Poświęcam swojej rodzinie.
Bez niej nic nie ma znaczenia...

PRZEDMOWA

CZY DBASZ O SWOJĄ GŁOWĘ?

Niećwiczony mózg jest bardziej szkodliwy

dla zdrowia niż niećwiczone ciało.

GEORGE BERNHARD SHAW (1856–1950)

W dzisiejszych czasach lubimy dbać o ciało. Panuje moda na zdrowy styl życia i nie bez powodu zdrowie stało się jednym z najważniejszych trendów naszego stulecia. Regularnie chodzimy na siłownię, dbamy o niezwykle zrównoważoną dietę i bardzo istotny jest dla nas zdrowy sen. Jak zawsze wyjątki potwierdzają regułę. Niekiedy świadomość dobrobytu ciała wypuszcza nieco dziwne pędy, poczynając od oleju z nasion chia, który dodaje się do jogurtu, aż po materace, za które płaci się niemal tyle, ile za średniej wielkości samochód. Mimo tych wszystkich przesadnych działań pewna „świadomość” dbania o zdrowie ciała stała się nieodłącznym elementem naszego życia. To dobrze, ponieważ towarzyszy nam ono w końcu przez około osiemdziesiąt lat, od kołyski aż po grób.

Jak wygląda natomiast sprawa z naszą głową? Czy również się tak bardzo troszczymy o jej zdrowie? Przeważnie najwięcej uwagi poświęcamy pielęgnacji włosów. To zdumiewające, ponieważ tak naprawdę są one po prostu produktem ubocznym wytwarzanym przez naskórek głowy. Zaledwie kilka centymetrów pod nimi znajduje się mózg, którego nie otaczamy tak dobroczynną troską. A przecież stanowi on centrum wszystkich naszych codziennych działań.

Dobra wiadomość jest taka: pod względem biologicznym i organicznym nasz mózg niemal zawsze działa dość stabilnie i niezawodnie. Dostateczne zaopatrzenie w tlen, wystarczająca ilość składników odżywczych oraz (w dużej mierze) sterylność to najważniejsze warunki fizjologiczne, które zapewniają jego sprawne funkcjonowanie. Jeśli w twoim bezpośrednim otoczeniu znajduje się odpowiednia ilość tlenu i poza tym nie jesteś bardzo wymagającą osobą, właściwie możesz teraz odłożyć tę książkę na bok.

Jeśli jednak po męczącym dniu w biurze niekiedy pęka ci głowa (tutaj można to rozumieć dosłownie), jeśli nie potrafisz się skupić na jednej myśli, ponieważ czujesz, że twój umysł jest zapchany mnóstwem zadań, spotkań i wiadomości, jeśli masz poczucie, że nie umiesz się skutecznie skoncentrować i po kilku minutach o wszystkim zapominasz, jeśli po głowie krążą ci same zmartwienia i negatywne myśli, które nie dają spokoju, radzę ci przeczytać jeszcze kilka dalszych stron. Niewykluczone, że pomogę ci „uwolnić” głowę. Nie martw się, pod względem anatomicznym wszystko zostanie na swoim miejscu. Przekonasz się jednak, że w zdigitalizowanym świecie właściwe zadbanie o głowę i pracę mózgu polega na planowaniu przerw oraz na ich pilnowaniu. Takie fazy nazwałem „wolnymi przestrzeniami głowy”. To czas, w którym pozbywamy się informacyjnych śmieci, czas, w którym nie oddajemy się powierzchownej konsumpcji, czas, w którym zanurzamy się w oczyszczającą głębię.

To czas, w którym samym sobie i swoim bliskim możemy podarować najwspanialszą rzecz, jaką mamy: własną uwagę!

WSTĘP

UWAGA SPRAWIA, ŻE JESTEŚMY MĄDRZEJSI

To, na co kierujesz swoją uwagę, określa to, kim jesteś. Jeśli sam nie decydujesz, jakimi myślami i obrazami wypełniasz głowę, zadecydują o tym inni.

EPIKTET (50–138)

NERWOWE SPOŁECZEŃSTWO

Na początek chciałbym ci zadać pytanie (co jest zresztą bardzo typowe dla psychiatry): jak przeżywasz swój dzień? Jakimi słowami opisałbyś swój zwykły dzień (pracy)? Jaki nadałbyś mu tytuł? Najlepszą odpowiedzią jest ta, którą podpowiada ci intuicja. Nie zastanawiaj się więc za długo.

Nad wyraz często zadaję takie pytanie swoim klientom, którzy zgłaszają się do mnie, ponieważ mają problemy w życiu zawodowym lub osobistym. W momencie rozpoczęcia rozmowy doradczej lub terapii ich odpowiedzi pozwalają mi mniej więcej się zorientować, co jest sednem ich kłopotów. Zbieram te odpowiedzi już od wielu lat. Zdążyły one wypełnić listę z setkami pozycji. Pierwsze miejsca w rankingu zajmują następujące kategorie: stres, presja czasu, pośpiech, wielozadaniowość, zaburzenia koncentracji, przerywanie pracy, dekoncentracja, przesilenie, przeciążenie, osłabienie pamięci, nerwowość, nadmiar bodźców, niecierpliwość, szybkość, dostępność, wyczerpanie, brak spokoju, zmartwienia i lęki. Czy identyfikujesz się z kilkoma z wymienionych pojęć?

Na podstawie analizy „Raportu o stresie”, badania opracowanego przez niemiecki Federalny Urząd Bezpieczeństwa i Higieny Pracy (Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin), w którym wzięło udział 17 562 pracowników zatrudnionych przez właścicieli przedsiębiorstw, wyłania się bardzo podobny obraz. Wprawdzie nie wszyscy uczestnicy w takim samym stopniu cierpieli wskutek wymienionych czynników. Mimo to w taki sam sposób opisywali swoje życie zawodowe i związane z nim doświadczenie. Wyniki raportu nie opierają się na przypadkowych indywidualnych badaniach, lecz są w dość dużym stopniu zgodne z dawniejszym badaniem, które przeprowadzono na podobnej grupie sześć lat wcześniej[1]. W lutym 2021 roku niemiecka kasa chorych Techniker Krankenkasse opublikowała ogólnokrajową ankietę pod tytułem „Niemcy, odpocznijcie sobie”, w której uczestniczyło 1250 dorosłych osób. Wynikało z niej, że prawie 76 procent osób niemal cały czas było dostępnych online, a w grupie młodszych osób odsetek ten sięgał 92 procent. Dzienny czas korzystania z internetu wynosił kilka godzin. Korzystanie z usługi Messenger, informacje i e-maile stanowiły lwią część internetowej aktywności. W pierwszej chwili można by pomyśleć, że w największym stopniu do zwiększenia czasu spędzanego online przyczyniły się dwa lockdowny spowodowane pandemią koronawirusa w 2020 roku. Ale w przedpandemicznym roku 2019 czas spędzany przed ekranami wcale nie był krótszy. Poza tym najnowsze badania pokazują, że do wysokiego poziomu konsumpcji mediów przyczyniło się w większym stopniu korzystanie z nich w celach prywatnych niż w celach zawodowych. Na dodatek wyniki badań potwierdziły, że istnieje statystyczna zależność między wysokim poziomem konsumpcji mediów a złym stanem zdrowia (nie wspominano nic na temat kierunku tej zależności). Badane osoby podawały, że skutkiem tego są nerwowość, zaburzenia koncentracji i depresyjność. Im intensywniej musieli dzielić uwagę (na przykład przeglądając strony internetowe podczas oglądania telewizji), tym większe były ich trudności z koncentracją i stopień subiektywnego poczucia wyczerpania[2]. Abstrahując od tego najnowszego badania, od wielu lat zwiększa się liczba dni zwolnień chorobowych z powodu stresu psychicznego. Jednocześnie wydaje mi się ważne, aby dokonać pewnego zróżnicowania. Otóż wcale nie zaobserwowano jednoznacznego wzrostu zachorowalności na tle biologicznych zaburzeń metabolizmu mózgu, które prowadzą do depresji, manii lub psychoz. Wzrosła natomiast liczba dolegliwości, których źródłem są zły tryb życia lub niedostateczne dbanie o siebie, jak na przykład osłabienie koncentracji, zaburzenia snu, stany wyczerpania i reakcje depresyjne.

Oczywiście istnieje wiele przyczyn subiektywnego stresu, który dziś odczuwamy. Są to rzeczywiste codzienne obciążenia, ale też przesadne wymagania co do siebie samego. Wraz z prowadzoną przeze mnie grupą badawczą opublikowaliśmy na ten temat wiele badań i napisaliśmy wiele różnych artykułów. W książce chciałbym jednak z całą świadomością zrezygnować z omawiania terapii w przypadku wypalenia zawodowego oraz z przedstawiania metod konwencjonalnej prewencji stresu, takich jak uprawianie sportu, zdrowy sen, odżywianie i relaksacja mięśni. Bardziej zależy mi na wyjaśnieniu, w jaki sposób współczesny tryb życia i pracy oraz przeładowanie informacyjne i konsumpcja mediów wpływają na nasze myślenie, naszą wydajność, nasze kontakty społeczne i nasze samopoczucie. Chciałbym przede wszystkim skupić uwagę na tych problemach, których moi klienci doświadczają w cyfrowej codzienności, oraz podkreślić możliwości mądrego samozarządzania, dzięki któremu zachowamy zdrowie i wydajność naszego mózgu oraz nas samych.

WĄTPLIWE PRAGNIENIE OPTYMALIZACJI PRACY MÓZGU

Nadmierna liczba zadań do wykonania i robienie wszystkiego naraz nie tylko są przyczynami stresu, lecz w perspektywie średnio- i długoterminowej powodują nieraz poważny spadek wydajności. Dlatego też metody na uwolnienie głowy i na zachowanie dobrej kondycji psychicznej cieszą się rosnącą popularnością. Klienci coraz częściej pytają mnie, czy mógłbym im przepisać leki nootropowe (to substancje zwiększające wydajność mózgu). Jeszcze kilka lat temu pytali o to wstydliwie, zasłaniając usta dłonią, lecz z czasem przestali się krępować. Pragną mieć więcej energii, wydajniejszą koncentrację, lepszą pamięć i w miarę możliwości niezmiennie dobry nastrój.

Psycholożka Larissa Maier z Uniwersytetu Kalifornijskiego przeprowadziła niedawno badania na temat przyjmowania psychostymulantów w grupie ponad stu tysięcy osób z piętnastu krajów. Regularny doping mózgu występował w danych regionach w różnym stopniu, lecz wszędzie był naprawdę popularny. Jak wynikało z badań, w Szwajcarii substancje podkręcające efektywność systematycznie zażywało 2 procent społeczeństwa, natomiast we Francji i w Anglii było to 4–6 procent, 12 procent w Belgii i Kanadzie oraz prawie 30 procent w Stanach Zjednoczonych. Największy wzrost w ciągu ostatnich lat zanotowano w Europie[3]. Najczęściej stosowanymi substancjami były modafinil i metylofenidat, które od wielu lat wykorzystuje się w klinicznym leczeniu zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Statystyki nie uwzględniają miękkich środków dopingujących, jak tabletki z kofeiną, energetyki, orzechy i tran. W Niemczech odsetek osób, które stosują nootropy, aby zwiększyć swoją efektywność, wynosi obecnie 3 procent. W grupie studentów jest to 5 procent lub może nawet więcej[4].

Inwestowanie w chemiczny doping mózgu nie jest pozbawione ryzyka – i na dłuższą metę się nie opłaca. Bezkrytyczne przyjmowanie metylofenidatu przez zdrowe osoby może mianowicie w odczuwalny sposób wpłynąć na zaburzenia rozwoju mózgu, ponieważ obniża jego neuroplastyczność, czyli strukturalną zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń i sieci neuronowych wskutek uczenia się[5]. Psychostymulanty stanowią cenne farmakologiczne wsparcie w klinicznym leczeniu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi; u osób, których mózg funkcjonuje prawidłowo, a spadek wydajności jest przeważnie skutkiem złego samozarządzania, ich stosowanie nie ma sensu. Prawdopodobieństwo wystąpienia skutków ubocznych przewyższa korzyści z ich zażywania i zdejmuje z takich osób odpowiedzialność za zdrowy tryb życia. Celem, do którego warto dążyć, nie jest optymalizacja pracy mózgu za pomocą środków zwiększających efektywność, lecz kształtowanie precyzyjnej percepcji, pogłębianie myślenia i osiągnięcie duchowego spokoju w inny sposób, aby bez zakłóceń przetworzyć wrażenia, które do nas dotarły. W cyfrowych czasach nasz mózg nie potrzebuje chemicznej ani technologicznej aktualizacji, lecz naturalnego wsparcia z naszej strony.

PRZYDATNE METODY NA ZAPCHANĄ GŁOWĘ

Nieustanne konsumowanie informacji przekazywanych przez media cyfrowe coraz bardziej przeciąża nasze umysły. W angloamerykańskim kręgu kulturowym często określa się takie zjawisko jako cognitive constipation. W dalszej części książki pokażę ci, do czego może to prowadzić i jak możemy się przed tym obronić, jednocześnie nie zabraniając sobie dostępu do cyfrowego świata. Wiele osób, które się do mnie zgłaszają, już wcześniej próbowało przeciwdziałać zapchaniu umysłu i testowało różne opcje „odtykania się”. Regularne uwalnianie umysłu od codzienności dawno stało się potrzebą społeczną. A tam gdzie rodzą się potrzeby, natychmiast rozrasta się rynek. Oferta aplikacji, które właśnie to obiecują, jest trudna do ogarnięcia: BrainSpa, Neurowave-Training, Audio-Lights, Mind-Cinema, Gehirn-Yoga, Digital Detox. Wszystkie oczywiście przykuwają naszą uwagę, jak tylko się da.

Naturalnie dzięki wielu tego rodzaju metodom możemy podarować sobie dobroczynny czas na odpoczynek. Ale w większości wypadków samo wprawienie mózgu w dobry nastrój wcale nie wystarczy, skoro w coraz większym stopniu pogarsza się efektywność umysłowa i stan zdrowia psychicznego w życiu zawodowym i prywatnym. Większość moich klientów potrzebuje czegoś więcej niż krótkotrwałego oderwania się od codziennego stresu, po którym znów wszystko jest po staremu. Na dłuższą metę mogę im pomóc, ukazując zależności między ich stylem życia i pracy oraz własnymi możliwościami kontroli oraz motywując ich do stopniowej i ostrożnej zmiany zachowania. Nie stanie się tak dzięki ofertom w fastfoodowym stylu i w postaci „Trzyminutowego ćwiczenia na uważność” zainstalowanego w telefonie i wykonywanego w pośpiechu w biurze. W tym celu potrzebujemy wolnej przestrzeni w głowie, czasu, cierpliwości i odwagi, aby spróbować czegoś nowego. Zrozumienie i gotowość do działania rodzą się w spokojnych chwilach naszego życia, w których przyglądamy się sobie, zamiast wgapiać się w ekran.

Większość innowacyjnych, błyskawicznie działających metod na uwolnienie umysłu można kupić, pobrać i instrumentalnie wykorzystać. Korzystające z nich osoby nie uczą się jednak odpowiedzialnego poruszania się w cyfrowej rzeczywistości. Ich działania nie są autonomiczne pod względem psychicznym, lecz są uzależnione od aplikacji, oprogramowania i urządzeń, które prezentują im łatwo przyswajalne przetworzone konserwy terapeutyczne. W czasach, w których usługi medyczne lub psychologiczne są konsumowane jak forma rozrywki, odpowiedzialne samozarządzanie jest spychane poza nawias. Zanika świadomość, że wiele naszych dolegliwości i objawów można skutecznie zmniejszyć poprzez nauczenie się lepszego zarządzania sobą i kontrolowania siebie, czyli swoich umiejętności poznawczych i emocji. Porady, techniki i inspirujące osoby, które towarzyszą nam w życiu, bez wątpienia stanowią korzystną opcję wsparcia. W większości wypadków nie uchronią nas one jednak przed zwróceniem się do wewnątrz i przed spojrzeniem na samych siebie.

W tym miejscu chciałbym dodać ci bardzo dużo odwagi. Masz bowiem w sobie wszelkie warunki, jakie są potrzebne do właściwego samozarządzania. Ludzie potrafią skutecznie sterować swoim myśleniem i swoimi działaniami, kontrolować je i dostosowywać. W dalszej części książki chciałbym ci przedstawić kilka bardzo ważnych osiągnięć, które odróżniają nasz gatunek od prostych ssaków i które nam to właśnie umożliwiają. To nie oznacza, że samoprzywództwo przychodzi z łatwością lub zawsze jest skuteczne. Jak się przekonamy, na kontrolę procesów w codziennym życiu wpływają różnorakie czynniki zakłócające, a dzisiaj jest ich prawdopodobnie więcej niż kiedykolwiek przedtem. Mimo to możemy się nauczyć, jak lepiej zarządzać własnym światem w obliczu postępującej digitalizacji oraz jak zachowywać się naturalniej i bardziej sprzyjać swojemu mózgowi w świecie, który jest coraz bardziej cyfrowy. Maszyny i procesory są wprawdzie szybkie, pracują analitycznie i precyzyjnie, ty masz jednak coś więcej: jesteś mądry.

JESTEŚ MĄDRY

Mimo że niestety nie znam cię osobiście, w tym miejscu pozwolę sobie na dokonanie takiej oceny. Jesteś bowiem współczesnym homo sapiens z dużym i pofałdowanym mózgiem. Jeśli chciałbyś się co do tego upewnić, nie powinieneś dzwonić do dawnego wychowawcy ani wygrzebywać z szuflady testu na inteligencję, który kiedyś wypełniałeś. Mądrość nie oznacza bowiem inteligencji czy rozsądku, choć na co dzień niesłusznie używamy tych pojęć zamiennie. Mądrość oznacza raczej umiejętność właściwego działania w konkretnej sytuacji, aby osiągnąć dany cel lub uniknąć szkód. Mądrość wykracza poza akademicką inteligencję, obejmuje wiele różnych aspektów, jak pojmowanie i zrozumienie. Mądrzy ludzie przeważnie są skuteczni, ponieważ dzięki sposobowi, w jaki myślą i działają, łatwiej im osiągać cele. Wysokie IQ wcale tutaj nie wystarczy. Osoby z wysokim ilorazem inteligencji mogą przecież postępować w bardzo niemądry sposób.

Już w późnym średniowieczu włoski dominikanin i filozof Tomasz z Akwinu opisał ważne elementy mądrości: rozmyślanie nad stanem rzeczy i rozważanie, ocenianie możliwych opcji i alternatyw oraz ostateczna decyzja za jakimś działaniem lub przeciw niemu. Nazwał on mądrość „matką wszystkich cnót”[6]. Bycie mądrym zależy od tego, z jak dużą uważnością wykorzystujemy własne zmysły, z jak wielką chęcią włączamy swoje myśli i uczucia do dialogu oraz jak zarządzamy własnym zachowaniem i jak je kontrolujemy. Mądrość to wynik tego, co nazywamy skuteczną „kontrolą poznawczą i emocjonalną”.

Umiejętność autokontroli, która pozwala naszemu gatunkowi mądrze decydować i działać, zdobywaliśmy stopniowo przez miliony lat. Tutaj ogromną rolę odgrywał rozwój ludzkiego mózgu.

OD MYSZY DO CZŁOWIEKA

Od ponad trzech milionów lat człowiek jest gatunkiem z najlepiej rozwiniętym mózgiem, przynajmniej na naszej planecie (nie mogę wam zagwarantować, czy tak samo jest poza Układem Słonecznym). Nie zawsze jednak tak było. Im dalej cofamy się w głąb ewolucji ssaków, tym prostsza okazuje się struktura ich mózgów. Kiedy przykładowo porównamy mózg człowieka z mózgiem myszy, w pierwszej chwili rzuci się nam w oczy bardzo wyraźna różnica. Mózg człowieka jest silnie pofałdowany, natomiast mózg myszy jest gładki. Do pofałdowania ludzkiego mózgu przyczynia się kora, która składa się z komórek nerwowych i jest nazywana także istotą szarą. Wraz z rozwojem naszego gatunku rozwój mózgu był tak intensywny, że tkanka mózgowa mogła się zmieścić w czaszce jedynie w takiej pofałdowanej postaci. W przeciwnym razie czaszka musiałby się rozrosnąć do ogromnych rozmiarów, co negatywnie wpłynęłoby na poruszanie się i utrzymywanie równowagi lub na statykę kręgosłupa. Pofałdowanie oznacza oszczędzanie miejsca. Z tego samego powodu składasz ręczniki, zanim ułożysz je w szafie. Dzięki temu zmieści się ich więcej. Mysz natomiast może sobie pozwolić na zrezygnowanie z oszczędzania miejsca. Jej mózg może być proporcjonalnie mniejszy, ponieważ wyzwania umysłowe w życiu myszy są raczej umiarkowane. Mysi mózg ma za zadanie przetwarzać bodźce zmysłowe, zarządzać procesami ruchowymi i nadzorować ważne procesy fizjologiczne, takie jak trawienie, wzrost i funkcje prostego układu odpornościowego. To by było wszystko, jeśli chodzi o najistotniejsze sprawy. Nie chcę tutaj oczywiście obrazić myszy, które być może czytają tę książkę. Ale raczej jest nieprawdopodobne, żeby mysz coś czytała, bo ona tego właśnie nie potrafi. Myślenie, czytanie, mówienie, liczenie, ale też rozsądne podejmowanie decyzji, dalekosiężne planowanie, kontrolowanie impulsów i złożone sterowanie uwagą są dla niej tak samo niedostępne jak świadomość własnego istnienia.

U myszy wiele procesów umysłowych podlega prostemu wzorcowi bodziec-reakcja. Oznacza to, że ścieżki neuronowe łączą narządy zmysłu bezpośrednio lub przez krótką drogę z mięśniami lub narządami organizmu i wywołują reakcję. Na poziomie poznawczym mysz nie ma na to większego wpływu. Uczucie głodu oznacza natychmiastowe szukanie pokarmu, bez dłuższego zastanawiania się czy wahania. Widok pokarmu przyczynia się z kolei do natychmiastowego jego zjedzenia, bez zadawania pytań i rozmyślania. Dlatego myszy wpadają w zastawione na nie pułapki. Nie mogą się oprzeć zapachowi sera. Mysz nie ma takich możliwości, aby z nieufnością sprawdzić mechanizm pułapki lub powstrzymać impuls jedzenia w ramach narzuconej sobie diety (chociaż myszy też mogą mieć nadwagę). Między bodźcem a reakcją nie ma żadnego odstępu. Nie oznacza to, że myszy mają mniejsze szanse na przeżycie jako gatunek, ale w mniejszym stopniu dostosowują się do zewnętrznych warunków.

Także w ludzkim organizmie nadal odbywają się procesy, których podstawę stanowią proste wzorce bodziec-reakcja. Są to przeważnie proste odruchy. Automatyczne, gwałtowne odsunięcie palca od gorącej płyty kuchennej to przykład takiego odruchu, który powstaje w rdzeniu kręgowym. Nie musimy wykorzystywać rozumu, aby odsunąć palec od płyty. Jaką inną możliwość mamy bowiem w takiej sytuacji? Percepcja wysokiej temperatury (bodziec) i szybkie odsunięcie palca (odruch) wystarczają, aby prawidłowo reagować w takim wypadku. Ostatecznie wyższe ośrodki zarządzania otrzymują wprawdzie kopię tego, co się właściwie stało, ale nie biorą rzeczywistego udziału w procesie. Dzięki temu oszczędza się czas i realizuje cel, jakim jest tutaj obrona przed oparzeniem się.

Abstrahując od takich prostych odruchów obronnych, w toku postępującego rozwoju mózgu u ludzi wykształcił się bardzo złożony aparat myślowy, który pośredniczył w przekazywaniu bodźców i wywoływaniu związanej z nim reakcji. Dzięki temu naszemu gatunkowi udawało się interpretować pod różnymi kątami bodźce płynące z otoczenia, zamiast je wyłącznie rejestrować. Zaczęliśmy oceniać to, co widzieliśmy i słyszeliśmy. Percepcja stała się złożonym i indywidualnym doświadczeniem. Oprócz tego usprawniliśmy umiejętność myślenia, rozważania, zmiany perspektyw i szukania kreatywnych rozwiązań. Uczyliśmy się kontrolować swoje zachowanie i nim kierować, zamiast działać instynktownie. Na drodze rozwoju mózgu z każdym krokiem zwiększała się nasza kontrola nad impulsami. Dzięki niej nasze postępowanie było precyzyjnie ukierunkowane na cel oraz spełniało wymagania społeczne, ponieważ tłumiliśmy konkurencyjne bodźce zakłócające i unikaliśmy reakcji odruchowych.

Choć byli prezydenci Stanów Zjednoczonych zdają się tego nie potwierdzać, tak naprawdę sukces człowieka zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym polega na tym, aby nie działać na ślepo, bez zastanowienia i impulsywnie, lecz zatrzymać się, zastanowić się przez chwilę, perspektywicznie podjąć decyzję i dopiero potem konsekwentnie działać. Rozwój kontroli poznawczej umożliwił człowiekowi pokojowe i pełne harmonii życie w plemionach oraz rodzinach.

SUKCES DZIĘKI KONTROLI POZNAWCZEJ

Pomiędzy bodźcem a reakcją jest zawsze przestrzeń.

W tej przestrzeni jest nasza siła wyboru, nasza odpowiedź.

W tej reakcji leży nasz rozwój i nasza wolność.

VIKTOR FRANKL (1905–1997)

Załóżmy, że ktoś cię zaczepia na przystanku autobusowym. Twoim (zrozumiałym) odruchem jest odpowiedzenie niewybrednymi słowami. Kątem okaz spostrzegasz jednak dwójkę dzieci, wobec tego zachowujesz się rozsądnie i tłumisz złość. W końcu mądrzejszy ustępuje. Kiedy indziej jesteś na wieczornym przyjęciu i twoje oczy kierują się w stronę uwodzicielskiego bufetu. Ty jednak się hamujesz, ponieważ przypominasz sobie o wyznaczonym celu, aby do końca tygodnia schudnąć dwa kilogramy, tak jak sam ze sobą uzgodniłeś. W jeszcze innej sytuacji odczuwasz ochotę na zakupy w internecie, gdy akurat siedzisz przy biurku i uczysz się do końcowego egzaminu. Wiosenna kolekcja jest zaledwie kilka kliknięć myszką od ciebie, ale się dyscyplinujesz i zmuszasz do koncentracji, do doczytania rozdziału do końca i odpowiedzenia na pisemne pytania, zanim zafundujesz sobie nową stylówkę.

Te trzy bardzo proste przykłady pokazują, że twój sukces zależy od umiejętności uważnego obserwowania i kontrolowania myśli, emocji i impulsów. Potrafisz przekształcić proste odruchy w dokładnie przemyślane działania. Sterowanie myśleniem i zachowaniem umożliwiło ludziom bezprecedensowy rozwój pod względem poznawczym i społecznym oraz stanowiło decydujący czynnik w ewolucyjnym sukcesie naszego gatunku.

