Piotr Modzelewski

WSTAŃ

Stres, lęk i depresja a styl życia

• Terapia TLC

• Behawioralna aktywacja

• Terapia krótkoterminowa

© Copyright by

© Copyright by Piotr Modzelewski & e-bookowo

Projekt okładki: Piotr Modzelewski

ISBN e-book 978-83-7859-804-6

ISBN druk 978-83-7859-805-3

Wydawca: Wydawnictwo internetowe e-bookowo

www.e-bookowo.pl

Kontakt: wydawnictwo@e-bookowo.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Kopiowanie, rozpowszechnianie części lub całości

bez zgody wydawcy zabronione

Wydanie I 2017

Konwersja do epub A3M Agencja Internetowa

Przedmowa

Już co czwarty i co czwarta z nas cierpi, stale lub okresowo, z przyczyn lęku i depresji. Te zjawiska, wywoływane złożonością i tempem życia, są coraz częstsze w krajach rozwiniętych. „Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia” dotyczy takich osób bezpośrednio, a szerzej – wszystkich skłonnych do pracy nad sobą.

Dzieło Piotra Modzelewskiego, oparte na krajowej i zagranicznej literaturze naukowej, zawiera liczne przykłady, w tym autobiograficzne, wydarzeń i zachowań zakłócających dobrostan. Prezentuje techniki kontroli reakcji na sytuacje stresowe oraz strategie psychologii pozytywnej prowadzące do wzrostu optymizmu. Rozwija koncepcje Martina Seligmana, który w 1998 roku, jako prezes Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, zapoczątkował ten kierunek działalności.

Dobrostan uzyskujemy systematycznym ćwiczeniem według zasad i wzorów przedstawionych w książce. Warto czytać ją etapami, wybierając i wdrażając przydatne techniki. Całość składa się na silny argument za samoregulacją rozwoju.

Autor nie straszy nas, lecz uspokaja. Jesteśmy zdolni do panowania nad sobą w dziedzinie emocji, porozumiewania się, trybu życia, diety. Wymaga to jednak skupienia uwagi, wysiłku i korzystania z pomocy. Dzieło „Wstań” udziela nam takiej pomocy.

Prof. Bolesław Niemierko

Uniwersytet SWPS

Przedmowa

Zaburzenia psychiczne to jedne z najbardziej demokratycznych zaburzeń. Dlaczego? Ponieważ wszyscy jesteśmy na nie narażeni tak samo. Mówi się, że do 2020 roku depresja będzie jedną z głównych przyczyn śmierci na świecie. Goni nas świat, praca, czas, obowiązki. To wszystko przygniata i może być jedną z przyczyn zaburzeń nastroju, depresji, zaburzeń lękowych.

Książka Piotra Modzelewskiego pokazuje nam doskonale, jak możemy nauczyć się samokontroli, regulacji naszych emocji i jak wyglądają takie problemy od środka. Przytacza przykłady osób cierpiących na różne zaburzenia, w tym swój własny, co wymagało nie lada odwagi, ale i mądrości, by chcieć podzielić się cząstką siebie z innymi.

„Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia” to książka oparta na badaniach, która dodatkowo daje nam konkretne narzędzia, które mają na celu pomóc w kontrolowaniu sytuacji stresowych i reakcji na nie.

Autor mówi o tym, że tak naprawdę potrafimy nad sobą panować, kontrolować stres, zadbać o prawidłowy styl życia. A to wszystko składa się na nasz szeroko pojęty dobrostan, do którego każdy z nas powinien dążyć. Książka poza oczywistymi zaletami, daje nam też nadzieję na to, że rzeczywiście może być lepiej.

Monika Kotlarek

Psycholog, psychoterapeuta, blogerka

www.psycholog-pisze.pl

Wstęp

Współcześnie można zaobserwować dość duże rozpowszechnienie stresu, lęku i depresji u Polaków. Świadczy to o tym, że jest to sfera, w której nie do końca dobrze sobie radzimy. Czasem próbujemy radzić sobie z tymi problemami na własną rękę, a czasem potrzebujemy pomocy z zewnątrz. Niniejsza publikacja dostarcza właśnie pomocy z zewnątrz, może być także pierwszym krokiem zadbania o siebie, zanim zdecydujemy się na profesjonalną konsultację lub terapię u specjalisty zdrowia psychicznego.

Ludziom zestresowanym, z objawami lęku i depresji nie jest łatwo skonsultować się z psychologiem czy psychiatrą. Boimy się wizyt, boimy się zaburzeń psychicznych, a także mamy wątpliwości, czy możemy się zmienić[1]. Czasami odnosimy wrażenie, że nasze problemy są nierozwiązywalne, a depresja czy lęk są czymś, czego nie można w pełni wyleczyć. W społeczeństwie utrwalonych jest wiele mitów i stereotypów, które nie służą poszukiwaniu profesjonalnej pomocy[2]. Ta książka jest próbą odpowiedzi na te problemy, by zmniejszyć nasze negatywne nastawienie do zaburzeń psychicznych, wizyt u specjalistów i zmian we własnym życiu. Ponadto dostarcza strategii autoterapeutycznych, które możemy włączyć do profilaktyki zdrowia psychicznego, jak i do terapii własnej.

Aktualnie dominującym empirycznie (badawczo) zweryfikowanym podejściem do lęków i depresji są oddziaływania z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej. Oznacza to, że koncentrujemy się tutaj na zmianie myśli i przekonań (aspekt poznawczy) oraz zachowania (aspekt behawioralny). Wiele książek autoterapeutycznych oraz skierowanych do terapeutów skupia się głównie na wspomnianej zmianie myślenia, natomiast to, co jest nowe w niniejszej publikacji to fakt, że odwołuje się ona do aspektu behawioralnego, czyli zmiany własnego zachowania, podejmowania działań.

Książka została zatytułowana „Wstań”, co oznacza, że mimo doświadczenia pewnych objawów i trudności, musimy zrobić pierwszy krok i parę kolejnych na drodze do zdrowienia. Tytuł nawiązuje do mojej osobistej historii, ponieważ sam musiałem wstać. Co więcej sam na sesji terapeutycznej usłyszałem od terapeutki, która zapytała co robię na co dzień, abym podniósł się z łóżka i zaczął wykonywać więcej czynności, siedząc, stojąc, będąc w ruchu, w działaniu. W tamtym momencie byłem na życiowym zakręcie, doświadczyłem poważnej depresji sprzężonej z lękiem i niestety większość czasu spędzałem w łóżku. Takie podejście nie pomagało mi, a wręcz szkodziło.

Oczywiście „Wstań” nie nawiązuje tylko do moich osobistych doświadczeń, które mówią o tym, że trzeba się uaktywnić. Odwołuje się także do badań nad behawioralną aktywacją, które mówią o tym, że podejmowanie przyjemnych czynności bardzo mocno poprawia nastrój i potrafi zmniejszyć objawy depresji i lęku[3]. Innym nawiązaniem jest odwołanie się do profilaktyki zdrowotnej. W wielu chorobach zdrowia fizycznego lekarze podkreślają, abyśmy zmienili styl życia, zmienili zachowania zdrowotne, na przykład zaczęli uprawiać sport lub zadbali o zdrową dietę. Dotyczy to często chorób przewlekłych i kardiologicznych. Niestety, zbyt rzadko rady dotyczące stylu życia są uwzględniane w profilaktyce oraz terapii zaburzeń psychicznych czy zwyczajnego stresu[4]. Książka ta ma uświadamiać, że oprócz leków i psychoterapii istnieje jeszcze trzecia siła, która także powinna być przez nas wykorzystywana. Tą siłą są zmiany stylu życia i podejmowanie aktywności, czyli oddziaływanie właśnie na aspekt behawioralny.

Książka ta nawiązuje do różnych źródeł, wśród nich mogę wymienić: psychoterapię poznawczo-behawioralną, terapię skoncentrowaną na rozwiązaniach, psychologię pozytywną, badania nad wspomnianą już behawioralną aktywacją oraz badania nad terapeutycznymi zmianami stylu życia (Terapia TLC, ang. Therapeutic Lifestyle Changes). Publikacja ta opiera się na mojej wiedzy naukowej, moich osobistych doświadczeniach, zarówno z perspektywy pacjenta, jak i osoby mającej już za sobą pewne doświadczenie kliniczne w pracy z własnymi pacjentami. Publikację radzę przeczytać jako całość, bez względu na to, czy doświadczamy stresu, lęku czy depresji, ponieważ część rad i zaleceń się przeplata, a ludzie, którzy doświadczają objawów depresji bardzo często mają współwystępujące objawy lęku i odwrotnie (dla przykładu artykuł z 2014 przekonuje, że w przypadku zdiagnozowania zaburzenia depresyjnego, więcej niż 70% ma współwystępujące symptomy lęku. Natomiast 60% osób aktualnie chorujących wyłącznie na depresję, cierpiało w przeszłości na zaburzenia lękowe[5]; inne dane wskazują na co najmniej 50% współwystępowanie lęku i depresji)[6]. Czasem też zdarza się, że po przebytej depresji czy zaburzeniu lękowym za parę lat zaczynamy cierpieć na depresję lub lęk. Dlatego warto podejść całościowo, ponieważ współwystępowanie tych dwóch trudności związanych ze zdrowiem psychicznym jest bardzo duże.

Impulsu do napisania książki „Wstań” dostarczyły mi zarówno własne badania, które prowadziłem na młodzieży licealnej[7], jak i osobach dorosłych[8] oraz warsztaty zarządzania stresem, które prowadziłem dla młodych ludzi[9]. Działania te uświadomiły mi, że w sferze zdrowia psychicznego ciągle jest dużo do zrobienia, a my, jako społeczeństwo, także nie zawsze do końca sobie radzimy z różnymi negatywnymi stanami umysłu. Ponadto leczymy się długo. Typowa długość depresji, zgodnie z danymi holenderskimi (próba na ok. 4800 Holendrów), wynosi u większości osób do pół roku, a 3/4 osób ma ją za sobą po roku (20% nie jest w stanie sobie z nią poradzić nawet w ciągu 2 lat)[10]. W Polsce trudno o takie dane, ale przypuszczalnie nie są tak optymistyczne. Utrudniony dostęp do opieki psychologiczno-psychiatrycznej w kraju i duża stygmatyzacja osób z zaburzeniami powoduje, że odsetek sukcesów terapeutycznych może być niższy.

Mam nadzieję, że ta książka pozwolić Ci nabrać właściwej postawy do zaburzeń zdrowia psychicznego, wizyt terapeutycznych oraz do zmian. Liczę, że uwierzysz w możliwość zmiany, polepszenia własnego samopoczucia, pokonania problemów, jak i osiągnięcia szczęścia. Mam nadzieję także, że w książce tej znajdziesz wiele technik, sposobów, które pozwolą Ci cieszyć się doskonałym zdrowiem psychicznym, a przy okazji fizycznym. Człowiek jest przecież całością.

Korzystając z okazji, chciałbym podziękować mojej żonie Natalii oraz moim rodzicom, Ewie i Marianowi, babci Halinie i teściom – Oli i Mirkowi za wsparcie i zachęcanie do pisania kolejnej książki. Chciałbym podziękować także wszystkim, którzy napisali opinię o książce „Pokonaj odwlekanie - Rozwiń wytrwałość” tj. profesorowi Bolesławowi Niemierko (Uniwersytet SWPS), Monice Kotlarek (Psycholog-Pisze.pl), Małgorzacie Osowieckiej (Uniwersytet SWPS), Justynie Żywnej (LIBRA Psychodietetyk), Magdalenie Bendryn (Centrum Terapii i Badań Psychologicznych) i Wojciechowi Oronowiczowi (Stowarzyszenie Naukowe Psychologia i Seksuologia LGBT). Dziękuję również patronom medialnym poprzedniej książki (Gryf24, Edoktor24, Towarzystwo Psychodietetyki i Psycholog-Pisze.pl). Chciałbym też podziękować mojej podstawowej jednostce naukowej, czyli Akademii Pomorskiej w Słupsku (miejscu afiliowania moich publikacji) oraz Uniwersytetowi SWPS za udaną współpracę w ramach projektu Strefa Psyche, w którym mogłem publikować wpisy popularyzujące wiedzę. Mam nadzieję, że książka ta pozwoli wszystkim czytelnikom zmniejszyć problemy, pozbyć się kłopotów, zmniejszyć dolegliwości i osiągnąć szczęście oraz satysfakcję z własnego życia.

Rozdział 1.
Czy jestem normalny?
Czy rzeczywiście warto
bać się zaburzeń?

Jak myślisz, jaki procent osób zmaga się z problemami zdrowia psychicznego? Oczywiście, to pytanie będzie różniło się w zależności od tego, czy pomyślimy o danym roku czy o skali całego życia. Czy jest to 10% populacji, a może 20%? A może znacznie, znacznie większy procent… Odpowiedź można znaleźć w różnorodnych statystykach. Być może dane te skłonią do myślenia i zmienią Twoje nastawienie do takich problemów – zarówno własnych bądź obecnych w życiu bliskich Ci osób. A może odczarują problemy zdrowia psychicznego z jej negatywnej otoczki.

Zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia na świecie na jakieś zaburzenie psychiczne aktualnie cierpi 1/4 populacji, czyli od najprostszego „przeziębienia psychiki” (depresji), do bardziej poważnych zaburzeń. Warte podkreślenia jest, że do 2020 roku, a więc w niedalekiej przyszłości depresja będzie drugą najpowszechniejszą chorobą, prowadzącą do utraty zdrowia, a nawet życia (tuż po chorobach serca) i prowadzącą do największej liczby lat straconych mierzonych wskaźnikiem DALY. Co to oznacza? Depresja (jak i inne zaburzenia) „wyłącza” często ludzi z normalnego życia – pracy, nauki szkolnej czy studenckiej, szeroko pojętego rozwoju własnego życia. Są to dni i lata stracone na leżeniu w łóżku, złym samopoczuciu, walce z przeciwnościami. Problem jest duży, bowiem 40% krajów nie ma żadnej polityki związanej z zaburzeniami psychicznymi, a wszyscy dobrze wiemy, że w Polsce także z darmową pomocą psychologiczną i psychiatryczną nie jest najlepiej[11].

Zgodnie z danymi brytyjskimi do najpowszechniejszych zaburzeń należą:

- lęki - 5 na 100 osób,

- mieszane zaburzenia lękowo-depresyjne ok. 10 osób na 100,

- depresja 2,6 osoby na 100 osób,

- fobie, czyli skrajnie nasilone zaburzenia lękowe - również 2,6 osoby na 100 osób,

- zespół stresu pourazowego - 3 osoby na 100,

- ataki paniki - 1,2 osoby na 100,

- zaburzenia odżywiania - 1,6 osoby na 100.

Skumulowane dane te (gdy dodamy zaburzenia) przekonują, że wbrew pozorom to pokaźna liczba – w Wielkiej Brytanii dominują zaburzenia lękowe, czasem połączone z depresją. Te dane warto przytoczyć, bowiem to bardzo bogaty kraj, bardziej rozwinięty od Polski, a mimo to mają duże problemy ze zdrowiem psychicznym, stąd można przypuszczać, że w Polsce nie jest lepiej[12].

Ogólnie mówiąc, potwierdza to dane WHO, mówiące o tym, 1/4 populacji zachoruje na zaburzenia psychiczne w ciągu roku. Ponadto warto zauważyć, że mężczyźni są bardziej narażeni na próby samobójcze od kobiet (aż 3 razy częściej), co związane jest z mniejszym wsparciem społecznym jakie mają mężczyźni – mniej przyjaciół, mężczyźni się nie przytulają (kulturowe uwarunkowanie, tylko na meczach się tulą mężczyźni), nie rozmawiają o kłopotach[13].

Natomiast dane zebrane przez firmę farmaceutyczną MERCK, która produkuje wiele leków przeciwdepresyjnych (ale nie tylko) przekonują, że aż 50% populacji dorosłych zachoruje na zaburzenie psychiczne w pewnym momencie swojego życia. Nie wydaje się to przesadzone, bowiem życie obfituje w różne kryzysy, sytuacje trudne i powiedzmy sobie szczerze, wydarzenia takie jak: śmierć rodzica, dziecka czy partnera, rozstanie lub rozwód, trudności w pracy czy na studiach mogą być znacznym obciążeniem prowadzącym do destabilizacji zdrowia psychofizycznego i zachorowania na co najmniej zaburzenia adaptacyjne, które stanowią podstawowe zaburzenie pojawiające się pod wpływem zmian, stresujących wydarzeń życiowych. Warto zaznaczyć, że 4 na 10 przyczyn niepełnosprawności w życiu człowieka jest spowodowanych zdrowiem psychicznym, jak twierdzą eksperci MERCK[14]. Czasopismo Guardian także potwierdza liczbę co najmniej 51% zachorowań na przynajmniej jedno zaburzenia psychiczne w ciągu całego życia. Guardian powołuje się tutaj na dane amerykańskie i nowozelandzkie[15]. W innych badaniach nad Amerykanami wskazuje się, że u co najmniej 46% amerykanów rozwinie się zaburzenie psychiczne w którymś momencie życia[16].

A jak jest z młodzieżą? Odwołam się do danych z bogatego kraju i o naprawdę sprzyjającej aurze, gdzie z pozoru trudno być nieszczęśliwym – Australii. Zgodnie z danymi zebranymi przez J. Sun aż 26% młodzieży licealnej oraz studenckiej doświadcza zaburzeń, a 40-50% młodzieży doświadcza psychologicznego stresu, który w jakiś sposób upośledza, pogarsza funkcjonowanie, doświadcza niskiego poziomu społecznego i emocjonalnego dobrostanu (zły stan emocji i relacji interpersonalnych) oraz psychosomatycznych symptomów – bóli głowy, trudności żołądkowo-jelitowych, bezsenności powiązanych ze stresem[17]. Pamiętajmy, że dotyczy to młodych ludzi, obywateli bogatego regionu świata i właściwie o takiej pogodzie, która powinna uszczęśliwić wielu Polaków, a jednak ludzie tam także doświadczają stresu, depresji i innych zaburzeń oraz dolegliwości związanych z nadpobudliwością części układu nerwowego pobudzającą nasz organizm w stresie (układem współczulnym).

Jak sytuacja wygląda w Polsce? Niewiele lepiej. Zapamiętajmy dla przypomnienia - co najmniej 50% ludzi doświadczy zaburzeń psychicznych przynajmniej raz w ciągu życia, a 25% w danym roku. Innymi słowy połowa z nas zachoruje chociaż raz w życiu, a w ciągu roku co czwarty z nas! Czy negatywny stygmat ma sens? Wątpię, ale każdy powinien sam przemyśleć swoje podejście, jak i niezbędna jest zaawansowana kampania społeczna „ocieplająca” wizerunek zaburzeń jako czegoś, co jest normalne! Powracając jednak do sygnalizowanego wątku, w Polsce zgodnie z badaniami R. Modrzejewskiej i J. Bomby, blisko 1/3 młodzieży uczęszczającej do wielkopolskich liceów ma objawy depresyjne[18]. Tę tendencję potwierdzają badania H. Jaklewicz, gdyż „depresja dotyczy prawie trzydziestu procent uczniów gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych w Trójmieście, Krakowie czy Katowicach. Te dane są porównywalne z innymi krajami Europy oraz Stanami Zjednoczonymi”[19]. Natomiast dorośli, pracujący Polacy są mocno zestresowanym narodem, gdyż, jak wynika z badań przeprowadzonych przez Pentor Research International i Melisanę Klosterfrau, aż 70% naszego społeczeństwa żyje w nieustannym stresie i nie potrafi sobie z nim radzić.

Młodzież także źle radzi sobie ze stresem i negatywnymi emocjami. Wieloletnie badania amerykańskie, przeprowadzone przez T. Achenbacha przekonują, że z zasobami emocjonalnymi młodzieży jest coraz gorzej[20], a podobną tendencję wykazały badania przeprowadzone przez polską pedagog T. Borowską [21]. Polska młodzież zajmuje jedno z pierwszych miejsc pod względem poczucia zdenerwowania w Unii Europejskiej[22]. Co nie powinno specjalnie dziwić, gdyż to szkoła jest dla naszej młodzieży największym źródłem zagrożenia, miejscem obfitującym w liczne sytuacje trudne, a do najpowszechniejszych stresorów, sprawiających, że młodzież czuje się zagrożona należą sprawdziany, klasówki, odpytywanie (zwłaszcza przed klasą), egzaminy i inne sytuacje, w których niezbędna jest społeczna ekspozycja[23].

Częściowym wyjaśnieniem (ale nie jedynym) takiego stanu rzeczy w Polsce mogą być badania jednego z najsłynniejszych polskich psychologów - B. Wojciszke i jego współpracowników, którzy stwierdzili, że w Polsce mamy do czynienia z „normą negatywności”. Ta norma wpływa na doświadczanie świata społecznego jako złego, nakazuje nie ufać ludziom i widzieć w nich jedynie przywary. Ponadto norma ta wpływa na postrzeganie porządku społecznego jako niesprawiedliwego, krzywdzącego, a samego siebie jako ofiarę złych ludzi i instytucji. Takiemu elementowi mentalności Polaków towarzyszą negatywne emocje smutku, lęku, gniewu, poczucie krzywdy lub bezradności[24]. Pewnie wielu także na podstawie własnych obserwacji zgodzi się, że nie należymy do zbyt radosnych, uśmiechających się do siebie ludzi na ulicy, za to obecne jest w naszym doświadczeniu marudzenie i narzekanie.

Rozdział ten miał za zadanie ukazać Ci, że bez względu na to, co dzieje się w Twoim życiu, doświadczenie stresu, lęku czy depresji jest doświadczeniem naturalnym, czy normalnym. Oczywiście biologia (np. geny) mogą zwiększyć naszą podatność, ale nie oznacza to w żadnym wypadku wyroku czy braku możliwości zmiany sytuacji.

Recenzje

Jak pomóc sobie w depresji? Czy zaburzenia psychiczne są naprawdę takie straszne? Czy to prawda, że co najmniej 50% ludzi doświadczy zaburzeń psychicznych przynajmniej raz w ciągu życia? Czy warto bać się psychologa? Podczas gdy wielu z nas, kiedy dotknie nas albo naszych bliskich problem o charakterze psychicznym, stwierdza, że „to nieważne” i „jakoś trzeba z tym żyć”, książka „Wstań” autorstwa Piotra Modzelewskiego, proponuje nam, że zaburzenia psychiczne nie tylko nie są tak straszne, jak czasami zwykło się sądzić, ale co najważniejsze: że możemy sobie z nimi skutecznie radzić. Autor podkreśla w niej, że by zacząć pozytywne zmiany w swoim życiu, trzeba rozpocząć od pierwszego kroku.

Psycholog, czerpiąc z wielu podejść terapeutycznych, wiedzy naukowej, statystyk, własnych doświadczeń terapeutycznych i życiowych stara się, oprócz zaproponowania konkretnych technik radzenia sobie ze złym samopoczuciem, zmotywować czytelnika, by wstał. W treści książki „Wstań” jest wiele nadziei, ale też szczerości. Powołując się na badania klasyków psychologii - Roya Baumeistera czy Kelly McGonigal - autor dowodzi, że jakakolwiek zmiana nie jest łatwa, a bez stresu, a także bardzo trudnych chwil człowiek nie może się rozwijać.

Najnowsza pozycja Piotra Modzelewskiego będzie świetną propozycją dla osób doświadczających różnego rodzaju kryzysów psychicznych, borykających się z brakiem motywacji do dokonywania zmian czy pragnących szerzej zgłębić tematykę samorozwoju, jak i praktyków poszukujących sprawdzonych technik pomocy swoim klientom mierzących się z lękiem, depresją czy poczuciem niskiej wartości.

Małgorzata Osowiecka

Psycholog, dziennikarka

Uniwersytet SWPS

Książka „Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia” autorstwa Piotra Modzelewskiego przekonuje nas czytelników, że mamy potencjał do zmiany. Autor kładzie nacisk na, tak zwaną, „Trzecią siłę” - naszą własną - przydatną w prewencji i leczeniu zaburzeń psychicznych. Jest to kolejna książka, po „Pokonaj odwlekanie. Rozwiń wytrwałość”, w której autor zachęca nas do aktywnej pracy nad sobą, dodatkowo udzielając konkretnych wskazówek i ucząc technik pomocnych w osiąganiu celów.

Podejście interdyscyplinarne, łączące sprawdzone metody psychologiczne, porady odnośnie aktywności fizycznej i zdrowego żywienia oraz wiedza merytoryczna poparta mnogością przykładów „z życia wziętych” to cechy, które zdecydowanie wyróżniają tę pozycję wśród innych dostępnych na rynku. Serdecznie polecam wszystkim osobom, które chcą mieć wpływ na własne zdrowie oraz czerpać jak największą radość z życia.

Justyna Żywna

Psycholog, dietetyk

http://libra-psychodietetyk.pl

Pomimo wielu lat pracy setek badaczy mechanizm leczenia depresji wciąż nie został dostatecznie dobrze opisany. Irving Kirsch od lat przedstawia dowody sprowadzające efekt działania leków przeciwdepresyjnych do wzmocnionego efektu placebo, z kolei sposób działania psychoterapii w leczeniu depresji nie został wyjaśniony. Dodatkowo sposoby leczenia depresji są wysoce zróżnicowane. Różnią się od siebie założeniami, sposobem pracy z pacjentem, czy też postulowanym mechanizmem działania, niemniej często przynoszą spodziewany rezultat w postaci leczenia doświadczanych trudności.

Nowa książka Piotra Modzelewskiego jest bardzo ciekawą propozycją dla osób, które obserwują u siebie niepokojące objawy związane z lękiem, nadmiernym stresem, czy też depresją. Autor w przystępny sposób charakteryzuje najważniejsze obszary pracy z powyższymi trudnościami, adekwatnie przytacza wybrane wyniki badań naukowych, opisując je w sposób atrakcyjny dla czytelnika. Walorem książki jest przedstawienie ćwiczeń praktycznych, które mogą wspomóc proces leczenia.

Wojciech Oronowicz

Zastępca redaktora naczelnego Psychoseksuologii

recenzowanego czasopisma naukowego

www.psychoseksuologia.pl

Publikacja Piotra Modzelewskiego „Wstań”, to książka po części osobista. Autor odkrył w sobie motywację do jej napisania już jakiś czas temu, po trudnym dla siebie czasie. Można więc powiedzieć, że „Wstań” składa się z pieczołowicie wybranych, sprawdzonych i dostosowanych do polskich realiów zaleceń. Na szczególną uwagę zasługuje rozdział „Zmiany stylu życia”, w którym znaleźć można kilkadziesiąt sugestii pomocnych we wprowadzeniu zmian w codziennym trybie funkcjonowania.

Lifestyle, czyli styl życia, to określenie, które w Polsce funkcjonuje dopiero od niedawna i częściej kojarzone jest ze sferą materialną lub estetyczną życia, tymczasem ma ono swoje znaczenie także w psychologii. Obecnie, styl życia, to znacznie więcej niż tylko jego higiena. Holistyczne pojmowanie dobrostanu człowieka w oczywisty sposób zobowiązuje psychologię praktyczną do podążania i rozszerzania tego trendu. Lifestyle oznacza więc nie tylko dbanie o jakość czy ilość snu, ale też troskę o to, o czym pomyślimy kładąc się spać i z jakim nastawieniem do siebie i świata wstaniemy następnego dnia rano. Lifestyle oznacza nie tylko utrzymywanie i dbanie o relacje, ale branie i dawanie w sposób zapewniający relacji stabilność. W końcu lifestyle to także dbanie o swoje samopoczucie na poziomie przemian komórkowych w ciele, poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów. Lifestyle to świadomość tego, jak otoczenie, świat i ludzie oddziałują na nas oraz co my możemy im zaoferować w zamian.

Higiena i ekologia wszystkiego, czego w swoim życiu dotykamy i z czym mamy do czynienia, stanowi klucz do równowagi i zdrowia we wszystkich jego wymiarach. Porady zawarte we „Wstań”, to kompleksowy, rzetelny przegląd sposobów na życie świadome, w którym sami podejmujemy trud kształtowania go, z szacunkiem dla siebie i innych. Prostota proponowanych zaleceń stawia czytelnika przed pozornie łatwym zadaniem, jakim jest dokonanie właściwego dla siebie wyboru. Nie ma tu miejsca na wymówki.

Wybór zapada pomiędzy starymi sposobami myślenia, a nowymi aktywnościami, pomiędzy traktowaniem siebie w sposób brutalny i pozbawiony wrażliwości, a docenieniem swoich pozytywnych stron. Pomiędzy starym, niechcianym, ale oswojonym, a nowym, nieznanym, ale niosącym zupełnie nowe opcje. Miłośnicy psychologii praktycznej, medytujący czy interesujący się związkami międzyludzkimi znajdą w książce szczególnie satysfakcjonujące fragmenty. Także psychologowie i inne osoby trudniące się profesjonalnym pomaganiem powinny być usatysfakcjonowane różnorodnością treści, bogactwem przykładów z życia i odniesieniami do światowej literatury psychologicznej. Jedyne, czego autor nie ułatwia i nie podaje na przysłowiowej tacy, to podjęcie decyzji o tym co dla siebie wybrać i jak żyć. Ta decyzja wymaga świadomości i samodzielności ze strony samego czytelnika.

Katarzyna Magdziarz

Psycholog, terapeuta, psychotraumatolog

http://gabinetrozwiazan.com

1http://wiadomosci.gazeta.pl/wiadomosci/1,114871,15132346,Co_czwarty_Polak_ma_zaburzenia_psychiczne__ale_wstydzi.html

2 Lilienfeld, S. O. (2011). 50 wielkich mitów psychologii popularnej: półprawdy, ćwierćprawdy i kompletne bzdury. Warszawa-Stare Groszki: Wydawnictwo CiS.

3 Richards, D. A. i in. (2016). Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial, The Lancet, Volume 388, Issue 10047, 871 – 880

4 Sarris, J., & O’Neil, A. (2016). Lifestyle Medicine for the Prevention and Treatment of Depression. Lifestyle Medicine, 281-289.

5 Wu, Z., i Fang, Y. (2014). Comorbidity of depressive and anxiety disorders: challenges in diagnosis and assessment. Shanghai Archives of Psychiatry, 26(4), 227–231.

6 Hirschfeld, R. M. A. (2001). The Comorbidity of Major Depression and Anxiety Disorders: Recognition and Management in Primary Care. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 3(6), 244–254.

7 http://gryf24.pl/2016/03/26/depresja-wyniszcza-slupskich-maturzystow-im-pomoc/

8 http://gryf24.pl/2017/02/21/nawet-czwarty-slupszczanin-moze-myslec-o-samobojstwie/

9 https://edu.slupsk.eu/placowki/2544/aktualnosci/14346.html

10 Spijker, J. (2002). Duration of major depressive episodes in the general population: results from The Netherlands Mental Health Survey and Incidence Study (NEMESIS). The British Journal of Psychiatry, 181(3), 208-213.

11 http://www.who.int/whr/2001/media_centre/press_release/en/

12http://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/statistics-and-facts-about-mental-health/how-common-are-mental-health-problems/

13 http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-statistics/

14http://www.merckmanuals.com/home/mental-health-disorders/overview-of-mental-health-care/mental-illness-in-society

15http://www.theguardian.com/commentisfree/2010/apr/24/one-in-four-mental-health-statistic

16 Kessler, Ronald C.; Berglund, P; Demler, O; Jin, R; Merikangas, KR; Walters, EE (2005). “Lifetime Prevalence and Age-of-Onset Distributions of DSM-IV Disorders in the National Comorbidity Survey Replication”. Archives of General Psychiatry. 62 (6): 593–602.

17 https://www.academia.edu/7354428/Mindfulness-Based_Positive_Education_An_Integrative_Approach_2014_

18 Modrzejewska, R. i Bomba, J. (2010). Rozpowszechnienie zaburzeń psychicznych i używania substancji psychoaktywnych w populacji 17-letniej młodzieży wielkomiejskiej. Psychiatr. Pol., 44, 579–592.

19 Piotrowiak, K. i Furtak, E. (2006). Depresja w szkolnej ławce, http://wyborcza.pl/1,78162,3797181.html

20 Lantieri, L. (2009). Rozwój inteligencji emocjonalnej twojego dziecka. Gliwice: Wyd. Helion.

21 Borowska, T. (2006). Emocje dzieci i młodzieży. Zasoby – rozwijanie. Katowice: Wyd. Uniwersytetu Śląskiego.

22 Ciżkowicz, B. (2009). Wyuczona bezradność młodzieży. Bydgoszcz: Wyd. Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego.

23 Borecka-Biernat, D. (2005). Uwarunkowania emocjonalno-obronnej strategii radzenia sobie młodzieży w trudnej sytuacji społecznej w aspekcie czynników społeczno-rodzinnych. Chowanna, t. 2 (23), 130-144.

24 Wojciszke B., Baryła W. (2005). Kultura narzekania, czyli o psychicznych pułapkach ekspresji niezadowolenia,[w:] M. Drogosz (red.). Jak Polacy przegrywają? Jak Polacy wygrywają? (s. 35-53), Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne

25 Grohol, J. (2016). Your First Psychotherapy Session. Psych Central

https://psychcentral.com/lib/your-first-psychotherapy-session/

26 Ogrodniczuk, J. S., & Oliffe, J. L. (2011). Men and depression. Canadian Family Physician, 57(2), 153–155.

27 Gruszczyk-Kolczyńska, E. i Zielińska, E. (2008). Dziecięca matematyka. Książka dla rodziców i nauczycieli. Warszawa: WSIP.

28 Nisbett, R. E. (2010). Inteligencja: sposoby oddziaływania na IQ. Sopot: Smak Słowa.

29 Grohol, J. (2016). Your… op.cit.

30 Bressert, S. (2016). What to Expect in Your First Counseling Session. Psych Central. https://psychcentral.com/lib/what-to-expect-in-your-first-counseling-session/

31 Grohol, J. (2016). Your… op.cit.

32 Modzelewski, P. (2016). Nasilenie zjawiska wyuczonej bezradności w liceach ogólnokształcących. Niepublikowana praca magisterska. Sopot: Uniwersytet SWPS.

33 Cohen, S., Kamarck, T., Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 24, 385-396

34 http://www.macses.ucsf.edu/research/psychosocial/pss4.php

35 Cohen, S., & Williamson, G. (1988). Perceived stress in a probability sample of the United States. In S. Spacapam & S. Oskamp (Eds.), The social psychology of health: Claremont Symposium on applied social psychology. Newbury Park, CA: Sage

36 Kroenke, K., Spitzer, R. L., Williams, J. B., & Lowe, B. (2009). An Ultra-Brief Screening Scale for Anxiety and Depression: The PHQ-4. Psychosomatics, 50(6), 613-621.

37 Wolf, D., & Merkle, R. (2000). Zrozumiesz uczucia, pokonasz problemy jak zwalczać lęki, niepewność, kompleks niższości, poczucie winy, zazdrość i nastroje depresyjne. Warszawa: KDC, Klub dla Ciebie.

38 Dweck, C. S. (2012). Mindset: how you can fulfil your potential. London: Robinson.

39 Modzelewski, P. (2014). Opór wobec pozytywności? Przekonania pedagogów o naturze ludzkiej. W: E. Bilińska-Suchanek (red.), Opór w kulturze (s. 229-249). Kraków: Oficyna Wydawnicza Impuls.

40 Wing, R. R. i Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 222-225.

41 Alderman, B. L., Olson, R. L., Brush, C. J., & Shors, T. J. (2016). MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Translational Psychiatry, 6(2).

42 Szczepkowski, J. (2014). Terapia młodzieży z problemem narkotykowym: podejście skoncentrowane na rozwiązaniach. Toruń: Wydawnictwo Edukacyjne „Akapit”.

43http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/details/what-you-can-expect/rec-20188674

44 Iveson, C. (2002). Solution-focused brief therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 8 (2) 149-156.

45 Wolf, D., & Merkle, R. (2000). Zrozumiesz…, op.cit.

46 Persaud, R. (2006). Pozostać przy zdrowych zmysłach: jak nie stracić głowy w stresie współczesnego życia? Warszawa: Jacek Santorski & CO Agencja Wydawnicza.

47 Sapolsky, R. M. (2012). Dlaczego zebry nie mają wrzodów?: psychofizjologia stresu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

48 Boenisch, E. W. & Haney, C. M. (2007). Twój stres: sens życia, równowaga i zdrowie. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

49 McGonigal, K. (2016). Siła stresu: jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie. Gliwice: Wydawnictwo Helion.

50 Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D., & Witt, W. P. (2012). Does the Perception that Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality. Health Psychology : Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 31(5), 677–684.

51 Crum, A. J., & Langer, E. J. (2007). Mind-Set Matters: Exercise and the Placebo Effect. Psychological Science, 18(2), 165-171. doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01867.x

52 McGonigal, K. (2016). Siła stresu …op.cit.

53 Job, V., Dweck, C. S., & Walton, G. M. (2010). Ego Depletion--Is It All in Your Head?: Implicit Theories About Willpower Affect Self-Regulation. Psychological Science, 21(11), 1686-1693.

54 McGonigal, K. (2016). Siła stresu …op.cit.

55 Davis, M., McKay, M., & Fanning, P. (2008). Jak ujarzmić emocje? Gliwice: Helion.

56 McGonigal, K. (2016). Siła stresu…, op.cit.

57 Baumeister, R. F., Vohs, K. D., Aaker, J. L., & Garbinsky, E. N. (2013). Some key differences between a happy life and a meaningful life. The Journal of Positive Psychology, 8(6), 505-516.

58 Horowitz, B. (2014). The hard thing about hard things: building a business when there are no easy answers. New York: Harper Business.

59 McGonigal, K. (2016). Siła stresu…, op.cit.

60http://www.gallup.com/poll/103456/time-pressures-stress-common-americans.aspx

61 http://fourminutebooks.com/the-upside-of-stress-summary/

62 McGonigal, K. (2016). Siła stresu …op.cit.

63 Bishop, G. D. (2007). Psychologia zdrowia:. Wrocław: Astrum.

64 Padesky, C. A., & Greenberger, D. (2006). Umysł ponad nastrojem: zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

65 Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144-1158.

66 Blog naukowy Harvard Business School http://hbswk.hbs.edu/item/overcoming-nervous-nelly

67 Brooks, A. W., & Schweitzer, M. E. (2011). Can Nervous Nelly negotiate? How anxiety causes negotiators to make low first offers, exit early, and earn less profit. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 115(1), 43-54.

68 Doliński, D., Nawrat, R. (1998). `Fear-then-relief’ procedure for inducing compliance. Beware when the danger is over. Journal of Experimental Social Psychology, 34, 27-50.

69 Ashcraft, M. H., & Krause, J. A. (2007). Working memory, math performance, and math anxiety. Psychonomic Bulletin & Review,14(2), 243-248.

70 http://hbswk.hbs.edu/item/overcoming-nervous-nelly

71 Brooks, A. W. (2014). Get excited …op.cit.

72 Tamże

73 http://hbswk.hbs.edu/item/overcoming-nervous-nelly

74 Bemis, J., & Barrada, A. (2003). Oswoić lęk: jak poradzić sobie z niepokojem i napadami paniki? Gdańsk: Gdańskie Wydaw. Psychologiczne.

75 Popiel, A., & Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo-behawioralna: teoria i praktyka. Warszawa: Wydawnictwo Paradygmat.

76 Leary, M. R., & Kowalski, R. M. (2002). Lęk społeczny. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

77 Wolf, D., & Merkle, R. (2000). Zrozumiesz …op.cit.

78 https://www.psychologytoday.com/blog/the-real-story-risk/201211/the-thing-we-fear-more-death

79 Wolf, D., & Merkle, R. (2000). Zrozumiesz …op.cit.

80 Dean, J. (2016). The Anxiety Plan. 42 Strategies for Worry, Phobias, OCD and Panic. London: Ebook.

81 Tamże

82 Tamże

83 Maultsby, M. C. (2013). Racjonalna terapia zachowania: podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej. Żnin: Wydawnictwo Dominika Księskiego Wulkan.

84 Dean, J. (2016). The Anxiety Plan …op.cit.

85 Tamże

86 Wolf, D., & Merkle, R. (2000). Zrozumiesz …op.cit.

87 Segal, Z. V., Williams, J. M., Teasdale, J. D., & Kabat-Zinn, J. (2009). Terapia poznawcza depresji oparta na uważności: nowa koncepcja profilaktyki nawrotów. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

88 Hayes, S. C., Strosahl, K. D., Wilson, K. G., & Kapera, M. (2013). Terapia akceptacji i zaangażowania: proces i praktyka uważnej zmiany. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

89 Williams, J. M., Teasdale, J. D., Segal, Z. & Kabat-Zinn, J. (2009). Świadomą drogą przez depresję: wolność od chronicznego cierpienia. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.

90 Pastuszak, A. (2012). Regulacja emocji u pacjentów z zaburzeniem osobowości borderline – aktualne kierunki badań. Psychiatria Polska, t. XLVI, 3, 401-408.

91 Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.

92 Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings Into Words. Psychological Science, 23(10), 1086-1091.

93 Dean, J. (2016). The Anxiety Plan …op.cit.

94 Rathus, S. A. (2007). Psychologia współczesna. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

95 Drążkowska-Zielińska, E., & Drat-Ruszczak, K. (2005). Podręcznik pomagania. Warszawa: Wydawnictwo Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej „Academica”.

96 Stingl, W. (2000). Psychologia praktyczna jak pomóc sobie w trudnych sytuacjach. Wrocław: Wydawn. Astrum.

97 Davis, M., McKay, M., & Eshelman, E. R. (2007). Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks?: trening. Gliwice: Wydawnictwo HELION.

98 http://www.healthyplace.com/blogs/anxiety-schmanxiety/2014/06/five-solution-focused-ways-to-beat-anxiety/

99 Plomin, R. (2001). Genetyka zachowania. Warszawa: Wydaw. Naukowe PWN.

100 Łukaszewski, W. (2011). Wielkie pytania psychologii. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

101 Polender, A. (2008). Pojedynek z nerwicą: o nerwicy optymistycznie: historie osób, które przezwyciężyły kryzys. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

102 Sharry, J., Madden, B., & Darmody, M. (2007). W poszukiwaniu rozwiązania: przewodnik po terapii krótkoterminowej. Łódź: Galaktyka.

103 http://www.healthyplace.com/blogs/anxiety-schmanxiety/2014/06/five-solution-focused-ways-to-beat-anxiety/

104 Levey, J. (1997). Relaksacja, koncentracja, medytacja: starożytne metody dla współczesnych umysłów. Kraków: Wydaw. Mudra.

105 Seligman, M. E. (2005). Prawdziwe szczęście: psychologia pozytywna a urzeczywistnienie naszych możliwości trwałego spełnienia. Poznań: Media Rodzina.

106 Grum, A. Autosugestia (2003). Jak myśleć pozytywnie. Kraków: Wydawnictwo WAM

107 Wolf, D., & Merkle, R. (2000). Zrozumiesz …op.cit.

108 Fanning, P. (2001). Wizualizacja zmiany. Poznań: Dom Wydawniczy „Rebis”.

109 Davis, M., McKay, M., & Eshelman, E. R. (2007). Jak zwalczyć stres…op.cit.

110 Leary, M. R., & Kowalski, R. M. (2002). Lęk społeczny… op.cit.

111 Rapaport, M. H., Schettler, P., Larson, E. R., Edwards, S. A., Dunlop, B. W., Rakofsky, J. J., & Kinkead, B. (2016). Acute Swedish Massage Monotherapy Successfully Remediates Symptoms of Generalized Anxiety Disorder. The Journal of Clinical Psychiatry, 77 (7), 883-891.

112 Todd, A. R., Forstmann, M., Burgmer, P., Brooks, A. W., & Galinsky, A. D. (2015). Anxious and egocentric: How specific emotions influence perspective taking. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 374-391.

113 Trew, J. L., & Alden, L. E. (2015). Kindness reduces avoidance goals in socially anxious individuals. Motivation and Emotion, 39(6), 892-907.

114 Przeżuwanie problemu jest nieco podobne do żucia gumy; należy rozumieć to stwierdzenie jako w kółko roztrząsanie spraw, problemu, myśli. Psychologowie zamiast o przeżuwaniu mówią także o ruminacjach. Oba stwierdzenia oznaczają to samo.

115 Ireland, M. E., Hepler, J., Li, H., & Albarracín, D. (2014). Neuroticism and Attitudes Toward Action in 19 Countries. Journal of Personality, 83(3), 243-250.

116 Teychenne, M., Costigan, S. A., & Parker, K. (2015). The association between sedentary behaviour and risk of anxiety: a systematic review. BMC Public Health, 15(1).

117 Przybylski, A. K. (2014). Electronic Gaming and Psychosocial Adjustment. Pediatrics, 134(3).

118 http://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626

119 Hilimire, M. R., Devylder, J. E., & Forestell, C. A. (2015). Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry Research, 228(2), 203-208.

120 Schmidt, K., Cowen, P. J., Harmer, C. J., Tzortzis, G., Errington, S., & Burnet, P. W. (2014). Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology, 232(10), 1793-1801.

121 Alderman, B. L., Olson, R. L., Brush, C. J., & Shors, T. J. (2016). MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Translational Psychiatry, 6(2).

122 Heenan, A., & Troje, N. F. (2014). Both Physical Exercise and Progressive Muscle Relaxation Reduce the Facing-the-Viewer Bias in Biological Motion Perception. PLoS ONE, 9(7).

123http://www.mirror.co.uk/news/uk-news/brits-spend-five-years-lives-6277030

124 Leahy, R. L. (2010). Lekarstwo na zmartwienia: jak w siedmiu krokach osiągnąć wewnętrzną harmonię. Warszawa: Fraszka Edukacyjna.

125 Eley, T. C., Mcadams, T. A., Rijsdijk, F. V., Lichtenstein, P., Narusyte, J., Reiss, D., . . . Neiderhiser, J. M. (2015). The Intergenerational Transmission of Anxiety: A Children-of-Twins Study. American Journal of Psychiatry, 172(7), 630-637.

126 Drążkowska-Zielińska, E., & Drat-Ruszczak, K. (2005). Podręcznik pomagania… op. cit.

127 Briers, S. (2011). Pokonaj depresję, stres i lęk: czyli terapia poznawczo-behawioralna w praktyce. Warszawa: Samo Sedno.

128 Tamże

129 Davis, M., McKay, M., & Eshelman, E. R. (2007). Jak zwalczyć stres …op.cit.

130 Andler, K. (2013). Self-Administered EMDR Therapy: Freedom from Anxiety, Anger and Depression. USA: Serpens Publishing.

131 Capezzani, L., Ostacoli, L., Cavallo, M., Carletto, S., Fernandez, I., Solomon, R., . . . Cantelmi, T. (2013). EMDR and CBT for Cancer Patients: Comparative Study of Effects on PTSD, Anxiety, and Depression. Journal of EMDR Practice and Research, 7(3), 134-143.

132 https://www.mcgill.ca/counselling/files/counselling/20_questions_to_challenge_negative_thoughts_0.pdf

133 Wolf, D., & Merkle, R. (2000). Zrozumiesz …op.cit.

134 Tamże

135 Tamże

136 Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2014). Asertywność: sięgaj po to, czego chcesz, nie raniąc innych. Sopot: Gdanskie Wydawnictwo Psychologiczne.

137 Briers, S. (2011). Pokonaj depresję …op.cit

138 Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2013). Spark: the revolutionary new science of exercise and the brain. New York: Little, Brown.

139 Sarris, J., & O’Neil, A. (2016). Lifestyle Medicine …op.cit.

140 Yuenyongchaiwat, K. (2016). Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study. Brazilian Journal of Physical Therapy, 20(4), 367-373.

141 Wiseman, R. (2014). The As If-principle: the radically new approach to changing your life. New York: Simon & Schuster paperbacks.

142 Lyubomirsky, S. (2011). Wybierz szczęście: naukowe metody budowania życia, jakiego pragniesz. Warszawa: MT Biznes.

143 Hagen, R., Hjemdal, O., Solem, S., Kennair, L. E., Nordahl, H. M., Fisher, P., & Wells, A. (2017). Metacognitive Therapy for Depression in Adults: A Waiting List Randomized Controlled Trial with Six Months Follow-Up. Frontiers in Psychology, 8.

144 http://www.robertholden.org/the-happiness-project/

145 Holden, R. (2008). Success intelligence: essential lessons and practices from the world’s leading coaching program on authentic success. Carlsbad, CA: Hay House.

146 McGonigal, K. (2016). Siła stresu … op.cit.

147 McQuaid, J. R., & Carmona, P. E. (2009). Spokój umysłu: terapia poznawczo-behawioralna i uważność w walce z depresją. Gdańsk: AnWero Wydawnictwo.

148 Richards, D. A. i in. (2016). Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive ...op.cit.

149 McQuaid, J. R., & Carmona, P. E. (2009). Spokój …op.cit.

150 Tamże

151 Carr, A. (2009). Psychologia pozytywna: nauka o szczęściu i ludzkich siłach. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo.

152 Ratcliffe, G. (2007). Zapanuj nad swoim życiem: pięć kroków do zdrowia i szczęścia. Warszawa: Klub Dla Ciebie - Bauer-Weltbild Media.

153 Carr, A. (2009). Psychologia pozytywna …op.cit.

154 Ratcliffe, G. (2007). Zapanuj …op.cit.

155 Strona podsumowująca wybrane badania dotyczące terapeutycznych zmian stylu życia http://tlc.ku.edu/research

156 Kahneman, D. (2012). Pułapki myślenia: o myśleniu szybkim i wolnym. Poznań: Media Rodzina.

157 Lazarus, A. A. (2003). Wyobraźnia w psychoterapii. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

158 Strelau, J., & Doliński, D. (2008). Psychologia: podręcznik akademicki. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

159 Leahy, R. L. (2010). Lekarstwo na zmartwienia …op.cit.

160 http://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/what-is-cancer/understanding-cancer-statistics-incidence-survival-mortality

161 Leahy, R. L. (2010). Lekarstwo na zmartwienia op. cit.

162 https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

163 Edmonds, C. J., & Jeffes, B. (2009). Does having a drink help you think? 6–7-Year-old children show improvements in cognitive performance from baseline to test after having a drink of water. „Appetite”, 53(3), 469-472.

164 Thayer, R. E. (2008). Źródło codziennych nastrojów: Kontrola energii, napięcia i stresu. Gliwice: Wydawnictwo Helion.

165 Dryden, G., & Vos, J. (2011). Rewolucja w uczeniu. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo.

166 Thayer, R. E. (2008). Źródło codziennych …op.cit

167 Kabat-Zinn, J. (2014). Życie piękna katastrofa: mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.

168 Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2013). Spark …op.cit.

169 Smółka, P. (2007). Generator charyzmy: kreowanie osobowości menedżera. Gliwice: Helion.

170 Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2013). Spark …op.cit.

171 Guise, S. (2015). Mininawyki: małymi krokami do sukcesu. Gliwice: Wydawnictwo Helion.

172 Catalano, E. M. (2001). Bezsenność: jak zasnąć, spać i wypocząć. Gdańsk: Gdańskie Wydawn. Psychologiczne.

173 Corey, M. S., & Corey, G. (2002). Grupy: metody grupowej pomocy psychologicznej. Warszawa: Instytut Psychologii Zdrowia PTP.

174 Shining Universe Energy Books (2015). Depression: 101 Powerful Ways To Beat Depression, Stress, Anxiety And Be Happy. USA: Shining Universe Energy Books

175 Tamże

176 Sarris, J., & O’Neil, A. (2016). Lifestyle Medicine …op.cit.

177 Jacka, F. N., Overland, S., Stewart, R., Tell, G. S., Bjelland, I., & Mykletun, A. (2009). Association Between Magnesium Intake and Depression and Anxiety in Community-Dwelling Adults: The Hordaland Health Study. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 43(1), 45-52.

178 Persaud, R. (2006). Pozostać przy zdrowych …op.cit.

179 Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2014). Asertywność …op.cit.

180 Modzelewski, P. (2016). Pokonaj odwlekanie – rozwiń wytrwałość. Będzin: E-bookowo.

181 Pinker, S. (2015). Efekt wioski: jak kontakty twarzą w twarz mogą uczynić nas zdrowszymi, szczęśliwszymi i mądrzejszymi. Kielce: Wydawnictwo Charaktery.

182 Modzelewski, P. (2016). Pokonaj odwlekanie …op. cit.

183 Hammond, C. (2016). 70 minut na godzinę: fenomen czasu. Warszawa: PWN.

184http://www.polskatimes.pl/artykul/9230459,wieslaw-lukaszewski-warto-tworzyc-scenariusze-alternatywne-wazny-jest-trening-wyobrazni,2,id,t,sa.html

185 Witkowski, T. (2013). Zakazana psychologia. Warszawa: Wydawnictwo CiS.

186 Sharry, J., Madden, B., & Darmody, M. (2007). W poszukiwaniu rozwiązania … op.cit.

187 McGinnis, A. L. (1994). Potęga optymizmu. Warszawa: Palabra.

188 Schiraldi, G. R. (2007). Jak zwiększyć poczucie własnej wartości?: trening. Gliwice: Helion.

189 Lazarus, A. A. (2003). Wyobraźnia …op.cit.

190 Rosenthal, M. S. (2003). Depresja. Warszawa: Klub dla Ciebie.

191 Halvorson, H. G., & Dweck, C. S. (2012). Succeed: how we can reach our goals. New York, NY: A Plum Book.

192 Dean, J (2013). Making Habits, Breaking habits. London: Oneworld Publications.

193 Seligman, M. E. (2005). Prawdziwe szczęście …op.cit.

194 Baumeister, R. F. & Tierney, J. M. (2013). Siła woli: odkryjmy na nowo to, co w człowieku najpotężniejsze. Poznań: Media Rodzina.

195 Bemis, J., & Barrada, A. (2003). Oswoić lęk …op.cit.

196 Zimbardo, P. G., Sword, R. M., & Sword, R. K. (2013). Siła czasu: Philip G. Zimbardo, Richard M. Sword, Rosemary K. M. Sword ; przeł. Anna Cybulko ; red. nauk. Maria Materska. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

197 Baumeister, R. F. % Tierney, J. M. (2013). Siła woli …op.cit.

198 Whiteford, H. A., Ferrari, A. J., Degenhardt, L., Feigin, V., & Vos, T. (2015). The Global Burden of Mental, Neurological and Substance Use Disorders: An Analysis from the Global Burden of Disease Study 2010. PLoS ONE, 10(2).

199 Grzybowski, P. (2012). Doktor Klaun: terapia śmiechem, wolontariat, edukacja międzykulturowa. Kraków: Oficyna Wydawnicza „Impuls”.

200 Trzebińska, E. (2012). Psychologia pozytywna. Warszawa: Oficyna Wydawnicza Łośgraf.

201 Grzesiak, M. (2009). Ty myśl: inaczej zrobią to za Ciebie... Gliwice: Wydawnictwo Helion.

202 Thayer, R. E. (2008). Źródło codziennych …op.cit.

203 Urban, M. (2015). Niekonwencjonalne metody szkoleniowe. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

204 Hammond, C. (2016). 70 minut …op.cit.

205 Leahy, R. L. (2008). Techniki terapii poznawczej: podręcznik praktyka. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

206 Berg, A. E., & Custers, M. H. (2010). Gardening Promotes Neuroendocrine and Affective Restoration from Stress. Journal of Health Psychology, 16(1), 3-11.

207 Dostępny obszerny przegląd badań na stronie Wydziału Agrokultury na Uniwersytecie w Teksasie: http://ellisonchair.tamu.edu/health-and-well-being-benefits-of-plants/#.V49sEfxv4dU.

208 Borowska, T. (2000). Pedagogia ograniczeń ludzkiej egzystencji. Warszawa: Instytut Badań Edukacyjnych.

209 Drążkowska-Zielińska, E., & Drat-Ruszczak, K. (2005). Podręcznik pomagania …op. cit.

210 Servan-Schreiber, D. (2010). Zdrowiej!: pokonaj lęk, stres i depresję. Warszawa: Wydawnictwo Albatros.

211 Fredrickson, B. (2011). Pozytywność: naukowe podejście do emocji, które pomaga zmienić jakość życia. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo.

212 Zaidi, S. (2013). Witamina D kluczem do zdrowia. Kalisz: Idea Contact.

213 Smółka, P. (2007). Generator charyzmy …op.cit

214 Buckley, P. (2011). Green tea consumption is associated with depressive symptoms in the elderly. Yearbook of Psychiatry and Applied Mental Health, 2011, 377-379.

215 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424

216 Przegląd badań na stronie Uniwersytetu w Maryland, http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/valerian

217 Bennett, O. (2001). Cultural pessimism: narratives of decline in the postmodern world. Edinburgh: Edinburgh University Press.

218 Seligman, M. E. (2005). Prawdziwe szczęście… op.cit.

219 Seligman, M. E. (2005). Prawdziwe szczęście …op.cit.

220 Gauthier, J., Pellerin, D., & Renaud, P. (1983). The enhancement of self-esteem: A comparison of two cognitive strategies. Cognitive Therapy and Research, 7(5), 389-398.

221 Schiraldi, G. R. (2014). 10 prostych sposobów na poczucie własnej wartości. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

222 Tamże

223 Tamże

224 Żywczok, A. (2004). Wychowanie do radości życia. Warszawa: Wydaw. Akademickie „Żak”.

225 Wojciszke, B. (2016). Psychologia społeczna. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe Scholar.

226 Segerstrom, S. C. (2009). Jak przełamać prawo Murphy’ego: jak pesymiści mogą osiągnąć to, co realizują optymiści. Kraków: Wydawnictwo WAM.

227 Trzebińska, E. (2012). Psychologia pozytywna …op.cit.

228 Wiele miejsca na temat wiary ucznia w siebie i osiągnięć poświęcił J. Brophy w swojej publikacji – Brophy J.(2015). Motywowanie uczniów do nauki. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

229 Carr, A. (2009). Psychologia pozytywna … op.cit.

230 Seligman, M. E. (2010). Optymizmu można się nauczyć: jak zmienić swoje myślenie i swoje życie. Poznań: Media Rodzina.

231 Anolli, L. (2008). Optymizm: ...skąd go brać i jak nie stracić. Poznań: Wydawnictwo Świętego Wojciecha.

232 Tamże

233 Fredrickson, B. (2011). Pozytywność …op.cit.

234 Anolli, L. (2008). Optymizm …op.cit.

235 Pennebaker, J. W. (2001). Otwórz się: Uzdrawiająca siła wyrażania emocji. Warszawa: Media Rodzina.

236 Schneider, A. (2003). Techniki relaksacji:. Warszawa: Klub dla Ciebie.

237 Tucker-Ladd, C. E. (2013). Psychological Self-Help. https://www.psychologicalselfhelp.org

238 Anolli, L. (2008). Optymizm …op.cit.

239 Lyubomirsky, S. (2011). Wybierz szczęście …op.cit.

240 Seligman, M. E. (2005). Prawdziwe szczęście …op.cit.

241 Anolli, L. (2008). Optymizm …op.cit.

242 Tamże

243 Gilbert, D. T. (2007). Na tropie szczęścia. Poznań: Media Rodzina.

244 Lyubomirsky, S. (2011). Wybierz szczęście …op.cit.

245 Dean, J (2013). Making Habits …op.cit.

246 Seligman, M. E. (2005). Prawdziwe szczęście …op.cit.

247 Wiking, M. (2016). Hygge: klucz do szczęścia. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.

248 Chang, B., Dusek, J. A., & Benson, H. (2011). Psychobiological Changes from Relaxation Response Elicitation: Long-Term Practitioners vs. Novices. Psychosomatics,52(6), 550-559.

249 Pychyl, T. A. (2010). The procrastinator’s digest: a concise guide to solving the procrastination puzzle. Canada: Howling Pines .

250 Bormann, J. E., Oman, D., Kemppainen, J. K., Becker, S., Gershwin, M., & Kelly, A. (2006). Mantram repetition for stress management in veterans and employees: a critical incident study. Journal of Advanced Nursing, 53(5), 502-512.

251 Mitani, S., Fujita, M., Sakamoto, S., & Shirakawa, T. (2006). Effect of autogenic training on cardiac autonomic nervous activity in high-risk fire service workers for posttraumatic stress disorder. Journal of Psychosomatic Research, 60(5), 439-444.

252 Schiraldi, G. R. (2014). 10 prostych sposobów …op.cit.

253 Praissman, S. (2008). Mindfulness-based stress reduction: A literature review and clinician’s guide. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners, 20(4), 212-216.

254 Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36–43.

255 Williams, J. M., Teasdale, J. D., Segal, Z. & Kabat-Zinn, J. (2009). Świadomą drogą przez depresję …op.cit.

256 https://portal.abczdrowie.pl/hydroterapia-i-balneoterapia

257 Benfield, R. D., Hortobágyi, T., Tanner, C. J., Swanson, M., Heitkemper, M. M., & Newton, E. R. (2010). The Effects of Hydrotherapy on Anxiety, Pain, Neuroendocrine Responses, and Contraction Dynamics During Labor. Biological Research for Nursing, 12(1), 28–36. http://doi.org/10.1177/1099800410361535

258 Dubois, O., Salamon, R., Germain, C., Poirier, M., Vaugeois, C., Banwarth, B., . . . Olié, J. P. (2010). Balneotherapy versus paroxetine in the treatment of generalized anxiety disorder. Complementary Therapies in Medicine, 18(1), 1-7.

259 Yamamoto, K., Aso, Y., Nagata, S., Kasugai, K., & Maeda, S. (2008). Autonomic, neuro-immunological and psychological responses to wrapped warm footbaths—A pilot study. Complementary Therapies in Clinical Practice, 14(3), 195-203.

260 Weller, S. (2007). Oddech, który leczy: 20 sposobów na odetchnięcie od stresu, napięcia i zmęczenia. Gdańsk: Gdańskie Wydawawnictwo Psychologiczne.

261 Thayer, R. E. (2008). Źródło codziennych …op.cit

262 Weller, S. (2007). Oddech …op.cit.

263 Cea, U., Gonzalez-Pinto, .A, Gonzalez C. (2010). Efficacy of the controlled breathing therapy on stress: biological correlates. preliminary study. Revista de Enformeria, 33 (5), 48-54.

264 Kaushik, R. M., Kaushik, R., Mahajan, S. K., & Rajesh, V. (2006). Effects of mental relaxation and slow breathing in essential hypertension. Complementary Therapies in Medicine, 14(2), 120-126.

265 Davis, M., McKay, M., & Fanning, P. (2008). Jak ujarzmić …op.cit.

266 Jarczewska-Gerc, E. (2015). Rola wyobrażeń w osiąganiu celów: symulacje mentalne. Warszawa: Difin.

267 Lazarus, A. A. (2003). Wyobraźnia …op.cit.

268 Łukaszewski, W., & Marszał-Wiśniewska, M. (2006). Wytrwałość w działaniu: wyznaczniki sytuacyjne i osobowościowe. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

269 Lazarus, A. A. (2003). Wyobraźnia …op.cit.

270 Maruszewski, T. (2011). Psychologia poznania: umysł i świat. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

271 Weigensberg, M. J., Joy Lane, C., Winners, O., Wright, T., Nguyen-Rodriguez, S., Goran, M. I., & Spruijt-Metz, D. (2009). Acute Effects of Stress-Reduction Interactive Guided ImagerySM on Salivary Cortisol in Overweight Latino Adolescents. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(3), 297–303.

272 Chellew, K., Evans, P., Fornes-Vives, J., Pérez, G., & Garcia-Banda, G. (2015). The effect of progressive muscle relaxation on daily cortisol secretion. Stress, 18(5), 538-544.

273 Sheu, S., Irvin, B. L., Lin, H., & Mar, C. (2003). Effects of Progressive Muscle Relaxation on Blood Pressure and Psychosocial Status for Clients with Essential Hypertension in Taiwan. Holistic Nursing Practice, 17(1), 41-47.

274 Chen, M., Fang, S., & Fang, L. (2013). The effects of aromatherapy in relieving symptoms related to job stress among nurses. International Journal of Nursing Practice, 21(1), 87-93.

275 Friedman, H. S. (2003). Uzdrawiająca osobowość. Gdańsk: Gdańskie Wydaw. Psychologiczne.

276 Chevallier, L. (2015). 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych. Wrocław: Edra Urban & Partner.

277 Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., . . . Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 15(1).

278 Conner, T. S., Brookie, K. L., Carr, A. C., Mainvil, L. A., & Vissers, M. C. (2017). Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. Plos One, 12(2).

279 Chevallier, L. (2015). 51 zaleceń …op.cit.

280 Jung, K. I., Ock, S. M., Chung, J. H., & Song, C. H. (2009). Associations of Serum Ca and Mg Levels with Mental Health in Adult Women Without Psychiatric Disorders. Biological Trace Element Research, 133(2), 153-161.

281 Eby, G. A., & Eby, K. L. (2006). Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses, 67(2), 362-370.

282 Murck, H. (2002). Magnesium and Affective Disorders. Nutritional Neuroscience, 5(6), 375-389.

283https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

284 Chevallier, L. (2015). 51 zaleceń …op.cit.

285 Kraguljac, N.V., Montori, V.M, Pavuluri, M, Chai, H.S, Wilson, B. S & Unal, S.S. (2009). Efficacy of omega-3 fatty acids in mood disorders - a systematic review and metaanalysis. Psychopharmacology Bulletin, 42 (3), 39-54

286 Nemets, H., Nemets, B., Apter, A., Bracha, Z., & Belmaker, R. (2006). Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study. American Journal of Psychiatry, 163(6), 1098-1100.

287 Mozurkewich, E., Chilimigras, J., Klemens, C., Keeton, K., Allbaugh, L., Hamilton, S., . . . Vahratian, A. (2011). The mothers, Omega-3 and mental health study. BMC Pregnancy and Childbirth, 11(1). https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2393-11-46

288 Gertsik, L., Poland, R. E., Bresee, C., & Rapaport, M. H. (2012). Omega-3 Fatty Acid Augmentation of Citalopram Treatment for Patients With Major Depressive Disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology, 32(1), 61-64.

289 Riggs, K.M., Spiro, A., Tucker, K. & Rush, D. (1996). Relations of vitamin B-12, vitamin B-6, folate, and homocysteine to cognitive performance in the Normative Aging Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 63 (3), 306-314

290 Opolska, A., Karakuła, H., Kowal, A., Szymona, K. & Polz-Dacewicz, M. (2006). Comparison of serum homocysteine levels between patients with depression and control group members – preliminary report. Pol. J. Environ. Stud., 15, 2B, 2, 523-527

291 Coppen, A. & Bailey, J. (2000). Enhancement of the antidepressant action of fluoxetine by folic acid: a randomised, placebo controlled trial. Journal of Affective Disorders, 60(2), 121-130.

292 Taylor, M. J., Carney, S. M., Goodwin, G. M., & Geddes, J. R. (2004). Folate for Depressive Disorders: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Psychopharmacology, 18(2), 251-256.

293 Papakostas, G. I., Petersen, T., Mischoulon, D., Green, C. H., Nierenberg, A. A., Bottiglieri, T., Rosenbaum, J. F., Alpert, J. E., Fava, M. (2004). Serum folate, vitamin B12, and homocysteine in major depressive disorder, Part 2: predictors of relapse during the continuation phase of pharmacotherapy. The Journal of Clinical Psychiatry, 65 (8), 1096-1098.

294 Kiecolt-Glaser JK (2010). Stress, food, and inflammation: Psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosomatic Medicine, 72, 365-369.

295 Lee, D. M., Tajar, A., O’neill, T. W., O’connor, D. B., Bartfai, G., Boonen, S.,... Pendleton, N. (2010). Lower vitamin D levels are associated with depression among community-dwelling European men. Journal of Psychopharmacology, 25(10), 1320-1328.

296 Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. Journal of Internal Medicine, 264(6), 599-609.

297 Gur, E. B., Gokduman, A., Turan, G. A., Tatar, S., Hepyilmaz, I., Zengin, E. B., . . . Guclu, S. (2014). Mid-pregnancy vitamin D levels and postpartum depression. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 179, 110-116.

298 Humble, M. B., Gustafsson, S., & Bejerot, S. (2010). Low serum levels of 25-hydroxyvitamin D (25-OHD) among psychiatric out-patients in Sweden: Relations with season, age, ethnic origin and psychiatric diagnosis. Journal Of Steroid Biochemistry And Molecular Biology, 121(Proceedings of the 14th Vitamin D Workshop), 467-470.

299 Wolf, D., & Merkle, R. (2000). Zrozumiesz …op.cit.

300 Seligman, M. E. (2010). Optymizmu można …op.cit.

301 Stingl, W. (2000). Psychologia praktyczna …op.cit.

302 Eftekhari, A., Zoellner, L. A., & Vigil, S. A. (2009). Patterns of emotion regulation and psychopathology. Anxiety, Stress, and Coping, 22(5), 571–586.

303 Locke, E. A., & Latham, G. P. (2006). New Directions in Goal-Setting Theory. Current Directions in Psychological Science, 15(5), 265-268.

304 Halvorson, H. G. (2012). 9 things successful people do differently. Boston, MA: Harvard Business Review Press.

305 Oettingen, G., Pak, H., & Schnetter, K. (2001). Self-regulation of goal-setting: Turning free fantasies about the future into binding goals. Journal of Personality and Social Psychology, 80(5), 736-753.

306 Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2011). Self‐regulation strategies improve self-discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31(1), 17-26.

307 Oettingen, G., Mayer, D., Sevincer, A. T., Stephens, E. J., Pak, H., & Hagenah, M. (2009). Mental Contrasting and Goal Commitment: The Mediating Role of Energization. Personality and Social Psychology Bulletin, 35(5), 608-622. doi:10.1177/0146167208330856

308 Halvorson, H. G. (2012). 9 things …op. cit.

309 Tamże

310 Pychyl, T. A. (2010). The procrastinator’s …op.cit.

311 Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology Advances in Experimental Social Psychology Volume 38, 69-119.

312 Fritzsche, A., Schlier, B., Oettingen, G., & Lincoln, T. M. (2016). Mental Contrasting with Implementation Intentions Increases Goal-Attainment in Individuals with Mild to Moderate Depression. Cognitive Therapy and Research, 40(4), 557-564.

313 Halvorson, H. G., & Dweck, C. S. (2012). Succeed ...op.cit.

314 Maultsby, M. C., & Hendricks, A. (1992). ABC twoich emocji. Poznań: Fundacja Alterna.

315 Modzelewski, P. (2016). Pokonaj odwlekanie …op.cit.

316 Amabile, T., & Kramer, S. (2013). Zasada postępu: małe zwycięstwa kluczem do radości, zaangażowania i kreatywności w pracy. Gliwice: Wydawnictwo Helion.

317 Halvorson, H. G. (2012). 9 things …op. cit.

318 Koo, M., & Fishbach, A. (2008). Dynamics of self-regulation: How (un)accomplished goal actions affect motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 94(2), 183-195.

319 Halvorson, H. G. (2012). 9 things …op. cit.

320 Kwieciński, Z., & Śliwerski, B. (2014). Pedagogika: podręcznik akademicki. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

321 Halvorson, H. G. (2012). 9 things …op. cit.

322 McGinnis, A. L. (1994). Potęga …op.cit.

323 Ogden, J. (2011). Psychologia odżywiania się: od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

324 Halvorson, H. G. (2012). 9 things …op. cit.

325 Tamże

326 Bandura, A. (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. American Psychologist, 37(2), 122-147.

327 Halvorson, H. G. (2012). 9 things …op. cit.

328 Oettingen, G., & Wadden, T. A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research, 15(2), 167-175.

329 Oettingen, G., & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198-1212.

330 Halvorson, H. G. (2012). 9 things …op. cit.

331 Modzelewski, P. (2016). Pokonaj odwlekanie …op. cit.

332 Halvorson, H. G. (2012). 9 things …op. cit.

333 Murawska, A. (2011). Edukacja jako troska o nadzieję człowieka. Szczecin: Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Szczecińskiego.

334 Dweck, C. S. (2012). Mindset …op.cit

335 Siegel, D. J. (2011). Psychowzroczność: przekształć własny umysł zgodnie z regułami nowej wiedzy o empatii. Poznań: Media Rodzina.

336 Dweck, C. S. (2012). Mindset …op.cit

337 Halvorson, H. G. (2012). 9 things …op. cit.

338 Elliot, A. J., & Mcgregor, H. A. (1999). Test anxiety and the hierarchical model of approach and avoidance achievement motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 76(4), 628-644.

339 Moskowitz, G. B., & Halvorson, H. G. (2009). The psychology of goals. New York: Guilford Press.

340 Leary, M. R., & Kowalski, R. M. (2002). Lęk społeczny …op.cit.

341 Smółka, P. (2007). Generator charyzmy …op.cit.

342 Halvorson, H. G. (2012). 9 things …op. cit.

343 Tamże

344 Englert, C., & Bertrams, A. (2012). Anxiety, Ego Depletion, and Sports Performance. Journal of Sport and Exercise Psychology, 34(5), 580-599.

345 Eftekhari, A., Zoellner, L. A., & Vigil, S. A. (2009). Patterns of emotion regulation …op.cit.

346 Pennebaker, J. W. (2001). Otwórz się …op.cit.

347 Franken, R. E. (2013). Psychologia motywacji. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

348 Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. British Journal of Health Psychology, 11(4), 717-733.

349 Baumeister, R. F. & Tierney, J. M. (2013). Siła woli …op.cit.

350 Rutkowski, R. & Stanisławska, I (2016). Oswoić narkomana. Warszawa: Wyd. Muza.

351 Rosiek, B. (2003). Pamiętnik narkomanki. Warszawa: „Pracownia Słów”.

352 Zdrowa-glowa.pl

353 Rowińska, K. (2013). Buduj swoje życie odpowiedzialnie i zuchwale. Gliwice: Złote Myśli.

354 Witowska, A. (2014). Babskie fanaberie. Łódź: Wydawnictwo JK.

355 Downs, A. (2007). Jak przezwyciężyć życiowy kryzys: odzyskaj wiarę w siebie, odkryj miłość na nowo, spełniaj swoje marzenia, nadaj życiu sens. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

356 Kottler, J. A. (2005). Skuteczny terapeuta. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

357 http://www.mirror.co.uk/news/uk-news/paul-mckenna-can-make-you-1883169

358 Douglas, A., Mata, M. D. (2015) Prevalence of Depression and Depressive Symptoms Among Resident Physicians: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA, 314(22), 2373-83

359 Canfield, J., & Hansen, M. V. (2000). Miej odwagę zwyciężać! Warszawa: „Diogenes”.

360 Kozielecki, J. (2000). Koncepcje psychologiczne człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Akademickie „Żak”.

361 Hillard, R. D. (2009). Workplace mobbing: Are they really out to get your patient? Current Psychiatry, 8(4), 45-51

362 Aronson, E., Wilson, T. D., & Akert, R. M. (2012). Psychologia społeczna. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo.

363 Modzelewski, P. (2010). Przyczyny i uwarunkowania agresji u dzieci w wieku wczesnoszkolnym. Niepublikowana praca magisterska. Słupsk: Akademia Pomorska w Słupsku.

364http://www.sprawynauki.edu.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=1672:dlaczego-nieszczcia-chodz-parami&catid=318&Itemid=30

365 http://ohme.pl/zwiazek/rozwod-rzadko-bywa-latwy-i-przyjemny-ale-jak-juz-sie-zdecydujesz-musisz-wiedziec-co-robic/

366 Mason, P. T., & Kreger, R. (2014). Borderline: jak żyć z osobą o skrajnych emocjach. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

367 Osoby z taką osobowością stosują różnorodne mechanizmy obronne jak: projekcja, wyparcie, zaprzeczanie, splitting (widzenie czegoś w barwach ciemnych lub jasnych na zmianę; stąd ta dewaluacja i idealizacja) oraz gry psychologiczne np. to wszystko Twoja wina. Więcej na: https://www.bpdcentral.com/help-for-families/familiar-fights/

368 Carnes, P. P. (2015). Betrayal Bond: Breaking Free of Exploitive Relationships. Health Communications, Incorporated. (W Polsce można znaleźć krążącą w Internecie wersje tłumaczenia pt. „Okowy Zdrady”, niemniej nie wiem czy tłumaczenie jest profesjonalne, czy książka została wydana w Polsce. Prawdopodobnie tłumaczona amatorsko).

369 Szymkiewicz-Kowalska, B. (2016). Dlaczego tak trudno jest odejść: narracje kobiet doświadczających przemocy. Warszawa: Eneteia.

370 Cabalski, M. (2014). Przemoc stosowana przez kobiety: studium kryminologiczne. Kraków: Oficyna Wydawnicza „Impuls”.

371 Feltham, C., & Horton, I. (2013). Psychoterapia i poradnictwo: podręcznik akademicki. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

372 Levine, P. (2015). Uleczyć traumę. Warszawa: Wyd. Czarna Owca.

373 Zimbardo, P. G., & Boyd, J. (2015). Paradoks czasu. Warszawa: Wydawnictwo PWN.

374 Drapeau, Ch. (2002). Jak uczyć się szybko i skutecznie. Warszawa: Klub dla Ciebie.

375 Weller, S. (2007). Oddech …op.cit.

376 Tamże

Spis treści

Przedmowa

Przedmowa

Wstęp

Rozdział 1. Czy jestem normalny? Czy rzeczywiście warto bać się zaburzeń?

Rozdział 2. Jak wygląda wizyta u psychologa? Czy lęk jest uzasadniony?

Rozdział 3. Zmierz poziom objawów stresu, lęku i depresji

Rozdział 4. Czy można się zmienić? Ile można zmienić i jak szybko?

Rozdział 5. Odpowiednie myślenie o stresie

Rozdział 6. Autoterapia lęków

Rozdział 7. Autoterapia depresji

Rozdział 8. Zwiększanie przyjemności w życiu - behawioralna aktywacja

Rozdział 9. Rozwiązywanie problemów

Rozdział 10. Zmiany stylu życia

Rozdział 11. Psychologia pozytywna – nawyki szczęścia i optymizmu

Rozdział 12. Techniki relaksacji

Rozdział 13. Odżywianie a nastrój

Rozdział 14. Zwiększanie prawdopodobieństwa osiągania celów – robienie postępów a szczęście

Rozdział 15. Psycholog też człowiek. Wstać, pomimo nieszczęść chodzących parami

Zakończenie

Załącznik – techniki relaksacji

Załącznik – polecana literatura

Recenzje