Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Przedmowa

Wprowadzenie

CZĘŚĆ 1. ZROZUMIEĆ UZALEŻNIENIE

Rozdział 1. Jak dochodzi do uzależnienia

Rozdział 2. Uzależnienie to choroba mózgu

CZĘŚĆ 2. PRZEZWYCIĘŻYĆ UZALEŻNIENIE

Rozdział 3. Krok 1: wzmocnij motywację i zaangażuj się w zmianę

Rozdział 4. Krok 2: przygotuj się na sukces

Rozdział 5. Krok 3: stań się ekspertem od samego siebie

Rozdział 6. Krok 4: reaguj na zniekształcenia poznawcze

Rozdział 7. Krok 5: zacznij żyć uważnie

Rozdział 8. Krok 6: odkryj nagrody na nowo

Rozdział 9. Krok 7: pokonaj emocjonalne wyzwania

Rozdział 10. Twój osobisty plan wyjścia z uzależnienia

Podziękowania

Przydatne źródła

Bibliografia

Przypisy

Tytuł oryginału: Addiction recovery skills workbook. Changing addictive behaviors using CBT, mindfulness, and motivational interviewing techniques

Copyright © 2015 by Suzette Glasner-Edwards and New Harbinger Publications,
5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition
by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2019.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2020 rok

Przekład: Agnieszka Pałynyczko-Ćwiklińska

Redaktor prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja merytoryczna: dr Konrad Ambroziak

Redakcja: Karolina Bączek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-879-9

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Książkę tę dedykuję Lilly i Lili Edwards, które zainspirowały mnie do tego, bym ze wszystkich sił pomagała ludziom się zmienić. Kto pomaga wyzdrowieć jednemu człowiekowi, stopniowo uzdrawia świat.

Przedmowa

Pamiętam, jak w latach osiemdziesiątych ubiegłego wieku pewien doświadczony terapeuta powiedział mi, że nie należy edukować klientów na temat uzależnień, ponieważ mogliby stwierdzić, że potrafią zrozumieć i kontrolować zażywanie substancji odurzających, przez co będzie im trudniej przyznać się do tego, że są chorzy. Przez wiele lat osobom uzależnionym, które zgłaszały się na terapię, powtarzano, że powinny siedzieć cicho i robić, co im się każe. Z kolei w ostatnich latach stało się głośno o celebrytach zachwalających luksusowe programy terapeutyczne oraz pseudo-religie, które sprowadzają się do jednego: jeśli wpłacimy ogromną sumę na rzecz danej organizacji i będziemy stosować jej fantastyczno-naukowe czy narcystyczne recepty, to bardzo możliwe, że zostaniemy „uleczeni” i unikniemy trudu wychodzenia z nałogu. Ten atrakcyjny i kuszący komunikat jest niestety niezgodny z prawdą i daje fałszywą nadzieję, choć stanowi źródło ogromnych zysków finansowych. Oba przekazy przyniosły szkodę wielu ludziom, którzy z wielkim wysiłkiem starali się zwalczyć nałóg.

W trakcie opracowywania skutecznych, opartych na naukowych dowodach metod leczenia osób z problemami zdrowotnymi, w tym uzależnionych od substancji odurzających, określono kilka podstawowych zasad. Po pierwsze, ważna jest edukacja, czyli przekazywanie zgodnych z nauką faktów dotyczących przebiegu samej choroby i kroków, jakie trzeba poczynić, by wrócić do zdrowia. Po drugie, należy wzmacniać odbiorców terapii, aby podejmowali działanie i stawali się aktywnymi podmiotami w procesie zdrowienia i podtrzymywania zdrowia. Po trzecie, ogromne znaczenie ma to, by przekazywać im wiedzę z szacunkiem, bez oceniania, traktowania ich z góry czy prawienia kazań. Po czwarte, należy im umożliwić korzystanie z materiałów wspomagających leczenie. Takie materiały zaś powinny być adekwatne, ciekawe i realistyczne. Przestrzeganie powyższych zasad jest nieodzowne, aby dać ludziom narzędzia potrzebne do tego, by wrócili do zdrowia i zmienili swoje życie na lepsze.

Niniejszy poradnik to źródło zaawansowanej wiedzy na temat skutecznej komunikacji z osobami, które zmagają się z uzależnieniem od substancji odurzających. Został opracowany z pełną znajomością literatury naukowej dotyczącej natury uzależnienia, a także uwzględnia informacje i strategie pomocne w procesie odstawiania alkoholu i narkotyków, wspomagające trwałe wyzdrowienie. Sposób prezentacji materiału w książce świadczy o dogłębnym zrozumieniu tego, jak niejasne, przerażające i zniechęcające jest uzależnienie dla osób, które zmagają się z nadużywaniem alkoholu lub narkotyków. Autorka przekazuje ważne treści z szacunkiem dla czytelnika, wyrażając uznanie dla niego za czas i wysiłek, jaki zdecydował się poświęcić zdrowieniu, za wzięcie odpowiedzialności za własne życie i za realne pragnienie zmiany, przy czym unika protekcjonalnego tonu i traktowania z góry. Krótko mówiąc, odbiorcy książki są traktowani jak dorośli ludzie, którzy odpowiadają za własne życie – którzy są zdecydowani odmienić swoje życie, choć nie do końca wiedzą, co i jak powinni robić.

Czytelnik zostaje zaproszony do włączenia się w proces zdrowienia, choć autorka wyraźnie podkreśla, że wychodzenie z nałogu wiąże się z pewną ambiwalencją. Oto pytania, jakie mogą się pojawiać: Czy naprawdę jest mi potrzebna terapia? Czy rzeczywiście mam problem z alkoholem/narkotykami? Dlaczego chęć okazjonalnego użycia nie wiadomo jak i kiedy przeradza się w przymus nadmiernego, niekontrolowanego, czasem opłakanego w skutkach używania? Czy coś jest ze mną nie tak? Czy mam skłonności autodestrukcyjne? Czy jestem złym człowiekiem? Chcę tylko móc korzystać z alkoholu jak wszyscy – dlaczego ilekroć spróbuję, to zawsze coś idzie nie tak? Skąd mam wiedzieć, czy jestem osobą uzależnioną? Co to znaczy być uzależnionym?

W pierwszej części poradnika autorka tłumaczy wiele zagmatwanych, wręcz paradoksalnych aspektów uzależnienia, a także wyjaśnia, jak to się dzieje, że normalni, inteligentni ludzie zaczynają pić alkohol lub zażywać narkotyki w sposób, który niszczy ich samych i tych, których kochają. Część ta zawiera aktualne i dokładne informacje na temat natury uzależnienia, w tym omówienie, dlaczego niektórzy się uzależniają, a inni nie, jak rozpoznać u siebie ten problem oraz jakie kroki poczynić, by zacząć nad nim pracować. Przekaz tej części jest jasny: istnieją różne sposoby podejścia do problemu uzależnienia. Poradnik pomaga zrozumieć, że wiele osób potrzebuje profesjonalnej terapii, leczenia farmakologicznego i wsparcia w postaci programu dwunastu kroków oraz że można jednocześnie korzystać z niniejszej książki i z wymienionych rozwiązań.

Wszystkie wyjaśnienia są prezentowane ze świadomością, że czytelnikiem targają ambiwalentne uczucia, w takiej sytuacji naturalne i normalne. Rzadko zdarzają się osoby, które rzucają się w wir walki z nałogiem, pałając entuzjazmem, w pełni gotowe do zaangażowania się w zmianę stylu życia i do zrezygnowania z zachowań, które wcześniej stanowiły (a czasami nadal stanowią) źródło wielkiej przyjemności. Wyjaśniając, czym jest uzależnienie, autorka posiłkuje się licznymi opisami przypadków, aby zilustrować najważniejsze kwestie i pokazać czytelnikom, że poradnik powstał właśnie z myślą o ludziach takich jak oni.

Sedno poradnika stanowią rozdziały poświęcone podstawowym aspektom procesu zdrowienia. Każdy z nich zawiera omówienie głównego zagadnienia, wsparte przejrzystymi wyjaśnieniami dotyczącymi naukowych zasad i procesów, a także wiele przykładów na to, jak prezentowane treści odnoszą się do bieżącej sytuacji czytelnika. W każdym rozdziale znajdziemy też doskonały zbiór ćwiczeń i formularze, które umożliwiają odbiorcy wyrażenie własnych przeżyć i pełniejsze zrozumienie przedstawianych kwestii. Druga część poradnika stanowi niezwykły wybór najnowszych wiadomości, zasad i umiejętności, które już zostały poparte badaniami albo które są uznawane za bardzo obiecujące i wciąż badane.

W rozdziałach części drugiej omówione zostały: koncepcje samodzielnie przeprowadzanej zmiany zachowania, rozmaite narzędzia pomocne w modyfikowaniu myśli i przekonań, metody wplatania nagród i nowych, pozytywnych zachowań w codzienne życie, sposoby radzenia sobie z negatywnym nastrojem i pragnieniem zażycia substancji odurzającej, metody i umiejętności służące zapobieganiu nawrotom oraz wskazówki co do opracowania przejrzystego, prostego i praktycznego planu wyjścia z nałogu. Prezentowane techniki i strategie wywodzą się z powszechnie uznanych publikacji opartych na wynikach badań klinicznych. Autorka uwzględniła rozwiązania zaczerpnięte z dialogu motywującego, terapii poznawczo-behawioralnej, społecznościowego programu wzmacniania motywacji, koncepcji zapobiegania nawrotom, sterowania uwarunkowaniami i modelu matrycy. Nie pominęła też innych propozycji uznawanych obecnie za bardzo obiecujące, jeśli chodzi o leczenie uzależnień, choć mających mniejsze wsparcie w badaniach naukowych. Należą do nich: aktywizacja behawioralna, medytacja uważności, dialektyczna terapia behawioralna oraz aktywność fizyczna.

Zasady i umiejętności przedstawione w poradniku zilustrowano doskonałymi opisami przypadków, które zdecydowanie ożywiają prezentowane treści i pomagają je wykorzystać w praktyce. Omawianie literatury naukowej z dziedziny uzależnień i leczenia uzależnienia w precyzyjny, zrozumiały, a zarazem ciekawy sposób stanowi doprawdy duże wyzwanie. Przytoczone przez autorkę opisy przypadków bardzo przystępnie ilustrują omawiane problemy, pojęcia i rozwiązania. Zamiast listy suchych danych z badań klinicznych czytelnik otrzymuje zestaw konkretnych, pożytecznych umiejętności, które może wykorzystać na własny użytek. Przytoczone dialogi pomagają wczuć się w sytuację opisywanej osoby i pośrednio samemu odczuć, jak to jest mierzyć się z poszczególnymi wyzwaniami.

Niniejsza książka stanowi ważne źródło wiedzy dla osób zmagających się z nałogiem alkoholowym lub narkotykowym. Jest to angażujący poradnik, a nie kolejny podręcznik do postawienia na półce. Celem autorki jest wyposażyć czytelnika w wiedzę, wzmocnić go i oddać sprawy w jego ręce. Dla osób, które próbują samodzielnie zapanować nad nałogiem i wciąż ponoszą porażkę, będzie to pokrzepiająca, pozytywna, niosąca nadzieję lektura. Podstawowy jej przekaz brzmi następująco: zasób wiedzy na temat uzależnienia jest ogromny, istnieje też wiele sposobów na to, by osiągnąć postęp w procesie zdrowienia, przy czym nie ma jednego modelu, który dawałby odpowiedzi na wszystkie pytania, tak jak nie istnieje jedna „jedynie słuszna” metoda terapii.

Autorka niezaprzeczalnie darzy sympatią osoby zmagające się z uzależnieniem, z którymi zetknęła się w swej praktyce klinicznej oraz w trakcie badań. Z każdej strony książki emanują zaangażowanie i troska o ich dobrostan. Niniejszy poradnik to dar autorki niosący nadzieję i pomoc tym, którzy zmagają się z uzależnieniem od alkoholu lub narkotyków.

dr Richard A. Rawson

profesor na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles,

współdyrektor Integrated Substance Abuse Programs tegoż uniwersytetu,

Semel Institute of Neuroscience and Behavior,

David Geffen School of Medicine

Wprowadzenie

Wyobraź sobie, że prowadzisz samochód. Zwykle w takiej sytuacji mózg podpowiada ci, kiedy masz jechać, a kiedy się zatrzymać. Gdy zbliżasz się do skrzyżowania i widzisz, że zielone światło zmienia się na żółte, mózg sygnalizuje: „Szybko, wciśnij hamulec! Grozi ci niebezpieczeństwo!”, więc niemal natychmiast, bez zastanowienia, twoja stopa naciska pedał hamulca. Światło zmienia się na czerwone. Czekasz. Światło znów zmienia się na zielone. Mózg podpowiada: „Teraz jedź! Już jest bezpiecznie”.

Nie bez przyczyny to uzależnienie kontroluje ciebie i twoje życie, a nie odwrotnie. Prowadząc auto, wiesz, kiedy jechać, a kiedy się zatrzymać. Badania wyraźnie wskazują jednak, że gdy uzależniasz się od alkoholu czy narkotyków, wówczas obszar twojego mózgu odpowiedzialny za sygnalizowanie, kiedy masz przestać pić lub zażywać narkotyk, ulega upośledzeniu – i zaczyna notorycznie szwankować. W wyniku sięgania po używkę w twoim życiu dzieją się straszne rzeczy, ale twój mózg pozostaje zablokowany w trybie „jedź”. Po prostu hamulce przestają działać.

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie zgłaszają się na terapię lub szukają pomocy w postaci choćby poradnika takiego jak ten, by samodzielnie uporać się z nałogiem. Być może zdarzyło ci się wejść w konflikt z prawem albo aresztowano cię za jazdę samochodem pod wpływem alkoholu. Jednak mimo tak poważnych konsekwencji twój uzależniony mózg wciąż powtarza: „Jedź dalej. Kiedy się napijesz, poczujesz się lepiej”. Może nadużywanie przez ciebie substancji odurzających doprowadziło do konfliktu z bliskimi – rodzicami, współmałżonkiem, dziećmi czy innymi osobami, na których ci zależy. Pomimo wszystkich krzywd, jakie uzależnienie wyrządziło tobie i twoim najbliższym, twój uzależniony mózg wciąż powtarza: „Dalej, zażyj kilka tabletek – to ukoi twój ból. Oni tego nie rozumieją. Jeśli tylko zechcesz, możesz nad tym zapanować”.

Może twoje wyniki w nauce lub w pracy nie są już tak dobre jak kiedyś, a może wręcz cię zwolniono lub zdarzyło ci się rzucić naukę właśnie z powodu nałogu. Twój uzależniony mózg mimo wszystko podpowiada: „No dalej, musisz się napić, żeby sobie z tym poradzić. Jeśli się nie napijesz, zupełnie się rozkleisz”. Kolejnym powodem poszukiwania pomocy bywa zaostrzenie objawów innej choroby wywołane używaniem alkoholu lub narkotyków. A może dawniej używki poprawiały ci samopoczucie, kiedy dopadało cię przygnębienie, ale teraz trafiasz przez nie w miejsca niezwykle mroczne, których istnienie uświadomiło ci dopiero wpadnięcie w błędne koło nałogu. Twój uzależniony mózg wciąż jednak podpowiada: „No dalej, napij się. Przecież tego właśnie ci trzeba”.

Sporo wiadomo na temat mechanizmu uzależnienia mózgu, a ty po lekturze niniejszej książki staniesz się ekspertem w sprawie własnego uzależnienia. Najpierw jednak pogratuluj sobie, ponieważ udało ci się przezwyciężyć reakcję organizmu, który po raz kolejny nakłaniał cię do ulegnięcia nałogowi. Skoro czytasz te słowa, oznacza to, że coś w twoim wnętrzu każe ci podjąć walkę z uzależnioną częścią twojej neurobiologicznej konstrukcji. Postanawiasz nacisnąć pedał hamulca i znaleźć sposób, by przywrócić mózgowi zdolność sygnalizowania „stop” – i czynisz w tym celu stosowne kroki. Takie postanowienie zwykle rodzi się wtedy, gdy zdamy sobie sprawę, jak wiele bólu i cierpienia nasz nałóg przysporzył najbliższym oraz jak dalece przewyższa to wszelkie pozytywne skutki zażywania substancji odurzających, z których kiedyś czerpaliśmy radość.

Nawet jeśli w danym momencie owo postanowienie i świadomość są niezwykle solidne, to pragnienie ponownego sięgnięcia po alkohol lub narkotyk może okazać się równie silne, a nawet silniejsze. Zapewne już o tym wiesz, gdyż masz za sobą bezskuteczne próby zapanowania nad nałogiem. Być może nawet na trochę udało ci się nad nim zapanować, lecz potem pragnienie znów okazało się silniejsze i zwyciężył głos popychający cię w stronę używki. Nieustająca walka między dwiema częściami mózgu – uzależnioną i racjonalną – naraża osoby zmagające się z nałogiem na ciągłe nawroty. Mimo iż nawrót stanowi element choroby, często interpretuje się go jako potwierdzenie faktu, że wyzdrowienie jest po prostu niemożliwe. Niektóre osoby wręcz zaprzeczają odczuwaniu głodu substancji w przekonaniu, iż pragnienie sięgnięcia po używkę świadczy o tym, że coś jest nie tak i że wcale nie zdrowieją.

Tymczasem badania naukowe nad psychologią uzależnienia wskazują, że chęć napicia się alkoholu czy sięgnięcia po narkotyk może się pojawiać jeszcze długo po odstawieniu używki i wcale nie świadczy o porażce leczenia. W trakcie lektury niniejszej książki zapoznasz się bliżej z odkryciami naukowymi dotyczącymi uzależnienia, wypróbujesz też trzy najskuteczniejsze rozwiązania terapeutyczne wspierające zdrowienie, dzięki czemu zrozumiesz, na czym polega nieodparte pragnienie sięgnięcia po używkę i dlaczego zdarza ci się je odczuwać, a także przygotujesz się do radzenia sobie z takim pragnieniem bez sięgania po alkohol czy narkotyk.

Z badań wynika, że z czasem owo pragnienie pojawia się coraz rzadziej i traci na sile. Jednak nawet jeśli nie zaniknie całkowicie, to dzięki swoim nowym umiejętnościom będziesz w stanie sobie z nim poradzić na dłuższą metę. Oczywiście byłoby idealnie, gdyby udało się odstawić alkohol czy narkotyki już po pierwszej próbie leczenia i nigdy do nich nie wrócić, ale zapewne wiesz z własnego doświadczenia, że niełatwo uporać się z silnym głodem i nie da się tego dokonać z dnia na dzień. Dlatego potrzebujesz konkretnych narzędzi i umiejętności, które pozwolą ci wytrwać w abstynencji zawsze, ilekroć sytuacja, druga osoba, stresujący bodziec czy kiepski nastrój wystawią twoją trzeźwość na próbę.

Komu może pomóc niniejsza książka

Napisałam tę książkę z myślą o osobach, które zmagają się z uzależnieniem od alkoholu lub narkotyków. Uzależnienie jest chorobą polegającą na stopniowej utracie kontroli nad używaniem substancji odurzających. Kiedy tracisz kontrolę nad piciem alkoholu lub zażywaniem narkotyków, nałóg pustoszy twoje życie, ty jednak mimo wszystko nadal sięgasz po używkę. Niezależnie od tego, czy formalnie zdiagnozowano u ciebie uzależnienie, jeśli czujesz, że już nie kontrolujesz używania alkoholu czy narkotyków, i chcesz coś z tym zrobić, niniejsza książka może ci w tym pomóc. Opisuję w niej techniki, które wzmocnią twoją motywację do zmiany, a także naturę uzależnienia i różne strategie radzenia sobie z nim – wszystko to pomoże ci wyjść z nałogu. Zapoznasz się również ze skutecznymi programami terapii uzależnień, więc jeśli zdecydujesz się na pomoc specjalisty, będziesz wiedzieć, czego szukać i czego się spodziewać. W poradniku skupiam się na uzależnieniu od alkoholu i od narkotyków, które są zaliczane do uzależnień od substancji. Pomijam inne uzależnienia behawioralne i zachowania kompulsywne, które mogą wymagać terapii (np. uzależnienie od hazardu).

Jeśli już pracujesz nad uzależnieniem z terapeutą lub lekarzem, ćwiczenia zawarte w tej książce mogą stać się elementem twojej terapii. Przyjęcie aktywnej roli w procesie leczenia poprzez uzupełnianie go o koncepcje i umiejętności przyswajane samodzielnie, dzięki lekturze poradnika, przynosi wiele korzyści. Po pierwsze, pomoże ci skupić się w terapii na nauce tych umiejętności, które uznasz za najbardziej pożyteczne i najbardziej potrzebne. Po drugie, pozwoli ci wzmocnić pewność siebie, jeśli chodzi o zdolność do opanowania nowych technik, gdyż będziesz je ćwiczyć pomiędzy sesjami terapeutycznymi, wykonując ćwiczenia z poradnika. Po trzecie, ponieważ poświęcimy wiele czasu na pracę nad motywacją, a badania naukowe wykazały, że poziom motywacji pozwala przewidzieć powodzenie terapii, możesz poprawić swoje rokowanie, w pełni się angażując w ćwiczenia wzmacniające motywację.

Poradnik nie ma zastąpić formalnej psychoterapii czy psychiatrycznego leczenia uzależnienia i powiązanych z nim zaburzeń, lecz z pewnością jest to narzędzie, z którego możesz korzystać w trakcie terapii. Również specjaliści pracujący z osobami uzależnionymi uznają go za pomocny, gdyż znajdą tu wiele sugestii co do ćwiczeń, które wzmacniają motywację do zmiany. Poza tym mogą z niego korzystać, prezentując techniki zapobiegania nawrotom zaczerpnięte z terapii poznawczo-behawioralnej oraz ćwiczenia z zakresu uważności pomagające radzić sobie z przykrymi emocjami i głodem substancji.

Stosowanie technik w praktyce

Jeśli chodzi o terapię uzależnień, w ostatnich latach dokonał się ogromny postęp naukowy, zatem obecnie mamy do dyspozycji znacznie więcej strategii i rozwiązań terapeutycznych, które pomagają wygrać z nałogiem. W przeciwieństwie do autorów większości poradników na temat uzależnień, którzy na ogół skupiają się na jednym podejściu (np. terapii poznawczo-behawioralnej), przedstawiam tutaj cały zbiór technik wspartych badaniami naukowymi, które pomogą ci rozpocząć leczenie i wytrwać w trzeźwości, a które wywodzą się z trzech odrębnych, choć uzupełniających się modeli. Owe modele to: (1) dialog motywujący, (2) terapia poznawczo-behawioralna, (3) uważność.

Techniki dialogu motywującego pomogą ci wejść na drogę zdrowienia z uzależnienia, zaangażować się w zmianę w zakresie używania alkoholu czy narkotyków, a także – w razie potrzeby – pobudzać i wzmacniać motywację, która w naturalny sposób ulega wahaniom. Proces zdrowienia, jak całe nasze życie, to seria wzlotów i upadków. Dlatego też jest zupełnie normalne, że jednego dnia widzisz jasno i wyraźnie, iż odstawienie używek jest niezbędne, by żyć pełnią życia, a drugiego zastanawiasz się, czy warto się tak męczyć, by wyzdrowieć. Dobrym sposobem na wzmocnienie motywacji jest zmierzenie się z ambiwalentnymi odczuciami, zwłaszcza jeśli dysponujesz narzędziami terapeutycznymi, które pomogą ci planowo i systematycznie rozważyć obie strony medalu. Narzędzia te poznasz w rozdziale 3.

Techniki terapii poznawczo-behawioralnej pomogą ci zrozumieć, w jaki sposób myśli (czy też procesy poznawcze) uruchamiają zachowania wynikające z uzależnienia oraz jak rozpoznać i zmienić „uzależniające myślenie”, które zwiększa podatność na nawrót nałogu. Z kolei techniki uważności pomogą zwalczyć impuls do sięgnięcia po alkohol czy narkotyk w chwili, gdy pojawi się silne pragnienie lub nieprzyjemna emocja.

Aby pomóc ci nabrać wprawy w stosowaniu poszczególnych technik, w drugiej części poradnika proponuję proste ćwiczenia, które mają zastosowanie w codziennym życiu. Jeśli korzystasz z tej książki, by radzić sobie z codziennymi wyzwaniami na drodze wychodzenia z nałogu, to doświadczenia zebrane w ramach ćwiczeń pozwolą ci ustalić, które strategie są najbardziej pomocne w twoim przypadku. W ten sposób, zanim doczytasz do końca, zyskasz wyjątkowy zestaw sprawdzonych strategii. Pomogą ci one nie tylko trzymać się z daleka od używek, ale także osiągnąć życiowe cele, poprawić relacje z ludźmi oraz żyć zdrowiej i czerpać więcej radości z życia.

Moc programu dwunastu kroków

Być może się zastanawiasz, czy techniki proponowane w tym poradniku są zgodne z programem dwunastu kroków. Krótka odpowiedź brzmi: tak, są w pełni zgodne z tym modelem terapii uzależnień. Co więcej, uczęszczanie na mityngi Anonimowych Alkoholików lub innych grup wsparcia pomoże ci przećwiczyć wybrane umiejętności (np. pozyskanie wsparcia społecznego, gdy pojawia się kuszące pragnienie sięgnięcia po używkę). Badania pokazały, że uczestnicy spotkań grup opartych na programie dwunastu kroków, którzy angażują się w program, znajdują sponsora, przepracowują poszczególne kroki, a następnie ofiarują coś od siebie innym – poprzez dzielenie się własnym doświadczeniem, pomoc w trakcie spotkań, sponsorowanie innych członków grupy czy w dowolny inny sposób – na dłuższą metę zazwyczaj dobrze sobie radzą w procesie zdrowienia (Morgenstern, Labouvie, McCrady, Kahler i Frey, 1997). Trzeba jednak zaznaczyć, że program dwunastu kroków nie jest dla każdego, a wielu osobom udaje się wyzwolić z nałogu bez uczestniczenia w spotkaniach tego rodzaju grup wsparcia. Krótko mówiąc, możesz opanować umiejętności opisane w tym poradniku bez uczęszczania na mityngi, jeśli jednak już realizujesz program dwunastu kroków, przekonasz się, że to, o czym piszę, w pełni przystaje do jego zasad.

Jak korzystać z poradnika

W tym momencie zapewne masz już pewne pojęcie o tym, czego nauczysz się z tego poradnika. Oto główne cele naszej pracy w kolejnych rozdziałach:

• zrozumienie oddziaływania uzależnienia na twój organizm na poziomie psychicznym i biologicznym, a także działań, które musisz podjąć, by uzdrowić umysł i ciało;

• unikanie używania alkoholu i narkotyków;

• poznanie strategii służących regularnej ocenie poziomu motywacji do zmiany zachowań wynikających z nałogu, a w razie potrzeby – wzmacnianiu tejże;

• opanowanie zdrowych poznawczych i behawioralnych umiejętności radzenia sobie;

• wprowadzenie do codziennego życia praktyki uważności jako sposobu radzenia sobie zarówno z emocjami, jak i z chęcią sięgnięcia po alkohol lub narkotyk;

• poznanie dostępnych modeli terapii uzależnień (zarówno psycho-, jak i farmakoterapia).

Lista celów może się wydawać długa, ale są one wzajemnie ze sobą powiązane, ty zaś jesteś w stanie osiągnąć wszystkie. Wielu ludziom już się to udało – w poradniku przytaczam historie niektórych z nich, więc będziesz mieć okazję się z nimi zapoznać. Ludzie ci przeszli drogę od całkowitego poddania nałogowi, który rujnował ich życie, do abstynencji i odzyskania kontroli nad własnym losem. Odzyskanie owej kontroli otwiera całkiem nowy świat możliwości, a wiele osób wychodzących z nałogu wykorzystuje kontrolę jako fundament pod budowę szczęśliwego, bogatego w sens życia. Chciałabym jednak wyraźnie zaznaczyć, że to nie będzie łatwe. Choć każdy zmaga się z nałogiem na swój sposób, to wszyscy w trakcie zdrowienia doświadczają trudnych chwil.

Takie trudności stanowią konsekwencję twojej podatności na chorobę, jaką jest uzależnienie. Zmagając się z nimi, niewątpliwie będziesz stawiać czoło bolesnym przeżyciom, frustracji, słabościom, napięciu, czasem przyjdzie ci też zmierzyć się z poczuciem beznadziei. Gwarantem powodzenia jest wytrwanie na obranej drodze, zatem nigdy się nie poddawaj. Pamiętaj, że mnóstwo osób uzależnionych musiało kilkukrotnie odbyć terapię, zanim udało im się wyzwolić z nałogu. Wiele z nich wielokrotnie przeżywa nawrót choroby, zanim zdoła na dobre pokonać uzależnienie.

Jeśli przeczytasz wszystkie rozdziały książki, podejdziesz poważnie do ćwiczeń (czyli wykonasz je tyle razy, ile potrzeba, by opanować poszczególne techniki i swobodnie je stosować) oraz zobowiążesz się do ciężkiej pracy, to odniesiesz maksymalne korzyści z lektury. Zalecam przerabianie rozdziałów części drugiej w podanej kolejności, przy czym do rozdziału 3 możesz wracać za każdym razem, gdy poczujesz, że musisz pobudzić i wzmocnić motywację do wyzdrowienia.

Umiejętności terapeutyczne, które poznasz w drugiej części książki, można stosować pojedynczo lub łączyć ze sobą. Poszczególne techniki opracowano po to, by wyposażyć osoby uzależnione w zestaw skutecznych narzędzi radzenia sobie z uzależnieniem, jednak nie każda musi być pomocna w twoim przypadku. Jest to jak najbardziej w porządku! Nie istnieje jedno uniwersalne podejście do terapii uzależnień, które pasowałoby do każdego. Żeby odnieść jak najwięcej korzyści z pracy z poradnikiem, staraj się wypróbować każdą kolejną propozycję, aby się przekonać, co najbardziej ci pomaga. Jeśli pracujesz z terapeutą, z którym możesz omawiać nowe umiejętności w miarę postępu lektury, on pomoże ci zgłębić poszczególne koncepcje i odnieść je do twego indywidualnego wzorca zachowań związanych z nałogiem. Wsparcie specjalisty nie jest jednak niezbędne – poradnik pomoże ci niezależnie od tego, czy uczęszczasz na terapię. Wejdź zatem na drogę wiodącą ku trzeźwości i rozpocznij nowy, zdrowy rozdział swojego życia!

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki