Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Wprowadzenie.
Kiedy unikanie wydaje ci się dobrym rozwiązaniem, może się okazać twoim największym problemem

Tydzień 1. Rozpoznaj ograniczające cię trudne emocje i błędne koło unikania

Tydzień 2.
Wyznacz cele swojej terapii i zmotywuj się do zmiany

Tydzień 3.
Przezwyciężaj unikanie, udowadniając, że jest błędną postawą

Tydzień 4.
Rozpocznij systematyczną pracę ekspozycyjną

Tydzień 5.
Szlifuj swoją umiejętność przeprowadzania ekspozycji i rozwiązuj związane z nimi problemy

Tydzień 6.
Poznaj i pokonaj cztery typy unikania

Tydzień 7.
Rób kolejne kroki w stronę życia, którego pragniesz

Tydzień 8.
Pielęgnuj umiejętności zapobiegające nawrotom

Zakończenie.
Jak postępować w dalszej podróży

Aneks 1.
Śledzenie objawów

Aneks 2.
Naukowe podstawy transdiagnostycznej terapii behawioralnej

Tytuł oryginału: Overcoming avoidance workbook: Break the cycle of isolation and avoidant behaviors to reclaim your life from anxiety, depression, or PTSD

Copyright © 2021 by Daniel F. Gros
and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition
by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2021.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2022 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktor prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Opracowanie graficzne i skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-981-9

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Dla Alie i Henriego

Wprowadzenie

Kiedy unikanie wydaje ci się dobrym rozwiązaniem, może się okazać twoim największym problemem

Czy unikanie jest twoim problemem?

Zanim odpowiesz na powyższe pytanie, chciałbym najpierw wyjaśnić, jak doszło do jego sformułowania. Jestem z wykształcenia psychologiem klinicznym, a z zawodu klinicystą, nauczycielem, menedżerem i badaczem. Przez ostatnich piętnaście lat rozwijałem się w tych obszarach, dążąc do celu nadrzędnego, jakim jest poprawa rezultatów psychoterapii moich pacjentów (dzięki pracy klinicznej), pacjentów innych psychoterapeutów (dzięki nauczaniu kolejnych pokoleń terapeutów), w ogólnie rozumianym szpitalnictwie (dzięki kierowniczej roli i opracowywaniu procedur), a także wdrażanie innowacyjnych rozwiązań, prowadzenie badań i pisanie publikacji (dzięki pracy badawczej). Jest to niezwykła podróż, choć zdarza mi się czuć, że zaledwie ślizgam się po powierzchni. Niemniej jednak to dzięki tej podróży mogę zadać ci wspomniane pytanie oraz – w niniejszym poradniku, który bazuje na moim wieloletnim doświadczeniu w wymienionych obszarach – zaproponować skuteczny sposób na to, jak przestać unikać i zacząć żyć.

Od lat różne uniwersytety i szpitale zapraszają mnie, bym opowiedział o tym, jak rozumiem psychoterapię oraz jak się ją stosuje w różnych zaburzeniach i zespołach objawów. Bardzo to lubię. Zawsze rozpoczynam wykład od tego samego slajdu – ze słowami, które często słyszę od pacjentów: „Jestem sobą tak sfrustrowana. Bez względu na to, jak bardzo się staram, nie jestem w stanie wyjść do sklepu. To mnie przerasta. Muszę prosić brata, żeby zrobił mi zakupy”. Ten przykład może się wydawać znajomy, jest to bowiem jeden z powszechniejszych objawów, z którymi spotykamy się w gabinecie terapeutycznym. Tym objawem jest oczywiście unikanie. Po przedstawieniu wspomnianego slajdu zadaję swoim słuchaczom pytanie: „Co to za zaburzenie lub zaburzenia?”. I choć odpowiedź wydaje się prosta, to jednak niezmiennie słyszę od studentów, pracowników naukowych i kolegów klinicystów: „To większe zaburzenie depresyjne”, „To musi być PTSD”, „To zdecydowanie zaburzenie paniczne”, „Stawiam na fobię społeczną”, „Nie zapominajmy o alkoholizmie”. A nawet: „W żadnym wypadku. To zespół jelita drażliwego”. Kiedy słuchacze stworzą długą listę potencjalnych rozpoznań, ujawniam, że nie znam poprawnej odpowiedzi. Mogłaby nią bowiem być dowolna z wymienionych diagnoz – albo dwie lub trzy z nich. A to dlatego, że są to najczęściej spotykane zaburzenia zdrowia psychicznego i wszystkie one mają pewną cechę wspólną: jednym z głównych objawów jest unikanie.

Po takim wstępie przez resztę wystąpienia mówię o tym, że unikanie to klucz do tych zaburzeń, i przedstawiam badania potwierdzające moją tezę (listę źródeł naukowych znajdziesz w aneksie 2). Obiecuję, że choć nie będę cię zanudzał naukowym żargonem ani wnioskami z badań, to z mojej książki dowiesz się, w jaki sposób unikanie uniemożliwia ci życie tak, jak tego pragniesz, oraz jak położyć mu kres i zacząć żyć na nowo.

Wszystko, o czym dotąd wspomniałem, jest ściśle powiązane z ostatnim slajdem towarzyszącym mojemu wystąpieniu. Wracam na nim do tego samego przykładu klinicznego, czyli kobiety, która potrzebuje pomocy brata w zakupach. Tym razem jednak zadaję inne pytanie: „Jak leczyć objawy tej pacjentki?”. O ile liczba odpowiedzi na pytanie z początku wykładu o diagnozę jest ogromna, o tyle odpowiedź na pytanie dotyczące leczenia jest najczęściej taka sama bez względu na to, czy dyskusja toczy się na wschodnim wybrzeżu Stanów Zjednoczonych, czy na zachodnim, czy odbywa się w granicach Stanów Zjednoczonych, czy poza nimi. Brzmi ona oczywiście: „Uczyć ją, żeby zmuszała się do kolejnych wyjść do sklepu aż do chwili, gdy to doświadczenie stanie się mniej przykre, a bardziej przyjemne, niż ona przewiduje – w ten sposób pacjentka pokona unikanie, co doprowadzi do ustąpienia objawów i do wyleczenia”.

To wszystko. To naprawdę może być takie proste.

Czytasz tę książkę, ponieważ chcesz znaleźć rozwiązanie dla siebie i szukasz pomocy. A ja chcę ci pomóc. Pora przestać unikać i zacząć prawdziwie żyć.

Podejście transdiagnostyczne

Ta książka pod wieloma względami różni się od innych, które być może zainteresowały cię kiedyś w twoich poszukiwaniach dotyczących występujących u ciebie objawów. Przede wszystkim tym, że przedstawiając zaburzenia i dolegliwości oraz starając się je wyjaśnić i zaproponować adekwatną terapię, stosuję tak zwane podejście transdiagnostyczne. Jest to podejście dotyczące różnych zaburzeń i zespołów objawów. Na przykład w przeciwieństwie do innych książek, które skupiają się choćby na depresji, fobiach czy zaburzeniu stresowym pourazowym (PTSD), tutaj będziemy się posługiwać metodą, która pozwala tak podejść do objawów wspólnych wszystkim tym dolegliwościom, jak również wielu innym (takim jak napady paniki, epizody złości, kompulsje), aby doprowadzić do poprawy w ramach każdego z zaburzeń z tej grupy. Do zaburzeń i problemów, których dotyczy niniejszy poradnik, należą: zaburzenie stresowe pourazowe, większe zaburzenie depresyjne, zaburzenie paniczne, społeczne zaburzenie lękowe (fobia społeczna), zaburzenie lękowe uogólnione, fobie swoiste, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne oraz wiele pokrewnych objawów, takich jak zaburzenia snu, epizody złości, napady paniki, poczucie odrętwienia lub odłączenia czy przewlekłe zamartwianie się. Tak jak wynika to z przykładu przedstawionego przeze mnie na początku, unikanie stanowi objaw występujący w większości zaburzeń. Przy czym wykonując kolejne ćwiczenia z mojej książki, zauważysz, że nazwy tych zaburzeń i pokrewnych stanów nie są przesadnie istotne. Ważne jest to, że ćwiczenia pomogą ci w przezwyciężeniu twoich problemów niezależnie od tego, czy składa się na nie jeden zespół objawów, czy też cztery zespoły; czy twoje objawy mają konkretną nazwę i definicję, czy też po prostu utrudniają ci życie. Takie podejście powinno pomóc – w sposób właśnie transdiagnostyczny.

Uwaga na temat przytaczanych historii

W kolejnych rozdziałach będę w ramach przykładów przytaczał fragmenty historii różnych osób – pacjentów, z którymi kiedyś pracowałem. Ich historie są prawdziwe tak samo jak twoja. I podobnie jak twoja zaczęły się od trudnych objawów, które zaburzały różne obszary życia. Tak jak ty poprzez lekturę tej książki osoby te postanowiły poszukać sposobu wyleczenia swoich objawów. Z biegiem czasu i dzięki wytężonej pracy doświadczyły poprawy w wielu obszarach funkcjonowania, choćby w kontaktach towarzyskich, w związku, w nauce, w pracy, w rozwijaniu zainteresowań i spędzaniu wolnego czasu czy w zaangażowaniu w życie lokalnej społeczności. Jestem pewien, że idąc ze mną tą samą drogą, doświadczysz tego samego rodzaju poprawy w swoim życiu. Przedstawiam historie moich pacjentów, aby pokazać ci kierunek i wzmocnić twoją motywację.

Jak najlepiej wykorzystać potencjał tej książki

Jak już wspominałem, niniejszy poradnik bazuje na moim doświadczeniu klinicznym, akademickim, menedżerskim i badawczym w obszarze psychoterapii zaburzeń zdrowia psychicznego. Mówiąc dokładniej, powstał on na podstawie terapii, którą opracowałem w ciągu ostatnich dziesięciu lat – transdiagnostycznej terapii behawioralnej. Choć podręczniki terapeutyczne i poradniki różnią się nieco sposobem prezentacji wiadomości, to u źródeł jednych i drugich leży to samo podejście. Transdiagnostyczną terapię behawioralną i tę książkę łączy jeden temat, to jest uczenie odbiorców, jak rozpoznać, zrozumieć, zakwestionować i przezwyciężyć unikanie. Porządek pracy z książką odpowiada protokołowi wspomnianej terapii, który okazał się skuteczny w przypadku setek pacjentów biorących udział w wielu badaniach naukowych. Jeśli będziesz czytać rozdziały po kolei i wykonywać opisane w nich ćwiczenia (zwłaszcza te, które zalecam zrobić między rozdziałami), to twoje objawy powinny ulec podobnej poprawie (zwłaszcza jeśli wykonasz ćwiczenia między rozdziałami). Powtórzenie w ostatnim zdaniu jest celowe. Podczas każdej sesji powtarzam swoim pacjentom: „To wspaniale, jeśli czuje się pani/pan lepiej przez godzinę w tygodniu w trakcie naszej sesji. Ale musi pani/pan też pracować między sesjami, żeby zacząć czuć się lepiej w każdej godzinie każdego tygodnia”. To samo odnosi się do ciebie, gdy będziesz czytać kolejne rozdziały mojej książki i wykonywać proponowane ćwiczenia. Starałem się w prosty i efektywny sposób przedstawić zasady transdiagnostycznej terapii behawioralnej, tak aby poradnik był łatwy w odbiorze i aby praca z nim nie sprawiała czytelnikom kłopotu. Lektura książki różni się jednak od uczęszczania co tydzień na sesje z terapeutą pod tym względem, że niektórzy mogą prosty opis tekstowy przeczytać za szybko, aby w pełni doświadczyć korzyści z terapii. Dlatego zachęcam cię do kilkukrotnej lektury i do powtarzania ćwiczeń aż do chwili, gdy poczujesz znaczną redukcję objawów, które popchnęły cię do sięgnięcia po ten poradnik. Będę ci o tym przypominać w kolejnych rozdziałach.

Ponadto, jeśli pracujesz z terapeutą albo masz takie plany, moja książka będzie dla ciebie doskonałym towarzyszem w terapii. Transdiagnostyczna terapia behawioralna zyskuje coraz większą popularność wśród terapeutów, jak pokazują badania jej dotyczące, a także wykłady i szkolenia, o które jestem proszony (oraz sam fakt, że poproszono mnie o napisanie tego poradnika). Książka może zapewnić swego rodzaju oparty na dowodach naukowych scenariusz sesji terapeutycznych, gdyż stanowi źródło zarówno wiedzy teoretycznej, jak i ćwiczeń. Choć współpraca z terapeutą nie jest konieczna, by opisane tu strategie okazały się skuteczne, to niektórym osobom pomaga to, że ktoś sprawdza, czy wywiązują się z podjętych zobowiązań, i ocenia czynione przez nie postępy. Tym kimś może być właśnie terapeuta, ale też współmałżonek, członek rodziny lub inna bliska osoba.

To jak, możemy zaczynać? Zaczynajmy więc!

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki