Spis treści

1. Wprowadzenie

2. Wczesny poranek

1. Wykonaj inteligentne ćwiczenia fizyczne

Tytuł oryginału: Just One Thing

Przekład: Monika Skowron
Opieka redakcyjna: Katarzyna Nawrocka
Redakcja: Aleksandra Adamczewska
Korekta: Maria Zalasa
Projekt okładki i stron tytułowych: Joanna Wasilewska / KATAKANASTA
Ilustracje: Lindsey Spinks

Text copyright © Parenting Matters Ltd 2022
Design and layout © Octopus Publishing Group Limited 2022
Copyright for the Polish edition and translation © JK Wydawnictwo, 2025

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-68262-32-2
Wydanie I, Łódź 2025

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3
92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Wprowadzenie

Choć zdobyłem wykształcenie medyczne i rozpocząłem pracę w zawodzie, to przez większość mojej długiej i ciekawej kariery byłem dziennikarzem naukowym i prezenterem telewizyjnym. Dzięki temu mogłem zajmować się najróżniejszymi zagadnieniami, ale w ostatnich latach skupiłem się na sprawdzaniu, czy za rozmaitymi stwierdzeniami dotyczącymi zdrowia, na które się natykam, stoją jakieś dowody naukowe. I oczywiście wypróbowałem różnorakie metody na sobie. Popełniłem przy tej okazji kilka szaleństw, między innymi zaraziłem się pasożytem, przystawiłem sobie pijawki do ciała, nastrzyknąłem twarz odrobiną własnej krwi i połknąłem maleńką kamerę, żeby móc oglądać pracę swoich jelit. Ale dopiero w 2012 roku, kiedy odkryłem, że mam cukrzycę typu 2, zapragnąłem naprawdę i na poważnie zrozumieć, co kieruje zdrowiem psychicznym i fizycznym.

Informacja o zachorowaniu na cukrzycę skłoniła mnie do przygotowania programu Eat, Fast and Live Longer (Jedz, pość i żyj dłużej). Natknąłem się wówczas na doniesienie naukowe pokazujące korzyści z prowadzenia postu przerywanego. W efekcie, stosując pewną formę postu przerywanego, którą nazwałem dietą 5:2, w osiem tygodni zrzuciłem dziewięć kilogramów, co pozwoliło mi wyregulować poziom glukozy we krwi bez stosowania leków. To z kolei zachęciło mnie do napisania wraz z Mimi Spencer książki Dieta 5:2 Dr. Mosleya, która stała się międzynarodowym bestsellerem, i do stworzenia kolejnych poradników (wielu z moją żoną Clare, lekarką rodzinną i autorką bestsellerowych książek kucharskich), poruszających szeroki zakres tematów, od obniżenia masy ciała, przez regulację snu czy stosowanie aktywności ruchowej, aż po poprawienie stanu jelit.

Później, w 2021 roku, podczas lockdownu wywołanego covidem, zrobiłem coś zupełnie innego. We współpracy z BBC Sounds i Radio 4 po raz pierwszy w życiu zacząłem nagrywać podcast. Nosił on tytuł Just One Thing (Tylko jedna rzecz). Uruchomienie studia nagraniowego w domu podczas lockdownu było wyzwaniem, ale jak ci pokażę, próbowanie nowych rzeczy jest naprawdę dobre dla mózgu (zob. s. 199), zwłaszcza dla starzejącego się mózgu takiego jak mój, poza tym bardzo mi się to spodobało.

Pomysł na podcast był prosty: każdy piętnastominutowy odcinek wprowadzał „tylko jedną rzecz”, którą można zrobić, żeby poprawić swój stan zdrowia. Sezon, który zresztą wciąż trwa w chwili, gdy piszę te słowa, pełen jest dziwacznych, zabawnych i czasami kuriozalnych faktów, a nagrywanie go daje mi okazję do prowadzenia wywiadów z wybitnymi i często bardzo dowcipnymi naukowcami oraz naukowczyniami, czołowymi przedstawicielami swoich dziedzin. W każdym odcinku pojawia się też śmiałek, który wypróbowuje daną aktywność, i ja, rzecz jasna, też ją testuję (jeśli włączysz jeden z pierwszych odcinków, usłyszysz, jak skomlę, biorąc pierwszy zimny prysznic. Zerknij na stronę 28, a znajdziesz szersze wyjaśnienie naukowo wykazanych korzyści płynących polewania się zimną wodą).

Miałem szczęście współpracować z bardzo utalentowanym zespołem, dzięki któremu podcast nie tylko ujrzał światło dzienne, lecz także przebojem wszedł do sieci. Zaletą Just One Thing jest w dużej mierze prostota. Zresztą uważam, że to właśnie dzięki niej podcast stanowi wspaniały sposób na zamianę dobrych intencji w zrównoważone nawyki.

W końcu większość z nas przyznaje, że to ważne, aby utrzymywać zdrową wagę, dobrze się odżywiać, regularnie ćwiczyć, obniżać stres i porządnie się wysypiać. Co więc nas powstrzymuje? Cóż, codziennie zasypuje nas cała masa niejasnych i często sprzecznych rad z gazet, telewizji i mediów społecznościowych: pij kawę, nie pij kawy, ogranicz tłuszcze, jedz więcej tłuszczy, wychodź na słońce, smaruj się kremem z filtrem, ćwicz powoli lub podkręć tempo… Komu wierzyć?

Pozostaje też problem, jak zastosować dobrą radę w praktyce, czyli jak stworzyć nowy, zdrowy nawyk i się go trzymać. Wielu ludzi zaczyna każdy nowy rok od postanowienia, że będzie prowadziło zdrowszy i aktywniejszy tryb życia, ale mniej więcej w ciągu miesiąca większość z nich wraca do poprzednich nawyków. Nie sądzę, by działo się tak dlatego, że jesteśmy z natury leniwi lub mamy słabą wolę – przyczyną jest to, że nie stworzyliśmy środowiska, w którym nowy zwyczaj by się przyjął. Jeśli szczerze chcesz się zmienić, to podsuwam ci dziewięć zasad opartych na nauce, które były dla mnie przydatne:

1. POSTAW NA PROSTOTĘ. Argumentem stojącym za włączeniem określonych aktywności jest to, że nie musisz przeprowadzać gruntownej rewizji całego życia; proponuję ci metody, które z łatwością wpleciesz w swoją rutynę. Drobne zmiany naprawdę mogą przynosić spore korzyści w postaci poprawy nastroju, lepszego snu, bystrzejszego umysłu i obniżonego ryzyka chorób.

2. MYŚL REALISTYCZNIE. Choć staram się zachęcić cię do dokonania wielu drobnych zmian, przywołując wszystkie płynące z nich korzyści, na początek rób to, czemu twoim zdaniem podołasz. Zacznij od małych kroków i stopniowo stawiaj coraz większe. W końcu właśnie na tym polega wielka zaleta promowanego przeze mnie podejścia. Zawsze możesz dodać kolejną drobną zmianę później.

3. STWÓRZ SKOJARZENIE. Istnieje o wiele większe prawdopodobieństwo, że coś zrobisz, jeśli będzie się to wiązać z aktywnością, której już się oddajesz. Jak zobaczysz w następnym rozdziale, wykonuję ćwiczenia oporowe tuż po wstaniu z łóżka, bo wiem, że jeśli nie zrobię ich wtedy, to nie zrobię ich wcale. Wykorzystuję „wstanie z łóżka” (co muszę robić codziennie) jako wyzwalacz treningu. Możesz stworzyć ze „zjedzenia posiłku” wyzwalacz do wypicia dużej szklanki wody i w ten sposób zadbać o wypicie wystarczająco dużej ilości wody w ciągu dnia (poszukaj na s. 69 korzyści wynikających z odpowiedniego nawadniania) lub kłaść obok łóżka notatnik i długopis, które będą przypomnieniem i pretekstem do pisania dziennika (zerknij na s. 217 w poszukiwaniu zalet płynących z „praktykowania wdzięczności”). Ćwiczę stanie na jednej nodze, kiedy myję zęby, poprawiając w ten sposób równowagę (patrz s. 81), bo wiem, że nigdy nie będę regularnie uczestniczył w zajęciach jogi, ale zęby muszę myć dwa razy dziennie, więc to uznałem za realistyczne posunięcie. Natkniesz się na wiele tego rodzaju powiązań, czytając tę książkę.

4. WIEDZ, DLACZEGO TO ROBISZ. Głęboko wierzę, że jeśli naprawdę zrozumiesz, jakie korzyści płyną z danej czynności, i będziesz potrafił sobie o nich przypomnieć w chwilach silnej pokusy, by się poddać, wówczas znacznie wzrośnie prawdopodobieństwo, że wytrwasz w swoim postanowieniu. Właśnie dlatego książka ta zawiera mnóstwo wypowiedzi wybitnych postaci ze świata nauki, a także odniesień do badań, które łatwo można sprawdzić w internecie. Chcę cię przekonać, że warto podejmować pewne czynności i trzymać się ich. Chcę też, żebyś dopasował je do własnych potrzeb.

5. TRZYMAJ SIĘ NAWYKU PRZYNAJMNIEJ PRZEZ MIESIĄC. Istnieje obiegowa opinia, że wystarczy przez 21 dni wykonywać daną czynność, aby stała się ona nawykiem. Prawie na pewno nie jest to prawdą. W badaniu opublikowanym na łamach „European Journal of Social Psychology” ustalono, że potrzeba od 18 do 254 dni, żeby powstał nowy nawyk, więc trzymaj się obranego kursu jak najdłużej!

6. SPRÓBUJ ZASTĄPIĆ ZŁE NAWYKI DOBRYMI. Wiele złych przyzwyczajeń jest w nas głęboko zakorzenionych i pozbycie się ich okazuje się w zasadzie niewykonalne. Możesz za to spróbować zamienić je na lepsze. Potrzeba na to czasu i samozaparcia.

7. POSTARAJ SIĘ ROBIĆ TO CODZIENNIE. Zbudowanie nowego nawyku opiera się głównie na konsekwencji i wytrwałości. Choć to ważne, by wiedzieć, dlaczego coś robisz, jeszcze istotniejsze jest, by naprawdę to robić i by regularnie to powtarzać. Wiele rzeczy, o których dowiesz się z tej książki, można wykonywać codziennie, czasami nawet po kilka razy. Starałem się nie rozwlekać porad, bo im coś jest krótsze, tym większa szansa, że będziesz się tego trzymać.

8. ZAANGAŻUJ PRZYJACIÓŁKĘ LUB PARTNERA. Ludzie płacą za trenera personalnego głównie dlatego, że czują potrzebę, by ktoś stał obok nich i kazał im ćwiczyć – to nie tak, że nie wiedzą, co mają robić. Wykonywanie danej czynności z przyjacielem lub partnerką nie tylko sprawi, że będziesz podchodził do tej aktywności bardziej odpowiedzialnie, ale przy okazji dostarczy ci dobrej zabawy. Clare i ja robimy wspólnie sporo rzeczy, od treningu wcześnie rano po przygotowywanie kiszonek (patrz s. 75), ponieważ prowadzenie zdrowego stylu życia jest ważne dla nas obojga i ponieważ w ten sposób motywujemy się nawzajem. Dobrym powodem posiadania psa (to kolejny punkt, który zapewne powinienem dopisać do listy), oprócz miłości do czworonoga i pragnienia towarzystwa, jest to, że ludzie posiadający psy z o wiele większym prawdopodobieństwem chodzą na spacery. W badaniu przeprowadzonym w Wielkiej Brytanii z udziałem prawie 700 osób (zarówno mających psy, jak i ich nieposiadających) wykazano, że te z czworonożnymi przyjaciółmi cztery razy częściej osiągają powszechnie rekomendowany cel zdrowotny w postaci 150 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnego wysiłku fizycznego (patrz s. 51). Mamy z Clare spanielkę rasy cavalier king charles o imieniu Tari, która liczy sobie już ponad dziesięć lat, ale nadal bardzo się ekscytuje za każdym razem, gdy choćby pomyśli o czekającym ją spacerze. Jej radość jest dla mnie wielką zachętą do wyjścia z domu.

