Zalecenia zdrowego żywienia

Kto je określa, na jakich zasadach, jak zmieniały się z biegiem lat

Wszyscy znamy piramidę zdrowego żywienia, a jednak w mojej pracy spotykam się z różnymi sposobami rozumienia tego, czym jest zdrowe odżywianie się. Znam osoby, które interesują się prawidłowym żywieniem – między innymi ze względu na panującą modę na bycie fit, jadanie ekologicznej żywności i superfoods. Ale spotykam też ludzi, którzy nie posiadają podstawowych informacji na temat zdrowego odżywiania się. Dziwią się, że w owocowym jogurcie jest cukier, ser żółty jest tłusty, a majonez to bomba kaloryczna (przecież to tylko jajka, olej i musztarda), choć przecież już dzieci uczą się tego na lekcjach przyrody.

Najtrudniejsze jest odnalezienie się w gąszczu sprzecznych informacji, które zalewają internet, czyli „najlepszego” specjalistę naszych czasów. Jednak dostęp do rzetelnej wiedzy to tylko jedna strona medalu. Równie ważny jest aspekt psychologiczny, a dokładnie: trudność we wdrażaniu zaleceń żywieniowych w życie. Zauważam rosnącą irytację u swoich pacjentów i chyba sama mam w sobie to uczucie – wynikające z tego, że rekomendacje dotyczące żywienia ulegają zmianom. Raz u podstawy diety są zboża, a za chwilę już warzywa, w jednym roku jajka są zdrowe i można je jeść bez ograniczeń, a za parę miesięcy Światowa Organizacja Zdrowia oświadcza, że jajka są jednym z głównych winowajców chorób układu krążenia. Z roku na rok również zmieniają się opinie na temat masła, margaryny, oleju kokosowego, a cukier wraz ze wzrostem nadwagi i otyłości przestał krzepić. Przykłady można mnożyć, a z wieloma rozprawię się w dalszej części książki.

Zadajmy sobie teraz podstawowe pytanie: dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź jest prosta: ponieważ dietetyka oraz nauka o żywieniu człowieka to jedne z najtrudniejszych dziedzin wiedzy. Zalecenia żywieniowe są przeformułowywane tak często – można by powiedzieć, że niemal z dnia na dzień – w wyniku nowych odkryć współczesnej medycyny, przez zmieniający się stan zdrowia naszego społeczeństwa, różną jakość pożywienia. Co w tej sytuacji jest najważniejsze? Zdrowe podejście do żywienia, czyli słuchanie własnego organizmu, nieuleganie modom, które nie mają podstaw naukowych. A o dobre, czyli rzetelne, podstawy naukowe niestety także dzisiaj trudno. W dalszej części książki napiszę, na co zwracać uwagę, jak rozpoznać właściwe badania i dlaczego musimy być otwarci na te ciągłe zmiany rekomendacji. Każdy z nas jest swoim własnym dietetykiem, swego rodzaju specjalistą, ponieważ wszyscy mamy styczność z jedzeniem każdego dnia.

Zacznijmy od kilku podstawowych informacji na temat każdej grupy produktów spożywczych. To obowiązujące wszystkich podstawy żywienia, które powinny być nauczane już w szkole, dlatego zachęcam was do wnikliwego zapoznania się z poniższymi opisami.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce nie bez przyczyny znajdują się u podstawy piramidy zdrowego żywienia zarówno u dzieci, jak i dorosłych oraz osób starszych. Powinny znaleźć się w każdym posiłku, ponieważ stanowią główne źródło witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego rozwoju i zachowania zdrowia. Warzywa i owoce spośród wszystkich produktów pochodzenia roślinnego są najlepszym źródłem błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit, przeciwdziała zaparciom oraz wiąże toksyny i nadmiar cholesterolu. Zawierają komplet witamin i składników mineralnych (z wyjątkiem witamin D i B_12). Jednak można je uznać przede wszystkim za dobre źródło witaminy C, która wzmacnia odporność organizmu na infekcje, beta-karoten, który jest niezbędny w procesie widzenia, odpowiada za wygląd skóry oraz tworzenie nowych komórek, czy kwas foliowy potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

- Warzywa zielone zawierają zielony barwnik chlorofil o działaniu przeciwzapalnym, kwas foliowy, żelazo, wapń oraz beta-karoten i witaminę C. Bardzo ważne jest, aby połowę wszystkich spożywanych w ciągu dnia warzyw stanowiły właśnie te zielone, zwłaszcza liściaste (sałata, rukola, roszponka, szpinak, jarmuż, kapusta, cykoria, natka pietruszki).

