Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Od autorki

Wstęp

1. Samoopieka – sztuka przetrwania

2. Spotkanie z wewnętrznym krytykiem

3. Więź ciała z umysłem

4. Ogarnianie pełnej gamy uczuć

5. Zdrowe granice są twardzielskie

6. Potrzebujemy innych ludzi (więc znajdź tych fajnych)

7. Każdemu czegoś żal

8. W poszukiwaniu sensu

9. Dbałość o zdrowie psychiczne w dłuższej perspektywie

Podziękowania

Przypisy

Tytuł oryginału: This Book Is Cheaper Than Therapy

Copyright © 2024 by Liz Kelly
All rights reserved including the right of reproduction
in whole or in part in any form.
This edition published by arrangement with
PESI Publishing c/o Susan Schulman Literary Agency, New York.
All rights reserved.
© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.,
Warszawa 2025

Tłumaczenie: Marta Komorowska

Redakcja i korekta: Joanna Wysłowska

Skład i łamanie: Sylwia Kusz, Magraf sp.j., Bydgoszcz

Projekt okładki i ilustracja: Magda Palej

Redaktor inicjująca: Blanka Wośkowiak

Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski

Niniejsza książka ma charakter wyłącznie informacyjny i nie powinna być wykorzystywana do diagnozowania lub leczenia w jakikolwiek sposób stanu zdrowia. Mając na uwadze złożony, indywidualny i specyficzny charakter problemów zdrowotnych, celem tej książki nie jest zastąpienie profesjonalnej porady lekarskiej. Pomysły, procedury i sugestie zawarte w tej publikacji mają na celu uzupełnienie, a nie zastąpienie porad lekarza profesjonalisty. Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek sugestii zawartych w tej książce, jak w przypadku każdego stanu, który może wymagać diagnozy lub pomocy lekarskiej. Autor i wydawca zrzeka się wszelkiej odpowiedzialności wynikającej bezpośrednio lub pośrednio z korzystania z tej książki.

Wydanie I, 2025

ISBN: 978-83-8132-654-4

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Widok 8, 00-023 Warszawa
tel. 22 312 37 12

Dział handlowy:
handlowy@grupazwierciadlo.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Konwersja: eLitera s.c.

Dla Judsona Richardsona, Carol Bartlett,

Stephanie Handel i Amy Cirbus

Jakie to szczęście, że znalazłam w Was mentorów.

Dziękuję Wam za pokładaną we mnie wiarę.

Moje życie jest lepsze dzięki Waszej obecności w nim.

OD AUTORKI

Moja sytuacja społeczna

Nim przejdę do dalszej części książki, chciałabym przedstawić swoją sytuację społeczną, by dać ci pełniejszy obraz tego, kim jestem i na czym opierają się moje doświadczenia, zarówno osobiste, jak i zawodowe. Uważam, że podzielenie się z tobą informacjami na ten temat jest ważne: pomoże ci zrozumieć moją perspektywę na świat. Jestem białą, cispłciową, heteroseksualną kobietą z pokolenia xennialsów (na pograniczu pokoleń X i Y – zwanego również pokoleniem Oregon Trail). Moje zaimki to ona/jej. Jestem mężatką i mam dwójkę małych dzieci. Pochodzę z małego miasteczka w stanie Illinois, ale od 22 lat mieszkam w obszarze metropolitalnym Waszyngtonu. Ukończyłam studia z tytułem magistra pracownika społecznego w zakresie specjalistycznej opieki klinicznej i obecnie pracuję na własny rachunek jako terapeutka i pisarka.

Poufność i ostrzeżenie

Relacja pomiędzy terapeutą a jego klientem ma wyjątkowy charakter. Informacje, które klienci ujawniają podczas naszych sesji, są poufne i chronione ścisłym kodeksem etycznym i przepisami prawa. Z tego względu historie klientów przytoczone w książce stanowią fikcyjne relacje oparte na mojej pracy klinicznej jako specjalistki w dziedzinie zdrowia psychicznego oraz moich osobistych, ludzkich doświadczeniach. Wszelkie podobieństwo do osób żyjących lub zmarłych jest całkowicie przypadkowe.

Treści zawarte w niniejszej książce zostały przedstawione wyłącznie w celach informacyjnych. Nie mają na celu diagnozowania czy leczenia jakichkolwiek zaburzeń psychicznych. Książka nie może zastąpić opieki medycznej ani psychologicznej. Wszelkie obawy związane ze zdrowiem psychicznym powinieneś omówić z lekarzem lub wykwalifikowanym terapeutą. Jeżeli doświadczasz kryzysu psychicznego i obawiasz się o własne bezpieczeństwo, bez wahania zgłoś się na najbliższy oddział ratunkowy albo zadzwoń pod jeden z bezpłatnych całodobowych numerów: 800702222 (Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym) lub 116111 (Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży).

Na koniec muszę uprzedzić, że jeśli przeszkadzają ci wulgaryzmy, lepiej będzie, jeśli wybierzesz inną książkę. Wychodzę z założenia, że brzydkie słowa bywają niezbędne, by ogarnąć życiowy chaos.

WSTĘP

Jeśli nie możesz latać, biegnij. Jeśli nie możesz biec, idź. Jeśli nie możesz chodzić, czołgaj się. Ale bez względu na wszystko – posuwaj się naprzód.

MARTIN LUTHER KING JR.

W końcu zdecydowałeś się iść na terapię i popracować nad swoim zdrowiem psychicznym. Brawo ty! Ale potem odkrywasz, ile kosztuje godzina rozmowy z terapeutą. Za taką kwotę mógłbyś kupić pół biletu lotniczego albo bardzo ładne, markowe buty. Miałeś nadzieję, że twoje ubezpieczenie zdrowotne obejmuje psychoterapię – ale okazuje się, że nie mieści się ona w twoim abonamencie.

A może udało ci się uwzględnić w budżecie terapię i, po wyszukaniu w internecie i wypytaniu o polecanych specjalistów, zaczynasz ich obdzwaniać, by umówić się na sesję – i dowiadujesz się, że wszyscy mają trzymiesięczną listę oczekujących. Właśnie tego ci trzeba, gdy czujesz przygnębienie, lęk i wypalenie!

Rozumiem to. Niełatwo jest znaleźć dobrego terapeutę, a jeszcze trudniej trafić na takiego, z którym znajdziesz wspólny język. Jako terapeutka prowadząca praktykę w okolicach Waszyngtonu nie jestem w stanie zająć się wszystkimi klientami zgłaszającymi się do mnie z polecenia w kolejnych miesiącach. Sytuacja, kiedy brak mi „mocy przerobowych”, by zapewnić pomoc ludziom, którzy się o nią zwracają, jest bardzo zniechęcająca. Poradnik Wgląd w siebie, samoświadomość, zmiana. Praktyczne narzędzia pracy nad zdrowiem psychicznym to mój sposób na wsparcie osób, których nie jestem w stanie przyjąć jako klientów. Choć moja książka nie ma zastępować leczenia prowadzonego przez wykwalifikowanego terapeutę, może przekazać ci wiedzę o tych samych strategiach i narzędziach, z którymi zapoznaję klientów podczas psychoterapii.

Zasługujesz, by czuć się lepiej. I lepsze samopoczucie jest możliwe – przekonałam się o tym, obserwując niewiarygodny rozwój moich klientów. Podziwiam odwagę, z jaką codziennie przychodzą do mojego gabinetu. O możliwości zmiany wiem też z własnego doświadczenia. Po studiach przyjechałam do Waszyngtonu z terenów wiejskich na południu Illinois, aby osiągnąć coś wielkiego. Chciałam zajmować się polityką lub wpływać na wydarzenia na arenie międzynarodowej – a nie potrafiłam obsłużyć kserokopiarki ani zaparzyć kawy nadającej się do picia. Zmagałam się z niezdiagnozowaną depresją i przechodziłam żałobę. Nie byłam w stanie odbyć trudnej rozmowy ani zawalczyć o swoje – gdy próbowałam, łamał mi się głos, a oczy zachodziły łzami. Radziłam sobie z sytuacją, pochłaniając tanie wina i duże porcje pizzy z kiełbasą.

Żałuję, że nie miałam wówczas takiej książki. Piszę ją dla młodszej wersji siebie: osoby, która nie wiedziała, jak wiele może zmienić się na lepsze dzięki terapii, edukacji, samowspółczuciu, kilkorgu oddanych przyjaciół i recepcie na antydepresanty.

Czym właściwie jest ta cała terapia?

Wbrew temu, co się niektórym wydaje, terapia to nie wiedza tajemna ani czarna magia. Terapeuci nie posiadają czarodziejskich różdżek ani podobnych narzędzi – zwykle wspomagają się jedynie hektolitrami kawy. Terapia jest narzędziem, które pomaga zobaczyć, co w twoim życiu funkcjonuje dobrze, a co nie oraz pomaga określić twoje silne i słabe strony. To bezpieczna przestrzeń, w której możesz być tylko człowiekiem. Pozwala rzucić światło na twoje obawy, negatywne myśli czy niezdrowe wzorce zachowań bez osądzania i krytykowania – a później podjąć kroki zmierzające do pozytywnych zmian.

Terapia zapewnia również rozliczalność podczas stawiania takich kroków. Zmiany są trudne i nie zawsze przebiegają liniowo. Ludzki mózg chętnie wraca do tego, co komfortowe i znajome, nawet jeśli wcale nie jest to dla nas najlepsze (dlatego mam większą ochotę najeść się krówek, niż pójść na spacer). Terapia daje przestrzeń, by przyjrzeć się tym przeszkodom stojącym na drodze do pozytywnych zmian. Moja wspaniała nauczycielka muzyki z gimnazjum, pani Swickard, zwykła mawiać: „Trzeba sobie radzić i się przystosowywać”. To właśnie umożliwia terapia: pomaga sobie radzić i się przystosowywać, gdy zastanawiasz się, jak najskuteczniej podołać wyzwaniom, które stawia przed tobą życie.

Podczas sesji terapeuta zwykle zadaje pytania, pomaga określić osobiste cele, zapewnia nieoceniające wsparcie, omawia wzorce i motywy dostrzeżone w waszych rozmowach i przekazuje informacje zwrotne. Terapia to przestrzeń, w której możesz mówić o swoim życiu bez obaw, że zostaniesz uznany za dziwacznego, szalonego, pozbawionego kontroli czy irytującego. Jest w stu procentach przeznaczona dla ciebie. Sesja jest poświęcona twoim potrzebom i twoim celom. Podczas tej godziny tygodniowo całkowicie skupiasz się na swoim dobrostanie psychicznym.

Tak naprawdę każdemu z nas przydałaby się terapia po wstrząsach społecznych, politycznych czy gospodarczych, jakich doświadczyliśmy przez ostatnie kilka lat, jednocześnie starając się opanować globalną pandemię, pamiętać o zakładaniu spodni, umawiać się na randki, unikać zaległości w praniu i przetrwać dwudzieste siódme spotkanie na Zoomie danego dnia. Dużo tego. Wszyscy potrzebujemy wsparcia i akceptacji. Terapeuci nie są tu wyjątkiem – także mierzą się z własnymi wyzwaniami. Stanowię żywy dowód na to, że terapeuci nie zawsze są ogarnięci. Dzisiaj zacięłam się, obierając jajko na twardo. Jedyny opis pasujący aktualnie do mojego salonu to „krajobraz po bitwie”. A moja czteroletnia córka od ośmiu dni odmawia czesania włosów i zaczyna coraz bardziej przypominać dzikie dziecko. My, terapeuci, nie jesteśmy idealni, ale zajmujemy się odpornością psychiczną i znamy strategie, które pozwalają ogarnąć bałagan zwany życiem.

Jak może ci pomóc ta książka

Być może wszystko przez to, że oglądam ostatnio za dużo seriali kryminalnych, ale rozpoczynając pracę z klientem, widzę się jako detektywkę. Podczas pierwszej sesji odkrywam liczne czynniki, które mogą wpływać na dobrostan psychiczny danej osoby, w tym jej poziom aktywności fizycznej, relacje, sposób korzystania z technologii, równowagę pomiędzy życiem prywatnym i zawodowym, wcześniejsze doświadczenia życiowe i ogólnie rozumiany styl życia. Zębatki w mojej głowie zaczynają się kręcić, gdy staram się dociec, co może wpływać na wysoki poziom lęku i stresu klienta lub obniżać jego nastrój i poziom energii.

Na szczęście nie musisz iść do terapeuty, by dokonać takiej oceny w stosunku do siebie. Możesz to zrobić dzięki autorefleksji, dbałości o relację między umysłem a ciałem, nauce zarządzania emocjami, stawianiu granic i znajdowaniu sensu w życiu z wykorzystaniem narzędzi zawartych w tej książce. To mało znany fakt na temat terapii: praca odbywa się przede wszystkim poza sesją. Do zmian dochodzi, gdy zyskujesz wgląd w siebie i praktykujesz nowe sposoby funkcjonowania w świecie.

Nie sprawię, że twoje problemy i ból znikną – ale mogę zaproponować rozwiązania, które pozwolą ci szybciej wydostać się z matni cierpienia. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie sprawdzają się w każdym przypadku. Jednej osobie może pomóc medytacja, innej – podnoszenie ciężarów na siłowni przy akompaniamencie głośnej muzyki. Jesteś wyjątkowy – i taki będzie twój przepis na optymalne zdrowie psychiczne. Zachęcam więc, byś podczas lektury wybrał kilka różnych strategii, porządnie je wypróbował i przekonał się, które zadziałają w twoim przypadku. Jeśli okaże się, że dana technika ci nie pasuje – nic nie szkodzi. Możesz śmiało ją pominąć i spróbować innej. To twoje życie. Trzymaj się tego, co odpowiada tobie – nie twojej matce, siostrze, przyjacielowi, szefowi, influencerowi, którego obserwujesz w mediach społecznościowych, czy celebrycie, o którym czytasz w czasopismach plotkarskich.

Wiem też, że zmiana może wydawać się trudna, kiedy nie możesz ruszyć z miejsca, czujesz się wypalony lub wyczerpany emocjonalnie. Wiedz, że nie jesteś jedyny – i że drobne działania z czasem przynoszą znaczące efekty. Nie musisz z dnia na dzień stawiać całego życia na głowie. Celebruj każdą, nawet błahą, decyzję podjętą na drodze do pozytywnych zmian. Twoja wartość nie jest w żaden sposób powiązana z twoją produktywnością czy osiągnięciami. To, jaki jesteś teraz, wystarczy. W dodatku, moim zdaniem, nie da się odnaleźć siebie „raz a dobrze”. Wszystkim nam zdarza się zbaczać z kursu. Twoje obecne priorytety mogą w przyszłości zejść na dalszy plan – i nie ma w tym nic złego. Zawsze możesz odnaleźć siebie ponownie, a przy okazji dowiedzieć się czegoś nowego. Mam nadzieję, że ta książka ci w tym pomoże.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki