Tytuł oryginału: Get out of your mind and into your life

Copyright 2005 by Steven C. Hayes, PhD, and Spencer Smith, and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2014.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2014 rok

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Przekład: Aleksander Wojciechowski

Redakcja merytoryczna: Joanna Dudek-Głąbicka, Paweł Ostaszewski

Redakcja polonistyczna: Karolina Bączek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Mirosław Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Corbis

ISBN 978-83-7489-636-8

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a, 81–753 Sopot

e-mail: gwp@gwp.pl

www.gwp.pl

www.wydawnictwogwp.pl

Skład wersji elektronicznej: Tomasz Szymański

konwersja.virtualo.pl

Spis treści

Wstęp do wydania polskiego

Podziękowania

Wprowadzenie

Rozdział 1
Cierpienie

Rozdział 2
Dlaczego język skazuje nas na cierpienie

Rozdział 3
Pokusa unikania

Rozdział 4
Rezygnacja z walki

Rozdział 5
Kłopoty z myślami

Rozdział 6
Posiadanie myśli a wiara w jej treść

Rozdział 7
Skoro moje myśli to nie ja, kimże jestem?

Rozdział 8
Uważność

Rozdział 9
Gotowość – czym jest, a czym nie jest

Rozdział 10
Gotowość: nauka skakania

Rozdział 11
Czym są wartości?

Rozdział 12
Wybieranie własnych wartości

Rozdział 13
Zaangażowanie w działanie

Aby żyć pełnią życia – podsumowanie

Aneks
Wartości i dane empiryczne leżące u podstaw ACT

Bibliografia

Przypisy

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Mojej mamie, Ruth D. H. Sundgren

– mojemu pierwszemu wzorcowi miłości i zaangażowania.

Steven C. Hayes

Żonie i synowi – razem możemy zaakceptować życiowe próby

i poświęcić się naszej wspólnej wędrówce.

Spencer Smith

Wstęp
do wydania polskiego

Z prawdziwą satysfakcją witamy na polskim rynku światowy bestseller literatury psychologicznej. Gdy niniejsza książka ukazała się na rynku amerykańskim, szybko stała się najbardziej popularną publikacją samopomocową, plasując się w 2006 roku na dwudziestym miejscu wszystkich książek sprzedawanych przez giganta dystrybucji Amazon.com. Biła ona rekordy popularności nie tylko w zakresie literatury psychologicznej, wyprzedziła bowiem pod względem liczby sprzedanych egzemplarzy również większość popularnej beletrystyki, przez krótki okres nawet tak głośną pozycję jak Harry Potter[1].

Książka ta zawdzięcza swoją popularność nie tylko temu, że jej autorem jest jeden z najwybitniejszych psychologów w historii tej dyscypliny naukowej, ale również temu, że uznano ją za narzędzie służące realnej zmianie własnego życia, osobistemu rozwojowi i rozwiązaniu problemów, które do tej pory zdawały się nie mieć rozwiązania. Może być ona wykorzystana jako przewodnik po fascynującym terytorium ludzkiego umysłu, a także jako terapeuta i osobisty coach. W 2011 roku w Stanach Zjednoczonych przeprowadzono badanie naukowe nad efektami biblioterapii, w którym wzięli udział studenci czytający tę książkę i z nią pracujący, skrupulatnie wykonując zawarte w niej ćwiczenia. Wyniki badania wykazały zdecydowaną poprawę zdrowia psychicznego w stosunku do grupy kontrolnej we wszystkich mierzonych aspektach (Muto, Hayes i Jeffcoat, 2011).

Nie jest to książka dla osób, które nigdy nie cierpiały z powodu obaw, zmartwień, złych wspomnień, zwątpienia, żalu, zawiedzionych nadziei, zazdrości, niepewności, wstydu, lęku, poczucia bezradności, gniewu czy troski o innych. Nie jest to również książka dla tych, które nigdy nie żałowały tego, co zrobiły, bądź tego, czego nie zrobiły; które nigdy nie krytykowały samych siebie lub nie były na siebie złe. Szczerze powiedziawszy, chcielibyśmy kiedyś spotkać takie osoby.

Prawda o powszechności ludzkiego cierpienia jest znana od tysiącleci i można ją znaleźć we wszystkich religiach świata. Współczesna nauka potwierdza i dokumentuje to, o czym było wiadomo od dawna – że cierpienie psychiczne jest nieodłącznym atrybutem ludzkiego istnienia. Co druga osoba spełnia w którymś okresie swojego życia kliniczne kryteria przynajmniej jednego zaburzenia psychicznego. W skali współczesnego świata, który w wielu rejonach nie zapewnia warunków do życia w pokoju, więcej osób ginie z własnej ręki niż z ręki drugiego człowieka. Samobójstwo jest przyczyną większej liczby zgonów niż wojny, zabójstwa i katastrofy naturalne razem wzięte (Lozano i in., 2012). Dlaczego tak się dzieje? Parafrazując znaną sentencję, według której „Wojny rodzą się w umysłach ludzi”, można powiedzieć, że większość ludzkich nieszczęść i ludzkiego cierpienia rodzi się właśnie tam.

Cierpienie zakorzenione w ludzkich umysłach ma nie tylko wymiar indywidualny i prywatny. Agresja międzyludzka, uprzedzenia, dyskryminacja, fanatyzm, zawiść, znieczulica oraz uprzedmiotowienie innych ludzi to typowe przykłady cierpienia zadawanego drugiemu człowiekowi pod dyktando własnego umysłu. W jakim stopniu są one powszechne i destrukcyjne? Odpowiedzi na to pytanie nie trzeba szukać w fachowej literaturze. Wystarczy rozejrzeć się dookoła.

Niniejsza książka została zainspirowana powszechnością i nieuchronnością ludzkiego cierpienia. Jednakże jej przesłanie jest dalekie od pesymizmu. Wręcz przeciwnie, ukazuje ona – wynikającą z solidnych badań naukowych – nadzieję na sukces w walce o sens i godność bycia człowiekiem. Ta książka to nie tylko owoc pracy jej autorów. To owoc pracy pokoleń naukowców i klinicystów, którzy od blisko stu lat badają mechanizmy rządzące ludzkim zachowaniem, poczynając od najprostszych reakcji i odruchów organizmów zwierzęcych po złożone zachowania ludzkie i interakcje grupowe na poziomie społeczeństw. Ich wytrwała, często mozolna praca doprowadziła do powstania rewolucyjnej teorii języka i poznania, znanej pod nazwą teoria ram relacyjnych (relational frame theory, RFT). Stanowi ona rezultat zastosowania przez Stevena C. Hayesa i jego współpracowników Skinnerowskiej analizy zachowania (behavior analysis) do badania zachowań werbalnych.

Teoria ram relacyjnych nie udziela odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące języka czy sfery poznawczej człowieka, a jej autorzy nie aspirują do posiadania monopolu na prawdę. Wskazuje ona jednak ważny trop, który podjęła kontekstualna nauka o zachowaniu (contextual behavioral science, CBS). Jest nim wyjaśnienie mechanizmów ludzkiego poznania i myślenia na podstawie metod eksperymentalnych wywodzących się z psychologii behawioralnej. To wyjaśnienie jednocześnie tłumaczy przyczyny powszechności cierpienia oraz zaburzeń psychicznych i daje realną nadzieję na bardziej skuteczne metody radzenia sobie z nimi.

