dr Claire Plumbly

Wypalenie

Jak uspokoić układ nerwowy, obniżyć stres i uleczyć traumę

Nota o książce

W tej książce zawarłam wyselekcjonowane, uproszczone, najważniejsze wnioski z badań dotyczących wypalenia; należy jednak pamiętać, że objawia się ono odmiennie u różnych osób. Jeżeli któraś z przedstawionych tu idei do ciebie nie przemawia, może być to spowodowane faktem, że jest to bardzo szeroki koncept, na który składają się różne czynniki, a niekiedy nawet całe definicje. Strategie radzenia sobie z wypaleniem można wdrożyć na różnych poziomach – indywidualnym, zespołowym, organizacyjnym czy społecznym. Książka, która omawiałaby wszystkie jednocześnie, musiałaby być ogromna. Tutaj skupiam się na poziomie indywidualnym – zwracam się w szczególności do osób, których układ nerwowy jest przytłoczony i które czują, że utknęły w miejscu.

W książce posługuję się różnymi przykładami. Jest to amalgamat z historii klientów, z którymi pracowałam przez wiele lat, lub innych osób z mojego życia. Zmieniłam imiona oraz wszelkie szczegóły umożliwiające identyfikację, takie jak płeć, zawód oraz sytuacja, aby chronić ich tożsamość i zapewnić im dyskrecję. Gdy konkretne przypadki miały zobrazować jakiś problem, otrzymałam zgodę tych osób na ich użycie.

Kwestie z zakresu neuronauki zostały przedstawione w tej książce tak, by dostarczyć ci słownictwa oraz konceptów, dzięki którym możesz lepiej pojąć swoje doświadczenia. Sprawi to, że staną się mniej przytłaczające i bardziej zrozumiałe. Neuronauka jest jednak złożoną dziedziną – dlatego też niektóre wnioski z badań przekazuję tu w uproszczeniu, by temat wypalenia omówić w możliwie najprzystępniejszy sposób.

Pamiętaj, by wziąć pod uwagę wszelkie doznane urazy lub choroby, na które cierpisz, ponieważ mogą stanowić one przeciwwskazanie do wykonywania konkretnych ćwiczeń omówionych w tej książce. W razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.

Na koniec ważna informacja: książka ta nie zastąpi profesjonalnej pomocy. Jeżeli twój dobrostan nastręcza ci trudności, zastanów się nad zasięgnięciem porady u specjalisty z dziedziny zdrowia psychicznego albo u lekarza, by uzyskać diagnozę i wdrożyć spersonalizowany plan wsparcia.

Wstęp

Na ponad godzinę przed budzikiem Sarah wpatrywała się w sufit i w myślach pracowała nad swoimi projektami. Choć nie spała od tak dawna, musiała zebrać wszystkie siły, by podnieść się z łóżka. Czuła się ociężała, niewypoczęta; zdawało się, że jej umysł nie zatrzymał się nawet na chwilę, a myśli skakały chaotycznie między sprawami, którymi musiała się zająć – nie udało jej się jednak zatrzymać na żadnej z nich na tyle długo, by opracować jakiś plan. Mechanicznie umyła się i ubrała, a następnie zorientowała się, że jest na dole. Znalazła się w salonie – ale po co tu weszła? To się jej zdarzało. Od tygodni nie mogła się na niczym skupić. Gdy niechętnie skierowała się do drzwi wejściowych, mijając wszystkie w połowie sprawdzone prace, które czekały na nią w różnych miejscach domu, zadzwonił jej partner.

– Sar, czy mogłabyś odebrać kolację, gdy będziesz wracać do domu?

„Kolejne żądanie… Dlaczego zawsze ja? Wygląda na to, że każdy co chwila musi sobie uszczknąć jakiś kawałek mnie”. Następnie zalała ją fala bolesnego lęku na myśl o tym, co się stało wczoraj. Nie powinna była warczeć na ucznia, który zapytał, kiedy wystawi oceny. Bardzo by chciała cofnąć czas. A co, jeśli dzieciak złoży skargę? Po prostu zawsze jest zbyt wiele do zrobienia i zawsze brakuje czasu. Ekran telefonu rozbłysnął. O nie, kolejna wiadomość od Alison, dobrej przyjaciółki. Cholera, nie odpisała jej ostatnio, ale teraz nie miała już do tego głowy. Była zbyt zajęta pracą i nie mogła myśleć o niczym innym.

