Tytuł oryginału

The Teenager’s Guide to Burnout

Copyright © 2024 by Naomi Fisher, Eliza Fricker,

Ilustracje: Eliza Fricker

All rights reserved

First published in Great Britain in 2024 by Robinson

An imprint of Little, Brown Book Group

Carmelite House, 50 Victoria Embankment, London EC4Y 0DZ

hachette.co.uk

littlebrown.co.uk

Przekład: Dorota Malina

Redakcja i korekta: Katarzyna Zegadło-Gałecka, Maria Brzozowska

Konsultacja: Michał Brzozowski

Adaptacja okładki oryginalnej: Tomasz Brzozowski

Skład: Martyna Potoczny

Opracowanie e-wydania: Karolina Kaiser,

Copyright © for this edition Insignis Media, Kraków 2025

Wszelkie prawa zastrzeżone

ISBN 978-83-68352-88-7

Insignis Media, ul. Lubicz 17D/21–22, 31-503 Kraków

tel. +48 12 636 01 90, insignis.pl, e-mail: biuro@insignis.pl

Facebook: @Wydawnictwo.Insignis

X, Instagram, TikTok: @insignis_media

Codziennie spotykamy rodziny, które zdają sobie sprawę, że potrzebują zmiany, ale nie wiedzą, od czego zacząć.

Książkę dedykujemy właśnie Wam.

WAŻNA INFORMACJA

Niniejsza książka nie zastępuje porady medycznej ani leczenia. Każda osoba cierpiąca na jakiekolwiek schorzenie wymagające pomocy medycznej powinna skonsultować się z wykwalifikowanym lekarzem lub terapeutą.

W tej książce przeczytasz historie wielu osób. Niektóre z nich są prawdziwe i opowiadają o sobie własnymi słowami. W takich przypadkach wykorzystałyśmy ich prawdziwe imiona i nazwiska, a one sprawdziły to, co zamieściłyśmy. Pozostałe historie są fikcyjne. Wszystkie oparte są na autentycznych wydarzeniach, ale osoby nie są prawdziwe. Wówczas wszelkie ich podobieństwa do prawdziwych osób są przypadkowe.

Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Dedykacja

5. Ważna informacja

6. Spis treści

7. Wstęp

8. 1. Wypalenie i stres

9. 2. Pułapki wypalenia

10. 3. Wypalenie szkolne

11. 4. Przepis na wypalenie

12. 5. Powrót do zdrowia

13. 6. Załamanie

14. 7. Regeneracja

15. 8. Wnioski z doświadczenia

16. 9. Dalsza droga

17. Zakończenie

18. Wypalenie nastolatków. Poradnik dla dorosłych

Punkty orientacyjne

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Dedykacja

5. Spis treści

6. Wstęp

7. Rozdział 1

8. Przypisy

Wstęp

Kupiłeś[1] tę książkę (albo ktoś ci ją kupił), bo nie jest najlepiej. Może zupełnie nie masz energii i czujesz się wypompowany. Albo towarzyszy ci nerwowość i rozgorączkowanie. Mimo nieustannego wyczerpania nie jesteś w stanie zasnąć. Bywa, że czujesz dziwny ucisk za oczami. Bóle brzucha, ból głowy i inne dolegliwości też pewnie nie są ci obce. Na domiar złego nic cię już nie cieszy, nawet to, co dawniej uwielbiałeś. Cały świat cię wkurza.

A może nie masz żadnego z tych objawów, tylko nic cię już nie interesuje, a życie zupełnie straciło blask.

Nie zawsze tak było. Dawniej czerpałeś z niego pełnymi garściami i angażowałeś się w różne przedsięwzięcia. Często niósł cię entuzjazm, ale teraz w ogóle nie jesteś w stanie go z siebie wykrzesać. Jedziesz na pustym baku.

Ktoś pewnie zasugerował, że cierpisz na wypalenie – a może sam na to wpadłeś. Możliwe, że bliscy ci dorośli podchodzą do tego sceptycznie – ich zdaniem wypalenie dotyka tylko ludzi, którzy latami wykonują znienawidzoną pracę. I uważają, że ty się nie kwalifikujesz, bo jesteś za młody i jeszcze nie pracujesz. Bywają przy tym dość niemili: mówią, że po prostu jesteś leniwy i musisz wziąć się w garść. Zdarza się też, że rodzice bardzo się o ciebie martwią i desperacko zależy im, żebyś poczuł się lepiej – a tobie okropnie to ciąży. Wiesz, że się zadręczają, i marzysz, żeby zostawili cię w spokoju.

Czym zatem jest wypalenie? I czy dotyczy ciebie? Jeśli tak, to ta książka pomoże ci temu zaradzić. Wypalenie ma różne stopnie natężenia, więc być może stwierdzisz, że teraz nie jesteś wypalony, ale niebezpiecznie się do tego zbliżasz. W tym wypadku damy ci cenne rady, jak temu zapobiec.

Na początku omówione zostały pojęcia wypalenia i stresu – czym są i jak rozpoznać, że stają się problematyczne. Dzięki temu będziesz w stanie zidentyfikować zachowania, które blokują poprawę, oraz określić, co ci pomaga, a co szkodzi. Dalsza część książki dotyczy procesu zdrowienia: tego, co ty możesz robisz na kolejnych etapach, i tego, jak inni mogą ci pomóc.

Kim jesteśmy

Książkę stworzyłyśmy we dwójkę.

Naomi jest psycholożką kliniczną, co znaczy, że wykorzystuje psychologię do pomagania ludziom z problemami ze zdrowiem psychicznym. Przeszła nietypową ścieżkę edukacyjną: chodziła aż do jedenastu różnych szkół. Niektóre uwielbiała, innych nienawidziła. Większość tekstu w tej książce wyszła spod jej ręki.

Eliza jest ilustratorką i autorką kilku książek ilustrowanych, w tym Can’t Not Won’t, która dotyczy problemów jej córki z nieobecnościami w szkole. Najnowsza książka Elizy, Thumbsucker, opowiada (słowami i rysunkami) o jej własnych doświadczeniach i trudnościach w dzieciństwie. Wszystkie obrazki w tej książce narysowała Eliza.

1

Wypalenie i stres

Czym jest stres?

Czy zdarza ci się stresować? Zdziwiłybyśmy się, gdybyś odpowiedział, że nie. Żadna z nas nie spotkała jeszcze człowieka, który nigdy się stresuje.

Stres jest częścią życia. W naszym otoczeniu dochodzi do zdarzeń, które są dla nas trudne – ciało reaguje wtedy fizycznie, a mózg emocjonalnie. Czasem czujemy się zestresowani, a czasem odprężeni. Być może nieraz stresujesz się egzaminem albo kłótnią z przyjaciółmi lub rodzicami.

Stres odczuwasz w ciele lub w głowie. A wszystko dlatego, że w krwiobiegu masz hormony stresu. Wydzielają się w reakcji na sygnały z tej części mózgu, która rejestruje potencjalnie niebezpieczeństwo. Właśnie ten obszar, czyli jądro migdałowate, zawiadamia resztę ciała, żeby przygotowało się do obrony. A ono szykuje się do walki lub do ucieczki.

Detektyw stresu

Jak u ciebie przejawia się stres? Nierzadko człowiek długo nie zdaje sobie sprawy, że się stresuje – często inni zauważają to pierwsi! Naomi nieraz tak ma. Bliscy mówią jej, że jest poirytowana i powinna trochę odpocząć, natomiast ona sama twierdzi, że wszystko z nią w porządku, a to oni są dziś wyjątkowo wkurzający.

Niektórzy ludzie dostrzegają uczucia, inni myśli, jeszcze inni sygnały z ciała. Są też tacy, którzy identyfikują u siebie stres, dopiero kiedy sobie uświadomią, że ich zachowanie się zmieniło. Nie mogą zasnąć albo budzą się bladym świtem. Mają ochotę na duże ilości czekolady i innych słodyczy, choć zazwyczaj odżywiają się zdrowo.