Książkę tę można również czytać jako hołd składany wszystkim tym, którzy toczyli lub nadal toczą desperacką, nierówną i czasami śmiertelną walkę z cierpieniem psychicznym, a także ich przyjaciołom i rodzinom walczącym ze stygmatyzacją społeczną i o godność swoich bliskich. Przesłanie książki jest jednoznaczne: osoby doświadczające cierpienia psychicznego lub tak zwanych zaburzeń psychicznych nie są ani chore, ani nienormalne. Cierpienie psychiczne jest ubocznym produktem normalnych procesów psychologicznych, odpowiedzialnych za naszą zdolność do porównywania, wartościowania, abstrahowania, przewidywania, wyciągania wniosków, wyobrażania sobie rzeczy i sytuacji, których nigdy nie widzieliśmy i nie doświadczyliśmy, oraz do tworzenia nowych idei. Jest ono produktem tych samych procesów, które czynią z nas ludzi. W tym sensie brak cierpienia wydaje się nieludzki.

Jak zatem poradzić sobie z tym największym wyzwaniem ludzkiej egzystencji? Zachęcamy do lektury tej książki, która proponuje nową, czasem może zaskakującą, lecz opartą na solidnych badaniach naukowych, odpowiedź na to pytanie.

Stanisław Malicki

Paweł Ostaszewski

Joanna Dudek-Głąbicka

Podziękowania

Chciałbym podziękować kilku osobom, które przyczyniły się do powstania tej książki. Moja żona Jacque Pistorello nieustannie udzielała mi wsparcia i dostarczała inspiracji w trakcie pisania. Moje dzieci: Camille, Charlie i Esther okazały zrozumienie, kiedy przez kilka gorących tygodni musiałem skupić swoją uwagę na książce, a nie na nich. Podobnie jak Jacque, również żona Spencera Smitha Marie wspierała nas podczas naszych pisarskich maratonów.

Wiele pomysłów, które znalazły się w tej książce, zrodziło się pod wpływem osób widniejących na liście mailingowej ACT. Należy do nich David Chantry, który został wymieniony jako współautor jednego z rozdziałów, gdyż wniósł do niego wiele różnych idei, często wykraczających poza jego ramy (np. wersja dziennika strategii radzenia sobie z problemami, ćwiczenie z mostem kolejowym, ćwiczenie pustej głowy, formularz wartościowego życia). Dziękuję mu za zgodę na wykorzystanie tych pomysłów w książce. Moi studenci przez cały czas stanowili źródło idei i wsparcia (kilkoro z nich dostarczyło materiałów, które znalazły się w poszczególnych rozdziałach, i zostało wymienionych jako ich współautorzy). Natomiast pomysł na książkę, z której mogło bezpośrednio korzystać szersze grono czytelników, wyszedł od Dona Kuhla z wydawnictwa The Change Companies. Chcę podkreślić jego rolę, mimo że projekt ten nie doszedł wówczas do skutku, ponieważ to dzięki Donowi zacząłem myśleć o tym przedsięwzięciu. Również Kirk Strosahl przez wiele lat namawiał mnie, bym napisał książkę popularnonaukową, co zmotywowało mnie do pracy. Przedstawiciele New Harbinger, a zwłaszcza Matt McKay i Catharine Sutker, dali mi wolną rękę w kwestii podejścia do tej książki.

Terapia akceptacji i zaangażowania oraz teoria ram relacyjnych to zbiorowe, a nie osobiste dzieła, na które składa się praca wielu osób: studentów, kolegów i pacjentów. Nie mogę podziękować im wszystkim w tym miejscu, ale robię to w głowie i sercu. Wy wiecie, że to o was chodzi – dziękuję.

Steven C. Hayes

Reno, Nevada, maj 2005 roku

Przede wszystkim chciałbym podziękować Steve’owi Hayesowi za zaproszenie mnie do napisania rynkowej wersji niniejszej książki. Praca z nim to czysta przyjemność. Jestem przekonany, że wysiłek włożony w to dzieło będzie miał bezpośredni wpływ na moje życie, i jestem wdzięczny za tę szansę.

Chcę również podziękować członkom jego rodziny, którzy okazali mi wielką gościnność podczas moich wizyt w Reno, kiedy pisaliśmy tę książkę. Wielką cierpliwość i wsparcie w całym procesie okazała mi żona Marie. Nie tylko dała mi wolność do pracy nad tym projektem, ale również wzięła na siebie ciężar nocnego czuwania nad naszym nowo narodzonym synem Tristanem, abym mógł mieć chwilę na dodatkowy sen, tak potrzebny do dalszej pracy.

Dziękuję pracownikom wydawnictwa New Harbinger, którzy umożliwili mi zaangażowanie się w ten projekt. Szczególnie pragnę podziękować Catharine Sutker, która włączyła mnie do niego, oraz Mattowi McKayowi, naszemu wydawcy. Praca z wami była – i nadal jest – wielką przyjemnością.

Na koniec chcę podziękować wam, czytelnikom. Mam nadzieję, że nasze wysiłki w zaprezentowaniu tego materiału będą miały pozytywny wpływ na wasze życie.

Spencer Smith Santa

Rosa, Kalifornia, maj 2005 roku

Wprowadzenie

Ludzie cierpią. Nie chodzi tylko o to, że dotyka nas ból – cierpienie to coś znacznie głębszego. Człowiek zmaga się z różnymi formami bólu psychicznego: z trudnymi emocjami i myślami, nieprzyjemnymi wspomnieniami oraz niepożądanymi pragnieniami i wrażeniami. Roztrząsa je, martwi się nimi, oburza się na nie, spodziewa się ich nadejścia oraz się ich lęka.

Jednocześnie jednak ludzie wykazują się ogromną odwagą, głębokim współczuciem i troską, a także niezwykłą wręcz zdolnością do parcia naprzód, nawet w najtrudniejszych dla siebie okresach. Mają świadomość, że mogą zostać zranieni, a mimo to nie przestają kochać innych. Wiedzą, że kiedyś umrą, a mimo to nadal dbają o przyszłość. Pomimo poczucia bezsensowności wielbią ideały. Bywa, że żyją pełnią życia, w pełni obecni i zaangażowani.

Ta książka opowiada o tym, jak przejść od stanu cierpienia ku zaangażowaniu w życie. Zamiast zachęcać do czekania na zwycięstwo w wewnętrznej walce z samym sobą, aby móc rozpocząć nowe życie, mówi o życiu tu i teraz, i to o życiu w pełni. O umiejętności życia nie pomimo swojej przeszłości, ale wraz z nią, wraz ze swoimi wspomnieniami, ze swoimi obawami i ze swoim smutkiem.

ACT: czym jest i jak może pomóc

Niniejsza książka jest oparta na terapii akceptacji i zaangażowania (acceptance and commitment therapy, ACT; przy czym ACT należy czytać jako jedno słowo, a nie odrębne litery). Jest to mające oparcie naukowe nowe podejście psychoterapeutyczne, które stanowi element tak zwanej trzeciej fali terapii behawioralnej i poznawczej (Hayes, 2004). ACT opiera się na teorii ram relacyjnych (relational frame theory, RFT) – programie podstawowych badań nad działaniem ludzkiego umysłu (Hayes, Barnes-Holmes i Roche, 2001). Według tych badań wiele narzędzi wykorzystywanych do rozwiązywania problemów wiedzie nas w pułapki, które stają się źródłem cierpienia. Innymi słowy, człowiek bierze udział w nierównej grze, w której umysł, wspaniałe narzędzie pozwalające zrozumieć dane środowisko, staje się wrogiem własnego gospodarza.

Być może zauważyłeś, że niektóre z najtrudniejszych problemów, nawet gdy wdroży się już pomysły na ich rozwiązanie, paradoksalnie okazują się jeszcze silniejsze i trudniejsze do wyeliminowania. Nie jest to złudzenie, a wynika z faktu, że od swojego logicznego umysłu wymagamy rzeczy, do których nie został on stworzony. Wówczas jednym ze skutków jest cierpienie.

Konkluzja ta wydaje się nie na miejscu, zwłaszcza jeśli czytasz tę książkę, żeby przezwyciężyć niektóre ze swoich problemów psychicznych. Z reguły ludzie sięgają po poradniki, by poznać sposoby radzenia sobie z konkretnymi problemami: depresją, lękiem, nadużywaniem substancji psychoaktywnych, traumą, stresem, wypaleniem, przewlekłym bólem czy paleniem (to zaledwie kilka). Dla przeciętnego człowieka przezwyciężenie tych problemów oznacza nie tylko osiągniecie ostatecznego celu, ale też zastosowanie do tego określonych środków. Na przykład aby przezwyciężyć stres, próbujemy wyeliminować czynniki stresogenne; staramy się pokonać nałóg palenia, zwalczając przymus sięgnięcia po papierosa; przezwyciężamy zaburzenia lękowe, ucząc się metod relaksacji, rozmawiając o problemach bądź zmieniając przesadne i niepokojące myśli. W tej książce uważnie rozróżniamy cele i środki, dzięki czemu dowiesz się, że wiele powszechnych zdroworozsądkowych recept na lepsze życie wygląda na ryzykowne i nieprzydatne w świetle teorii psychologicznych.

Jeśli cierpisz z powodu jakiejś przypadłości psychicznej, musisz wiedzieć, że – jak wskazują badania – ACT pomaga w wielu typowych przypadkach (Hayes, Masuda i in., 2004), a leżący u jej podstaw model został już należycie potwierdzony (Hayes i in., 2006). Dane te zostaną szerzej omówione w tej książce. Fakt, że opisywane w niej podejście ma oparcie w badaniach, jest niezwykle istotny, ponieważ książka zawiera kilka na pozór dziwnych zwrotów akcji. Czasami może to być mylące. Do pewnego stopnia jest jednak nieuniknione, ponieważ ACT podważa niektóre z najsilniej zakorzenionych kulturowo form tradycyjnego myślenia o ludzkich problemach. Badania wskazują, że metody i pomysły wykorzystywane w terapii ACT są na ogół trafne, co daje gwarancję, że prezentowane przez nas pojęcia i procedury są skuteczne (zob. wykaz badań nad ACT i jej elementami w aneksie). Nie oznacza to jednak, że łatwo je uchwycić. Jeżeli te pomysły i metody były ci dobrze znane już wcześniej, to nasza książka prawdopodobnie okaże się niezbyt użyteczna.

Oto wybrane niekonwencjonalne przekonania, które zostaną zaprezentowane w dalszej części książki:

■ ból psychiczny jest normalny i ważny, każdy go odczuwa;

■ nie można świadomie pozbyć się bólu psychicznego, ale można podjąć kroki w celu uniknięcia jego sztucznego wzmacniania;

■ ból i cierpienie to dwa różne stany bytu;

■ nie musisz identyfikować się ze swoim cierpieniem;

■ zaakceptowanie bólu to krok w kierunku pozbycia się cierpienia;

■ można cieszyć się wartościowym życiem, i to od zaraz, ale do tego trzeba się nauczyć, jak wyzwolić się z niewoli swego umysłu.

Metody ACT wymagają zasadniczej zmiany perspektywy, zmiany w sposobie radzenia sobie z osobistymi doświadczeniami. Nie możemy obiecać, że twoja depresja, gniew, lęk, stres czy niska samoocena ulegną przeobrażeniu – a przynajmniej nie stanie się tak od razu. Możemy jednak zapewnić, że według naszych badań rola tych problemów jako przeszkód stojących na drodze do życia może ulec zmianie, często dość szybko. Metody ACT dostarczają nowych sposobów podejścia do trudnych zagadnień psychologicznych. To nowe spojrzenie może zmienić istotę twoich psychologicznych trudności oraz ich wpływ na twoje życie.

Rozróżnienie pomiędzy funkcją zaburzenia psychicznego a formą, jaką przybiera ono w życiu człowieka, można porównać do sytuacji żołnierza walczącego na wojnie. Wojna nie toczy się pomyślnie. Żołnierz walczy coraz zacieklej. Przegrana stanowi raczej druzgocącą wizję, ale dopóki wojna nie zostanie wygrana, dopóty żołnierz będzie uważał, że życie pełnią życia nie jest możliwe. Tak więc walka trwa. Człowiek ten nie wie jednak, że w każdej chwili może wycofać się z pola bitwy i zacząć żyć – od zaraz. Wojna może toczyć się dalej, a pole bitwy wciąż być gdzieś na horyzoncie. Obszar ten może nadal przypominać miejsce z czasów, gdy toczyły się na nim walki. Jednak rezultat konfliktu zbrojnego nie jest już tak istotny. Zwycięstwo nie jest koniecznym warunkiem rozpoczęcia prawdziwego życia.

Celem tej metafory jest oddanie różnicy między tym, jak jawią się nam dane problemy psychiczne, a ich istotą. Wojna wygląda identycznie bez względu na to, czy bierzemy w niej czynny udział, czy też jesteśmy jej pobocznymi świadkami. Jej oblicze pozostaje niezmienne. Sposób oddziaływania – jej istota – jest jednak zgoła odmienny. Walka o życie nie jest tym samym, co życie pełnią życia.

Jak na ironię, nasze badania wskazują, że gdy zmienia się istota problemu, jego obraz również może ulec zmianie. Walczący opuszczają pole bitwy, pozwalając, by wojna „zajęła się” sama sobą, co może nawet doprowadzić do jej zakończenia. Podobną wymowę miał slogan z lat sześćdziesiątych XX wieku: „Co by było, gdyby oni chcieli wojny, a nikt by się na nią nie stawił?”.

Spróbuj odnieść tę metaforę do swojego życia emocjonalnego. ACT skupia się na istocie, a nie na wyglądzie problemów. Poznanie nowego podejścia do własnego cierpienia może szybko odmienić sposób jego wpływu na twoje życie. Nawet jeśli obraz bolesnych uczuć i myśli nie zmieni się diametralnie (i nie wiadomo, czy to kiedykolwiek nastąpi), to dzięki metodom opisanym w tej książce sprawisz, że istota psychicznego cierpienia, a zarazem jego wpływ na ciebie ulegną zmianie.

W pewnym sensie nie jest to tradycyjny poradnik. Nie zamierzamy podpowiadać, jak wygrać wojnę z cierpieniem za pomocą nowych teorii. Zamierzamy ci pomóc opuścić pole bitwy, która szaleje wewnątrz twego umysłu, abyś zaczął żyć takim życiem, jakiego naprawdę pragniesz. Natychmiast.

Cierpienie: psychiczne ruchome piaski

Ten sprzeczny z intuicją pomysł porzucenia walki i rezygnacji z wygranej może się wydawać dziwny, a wprowadzenie go w życie będzie wymagało sporo nauki, nie ma w tym jednak ani odrobiny szaleństwa. Wiele razy zetknąłeś się z podobnymi sytuacjami. Wydają się niezwykłe, choć są dobrze znane.

Załóżmy, że natknąłeś się na człowieka stojącego w samym środku ruchomych piasków. W pobliżu nie ma żadnej liny ani gałęzi drzewa pozwalających go dosięgnąć. Jedynym sposobem, żeby mu pomóc, jest rozmowa. Człowiek ten krzyczy: „Pomóż mi, wyciągnij mnie stąd” i zaczyna robić to, co zwykle robią ludzie w sytuacji, gdy się boją: szarpie się, aby się wydostać. Kiedy wejdziemy w coś, z czego chcemy się wydostać (czy są to cierniste krzaki, czy też kałuża), w 99,9% przypadków skutecznym sposobem działania jest wyjście, odbiegnięcie, zrobienie dużego kroku, wyczołganie się albo wyskoczenie, aby wyzwolić się z opresji.

Na ruchomych piaskach jest zupełnie inaczej. Aby z czegoś wyjść, konieczne jest podniesienie jednej nogi i przesunięcie jej do przodu. Jest to jednak bardzo zły pomysł, gdy stoisz na ruchomych piaskach. Unosząc jedną stopę, przerzucasz cały ciężar swojego ciała na połowę powierzchni, którą zajmowałeś w poprzedniej pozycji. Oznacza to, że nacisk na tę powierzchnię natychmiast się podwaja. Ponadto ssanie piasku wokół uniesionej stopy powoduje dodatkowe obciążenie drugiej nogi. Skutek może być tylko jeden: będziesz coraz głębiej pogrążać się w ruchomych piaskach.

Gdy przyglądasz się komuś, kto utknął w ruchomych piaskach, widzisz, jak ten proces zaczyna postępować. Czy można coś krzyknąć do tej osoby, aby jej pomóc? Jeśli zrozumiesz zasadę działania ruchomych piasków, krzykniesz, żeby przestała się szamotać i spróbowała położyć się płasko z rozpostartymi rękami i nogami, aby zmaksymalizować powierzchnię styku z ruchomym podłożem. W tej pozycji uwięziony człowiek prawdopodobnie przestanie się zapadać i może zdoła się przeturlać na stabilny grunt.

Ponieważ osoba ta próbuje wydostać się z ruchomych piasków, to zwiększanie kontaktu z nimi zdaje się przeczyć zdrowemu rozsądkowi. Człowiek usiłujący się wydostać z bagna nie jest w stanie zrozumieć, że mądrzej i bezpieczniej byłoby położyć się w błocie.

Nasze życie może wyglądać bardzo podobnie, z tą różnicą, że ruchome piaski, w jakie wpadamy, często zdają się nie mieć końca. Kiedy ruchome piaski traumatycznych wspomnień całkowicie zanikną? W którym momencie bolesne ruchome piaski niegdysiejszej krytyki ze strony rodziców lub rówieśników odejdą w niepamięć? Pomyśl o tym psychicznym aspekcie samego siebie, który lubisz najmniej. Poświęć chwilę na jego rozważenie. A teraz zadaj sobie pytania: czy ten problem pojawił się w zeszłym miesiącu? Sześć miesięcy temu? Rok temu? Pięć lat temu? Ile dokładnie lat ma ten problem?

Większość ludzi odkrywa, że największe zmartwienia nie są związane z ostatnimi wydarzeniami. Ich najgłębsze obawy czają się w tle już od lat – często od wielu lat. Fakt ten sugeruje, że stosowanie naturalnych metod rozwiązywania problemów jest raczej mało skuteczne. Gdyby metody te miały być efektywne, to czemu nie zadziałały przez wszystkie lata korzystania z nich? Trwałość większości problemów psychicznych sugeruje, że normalne metody ich rozwiązywania mogły stać się ich częścią, tak jak próba uwolnienia się z ruchomych piasków staje się ogromnym problemem dla kogoś, kto w nich utknął.

Nie bez powodu sięgasz po tę książkę. Prawdopodobnie grzęźniesz w jakichś psychicznych ruchomych piaskach i sądzisz, że potrzebujesz pomocy, by się z nich wydostać. Próbowałeś różnych rozwiązań, lecz bez powodzenia. Szamotałeś się. Tonąłeś. I cierpiałeś.

Twój ból to bogaty w informacje sojusznik na drodze, którą rozpoczynasz. Masz możliwość, której pozbawiona jest osoba nieznająca bólu psychicznego. Tylko wtedy bowiem, gdy zawodzą rozwiązania zdroworozsądkowe, ludzie stają się otwarci na sprzeczne z intuicją recepty na ból psychiczny, jakie oferują nowoczesne nauki psychologiczne. Zyskawszy większą świadomość tego, jak działa ludzki umysł (zwłaszcza własny), być może staniesz się gotowy do wyruszenia w drogę i wybierania mniej uczęszczanych ścieżek. Czyż nie doświadczyłeś już wystarczająco dużo cierpienia?

Nie napisaliśmy tej książki, aby pomóc ci wydostać się z ruchomych piasków, w których grzęźniesz, ale żebyś się z nimi uporał. Chcemy ulżyć ci w cierpieniu i umożliwić doświadczenie wartościowego, sensownego i godnego życia. Problemy psychiczne, z którymi do tej pory się zmagałeś, być może nie znikną dosłownie (choć może się tak stać), ale czy będzie to miało jakieś znaczenie, jeśli przybiorą formę nieprzeszkadzającą ci żyć pełnią życia?

Wszechobecność cierpienia

Nasza książka rozpoczyna się od innego zestawu założeń niż te zawarte w najbardziej popularnych książkach psychologicznych. Różnica ta została wytłumaczona już w pierwszych słowach Wprowadzenia: „ludzie cierpią”. Nie zakładamy, że ludzie normalnie są szczęśliwi, a tylko bieg historii lub załamanie biologicznego funkcjonowania zakłócają ich spokój. Przypuszczamy raczej, że cierpienie jest czymś normalnym, niezwykłe zaś są te osoby, które nauczyły się osiągać spokój umysłu. To, dlaczego tak się dzieje, pozostaje zagadką, którą opisuje właśnie ta książka.

To niesamowite, jak wiele istot ludzkich przeżywa problemy, których inne stworzenia nie są w stanie nawet sobie wyobrazić. Wystarczy pochylić się nad danymi dotyczącymi samobójstw. Występują one w każdej populacji, a zmaganie się z myślami samobójczymi jest szokująco powszechnym zjawiskiem. Prawdopodobieństwo, że w ciągu całego życia będziesz przez co najmniej dwa tygodnie mieć myśli samobójcze na umiarkowanym lub poważnym poziomie, wynosi około 50% (Chiles i Strosahl, 2004). Niemal 100% ludzi na Ziemi w pewnym momencie swojego życia rozważa samobójstwo. Wprawdzie niemowlęta nie podejmują jeszcze prób samobójczych, ale zdarza się, że już bardzo małe dzieci, na początku okresu werbalnego, czynią kroki w tym kierunku (Chiles i Strosahl, 2004). Do tej pory zebrano zbyt mało dowodów przemawiających za tym, że którekolwiek ze zwierząt usiłuje świadomie pozbawić się życia.

Ten podstawowy wzorzec powtarza się w kolejnych obszarach problemowych: większość ludzi musi zmagać się z cierpieniem, nawet gdy wiedzie tak zwane udane życie. Odpowiedz sobie na pytanie: ile naprawdę dobrze ci znanych osób nie doświadcza okresów, gdy zmaga się z poważnymi problemami psychicznymi lub społecznymi, zawirowaniami w relacjach uczuciowych, problemami w pracy, niepokojem, depresją, złością, kłopotami z samokontrolą, seksualnością, lękiem przed śmiercią i tak dalej? W przypadku większości z nas lista całkowicie zadowolonych z życia znajomych będzie naprawdę bardzo krótka – być może nawet pusta.

Dane naukowe dotyczące problemów człowieka potwierdzają to spostrzeżenie. Oto kilka przykładowych faktów: około 30% wszystkich dorosłych w którymkolwiek, dowolnie wybranym momencie cierpi na poważne zaburzenia psychiczne, około 50% będzie mieć takie zaburzenie w pewnym momencie swojego życia, a prawie 80% doświadczy więcej niż jednego poważnego problemu psychicznego (Kessler i in., 1994). Amerykanie wydają ogromne sumy pieniędzy, próbując zmniejszyć odczuwany ból psychiczny.

Leki antydepresyjne to rynek sięgający dziesięciu miliardów dolarów, mimo że ich wpływ na depresję jest średnio zaledwie o 20% silniejszy od placebo, czyli jest zbyt mały, aby mieć istotne znaczenie kliniczne (Kirsch i in., 2002). Sięganie po środki antydepresyjne jest już tak powszechne, że doszło do zanieczyszczenia nimi rzek i strumieni, przez co substancje te znajdują się w rybach serwowanych na amerykańskich stołach (Streater, 2003). Jednak te smutne statystyki znacząco zaniżają skalę problemu. Gdyby dać ludziom otwarty dostęp do opieki psychiatrycznej, okazałoby się, że tylko około połowy tych, którzy szukają pomocy, ma zdiagnozowane poważne zaburzenia zdrowia psychicznego (Strosahl, 1994). Druga połowa miewa problemy w pracy, w małżeństwie lub z dziećmi bądź cierpi na brak celu w życiu, co filozofowie nazywają lękiem egzystencjalnym, bądź też na angst, czyli silne, stale obecne poczucie obawy i lęku.

Na przykład małżeństwo stanowi prawdopodobnie najważniejszy ze związków, w jakie większość dorosłych ludzi wchodzi dobrowolnie, jednak mimo to około 50% małżeństw kończy się rozwodem, a ponowne związki małżeńskie nie okazują się lepsze od poprzednich (Kreider i Fields, 2001). Ponure statystyki dotyczące wierności, nadużyć i małżeńskiego szczęścia pokazują, że wiele trwałych małżeństw opiera się na niezbyt zdrowych relacjach (Previti i Amato, 2004).

Tę listę można ciągnąć w nieskończoność. Gdy doda się do siebie wszystkie główne problemy behawioralne, z którymi stykają się ludzie, to w rezultacie niedoświadczanie znaczących trudności psychicznych wyda się czymś wręcz nienormalnym.

Jak to możliwe? Łatwiej byłoby to zrozumieć w kontekście pozbawionych środków do życia, ubogich społeczeństw. Jeśli dziecko z Sudanu musi ukrywać się przed przemocą ze strony rebelianckiej milicji, łatwo zrozumieć jego cierpienie. Jeśli pogrążona w żałobie indonezyjska matka traci w wyniku tsunami cały swój dobytek, jej cierpienie jest straszne, ale – biorąc pod uwagę tę trudną sytuację – przewidywalne. Jednak w przypadku większości ludzi czytających tę książkę jest zapewne inaczej, z czego zdasz sobie sprawę, kiedy porównasz swoje życie z życiem osób cierpiących z powodu wojny lub klęsk żywiołowych. Tymczasem ludzie, którzy są inteligentni i odnoszą sukcesy, niekoniecznie bywają szczęśliwsi od swoich rówieśników mieszkających w innych częściach świata, którym gorzej się powodzi. Mieszkańcy krajów niezwykle rozwiniętych gospodarczo nie doświadczają mniejszej liczby problemów społecznych i interpersonalnych (np. samobójstw) niż obywatele krajów o trudniejszych warunkach ekonomicznych (Chiles i Strosahl, 2004). Jak to możliwe?

Zadaj sobie to samo pytanie, odnosząc je do własnego życia. Czyż nie jest prawdą, że to, z czym się zmagasz i co próbujesz zmienić, wciąż trwa, mimo iż w innych dziedzinach życia potrafisz wykazać się doskonałymi kompetencjami i sprawnością? Czyż nie jest prawdą, że próbowałeś już rozwiązać swoje problemy, ale jak dotąd nie udało ci się znaleźć skutecznego sposobu pozbycia się ich raz na zawsze? Zapewne próbowałeś już wielu rozwiązań… I oto trzymasz w rękach kolejną książkę, która ma ci pomóc. Tylko jak?

Zależy nam na tym, byś w trakcie lektury zachował w pamięci następujące pytania: dlaczego cierpienie jest wszechobecne? Dlaczego tak trudno mi to zmienić? Co mogę z tym zrobić? Kwestie te zostaną szczegółowo omówione w dalszej części książki. Uważamy, że jesteśmy w stanie dostarczyć przynajmniej częściowych odpowiedzi na owe pytania.

Przedstawienie tych problemów nie jest przejawem arogancji czy krytycyzmu z naszej strony. W tej książce nie będziemy obwiniać cię za twoje kłopoty, nie przekazujemy w niej też niezbyt subtelnego przesłania, że twoje życie mogłoby być łatwiejsze, gdybyś tylko bardziej się postarał. Jej treść wypływa ze szczerego współczucia, troski i empatii. Zrodziła się ona z naszych zmagań, a także z doświadczeń naszych pacjentów. Wymienione pytania zadawaliśmy sobie sami, niekiedy w okresie głębokiej rozpaczy. Wierzymy, że nauka zaczęła już dostarczać nieoczekiwanej odpowiedzi, i to takiej, która może się okazać bezpośrednio przydatna również tobie.

Uważność, akceptacja i wartości

ACT nie jest zbiorem fraz lub mądrych powiedzonek, które prowadzą do osobistego objawienia. Chociaż niektóre z jej zasad są stare jak świat, to jeden z głównych elementów terapii jest całkowicie nowy. ACT opiera się na nowym modelu poznania. Model ten stanowi podstawę konkretnych technik przedstawionych w tej książce, które mają pomóc ci zmienić zarówno podejście do problemów, jak i kierunek, w jakim podążało twoje życie. Techniki te można podzielić na trzy główne kategorie: uważność, akceptacja i życie zgodnie z wartościami.

Uważność

Uważność (ang. mindfulness) to sposób obserwacji własnych doświadczeń, który jest praktykowany od wieków na Wschodzie poprzez różne formy medytacji. Najnowsze badania psychologii zachodniej dowiodły, że ćwiczenie uważności może przynieść wymierne korzyści psychologiczne (Hayes, Follette i Linehan, 2011). W zasadzie uważność została już uznana przez różne zachodnie szkoły psychologiczne za metodę zwiększającą skuteczność terapii (Teasdale i in., 2002).

Znaczna część reprezentowanego przez nas podejścia jest związana właśnie z uważnością. Tym, co ACT wnosi do tego starożytnego zbioru praktyk, są model kluczowych komponentów uważności i zbiór nowych metod pozwalających modyfikować te komponenty. Tygodnie, miesiące lub lata medytacji, jakkolwiek bardzo pomocne, to nie jedyne praktyki prowadzące do zwiększenia uważności. W dzisiejszym zabieganym świecie konieczne są nowe środki, by wzmocnić działanie tych, które kształtowały się w ciągu poprzedniego, o wiele bardziej powolnego tysiąclecia.

Dzięki tej książce nauczysz się postrzegać swoje myśli w nowy sposób. Myśli są jak soczewki, przez które patrzymy na świat. Wszyscy wykazujemy tendencję do tego, by ograniczać się do korzystania z jednej konkretnej soczewki, pozwalając jej dyktować interpretację swoich doświadczeń oraz sposób postrzegania samych siebie. Jeśli aktualnie tkwisz w sidłach soczewki swojego psychicznego bólu, możesz na przykład nieustannie sobie powtarzać: „Jestem przygnębiony”. Książka ta pomoże ci dostrzec niebezpieczeństwa wynikające z trzymania się tego rodzaju myśli oraz podsunie konkretne metody, które pomogą uniknąć tych zagrożeń.

Gdy uwolnisz się od złudzeń wynikających z języka, uświadomisz sobie istnienie wielu soczewek słownych, które pojawiają się każdego dnia, dzięki czemu unikniesz zniewolenia przez podsuwane przez nie opinie. Dowiesz się, jak zerwać z przywiązaniem do konkretnej soczewki poznawczej na rzecz całościowego modelu samoświadomości. Korzystając z konkretnych technik, nauczysz się patrzeć na swój ból, zamiast patrzeć na świat przez pryzmat tego bólu. Wówczas zauważysz, że z daną chwilą możesz zrobić wiele innych rzeczy, zamiast próbować zapanować nad wypełniającymi ją treściami psychologicznymi.

Akceptacja

ACT dokonuje wyraźnego rozróżnienia między bólem a cierpieniem. Ze względu na charakter języka ludzie mają ogólną skłonność do poszukiwania rozwiązania dopiero co napotkanego problemu. Usiłują wydostać się z ruchomych piasków. W świecie zewnętrznym bywa to skuteczne w 99,9% przypadków. Zdolność rozpoznania, jak uniknąć niepożądanych zdarzeń, takich jak atak drapieżników, zimno, szkodniki lub powódź, była koniecznym warunkiem wykształcenia się rodzaju ludzkiego jako dominującego gatunku na Ziemi.

Niefortunnym skutkiem działania ludzkiego umysłu jest jednak to, że gdy chodzi o zrozumienie naszych wewnętrznych doświadczeń, staramy się korzystać z tej samej „mentalności naprawczej”. Kiedy doświadczamy wewnętrznych przeżyć o bolesnej treści, staramy się robić to, co zwykle: próbujemy rozwiązać problem, tak by się od niego uwolnić. Prawda jest jednak taka (czego zapewne nieraz doświadczyłeś), że nasze życie wewnętrzne w żaden sposób nie przypomina tego, co przeżywamy na zewnątrz. Ludzie są zakorzenieni w historii, a czas biegnie tylko w jednym kierunku, nie w dwóch. Ból psychiczny również ma własną historię i choćby z tego względu nie chodzi o to, by się go pozbyć, lecz raczej o to, jak sobie z nim radzić i iść naprzód.

Akceptacja w terapii akceptacji i zaangażowania jest oparta na założeniu, że próba pozbycia się bólu przeważnie tylko go wzmacnia i przekształca w przeżycie traumatyczne, a dana osoba wikła cię w ów ból jeszcze bardziej. Tymczasem życie jako takie zostaje zepchnięte na bok. Alternatywa, którą dobitnie przedstawiamy w tej książce, jest trochę ryzykowna, w dodatku możesz ją w tym momencie źle odebrać, ponieważ jest nią zaakceptowanie bólu. Termin „akceptacja” nie oznacza nihilistycznej kapitulacji ani bezpośredniego tolerowania i znoszenia bólu. Jest to coś zupełnie innego. Te trudne, smutne i ciemne formy akceptacji są niemal dokładnym przeciwieństwem aktywnego, witalnego objęcia i przygarnięcia chwili, o którym mówimy.

Większość ludzi nie przeszła żadnego szkolenia z aktywnych form akceptacji, więc podziękuj swojemu umysłowi za każdą interpretację tego terminu, jaką ci podsuwa, postaraj się jednak nic z nimi teraz nie robić. W tym momencie trudno ci to zrozumieć, ale w dalszej części książki pomożemy ci rozwinąć gotowość do posiadania i przeżywania własnych doświadczeń. Tymczasem prosimy o cierpliwość i otwartość, a także odrobinę sceptycyzmu wobec tego, jak twój umysł będzie próbował interpretować sens naszych propozycji.

Zaangażowanie i życie zgodnie z wartościami

Czy twoje obecne życie jest takie, jakiego pragniesz? Czy koncentruje się ono na tym, co dla ciebie najważniejsze? Czy twój styl życia jest nacechowany witalnością i zaangażowaniem, czy raczej jest obarczony problemami?

Kiedy wpadamy w pułapkę walki z problemami psychicznymi, często nasze życie zostaje zawieszone, gdyż ulegamy przekonaniu, że ból musi osłabnąć, byśmy mogli naprawdę żyć na nowo. A gdybyś mógł wieść takie życie, jakiego pragniesz, i to począwszy od tej chwili? Nie prosimy cię, byś uwierzył, że tak jest, a jedynie o otwarcie się na taką możliwość na tyle, żebyś z chęcią przystąpił do pracy z tą książką.

Nawiązanie kontaktu z życiem, jakim chcesz żyć, i nauczenie się, jak doprowadzić do urzeczywistnienia swych marzeń w obecnej chwili, nie jest łatwe, ponieważ twój umysł zastawia jedną pułapkę za drugą i rzuca pod nogi kolejne kłody – jak wszystkie umysły. Z pierwszych dziesięciu rozdziałów tej książki dowiesz się, jak uwolnić się z tych pułapek i ominąć wszelkie bariery. Natomiast w ostatnich trzech rozdziałach omówimy to, jakiego życia naprawdę pragniesz, i pokażemy, jak zakończyć proces przejścia od bezużytecznego zarządzania własną psychiką do większego zaangażowania w życie.

Nie chcemy, byś w tym momencie zgadzał się z którymkolwiek z przedstawionych tu zaleceń ani potwierdzał, że zrozumiałeś którąkolwiek z opisanych metod. Zachęcamy do zaangażowania się w podróż ukierunkowaną wyłącznie na rozwiązanie zagadki cierpienia – twojego i innych ludzi. Ta podróż ma doprowadzić do zasadniczych zmian w grze, która aktualnie się toczy, a nie tylko do znalezienia strategii jej wygrania. ACT nie jest panaceum, nie brak jednak badań naukowych, które potwierdzają pozytywne skutki tej terapii (zob. aneks). Jesteśmy przekonani, że możemy ci pomóc w spożytkowaniu tej nowej wiedzy.

Nie wahaj się – zabierz w podróż swój sceptycyzm, a nawet cynizm. Nie sprawią ci one żadnego kłopotu, o ile będziesz skłonny zastosować poznane tutaj metody także wobec swojego sceptycyzmu i cynizmu. Zabierz też ze sobą swoje nadzieje i zdolność do uwierzenia, choć niekoniecznie będą one przydatne, jeśli nie spojrzysz na nie przez pryzmat opisanych dalej metod. Jesteś człowiekiem jako całością, więc wszystkie twoje doświadczenia, myśli, uczucia, doznania cielesne i skłonności behawioralne są mile widzianymi towarzyszami podczas tej wyprawy badawczej.

Cóż masz do stracenia? Czyż nie byłoby wspaniale móc wyrwać się z niewoli umysłu ku pełni życia?

Rozdział 1

Cierpienie

Prawdopodobnie sięgnąłeś po tę książkę dlatego, że doświadczasz bólu i nie wiesz, co z tym zrobić. Być może cierpisz na chroniczną depresję lub zaburzenia lękowe. Być może walka z nałogiem narkotykowym i alkoholowym pochłania twoje życie, gdyż nieustannie i na darmo próbujesz uśmierzyć ból. Być może twój związek jest bliski rozpadu lub zastanawiasz się, czy życie samo w sobie ma jeszcze jakikolwiek sens. Być może wielokrotnie rozpoczynałeś i przerywałeś terapię, próbując opanować wewnętrzny chaos. A może jesteś jednym z milionów ludzi, którzy mają poczucie, że utknęli w miejscu – są zdystansowani, przygaszeni, odrętwiali i przytłoczeni rzeczywistością, choć mogliby być przepełnieni wigorem i zaangażowaniem.

Jeśli twoje zmagania trwają już dłuższy czas, to zapewne borykasz się z różnymi formami pytania „Dlaczego…?”. Dlaczego nie mogę po prostu z tym skończyć? Dlaczego nie mogę poczuć się lepiej? Dlaczego życie jest takie trudne? Dlaczego terapia nie zadziałała? Dlaczego nie potrafię być normalnym człowiekiem? Dlaczego nie mogę być szczęśliwy? Wydaje ci się, że padłeś ofiarą pytań, na które nie ma gotowych odpowiedzi. Przyparty do muru przez własne cierpienie emocjonalne i walkę z nim być może czujesz się tak, jakby twoje życie coraz bardziej się wokół ciebie zawężało.

Jeśli już toczysz wojnę we własnej głowie, to pomyśl, co by się stało, gdybyś zamiast starać się ją wygrać, znalazł sposób na odejście z pola bitwy. Nie znaczy to, że wojna się zakończy. Ona może trwać. Chodzi o to, że ty nie będziesz już próbował za wszelką cenę pozostać w strefie walk, a twoje psychologiczne przetrwanie nie będzie uzależnione od wyniku wojny. Czy to jest możliwe?

Ta książka nakłania do przetestowania własnego sposobu patrzenia zarówno na ból psychiczny i jego funkcjonowanie, jak i na istotę własnej świadomości, a nawet tożsamości, czyli tego, za kogo sam siebie uważasz. Żaden problem nie jest zbyt banalny, kiedy trzeba się z nim zmierzyć. Pojęcia i metody, które tutaj znajdziesz, mogą nieco tobą wstrząsnąć. Początkowo niektóre z nich mogą być trudne do przyjęcia, a nawet przeczyć temu, czego dotychczas nauczono cię w kwestii ewentualnego rozwiązywania problemów.

Mamy do ciebie trzy prośby. Pierwsza dotyczy tego, byś zgodził się na wytrwałe i aktywne zaangażowanie w tekst. Niekiedy droga może być wyboista. Prosimy, abyś mimo to się jej trzymał i naprawdę spróbował metod, które wykładamy przed tobą na stół. Być może znajdzie się tu coś dla ciebie, ale nie dowiesz się tego, jeżeli nie nauczysz się korzystać z koncepcji i metod, zanim dokonasz oceny ich rzeczywistego wpływu na twoje życie.

Druga prośba dotyczy twojej uczciwości. Nie chcemy, byś wierzył wszystkiemu, co zostało tu napisane. Prosimy jedynie, byś spojrzał na swoje doświadczenia bezpośrednio, bez przymykania na nie oczu. Wykorzystaj lekturę tej książki jako okazję do odkrycia, co jest prawdziwe – dla ciebie. Odłóż chwilowo na bok to, czego oczekują od ciebie inni, czego wymaga otaczający cię świat, co od dawna wmawiano ci, że jest prawdą, a nawet to, co podpowiada ci twój umysł, jeżeli przeczy to bezpośredniemu doświadczeniu.

Nie możemy być przy tobie, gdy będziesz wypróbowywać te metody, musisz więc polegać na własnym doświadczeniu podczas oceniania, czy opisane tutaj podejście będzie dla ciebie pomocne w dłuższej perspektywie. Coraz więcej danych empirycznych wspiera podstawowe koncepcje omawiane w tej książce, a niektóre metody zostały poddane ewaluacji w badaniach laboratoryjnych (zob. aneks) prowadzonych poza kontekstem terapeutycznym, za pomocą pisemnej lub ustnej prezentacji pomysłów i ćwiczeń, co przypomina sposób ich przedstawienia w tej książce. Dzisiaj istnieje już wystarczająco dużo dowodów naukowych pozwalających przyjąć, że nadszedł czas, aby podać te idee i metody do publicznej wiadomości. Jednakże ich faktyczną skuteczność wyznacza twoje doświadczenie.

Nasza trzecia prośba dotyczy twoich intencji: prosimy, byś postanowił, że ta książka zmieni coś w twoim życiu. Nie musisz wierzyć, że tak będzie. Prosimy raczej, byś otworzył się na taką możliwość, odpowiadając twierdząco na następujące pytanie: czy jeśli podczas nauki i wypróbowywania opisanych przez nas metod dostrzeżesz rzeczywistą możliwość wykorzystania ich do wprowadzenia zmian w swoim życiu, to nadal będziesz chętnie podążał w tym kierunku? Jeżeli twoja odpowiedź brzmi „tak”, to znaczy, że możemy zaczynać. Jeśli zaś jest negatywna (pamiętaj bądź szczery), warto się zastanowić, jak głęboki jest twój opór wobec zmian oraz czy taki opór leży w twoim najlepiej pojętym interesie.

Na początek przyda się nieco wiedzy. ACT należy do szkoły psychologii klinicznej, której nadrzędnym celem jest dostarczanie metod leczenia opartych na nauce. Jeśli borykasz się z istotnymi trudnościami, a jak dotąd nie poddałeś się żadnej skrupulatnie zaplanowanej i przeprowadzonej terapii u terapeuty behawioralnego, poznawczo-behawioralnego lub innego specjalisty, który korzystałby z metod opartych na badaniach naukowych, to zdecydowanie powinieneś to uczynić. W takim przypadku niniejsza książka może stanowić jedynie dodatek do terapii prowadzonej przez specjalistę, który orientuje się w tego rodzaju podejściu (zob. aneks). Rosnąca liczba dowodów naukowych potwierdza zasadność stosowania tych metod w kontekście psychoterapii.

Cierpienie jest powszechne

Często się nam zdaje, że wiele osób, które spotykamy w codziennym życiu, ma wszystko. Wydaje się, że osoby te są szczęśliwe. Wyglądają na zadowolone ze swojego życia. Zapewne nieraz, idąc ulicą, rozglądasz się i myślisz (zwłaszcza gdy masz zły dzień): „Dlaczego nie mogę być tak szczęśliwy, jak ci wszyscy ludzie wokół mnie? Oni nie cierpią na przewlekłe napady paniki (ani na depresję czy uzależnienie). Nie czują się tak, jakby ciemna chmura stale wisiała im nad głową. Nie cierpią tak jak ja. Dlaczego nie mogę być taki jak oni?”.

I w tym tkwi sekret: „oni” cierpią tak samo jak ty. Wszyscy doświadczamy bólu. Wszyscy ludzie, jeśli żyją wystarczająco długo, doświadczyli lub doświadczą poczucia zdruzgotania po utracie kogoś, kogo kochają. Każdy z nas już odczuł lub jeszcze odczuje ból fizyczny. Każdy z nas doświadczył smutku, wstydu, lęku, strachu i straty. Wszyscy mamy wspomnienia, które są dla nas żenujące, upokarzające lub wstydliwe. Wszyscy nosimy w sobie bolesne tajemnice. Mamy tendencję do przywdziewania błyszczących, szczęśliwych masek, udając, że wszystko jest w porządku i że doświadczamy w życiu wszelkiego dobra. Ale tak nie jest, a nawet nie może tak być. Być człowiekiem to znaczy odczuwać ból w sposób o wiele bardziej dotkliwy, niż potrafią to odczuć inne stworzenia stąpające po ziemi.

Gdy kopniesz psa, zwierzę zaskomli i ucieknie. Jeśli będziesz kopać go regularnie, każda oznaka twojego przybycia zacznie wywoływać u niego strach, a w wyniku procesu zwanego warunkowaniem pojawi się unikanie. Jednak dopóki nie znajdziesz się w polu widzenia psa i nic nie będzie świadczyło o twoim rychłym przybyciu, to jest raczej mało prawdopodobne, by odczuwał on lub wykazywał znaczący niepokój. Z ludźmi jest inaczej. Już w wieku szesnastu miesięcy (lub nawet wcześniej) niemowlęta uczą się, że jeśli dany przedmiot ma nazwę, to odnosi się ona do przedmiotu (Lipkens, Hayes i Hayes, 1993). Zależności, których ludzie posługujący się językiem uczą się w jednym kierunku, działają w obie strony. W minionych dekadach naukowcy starali się wykazać to samo zachowanie u innych gatunków, lecz do tej pory osiągnęli mierne i wątpliwe rezultaty (Hayes, Barnes-Holmes i Roche, 2001). Świadczy to o ogromnej różnicy między życiem ludzi i zwierząt.

Zdolność posługiwania się językiem stawia człowieka na szczególnej pozycji. Wystarczy wypowiedzieć słowo, a przywołuje ono obraz przedmiotu o danej nazwie. Na przykład „parasol” – co myślisz, kiedy czytasz to słowo? Zgadza się, ten przykład jest całkiem nieszkodliwy. Pomyśl tylko, co by było, gdyby nazwa tego przedmiotu budziła strach. W takiej sytuacji wszystko, co przypominałoby komuś tę nazwę, wywoływałoby silne negatywne emocje. Analogicznie do przykładu z psem: nie musiał on doświadczyć realnego kopnięcia, żeby się bać, wystarczyła mu jedynie myśl o byciu kopniętym.

Właśnie w takiej sytuacji obecnie się znajdujesz. W takiej sytuacji stawia nas wszystkich język. Oto przykład. Poświęć chwilę, by pomyśleć o najbardziej haniebnym czynie, jakiego kiedykolwiek się dopuściłeś. Daj sobie czas, aby dokładnie go sobie przypomnieć.

Co czujesz? Bardzo prawdopodobne, że gdy tylko przeczytałeś to zdanie, ogarnęły cię poczucie strachu albo chęć stawienia oporu. Być może próbowałeś pominąć to polecenie i czytać dalej. Jeśli jednak zatrzymałeś się i naprawdę postarałeś zrobić to, o co poprosiliśmy, prawdopodobnie doświadczyłeś poczucia wstydu, przypominając sobie scenę z przeszłości i swoje ówczesne poczynania. W rzeczywistości jedynym działaniem było to, że popatrzyłeś na czarne znaki na papierze. Przed twoimi oczami nie ma nic innego. Ludzie mają zdolność traktowania czegokolwiek jako symbolu czegoś innego, ponieważ posługują się językiem, dzięki któremu poznają pewne relacje jako funkcjonujące w jednym kierunku, choć w istocie działają one w obu kierunkach. Etymologia słowa „symbol” wskazuje znaczenie: „funkcjonujący jako taki sam”. Ponieważ reagujesz na wydrukowane na papierze znaki w sposób symboliczny, słowa, które tylko czytasz, wywołują u ciebie reakcję, a być może nawet przypominają ci o jakimś haniebnym wydarzeniu z przeszłości.

Jak daleko jesteś w stanie się posunąć, by tego rodzaju zależności nie miały miejsca? Pies wie, jak wystrzec się bólu: musi unikać ciebie i twojej nogi. W jaki sposób człowiek ma uniknąć bólu, skoro ból może zostać przywołany na myśl w dowolnym miejscu przez dowolny czynnik z nim związany?

W rzeczywistości sytuacja przedstawia się jeszcze gorzej. Nie tylko nie jesteśmy w stanie uniknąć bólu dzięki ucieczce od bolesnych sytuacji (metoda wykorzystywana przez psa), ale nawet przyjemne sytuacje także mogą spowodować ból. Przypuśćmy, że niedawno zmarł ktoś bardzo tobie bliski, a dziś dane ci było podziwiać jeden z najpiękniejszych zachodów słońca, jakie kiedykolwiek widziałeś. Co przychodzi ci na myśl?

Unikanie sytuacyjnych wyzwalaczy bólu psychicznego jest dla człowieka raczej nieskuteczną metodą usuwania trudnych uczuć, ponieważ aby ból pojawił się w umyśle, wystarczy arbitralna wskazówka wywołująca określone reakcje werbalne. Doskonale ukazuje to przykład z zachodem słońca. Zjawisko to może przywołać informację słowną. Zachód słońca jest piękny, a rzeczami pięknymi chcesz dzielić się z innymi. Nie możesz już jednak przeżywać widoku zachodzącego słońca z bliską ci osobą, dlatego na widok czegoś pięknego ogarnia cię smutek.

Problem tkwi w tym, że sygnałem przywołującym informacje słowne może być niemal wszystko: atrament na papierze, który składa się w słowo „wstyd”, bądź zachód słońca przypominający o niedawnej stracie. W akcie desperacji ludzie starają się podjąć bardzo logiczne działania: próbują uniknąć samego bólu.

[1] Zob. http://en.wikipedia.org/wiki/Steven_C._Hayes (dostęp: 19.11.2013).