Jörg-Peter Schröder, Reiner Blank

Zarządzanie

stresem

JAK ROZPOZNAWAĆ SYTUACJE

STRESOWE I IM PRZECIWDZIAŁAĆ

Wydano na licencji Cornelsen Verlag GmbH & Co. OHG, Berlin.

Przy opracowywaniu edycji polskiej wykorzystano tekst, układ graficzny oraz ilustracje z niemieckiego oryginału.

Tytuł oryginału: Stressmanagement

Przekład: Marcin Urban

Redakcja: Magdalena Hornung

Skład: Paweł Niemiro

Wszelkie prawa zastrzeżone. Zabrania się wykorzystywania niniejszej książki i jej części do innych niż prawnie ujętych celów bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy. Zgodnie z prawem autorskim, bez uprzedniej zgody wydawcy zabrania się powielania, zapisywania oraz zamieszczania dzieła lub jego części w sieci komputerowej, a także w wewnętrznej sieci szkół i innych placówek oświatowych.

© Cornelsen Verlag GmbH & Co. OHG, Berlin 2006

© BC Edukacja Sp. z o.o., Warszawa 2008

Wydanie I

ISBN: 978-83-61059-42-4

Skład wersji elektronicznej:

Virtualo Sp. z o.o.

Spis treści

- Wprowadzenie

- 1. Czym jest stres?

- 1.1 Definicja stresu

- 1.2 Eustres i dystres – dwa zjawiska energetyczne

- 1.3 Silny stres

- 1.4 Stres przewlekły

- 1.5 Barometr stresu

- 1.6 Objawy stresu

- 1.7 Sygnały ostrzegawcze – organizm woła SOS

- 1.8 Spirala wypalenia

- 1.9 Stres w organizacjach i przedsiębiorstwach

- 1.10 Cena stresu

- 2 . Geneza i przyczyny

- 2 .1 Protokół stresu

- 2.2 „Inwentaryzacja” stresu

- 2.3 Na tropie dystresu – złodzieje energii

- 2.4 Stres a typ osobowości

- 2.5 Typ osobowości A

- 3 . Sposoby zaradcze i strategie radzenia sobie ze stresem

- 3.1 Natychmiastowa pomoc – dystans jako krótkotrwała ulga

- 3.2 Zarządzanie projektem radzenia sobie ze stresem

- 3.3 Przejmij odpowiedzialność

- 3.4 Zarządzanie swoim czasem

- 3.5 Zarządzanie sobą – jak naprawdę się zmienić?

- 3.5.1 Przeprogramowanie układów sterowania we własnej głowie

- 3.5.2 Afirmacje i wizualizacje – twoja grupa wsparcia

- 3.5.3 Jak zmienić swoje zachowania?

- 3.6 Transformator stresu

- 3.6.1 Pierwszy etap zmian: otwórz oczy

- 3.6.2 Drugi etap zmian: nazwij problem i zmierz się z nim

- 3.7 Myśli i słowa tworzą rzeczywistość

- 3.8 Wypuść nadmiar pary

- 3.9 Śmiech to wentyl stresu

- 3.10 Oddychanie a witalność

- 3.11 Określenie celu przezwyciężenia stresu

- 3.12 Kompensacja negatywna – alkohol, leki, narkotyki

- 3.13 Powrót do równowagi

- 4. Profilaktyka

- 4.1 Metody relaksacyjne i medytacja

- 4.1.1 Odprężenie mięśni

- 4.1.2 Trening autogenny

- 4.1.3 Medytacja

- 4.2 Focusing (skupienie)

- 4.3 Antystresowy „snickers”

- 4.4 Wzmocnienie odporności

- 4.5 Wskazówki dotyczące codziennej relaksacji

- Bibliografia

- O Autorach

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Wprowadzenie

Zaciśnięte wargi, rozbiegany wzrok – skąd my to znamy? M.in. tak objawia się stres. Nie zawsze jednak wywołuje on dolegliwości i choroby, może też (przy pozytywnym nastawieniu) uwolnić naszą energię. Stres to wyzwanie, choć wielu ludzi się go boi. Czy można nim sterować? Nie, ale można nauczyć się sobie z nim radzić, odpowiednio go ocenić i go zwalczyć.

Radzenie sobie ze stresem to umiejętność niezbędna do osiągnięcia sukcesu. Podpowiemy Czytelnikom, jak dzięki rozsądnemu podejściu do stresu przewlekłego zachować cenne zasoby energii życiowej. Nie ma standardowej recepty na radzenie sobie ze stresem. Każdy z nas ma inną osobowość, ukształtowaną przez środowisko, wychowanie, doświadczenie, wiedzę i poglądy. Tylko indywidualnie dobrane strategie i metody walki ze stresem mogą przynosić efekty.

W tej książce pokażemy, jak rozpoznawać objawy stresu, wypracowywać odpowiednie do sytuacji sposoby radzenia sobie z nim, jak go zwalczać, a także jak osiągnąć większą elastyczność zachowania.

Zarządzanie stresem to poradnik, który w zwięzłej i przystępnej formie łączy zagadnienia zarządzania, psychologii, rozwoju osobowego i zawodowego oraz szeroko pojętego zdrowia. Z myślą o korzyści, jaką dla Czytelnika może być lektura tej książki, omówione tematy uzupełniliśmy praktycznymi wskazówkami, czytelnymi przykładami i opisami wypróbowanych metod. Przedstawiamy środki zaradcze i sposoby walki ze stresem, proponujemy gotowe rozwiązania, które można zastosować w konkretnych przypadkach.

Rozdziały mają przejrzystą budowę. Każdy z nich kończy się podsumowaniem, które w zależności od potrzeb może służyć Czytelnikowi do powtórki albo do zorientowania się w temacie. Książka powstała w oparciu o znane teorie naukowe, sprawdzone w praktyce i potwierdzone wieloletnim doświadczeniem autorów, specjalizujących się w takich dziedzinach, jak komunikacja społeczna, zarządzanie procesem, projektem i zdrowiem, rozwój osobowy i zawodowy, coaching, promocja zdrowia w miejscu pracy, radzenie sobie ze stresem.

W niniejszej książce omawiamy także wpływ stresu na funkcjonowanie przedsiębiorstw i organizacji. Cena, jaką płacimy za zmiany zachodzące obecnie na rynku pracy, jest ogromna – zarówno w skali indywidualnej, jak i społecznej. Jeżeli poradzimy sobie ze stresem, zaoszczędzimy na kosztach związanych m.in. z problemami zdrowotnymi pracowników, podniesiemy poziom motywacji i zaufania, zwiększymy efektywność pracy przedsiębiorstwa.

Życzymy Czytelnikom, żeby umieli, zwalczyć stres, zanim on ich pokona, i aby traktowali sytuacje stresowe spokojnie i z dystansem.

Jörg-Peter Schröder i Reiner Blank

1. Czym jest stres?

1.1 Definicja stresu

Wyraz stres (nacisk) pochodzi z języka angielskiego, w którym (obok innych znaczeń) odnosi się też do dziedziny kontroli jakości materiałów, np. szkła czy metali, i oznacza naprężenie i rozprężenie.

Naukowo stres definiowany jest jako zespół specyficznych i niespecyficznych reakcji organizmu na działanie bodźców, które zakłócają jego równowagę – mobilizują albo doprowadzają do zaburzeń. Te fizyczne lub psychiczne bodźce nazywamy stresorami.

Stresory to czynniki wywołujące stres.

Stresory powstają w sytuacjach stwarzających nowe wymogi adaptacyjne, w napięciu wywołanym przez strach, ryzyko utraty pracy, przepracowanie, hałas, niepewność swojej roli lub zwykłą złość – wszystko to wyprowadza nas ze stanu indywidualnej równowagi i tym samym wystawia na działanie pewnego nacisku, czyli presji fizycznej i psychicznej. Reakcja stresowa jest odpowiedzią całego naszego ciała na działanie stresora i stanowi wypadkową wielu różnych reakcji, występujących w sferze fizjologicznej, behawioralnej, emocjonalnej i poznawczej.

Reakcja stresowa jest uwarunkowana indywidualnie – jedni reagują gwałtownie i ostro już przy niewielkiej dawce stresu, inni z łatwością funkcjonują w wysoce stresogennych warunkach. Podobnie w różnym stopniu odbierane jest napięcie uznawane za nieprzyjemne.

Stres aktywuje prastary program przetrwania, zakodowany w naszych genach. Polega on na neurobiochemiczno-hormonalnym sprzężeniu zwrotnym organizmu w reakcji na pojawienie się zagrożenia. Mimo upływu tysięcy lat mechanizm ten się nie zmienił, chociaż warunki środowiskowe uległy ogromnym przeobrażeniom. Kiedy nasi przodkowie mieszkali w jaskiniach, stres był niezbędnym do przeżycia ewolucyjno-biologicznym mechanizmem, pozwalającym jak najszybciej zmobilizować rezerwy energii na potrzeby walki lub ucieczki.

Przebieg stresu w swoim pierwotnym znaczeniu można podzielić na sześć faz.

Faza 1. Orientacja

Trzask ściółki każe człowiekowi pierwotnemu nasłuchiwać (odebrany bodziec zostaje przekazany do układu limbicznego w mózgu). Do jaskini zbliża się niedźwiedź.

Faza 2. Reakcja alarmowa

Mózg w ułamkach sekundy rozstrzyga, czy chodzi o niebezpieczny bodziec, który zagraża życiu. Dzięki działaniu hormonów walki i ucieczki (fight or flight – walcz lub uciekaj) organizm zostaje postawiony w stan gotowości. Aktywuje się układ współczulny (sympatyczny) – działający przeciwnie do układu przywspółczulnego (parasympatycznego) – puls i oddech przyspieszają, czynność jelit zostaje wstrzymana, wzrasta współczynnik krzepliwości krwi (zob. tabela na s. 13). Jednocześnie obniża się wrażliwość na ból, wzrasta działanie węglowodanów i lipidów (cukrów i tłuszczów). Mięśnie się napinają. Człowiek pierwotny chwyta za oszczep.

Faza 3. Adaptacja

W sytuacji zagrożenia ciało jest maksymalnie napięte i optymalnie przygotowane do podjęcia ucieczki lub zaatakowania niedźwiedzia.

Faza 4. Odpoczynek

Po szczęśliwej ucieczce lub wygranej walce z niedźwiedziem następuje stan odpoczynku.

Faza 5. Przeciążenie

W sytuacji gdy mózg otrzymuje nieustannie bodźce zagrożenia, a odpoczynek lub adaptacja nie są możliwe, człowiek reaguje długotrwałym stresem. Ma wówczas poczucie, jakby był atakowany i musiał temu stawić czoła: uciec lub zaatakować.

Faza 6. Wyczerpanie

Jeżeli stan przeciążenia utrzymuje się zbyt długo, człowiek wyczerpuje swoje rezerwy energetyczne i siły obronne organizmu – nie potrafi już odpowiednio reagować w sytuacji zagrożenia.

Ów biologiczny program stresu powstaje wskutek sterowanego przez mózg, intensywnego, ale nieadekwatnego do współczesnych warunków życia, wydzielania hormonów i aktywowania włókien sympatycznych autonomicznego układu nerwowego (zob. tabela na s. 15).

Dziś nie żyjemy w jaskiniach i nie musimy bronić się przed drapieżnikami. Wymagania, jakie stawia nam życie w erze informacyjnej, rzadko angażują siłę fizyczną, dużo częściej dotyczą umiejętności psychicznych. W biurach firm i koncernów czają się jednak inne stresory, takie jak: brak czasu, konieczność jednoczesnego załatwiania wielu spraw, bałagan na biurku czy rozgniewany szef. One także powodują stres.

Niestety ten doskonały biologiczny wzorzec reagowania – uruchamiany automatycznie, gdy pojawia się nagłe niebezpieczeństwo, mobilizujący do walki lub ucieczki – często zawodzi. Przyjrzyjmy się sytuacji, w której nie występuje żadne zagrożenie: dwie osoby grają w szachy. Jednak okazuje się, że może ona wywoływać głębokie stany stresowe. W tym przypadku reakcja ciała nie jest adekwatna do sytuacji.

Inny przykład: kilka osób siedzi w biurze przed monitorami, uderzają palcami w klawiaturę. Nagle jedna z nich dostaje ataku szału po nieopatrznym kliknięciu w przycisk enter – a przecież na monitorze pojawił się przez to jedynie niewielki obrazek. Mógł on jednak stać się przyczyną bankructwa firmy. Interpretacja wydarzeń, zastanawianie się, co by było, gdyby się nie udało, wywołuje wielki stres.

Co więcej, w dzisiejszych czasach nie możemy dać się ponieść emocjom. Musimy wziąć się w garść, przełknąć gorycz i złość, mimo że chcielibyśmy krzyczeć wniebogłosy. Uwięziona energia nie znajduje ujścia, ponieważ hormony stresu wciąż krążą w naszym organizmie.

Gdy pracujesz w biurze, nie masz możliwości wyładować się fizycznie, dlatego strategie zaradcze i kompensacyjne odgrywają tak ważną rolę w podejściu do stresu.

Co się dzieje w sferze fizjologicznej, kiedy pojawia się stres?

Najnowsze badania fizjologiczne potwierdzają neurohormonalną kontrolę układu odpornościowego. Oznacza to, że hormony wydzielane przez komórki neuroendokry-nowe układu nerwowego i odpornościowego mają ogromne znaczenie dla obronności naszego organizmu. Długotrwały stres prowadzi do immunosupresji – nasz układ odpornościowy zostaje osłabiony wskutek działania kortykotropiny (np. kortyzolu), endorfiny lub metenkefaliny. Łatwiej zapadamy na choroby wywoływane przez wirusy czy bakterie. W razie pojawienia się stresu przewlekłego kortyzol uszkadza ośrodkowy układ nerwowy, czego przejawem jest zmęczenie i depresja. Długotrwały stres jest więc w perspektywie średnio – i długoterminowej przyczyną wielu chorób. Najnowsze badania przeprowadzone w wielu krajach wykazały, że osoby doświadczające niskiego poziomu stresu żyją dłużej niż te narażone na jego większą dawkę.

Wpływ układu współczulnego i przywspółczulnego na narządy w sytuacjach stresowych

Organ

Układ wspólczulny

Układ przywspółczulny

serce

przyspieszenie akcji serca

spowolnienie akcji serca

naczynia

krwionośne

wzrost ciśnienia krwi

spadek ciśnienia krwi

mózg

koncentracja

spokój

mięśnie

napięcie

rozluźnienie

układ

odpornościowy

osłabienie

aktywność

hormony płciowe

krótkotrwały wzrost wydzielania, później spadek

wzrost wydzielania

gruczoł łzowy

suchy

łzy

źrenice

rozszerzone

zwężone

przysadka

mózgowa

wydzielanie hormonów stresu

wygasanie działania hormonów stresu

gruczoły ślinowe

suchość w ustach

silne wydzielanie śliny

metabolizm

mięśni

uwolnienie cukru w celu pozyskania energii

magazynowanie energii

płuca

szybki, głęboki oddech

powolny, płytki oddech

układ trawienny

krótkotrwała biegunka, potem wstrzymanie

pobudzone działanie

hormony stresu

wzrost wydzielania

w normie

1.2 Eustres i dystres – dwa zjawiska energetyczne

Stres z jednej strony daje impuls do wzrostu witalności, mobilizuje do działania i osobistego rozwoju, z drugiej – stanowi przyczynę wielu problemów społecznych, które przy długotrwałym oddziaływaniu mogą się objawiać w postaci chorób. Stres może otwierać nowe horyzonty, ale może też doprowadzić do groźnego dla życia załamania.

Rozróżniamy dwa rodzaje stresu: dobry i zły. Używa się też nazw: eustres (eu- gr. dobry) i dystres (stres negatywny).

Przykład

Kiedy po trzech przepracowanych nocach świętujemy ukończenie niezwykle udanego projektu, docenionego i nagrodzonego, powstaje kaskada biochemiczno-hormonalna, podobna pod względem fizjologicznym do tej, której doświadczamy, gdy siedzimy w poczekalni u dentysty i czekamy na resekcję wierzchołka korzenia zęba. Pierwszą sytuację odbieramy jako przyjemną, drugą – jako nieprzyjemną.

Eustres mobilizuje do działania, dodaje skrzydeł – jest źródłem energii. Dystres działa hamująco i odbiera siły – to wampir, który wysysa z człowieka energię.

W stresie kontrolowanym pojawiają się czynniki, które pozytywnie wpływają na nowe doznania. Natomiast stres niekontrolowany oznacza brak kontaktu z samym sobą, a jego trwałe oddziaływanie wywołuje chorobę.

Z energetycznego punktu widzenia stres jest jak struna gitary. Zbyt luźna – instrument jest rozstrojony, zbyt naciągnięta – na pewno się zerwie. Harmoniczne brzmienie gitary wymaga odpowiedniego naciągnięcia wszystkich strun.

W naszym życiu sprawa wygląda podobnie. Potrzebujemy stresu, żeby czuć się szczęśliwymi. Nie da się żyć całkowicie bez stresu, ale jego nadmiar oznacza chorobę.

Podczas rejestracji bodźców zewnętrznych nasz układ limbiczny działa w międzymózgowiu jak swego rodzaju sąd arbitrażowy, który (w zależności od filtru) w ułamku sekundy decyduje, które informacje są ważne, a które nie. W ten sposób jakieś wydarzenie może być zakwalifikowane jako pozytywne (eustres) albo negatywne (dystres). Dodatkowe zadanie dla jednych będzie wyzwaniem, źródłem nowych doświadczeń, u innych może prowadzić do frustracji lub wywołać lęk przed niepowodzeniem.

Hormony uczestniczące w obiegu stresu

Hormon

Funkcja

Działanie stresu

adrenalina

podnosi ciśnienie krwii przyspiesza akcję serca, w krótkim czasie uwalnia energię

podwyższone wydzielanie adrenaliny, skutki: zaburzenia koncentracji, nerwowość, niepokój, zaburzenia snu

adrenokortykotropowy (ACTH) – hormon przysadki mózgowej

pobudza zewnętrzne części kory nadnerczy do wydzielania steroidów (np. kortyzolu)

wzywa do walki, wspomaga mechanizm szybkiego wyzwalania energii

kortyzol – hormon kory nadnerczy

wspomaga mechanizm szybkiego wyzwalania energii, hamuje reakcję układu odpornościowego na stan zapalny

w stresie przewlekłym nadprodukcja kortyzolu, skutki: podatność na infekcje, demineralizacja kości, zahamowanie czynności rozrodczych, hamowanie wytwarzania mezenchymy (tkanki łącznej zarodkowej)

gonadotropina – hormon płciowy

funkcje rozrodcze

skutek: obniżenie odporności

melatonina

steruje rytmem snu i czuwania

prawdopodobne zmniejszenie wydzielania melatoniny

hormon tyreotropowy (TSH)

pobudza tarczycę do produkcji hormonów

wzmożone wydzielanie, nasilające produkcję hormonów tarczycy

Kanadyjski endokrynolog Hans Selye był jednym z pierwszych naukowców, którzy na zwierzętach badali oddziaływanie stresu na organizm i odkryli, że hormony odgrywają istotną rolę w utrzymywaniu równowagi życiowej. Z wiekiem czynniki hormonalne ulegają zmianie.

1.3 Silny stres

Ostry i przemijający rodzaj pobudzenia o wyraźnym początku i końcu nazywamy stresem ostrym. Znany przykład: idziesz późnym wieczorem ulicami miasta, zatopiony w myślach, nagle w ciemnościach zastępuje ci drogę jakiś osiłek – natychmiast uaktywnia się twoja wewnętrzna sygnalizacja alarmowa: „Czy czeka mnie coś złego?” „Czy jestem zagrożony?” „Czy mam uciekać?”. Innymi słowy – jesteś zestresowany!

1.4 Stres przewlekły

Kiedy mamy do czynienia z utrzymującym się stanem nieustannego pobudzenia wyrażającym subiektywne przeżywanie stresu, mówimy o stresie przewlekłym lub chronicznym.

Chodzi o to, że wymagania związane z sytuacją stresową są wyższe niż energia dostępna do jej przezwyciężenia. Powoduje to narastanie frustracji i marnotrawstwo zasobów energii. Ponadto stres przewlekły zaburza równowagę psychofizyczną i stanowi zagrożenie dla zdrowia. Najgorsze jest to, że przyzwyczajamy się do życia w stresie i nawet nie staramy się z nim walczyć.

Przykład

Jedziemy samochodem po autostradzie. Nagle w lusterku dostrzegamy zbliżający się szybko samochód, którego kierowca chce nas wyprzedzić z prawej strony. Co robimy? Właśnie – maksymalnie wciskamy pedał gazu! Samochód przyspiesza, co umożliwia nam zjechanie na prawą stronę. W ten sposób tamten może wyprzedzić nas z lewej. Jeżeli chcemy pozostać na lewym pasie ruchu i jechać szybciej niż pojazd za nami, musimy cały czas mieć wciśnięty pedał gazu. Taki styl jazdy zużywa jednak sporo energii, a co się z tym wiąże – benzyny i pieniędzy.

Podobnie w życiu doszlibyśmy w końcu do takiego momentu, w którym całkowicie zabrakłoby nam siły. Czas zatankować!

Pacjenci cierpiący na przewlekły stres stwierdzali, że nie byli w stanie powiedzieć STOP. Podczas coachingu ktoś wyraził się w ten sposób: „Moja lokomotywa pędziła pełną parą – nie można jej było zatrzymać”.

1.5 Barometr stresu

Wykonaj znajdujący się na następnej stronie test i określ na swoim barometrze stresu, jak wysokie jest w twoim przypadku napięcie z nim związane.

Przeczytaj spokojnie pytania, a następnie zaznacz odpowiedzi.

Barometr stresu – pytania

zawsze (6 p.)

często (4 p.)

czasem (2 p.)

nigdy (0 p.)

1.

Pracuję pod presją napiętych terminów.

2.

Po ciężkim dniu pracy trudno mi się zrelaksować.

3.

Czuję się jak bezwolna ofiara okoliczności.

4.

Sytuację w pracy i w domu odbieram jako niepewną.

5.

Bardzo trudno jest mi powiedzieć NIE.

6.

Moja praca nie jest dostatecznie doceniana.

7.

Moje zapasy energii się wyczerpały.

8.

Wieczorem wypijam lampkę czerwonego wina.

9.

Mam tak napięte mięśnie karku, że sprawiają mi ból.

10.

Mój umysł jest jakby zamglony.

11.

Nie mam kondycji i szybko się męczę.

12.

Właściwie mam już wszystkiego dość.

13.

W pracy rozmieniam się na drobne.

14.

Kiedy więcej osób czegoś ode mnie chce, staję się nerwowy.

15.

Pracuję bardzo dużo i ciężko.

16.

Mam mało czasu dla przyjaciół, partnera, rodziny.

17.

Jem szybko i łapczywie.

18.

Nie zajmuję się niczym, co stanowiłoby przeciwwagę dla mojej pracy.

19.

Nie mam czasu na uprawianie sportu.

20.

Czuję niepokój wewnętrzny, nie mam w nikim oparcia.

21.

Sypiam niespokojnie i często budzę się w nocy.

22.

Kiedy się budzę, wszystko mnie boli.

23.

Cierpię na bóle żołądka i mam problemy z trawieniem.

24.

Nie potrafię się zorganizować i często tracę kontrolę nad tym, co robię.

25.

Martwię się o swoje serce.

26.

Mam zimne ręce i nogi.

27.

Nie potrafię się wyłączyć i dobrze wypocząć.

28.

Często zapominam o różnych rzeczach.

29.

Brak mi zapału i nowych pomysłów.