REDAKCJA: Natalia Paszko

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Bartosz Bartkiewicz

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-091-4

Tytuł oryginału: Vegan Keto. 60+ High-Fat Plant-Based Recipes to Nourish Your Mind&Body

Published by arrangement with Victory Belt Publishing Inc. c/o Simon & Schuster, Inc.

Copyright © 2018 Liz MacDowell

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

O książce

Dlaczego spróbowałam keto

Czym jest dieta ketogeniczna

Czym keto nie jest

Czy masło to węglowodany? Przyjrzyjmy się makroelementom

Mikroelementy

Często zadawane pytania dotyczące keto

Jak zacząć dietę ketogeniczną

Co jeść na wegańskiej diecie keto

Przybory i wyposażenie

Specjalne składniki

Korzystanie z przepisów zawartych w tej książce

Śniadania

Przekąski

Zupy, sałatki i przystawki

Dania główne

Napoje i desery

Podstawy

Wegańskie keto. Czterotygodniowy plan żywieniowy

Przypisy

Indeks przepisów

Przepisy – szybkie odniesienie

Polecamy

O książce

Wraz z rosnącą popularnością diet ketogenicznych coraz bardziej widoczne staje się to, że nie istnieje jeden „właściwy” sposób, by osiągnąć i utrzymać ketozę. Wiele popularnych głosów ze społeczności keto oferuje perspektywę, która odbiega od tradycyjnego, bardziej dogmatycznego podejścia do diety niskowęglowodanowej. Bardzo fajnie było obserwować, jak popularność tej diety rosła na przestrzeni lat i patrzeć na różne strategie, wskazówki, a nawet produkty, które wymyślają członkowie społeczności keto.

Kiedy po raz pierwszy zaczęłam dietę keto – jako weganka – nie było zbyt wielu źródeł dla tych spośród nas, którzy nie jedzą mięsa (lub jajek czy nabiału), więc zaczęłam blogować na Meat Free Keto – był to sposób na podzielenie się moimi doświadczeniami i głupiutkimi przepisami, które opracowywałam. Myślałam, że te informacje mogłyby pomóc paru innym osobom zaczynającym stosować tę metodę odżywiania, która okazała się dla mnie tak bardzo transformatywna.

Wybrany przeze mnie sposób na praktykowanie keto i diety niskowęglowodanowej z pewnością ewoluował na przestrzeni lat. Gdy zanurzyłam się głębiej w naukę na temat odżywiania, zaczęłam dostosowywać moją strategię dla diety keto tak, by bardziej skupiać się na gęstości odżywczej oraz jakości składników. Zerknięcie w przeszłość i przyjrzenie się temu, jak jadłam na początku, jest teraz niemalże wstydliwe, ale każdy musi od czegoś zacząć, prawda?

Przez ostatnie sześć lat popełniłam masę błędów, ale odkryłam także wiele małych trików, dzięki którym keto staje się łatwiejsze. Informacje zawarte w tej książce stanowią kulminację całej tej zdobytej wiedzy, wglądu i doświadczenia. Mam nadzieję, że dzięki niej twoje przejście na dietę ketogeniczną opartą na roślinach stanie się tak łatwe jak tylko możliwe – a także, że dostarczy ci trochę smakowitych przepisów.

Dlaczego spróbowałam keto

Jest takie popularne powiedzenie, że potrzeba 10 000 godzin, by opanować jakąś umiejętność. Zakładając, że to prawda, z pewnością jestem mistrzynią diety. Przez większą część dwóch dekad spędziłam dosyć wstydliwą ilość czasu na zamartwianiu się moją wagą, rozmiarem spodni, ilością spożywanego jedzenia, ilością jedzenia, którego nie spożyłam, oraz tego, jak wiele kalorii mogłabym spalić danego dnia.

Jak pewnie możesz się domyślać, wypróbowałam kilka różnych diet. Poza najbardziej powszechnymi programami, w których liczysz punkty albo kupujesz markowe posiłki i shake’i, maczałam także palce w nieco bardziej ekstremalnych wodach diety. Próbowałam surowych, wysokowęglowodanowych diet wegańskich, w których 80 procent kalorii dostarczałam za pomocą owoców i warzyw. Próbowałam postów sokowych, w trakcie których jedyne, co konsumuje się przez całe tygodnie, to świeżo wytłoczony sok. Próbowałam także ekstremalnego ograniczania kalorii, limitując spożycie do 500 dziennie – jednocześnie przebiegając codziennie od 5 do 10 mil, próbując utrzymać moją wagę w „normalnym” przedziale.

Żadna z tych metod nie okazała się szczególnie skuteczna ani zrównoważona. Jasne, chudłam wraz z każdą nową modną dietą (poza surową wysokowęglowodanową dietą wegańską), ale czułam się strasznie i zawsze zaczynałam z powrotem tyć, gdy nie starczało mi sił, by utrzymać dietę.

Każda z tych diet była niczym walka z moim ciałem. Większość czasu spędzałam na rozmyślaniu o całym tym jedzeniu, którego nie jadłam, skupiając się na dręczącym głodzie, który czułam w żołądku, i pijąc duszkiem dietetyczne napoje gazowane oraz czarną kawę, próbując przetrwać dzień z tą niewielką ilością pożywienia, na którą byłam gotowa sobie pozwolić. Zmarnowałam mnóstwo sił umysłowych na próby określenia stosunku spożytych do spalonych kalorii, pór posiłków na najbardziej efektywne zrzucanie tłuszczu, ogólnych „zalet” i „wad” różnych pokarmów w oparciu o którąkolwiek z losowych statystyk, które wydawały mi się wtedy ważne oraz tego, jak szybko/daleko/długo musiałabym biec, by móc „pozwolić sobie” na to, co przed chwilą zjadłam.

Pozwól, że coś ci powiem – to było wyczerpujące.

Tak wyglądało moje podejście do diety i odżywiania przez ponad dziesięć lat – z pewnością nie przyniosło mi to korzyści. Po dwudziestce moje trawienie, które przez całe życie było dość niestabilne, wciąż się pogarszało i wydawało się, że łapię każdego wirusa, który krążył wokół mnie. Byłam zmęczona, głodna i miałam dość tego, że ciągle czułam się okropnie – zarówno pod względem fizycznym, jak i emocjonalnym.

Chciałam uciec z tego cyklu diet, lecz szczerze mówiąc, nie miałam pojęcia, jak to zrobić. Czułam, że tkwię w pułapce – gdy tylko przestawałam się ograniczać, przybierałam na wadze, ale nieustanne nakładanie na siebie limitów także nie okazywało się przytłaczająco skutecznym planem.

Wiosną 2012 roku odkryłam i wypróbowałam wysokowęglowodanowy surowy weganizm. Wydawał się być odpowiedzią na wszystkie moje problemy. Zwolennicy tego sposobu odżywiania sugerowali, że nie należy liczyć kalorii lub martwić się zawartością odżywczą tego, co się spożywa. Dopóki najadałeś się do syta, twoje ciało byłoby odpowiednio odżywiane i trzymałbyś ustaloną wagę. Jednak w moim przypadku wyglądało to inaczej. Zupełnie inaczej.

Pomimo że jadłam wyłącznie owoce, dużo zieleniny i trochę orzechów, niemal natychmiast przybrałam na wadze. Byłam głodna, rozdrażniona, nieustannie było mi zimno... w środku lipca. Czułam się też zmęczona i chora, ale kontynuowałam, ponieważ każdy „guru”, którego spotkałam i o którym czytałam w Internecie, utrzymywał, że to perfekcyjna dieta i że z czasem zacznę czuć się znakomicie. Wytrwałam nieco ponad miesiąc, po czym poddałam się i zaczęłam szukać innego sposobu.

Podobnie jak wiele innych osób, o dietach ketogenicznych dowiedziałam się przez Internet. Prawdę mówiąc, keto odkryłam pewnej nocy, gdy przeglądałam na Reddicie zdjęcia przedstawiające postępy w utracie wagi. Jako że dopiero co zrezygnowałam z wysokowęglowodanowej surowej diety wegańskiej ze względu na to, jak okropnie się przez nią czułam, lepszy sposób na stosowanie diety zdecydowanie wzbudził moje zainteresowanie.

Obejrzałam bardzo wiele robiących wrażenie zdjęć przed i po – autorzy ich wszystkich zachwalali keto jako sekret stojący za tymi rezultatami. Po spędzeniu nocy na uważnym studiowaniu subreddita poświęconego keto zdecydowałam, że dam tej diecie szansę. W końcu dopiero co odkryłam, że dieta wysokowęglowodanowa nie była dla mnie odpowiednia. Dlaczego miałabym nie spróbować odwrotnej metody?

Zagrałam va banque.

Dość szybko dostrzegłam efekty. W pierwszym tygodniu zrzuciłam ponad 2 kilogramy. Po trzech miesiącach straciłam 9 kilogramów, które mnie dręczyły – a to wszystko bez wprowadzania innych zmian w moim stylu życia.

Poza utratą wagi dostrzegłam także inne oznaki poprawy mojego stanu zdrowia. Pierwszy raz w życiu moje trawienie się unormowało. Choć fakt, że wcześniej tego samego roku przestałam spożywać gluten, z pewnością pomógł w złagodzeniu symptomów zespołu jelita drażliwego (IBS), keto przyniosło radykalną zmianę w funkcjonowaniu mojego układu trawiennego. Pozwól, że po prostu powiem – bez zbytniego zagłębiania się w szczegóły – że wreszcie zrozumiałam, co mają na myśli lekarze i reklamy suplementów błonnika, gdy mówią o „regularności wypróżnień”.

Poza zmianami trawiennymi doświadczyłam także redukcji bólu stawów oraz opuchlizny – objawów, z których istnienia nie zdawałam sobie sprawy do momentu, gdy zniknęły. Obudziłam się, czując, że jestem wypoczęta; odkryłam, że jestem w stanie myśleć bardziej przejrzyście, a nawet miałam więcej energii w ciągu dnia.

Nie wszystkie zmiany pojawiły się równie szybko.

Po kilku miesiącach stosowania diety ketogenicznej zaczęłam dostrzegać, że moje objawy endometriozy zaczynały robić się mniej intensywne. Dla osób, którym endometrioza jest obca – to zaburzenie miesiączkowania, które powoduje dużo bólu, opuchliznę oraz wahania nastrojów (a także wiele innych problemów). Chociaż ból i opuchlizna nie zniknęły całkowicie, to są zazwyczaj na tyle łagodne, że jestem w stanie normalnie żyć – a wcześniej każdego miesiąca zdarzały się dni, w których nie mogłam podnieść się z łóżka.

