Spis treści

Karta tytułowa

Wstęp

O mnie

O książce

Czym wyróżniają się moje przepisy?

Jak zdrowo się odżywiać

Jak zacząć zmieniać nawyki?

Czy jem fast foody, słodycze i posiłki na mieście?

Pamiętaj, zdrowo nie znaczy 100% fit a fit nie oznacza, że można jeść w nieograniczonych ilościach

Porady kuchenne

Moje triki kulinarne

Zdrowsze zamienniki w kuchni

Produkty, które warto mieć w kuchni

Jak używać ziół w kuchni i jakie właściwości posiadają

Przepisy

Ekspresowe śniadania

Placuszki z borówkami

Bezglutenowe placuszki jabłkowo-cynamonowe

Wege jaglanka cynamonowa z owocami

Budyń owsiany z bananem i masłem orzechowym

Budyń tropikalny

Budyń czekoladowy

Omlet na słodko

Zawijany omlet z fetą

Tofucznica z warzywami

Szakszuka

Pizza na patelni

Babeczki jajeczne

Humus z karmelizowaną cebulką

Bezglutenowe gofry na słono

Bułki z dziurką z jajem

Burger z jajem i pastą warzywną

Grzanki z pesto i camembertem

Grzanki z sałatką z awokado

Chleb (nowy, ulepszony przepis)

Bułki orkiszowe z ziarnami

Szybkie obiady

Szybka zupa warzywna z kaszą bulgur

Rozgrzewający ziołowy krem pomidorowy

Zupa krem z kalafiora

Zupa krem z kurek

Zupa krem z dyni

Zupa krem z groszku

Zupa meksykańska z chorizo

Zupa curry warzywne z dynią

Leczo z mięsem mielonym

Chili con carne

Chili sin carne z tofu

Chłopski garnek z tofu

Curry warzywne z dynią i ciecierzycą

Kurczak curry z papryką i porem

Kurczak po tajsku z mango i dynią

Kurczak słodko-kwaśny

Ryż z tofu i brokułem

Pad thai

Chow mein z kurczakiem i warzywami

chow mein z orzechowym kurczakiem

Makaron ryżowy z orzechowym tofu

Makaron ryżowy z tahini i tofu

Makaron ryżowy z pesto szpinakowym i krewetkami

Makaron ryżowy z pieczarkami, papryką i mozzarellą

Makaron z kurczakiem, papryczkami padron i serem niebieskim

Makaron z suszonymi pomidorami i łososiem

Makaron z tuńczykiem i pomidorami

Makaron z serem camembert

Makaron z pesto szpinakowym i tofu

Makaron z chorizo i czerwoną fasolą

Tagliatelle z wołowymi pulpetami w sosie pomidorowym

Tagliatelle z wołowiną i porem w sosie serowym

Tagliatelle z brokułem i suszonymi pomidorami

Aglio olio z szynką parmeńską

Spaghetti z dynią i szpinakiem

Fit carbonara

Mięsne bolognese

Kasza perłowa z buraczkami i karmelizowaną cebulką

Kasza bulgur z warzywami, kurczakiem i fasolą

Gnocchi z gorgonzolą

Gnocchi z mozzarellą i pomidorkami

Gnocchi z pesto z buraka i gorgonzolą

Szybkie leniwe pierogi cynamonowe w wersji fit

Kopytka z dynią

Naleśniki orkiszowe z jabłkami

Naleśniki ze szpinakiem i fetą

Placuszki z dyni i ziemniaków

Placuszki z cukinii i szpinaku

Burger z fasoli i ciecierzycy

Burger z buraka

Kotlety z kalafiora

Kotlety z buraka

Miętowo-limonkowy łosoś na parze

Pizza orkiszowa

Faszerowana papryka

Sałatka z grillowanym serem halloumi

Sałatka z tortellini

Sałatka z kurczakiem orzechowym

Błyskawiczne słodkości

Fit tiramisu cynamonowe

Deser bananowy z sosem orzechowym

Deser w 3 minuty

Pudding czekoladowo--orzechowy

Babeczki owsiane z żurawiną

Brownie z malinami

Babeczki brownie bez cukru

Ekspresowe rogaliki

Ciasteczka bananowe

Pieguski orzechowo--czekoladowe

Minichałki

Chlebek bananowy

Ciasto marchewkowo-imbirowe

Gofry owsiane bez cukru

Gofry bezglutenowe

Niebanalne przekąski

Bruschetta z pomidorkami koktajlowymi

Grzanki z burakiem i serem niebieskim

Bułki z serem camembert i awokado

Minipancakes bananowo-orzechowe

Minipizzerinki pieczarkowe

Szybkie pizzerinki z ciasta francuskiego

Miniburgerki

Minipizze z tortilli

Tortillki

Koreczki

Carpaccio z buraka

Tatar z buraka

Sałatka makaronowa z kurczakiem

Sałatka z rukolą i fetą

Sałatka z pomidorami, mozzarellą i pesto

Spaghetti z ogórka z fetą i słonecznikiem

Pasta słonecznikowa

Sos czosnkowy

Sos pomidorowy

Sos belgijski

Zdrowa domowa wegeta

Domowa przyprawa do mięsa

Domowa przyprawa do piernika

Zdrowe koktajle

Banan i masło orzechowe

Szpinak i banan

Piña colada

Pomarańcza i ananas

Shake lodowy jagodowo-bananowy

Koktajl pożywny

Koktajl zdrowie

Podziękowania

Karta redakcyjna

Wstęp

O mnie

Cześć! Jestem Marta. Mieszkam w Rzeszowie – bardzo lubię to miasto i jego bajeczne okolice. Od kliku dobrych lat pasjonuję się gotowaniem i jestem fanką zdrowego stylu życia. Preferuję proste, pyszne, zdrowe i ekspresowo przygotowywane posiłki. Zawsze staram się, by na talerzu było kolorowo i by dominowały na nim warzywa. W przygotowanie każdego z moich dań wkładam całe serce, dlatego prawie wszystkie wychodzą pyszne. Chętnie eksperymentuję, zmieniam i tworzę coś innego – uważam również, że doskonałym sposobem na to, by potrawa się udała, jest używanie przypraw.

Poza tym kocham podróże, sport i długie spacery. Uwielbiam jadać w knajpkach, zwłaszcza tych serwujących potrawy kuchni świata. Jeżdżę na rolkach i rowerze, ćwiczę z obciążeniem i uprawiam jogę. Chętnie czytam literaturę psychologiczną. Lubię dobre filmy i seriale. Moim hobby jest aktywne spędzanie czasu. Nigdy się nie nudzę!

Jestem autorką jednego z bardziej popularnych kont kulinarnych na Instagramie – @zdrowo_w_15_minut. Moje posty mają setki tysięcy wyświetleń, a na profilu codziennie pojawiają się tysiące lajków i setki komentarzy. Każdego dnia staram się tam wrzucać sprawdzone i łatwe przepisy na smaczne potrawy.

W tym miejscu chciałabym odpowiedzieć na kilka pytań najczęściej zadawanych mi w mediach społecznościowych oraz poruszyć parę innych ważnych kwestii związanych ze zdrowym odżywianiem.

O książce

W książce zaprezentowałam ponad 120 przepisów na zdrowe dania, z których większość można przygotować ekspresowo. Prawie wszystkie przepisy powstały dzięki kilkumiesięcznej pracy. Nowe, jak dotąd nigdzie nie publikowane, są dopracowane. Do książki postanowiłam dodać również najpopularniejsze potrawy z mojego konta na Instagramie – takie, które podbiły serca tysięcy osób.

Potrawy umieściłam w pięciu działach. Ekspresowe śniadania zawierają zestaw smacznych, szybkich w przygotowaniu dań śniadaniowych, zarówno na słodko, jak i na wytrawnie. Szybkie obiady obejmują przepisy, dzięki którym nie trzeba długo stać w kuchni, żeby przygotować naprawdę smakowity obiad. Następnie umieściłam Niebanalne przekąski, które z pewnością zaskoczą niejednego gościa. A Błyskawiczne słodkości i Zdrowe koktajle to coś, czemu trudno się oprzeć – wszystko jest przepyszne.

Tak, jak wspomniano już wcześniej, wszystkie dania nadają się także na wynos, niektóre sprawdzą się idealnie zarówno na ciepło, jak i na zimno. Nawet osoby początkujące, które nie mają wiele wspólnego z gotowaniem, poradzą sobie z recepturami zawartymi w książce. Ja też kiedyś zaczynałam, a teraz postanowiłam pomóc innym wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe i przekonać ich, że nie trzeba poświęcać wielu godzin, aby przyrządzić pyszne i zdrowe posiłki.

Książka nadaje się również dla mam, które zajmują się pociechami i mają niewiele czasu na kuchnię, oraz dla osób zabieganych albo takich, które za pichceniem po prostu nie przepadają. Nie korzystałam ze składników trudno dostępnych, większość z nich każdy ma w szafce i lodówce.

Dania są proste, smaczne i szybkie: wegetariańskie, bezglutenowe, mięsne, bardziej i mniej fit. Ta książka jest dla Ciebie. Zdziwisz się, jak łatwo przyrządzisz dobry posiłek.

Czym wyróżniają się moje przepisy?

Zapytałam o to mojego narzeczonego. Uśmiechnął się i powiedział: „Twoje dania są po prostu oryginalne i zawsze bardzo smaczne”. Mówiłam już o tym, ale chcę to podkreślić, potrawy, które robię, nie są skomplikowane. Można je przygotować szybko z prostych i ogólnodostępnych składników. Niekiedy wystarczy otworzyć lodówkę, aby znaleźć odpowiednie produkty. Nawet ktoś, kto się uważa za laika, świetnie sobie z nimi poradzi. Potrawy, które proponuję, są zdrowe, obfitują w warzywa, owoce, zioła i przyprawy. Żeby zrobić obiad na dwa dni, wystarczy 15 minut – z pewnością potwierdzą to moi wspaniali obserwatorzy na Instagramie.

Jak zdrowo się odżywiać

Jak zacząć zmieniać nawyki?

Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych to nie stosowanie diety, a zmiana stylu żywienia. W czasach studenckich sama miałam problem ze zdrowym odżywianiem. Często sięgałam po wysoko przetworzone produkty i gotowe dania, a na kolację jadałam czipsy i popijałam je colą. Na szczęście zatrzymałam się na chwilę i pomyślałam, że jeśli będzie tak dalej, moje zdrowie się posypie, zaczną się choroby, problemy z układem pokarmowym. To, co zjadamy, ma naprawdę ogromny wpływ na nasze zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne, na naszą sylwetkę, sprawność oraz kondycję.

Jak zacząć? Powoli. Ja pomału wprowadzałam do swojego jadłospisu więcej owoców i warzyw. Słodkie napoje zamieniłam na wodę. Od czasu do czasu sięgałam tylko po te z zerową zawartością cukru. Do filmu wybierałam popcorn, a nie czipsy. Wyrzuciłam z diety cukier i zastąpiłam go zdrowszymi zamiennikami. Wybierałam pieczywo żytnie, wieloziarniste, bogate w błonnik. Zaczęłam używać w kuchni lepszych mąk oraz przypraw i nasion. Starałam się jeść regularnie: 3–4 razy dziennie o podobnych godzinach. Co najważniejsze: zaczęłam czytać zawartość produktów, które wybierałam. Starałam się kupować takie, które mają krótką listę składników, nie zawierają dużej ilości cukru, syropu glukozowo-fruktozowego ani spulchniaczy. Czytanie składów na początku pogłębia naszą wiedzę na temat zdrowego stylu życia, a z czasem staje się nawykiem.

Czy jem fast foody, słodycze i posiłki na mieście?

Oczywiście, że tak! Już wcześniej pisałam, że ważne jest podejście zdroworozsądkowe. Masz ochotę – zjedz. Tyjemy od nadwyżki kalorycznej, a nie od tego, co jemy.

Nie można przytyć od jednego cukierka, tak jak nie da się schudnąć dzięki jednej sałatce. Ważne, aby z czasem wyrobić w sobie dobre nawyki żywieniowe, żeby zdrowa dieta stała się stylem życia. Jeśli komuś coś się nie udaje, nie powinien się poddawać. Musi czytać, obserwować, ruszać się, a wkrótce się przekona, że zdrowe odżywianie jest całkiem fajne! Nawyki trzeba zmieniać powoli, stopniowo, lepiej unikać diet, które powodują efekt jojo. Przede wszystkim jednak należy czytać skład produktów i eliminować z diety te wysoko przetworzone.

Pamiętaj, zdrowo nie znaczy 100% fit a fit nie oznacza, że można jeść w nieograniczonych ilościach

Dania fit, czyli tzw. czysta micha, kojarzą się z rygorystycznymi zasadami typu: gotowanie na parze, jedzenie wafli ryżowych, rezygnowanie z cukru, owoców, tłustych mięs i smażonych potraw, a także słodyczy. Wiele osób boi się tego, więc ciężko im natychmiast zmienić nawyki żywieniowe.

Zdrowe jedzenie to takie, które nie jest wysoko przetworzone, nie zawiera chemii, utwardzonego oleju palmowego, syropu glukozowo-fruktozowego czy całej masy stabilizatorów, szkodliwych konserwantów oraz zagęstników. Obiady mamy czy babci zazwyczaj nie są niezdrowe, mogą być ewentualnie bardziej kaloryczne.

Czasem jestem pytana w mediach społecznościowych, czy dania zawierające mąkę, ser lub śmietanę są niezdrowe. Oczywiście, że nie – jeśli ktoś nie cierpi na nietolerancję pokarmową, może je spożywać. Musi jedynie pamiętać o umiarze i o tym, aby wybierać artykuły z lepszym składem.

Istnieje błędne przekonanie, że skoro jakiś produkt jest fit, to można go jeść bez ograniczeń. Błąd! Nie tyje się od tego, co się je, ale od spożywania tego w nadmiernych ilościach, bo wtedy przyjmuje się nadwyżkę kaloryczną. Każdy człowiek może przyjąć określoną liczbę kalorii w ciągu dnia, wszystko zależy od tego, czy intensywnie trenuje, czy tylko od czasu do czasu chodzi na spacery. Kalkulator BMI, który łatwo znaleźć w Internecie, mniej więcej wyliczy dzienne zapotrzebowanie. Jeśli je się mniej, jest się na redukcji, a jeżeli więcej, przybiera się na wadze.

Warto wiedzieć, że wiele produktów fit jest bardzo kalorycznych, np. orzechy, daktyle, masło orzechowe czy zdrowe oleje, oliwy, a nawet słodycze. Dlatego do tego typu odżywiania należy podejść odpowiednio, zdroworozsądkowo. Oznacza to również, że każdego dnia czy tygodnia, kiedy mamy ochotę na coś mniej zdrowego, po prostu powinniśmy to zjeść. Nikt nie przytył od jednego cukierka ani nie schudł od zjedzenia kawałka brokułu. Nikomu nie stała się też krzywda od przetworzonego batonika spożytego raz na jakiś czas. Ważne, aby zachować w tym umiar i rozsądek.

Sama preferuję taki styl żywienia i jeśli mam ochotę na ciasto, jem je. Nie ma to wpływu na moją sylwetkę, za to pozytywnie działa na moją głowę, bo gdybym sobie odmówiła tej przyjemności, czułabym się gorzej.

Zaznaczę, że jeśli ktoś ma poważniejszy problem, powinien się zgłosić do lekarza albo dietetyka w celu uzyskania fachowej pomocy.

Osoby chcące zacząć lepiej się odżywiać, powinny powoli wprowadzać dobre nawyki żywieniowe. Zdrowe jedzenie jest naprawdę pyszne!

Porady kuchenne

Moje triki kulinarne

Oto zestaw wskazówek kulinarnych, które ułatwią gotowanie i przechowywanie żywności.

■Aby olej na patelni nie pryskał, trzeba dodać do niego odrobinę soli.

■Soda oczyszczona ma wiele zastosowań: jest świetna w wywabianiu plam, doskonale dezynfekuje odzież, dodawana do wypieków powoduje puszystość ciasta, działa natychmiast na zgagę. W połączeniu z olejem zmywa etykiety ze słoików i czyści przypalone resztki jedzenia, np. w piekarniku.

■Makaron zawsze należy gotować w większej ilości wody, a sól dodawać po jej zagotowaniu się – skraca to czas gotowania, a dodatkowo nie niszczą się garnki.

■Mięso (w szczególności stek), które chce się usmażyć, powinno mieć temperaturę pokojową. Należy wyjąć je więc z lodówki co najmniej godzinę wcześniej.

■Świeże zioła i przyprawy trzeba zawsze dodawać pod koniec gotowania, aby nie straciły swoich cennych właściwości.

■Niektóre przyprawy, takie jak zioła prowansalskie czy estragon, są świetnymi zamiennikami soli.

■Dodanie łyżeczki cukru do sosu pomidorowego złagodzi kwasowość potrawy i znacznie poprawi jej smak.

■Orzechy i bakalie, które chce się dodać do ciasta, trzeba wcześniej obtoczyć w mące, by ciasto nie opadło.

■Aby samodzielnie zrobić oliwę smakową, należy do buteleczki na oliwę dodać czosnku albo suszonych papryczek chili.

■Aby makaron ryżowy się nie sklejał, po ugotowaniu trzeba go przelać zimną wodą.

■Aby nie marnować świeżych drożdży, można je pokruszyć i zamrozić, a potem wyciągać odpowiednią ilość tuż przed planowaniem wypieków.

■Bardzo dojrzałe banany nadają się na chlebek bananowy, można je też pokroić w plasterki i zamrozić, żeby później wykorzystać do shake’ów lub koktajli.

■Jeśli nie wykorzysta się całej papryczki pepperoni lub chili, aby się nie zmarnowała, najlepiej pokroić ją w talarki i zamrozić lub wysuszyć i zetrzeć w moździerzu, po czym używać jako przyprawy do dań.

■Mozzarelli na pizzę się nie kroi, najlepiej odrywać kawałki kulki bezpośrednio na potrawę.

■Pieczarki do pizzy lub pizzerek najlepiej podsmażać na suchej patelni, nie trzeba używać tłuszczu. Pieczarki puszczą wodę, dzięki czemu uniknie się rozmoczonej pizzy w piekarniku.

■Pieczarki najlepiej kroić na tarce na cienkie plasterki.

■Warzywa gotowane lub smażone na półtwardo zachowują więcej wartości odżywczych.

■Warto kupić siemię lniane w ziarnach i mielić je na bieżąco.

■Aby zrobić samodzielnie mąkę owsianą do budyniu lub wypieków, wystarczy zmielić w młynku lub blenderze płatki owsiane.

■Lepiej nie kupować mieszanek przypraw, które zawierają glutaminian sodu, cukier i mnóstwo ulepszaczy. Niemal każdą przyprawę można zrobić samodzielnie w domu. W książce podałam przepisy na trzy z nich.

Zdrowsze zamienniki w kuchni

■Cukier ma wiele zdrowszych zamienników. Świetny jest ksylitol, erytrytol czy stewia. U mnie w domu słodzimy głównie erytrytolem i ksylitolem. Erytrytol ma 0 kalorii a ksylitol o 40% mniej niż cukier.

■Odkąd co roku robię keczup z cukinii, uważam, że to najlepszy zamiennik tego kupnego. Do pizzy czy grzanek używam często przecieru pomidorowego z dodatkiem ziół.

■Masło jest źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych. Zamiast niego możemy używać produktów zawierających tłuszcze nienasycone, np. olejów: lnianego, rzepakowego lub z czarnuszki. Dobrymi zamiennikami są także humus, guacamole, pasty warzywne, twarożek oraz pasty słonecznikowe.

■Ze słodkich napojów warto się przerzucić na wodę – zwykłą lub z dodatkiem świeżych owoców i ziół – albo świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne.

■Mąki pszennej używam rzadko. Można ją zastąpić mąką orkiszową jasną, mąką owsianą oraz zmielonymi płatkami owsianymi.

■Mleko można śmiało zamienić np. na napój owsiany, który jest idealny do kawy i owsianek, napój kokosowy lub migdałowy, z orzechów nerkowca czy też włoskich.

■Ja mocno ograniczyłam mięso. Jego świetnymi zamiennikami są produkty zawierające białko: tofu, ciecierzyca, soczewica oraz fasola.

■Zamiast pieczywa pszennego najlepiej jadać pełno- i wieloziarniste, graham, orkiszowe, razowe lub żytnie, które zawierają cenny błonnik.

■Warto zrezygnować z przetworzonych słodyczy na rzecz domowych fit wypieków, świeżych lub suszonych owoców, a nawet kupnych fit słodyczy (warto przeczytać skład).

■Śmietany używam w domu sporadycznie. Najlepszymi jej zamiennikami są jogurty: naturalny, śmietanowy oraz grecki.

■Majonez jest dosyć kaloryczny i zazwyczaj ma zły skład, dlatego najczęściej wybieram ten wegański lub z niższą zawartością tłuszczu.

Produkty, które warto mieć w kuchni

1. Świeże zioła: bazylia, tymianek, pietruszka, mięta.

2. Przyprawy: papryka słodka, ostra i wędzona, zioła prowansalskie, kumin, oregano, bazylia, świeżo mielony pieprz i sól, cynamon, mieszanka przypraw: suszone pomidory z czosnkiem i bazylią, domowa wegeta, kostki warzywne BIO.

3. Soda oczyszczona, suche drożdże, mrożone drożdże, zamienniki cukru (ksylitol, erytrytol).

4. Makaron z mąki durum, ryż jaśminowy.

5. Masło orzechowe, sezam, orzechy włoskie, siemię lniane, słonecznik łuskany.

6. Świeże warzywa: czerwona cebula, papryka, ogórek, pomidor, liście szpinaku lub rukola albo roszponka, świeży imbir.

7. Mąka orkiszowa jasna, pszenna typ 650, mąka 00 do pizzy, płatki owsiane górskie (oraz młynek potrzebny do zmielenia ich na mąkę).

8. Oliwki, suszone pomidory, oliwa z oliwek extra vergine, olej rzepakowy, ocet balsamiczny, przecier pomidorowy, suszone pomidory, dobrej jakości pomidory w puszce, pasta curry.

9. Mrożone owoce: banany, borówki, maliny lub truskawki.

10. Mrożone warzywa: mieszanki warzyw na zupę lub curry, szpinak.

Przepisy

Smażę na oleju rzepakowym, maśle klarowanym lub oliwie z oliwek. Keksówka, w której piekę ciasta i chleb, ma wymiary 25 × 12 × 8 cm. Jeśli nie napisano inaczej, wszystkie przepisy na dania obiadowe są na trzy porcje. Makaronu pszennego używam tylko z mąki durum lub pełnoziarnistej.

Przelicznik kuchenny:

1 łyżeczka to 3 g mąki,
5 g oleju lub 5 ml płynu.

1 łyżka to 10 g mąki, 15 g mleka,
14 g oleju lub 15 ml płynu.

1 szklanka to 170 g mąki,
230 g oleju, 250 g mleka lub 250 ml płynu.

Jak używać ziół w kuchni i jakie właściwości posiadają

Zobacz, które zioła pasują do kuchni meksykańskiej, które do mięs, a które do makaronów. Dowiedz się także, co stanowi najlepszy zamiennik soli, a co jest nazywane naturalnym afrodyzjakiem.

Świeże zioła i suszone przyprawy nadają smak i aromat niemal każdej potrawie. Jednym wystarczy sól i pieprz, inni potrzebują czegoś więcej. Niektórymi można nawet zastąpić sól. Jeśli ktoś musi ją ograniczyć, w tym rozdziale znajdzie opisy jej zamienników.

Osoby, które mają problem z doborem ziół i przypraw do dań, także znajdą tutaj odpowiedzi na swoje wątpliwości.

Kolejnym atutem ziół są ich cenne właściwości zdrowotne. Łagodzą one wiele dolegliwości i przyczyniają się do lepszego samopoczucia, poprawy zdrowia, a nawet działają antynowotworowo, dlatego powinny być na stałe włączone do codziennej diety.

Większość z opisanych poniżej przypraw jest dostępnych nawet w małych, osiedlowych sklepikach. Wszystkie najczęściej oferują większe markety i sklepy internetowe ze zdrową żywnością.

Oregano

Ta bardzo popularna przyprawa jest mocno aromatyczna i świetnie podkręca smak dania.

Jakie posiada właściwości:

Oregano na korzystny wpływ na trawienie, ponieważ zawiera dużą ilość błonnika oraz chroni przed rozwojem nowotworów. Ma silne właściwości przeciwgrzybiczne i przeciwbakteryjne. Pozyskiwany z niego olejek znajduje zastosowanie w medycynie.

Do czego pasuje:

Świetnie sprawdzi się jako dodatek do potraw kuchni włoskiej, makaronów, pizzy, sosów i dipów. Jest również odpowiedni do wołowiny, wieprzowiny i pieczonych ryb.

Bazylia

Nazywana królową przypraw bazylia nadaje się do niemal wszystkich wytrawnych potraw.

Jakie posiada właściwości:

Ułatwia trawienie, ma działanie przeciwbakteryjne, a nawet antydepresyjne, poprawiające nastrój. Łagodzi też przeziębienie i ból gardła.

Do czego pasuje:

Nadaje się do dań z pomidorami, makaronów, szczególnie włoskich. Jest doskonała do pesto, owocowo-warzywnych koktajli, zielonych sałatek czy pizzy.

Zioła prowansalskie

W skład ziół prowansalskich wchodzą przyprawy takie jak: bazylia, tymianek, rozmaryn, majeranek, oregano, szałwia, mięta i cząber. Ta mieszanka może zastąpić sól w diecie.

Jakie posiadają właściwości:

Działają przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie oraz przyśpieszają metabolizm.

Do czego pasują:

Dobrze sprawdzą się jako dodatek do zup, sosów, sałatek i pieczeni, a także do kurczaka, potraw z grilla, pieczywa, gulaszy oraz ryb.

Tymianek

Występuje w formie suszu i gałązki. Jest smaczny i aromatyczny.

Jakie posiada właściwości:

Tymianek ma silne działania lecznicze – polecany jest szczególnie na kaszel. Zapobiega dolegliwościom żołądkowym, wspomaga trawienie i łagodzi zgagę.

Do czego pasuje:

Zioło to doskonale podkreśli smak dań włoskich, greckich i makaronów. Dodaje się je również do marynat, ryb oraz pieczonych lub duszonych mięs. Dobrze smakuje w zupie, zapiekance, a nawet na pizzy.

Curry

Ta mieszkanka jest jedną z najzdrowszych przypraw świata.

Jakie posiada właściwości:

Curry to bomba zdrowotna. Zapobiega chorobom układu krążenia, działa przeciwzapalnie i przeciwgrzybicznie, hamuje rozwój komórek rakowych, ułatwia trawienie i przyśpiesza metabolizm.

Do czego pasuje:

Komponuje się z mięsami, rybami, ryżem oraz warzywami. Szczególnie pasuje do dań kuchni orientalnej.

Kurkuma

Niezwykle zdrowa kurkuma występuje w formie korzenia lub proszku. Jest wykorzystywana zarówno w kuchni, jak i w medycynie.

Jakie posiada właściwości:

Łagodzi bóle miesiączkowe i wątrobowe. Przyśpiesza gojenie się ran i blizn. Wspomaga pracę mózgu. Składnikiem kurkumy jest kurkumina, która ma ogromne właściwości antynowotworowe.

Do czego pasuje:

Kurkuma to główny składnik curry oraz przyprawa kuchni indyjskiej i azjatyckiej. Barwi się nią również potrawy oraz używa do marynowania mięs.

Imbir

Imbir występuje w postaci korzenia i w formie sproszkowanej. Jest ceniony za walory smakowe i zdrowotne.

Jakie posiada właściwości:

Pobudza wytwarzanie soków trawiennych. Działa silnie odkażająco i antybakteryjnie. Jest idealny do walki z przeziębieniem. Wpływa na zmniejszenie poziomu cholesterolu.

Do czego pasuje:

Imbiru nie może zabraknąć w kuchni azjatyckiej. Używa się go nawet do wypieków – np. do ciasta marchewkowo-imbirowego. Dodaje się go również do grzanych win i piw oraz rozgrzewających herbat, doskonałych na jesienne wieczory. Imbirem doprawia się również pieczone mięso.

Lubczyk

Lubczyk słynie…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Ekspresowe śniadania

Placuszki z borówkami

Kaloryczność 1 sztuki:

46,5 kcal

białka: 1,7 g; tłuszcze: 1,1 g; węglowodany: 7,7 g

•

Składniki (11 sztuk):

50 g mąki owsianej

50 g mąki ryżowej

1 jajko

1 łyżeczka proszku do pieczenia

3 łyżki erytrytolu

1 łyżeczka siemienia lnianego zmielonego

50–60 ml mleka

garść borówek amerykańskich

Przygotowanie:

Wszystkie składniki poza borówkami łączymy ze sobą tak, aby powstała jednolita masa. Dodajemy świeże borówki i delikatnie mieszamy. Formujemy placuszki i smażymy na niewielkiej ilości oleju 2–3 minuty z każdej strony. Na koniec posypujemy erytrytolem pudrem.

Rada:

Erytrytol możemy zamienić na inne słodzidło. Placuszki wyjdą również z samej mąki owsianej lub orkiszowej.

Bezglutenowe placuszki jabłkowo-cynamonowe

Kaloryczność 1 sztuki:

57 kcal

białka: 2,7 g; tłuszcze: 1,9 g; węglowodany: 7,1 g

•

Składniki (8 sztuk):

1 jabłko (130 g)

1 jajko

pół łyżeczki sody oczyszczonej

1 łyżeczka cynamonu

2 łyżki erytrytolu

4 łyżki (65 g) mąki z ciecierzycy

odrobina oleju rzepakowego
do smażenia

Przygotowanie:

Jabłko kroimy w drobną kostkę i łączymy z pozostałymi składnikami, dokładnie mieszając. Smażymy na niewielkiej ilości oleju 2–3 minuty z każdej strony. Gotowe placuszki posypujemy erytrytolem zmielonym na puder.

Rada:

Erytrytol możemy zamienić na inne słodzidło, a zamiast mąki z ciecierzycy użyć innej.

Wege jaglanka cynamonowa z owocami

Kaloryczność 1 PORCJI:

385 kcal

białka: 10,1 g; tłuszcze: 3,5 g; węglowodany: 80,2 g

•

Składniki:

55 g płatków jaglanych

1 szklanka (250 ml) napoju owsianego

1 łyżeczka cynamonu

1 łyżeczka miodu

owoce: pół banana, garść borówek

Przygotowanie:

Mleko owsiane podgrzewamy z miodem. Dodajemy płatki jaglane, cynamon i energicznie mieszamy, aby nie powstały grudki. Jaglanka jest gotowa po 1–2 minutach. Podajemy ją z ulubionymi owocami. Świetnie pasuje też do niej starte jabłko.

Rada:

Miód możemy zamienić na erytrytol lub syrop klonowy.

Budyń owsiany z bananem i masłem orzechowym

KALORYCZNOŚĆ 1 PORCJI:

412 kcal

białka: 16,5 g, tłuszcze: 14,5 g, węglowodany: 55,5 g

•

Składniki:

4 łyżki zmielonych płatków owsianych

1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego

1 łyżeczka miodu

1 szklanka mleka (250 ml)

1 łyżeczka masła orzechowego

pół banana

płatki migdałów do dekoracji

Przygotowanie:

Do małego rondelka wlewamy mleko i delikatnie podgrzewamy. Wrzucamy zmielone płatki owsiane i siemię lniane, energicznie mieszając, najlepiej za pomocą trzepaczki. Owsianka powinna być gotowa w 1–2 minuty i mieć konsystencję budyniu. Przekładamy potrawę do miseczki, dodajemy łyżeczkę masła orzechowego, miód, pół banana i dekorujemy płatkami migdałowymi.

Rada:

Siemię lniane nie zmieni konsystencji dania, jest użyte dla zdrowia. Miód możemy zamienić na syrop klonowy lub inne słodzidło.

Budyń tropikalny

KALORYCZNOŚĆ 1 PORCJI:

347 kcal

białka: 10,5 g; tłuszcze: 7,2 g; węglowodany: 63 g

•

Składniki:

4 łyżki (40 g) zmielonych płatków owsianych

1 łyżeczka siemienia lnianego

1 łyżka erytrytolu

1 szklanka (200 ml) 2-procentowego mleka

50 ml wody

świeże owoce: 1 plaster ananasa, pół mango, pół marakui, pół banana

płatki kokosowe

1 łyżeczka syropu klonowego

Przygotowanie:

Do małego rondelka wlewamy mleko, podgrzewamy, wrzucamy płatki owsiane, siemię lniane i erytrytol, po czym energicznie mieszamy za pomocą trzepaczki. Owsianka powinna być gotowa w 1–2 minuty i mieć konsystencję budyniu. Przekładamy ją do miseczki. Dodajemy owoce, płatki kokosowe i polewamy syropem klonowym.

Rada:

Siemię lniane nie zmieni konsystencji dania, jest dodane dla zdrowia. Zamiast erytrytolu możemy użyć innego słodzidła.

Budyń czekoladowy

Kaloryczność 1 PORCJI:

536 kcal

białka: 16,6 g; tłuszcze: 16 g; węglowodany: 84,5 g

•

Składniki:

4 łyżki zmielonych płatków owsianych

1 łyżeczka siemienia lnianego

1 łyżeczka kakao

1 szklanka (200 ml) 2-procentowego mleka

50 ml wody

świeże owoce: pół banana, pół mango

krem czekoladowy lub kostka gorzkiej czekolady

prażone płatki migdałów

1 łyżeczka syropu klonowego

Przygotowanie:

Do małego rondelka wlewamy mleko, podgrzewamy, dodajemy płatki owsiane i siemię lniane oraz kakao, energicznie mieszamy za pomocą trzepaczki. Owsianka powinna być gotowa w 1–2 minuty i mieć konsystencję budyniu. Przekładamy ją do miseczki i wrzucamy pokrojone owoce. Polewamy czekoladą, miodem i prażonymi płatkami migdałowymi.

Rada:

Mleko możemy zastąpić napojem roślinnym, a syrop klonowy – miodem lub innym słodzidłem.

Omlet na słodko

Kaloryczność 1 porcji:

569 kcal

białka: 26,6 g; tłuszcze: 37,6 g; węglowodany: 30,3 g

•

Składniki:

2 jajka

2 czubate łyżki mąki migdałowej

szczypta soli

szczypta sody

1 łyżka naturalnego skyru

owoce: np. banan, maliny i borówki

sos: 1 łyżka syropu klonowego i 1 łyżeczka pasty orzechowej

1 łyżka erytrytolu

garstka płatków migdałowych

pół łyżeczki masła klarowanego

Przygotowanie:

Oddzielamy białka od żółtek. W wysokim naczyniu ubijamy białka ze szczyptą soli Ubijając, dodajemy erytrytol. Zmniejszamy obroty i wrzucamy mąkę, żółtka i sodę. Omlet smażymy na rozgrzanej patelni z dodatkiem masła pod przykryciem około 3–4 minut z każdej strony. Gotowy omlet zdejmujemy na talerz, smarujemy jogurtem, układamy owoce, opcjonalnie polewamy sosem i posypujemy migdałami.

Rada:

Erytrytol możemy zastąpić innym słodzidłem, a mąkę migdałową zamienić na inną. Owoce dodajemy wedle uznania. Zamiast masła klarowanego można też użyć oleju.

Zawijany omlet z fetą

KALORYCZNOŚĆ 1 PORCJI:

293 kcal

białka: 19 g; tłuszcze: 22 g; węglowodany: 4,1 g

•

Składniki:

2 jajka

1 łyżeczka masła klarowanego

3–4 pomidorki koktajlowe

3 plasterki czerwonej cebuli

1 plaster sera feta

1 łyżka cebuli dymki

garstka rukoli

sól, pieprz, przyprawa suszone pomidory z czosnkiem i bazylią

3–4 suszone pomidory z zalewy

Przygotowanie:

Jajka wbijamy do miseczki. Doprawiamy do smaku i dokładnie mieszamy. Wlewamy je na odrobinę rozgrzanego na patelni masła klarowanego. Smażymy pod przykryciem około 3–4 minut, następnie przewracamy na drugą stronę i smażymy tyle samo czasu. Gotowy omlet przekładamy na talerz. Jedną połówkę posypujemy pokruszoną fetą oraz wcześniej pokrojonymi dodatkami. Składamy i dekorujemy rukolą oraz dymką. Na koniec posypujemy solą, pieprzem i przyprawą z suszonych pomidorów.

Tofucznica z warzywami

Kaloryczność 1 PORCJI:

171 kcal

białka: 11,9 g; tłuszcze: 12,8 g; węglowodany: 1,7 g

•

Składniki:

pół kostki tofu (90 g)

1 łyżka oliwy z oliwek

1 mała słodka papryczka

kilka pomidorków koktajlowych lub suszonych

sól, pieprz, kurkuma, papryka wędzona

garść rukoli

pół małej cebuli

1 kromka żytniego chleba

2 łyżeczki ulubionej pasty warzywnej

Przygotowanie:

Na oliwie…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Podziękowania

Dziękuję rodzicom za wsparcie.

Mojemu narzeczonemu za nieustanną wiarę we mnie oraz dobre słowo, które zawsze dla mnie ma.

Moim wiernym obserwatorom na Instagramie składam podziękowania za motywację.

Wydawnictwu Pascal jestem wdzięczna za wydanie tej książki.

I dziękuję Tobie, Czytelniku, za to, że masz ją i czytasz. Kto wie, może napiszę kolejną.

Marta Maciurzyńska

Autor: Marta Maciurzyńska

Redakcja: Jolanta Olejniczak-Kulan

Korekta: Agnieszka Knapek

Projekt graficzny okładki: Aleksandra Zimoch

Projekt makiety i skład: Ilona i Dominik Trzebińscy Du Châteaux

Zdjęcia: Shutterstock: s. 28–43

Karolina Dziedzic-Krawiec: s. 8, 12–16, 302, zdjęcie autorki na okładce

Pozostałe zdjęcia: Marta Maciurzyńska

Redaktorzy prowadzący: Roman Książek, Natalia Ostapkowicz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Marta Maciurzyńska

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, za wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2021

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

pascal@pascal.pl, www.pascal.pl

ISBN 978-83-8103-775-4