Spis treści

Karta redakcyjna

Rozdział 1. Twój schemat Wadliwości

Rozdział 2. Proces i narzędzia oceny

Rozdział 3. Strategie radzenia sobie z poczuciem wadliwości

Rozdział 4. Od unikania do akceptacji

Rozdział 5. Uważność

Rozdział 6. Wartości

Rozdział 7. Defuzja

Rozdział 8. Unikanie i ekspozycja

Rozdział 9. Mierzenie się ze wstydem i smutkiem

Rozdział 10. Samowspółczucie

Rozdział 11. Zapobieganie nawrotom

Aneks 1. Formularze

Aneks 2. Narzędzia oceny

Aneks 3. Hybrydowy protokół terapii akceptacji i zaangażowania oraz terapii schematów w leczeniu depresji

Bibliografia

Przypisy

Tytuł oryginału: The ACT workbook for depression and shame: Overcome thoughts of defectiveness and increase well-being using acceptance and commitment therapy

Copyright © 2020 by Matthew McKay, Michael Jason Greenberg, Patrick Fanning,
and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition
by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2020.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2022 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktor prowadząca: Patrycja Pacyniak

Konsultacja merytoryczna przekładu: Przemysław Mućko

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Opracowanie graficzne i skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-961-1

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

1

Twój schemat Wadliwości

Skoro czytasz tę książkę, to prawdopodobnie zmagasz się na co dzień z poczuciem wadliwości i przygnębieniem lub depresją. Towarzyszy ci myśl, że jesteś człowiekiem w pewien sposób wybrakowanym, niegodnym szacunku, całkowicie obojętnym innym ludziom. Masz wrażenie, że cały czas chowasz się za zimną, szorstką maską. Maska ta jest ciężka i męcząca w swej prymitywnej konstrukcji. Jej ciężar wysysa z ciebie energię, motywację i wszelkie chęci. Zza niej doświadczasz świata jakby z własnego przenośnego więzienia, bez miłości, zachwytu i poczucia łączności, które zdają się naturalnymi, łatwymi doświadczeniami wszystkich ludzi wiodących „normalne” życie. Ów przytłaczający i odizolowujący ciężar popychał cię już nie raz, nie dwa do prób uwolnienia się od niego. Przez chwilę wydawało ci się wtedy, iż rzeczywistość zaczyna wyglądać lepiej – pojawiał się nowy związek, nowa praca, jakiś sukces. Ostatecznie jednak ból, poczucie odrzucenia i poczucie porażki znów zaczęły ci przypominać, dlaczego nosisz maskę. Dlatego za każdym razem, gdy widzisz jakąś szczęśliwą parę, czytasz czyjś pozytywny wpis w mediach społecznościowych lub słyszysz podnoszące na duchu słowa w rodzaju: „Każdy czasami się smuci” czy „Po prostu myśl pozytywnie”, uświadamiasz sobie swoje oderwanie od „normalnego” ludzkiego doświadczenia. Być może doszło do tego, że masz poczucie, iż nikt już nigdy cię nie pokocha.

Jeśli powyższe jest twoim udziałem, to może już nawet nie próbujesz czuć się „normalnie” i przystajesz z rezygnacją na życie w poczuciu niespełnienia, przygnębienia, osamotnienia. A jednak czytasz tę książkę – i robisz to być może dlatego, że jakaś część ciebie chce się uwolnić od przygniatającego ciężaru depresji. Może trzymasz ten poradnik w rękach, ponieważ uważasz, że pora inaczej podejść do swojej depresji oraz zacząć podróż ku życiu pełnemu akceptacji i siły, w którym podejmuje się decyzje spójne z własnymi wartościami. Jeśli w tym momencie twojego życia już nie zadowala cię ukrywanie się za ciężką maską przygnębienia i poczucia wadliwości, to ta książka jest dla ciebie.

A jest ona wyjątkowa. Została napisana po to, by nauczyć cię technik uważności (umiejętności obserwowania w nieosądzający sposób tego, czego się doświadcza) oraz techniki nazywanej w terapii akceptacji i zaangażowania defuzją (umiejętności oddzielania siebie od własnych myśli i widzenia w tych ostatnich tego, czym naprawdę są). Myśli, jakie wywołują w tobie depresja i poczucie wadliwości, najpewniej są natarczywe i przytłaczające. Uważność i defuzja pomogą ci je ujrzeć w innym świetle, zmniejszyć siłę ich oddziaływania oraz stworzyć przestrzeń do działania inaczej niż dotąd.

Książka ta nauczy cię także, jak rozpoznać własne wartości, czyli to, co jest dla ciebie naprawdę ważne, aby poczucie wadliwości i depresja przestały ci dyktować, co możesz, a czego nie możesz robić. Będzie też twoim przewodnikiem przez ekspozycję – interwencję psychologiczną, która zmniejsza przygnębienie, strach, wstyd i złość obecnie kontrolujące i ograniczające twoje zachowanie. Wreszcie dzięki tej książce poznasz konkretne kroki, które prowadzą do postulowanych w terapii akceptacji i zaangażowania zachowań opartych na wartościach, oraz dowiesz się, jak przyjąć postawę zdystansowanego obserwatora, aby wyeliminować zachowania autodestrukcyjne. W kolejnych rozdziałach przeczytasz, jak wykorzystać uważność, defuzję i ekspozycję, aby stawić czoło depresji, która skazuje cię na cierpienie. Dzięki nowo nabytej rezyliencji, wykorzystując zachowania oparte na wartościach, zaczniesz odzyskiwać kontrolę nad swoim życiem i przygotowywać się na wszystko, co może przynieść przyszłość.

Aby móc skutecznie stawiać czoło przejawom depresji, warto wiedzieć, skąd się one biorą. Odpowiedź na to pytanie wymaga zrozumienia, jak pewne istotne elementy twojego rozwoju przełożyły się na powstanie scenariusza zabarwiającego każdy aspekt twojego postrzegania. Być może zupełnie o tym nie wiedząc, nosisz przyciemnione okulary, które zmieniają to, jak widzisz siebie, innych ludzi i otaczający cię świat.

Pojęcie schematu

Niczym aktorzy w filmach czy przedstawieniach odgrywamy poszczególne akty swojego życia według różnych scenariuszy, które piszemy od najwcześniejszych lat na podstawie relacji z ludźmi oraz wszelkich innych doświadczeń, jakie stają się naszym udziałem w otaczającym nas świecie. Ponieważ mamy za zadanie wypełniać puste strony opisu własnej postaci, podejmujemy badania przyczyn i skutków, przekładając informacje zwrotne otrzymywane od rodziców, rówieśników i spotykanych ludzi na główne motywy, które ciągle kierują nami w naszym rozwoju. Pozytywne doświadczenia często prowadzą do powstania scenariusza zaufania i pewności siebie, negatywne lub traumatyczne zaś mogą niszczyć obraz własnej osoby i relacje z ludźmi. W ten sposób nasze skrypty, czy to pozytywne, czy negatywne, stają się bazą danych naszych zachowań, relacji, więzi i motywów.

W trakcie powstawania twojego scenariusza prawdopodobnie twoim udziałem było jakieś negatywne lub traumatyczne zdarzenie, które wzbudziło w tobie poczucie odrzucenia, uszkodzenia, braku miłości. Wyobraź sobie, co by było, gdyby to zdarzenie stało się matrycą twoich zachowań i relacji w przyszłości. Jak twierdzi psycholog Jeffrey E. Young (Young, Klosko i Weishaar, 2019), w ten właśnie sposób powstają nasze schematy. Schemat obejmuje silnie oddziałujące przekonania podstawowe i uczucia, które przyjmujesz za pewnik i według których żyjesz. Od chwili powstania odgrywa on kluczową rolę w twoim funkcjonowaniu w świecie, pomagając ci ów świat zrozumieć; stanowi dla ciebie niepisane, uniwersalne prawo. Aby schemat się utrwalał i kierował twoim zachowaniem, wystarczy mu sygnał z otoczenia, który sankcjonuje jego rolę – swego rodzaju uruchamiający go bodziec. W takich chwilach schemat zyskuje ogromny wpływ, wywołując w tobie miliony obaw, nieprzyjemnych emocji i dysfunkcyjnych myśli – oraz na przykład poczucie wadliwości.

Schematy, jako integralne elementy procesu rozumienia świata, często utrzymują się przez całe nasze dorosłe życie. Schemat dobrze wie, jak walczyć o przetrwanie, nawet jeśli poddasz się intensywnej terapii czy odniesiesz niesamowity życiowy sukces. Może kierować twoimi zachowaniami, myślami i relacjami w taki sposób, by osiągnięty rezultat potwierdzał jego słuszność. Schematy, niekiedy subtelne w działaniu, ale mające niezmiernie szerokie zastosowanie, są niesamowicie odporne. Wykazano też, że w znacznym stopniu przyczyniają się do powstawania objawów depresji (McGinn, Cukor i Sanderson, 2005). Schemat, który najpewniej rozwinął się u ciebie, nosi nazwę „schemat Wadliwości”.

Schemat Wadliwości

Schemat Wadliwości obejmuje podstawowe przekonanie, które wzbudza w tobie poczucie, że jesteś osobą w jakiś istotny sposób wewnętrznie wybrakowaną. Wywołuje on wrażenie, że jeśli ktoś się do ciebie zbliży czy rozpozna twoje zauważalne defekty, to cię odrzuci albo się od ciebie odsunie. Poczucie wadliwości może się wiązać z wadami, które dostrzegasz w swym wnętrzu (np. egoizm, impulsywność, nieakceptowalne pragnienia seksualne), albo z defektami dostrzeganymi publicznie (np. w postaci niepożądanych cech wyglądu fizycznego czy niezdarności w kontaktach społecznych). Ze względu na schemat Wadliwości możesz przejawiać nadmierną wrażliwość na wszelkie formy krytyki, obwiniania, porównywania lub odrzucenia ze strony innych ludzi. Możesz nawet mieć poczucie, że gdyby ktokolwiek ujrzał twoje prawdziwe oblicze, to stwierdziłby, że jesteś jeszcze gorszym i jeszcze bardziej antypatycznym człowiekiem. Sprzyjając poczuciu, że jest się kimś wybrakowanym lub wprost złym, schemat uniemożliwia także budowanie satysfakcjonujących relacji czy tworzenie stabilnych więzi.

Pojęcie schematów było rozwijane przez psychologa Jeffreya E. Younga (Young, Klosko i Weishaar, 2019), który zauważył, że schematy utrwalają się szczególnie wtedy, gdy udziałem osoby stają się istotne, często traumatyczne zdarzenia. Young wyróżnił pięć obszarów porządkujących właściwe nam przekonania kluczowe, które wpływają na nasze spostrzeżenia, myśli i uczucia dotyczące sytuacji, w jakiej się znajdujemy. W ramach programu terapeutycznego, który proponujemy w niniejszym poradniku, skupiamy się tylko na jednym z nich – na rozłączeniu i odrzuceniu. Osoby ze schematami z tego obszaru są przekonane, że ich potrzeby stabilizacji, bezpieczeństwa, troski, miłości i przynależności nie zostaną zaspokojone, więc całkowicie unikają relacji, wchodzą w relacje, które potwierdzają ich poczucie wadliwości (oraz bywają naznaczone przemocą i agresją), albo często zmieniają partnerów, jakby chciały dopilnować, żeby nikt nie zobaczył, jakie są naprawdę. Nierzadko też zmagają się z depresją.

Powstanie schematu Wadliwości, tak jak innych schematów, zazwyczaj ma związek z narażeniem w dzieciństwie na traumatyczne zdarzenia, często z silnym motywem odrzucenia i krytycyzmu. Bez względu na to, czy takie zdarzenie miało miejsce tylko raz, czy też powtarzało się przez dłuższy czas, wynikające z niego silne przekonanie o własnej wadliwości może ci przeszkodzić w stworzeniu relacji nacechowanych wzajemną troską, w odniesieniu sukcesu w życiu czy w doświadczaniu szczęścia. Kiedy uwewnętrznisz poczucie wadliwości, schemat będzie nieustannie produkował negatywne myśli na temat twojej osoby, twoich relacji z ludźmi i otaczającego cię świata. Twój schemat Wadliwości prawdopodobnie wywierał i nadal wywiera ogromny wpływ na twoje życie. Wiedz jednak, że nie należysz do wyjątków. Zapoznaj się z historią Lilianny.

■ Lilianna

Trzydziestodwuletnia Lilianna przez większość życia cierpi na paraliżującą depresję i zmaga się z lękiem. Widząc ją wśród ludzi, można pomyśleć, że jest wyjątkowo nieśmiała i introwertyczna. Kobieta nie lubi nawiązywać kontaktu wzrokowego i mówi niemal szeptem. Dzieli dom z dwiema współlokatorkami, z którymi rzadko spędza czas, gdyż przeważnie pozostaje w swoim pokoju. Lilianna przez kilka lat studiowała, ostatecznie jednak zrezygnowała ze studiów; w tamtym okresie odczuwała silny wstyd i była bardzo samokrytyczna, kiedy rozmawiała z ludźmi – interakcje społeczne wymagały od niej zbyt wiele. Zdecydowała się więc zdobyć certyfikat technika laboratoryjnego i od sześciu miesięcy pracuje w laboratorium, gdzie bada próbki krwi, z dala od jakichkolwiek kontaktów społecznych w świecie zewnętrznym.

W dorosłości Lilianna była w dwóch długich związkach. Obaj partnerzy byli lękowi i nadmiernie krytyczni oraz ostatecznie zerwali z nią, gdy zaczęła się izolować. Kobieta od pięciu lat uczestniczy w terapii, a od roku zażywa zoloft, który łagodzi objawy depresji. Terapia pomogła poprawić jej umiejętności w zakresie codziennego funkcjonowania i osiągania celów zawodowych. Jednak depresja i unikanie interakcji społecznych w dalszym ciągu sprawiają, że każdy kolejny dzień pozostaje dla Lilianny przeszkodą, którą trzeba pokonać.

Lilianna była wychowywana przez samotną matkę, która jednocześnie uczyła się i pracowała na dwa etaty, aby zapewnić dach nad głową córce i młodszemu synowi. Matka rzadko bywała w domu, a kiedy do niego wracała, nie była zbyt stała w okazywaniu Liliannie uwagi i miłości. Często za to przypominała córce oraz synowi, że dzieci, które nie dostają dobrych ocen i nie odrabiają lekcji, kończą na ulicy.

Kary, jakie dostawała Lilianna, jako starsza siostra, za kiepskie oceny lub za zgubienie czegoś w szkole (co zdarzało jej się często), miały być przykładem i przestrogą dla jej brata. Niekiedy obejmowały także bicie, zamykanie w pokoju albo pozbawianie jedzenia na cały dzień, co miało pokazać, jak to jest być bezdomnym. Lilianna była zmotywowana i pragnęła osiągnąć sukces, ale widać było, że dłuższa koncentracja na zadaniu stanowi dla niej wyzwanie. Często też pogrążała się w marzeniach, gubiła ważne materiały potrzebne na lekcje (bądź o nich zapominała) albo z roztargnienia robiła błędy w zadaniach domowych. Za każdym razem, gdy zdarzyło się coś takiego, dostawała karę.

Rozpoczynając naukę w szkole średniej, Lilianna była przekonana, że matka już nigdy nie okaże jej miłości. Brat otrzymywał świetne oceny, o których ona mogła jedynie pomarzyć. Wciąż była „niewystarczająca”. W końcu jedna z nauczycielek zauważyła ukryte za nieśmiałością Lilianny starania i podzieliła się swoimi spostrzeżeniami ze szkolną psycholożką. Dziewczyna przeszła test, który wykazał, że spełnia kryteria ADHD. Zaczęła więc w pierwszej klasie szkoły średniej zażywać leki i choć jej oceny znacznie się poprawiły, to jednak poczucie wadliwości jej nie opuszczało. Lilianna nadal unikała większości interakcji społecznych, zwłaszcza z matką, i koncentrowała wysiłki na szukaniu sposobów ucieczki od bolesnych ukłuć wstydu, który towarzyszył jej wszędzie. Wreszcie, gdy miała siedemnaście lat, wyjechała ze swojego rodzinnego miasteczka i rozpoczęła studia na drugim końcu kraju. Chociaż uwolniła się od rodziny, to jej schemat Wadliwości był już ugruntowany i głęboko zakorzeniony, przez co zaznane w dzieciństwie dręczenie wywierało trwały wpływ na to, jak Lilianna postrzegała otaczający ją świat i relacje.

Historia Lilianny pokazuje, że gdy schemat Wadliwości już się ukształtuje, jesteśmy skłonni do podejmowania określonych działań służących radzeniu sobie, takich jak unikanie ludzi i tym samym poczucia bycia przez nich ocenianymi albo unikanie pewnych doświadczeń w przekonaniu, iż nie spełnimy oczekiwań lub spotka nas porażka. Kiedy w pełni rozwinięty schemat Wadliwości nieustannie przeszywa cię cierniami wstydu, niepewności i przygnębienia, radzisz sobie w jedyny, jak sądzisz, możliwy sposób – kryjąc się za ciężką maską prymitywnego projektu. Najpewniej tą, którą nosisz do dzisiaj.

Kolejna historia opowiada o Monice i jej doświadczeniu depresji. Zapoznając się z nią, zauważ, jak bardzo odmienne ścieżki mogą prowadzić do rozwoju schematu Wadliwości.

■ Monika

Trzydziestopięcioletnia Monika już od dwunastego roku życia zmaga się z depresją oraz nadużywa alkoholu. W przeciwieństwie do Lilianny wydaje się na pierwszy rzut oka pewna siebie i błyskotliwa. Aktywnie szuka coraz to nowych interakcji oraz szybko dzieli się swoimi myślami i opiniami na dowolny temat. W dzień pracuje jako modelka na stronie internetowej z rozrywką na żywo dla dorosłych, wieczorami zaś przesiaduje w klubach, gdzie spotyka się z mężczyznami poznanymi przez Tindera i pije alkohol. Monika pije, często do nieprzytomności, ponieważ bez tego nie byłaby w stanie przespać nocy ze względu na gonitwę myśli i bezsenność. Zazwyczaj wraca do domu z mężczyzną poznanym przez internet, zwłaszcza jeśli ten „zachowuje się jak twardziel”, co przeważnie oznacza szorstkość czy wręcz brutalność w kontaktach zarówno słownych, jak i fizycznych. Kobieta na ogół nie spotyka się z tym samym mężczyzną więcej niż dwa razy, gdyż możliwość przejęcia inicjatywy i zerwania z partnerem bądź ignorowania go po drugiej randce daje jej poczucie mocy.

Monika była typową gimnazjalistką, gdy zaczęła się jej emocjonalna podróż pełna zakrętów. Dorastała jako jedyne dziecko ciężko pracujących rodziców w dzielnicy zamieszkanej przez zamożniejszych ludzi. Jej wczesne dzieciństwo obfitowało w ekscytujące letnie wakacje i rodzinne zjazdy. Ponieważ dom rodziców był przestronny i znajdował się przy nim duży basem, często to właśnie tutaj odbywały się rodzinne przyjęcia i spotkania. Pewnego gorącego letniego dnia rodzice Moniki znów organizowali coroczne spotkanie dla rodziny. Pomagał im wujek Robert, młodszy brat matki dziewczyny, który stał się u nich częstym gościem, gdy przeprowadził się nieopodal po zmianie pracy. Nie było to najprzyjemniejsze dla Moniki, która często czuła się nieswojo w obecności wujka. Zawsze przy nim musiała się mieć na baczności, lubił bowiem ocierać się o nią albo rzucał jej przeciągłe spojrzenia, które wprawiały ją w zakłopotanie. Ku jej zaskoczeniu reszta rodziny uwielbiała Roberta, śmiejąc się serdecznie i chwaląc go za każdym razem, gdy zaszczycał towarzystwo sprośnymi żartami lub prymitywnymi uwagami.

Tamtego dnia Monika przebierała się jak zwykle w domku nad basenem, by za chwilę dokonać wielkiego wejścia. Kiedy była już prawie gotowa, usłyszała ciche pukanie do drzwi i głos wujka Roberta za cienką ścianą domku: „Hej, Moniko, chyba zostawiłem zegarek na umywalce. Wejdę po niego, dobrze?”. Dziewczynę przeszedł zimny dreszcz, kiedy zdała sobie sprawę, że w pośpiechu nie zamknęła się na klucz. W chwili, gdy wujek otworzył drzwi, a potem zablokował je za sobą, doświadczyła przedziwnego uczucia, jakby opuszczała swoje ciało i spoglądała z góry na to, jak jest krzywdzona. Minęła minuta, może dwie, które jej wydawały się wiecznością. Następny raz nastąpił wtedy, gdy Monika pływała sama w basenie, a rodzina przeszła po wspólnym posiłku do salonu na drugą rundę drinków. Ostatni raz miał miejsce w łazience, kiedy dziewczyna przebudziła się w środku nocy. Gdy lato się skończyło i z basenu zniknęła woda, Monika była rozbita.

Pewnego wieczoru, wytrzymawszy rodzinny obiad w nowym domu wujka Roberta, Monika zebrała się na odwagę i powiedziała rodzicom o napaściach seksualnych z jego strony. W samochodzie zapadła cisza, która trwała przez całe trzydzieści pięć minut powrotu do domu. Odczuwając mieszankę dezorientacji i wstydu, dziewczyna weszła po schodach do swojego pokoju. Tam doszły ją stłumione odgłosy kłótni rodziców. Zwinięta w pozycji embrionalnej pod kołdrą usłyszała, jak jej matka cicho otwiera drzwi, po czym mówi: „Kochanie, wiem, że wujek Robert bywa czasami nieokrzesany i niepoprawny, ale nie ma nic złego na myśli i wszystko, co twoim zdaniem miało miejsce, jest prawdopodobnie drobnym nieporozumieniem. Od teraz nie musisz spędzać z nim czasu, jeśli czujesz się przy nim nieswojo”.

Rodzice nigdy nie wrócili do tego tematu. Co prawda nie zmuszali Moniki do obecności przy rodzinnym stole czy na przyjęciu przy basenie oraz przestali zapraszać wujka Roberta w weekendy, nie podjęli jednak wobec niego żadnych działań. Nigdy nie zaproponowali córce terapii, ostatecznie więc Monika zaczęła całkowicie unikać rodzinnych spotkań.

Na początku szkoły średniej Monika postanowiła, że będzie spędzać czas z nową grupą znajomych, którzy nazywali siebie wyrzutkami. Zaczęła nosić ubrania, które nierzadko odsłaniały za dużo; często też się cięła, żeby wyłączyć odczuwane skrajne emocje. Wykorzystanie przez wujka oraz beznadziejny brak wsparcia i odrzucenie ze strony rodziców pozostawiły po sobie głębokie poczucie wybrakowania. Z biegiem czasu w psychice Moniki zakorzenił się schemat Wadliwości. „Pewnie czymś sobie zasłużyłam na to wykorzystanie” – myślała często. „Moi rodzice nie zrobili nic, żeby mnie ochronić, więc musieli uważać, że jestem nic niewarta”. Monika zaczęła uprawiać seks z różnymi chłopcami ze swojej paczki i często spotykała się w swych relacjach ze złym traktowaniem. To, że któremuś z chłopców zdarzało się ją bić, nie było dla niej zaskakujące. Z każdym nowym partnerem wzmacniało się w niej przekonanie, że jest wybrakowana i że nie uda się jej znaleźć miłości. W końcu odkryła, że alkohol i narkotyki pomagają jej jeszcze bardziej się oddzielić się od wstydu i smutku będących częścią jej schematu. Trzeźwa, była uszkodzona i antypatyczna, nauczyła się jednak za pomocą alkoholu stępiać ból płynący z poczucia wadliwości.

Autodestrukcja i beztroska nonszalancja Moniki, choć tak odmienne od przejawów wadliwości u Lilianny, były w nie mniejszym stopniu wyrazem jej depresji. Co charakteryzuje twój schemat Wadliwości? Jakie myśli i uczucia, które są podobne do myśli i uczuć Lilianny oraz Moniki, pojawiają się u ciebie najczęściej?

Poczucie wadliwości a skłonność do depresji

Wyobraź sobie najgorszego domokrążcę, jakiego jesteś w stanie sobie wyobrazić. Codziennie puka do twoich drzwi, aby sprzedać ci najokropniejsze negatywne myśli, jakie mogłyby ci przyjść do głowy. Oto on, twój schemat Wadliwości. Nosi jedną z tych nazw, których dźwięk za każdym razem powoduje ucisk w żołądku. Dzisiaj zapukał głośno już kilka razy, dopiero teraz jednak słyszysz, że drzwi trzęsą się w zawiasach, gdy zawiadamia o swojej obecności.

Twój schemat Wadliwości mówi: „Wiem, że starasz się mnie dzisiaj ignorować, ale mam właśnie w promocji dwa w cenie jednego przekonanie »Nikt cię nie pokocha!«”. A potem dodaje: „Jeśli chodzi o jutrzejszą rozmowę w sprawie awansu, to nie planują awansować ciebie. Wiedzą, że nie jesteś osobą tak utalentowaną, jak twoi współpracownicy. Po prostu litują się nad tobą, bo nie masz przyjaciół, rodzina się tobą nie interesuje, a twój związek wisi na włosku!”.

Twój schemat Wadliwości wie, co powiedzieć, żeby nakłonić cię do kupna jego przekonań. Bez względu na to, czy planujesz kupić je, unikać ich czy nawet je zaatakować, zawsze znajdzie jakiś sposób, żeby te okropne i głęboko zakorzenione myśli się urzeczywistniły. Właśnie tak schemat nasila twoją skłonność do depresji, pozbawiając cię energii, przygniatając samokrytycyzmem oraz izolując od otaczającego cię świata.

Schemat Wadliwości, co oczywiste, nie zawsze przejawia się „typową” depresją. Może też objawiać się na przykład przepracowywaniem, kiedy starasz się skompensować poczucie wadliwości za pomocą zewnętrznego sukcesu, albo agresją raczej wobec innych niż wobec siebie – jak pokazuje kolejna historia.

■ Andrzej

Andrzej, czterdziestojednoletni mężczyzna po dwóch rozwodach, poświęcił życie karierze w piechocie morskiej. Całymi dniami przesiaduje w pracy, nierzadko do późna. Zmusza się do skrajnego wysiłku, pracując po dwanaście, czternaście godzin na dobę, aby pokonać myśli o własnej wadliwości, które atakują go zawsze, gdy nie ma nic do zrobienia. Andrzej nie ma przyjaciół, jedynie znajomych. Ludzie zwykle starają się go unikać, ponieważ słynie z tego, że szybko wybucha, kiedy zada się mu pytanie lub przedstawi problem. Paradoksalnie mężczyzna nie ma o sobie najlepszego mniemania. Często porównuje się z innymi i dochodzi do wniosku, że każdy swój ewentualny sukces zawdzięcza temu, iż nikt nie wie, jak bardzo jest wybrakowany. Wydaje mu się, że to tylko kwestia czasu, zanim komuś uda się go przejrzeć. W końcu udało się to przecież obu jego byłym żonom i trójce dzieci – właśnie dlatego już nie utrzymują z nim kontaktu.

Andrzej od dawna ma trudności z nawiązywaniem bliskich relacji oraz z docenianiem własnych osiągnięć. Choć nigdy nie czuł się niekochany przez rodziców, to jednak trudno mu było im zaimponować. Jako najstarszy z rodzeństwa odczuwał presję, by wyznaczać standardy doskonałości dla brata i siostry; rodzice jednak konsekwentnie wytykali mu braki i błędy, kiedy tylko chciał od nich usłyszeć pochwałę. Jedyne, co zawsze zdawało się poprawiać im humor, to dwie lampki wina, które z przyjemnością popijali po długim dniu pracy.

W wieku piętnastu lat Andrzej dostał pierwszą pracę – został pomocnikiem kelnera i sprzątał stoliki w pobliskiej winiarni. Bardzo ekscytowała go wizja zaskoczenia rodziców swoim osiągnięciem, gdy pokaże im pierwszą wypłatę. Jednak drugiego dnia w pracy, kiedy był zajęty sprzątaniem pozostałości po wczorajszych klientach, wśród głosów gości usłyszał głos ojca. Po kilku chwilach nasłuchiwania Andrzej zdał sobie sprawę, że ojciec nie był sam i że jego towarzyszką nie była matka. Wróciwszy wieczorem do domu, poprosił go na stronę i powiedział mu o swoim odkryciu. W nocy obudził chłopaka głośny huk z sypialni rodziców. Towarzyszyły mu rozzłoszczone i oskarżycielskie krzyki matki, na które ojciec reagował w podobny sposób. Potem Andrzej już nigdy więcej nie zobaczył ojca. Rodzice rozstali się po długim i bolesnym rozwodzie. Andrzej zaś czuł się odpowiedzialny – za ich rozwód, za to, że rodzeństwo obwiniało go o fizyczną nieobecność ojca i go odrzucało, za emocjonalne wycofanie matki. Pozostał mu jedyny wniosek: że tak naprawdę nie zasługuje na miłość czy troskę, których mu odmawiano.

Gdy tylko pojawiła się możliwość zaciągnięcia się do wojska, Andrzej z niej skorzystał, a energię nienawiści do siebie skierował na to, żeby stać się jak najbardziej kompetentnym żołnierzem; kimś, kto – jak wierzył – może przekonać świat, że jest silniejszy i ostatecznie lepszy od innych. Zewnętrznemu obserwatorowi Andrzej mógł się jawić jako wzorzec twardego żołnierza. W środku jednak był samotny, przygnębiony i przerażony tym, że ludzie mogą go postrzegać tak, jak sam siebie postrzegał – jako wadliwego i bezwartościowego, jako przyczynę całego zła. Mężczyzna zauważył, że skupiając się nieustannie na pracy, może uniknąć bólu. Ostatecznie jednak, podobnie jak Lilianna z jej unikaniem kontaktów z ludźmi i Monika z używkami, stał się więźniem własnego schematu Wadliwości.

Podsumowanie

W tym rozdziale rozważaliśmy pojęcia schematu i poczucia wadliwości w kontekście skłonności do depresji. Wiesz już, w jaki sposób te bardzo silnie oddziałujące wzorce mogą do tego stopnia wpływać na nasze postrzeganie, zachowania i relacje, że pozostajemy uwięzieni za maską przygnębienia i cierpienia. Historie Lilianny, Moniki i Andrzeja pokazały ci trzy różne drogi rozwoju schematu Wadliwości oraz przejmowania przez niego kontroli nad życiem jednostki. Wszystkie te osoby znacznie się od siebie różnią, każda z nich reprezentuje też odmienny sposób radzenia sobie z podstawowymi przekonaniami towarzyszącymi poczuciu wadliwości. Ostatecznie jednak wszystkie trzy łączy przekonanie, że są wadliwe, że w jakimś głębokim sensie na nic nie zasługują.

W dalszej części książki będziemy zgłębiać kwestie poruszone w niniejszym rozdziale, pomagając ci jednocześnie odkryć, w jaki sposób twój schemat Wadliwości rósł w siłę i przejmował nad tobą kontrolę. W następnym rozdziale przeprowadzimy cię przez proces oceny, który pomoże ci zbadać kontekst owego schematu oraz lepiej zrozumieć jego oddziaływanie.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

.