9. TRAKTUJ SIĘ ŻYCZLIWIE. Jeśli jakaś aktywność ci się podoba, ale nie potrafisz się jej trzymać, to być może ona wcale nie jest dla ciebie. Nie biczuj się; zaakceptuj, że określone rozwiązanie ma prawo nie zadziałać na danym etapie twojego życia. Otwórz książkę i poszukaj czegoś innego, co do ciebie przemawia.

10. ŚLEDŹ POSTĘPY. Jak już wspomniałem, lubię przeprowadzać eksperymenty na sobie, co oznacza, że lubię też monitorować zmianę. Zanotuj część swoich wskaźników zdrowotnych i dokonanych przez siebie pomiarów – w tym swoją wagę, obwód w pasie, puls, ciśnienie tętnicze (ciśnieniomierz można kupić w aptece lub przez internet) czy poziom glukozy we krwi (jak wyżej). Pomocne może okazać się zainwestowanie w aplikację śledzącą postępy. Monitorowanie przebiegu procesu pokaże, jak daleko zaszedłeś.

Reasumując: koncepcja tej książki opiera się w pełni na szybkich i prostych, naukowo udowodnionych sposobach na poprawienie stanu zdrowia i samopoczucia w zrównoważony sposób. Nikt nie oczekuje, że wdrożysz wszystkie wskazówki czy choćby więcej niż jedną! Wybierz coś, przetestuj i trzymaj się tego, co ci odpowiada. Zaletą stawiania sobie drobnych celów jest to, że dzięki temu podejściu zaczniesz myśleć: „W porządku, dam radę to zrobić”, a potem, miejmy nadzieję, okaże się, że lubisz daną czynność i ostatecznie stanie się ona częścią twojego życia.

Wybierz coś dla siebie

Jestem tak głęboko przekonany o korzyściach płynących z poszczególnych aktywności, które opisuję w tej książce, że wiele z nich włączyłem do swojej codziennej rutyny. Poniżej przedstawiam trzydzieści moich ulubionych porad – wpisanych w mój rozkład typowego dnia – żeby pokazać ci, jak możesz wkomponować je w swoje życie. Prezentuję bogaty wachlarz czynności, ale rzecz jasna, nie namawiam nikogo, by podejmował je wszystkie naraz! Mam jednak nadzieję, że poczujesz pokusę, aby na początek wypróbować jedną rzecz lub dwie i zachęcą cię korzyści, które z tego popłyną.

W niektórych przypadkach ważny jest wybór pory. Spacer przynosi efekty, kiedy wychodzi się na świeże powietrze w świetle poranka; kawę najlepiej wypić kilka godzin po przebudzeniu; więcej witaminy D dadzą ci intensywne promienie słoneczne w środku dnia; gorąca kąpiel działa zaś najlepiej, jeśli jest częścią rytuału wywołującego senność i wyciszenie wieczorem, nie rano. A reszta? Zestawiaj je ze sobą tak, jak lubisz. Kilkoma nawykami – takimi jak picie wody, śpiewanie, wstawanie z krzesła, robienie sobie przerwy i głębokie oddychanie – możesz nawet z powodzeniem okraszać cały swój dzień w regularnych odstępach czasu.

Pierwsza pozycja na mojej codziennej liście to zawsze „inteligentne ćwiczenia fizyczne” (przysiady i pompki), ponieważ wiem, że nigdy nie zabrałbym się za nie, gdybym zostawił je na później; na tej samej zasadzie bardzo smakuje mi łyżka kapusty kiszonej na śniadaniowym omlecie. Tak już mam. Tobie może spodobać się pomysł rozpoczynania dnia od odrobiny uważnej medytacji i zajadania się kiszonkami raczej na obiad lub kolację. Dobrze wiedzieć, że śpiewanie będzie równie korzystne bez względu na to, kiedy dopadnie cię na nie ochota.

Przewertuj więc książkę, wybierz jedną nową aktywność, której chcesz spróbować, i daj jej szansę. Potem, gdy dana czynność stanie się częścią twoich życiowych nawyków, znów przejrzyj książkę i sprawdź, czy nie znajdziesz jeszcze czegoś, czego warto byłoby spróbować.

Powodzenia!
Michael

WCZESNY PORANEK

Wykonaj inteligentne ćwiczenia fizyczne

Weź zimny prysznic

Śpiewaj

Medytuj

Wyjdź na poranny spacer

PORA ŚNIADANIOWA

Zmień pory posiłków

Pij wodę

Zjedz trochę bakterii

Postój na jednej nodze

Napij się kawy

PÓŹNY PORANEK

Zrób sobie przerwę

Zaczerpnij głęboko powietrza

Ćwicz mniej, ale często

Wykonaj trening ekscentryczny

Wyobraź sobie, że masz więcej siły

PORA OBIADOWA

Spałaszuj tłustą rybę

Sięgaj po buraki

Zjadaj jedno jabłko dziennie

Złap trochę słońca

Utnij sobie drzemkę

POPOŁUDNIE

Zaproś do pokoju rośliny doniczkowe

Zagraj w grę wideo

Wyjdź na łono natury

Wstań z krzesła

Zjedz trochę czekolady

WIECZÓR

Tańcz

Naucz się czegoś nowego

Weź gorącą kąpiel

Poczytaj

Praktykuj wdzięczność

Jak to zrobić? Codziennie przez kilka minut rób przysiady i pompki.

Nie wiem, jakie są twoje doświadczenia, ale ja w przeszłości z łatwością przesypiałem noc od wieczora do rana. Kiedy byłem nastolatkiem, zdarzyło mi się zdrzemnąć w budce telefonicznej, na cmentarzu, a nawet na peronie stacji kolejowej w Indiach. Niestety porządnie przespana noc nie jest już pewnikiem w moim życiu. Obecnie często budzę się około godziny trzeciej nad ranem, trochę kręcę po domu i kładę się z powrotem do łóżka, gdy poczuję zmęczenie. W ten sposób próbuję nauczyć swój mózg, by kojarzył „łóżko” ze „spaniem” i z „seksem”, z niczym innym. Uprawianie seksu niesie liczne i różnorodne korzyści zdrowotne, choć tej aktywności jeszcze się nie przyjrzałem w swoim podcaście. Jednak istnieje inna forma ruchu, którą gorąco polecam i od której zaczynam każdy dzień: inteligentne ćwiczenia fizyczne.

Bez względu na to, jak spałem w nocy, wstaję rano mniej więcej o tej samej porze (około siódmej), rozsuwam zasłony, zażywam porannego światła, budzę Clare (która często na to utyskuje), włączam radio i razem podejmujemy naszą pierwszą prostą aktywność tego dnia: ćwiczenia oporowe. Dodam, że nie musisz robić ich z samego rana, ale uważam, że to bardzo ważne, by wykonywać je o określonej porze dnia.

Wszyscy wiemy, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych (czyli bieganie, pływanie, jeżdżenie na rowerze) jest dobre dla serca i płuc, ale zaledwie niecałe pięć procent osób regularnie oddaje się aktywności, która ma na celu budowanie masy mięśniowej. I są to tragiczne dane, ponieważ o ile nie zmienisz czegoś w swoim podejściu po przekroczeniu trzydziestego roku życia, zaczniesz tracić około pięciu procent masy mięśniowej wraz z każdą mijającą dekadą. A potrzebujesz mięśni, naprawdę.

Większa muskulatura nie tylko zapewni ci lepszą prezencję, ale też poprawi twoją postawę ciała i zmniejszy ryzyko wystąpienia bólu pleców. Mięśnie spalają kalorie nawet w czasie snu i oczywiście są niezbędne do podtrzymania możliwości ruchu. Zatem niezwykle ważne jest, abyś zrobił wszystko, co w twojej mocy, by je zbudować i utrzymać. Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć.

Jedna z najlepszych metod na wykształcenie mięśni polega na częstym wykonywaniu ćwiczeń oporowych. Nazywamy w ten sposób wszelkie ćwiczenia, które wymagają użycia mięśni do podnoszenia się lub podciągania wbrew naturalnemu oporowi ciała. W tym celu można podnosić ciężarki albo korzystać z taśm oporowych, które są dostępne w wielu rozmiarach i wariantach o różnych poziomach elastyczności. Ja wolę jednak aktywność, której mogę oddawać się w domu lub będąc w trasie, na planie filmowym, i do której nie potrzeba żadnego sprzętu. Zamiast podnosić ciężarki, robię przysiady i pompki, ponieważ podczas tych ćwiczeń ciężar własnego ciała zmusza mięśnie do wytężonej pracy. Pompki i przysiady nie tylko są proste do wykonania, ale też najbardziej korzystne spośród różnych rodzajów aktywności dla serca i mózgu.

Zwykle zaczynam od 30–40 pompek. Brzmi to, jakbym się chwalił, i z pewnością coś w tym jest, ale muszę też dodać, że doszedłem do tego wyniku stopniowo. W pompkach uwielbiam to, że są szybkim i bardzo skutecznym sposobem wzmacniania górnej partii ciała. Podoba mi się też, że mogę zrobić ich o wiele więcej od Clare (choć mnie dogania). Liczba pompek, którą dany człowiek potrafi wykonać, zdaje się być dobrym prognostykiem zdrowia serca.

W badaniu przeprowadzonym przez zespół naukowy z Harvard School of Public Health poproszono tysiąc strażaków tuż po czterdziestce, by w minutę zrobili tyle pompek, ile tylko zdołają. Kiedy tę samą grupę przebadano 10 lat później, okazało się, że u mężczyzn, którym udało się zrobić 40 lub więcej pompek we wcześniejszym teście, ryzyko zawału było o 96 procent mniejsze niż u tych, którym udało się zrobić 10 pompek lub mniej. Niestety to badanie nie uwzględniało kobiet, ale ogólnie rzecz ujmując, można założyć, że kobieta da radę zrobić połowę pompek wykonanych przez mężczyznę w tym samym wieku. Mężczyzna po pięćdziesiątce powinien dać radę wykonać 20 pompek, a kobieta przynajmniej 10.

Oprócz pompek robię z samego rana przynajmniej 30 przysiadów (przysiady polegają na tym, że zginasz kolana tak, jakbyś zaraz miał usiąść na krześle). Podczas przysiadów, będących zapewne najlepszymi ćwiczeniami, jakie możesz wykonać, pracują największe mięśnie w ciele. Jak już powiedziałem, przysiady wpływają dobrze nie tylko na ciało, ale też na mózg.

Daniel Bailey, profesor fizjologii i biochemii oraz dyrektor Laboratorium Badania Struktur Nerwowo-Naczyniowych na University of South Wales, powiedział mi, że choć zapewne każda forma ćwiczeń wpłynie korzystnie na mózg, to zgodnie z wynikami badań uzyskanymi przez jego zespół aktywność polegająca na poruszaniu ciała w górę i w dół wbrew oporowi (np. robienie przysiadów) wyjątkowo skutecznie pobudza napływ krwi do tej części mózgu, która odpowiada za uczenie się i pamięć (do hipokampu). Właśnie dlatego nazywam te ćwiczenia „inteligentnymi”.

Robienie przysiadów nie tylko zwiększa zaopatrzenie organizmu w krew, ale też stymuluje uwalnianie hormonu zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF), który wspiera rozwój nowych komórek mózgowych i połączeń między nimi. Wyobraźcie sobie, że to taki nawóz dla mózgu.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki