Spis treści

- Przedmowa

- Część 1. CZYM JEST UWAŻNOŚĆ

- Rozdział 1. Wprowadzenie do uważności

- Rozdział 2. Podstawy uważności

- Rozdział 3. Praktyczne wykorzystanie uważności

- Rozdział 4. Naukowe podstawy uważności

- Część 2. UWAŻNOŚĆ A STANY CHOROBOWE I PRZEDCHOROBOWE

- Rozdział 5. Uważność jako sposób leczenia i prewencji

- Rozdział 6. Stres a proces starzenia się

- Rozdział 7. Lęk

- Rozdział 8. Depresja

- Rozdział 9. Uzależnienie

- Rozdział 10. Zaburzenia uwagi

- Rozdział 11. Ból

- Rozdział 12. Kontrola wagi i zaburzenia odżywiania

- Rozdział 13. Choroby serca i udary mózgu

- Rozdział 14. Nowotwory

- Rozdział 15.Demencja

- Rozdział 16. Sen

- Część 3. UWAŻNOŚĆ A ROZWÓJ OSOBISTY

- Rozdział 17. Poprawa stylu życia

- Rozdział 18. Edukacja i wyniki w nauce

- Rozdział 19. Wydajność w pracy i przywództwo

- Rozdział 20. Sprawność sportowa

- Rozdział 21. Inteligencja emocjonalna

- Rozdział 22. Uważność w rodzicielstwie

- Część 4. UWAŻNOŚĆ A ROZWÓJ DUCHOWY

- Rozdział 23. Uważność a samorealizacja

- Rozdział 24. Uważność a szczęście

- Rozdział 25. Uważność a oświecenie

- Przypisy końcowe

Dla Melanie, Mirandy i Deirdre –

z miłością i wdzięcznością

PRZEDMOWA

Jak to się stało, że uważność zyskała taką popularność? Dlaczego jest tak szeroko akceptowana przez środowiska medyczne i naukowe? I dlaczego tak wiele osób pociąga idea uczenia się jej i stosowania w codziennym życiu? Odpowiedź jest całkiem prosta – bo działa!

Jak wyjaśnia niniejsza książka, uważność to sztuka zwracania uwagi – to wiedza, na co w danej chwili kierujemy uwagę, i umiejętność wyboru, gdzie ją skierować dalej. Taki trening umysłu czyni nas bardziej świadomymi, doskonali umiejętność poświęcenia pełnej i niepodzielnej uwagi wszystkiemu, co robimy, oraz pozwala nauczyć się, jak pozbyć się osądzania, stresu i lęku. Uważność to niezawodny środek, pozwalający osiągnąć spokój i jasność umysłu w złożonym i skomplikowanym świecie.

Ta cudowna rzeczywistość uważności jako stanu umysłu – nie tylko działa, ale jest też prosta. Łatwo jej uczyć, łatwo ją badać, łatwo się jej nauczyć i łatwo ją stosować na co dzień.

Uważność na całe życie to książka, która ma wiele zalet. Po pierwsze, napisali ją dwaj wiodący eksperci w dziedzinie uważności, nauczyciele, badacze i praktycy. Craig i Stephen opowiadają o praktyce uważności z własnego doświadczenia, a do tego obaj badali to zagadnienie przez lata i go nauczali.

W książce jasno wskazują zalety praktykowania uważności w sensie formalnym, to znaczy zajęcia miejsca w pozycji siedzącej, żeby przez wyznaczony czas zwracać uwagę na to, co się dzieje w konkretnej chwili, bez osądów i czynników rozpraszających. Następnie tłumaczą, jak ta formalna praktyka może być doskonałym sposobem na życie, chwila za chwilą, w stanie pełnej uważności.

Inną ważną zaletą tej książki, dzięki której na pewno skorzysta z niej wiele osób, jest to, że autorzy analizują praktyczne przykłady oraz badania w kontekście trzech istotnych obszarów życia: zdrowotnym, czyli schorzeń i stanów przedchorobowych, rozwoju osobistego i duchowego. Dzięki połączeniu świadectw ludzi, którym prosta praktyka uważności pozwoliła zmienić życie, z przystępnie podanymi analizami odpowiednich badań, książka ta stanowi bardzo ciekawą lekturę.

Przeczytaj ją sam. Podaruj komuś bliskiemu. Dowody są jasne – uważność ma potencjał generowania wewnętrznego spokoju, wspomagania zdrowienia w sensie fizycznym i psychicznym, prowadzi też do polepszenia dobrostanu i poczucia więzi. W tej książce przeczytasz, w jaki sposób to wszystko osiągnąć.

Ian Gawler OAM

autor książek Meditation – an in-depth guide

i The mind that changes everything

CZĘŚĆ 1

CZYM JEST UWAŻNOŚĆ

ROZDZIAŁ 1

WPROWADZENIE DO UWAŻNOŚCI

Gdzie jesteś teraz?

Co najbardziej cię uszczęśliwia: rozmyślanie o przyjemnych sprawach, rozmyślanie o neutralnych sprawach, rozmyślanie o nieprzyjemnych sprawach czy skupienie się na tym, co w danej chwili robisz? Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na Uniwersytecie Harvarda[1] jesteśmy najszczęśliwsi wówczas, gdy po prostu skupiamy całkowicie uwagę na tym, co aktualnie robimy. To może wydawać się dziwne, bo zazwyczaj sądzimy, że marzenia i sny na jawie, szczególnie te przyjemne, są ciekawe i stanowią źródło ogromnego zadowolenia. Być może pod koniec tego rozdziału stwierdzisz, że relacja, która istnieje między skupieniem uwagi a szczęściem, zaczyna być dla ciebie bardziej widoczna. Ta książka dotyczy właśnie skupiania uwagi – innymi słowy, uważności, z angielska mindfulness – i głębokiego poczucia szczęścia oraz korzyści zdrowotnych, jakie może nam przynieść.

Czy zdarzyło ci się kiedyś wejść do pokoju i zapomnieć, po co to zrobiłeś? Czy zdarzyło ci się czekać na prognozę pogody, a kiedy już się zaczęła – nawet nie usłyszeć, co tam powiedzieli? Czy pojechałeś dokądś i potem nawet nie pamiętałeś, jak przebiegała jazda? Czy czasem, gdy z kimś rozmawiasz, nagle orientujesz się, że nie dociera do ciebie ani jedno słowo z tego, co mówi ta osoba? Czy zdarza ci się czytać książkę (mamy nadzieję, że tej to nie dotyczy!) i w połowie rozdziału zdać sobie sprawę, że nie zapamiętałeś ani słowa? Jeśli udzieliłeś twierdzącej odpowiedzi na którekolwiek z tych pytań, to wiesz, jak to jest być nieuważnym.

Skłonność do nieuczestniczenia w pełni w codzienności ma wiele konsekwencji i może skutkować tym, że przegapimy możliwość realizacji naszego pełnego potencjału. Brak uważności to marnowanie czasu, jaki mamy. Oznacza też, że mogą ominąć nas ważne informacje, zwiększa ryzyko nieprzyjemnych zdarzeń zarówno w wymiarze fizycznym, jak i społecznym, a także sprawia, że nasza komunikacja z innymi przebiega znacznie bardziej powierzchownie. Co najważniejsze, w znacznie większym, niż przypuszczamy, wymiarze pozbawia nas radości życia, naraża na stres i problemy psychiczne oraz wszystkie tego nieprzyjemne fizyczne konsekwencje. Omówimy to później bardziej szczegółowo.

Trudno powiedzieć, czy aktualnie brak uważności jest częstszym zjawiskiem niż kiedyś, ale na pewno w dzisiejszych czasach bardzo się spieszymy, pędzimy od dnia narodzin do dnia śmierci i nie doceniamy jak należy tego, co jest pomiędzy. Jeśli nie absorbuje nas pośpiech, to zdarza się, że nasza uwaga rozmywa się wśród nudy i marazmu. Współczesne życie wydaje się bardzo niezrównoważone, bo raz pędzi jak szalone, a innym razem jest w stagnacji. Jeśli przyjrzeć się jego tempu, temu, jak nieprzerwanie jesteśmy bombardowani informacją i dezinformacją, to tak na zdrowy rozum możemy stwierdzić, że stworzyliśmy środowisko, które wręcz sprzyja powstawaniu problemu.

Często wydaje się, że nie mamy innego wyboru, jak tylko kontynuować ten stan nieuważności, który nam nie pomaga. Ale na szczęście tak nie jest. Zachowanie uważności jest dziecinnie proste, a dzieci często czynią to lepiej, a także z większą łatwością niż dorośli. Kiedy ostatnio zdarzyło ci się, żeby dziecko tłumaczyło ci ze zmarszczonym czołem, że nie może wyjść na podwórko i pograć z tobą w piłkę, bo w tej chwili rozmyśla o stopach procentowych i zamartwia się, jak bardzo wzrosną, kiedy i ono dorośnie? Uważność jest naturalnym stanem człowieka. Korzyści, które zyskujemy, gdy zwiększamy jej poziom, są ogromne, ale wymaga to wysiłku i cierpliwości – nawet jeśli proces jest tak naturalny, że można by w zasadzie opisać go jako wysiłek bez wysiłku.

Czym jest uważność?

Być może najprościej opisać uważność jako sztukę zwracania uwagi: wiedzę, na co w danej chwili kierujemy uwagę, i umiejętność zwrócenia jej w wybraną stronę. Nieco bardziej techniczną definicją jest „trening uważności” albo „regulacja uważności”. Koniec końców rozumiemy i przyjmujemy za coś oczywistego, że trening fizyczny jest koniecznością, jeśli chcemy zachować swoje ciało w zdrowiu, dlaczego więc nie zaakceptować, że trening mentalny jest równie ważny dla zachowania zdrowego umysłu i życiowej równowagi? Moglibyśmy nawet powiedzieć, że uważność to coś, co uczy nas po prostu, jak być sobą, bez przenoszenia się w wyobraźni w inne miejsce czy czas – i bez konieczności udawania czegoś lub kogoś. Ceniony amerykański psychoterapeuta Carl Rogers stwierdził po latach cierpliwego słuchania pacjentów opowiadających mu o swoich kłopotach, że problem w zasadzie jest tylko jeden: to, że nie wiemy, kim jesteśmy. Uważność może zwrócić nam to, co wydawało się utracone – tożsamość.

Uważność to forma medytacji, którą szeroko praktykuje się już od tysiącleci, choć to właśnie w ostatnich latach ogromnie wzrosło zainteresowanie nią, prowadzone są też badania nad zastosowaniem jej w terapii i życiu codziennym. Z punktu widzenia medycyny oraz stylu życia jest to sensacyjne odkrycie zjawiska, które liczy sobie tysiące lat. Co mają ze sobą wspólnego różne rodzaje medytacji i co mogą nam one dać? Ćwiczenia medytacji wiążą się z treningiem umysłu poprawiającym naszą zdolność regulowania uwagi, dzięki czemu nie absorbuje jej to, co nas unieszczęśliwia. Jest wiele dostępnych nam praktyk medytacyjnych różniących się pod względem tego, na czym skupiają uwagę oraz co można dzięki nim osiągnąć, ale tak naprawdę wszystkie mają jeden cel – rozwinięcie naszej zdolności skupienia się na czymś konkretnym.

Ciało może stanowić bardzo dobry punkt odniesienia, bo – co bardzo wygodne – jest zawsze z nami i zawsze znajduje się tu i teraz, nigdy w przeszłości czy przyszłości. Komunikuje się z otaczającym je światem za pośrednictwem zmysłów, a zatem kiedy praktykujemy uważność i postaramy się zsynchronizować z naszymi zmysłami, w naturalny sposób osadzamy naszą uwagę obecnie – wystarczy więc posłuchać zmysłów i podążyć za nimi. To uwolni nasz umysł od rozpraszających go rozmyślań o przeszłości, która dawno minęła, i przyszłości, która jeszcze się nie zdarzyła. Pozwoli nam doświadczyć całego bogactwa tego, co dzieje się w naszym życiu w danej chwili, bo naprawdę poświęcimy temu uwagę. W takim stanie całkowitej i pełnej świadomości tego, co dzieje się tu i teraz, możemy na przykład pełniej smakować jedzenie, nawiązać głębszą więź z dziećmi, pracować wydajniej i z większą satysfakcją, nawet ostrożniej prowadzić samochód. Nie zawsze zdajemy sobie sprawę, jakie koszty wiążą się z niepoświęcaniem świadomej uwagi otoczeniu, a przynajmniej dzieje się tak, dopóki nie zaczniemy bliżej przyglądać się temu, co dzieje się w naszym umyśle i w życiu.

Każdy ze zmysłów może posłużyć jako ośrodek skupienia uwagi na chwili obecnej. Rozumiemy, jak ważna jest więź, gdy mówimy na przykład: „będziemy w kontakcie”, „stracić zmysły” albo „dojść do siebie”. Jeśli ktoś zachowuje się w sposób, który wskazuje, że stracił kontakt z rzeczywistością, mówimy, że „stracił zmysły” albo łagodniej – „buja w obłokach”.

Różne formy medytacji pozwalają skupić uwagę na innych rzeczach niż ciało, jak choćby na obrazach mentalnych, krótkich stwierdzeniach (afirmacja), poczuciu wyciszenia (medytacja ciszy) albo mantrach – wszystkie one mogą pomóc nam w uzyskaniu spokoju, relaksu, poczucia więzi, wewnętrznej ciszy i spokoju, zrozumienia, wiedzy o nas samych, polepszenia zdrowia, wydajności, a w kontekście religijnym – jedności z Bogiem lub własnym ja. Wiele osób porównuje powtarzalne modlitwy do afirmacji lub medytacji z mantrą. Wszystkie formy medytacji łączy to, że mogą nas uspokoić i uszczęśliwić dzięki temu, że pomagają skupić się na tym, co jest, i odciągają uwagę od rozmyślań nad tym, czego nie ma.

Stan głębokiej uważności można określić stanem całkowitej prostoty i naturalności. Jak to się mówi: kiedy mądry człowiek idzie, to po prostu idzie, kiedy siedzi – po prostu siedzi. Nic więcej się nie dzieje. Brzmi zachęcająco? Podoba ci się pomysł, że mógłbyś robić po prostu to, co robisz – zajmować się pracą czy rozrywką – i nie martwić się o nic innego? Nawet skupienie się przez pryzmat uważności na problemie czy pytaniu to coś zupełnie innego niż zamartwianie się. To pierwsze jest rozsądną czynnością, związaną z byciem tu i teraz, to drugie – głównie bezcelowymi projekcjami na temat przyszłości, która się nie zdarzyła, ale w naszej wyobraźni nabiera realnych kształtów.

W dalszej części niniejszego wprowadzenia, a także w poszczególnych rozdziałach przyjrzymy się bliżej temu, z jakiego powodu umiejętność skupienia uwagi jest tak ważna dla naszego szczęścia i zdrowia. W tym celu spróbujemy zastosować reguły uważności do konkretnych sytuacji, takich jak problemy ze zdrowiem psychicznym, próba polepszenia sytuacji zawodowej i życiowej, a także łagodzenie objawów różnych dolegliwości i poprawa kondycji fizycznej. Uważność jest jak oszlifowany diament o wielu płaszczyznach – z każdej strony wygląda nieco inaczej.

Gdzie i kiedy powstała teoria uważności?

Aby praktykowanie uważności przyniosło jakieś korzyści, niepotrzebny jest konkretny system religijny czy filozoficzny, czyli jakiś system wiedzy i wierzeń, który może nam pomóc w spokojniejszym i szczęśliwszym życiu, natomiast wiedza na temat tego, jak uważność wyrosła z pewnych tradycji, może pomóc nam w lepszym jej zrozumieniu. Krótki rys historyczny dotyczący kontekstu współczesnej popularności uważności wyjaśni lepiej, czym ona jest i jak może się nam przysłużyć.

Można by pomyśleć, że uważność powstała na bazie tradycji Wschodu, ale świat Zachodu także ma bogatą historię praktyk kontemplacyjnych i wyciszających umysł, nawet jeśli przez wieki udało nam się stracić nieco kontakt z tymi korzeniami. Pisali o tym starożytni Grecy, jak Pitagoras, Platon i Sokrates, tradycje judaistyczne, chrześcijańskie i sufickie także miały własne praktyki medytacyjne. Może zachodni świat odciął się od kontemplacji w chwili, gdy ruszył na podbój tego, co leżało poza jego znanymi granicami, zamiast zgłębiać własne wnętrze i starać się, żeby zapanował w nim spokój? Może byliśmy i jesteśmy tak zaabsorbowani aktywnością i rozmaitymi zajęciami – nie tylko na Zachodzie, ponieważ dotyczy to w coraz większym stopniu także Wschodu – że zamieniliśmy poczucie „być” na „mieć”.

Pogoń za rzeczami materialnymi (dotyczącymi zewnętrznego wymiaru istnienia), którą podejmujemy, jakby te rzeczy były w stanie zapewnić głębokie, trwałe szczęście, prowadzi do zaniku prawdziwego sensu życia i jest czynnikiem wpływającym na coraz częstsze występowanie problemów psychicznych. Nie jest możliwe wypełnienie wewnętrznej pustki nagromadzeniem przedmiotów. Do niedawna, w większym stopniu w krajach Wschodu, być może istniał mniejszy rozdźwięk między życiem wewnętrznym a zewnętrznym. Rdzenne ludy także praktykowały rytuały, które miały na celu nawiązanie głębokiej więzi z otaczającym je światem, nie tylko przez działanie, lecz także przez bezruch i ciszę.

Współczesne odrodzenie zainteresowania medytacją i tym, w jaki sposób – tu i teraz – może nam pomóc, zaczęło się od swego rodzaju przenikania kultur, do jakiego doszło w XIX wieku między Wschodem a Zachodem. Zachód dostarczył Wschodowi nowych technologii i zapewnił ogromny potencjał rozwoju ekonomicznego, Wschód zaś przekazał Zachodowi ważne idee filozoficzne, jak te zawarte w pochodzących z Indii starożytnych wedyjskich tekstach (na przykład Upaniszadach czy Bhagawadgicie), a także praktyki w rodzaju jogi i medytacji, które z tych tekstów się wywodziły. Tysiące lat temu z tradycji wedyjskiej narodził się buddyzm i obdarował nas poglądami filozoficznymi, które pomogły nam z większym spokojem akceptować rzeczywistość, oraz praktykami medytacyjnymi, które aktualnie powszechnie stosuje „nowoczesna” zachodnia psychoterapia, choćby nurt akceptacji i zaangażowania. Skoro zjawisko to jest tak powszechnie badane i praktykowane w wielu kulturach, musi to oznaczać, że jest w nim coś naprawdę uniwersalnego i ważnego.

Filozofia Wschodu wpłynęła na wielu wielkich pisarzy i filozofów Zachodu, takich jak Ralph Waldo Emerson, Hermann Hesse i przedstawiciele transcendentalizmu. Uznawany powszechnie za ojca współczesnej psychologii William James żywo interesował się doświadczeniami duchowymi, rozumiejąc, że zdolność trenowania i ukierunkowywania uwagi jest niezbędna do optymalnego funkcjonowania i poczucia szczęścia:

Umiejętność sprowadzenia z powrotem odpływającej uwagi, wciąż od nowa, stanowi rdzeń trzeźwości osądu, charakteru i woli. Nikt nie jest compos sui [kompetentny], jeśli nie posiadł tej zdolności. Edukacja, która wpajałaby ją uczniom, byłaby to edukacja par excellence. Łatwiej jednak zdefiniować ten ideał niż udzielić praktycznych wskazówek, jak go rozwinąć[2].

Choć Zachód uznał za konieczne trenowanie uwagi, praktyki zmierzające do wyciszenia i wspomożenia tego procesu dotarły do powszechnej świadomości dopiero u schyłku XX wieku. Już u jego początku związkiem między psychologią a duchowością był zaciekawiony Carl Gustav Jung. Także wielcy naukowcy początku i połowy XX wieku, tacy jak Albert Einstein, Artur Schopenhauer, Erwin Schrödinger i Wolfgang Pauli, równie żywo interesowali się zarówno wielkimi oraz bardzo praktycznymi dziełami i zasadami filozoficznymi Wschodu, jak i zjawiskami fizycznymi, które były ich główną domeną.

Medytacja była i jest kluczem do połączenia filozofii spokoju i szczęścia z ich praktycznym doświadczaniem. Jej praktykę zaczęto popularyzować na Zachodzie pod koniec lat 50., kiedy to guru Maharishi Mahesh Yogi po raz pierwszy zaprezentował w Kalifornii medytację transcendentalną, formę medytacji opartą na mantrach. Zdjęcia Beatlesów siedzących u stóp swojego nauczyciela w latach 60. głęboko wryły się w świadomość młodego pokolenia, które pragnęło głębokiego sensu życia i chętnie kwestionowało przyjęte dogmaty, niosąc przesłanie, że medytacja to coś modnego i cool. W następnej dekadzie doktor Herbert Benson z Uniwersytetu Harvarda rozpoczął po raz pierwszy naukowe badania nad tym nowoczesnym i modnym, a przecież starożytnym zjawiskiem medytacji. Ludzkie reakcje na stres zostały wcześniej opisane przez doktora Hansa Selyego, który był twórcą terminu „stres” i już w roku 1936 zaczął prowadzić nad nim badania, po czym w 1956 roku opublikował książkę The stress of life. Benson zdał sobie sprawę, że medytacja wywołuje reakcję odwrotną do reakcji stresowej, i w swojej popularnej książce poświęconej temu tematowi nadał zjawisku słynną dziś nazwę reakcji relaksacyjnej[3].

Wyniki pierwszych badań były obiecujące. Aż do lat 90. ubiegłego wieku medytacji jednak nie traktowano jako podstawy psychoterapii, choć szerzej pojęta dziedzina nauki, zwana medycyną umysłu i ciała, a także jej główna odnoga, psychoneuroimmunologia, w ciągu 40 lat stale zyskiwały na popularności. Rosnące zrozumienie relacji łączącej umysł i ciało z pewnością przyczyniło się do lepszego wyjaśnienia zjawiska uważności. Coraz większe zainteresowanie medycyną umysłu i ciała, obserwowane wśród osób zajmujących się konwencjonalną, zachodnią medycyną na przestrzeni ostatniej dekady czy dwóch, utorowało drogę gwałtownemu wzrostowi popularności medytacji w ogóle, a szczególnie uważności. Można wręcz powiedzieć, że nie sposób w pełni zrozumieć relację łączącą umysł i ciało bez zrozumienia roli, jaką odgrywa w niej świadomość – a więc uwaga. Coraz większe zasoby badań naukowych nad praktykami takimi jak uważność sprawiły, że te ostatnie przestały być kojarzone z hipisowską kulturą lat 60. i wcześniejszym, pozostającym pod mocnym wpływem buddyzmu pokoleniem beatników z lat 50., a weszły do głównego nurtu współczesnej kultury i opieki zdrowotnej. Tym, czego naprawdę potrzebuje teraz medycyna zachodnia, jest kolejny krok, czyli przejście od zrozumienia relacji umysł—ciało do wyjaśnienia relacji świadomość—umysł—ciało.

Kluczowe elementy uważności są obecne we wszystkich najważniejszych tradycjach filozoficznych i kulturach świata. Sama świadomość istnienia w chwili obecnej, świadomość prostej czynności oddychania, zwracanie uwagi czy też zdolność obiektywnego zdystansowania się do swoich myśli i doświadczeń nie są czymś typowym dla Wschodu czy Zachodu, to są uniwersalne doświadczenia. Każda kultura, właściwie każda jednostka ludzka w końcu to odkrywa i opisuje na swój własny sposób. Do współczesnego wykorzystania uważności i badań nad nią ogromnie przyczynili się praktycy wywodzący się z tradycji buddyjskiej, tacy jak Dalajlama, Matthieu Ricard czy pionier wtórnej popularyzacji uważności Jon Kabat-Zinn, ale nawet oni nie powiedzieliby, że człowiek musi być buddystą, aby żyć zgodnie z tą ideą. Uważność jest coraz bardziej obecna w kulturze popularnej dzięki współczesnym klasycznym tekstom, takim jak Potęga teraźniejszości Eckharta Tolle’a[4]. Zasady uważności są powszechnie dostępne – także dla ciebie, teraz, zaraz.

Co dalej?

Dzięki temu, że coraz większa liczba badaczy i psychologów zaczyna zgłębiać uważność na całkiem nowym poziomie, upadają bariery między filozofią, religią, nauką i wiedzą powszechną. Ich badania mogą w coraz większym stopniu pomagać zwykłym ludziom w poprawianiu jakości ich życia poprzez umożliwienie im zrozumienia, co to znaczy być uważnym i w jaki sposób może to pomóc zmniejszyć poczucie braku szczęścia, a nawet wspomóc leczenie wielu zagrażających życiu schorzeń. Omówimy to bardziej szczegółowo w dalszej części książki.

Przykładowo, John Teasdale, Mark Williams i Zindel Segal wykorzystali opracowany przez Jona Kabata-Zinna system redukcji stresu poprzez medytację uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) i na jego bazie stworzyli coś, co nazwali terapią poznawczą opartą na uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT), którą zastosowali z doskonałym skutkiem w leczeniu depresji. Filozofia Dalajlamy zainspirowała Davidsona, Lasara i innych do naukowego zbadania neurobiologii kontemplacji – sztuki wyciszania umysłu – i jej wpływu na mózg. Efektem ich pracy jest powstanie Instytutu Umysłu i Życia, organizującego konferencje w wielu placówkach oświatowo-badawczych na świecie[5]. Fascynującym wprowadzeniem w ten temat dla każdego, kto chciałby zrozumieć, czym jest neuroplastyczność (a więc w jaki sposób pracuje i dostosowuje się nasz mózg w zależności od otoczenia oraz tego, jak myślimy i działamy), jest książka Normana Doidge’a Mózg zmienia się sam[6].

Tak, zdecydowanie i całkowicie uwolniliśmy już z butelki fascynującego dżina uważności.

ROZDZIAŁ 2

PODSTAWY UWAŻNOŚCI

Czy to już?

Pierwsze dwie części tego rozdziału mogą być dla ciebie bardzo interesujące, ale mogą też być czasami nieprzyjemnie filozoficzne, jeśli chcesz – jak to mówią – pójść na skróty i jak najszybciej przejść do praktyki uważności. Te filozoficzne fragmenty będą miały dla ciebie wiele więcej sensu, gdy będziesz już praktykował uważność. Jeżeli podejrzewasz, że na tym etapie nie będziesz szczególnie zainteresowany filozoficznymi korzeniami i szerszymi implikacjami uważności, po prostu pomiń te części.

Aktywnym składnikiem uważności jest umiejętność bycia obecnym i świadomym tego, co się z tobą dzieje, bez pozwalania uwadze odpływać gdzieś w świat marzeń – myślenia o tym, co przytrafiło ci się wczoraj lub co może się przytrafić jutro. To właśnie oznacza popularna praktyczna rada filozoficzna, żeby „przebudzić się na siebie”. Instrukcje mówiące o tym, jak zwracać uwagę na to, co jest naprawdę, a więc jak przebudzić do rzeczywistości tego, kim naprawdę jesteś, można znaleźć w spisanej historii wielu, o ile nie wszystkich wielkich kultur i tradycji filozoficznych świata. Ma to sens, jeśli przyjąć, że uważność ma związek z czymś istotnym dla realizacji ludzkiego potencjału, zrozumienia siebie i pokonania cierpienia.

Uważność nie jest nową koncepcją. Prawie na pewno praktykowałeś już uważność intuicyjnie i spontanicznie na jakimś etapie swojego życia, nawet jeśli natknąłeś się na nią przypadkowo i nie wiedziałeś, jak się nazywa, ani nawet – że ma jakąś nazwę. To wspaniały paradoks, że kiedy jesteś naprawdę skupiony, uważność nie ma nazwy ani jej nie potrzebuje. Być może stałeś się uważny, kiedy patrzyłeś na zachód słońca lub na uśmiechające się dziecko i rzeczywiście je widziałeś, nie chciałeś być nigdzie indziej ani w żadnej innej sytuacji; a może do uważności zmusiła cię jakaś katastrofa, na przykład ocknąłeś się z półsnu i zdałeś sobie sprawę, że zaraz zjedziesz samochodem z drogi – jedyną rzeczą, jaką miałeś czas zrobić, było świadome ratowanie siebie poprzez rzeczywiste skupienie się na drodze, a nie myślenie o tym, co powinieneś lub mogłeś zrobić albo kiedyś zrobiłeś.

Niestety często człowiek nie zdaje sobie sprawy z tego, czego mogą go nauczyć chwile uważności. Jak powiedział Winston Churchill: „Raz na jakiś czas zdarzy ci się zetknąć z prawdą, ale większość z nas potrafi się pozbierać po tym wydarzeniu i pognać dalej, jakby nic się nie stało”. Jeśli nie będziesz uważny, do twojego własnego życia także mogą mieć zastosowanie słowa Churchilla interpretujące historię świata: po prostu „jedna przeklęta rzecz za drugą”.

Nie panikuj!

Uważność to po prostu nazwa nadana czemuś, co znasz już tak dobrze, że właściwie nie potrzebuje nazwy. Można przywołać ogromną liczbę cytatów, które pochodzą z wielkich tradycji filozoficznych i pomogą przypomnieć sobie to, co już wiesz, na poziomie głębszym niż to, czego może już doświadczyłeś, a co jest niezbędne do ludzkiej egzystencji. Zanim cofniesz się z niesmakiem, choć bez uważności, przed wiszącymi już w powietrzu cudzysłowami, pomyśl o słowach wielkiego współczesnego filozofa Douglasa Adamsa pochodzących z książki Autostopem przez galaktykę: „Nie panikuj!”. Wielkie tradycje filozoficzne i literackie tego świata często korzystają z alegorii i metafor, by wyjaśnić to, co niewytłumaczalne, i warto o tym pamiętać, żeby przypomnieć sobie, co chcą ci powiedzieć. Bodaj najsłynniejsza wypowiedź w całej literaturze angielskiej (a może i światowej), monolog Hamleta z dramatu Williama Szekspira, zaczyna się przecież słowami: „Być albo nie być, oto jest pytanie”.

Pytanie: „Jak być sobą?” jest prawdziwe tak samo teraz, jak było wtedy. Tak dużą część życia spędzasz, chcąc być gdzieś indziej, starając się być kimś innym lub pragnąc przenieść się w jakieś inne czasy. Właśnie do tej pozbawionej uważności tęsknoty za tym, czego nie masz, umiejętnie odwołują się reklamodawcy i politycy, by manipulować konsumentami i wyborcami. To starożytna taktyka: zwodzić ludzi, by uwierzyli, że chcą tego, czego nie mają i nigdy nie będą mieć – czegoś innego.

Zamiast mieć uważność za ezoteryczną koncepcję bez odniesienia do codzienności, powinieneś raczej postrzegać ją jako kurs samoobrony, tyle że dla zdrowia psychicznego. W miarę jak coraz bardziej komplikuje się współczesna rzeczywistość, coraz łatwiej zapominamy, jak po prostu być tam, gdzie się jest (tutaj), i tym, kim się jest (sobą), oraz przeżywać życie wtedy, kiedy się zdarza (teraz). Biedny Hamlet, tak jak każdy z nas, nie był do końca przytomny, pozwalając się nawiedzać duchom przodków, nigdy więc nie nauczył się reagować z uważnością na aktualne etapy swojego życia. Określał swoje myśli jako nieco pogmatwane czy raczej – używając bardziej poetyckiego języka Szekspira – „zbite z wytkniętej kolei”. Brzmi znajomo?

Właściwie wyjątkowo łatwo jest panować nad myślami, choć jest to też oczywiście bardzo trudne:

[…] umysł – jakże rozbiegany i niestały, jakże trudny do upilnowania i opanowania. […] Prawdziwie cudownym jest opanowanie umysłu, tak trudnego do okiełznania, zawsze prędkiego w chwytaniu wszystkiego, czego tylko zapragnie. Opanowany umysł przynosi szczęście. […] Skryty w jaskini (serca) […] umysł wędruje daleko i porusza się sam. Ci, co okiełznają ten umysł, są wyzwalani z więzów Mary[1].

Dhammapada z tradycji buddyjskiej

Gdybyś mógł poświęcić tylko kilka minut na praktykę uważności, być może nauczyłaby cię najwyższej prawdy o tym, co przytoczony cytat mówi o kapryśności ludzkiego umysłu. Także o tym, że chce on ustawicznie uciekać, by dołączyć do wielkiego cyrkowego widowiska w swoim własnym świecie marzeń, który uważa za realny tak długo, jak długo jego właściciel się nie przebudzi. W twojej głowie istnieje równoległy wszechświat, a może „strefa mroku” – pełna nadziei, niepokojów i lęków – i odwraca twoją uwagę od prawdziwego życia. Jak wynika z przytoczonych już w rozdziale 1 badań przeprowadzonych na Harvardzie: „[…] umysł ludzki ma skłonność do wędrowania, ale umysł wędrujący to umysł nieszczęśliwy. Umiejętność myślenia o tym, co nie dzieje się tu i teraz, jest wielkim osiągnięciem poznawczym, ale wiąże się z emocjonalnymi kosztami”[2]. Jak wyjaśnimy bardziej szczegółowo później, cała sztuka – jeśli chodzi o opanowanie umysłu, wszystkich jego myśli i emocji – polega nie tyle na próbach kontrolowania go, ile na nauczeniu się, jak nie pozwolić, żeby on kontrolował ciebie. Kluczem do samokontroli nie jest zmaganie się z tym, czego doświadczasz, ale paradoksalnie zapanowanie nad tym poprzez niepodejmowanie prób zapanowania nad tym. Walka jest męcząca i zniechęcająca, sprawia tylko, że szybciej zapadasz się w ruchome piaski niespokojnych, zestresowanych rozmyślań. Tymczasem uważne nieangażowanie się przynosi spokój i wolność, bo pomaga wydostać się całkowicie z tej pułapki

Jak wspomniano w rozdziale 1, istotnym elementem uważności jest waga tego, co tu i teraz. Nie sposób tak naprawdę żyć gdziekolwiek i kiedykolwiek indziej. Już nawet przyjmując wyobrażenia o przeszłości i przyszłości za rzeczywiste, tworzysz iluzję, że przeszłość i przyszłość naprawdę istnieją, ale nawet myśli o przeszłości i przyszłości mają miejsce tu i teraz. Chwila obecna jest ważniejsza, niż mogłoby się wydawać. Znajdziesz w niej nie tylko uwolnienie się od brzemienia przeszłości czy przyszłości – co jest kluczowe dla zrozumienia natury depresji czy lęku – ale także mądrość. Na przykład:

Kto zdobywa dobre imię, ten je zyskuje dla siebie. Kto posiadł naukę […], ten ma zapewniony żywot wieczny. Przebudź się do rzeczywistości w ponadczasowej chwili wiecznej teraźniejszości.

Pirke Awot z tradycji żydowskiej

Również Platon w swoim dziele Timajos określił czas jako iluzję, „obraz pięknej wieczności”. Rzeczywiście w momentach, kiedy jesteś naprawdę obecny – być może dlatego, że zobaczyłeś coś tak pięknego, że aż zamarłeś, może dlatego, że jesteś „w transie” działania – czas wydaje się naprawdę stać w miejscu. Może słyszałeś opowieść o tym, że komuś nagle udało się zrobić coś, czemu wcześniej by nie sprostał, albo sam przeżyłeś coś takiego. Istnieje wiele takich historii, jak na przykład tenisisty Rogera Federera, który mówił o stanie, gdy mecz wydaje się rozgrywać sam, albo pływaczki Shane Gould, według której niekiedy zawody stawały się miejscem nieskończonych możliwości, poza czasem i przestrzenią. Również wielu zwykłych ludzi doświadczało takich stanów, jak choćby starsza pani, która znalazła w sobie nagle siłę, żeby zepchnąć z uwięzionego krewniaka przygniatający go samochód.

Życie jest ulotne. Stale zmieniające się jak w kalejdoskopie doświadczenia, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne, są faktem, a im prędzej przywykniesz do tej istotnej cechy ludzkiej egzystencji, tym lepiej się poczujesz. Nie masz żadnego wyboru, tak jak nie ma go nikt inny, jeśli chodzi o istnienie niestałości stanowiącej fundament świata, i nie zmieni tego żadne życzeniowe myślenie. Jak ujął to suficki poeta Omar Chajjam:

Ruchomy Palec pisze; i z napisanego

Sunie dalej: ni skutkiem mądrego, ni czynu pobożnego

Nie skłonisz go, by wykreślił choćby pół linijki,

A żadne łzy twoje nie zmyją ni słowa jednego.

Omar Chajjam, Rubajaty

Możesz zdecydować, jakie będzie twoje nastawienie do barwnego i zmiennego korowodu życia: możesz wybrać, czy stanie się on operą mydlaną, czy wielkim dziełem sztuki rzeczywistości. Nadmierne przywiązanie do przedmiotów, myśli, emocji i wydarzeń w wielu tradycjach filozoficznych określa się jako źródło wszystkich ludzkich nieszczęść:

Osoba kontemplująca przedmioty zmysłów rozwija do nich przywiązanie. Z tego przywiązania rodzi się pożądanie, a z pożądania pochodzi złość. Ze złości powstaje złudzenie, a ze złudzenia chaos w pamięci. Gdy w pamięci panuje chaos, zanika inteligencja, a gdy inteligencja zostaje stracona, upada się z powrotem w materialne bajoro.

Bhagawadgita z indyjskiej tradycji wedyjskiej

Próbujemy trzymać się kurczowo tego, co w życiu lubimy, a uciekać od tego, co nam się nie podoba, ale – choć to zrozumiałe i wynika z dobrych intencji – to właśnie jest przyczyną naszych kłopotów. Kiedy to, czego chcesz się trzymać, lub to, co próbujesz odpychać, staje się w danej chwili rzeczywistością, to i jedna, i druga postawa może prowadzić do wybuchu lęku i katastrofy. Aby zaznać spokoju i szczęścia, trzeba zaakceptować to, co ci się nie podoba, skoro już się pojawia, a pozwolić odejść temu, co lubisz, kiedy nadszedł czas, żeby odeszło. Niestety typowe doświadczenia wskazują też, że to, co odpychamy, często jest dla nas korzystne (jak choćby regularny sport czy jedzenie warzyw), trzymamy się zaś rzeczy niekoniecznie dobrych, jak nadmiar telewizji i czekolady. Nieprzywiązywanie się pozwala podejmować inteligentniejsze decyzje i lepiej decydować o tym, jak bardzo chcemy się o to starać, a także uczy, jak w końcu się uwolnić i poczuć zadowolenie.

To oczywiste, że życie i to, czego doświadczasz, podlegają w każdej chwili przemianom. Na tym polega natura przemijania, o której przypomina tak wiele tradycji filozoficznych. Wszystko minie, nawet korek uliczny, nawet ból zęba, chociaż Szekspir twierdził, że „jeszcze nie było mędrca na tej ziemi, co by cierpliwie ból zębów wytrzymał”. Niemniej jednak jest jasne, że każdy ma w sobie coś, co stale obserwuje ten korowód zdarzeń. Wewnętrzny obserwator jest niezmienny pośród ciągle zmieniających się okoliczności. Ten aspekt ludzkiego umysłu, który przygląda się wydarzeniom, to świadomość. We wszystkich tradycjach filozoficznych podkreśla się wagę umiejętności rozróżniania tego, co przemijające, i tego, co trwałe. Można to nawet uznać za istotę mądrości. Osadzenie w tym aspekcie jestestwa, które jest trwałe i spokojne nawet w samym środku pozornej katastrofy, od dawna uznaje się za element lepszego zdrowia psychicznego i szczęścia. Można powiedzieć, że idealnie ciche oko cyklonu to ty sam.

Nawet szczęśliwe życie nie może mieć miejsca bez pewnej miary ciemności i słowo „szczęśliwy” straciłoby swoje znaczenie, gdyby nie było zrównoważone smutkiem. O wiele lepiej jest przyjmować rzeczy takimi, jakimi się pojawiają, z cierpliwością i spokojem.

Carl Gustav Jung

Wszystko to może pozostawać jedynie filozoficzną abstrakcją, jeśli nie wykorzystasz w praktyce powyższej mądrości. Skupmy się teraz na tym – oczywiście z odpowiednią uważnością.

Komu może pomóc uważność?

Jak już wspomnieliśmy, uważność jest jak diament o wielu płaszczyznach. O tym, jak można wykorzystać ją w konkretnych sytuacjach życiowych, powiemy w kolejnych rozdziałach, ale warto tutaj zamieścić krótką zapowiedź. Często myśli się o uważności jako o ćwiczeniu relaksacyjnym, ponieważ relaksacja bywa konsekwencją jej praktykowania. To jednak przede wszystkim ćwiczenie uwagi, a relaks jest raczej efektem ubocznym (choć mile widzianym). Ludzie często interesują się uważnością, ponieważ podoba im się pomysł, że będą mogli łatwiej się zrelaksować lub lepiej radzić sobie ze stresem i niepokojem. Z jednej strony jest to przydatne, ale z drugiej może stanowić problem. Jeśli zbytnio skupisz się na celu, którym jest relaks, może się okazać, że będziesz bardzo spięty i sfrustrowany, jeśli praktyka nie będzie przebiegać po twojej myśli i nie da efektów tak szybko, jak tego oczekujesz.

Słynne, zupełnie pozbawione uważności pytanie – a właściwie lista pytań – Barta Simpsona: „To już tutaj?”, „To już tutaj?”, „To już tutaj?” zazwyczaj kończy się stresem i dla niego, i dla nas, jeśli w ten sposób podejdziemy do czegokolwiek, nawet do relaksu. Dążenie do każdego celu, choć zrozumiałe i atrakcyjne z założenia, jest przeciwieństwem praktyki uważności. Skupia się bowiem na przyszłości, podczas gdy uważność dotyczy chwili obecnej. Wszystkie przyjemne i nieprzyjemne doświadczenia nieuchronnie zjawią się i odejdą, liczy się tylko to, jakie masz do nich nastawienie. Jeśli nauczysz się reagować ze spokojem na swoje lęki i napięcia, pomoże ci to nie wzmacniać ich wpływu, kiedy się pojawią. Będą przychodziły i odchodziły łatwiej, a ty nie będziesz musiał się nimi przejmować. Jeśli zachowasz uważność bez względu na to, co dzieje się dookoła, generowane przez mózg niby-katastrofy mogą okazać się najlepszymi nauczycielami.

Jeżeli spokój zachowasz, choćby go stracili

Ubodzy duchem, ciebie oskarżając;

[…]

Jeżeli triumf i porażkę w życiu napotkane

Jednako przyjmujesz oba te złudzenia

[…]

Lub gmach swego życia, co runął w nów,

Bez słowa skargi wznieść będziesz miał siły[3].

Rudyard Kipling, Jeżeli

Jeśli te rzeczy, których zwykle starasz się unikać, potrafisz zaakceptować jako okazje do innego współistnienia z nimi, naprawdę łatwo, szybko i naturalnie uczynisz wielki krok w kierunku osiągnięcia szczęścia i pokoju.

Uważność z powodzeniem stosuje się, aby pomóc osobom cierpiącym na różne schorzenia, w tym przewlekły ból i depresję. Reagowanie uważnością na życie automatycznie obniża także poziom lęku oraz wielu towarzyszących mu stanów. Akceptacja wszystkich doświadczeń zdecydowanie przyniesie korzyści osobom cierpiącym na dolegliwości, które mogą – choć nie muszą – czynić życie nieznośnym. Czasem tą dolegliwością jest samo życie, a właściwie to, jak się na nie reaguje. Uważność ma więc wiele ogromnie istotnych praktycznych zastosowań, na przykład w dziedzinie:

- zdrowia psychicznego – zapobiega nawrotom depresji, lękowi, zaburzeniom z atakami paniki, stresowi, wspomaga regulację emocjonalną i zwiększa inteligencję emocjonalną, poprawia jakość snu, jest użyteczna w terapii zaburzeń osobowości i uzależnień;

- neurologii – służy w terapii zmian strukturalnych i funkcjonalnych w mózgu, wspomaga neurogenezę (zwiększanie zdolności mózgu do wytwarzania nowych komórek mózgowych), poprawia funkcjonowanie wykonawcze, zwiększa przepływ krwi i prawdopodobnie zapobiega demencji,

- terapii klinicznej – zwalcza ból, łagodzi objawy, wspomaga metabolizm, pomaga radzić sobie z chorobami takimi jak rak oraz przy zmianach hormonalnych i genetycznych;

- wydajności – w sporcie, nauce, pracy (na stanowiskach kierowniczych);

- duchowości – pomaga osiągnąć głęboki spokój, wgląd w siebie, poczucie integralności.

Jeśli uważność postrzega się jedynie jako ćwiczenie pomagające radzić sobie ze stresem, wiele osób może z niej zrezygnować lub uznać, że nie jest istotna, skoro w danej chwili nie doświadczają stresu. Uważność jest jednak prostą umiejętnością, która ma wiele różnych zastosowań i korzystnych efektów. Pomaga nie tylko radzić sobie z chorobami i objawami, lecz także lepiej zrozumieć samego siebie, co również pozytywnie wpływa na samopoczucie i wspiera lepsze wykorzystanie swojego potencjału. Uważność to umiejętność, która ma ogólne życiowe zastosowanie i z której może skorzystać każdy.

Z jakimi innymi terapiami lub tradycjami medycznymi wiąże się uważność?

Uważność jest ważnym elementem wielu innych podejść terapeutycznych i terapii. Na przykład joga i tai-chi to w równej mierze trening fizyczny i trening uważności, ćwiczący umysł do tego, aby był świadomy, ale nie reaktywny. Także w innych formach fizjoterapii, jak na przykład metoda Feldenkraisa czy technika Alexandra, wykorzystuje się elementy uważności. Już kilkadziesiąt lat temu, chociaż wtedy termin „uważność” nie był jeszcze w powszechnym użyciu, wprowadzono do terapii seksuologicznej ćwiczenia seksualno-sensoryczne, których celem miało być oderwanie uwagi pacjenta od tremy i lęku przed porażką oraz pomoc w pełniejszym zaangażowaniu się w kontakt intymny i płynące z niego poczucie więzi. Ta praktyka może mieć nawet korzenie w starożytnym sanskryckim podręczniku sztuki miłosnej Kamasutrze.

Praktyki kontemplacyjne i tradycje filozoficzne wnoszą znaczący wkład do współczesnej psychologii i psychoterapii, choćby w formie wspomnianych wcześniej technik MBSR i MBCT. Trening umiejętności zgłębiania tego, co kryje się za myślami, pomaga lepiej zrozumieć własny umysł i pielęgnować w sposób bardziej świadomy jego potencjał. Wiele koncepcji i grup bada na przykład możliwość zastosowania buddyzmu w nowoczesnej psychoterapii, a kliniki leczenia bólu stosowały w prowadzonej terapii praktyki uważności na długo przed tym, zanim ta technika z dnia na dzień stała się tak popularna.

Uważność jest też ważnym elementem terapii w nurcie akceptacji i zaangażowania oraz terapii dialektyczno-behawioralnej, stosowanych w leczeniu wielu problemów psychicznych, w tym tych, które uważano za najtrudniejsze do pokonania, takich jak uzależnienia czy osobowość typu borderline. Fakt, że uważność jest pojedynczą umiejętnością o szeroki zakresie wykorzystania, sugeruje, że stanowi ona istotną część ludzkiego organizmu, o której należy pamiętać i którą warto stosować na wiele różnych sposobów.

Co dalej?

W następnym rozdziale zajmiemy się praktycznymi korzyściami płynącymi z uważności w życiu codziennym. Będzie to dotyczyło między innymi medytacji uważności oraz zasad strategii poznawczych na niej opartych. Omówimy je bardziej szczegółowo w kolejnych rozdziałach, badając wykorzystanie uważności w konkretnych sytuacjach i przy konkretnych problemach zdrowotnych.

ROZDZIAŁ 3

PRAKTYCZNE WYKORZYSTANIE UWAŻNOŚCI

ROZDZIAŁ 4

NAUKOWE PODSTAWY UWAŻNOŚCI

CZĘŚĆ 2

UWAŻNOŚĆ A STANY CHOROBOWE I PRZEDCHOROBOWE

ROZDZIAŁ 5

UWAŻNOŚĆ JAKO SPOSÓB LECZENIA I PREWENCJI

ROZDZIAŁ 6

STRES A PROCES STARZENIA SIĘ

ROZDZIAŁ 7

LĘK

ROZDZIAŁ 8

DEPRESJA

ROZDZIAŁ 9

UZALEŻNIENIE

ROZDZIAŁ 10

ZABURZENIA UWAGI

ROZDZIAŁ 11

BÓL

ROZDZIAŁ 12

KONTROLA WAGI I ZABURZENIA ODŻYWIANIA

ROZDZIAŁ 13

CHOROBY SERCA I UDARY MÓZGU

ROZDZIAŁ 14

NOWOTWORY

ROZDZIAŁ 15

DEMENCJA

ROZDZIAŁ 16

SEN

CZĘŚĆ

UWAŻNOŚĆ A ROZWÓJ OSOBISTY

ROZDZIAŁ 17

POPRAWA STYLU ŻYCIA

ROZDZIAŁ 18

EDUKACJA I WYNIKI W NAUCE

ROZDZIAŁ 19

WYDAJNOŚĆ W PRACY I PRZYWÓDZTWO

ROZDZIAŁ 20

SPRAWNOŚĆ SPORTOWA

ROZDZIAŁ 21

INTELIGENCJA EMOCJONALNA

ROZDZIAŁ 22

UWAŻNOŚĆ W RODZICIELSTWIE

CZĘŚĆ 4

UWAŻNOŚĆ A ROZWÓJ DUCHOWY

ROZDZIAŁ 23

UWAŻNOŚĆ A SAMOREALIZACJA

ROZDZIAŁ 24

UWAŻNOŚĆ A SZCZĘŚCIE

ROZDZIAŁ 25

UWAŻNOŚĆ A OŚWIECENIE

PRZYPISY KOŃCOWE

Rozdział 1: Wprowadzenie do uważności

[1] M.A. Killingsworth, D.T. Gilbert, A wandering mind is an unhappy mind, „Science” 2010, vol. 330(6006), s. 932, DOI: 10.1126/science.1192439.

[2] W. James, Principles of psychology, Dover 1890, Harvard University Press, 1983.

[3] H. Benson, The relaxation response, William Morrow and Co., New York 1975.

[4] E. Tolle, Potęga teraźniejszości, tłum. M. Kłobukowski, Galaktyka, Łódź 2010.

[5] www.mindandlife.org.

[6] N. Doidge, Mózg zmienia się sam, tłum. B. Mińska, Vital, Białystok 2017.

Rozdział 2: Podstawy uważności

[1] https://mahajana.net/teksty/dhammapada/dhammapada.html#toc

[2] M.A. Killingsworth, D.T. Gilbert, A wandering mind is an unhappy mind, „Science” 2010, vol. 330(6006), s. 932, DOI: 10.1126/science.1192439.

[3] R. Kipling, Jeżeli, https://libertas.pl/poezja_1012.html.

Uważność. Trening mindfulness na co dzień

Stephen McKenzie, Craig Hassed

Tłumaczenie: Paulina Wojnakowska

Original title: Mindfulness for life

Copyright © 2012 in text: Dr Stephen McKenzie and Dr Craig Hassed

This edition published by arrangement with Exisle Publishing through Macadamia Literary Agency, Warsaw.

© for the Polish edition:

Wydawnictwo RM, 2024

All rights reserved.

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-827-7

ISBN 978-83-7773-901-3 (ePub)

ISBN 978-83-7773-928-0 (mobi)

Redaktor prowadząca: Zofia Wydra, Barbara Ramza-Kołodziejczyk

Redakcja: Małgorzata Różycka

Korekta: Magdalena Osica

Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Table of Contents

Przedmowa

Część 1. CZYM JEST UWAŻNOŚĆ

Rozdział 1. Wprowadzenie do uważności

Rozdział 2. Podstawy uważności

Rozdział 3. Praktyczne wykorzystanie uważności

Rozdział 4. Naukowe podstawy uważności

Część 2. UWAŻNOŚĆ A STANY CHOROBOWE I PRZEDCHOROBOWE

Rozdział 5. Uważność jako sposób leczenia i prewencji

Rozdział 6. Stres a proces starzenia się

Rozdział 7. Lęk

Rozdział 8. Depresja

Rozdział 9. Uzależnienie

Rozdział 10. Zaburzenia uwagi

Rozdział 11. Ból

Rozdział 12. Kontrola wagi i zaburzenia odżywiania

Rozdział 13. Choroby serca i udary mózgu

Rozdział 14. Nowotwory

Rozdział 15. Demencja

Rozdział 16. Sen

Część 3. UWAŻNOŚĆ A ROZWÓJ OSOBISTY

Rozdział 17. Poprawa stylu życia

Rozdział 18. Edukacja i wyniki w nauce

Rozdział 19. Wydajność w pracy i przywództwo

Rozdział 20. Sprawność sportowa

Rozdział 21. Inteligencja emocjonalna

Rozdział 22. Uważność w rodzicielstwie

Część 4. UWAŻNOŚĆ A ROZWÓJ DUCHOWY

Rozdział 23. Uważność a samorealizacja

Rozdział 24. Uważność a szczęście

Rozdział 25. Uważność a oświecenie

Przypisy końcowe