REDAKCJA: Mariusz Golak

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Marcin Masłowski

ZDJĘCIE Autorki: Ashwini Murthy

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-118-8

Tytuł oryginału: Eat Your Vitamins: Your Guide to Using Natural Foods to Get the Vitamins, Minerals, and Nutrients Your Body Needs

Copyright © 2020 by Simon & Schuster, Inc.

Published by arrangement with Adams Media, an Imprint of Simon & Schuster, Inc.,

1230 Avenue of the Americas, New York, NY 10020, USA.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2021

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Wprowadzenie

Dlaczego warto jeść witaminy?

Witamina A

Aminokwasy niezbędne (egzogenne)

Aminokwasy rozgałęzione

Witamina B_1: tiamina

Witamina B_2: ryboflawina

Witamina B_3: niacyna

Witamina B_5: kwas pantotenowy

Witamina B_6

Witamina B_7: biotyna

Witamina B_9: kwas foliowy

Witamina B_12

Błonnik

Witamina C

Chlor i chlorki

Cholina

Chrom

Cynk

Witamina D

Witamina E

Fluor

Fosfor

Jod

Witamina K

Kobalt

Magnez

Mangan

MCT i LCT

Miedź

Molibden

Omega-3

Omega-6

Polifenole

Potas

Prebiotyki

Probiotyki

Przeciwutleniacze

Selen

Siarka

Sód

Wapń

Przepis

Woda

Witamina Z, Sen

Żelazo

Końcowe przemyślenia

Przeliczniki Stany Zjednoczone/metryczne

Przypisy

Polecamy

Dla JD

Dziękuję za niekończący się śmiech, wsparcie i inspirację.

Specjalne wyrazy wdzięczności i podziękowania dla Pauli Szwedowski

za jej pomoc w badaniach i pisaniu tej książki.

Wprowadzenie

• Chcesz zwiększyć poziom witaminy B_12? Spróbuj małży.

• Potrzebujesz więcej niacyny? Jedz indyka.

• Odczuwasz brak wapnia? Spożywaj więcej świeżych warzyw.

Chcesz, aby twoje ciało w pełni funkcjonowało przy zaspokojeniu poziomów wszystkich potrzebnych mu witamin i składników odżywczych? Rozwiązanie, którego szukasz, nie znajduje się w butelce z tabletkami; pochodzi z naturalnej żywności. Dlaczego? Twoje ciało jest zbudowane tak, aby optymalnie wykorzystywać składniki odżywcze z prawdziwej żywności, a nie te dostarczane w postaci syntetycznej lub przetworzonej; mimo to każdego roku ludzie wydają aż 30 miliardów dolarów na suplementy w proszku i pigułki. Coś tu się nie zgadza.

Z książki Witaminy i minerały w naturalnej żywności dowiesz się szczegółowo, jakich witamin, minerałów i składników odżywczych potrzebujesz, ile powinieneś ich spożywać i w jaki sposób, a także dlaczego powinieneś je przyjmować z naturalnej żywności, a nie z kosztownych suplementów lub przetworzonych związków w butelkach. Aby to ułatwić, książka jest podzielona na ponad czterdzieści wpisów, z których każdy dotyczy określonego składnika odżywczego. Znajdziesz tu wszystkie informacje potrzebne do zaspokojenia swoich potrzeb dietetycznych i natychmiastowej poprawy zdrowia, w tym:

• korzyści z każdego składnika odżywczego,

• informacje o ich wpływie na twoje ciało,

• niektóre środki ostrożności i ostrzeżenia,

• zalecenia dotyczące ilości przeznaczonych dla różnych grup wiekowych,

• najlepszą naturalną żywność potrzebną do uzyskania składników odżywczych,

• pyszne przepisy, pomocne w skorzystaniu ze wszystkich zalet składników odżywczych w naturalny sposób.

Nie ma drogi na skróty do dobrego zdrowia, ale jest kilka prostych praktyk, które możesz łatwo wprowadzić do swojego stylu życia, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty. Ta książka jest twoim przewodnikiem po odżywianiu, poprawianiu samopoczucia, a co najważniejsze, pozyskiwaniu składników odżywczych i witamin, których potrzebuje twój organizm, poprzez jedzenie pysznego (i prawdziwego) jedzenia!

Dlaczego warto jeść witaminy?

Słowo „witaminy” wywodzi się od terminu vital amines, „niezbędne do życia”. Większość naturalnej, minimalnie przetworzonej żywności jest pełna witamin, minerałów i składników odżywczych. Na przykład porcja jagód, groszku cukrowego i zieleniny zapewnia wystarczającą ilość witaminy C, kwasu foliowego i potasu, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie przeciętnego dorosłego w prawie stu procentach. Produkty pełnoziarniste są pełne błonnika i prebiotyków, które odżywiają twoją florę jelitową, witaminy z grupy B zapewniają energię, a ryby zawierają kwasy omega-3, które zmniejszają stany zapalne w organizmie. Gdy zrozumiesz, które pokarmy zawierają potrzebne ci składniki odżywcze i ile faktycznie ich potrzebujesz, możesz nauczyć się, jak zaplanować dietę w sposób zapewniający dostarczanie witamin i minerałów niezbędnych dla twojego zdrowia, a nie tylko mieć nadzieję, że tabletka lub proszek uzupełni to, czego ci brakuje. Krótko mówiąc, najlepszym sposobem na uzyskanie większej ilości energii, wzmocnienie układu odpornościowego, lśniącej skóry i lepszego zdrowia ogólnego jest spożywanie odpowiednich pokarmów, a nie przyjmowanie tabletek.

Suplementy nie są odpowiedzią

Według czołowych ekspertów żywieniowych z Harvard Medical School, a także licznych badań naukowych, większość składników odżywczych jest lepiej wchłaniana i wykorzystywana przez organizm, gdy jest dostarczana bezpośrednio z żywności, a nie z suplementów, jednak cały czas wiele osób odczuwa potrzebę przyjmowania tabletek, proszków i suplementów w celu uzyskania składników odżywczych i wypełnienia luk w diecie. Mamy nadzieję, że dodadzą nam energii, uchronią nas przed przeziębieniem w zimie lub poprawią stan naszej skóry i włosów, ale w rzeczywistości znaczna większość suplementów jest syntetyczna, nie podlega wystarczającej kontroli i może nie być całkowicie wchłaniana przez organizm. Co gorsza, niektóre środki są zanieczyszczone innymi substancjami i zawierają składniki niewymienione na etykiecie. W niedawnym raporcie śledczym stwierdzono na przykład, że w 40% ze 134 marek preparatów białkowych dostępnych na rynku znajdują się metale ciężkie. Przy niewielkim nadzorze i niejasnych przepisach przyjmowanie suplementów jest ryzykowne, a często również drogie. Należy to robić z ostrożnością i pod kierunkiem dietetyka.

Witaminy to nie jedyne składniki odżywcze, które według nas powinniśmy uzupełniać za pomocą suplementów. Spożywamy białko w proszku, zamiast jeść pokarmy bogate w białko; przyjmujemy tabletki przeciwutleniaczy, choć moc przeciwutleniająca niektórych jagód i owoców jest znacznie większa niż większości tabletek. Branża suplementów, warta wiele miliardów dolarów, wykorzystała dążenie ludzi do znalezienia „cudownego lekarstwa”, które wyleczy ich dolegliwości lub pomoże rozwiązać ich problemy zdrowotne. Prawda jest taka, że przyjmowanie suplementów jest często niepotrzebne, a może nawet być szkodliwe.

Istnieją oczywiście wyjątki od każdej reguły i zdecydowanie zdarzają się przypadki, gdy suplementacja jest potrzebna i może być korzystna, na przykład przy określonych schorzeniach, w przypadku niedoboru klinicznego (stwierdzonego wynikami laboratoryjnymi), w czasie ciąży, gdy zapotrzebowanie żywieniowe jest zwiększone, a także w przypadku niektórych składników odżywczych, które są trudne do uzyskania ze źródeł żywności, takich jak witamina D. Aby bezpiecznie stosować suplementy, przed rozpoczęciem jakichkolwiek zmian w diecie należy porozmawiać z lekarzem i umówić się na wizytę u wykwalifikowanego dietetyka.

Lepsze zdrowie dzięki żywności

Prawdopodobnie słyszałeś klasyczne powiedzenie „Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem” przypisywane starożytnemu greckiemu lekarzowi Hipokratesowi około 400 roku p.n.e. Od najdawniejszych czasów cywilizacje obserwowały potężne, pielęgnujące i lecznicze działanie spożywanych przez ludzi pokarmów. Znaczna część dzisiejszych chorób ma swoje źródło w braku odpowiedniego odżywiania, nie jest to jednak nic dziwnego, bo cały czas sporo osób nie wie, co, kiedy i jak jeść. Wraz z eksplozją mediów społecznościowych i działaniem mediów zachęcających do bezmyślnego klikania szerzy się dezinformacja lub fałszywa interpretacja informacji. Wiele sławnych lub wpływowych osób, które nie mają odpowiedniej wiedzy na temat odżywiania i zdrowia, jest w stanie promować określone produkty i diety wśród szerokiej publiczności. Serwisy informacyjne, goniące za odsłonami, publikują sensacyjne nagłówki, które fałszywie przedstawiają rzeczywiste badania, aby ludzie w nie kliknęli. To działa! Szybkie metody, ekstremalne diety i rozwiązania typu „cudowny środek” są naprawdę kuszące. Często są przedstawiane w tak przekonujący sposób, że każdy, kto nie jest ekspertem, byłby zdezorientowany, czy w to wierzyć czy nie.

Jeśli poświęcisz trochę czasu, aby zwolnić, nauczyć się, jak odżywiać się pełnowartościowymi produktami, i obserwować, jak się czujesz, możesz zmienić swoje zdrowie i życie. Sposób, w jaki podchodzisz do jedzenia, twój związek ze swoim ciałem i odżywianiem, są również niezwykle ważne. Taka zmiana wymaga zdobycia odpowiedniej wiedzy z wiarygodnych źródeł, zmniejszenia liczby przetworzonych produktów oraz pozwolenia sobie na odkrywanie szerokiej gamy pełnowartościowych produktów spożywczych i korzystanie z nich.

Obecne mody żywieniowe nie pomagają. Wiele osób poprzestaje na diecie opartej na przetworzonych produktach, fast foodzie, żywności ubogiej w składniki odżywcze z wysoką zawartością cukrów, napojach gazowanych, rafinowanych zbożach, a także małej ilości świeżych owoców i warzyw. Niektórzy prawie zupełnie eliminują całe grupy żywności, takie jak węglowodany, inni nadal unikają zdrowej żywności, jak tłuszcze. Takie niezrównoważone sposoby odżywiania mogą spowodować, że nie dostarczysz swojemu organizmowi wielu podstawowych, życiodajnych składników odżywczych, co prowadzi do gwałtownego wzrostu liczby chorób przewlekłych, stanów zapalnych, niedoborów składników odżywczych i otyłości. Jest jednak sposób, aby to zmienić; zaczyna się od zrozumienia tego, czego potrzebuje twoje ciało, aby funkcjonować jak najlepiej.

Twoje ciało potrzebuje odpowiednich składników odżywczych i witamin, aby przetrwać i rozwijać się, więc dlaczego nie połknąć po prostu pigułki, która zawiera te konkretne składniki odżywcze? Najlepiej jednak dla twojego ciała i ogólnego stanu zdrowia jest uzyskać te składniki odżywcze z naturalnych źródeł żywności.

Dlaczego?

• Składniki z naturalnej żywności są bardziej biodostępne (lepiej przyswajalne przez organizm).

• Żywność zawiera cała gamę składników odżywczych, co daje wiele więcej korzyści niż poszczególne składniki oddzielnie. Na przykład owoce zawierają nie tylko witaminę C, ale również cały pakiet innych składników odżywczych, takich jak prebiotyki, polifenole i potas, żeby wymienić tylko kilka. Te składniki odżywcze często działają ze sobą symbiotycznie i wzmacniają wzajemne działanie lub biodostępność.

• Pełnowartościowa żywność zawiera wiele składników odżywczych i związków, które nie zostały jeszcze zidentyfikowane przez naukowców, ale wiemy, że mają wiele pozytywnych skutków. To, co sprawia, że pełnowartościowa żywność jest tak zdrowa, to synergia tych składników odżywczych i ich współdziałanie, a nie pojedyncze, izolowane związki.

Mając to na uwadze, zbadamy ponad czterdzieści składników odżywczych, każdy w oddzielnej, przejrzystej sekcji zawierającej jego opis, przegląd ról w organizmie, korzyści, które daje, i, co najważniejsze, które pokarmy zawierają go najwięcej. Znajdziesz tu również środki ostrożności i ostrzeżenia dla ludzi ze schorzeniami, które mogą powodować interakcje z danym składnikiem odżywczym.

Spróbuj nutrigenomiki

Jeśli chcesz uzyskać konkretne i spersonalizowane zalecenia dla swojego organizmu, polecam rozmowę z dietetykiem i wykonanie testu nutrigenomicznego. Nutrigenomika to dziedzina badań, która zajmuje się genetyką i żywieniem. Istnieją kody genetyczne, które wpływają na to, jak organizm metabolizuje różne składniki odżywcze, w tym węglowodany, białka i tłuszcz; twoją zdolność do wchłaniania i wykorzystywania witamin i wiele innych spraw. Na przykład, chociaż wszyscy potrzebujemy węglowodanów, ich dokładna ilość różni się w zależności od osoby. Niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do lepszego funkcjonowania przy mniejszej ilości węglowodanów, wystarczy im około jednej trzeciej ich dziennego talerza, inni potrzebują nawet połowy na pożywienie bogate w węglowodany, aby zaspokoić swoje potrzeby. Nutrigenomika może również wykazać, czy masz skłonności do obniżonego poziomu niektórych witamin, co może pomóc w planowaniu testów laboratoryjnych i wyborze odpowiedniej żywności.