- Kolor czerwonych warzyw i owoców wynika z zawartości likopenu, przeciwutleniacza, który wyłapuje w organizmie szkodliwe substancje, tak zwane wolne rodniki. Te warzywa i owoce zawierają również szczególnie dużo witaminy C.

- Warzywa i owoce pomarańczowe i żółte zawdzięczają swój kolor zawartości beta-karotenu, z którego powstaje witamina A w organizmie. Należy pamiętać, że witamina owa rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego te warzywa i owce należy spożywać w towarzystwie dobrych olejów roślinnych, orzechów, pestek lub awokado.

- W fioletowych warzywach i owocach naturalnym barwnikiem są antocyjany. Antocyjany mają udowodnione działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne. Dlatego też w okresie letnim należy spożywać jak najwięcej borówek, jeżyn oraz jagód oraz zamrozić je na zimę. Polecane są też świeże figi oraz ciemne winogrona.

Warzywa w porównaniu z owocami można jeść praktycznie bez ograniczeń, ponieważ zawierają mniej cukru. Można spożywać je zarówno na surowo, jak i gotowane, blanszowane, pieczone lub jako dodatek do koktajli i zup. Ja uczę pacjentów, aby w czterech posiłkach w ciągu dnia znajdowały się warzywa, a w jednym owoce. Za porcję warzyw i owoców przyjmujemy średnią sztukę około 100 g, filiżankę surówki, szklankę soku i ¼ szklanki suszonych owoców. Tymczasem spożycie owoców i – zwłaszcza – warzyw jest cały czas na niewystarczającym poziomie.

Produkty zbożowe

Do produktów zbożowych zaliczamy pieczywo i makaron oraz inne produkty z mąki, kasze, ryż oraz płatki. Szczególnie polecane są produkty zbożowe pełnoziarniste, ponieważ w przeciwieństwie do produktów z białej mąki oczyszczonej zawierają więcej błonnika pokarmowego oraz magnezu, żelaza i witamin z grupy B (a zwłaszcza B_1). Cała grupa witamin B jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sprawności fizycznej i umysłowej. Tak samo istotne są magnez i cynk. Kiedy czujemy, że dopadł nas problem niedoboru magnezu (na przykład poprzez skurcze), warto zamiast suplementu sięgnąć po chleb razowy oraz grube kasze. Przecież po to jemy, żeby dostarczać sobie cennych składników odżywczych. Produkty pełnoziarniste dodatkowo dają poczucie sytości na dłużej oraz nie powodują tak gwałtownych wzrostów stężenia glukozy w organizmie jak produkty oczyszczone – mają niższy indeks glikemiczny. Produkty pełnoziarniste to źródło węglowodanów złożonych, które dostarczają energii niezbędnej do pracy całego organizmu. I te właśnie powinny stanowić ¼ zawartości talerza. Do tych produktów zaliczamy: mąki razowe, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, gruboziarniste kasze (gryczaną, pęczak, jaglaną), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, chleb żytni pełnoziarnisty, razowy, graham. To najpopularniejsze z nich, chociaż na rynku pojawiła się już grupa mniej znanych, ale także zdrowych produktów zbożowych, jak amarantus, teff, sorgo, komosa ryżowa oraz różne mąki i płatki z tych zbóż. Być może jest to wynik popularnej diety bez glutenu, o której będzie mowa w dalszej części książki. W dalszej części książki zwrócę uwagę również na to, jak fałszowany jest chleb poprzez barwienie słodem jęczmiennym. Wielu moich pacjentów rezygnuje z pieczywa i innych produktów zbożowych, gdyż uważają, że są sprzymierzeńcem wzrostu masy ciała. Tak oczywiście nie jest, jeżeli wybieramy te wyżej wymienione produkty, i to w odpowiedniej ilości. Omijajmy natomiast szerokim łukiem pieczywo cukiernicze. To biała pszenna mąka, cukier i utwardzany tłuszcz.

Ziarna zbóż dostarczają również witamin z grupy B, szczególnie witaminy B_1. Produkty zbożowe, mimo że nie znajdują się już w podstawie piramidy zdrowego żywienia, powinny być spożywane najlepiej w każdym posiłku, zwłaszcza w pierwszej połowie dnia. Są one dobrym źródłem węglowodanów złożonych, czyli materiału energetycznego, który potrzebny jest nam przede wszystkim w pierwszej połowie dnia. Swoim pacjentom, zwłaszcza tym, którzy chcą zredukować masę ciała, zalecam spożywanie produktów zbożowych na śniadanie, drugie śniadanie i obiad, ograniczenie ich natomiast w godzinach wieczornych do maksymalnie jednej porcji, czyli 1 kromki chleba (o wadze około 40 g) lub 30 g kaszy, ryżu albo makaronu. Szczególnie w przypadku osób z cukrzycą niezbędne jest rozłożenie zalecanych porcji zbóż na każdy z posiłków. Nie należy obawiać się dobrego chleba na zakwasie, naturalnych płatków, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu i ciemnego makaronu – ten temat zostanie rozwinięty w dalszej części książki. Na podstawie obserwacji pacjentów stwierdzam, że kiedy w pierwszej połowie dnia nie spożywa się odpowiedniej ilości produktów pełnoziarnistych, w drugiej połowie dnia odczuwa się wówczas większą chęć na cukier.

Produkty mleczne

W tradycyjnej diecie i piramidzie zdrowego żywienia mleko i jego przetwory zajmują ważną pozycję. Oczywiście to produkty o dużej ilości białka, wapnia i innych składników, ale jeżeli wybieramy dietę roślinną lub ze względów zdrowotnych nie wolno nam spożywać nabiału, możemy oczywiście wszystkie te składniki pozyskać z innych produktów. Tak więc mleko nie jest produktem niezbędnym, ale również nie powoduje chorób, o czym napiszę w dalszej części książki. Osobiście jestem zwolenniczką obecności w diecie fermentowanych produktów mlecznych ze względu na udział probiotyków. Do nabiału oprócz mleka należą jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko, mleko acidofilne, sery białe i sery żółte. Ta grupa produktów jest cenna ze względu na zawartość wapnia – składnika koniecznego do prawidłowego wzrostu i rozwoju mocnych kości i zębów. Badania nie pokazują, że osoby, które nie jedzą nabiału, są bardziej narażone na ryzyko złamań, ale nie oszukujmy się – taką dietę trudniej zbilansować. Nabiał jest bardzo wygodnym i szybkim produktem. W nabiale znajdziemy też białko, witaminy D, A, E, K, B_2 i składniki mineralne, na przykład magnez, potas, fosfor, cynk. Składniki te – wraz z wapniem – pełnią szereg ważnych funkcji, na przykład wzmacniają siłę mięśni, poprawiają wzrok i wygląd skóry, wspomagają prawidłową pracę układu nerwowego.

W przypadku dzieci zaleca się spożywanie 3–4 szklanek mleka lub jego przetworów. U dorosłych w celu odpowiedniego zbilansowania diety pod względem zawartości białka średnia ilość nabiału to 2–3 porcje. Za porcję przyjmuje się szklankę mleka, jogurtu, kefiru lub maślanki albo 100 g serka twarogowego lub ziarnistego, w przypadku tłustszych serów typu feta, mozzarella oraz ser twardy porcją jest 30 g.

Ważne jednak, jakie produkty mleczne spożywamy. Koniecznie muszą być te naturalne, nie słodzone, nie deserki mleczne, pod którymi uginają się półki sklepowe. Sami możemy dodawać do jogurtu owoce świeże lub suszone czy müsli, aby były bardziej słodkie. Słodki nabiał to jedno z głównych źródeł ukrytego cukru w naszej diecie. Nie podawajmy również dzieciom słodkiego (czekoladowego, waniliowego) mleka. Cukier ogranicza wchłanianie witamin i składników mineralnych, to błędne koło i prosta droga do otyłości. Nie martwmy się o wapń, jeżeli nie lubimy mleka. Podobną ilość wapnia co szklanka mleka zawierają: szklanka jogurtu, kefiru, maślanki, 2 plasterki sera żółtego, kostka białego sera, 2 opakowania serka ziarnistego lub homogenizowanego. Zalecam jednak ograniczone spożycie sera żółtego, pleśniowego, topionego oraz dodatkowo śmietany ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Osobiście jestem zwolenniczką częstszego sięgania po produkty mleczne fermentowane niż czyste słodkie mleko, a temat ten rozwinę jeszcze w dalszej części książki.

Mięso, drób, wędliny, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych

Niezależnie od tego, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, odpowiednio zbilansowana dieta zakłada spożycie 1 porcji produktów białkowych. Za porcję można przyjąć 150 g mięsa lub ryby, 2 jajka lub 1 szklankę ugotowanych roślin strączkowych. Mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Niestety, produkty zwierzęce – mięso, drób, ryby i jaja – stanowią również źródło tłuszczu nasyconego i cholesterolu, dlatego ich spożycie powinno być kontrolowane. Najlepiej ograniczyć jedzenie mięsa do 3 razy w tygodniu – czerwone gatunki mięs jeść raz w tygodniu, ryby dwa razy w tygodniu, a dwa dni mieć bardziej wegetariańskie, z jajkami i strączkami. W celu utrzymania dobrego stanu zdrowia – a zwłaszcza w trosce o układ krążenia – warto wybierać chude gatunki mięs i ich przetwory: drób, indyka, cielęcinę i chudą wołowinę. Szerokim łukiem natomiast omijajmy wysokoprzetworzone produkty mięsne: wędliny, parówki, salami, mortadelę, kiełbasy, kabanosy i mięso czerwone smażone, które, jak ogłosiła Światowa Organizacja Zdrowia, jest rakotwórcze. W przeciwieństwie do pozostałych produktów, w przypadku ryb istnieje zasada – im ryba tłustsza, tym zdrowsza. Polecane są łosoś, tuńczyk, halibut, makrela, śledź. Dzieje się tak, ponieważ produkty te zawierają wysoką ilość kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu (zwłaszcza układu nerwowego) i prewencji licznych chorób (przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego). W owej grupie produktów znajdują się również wspomniane wcześniej suche nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób), jako doskonały zamiennik mięsa i jego przetworów. Zaleca się jak najczęstsze spożywanie roślin strączkowych jako zamiennika mięsa, na przykład w postaci past do kanapek (popularny obecnie hummus), jako dodatków do zup, sałatek, kasz oraz w postaci kotletów czy pasztetu. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że są to dania, których przygotowanie zajmuje dużo czasu, ale to kwestia organizacji i samego podjęcia próby. Producenci wychodzą nam naprzeciw, dostępnych jest już bardzo dużo gotowych dań i produktów wegetariańskich. Zostaną one jednak omówione w dalszej części książki, bo ich skład często pozostawia wiele do życzenia, tak samo jak dań gotowych mięsnych. Na co chcę jeszcze zwrócić uwagę? Na to, że rośliny strączkowe nie powinny kojarzyć się nam jedynie z dietą wegetariańską czy wegańską – to zdrowe produkty dla wszystkich.

Tłuszcze

Tłuszcze dzielimy oczywiście na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego oraz – o czym rzadziej myślimy – tłuszcze widoczne i niewidoczne. Owszem, często kontrolujemy spożycie masła, margaryny czy oleju, ale dużo tłuszczu znajduje się również w oliwkach, awokado, nasionach (słonecznik, sezam, dynia, nasiona chia, nasiona konopne) i orzechach. Oleje pozyskiwane są najczęściej z nasion roślin, na przykład rzepaku, słonecznika, soi, dyni, lnu, albo z owoców, na przykład oliwek (oliwa). Margaryna natomiast produkowana jest z tych olejów.

Tłuszcze bardzo długo kojarzone były z czymś złym. Głównie traktowane jako dostarczyciele energii – w końcu to najbardziej kaloryczny składnik pożywienia (1 g białka i węglowodanów to 4 kcal, zaś 1 g tłuszczu to ponad dwa razy więcej kalorii – 9). Są potrzebne, by twój organizm prawidłowo się rozwijał, ale jedzone w nadmiernych ilościach oczywiście mogą sprzyjać różnym chorobom – zresztą jak wszystko. Skoro tłuszcze mają być takie groźne, to czemu znajdują się w piramidzie zdrowego żywienia? Zajmują na niej ostatnie miejsce, sam szczyt, to znaczy, że w porównaniu z innymi produktami należy ich spożywać stosunkowo najmniej, ale nie w ogóle. Oprócz energii tłuszcze są źródłem witamin A, D, E i nośnikiem rozpuszczalnej w nich witaminy K. Dostarczają też niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Na nasze zdrowie wpływ ma oczywiście ilość spożywanego tłuszczu, ale przede wszystkim jego rodzaj – tłuszcze roślinne i zwierzęce. Zapewne pamiętasz, że tłuszcze zwierzęce należy ograniczać, bo to właśnie one, gdy jemy ich za dużo, sprzyjają na przykład chorobom serca i układu krwionośnego. Tłuszcze zwierzęce to nie tylko masło czy smalec, ale wiele produktów je zawierających, na przykład pełnotłusty nabiał czy tłuste mięso. To tak zwane ukryte tłuszcze, których spożywamy najwięcej. Tymczasem ja jestem ogromną zwolenniczką ukrytych tłuszczów, ale roślinnych, w postaci orzechów, nasion, awokado czy oliwek. To nie tylko dostarczyciele tłuszczu, ale również białka oraz wielu witamin i składników mineralnych.

Mówiąc o tłuszczach, należy też wspomnieć o tak zwanych tłuszczach trans, występujących w produktach, do których wytworzenia użyto częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych. Ich spożywanie niesie wiele niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Głównym źródłem tego typu tłuszczów w diecie współczesnego człowieka stała się żywność przetworzona. Tłuszcze typu trans znajdziemy na przykład w twardych margarynach (w kostkach, często używanych na przykład do pieczenia ciast), wyrobach cukierniczych i ciastkarskich czy w produktach typu fast food. Zapewne przy okazji lektury fragmentu tej książki nasuwa się wam pytanie: masło czy margaryna? Drodzy czytelnicy, chwila cierpliwości, o tym w dalszej części książki.

Na olej kokosowy i palmowy – mimo że otrzymywane są z roślin – należy uważać. Dlaczego? W większości składają się one z tłuszczu nasyconego, czyli tego, który jedzony w nadmiarze nie sprzyja zdrowiu.

Niektóre oleje, by zachowały swoje cenne właściwości zdrowotne, powinno się jadać tylko na surowo, nie należy ich podgrzewać, na przykład lnianego, z wiesiołka czy ogórecznika – można je stosować jako dodatek do surówek, sałatek, past kanapkowych. Inne, na przykład olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, nadają się do podgrzewania (duszenie, gotowanie, smażenie).

Aktualnie na szczycie piramidy zdrowego żywienia obok oleju znalazły się już wcześniej wspomniane orzechy i nasiona. To produkty, o których często zapominamy, nie stosujemy ich regularnie, ale goszczą na naszych stołach przy okazji oglądania filmu czy spotkań towarzyskich, niestety zwykle w postaci z dodatkiem soli, cukru lub niezdrowych chrupiących otoczek. To jednak nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. Dodatkowo takich produktów spożywamy wtedy większe ilości. Ja zalecam natomiast spożycie codziennie około 30 g nasion i orzechów w postaci naturalnej – jako dodatku do sałatek, owsianki czy zupy. Nie jest sztuką zjeść większe ilości zdrowych orzechów. To częsty błąd moich pacjentów. Mimo swoich walorów zdrowotnych, o których zaraz napiszę, są dość ciężkostrawne i niestety bardzo energetyczne. Sukces tkwi w umiarze. Orzechy zawierają białko roślinne, błonnik pokarmowy i niezbędne dla naszego zdrowia tłuszcze, czyli kwasy tłuszczowe nienasycone. Ponadto dostarczają witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem, niektórych witamin z grupy B, mających korzystny wpływ na układ nerwowy, ważnych między innymi w procesie tworzenia krwi folianów, steroli roślinnych, czyli substancji pomagających obniżać poziom cholesterolu we krwi, oraz składników mineralnych, takich jak wapń, magnez czy potas. Dzięki tym składnikom orzechy wykazują działanie przeciwzapalne i obniżają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Badania pokazują również, że codzienne spożycie 30 g orzechów zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2. Wybór orzechów i nasion jest ogromny: orzechy włoskie, migdały, arachidowe, laskowe, pistacje, nasiona dyni, słonecznika, mak, len, sezam. Warto więc sięgać po różnorodne orzechy, pestki i nasiona, ponieważ zawierają różne składniki – przykładowo orzechy włoskie to dobre źródło kwasów omega-3, a migdały i orzechy laskowe – wapnia. Nie polecam jednak orzechów brazylijskich. Są bardzo energetyczne i zawierają zbyt dużo kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3. Mimo przekonania wielu osób te dostępne u nas w Polsce orzechy brazylijskie nie są dobrym źródłem selenu. Jest jednak tyle rodzajów orzechów i pestek, że każdy znajdzie wśród nich coś, co mu zasmakuje.

Słodycze

Wiele osób, a zwłaszcza dzieci, przekonanych jest o obecności słodyczy w piramidzie zdrowego żywienia. Tymczasem piramida określa nam graficznie, jakie proporcje produktów trzeba spożywać każdego dnia. A przecież słodyczy nie powinniśmy jeść codziennie. Cukier w każdej postaci należy ograniczać. Jest to produkt prozapalny i nie muszę nikogo przekonywać, że czyni spustoszenie w naszych organizmach. Wszystko jest dla ludzi w odpowiednich ilościach. Będę to sformułowanie powtarzać co rusz. Ale widzę, że nasze społeczeństwo jest od słodyczy wręcz uzależnione. Podstawowy błąd stanowi myślenie, że cukier znajduje się tylko w pokarmie, a nie także w napojach. Półtoralitrowa butelka napoju gazowanego zawiera około 36 łyżeczek cukru. Woda mineralna? Zero. Cukier prosty, a więc glukoza oraz fruktoza, znajduje się w produktach cukierniczych, takich jak ciasta czy ciasteczka, miodzie pszczelim i sztucznym, owocach oraz ich przetworach, a także w czekoladzie. Węglowodany proste w porównaniu do źródeł węglowodanów złożonych (kasze, ryże, pieczywo pełnoziarniste) wykazują bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie.

Wysokie spożycie cukru oznacza podwyższenie poziomu glukozy we krwi. Aby obniżyć jej stężenie, trzustka wydziela hormon – insulinę, powodujący powrót do homeostazy, a więc równowagi wewnętrznej organizmu. Zbyt częste spożycie cukrów prostych obciąża trzustkę, ponieważ musi ona nadmiernie wydzielać hormony tego gruczołu. Konsekwencją uszkodzenia trzustki jest cukrzyca. Kolejnym negatywnym aspektem spożywania cukrów jest wysokie ryzyko nadwagi, a następnie otyłości. Posiłki bogate w węglowodany proste są zazwyczaj znacznie bardziej kaloryczne. W momencie, kiedy podaż kalorii jest większa od ich spożytkowania, energia zostaje zamieniona w tłuszcz, który odkłada się w naszym organizmie. Otyłości towarzyszy zazwyczaj podwyższony poziom trójglicerydów, zwiększający ryzyko zachorowania na miażdżycę oraz choroby niedokrwienne serca. Prócz cukrzycy, nadwagi i otyłości cukry proste przyczyniają się także do pojawienia się miażdżycy. Cukry proste również powodują próchnicę, uszkadzając szkliwo zębów. Zamiana cukrów prostych na cukry złożone powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia wcześniej wymienionych schorzeń.

Często produkty zawierające więcej cukrów prostych są droższe od ich zdrowszych zastępników. Przykładem jest jogurt naturalny oraz jogurt owocowy. Ten pierwszy zawiera znacznie mniejsze ilości węglowodanów przyswajalnych (to jest węglowodanów ogółem minus błonnik pokarmowy) oraz sacharozy. Jogurt owocowy prócz większej ilości cukru ma także wyższą cenę. Produkty o prostszym składzie są zazwyczaj tańsze oraz nie posiadają dodatku syropu glukozowo-fruktozowego.

To, co i jak jemy, rzutuje na nasze zdrowie. Należy ograniczyć cukier prosty, aby zmniejszyć ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych oraz zaoszczędzić pieniądze, kupując produkty naturalne. Poza cukrem w graficznym przedstawieniu piramidy przekreślono także sól. Czy słusznie? Przekonamy się o tym w kolejnych rozdziałach. Dodano z kolei przyprawy jako produkty nie tylko mające zastąpić sól i poprawić smak, ale także działające przeciwzapalnie. Do najlepszych przypraw można zaliczyć kurkumę, imbir i cynamon oraz wszelkiego rodzaju zioła. Warto pamiętać, że zdrowe życie to również wypijanie odpowiedniej ilości płynów, regularna aktywność fizyczna oraz odpoczynek, ograniczanie stresu i dobre kontakty międzyludzkie.

Teraz, gdy mamy już informacje o poszczególnych grupach produktów spożywczych, warto przeanalizować, jak z biegiem lat zmieniały się zalecenia żywieniowe w reakcji na nowe badania oraz coraz większą ilość nowych produktów. Szczególnie jeśli większość z nich jest reklamowana jako superzdrowa.

Pierwsze normy żywienia zostały przedstawione przez amerykański Departament Rolnictwa ponad sto lat temu, w 1916 roku, i nie zmieniały się aż do czasów drugiej wojny światowej. Konieczność określenia norm żywieniowych spowodowana była wprowadzeniem reglamentacji na towary w czasie wojny. Jednak co kilkanaście lat – w miarę jak zmienia się wiedza na temat wpływu tego, co jemy, na nasze zdrowie – dochodzi do modyfikacji zaleceń żywieniowych w większym lub mniejszym stopniu.

Przyjrzyjmy się teraz kolejnym zaleceniom żywieniowym.

Basic seven (podstawowa siódemka)

„Dla zdrowia… zajadaj produkty z poszczególnych grup każdego dnia!” – tak brzmiało hasło promujące podział na siedem grup produktów spożywczych, który obowiązywał w USA w latach 1916–1940:

1. Zielone i żółte warzywa spożywane na surowo, gotowane, mrożone lub w puszkach.

2. Pomarańcze, pomidory, grejpfruty i zielone sałaty.

3. Ziemniaki oraz inne warzywa i owoce jedzone na surowo, suszone, gotowane, mrożone lub w puszkach.

4. Mleko i produkty mleczne – płynne, suszone, sery.

5. Mięso, drób, ryby, jaja, suszona fasola, groszek, orzechy, masło orzechowe.

6. Chleb, mąka, płatki.

7. Masło i margaryna.

Podział ten w żaden sposób nie akcentował, które produkty

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej.

Jak rozróżnić wiarygodne badania i rzetelność przekazywanych nam informacji

Dostępne w wersji pełnej.

Determinanty zdrowia

Dostępne w wersji pełnej.

Fałszywe teorie żywieniowe

Dostępne w wersji pełnej.

Superfoods

Dostępne w wersji pełnej.

Jak nie zwariować w natłoku informacji i pogodzić zalecenia żywieniowe z codziennym życiem

Dostępne w wersji pełnej.

Na zakończenie

Dostępne w wersji pełnej.

Przypisy

Dostępne w wersji pełnej.

Dostępne w wersji pełnej.

Dostępne w wersji pełnej.