Słowo wstępu

Skoro czytasz te słowa, to znaczy, że dotarła do Ciebie pewna życiowa prawda. Być może zrozumiałaś lub zrozumiałeś, że niezależnie od tego, ile masz pieniędzy, jakie posiadasz wykształcenie, umiejętności i talenty, bez względu na Twoje wyznanie, stan zdrowia czy sprawność fizyczną, na to, jak o siebie dbasz i jak się zabezpieczasz na przyszłość, i tak napotkasz na swojej drodze problemy.

Ta książka jest zaproszeniem do tego, by ze świadomości, że życie jest ścieżką pełną zakrętów, przejść do umiejętności pokonywania ich z opanowaniem. Mindfulness właśnie temu służy. Jest wzmocnieniem tego, co masz w sobie najlepszego, by nieuniknione wyzwania, którymi najeżone są nasze życiowe ścieżki, przejść nie tylko z gracją, ale co najważniejsze – z powodzeniem.

Dlaczego zaufać byłej dziennikarce, obecnej entuzjastce mindfulness

„Zaufanie można budować, tylko ufając innym” – mówi Cezary Wójcik, założyciel i dyrektor Center for Leadership, gdzie studiowałam. W tym duchu opowiem historię dość spektakularnych porażek zawodowych i osobistych, z których udało mi się wyjść przy pomocy mindfulness. Być może po przeczytaniu tej książki będziesz skłonny lub skłonna przyjąć moją propozycję podzielenia się z Tobą tą praktyką.

Mindfulness odkryłam przypadkiem, gdy pracowałam jako druga w historii kobieta na stanowisku redaktor naczelnej kultowego tygodnika „Przekrój”. Od samego początku sprawy nie szły najlepiej. Wydawca, który mnie zatrudnił, zapewnił wsparcie merytoryczne oraz promocyjne, uzgodnił ze mną kierunek pisma, a także wizję jego rozwoju, niestety odszedł z wydawnictwa tuż przed premierą „mojego” pierwszego numeru. W kolejnych miesiącach kilkukrotnie wyznaczano mi nowego przełożonego. Za każdym razem ona czy on zaczynali współpracę od zapewniania mnie, że choć budżet na marketing dla mojego czasopisma niestety wynosi zero, to mają nową, fantastyczną wizję pisma – oczywiście inną od poprzedniej. A na sam koniec dodawali jeszcze, że konieczne będzie zmniejszenie budżetu redakcyjnego.

Wraz z moim niewielkim zespołem pięciu redaktorów pracowaliśmy średnio po dziesięć godzin dziennie i po czternaście w dni wysyłki magazynu do druku. W tamtym okresie widziałam swoje dzieci dopiero, kiedy spały. Sama zaś zaczęłam mieć z tym problemy. Gdy tylko zamykałam oczy, mój umysł ruszał do boju: wyświetlał nowe tematy, szukał pomysłów na kolejne artykuły i naprzemiennie martwił się o liczbę sprzedanych egzemplarzy, zespół i o trudności, które mogłam napotkać następnego dnia.

Mijały miesiące. Czułam, że jestem kłębkiem nerwów, niebezpiecznie zbliżam się na skraj wyczerpania i żyję w bańce pełnej stresów, która niczym szyba odgradza mnie od reszty świata. Zaczęłam mieć problemy z pamięcią. Nie potrafiłam przypomnieć sobie tytułu filmu, za który Meryl Streep dostała Oscara (Żelazna dama), czy pseudonimu rapera, który miał być na okładce następnego wydania (Peja). Nie pamiętałam, czy dziennikarka pisząca reportaż o ćwiczeniach umysłowych dla przedsiębiorców z Doliny Krzemowej miała to zrobić w tym, czy w przyszłym tygodniu. Na kolegiach redakcyjnych starałam się przypomnieć sobie szczegóły dotyczące kolejnego numeru. Bezskutecznie. Zaczęłam to wszystko skrupulatnie notować, po czym gubiłam notes.

Zaniki pamięci dotykały też moją zdolność wysławiania się. Uciekały mi słowa. Czasem przypominały mi się jednak w języku, który jest mi bliższy, dlatego zaczęłam komunikować się z zespołem pidżynem polskiego i angielskiego. Było to żenujące. Ponadto, choć jadłam mniej, zaczęłam przybierać na wadze i tracić siły.

Każdego dnia pierwszą myślą po przebudzeniu było to, czy mam odejść z pracy już dziś, czy też dam radę zacisnąć zęby i jeszcze trochę wytrzymać. Jednak – ponieważ jestem główną żywicielką rodziny, a ponadto szczerze kochałam swój zespół redakcyjny, którego wszyscy członkowie porzucili inne zajęcia specjalnie po to, by do mnie dołączyć w „Przekroju” – nie mogłam się na to zdobyć. Zostałam.

I wtedy wpadł mi w ręce tekst, który napisała dziennikarka działu naukowego. Artykuł opowiadał o ćwiczeniach umysłowych, które wykonywali założyciele wziętych start-upów w Dolinie Krzemowej po to, by lepiej pracować i radzić sobie ze stresem. W tekście przytoczono badania naukowe, które dowodziły, że te treningi zmieniają zarówno kondycję, jak i strukturę mózgu. Byłam zafascynowana, pomyślałam, że to coś dla mnie. Niestety tej techniki uczono w Kalifornii i trzeba było poświęcić na to osiem tygodni. „Szkoda” – pomyślałam. „Przydałoby mi się coś takiego”.

Tymczasem dzięki wspaniałym, oddanym i zdolnym ludziom w redakcji magazyn „Przekrój” nabierał ciekawego, nowego charakteru i przyciągał czytelników. Gdy doszło do kolejnej zmiany na poziomie zarządu wydawnictwa, moją zwierzchniczką została osoba kompetentna i bardzo inteligentna. I właśnie wtedy, około półtora roku po odejściu pierwszego szefa, wezwała mnie do siebie i oznajmiła, że to właśnie TA rozmowa. Zamykają „Przekrój”. Ze mną na stanowisku redaktor naczelnej. Nie wiem, czy poczułam większą rozpacz, czy ulgę.

Ta przygoda odcisnęła na mnie piętno, którego nie mogłam się pozbyć nawet po odejściu z wydawnictwa. Próbowałam się pozbierać, ale nie wiedziałam jak. Często chorowałam, a gdy myślałam o nowych wyzwaniach zawodowych, czułam się nimi onieśmielona. Ja! Ostatni raz nieśmiała byłam w szóstej klasie szkoły podstawowej. I nagle to wróciło, jakby cofnął się czas. Bałam się, że jeśli podejmę się kolejnego trudnego zadania, nie będę mogła polegać na swoim ciele i umyśle, że nie zadziałam w pełni swoich możliwości. Mój sposób wypowiedzi, moja pamięć, a nawet waga ciała kompletnie oszalały pod wpływem stresów. Czy mogłam sobie zaufać i kiedykolwiek znów podjąć się ekscytującej i stresującej pracy?

Potem wszystko potoczyło się bardzo szybko. Jeden z moich redaktorów z byłego już zespołu zadzwonił i powiedział, że znalazł szkolenie z tego modnego w Dolinie Krzemowej treningu mózgu dla zestresowanych. Uważał, że powinnam spróbować się na nie zapisać. Rzuciłam się na tę szansę, a dwa tygodnie później zaczęłam kurs Mindfulness-Based Stress Reduction. Równolegle inny znajomy postanowił kupić od mojego ekswydawcy prawa do publikacji „Przekroju”. Pomogłam mu doprowadzić do transakcji i ją wynegocjować. Umówiliśmy się też, że zostanę redaktor naczelną nowej wersji magazynu. Była to porywająca propozycja pracy i choć martwiłam się, że sobie nie poradzę, to dała mi ona dodatkową motywację do skupienia się na szkoleniu mindfulness.

Mam takie motto w życiu: „Jak nie wiadomo, co robić, trzeba się uczyć”. Codziennie więc praktykowałam zadane medytacje w określonej formie, czytałam materiały i prowadziłam dziennik. Nauczyłam się skupiać uwagę na oddechu, czuć każdy centymetr swojego ciała i nie zasypiać podczas wykonywania tych ćwiczeń. Opanowałam sztukę słyszenia dźwięków bez myślenia o nich, obserwowałam swoje wzorce myślowe i zwracałam uwagę na reakcje emocjonalne.

Robiąc to wszystko, odkryłam ciekawe prawidłowości. Kiedy kłóciłam się z mamą, gardło ściskało się tak, że zmieniał mi się głos. Gdy sprawy szły nie po mojej myśli, odruchowo reagowałam atakiem, czasem krzykiem, nierzadko mówieniem przykrych rzeczy, których potem żałowałam.

Przyszedł siódmy tydzień mojego kursu mindfulness. Nowy właściciel „Przekroju” zaprosił mnie do siebie i powiedział, że nasza współpraca jednak nie wypali. Ja – żywicielka rodziny – po raz kolejny straciłam pracę. Następnego dnia zmarła moja babcia – mama taty. Była pierwszym ukochanym człowiekiem, którego straciłam jako dorosła osoba. To jej się zwierzałam, to ona dochowywała tajemnic i rozumiała (albo przynajmniej wspierała) większość moich radykalnych poglądów na świat. Była niepokorna, charakterna i za nic nie przepraszała – zawsze czułam się do niej podobna. Gdy zmarła, po raz pierwszy zrozumiałam, czym jest strata. Te dwa wydarzenia uderzyły mnie jak kombinacja ciosów. Kumulacja nieszczęść.

Tutaj jednak następuje zwrot akcji, bo jak się okazało, po siedmiu tygodniach codziennej praktyki mindfulness nad wyraz dobrze poradziłam sobie z tą bolesną sytuacją. Byłam pogrążona w głębokiej żałobie, czułam wielką stratę i smutek spowodowany odejściem ukochanej osoby, ale jednocześnie byłam w bliskości i wspólnocie z rodziną. Pamiętam medytację, do której usiadłam tuż po odejściu Babi. Podczas tego ćwiczenia bardzo wyraźnie ją zobaczyłam: tańczyła z ręką uniesioną w pewien charakterystyczny dla siebie sposób. Była uśmiechnięta. Taką ją zapamiętam na zawsze. To był pierwszy raz, kiedy rozpłakałam się w trakcie medytacji, ale jednocześnie pozostałam w skupieniu i świadomości. Dzięki temu poczułam swój smutek i pozwoliłam mu być – z poszanowaniem, że to na niego czas i miejsce. Medytacja bowiem uczy, że nawet najtrudniejsze emocje bywają potrzebne. Są czymś ważnym, co woła o zauważenie i uhonorowanie. Gdy mamy odwagę i cierpliwość, by trwać przy tych emocjach w świadomości, prędzej niż później łagodnieją, zostawiając po sobie cenną naukę.

To był czas nie tylko smutku i żałoby – byłam równolegle zawiedziona i urażona tym, że znajomy zwolnił mnie z pracy praktycznie bez wyjaśnienia. Jednak dzięki praktyce mindfulness nie zamknęłam się za szybą stresów. Choć było niewygodnie i smutno, myślałam klarownie, wyrażałam się jasno i zdrowo przesypiałam noce. Mój metabolizm nie zwolnił, czułam siłę i energię. Uważny kontakt z bólem, spowodowanym obiema stratami, nie doprowadził do awarii ciała i umysłu. Poczułam wtedy, jak zasklepia się rana po „Przekroju” i odzyskuję odwagę, by znowu zacząć budować coś nowego i trudnego.

Kilka tygodni później dołączyłam do „Gazety Wyborczej” jako redaktor naczelna internetowego wydania „Wysokich Obcasów”. Pracowałam tam z wielkim przekonaniem i odnosiłam sukcesy przez kolejnych pięć ekscytujących lat. Pamiętam, że podpisując umowę o pracę, pomyślałam: „Nigdy nie przestanę medytować. To jest absolutna supermoc i nie wyobrażam sobie człowieka, któremu by się ona nie przydała”.

Od tamtej pory nieprzerwanie praktykuję mindfulness, zdobyłam certyfikat nauczycielski i prowadzę kursy oraz warsztaty zapoznające innych z tym świeckim nurtem medytacyjnym. Nie mija moja fascynacja tym, jak ogromnie mindfulness pomaga radzić sobie z problemami. Więcej wskazówek, jak to robić lepiej, szukałam nie tylko w swojej pracy dziennikarskiej, ale również później w Leadership Academy for Poland oraz na kursie certyfikującym z coachingu w PricewaterhouseCoopers. We wszystkich tych doświadczeniach odkryłam, że dzięki uważności wchodzę głębiej i wyciągam więcej.

W „Wysokich Obcasach” szybko się zorientowałam, że mindfulness zmienia mój styl dziennikarski. Uważność pomagała mi lepiej słuchać ludzi, ożywiała moją ciekawość, tolerancję dla pomysłów i otwartość na poglądy, które niekoniecznie i nie zawsze były zgodne z moimi. W Leadership Academy for Poland odkryłam, że mindfulness odgrywa ważną rolę również w praktyce przywództwa. Wykładowcy z Harvard Kennedy School nazywają to „byciem na balkonie” – co w ich nomenklaturze oznacza wyłączenie trybu natychmiastowego reagowania na rzecz cierpliwej obserwacji szerokiego obrazu przed podjęciem decyzji o działaniu. W coachingu również mindfulness okazał się filarem. Uważne słuchanie i obecność to fundament pod wszystkie inne techniki coachingowe. Im bardziej poszukiwałam sposobów na lepsze radzenie sobie z trudnościami, tym ważniejszy okazywał się mindfulness.

Na końcu tej drogi odeszłam z mediów. W obliczu kryzysu trawiącego tę branżę czuję, że bardziej się przydam dziennikarzom, redaktorom i reszcie świata, prowadząc kursy i szkolenia z mindfulness i przywództwa. Chociaż niełatwo mi było porzucić zawód po dwudziestu latach zdobywania doświadczenia oraz po sukcesach kilku ważnych projektów, mindfulness nauczył mnie między innymi tego, żeby podążać drogą, na której moja obecność będzie najbardziej przydatna dla innych. Po świecie chodzi zdecydowanie większa liczba utalentowanych specjalistów od mediów niż trenerów mindfulness. Dlatego teraz skupiam się wyłącznie na wspieraniu ludzi w obliczu trudności zawodowych i prywatnych. Aktualnie, gdy piszę tę książkę podczas kwarantanny, w pierwszych tygodniach epidemii koronawirusa, jeszcze bardziej czuję, że to ma sens.

Jak korzystać z tej książki

Pierwsza połowa książki pomyślana jest tak, by pomóc Ci zrozumieć i wypróbować praktyki mindfulness. Przeprowadzę Cię przez wszystkie elementy bieżącej chwili, tak byś mógł i mogła je zauważać i nauczyć się skupiać na nich uwagę. Z mojej strony wiązać się to będzie z opowiadaniem, powoływaniem się na badania i dzieleniem się instrukcjami, natomiast gros pracy będzie leżeć po Twojej stronie.

To ważne, byś od samego początku zdawał i zdawała sobie sprawę z tego, że mindfulness to nie koncepcja, teoria czy narzędzie, które możesz sobie schować do skrzynki i wyciągnąć, kiedy zajdzie taka potrzeba. Mindfulness jest praktyką umiejętności skupiania uwagi na jednej rzeczy i wykorzystywania jej do wglądu w siebie. Nie można wypracować tej praktyki poprzez przeczytanie tej ani żadnej innej książki. To trzeba robić, a nie tylko teoretycznie rozumieć.

W tym sensie o mindfulness możesz myśleć w kategoriach zmiany stylu życia – czegoś nowego, co zaczynasz robić regularnie, by żyło Ci się lepiej. By tak się stało, konieczny jest trening. To jak z chodzeniem na siłownię. Wielu popularyzatorów mindfulness, na przykład Andy Puddicombe z Headspace, wykorzystuje tę analogię, by odczarować mindfulness i pomóc ludziom zrozumieć, że jego praktykowanie jest podobne do treningów fizycznych. Analogia jest świetna, ponieważ tak samo jak ćwiczenia na siłowni, mindfulness wymaga dyscypliny i systematycznego, powtarzającego się treningu. Gdy ćwiczysz, „mięsień mindfulness” staje się sprawniejszy. Kiedy go nie używasz, zanika.

Mindfulness jest kompetencją, która wyrasta z medytacji. Nie musi to być coś, co robisz przez cały dzień, ani nawet przez tyle godzin, ile zazwyczaj poświęcasz mediom społecznościowym, ale jednak wymaga czasu i przestrzeni. Dopiero kiedy włożysz wysiłek w wytrenowanie mindfulness, możesz się spodziewać większego zrozumienia i zauważyć zmiany.

W tej książce przeprowadzę Cię przez proces uczenia się medytacji mindfulness i odkrywania tego, co się dzieje w Tobie i dookoła Ciebie. Jeśli mi zaufasz i pozwolisz się poprowadzić, osiągniesz zdolność skupienia i utrzymania uwagi na medytacji. To są te same ćwiczenia, które do zmiany pracy swojego mózgu wykorzystują przedsiębiorcy z Doliny Krzemowej, brytyjscy nauczyciele, niemieccy profesorowie, dyrektorzy z międzynarodowych firm, ekonomiści, politycy, zawodowi sportowcy, żołnierze służb specjalnych, badacze w ośrodkach akademickich i medycznych, a nawet więźniowie w trakcie resocjalizacji. Przeprowadzę Cię przez nie krok po kroku za pomocą nagrań audio, w których zawarte są wskazówki, co robić, kiedy i przez jaki czas. Medytacje możesz ściągnąć w postaci pliku audio i ćwiczyć z nimi podczas czytania. Znajdziesz je na końcu każdego rozdziału w pierwszej części książki.

Kiedy nabędziesz podstawowej zdolności skupienia się i obserwowania swojego bieżącego doświadczenia w trakcie medytacji, będziesz mógł i mogła wykorzystywać ją do zmiany nastawienia w obliczu trudnych wyzwań.

W części drugiej będę omawiać konkretne problemy, z którymi wszyscy się mierzymy, i to, jak można użyć praktyki mindfulness, by sobie z nimi poradzić. I tak w piątym rozdziale zgłębimy mechanikę stresu i to, jak wyłączyć reakcje automatyczne, równocześnie wzmacniając umiejętność podejmowania przemyślanych decyzji. W szóstym przyjrzymy się trudnym decyzjom. Dowiesz się, co robić w sytuacji, gdy nie ma jednego, obiektywnie najlepszego wyboru. Jak postąpić mądrze i w zgodzie ze sobą? Siódmy rozdział jest o konfliktach i nieporozumieniach. Pokażę, jak mindfulness może Ci pomóc lepiej zrozumieć siebie i drugą osobę, gdy jesteście ogarnięci złością. Ostatni rozdział bierze na warsztat sytuacje, na które nie mamy wpływu. Dotyczy poczucia niepewności i bezradności wynikającego z problemów systemowych, niemożliwych do rozwiązania w pojedynkę, takich jak pandemia, nagła choroba bliskiej osoby albo kryzys w związku, który mimo wszelkich starań nie działa.

We wszystkich rozdziałach będę się powoływać na naukę oraz przeżycia osób, które uczyłam albo które spotkałam w świecie mindfulness. To one pokażą Ci, jak stosować tę praktykę do tego, by wpływać na swoje nastawienie, i jak najlepiej stawiać czoło trudnościom niesionym przez życie.

Aby skorzystać z tej książki, potrzebujesz ciekawości, chęci nauczenia się czegoś nowego poprzez powtarzanie oraz odrobiny wiary w to, że się uda. Proces wykształcania w sobie nawyku wytrwałości i samoświadomości, by poszerzyć swoją perspektywę na problemy przy pomocy mindfulness, wymaga czasu. Nie bez powodu nowatorski program Jona Kabata-Zinna oraz wszystkie jego pochodne trwają osiem tygodni. Większość z nas potrzebuje na trening mniej więcej tyle czasu, zanim wyjdzie na ring i zmierzy się z pierwszym problemem po nowemu. Po dwóch miesiącach sumiennych ćwiczeń nowe, mindfulnessowe nawyki są na tyle ugruntowane, by udźwignąć większe obciążenie.

Mindfulness na szczęście

W wielu krajach szczęście uznawane jest za jedno z fundamentalnych praw człowieka. Amerykanie w XVIII wieku wpisali je jako obietnicę do Deklaracji niepodległości Stanów Zjednoczonych (Life, liberty and the pursuit of happiness, czyli „życie, wolność i dążenie do szczęścia”). Władze Bhutanu były pionierem idei „wskaźnika szczęścia” i wprowadziły go już na początku lat siedemdziesiątych. A w 2012 roku Zgromadzenie Ogólne ONZ uznało prawo do szczęścia za zagadnienie o randze światowej i ustanowiło 20 marca Międzynarodowym Dniem Szczęścia.

Niestety to, że coś jest ważne, nie znaczy, że możemy tak po prostu każdego tym obdarować po równo. Psychologowie pokazują, że mamy stosunkowo niewielki wpływ na swoje szczęście. To, jak zadowoleni jesteśmy, zależy od genów, odrobinę też od tego, co nas spotyka, losu, okoliczności oraz nastawienia. To ostatnie daje największą możliwość oddziaływania na szczęście, ale wymaga poradzenia sobie z samym sobą w obliczu przeciwności, którymi życie nas nieustannie bombarduje. Dlatego powstała ta książka.

Mogłoby się wydawać, że poradnik o tym, jak zarabiać więcej pieniędzy, bardziej pomógłby ludziom radzić sobie z problemami. W końcu to pieniądze ułatwiają pokonanie wielu przeciwności. Gdy jesteśmy głodni, zaopatrujemy się w jedzenie. Gdy nadchodzi zima, kupujemy ciepłe ubrania. Płacimy za wykształcenie, a gdy chorujemy – za diagnozę u dobrego specjalisty i leki. Sęk w tym, że pieniądze rozwiązują problemy tylko na chwilę. Za moment będziesz potrzebować ich więcej: na kolejną porcję jedzenia, opiekę zdrowotną, rachunki w przyszłym miesiącu, szkołę, emeryturę, naprawę dachu itd. Gotówka pomaga pokonać trudność tylko tymczasowo.

Oczywiście, jeśli żyjesz na granicy ubóstwa, pieniądze robią wielką różnicę i znacząco wpływają na Twój dobrobyt – ale tylko do pewnego poziomu dochodów. Według przełomowego badania przeprowadzonego w 2010 roku przez ekonomistę Angusa Deatona i psychologa Daniela Kahnemana[1] dodatkowe pieniądze odgrywają znaczącą rolę i wpływają na odczuwalne szczęście przy zarobkach poniżej siedemdziesięciu pięciu tysięcy dolarów rocznie[2]. Jeśli trudno Ci zaspokoić istotne potrzeby, takie jak schronienie, jedzenie, leczenie i edukacja, zastrzyk finansowy może być rewolucją – w pozytywnym znaczeniu tego słowa. Jednak każdy kolejny cent po przekroczeniu pułapu siedemdziesięciu pięciu tysięcy dolarów rocznie powoduje tylko chwilową zwyżkę szczęścia. Powszechne przekonanie, że będziemy zadowoleni, jeśli tylko zdobędziemy trochę więcej gotówki, jest więc błędne. Równie szybko, jak przyzwyczajamy się do nowego poziomu życia, mija poczucie satysfakcji.

Według psycholożki Sonji Lyubomirsky[3] każdy z nas ma swój indywidualny podstawowy poziom szczęścia. Zapewne znasz optymistów, ludzi pogodnych, którzy zazwyczaj czują się dobrze – nawet bez specjalnego powodu. Te osoby mają naturalnie wysoki bazowy poziom szczęścia. Po drugiej stronie są ludzie mniej energiczni, bardziej zamyśleni i zdystansowani, nawet kiedy przytrafiają im się rzeczy obiektywnie fantastyczne – takie usposobienie przeważnie wskazuje na niższy bazowy poziom szczęścia. Wszyscy rodzimy się z poziomem umiejscowionym gdzieś w tym spektrum – to domyślne ustawienie, do którego wracamy automatycznie po tymczasowych górkach i dołkach.

Czy możemy wpłynąć na to, jaki mamy bazowy poziom szczęścia? Czy możemy go podnieść? Lyubomirsky odkryła, że tak, ale tylko w pewnym stopniu. Jej badania wykazały, że ów poziom jest w pięćdziesięciu procentach zdeterminowany przez geny, w dziesięciu przez okoliczności życiowe i w czterdziestu przez nastawienie. To oznacza, że najważniejszymi czynnikami wpływającymi na to, jak szczęśliwi się czujemy, są biologia i los, a na końcu nasza postawa – i tylko z tą ostatnią faktycznie możemy coś zrobić.

Na geny nie mamy wpływu, a okoliczności działają tymczasowo. Można sobie zatem wyobrazić sytuację, w której Twoje podstawowe potrzeby są zaspokojone, a równocześnie wygrywasz w totka, poślubiasz ukochaną osobę czy zdobywasz wymarzoną pracę – czynniki tego typu złożą się jedynie na dziesięć procent Twojego dobrego samopoczucia. Co więcej – jak dowodzi badaczka – prędzej (za około trzy miesiące) czy później (po dwóch latach) Twoja ogólna satysfakcja wróci do bazowego poziomu: do zwykłej pogody ducha, ponuractwa czy też czegoś pomiędzy – znów będziesz sobą sprzed zmiany. Niezależnie od tego, ile spotka Cię sukcesów, podwyżek i okazji do świętowania, zawsze będziesz wracać do wyjściowego poziomu i przyjdzie Ci się mierzyć z kolejnymi problemami. Na szczęście działa to też w drugą stronę. Niezależnie od tego, ile doświadczysz przeciwności, ile spotka Cię pechowych zdarzeń, wypadków i zawodów miłosnych, z dużym prawdopodobieństwem można założyć, że po wszystkim wrócisz do wyjściowego poziomu szczęścia. Jedynym odstępstwem od tej reguły jest utrata dziecka.

Zostaje czterdzieści procent opracowanego przez Lyubomirsky równania. To nasze nastawienie, przekonania i interpretacje – jedyne czynniki, na które mamy realny wpływ. Skoro pieniądze nie podnoszą strzałki na szczęściometrze, a nawet istotne czynniki zewnętrzne powodują jedynie jej chwilowe drgania, pozostaje nam sprawdzony sposób na prawdziwą, trwałą zmianę życiową, czyli skupienie się na tym, jak reagujemy na problemy. I tu wkracza mindfulness – cały na biało.

Skoro jedną z niewielu rzeczy gwarantowanych w życiu są (niestety) problemy, to nasza reakcja na nie staje się szansą. Mindfulness pomaga poprzez kierowanie uwagi na to, co ważne i wspierające. Dzięki zajrzeniu w głąb siebie, samokontroli i współczuciu (ang. compassion) lepiej stawimy czoło przeciwnościom. To sposób na przejęcie sterów i wzięcie odpowiedzialności za to, co się dzieje. Dzięki temu możemy wykorzystać nasze czterdzieści procent wpływu na szczęście i sprawić, że przekonania i nawyki będą nas wspierać i budować, zamiast nas osłabiać czy wzmagać cierpienie.

Mindfulness buddyjski vs świecki

Mindfulness ma interesującą historię. Jest praktyką medytacyjną polegającą na świadomym obserwowaniu myśli, ciała i emocji. Ma na celu trenowanie uwagi po to, aby skupiać się na bieżącej chwili i umieć w niej pozostać. Wywodzi się w prostej linii z buddyjskiej ścieżki oświecenia, która od tysięcy lat pomagała ludziom mierzyć się z problemami w sposób świadomy i nieoceniający. W 1979 roku mindfulness został oddzielony od filozoficznego kontekstu buddyjskiego i przeszczepiony na grunt zachodniej nauki. Operacji tej dokonał Jon Kabat-Zinn, amerykański neurobiolog, pracownik szpitala Uniwersytetu w Massachusetts, wychowany w rodzinie buddyjskiej.

Działalność Jona zasadniczo polegała na przemianie praktyki religijnej w ćwiczenie świeckie, które obecnie funkcjonuje niezależnie od religii, światopoglądu, kultury czy systemu klasowego. Kiedy pierwsze odkrycia Jona dotyczące wpływu mindfulness na mózg i ciało człowieka okazały się obiecujące, środowisko neurologów zabrało się za dalsze badania z takim zapałem, że pomiędzy rokiem 1980 a 2018 napisano na ten temat ponad sześć tysięcy artykułów naukowych. Te teksty, a przede wszystkim dowody w nich opisane, nie pozostawiają żadnych wątpliwości: mindfulness działa.

Biologia i neurologia przynoszą niezbite dowody na to, że mindfulness zmienia reakcje ciała i umysłu w obliczu przeciwności. Wykazują, że ta praktyka wzmaga skupienie, spokój i odporność na stres, zmniejsza dolegliwości bólowe i zwiększa zdolność do odczuwania empatii i radości. Krótko mówiąc, powoduje, że możemy mierzyć się z problemami, nie tracąc głowy. Jon Kabat-Zinn powiedział, że mindfulness nie zatrzyma nadciągających fal, ale nauczy Cię, jak na nich surfować.

Choć ta definicja nie odbiega od tego, jak mindfulness określają buddyści, obecna popularyzacja świeckiego mindfulness wzbudza w ich kręgach mieszane uczucia. Dla buddystów tego rodzaju praktyka to tylko jeden składnik, niewielki odcinek długiej drogi w rozwoju duchowym. Można to porównać do wykorzystania przekazywania sobie znaku pokoju z katolickiej mszy w świeckim ćwiczeniu polegającym na budowaniu relacji. To, że po dwóch i pół tysiąca lat funkcjonowania w praktyce buddyjskiej mindfulness oddzielił się od macierzy i zaczął żyć swoim życiem, musi być dla wyznawców tego nurtu filozoficznego i religijnego kłopotliwe, a może nawet irytujące.

Co więcej, nauczyciele mindfulness w tradycji buddyjskiej, zanim mogą się tak nazywać, przechodzą rygorystyczne przygotowanie duchowe trwające nawet dwadzieścia pięć lat. Być może to dlatego certyfikowani prowadzący kursów Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR, redukcja stresu oparta na mindfulness) wielokrotnie słyszą na swoich szkoleniach: „Nie jesteście nauczycielami mindfulness. Jesteście edukatorami tego jedynego programu, sformułowanego, opracowanego i ustrukturyzowanego przez Jona Kabata-Zinna. I nic więcej”. W poszanowaniu tego rozróżnienia wielu z nas, ludzi związanych ze świeckim mindfulness, nie buddystów, posługuje się słowem „trener”.

Pośród nauczycieli MBSR jest jednak również wielu buddystów. Linda Lehrhaupt, nauczycielka i innowatorka społeczna, która sprowadziła ten program ze Stanów Zjednoczonych do Europy, ma tytuł nauczycielki zen. Prowadzony przez nią Institute for Mindfulness-Based Approaches (IMA) odpowiada za szkolenie nauczycieli MBSR w Niemczech (gdzie stowarzyszenie liczy ponad tysiąc członków), Polsce, Holandii, Francji i na Węgrzech. Linda należy też do założycieli sieci European Associations of Mindfulness-Based Approaches (EAMBA). Wszystko to są niebuddyjskie inicjatywy, które pomogły setkom tysięcy Europejczyków doświadczyć korzyści płynących ze świeckiego mindfulness.

Można więc powiedzieć, że mindfulness to praktyka funkcjonująca na skrzyżowaniu wschodniej filozofii i zachodniej nauki. Zarówno filozofowie, jak i naukowcy mogą uważać mindfulness za coś własnego – i często tak robią – a równocześnie definiować go i praktykować na różnorodne sposoby.

Sama jestem mocno osadzona w świeckim podejściu do mindfulness, choć pozostaję świadoma tradycji buddyjskiej i ją szanuję. W związku z tym mindfulness, który odkryjesz i być może zaczniesz praktykować dzięki tej książce, nie doprowadzi Cię do buddyjskiego oświecenia. Da Ci natomiast możliwość doświadczenia większej samoświadomości i równowagi w obliczu zmartwień, kłopotów, dylematów, przeszkód i perturbacji, które przyniesie Ci życie.

***

Ludzie na całym świecie czerpali korzyści z praktyki mindfulness w czasach znacznie mniej wymagających. Aktualnie skaczemy na główkę w przyszłość niestabilną społecznie, gospodarczo i środowiskowo. Powodów do tego, aby posiąść sztukę opanowania, jest dużo, a minusów w zasadzie nie ma. Ryzykujesz tylko to, że spędzisz trochę czasu w samotności, posiedzisz w ciszy. Niewysoka cena za możliwość wsparcia i spotkania się z najważniejszym człowiekiem w Twoim życiu. Z sobą samym. Powodzenia!

[1] Daniel Kahneman, Angus Deaton, High Income Improves Evaluation of Life But Not Emotional Well-Being, „PNAS” 2010, Vol. 107, No. 38, s. 16489–16493, <https://doi.org/10.1073/pnas.1011492107>. Wszystkie źródła cytowane w książce były sprawdzane i weryfikowane w okresie między styczniem 2020 a marcem 2021 roku.

[2] Niestety autorzy badania nie podali, ile wynosiłaby wyliczona według formuły „suma potrzebna do szczęścia” w Polsce.

[3] Sonja Lyubomirsky jest profesorką psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim oraz autorką książek Wybierz szczęście. 12 kroków do życia, jakiego pragniesz oraz Mity o szczęściu. Co powinno nam dawać szczęście, ale nie daje. Co nie powinno nam dawać szczęścia, ale daje.

Część I

Jak zrozumieć i praktykować mindfulness

Rozdział 1

Obalamy mity o mindfulness i przygotowujemy się do praktyki

Kiedy, gdzie i w jakiej pozycji medytować

Dalsza część dostępna w wersji pełnej

Spis treści:

Okładka

Karta tytułowa

Słowo wstępu

Dlaczego zaufać byłej dziennikarce, obecnej entuzjastce mindfulness

Jak korzystać z tej książki

Mindfulness na szczęście

Mindfulness buddyjski vs świecki

Część I. Jak zrozumieć i praktykować mindfulness

Rozdział 1. Obalamy mity o mindfulness i przygotowujemy się do praktyki

Czy przestanę myśleć? Na czym polega medytacja mindfulness

Działanie na autopilocie a mindfulness

Przygotowanie do medytacji

Czas

Miejsce

Pozycja ciała

Podsumowanie

Rozdział 2. Zarządzanie uwagą za pomocą oddechu

To, co znajome, staje się niewidzialne

Skupiająca moc negatywności

Autopilot w kieracie, mindfulness na ważne chwile

Wyłączanie autopilota oddychaniem

Podsumowanie

Rozdział 3. Odbieranie wiadomości nadawanych przez ciało

Utrata zmysłów

Przełączanie odbiornika na zmysły

Używanie ciała vs życie w nim

Doznania fizyczne – kogo to obchodzi?

Emocje – czym one są?

Uwaga koi

Podzielność uwagi to fikcja

Przeczucia – co to takiego?

Nie myl intuicji z pragnieniem lub lękiem

Po pierwsze trzewia, po drugie mózg

Podsumowanie

Rozdział 4. Opanowanie rozpędzonego umysłu

Zauważ paradygmat

Myślenie wolne

Nie ma ludzi obiektywnych

Myślenie szybkie jak labrador

Wewnętrzny Krytyk

Myśli nie są prawdą

Myślenie wolne, czyli smycz dla labradora

Różnorodność jako antidotum na myślenie szybkie

Włączanie myślenia wolnego za pomocą mindfulness

Podsumowanie

Wstęp do drugiej części

Medytacja na trudne chwile – 10 minut

Część II. Jak używać mindfulness, by sobie pomóc w trudnych sytuacjach

Rozdział 5. Stres

Jak działa stres

Do czego przydaje się stres

Co stres nam odbiera

W jaki sposób mindfulness pomaga w stresie

Jak praktycy mindfulness przeżywają wyjątkowo duży stres

Rozdział 6. Trudne decyzje

Dlaczego niektóre decyzje są trudniejsze

Zauważ, że pojawił się trudny wybór

Przerwa na zastanowienie

Rozbrojenie skrótów myślowych dla jasności umysłu

Łączenie decyzji z celami

Miejsce na ciszę

Jak mindfulness wspiera podejmowanie decyzji

Dowody naukowe na wpływ mindfulness na lepsze decyzje

Jak praktycy mindfulness podejmują trudne decyzje

Rozdział 7. Konflikty

Jak stres zmienia zwykłych ludzi w śmiertelnych wrogów

Odpuszczenie sobie zwycięstwa

Zrozumienie przyczyn konfliktu

Refleksja, która daje ramę

Słuchać tak, by zrozumieć

Zakończenie konfliktu

Co nauka mówi o mindfulness w rozwiązywaniu konfliktów

Jak praktycy mindfulness przechodzą konflikty

Rozdział 8. Problemy poza naszą kontrolą

Umysł niewartościujący ucisza osądy

Ulga po dziewięćdziesięciu sekundach

Zbliż się do ciała, oddal od umysłu

Wyciągaj wnioski z bólu

Co nauka mówi o mindfulness na trudne emocje

Jak praktycy mindfulness radzą sobie z problemami bez wyjścia

Domknięcie

Podziękowania

Źródła

Karta redakcyjna

Zuzanna Ziomecka
Wyspa spokoju. Jak mindfulness pomaga w trudnych sytuacjach

Warszawa 2021

Przekład: Aleksandra Paszkowska

Copyright © by Zuzanna Ziomecka, 2021

Copyright © by Agata Nowicka, 2021

Copyright © by Aleksandra Paszkowska, 2021

Copyright © for this edition by Wydawnictwo Krytyki Politycznej, 2021

Wydanie pierwsze

ISBN 978-83-66586-75-8

Ilustracja okładkowa i ilustracje: Agata Nowicka / Endo

Redakcja: Marta Wroniszewska

Korekta: Aleksandra Czyż

Opieka redakcyjna: Jaś Kapela

Projekt: Marcin Hernas | tessera.org.pl

Wydawnictwo Krytyki Politycznej

ul. Jasna 10, lok. 3

00-013 Warszawa

redakcja@krytykapolityczna.pl

www.krytykapolityczna.pl

Książki Wydawnictwa Krytyki Politycznej dostępne są w redakcji Krytyki Politycznej (ul. Jasna 10, lok. 3, Warszawa), Świetlicy KP w Trójmieście (Nowe Ogrody 35, Gdańsk), Świetlicy KP w Cieszynie (al. Jana Łyska 3) oraz księgarni internetowej KP (wydawnictwo.krytykapolityczna.pl), a także w dobrych księgarniach na terenie całej Polski.

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Rek