Możesz nauczyć się lepiej rozpoznawać sygnały stresu. Tak jak ze wszystkim: jeśli będziesz ćwiczyć uważność, zaczniesz rejestrować to, co wcześniej ci umykało. Wczesne wykrywanie stresu może być zbawienne, bo pozwala mu zaradzić, zanim zupełnie cię obezwładni. Wiele osób, zwłaszcza dorosłych, lekceważy stres, dopóki się od niego nie pochoruje. Udają, że go nie ma, i wypierają go, a on z czasem się kumuluje i bum! Już nie są w stanie żyć normalnie. Być może widziałeś to u swoich rodziców: ewidentnie są bardzo zestresowani, ale zachowują się tak, jakby wszystko było w zupełnym porządku. Aż pewnego dnia zupełnie nie jest.

Stres

Stres stanowi reakcję na otoczenie i jeden ze sposobów, w jaki ciało przygotowuje się do obrony. W konfrontacji z dzikim zwierzęciem, które chce nas zaatakować, odczuwalibyśmy ogromny stres. Ta reakcja naszego organizmu dałaby nam energię do ucieczki, a może nawet do walki. Mechanizm ten nie zawsze jest jednak pomocny we współczesnym świecie, gdzie konfrontacja z dzikim zwierzem jest mało prawdopodobna, a stresujemy się raczej szkołą lub życiem rodzinnym.

Naomi zawsze denerwuje się przed rozmową kwalifikacyjną czy egzaminem, ale wie, że dzięki reakcji stresowej w trakcie testu nie odczuje zmęczenia, nawet jeśli poprzedniej nocy nie zmrużyła oka. Pójdzie na egzamin i przez cały czas będzie gorączkowo zapisywać kolejne kartki. Potem to całkiem inna historia: stres zelżeje i ustąpi miejsca skrajnemu zmęczeniu. Naomi nie będzie nawet w stanie mówić ani słuchać, zupełnie jakby wyczerpała się jej bateria. Ponieważ spotkało ją to już wiele razy, wie, jak to jest, zna reakcje swojego mózgu i ciała. A to oznacza, że w noc przed ważnym dniem, kiedy bezsennie obraca się z boku na bok, może przestać się zamartwiać. Ma bowiem pewność, że mimo skrajnego zmęczenia na sali egzaminacyjnej dostanie zastrzyk energii, dzięki któremu dotrwa do końca.

Każdy z nas doświadcza stresu inaczej. Niektórzy czują się roztrzęsieni, poirytowani i nie mogą się uspokoić. Inni w obliczu dużego stresu wybuchają i krzyczą na innych.

Reakcja stresowa sama w sobie nie jest problemem – nie da się jej uniknąć, a nawet jeśli by się dało, nie byłby to dobry pomysł. W ten sposób nasze ciało odpowiada na trudne okoliczności. Stres może dodać nam energii, żebyśmy byli w stanie stawić im czoła.

Ćwiczenie. Wykrywanie stresu

Po czym poznać, że jesteś zestresowany?

Stres może objawiać się w ciele, emocjach, myślach i zachowaniach. Niektórzy ludzie zdają sobie sprawę, że są zestresowani, bo budzą się wcześnie rano albo nieustannie myślą o szkole.

Możesz spróbować wypełnić poniższą tabelkę. Nie musisz uzupełniać wszystkich rubryk. Jest ich aż tyle, bo ludzie różnie identyfikują stres. Niektórym trudno rozpoznać emocje, za to zauważają myśli, podczas gdy u innych wszystko rozgrywa się w ciele. Cierpią na bóle głowy, bóle brzucha, zaczynają nawet wymiotować.

Ciało

Uczucia

Myśli

Zachowanie

Kiedy zaczynam się stresować, zauważam…

Kiedy stres się nasila, zauważam…

Kiedy naprawdę mocno się stresuję, zauważam…

Strefa

W ciągu dnia nasze uczucia się zmieniają. Coś nas stresuje, a potem wracamy do normalności i czujemy się w porządku. Nazywamy ten stan Strefą. Kiedy jesteśmy w Strefie, możemy robić to, co sprawia nam przyjemność. Emocje pojawiają się i znikają, ale nie jesteśmy nimi przytłoczeni. Czujemy się dobrze. Swobodnie wchodzimy w interakcje z innymi. Myślimy o różnych sprawach bez niemiłych objawów w ciele. I wcale nie chodzi o to, że nagle zaczynamy praktykować zen albo medytować. Po prostu możemy żyć normalnie, bez większych perturbacji.

Kiedy dzieje się coś, co nas przerasta, stresujemy się, a to przenosi nas poza Strefę. A powrót do niej bywa czasochłonny.

To normalne. Uczucia przychodzą i odchodzą. Na przykład dziś rano Naomi musiała wysprzątać dom, bo spodziewała się gości. Mieli przyjść dość wcześnie, ale sądziła, że wystarczy jej czasu, żeby się przygotować. Czuła się zadowolona z tego, jak sprawnie jej idzie, i przy porządkowaniu słuchała podcastu. Była w swojej Strefie.

Pięć minut przed zapowiedzianym przybyciem gości Naomi odkryła, że któryś z jej kotów zwymiotował w salonie. Nagle przestała być z siebie taka zadowolona. Musiała uprzątnąć wymiociny, zanim przyjdą goście, a tego nie planowała. Poza tym nie cierpi sprzątać kocich wymiocin (a kto lubi?). Poczuła, jak wali jej serce, myśli zaczynają wirować jej w głowie, a irytacja i frustracja narastają. Była wściekła na koty i na resztę domowników, którzy jej nie pomagali – czuła się pokrzywdzona, choć wcześniej nie kazała im zostawać w domu. Wyszli i oddawali się przyjemnym zajęciom, tymczasem ona musiała sprzątać po kocie.

Ogarniała ją panika: czy zdąży? A co, jeśli smród rozniesie się po całym domu? Tak się stresowała, że prawie nie była w stanie nic zrobić. Miała ochotę uciec i wszystko zostawić.

A potem uznała, że sobie poradzi. Wzięła kilka głębokich oddechów i napiła się wody. Wyczyściła wymiociny, rozpyliła neutralizator zapachów i okazało się, że wcale nie jest tak źle. Goście i tak się trochę spóźnili, więc zyskała kilka dodatkowych minut. W tym czasie poczuła, że jej ciało znów się uspokaja: oddech zwalnia, tętno wraca do normy, a ona sama z entuzjazmem myśli o reszcie dnia. Znów była w Strefie. Da sobie radę.

Ćwiczenie. W Strefie

Kiedy jesteś w Strefie, czujesz się w miarę zadowolony z siebie i wierzysz, że sprostasz obecnym i przyszłym wyzwaniom. Życie niesie ze sobą trudności, ale one cię nie przytłaczają.

Zastanów się: kiedy ostatnio się tak czułeś? Może jeszcze w podstawówce, bo sympatyczna wychowawczyni pomagała ci wierzyć w siebie. A może kiedy miałeś świadomość, że w domu i w szkole wszystko dobrze się układa.

Przebywanie w Strefie nie oznacza, że cały czas masz świetny nastój. Chodzi raczej o to, że codzienność cię nie przybija i czujesz, że sprostasz ewentualnym problemom. Utrzymujesz równowagę.

Ciało

Uczucia

Myśli

Zachowanie

Co zauważasz, kiedy jesteś w Strefie?

[1] W XXI wieku trzeba stosować język inkluzywny. W polszczyźnie jest to niestety dość kłopotliwe (kupiłeś/kupiłaś) i wymaga wielu ukośników. Wyłącznie dla wygody w tłumaczeniu wybieram formę męską, którą należy interpretować jako uniwersalną (ty, człowieku). Na szczęście obie autorki są kobietami, więc w tekście nie brakuje żeńskich końcówek (przyp. tłum.).