Spis treści

Okładka

Strona tytułowa

Strona redakcyjna

WPROWADZENIE

JAK KORZYSTAĆ Z PROGRAMU

JAK PRAKTYKOWAĆ ĆWICZENIA

JAK KORZYSTAĆ Z DZIENNIKA PRACY Z BÓLEM

DLACZEGO ODCZUWAMY BÓL?

CZYM JEST BÓL?

CZYM JEST TRAUMA?

JĘZYK ODCZUĆ

PIERWSZE KROKI

PODĄŻANIE ZA ODCZUCIAMI – HISTORIA BILLA

REAKCJA NA ZAGROŻENIE A BÓL

POBUDZENIE, ROZŁADOWANIE, POWRÓT DO RÓWNOWAGI

HOMEOSTAZA I PULSOWANIE ŻYCIA

PUŁAPKA BÓLU

UWALNIANIE SIĘ Z PUŁAPKI

ROLA TRAUMY W DOŚWIADCZANIU BÓLU

EMOCJONALNA I FIZYCZNA STRONA BÓLU

ZNACZENIE SAMOREGULACJI

ROZBRAJANIE PRZEWLEKŁEGO BÓLU

DYSOCJACJA

POWRÓT

WYCHODZENIE Z DYSOCJACJI

NARZĘDZIA POMAGAJĄCE WYJŚĆ Z DYSOCJACJI

NIEPOKÓJ, STRACH, PANIKA

NARZĘDZIA, KTÓRE POMOGĄ CI WYJŚĆ Z LĘKU, STRACHU I PANIKI

PRZEZWYCIĘŻANIE UPORCZYWYCH STANÓW NIEPOKOJU, LĘKU I PANIKI

BEZRADNOŚĆ I BRAK NADZIEI

NARZĘDZIA PRACY Z BEZRADNOŚCIĄ I BRAKIEM NADZIEI

ZŁOŚĆ, WŚCIEKŁOŚĆ, POIRYTOWANIE

SOMATYCZNY OBRAZ ZŁOŚCI

NARZĘDZIA REGULACJI ZŁOŚCI, GNIEWU, IRYTACJI

DROGA OD BÓLU

KROK PIERWSZY: ZDOLNOŚĆ DO SAMOREGULACJI

OBALANIE MITÓW NA TEMAT ZDROWIENIA

ROZWIJANIE ŚWIADOMOŚCI CIAŁA I UMIEJĘTNOŚĆ SAMOREGULACJI

POGŁĘBIANIE FELT SENSE

ODDYCHANIE I FELT SENSE

ROLA UWAŻNOŚCI, POŁĄCZENIA, REGULACJI

UWAŻNY UMYSŁ

ZNACZENIE UWAŻNEGO BYCIA W CIELE

ŚLEDZENIE KONKRETNYCH DOZNAŃ

OBIETNICA WAHADŁA

KROK DRUGI: NIEUSTAJĄCA PRZEMIANA

SIŁA DUCHOWOŚCI

PRAKTYKA WDZIĘCZNOŚCI

MIŁOŚĆ I WSPÓŁCZUCIE DLA SIEBIE

ZMIANA WZORCÓW BÓLU

USUWANIE PRZESZKÓD NA DRODZE DO ZDROWIA

STWÓRZ PLAN PRACY Z BÓLEM

TEMPO

PRACA Z KONKRETNYMI RODZAJAMI BÓLU

PRZEWLEKŁY BÓL KARKU, PLECÓW I RAMION

VINCE. ZAMROŻONY BARK

VINCE ODKRYWA, JAKIE EMOCJE MIAŁ ZAMKNIĘTE W BARKU

BILL

FIBROMIALGIA

HELEN. ZAPOMNIANA CHWILA

MIGRENY

DONNA. NIE BRAĆ NA SIEBIE ZBYT WIELE

ZAKAŻENIE UKŁADU MOCZOWEGO

ZESPÓŁ WIELOOBJAWOWEGO BÓLU MIEJSCOWEGO

MOŻLIWOŚCI PRACY Z CRPS

PRZEWLEKŁA DEPRESJA

MOŻLIWOŚCI PRACY Z DEPRESJĄ I ZWIĄZANYM Z NIĄ LĘKIEM

UWAŻNOŚĆ W PRACY Z PRZEWLEKŁĄ DEPRESJĄ

CO MÓWI NAUKA O AFIRMACJACH

MARTI. PRZEZ UWAŻNOŚĆ DO WOLNOŚCI OD BÓLU

PRAKTYKA AFIRMACJI

BÓL SPOWODOWANY TRAUMĄ MEDYCZNĄ

KORZYSTAJ ZE SWOICH ZASOBÓW I MOCY

WIEDZA, KTÓRA DAJE BEZPIECZEŃSTWO

PRACA Z LĘKIEM POPRZEDZAJĄCYM ZABIEG

ZMNIEJSZANIE WPŁYWU TRAUMATYCZNYCH DOŚWIADCZEŃ Z PRZESZŁOŚCI

TWORZENIE PLANU BÓLU

PLAN BÓLU ZINY

DODATKOWE UWAGI NA TEMAT ZAPOBIEGANIA TRAUMIE

PODEJMOWANIE WŁAŚCIWYCH DECYZJI

RADZENIE SOBIE Z POWRACAJĄCYMI URAZAMI I TRAUMĄ

REZYLIENCJA, POWRÓT DO SIŁ I ODZYSKIWANIE PRAWDZIWEGO JA

REZYLIENCJA

LECZENIE PRZEZ CIAŁO

CIEKAWOŚĆ – PIERWSZY KROK DO WOLNOŚCI

ZASŁUŻONE NAGRODY

UWAŻNOŚĆ I REZYLIENCJA

RADOŚĆ I TRIUMF

MIARECZKOWANIE

RYTMY REZYLIENCJI

ODRODZENIE PRAWDZIWEGO JA

WYZWANIA NA DRODZE DALSZEGO ZDROWIENIA

ODRODZENIE PRAWDZIWEGO JA

ZASOBY WYBRANE NARZĘDZIA I TECHNIKI UŻYTECZNE W PRACY Z BÓLEM

PODZIĘKOWANIA

Od Petera Levine’a

Od Maggie Phillips

O AUTORACH

Przypisy końcowe

Wszystkie rozdziały dostępne są w pełnej wersji książki

Tytuł oryginału:

FREEDOM FROM PAIN

Redakcja

Zenon Mazurczak

Projekt okładki

Studio Projektowe PLAKAT/Katarzyna Słania

Zdjęcie na okładce:

© Vlada Photo/ Shutterstock

Zdjęcia w książce:

© Sounds True 2012

Korekta

Małgorzata Denys

Maciej Korbasiński

Redaktor prowadzący

Małgorzata Głodowska

Copyright © 2012 by Peter A. Levine, Maggie Phillips

This translation published by exclusive license from Sounds True, Inc.

Copyright for the Polish edition © by Wydawnictwo Czarna Owca, 2016

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku. Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie I

ISBN 978-83-8015-137-6

Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o.
ul. Alzacka 15a, 03-972 Warszawa
www.czarnaowca.pl
Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: redakcja@czarnaowca.pl
Dział handlowy: tel. 22 616 29 36; e-mail: handel@czarnaowca.pl
Księgarnia i sklep internetowy: tel. 22 616 12 72; e-mail: sklep@czarnaowca.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Integralną częścią niniejszej publikacji jest ścieżka dźwiękowa.
Poniżej zamieszczamy link, który umożliwi Państwu pobranie archiwum z plikami MP3.

[POBIERZ] http://www.czarnaowca.pl/Audio_do_e_book/Uwolnic_sie_od_bolu.zip

Ból nie jest po to, żebyś czuł się nieszczęśliwy, ból jest po to, żebyś był świadomy! A kiedy jesteś świadomy, wszelkie poczucie nieszczęścia znika.

OSHO

Siła bólu zależy od tego, na ile opierasz się obecnemu momentowi, a to znowu zależy od tego, jak bardzo identyfikujesz się z umysłem.

ECKHART TOLLE

Nie jesteśmy ofiarami starzenia się, choroby, bólu, słabości i śmierci. Tworzą scenerię, nie proroka, który jest odporny na jakąkolwiek zmianę. Prorok jest duchem, emanacją wiecznego istnienia.

DEEPAK CHOPRA

WPROWADZENIE

BÓL TO MOCNE SŁOWO i wywołuje mocne uczucia – lęk, złość, bezradność, a nawet panikę i rozpacz. Jeżeli w tej chwili, podobnie jak miliony osób na świecie, zmagasz się z bólem, z pewnością nie jesteś sam^1. Pacjentów i ich bliskich, a także opiekujących się pacjentami profesjonalistów jednakowo zdumiewa fakt, że ból nie ustępuje wraz z uleczeniem urazu, lecz odczuwany jest jeszcze długo potem.

Być może jak wiele innych osób chodziłaś od lekarza do lekarza, słyszałaś różne diagnozy i próbowałaś wielu sposobów walki z bólem. Być może wraz z pogarszaniem się sytuacji zaczęłaś tracić nadzieję, że ból może się zmniejszyć, a ty możesz odzyskać nad nim kontrolę, zamiast być jego ofiarą.

Mniej więcej dwie trzecie osób, które cierpią dzisiaj ból, żyje z nim już od ponad pięciu lat. Ból jest też najczęstszą przyczyną zgłaszania się do lekarza. Często jednak specjaliści są wobec niego bezradni.

Osoby cierpiące na nieustający, przewlekły ból poszukują lekarzy, którzy potrafią go skutecznie leczyć. Nieuleczony lub niedostatecznie uleczony ból staje się problemem na skalę epidemii. Według badań jedna czwarta pacjentów zmagających się z bólem zmieniała lekarza przynajmniej trzykrotnie, jako główny powód zmian podając brak ulgi w bólu. Wśród pozostałych powodów znalazły się: niepoważne traktowanie bólu przez lekarzy, ich niechęć do intensywnego leczenia, a także brak wiedzy na temat skutecznego leczenia bólu^2.

Autorzy raportu wydanego w 2011 przez Institute of Medicine (IOM) nazywają problem bólu „kryzysem zdrowia publicznego” i podkreślają, że na przewlekły ból cierpi więcej osób niż na cukrzycę, raka i choroby serca razem wzięte. Autorzy raportu apelują o lepsze przygotowanie studentów medycyny do leczenia bólu (w zaledwie pięciu ze 133 objętych badaniem akademii medycznych prowadzone są obowiązkowe kursy z zarządzania bólem) i doradzają stałe kontynuowanie edukacji w tym zakresie oraz aktualizowanie profesjonalnej wiedzy^3.

Według badania przeprowadzonego w 1999 roku przez American Pain Society ponad 40 procent osób, które cierpiały na umiarkowany lub poważny ból, miało dostęp do metody leczenia, która przyniosłaby ulgę^4. Według raportu opublikowanego w roku 2000 60 procent respondentów uznało ból za coś, z czym trzeba nauczyć się żyć, a 28 procent uważało, że nie ma metody leczenia ich bólu^5.

Ból ma olbrzymi wpływ na jakość życia osób w każdym wieku. Utrudnia pracę, życie towarzyskie, uprawianie sportu, koncentrację, wykonywanie prostych czynności życiowych i sen. I choć wciąż pojawiają się nowe metody przynoszenia ulgi, wydaje się, że jeszcze szybciej rośnie liczba nowych rodzajów bólu, wraz z nowymi nazwami, przyczynami, teoriami i lekami mającymi służyć leczeniu.

Koszty nieukojonego cierpienia są wysokie. Częścią problemu jest fakt, że ból jest zjawiskiem bardzo skomplikowanym i daleko szerszym niż aktywność przekaźników nerwowych czy wrażenia sensoryczne. Doświadczenie bólu tworzy mieszkanka emocji, odczuć, kultury, indywidualnej wrażliwości, genów, znaczeń duchowych, a także reakcji psychologicznych. Według niektórych ekspertów przewlekły ból u pewnych pacjentów staje się chorobą sam w sobie^6.

Ponieważ ból jest tak złożony, żadna pojedyncza perspektywa medyczna czy dyscyplina nie potrafi znaleźć dla niego jednego, uniwersalnego rozwiązania. Nigdy wcześniej nie mieliśmy takiego wyboru możliwych sposobów walki z bólem: metody medycyny zachodniej i tradycyjnej medycyny chińskiej, metody psychologiczne i metody pracy z ciałem. Można wymieniać ich wiele, ale wskażmy choćby niektóre z nich, jak krioterapia, akupunktura, akupresura, zalecenia dotyczące diety, hipnoza, techniki wizualizacji, joga, masaż. Co ma z tym zrobić pacjent? Bardzo często w poszukiwaniu panaceum na ból chory gubi się w gąszczu nowych podejść. A przecież prawdziwa moc przynoszenia ulgi leży na ogół nie w samej technice, lecz w unikatowym połączeniu jej działania z indywidualnymi potrzebami, doświadczeniem, wiarą i osobowością konkretnego pacjenta. Każda z metod ma jakiś potencjał, ale tak naprawdę kluczowa jest twoja własna rola i to, co ty wnosisz w swój proces leczenia.

Jest wiele dowodów na to, że indywidualne cechy konkretnej osoby kształtują jej doświadczenie bólu oraz szanse na jego pokonanie i wyleczenie. Naszym zdaniem czynnikiem, który nie został do tej pory wystarczająco uwzględniony w próbach rozwiązania problemu bólu, jest rola nieprzepracowanej traumy zapisanej w ciele. Wiemy na przykład, że wysoki odsetek pacjentów cierpiących z powodu przewlekłego bólu zmaga się także z jakąś formą posttraumatycznego stresu. Badania wykazały, że chroniczny ból może być wywołany nie tylko przez uraz fizyczny, ale także przez stres i problemy emocjonalne. Osoby cierpiące na PTSD (post-traumatic stress disorder) są dużo bardziej narażone na wystąpienie przewlekłego bólu^7.

W leczeniu bólu fakt występowania nieprzepracowanej traumy zmienia wszystko. Każde z nas w swojej długoletniej praktyce wielokrotnie przekonało się, że kiedy w leczeniu bólu zawodzą zwyczajne metody, należy zająć się tym, co do doświadczenia bólu wnoszą skumulowane w ciele stres i trauma. W tym programie dzielimy się z tobą naszymi przemyśleniami i praktycznymi umiejętnościami, dzięki którym będziesz mógł zidentyfikować i przejąć kontrolę nad wzorcami działania stresu powodującymi i wzmagającymi ból. Będziemy się posługiwali przykładami z naszej praktyki klinicznej, żeby pokazać ci, jak pracować z bólem. Będziemy też namawiać cię do zgłoszenia się do specjalisty, jeżeli miałoby ci to pomóc.

Często pracujemy z osobami, które wskutek wypadków drogowych cierpią na ból karku, pleców i barków. Wiele z nich trafia do nas, ponieważ ani leki przeciwbólowe, ani fizjoterapia, ani inne metody nie przynoszą im ulgi w bólu. Podczas pracy często odkrywamy, że postęp w leczeniu jest blokowany przez doznane wcześniej urazy i wypadki, pozornie niezwiązane z odczuwanym teraz bólem. Kiedy uda nam się uwolnić ich system nerwowy od napięć z przeszłości związanych z traumatycznym stresem, całkowite wyzdrowienie następuje bardzo szybko.

W naszej praktyce pracujemy z różnymi kategoriami traumy:

– traumą będącą skutkiem wypadku, urazu, choroby lub innego przytłaczającego wydarzenia. Te przyczyny zwykle nazywa się gwałtownymi. Nie jest konieczne ponowne przeżywanie traumatycznych lub bolesnych wydarzeń, ważne, żeby zrozumieć, w jaki sposób spowodowały one powstanie specyficznych trudności, dysregulacji emocji czy braku równowagi. Dobra wiadomość jest taka, że kiedy nauczysz się prostych sposobów wpływania na odczucia ciała, równowaga i komfort powrócą naturalnie i na stałe;

– traumą spowodowaną nieustępującym bólem psychicznym i fizycznym. Nawet jeżeli przed wypadkiem lub innym wydarzeniem będącym przyczyną bólu nie cierpiałeś na stany depresyjne lub lękowe, długotrwały ból może stać się ich przyczyną. U niektórych osób reakcja traumatyczna na ból jest tak silna, że diagnozuje się u nich zespół stresu pourazowego (PTSD);

– nieprzepracowaną traumą z przeszłości, która uaktywnia się wskutek wystąpienia aktualnego problemu z bólem. Operacja, ciężka choroba lub hospitalizacja przeżyta w wieku poniżej pięciu lat może na przykład powodować ataki paniki i zwiększone odczuwanie bólu podczas zupełnie prostego zabiegu dentystycznego w dorosłym życiu.

– traumą z wczesnego dzieciństwa, która może utrudniać zaufanie własnemu ciału i innym ludziom. Mowa tu o traumie związanej ze stresem towarzyszącym narodzinom czy z zaburzeniami relacji we wczesnym dzieciństwie, tzw. traumie przywiązaniowej. Często okazuje się, że osoby, które cierpią na przewlekły ból, nie nauczyły się w dzieciństwie radzić sobie z nieprzyjemnymi i stresującymi sytuacjami. Przyczyną jest zwykle fakt, że w wieku, w którym nie mogły poradzić sobie same, nie otrzymały potrzebnej pomocy. Kiedy dawały wyraz cierpieniu, mogły spotykać się z przemocą lub odrzuceniem. Jeżeli masz trudności z ukojeniem bólu, być może we wczesnym dzieciństwie nie doświadczyłeś bezpieczeństwa potrzebnego, by zdobyć taką umiejętność. Teraz będziesz mieć okazję nauczyć się niektórych technik samoregulacji z programu Uwolnić się od bólu.

Choć lekarze często posługują się terminem trauma, opisując niektóre przyczyny bólu, rzadko tak naprawdę rozumieją, jak istotne jest leczenie traumy w uśmierzaniu bólu, i nie bardzo wiedzą, jak to w ogóle robić. Istotną częścią naszej praktyki jest uczenie specjalistów rozpoznawania związku traumy z bólem i odpowiedniego leczenia. Celem tego programu jest jednak przedstawienie metod, których nauczyć się i używać może każdy, kto zmaga się z bólem. Dzięki tym praktykom możliwe jest wyleczenie bólu i zakończenie cierpienia poprzez stopniowe uwolnienie zablokowanych w ciele skutków traumy.

Ludzie często pytają nas: „Dlaczego ciągle odczuwam silny ból, chociaż według mojego lekarza fizyczne przyczyny bólu zostały wyleczone i wyczerpałem już wszystkie metody terapii, które polecili mi specjaliści? Czemu nadal cierpię?”. Dzięki temu programowi poznasz odpowiedź na to powracające pytanie, a ból przestanie być dla ciebie tajemniczym zjawiskiem. Nauczymy cię też prostych strategii, dzięki którym zatrudnisz swoje ciało jako głównego sojusznika w procesie uwalniania się od bólu i cierpienia.

W podejściu, w które wierzymy i którego uczymy, kluczowe są trzy główne zasady:

1. Nikt nie może skutecznie wyleczyć się z psychicznego, fizycznego lub duchowego bólu i cierpienia, jeżeli nie postawi w centrum procesu leczenia swojego ciała. Jest to oczywiście trzon pracy Petera i stworzonego przez niego Somatic Experiencing (SE). Ta prawda, choć w inny sposób, stanowiła również podstawę przekonań Maggie na temat leczenia i stanowi wątek, który, używając Somatic Experiencing, wplotła w inne metody i podejścia terapeutyczne, jak EMDR (eye movement desensitization and reprocessing), hipnozę, terapię stanów ego i psychologię energii.

Somatic Experiencing (www.traumahealing.com) to podejście do leczenia traumy oparte na świadomości ciała, nauczane na całym świecie. Powstało w wyniku czterdziestu lat badań, obserwacji i praktyki Petera i jego uczniów. Somatic Experiencing bazuje na przekonaniu, że ludzie mają wrodzoną zdolność do przezwyciężania stresu i traumy. Metoda ta pozwala odzyskać zdolność samoregulacji, witalność, rezyliencja^8 i poczucie pełni osobom, które utraciły je wskutek traumatycznych doświadczeń. Somatic Experiencing stosuje się w pracy z weteranami wojennymi, ofiarami gwałtu, ocalałymi z Zagłady, ofiarami wypadków drogowych, osobami cierpiącymi na traumę pooperacyjną i przewlekły ból, a nawet z noworodkami, które doświadczyły traumatycznego porodu.

Z programu Uwolnić się od bólu nauczysz się krok po kroku odnajdować w ciele zasoby, dzięki którym nie tylko uleczysz ból, ale także rozwiążesz problemy stanowiące przyczynę bólu i cierpienia. Niektóre z proponowanych przez nas narzędzi okażą się w twoim przypadku niezwykle skuteczne, inne będą działać słabiej, jeszcze inne mogą być nieodpowiednie ze względu na czas i miejsce, w którym teraz jesteś. Namawiamy, żebyś skorzystał z tego, co pomaga (chociaż trochę), i zostawił to, co nie pomaga. Nauczymy cię, jak sprawić, żeby ciało stało się twoim najlepszym sojusznikiem w leczeniu, zamiast być wrogiem stojącym na drodze do wyzdrowienia.

2. Zdajemy sobie sprawę, że ze względu na złożoność zjawiska bólu nie ma takiej metody leczenia, która pomoże każdemu. Proponujemy więc swoistą skrzynkę z narzędziami pełną metod, z których możesz skorzystać, aby doznać trwałej ulgi i uwolnić się spod tyranii bólu. Sukces w znacznym stopniu zależy od ciebie – od twojej woli eksperymentowania tak długo, aż znajdziesz techniki, które będą ci skutecznie pomagać.

Ból jest dynamiczny, może się przemieszczać i zmieniać formę, dlatego praca z nim wymaga zarówno skupienia, jak i elastyczności. Pod wpływem technik, które poznasz, ból zacznie się zmieniać, co będzie od ciebie wymagało również modyfikowania technik. Dlatego namawiamy cię, abyś oprócz wytrwałości i zaufania praktykowała także otwartość umysłu, serca i ducha i dzięki nim zaprzyjaźniała się z naturalnymi zasobami swojego ciała.

3. Metody pracy, których nauczysz się od nas, to zaledwie początek. Kreatywność i umiejętność samoregulacji, które dzięki nim zdobędziesz, popchną cię w kierunku rozwoju, a odzyskana rezyliencja pozwoli zatrzymać spiralę bólu, strachu i cierpienia.

Samoregulacja jest fundamentem podejścia przedstawionego w programie Uwolnić się od bólu. Ogólnie rzecz biorąc, umiejętność regulowania stanów emocjonalnych i fizycznych związanych z cierpieniem zaowocuje sojuszem między umysłem, emocjami i duchowością, zbudowanym poprzez doświadczenie ciała. Umiejętność regulowania najbardziej bolesnych emocji i doznań fizycznych w chwili kiedy występują, pozwoli ci także stworzyć zdrową równowagę między niezależnością a umiejętnością uzyskania pomocy od innych.

JAK KORZYSTAĆ Z PROGRAMU

Żeby ułatwić ci posługiwanie się tym programem, podzieliliśmy książkę na następujące rozdziały:

• Rozdział pierwszy, w którym mówimy, dlaczego odczuwamy ból i w jaki sposób cierpimy. Sugerujemy pierwsze kroki na drodze poznawania swojego ciała i ćwiczenia mające nauczyć cię, jak z powrotem w nim zamieszkać.

• Rozdział drugi, w którym pokazujemy, jak ludzie cierpiący ból mogą utknąć w nim jak w pułapce, i przedstawiamy dwa podstawowe ćwiczenia pozwalające z niej uciec i odzyskać wolność.

• Rozdział trzeci, w którym wyjaśniamy, jak następuje przejście od normalnego, koniecznego bólu do bólu przewlekłego. W rozdziale tym zawarliśmy wiele ćwiczeń i narzędzi służących pracy z przewlekłym bólem. Opisaliśmy strategie wychodzenia z dysocjacji, lęku i paniki, bezradności i utraty nadziei, a także złości, gniewu i irytacji.

• Rozdział czwarty, w którym zajmujemy się dwoma pierwszymi etapami na drodze wychodzenia z bólu: pierwszym, jakim jest dochodzenie do samoregulacji, i drugim, jakim jest nieustanna przemiana. W tym rozdziale znajdziesz pięć ćwiczeń.

• Rozdział piąty, w którym opisujemy, jak pracować z konkretnymi rodzajami bólu i schorzeniami. Zalecamy, żebyś o nich poczytał, nawet jeżeli nie cierpisz na żaden z opisywanych problemów, ponieważ opis pracy z każdym z nich zawiera wskazówki pomocne przy pracy z każdym rodzajem bólu.

• Rozdział szósty, w którym zajmujemy się traumą będącą skutkiem interwencji medycznej, zapobieganiem i leczeniem. W tym rozdziale radzimy, jak przygotować plan bólu w związku ze zbliżającym się zabiegiem.

• Rozdział siódmy, w którym zajmujemy się trzecim etapem podróży od bólu do rezyliencji, pełnej regeneracji i odbudowy prawdziwego ja. Ten rozdział ma na celu pokazać ci, jak rozwijać się dalej i żyć życiem prawdziwie wolnym od bólu, pełnym witalności i sensu.

Często posługujemy się opisami pracy z konkretnymi pacjentami, aby pokazać ci, jak skuteczny okazał się nasz program dla osób zmagających się z różnymi trudnościami. Chociaż opisywane przez nas historie są prawdziwe, zmieniliśmy imiona pacjentów, by chronić ich prywatność.

JAK PRAKTYKOWAĆ ĆWICZENIA

Osią tego programu jest zestaw ćwiczeń, które znajdziesz na płycie CD dołączonej do książki. Nagrania audio dają możliwość innego rodzaju kontaktu z przedstawionym przez nas materiałem. Wiemy, że niektórzy ludzie wolą pracować z tekstem pisanym, inni z nagraniami, a jeszcze inni lubią łączyć obie formy przekazu. Staraliśmy się stworzyć ci różne możliwości, żebyś mógł wybrać te, które są najskuteczniejsze w twoim przypadku. Miej odwagę eksperymentować, zamiast skupiać się na jednej z opcji.

Nagraliśmy piętnaście ćwiczeń. Przy ćwiczeniach, które nagraliśmy na płycie, zaznaczamy pod tytułem ćwiczenia numer ścieżki, żeby łatwiej ci było je znaleźć. Zauważysz, że chociaż ćwiczenia audio są podobne do odpowiadających im zapisanych ćwiczeń, są między nimi pewne różnice. Piękno formatu audio polega na tym, że możemy dzięki niemu pogłębić ćwiczenia i tym samym ofiarować ci inny sposób pracy z materiałem.

Podczas wykonywania ćwiczeń z płyty zapewnij sobie warunki sprzyjające skupieniu. Warto na przykład zadbać o ciszę, wyłączyć telefon komórkowy, być luźno ubranym, usiąść w pozycji, w której ciało jest wygodnie podparte. Nigdy nie słuchaj ćwiczeń, kiedy prowadzisz samochód.

Wśród ćwiczeń zapisanych w książce znajdziesz też kilka „małych ćwiczeń”. Dają one szansę, by doświadczyć tu-i-teraz niektórych prezentowanych przez nas zasad. Żeby zwiększyć efektywność pracy z ćwiczeniami, zarówno tymi zapisanymi, jak i tymi nagranymi na płycie, namawiamy cię do prowadzenia dziennika pracy z bólem.

JAK KORZYSTAĆ Z DZIENNIKA PRACY Z BÓLEM

Mamy dużo doświadczeń związanych z pomaganiem naszym pacjentom w prowadzeniu dzienników pracy z bólem. Być może ktoś zlecił ci już kiedyś takie zadanie, a może sama zaczęłaś pisać, zauważywszy, że dziennik służy leczeniu. Mamy nadzieję, że doświadczyłaś skuteczności tej metody, być może jednak nie wytrwałaś w pisaniu wystarczająco długo, by zauważyć, jak bardzo jest to pomocne.

Od wielu już lat pytamy naszych klientów, które metody pracy z bólem uważają za najbardziej skuteczne. Wielu z nich wskazywało na pisanie pamiętnika czy dziennika pracy z bólem jako na metodę szczególnie przydatną przy wychodzeniu z bólu. Na przykład Julie, która cierpiała na nieustający ból macicy związany z endometriozą i bliznami po kilku związanych z nią operacjach, powiedziała na ostatniej sesji: „Wiem, że byłam niechętna prowadzeniu dziennika. Ale dopiero kiedy daliście mi konkretne wskazówki, jak mam śledzić ból, udało mi się ruszyć naprzód. Przedtem nie zajmowałam się tym, co rzeczywiście się działo, ale raczej tym, co w moim doświadczeniu bólu chciałam, żeby było prawdą, albo bałam się, że nią jest”.

Chociaż radzimy, żebyś śledziła postępy w miarę wykonywania ćwiczeń, mamy nadzieję, że rozszerzysz swoje zapiski poza same rezultaty praktyki. Ważne też, żebyś wyrobiła w sobie nawyk oceniania natężenia bólu w dziesięciostopniowej skali (gdzie 0 oznacza brak bólu, a 10 – ból nie do zniesienia) przynajmniej raz dziennie i notowała odczucia z ciała, których doświadczasz. Jeżeli nie widzisz postępu w swoim wychodzeniu z bólu, warto, żebyś trzy lub cztery razy dziennie „sprawdzała temperaturę bólu”. Zobaczysz wtedy bardziej całościowy i dokładny jego obraz^9.

Pomocne może być również prowadzenie zapisków na temat nagłych wzrostów intensywności bólu i tego, co mogło je wywołać, a także zapisywanie wszelkich interwencji, wydarzeń i aktywności poprzedzających spadek intensywności bólu. Warto także zapisywać, jakie leki i suplementy bierzesz, i notować zarówno ich pozytywny wpływ na twoje zdrowie, jak i ewentualne efekty uboczne.

Prowadzenie dziennika to doskonały sposób monitorowania postępów w pracy z programem Uwolnić się od bólu i pomoc przy nauce śledzenia sygnałów płynących z ciała. Żeby zachęcić cię do tej pracy, jedno z ćwiczeń na płycie poświęcamy właśnie prowadzeniu dziennika (ścieżka 14). Na końcu każdego opisu ćwiczenia umieszczamy też ikonę, która ma przypominać ci o wadze prowadzenia zapisków.

Jesteśmy wdzięczni za zaufanie, którym nas obdarzasz, pozwalając nam dzielić się wiedzą na temat pełnego wyzdrowienia z bólu, którą zdobyliśmy w pracy z ludźmi takimi jak ty. Mamy nadzieję, że ta wiedza i praktyka, których uczymy w naszym programie, pomogą ci odzyskać poczucie pełni i wolność sprawiające, że naprawdę warto żyć.

1

DLACZEGO ODCZUWAMY BÓL?

To jedyny prawdziwy przeciwnik życia. Tylko Strach może je pokonać.

Yann Martel, Życie Pi

Ci z nas, którzy mają szczęście żyć pełnią życia, wiedzą, że gdy otwieramy się na doświadczanie głębokiego kontaktu ze sobą i światem, nie unikniemy chwil silnego bólu. Budda powiedział: „Kiedy spotyka go ból, zwykły człowiek lamentuje […] wpada w rozpacz […] cały się kurczy i dlatego […] czuje podwójny ból […] tak jakby trafiono go strzałą i od razu potem następną strzałą i musiałby odczuwać ból [obu zranień]”.

Pierwsza strzała symbolizuje nieunikniony ból. Druga – niepotrzebne cierpienie i traumę. To nasz lęk przed bólem formuje drugą strzałę i tworzy sprzyjający grunt dla chronicznego bólu, rozpaczy i udręki. Kiedy cierpimy ból, ze strachu przed nim rezygnujemy z odbierania jakichkolwiek sygnałów z ciała. Tak jakbyśmy sądzili, że jeśli zaczniemy czuć własne ciało, rozpadniemy się lub co najmniej nasz stan się pogorszy. Stąd odcinamy się od ciała, co jest równoznaczne z wbiciem sobie drugiej strzały.

W tej książce chcemy nauczyć cię przeżywania bólu bez lęku i cierpienia. Dajemy narzędzia, dzięki którym ból doświadczany w codziennym życiu, w następstwie wydarzeń takich jak operacja czy wypadek, nie rozwinie się w ból chroniczny. Dowiesz się również, jak uśmierzyć ból zatrzymany w ciele na skutek traumatycznych doświadczeń z przeszłości.

Jesteśmy przekonani, że korzystając ze wskazówek naszego programu leczenia bólu, zaczniesz się uwalniać od niepotrzebnego cierpienia. Chcemy pomóc ci przekształcić ból w dającą siłę energię, która sprawi, że będziesz w pełni cieszyć się życiem, świadomym i wolnym od bólu.

Skoro czytasz tę książkę, zakładamy, że zmagasz się z bólem albo walczy z nim ktoś z twoich bliskich. Prawdopodobnie masz pytania i wątpliwości, chcesz wiedzieć, czy uzyskasz tutaj poszukiwane odpowiedzi.

Chcemy zapewnić cię już na samym początku, że naszym celem jest przedstawienie praktycznych, skutecznych strategii, które sprawdziły się w wieloletniej pracy z bardzo różnymi problemami związanymi z bólem. Ćwiczenia, których wykonanie będziemy proponować już od pierwszego rozdziału, pomogą ci zrozumieć najważniejsze zasady i w efekcie złożą się na zintegrowane umiejętności.

Odpowiemy między innymi na takie ważne pytania, jak:

– Co na temat przynoszenia ulgi w bólu i cierpieniu mówią najnowsze badania naukowe?

– Jak opanować poczucie przytłoczenia i zająć się zmniejszaniem bólu?

– Czy przedstawiony sposób działania sprawdzi się w twoim konkretnym przypadku?

– Jakie wsparcie możesz dostać od profesjonalistów i od swoich bliskich?

– Jak podejmować decyzje dotyczące interwencji medycznych i operacji?

Zaczniemy jednak od podstawowego pytania – czym w ogóle jest ból?

CZYM JEST BÓL?

Ból jest przede wszystkim sygnałem, że zostaliśmy zranieni albo że jesteśmy chorzy. Może być także skutkiem napięcia i dyskomfortu wywołanych reakcją na stres lub zagrożenie. Kiedy jesteśmy w niebezpieczeństwie – fizycznym, emocjonalnym czy duchowym – system nerwowy reaguje natychmiast, aby nas ochronić.

Ból w swojej najczystszej postaci jest podstawowym elementem systemu obronnego. Informuje nas, że coś jest nie tak, i motywuje do natychmiastowego skoncentrowania uwagi na ciele. Sygnał o bólu idzie od zakończeń nerwowych zranionego miejsca do mózgu. Uczucie bólu następuje w momencie, kiedy mózg zinterpretuje otrzymany sygnał.

Jak zobaczymy dalej, w tworzenie informacji o bólu zaangażowanych jest wiele części mózgu, włączając obszary odpowiedzialne za zarządzanie wspomnieniami, emocjami, nastrojem i planami na przyszłość. Istotnymi elementami informacji o bólu jest jego znaczenie i waga. Całkiem inne znaczenie będzie miało zranienie w dłoń dla profesjonalnego pianisty niż dla kogoś, kto amatorsko gra w siatkówkę – dlatego mogą oni zupełnie inaczej odczuwać ból związany z podobnym urazem. Doświadczenie każdej osoby cierpiącej ból jest wyjątkowe i zachęcamy cię do szukania w tej książce ćwiczeń i koncepcji, które najlepiej odpowiadają twoim potrzebom.

W naszym programie zajmiemy się trzema rodzajami bólu: fizycznym, emocjonalnym i posttraumatycznym. Ból fizyczny jest spowodowany zranieniem i uszkodzeniem tkanki. Ból emocjonalny powstaje wtedy, kiedy zamiast w sposób zdrowy wyrazić silne emocje, „zatrzymujemy je” w ciele. Ból posttraumatyczny wreszcie powstaje w reakcji na przerażające, druzgoczące wydarzenie.

Wymienione kategorie odwołują się do podstawowych przyczyn bólu, co często przekłada się na różnice, w jakie ból się manifestuje. Na przykład w chwili wypadku cała twoja uwaga koncentruje się na doświadczeniu bólu fizycznego. Kiedy umiera kochana osoba, odczuwasz zrozumiały ból psychiczny, na który mogą składać się smutek, żal, lęk, złość, gniew, desperacja. Jeżeli natomiast padniesz ofiarą napaści, zagrożenia gwałtem, przeżyjesz pożar, powódź lub tornado, stracisz cały dobytek albo rodzinę, prawdopodobnie dotknie cię ból posttraumatyczny, na który składać się mogą bezsenność, ataki paniki, powracające obrazy tego, co się stało, i inne objawy, takie jak migreny, depresja, poczucie bezradności, brak nadziei.

Choć między trzema rodzajami bólu są oczywiste różnice, zasadnicze dla skutecznego leczenia bólu jest rozpoznanie, że owe trzy kategorie przenikają się ze sobą. Ból jest zjawiskiem wielowymiarowym. Często przeżywanie bólu fizycznego łączy się z reakcjami emocjonalnymi i uruchamia traumy z przeszłości. Ból psychiczny zwykle daje objawy somatyczne i również pozostaje w relacji do przeszłych traum. Ból posttraumatyczny jest zawsze skomplikowaną mieszanką wszystkich trzech rodzajów bólu.

Dlatego oprócz przedstawienia metod uwalniania się od bólu pomożemy ci również zrozumieć, jakie są korzenie twojego bólu i co utrudnia ci zdrowienie. Ponieważ złożona natura bólu zwykle związana jest z traumą, w następnej części tego rozdziału przedstawimy ważne sposoby jej rozumienia.

CZYM JEST TRAUMA?

Istnieje wiele koncepcji na temat tego, czym jest trauma. W rozumieniu większości z nich trauma jest wydarzeniem, podczas którego (faktycznie albo w subiektywnym odczuciu) zagrożone zostało życie lub fizyczna integralność osoby i osoba ta doświadczyła intensywnych negatywnych emocji, takich jak strach, poczucie bezradności, utrata kontroli, przerażenie. Traumatyczne wydarzenia dzieli się na dwie kategorie: jednorazowe (jak wypadek czy uszkodzenie ciała) i powtarzające się wielokrotnie, jak na przykład znęcanie się, wykorzystywanie seksualne czy emocjonalne opuszczenie w dzieciństwie.

Bardzo wiele na temat możliwości uwalniania się od skutków traumatycznych zdarzeń można się nauczyć dzięki obserwowaniu reakcji zwierząt na sytuacje zagrożenia. Dzikie zwierzęta codziennie stają w obliczu śmiertelnego niebezpieczeństwa, co nie pozostawia jednak u nich śladów traumy. Z tego co wiemy, zwierzęta w naturalnym środowisku zajmują się jedynie tym, co wydarza się teraz. Nie martwią się o przyszłość, nie snują marzeń na jej temat. Nie żałują tego, co było. Są zawsze w „tym momencie”, w teraźniejszości. Kiedy stresująca sytuacja mija, zwierzęta „rozładowują” lub uwalniają energię zgromadzoną wskutek zagrożenia i dają sobie czas na uspokojenie. Tego właśnie będziemy próbowali cię nauczyć w tej książce: uważności na reakcje psychofizyczne, technik pozwalających rozładować energię nagromadzoną w wyniku pobudzenia wywołanego zagrożeniem i strategii pozwalających odpocząć i powrócić do równowagi.

Różnica w doświadczaniu traumy między ludźmi a dzikimi zwierzętami jest taka, że te ostatnie w pełni korzystają z mechanizmu walki lub ucieczki, dzięki czemu mogą albo walczyć z niebezpieczeństwem, albo przed nim umknąć. Następnie pozostałe w ciele napięcie jest dosłownie „zrzucane” serią spontanicznych, niekontrolowanych drgawek. Dopiero kiedy ciało przestanie drżeć, zwierzę odzyskuje nad nim pełną kontrolę, może znowu swobodnie się poruszać i wrócić do normalnego życia. Jest również wolne od skutków traumatycznego stresu.

Jednak my, zwierzęta z gatunku Homo sapiens, często nie możemy ani uciekać, ani walczyć, a nasze ciała nie zostały wyposażone w mechanizm pozwalający na „strząśnięcie” traumatyzujących efektów zagrożenia. Często więc reagujemy zamarciem. Jeśli pozostałości stresu związanego z reakcją walki, ucieczki czy zamarcia nie są natychmiast uwolnione z ciała, pozostajemy w stanie napięcia pomiędzy mobilizacją i blokowaniem. Kiedy próbujemy powrócić do normalności (a od innych ludzi często słyszymy „po prostu weź się w garść”), staramy się stłumić impuls walki lub ucieczki. To zaś może skutkować powstawaniem kolejnych napięć zarówno fizjologicznych, jak i psychicznych, z których rodzi się ból.

Dzięki naszemu programowi dowiesz się więcej na temat reakcji somatycznych, które tworzą grunt dla rozwoju chorób związanych ze stresem i bólem, a także nauczysz się uwalniać ciało od tych niepożądanych skutków. Tym, co metoda Somatic Experiencing wnosi nowego do leczenia bólu i traumy, jest zrozumienie, że istota traumy zawarta jest w systemie nerwowym i ciele, a nie w treści traumatycznego wydarzenia.

Metoda, którą proponujemy, jest drogą „od dołu do góry”, leczenie zaczyna się na poziomie ciała, by stamtąd podążyć do myśli, uczyć i przekonań. Żeby było to możliwe, musisz najpierw nauczyć się rozpoznawać, a potem regulować swoje doznania związane z bólem. To pozwoli ci stopniowo wyjść z pułapki bólu, która może blokować zdrowienie (zobacz s. 43), i uwolnić energię uwięzioną w systemie nerwowym, by umożliwić jej swobodny przepływ.

JĘZYK ODCZUĆ

Pierwszym krokiem na drodze uwalniania się od bólu jest zaangażowanie swojego ciała jako sojusznika. Żeby wasze partnerstwo dla zdrowienia było możliwe, musisz nauczyć się rozumieć sygnały płynące z ciała. Innymi słowy, musisz znaleźć sposób, by ciało przestało być wrogiem, przez którego cierpisz ból, a stało się bezcennym zasobem.

Chociaż wydaje się oczywiste, że ciało jest niezbędne w procesie leczenia bólu, wielu ludzi nauczyło się odcinać od wrażeń płynących z ciała, w obronnym odruchu unikania większego bólu. Jednak pomijanie w terapii odczuć cielesnych znacznie ogranicza możliwości zdrowienia.

Przedstawiony przez nas program nauczy cię języka odczuć, co pozwoli ci rozumieć płynące z ciała informacje i docenić jego mądrość. Przewodnikiem w uczeniu się tego nowego języka będzie felt sense, pojęcie stanowiące istotę focusingu, metody pracy z ciałem, którą stworzył filozof, psycholog i badacz Eugene Gendlin^10.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. W języku angielskim nie ma końcówek rzeczownikowych i czasownikowych różnicujących płeć. W publikacji tej przyjęłyśmy zasadę używania zamiennie końcówek rodzaju żeńskiego i męskiego. Z różnych możliwości równościowych, jak podwójne końcówki, obie formy naraz – ta wydaje się najprostsza i najmniej zaburzająca lekturę – przyp. tłum. ↩

2. Chronic Pain in America: Roadblocks to Relief, badanie przeprowadzone przez Roper Starch Worldwide dla American Academy of Pain Medicine 1999. ↩

3. Institute of Medicine: Relieving Pain in America: A Blueprint for Transforming, Prevention, CareEducation and Research, The National Academies Press 2011, healthland.time.com/2011/06/29/report-chronic-undertreated-pain-affects-116-million-americans/print/ [Uwaga! Data dostępu do wszystkich wskazywanych stron internetowych: 30.10.2015]. ↩

4. Chronic Pain in America, op. cit. ↩

5. Gallup Organization: Pain in America: A Research Report, badanie przeprowadzone dla Merc 2000. ↩

6. Institute of Medicine: Relieving Pain in America. ↩

7. R.S. Roth, M.E. Geisser i R. Bares, The Relations of Post-Traumatic Stress Symptoms to Depression and Pain in Patients with Accident-Related chronic Pain, „Journal of Pain” nr 9 (2008), s. 588–96. ↩

8. Rezyliencja (łac. resilire = sprężystość, elastyczność) oznacza odporność systemu na zakłócenia, zdolność do samoregulacji (przyp. tłum.). ↩

9. Możesz ściągnąć darmowy wzór dziennika pracy z bólem ze strony reversingchronicpain.com/journal.html i narzędzie służące monitorowaniu bólu ze strony reversingchronicpain.com/tracker.html. ↩

10. Eugene Gendlin, Focusing, Bantam Books, Nowy Jork 1982. Klasyczna już książka, z której nauczysz się bardzo wiele o tym, jak koncentrować się na doświadczeniach ciała. ↩