SŁOWA UZNANIA

„Jestem zaszczycony i bardzo wdzięczny za to, czego dokonała tu Gabby […]. Jednym z moich marzeń było, aby uznawany autorytet z dziedziny samorozwoju i duchowości przedstawił IFS światu w sposób, który umożliwi bezpieczne korzystanie z tego modelu, i wiernie oddał jego zasady. Teraz to marzenie się spełniło – dzięki tej książce”.

– dr Richard C. Schwartz, twórca terapii IFS

„Gabrielle to autentyczna nauczycielka. Bardzo sobie cenię jej pracę”.

– dr Wayne W. Dyer

„Nowy wzór do naśladowania”.

– „The New York Times”

Nazwana „liderką duchową nowego pokolenia”.

– w programie Super Soul Sunday Oprah Winfrey

TYTUŁ ORYGINAŁU:
Self Help:
This Is Your Chance to Change Your Life

Redaktorka prowadząca: Marta Budnik

Wydawczyni: Agnieszka Fiedorowicz

Redakcja: Katarzyna Rogowska (katarzyna-rogowska.pl)

Korekta: Małgorzata Lach

Projekt okładki: Adelina Sandecka

Zdjęcia na okładce: © Toltemara, © Louve / Stock.Adobe.com

Copyright © 2024 by Gabrielle Bernstein.

Published by agreement with Folio Literary Management, LLC and Graal Sp. z o.o.

Copyright © 2025 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © for the Polish translation by Karolina Bochenek, 2025

Autorka tej książki nie udziela porad medycznych ani nie zaleca stosowania jakichkolwiek technik w celu leczenia problemów fizycznych, emocjonalnych lub medycznych bez bezpośredniej lub pośredniej konsultacji z lekarzem. Intencją autorki jest jedynie dostarczenie informacji o charakterze ogólnym, które mają pomóc w dążeniu do emocjonalnego i duchowego dobrostanu. Autorka i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za zastosowanie przez czytelnika zawartych tu informacji.

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie elektroniczne

Białystok 2025

ISBN 978-83-8417-146-2

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Ossowska

Spis treści

1. Przedmowa

2. Rozdział 1. Kto jest w środku?

3. Rozdział 2. Proces zwracania się do wnętrza

4. Rozdział 3. Nasze fundamentalne przekonania

5. Rozdział 4. Uwolnij to z siebie

6. Rozdział 5. Wybierz zmianę swojego życia

7. Rozdział 6. Po czym poznasz swoje ja?

8. Rozdział 7. Części lękowe

9. Rozdział 8. Fizyczne części ochronne

10. Rozdział 9. Strażacy

11. Rozdział 10. Samowybaczenie

12. Rozdział 11. Zaufanie do ja

13. Podziękowania

14. O autorce

15. Przypisy

Punkty orientacyjne

1. Strona tytułowa

2. Spis treści

3. Meritum publikacji

4. Początek publikacji

5. Imprint

Aby wesprzeć cię w tej podróży,
nagrałam dla ciebie medytacje
i ćwiczenia zawarte w tej książce.
Zeskanuj poniższy kod QR
i uzyskaj dostęp do tych nagrań
oraz innych materiałów.
Uściski!
Gabby

(DearGabby.com/SelfHelpResources)

Dla Dicka,
który jest moim bohaterem.
Dziękuję za twoją przyjaźń,
wskazówki i niezachwianą wiarę
w tę książkę.

PRZEDMOWA

Właśnie skończyłem czytać tę książkę i mam łzy w oczach. Jestem zaszczycony i bardzo wdzięczny za to, czego dokonała tu Gabby. Poświęciłem 40 lat na rozwijanie opisywanego przez autorkę modelu terapeutycznego, który nazwałem Systemem Wewnętrznej Rodziny (Internal Family Systems – IFS), i przez pierwszych 30 chudych lat moje podejście pozostawało stosunkowo nieznane. Jednym z moich marzeń było, aby uznawany autorytet z dziedziny samorozwoju i duchowości przedstawił światu IFS w sposób, który umożliwi bezpieczne korzystanie z tego modelu, i wiernie oddał jego zasady. Teraz to marzenie się spełniło – dzięki tej książce.

Chociaż całą moją karierę poświęciłem kształceniu terapeutów IFS, zawsze wiedziałem, że każdy może stosować tę metodę samodzielnie na co dzień, jeśli podejdzie do tego we właściwy sposób. Nie wiedziałem tylko, jaki miałby to być sposób. I tutaj do akcji wkroczyła Gabby. Około cztery lata temu zostałem zaproszony do jej podcastu. Co prawda już wcześniej o niej słyszałem, jednak stresowałbym się bardziej, gdybym w pełni zdawał sobie sprawę, jak ważną jest osobistością. Świetnie nam się rozmawiało i byłem pod wrażeniem tego, z jakim zafascynowaniem zagłębiła się w moją pracę. Potem przeprowadziliśmy ze sobą jeszcze wiele luźnych rozmów i się zaprzyjaźniliśmy, a ja byłem wniebowzięty, gdy sama zdecydowała się wziąć udział w szkoleniu IFS na poziomie 1.

Dopóki jednak nie przeczytałem tej książki, nie zdawałem sobie sprawy z tego, z jak wielkim zaangażowaniem osobiście korzystała z IFS (w dużej mierze samodzielnie) i jak moja praca wpłynęła na to, że stała się osobą prowadzoną przez JA.

Kiedy wyznała mi, że chce napisać przewodnik samodzielnego stosowania IFS, poczułem podekscytowanie, a zarazem niepokój. Sam nie podjąłem prób wprowadzenia tego podejścia terapeutycznego do powszechnego użytku, między innymi dlatego że przez te wszystkie lata, podczas których pracowałem ze straumatyzowanymi klientami, miałem wiele okazji się przekonać, jak delikatna bywa to praca. Dotyczy to zwłaszcza uzyskiwania dostępu do aspektów, które nazywam wygnańcami: dziecięcych wrażliwych części naszej psychiki, które utkwiły w traumatycznej sytuacji z przeszłości i zostały zamknięte w piwnicy naszej podświadomości. Z drugiej strony wiedziałem, że sukces Gabby wynika w dużej mierze z jej zdolności do przedstawiania odbiorcom duchowych i psychologicznych koncepcji oraz praktyk.

Gabby znalazła jednak w tej książce właściwe rozwiązanie, które całkowicie rozwiało moje obawy. Jasno daje do zrozumienia, że nie zaleca czytelnikom korzystania z całego modelu IFS – pomaga tylko zapoznać się z częściami, które grają rolę menadżerów-strażników (inaczej znanych jako „ego”), spojrzeć na nie z innej perspektywy i zbudować w nich zaufanie do JA (stąd tytuł książki: Zaufaj sobie), które jest źródłem takich jakości, jak spokój, współczucie, pewność czy połączenie. W prezentowanych tutaj praktykach i medytacjach Gabby oferuje niezwykle jasne wskazówki. Zachęca także do sięgnięcia po wsparcie jednego z tysięcy terapeutów lub praktyków IFS, jeśli stosując te zalecenia, nawiążesz kontakt z wygnańcem. Specjalista pomoże ci uzdrowić tę wewnętrzną część, a wtedy będziesz mógł wrócić do samodzielnych pięciominutowych codziennych spotkań ze strażnikami.

Jedną z mocnych stron Gabby jako pisarki i mówczyni jest odwaga, z jaką odsłania nie tylko własną traumatyczną przeszłość, ale także skrajne role, które przyjęły jej części po to, by ją chronić. Wielu czytelników z pewnością utożsami się z opisami wewnętrznej pracoholiczki i perfekcjonistki, części uzależnionej, kontrolującej, defensywnej, samokrytycznej, uzależnionej emocjonalnie czy też agresywnego strażnika, którego Gabby nazwała „nożownikiem”. W inspirujący sposób opisuje ona, jak te aspekty niegdyś dominowały w jej życiu, a teraz wyszły z tych ról i stały się wewnętrznymi pomocnikami, którzy ufają prowadzeniu JA. W miarę jak oddawała się przywództwu JA i stosowała IFS na co dzień, Gabby przestała osądzać swoje wewnętrzne subosobowości. Zamiast tego objęła je współczuciem i wybaczeniem.

Obecnie wiele się pisze o tym, że powinniśmy okazywać sobie współczucie. Podejście opisane przez Gabby wyróżnia się jednak obdarzaniem troską wszystkich części siebie, nie tylko tych „miłych” czy „dobrych”. Osobiste historie autorki są niezbitym dowodem, że możemy okazać miłość i współczucie wszystkim swoim aspektom, nawet tym, które niszczyły nam życie, a robiąc to w określony sposób, pomagamy im się przemienić. Gabby nazywa ten proces „czteroetapowym procesem zwracania się do wnętrza”, który pomoże ci nawiązać kontakt z wieloma problematycznymi aspektami twojej psychiki. Możesz z niego korzystać zarówno w ramach codziennej praktyki udzielania wsparcia swoim wewnętrznym częściom, jak i w sytuacjach, które wyzwolą w tobie trudne emocje. W takich przypadkach nauczysz się dokonywać czegoś, co nazywam zwrotem – przekierowywać uwagę na samego siebie i opiekować się własnymi zaniepokojonymi częściami, zamiast pozwalać im przejmować kontrolę i atakować osobę, która wzbudziła w tobie przykre odczucia. Umożliwi ci to przemawianie w imieniu tych części z przestrzeni JA, co przynosi znacznie lepsze rezultaty.