W odczuciu współpracowników Sarah zachowywała się tak jak zwykle – zawsze była pracowita, ale gdzieś w środku czuła, że brakuje jej energii i motywacji. Jej konspekty zajęć lekcyjnych skurczyły się do jednej linijki tekstu. Była bardziej zajęta niż kiedykolwiek wcześniej, ale nie towarzyszył temu entuzjazm, który zwykle napędzał ją do działania. Niechętnie zebrała się na odwagę, by powiedzieć o tym dyrektorowi:

– Czuję się przytłoczona, naprawdę. Nieco przeciążona.

– Sarah, obawiam się, że taka jest specyfika tej pracy. Czy chcesz, żebym poprosił dział HR o przesłanie ci jakichś porad na temat zarządzania czasem?

Ten komentarz, zamiast pomóc, sprawił, że jej pewność siebie legła w gruzach. Sarah uznała się za nieudacznicę. A więc to tak. Nie miała do kogo więcej się zwrócić, więc poczuła się samotna i jak w potrzasku.

Z biegiem czasu Sarah spędzała coraz więcej dni – a także wiele nocy, kiedy powinna spać – bawiąc się w nadrabianie. Wystawiała oceny, oglądając telewizję, pracowała do późna, a podczas przerwy na lunch planowała zajęcia, zamiast coś zjeść i spędzić parę chwil z koleżankami oraz kolegami z pracy. Rozmowy były przecież marnotrawieniem cennego czasu.

W końcu nie robiła zupełnie nic dla przyjemności i tylko uśmiechała się ironicznie, kiedy inni opowiadali o weekendowych wyjazdach, drobnych zachciankach lub swoich zainteresowaniach. Utrzymywała, że dzieje się tak z braku czasu, ale w rzeczywistości straciła zdolność czerpania zadowolenia z takich rzeczy i nie mogła sobie nawet przypomnieć, dlaczego kiedyś je lubiła. Odsunęła się od osób ze swojego otoczenia i nie potrafiła sobie wyobrazić, że kiedyś czuła się inaczej.

Nocą, gdy leżała w łóżku, scrollowała internet i starała się uciec od kotłujących się myśli i wszystkich list rzeczy do zrobienia, które miała z tyłu głowy. Jej ciało było stale napięte, dlatego kiedy w końcu zapadała w sen, był on raczej płytki i wciąż się wybudzała…

Czym wypalenie różni się od stresu

Kiedy nasze życie osobiste i praca są obarczone nieustającymi wymaganiami, jesteśmy przeciążeni. Podobnie jak gumka recepturka możemy do pewnego stopnia się rozciągnąć – w tym sensie stres może być pozytywnym, zdrowym doświadczeniem: gdy występuje w odpowiedniej ilości, gdy czujemy, że mamy nad nim kontrolę, i – co najważniejsze – gdy kiedyś się kończy. Ale kiedy nie da się go uniknąć, wtedy jesteśmy zbyt długo w maksymalnym napięciu, a nasz układ nerwowy przechodzi w tryb przetrwania. Wpływa to na nasze emocje, myśli, funkcjonowanie organizmu i zachowania w taki sposób, że dotyka nas wypalenie.

Wielu osobom może być trudno zauważyć, jak bardzo są przeciążone; mogą zakładać, że wypalenie jest równoznaczne z całkowitym załamaniem (gumka recepturka pęka), ale przewlekłe przeładowanie naprawdę wpływa na naszą zdolność funkcjonowania. Na przykład Sarah zapomina, że weszła do pokoju, warczy na uczniów i ma trudności z dokończeniem myśli. Świtało jej, że coś jest nie tak, że stała się poirytowana i zapominalska, ale nie był to ten etap, gdy człowiek uświadamia sobie, że to właśnie wypalenie. (Aby ułatwić ci rozpoznanie kolejnych jego stadiów, w rozdziale 1 opisuję, jak stres przeradza się w wypalenie).

Wypalenie ma znacznie gorsze skutki niż zdrowy stres. Kiedy jesteśmy zdenerwowani, nasze reakcje stają się szybkie i nieprzemyślane, ponieważ układ nerwowy mobilizuje się do działania. Możemy odczuwać lęk lub skupiać myśli wokół problemów, podczas gdy nasz mózg ciężko pracuje nad znalezieniem rozwiązania. Do wypalenia dochodzi, kiedy nie da się rozwiązać problemu bez całkowitego wyczerpania zasobów i energii. W istocie zdrowy stres to doświadczenie mobilizujące, gdy zajmuje nas realizacja celów lub „naprawianie” czegoś, zaś wypalenie to często stan, w którym mamy wrażenie, że poświęciliśmy wszystko, co mieliśmy, i teraz jedziemy na pustym baku. Jak Sarah, możemy zacząć działać na autopilocie – będzie wyglądało, że wypełniamy swoje obowiązki, ale bez entuzjazmu albo efektywności, na jaką naprawdę nas stać.

Wypalenie może sprawić, że poczujemy się otępiali emocjonalnie, cyniczni, niepewni siebie, oddaleni od ludzi i form aktywności, które kiedyś sprawiały nam radość. Co więcej, wypalenie zamyka nas w błędnym kole – wierzymy, że poczujemy się spokojniej i bezpieczniej, jeśli nadal będziemy robić to, co teraz, i w końcu z tego wyjdziemy. Ale tu nie ma żadnego końca. Taki wzorzec myślowy po prostu prowadzi do pogorszenia funkcjonowania do tego stopnia, że organizm w końcu wymusi na nas zatrzymanie się – pod postacią choroby fizycznej czy psychicznej albo obu.

Ponieważ pogorszenie funkcjonowania następuje stopniowo, trudno wychwycić oznaki wypalenia na wczesnym etapie. Dochodzi do coraz większego przekraczania granic; wszystkie drobne szczeliny zarezerwowane niegdyś na okres wyciszenia zapełniają się „robotą”; następuje utrata wartości lub ich odrzucenie, a poczucie sprawczości znika. Nie tylko przestajesz cieszyć się życiem, ale masz także wrażenie, że tylko zachowujesz pozory, a twoja tożsamość znika. Kiedy organizm zmaga się z wypaleniem, reakcja układu nerwowego znacznie utrudnia rozwiązywanie problemów, podejmowanie racjonalnych decyzji i ogólnie dbanie o siebie – a tego właśnie tak bardzo potrzebujesz. Kiedy jesteś w takim stanie, wiesz, że trzeba się o siebie zatroszczyć – ale albo nie umiesz się do tego zabrać, albo nie jesteś w stanie w tym wytrwać, bo brak ci zasobów psychicznych i fizycznych. Jako psycholożka kliniczna widziałam setki klientów, których układ nerwowy musiał radzić sobie z takim przewlekłym stresem.

Dlaczego wypalenie jest tak powszechne we współczesnym świecie

Ten rodzaj cierpienia ludzkiego rozpoznano po raz pierwszy, kiedy niemiecko-amerykański psycholog Herbert Freudenberger ukuł termin „wypalenie” (ang. burnout) w 1974 roku, by opisać wpływ pracy, która wiązała się z „nadmiernym zapotrzebowaniem na energię, siłę lub zasoby”. Liczba wyszukiwań tego pojęcia w Google’u wciąż rośnie, bo stało się to powszechnym problemem na wielu polach: wypalenie zaczęło dotykać nauczycieli, pracowników akademickich, przedsiębiorców, studentów, rodziców, a także pracowników służby zdrowia i terapeutów, którzy sami zaczynali chorować albo rezygnowali z pracy, ponieważ byli zbyt wypaleni, by móc dalej pracować. Niekontrolowany ogień trawi więc społeczeństwo. Co go zaprószyło?

W książce Can’t Even: How Millennials Became the Burnout Generation amerykańska dziennikarka Anne Helen Petersen zgłębia wpływy historyczno-kulturowe i nadużycia władzy, przez które pracujemy za dużo. Amerykański sen utrwala mit o awansie od pucybuta do milionera jedynie dzięki harówce. Protestanckie ideały są wplecione w wiele zachodnich wartości, co oznacza, że to trud świadczy o zaangażowaniu. Współcześnie gloryfikujemy pracę jako coś wartościowego tylko wówczas, jeśli się ją kocha, co prowadzi do akceptacji niskopłatnych posad, które rekompensują małe zarobki w inny sposób, bez względu na to, jak oddziałuje to na standard życia czy dalszą przyszłość. A pandemia, recesja i niepokoje polityczne obudziły strach przed utratą tego wszystkiego.

Te wpływy kulturowe wzmacniają w nas przekonanie, że nie możemy zdjąć nogi z gazu. Dochodzi do internalizacji komunikatu, że ciągła produktywność to sposób na zachowanie bezpieczeństwa, wykazanie własnej wartości i zabezpieczenie statusu społecznego – przez co trudne lub niemożliwe staje się znalezienie czasu, by zadbać o siebie i swój dobrostan. Moi klienci, kiedy pytam ich o ustalanie granic w tym zakresie, często mówią, że nie wiedzą, od czego zacząć. Nie jest to umiejętność, którą się gdzieś rozwija albo pokazuje za wzór. Wypalenie to „choroba cywilizacyjna”[1] – stwierdza pisarz i filozof Pascal Chabot w swojej książce Global Burnout. W jego odczuciu cywilizacja, która przez wiele lat uszczuplała zasoby naturalne, teraz zaczyna nadmiernie wykorzystywać zasoby ludzkie.

Społeczeństwo ciągle aktywnych pracoholików wytwarza niekończącą się lawinę bodźców, napięć, decyzji, zobowiązań i warunków. Kiedyś mawiało się, że pracę zostawia się w biurze. Teraz możemy pracować zawsze i wszędzie – i tak też robimy. Oznacza to, że nasz układ nerwowy, zaprogramowany, by radzić sobie z bodźcami o niewielkim natężeniu, i to z przerwami, obecnie jest przytłaczany tysiącami bodźców dziennie.

Co więcej, współczesny świat utrudnia resetowanie naszego układu nerwowego, co spowodowane jest odłączaniem się jednostek i środowisk od siebie nawzajem. Życie toczy się w tempie szybkim i wściekłym, a na dodatek coraz częściej na ekranach. Możliwości zakotwiczenia się i uspokojenia układu nerwowego zanikają.

Czy można oficjalnie zdiagnozować wypalenie?

W Wielkiej Brytanii dominujące podejście do zrozumienia cierpienia emocjonalnego dyktuje Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób (International Classification of Diseases, ICD), gdzie wzorcom zachowań przypisuje się etykiety diagnostyczne, takie jak depresja, zaburzenia lękowe uogólnione i tak dalej. W chwili gdy piszę te słowa, najnowsza edycja, ICD-11, klasyfikuje wypalenie jako syndrom[2] „spowodowany związanym z miejscem pracy przewlekłym stresem, z którym nie udało się skutecznie poradzić” – podczas gdy amerykański odpowiednik tego poradnika, DSM-5, o nim nie wspomina. Definicja Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) czerpie z ICD-11 i jasno podkreśla, że jest to raczej „zjawisko zawodowe”, a nie choroba.

Są kraje, w których wypalenie ma formalny status w praktyce klinicznej (na przykład Francja, Dania, Szwecja), ale w Wielkiej Brytanii, Ameryce i Australii nie jest ono zazwyczaj rejestrowane w dokumentacji medycznej pacjentów. Lekarze częściej kategoryzują przypominające wypalenie objawy jako „stres w pracy” albo lęk lub zaburzenia depresyjne[3].

Określenie „zjawisko zawodowe” we wspomnianej definicji oznacza, że termin ten często odnosił się wyłącznie do formalnego środowiska zawodowego. Owo restrykcyjne rozumienie pracy unieważnia doświadczenie miliardów nieopłacanych ról społecznych, takich jak opiekunowie, rodzice, studenci i tak dalej, co samo w sobie wywiera negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. „Wypalenie” nie może już pozostawać w sferze zdrowia zawodowego jak kiedyś. Trudności fizyczne, emocjonalne i behawioralne opisane w ramach zespołu wypalenia to problemy, z którymi utożsamia się wiele osób – jeśli tkwią one w tym stanie bez odpowiedniej pomocy, pociąga to za sobą poważne implikacje dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Druga trudność z definicją WHO polega na odpowiedzi na pytanie: kiedy każdy z nas jest „w pracy”? Praca nieopłacana, taka jak rodzicielstwo lub obowiązki domowe, to w pewnym zakresie element życia każdego z nas. Często doświadcza się go jako paraliżującego uczucia, że w chwili, gdy docierasz do domu, zaczynasz „drugą zmianę”[4] – te wszystkie żmudne zadania domowe, gotowanie i pranie. Choć nie we wszystkich relacjach tak to wygląda, badania pokazują, że to kobiety często wykonują lwią część tej nieopłacanej pracy[5] – nie tylko w wymiarze praktycznym, ale też tak zwanego mental load, czyli ukrytego ciężaru związanego z zarządzaniem domem – jak pamiętanie o sporządzeniu listy zakupów i wysłaniu kartki do babci na urodziny. Znacznie wzmaga ono wyczerpanie i trudności z wyłączeniem się w rzekomo „bezpiecznej” przestrzeni własnego domu.

Osoby, które podejrzewają u siebie wypalenie albo są na zwolnieniu z powodu „stresu”, mogą nie być skłonne do pójścia do specjalisty z zakresu zdrowia psychicznego, ale wbrew popularnemu przekonaniu nie potrzeba formalnej diagnozy, by szukać pomocy u psychologa lub innego specjalisty. Mam nadzieję, że ta książka będzie wsparciem dla ciebie i wszystkich, którzy czują się w ten sposób, i pokaże, jak radzić sobie z problemami, a także jak może wyglądać terapia, jeśli zdecydujesz się przyjąć dodatkową pomoc.

O moim podejściu

Wszyscy psycholodzy kliniczni są przeszkoleni w zakresie teorii ludzkich emocji i zachowań, których skuteczność potwierdziły badania. Te teorie zapewniają nam ramy do wykonywania naszej pracy – od prowadzenia terapii do pisania poradnika – a te, do których się skłaniamy, odzwierciedlają nasz światopogląd oraz potrzeby naszych klientów.

Jako psycholożka specjalizująca się w traumie skłaniam się ku teorii traumy – objaśniającej indywidualne wzorce zachowań oraz cierpienie emocjonalne w kontekście tego, co przydarza się klientom, jak wyzwala to w nich reakcje przetrwania i czego potrzebują, by radzić sobie w obliczu tych wydarzeń (co może powodować napięcia wewnętrzne przyczyniające się do wypalenia). Uwzględnia to:

- doświadczenia z przeszłości, co do których masz już jakieś przeczucia – przykładami tych z niezbyt odległej przeszłości mogą być: zakończenie związku, restrukturyzacja w firmie lub trudny szef; te sięgające znacznie głębiej to między innymi: nadmiernie surowi rodzice, znęcanie w szkole czy silne życiowe wstrząsy,

- życiowa presja, która jest dla ciebie mniej lub bardziej oczywista – oczekiwania rodziny lub społeczeństwa, wczesne relacje z głównymi opiekunami, nierówności, poczucie niemocy lub braku wpływu albo niezrealizowane potrzeby.

Podczas terapii moja praca z klientami polega na wysłuchaniu zarówno tych pierwszoplanowych, jak i mniej dostrzegalnych doświadczeń; na zrozumieniu, jak były one odczuwane w kategoriach zagrożenia; oraz na pomocy w uświadomieniu ich negatywnego wpływu na reakcje emocjonalne i strategie radzenia sobie z problemami. Często zdanie sobie sprawy z tego, że pozornie nieszkodliwe wydarzenie pozostawiło bliznę, która towarzyszy nam przez całe dorosłe życie, przynosi ulgę.

W ostatnich latach w psychologii, szczególnie w dziedzinie traumy, utrzymywał się trend polegający na uważnym wsłuchiwaniu się w mądrość naszego ciała oraz przyzwoleniu, by prowadziło nas ono do tego, czego nam potrzeba. Jeżeli wsłuchamy się w siebie i pomożemy naszemu ciału poczuć się bezpiecznie, może to nas pokrzepić, przynieść spokojniejsze myśli i uczucia, czego łaknie tak wiele osób zgłaszających się na terapię. To podejście przyświecające również tej książce. Opieram się głównie na dwóch modelach. Pierwszym jest teoria poliwagalna (ang. polyvagal theory, PVT) Stephena W. Porgesa[6], która pomaga nam dostrzec, co dzieje się z układem nerwowym w stanie przewlekłego stresu. Zrozumienie tego daje motywację, aby regularnie stosować techniki dbania o siebie, co przyspiesza zmianę. (Oryginalny model reakcji stresowej zachodzącej w układzie nerwowym stosowany w psychoterapii opierał się wyłącznie na dwóch gałęziach układu nerwowego: układzie przywspółczulnym lub trybie zielonym oraz współczulnym lub trybie żółtym. Choć może to wyjaśniać niektóre problemy związane z wypaleniem, jak na przykład wpadanie w szał lub irytację, opis trzeciej grzbietowej gałęzi nerwu błędnego, czyli nerwu błędnego grzbietowego, zapewnia nam dodatkowe pojęcia umożliwiające zrozumienie, w jakim zamknięciu i poczuciu beznadziei trwa wiele osób na późnym etapie wypalenia).

Z wypalenia nie da się jednak szybko wyjść. Aby zatem zrozumieć układ nerwowy, będziemy czerpać z mądrości terapii skoncentrowanej na współczuciu (ang. compassion-focused therapy, CFT)[7]. Jest ona mapą, która nie tylko pozwala dojść do przyczyn twojego stanu, ale także oferuje długoterminową drogę wyjścia. Dzięki pracy nad umiejętnościami samoukojenia i samowspółczucia, czyli ucieleśnionych doświadczeń stymulujących ścieżki neuronalne związane z poczuciem spokoju i z osobami z twojego otoczenia, rozwijasz zdolność trzymania się strategii dbania o siebie, które – jak przecież wiesz – są pomocne, lecz często zaniedbywane.

Czego spodziewać się po tej książce

Strukturę tej książki oparłam na schemacie, który psycholodzy stosują w terapii: ocena problemów, koncepcje z neuronauki potrzebne do zrozumienia siebie, zapewnienie szybkich narzędzi na start umożliwiających regulowanie układu nerwowego, a następnie skok na głęboką wodę – uczenie się, jak zerwać z powtarzającymi się podstawowymi wzorcami zachowań.

W części 1 (Przytłoczony układ nerwowy – jak tłumi twoją zdolność myślenia i cieszenia się życiem) przyjrzymy się problemom spowodowanym przez wypalenie i temu, jak rozpoznać je na różnych etapach, nim zatrzymają cię w pół drogi. Pokażę także, dlaczego wypalenie cię usidla i modyfikuje twoje zachowanie, emocje i perspektywę; potem wyjaśnię fizjologiczne przyczyny tych zmian. Część pierwszą zamyka rozdział 5, który da ci narzędzia do szybkiej regulacji rozstrojonego układu nerwowego.

Część 2 (Siły, przez które zmierzamy ku wypaleniu – i co sprawia, że w nim tkwimy) wyjaśnia, dlaczego wypalenie to nie twoja wina. Dowiesz się, jak opracować ramy umożliwiające zrozumienie wzorców myślowych, nawyków i zachowań, które powodują wypalenie, na podstawie przeszłych doświadczeń oraz obecnych trudności. Odkryjesz, na czym się skupić, by zrozumieć przeszkody i móc je ominąć, zamiast dać im całkowicie sprowadzić się na manowce.

Część 3 (Przywracanie równowagi, by dojść do siebie po wypaleniu) omawia sposoby na usprawnienie samowspółczucia, by osiągnąć zdrową równowagę na dłużej. Pokażę także, jak stosować te idee w praktyce w twoim otoczeniu.

W części 4 (Rozwój po wypaleniu) pokażę nie tylko, jak uniknąć wypalenia w przyszłości, ale też jak uczyć się z negatywnych przeszłych doświadczeń związanych z wypaleniem i wykorzystać je do rozwoju, wzrostu i ochrony siebie.

W książce przywołuję opisy przypadków będące wynikiem połączenia historii klientów, z którymi pracowałam przez wiele lat. Zmieniłam ich imiona i nazwiska, niekiedy płeć, zawód oraz kontekst, by chronić ich tożsamość i zachować poufność. Koncentruję się w szczególności na czwórce bohaterów – wszystkim towarzyszy stres związany z pracą, ale także napięcia wewnętrzne, nad którymi można zwykle pracować podczas terapii u osób zmagających się z wypaleniem. Są to: Anika (starsza pielęgniarka pracująca w brytyjskiej państwowej służbie zdrowia), Scott (przedsiębiorca, który włożył wiele wysiłku w stworzenie swojego biznesu), Suraj (młodszy architekt zatrudniony w renomowanej firmie) oraz Sarah (nauczycielka, która nie pracuje z powodu stresu).

Główne przesłanie płynące z tej książki brzmi następująco: wypalenie to nie twoja wina. To wypadkowa wielu czynników, które możemy wspólnie zidentyfikować. Niemniej to od ciebie zależy, czy wprowadzisz pożądane zmiany – nawet te niewielkie mogą z biegiem czasu mieć pozytywny wpływ. A ta książka pokaże ci, jak to osiągnąć.

[1] P. Chabot, Global Burnout, transl. by A. Krefetz, London: Bloomsbury, 2018.

[2] Syndrom to nie choroba. To zespół oznak fizycznych, emocjonalnych lub behawioralnych i występujących równolegle dolegliwości, które tworzą stan wykraczający poza normę.

[3] A. van Dam, A clinical perspective on burnout: diagnosis, classification, and treatment of clinical burnout, „European Journal of Work and Organizational Psychology” 30(5), 2021, s. 732–741.

[4] A. Hochschild, A. Machung, The Second Shift. Working Families and the Revolution at Home, New York, NY: Penguin Books, 2012.

[5] S. Bianchi, L.C. Sayer, M.A. Milkie, J.R. Robinson, Housework: Who Did, Does or Will Do It, and How Much Does It Matter?, „Social Forces” 91(1), 2012, s. 55–63.

[6] S.W. Porges, The Polyvagal Theory. Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation, New York–London: W. W. Norton & Company, 2011; wydanie polskie: S.W. Porges, Teoria poliwagalna. Przewodnik, tłum. A. Gomola. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2020.

[7] P. Gilbert, The Compassionate Mind (Compassion Focused Therapy), London: Robinson Press, 2019.

Część 1

Przytłoczony układ nerwowy –
jak tłumi twoją zdolność myślenia i cieszenia się życiem

Wyobraź sobie, że dwoje ludzi kupuje ten sam model samochodu. Oboje są dobrymi kierowcami, ale pierwsza osoba to wykwalifikowany mechanik, a druga nie ma zielonego pojęcia, o tym, jak działają auta. Kiedy samochody zaczynają wydawać przerywany stukot, mechanik stara się ustalić, co to może być – natychmiast zjeżdża na pobocze, aby sprawdzić, co trzeba, i wprowadzić poprawki. Drugi kierowca początkowo nie słyszy tego dźwięku, ale kiedy w końcu dotrze on do jego świadomości, z nadzieją myśli: „Hmm, to irytujące, mam nadzieję, że wkrótce minie!”.

Kiedy rozumiemy, co dzieje się pod maską naszego układu nerwowego, i mamy narzędzia do przeprowadzenia niezbędnych napraw, możemy wychwycić problemy już przy ich pierwszych oznakach. W części 1 książki nauczysz się właśnie tego; wyposaży cię ona w to, czego ci potrzeba, by stać się swoim własnym mechanikiem od autonomicznego układu nerwowego.

Rozdział 1

Jak odczuwa się wypalenie

Dalsza część dostępna w wersji pełnej

Spis treści:

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Nota o książce

4. Wstęp

1. Czym wypalenie różni się od stresu

2. Dlaczego wypalenie jest tak powszechne we współczesnym świecie

3. Czy można oficjalnie zdiagnozować wypalenie?

4. O moim podejściu

5. Czego spodziewać się po tej książce

5. Część 1. Przytłoczony układ nerwowy – jak tłumi twoją zdolność myślenia i cieszenia się życiem

1. Rozdział 1. Jak odczuwa się wypalenie

1. Czynniki wyzwalające wypalenie i jego istniejące wzorce

2. Stanowiska obarczone większym ryzykiem wypalenia

3. Diagnozy z zakresu zdrowia psychicznego i fizycznego przypominające wypalenie

4. Kiedy ludzie zwykle zdają sobie sprawę z tego, że zmagają się z wypaleniem?

5. Pięć stadiów wypalenia

6. Dlaczego ignorujemy oznaki stresu?

7. Jak dostrzec wypalenie, kiedy tkwisz w tym po same uszy

2. Rozdział 2. W jaki sposób przewlekły stres prowadzi do wypalenia

1. Nerw błędny – klucz do spokoju i produktywności

2. Toksyczny stres

3. Jak przewlekły stres powoduje reakcję na traumę

3. Rozdział 3. Tryb czerwony: dlaczego wypalenie powoduje zamknięcie

1. Tryb czerwony, kiedynicnam nie grozi

2. Tryb czerwony, kiedycośnam grozi

3. Jak wygląda tryb czerwony w wypaleniu?

4. Jak określić stan twojego układu nerwowego

4. Rozdział 4. Jak poczuć się bezpiecznie

1. Przebłyski – przeciwieństwo czynników wyzwalających

5. Rozdział 5. Jak ukoić układ nerwowy, by wszedł w tryb zielony

1. Krok 1: Zauważ

2. Krok 2: Zachęcenie układu nerwowego do wyjścia z trybu żółtego lub czerwonego

3. Krok 3: Zakotwiczenie

4. Krok 4: Znajdź ukojenie i wróć do trybu zielonego

5. Oznaki powrotu do trybu zielonego

6. Kiedy pogłębić metody skoncentrowane na ciele i jak to zrobić

6. Część 2. Siły, przez które zmierzamy ku wypaleniu – i co sprawia, że w nim tkwimy

1. Rozdział 6. Zrozumienie przeszłych doświadczeń, by dodać dwa do dwóch

1. Jak nasze doświadczenia wpływają na napięcia wewnętrzne

2. Komunikaty, które wpływają na naszą skłonność do wypalenia

2. Rozdział 7. Presja zewnętrzna, przez którą pogrążamy się w wypaleniu

1. Sześć czynników ryzyka predysponujących do wypalenia

2. Presja spowodowana narracją kulturową

3. W jaki sposób te narracje przyczyniają się do wypalenia

4. Traumy zbiorowe przyczyniające się do wypalenia

3. Rozdział 8. Wychodzenie z wypalenia

1. Jak rozpoznać własne napięcia wewnętrzne

7. Część 3. Przywracanie równowagi, by dojść do siebie po wypaleniu

1. Rozdział 9. Przywracanie równowagi

1. Nadaktywny układ zagrożenia

2. Nadaktywny układ napędu

3. Niedostymulowany układ kojący

4. Jak odzyskać równowagę

5. Co może blokować dostęp do twojego współczującego ja?

2. Rozdział 10. Nauka dostrajania się do swoich emocji

1. Trzeba wiedzieć, czego słuchać

3. Rozdział 11. Narzędzia do zarządzania swoim wewnętrznym krytykiem

1. Reagowanie na wewnętrznego krytyka w danej chwili

2. Reagowanie na negatywne myśli

3. Wzmacnianie „mięśnia” samowspółczucia

4. A co, jeżeli masz blokadę?

4. Rozdział 12. Odbudowywanie kontaktów

1. Kontekst

2. Łączność

3. Wybór

8. Część 4. Rozwój po wypaleniu

1. Rozdział 13. Przygotowanie gruntu

1. Ponowna łączność z wartościami podstawowymi

2. Kroki umożliwiające życie w zgodzie z wartościami

3. Przejdź do działania

2. Rozdział 14. Narzędzia pomocne w odniesieniu sukcesu

1. 1. Rozpoznaj, jak u ciebie wyglądają oznaki wypalenia

2. 2. Naucz się zwalniać tempo

3. 3. Naucz się wychodzić z trybu pracy

4. 4. Naucz się, czym tak naprawdę jest odpoczynek

5. 5. Naucz się zasypiać

6. 6. Dowiedz się, jak wyglądają granice i jak je ustalać

7. 7. Obniż wysokie standardy

8. 8. Na nowo odkryj radość

9. Wnioski

10. Podziękowania

11. Źródła i materiały dodatkowe

1. Korzystanie z terapii

2. Pogłębienie tematów zawartych w tej książce

1. Teoria poliwagalna

2. Pomocne aplikacje

3. Narzędzia do samooceny

4. Pomocne materiały dla osób z tendencją do zadowalania innych

5. Pomocne materiały dla perfekcjonistów

6. Dalsza pomoc w poprawie relacji z negatywnymi emocjami

7. Pomoc w tym, jak lepiej o siebie zadbać

8. W jaki sposób trauma i wypalenie się przenikają

9. Sukces zespołowy

10. Dla specjalistów z zakresu zdrowia

11. Dla rodziców

12. Strona redakcyjna

Tytuł oryginału:

Burnout. How to Manage Your Nervous System Before It Manages You

Copyright © Dr. Claire Plumbly 2024

Copyright for this edition © Wydawnictwo WAM, 2025

Opieka redakcyjna: Artur Wiśniewski

Redakcja i projekt makiety: Anna Niklewicz

Korekta: Katarzyna Onderka, Urszula Jakubowska

Projekt okładki: Karolina Korbut

Grafika na okładce: Nik_Merkulov/iStock/Gallo Images Polska

Pamiętaj! Książka to bardzo ważne wsparcie, ale nie zastąpi terapii czy pomocy specjalisty.

ISBN EPUB 978-83-277-4436-4

ISBN MOBI 978-83-277-4437-1

MANDO

ul. Kopernika 26 • 31-501 Kraków

tel. 12 62 93 200

www.mando.pl

DZIAŁ HANDLOWY

tel. 12 62 93 254-255

e-mail: handel@wydawnictwomando.pl

Opracowanie ebooka:
Katarzyna Rek