Jak wcześniej wspomniano, mądra kontrola poznawcza to efekt złożonego współdziałania różnych funkcji mózgu. W dalszej części książki w odpowiednich miejscach zapoznamy się z poszczególnymi elementami (i nauczymy się je doceniać), a tutaj będę się streszczał. Główną siedzibą kontroli poznawczej jest kora przedczołowa, czyli płat czołowy mózgu. Dzięki zajmującym wysoką pozycję w hierarchii procesom kontrolowania i sterowania, jakie się w niej odbywają, jest ona uprawniona do wydawania poleceń większości ośrodkom mózgu. W tym kontekście mówi się także o systemie top-down (góra-dół). Podzielony jest on na różne obszary, tak zwane podsystemy, które wzajemnie się wspierają i zazwyczaj ze sobą współpracują.

Główny podsystem stanowi pamięć operacyjna. Tak jak wskazuje jej nazwa, tutaj „operuje się” informacjami. Pamięć operacyjna zapisuje na pewien czas bieżące informacje i zestawia je z innymi. W ten sposób powstają połączenia, które przyczyniają się do tworzenia wspomnień lub nowych pomysłów, ale także do zmiany perspektywy lub wyznaczania priorytetów. Tak dzieje się jednak pod warunkiem, że zbierzemy wszystkie sprawy w jednym miejscu. Jeśli na przykład rano analizujesz swój przebieg dnia i zastanawiasz się, jak pogodzić ze sobą różne zadania i o czym w żadnym razie nie możesz zapomnieć, a co możesz przełożyć na jutro, twoja pamięć operacyjna pracuje bardzo aktywnie.

Drugi główny komponent stanowi podsystem odpowiedzialny za kontrolę procesów i ich wykonanie. Tutaj możemy ustalać cele, planować działania, nadzorować ich wykonanie i w razie konieczności regulować przebieg procesów. Tutaj odbywa się także kontrola impulsów. Dlatego potrafimy przestrzegać diety i wypełniać nudne deklaracje podatkowe, choć akurat mamy ochotę na coś zupełnie innego.

Trzeci podsystem to nasza uwaga. W tym miejscu chciałbym dać jej możliwość, aby przedstawiła się nam nieco dokładniej. To bowiem główny wątek, który będzie się przewijał przez całą książkę i prowadził do większej jasności umysłu, większej koncentracji i większej kreatywności.

REFLEKTOR UWAGI

Czy w tej chwili jesteś uważny? Cóż, dopóki czytasz książkę i w umyśle podążasz za moimi wywodami, na pewno tak. Ale zachowujesz uwagę także wtedy, gdy podczas lektury myślisz o czymś innym. Co prawda można by wówczas powiedzieć, że nie jesteś skoncentrowany, lecz nadal jesteś uważny. Często oba te pojęcia są ze sobą mylone. Praktycznie rzecz biorąc, w stanie czuwania zawsze na coś zwracasz uwagę. To jeszcze nie oznacza, że dobrze nią kierujesz.

Zacznijmy od pytania, czym jest właściwie uwaga. Amerykański filozof i psycholog William James (1842–1910), którego uważa się za twórcę psychologii humanistycznej w końcu XIX wieku, słysząc takie pytanie, machnąłby ręką: „Każdy wie, czym jest uwaga”. Tak też brzmiało jego bardzo znane już stwierdzenie[7]. Czy tak jest rzeczywiście? W codziennym życiu właśnie nad sprawami, które uważa się za oczywiste, zastanawiamy się najrzadziej. Poza tym często najtrudniej jest je opisać. W tym miejscu możemy zgodzić się na następującą definicję (która zresztą nawiązuje do teorii Williama Jamesa): skierowanie na coś uwagi oznacza ogarnięcie przez umysł jednego obiektu, na przykład własnych obserwacji, myśli, uczuć lub działań. Uwaga jest zatem formą zainteresowania się czymś przez umysł.

Podsystem uwagi zajmuje w systemie kontroli poznawczej kluczową pozycję, ponieważ dzięki uwadze możemy kierować naszą percepcją. Z napływu informacji możemy wyłowić coś, co nas najbardziej interesuje, możemy zachować w pamięci szczególnie ważne rzeczy i wnikliwie je przeanalizować, poza tym możemy zwrócić się do wewnątrz i uporządkować swoje myśli i emocje.

Spróbujmy konkretnie i obrazowo wyobrazić sobie uwagę. Czy znasz film z wytwórni Disneya pod tytułem W głowie się nie mieści? Poznajemy w nim szereg różnych emocji, które są przedstawione jako różne postaci (choć nie są one neutralne płciowo)[8]. Gniew jest przedstawiony jako porywczy, trochę przysadzisty facet o czerwonej twarzy i płonących włosach, smutek ukazany jest jako nieśmiała niebieska dziewczynka i tak dalej. Niestety w castingu do filmu uwaga nie załapała się na żadną rolę. Gdyby mogła w nim zagrać, moglibyśmy ją sobie wyobrazić jak reflektor w naszym mózgu-teatrze. Reflektor celuje w osoby lub obiekty i z szalonej, dynamicznej akcji na scenie wybiera to, co akurat wydaje się ciekawe lub istotne (selektywność). Poza tym rzuca wąski promień światła i zawęża obszar jego padania, aby w ten sposób skierować go na coś, co chciałby szczególnie rozjaśnić (koncentracja). Oprócz tego ma ramię obracające się o sto osiemdziesiąt stopni, dzięki czemu może usunąć światło z zewnętrznej sceny, kiedy chcemy zwrócić uwagę na wewnętrzne procesy i nad czymś się zastanowić (zwrot do wewnątrz).