Jak zapewnia Gabby, dzięki regularnemu stosowaniu procesu zwracania się do wnętrza twoje części zaczną ci ufać jako swojemu przywódcy, co jest jednym z głównych celów IFS. Mamy wówczas do czynienia ze spiralą korzyści: im częściej dane aspekty pozwalają się prowadzić JA i im częściej się przekonują, że pod jego przywództwem sprawy układają się lepiej, tym bardziej mu ufają. Tak jak w rodzinach sparentyfikowane dzieci czują ogromną ulgę, gdy mogą zaufać prowadzeniu przez dojrzałego rodzica, tak twoje części z ulgą zrzucą z siebie ciężar odpowiedzialności, ponieważ są za małe, aby rządzić twoim życiem. Im więcej twojego mądrego prowadzenia zaznają, tym mniej skrajnie będą się przejawiać i tym bardziej będą pomocne.

Poprzez tę książkę Gabby toruje mnie i innym terapeutom drogę do takiego dzielenia się uzdrawiającą mocą IFS z szerszą grupą odbiorców, aby każdy mógł z niej korzystać.

Jak wspomniałem wcześniej, moje marzenie właśnie się spełnia i jestem za to bardzo wdzięczny!

– dr Richard C. Schwartz,

twórca terapii IFS

Rozdział 1

KTO JEST W ŚRODKU?

Jestem teraz sama w swoim mieszkaniu w Nowym Jorku i siedzę przed laptopem z moim nieodłącznym towarzyszem: kubkiem kawy.

Chociaż z podekscytowaniem zbliżam palce do klawiatury, gotowa zacząć pisać, to jakaś część mnie jest przerażona.

„Kim ja jestem, żeby zabierać się do pisania poradnika opartego na zasadach terapii IFS? – mówi głos w moim wnętrzu. – Nie mam żadnych kwalifikacji psychologicznych, więc na pewno nie będzie dobry. Czuję się głupia i niekompetentna. Jestem oszustką”.

Zamiast ignorować te odczucia, wybieram nawiązanie z nimi głębszego kontaktu.

Z zaciekawieniem kieruję uwagę do wnętrza – aby przyjrzeć się wszystkim pojawiającym się myślom, doznaniom i emocjom. Zauważam ucisk w żołądku i niepokój w klatce piersiowej. Czuję się skrępowana, jakbym była związana.

Poświęcam jeszcze chwilę na zebranie informacji. Już wiem, że ta część mnie, która teraz przeze mnie przemówiła, jest płci żeńskiej. Zastanawiam się, ile ma lat. „Dziesięć – odpowiada od razu. – Chłopak, w którym się podkochuję, nazwał mnie głupią na lekcji matematyki. Czuję się, jakbym dostała cios w brzuch. Ogarnia mnie wstyd i w głębi serca mu wierzę. W końcu naprawdę z matmy jestem do bani. Nie potrafię się skupić. Ale ze mnie idiotka”.

Znam tę krytyczną część wewnętrzną już od 35 lat. Teraz jednak, zamiast ją uciszać, pozwalam jej wyrazić wszystko, czego potrzebuje. „Czuję się taka głupia” – powtarza.

Zauważam, że inna część mnie pragnie ją objąć i przypomnieć o jej mądrości. W końcu jest teraz autorką bestsellerów „The New York Timesa” i właśnie pisze swoją 10. książkę! Przeszła szkolenie, podczas którego zapoznała się z modelem terapeutycznym IFS, i już wielokrotnie z powodzeniem udało jej się przedstawić innym głębokie zasady rozwoju duchowego i osobistego w prosty i zrozumiały sposób. Czuję dumę i otwieram serce na tę część siebie.

Kładę rękę na sercu i łączę się z tą częścią ze współczuciem, pytając: „Czego potrzebujesz?”.

„Wierz we mnie” – odpowiada.

Przepływa przeze mnie przepełniona spokojem energia miłości, a mój wewnętrzny dialog się zmienia: „Podziel się swoim doświadczeniem. To twój dar. Twoje osobiste historie i przeżycia pomogą ludziom się uzdrowić”.

Czuję przypływ odwagi, a tamta dziecięca część mu ufa – nie jest już sparaliżowana wstydem, który wiąże się z poczuciem bycia niewystarczająco dobrą. Przepełnia ją nadzieja. Czuje się bezpiecznie.

Biorę głęboki oddech i kładę ręce na klawiaturze.

„Okej, teraz naprawdę jesteśmy gotowe zacząć”.

KTO JEST W ŚRODKU?

Choć ten wewnętrzny dialog trwał stosunkowo krótko, nie można mu odmówić niezwykłej głębi. Nawet najkrótsze przesycone współczuciem rozmowy z częścią mnie, która czuje się niewystarczająco dobra, pozwalają mi się zresetować i poczuć większą równowagę. Moja zdolność do zainteresowania się własnym lękiem i okazania współczucia wewnętrznemu krytykowi daje mi odwagę, aby iść naprzód.

Co tu się tak naprawdę wydarzyło? Jak doszło do tego, że tak szybko przeszłam z lęku do odwagi? Jak to się stało, że samoistnie pojawiło się we mnie współczucie? I jak udało mi się zaufać tej energii na tyle, żeby mój lęk ustąpił?

Zdolność opiekowania się sobą w ten sposób zawdzięczam swojemu zaangażowaniu w terapię Systemu Wewnętrznej Rodziny (Internal Family Systems – IFS). Ten model terapeutyczny zmienił moje życie.

Jako głęboko zaangażowana uczennica duchowa od ponad 20 lat korzystam z wielu różnych metod uzdrawiania, a także ścieżek rozwoju duchowego i osobistego. Jak dotąd IFS okazało się dla mnie najbardziej transformującym podejściem. Bez problemu włączyłam elementy tego modelu do wszystkich aspektów swojego życia, zarówno osobistych, jak i zawodowych. Stosowałam to podejście z moją terapeutką przez ponad siedem lat, wzięłam udział w szkoleniu dla facylitatorów w Instytucie IFS i wielokrotnie przedstawiałam tę metodę moim odbiorcom w rozmowach na żywo oraz za pośrednictwem mojego podcastu i platform społecznościowych. Zawdzięczam IFS głębokie zmiany w mojej karierze, moim małżeństwie, rodzicielstwie i sposobie doświadczania własnego człowieczeństwa. Zmiany te są dla mnie tak istotne, że postanowiłam opisać cud IFS w tej książce.

CZYM JEST IFS?

Jak odpowiadasz na prośbę: „Powiedz mi coś o sobie”? Prawdopodobnie wymieniasz swoje kwalifikacje zawodowe albo wyjmujesz zdjęcia dzieci, żeby zaprezentować się jako rodzic. Wątpię, abyś w takim przypadku mówił coś w rodzaju: „Jestem super, dopóki nie zostanę zraniony. Jakaś część mnie bardzo się wtedy wścieka, a kiedy się wściekam, zaczynam się agresywnie bronić. Jeżeli to nie zadziała, zamykam się w sobie i bezmyślnie przeglądam internet”.

Wszyscy budujemy tożsamość na podstawie takich wyznaczników zewnętrznych, jak praca, dzieci, płeć, rasa, religia czy miejsce zamieszkania. Koncentrowanie się na tych czynnikach i stworzonych wizerunkach przesłania nam to, co najważniejsze: kim tak naprawdę jesteśmy w swoim wnętrzu.

Nasza refleksja wewnętrzna w większości przypadków ogranicza się do godzinnej sesji terapeutycznej raz w tygodniu lub krótkiej medytacji. Zwykle jesteśmy tak zabiegani, że nie mamy czasu na zastanowienie się, kim w głębi duszy jesteśmy, a także czego tak naprawdę pragniemy i potrzebujemy. Nie otwieramy się na własne odczucia, lecz je tłumimy. Zamiast się uzdrawiać po bolesnych doświadczeniach życiowych, odcinamy się od nich, znieczulamy i kierujemy uwagę na zewnątrz, żeby tylko nie mierzyć się z tym, co nas boli w środku. Gdy w obliczu trudnych okoliczności zewnętrznych za bardzo nas przytłaczają nasze wewnętrzne konflikty, uciekamy się do takich zachowań uzależniających, jak nadużywanie narkotyków, alkoholu, przejadanie się czy hazard. Wszystko po to, żeby uniknąć spotkania się z samym sobą.

Nawiązywanie kontaktu z naszymi najgłębszymi uczuciami i emocjami zwykle nie jest czymś, co przychodzi nam naturalnie. Większość z nas nauczono tłumić, bagatelizować swoje wewnętrzne przeżycia lub ich unikać. To dlatego model IFS prezentuje tak niezwykłe podejście terapeutyczne: nasyconą współczuciem perspektywę, która może całkowicie zmienić twoje życie.

System Wewnętrznej Rodziny (IFS) to forma opartej na dowodach naukowych psychoterapii, której podstawowym założeniem jest to, że umysł składa się z wielu części zwanych subosobowościami. Zgodnie z modelem IFS wszelkie intensywne uczucia, myśli, wrażenia, zachowania, reakcje i wzorce to nie my, lecz jedynie pewne nasze aspekty. Nie jesteśmy monolitem, ale składamy się z wielu różnych części, które ukształtowały się w nas wskutek przytłaczających doświadczeń, które miały miejsce w dzieciństwie1.

Celem IFS jest zidentyfikowanie tych części siebie, aby z życzliwością, miłością i współczuciem nawiązać kontakt ze swoimi myślami i emocjami tak, jakby były członkami naszej wewnętrznej rodziny. Za pomocą procesu, który opiera się na założeniach terapii IFS, możesz się nauczyć komunikować z tymi częściami w sposób przepełniony spokojem i ostatecznie pomóc im odzyskać poczucie bezpieczeństwa.

TWÓRCA METODY

Pewnego popołudnia w 2020 roku, przeglądając YouTube, natknęłam się na wywiad z twórcą terapii IFS – doktorem Richardem Schwartzem (znanym jako Dick). Już po pierwszej minucie słuchania wykładu Dicka na temat tego podejścia terapeutycznego wykrzyknęłam: „To właśnie robiłam ze swoją terapeutką przez te wszystkie lata!”. Jego klarowne objaśnienie zasad IFS, które rozpoznałam w podejściu stosowanym przez moją terapeutkę, były największym objawieniem w moim życiu. Wyczułam jego spokojną i nasyconą współczuciem energię emanującą przez ekran komputera i zapragnęłam dowiedzieć się więcej o terapii, która służyła mi przez tyle lat. Kupiłam więc wszystkie jego książki i zostałam jego zdalną uczennicą!

W ciągu następnych sześciu miesięcy przeczytałam publikacje Dicka i aby zaprosić go do mojego podcastu, skontaktowałam się z jego zespołem. Byłam ogromnie podekscytowana i wyjątkowo podenerwowana, gdy przyjął moje zaproszenie. A jednak gdy tylko zaczęliśmy nagranie, od razu się uspokoiłam.

Od początku złapaliśmy świetny kontakt. Dzięki jego spokojowi i zaciekawieniu czułam się naprawdę bezpiecznie podczas całej naszej godzinnej rozmowy. Byłam pod wrażeniem tego, jak potrafi zachować wrażliwość i autentyczność w kontakcie z nieznajomą osobą. Pod koniec powiedziałam mu, że zamierzam wziąć udział w szkoleniu dla praktyków IFS. „Pragnę w jakiś sposób nauczać tej metody innych” – oznajmiłam. Dick entuzjastycznie przyjął ten pomysł i zaoferował mi swoje wsparcie.

System Wewnętrznej Rodziny powstał w bardzo intuicyjny sposób. Po ukończeniu 30. roku życia Dick pracował jako terapeuta rodzinny i wierzył, że ten rodzaj terapii to prawdziwy Święty Graal. Częścią jego pracy była ewaluacja wyników na oddziale psychiatrycznym dla nastolatków z bulimią, dzięki czemu odkrył, że tradycyjne podejście nie daje u pacjentów oczekiwanych rezultatów, a pod pewnymi względami wydaje się wręcz wyrządzać więcej szkody niż przynosić pożytku. Kiedy zachęcał ich do walki z bulimią i zalecał powstrzymywanie się od destrukcyjnych nawyków, zwykle robili sobie jeszcze większą krzywdę. Zapytani, dlaczego tak się dzieje, wszyscy pacjenci zgodnie odpowiadali, że objadająca się „część” nich samych całkowicie przejmowała nad nimi kontrolę. W takich przypadkach pacjenta diagnozuje się pod kątem zaburzenia dysocjacyjnego osobowości, ale Dick tego nie zrobił. Zamiast tego podszedł do tych części z otwartością i zaciekawieniem. Jego postawa stworzyła bezpieczną przestrzeń dla pacjentów, w której mogli się poczuć zobaczeni, uznani i wysłuchani. Gdy podchodził do nich z ciekawością i współczuciem, uspokajali się, otwierali i mówili więcej o różnych „częściach”, które się w nich pojawiały.

W rezultacie Dick poczynił interesującą obserwację: ekstremalne zachowania pacjentów wydawały się być rodzajem mechanizmów obronnych, które chroniły ich przed głębokimi nieuzdrowionymi ranami z dzieciństwa. Zaczął wykorzystywać założenia terapii rodzinnej w nawiązywaniu kontaktu z częściami, które zmagały się z bulimią – podchodził do nich tak jak do członków rodziny, tylko że w tym przypadku były one członkami wewnętrznej „rodziny” pacjenta.

Od ponad 40 lat Dick poświęca swoje życie IFS i pomaga ludziom w rozpoznawaniu ich części. Opracowany przez niego proces terapeutyczny uzdrowił niezliczoną liczbę pacjentów, w tym mnie. Dick zawsze zapewnia: „Nie ma złych części”, oferując tym samym łagodną ścieżkę do rozpoznawania wszystkich aspektów swojej psychiki z miłością i szacunkiem2.

ŁAGODNA ŚCIEŻKA DO UZDROWIENIA

System Wewnętrznej Rodziny to głęboko współczujące podejście terapeutyczne. Zamiast zachęcać cię do zmieniania czy naprawiania siebie, uczy postawy pełnej ciekawości i współczucia wobec każdej twojej części. Dzięki temu pogłębiasz rozumienie swojego wewnętrznego świata, a ostatecznie też doświadczasz większej samoakceptacji i miłości do siebie. Przy odrobinie ciekawości, współczucia i odwagi możesz nauczyć się uzdrawiać i integrować różne aspekty siebie, a co za tym idzie, budować spełnione i radosne życie.

Moja bliska znajoma wyznała mi kiedyś: „Gabby, mam problem. Jestem świetna w mojej pracy i dobrze dogaduję się ze współpracownikami, ale gdy tylko czuję się krytykowana przez szefa, coś się we mnie zmienia. Nagle staję się agresywna i zaczynam się zaciekle bronić. To tak, jakby jakaś inna część mnie przejmowała nade mną kontrolę”. Chcąc się dowiedzieć więcej, zapytałam ją łagodnie: „Czy to możliwe, że twoja agresja próbuje cię przed czymś ochronić?”.

Patrzyłam, jak przenosi uwagę do swojego wnętrza. Po krótkiej chwili ciszy odpowiedziała: „Tak, chronię się, odkąd pamiętam”.

„Czy możesz skierować uwagę na tę część, która cię chroni, i sprawdzić, co czuje?”.

Skinęła głową na potwierdzenie. Zapytałam więc: „Czego doświadczasz? Czy pojawiają się jakieś konkretne myśli, odczucia lub emocje?”.

„Czuję mdłości i nudności w żołądku. Pojawiają się obsesyjne myśli o tym, że muszę być idealna i trzymać wszystko w ryzach”.

„Ile miałaś lat, kiedy zaczęłaś się tak chronić?”.

Odpowiedziała od razu: „To zaczęło się bardzo wcześnie. Moi rodzice ciągle mnie krytykowali. Oczekiwali, że wszystko będę robić idealnie, a ja szybko przekonałam się, że nigdy nie będę idealna w ich oczach. Kiedy perfekcjonizm mnie zawiódł, został mi tylko jeden sposób na ochronę: agresja i walka. Od tamtej pory ciągle walczę.

Delikatne zwrócenie się do własnego wnętrza pomogło jej spojrzeć na siebie z nowej perspektywy, co wywarło na nią głęboki wpływ. Aby zaznać tej zmiany, potrzebowała jedynie gotowości do przyjrzenia się sobie z zaciekawieniem i bez osądzania. Ta chwila samoobserwacji pozwoliła jej całkowicie zmienić podejście do siebie – zamiast oceniać się za swoje agresywne reakcje, moja znajoma mogła potraktować je jako swój mechanizm obronny pomagający jej stłumić bolesne poczucie bycie niewystarczająco dobrą, które towarzyszyło jej w dzieciństwie. Zrozumiała, jak bardzo próbowała się chronić oraz jak to wpływało na jej życie i relacje.

CZĘŚCI OCHRONNE

Wszyscy mamy specyficzne mechanizmy obronne, które aktywują się, gdy jakaś sytuacja lub osoba wzbudza w nas określone emocje. Wypracowaliśmy sobie takie, a nie inne reakcje, aby chronić się przed nieuzdrowionymi trudnymi emocjami z przeszłości, w tym związanymi z wydarzeniami, których możemy nawet nie pamiętać. Głębokie rany emocjonalne utrwalają się w postaci określonych wzorców energetycznych w ciele i mózgu. W rezultacie instynktownie aktywujemy w sobie reakcję walki, ucieczki lub zamrożenia, gdy tylko zostanie w nas poruszona jakaś tłumiona emocja. Instynkt nakazuje nam unikać intensywnych, wypartych odczuć, przez co wykształcamy różne wzorce zachowania, które mają je tłumić i trzymać pod kontrolą.

W IFS zachowania, które uznaje się przeważnie za automatyzmy, uzależnienia czy nawyki, nazywane są częściami ochronnymi (inaczej: strażnikami). Pewien aspekt ciebie może stawiać opór autorytetowi, poddawać się w trudnej sytuacji albo przejawiać perfekcjonizm, aby za wszelką cenę uniknąć głębokiego poczucia bycia niewystarczająco dobrym. Możesz mieć też w sobie wściekłą część, zawsze gotową do walki, gdy tylko poczuje się dotknięta, albo część, która wiecznie zadowala innych i przedkłada cudze potrzeby ponad własne, aby tylko zasłużyć na miłość. Części ochronne zyskały taką nazwę ze względu na ich główną misję, która polega na chronieniu nas przed wypieranymi odczuciami z dzieciństwa, takimi jak poczucie zagrożenia, bycia niegodnym miłości czy niewystarczająco dobrym, a także przed dawną traumą.

Może zauważyłeś już, że twoje części ochronne ukazują się w reakcji na zachowania pewnych osób lub w określonych sytuacjach. Dla przykładu, jeśli masz problem z autorytetami, możesz zareagować defensywnie, gdy twój szef zacznie cię przepytywać, a później będziesz żałować swojego wybuchowego zachowania, albo za szybko zaczynasz lgnąć do drugiej osoby i wpadasz w panikę, gdy nie odpowiada na twoje wiadomości od razu po pierwszej randce. Te wzorce mogą być w tobie tak głęboko zakorzenione, że możesz się wręcz z nimi utożsamiać. A co, jeśli to tylko pewne aspekty ciebie, które chronią cię przed jakimiś odczuciami lub wspomnieniami?

Pomyśl tylko: nie jesteś maniakiem kontroli, furiatem, osobą uzależnioną emocjonalnie, lecz masz w sobie różne unikalne osobowości, którym przyświeca jeden wspólny cel: tłumienie nieuzdrowionych odczuć bezwartościowości, wstydu i strachu. Te części ciebie chronią cię już od bardzo dawna.

Istnieją dwa rodzaje strażników: menadżerowie i strażacy. Wiodącą rolę w naszym codziennym życiu zwykle grają menadżerowie. Mogą to być części, które za wszelką cenę starają się utrzymać nad wszystkim kontrolę, aby zapewnić ci poczucie bezpieczeństwa, lub części krytyczne, które oceniają innych, aby same nie poczuły się osądzane. Menadżerowie to strażnicy, którzy zapewniają nam poczucie stabilności, a zarazem tłumią naszą wrażliwość lub ból emocjonalny.

W obliczu trudnych wyzwań, gdy mechanizmy ochronne menadżerów zawodzą, kontrolę przejmują innego rodzaju części ochronne, w IFS zwane strażakami. Jak sama nazwa wskazuje, celem strażaków jest gaszenie płomieni intensywnych emocji, których menadżer nie jest już w stanie powstrzymać. Strażacy stosują znacznie bardziej ekstremalne środki ochronne – w wielu przypadkach wykazują szkodliwe, autodestrukcyjne lub uzależnieniowe zachowania.

Zobrazujmy to na przykładzie. Załóżmy, że menadżer przejawia się jako wysoce zorganizowana i perfekcjonistyczna część, która nalega na tworzenie list rzeczy do zrobienia, trzymanie się harmonogramu, skrupulatne organizowanie każdego szczegółu codziennego życia i dążenie do perfekcji w pracy, aby zapobiec ewentualnej krytyce lub porażce. Ta perfekcjonistyczna część jest nieustannie obecna i dąży do utrzymania iluzji doskonałości, aby uniknąć krytyki, odrzucenia lub poczucia przytłoczenia. Gdy jednak zawodzi lub popełni jakiś błąd, człowieka zalewa obezwładniający wstyd i poczucie bycia niewystarczająco dobrym. Kiedy te odczucia stają się zbyt silne, a menadżer nie potrafi ich stłumić, kontrolę przejmuje strażak, który stosuje ekstremalne, a nawet szkodliwe środki, aby tylko „ugasić” niepokojące emocje – mogą to być samookaleczanie, nadużywanie substancji czy też zaburzenia odżywiania. Celem takich impulsywnych działań jest znieczulenie jednostki lub umożliwienie jej ucieczki od trudnych do zniesienia emocji.

KOGO CHRONIĄ STRAŻNICY?

Oba rodzaje części ochronnych (strażacy i menadżerowie) powstają, aby chronić nas przed takimi wypieranymi odczuciami, jak wstyd, strach, przerażenie i żal, które wynikają z traumatycznych i kompromitujących doświadczeń z dzieciństwa. Przyjrzyjmy się, jak dochodzi do powstania w nas takich strażników.

Bez względu na to, jak szczęśliwe było nasze dzieciństwo, wszyscy zaznaliśmy mniej lub bardziej trudnych doświadczeń, wskutek których w jakiś sposób się „zamroziliśmy” lub odłączyliśmy od życia. Naszemu dziecięcemu mózgowi brakowało wówczas zasobów, aby przetworzyć tamte intensywne emocje, dlatego też je stłumiliśmy, wyłączyliśmy lub zakopaliśmy głęboko w swoim wnętrzu. Inaczej mówiąc: „skazaliśmy je na wygnanie”, choć tak naprawdę one nadal w nas są. W IFS tamte dziecięce straumatyzowane części nas samych, które doświadczyły trudnych emocji, nazywane są wygnańcami.

Każde dziecko doświadcza czasem sytuacji, w których nie czuje się wystarczająco dobre lub kochane. Kiedy jednak takie przeżycia są zbyt intensywne, wzbudzają głęboki smutek lub paraliżujący strach, dziecko nie jest w stanie sobie poradzić z zalewającymi go emocjami ani bezpiecznie ich przetworzyć. W rezultacie pewne części zostają „wygnane”, zamrożone czy uwięzione, a rolą strażników jest tłumienie intensywnych emocji przerażonego wewnętrznego dziecka.

Nawet tak pozornie błahy incydent jak sytuacja, w której inne dzieci dokuczają dziecku na placu zabaw – a ono nie ma dostępu do zapewniającego bezpieczeństwo dorosłego, który mógłby pomóc mu przetworzyć to doświadczenie – może dać początek wygnańcowi, która potrafi pozostać w ukryciu przez lata. Często byłam świadkiem, jak ludzie bagatelizują swoje doświadczenia z wczesnych lat życia. Są przekonani, że ich dzieciństwo było pozbawione traum, a jednak wspominają o rozwodzie rodziców lub opiekunie alkoholiku. Lekceważący stosunek do dziecięcych zmagań to tylko jeden ze sposobów odcinania się od przeszłości, w której rzeczywiście wydarzyło się coś trudnego, czego nie mogliśmy w pełni przetworzyć.

Wygnańcy niosą na sobie ciężar bycia niewystarczająco dobrym, wstydu, przerażenia lub strachu przed tym, że nie da się ich kochać – uczuć, które dla dziecka były zbyt przytłaczające, aby mogło sobie z nimi poradzić. I to właśnie tych straumatyzowanych, zawstydzonych, emocjonalnych wewnętrznych dzieci z takim zaangażowaniem chronią menadżerowie i strażacy.

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

Rozdział 2

PROCES ZWRACANIA SIĘ DO WNĘTRZA

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 3

NASZE FUNDAMENTALNE PRZEKONANIA

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 4

UWOLNIJ TO Z SIEBIE

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 5

WYBIERZ ZMIANĘ SWOJEGO ŻYCIA

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 6

PO CZYM POZNASZ SWOJE JA?

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 7

CZĘŚCI LĘKOWE

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 8

FIZYCZNE CZĘŚCI OCHRONNE

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 9

STRAŻACY

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 10

SAMOWYBACZENIE

Dostępne w wersji pełnej

Rozdział 11

ZAUFANIE DO JA

Dostępne w wersji pełnej

PODZIĘKOWANIA

Dostępne w wersji pełnej

O AUTORCE

Dostępne w wersji pełnej

PRZYPISY

Rozdział 1

1 Schwartz Richard C., Sweezy Martha, Internal Family Systems Therapy, wyd. 2, The Guilford Press, Nowy Jork 2002.

2 Schwartz Richard C., No Bad Parts. How the Internal Family Systems Model Changes Everything, CO, Sounds True, Boulder 2021.