Zaczęłam także dostrzegać, jak okropnie czuł się mój organizm po spożywaniu nadmiaru węglowodanów. Podobnie jak w przypadku innych diet, moja pierwsza próba keto nie była jedyną. Dieta zaczynała mnie nudzić, robiłam się leniwa lub mówiłam o pewnych produktach, że zjem je „tylko ten jeden raz”, a potem okazywało się, że wciąż ulegałam wysokowęglowodanowym przekąskom przez kolejny tydzień. Za każdym razem, gdy tak się działo, czułam się okropnie, przez kilka dni miałam kaca spowodowanego spożyciem dużej ilości węglowodanów oraz cukru, a następnie wracałam do jedzenia ich niewielkiej ilości.

W końcu uświadomiłam sobie, że keto jest dla mnie nie tyle dietą, co stylem życia, i zaczęłam traktować je właśnie w ten sposób. Zamiast starać się przemycić pokarmy z dużą zawartością cukru i oszukać system, zaczęłam wymyślać bardziej „zabawne” przepisy – by się nie zanudzić ani nie czuć, że omijają mnie desery lub małe przyjemności. Zaczęłam inaczej patrzeć na jedzenie, skupiając się nie na smaku, a na tym, jak się po nim czuję. Przestałam obwiniać się za to, że niekiedy przekraczam mój limit spożycia węglowodanów i przeniosłam uwagę na moje ogólne nawyki żywieniowe oraz dokonywanie pozytywnych wyborów na większą skalę. Ta strategia naprawdę pomaga mi utrzymać motywację, by niemal zawsze jeść niewiele węglowodanów, dzięki czemu czuję się zdrowsza i szczęśliwsza.

W czasie, gdy uczyłam się z Internetu wszystkiego na temat keto, zapisałam się także na program żywieniowy. Wraz z upływem czasu pracowałam, by połączyć tę nowo nabytą wiedzę zarówno z moją wegańską, jak i ketogeniczną dietą i zaczęłam koncentrować się na podejściu, które jest dla mnie skuteczne i zrównoważone.

Czym jest dieta ketogeniczna

W skrócie: dieta ketogeniczna to sposób odżywiania wiążący się z jedzeniem dużej ilości tłuszczów, małej ilości węglowodanów oraz umiarkowanej ilości białka, który przestawia twoje ciało ze spalania glukozy (cukru) w celu uzyskania energii na stan ketozy – w którym twój organizm preferencyjnie wykorzystuje ciała ketonowe oraz tłuszcz jako źródła paliwa. Twoja wątroba wytwarza ciała ketonowe z tłuszczu, gdy organizm musi uzyskać energię, ale nie ma w nim glukozy. Do tego procesu dochodzi najczęściej podczas okresów ograniczania węglowodanów, bardzo ograniczonego spożywania jedzenia oraz intensywnych ćwiczeń. Acetooctan oraz beta-hydroksymaślan to ciała ketonowe; aceton (produkt uboczny ich rozpadu) często również uznaje się za ciało ketonowe.

Większość ludzi na świecie spala obecnie glukozę jako główne źródło energii. Kiedy jesz coś, co zawiera węglowodany, twój organizm rozdziela je na cukry proste – a większość z nich to glukoza. Zostaje ona wchłonięta do twojego krwiobiegu, gdzie wywołuje uwalnianie insuliny przez trzustkę. Insulina wymaga następnie absorpcji glukozy przez twoje mięśnie, by ją przechować i wykorzystać jako glikogen. Insulina sygnalizuje także twojemu organizmowi, by zachował nadmiar glukozy oraz trójglicerydów pod postacią tkanki tłuszczowej oraz zatrzymuje wszelkie trwające procesy spalania tłuszczu[1].

Fruktoza, cukier powszechnie występujący w owocach, nektarze z agawy oraz – cieszącym się złą sławą – syropie kukurydzianym z wysoką zawartością fruktozy (a także innych rodzajach pożywienia), jest przetwarzana w wątrobie, gdzie zostaje albo przerobiona na glukozę i wysłana do krwiobiegu (w którym ma miejsce proces opisany wyżej) lub jest w niej przechowywana jako tłuszcz (trójglicerydy)[2]. Chociaż bardzo niewielka ilość fruktozy zostaje przerobiona na trójglicerydy, to z czasem konsumowanie jej ekstremalnie nadmiernych ilości może prowadzić do bezalkoholowego stłuszczenia wątroby[3].

Choć niektórzy ludzie są w stanie bezproblemowo spalać glukozę jako paliwo przez całe swoje życie, to dla innych opieranie się na niej w roli źródła energii stanowi problem. Po pierwsze, dzieje się tak dlatego, że ich organizmy mogą przechowywać jedynie określoną ilość glikogenu, a zapasy te należy uzupełniać poprzez częste jedzenie. Kojarzysz uczucie złości związanej z głodem, którego czasem (czytaj: nieustannie) doświadczasz? To skutek uboczny gwałtownego spadku twojego poziomu cukru we krwi związanego z absencją cukrów[4]. Wahania nastroju oraz jego zaburzenia to zaskakująco powszechne efekty uboczne rozregulowanego poziomu cukru we krwi[5], a jeśli jesteś jak ja, to z pewnością dobrze zdajesz sobie z tego sprawę (tak jak każda osoba, która kiedykolwiek z tobą mieszkała).

Jeśli słyszałeś o insulinooporności, to wiesz o kolejnym potencjalnym problemie związanym ze spalaniem glukozy jako głównego źródła energii. Z czasem nadmierna konsumpcja węglowodanów może sprawić, że twoje tkanki staną się mniej wrażliwe na insulinę, którą uwalnia twoja trzustka. Ponieważ ta sama ilość insuliny nie osiąga już pożądanego efektu, twoja biedna trzustka zaczyna wytwarzać jej więcej, wskutek czego ten cykl trwa po prostu dalej.

W związku z obecnością insulinooporności cyrkulacja poziomów glukozy również może pozostać wysoka, uszkadzając tkanki, utrzymując organizm w stanie magazynowania tłuszczu oraz uniemożliwiając mu spalenie tego, który już jest w nim odłożony. Ostatecznie insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2, innych problemów z metabolizmem, a nawet choroby sercowo-naczyniowej[6].

Z drugiej strony, gdy w twoim krwiobiegu krąży zbyt mało glukozy, dochodzi do uwolnienia innego hormonu, zwanego glukagonem. Mówi on twojej wątrobie, by przetworzyła magazynowany glikogen z powrotem na glukozę i użyła jej jako paliwa. Glukagon mówi także twojemu organizmowi, by rozdzielił przechowywany tłuszcz na wolne kwasy tłuszczowe i wykorzystał je w roli paliwa. Spalanie wolnych kwasów tłuszczowych wytwarza ciała ketonowe, które twój mózg i ciało mogą wykorzystać jako energię. To początek ketozy odżywczej. Jeśli dalej będziesz ograniczał węglowodany, twój organizm wciąż będzie spalał tłuszcz jako główne źródło paliwa.

Ciekawą sprawą związaną z metabolizmem ketonów jest to, że insulina jest dzięki niemu niepotrzebna. Zamiast wahać się, poziomy insuliny i cukru we krwi pozostają relatywnie stabilne. Ta stabilność hamuje magazynowanie tłuszczu, redukuje pragnienie jedzenia oraz propaguje rozpad tkanki tłuszczowej[7].

Taka łatwość zrzucania tłuszczu oraz regulowanie sygnałów głodu to jedna z głównych przyczyn, ze względu na które tak wiele osób (włącznie ze mną) stosuje diety ketogeniczne oraz niskowęglowodanowe.

Czym keto nie jest

W obiegu znajduje się wiele błędnych pojęć dotyczących diet ketogenicznych, więc postanowiłam poświęcić chwilę na odniesienie się do niektórych spośród najbardziej powszechnych.

Ketoza to nie kwasica ketonowa

Uważam, że to największy błąd, którego powtarzanie widuję w Internecie (i to w przypadku poważnie brzmiących źródeł!). Ketoza to naturalny proces, w który organizm wchodzi w odpowiedzi na ograniczenie węglowodanów. Uważa się ją za rozwój ewolucyjny, mający zapewnić ochronę przed efektami głodu lub niedoboru jedzenia.

Kwasica ketonowa to bardzo poważna dolegliwość wywoływana przez niezwykle wysokie poziomy glukozy we krwi w połączeniu z poważnymi brakami insuliny. Ta rzadka dolegliwość może pojawić się w cukrzycy typu 1, ale bardzo mało prawdopodobne jest, że zapadną na nią osoby, które nie cierpią na cukrzycę[8].

Keto nie jest dietą, w której dominuje mięso

Otrzymuję wiele e-maili oraz komentarzy w mediach społecznościowych wyrażających dezorientację wobec tego, że moja dieta jest zarówno wegańska, jak i ketogeniczna – jak gdyby te dwie kwestie wzajemnie się wykluczały. Ponieważ większość sposobów obrazowania diety ketogenicznej podchodzi do niej od strony „burgerów, bekonu oraz sera”, to panuje nieco wątpliwości na temat rodzajów jedzenia, które możesz spożywać.

Jak już prawdopodobnie wydedukowałeś (jako że książka nazywa się Wegańska dieta ketogeniczna), nie musisz jeść mięsa. Nie musisz jeść też jajek, nabiału ani niczego, czego jeść nie chcesz. Dieta ketogeniczna to po prostu sposób jedzenia, który wprowadzi cię w stan ketozy; dobór produktów, które w tym celu wykorzystasz, zależy wyłącznie od ciebie.

Keto nie jest dietą bezwęglowodanową

Istnieją „diety bezwęglowodanowe”, w których ludzie jedzą zazwyczaj wyłącznie mięso. Niektórzy decydują się także, by dodać do tego jajka lub olej, ale celem jest ogółem zerowa konsumpcja węglowodanów.

Choć stanowi to formę diety ketogenicznej, w żadnym wypadku nie reprezentuje wszystkich diet tego rodzaju. Diety bezwęglowodanowe znajdują się na ekstremalnym końcu spektrum. Większość osób stosujących dietę ketogeniczną spożywa dziennie od 20 do 50 gramów węglowodanów netto. (Więcej informacji o węglowodanach netto znajdziesz na stronach 41-43). Jeśli weźmie się pod uwagę błonnik – możesz jeść nawet do 100 gramów węglowodanów!

Uważam, że to istotna różnica, ponieważ widziałam wiele osób, które argumentują przeciwko dietom ketogenicznym, cytując, że są one zbyt ekstremalne, jako że wiążą się z całkowitym wyeliminowaniem węglowodanów. W przypadku większości osób jest to po prostu nieprawda.

Keto nie jest „uniwersalne”

Nie istnieje jeden właściwy sposób na stosowanie diety ketogenicznej. Nasze organizmy, style życia oraz cele są różne – tak samo jak podejście do jedzenia. Niektórzy ludzie decydują się na spożywanie tłuszczu, białka oraz węglowodanów w konkretnych proporcjach, a inni wybierają liczenie węglowodanów. Niektórzy preferują przyjęcie bardziej intuicyjnej metody keto i trzymają się spożywania pokarmów, które mają niską zawartość węglowodanów i dzięki którym czują się dobrze.

Tak długo jak stosujesz dietę, która utrzyma cię w stanie ketozy – jesz keto. By dowiedzieć się, jak sprawdzić, czy jesteś w ketozie, przeczytaj sekcję poświęconą badaniu ketonów na stronach 59-61.

Keto to nie lista pokarmów

Nie mogę tego wystarczająco podkreślić – diety ketogeniczne nie są listami produktów, które „możesz”, lub których „nie możesz” zjeść. Nie sądzę, by przypisywanie konkretnym pokarmom lub ich zestawom „dobroci” lub jakiejś innej formy dietetycznej moralności było na dłuższą metę pomocne. Myślę, że większą wartość ma poddanie ich indywidualnej ocenie oraz oszacowanie, co robią dla naszego organizmu (lub w jaki sposób mu szkodzą). Zamiast więc mówić, że „na keto nie możesz jeść cukierków”, spójrz na te słodycze pod kątem tego, z czego się składają – głównie z cukru wraz z niewielką ilością tłuszczów przemysłowych – i pomyśl o efekcie, jaki wywoła ich zjedzenie.

Jak zacząć dietę ketogeniczną

Odczytywanie sygnałów, które wysyła ci organizm

Ostatnim sposobem na ustalenie, czy wszedłeś w stan ketozy, jest zwracanie szczególnej uwagi na to, jak czuje się twój organizm. Na początku trudno może być rozpoznać te znaki, ale im więcej razy doświadczysz cyklu wchodzenia i wychodzenia z ketozy (ze względu na dni, w których spożywasz więcej węglowodanów lub praktykowanie cyklicznego keto – dowiesz się więcej o obu tych koncepcjach na stronach 49-50), tym bardziej widoczne się staną.

Jak wspomniałam wcześniej, jedną z najważniejszych korzyści, których doświadczyłam podczas stosowania diety ketogenicznej, jest podwyższona świadomość dotycząca mojego organizmu oraz sygnałów, które próbuje mi on wysłać. Choć od czasu do czasu z ciekawości testuję mój poziom ketonów, to nauczyłam się dostrzegać, kiedy wracam w stan ketozy, w oparciu o to, jak czuje się mój organizm i dzięki znakom, które omawiam w tej sekcji.

Każdy reaguje na ketozę inaczej, ale oto niektóre spośród częstych rezultatów, których doświadczyłam (i których doświadczyło wiele innych osób ze społeczności keto).

Wzmożone pragnienie

Jedną z pierwszych oznak, które możesz zauważyć po wejściu w ketozę, jest to, że czujesz większe pragnienie niż zazwyczaj. Dzieje się tak, ponieważ do składowania glikogenu w organizmie potrzebna jest woda, więc gdy wyczerpiesz jego zapasy, twoje ciało uwalnia wodę – co prowadzi do tego, że bardziej chce ci się pić. Możesz poczuć się tak, jakbyś miał watę w ustach lub po prostu był nadzwyczaj spragniony. To uczucie nie powinno ci jednak towarzyszyć dłużej niż przez tydzień.

Wiedz, że radykalne wzmożenie pragnienia może być oznaką problemów zdrowotnych. Jeśli ciągle pijesz wodę i spożywasz wystarczająco dużo elektrolitów (patrz: strona 64), ale wciąż czujesz się odwodniony – skontaktuj się ze swoim lekarzem.

Zmiany w moczu

Może to zabrzmieć dziwnie, ale powinieneś zapoznać się ze swoim moczem. Związane z nim zmiany oznaczają często, że w twoim organizmie dzieje się coś, co dotyczy zdrowia. Dobrze więc widzieć, jaki jest twój mocz podczas typowego dnia.

Zwiększona konsumpcja płynów (związana ze wzmożonym pragnieniem) w naturalny sposób doprowadzi cię do częstszych wizyt w toalecie. Na początku jest to coś normalnego i może oznaczać, że jesteś w ketozie!

Poza wzmożoną częstotliwością oddawania moczu możesz także zauważyć inne zmiany z nim związane. Kiedy wchodzisz w stan ketozy, podczas oddawania moczu wydalasz ciała ketonowe[61]. Mogą one nadać urynie lśniący, niemal oleisty wygląd. Możesz także zauważyć, że wydaje się ona jaśniejsza – wynika to ze zwiększonej konsumpcji płynów.

Zmiany związane ze stolcem

Podobnie jak mocz, stolec również może być znakomitym wskaźnikiem zdrowia, nie zaszkodzi więc od czasu do czasu rzucić na niego okiem, by sprawdzić, czy zaszły w nim jakieś zmiany.

W moim przypadku stosowanie niskowęglowodanowej diety doprowadziło do tego, że moje wypróżnienia zmieniły się z nieprzewidywalnych i kurczliwych, z naprzemiennymi atakami rozwolnienia i zatwardzenia, w regularne, płynne i bezbolesne poranne (a czasem dodatkowo także popołudniowe) doświadczenia. Inne osoby, które cierpią na zespół jelita drażliwego, również dzielą się podobnymi historiami dotyczącymi zmian związanych z wypróżnieniem po przejściu na dietę ketogeniczną.

Oczywiście nie każdy tego doświadcza. Wiele osób wspomina o tym, że wejściu w ketozę towarzyszyły jedno- lub dwudniowe zatwardzenia lub rozwolnienia. Zatwardzenie często dotyka osób, które na diecie ketogenicznej spożywają mniej błonnika. Ten efekt uboczny nie wydaje się występować równie powszechnie wśród wegan i wegetarian, którzy zazwyczaj jedzą więcej produktów zawierających błonnik – na przykład orzechy, nasiona i warzywa – niż ich mięsożerni odpowiednicy.

Chociaż dzień lub dwa nietypowych wypróżnień to coś, czego można się spodziewać, wszystko, co trwa dłużej, warto zgłosić profesjonalnemu pracownikowi służby zdrowia.

Brzydko lub dziwnie pachnący oddech

Kiedy robisz wydech, ketony wyrzucane są z płuc do ust oraz powietrza wokół ciebie, a zatem gdy wejdziesz w stan ketozy, możesz zauważyć zmianę smaku w ustach oraz w zapachu swojego oddechu. Wiele osób donosi, że ich oddech przybrał nieco owocową woń.

Większa przejrzystość umysłu

To najbardziej mglista, trudna do zdefiniowania oznaka tego, że jesteś w ketozie. Wiele osób stosujących dietę ketogeniczną doświadcza zaniku mgły umysłowej i odkrywa, że może myśleć w bardziej przejrzysty sposób. Niektórzy odnotowali także poczucie większej bystrości i czujności.

Może się oczywiście zdarzyć, że dojdzie do czegoś odwrotnego. Mgła mózgowa to symptom budzącej grozę keto grypy (patrz: niżej), lecz nie każdy jej doświadcza. Na szczęście keto grypa jest czymś przejściowym, a mgła powinna dość szybko zniknąć.

Mniej opuchlizny i stanów zapalnych

Ponieważ keto – a szczególnie wariant oparty na produktach roślinnych – jest dietą przeciwzapalną, możesz dostrzec, że ogólnie rzecz biorąc, czujesz się mniej rozpalony. Wielu nowych ketogeników jest pozytywnie zaskoczonych, gdy zauważają, że po wejściu w ketozę doświadczają redukcji zapalenia stawów oraz związanego z nim bólu.

Jednym z najlepszych efektów keto jest w moim przypadku to, że moje stawy mają się dobrze i wydają się luźne – nie tak, jak gdyby nie były odpowiednio podtrzymywane, ale bardziej jakby ich używaniu nie towarzyszył żaden opór.

Przetrwać keto grypę

Prawdopodobnie słyszałeś już wyrażenie „keto grypa” i być może nieco się nią zaniepokoiłeś. W końcu jej symptomy nie brzmią zbyt dobrze: zmęczenie, ból ciała, nudności, problemy żołądkowo-jelitowe, drażliwość, mgła umysłowa, bezsenność, oszołomienie, skurcze mięśni – nie jest to impreza, na którą chciałabym otrzymać zaproszenie.

Keto grypa nie dotyka oczywiście każdego. Choć wiele osób doświadcza pewnych powiązanych z nią problemów, inni nie dostrzegają żadnego z nich. Być może więc nie będziesz musiał zmagać się z żadnym z wymienionych wyżej objawów.

Jeśli jednak zdarzy się, że po kilku dniach stosowania diety ketogenicznej poczujesz się niezbyt dobrze i zaczniesz się bać, że dotknie cię keto grypa, następujące wskazówki powinny przynieść ci nieco ulgi do czasu, gdy symptomy ustąpią. Dzieje się to zazwyczaj w przeciągu od trzech do siedmiu dni, choć niektóre osoby donoszą, że keto grypa utrzymywała się u nich nieco dłużej.

Uzupełnij elektrolity – to właśnie ich pragniesz

Wiele objawów keto grypy można przypisać odwodnieniu. Kiedy twój organizm po raz pierwszy wchodzi w ketozę, zaczynasz spalać glikogen składowany w wątrobie i mięśniach. Ponieważ do jego przechowywania wymagana jest pewna ilość wody, to wraz z jego zniknięciem odchodzi też dużo wody. Z nią zaś znikną odpady, ale także elektrolity – kluczowe dla równowagi płynów w organizmie, a także sygnalizacji nerwowej oraz funkcjonowania mięśni[62].

Przekąski

Zawijasy z awokado i ogórkiem

Jest to zasadniczo leniwa wersja sushi, którą przygotowywałam, gdy wraz ze współlokatorami organizowaliśmy wieczór sushi. Bardzo lubię przemycać do tych rolek kiełki brokuła, by skonsumować istotne związki siarki. Jeśli nie przepadasz za kiełkami brokułów, to ich pysznym zamiennikiem (choć zawierającym nieco więcej węglowodanów) jest pokrojona w cienkie plasterki papryka – czerwona, pomarańczowa lub żółta.

OTRZYMASZ: 2 porcje (6-8 kawałków na porcję)

CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 minut

1 średnie awokado hass (212 g)

2 arkusze nori do sushi

2 łyżki (20 g) nasion sezamu

½ szklanki (50 g) ogórków pokrojonych w cienkie plastry

½ szklanki (30 g) kiełków brokuła

SUGEROWANE DIPY:

Tamari z niską zawartością sodu lub aminos kokosowy z dymkami pokrojonymi w plastry (wyłącznie zielone elementy)

Pikantny majonez z awokado (s. 250) lub wybrany majonez dla wegan

• Przekrój awokado na pół i usuń pestkę. Umieść miąższ w małym naczyniu i rozgnieć widelcem.

• Ułóż oba arkusze nori na płaskiej powierzchni i rozprowadź na każdym z nich połowę papki z awokado, pozostawiając 2,5 cm przestrzeni na najbardziej odległym końcu każdego arkusza.

• Posyp awokado leżące na obu arkuszach 1 łyżką nasion sezamu.

• Ułóż połowę plastrów ogórka na arkuszach, po czym umieść na każdym z nich połowę kiełków z brokuła.

• Namocz najbardziej odległy brzeg obu arkuszy nori w niewielkiej ilości wody. Zaczynając od brzegu, który znajduje się najbliżej ciebie, zwiń arkusz w rolkę. Łagodnie dociśnij wzdłuż zawiniętego fragmentu, by upewnić się, że mokra część nori zostanie zapieczętowana pod rolką.

• Pokrój każdą rolkę na 6-8 kawałków (w zależności od preferencji). Przed każdym nacięciem obmyj nóż w wodzie.

• Podawaj z wybranym przez ciebie dipem.

Przechowywanie: Trzymaj w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, przez maksymalnie 2 dni.

INFORMACJE ŻYWIENIOWE (bez sosu): 201 kalorii | 16,4 g tłuszczu | 6,2 g białka | 10,8 g całkowitej zawartości węglowodanów |2,5 g węglowodanów netto

Dania główne

Nuggetsy z nasion konopi

Zdarza ci się czasem mieć absurdalny pomysł, który znikąd przychodzi ci do głowy? W ten sposób powstały te nuggetsy. Przeglądałam substytuty mięsa w sklepie spożywczym i ubolewałam nad brakiem jakichkolwiek wegańskich nuggetsów, które byłyby bezglutenowe i niskowęglowodanowe – i zdałam sobie sprawę, że to jedna z rzeczy, które mogę przygotować sama. Po wielu eksperymentach przeprowadzonych metodą prób i błędów z piekarnika wyłoniły się te łobuzy – pełne białka, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz smaku.

Mój ulubiony dip do tych nuggetsów to pełnoziarnista musztarda, ale smakują też naprawdę dobrze z wegańskim sosem ranczerskim lub moim dressingiem z tahini (s. 257).

OTRZYMASZ: 9 nuggetsów (3 na porcję)

CZAS PRZYGOTOWYWANIA: 10 minut

CZAS GOTOWANIA: 20 minut

¾ szklanki (120 g) łuskanych nasion konopi

½ szklanki (120 ml) bulionu warzywnego

2 łyżki (10 g) drożdży odżywczych

1 łyżka aromatycznej mieszanki ziół (s. 241) lub wybranych przypraw ziołowych do drobiu

¼ łyżeczki soli

¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

2 łyżki (10 g) łupin babki płesznik

2 łyżki (14 g) bezsmakowej odżywki białkowej z grochu lub innej wybranej bezsmakowej odżywki białkowej dla wegan

• Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż blachę z rantem papierem do pieczenia.

• W blenderze lub robocie kuchennym zblenduj nasiona konopi, bulion, drożdże odżywcze, mieszankę ziół, sól i pieprz. Przenieś miksturę do małej miski i mieszaj z nią łupiny babki płesznik oraz odżywkę białkową, aż składniki dokładnie się połączą i uformuje się lepkie ciasto.

• Mokrymi rękoma uformuj z ciasta 9 nuggetsów – każdy o rozmiarach około 2 łyżek (30 g) – i umieść je na blasze do pieczenia.

• Piecz przez 20 minut – przewracając nuggetsy na drugą stronę po upływie połowy tego czasu – aż zrobią się jędrne w dotyku i nieco złociste z góry i z dołu.

Przechowywanie: Trzymaj w lodówce przez maksymalnie 3 dni lub zamroź – szczelnie zawinięte – na maksymalnie miesiąc.

Podgrzewanie: Włóż do piekarnika rozgrzanego do 150°C na 5 minut lub aż całkowicie się podgrzeją.

Wskazówka: Zapobiegniesz przyklejaniu się ciasta, jeśli przed uformowaniem nuggetsów namoczysz ręce.

INFORMACJE ŻYWIENIOWE: 276 kalorii | 20,2 g tłuszczu | 19,5 g białka | 8,8 g całkowitej zawartości węglowodanów | 3,4 g węglowodanów netto

[1] Ze względu na niskie tempo utleniania tłuszcze nasycone mogą być przechowywane dłużej. Jeśli więc robisz zapasy do bunkra, to olej kokosowy może okazać się solidnym (hm?) dodatkiem. Warto to przemyśleć.

Indeks przepisów

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Przepisy – szybkie odniesienie

PRZEPIS

STRONA

Gofry z mąką kokosową

96

✓

✓

✓

Mini quiche ze szpinakiem i oliwkami

98

✓

✓

✓

Śniadaniowe kotlety à la kiełbasa

100

✓

✓

✓

Wysokobiałkowa „nieowsianka”

102

✓

✓

✓

Czekoladowa granola bez orzechów

104

✓

✓

✓

✓

Jogurt kokosowy

106

✓

✓

✓

Muffiny z cytryną i nasionami maku

108

✓

✓

✓

Chleb dyniowy

110

✓

✓

Chleb z nasion

112

✓

✓

✓

✓

Tost z awokado

114

✓

✓

✓

✓

Podstawowy pudding z chia

116

✓

✓

✓

Pudding z chia, masłem migdałowym i malinami

117

✓

✓

✓

Jedwabisty pudding z chia i czekoladą

118

✓

✓

✓

Bajgle z tahini

120

✓

✓

✓

✓

Kokosowo-orzechowa mieszanka studencka

124

✓

✓

Pieczone czipsy z rzodkiewki

126

✓

✓

✓

✓

Falafel bez gotowania

128

✓

✓

✓

✓

Flaxitos

130

✓

✓

✓

✓

Czipsy z czosnku, kopru i jarmużu

132

✓

✓

✓

✓

Hummus z łubinem

134

✓

✓

✓

✓

Krakersy z nasion

136

✓

✓

✓

✓

Patyczki energii z nori

138

✓

✓

✓

✓

Proste batony proteinowe z masłem z orzeszków ziemnych

140

✓

✓

✓

Zawijasy z awokado i ogórkiem

142

✓

✓

✓

✓

Przekąski sałatkowe z curry i tofu

144

✓

✓

✓

Sałatka z falafelem

148

✓

✓

✓

✓

Sałatka fattoush

150

✓

✓

✓

✓

Zupa z marchewką i imbirem

152

✓

✓

✓

Zupa kokosowa na ostro

154

✓

✓

Kremowa zupa z kalafiora

156

✓

✓

✓

✓

Sałatka z jarmużem na ciepło

158

✓

✓

✓

Sałatka z portobello i kabaczkami

160

✓

✓

✓

✓

Zbilansowana keto miska zieleniny

162

✓

✓

✓

✓

Sałatka taco

164

✓

✓

✓

Sałatka grecka

166

✓

✓

✓

✓

Sałatka coleslaw z czosnkiem i imbirem

168

✓

✓

✓

Śródziemnomorska sałatka z cukinią

170

✓

✓

✓

✓

Zielenina z cytryną i pesto

172

✓

✓

✓

✓

Sałatka ogórkowa

174

✓

✓

✓

✓

Tofu z chili i tamari

176

✓

✓

✓

Cierpkie brukselki z pieczarkami i orzechami włoskimi

178

✓

✓

✓

Chrupiące kawałki brokuła

180

✓

✓

✓

Pieczone rzodkiewki ze słodkim chili

182

✓

✓

✓

Rolki z kapustą

186

✓

✓

✓

Keto zapiekanka

189

✓

✓

✓

Pad thai z makaronem z alg morskich kelp

192

✓

✓

Taco w stylu koreańskiego BBQ

194

✓

✓

Chili przygotowane z wyprzedzeniem

196

✓

✓

Kanapki z tłuczoną fasolą

198

✓

✓

✓

✓

Burgery z czarnej soi

200

✓

✓

✓

Nuggetsy z nasion konopi

202

✓

✓

✓

✓

Pieczony kalafior

204

✓

✓

✓

✓

Cukinia bolognese

206

✓

✓

Makaron alfredo z cukinii

208

✓

✓

✓

✓

Taco z dżakfrutem w stylu buffalo

210

✓

✓

Musująca lemoniada imbirowa

214

✓

✓

✓

✓

Lemoniada z jeżyn

216

✓

✓

✓

✓

Kokosowa matcha latte

218

✓

✓

✓

Ketogeniczne dyniowe latte z przyprawami

220

✓

✓

✓

Złote smoothie białkowe z chai

222

✓

✓

✓

✓

Smoothie na pobudkę

224

✓

✓

✓

✓

Czekoladowe babeczki z masłem migdałowym

226

✓

✓

Ketogeniczne brownie z czarnej soi

228

✓

✓

✓

Ketogeniczne czekoladowe nice cream

230

✓

✓

✓

Snickerdoodles

232

✓

✓

Mieszanka przypraw do kiełbas

236

✓

✓

✓

✓

Mieszanka przypraw chai

238

✓

✓

✓

✓

Mieszanka przypraw Everything Bagel

240

✓

✓

✓

✓

Aromatyczna mieszanka ziół

241

✓

✓

✓

✓

Mąki z orzechów i nasion

242

✓

O

✓

✓

Ryż z kalafiora

244

✓

✓

✓

✓

Makaron z cukinii

246

✓

✓

✓

✓

Lniane tortille

248

✓

✓

✓

✓

Pikantny majonez z awokado

250

✓

✓

✓

✓

Prosty winegret z musztardą

252

✓

✓

✓

✓

Szybka kwaśna śmietana z nasion konopi

254

✓

✓

✓

✓

Substytut jajka z lnu

256

✓

✓

✓

✓

Dressing z tahini

257

✓

✓

✓

✓

Keto substytut masła

258

✓

✓

Grecki sos sałatkowy

260

✓

✓

✓

✓

Proste wegańskie pesto

262

✓

✓

✓

✓

Kremowy sos z konopi

264

✓

✓

✓

✓

Posypka z wegańskiego parmezanu

266

✓

✓

✓