymi rozwinąć skrzydeł. Russ Harris raz za razem powtarza, że w przypadku ACT najlepszym obiektem do ćwiczenia technik pracy z osobami potrzebującymi pomocy jesteśmy my sami, terapeutki i terapeuci. Ćwicząc na sobie, nie tylko doskonalimy technikę, ale także doświadczamy jej pozytywnych skutków. I to właśnie czyni ze Zrozumieć ACT przydatną książkę samopomocową. Każda czytelniczka i każdy czytelnik, wykonując opisane przez autora ćwiczenia czy stosując od czasu do czasu w swoim życiu metodę punktu wyboru, ma szansę zyskać nową perspektywę i nowe umiejętności oraz śmielej żeglować w kierunku takiego życia, jakiego pragnie. I nie ma przy tym znaczenia, czy zajmuje się psychoterapią, czy nie. Wszyscy dzielimy wspólny los i wspólne trudności. I wszyscy skorzystamy z lektury tej świetnie napisanej książki.

dr Joanna Dudek i prof. Paweł Ostaszewski

Uniwersytet SWPS

Przedmowa do wydania amerykańskiego

Terapia akceptacji i zaangażowania (ang. acceptance and commitment therapy, ACT) jest powszechnie uważana za zagmatwaną. W książce, którą trzymasz w rękach, znajdziesz kilka możliwych przyczyn takiego stanu rzeczy. Podstawowa teoria poznania, na której bazuje ACT, jest precyzyjna pod względem technicznym, a stosowane metody mają nieliniowy charakter. Myślę jednak, że istnieje jeszcze inny powód. Otóż logiczny umysł nie lubi, gdy się go detronizuje. Przeciwstawia się zmianie sposobu funkcjonowania z rozwiązywania problemów na witalne życie.

Terapia akceptacji i zaangażowania zaprasza klientów, by doświadczali świata w nowy, bogaty w znaczenia sposób. W tym nowym świecie istota życia bardziej przypomina zachwycanie się zachodem słońca niż rozwiązywanie zadania z matematyki. I możliwe się staje mnóstwo przedziwnych rzeczy:

• możesz się zwrócić ku własnemu cierpieniu, dzięki czemu życie otworzy się przed tobą;

• możesz świadomie przyjmować sprzeczne myśli, nie rozstrzygając przy tym, która z nich „ma rację”, i w rezultacie znaleźć spójność i zrozumienie;

• możesz uważać siebie za kogoś zupełnie nieistotnego i właśnie dzięki temu odnaleźć niezwykły spokój ducha i poczucie celu;

• zauważasz, że to, na czym ci bardzo zależy, jest na wyciągnięcie ręki – w twoim bólu i podziwie, w twojej autentyczności i radości;

• możliwy jest wybór, nawet gdy twój umysł cały czas stara się przekształcać możliwości wyboru w logiczne sylogizmy.

Wszystko to zapewnia energia życia, która płynie z elastyczności psychologicznej. Jest to drogowskaz zarówno dla klientów, jak i dla terapeutów – pod warunkiem że uda się przedrzeć przez mentalną gęstwinę na tyle, by go dojrzeć. Russ Harris całkowicie przebudował drugie wydanie niniejszej książki i obsadził w roli głównej narzędzie, które szybko i skutecznie pomaga terapeutom właśnie to osiągnąć.

Punkt wyboru – bo o nim mowa – czyli narzędzie kliniczne opracowane przez Russa Harrisa, Joego Ciarrochiego i Ann Bailey, pozwala szybko dotrzeć do istoty modelu elastyczności psychologicznej. Posługiwałem się nim wiele razy i zawsze byłem pod wrażeniem jego elegancji, prostoty i siły oddziaływania. Za jego pomocą zarówno terapeuci, jak i klienci mogą szybko zrozumieć, że odwracanie się od bólu w niczym nie pomaga, że użyteczność jest ważniejsza od sylogizmów i że zawsze istnieje wybór. W rękach Russa Harrisa narzędzie to pozwala upraszczać, ale nie dopuszcza do banalizacji. Pomaga zrozumieć klienta bez ryzyka zbagatelizowania jego problemów. Nie spłyca – dociera do sedna.

Russ Harris słynie w świecie z umiejętności wydobywania z gęstwiny szczegółów tego, co najważniejsze. Obfitująca w detale teoria, na której opiera się ACT, jest ważna, ale nie dla każdego i nie na samym początku. Jeśli interesuje cię stosowanie tego modelu terapii w praktyce, to najważniejsze jest, by zacząć; nauka przyjdzie zaraz potem. Ważne, by odnaleźć wspomniany drogowskaz. W niniejszej książce Russ Harris wyraźnie zachęca nowicjuszy, by ruszyli naprzód.

Widziałem już różne próby upraszczania ACT, które polegały na odrywaniu się od pracy zasadniczej z nadzieją, że specjaliści ostatecznie do wszystkiego dojdą sami. Z mojego doświadczenia wynika, że w przypadku Russa Harrisa nigdy coś takiego nie miało miejsca. Jego metody i jego słowa zawsze są wiarygodne. Pełne klinicznej mądrości, umiejętności, życzliwości. Russ głęboko rozumie pracę zasadniczą oraz wykonuje ją i poszerza uczciwie. W tej książce, wykorzystując swój niekwestionowany talent, jasno przedstawił model ACT, a dzięki swej klinicznej kreatywności stworzył nowe metody, narzędzia i sposoby docierania wraz z klientami do sedna poszczególnych procesów. W drugim wydaniu szerzej omówił pewne zagadnienia, którym dotąd nie poświęcono dostatecznej uwagi, w tym stosowanie ekspozycji i mądrość ukrytą w emocjach.

Ta książka otwiera świat terapii akceptacji i zaangażowania przed czytelniczkami i czytelnikami tak, aby mogli go eksplorować na przeróżne sposoby. Biorąc pod uwagę liczbę dostępnych książek, zapewne już wiesz, że ACT znajduje obecnie bardzo szerokie zastosowanie. To może nieco onieśmielać osoby, które dopiero poznają ten model. Ale nie tylko je! Może i miałem udział w powstaniu ACT, lecz nad rozwijaniem tego modelu terapii pracowało wielu ludzi i przyznaję, że niekiedy sam miewam podobne obawy.

To nieistotne. Ważne jest to, że znamy prosty sposób, by iść naprzód. Trzymasz go w swoich rękach.

W tej chwili znajdujesz się w punkcie wyboru. Trzymasz w rękach tę książkę, ponieważ czujesz, że czas przystąpić do nauki ACT. Zgadzam się z tobą. Jedyne, co musisz teraz zrobić w tym celu, to przewrócić kartkę i zacząć.

dr Steven C. Hayes

University of Nevada

Co nowego w wydaniu drugim?

Jeśli masz pierwsze wydanie Zrozumieć ACT (Harris, 2018b), to prawdopodobnie zastanawiasz się, czy warto kupować wydanie drugie. Cóż. Gdybym to ja miał odpowiedzieć na to pytanie, z pewnością odparłbym: „Tak, zdecydowanie! To bardzo wartościowa rzecz za te pieniądze i prawdopodobnie najmądrzejszy zakup, jakiego dokonasz w tym roku”. Moja opinia może być rzecz jasna nieco stronnicza, więc żeby pomóc ci podjąć tę trudną decyzję, poniżej krótko podsumowuję różnice między pierwszym a drugim wydaniem.

1. Mnóstwo nowych treści dotyczy między innymi ekspozycji, problemów w relacjach, elastycznego myślenia, czerpania z mądrości emocji, samowspółczucia, wstydu, przezwyciężania poczucia braku nadziei. Mówiąc krótko i wprost, ta książka jest w ponad 60% nowa, a pozostała część została w znacznym stopniu zreorganizowana. W ciągu dziesięciu lat dzielących oba wydania radykalnie zmieniłem sposób, w jaki zarówno prowadzę ACT, jak i jej nauczam (szczerze mówiąc, chciałem napisać tę książkę od nowa i zatytułować ją Jeszcze lepiej zrozumieć ACT, ale wydawca mi to wyperswadował). Zatem w wydaniu drugim znajdziesz sporo nowych ćwiczeń, metafor, narzędzi, technik, transkrypcji sesji terapeutycznych, głupich żartów i tym podobnych.

2. Punkt wyboru to najprostsze, najłatwiejsze i mające największą moc oddziaływania narzędzie, jakie znam, pomocne w szybkim i skutecznym uczeniu się ACT. Od 2015 roku odgrywa główną rolę w moich warsztatach i kursach online. Obecnie przerabiam napisane dotąd książki tak, aby stało się również ich główną osią. Jeżeli więc jeszcze tego nie wiesz, to mam nadzieję, że szybko się przekonasz, jak bardzo jest ono skuteczne. Jeśli zaś nie znasz tego narzędzia, to mam nadzieję, że nauczysz się tak je stosować, aby jego oddziaływanie było jak największe. Zarazem nie jest to narzędzie niezbędne; nie chciałbym, by ktokolwiek pomyślał, że musi korzystać z punktu wyboru, aby dobrze prowadzić ACT. Chociaż więc wspominam o nim w wielu rozdziałach, to jednak proponuję także szereg innych narzędzi.

To jak, wchodzisz w to? Jeżeli nie, to trudno. Robiłem, co mogłem. A jeśli tak... to jak mawiamy w Australii: „Good on ya!” – „Brawo ty!”. Jestem pewien, że tego nie pożałujesz.

Jak korzystać z tej książki

Jeżeli stykasz się z terapią akceptacji i zaangażowania po raz pierwszy, to zachęcam cię do przeczytania tej książki od deski do deski, zanim zaczniesz stosować omawiane podejście w praktyce. Sześć podstawowych procesów ACT wzajemnie się ze sobą wiąże, więc jeśli nie zrozumiesz dobrze całego modelu i powiązań między jego elementami, możesz się pogubić i pójść w złym kierunku.

Jeśli zaś już masz odpowiednie przygotowanie do tego, by zacząć stosować ACT w pracy z klientami, możesz traktować tę książkę jako nieformalny przewodnik i korzystać z opartego na protokole ACT podręcznika, który poprowadzi cię szczegółowo przez kolejne sesje. Jeżeli pracujesz w duchu ACT regularnie, wykorzystaj poszczególne rozdziały do doskonalenia i rozbudowywania tego, co już robisz w swoim gabinecie.

Materiały dodatkowe

W pisaniu tej książki najtrudniejsza była decyzja, co pominąć. Kiedy skończyłem pracę, okazało się, że przekroczyłem wyznaczony mi limit o czterdzieści tysięcy słów. Zamiast jednak wyrzucać różne materiały, zamieściłem je w darmowym e-booku pod tytułem ACT made simple: The extra bits. Możesz go pobrać z zakładki „Free Resources” na stronie: https://psychwire.com/harris (w języku angielskim). Znajdziesz tam wszystkie materiały, które chciałem umieścić w książce, ale na które ostatecznie zabrakło miejsca: pytania i odpowiedzi, pułapki i wskazówki, scenariusze dodatkowych ćwiczeń i metafor oraz nagrania audio do pobrania. Również tam znajdują się wszystkie formularze, które zamieszczam w książce albo o których jedynie w niej wspominam.

Na końcu wielu rozdziałów znajdziesz ramkę „Materiały dodatkowe”, a w niej informacje o wszystkich dobrach, które na ciebie czekają w odpowiednich rozdziałach wspomnianego e-booka.

Podrozdziały Doskonalenie umiejętności

W podrozdziałach pt. Doskonalenie umiejętności podpowiadam, jak możesz rozwijać swoje umiejętności w zakresie ACT. Ponadto w trakcie lektury koniecznie wykonuj poszczególne ćwiczenia. Wszak nie sposób nauczyć się prowadzenia samochodu wyłącznie poprzez czytanie na ten temat – trzeba wsiąść do auta, chwycić kierownicę i ruszyć w drogę. Będę więc co jakiś czas zachęcać cię do ćwiczenia nowych umiejętności zarówno w domu, jak i podczas sesji. Podrozdziały Doskonalenie umiejętności znajdziesz w wielu rozdziałach, choć nie we wszystkich. Mam jednak nadzieję, że nawet tam, gdzie nie proszę o to wprost, będziesz wypełniać formularze, przeglądać scenariusze, ćwiczyć interwencje z wyobrażonym klientem, testować techniki na sobie – a potem robić to wszystko w rzeczywistości, w trakcie sesji.

Podrozdziały Podsumowanie

Każdy rozdział kończy podrozdział pt. Podsumowanie, w którym zbieram najważniejsze zagadnienia omówione w danym rozdziale.

Kompozycja książki

Książka składa się z czterech części. W części 1 (rozdziały 1–4) omawiam ogólnie model ACT i leżącą u jego podstaw teorię. Z kolei w części 2 (rozdziały 5–7) pokazuję, jak rozpocząć pracę w duchu ACT, między innymi jak prowadzić terapię doświadczeniową, uzyskać świadomą zgodę i nadawać strukturę sesjom.

Część 3 (rozdziały 8–29) jest poświęcona sześciu podstawowym procesom ACT oraz ich zastosowaniu w przypadku wielu rozmaitych problemów klinicznych. W każdym rozdziale kładę duży nacisk na prostotę i praktykę, tak aby dało się od razu stosować ten model (pamiętaj jednak, że jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z terapią akceptacji i zaangażowania, warto wcześniej przeczytać książkę od deski do deski).

W części 4 (rozdziały 30–32) omawiam tak ważne tematy, jak budowanie optymalnej relacji terapeutycznej, radzenie sobie z zablokowaniem i oporem oraz kolejne etapy drogi przez ACT.

Możliwość modyfikacji

W pierwszych latach pracy w duchu ACT popełniłem poważny błąd: starałem się robić wszystko dokładnie tak, jak pisano w podręcznikach. W moim przypadku nie sprawdzało się to zbyt dobrze, ponieważ mój sposób mówienia znacznie się różni od tego, który przewidują scenariusze zawarte w znanych mi książkach. Kiedy później wziąłem udział w warsztatach Stevena C. Hayesa, twórcy ACT, popełniłem kolejny poważny błąd: byłem pod tak wielkim wrażeniem jego wyjątkowego stylu prowadzenia terapii, że zacząłem go naśladować. To też się nie sprawdziło. Rzecz w tym, że nie byłem sobą, tylko nieudaną kopią Stevena.

Pewnego dnia natknąłem się na cytat z Oscara Wilde’a: „Bądź sobą – wszystkie inne role są już obsadzone”. I wtedy mnie olśniło. Porzuciłem gotowe scenariusze, odpuściłem sobie kopiowanie mistrzów i znalazłem własny sposób prowadzenia tej terapii. Wypracowałem swój styl i sposób mówienia, naturalny dla mnie i odpowiadający moim klientom. To właśnie wtedy ACT naprawdę wkroczyła do mojego życia. Ze wszystkich sił zachęcam cię do tego samego. Bądź sobą. Czytając tę książkę, wykorzystuj swoją kreatywność. Modyfikuj i przystosowuj opisane przeze mnie narzędzia i techniki (oczywiście dochowując wierności modelowi ACT), aby dopasować je do własnego stylu. Czytając opisy metafor, scenariusze, formularze czy ćwiczenia, zmieniaj słowa tak, aby pasowały do twojego sposobu wypowiadania się. Jeśli wymyślisz inne lub lepsze metafory, które będą wywoływać ten sam efekt, stosuj je zamiast tych proponowanych przeze mnie. Model ACT pozostawia mnóstwo przestrzeni na kreatywność i innowacyjność. Proszę, wykorzystaj to.

Część 1

Czym jest ACT?

Rozdział 1

Wyzwanie dla każdego człowieka

Jeśli przechodzisz przez piekło, nie zatrzymuj się, tylko idź dalej!

Winston Churchill

Nie jest łatwo być szczęśliwym

Życie jest zarówno wspaniałe, jak i straszne. Jeśli żyjemy wystarczająco długo, doświadczamy radosnych sukcesów i spektakularnych porażek, wielkiej miłości i druzgocącej straty, chwil zachwytu i błogości oraz chwil mroku i rozpaczy. Niewygodna prawda jest taka, że niemal wszystko, dzięki czemu nasze życie jest bogate, spełnione i ma sens, okazuje się podszyte cierpieniem. Oznacza to niestety, że trudno być szczęśliwym przez dłuższy czas. Do licha, trudno być szczęśliwym nawet przez krótki czas! Życie jest ciężkie i każdemu z nas przysparza bólu. Przede wszystkim dlatego, że (jak niedługo się przekonamy) ludzki umysł wyewoluował w taki sposób, iż powoduje cierpienie psychiczne. Zasadniczo więc każdy z nas, jeśli będzie żył dostatecznie długo, doświadczy mnóstwa cierpienia.

Hm. Nie jest to chyba najbardziej optymistyczny początek książki... Czy naprawdę jest aż tak źle? Czy rzeczywiście nie możemy nic zrobić, żeby poprawić tę niewesołą sytuację? Czy powinniśmy po prostu się poddać i dać złapać w pułapkę nihilistycznej rozpaczy?

Prawdopodobnie już wiesz, że odpowiedź na wszystkie te pytania brzmi „nie”. Na szczęście dla nas terapia akceptacji i zaangażowania pokazuje, jak iść naprzód pomimo życiowych trudności. Nazwa ACT wzięła się z tego, że terapia ta uczy nas, jak ograniczać oddziaływanie bolesnych myśli i uczuć (akceptacja), a zarazem podejmować działania na rzecz budowania życia, które jest bogate, spełnione i sensowne (zaangażowanie). Podczas pisania tej książki przyświecał mi jeden podstawowy cel: sprawić, by złożona teoria i praktyka ACT były proste, przystępne i przyjazne.

Czym jest ACT?

Angielski akronim ACT wymawiamy jak jedno słowo, czyli „akt” (tak samo wymawia się angielskie słowo act, które oznacza „działać, podejmować działanie”), a nie odrębne litery – nie bez powodu. Terapia akceptacji i zaangażowania jest w istocie terapią behawioralną – chodzi w niej właśnie o podejmowanie działania. Przy czym nie dowolnego działania, tylko takiego, które wynika z wyznawanych wartości – chodzi o zachowywanie się tak, jak osoba, jaką pragniemy być. Czym się kierujesz w życiu? Co tak naprawdę się dla ciebie liczy? Jak chcesz traktować siebie, innych ludzi, otaczający cię świat? Za co chcesz, by cię wspominano na twoim pogrzebie?

Terapia akceptacji i zaangażowania pozwala ci nawiązać kontakt z tym, co naprawdę ma dla ciebie znaczenie: z twoimi najskrytszymi pragnieniami dotyczącymi tego, kim chcesz być i co chcesz robić w tym krótkim czasie, jaki masz do przeżycia na tym świecie. To właśnie są wartości, którymi kierujesz się w swoich działaniach i które motywują oraz inspirują twoje działania.

W terapii akceptacji i zaangażowania chodzi też o działanie uważne, czyli podejmowane celowo, w pełni świadomie – z otwartością na to, czego się doświadcza, oraz z pełnym zaangażowaniem we wszystko, co się robi. Celem ACT jest zwiększenie zdolności do działania uważnego i spójnego z wyznawanymi wartościami. Fachowa nazwa tej zdolności to elastyczność psychologiczna. Dalej wrócę do tego terminu, teraz zaś przyjrzyjmy się bliżej celom ACT.

Skąd się wzięła ACT?

Terapia akceptacji i zaangażowania została opracowana w połowie lat osiemdziesiątych XX wieku przez doktora Stevena C. Hayesa. Rozwinęli ją jego współpracownicy Kelly G. Wilson i Kirk D. Strosahl. Wywodzi się ona z dziedziny psychologii określanej jako analiza zachowania i bazuje na behawioralnej teorii poznania znanej jako teoria ram relacyjnych (ang. relational frame theory, RFT). Nie wiem, jak ty, ale kiedy ja poznawałem ACT, nie mogłem uwierzyć, że tak duchowy i tak humanistyczny model ma źródło w behawioryzmie! Uważałem, że behawioryści traktują ludzi jak roboty lub jak szczury, że nie interesują ich myśli ani uczucia. Nic bardziej mylnego! Szybko się zorientowałem, że istnieje sporo różnych odmian behawioryzmu, ACT zaś wywodzi się z tej zwanej funkcjonalnym kontekstualizmem (niezły łamaniec językowy, co?). A w ramach funkcjonalnego kontekstualizmu (spróbuj to powtórzyć szybko dziesięć razy) niezmiernie interesują nas myśli i uczucia człowieka!

Terapia akceptacji i zaangażowania należy do tak zwanej trzeciej fali terapii behawioralnych – razem z terapią dialektyczno-behawioralną, terapią poznawczą opartą na uważności, terapią skoncentrowaną na współczuciu, psychoterapią opartą na analizie funkcjonalnej i kilkoma innymi, z których wszystkie, oprócz tradycyjnych interwencji behawioralnych, kładą nacisk na akceptację, uważność i współczucie.

Co jest celem ACT?

Celem terapii akceptacji i zaangażowania, mówiąc prosto, jest maksymalne zwiększenie szans osoby na to, by mogła wieść bogate, spełnione życie, które ma sens, a zarazem potrafiła zaakceptować nieuchronnie towarzyszące życiu cierpienie.

Być może się zastanawiasz, czy rzeczywiście życie nieuchronnie wiąże się z cierpieniem. W ACT zakładamy, że tak właśnie jest. Bez względu na to, jak cudowne jest życie, każdy z nas przeżywa frustrację, rozczarowanie, odrzucenie, różne straty i porażki. Wszyscy doświadczamy chorób i urazów, wszyscy się starzejemy. Każdy z nas stanie oko w oko z własną śmiercią, a wcześniej ze śmiercią bliskich. Na dodatek wiele podstawowych emocji – normalnych uczuć, których wszyscy doświadczamy wielokrotnie w swoim życiu – jest z natury bolesnych, jak choćby strach, smutek, poczucie winy, złość, szok czy wstręt.

Jakby tego było mało, każdy z nas ma umysł, który w dowolnej chwili może spowodować cierpienie. Niezależnie od tego, gdzie jesteśmy i co robimy, zawsze możemy doświadczyć nagłego bólu. W każdej chwili możemy przeżyć na nowo bolesne wspomnienie lub zagubić się w przerażającej wizji przyszłości. Możemy też wpaść w pułapkę niekorzystnych porównań („Ona ma lepszą pracę niż ja”) lub negatywnych osądów własnej osoby („Jestem za gruby”, „Jestem mało inteligentna”).

Wskutek tego, jak funkcjonuje nasz umysł, możemy doświadczyć cierpienia nawet w najszczęśliwszym dniu swojego życia! Oto przykład. Anna wychodzi za mąż, więc jej przyjaciele i członkowie rodziny zebrali się, by wraz z nią świętować to wydarzenie. Kobieta jest bezgranicznie szczęśliwa. Nagle w jej głowie pojawia się myśl: „Szkoda, że nie ma tu taty” i Anna zaczyna wspominać, jak jej ojciec popełnił samobójstwo, gdy ona miała zaledwie szesnaście lat. W jednym z najszczęśliwszych dni swojego życia kobieta odczuwa ogromny ból.

Wszyscy tak mamy. Bez względu na to, jak cudowne jest nasze życie i w jak uprzywilejowanej sytuacji się znajdujemy, możemy w każdej chwili przypomnieć sobie jakieś negatywne zdarzenie z przeszłości, pomyśleć o czymś, co złego zdarzy się w przyszłości, surowo ocenić siebie lub porównać własne życie z cudzym, które wydaje nam się lepsze – i natychmiast poczuć ból.

Krótko mówiąc, wszyscy musimy stawić czoła następującym niełatwym faktom:

1. Życie jest trudne.

2. Życie każdego człowieka wiąże się z przeżywaniem rozmaitych emocji, tak przyjemnych, jak przykrych.

3. Normalny ludzki umysł w naturalny sposób nasila cierpienie psychiczne.

Jak ACT może pomóc?

Celem ACT jest pomóc nam wieść bogate i spełnione życie, które ma sens, czemu służą:

• wsparcie w rozeznaniu, co jest dla nas naprawdę ważne – czyli sprecyzowaniu naszych wartości – oraz w wykorzystaniu tej wiedzy jako źródła wskazówek, inspiracji i motywacji do robienia tego, co wzbogaci i poprawi nasze życie;

• nauka umiejętności psychologicznych (umiejętności związanych z uważnością), które pozwalają skutecznie radzić sobie z trudnymi myślami i uczuciami, angażować się w pełni w to, co robimy, a także doceniać przynoszące satysfakcję aspekty życia i delektować się nimi.

Dlaczego ACT ma złą reputację w pewnych kręgach?

Czy zdarzyło ci się kiedyś, że niesłusznie cię o coś oskarżono? Coś takiego nieustannie spotyka ACT. Słyszałem wiele opinii, że jest ona skomplikowana i zawiła, a nawet spotkałem się ze stwierdzeniem, że trzeba mieć wysoki iloraz inteligencji, by ją zrozumieć. Cóż. Gdybym był adwokatem terapii akceptacji i zaangażowania, powiedziałbym: „Niewinna, wysoki sądzie!”. Myślę, że ACT z dwóch powodów zyskała nieciekawą reputację w pewnych kręgach. Po pierwsze, ze względu na teorię, na której się opiera – teorię ram relacyjnych. Nie będę jej tutaj omawiać, ma ona bowiem bardzo specjalistyczny charakter, a jej zrozumienie wymaga nieco wysiłku, celem tej książki jest zaś zaznajomienie cię z ACT, uproszczenie głównych koncepcji i ułatwienie szybkiego startu.

Dobra wiadomość jest taka, że możesz skutecznie prowadzić terapię akceptacji i zaangażowania bez znajomości teorii ram relacyjnych. Gdyby porównać ACT do prowadzenia samochodu, to teoria ram relacyjnych byłaby wiedzą na temat działania silnika: możesz świetnie kierować autem, absolutnie się nie znając na mechanice samochodowej. (Muszę jednak dodać, że zrozumienie teorii ram relacyjnych pomogło wielu osobom pracującym w duchu ACT zwiększyć skuteczność kliniczną. Jeżeli więc ta kwestia cię zainteresowała, to z aneksu 3 dowiesz się, gdzie znaleźć więcej informacji na ten temat).

Po drugie, ważnym powodem, dla którego ACT jest postrzegana jako skomplikowana, okazuje się jej nieliniowy charakter. Terapia ta opiera się na sześciu podstawowych procesach, a nad każdym z nich można pracować z dowolnym klientem w dowolnym czasie, podczas dowolnej sesji. Jeżeli w ramach jednego procesu napotka się jakąś przeszkodę, można po prostu przejść do innego. Odróżnia to w znacznym stopniu ACT od liniowych modeli terapii, w których należy postępować według ustalonej sekwencji: najpierw zrobić A, potem B, następnie C i tak dalej.

Nieliniowość ACT ma ogromną zaletę: zapewnia niezwykłą elastyczność pracy terapeutycznej. Jeżeli utkniesz w jakimś miejscu, możesz przejść do innego procesu, a kiedy stwierdzisz, że to odpowiednia chwila – wrócić tam, gdzie wcześniej coś cię zatrzymało. Wadą nieliniowości ACT jest to, że początkowo trudniej się jej nauczyć niż modeli, w których stawia się określone kroki w ustalonej kolejności.

Ale nic się nie martw! W ostatnich latach zadanie to stało się znacznie łatwiejsze dzięki prostemu, ale bardzo skutecznemu narzędziu o nazwie punkt wyboru, które niedługo przedstawię. Najpierw jednak przyjrzyjmy się sześciu podstawowym procesom ACT.

Sześć podstawowych procesów terapeutycznych ACT

Sześć podstawowych procesów terapeutycznych ACT to: kontakt z chwilą obecną, defuzja, akceptacja, Ja jako kontekst, wartości i zaangażowane działanie. Zanim przeanalizujemy każdy z nich, przyjrzyj się diagramowi na rycinie 1.1, czyli tak zwanemu heksafleksowi ACT.

Kontakt z chwilą obecną (bądź tu i teraz). Kontakt z chwilą obecną oznacza elastyczne kierowanie uwagi na własne doświadczenie w danej chwili: zawężanie, poszerzanie, przenoszenie lub podtrzymywanie tejże uwagi w zależności od tego, co jest najbardziej użyteczne. Proces ten polega na świadomym zwracaniu uwagi na zewnętrzny świat fizyczny lub na wewnętrzny świat psychiczny albo na oba naraz, przy jednoczesnym nawiązywaniu kontaktu z własnym doświadczeniem i angażowaniu się w nie w pełni.

Defuzja (przyglądaj się swoim myślom). Defuzja oznacza uczenie się dystansowania – oddzielania, odrywania – od własnych myśli, wyobrażeń czy wspomnień. Pełna nazwa tego procesu to defuzja poznawcza, zazwyczaj jednak używamy tylko słowa „defuzja”. Proces ten polega na tym, że cofamy się o krok i przyglądamy swoim myślom zamiast się w nie wplątywać. Postrzegamy je jako to, czym są – a nie są niczym więcej, jak słowami i/lub obrazami. Pozwalamy im kierować nami, gdy jest to pożyteczne, ale nie dajemy się im zdominować.

Rycina 1.1. Heksafleks ACT
Źródło: opracowanie własne.

Akceptacja (otwórz się). Akceptacja oznacza otwieranie się na niechciane doświadczenia prywatne – myśli, uczucia, emocje, wspomnienia, pragnienia, wyobrażenia, impulsy i doznania – oraz robienie im miejsca zamiast walczenia z nimi, stawiania im oporu, uciekania od nich czy pozwalania, by nas przytłoczyły. Pozwalamy, by one swobodnie przez nas przepływały – by pojawiały się, pozostawały z nami i odchodziły w dogodnym dla siebie czasie (jeśli – i kiedy – pomaga to nam skutecznie działać i poprawiać swoje życie).

Ja jako kontekst (Ja zauważające). Na co dzień mówimy o umyśle, nie zwracając uwagi na to, że istnieją dwie jego części: ta, która myśli, i ta, która zauważa. Zazwyczaj pod pojęciem umysłu rozumiemy tę część nas, która myśli – wytwarza myśli, przekonania, wspomnienia, oceny, fantazje, plany i tak dalej – a nie tę, która zauważa – która jest świadoma tego, co myślimy, czujemy, przeczuwamy lub robimy w danej chwili. W ACT określamy tę drugą mianem „Ja jako kontekst”. W pracy z klientami nie posługujemy się tą specjalistyczną nazwą, używamy raczej określenia „Ja obserwujące” albo po prostu „ta część pani/pana, która zauważa”. (Uwaga: niekiedy, choć rzadziej, Ja jako kontekst odnosi się do procesu elastycznego przyjmowania perspektywy. Wrócimy do tego dalej).

PODCHWYTLIWA TERMINOLOGIA

Defuzja, akceptacja, Ja jako kontekst i kontakt z chwilą obecną (nazywany też elastyczną uwagą) to cztery podstawowe procesy uważności w ACT. Zawsze, kiedy zetkniesz się w ACT z terminem „uważność”, może on dotyczyć któregoś z tych procesów lub ich wszystkich w dowolnej kombinacji.

Wartości (rozpoznaj, co jest ważne). Za czym chcesz się opowiadać w życiu? Co chcesz zrobić w tym krótkim czasie, jaki masz do przeżycia na naszej planecie? Jak chcesz traktować siebie, innych ludzi i otaczający cię świat? Wartości to pożądane cechy twojego fizycznego i psychicznego działania. Innymi słowy, opisują one, jak chcesz zawsze postępować. Często porównujemy je do kompasu, ponieważ wskazują nam kierunek działania i prowadzą nas w podróży przez życie.

Zaangażowane działanie (rób to, co należy). Zaangażowane działanie oznacza podejmowanie skutecznych działań zgodnych z wyznawanymi wartościami. Obejmuje zarówno działania fizyczne (to, co robimy przy użyciu swojego ciała), jak i psychiczne (to, co robimy w swoim świecie wewnętrznym). Dobrze jest znać własne wartości, ale dopiero dzięki podejmowaniu spójnego z nimi działania nasze życie staje się bogate i sensowne.

Kiedy podejmujemy takie działanie, pojawia się szereg myśli i uczuć, niekiedy przyjemnych, innym razem bolesnych. Zaangażowane działanie oznacza robienie tego, co należy, by żyć zgodnie z własnymi wartościami, nawet gdy wywołuje to trudne myśli i uczucia. Obejmuje ono wyznaczanie celów, planowanie, rozwiązywanie problemów, trening umiejętności, aktywizację behawioralną i ekspozycję. Może też wiązać się z rozwijaniem wszelkich umiejętności, które wzbogacają życie – od negocjacji, komunikacji i asertywności po samokojenie, radzenie sobie z kryzysem i uważność.

Elastyczność psychologiczna – sześciofasetowy diament

Podstawowe procesy ACT są ze sobą powiązane. Są niczym sześć faset diamentu, którym jest elastyczność psychologiczna, czyli umiejętność działania uważnie i zgodnie z własnymi wartościami. Im większa nasza elastyczność psychologiczna – nasza zdolność do bycia w pełni świadomymi i otwartymi na swoje doświadczenie oraz działania zgodnie z własnymi wartościami – tym lepszą jakość ma nasze życie.

Dlaczego? Ponieważ potrafimy znacznie skuteczniej reagować na problemy i wyzwania, jakie życie nieuchronnie z sobą niesie. Co więcej, kiedy angażujemy się w pełni w swoje życie i pozwalamy, aby prowadziły nas nasze wartości, rozwijamy poczucie sensu i celu oraz doświadczamy witalności.

W ACT często posługujemy się słowem „witalność”. Trzeba pamiętać, że witalność nie jest uczuciem – jest to poczucie pełni życia oraz przyjmowania tu i teraz bez względu na to, jak się czujemy w danej chwili. Możemy jej doświadczyć nawet na łożu śmierci lub gdy odczuwamy głęboki smutek, ponieważ „w chwili bólu jest więcej życia niż w chwili radości” (Strosahl, Hayes, Wilson i Gifford, 2004, s. 43).

Trifleks ACT

Sześć podstawowych procesów ACT można zgrupować w coś, co nazywam trifleksem (ponieważ nazwa ta robi większe wrażenie niż „trójkąt”). Trifleks obejmuje trzy funkcjonalne jednostki, tak jak pokazuje to rycina 1.2.

Ja jako kontekst (Ja zauważające) i kontakt z chwilą obecną wiążą się z elastycznym zwracaniem uwagi na własne doświadczenie tu i teraz oraz z angażowaniem się w nie (innymi słowy: z byciem obecnym).

Defuzja i akceptacja wiążą się z zauważaniem myśli i uczuć, postrzeganiem ich jako tego, czym naprawdę są, robieniem dla nich miejsca oraz pozwalaniem, by swobodnie pojawiały się i znikały we własnym tempie (innymi słowy: z otwieraniem się).

Wartości i zaangażowane działanie obejmują inicjowanie i kontynuowanie działań wzbogacających życie (innymi słowy: robienie tego, co ma znaczenie).

Elastyczność psychologiczną możemy więc opisać jako umiejętność bycia obecnym, otwierania się i robienia tego, co ma znaczenie.

Skoro orientujesz się już w sześciu podstawowych procesach i w tym, jak można je pogrupować w trzy większe jednostki, chciałbym ci przedstawić moje absolutnie ulubione narzędzie ACT, które łączy owe procesy w sposób łatwy do zapamiętania i prosty w użyciu.

Rycina 1.2. Trifleks ACT
Źródło: opracowanie własne.

Punkt wyboru

Kiedy w 2009 roku pisałem pierwsze wydanie Zrozumieć ACT, punkt wyboru jeszcze nie istniał. Stworzyłem to narzędzie wspólnie ze swoimi współpracownikami, Joem Ciarrochim i Ann Bailey, dopiero w 2013 roku [na potrzeby książki, którą pisaliśmy na temat podejścia ACT w odchudzaniu pt. Pożegnaj wagę (Ciarrochi, Bailey i Harris, 2019)]. Od tamtej pory kocham punkt wyboru i uważam go za najważniejsze narzędzie w przygotowaniu do prowadzenia ACT. Dlaczego? Ponieważ i nam, i klientom zapewnia przejrzystą mapę, według której można się poruszać, zachowując jednocześnie wielką elastyczność modelu ACT.

W dalszej części książki przekonasz się, że punkt wyboru znajduje wiele zastosowań. Tutaj zaś chciałbym go krótko przedstawić. Jedną z jego pięknych cech jest to, że stanowi klarowną ilustrację modelu ACT. (Krótka uwaga: choć punkt wyboru jest pod pewnymi względami podobny do popularnego narzędzia ACT, jakim jest matryca (Polk i Schoendorff, 2014), to pod innymi znacznie się od niego różni (zob. ramka „Materiały dodatkowe”). Przedstawiając to narzędzie, będę się posługiwał takim samym niespecjalistycznym językiem, jakiego używam z klientami, ponieważ chcę osiągnąć jednocześnie dwa cele: w prosty sposób omówić model ACT i pokazać, jak możesz wyjaśnić go swoim klientom.

Punkt wyboru pozwala szybko rozrysować szczegóły problemów, zidentyfikować źródła cierpienia i określić, jak sobie z nimi poradzić zgodnie z podejściem ACT. Możemy wprowadzić to narzędzie na dowolnym etapie terapii i stosować w wielu różnych celach. Często korzystam z niego po raz pierwszy w połowie sesji wstępnej z nowym klientem, w ramach pozyskiwania świadomej zgody (zob. rozdział 5). Zazwyczaj wygląda to mniej więcej tak jak poniżej.

Terapeutka:

Czy mogę coś narysować? Jest to rodzaj planu działania, który pomoże nam skutecznie współpracować. [Wyjmuje długopis i kartkę]. I pani, i ja, i każdy inny człowiek na tym świecie zawsze coś robimy. Jemy, pijemy, chodzimy, rozmawiamy, śpimy, bawimy się – w każdej chwili czymś się zajmujemy. Nawet jeśli tylko gapimy się w ścianę, to ciągle jest to jakieś zajęcie, prawda? Część tego, co robimy, jest całkiem użyteczna, przybliża nas do lepszego życia. Takie działania nazywam działaniami „do”. Są to zasadniczo rzeczy, które zacznie pani robić albo będzie robić częściej, jeśli nasza praca okaże się skuteczna. [Mówiąc to, rysuje strzałkę i pisze „do”].

Kiedy podejmujemy działania „do”, oznacza to, że działamy skutecznie, zachowujemy się jak osoba, którą chcemy być, robimy coś, dzięki czemu nasze życie prawdopodobnie zyska głębszy sens i stanie się bardziej satysfakcjonujące. Sęk w tym, że robimy nie tylko to. Robimy też inne rzeczy, które przynoszą odwrotny skutek: odciągają nas od tego, na czym tak naprawdę nam zależy. Takie działania nazywam działaniami „od”. Kiedy podejmujemy działania „od”, oznacza to, że działamy nieskutecznie, zachowujemy się nie tak, jak osoba, którą chcemy być, i robimy to, co w dłuższej perspektywie raczej pogorszy nasze życie. Zasadniczo więc działania „od” to wszystko to, co przestanie pani robić albo będzie robić rzadziej, jeśli nasza praca okaże się skuteczna. [Mówiąc to, rysuje drugą strzałkę i pisze „od”].

To odnosi się do każdego z nas. Przez cały dzień każdy z nas podejmuje różne działania „do” i działania „od”, i to z chwili na chwilę się zmienia. Kiedy życie nie jest zbyt trudne, kiedy wszystko się dobrze układa, kiedy dostajemy od życia to, czego chcemy, wtedy znacznie łatwiej wybierać działania „do”. Ale jak pani wie, życie najczęściej takie nie jest. Życie jest ciężkie i na ogół nie dostajemy od niego tego, co chcemy. W ciągu dnia napotykamy różnego rodzaju trudne sytuacje, borykamy się z trudnymi myślami i uczuciami. [U dołu diagramu zapisuje: „Sytuacje, myśli i uczucia”].

(Uwaga: w tej książce „myśli i uczucia” to skrócona wersja „myśli, uczucia, emocje, wspomnienia, pragnienia, impulsy, wyobrażenia i doznania”. Na diagramie punktu wyboru można zapisać wszystkie te doświadczenia prywatne lub wybrane z nich).

Problem w tym, że „ustawieniem domyślnym” większości z nas, kiedy pojawiają się trudne myśli i uczucia, jest łapanie się na ich haczyk. Takie myśli i uczucia przyciągają nas wtedy do siebie, rządzą nami, rozstawiają nas po kątach. Wie pani, co mam na myśli? Mogą nas złapać fizycznie, przez co zaczynamy podejmować różne działania z wykorzystaniem naszych rąk, nóg, ust. Albo mogą złapać naszą uwagę, przez co, zamiast skupiać się na tym, co robimy, gubimy się w swoim świecie wewnętrznym. A im silniej nas złapią... tym więcej wykonujemy działań „od”, prawda? [Zapisuje „złapana na haczyk” wzdłuż strzałki „od”].

Każdy z nas do pewnego stopnia tak postępuje; to normalne. Nikt nie jest doskonały. Jeśli jednak zdarza się to bardzo często, prowadzi do poważnych problemów. Szczerze mówiąc, niemal każdy znany nam problem psychiczny – lęk, depresja, uzależnienie i mnóstwo innych – sprowadza się do tego podstawowego procesu: łapiemy się na haczyk trudnych myśli i uczuć, przez co zaczynamy podejmować działania „od”. Czy to ma dla pani sens?

Zdarzają się jednak chwile, gdy jesteśmy w stanie uwolnić się z haczyka trudnych myśli i uczuć oraz podjąć w zamian jakieś działanie „do”. Im jesteśmy w tym lepsi... cóż... tym lepsze staje się nasze życie. [Mówiąc to, zapisuje „uwolniona z haczyka” wzdłuż strzałki „do”].

[Kontynuując wypowiedź, obwodzi kółkiem miejsce, w którym zbiegają się strzałki. (Można też zapisać tam słowa „punkt wyboru” lub litery „PW”)]. Kiedy więc znajdujemy się w trudnej sytuacji i kiedy pojawiają się trudne myśli i uczucia, możemy wybrać, jak na nie zareagujemy. Im bardziej jesteśmy złapani na haczyk, tym większe prawdopodobieństwo, że podejmiemy działania „od”. Ale im lepiej umiemy się uwolnić z haczyka, tym łatwiej jest nam podejmować działania „do”.

Jeśli zatem chcemy być dobrzy w robieniu tego [wskazuje strzałkę „do”], potrzebne są dwie rzeczy. Po pierwsze, musimy opanować umiejętności uwalniania się z haczyka. Po drugie, musimy sprecyzować, jakie działania „do” chcemy podejmować. Kiedy to zrobimy, zyskamy więcej możliwości wyboru własnych reakcji na wszelkie trudne doświadczenia, które są naszym udziałem. I w zasadzie tego dotyczy ten typ terapii: uczenia się uwalniania z haczyka tych rzeczy [wskazuje „Sytuacje, myśli i uczucia”], ograniczania tych [wskazuje działania „od”] oraz wprawiania się w robieniu tych [wskazuje działania „do”].

PODCHWYTLIWA TERMINOLOGIA

Niektórzy praktycy ACT posługują się określeniem „złapany na haczyk” czy „na haczyku”, gdy mają na myśli wyłącznie fuzję poznawczą. Punkt wyboru uwzględnia szersze jego znaczenie, które obejmuje zarówno fuzję, jak i unikanie doświadczania. Wrócimy do tej kwestii w rozdziale 2.

Szkielet punktu wyboru

To, co opisałem powyżej, stanowi jedynie szkielet punktu wyboru – ogólny zarys, który nie zawiera żadnych szczegółów. Najlepiej byłoby czymś go wypełnić – spersonalizować dla klientki z użyciem konkretnych przykładów jej trudnych myśli i uczuć, bolesnych sytuacji, z którymi się zmaga, działań „od” i działań „do”. W dalszych rozdziałach pokażę, jak to zrobić. Tutaj zaś chciałbym zwrócić uwagę na trzy ważne kwestie.

1. Punkt wyboru obejmuje zachowania jawne i ukryte. W ACT definiujemy zachowanie jako wszystko to, co robi człowiek. Tak, dobrze widzisz: wszystko, co robi człowiek, jest zachowaniem. Obejmuje to zachowania jawne, takie jak jedzenie, picie, chodzenie, rozmawianie czy oglądanie Gry o tron. Zachowania jawne to zasadniczo zachowania fizyczne: działania, które podejmujesz z użyciem swoich rąk i nóg, dłoni i stóp; twoja mimika; wszystko, co mówisz, śpiewasz, krzyczysz lub szepczesz; to, jak się poruszasz, jesz, pijesz, oddychasz; postawa twojego ciała i tak dalej. Termin „zachowanie” odnosi się też jednak do zachowań ukrytych, czyli zachowań psychicznych takich jak myślenie, koncentrowanie się, ruminowanie, fantazjowanie, uważność, wyobrażanie sobie czegoś i zapamiętywanie. (Wewnętrzne, psychiczne zachowanie nigdy nie jest bezpośrednio widoczne dla osób z zewnątrz, dlatego bywa często nazywane zachowaniem prywatnym).

Oto prosta metoda odróżniania zachowania jawnego od zachowania ukrytego. Załóżmy, że w magiczny sposób, nie wiadomo skąd, w trakcie danego zachowania pojawia się kamera. Czy mogłaby nagrać to zachowanie? Jeśli tak, będzie to zachowanie jawne. Jeśli nie – ukryte.

Jak zobaczysz w kolejnych rozdziałach, podczas uzupełniania z klientami diagramu punktu wyboru uwzględniamy zachowania zarówno jawne, jak i ukryte. Na przykład ukryte działania „od” mogą obejmować ruminowanie, zamartwianie się, wyłączanie, rozpraszanie i zadręczanie, a ukryte działania „do” – defuzję, akceptację, ponowne skupianie uwagi, angażowanie się, obmyślanie strategii i planowanie.

2. To klient definiuje działanie „od”. Punkt wyboru zawsze przedstawia wszystko z perspektywy klienta. Innymi słowy, to klient, a nie terapeuta, definiuje zachowania „od”. Na wczesnym etapie terapii za działania „do” może on uważać zachowania przeciwskuteczne lub autodestrukcyjne. Na przykład osoba uzależniona od alkoholu lub hazardu może do takich działań początkowo zaliczać picie i hazard. W takiej sytuacji nie wdajemy się w dyskusję na ten temat, tylko po prostu mówimy: „Mogę sprawdzić, czy używamy tych terminów w ten sam sposób? Działania »od« to wszystko to, co chce pan przestać robić albo czego chce pan robić mniej, jeśli nasza praca okaże się skuteczna. Z kolei działania »do« to wszystko to, co chce pan zacząć robić albo czego chce pan robić więcej, jeśli nasza praca zakończy się sukcesem”.

Jeśli klient w dalszym ciągu uważa zachowanie autodestrukcyjne za działanie „do”, uznajemy to i zapisujemy owo zachowanie wzdłuż strzałki „do”. Dlaczego? Dlatego że jest to migawka z życia klienta takiego, jakim on je widzi obecnie, a nie takiego, jakim widzimy je my. Naszym celem jest poznanie sposobu patrzenia na świat przez klienta, poziomu jego samoświadomości – tego, co klient uważa za problem, a czego tak nie postrzega. Jeśli więc w tym momencie zakwestionujemy jego zdanie, zaczniemy nakłaniać go do zmiany postrzegania i dostrzeżenia w przeciwskutecznym lub autodestrukcyjnym zachowaniu działania „od”, prawdopodobnie okaże się to bezowocną szarpaniną. Na razie zapisujemy dane zachowanie na diagramie jako działanie „do” i notujemy dla siebie, by zająć się tym w trakcie późniejszych sesji.

Początkowo szukamy takich celów terapii, które raczej budują przymierze terapeutyczne, niż je nadwyrężają. Dowiadujemy się, co klient uważa za swoje działania „od”, i pracujemy z nim nad tymi zachowaniami w duchu ACT. Na późniejszych etapach terapii, kiedy klienta cechuje już większa elastyczność psychologiczna, wracamy do danego zachowania i ponownie je oceniamy: „Kiedy spotkaliśmy się po raz pierwszy, zaliczył pan hazard do działań »do«. Czy nadal tak pan widzi to zachowanie?”. Zazwyczaj, w miarę postępu terapii i wzrostu elastyczności psychologicznej, klienci zmieniają zdanie i uznają swoje autodestrukcyjne zachowania za działania „od”, zwłaszcza gdy uświadomią sobie, że te stoją na drodze do ważnych życiowych celów.

3. W zależności od kontekstu każda czynność może być działaniem „do” lub „od”. Kiedy oglądam telewizję przede wszystkim po to, żeby uniknąć pójścia na siłownię albo odłożyć na później jakieś ważne zadanie, bądź też gdy bezmyślnie zjadam tabliczkę czekolady, żeby uciec przed nudą lub niepokojem, uznaję to za działanie „od”. Kiedy jednak oglądam telewizję w wyniku świadomego, opartego na wartościach wyboru, po to, by wzbogacić swoje życie (np. najnowszy odcinek Żywych trupów), albo uważnie jem czekoladę, delektując się nią podczas spotkania z przyjaciółmi, uznaję to za działanie „do”. Nie chodzi bowiem o samą czynność, ale o to, jakie pociąga za sobą skutki.

Jeśli dana czynność zbliża nas do takiego życia, jakiego pragniemy, i oznacza, że zachowujemy się jak osoba, którą chcemy być, to w tym kontekście jest ona działaniem „do”. Jeżeli zaś w innym kontekście przez tę czynność oddalamy się od życia, jakie chcemy mieć, i nie zachowujemy się tak, jak osoba, którą chcemy być, jest to działanie „od”. Zapisując podobne przykłady na diagramie punktu wyboru, dodajemy informacje, które określają, kiedy jest to działanie „do”, a kiedy „od”. Na przykład na mojej strzałce „od” napisałbym „oglądanie telewizji, żeby uniknąć ważnych zadań”, a na strzałce „do” – „oglądanie telewizji w ramach wyboru zrównoważonego stylu życia”.

Punkt wyboru a heksafleks i trifleks

Poniżej wyjaśniam, w jaki sposób procesy heksafleksu i trifleksu współgrają z punktem wyboru (zob. rycina 1.3).

Umiejętności uwalniania się z haczyka odnoszą się do wszystkich czterech podstawowych procesów uważności w ACT: defuzji, akceptacji, Ja jako kontekstu i kontaktu z chwilą obecną. Możemy korzystać z dowolnych kombinacji tych procesów, aby uwolnić się z haczyka trudnych myśli i uczuć oraz ograniczyć oddziaływanie tychże na zachowania jawne i ukryte.

Działania „do” odnoszą się do zaangażowanego działania – fizycznego i psychicznego – opartego na naszych wartościach.

Rycina 1.3. Punkt wyboru a procesy heksafleksu i trifleksu
Źródło: opracowanie własne.

Złapanie na haczyk odnosi się do dwóch podstawowych procesów – fuzji poznawczej i unikania doświadczania – które w ACT uważa się za odpowiedzialne za większość naszego psychicznego cierpienia. W przypadku fuzji jesteśmy zdominowani przez własne treści poznawcze. Unikanie doświadczania to nieustanne próby uniknięcia lub pozbycia się niechcianych myśli i uczuć. Zagadnienia te omawiam bliżej w następnym rozdziale.

MATERIAŁY DODATKOWE

W rozdziale 1 e-booka ACT made simple: The extra bits znajdziesz między innymi omówienie głównych różnic między punktem wyboru a matrycą. Z kolei na stronie: https://www.gwp.pl/strony/dodatki.html dostępne są nadające się do druku wersje heksafleksu, trifleksu i punktu wyboru.

Doskonalenie umiejętności

Samo przeczytanie tej książki nie sprawi, że opanujesz umiejętności z zakresu ACT, podobnie jak przeczytanie książki kucharskiej nie sprawi, że opanujesz umiejętność gotowania. Jeśli chcesz się nauczyć dobrze gotować, musisz ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. To samo dotyczy ACT. Pod koniec większości rozdziałów będę cię prosił o zrobienie czegoś, co rozwinie twoje umiejętności. Oto kilka propozycji na początek:

• Przećwicz punkt wyboru z wyobrażonym klientem, tak jakby to była próba przed przedstawieniem teatralnym. Jeżeli chcesz, zrób to na głos; jeśli nie – wystarczy w myślach. Najlepiej podczas próby rysować diagram.

• Kiedy przećwiczysz punkt wyboru samodzielnie, omów go z przyjacielem lub współpracownikiem, aby sprawdzić, czy potrafisz podsumować, o co w nim chodzi.

• Następnie zastosuj go w pracy z którymś ze swoich klientów.

Być może wahasz się, czy to zrobić, myślisz, że to niemądre, nieważne albo po prostu nie w twoim stylu. Wiedz, że nawet jeśli nigdy nie wykorzystasz punktu wyboru z rzeczywistym klientem, to już samo ćwiczenie pomoże ci zrozumieć model ACT (ponadto ogromnie ci pomoże wtedy, gdy zechcesz wyjaśnić, na czym polega ta terapia, swoim zaciekawionym znajomym, współpracownikom, krewnym czy gościom na proszonym obiedzie).

Podsumowanie

Terapia akceptacji i zaangażowania to terapia behawioralna, która w twórczy sposób korzysta z wartości i umiejętności związanych z uważnością, aby pomagać ludziom budować bogate, mające sens życie. Bazuje na sześciu podstawowych procesach, którymi są: wartości, zaangażowane działanie, defuzja, akceptacja, Ja jako kontekst i kontakt z chwilą obecną (cztery ostatnie to procesy uważności). Możemy je zgrupować w trzy większe procesy: bycie obecnym, otwieranie się i robienie tego, co ma znaczenie. Mówiąc fachowo, celem ACT jest pomoc ludziom w rozwijaniu elastyczności psychologicznej, czyli umiejętności skupiania się na tym, co się robi, i angażowania w to, otwierania się na własne myśli i uczucia oraz robienia dla nich miejsca, a także podejmowania skutecznych działań zgodnych z własnymi wartościami.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki