© Copyright by Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Recenzent: prof. zw. dr hab. Regina Skorupska-Olędzka

Redaktor ds. popularnonaukowych: Kinga Kołodziejczyk

Redaktor merytoryczny: Teresa Materkowska

Korekta: Zespół

Projekt okładki i stron tytułowych: Joanna Krafft-Przeździecka

Zdjęcie na okładce: Agencja Fotograficzna STOCKXPERT

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2015 r., (wyd. I – 1 dodruk)

Warszawa 2021

ISBN 978-83-200-6490-2

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 695 43 21

www.pzwl.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

e-mail: wysylkowa@pzwl.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie PZWL Wydawnictwa Lekarskiego: mobisfera.pl

Spis treści

Wstęp

Charakterystyka poszczególnych grup produktów spożywczych z uwzględnieniem ich wartości odżywczych

Pieczywo i produkty zbożowe

Mleko i produkty mleczne

Jaja

Masło i śmietana

Inne tłuszcze

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych

Ziemniaki

Warzywa, owoce i wodorosty

Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C

Warzywa i owoce obfitujące w β-karoten

Inne owoce i warzywa

Suche nasiona roślin strączkowych

Wodorosty stosowane w kuchni japońskiej i chińskiej

Błonnik pokarmowy

Polifenole

Cukier i słodycze

Mięso, wędliny, drób, ryby

Korzyści z wegetarianizmu

Wegetarianizm a choroby cywilizacyjne

Przemiana lipidowa ustroju

Nadciśnienie tętnicze u wegetarian

Otyłość a wegetarianizm

Cukrzyca a wegetarianizm

Niekorzystne skutki diet wegetariańskich

Niedobory witamin z grupy B i D

Niedobór witaminy B_12

Niedobór witamin B_1 i B_2

Niedobór witaminy D

Niedobory składników mineralnych Fe, Ca, Zn, J, Se

Niedobór żelaza

Niedobór wapnia

Niedobory mikroelementów

Substancje antyżywieniowe

Wegetarianizm u dzieci

Przykładowe diety wegetariańskie

Przykładowe jadłospisy wegetariańskie

Podsumowanie

Piśmiennictwo

Słowniczek trudniejszych terminów i nazw

Wstęp

Słowo wegetarianizm jest kompilacją dwóch łacińskich słów: vegetabilis (roślinny) i vegetare (rosnąć, kwitnąć, rozwijać się). Wegetarianizm – popularnie nazywany też jarstwem – polega na wyłączeniu z diety mięsa, ryb i wszystkich – lub tylko niektórych – produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegetariańska opiera się głównie na pokarmach pochodzenia roślinnego, których źródłem są rośliny zbożowe, strączkowe, okopowe i oleiste oraz warzywa, owoce, grzyby i orzechy.

Początek wegetarianizmu nie jest jednoznacznie określony, wiadomo jedynie, że w VI wieku p.n.e. Pitagoras z Samos w swej myśli filozoficznej opowiedział się przeciwko składaniu ofiar ze zwierząt oraz spożywaniu mięsa. Wegetarianizm najczęściej wynikał z pobudek religijnych, jako sposób odżywiania zgodny z wolą Boga, który nie wymaga zabijania zwierząt, lub z filozofii życiowej, nakazującej człowiekowi dążyć do doskonałości i harmonii z przyrodą, zgodnie z zasadą „żyj i daj żyć innym”. Elementy wegetarianizmu można odnaleźć we wszystkich religiach świata, począwszy od chrześcijaństwa, Adwentystów Dnia Siódmego, a na hinduizmie kończąc. Wegetarianami byli tak sławni ludzie, jak: Sokrates, Platon, Arystoteles, Leonardo da Vinci, Izaak Newton, Lew Tołstoj.

Wegetarianizm nie jest jednorodnym rodzajem diety. Można wyodrębnić różne odmiany tego sposobu odżywiania, mniej lub bardziej rygorystyczne. Do najważniejszych należy zaliczyć: weganizm, witarianizm, frutarianizm, laktowegetarianizm, laktoowowegetarianizm, laktoowopeskowegetarianizm, semiwegetarianizm.

Podstawowym kryterium podziału diety wegetariańskiej jest zakres grup produktów spożywczych, jakie wchodzą w skład dziennej racji pokarmowej.

Weganizm to dieta, z której wyklucza się spożycie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym również wyciągów mięsnych), a w skrajnych przypadkach – również leków opartych na tkankach zwierzęcych. Niektórzy weganie nie spożywają miodu, ponieważ jest on wytworem pszczół.

Nie używa się również takich przedmiotów codziennego użytku, w skład których wchodzą: wełna, skóra, kości i tłuszcz zwierząt. Dotyczy to również mydła, kosmetyków, odzieży i wielu innych produktów. Składniki odżywcze dostarczone organizmowi pochodzą jedynie z warzyw, owoców, zbóż i innych naturalnych produktów, w tym także z glonów. Zaletą tej diety jest duża zawartość błonnika pokarmowego, który zapobiega powstawaniu wielu schorzeń przewodu pokarmowego, takich jak: zaparcia, zaburzenia perystaltyki jelit, uchyłkowatość jelit, a w dalszej konsekwencji – nowotwory jelita grubego.

Witarianizm pochodzi z języka łacińskiego vitae, co oznacza życie. Jest to najbardziej restrykcyjna dieta wegetariańska, która wyklucza wszystkie potrawy gotowane i zaleca tylko takie, które można spożyć w stanie surowym, a więc warzywa i owoce. Witarianie uważają, że warzywa są źródłem nietoksycznego białka oraz zapewniają niezbędną ilość węglowodanów, witamin i składników mineralnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Frutarianizm to dieta zbliżona do witarianizmu, ale różniąca się tym, że frutarianie spożywają tylko owoce (bardziej w znaczeniu produktu reprodukcyjnego roślin niż w odniesieniu do ścisłej definicji botanicznej). Owocami według frutarian są: winogrona, porzeczki, jabłka, ale także pomidory i fasola, z wyjątkiem ziemniaków. Zasadą tej diety jest spożywanie podczas jednego posiłku tylko jednego rodzaju owoców. Przesłaniem negującym zasadność spożywania potraw gotowanych i smażonych jest przekonanie, że „ogień zabija” wszystko to, co jest najcenniejsze w pożywieniu. Mankamentem tej diety są głębokie niedobory żywieniowe. Frutarianizm, podobnie jak inne diety wegańskie, nie nadaje się do stosowania w naszej strefie klimatycznej, ponieważ okres kwitnienia i dojrzewania owoców jest krótki, a poza tym (jak dowodzą badania rynku) są w większości pokryte woskami i środkami konserwującymi. Owoce zawierają także dużą ilość kwasów owocowych, dlatego stosujący tę dietę muszą zwracać szczególną uwagę na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Makrobiotyka (gr. makrobiotos – „długo żyjący”) traktowana jest przez jej twórców jako sztuka i szkoła doskonalenia umysłu, ciała i ducha, która zmierza do zachowania zdrowia oraz przedłużenia życia. Według niektórych znawców wegetarianizmu makrobiotyka zaliczana jest do odmian wegetariańskiego sposobu odżywiania.

Makrobiotycy dzielą produkty spożywcze na dwie przeciwstawne grupy: jin (kwasotwórcze) i jang (zasadotwórcze). Równowaga spożycia tych dwóch grup produktów to idealny stan, gwarantujący pełne zdrowie.

Główne składniki diety makrobiotycznej:

Pełne ziarna zbóż – 50–60% diety (brązowy ryż, jęczmień, pszenica, żyto, owies, kukurydza i gryka).

Świeże warzywa – 25–35% diety; przeciwwskazane są ziemniaki, pomidory, papryka, cukinia i bakłażany.

Białko – 10–15%, pochodzące przede wszystkim z roślin strączkowych oraz niewielkie ilości orzechów, nasion i ryb.

Świeże owoce – spożywane z umiarem; zalecane są owoce dostępne w danym sezonie.

Nie zaleca się spożycia:

kawy, herbaty, napojów gazowanych, alkoholu, a także ostrych przypraw;

żywności przetworzonej, znacznie oczyszczonej, konserwowanej, zawierającej chemiczne dodatki;

żywności pochodzenia zwierzęcego.

Laktowegetarianizm – dieta eliminująca produkty pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem mleka i przetworów mlecznych.

Typowe dla tego typu diety jest zwiększone spożycie mleka, co stwarza potencjalne zagrożenie wystąpienia alergii na białko mleka lub nietolerancji związanej z nieproporcjonalną podażą laktozy. Dieta ta ma swoich zagorzałych zwolenników w grupach wyznaniowych i pewnych odłamach religijnych, np. Hare Kryszna.

Laktoowowegetarianizm – dieta dająca potencjalne możliwości zapewnienia kompletnego zestawu składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej. Charakteryzuje się dużo większym spożyciem jaj kurzych w stosunku do pozostałych diet. Są one nie tylko źródłem aminokwasów egzogennych, witaminy B_12, cynku i lecytyny, ale także bogatym źródłem cholesterolu pokarmowego, co może u osób predysponowanych prowadzić do zwiększenia jego stężenia w surowicy krwi.

Ichtiwegetarianizm, zwany też laktopeskowegetarianizmem, to dieta półwegetariańska, pozwalająca zestawiać wszystkie grupy produktów żywnościowych, oprócz mięsa i jego przetworów. Zaletą diety jest włączenie do jej składu ryb i owoców morza, które są cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) oraz innych składników odżywczych. Dieta ta zapewnia, zbliżoną do osób żywiących się tradycyjnie, podaż aminokwasów egzogennych oraz witaminy B_12.

Semiwegetarianizm jest formą pośrednią między laktoowowegetarianizmem a przeciętną dietą w krajach rozwiniętych.

Tabela 1. Podział wegetarian w zależności od spożycia poszczególnych grup żywności

Lp.

Odmiana wegetarianizmu

Okresowo mięso drobiowe

Mleko i jego

przetwory

Jaja

Ryby

Owoce morza

Potrawy gotowane

Warzywa

Owoce

1

Weganie

–

–

–

–

+

+

+

+

2

Witarianie

–

–

–

–

–

–

+

+

3

Frutarianie

–

–

–

–

–

–

–

+

4

Owowegetarianie

–

–

+

–

–

+

+

+

5

Laktowegetarianie

–

+

–

–

–

+

+

+

6

Laktoowowegetarianie

–

+

+

–

–

+

+

+

7

Semiwegetarianie

+

+

+

+

+

+

+

+

8

Ichtiwegetarianie

–

+

+

+

+

+

+

+

9

Pollowegetarianie

+

+

+

–

–

+

+

+

Poza produktami pochodzenia roślinnego poleca się w niej nabiał, jaja, dozwolone są także niewielkie ilości mięsa drobiowego i ryb. Niebezpieczeństwo występowania niedoborów żywieniowych jest tutaj najmniejsze, ponieważ dieta ta dostarcza wszystkich niezbędnych do życia składników odżywczych.

W ostatnich latach szczególne zainteresowanie lekarzy i żywieniowców budzi wpływ różnych form wegetarianizmu na zdrowie człowieka i jego wydolność psychofizyczną. Z istniejących opracowań wynika, że u osób stosujących dietę wegetariańską stwierdza się rzadsze występowanie niedokrwiennej choroby serca, otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, raka okrężnicy oraz osteoporozy. Pozytywne skutki daje nie tylko sposób odżywiania się, ale również styl życia. Jednak wegetarianizm, a zwłaszcza weganizm, to również brak wykorzystania pewnych składników odżywczych z pożywienia, a szczególnie witamin i składników mineralnych, co może prowadzić do niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza, witaminy B_12 i kwasu foliowego, a także krzywicy i osteomalacji na tle niedoboru witaminy D i wapnia.