W psychologii często i chętnie wykorzystuje się takie obrazy, aby wyjaśnić abstrakcyjne zależności i pozwolić klientom wyobrazić sobie, co się dzieje w ich głowach. Czy opierając się na wspomnianym filmie, możesz sobie wyobrazić, jak wygląda twoja uwaga? Jeśli chcesz jej dać jakąś twarz, niech będzie wyrażała radość. Bo ona nam sprzyja. Służy naszemu dobru i bezpieczeństwu.

ODPOWIEDZIALNOŚĆ ZAMIAST SAMOWOLI

Takie emocje jak gniew lub lęk żyją własnym, żywiołowym życiem. Tak też pokazano je we wspomnianym filmie. W ogóle nie podlegają naszej kontroli i przeważnie robią, co chcą. Nasza uwaga wprawdzie z łatwością ulega wpływom zewnętrznych okoliczności, ale jako część systemu top-down zasadniczo podporządkowuje się naszemu wpływowi dużo szybciej niż wiele klasycznych emocji.

Psycholog William James, o którym była mowa, jako jeden z pierwszych naukowców podkreślił rolę samoodpowiedzialności w sterowaniu uwagą. Był przekonany, że każdy potrafi wykonać nawet najbardziej wymagające czynności umysłowe, jeśli odpowiednio pokieruje swoją uwagą. Częstokroć udowadniał te założenia na przykładzie Juliusza Cezara, który ponoć tak doskonale rozumiał, na czym polega sterowanie uwagą, że potrafił komuś dyktować jeden list i jednocześnie sam pisał drugi[9]. Od przywódców zawsze wiele oczekiwano. James nie był jednak naocznym świadkiem, zatem do jego słów lepiej będzie odnieść się sceptycznie.

Niezależnie od tego właściwe sterownie uwagą jest rzeczywiście najważniejszym warunkiem mądrego działania. Tak na marginesie, William James sam przez całe swoje życie był ofiarą złego kierowania uwagą. W wykładzie wygłoszonym w Cambridge w 1892 roku twierdził wprawdzie, że „układ nerwowy powinien stać się naszym sojusznikiem”, aby dobrze się nam powodziło w życiu, niestety z zastosowaniem teorii w praktyce było u niego słabo. Mimo błyskotliwych odkryć i tez James prowadził bardzo chaotyczne i pozbawione struktur życie. Odwlekał uciążliwe obowiązki, trwonił czas na drobnostki i szybko się rozpraszał. Jego przypadek pokazuje, że sterowanie uwagą wcale nie jest proste (nawet jeśli wiele się na ten temat wie). To proces często ulegający awariom. Tak było już w XIX wieku i w dzisiejszym cyfrowym świecie również nie jest łatwo. W dodatku twoja uwaga stanowi cenny zasób, który ma dużą wartość „materialną”. Jeśli się nie pilnujesz, szybko można ci ją dziś ukraść. Wróćmy jeszcze raz do symbolu reflektora: złodzieje kierują światło na siebie, wskutek czego nie pada ono na sprawy, które prawdopodobnie zasługują na dużo lepsze oświetlenie.

KRADZIEŻ POŻĄDANYCH ZASOBÓW

Wartości twojej uwagi nie da się oszacować. Uwaga jest tak drogocenna, że ciągle ktoś chce ci ją ukraść. Gdyby była bezwartościowa, nikt przecież nie chciałby jej mieć. Dawniej twoją uwagę kradli jedynie magicy i kieszonkowcy. W ich przypadku taka kradzież była elementem wizerunku zawodowego. Im mniej byłeś uważny, tym łatwiej dawałeś się wywieść w pole. Dzisiaj każdy kradnie naszą uwagę i na dodatek stosuje bardzo sprytne strategie. W (medialnej) rzeczywistości polowanie na cenny towar trwa przez cały dzień.

Uwaga należy do najcenniejszych surowców we współczesnym kapitalistycznym społeczeństwie. Walka o nią dawno objęła wszelkie procesy i obszary życia społecznego oraz politycznego[10] i prowadzona jest brutalnie. Sterowanie uwagą jest bowiem związane z władzą kulturową i gospodarczą. Niemiecki filozof i architekt Georg Franck na początku lat dziewięćdziesiątych XX wieku napisał artykuł, który wywołał sensację. Ukazał się pod tytułem Ökonomie der Aufmerksamkeit (Ekonomia uwagi). Uwaga została w nim określona jako waluta równoległa w handlu wymiennym[11].

Upraszczając, można powiedzieć, że taki handel funkcjonuje w następujący sposób: ktoś oferuje ci towar, usługę lub informację. Ty płacisz swoją uwagą w postaci zauważenia czegoś i zainteresowania się czymś (nie bez powodu w języku angielskim mówi się „to pay attention”). Na końcu transakcji znajduje się twoja reakcja lub działanie, którego się od ciebie oczekuje: zakup produktu, zawarcie umowy lub zarezerwowanie podróży, ewentualnie także kształtowanie twojej opinii politycznej, rozpowszechnianie informacji, solidarne uczestnictwo w czymś lub inna postać (emocjonalnego) zobowiązania.

Uwagą, którą nam ktoś kradnie lub którą tak ochoczo darowujemy, nie możemy dysponować gdzie indziej. To zasób limitowany. Już Arystoteles pisał o jej ograniczonej pojemności (limitatio attentionis)[12]. Nie można jej mnożyć do woli. Możesz ją wprawdzie podzielić, rozdzielić i błyskawicznie przenieść, ale w sumie w ciągu jednego dnia da się poświęcić uwagę jedynie określonej liczbie spraw i się nimi dokładnie zająć. Ograniczoność decyduje o wartości uwagi. To podobnie jak z surowcem, który występuje w niewielkich ilościach. Jego wartość rośnie wraz ze zwiększonym wykorzystaniem, ponieważ zasobów jest coraz mniej. W ostatnich latach ilość informacji i ofert zwiększyła się tak bardzo, że nasza uwaga coraz szybciej się wyczerpuje, a jednocześnie jej względna wartość rośnie.

Analiza badań podłużnych przeprowadzonych przez Uniwersytet Techniczny w Berlinie w ciągu kilkudziesięciu lat (na podstawie danych z Twittera, sprzedaży biletów do kina, statystyk z Google Books, cytowania w publikacjach naukowych, danych z Google Trends, Reddit i Wikipedii) ukazuje przyspieszenie rozpowszechniania informacji oraz zmniejszenie czasu konsumpcji. „Czas połowicznego rozpadu” danej informacji jest coraz krótszy, ponieważ następna informacja stoi już w blokach startowych, a tuż za nią pchają się kolejne. Dlatego zmniejsza się także nasz czas zainteresowania. Naukowcy udowodnili, że publiczne zasoby uwagi wyczerpują się coraz szybciej[13]. Stąd też media i opiniotwórcy tym gwałtowniej wyrywają sobie pozostałe sekundy percepcji swoich odbiorców. Ich strategie muszą być coraz głośniejsze, skrajniejsze i kontrowersyjne, aby w ogóle mogli zwrócić na siebie uwagę i przykuć ją na kilka chwil.

W tym miejscu nie będziemy się jednak szczegółowo zajmować ekonomicznymi i socjologicznymi skutkami walki o uwagę; na ten temat napisano dostatecznie dużo. Chciałbym ci raczej pokazać, jakie czynniki związane z cyfrową rzeczywistością sprawiają, że kontrola poznawcza zanika, jakie osobiste konsekwencje ma dla ciebie spadek uwagi i w jaki sposób możesz odzyskać kontrolę.

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 1

JASNOŚĆ UMYSŁU

JAK OSIĄGNĄĆ PRECYZYJNĄ PERCEPCJĘ I JAK POPRAWIĆ PAMIĘĆ

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 2

KONCENTRACJA

JAK ZWIĘKSZYĆ WYDAJNOŚĆ I UNIKNĄĆ BŁĘDÓW

Dostępne w wersji pełnej

INTERMEZZO

CZAS NA ODPOCZYNEK

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 3

KREATYWNOŚĆ

JAK PODEJMOWAĆ DOBRE DECYZJE I WPADAĆ NA PRZYDATNE POMYSŁY

Dostępne w wersji pełnej

DYGRESJA

KILKA SŁÓW NA TEMAT NASZYCH DZIECI

Dostępne w wersji pełnej

PODSUMOWANIE

REFLEKSYJNE, ALE OPTYMISTYCZNE SPOJRZENIE W PRZYSZŁOŚĆ

Dostępne w wersji pełnej

PRZYPISY

1 A. Lohmann-Haislah, Stressreport Deutschland, „B.f.A.u. Arbeitsmedizin” 2012.

2 TK, Schalt mal ab, Deutschland – TK-Studie zur Digitalkompetenz 2021, „T. Krankenkasse” 2021.

3 L.J. Maier, J.A. Ferris, A.R. Winstock, Pharmacological cognitive enhancement among non-ADHD individuals – A cross-sectional study in 15 countries, „International Journal of Drug Policy” 2018, 58, s. 104–112.

4 E. Middendorff i in., Formen der Stresskompensation und Leistungssteigerung bei Studierenden – HISBUS-Befragung zur Verbreitung und zu Mustern von Hirndoping und Medikamentenmissbrauch, 2012.

5 K.R. Urban, W.-J. Gao, Performance enhancement at the cost of potential brain plasticity: neural ramifications of nootropic drugs in the healthy developing brain, „Frontiers in Systems Neuroscience” 2014, 8(38).

6 A. Luckner, Klugheit, De Gruyter, 2012.

7 W. James, The Principles of Psychology, Lightning Source Incorporated, 2007.

8 W głowie się nie mieści, reż. P. Docter, 2015, Walt Disney Studios, USA.

9 U. Haselstein, Ökonomie der Aufmerksamkeit. Gertrude Steins Laborexperimente und ihre literarischen Folgen, „Poetica” 2017, 49(3/4), s. 256–284.

10 K. Nolte, Der Kampf um die Aufmerksmkeit, Frankfurt a. M.: Campus, 2005.

11 G. Franck, Ökonomie der Aufmerksamkeit, „Merkur” 1993, 47, s. 748–761.

12 Aristoteles, De Sensu et Sensibilibus – On Sense an the Sensible, Kessinger Publishing, 2010.

13 P. Lorenz-Spreen i in., Accelerating dynamics of collective attention, „Nature Communications” 2019, 10.

Tytuł oryginału: Kopf frei! Wie Sie Klarheit, Konzentration und Kreativität gewinnen

Copyright © 2021 by Droemer Verlag. An imprint of Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG, Munich

Copyright © for this edition by Wydawnictwo Otwarte 2022

Copyright © for the translation by Anna Grysińska

Wydawca prowadzący: Ewelina Tondys

Redaktor prowadzący: Anna Małocha

Przyjęcie tłumaczenia: Anna Siwek

Korekta: Pracownia 12A

Projekt okładki: Magdalena Gardeła

Fotografia autora: © Petra Homeier

978-83-8135-975-7

www.otwarte.eu

Wydawnictwo Otwarte sp. z o.o.,
ul. Smolki 5/302, 30-513 Kraków
Wydanie I, 2022

Plik opracował i przygotował Woblink

woblink.com