Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Przedmowa do wydania polskiego

CZĘŚĆ 1. REORGANIZACJA

Rozdział 1. Kiedy życie boli

Rozdział 2. Najpierw to, co najważniejsze

Rozdział 3. Życzliwe słowa

Rozdział 4. Zaniechanie zmagań

Rozdział 5. Kiedy nadciąga burza

Rozdział 6. Psychiczny smog

Rozdział 7. Zauważaj i nazywaj

Rozdział 8. Żyj i pozwól być

Rozdział 9. Nasi wewnętrzni sprzymierzeńcy

Rozdział 10. Zaciekawione spojrzenie

Rozdział 11. Życzliwa dłoń

Rozdział 12. Kiedy wspomnienia wywołują ból

CZĘŚĆ 2. ODBUDOWA

Rozdział 13. Nadawanie życiu znaczenia

Rozdział 14. Jeden mały krok

Rozdział 15. Postępowanie w obliczu przeciwności

Rozdział 16. W więzieniu urazy

Rozdział 17. Nigdy nie jest za późno

Rozdział 18. Wykorzenianie złych nawyków

CZĘŚĆ 3. REWITALIZACJA

Rozdział 19. Scena życia

Rozdział 20. Pełnia doświadczenia

Rozdział 21. Radość i smutek

Aneks A. Neutralizowanie

Aneks B. Uważność oddechu

Aneks C. Wyznaczanie celów

Przydatne źródła

Podziękowania

Przypisy

Copyright © 2011 & 2020 in text: Dr Russ Harris.
This edition published by arrangement with Exisle Publishing
through Macadamia Literary Agency, Warsaw

Copyright © for the Polish edition
by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2021.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2022 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktor prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja merytoryczna: dr Joanna Dudek, prof. Paweł Ostaszewski

Redakcja: Patrycja Pacyniak

Korekta: Katarzyna Rojek

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-988-8w

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Dla mojego syna. Kiedy pracowałem nad pierwszym wydaniem tej książki, miałeś zaledwie pięć lat. Teraz, gdy pracuję nad drugim wydaniem, jesteś młodym, czternastoletnim mężczyzną. Przez te wszystkie lata byłeś bez wątpienia moim najlepszym nauczycielem. Dziękuję ci za to, że nauczyłeś mnie tak wiele o życiu i o tym, jak kochać; że pomogłeś mi dorosnąć i się rozwinąć; że wniosłeś' do mojego życia tyle radości i miłości.

Żadne słowa nie oddadzą tego, jak bardzo cię kocham.

Przedmowa do wydania polskiego

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne oddaje do rąk czytelników kolejną znakomitą książkę opartą na teorii i praktyce terapii akceptacji i zaangażowania (ang. acceptance and commitment therapy, ACT). Jej autor, Russ Harris, w środowisku naukowców i praktyków ACT słynie z tego, że nawet najtrudniejszą teorię czy najbardziej skomplikowany koncept potrafi przedstawić w sposób przystępny i zrozumiały dla każdego. Dla każdego, a nie tylko dla wąskiej grupy analityków zachowania, specjalistów od teorii ram relacyjnych czy terapeutów. Robi to z humorem, wykorzystując świetnie objaśniające dany temat i łatwe do zapamiętania metafory, niezależnie od tego, czy chodzi o trening ACT, podręcznik dla terapeutów, czy też poradnik, w przypadku którego jest to szczególnie istotne. Dlatego niezmiernie cieszy nas to, że na polskim rynku wydawniczym pojawia się niniejsza książka, która porusza niezwykle ważny temat radzenia sobie w obliczu najtrudniejszych sytuacji życiowych, takich jak strata, śmierć bliskiej osoby, przewlekła choroba, rozwód, wojna czy pandemia z jej wszystkimi konsekwencjami. Fakt, że czytasz te słowa, oznacza, że zapewne takie wydarzenia miały miejsce i w twoim życiu, podobnie jak nie raz były udziałem naszym czy samego autora, który przytacza w tym poradniku szereg dramatycznych okoliczności, z jakimi musiał się zmierzyć. Jesteśmy przekonani, że czytelnicy, którzy z uwagą i refleksyjnie zapoznają się z treścią niniejszej książki, nie będą zawiedzeni.

Nie bez powodu Harris określa trudne momenty i dramatyczne zdarzenia życiowe mianem zderzeń z rzeczywistością. Takie sytuacje są nieodłączną częścią życia: ludzie chorują, starzeją się, umierają, doznają różnego rodzaju strat. Jest to element naszego współdzielonego z innymi człowieczego losu, którego nie możemy zmienić. Śmiało można nazwać te przeżycia zderzeniami, albowiem bolesne ciosy od życia niejednokrotnie zwalają nas z nóg. To nie są wydarzenia, na które – mimo świadomości ich nieuchronności – możemy się przygotować. Najczęściej następują niespodziewanie, zaskakują nas w „nieodpowiednich” momentach (czy kiedykolwiek moment jest odpowiedni?), gdy nie jesteśmy na nie gotowi, i zostawiają po sobie pustkę, metaforyczne zgliszcza, roztrzaskawszy znaną nam do tej pory rzeczywistość.

Russ Harris proponuje, by w takich chwilach wykorzystać umiejętności kształtowane przez terapię akceptacji i zaangażowania, tak aby mimo dramatycznych przeżyć i towarzyszących im doznań nie zablokować się w życiu, nie stracić z oczu najważniejszych wartości i codziennie dawać tymże wartościom świadectwo swoimi działaniami.

Poradnik podzielony jest na trzy części, w których autor krok po kroku pokazuje, jak poradzić sobie po zderzeniu z rzeczywistością: jak dokonać reorganizacji, czyli uporać się z natychmiastowymi reakcjami i odzyskać równowagę, jak przeprowadzić odbudowę, czyli zrekonstruować swoje życie, i jak dokonać rewitalizacji, czyli odzyskać energię i witalność. Harris podkreśla, że jego książka poświęcona jest budzeniu się i docenianiu życia po zderzeniu z rzeczywistością.

Poszczególne umiejętności są klarownie wytłumaczone z odniesieniem do przykładów osób zmagających się z rozmaitymi zderzeniami z rzeczywistością. Kolejne rozdziały zawierają ćwiczenia z instrukcją i omówieniem trudności, jakie mogą się pojawić podczas ich wykonywania. Autor podpowiada też, jak można modyfikować ćwiczenia, aby jak najbardziej dopasować je do własnych potrzeb. Dodatkowe pomocne techniki opisuje w aneksach. Wyjaśnia różne nieporozumienia wynikające z potocznego, uproszczonego rozumienia niektórych zjawisk (dobrym przykładem jest koncepcja samowspółczucia). Na podkreślenie zasługuje język, którego używa. W książce nie znajdziemy niemal wcale specjalistycznego żargonu, ale czytelnik może być pewny, że każde z opisanych ćwiczeń i omawianych zjawisk ma solidne oparcie w badaniach naukowych.

Russ Harris wykorzystuje liczne metafory, które pomagają zrozumieć i przyswoić opisywane umiejętności. Mimo że mieszka w Australii, metafory te są niezwykle uniwersalne i polski czytelnik będzie mógł łatwo się do nich odnieść.

Książkę kończy poruszający rozdział zatytułowany Radość i smutek, w którym autor podkreśla nierozerwalny związek troski z cierpieniem psychicznym. Pisze: „To, co jest dla nas naprawdę ważne, stanowi zarazem przyczynę naszego bólu”. Cierpienie, jakiego doznajemy na skutek zderzenia z rzeczywistością, w pewnym sensie jest nieodłączną częścią naszej zdolności do kochania, troszczenia się, dbania o kogoś lub o coś – po prostu bycia człowiekiem. Niech ta dwoistość wszystkiego, co dla nas ważne, nie powstrzymuje nas od działania w zgodzie z własnymi wartościami. Umiejętności, w których opanowaniu pomaga ten poradnik, na pewno to ułatwią.

dr Joanna Dudek i prof. Paweł Ostaszewski

Uniwersytet SWPS

Część 1

REORGANIZACJA

Rozdział 1

Kiedy życie boli

Nic nie przygotuje cię na te chwile, gdy rzeczywistość wymierza ci policzek, powala cię na łopatki i wywraca twoje życie do góry nogami. Zderzenie z rzeczywistością może przybierać różne formy, takie jak śmierć bliskiej osoby, poważna choroba czy uraz, przerażający wypadek, rozwód, zdrada, napaść, niewierność, brutalna przemoc, utrata pracy, bankructwo, wojna, pożar, powódź, trzęsienie ziemi, pandemia – można by tak wyliczać w nieskończoność. Nie lubimy zderzeń z rzeczywistością i za nic w świecie ich nie chcemy, ale jeśli będziemy żyć wystarczająco długo, prędzej czy później ich doświadczymy. Jedno przy tym jest pewne: im poważniejsze zderzenie, tym silniejszy ból odczuwamy. W zależności od tego, z czym mamy do czynienia, naszym udziałem może być szok, smutek, złość, strach, lęk, przerażenie, poczucie winy, wstyd, a nawet nienawiść, rozpacz czy wstręt. Niekiedy ból jest tak dotkliwy, tak nieznośny, że układ nerwowy przejmuje kontrolę i „wyłącza” nasze uczucia, pozostawiając nas w odrętwieniu, z poczuciem wewnętrznej pustki lub martwoty.

Jeśli mamy szczęście i zderzenie z rzeczywistością nie jest zbyt silne, możemy dość szybko dojść do siebie. Podnosimy się z łopatek, otrzepujemy się z kurzu, znajdujemy rozwiązanie swojego problemu i żyjemy dalej. Ale co wtedy, gdy brak prostego rozwiązania? Gdy umiera ukochana osoba, rzuca nas partner lub partnerka albo tracimy pracę? Gdy odnosimy poważne obrażenia, zapadamy na ciężką chorobę, padamy ofiarami brutalnej przemocy niszczącej nam życie? Gdy nasi bliscy chorują lub cierpią? Gdy świat pogrąża się w chaosie wywołanym pandemią?

Zderzenie z rzeczywistością zawsze wiąże się z jakąś stratą. Możemy stracić ważną relację – z powodu śmierci, rozwodu, rozstania, konfliktu. Możemy stracić zdrowie, pracę, niezależność. Możemy stracić poczucie bezpieczeństwa albo zaufanie. Możemy stracić wolność, wsparcie, poczucie przynależności – oraz wiele innych rzeczy, na których bardzo nam zależy.

Zderzenie z rzeczywistością na ogół stanowi zalążek kryzysu – okresu dotkliwych trudności i dużej niepewności, kiedy mierzymy się z czymś okropnym, nad czym mamy niewielką kontrolę lub nie mamy jej wcale (dotyczy to szczególnie tych niszczących życie i duszę zderzeń, które psycholodzy określają mianem traumy). W tym samym czasie albo tuż potem pojawia się żałoba. Wbrew powszechnemu przekonaniu żałoba nie jest smutkiem; to w ogóle nie jest emocja. Żałoba to psychiczny proces reakcji na dotkliwą stratę. W trakcie tego procesu możemy odczuwać szereg emocji – od smutku i lęku po złość i poczucie winy, a także doświadczać reakcji fizycznych takich jak zakłócenia snu, zmęczenie, letarg, apatia czy wahania łaknienia.

Pięć etapów żałoby

Doktor Elisabeth Kubler-Ross wyróżniła słynnych już pięć etapów żałoby, a mianowicie: zaprzeczenie, gniew, targowanie się, depresję i akceptację. Choć opisywała je w kontekście śmierci i umierania, to jednak dotyczą one wszystkich rodzajów straty, kryzysu i traumy. Nie są to etapy odrębne i dobrze zdefiniowane – większość ludzi nie doświadcza wszystkich pięciu i nie następują one w ściśle określonej kolejności. Pojawiają się i znikają, przechodzą jeden w drugi, zdają się kończyć, żeby nagle znów się zacząć. Bez względu na charakter straty z pewnością doświadczasz przynajmniej niektórych z nich, dlatego warto pokrótce je omówić.

Zaprzeczenie oznacza świadomą albo nieświadomą odmowę lub niemożność uznania realności sytuacji. Może się ono przejawiać w formie niechęci do rozmawiania lub myślenia o tej sytuacji, udawania, że nie ma ona miejsca, poczucia odrętwienia bądź „zamknięcia” albo wszechobecnego poczucia nierealności – oszołomienia, wrażenia, że to tylko zły sen. Na etapie gniewu możemy się złościć na samych siebie, na innych ludzi albo na życie jako takie. Często pojawiają się wtedy także bliscy krewni gniewu: uraza, oburzenie, wściekłość, obraza albo silne poczucie niesłuszności lub niesprawiedliwości.

Targowanie się oznacza podejmowanie prób zawierania umów zmieniających rzeczywistość. Może obejmować wszystko: od kierowanych do Boga próśb o wytchnienie po proszenie chirurga, by zagwarantował powodzenie operacji. Często wiąże się z myśleniem życzeniowym albo fantazjowaniem o alternatywnych scenariuszach (np. „Gdyby to się wtedy wydarzyło”, „Gdybyż to się wtedy nie wydarzyło”).

Etap depresji ma mylną nazwę, nie chodzi tu bowiem o powszechne zaburzenie kliniczne. Chodzi o emocje takie jak smutek, żal, ubolewanie, strach, lęk i niepewność, które stanowią naturalne reakcje człowieka na dużą stratę.

Z kolei akceptacja oznacza pogodzenie się z nową rzeczywistością zamiast zmagania z nią czy jej unikania. Daje nam to wolność wykorzystywania energii do stopniowej odbudowy naszego życia (która to odbudowa w danej chwili może się wydawać niemożliwa).

Reakcje walki, ucieczki i zamierania

Chaosowi wywołanemu bolesnym zderzeniem z rzeczywistością towarzyszą nieprzyjemne reakcje fizyczne. Każdy z nas doświadcza wtedy dobrze znanej reakcji „walcz lub uciekaj”, a niektórzy także mniej znanej reakcji „zamieraj”.

Aby zrozumieć te reakcje, ich przyczyny i oddziaływanie na nas, musimy się cofnąć w czasie. Wyobraź sobie naszego praprzodka, który podczas samotnego polowania na króliki nagle staje oko w oko z ogromną niedźwiedzicą. Na ułamek sekundy praprzodek zamiera. Opiekuńcza niedźwiedzica chroni dwa młode u swojego boku, a ponieważ człowieka postrzega jako zagrożenie, toteż atakuje.

Nasz praprzodek ma tylko dwa wyjścia, jeśli chce przeżyć to spotkanie: uciec albo zostać i walczyć. Z prędkością większą niż prędkość świadomej myśli jego autonomiczny układ nerwowy przejmuje stery. Jak wiesz, „autonomia” oznacza podejmowanie własnych decyzji. Stąd właśnie nazwa tego układu – podejmuje on własne decyzje dotyczące tego, co jest dla ciebie dobre, bez udziału świadomego umysłu. Twój umysł nie mówi: „Och, lepiej przełączmy się w tryb walki lub ucieczki”. Autonomiczny układ nerwowy podejmuje tę decyzję za ciebie, zanim w ogóle zdążysz zauważyć myśl, i to on natychmiast przygotowuje twoje ciało do walki lub ucieczki.

Wróćmy do naszego praprzodka. Jego autonomiczny układ nerwowy uruchamia tryb „walcz lub uciekaj”. Duże mięśnie w jego rękach i nogach, klatce piersiowej oraz szyi napinają się, gotowe do działania. Jego organizm zalewa adrenalina, a serce zaczyna szybciej pracować, pompując krew do mięśni. Praprzodek przechodzi w tryb walki i jak najmocniej rzuca swoją włócznią.

Ale rzut nie jest dobry. Włócznia jedynie drasnęła niedźwiedzicę, tak że ta nieznacznie krwawi. Zwierzę wpada w furię, a praprzodek nie ma już innej broni. Dlatego najszybciej, jak potrafi, ucieka. Poza ucieczką nic się teraz nie liczy.

Niedźwiedzica jest jednak szybsza od niego. Dopada go i powala na ziemię.

Teraz praprzodek nie ma szans na pokonanie niedźwiedzicy w walce ani żadnej możliwości ucieczki. Zatem ponownie z prędkością większą od prędkości świadomej myśli jego autonomiczny układ nerwowy przejmuje kontrolę. Ponieważ rozpoznaje, że reakcja „walcz lub uciekaj” nie jest już przydatna, przełącza ciało praprzodka w tryb „zamieraj”. Dlaczego? Dlatego że niedźwiedzie nie lubią, gdy ich ofiara z nimi walczy. Tak więc im bardziej człowiek krzyczy, im bardziej się szarpie, z tym większą brutalnością niedźwiedź go atakuje. Największe szanse na przeżycie zapewnia leżenie nieruchomo i bycie jak najciszej.

Właśnie w takiej chwili przydaje się reakcja zamierania. Nerw błędny (drugi co do wielkości, po rdzeniu kręgowym, nerw w naszym ciele) aktywnie unieruchamia praprzodka: paraliżuje jego mięśnie, tak że ten dosłownie nie może się ruszyć. Jednocześnie „wyłącza” też jego uczucia. Dlaczego? Ponieważ im mniejszy ból odczuwa praprzodek, tym mniej będzie krzyczał i walczył. Ten leży więc na ziemi, niemal dosłownie zamarły, sparaliżowany strachem, odrętwiały. Jeśli będzie miał szczęście, to kiedy umilknie i przestanie się ruszać, niedźwiedzica straci zainteresowanie nim i odejdzie. Możliwe też, iż praprzodek wytrwa w tym stanie wystarczająco długo, by ktoś zdążył się pojawić i go uratować.

Nasz układ nerwowy i ciało są „zaprogramowane” w taki sposób, by reagować walką, ucieczką lub zamarciem na każdy rodzaj zagrożenia (to łączy układ nerwowy człowieka z układem nerwowym wszystkich innych ssaków, a także ptaków, gadów i większości ryb). Zderzenia z rzeczywistością są groźne, dlatego wywołują w nas reakcję „walcz lub uciekaj”. Najczęściej przejawia się to w postaci strachu i lęku (ucieczka), a niekiedy dominuje złość (walka). W najpoważniejszych sytuacjach, gdy nasz układ nerwowy dostrzeże, że walka i ucieczka są daremne, przechodzimy w tryb zamierania. W takim trybie możesz doświadczyć dosłownego zamarcia – nie jesteś w stanie się ruszyć ani wydobyć z siebie słowa. Możesz nawet stracić przytomność albo doznać tak zwanego doświadczenia poza ciałem.

W dniach i tygodniach następujących po zderzeniu z rzeczywistością reakcje walki, ucieczki i zamierania będą najprawdopodobniej uruchamiać się wielokrotnie. Może je wtedy z łatwością wywołać wszystko, co nam przypomni, przez co przeszliśmy – zarówno doświadczenia wewnętrzne (wspomnienia, myśli, uczucia, doznania), jak i bodźce zewnętrzne (konkretne osoby, miejsca, jedzenie, muzyka, fotografie, przedmioty, książki, wiadomości itp.). Walka przejawia się w postaci złości, frustracji i drażliwości, ucieczka – strachu, lęku i zamartwiania się, a zamieranie – odrętwienia, apatii, zmęczenia, wyłączania się, odłączania. To ostatnie często staje się pożywką dla poczucia daremności, beznadziei i rozpaczy.

Co możemy zrobić?

Prawdę mówiąc, większość z nas nie radzi sobie zbyt dobrze ze zderzeniami z rzeczywistością. Łatwo dajemy się złapać na haczyk bolesnych myśli, uczuć, wspomnień i reakcji fizycznych, które nas zwodzą i popychają w stronę groźnych dla nas zachowań. Pod ich wpływem możemy na przykład zacząć nadużywać alkoholu lub innych substancji odurzających, odsuwać się od przyjaciół i rodziny, zarzucić zajęcia, które kiedyś przynosiły nam radość, wdawać się w kłótnie z bliskimi, chować się przed światem albo zalegać w łóżku.

Wszystkie te zachowania są normalne – i bardzo powszechne. Problem w tym, że zazwyczaj prowadzą do pogorszenia, a nie poprawy naszej sytuacji. Na szczęście możemy je zmienić – możemy się nauczyć nowych i skuteczniejszych sposobów reagowania na żałobę, stratę i kryzys. Ta książka bazuje na zasadach terapii akceptacji i zaangażowania (ang. acceptance and commitment therapy, ACT – wymawiane jako „akt”). Jest to podejście oparte na wynikach badań naukowych, opracowane przez amerykańskiego psychologa Stevena C. Hayesa w latach osiemdziesiątych ubiegłego wieku. Kiedy piszę te słowa (w roku 2020), dostępnych jest ponad trzy tysiące badań dotyczących ACT, opublikowanych w czołowych czasopismach naukowych, potwierdzających skuteczność tej terapii w wielu przypadkach: od żałoby, depresji i lęku po uzależnienia, choroby przewlekłe i traumę[1]. Jest to efektywne, praktyczne podejście, które pomaga ludziom wyjść poza ból i cierpienie oraz budować bogate, znaczące życie mimo przeciwności. Zapoznam cię z nim krok po kroku w kolejnych rozdziałach.

Zanim przejdziemy dalej, chciałbym podkreślić dwie rzeczy. Po pierwsze, nie istnieje jedna słuszna czy właściwa reakcja na zderzenie z rzeczywistością. Każdy reaguje inaczej, zatem odpuść wszelkie wyobrażenia o tym, co się powinno odczuwać, a czego nie albo jak długo coś powinno lub nie powinno trwać. Na przykład niektóre osoby płaczą przez kilka dni lub tygodni, podczas gdy inne wcale – i obie reakcje są normalne. Po drugie, nie istnieje jeden najlepszy czy poprawny sposób radzenia sobie z żałobą, stratą i kryzysem. Każdy radzi sobie inaczej, a to, co sprawdza się u jednej osoby, może nie pomóc innej. W tej książce znajdziesz mnóstwo wskazówek, narzędzi, strategii i sugestii, które okazały się pomocne dla wielu osób, co nie oznacza, że sprawdzą się zawsze u każdego. Dlatego eksperymentuj z opisanymi przeze mnie metodami, modyfikuj je i przystosowuj tak, aby dopasować je do swojej wyjątkowej sytuacji i towarzyszących jej wyzwań (a zatem także rezygnuj ze wszystkiego, co się nie sprawdza!).

Do czasu osiągnięcia mojego wieku (53 lata) większość ludzi ma już za sobą sporo bolesnych zderzeń z rzeczywistością. W moim przypadku pierwsze rozpoczęło się w dzieciństwie, a było to trwające wiele lat wykorzystywanie przez dwoje bliskich krewnych. Późniejsze zderzenia z rzeczywistością obejmowały śmierć obojga rodziców oraz przyjaciół i członków rodziny, bolesny rozwód, poważny uraz skutkujący przewlekłym bólem, a także niezwykle stresujący czteroletni okres, kiedy mój mały syn był bardzo poważnie chory i potrzebował intensywnego leczenia. (Ku mojej wielkiej uldze syn w pełni wyzdrowiał. Mieliśmy ogromne szczęście. Wiem, że wielu czytelników tej książki takiego szczęścia nie miało). ACT bardzo mi pomogła w radzeniu sobie z tymi trudnymi doświadczeniami. Stosowałem też to podejście, by pomagać wielu innym osobom.

Największe wrażenie robi na mnie uniwersalność modelu ACT. W 2015 roku opracowałem oparty na jego zasadach program dla Światowej Organizacji Zdrowia, który wykorzystywano w obozach dla uchodźców. Obecnie Światowa Organizacja Zdrowia korzysta z tego programu w wielu krajach, między innymi w Turcji, Ugandzie i Syrii, aby pomagać uchodźcom w radzeniu sobie z wieloma potężnymi zderzeniami z rzeczywistością, takimi jak wojna, prześladowania, przemoc, śmierć bliskich, konieczność opuszczenia swojego domu, miejsca pracy i kraju, walka o przetrwanie w trudnych warunkach panujących w obozie. Muszę przyznać, że pomysł ten początkowo budził moje wątpliwości. Zastanawiałem się, w jaki sposób program miałby pomóc ludziom zmagającym się z tak wielkimi przeciwnościami. Ale kiedy kilka lat później Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała wyniki swoich badań[2], odetchnąłem z ulgą i z radością. Okazało się, że program nie tylko spodobał się uchodźcom, ale został też przez nich uznany za pomocny w radzeniu sobie z trudnymi okolicznościami życiowymi.

Niniejsza książka jest bardzo podobna do wspomnianego programu. Składa się z trzech części. Pierwsza jest poświęcona reorganizacji po trudnym doświadczeniu oraz odzyskaniu spokoju i opanowania. Skupiam się w niej głównie na trosce o siebie oraz na radzeniu sobie z bolesnymi myślami i uczuciami. Część druga jest poświęcona odbudowywaniu życia, krok po kroku, niezależnie od tego, jak bardzo zostało zniszczone. W części trzeciej skupiam się na tym, jak odzyskać wigor i energię oraz doceniać wszystko, co życie ma nadal do zaoferowania (co w danej chwili może się wydawać niemożliwe).

Książkę uzupełnia opracowany przeze mnie darmowy e-book zatytułowany The reality slap: Extra bits. Zawiera on dodatkowe materiały, głównie nagrania audio do ćwiczeń z tego poradnika.

Jest dostępny do pobrania w zakładce „Free Resources” na mojej stronie: www.thehappinesstrap.com.

W tym miejscu twój umysł może zaprotestować. Może się upierać, że twój przypadek jest inny, że ta książka w niczym ci nie pomoże oraz że twoje życie pozostanie puste i nie do zniesienia. Jeśli tak jest, to wiedz, że takie myśli są zupełnie naturalne i przychodzą do głowy wielu osobom, które nie znają jeszcze opisywanego przeze mnie podejścia. Faktem jest, że choć mój poradnik najprawdopodobniej okaże się dla ciebie pomocny, to jednak nie mogę tego zagwarantować. Mogę jednak zagwarantować, że jeśli przerwiesz czytanie w tym momencie, ponieważ w twoim umyśle pojawiły się wątpliwości, to na pewno nie odniesiesz z lektury tej książki żadnych korzyści!

Jeśli zatem twój umysł zgłasza wątpliwości, to pozwól mu powiedzieć, co ma do powiedzenia. Niech powie ci wszystko, co chce, ale nie dopuść, żeby to powstrzymało cię przed czytaniem. Pozwól swojemu umysłowi trajkotać niczym radio w tle, podczas gdy my wspólnie zobaczmy... jak przetrwać bolesne ciosy od życia i podnieść się po nich.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Przypisy

[1] Wykaz aktualnych badań dostępny jest na stronie: https://contextual-science.org/state_of_the_act_evidence (przyp. red. meryt.).

[2] Chodzi o program Self-Help Plus (SH+), który można pobrać ze strony Światowej Organizacji Zdrowia (https://www.who.int/publications/i/item/ 9789240035119). Wyniki badań dotyczących jego skuteczności zob. np. w: Tol, W. A. i in. (2020). Guided self-help to reduce psychological distress in South Sudanese female refugees in Uganda: A cluster randomised trial. The Lancet Global Health, 8(2), e254-e263; Acarturk, C. i in. (2022). Effectiveness of a WHO self-help psychological intervention for preventing mental disorders among Syrian refugees in Turkey: A randomized controlled trial. World Psychiatry, 21(1), 88-95 (przyp. red. meryt.).