Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Przedmowa do wydania polskiego

Podziękowania

Słowo od autora

CZĘŚĆ 1

Rozdział 1. Potrzeba zwrotu

Rozdział 2. Wewnętrzny Dyktator

Rozdział 3. Znaleźć drogę naprzód

Rozdział 4. Dlaczego nasze myśli są tak automatyczne i tak przekonujące

Rozdział 5. Problem z rozwiązywaniem problemów

Rozdział 6. Ku dinozaurowi

Rozdział 7. Zaangażowanie w nowy kurs

Rozdział 8. Każdy z nas jest zdolny do dokonywania zwrotów

CZĘŚĆ 2

Wprowadzenie: początek twojej podróży z terapią akceptacji i zaangażowania

Rozdział 9. Pierwszy zwrot: defuzja – umysł okiełznany

Rozdział 10. Drugi zwrot: Ja – sztuka przyjmowania perspektywy

Rozdział 11. Trzeci zwrot: akceptacja – czerpanie nauki z doświadczanego bólu

Rozdział 12. Czwarty zwrot: obecność – życie w teraźniejszości

Rozdział 13. Piąty zwrot: wartości – to, na czym nam zależy

Rozdział 14. Szósty zwrot: działanie – zaangażowanie w zmianę

CZĘŚĆ 3

Wprowadzenie: zmienianie życia za pomocą zestawu narzędzi proponowanych przez terapię akceptacji i zaangażowania

Rozdział 15. Wdrażanie zdrowych zachowań

Rozdział 16. Zdrowie psychiczne

Rozdział 17. Pielęgnowanie relacji

Rozdział 18. Elastyczność a efektywność

Rozdział 19. Kultywowanie dobrostanu duchowego

Rozdział 20. Zmagania z chorobą i niepełnosprawnością

Rozdział 21. Transformacja społeczna

Epilog

Przypisy

Tytuł oryginału: A Liberated Mind. How to Pivot Toward What Matters

Copyright © 2019 by Steven C. Hayes
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.
This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin.

Copyright © for the Polish edition
by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2020.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2020 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Redakcja merytoryczna: dr Joanna Dudek, prof. Paweł Ostaszewski

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © 123 RF

ISBN 978-83-7489-869-0

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Pamięci Johna Clouda: reportera, urwisa, gawędziarza, przyjaciela. Wierzyłeś we mnie i w tę książkę, co każdego dnia, kiedy nad nią pracowałem, podnosiło mnie na duchu. Świat wymaga od reporterów, by podejmowali się zadań najtrudniejszych, lecz nie pyta przy tym o koszty.

Spoczywaj w pokoju, mój przyjacielu. Spoczywaj w pokoju.

Przedmowa
do wydania polskiego

O książce, którą bierzesz do rąk, napisano już wiele. Na jej okładce znaleźć można cytaty z licznych pozytywnych recenzji. Bez wątpienia jest to bardzo wartościowa książka, niepoddająca się łatwo klasyfikacji. Jest to zarówno podręcznik, jak i przewodnik oraz poradnik psychologiczny prezentujący spójną koncepcję opartą na wynikach badań naukowych, które prowadzono przez kilkadziesiąt lat nad leżącą u jej podstaw teorią (przede wszystkim tzw. teorią ram relacyjnych) i które dostarczają licznych dowodów jej praktycznej efektywności (przede wszystkim w odniesieniu do terapii akceptacji i zaangażowania – acceptance and commitment therapy, ACT).

Ale nie jest to po prostu kolejny poradnik oparty na modelu ACT. Steven C. Hayes, wybitny naukowiec, który dokonał iście kopernikańskiego przewrotu w stosowanej analizie zachowania, umożliwiając jej wyjście poza stereotypowo przypisywaną tej dziedzinie problematykę terapii osób z autyzmem, jeden z głównych twórców teorii ram relacyjnych oraz terapii akceptacji i zaangażowania, napisał książkę, której istotę stanowi miłość. Książkę o miłości w jej najgłębszym, uniwersalnym, metafizycznym sensie. Miłości w czystej postaci. Miłości uwidaczniającej się w zachowaniu rodzica wobec dziecka, a po kilkudziesięciu latach w zachowaniu dorosłego dziecka wobec zbliżającego się do kresu życia rodzica. Miłości towarzyszącej przychodzeniu na ten świat i odchodzeniu z niego. Miłości przejawiającej się w mikroskali w bliskiej relacji dwojga ludzi, w interakcjach społecznych z innymi członkami własnej grupy, ale także miłości w skali makro – do społeczności i świata, w którym żyjemy. Miłości, która jednoczy nas jako ludzi. Każdy z nas bowiem kochał, kocha lub pragnie kochać, każdy doświadczył lub doświadczy cierpienia, które nieodłącznie splecione jest z miłością. Jest to książka o miłości, która jest w każdym z nas – trzeba ją tylko w sobie odnaleźć i wprowadzić w czyn. Uważna, refleksyjna lektura niniejszej książki i zaangażowanie w wykonywanie opisanych w niej ćwiczeń otwierają nas na realizację najważniejszej wartości, którą – jak przekonuje autor – jest życie oparte na miłości.

Steven C. Hayes, wykorzystując wiedzę z dziedziny nauki o zachowaniu i współczesnej teorii ewolucji, wskazuje kurs, jaki należy obrać, zwroty, których należy dokonać, by wieść życie, które ma sens, życie pełne miłości. Droga ku temu wiedzie przez wyzwolenie umysłu spod władzy Wewnętrznego Dyktatora, niepomocnych reguł i zasad, które mają ochronić nas przed cierpieniem, ale w rzeczywistości blokują czucie ogółem – odczuwanie wszelkich uczuć, nie tylko tych negatywnych. Autor proponuje przepełnione troską, czułością i szacunkiem zwrócenie się ku własnym emocjom i wewnętrznym doznaniom tak, jak zwracalibyśmy się ku bliskiej osobie, którą opiekujemy się w chorobie, lub tulilibyśmy dziecko, które płacze. Stworzenie przestrzeni na doświadczanie daje wolność wyboru, pozwala również zwrócić się ku temu, co naprawdę nadaje życiu sens, oraz ku osobom i działaniom, które najbardziej się dla nas liczą. Steven C. Hayes w przekonujący sposób dowodzi, że w ostatecznym rozrachunku, biorąc pod uwagę śmiertelną naturę człowieka, to właśnie miłość jest najważniejszą wartością, jest tym, co nadaje sens życiu – miłość odczuwająca i realizująca się w zaangażowanym działaniu. Ale żeby mogła być ona kierowana ku innym osobom, a nawet szerzej: ku całym społecznościom czy całej otaczającej nas naturze, musi rozpocząć się od nas samych. Miłość do nas samych takich, jakimi jesteśmy, z naszym bólem i cierpieniem, z naszymi wartościami, wcale nie jest egoistyczna. Wręcz przeciwnie. Abyśmy mogli zadbać o innych, musimy bowiem wcześniej zatroszczyć się o siebie. Jak w samolocie, kiedy to w razie spadku ciśnienia w kabinie musimy założyć maskę tlenową najpierw sobie, a potem osobom pozostającym pod naszą opieką, tak najpierw musimy emocjonalnie zadbać o siebie, abyśmy mogli działać z miłością wobec innych.

Steven C. Hayes jest wybitnym akademikiem i praktykiem. Pisząc niniejszą książkę, korzystał z wiedzy i wyników badań z dziedziny kontekstualnej nauki o zachowaniu, osadzając je w szerszym kontekście biologicznym, w teorii ewolucji. Dociekliwy czytelnik znajdzie na końcu książki bogaty przegląd fachowej literatury oraz podpowiedzi co do samodzielnych dalszych jej poszukiwań. Autor w sposób bardzo przyjazny odwołuje się do danych z badań czy tez pochodzących z teorii psychologicznych. Jednak w naszej ocenie szczególnym wyróżnikiem tej książki jest jego otwieranie się przed czytelnikiem. Widzimy, że nawet będąc wielkim naukowcem, uznanym terapeutą, autorem setek tekstów, światowym autorytetem w swojej dziedzinie, można nieść bagaż trudnych doświadczeń, które na co dzień dają znać o sobie. Steven C. Hayes z wielką otwartością dzieli się własnym doświadczeniem, własnym cierpieniem i bólem nieodłącznie towarzyszącym miłości. Jego historia jest autentycznym świadectwem miłości w działaniu, świadectwem pokory wynikającej ze świadomości ludzkiego cierpienia – cierpienia wpisanego w to, że kochamy, a zatem możemy zostać zranieni lub stracić tych, których kochamy – a jednocześnie związanej z tym, że wszyscy, jako istoty ludzkie, jesteśmy połączeni ową zdolnością do kochania, cierpienia i odchodzenia.

Love is not everything, love is the only thing – to przedostatnie zdanie epilogu, będące też życiowym mottem autora, wyraża właściwie istotę niniejszej książki. Koniec końców to miłość jest wszystkim – jest jedynym, co ma znaczenie.

dr Joanna Dudek i prof. Paweł Ostaszewski

Wydział Psychologii w Warszawie,
SWPS Uniwersytet Humanistycznospołeczny

Podziękowania

O napisaniu tej książki zacząłem myśleć tuż po wydaniu W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem, mojej pierwszej publikacji o charakterze samopomocowym, która zdobyła popularność na rynku amerykańskim w 2006 roku. Sporządziłem wtedy nieudolny szkic, był jednak dość osobliwy i szybko o nim zapomniałem. Z natury i wykształcenia jestem dziwakiem, nawet wśród psychologów krążą dowcipy o tym, że czasem trudno mnie zrozumieć... Projekt ruszył z miejsca dopiero wtedy, gdy kilka lat temu Linda Loewanthal zdecydowała się wyciągnąć ku mnie pomocną dłoń i została moją agentką. Linda wniosła tak bardzo potrzebne wsparcie, zachętę, mądrość, jak również kompetencję, cierpliwość oraz troskę – i tak w 2011 roku projekt zaczął się urzeczywistniać. Jej wiara we mnie, a także niezmiennie szczere informacje zwrotne, których udzielała mi przez lata, podnosiły mnie na duchu i pchały naprzód.

Nieżyjący już John Cloud – współpracownik czasopisma „Time”, który wydobył mnie z ukrycia w 2006 roku dzięki artykułowi inicjującemu sukces W pułapce myśli – pomógł mi dobrze opracować projekt całości i stworzyć zarys poszczególnych rozdziałów. To jemu dedykuję tę książkę, ponieważ w alternatywnym uniwersum napisalibyśmy ją wspólnie, tak jak początkowo miałem nadzieję to zrobić. John był człowiekiem obdarzonym wspaniałym talentem pisarskim oraz miał bardzo wrażliwą duszę. Żywię głęboką nadzieję, że jego duch przeniknął stronice tej książki.

W pracy nad tą publikacją pomógł mi też Spencer Smith, zajmujący się profesjonalnie pisaniem, współautor W pułapce myśli. Spencer to – jak powiedzieliby moi żydowscy krewni – mensch: człowiek honorowy, życzliwy, niezawodny, etyczny i prawy. Mam niezwykłe szczęście, że mogę go uważać za przyjaciela i z nim współpracować.

Redaktor prowadząca książki Emily Loose – niesamowicie uzdolniona, mądra i wytrwała osoba – pozwoliła, aby zawarte tu idee przeniknęły do jej życia, tak by na własnej skórze poczuć opisywany przeze mnie proces rozwoju. Byłem zaszczycony, wzruszony i urzeczony takim podejściem. Emily jest po prostu najlepsza.

Caroline Sutton z Penguin/Avery udzielała mi bardzo pomocnych porad w krytycznych momentach pracy nad książką.

Wszystkie moje dorosłe dzieci – Camille, Charlie i Esther – okazały się nieocenione w udzielaniu informacji zwrotnych. Każde z nich pomagało na swój sposób: od Esther i jej rysunków po Camille i jej pomysły na tytuł książki.

Moja żona Jacque podtrzymuje mnie na duchu od tak wielu lat, trwając przy mnie w trakcie niekończącego sią poprawiania książki. Podróże, wywiady, napady pisania, przeszukiwanie źródeł – wszystko to tylko zwiększyło ciężar obowiązków, które dźwiga na swoich barkach. Nigdy nie uda mi się spłacić tego długu. Ze wzruszeniem jednak dziękuję jej za to i obiecuję, że będę o tym wszystkim pamiętał. Również dzięki Jacque pojawiły się w tej książce nowe pomysły, które kolejno wspólnie omawialiśmy wyczerpująco, odkładając sen na późną noc. Żona zachęciła mnie w szczególności do większego zainteresowania kontekstem społecznym i zagadnieniami przywilejów, które mają w tej książce duże znaczenie. Dziękuję, Kochanie.

Moi doktoranci przez ostatnich kilka lat bardzo mi pomagali w omawianiu niuansów teorii terapii akceptacji i zaangażowania. Do tego grona należą między innymi Brandon Sanford, Fred Chin, Cory Stanton i Patrick Smith. Niemal wszyscy z czterdziestu ośmiu moich doktorantów, którzy już obronili swoje rozprawy, stoją za konkretnymi fragmentami tej książki. Wymieniłem tylko kilkoro z nich w tekście i w przypisach, jednak i pozostali są tu obecni w sposób wiadomy tylko im i mnie – w sposób, który przyniesie czytelnikom wiele dobrego. Dziękuję, Ekipo. (Nie, to nie znaczy, że możecie zdradzać wszystkim tajemnicę behawioralnego uścisku dłoni).

W ocenie różnych wersji tytułu pomogli mi Greg Stikeleather i Till Gross. Z kolei Hank Robb i Inge Skeans życzliwie wsparli mnie w korekcie, wyłapując niejasne sformułowania.

Fragment rozdziału 4 poświęcony kłamaniu pierwotnie powstawał z myślą o książce, której napisanie rozważaliśmy wspólnie z Guyem Ritchie’m, a która miała towarzyszyć jego filmowi o oddziaływaniu ego. Projekt „książka” pozostał w zalążku (mam nadzieję, że projekt „film” któregoś dnia ujrzy światło dzienne – mocna rzecz). To właśnie Guy jako pierwszy uświadomił mi głęboki związek między Ja skonceptualizowanym a kłamstwem, klarowność jego wizji zaś wywarła na mnie trwały wpływ. Pragnę mu tutaj podziękować za jego spostrzeżenia.

Chciałbym też wyrazić wdzięczność klientom, którzy swoimi doświadczeniami zmienili oblicze terapii akceptacji i zaangażowania. Historie życia części z nich zostały anonimowo przedstawione w tej książce, inne obecne są w niej pośrednio, ponieważ na tekst wpłynęły cierpienie i odwaga tych osób. Na przykład duża część metafor służących wyjaśnieniu terapii akceptacji i zaangażowania pochodzi właśnie od klientów, a nie ode mnie czy innego specjalisty. Każdy z nas odejdzie w zapomnienie, ale może – może! – wasza odwaga wniosła do kultury coś, co będzie rozbrzmiewało echem przez długie lata. Kres taki byłby celem na tej ziemi.

Chciałbym głęboko się pokłonić całej społeczności kontekstualnej nauki o zachowaniu. Jest to wspaniała grupa rozsianych po świecie klinicystów, nauczycieli, badaczy, filozofów, naukowców, ekspertów w dziedzinie prawa, ewolucjonistów, behawiorystów, kognitywistów, specjalistów od prewencji, pielęgniarek, lekarzy, coachów, psychologów i pracowników socjalnych (mógłbym tę listę wydłużać i wydłużać). Osobiste historie części z nich opowiedziałem w książce, czytelnicy niech jednak pamiętają, że za każdym nazwiskiem w każdym przypisie odnoszącym się do ACT, RFT i CBS kryje się pełen oddania człowiek. Znam wielu z nich, być może nawet większość. Wszystkim tym osobom szczerze zależy na tym, aby wspólnie tworzyć psychologię jeszcze bardziej godną wyzwania, jakim jest kondycja człowieka. Starałem się na stronach tej książki oddać głos ich pomysłom i aspiracjom. Być może inicjatorem całego tego przedsięwzięcia byłem ja, potem jednak stałem się już tylko jego współtwórcą, jednym z tych, którzy je rozwijali, ponieważ do czasu, gdy przybrało formę książki w 1999 roku, potrzebowało zdolności Kirka Strosahla i Kelly’ego Wilsona, a badania i rozwiązania praktyczne musiały zostać dopracowane przez setki oddanych ekspertów i badaczy. Wszystkie te wysiłki stają się tym bardziej namacalne, kiedy docierają obecnie do społeczności światowej. Wszyscy jesteśmy lepszymi ludźmi, gdy współtworzymy grupę. Moi współpracownicy zawsze podnosili mnie na duchu dzięki swoim wartościom, wizjom i przyjaźni – na każdym etapie tej podróży.

Pod koniec książki powiem to jeszcze raz: życie to wybór między miłością a strachem. Ci, którzy mnie kochają, darzą przyjaźnią i sympatią – przyjaciele, rodzina i współpracownicy – pomogli mi wybrać miłość. Nie ma lepszego daru. Dziękuję.

Steven C. Hayes

Reno, Nevada

Słowo od autora

Książka ta bazuje na dość obszernym zbiorze materiałów źródłowych, jednak żeby nie rozpraszać czytelników, niemal wszystkie umieściłem w przypisach końcowych. Kiedy zauważysz, że w którymś miejscu przytaczam jakieś badanie czy szczególnie interesujące cię fakty lub sugeruję, iż na jakiś temat dostępne są książki, a ty zechcesz bardziej się zagłębić w dane zagadnienie, zajrzyj właśnie do przypisów. Są one „ślepe”, to znaczy w tekście nie ma wskazówek, że zamieszczam materiały źródłowe lub komentarze, starałem się jednak robić to zawsze wtedy, gdy wyczuwałem potencjalną potrzebę. Zaglądaj więc do przypisów, ilekroć potrzebna ci będzie jakaś dodatkowa informacja. Aby nie spowalniać lektury książki, przytaczając nazwiska, których zwykły czytelnik nie musi zapamiętywać, niekiedy przywołuję różne osoby w przypisach, a nie w tekście głównym. Posługuję się nawet takimi określeniami jak „moi współpracownicy” lub „mój zespół”, mając na myśli osoby z mojego laboratorium czy też szeroko rozumiane środowisko specjalistów z dziedziny kontekstualnej nauki o zachowaniu. Czytelnikom przyzwyczajonym do publikacji akademickich może się to czasami wydawać przejawem zbytniej koncentracji na sobie, zrobiłem to jednak z myślą o zwykłym odbiorcy i wydaje się to niezbędne w przypadku tego rodzaju książek. Mogę jedynie prosić o tolerancję dla mojej decyzji – oraz o zaglądanie do przypisów.

Dość często przywoływałem swoją stronę internetową: http://www.stevenchayes.com, ponieważ znajdują się tam testy, które można wykonać, czy lista materiałów źródłowych, z których można skorzystać. To jednak też mogło się okazać męczące, dlatego podczas ostatecznej redakcji tekstu usunąłem dość dużo tego rodzaju nawiązań. W niektórych przypadkach zastąpiłem je przypisami.

Sporo przydatnych informacji na temat terapii akceptacji i zaangażowania znajduje się także na stronie internetowej Association for Contextual Behavioral Science (ACBS): http://www.contextualscience.org. Jest to grupa najbardziej skoncentrowana na rozwoju działań, o których wspominam w całej książce. Niektóre informacje na wspomnianej stronie są dostępne po zalogowaniu się jako członek społeczności, członkostwo jest jednak niedrogie i mile widziane.

Wiele materiałów źródłowych można też znaleźć w sieci za darmo. Oto kilka przykładów: kanał na YouTube poświęcony terapii akceptacji i zaangażowania, wykłady TED związane z tą terapią (dwa moje wystąpienia znajdują się pod adresami: http://bit.ly/StevesFirstTED i http://bit.ly/StevesSecondTED), grupy na Facebooku czy lista dyskusyjna terapii akceptacji i zaangażowania (w Yahoo Groups: https://groups.yahoo.com/neo/groups/ACT_for_the_Public/info). Staranne przeszukanie zasobów sieci z pewnością do nich doprowadzi[1].

Część 1

1

Potrzeba zwrotu

Życie powinno być coraz łatwiejsze. Tak jednak nie jest. To paradoks współczesnego świata. Właśnie wtedy, gdy dzięki nauce i technologii cieszymy się niespotykaną dotąd długowiecznością, zdrowiem i interakcjami społecznymi, zbyt wielu z nas zmaga się z tym, aby życie miało sens, było spokojne oraz pełne miłości i woli współpracy.

W ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat byliśmy świadkami ogromnego postępu. Komputer w twojej kieszeni[1] noszący nazwę telefonu jest sto dwadzieścia milionów razy mocniejszy od komputera pokładowego Apollo 11 – pierwszego statku kosmicznego, dzięki któremu ludzie wylądowali na Księżycu. Postęp w technologii medycznej jest na porównywalnym poziomie. Pięćdziesiąt lat temu białaczka zabijała 86% dzieci[2], które na nią zachorowały – teraz zabiera mniej niż połowę tej liczby. W ostatnim ćwierćwieczu śmiertelność okołoporodowa dzieci i matek, jak również śmiertelność z powodu malarii spadły o 40–50%[3]. Gdyby dane ci było wybrać moment własnych narodzin (nie ludzi, którzy mieliby zostać twoimi rodzicami), to – biorąc pod uwagę kryterium zdrowia fizycznego i bezpieczeństwa – najlepszy wybór stanowiłyby obecne czasy.

Nauka o zachowaniu stanowi odrębne zagadnienie. Tak, żyjemy dłużej. Trudno jednak dowieść, że nasze życie jest szczęśliwsze czy bardziej owocne.

Nigdy wcześniej nie posiadaliśmy tak precyzyjnych informacji na temat chorób związanych ze stylem życia jak obecnie. Tymczasem – chociaż na badania przeznacza się miliardy dolarów – systemy ochrony zdrowia zmagają się z dramatycznym wzrostem liczby przypadków otyłości, cukrzycy i przewlekłego bólu. Choroby psychiczne gwałtownie stają się coraz większym, a nie coraz mniejszym problemem. W 1990 roku depresja była czwartą podstawową przyczyną niepełnosprawności i chorób na świecie, zaraz za infekcjami dróg oddechowych, chorobami biegunkowymi i schorzeniami prenatalnymi. W 2000 roku znajdowała się już na trzecim miejscu, a w 2010 roku – na drugim. W 2017 roku według Światowej Organizacji Zdrowia była już na pierwszym miejscu[4]. U około czterdziestu milionów Amerykanów powyżej osiemnastego roku życia zdiagnozowano zaburzenie lękowe[5], a niemal 10% z nich uskarża się na „częsty dystres psychiczny”[6]. Czujemy, że nie mamy wystarczająco dużo czasu. Nie dbamy o siebie tak, jak byśmy tego chcieli. Cierpi na tym nasze zdrowie. Wielu z nas stawia kolejny krok bez prawdziwego poczucia sensu czy witalności. Codziennie ktoś, kto pozornie wiedzie dobre życie, woli połknąć fiolkę tabletek niż przeżyć jeszcze jeden dzień.

Jak to możliwe?

Moim zdaniem dzieje się tak dlatego, że nie dorośliśmy do wyzwań, jakie niesie ze sobą bycie człowiekiem we współczesnym świecie. To, co robiliśmy przez ostatnich sto lat, by zwiększyć własny dobrobyt, obróciło się na naszą niekorzyść. Weźmy na przykład innowacje w technologii. Każdy kolejny krok – od radia do telewizji, a później do internetu i smartfona – przekładał się na większe wyzwania psychiczne i społeczne, a nasza kultura i nasz umysł nie potrafiły się do nich dostatecznie szybko przystosować w sposób skuteczny i umacniający.

W następstwie rozwoju technologicznego jesteśmy nieustannie narażeni na okropności, tragedie i osądy, które nie mają końca. Ponadto wielu z nas przytłacza i przeraża gwałtowne tempo zmian zachodzących na świecie. Oto konkretny przykład. Zaledwie kilkadziesiąt lat temu dzieci swobodnie biegały i bawiły się na dworze w sposób, który obecnie wywołałby obawy o ich bezpieczeństwo. Owa nadopiekuńczość nie jest wynikiem tego, że świat stał się groźniejszy[7] (badania temu przeczą). Wrażenie, że świat jest mniej bezpieczny, wynika z kontaktu z niecodziennymi zdarzeniami poprzez media. Niezależnie od tego, jak bardzo jesteśmy spokojni, wystarczy, że włączymy komputer, i już widzimy rozgrywającą się gdzieś tragedię wraz ze zdjęciami ofiar, które zginęły zaledwie kilka minut wcześniej. Dwudziestoczterogodzinny cykl informacji rozdziera zasłonę naszego bezpieczeństwa za pomocą ciągłego napływu materiałów przedstawiających bezwzględną przemoc.

Kiedy świat zewnętrzny zmienia się z taką szybkością, nasz świat wewnętrzny również musi ulegać zmianie. Brzmi to logicznie, nie wiadomo jednak, jakie kroki należy w związku z tym poczynić.

Dobra wiadomość jest taka, że na gruncie nauki o zachowaniu sformułowano przekonującą odpowiedź na pytanie, jak sobie lepiej radzić. W ciągu ostatnich trzydziestu pięciu lat wraz z moimi współpracownikami prowadziliśmy badania nad niewielkim zestawem umiejętności, które więcej mówią o tym, jak potoczy się życie człowieka, niż jakiekolwiek inne kombinacje procesów psychicznych i behawioralnych znanych dotychczas nauce. Wcale nie przesadzam. Na podstawie ponad tysiąca badań stwierdziliśmy, że owe umiejętności pomagają określić, dlaczego niektórym osobom udaje się skutecznie stawić czoła różnym wyzwaniom życiowym, a innym nie, albo dlaczego niektórzy ludzie doświadczają wielu pozytywnych emocji (takich jak radość, wdzięczność, współczucie, zaciekawienie), a inni znacznie mniej. Opierając się na tych danych, można przewidzieć[8], u kogo pojawi się problem ze zdrowiem psychicznym (na przykład lęk, depresja, trauma albo nadużywanie substancji psychoaktywnych) oraz jak długo będzie trwał i jak poważny się okaże. Można też przewidzieć, kto będzie skuteczny w pracy, kto będzie nawiązywał zdrowe relacje, komu uda się przestrzegać diety, regularnie ćwiczyć czy sprostać wyzwaniom choroby oraz jak kto poradzi sobie w rywalizacji sportowej czy w innych przedsięwzięciach.

Ten zestaw umiejętności składa się na elastyczność psychologiczną. Elastyczność psychologiczna jest to zdolność do otwartego odczuwania i myślenia, własnowolnego uczestnictwa w doświadczaniu bieżącej chwili oraz kierowania się w życiu ku temu, co dla nas istotne – przy jednoczesnym budowaniu nawyków, które pozwalają nam żyć w zgodzie z własnymi aspiracjami i wyznawanymi przez nas wartościami. Elastyczność psychologiczna polega na uczeniu się tego, by nie odwracać się od bolesnych przeżyć, ale zwracać ku własnemu cierpieniu po to, by wieść wartościowe życie, które ma sens.

Zaraz... zwracać się ku własnemu cierpieniu?

Zgadza się. Elastyczność psychologiczna pozwala nam zwrócić się ku własnemu dyskomfortowi i niepokojowi z otwartością, zaciekawieniem i życzliwością. Takie podejście polega na przyglądaniu się w nieoceniający i współczujący sposób bolesnym miejscom w nas samych oraz w naszym życiu, ponieważ przyczyną naszego największego cierpienia okazuje się częstokroć to, na czym najbardziej nam zależy. Nasze najgłębsze tęsknoty i najsilniejsze pobudki ukrywają się wewnątrz naszych najbardziej niezdrowych systemów obronnych. Zazwyczaj impulsywnie staramy się zaprzeczyć swojemu bólowi (tłumiąc go lub przyjmując leki) albo rozpamiętujemy go (ruminujemy) i zamartwiamy się nim, przystając w ten sposób na to, by zapanował nad naszym życiem. Elastyczność psychologiczna pozwala nam zaakceptować cierpienie i żyć tak, jak tego pragniemy, wraz z naszym bólem, gdy go doświadczamy.

Uważam, że elastyczność psychologiczna to sposób na wyzwolenie człowieka; to przeciwwaga dla coraz większych wyzwań współczesnego świata. Setki badań pokazują, że umiejętności, które pozwalają rozwinąć elastyczność psychologiczną, można się nauczyć – do pewnego stopnia nawet dzięki takim książkom jak ta[9]. Wiem, że to śmiałe założenie. Jeśli jednak ja zrobię, co do mnie należy, to ty, czytając ostatnie stronice tej książki, pojmiesz, dlaczego umiejętności składające się na elastyczność psychologiczną są tak cenne oraz jak możesz zacząć je kształtować.

Nie jest chyba zaskoczeniem, że w podstawowym przekazie o zwracaniu się ku własnemu bólowi pobrzmiewa echo innych koncepcji, choćby takich jak uważność, która się rozwinęła z tradycji duchowych, czy ekspozycja w ramach terapii poznawczo-behawioralnej. Niemniej jednak nowa nauka dotycząca elastyczności psychologicznej nie powiela starych tematów: nieustannie pytając, dlaczego te metody okazują się skuteczne, dotarła na głębszy poziom zrozumienia wagi umiejętności związanych z elastycznością i sposobów ich kształtowania. Zrozumienie to jest owocem działań społeczności naukowców podążających nowymi ścieżkami badań, które doprowadziły do powstania nowego, bardziej zintegrowanego zestawu metod sprzyjających szczęśliwszemu i zdrowszemu życiu.

Drzemiące w nas naturalne skłonności i doświadczenia życiowe budują naszą głęboką, wewnętrzną mądrość. Ta z kolei nieuchronnie prowadzi nas ku takiemu sposobowi życia, dzięki któremu – jak pokazuje nauka – jesteśmy w stanie skutecznie stawiać czoło życiowym wyzwaniom. Można by sądzić, że to pozwoli nam obrać zdrowy kurs... I być może nawet byłoby to możliwe, gdyby nie jedna rzecz: organ znajdujący się między naszymi uszami. Umysł nieustannie kusi nas, byśmy zmierzali w złym kierunku.

Każdy z nas angażuje się w zachowania, o których w głębi duszy wie, że nie służą jego interesom. Pochłaniamy pudełko lodów po długim dniu w pracy, co rujnuje naszą dietę. Wypijamy kilka nadprogramowych drinków podczas przyjęcia, co – jak wiemy – nie przysłuży się naszemu dobremu samopoczuciu następnego dnia. Odkładamy pracę na ostatnią chwilę mimo majaczącego na horyzoncie wiążącego terminu. Wdajemy się w kłótnię ze współmałżonkiem z błahego powodu... Przykłady można mnożyć. Każdy z osobna wydaje się dość niewinny. Jednak te same mechanizmy psychologiczne, które leżą u podstaw owych zachowań, pozostawione bez nadzoru z naszej strony mogą zaprowadzić nas w bardzo mroczne miejsca. U zbyt wielu z nas przypadkowe objadanie się przekształca się w nawyk. Dodatkowy drink podczas przyjęcia – w uzależnienie. Odkładanie na później pewnych działań – w marzenia, których się nigdy nie spełnia. Kłótnie z tymi, których kochamy – w unikanie bliskości, za którą tak bardzo tęsknimy.

Dlaczego robimy to wszystko?

Prosta odpowiedź na to pytanie brzmi: bo przeszkadza nam umysł. Wpadamy w koleiny nieelastyczności (sztywności) psychologicznej, starając się odsunąć lub pokonać stojące przed nami wyzwania psychiczne, i pogrążamy się w ruminowaniu, zamartwianiu, autostymulacji, pracy bez końca albo odwracamy uwagę czy ulegamy innym formom nieuważności – a wszystko po to, by uniknąć odczuwanego cierpienia.

Sztywność psychologiczna jest źródłem prób unikania negatywnych myśli oraz uczuć wywołanych trudnymi doświadczeniami, i to zarówno wtedy, gdy się pojawiają, jak i wtedy, gdy je wydobywamy z pamięci. Załóżmy, że nie zdajesz egzaminu. Może się wówczas pojawić zatrważająca myśl: „Jestem do niczego”. Zanim się orientujesz, myśl ta zostaje zepchnięta do kąta i słyszy, że ma tam zostać, ty zaś postanawiasz, że w ramach pocieszenia wyjdziesz z przyjaciółmi na drinka. Na razie jest dobrze, jeśli jednak ten cykl się powtórzy i zaczniesz unikać przygotowywania się do kolejnego egzaminu, to w wyniku tłumienia i niezdrowych form pocieszania się otworzysz sobie drogę do patologii.

Teraz załóżmy, że starasz się pokrzepić poprzez stwierdzenie, iż jesteś osobą inteligentną i wiele potrafisz. Takie działanie ma, ogólnie mówiąc, głęboki sens. Pozytywne myślenie z pewnością pomaga, prawda? Tak, to logiczne, choć niekoniecznie trafne. Jeśli oddajesz się pozytywnym myślom właśnie po to, żeby uniknąć negatywnych myśli albo żeby się im przeciwstawić... Cóż, jest to tylko inny przejaw sztywności psychologicznej. Pozytywne myśli będą ci przypominać o tych myślach, których starasz się uniknąć. Przeprowadzone niedawno badanie pokazało, że afirmacje w rodzaju: „Jestem dobrym człowiekiem” dają pozytywny skutek, dopóki nie są nam tak naprawdę potrzebne. Kiedy ich potrzebujemy, na przykład w obliczu złego samopoczucia, sprawiają, że tylko gorzej się czujemy i gorzej funkcjonujemy![10]

To okrutny żart.

A jego pointa jest taka, że jeśli celem jakiejkolwiek strategii radzenia sobie jest unikanie trudnej emocji lub denerwującej myśli, zatarcie bolesnego wspomnienia czy odwrócenie się od przykrego doznania, to długofalowe skutki takiej strategii niemal zawsze będą mizerne.

Sztywność psychologiczna jest predyktorem lęku, depresji, nadużywania substancji psychoaktywnych, traumy, zaburzeń odżywiania oraz niemal wszystkich innych problemów psychicznych i behawioralnych[11]. Pogarsza zdolność uczenia się, czerpania radości z pracy, utrzymywania bliskich relacji i sprostania wyzwaniom choroby fizycznej. Sztywność psychologiczna odgrywa rolę nawet w nieoczekiwanych obszarach. Załóżmy na przykład, że badasz poziom traumy u osób, które w czasie wrześniowych ataków na World Trade Center w 2001 roku znajdowały się w pobliżu strefy zero. Jak myślisz, kto doświadczył silniejszej traumy: ci, którzy byli bardziej przerażeni na przykład na widok ludzi wyskakujących z okien i skazujących się tym samym na pewną śmierć, czy ci, którzy byli bardziej zdeterminowani, by to samo doświadczenie ich nie przeraziło? Badanie takie zostało przeprowadzone i znamy odpowiedź na to pytanie. Głębszej traumy doświadczyły osoby z drugiej grupy[12].

Sztywność psychologiczna nie tylko predestynuje nas do większej liczby zaburzeń psychicznych i problemów behawioralnych, ale także prowadzi do dwóch strasznych rzeczy o potwornych skutkach. Po pierwsze, choć początkowo wkraczasz na ścieżkę sztywności psychologicznej po to, by unikać lęku, to jednak dość szybko zaczniesz unikać także radości[13]. Badania dowodzą, że sztywne i unikające osoby lękowe na początku nie tolerują lęku, ale ostatecznie nie tolerują także szczęścia! Radość okazuje się dla nich przyczyną zdenerwowania. Dzisiaj jesteś szczęśliwy, ale jutro może cię czekać rozczarowanie. Lepiej być odrętwiałym i niczego nie odczuwać.

Po drugie, sztywność psychologiczna sprawia, że trudniej jest się uczyć na podstawie własnych emocji. Jeśli stale unikasz uczuć, może to doprowadzić do aleksytymii – niezdolności do rozpoznawania, nazywania i rozumienia tego, co czujesz. To najgłębiej ukryty i najbardziej przerażający koszt sztywności psychologicznej: walcząc, uciekając i chowając się przed swoim wnętrzem, oddalasz się od własnej historii, motywacji, troski o siebie. Jak wynika z badań, jeżeli nie rozumiesz dobrze własnych emocji dlatego, że w twojej rodzinie nigdy się o nich nie mówiło, to masz szanse zacząć je rozumieć wtedy, gdy będziesz celowo zdobywać wiedzę na ten temat. Takie postępowanie przynosi niezłe rezultaty. Jeśli zaś nie wiesz, co czujesz, ponieważ unikasz własnych uczuć, może to wywołać zgubne skutki w wielu obszarach[14]. Posłużę się przykładem: osoby, które były w przeszłości wykorzystywane, są narażone na większe ryzyko ponownego wykorzystania, związek ten jednak nie jest bezpośredni – szczególnie wysokie ryzyko dotyczy tych osób, które na pierwotne wykorzystywanie zareagowały dystansowaniem się od własnych uczuć. Kiedy taka postawa się utrwali, ofiary wykorzystywania mają trudności z rozpoznaniem, kto jest niebezpieczny, a kto nie, dlatego to właśnie one – czyli jednostki, które jako ostatnie powinny się ponownie zetknąć w jakikolwiek sposób z wykorzystywaniem – mogą go znów doświadczyć. Jest to niesprawiedliwe, okrutne, ale jednak możliwe do przewidzenia.

Dlaczego mamy skłonność do sztywności psychologicznej? Nawet jeśli mądrzejsza część naszego umysłu wie, co jest dla nas dobre, to jednak jego dominująca, rozwiązująca problemy część tego nie wie. Ten aspekt umysłu nazywam Wewnętrznym Dyktatorem[15], ponieważ nieustannie podsuwa „rozwiązania” problemu naszego psychicznego bólu, nawet kiedy nasze doświadczenie (jeśli go uważnie posłuchamy) podszeptuje, że są one toksyczne. Jak wielu politycznych dyktatorów wewnętrzny głos umysłu może wyrządzić nam wielką krzywdę. Może doprowadzić do tego, że uwierzymy w szkodliwą historię o swoim bólu oraz w to, jak powinniśmy z nim sobie radzić. Wplecie własne „porady” w narracje o naszym dzieciństwie, o naszych umiejętnościach, o tym, kim jesteśmy, albo o niesprawiedliwości świata i cudzych zachowań. Skusi nas, byśmy oparli swoje zachowania na tych opowieściach, nawet jeśli gdzieś głęboko w nas tkwi przekonanie, że jest inaczej. Innymi słowy: będziemy sami siebie oszukiwali.

Pomyśl, jak często na co dzień uciekamy od tego, czego się boimy, i jak wiele wywołuje to niepotrzebnego cierpienia. Może ostatnio odczuwasz przygnębienie i wiesz, że ma to związek z tym, iż za mało ćwiczysz, ale bieganie, spacer czy wyjście do siłowni zdają się przekraczać twoje siły, więc w zamian włączasz telewizor. Albo w pracy zbliża się termin zakończenia projektu, z którym nie masz ochoty się zmagać, więc odkładasz go na później, tylko pogłębiając problem. Doświadczasz silnego stresu, ponieważ spędzasz w biurze sześćdziesiąt godzin tygodniowo. Wiesz, że potrzebujesz urlopu, ale go nie bierzesz, ponieważ uważasz, że jeśli nie pójdziesz do pracy w weekend albo nie przyniesiesz pracy do domu, to wydarzy się katastrofa. Wewnętrzny Dyktator przekonuje cię, że podejmowanie takich sztywnych umysłowo, unikowych zachowań ma sens.

Ucieczka przed własnym cierpieniem albo próby zaprzeczania mu zdają się logiczne. Nie lubimy odczuwać bólu, dlatego traktowanie trudnych myśli, uczuć i wspomnień jako „problemu”, a ich usunięcia jako „rozwiązania” uznajemy za właściwe. Uruchamiamy wszystkie dostępne nam narzędzia służące do rozwiązywania problemów. Niestety zbyt często prowadzi to do przestrzegania sztywnych nakazów lub reguł, które rzekomo prowadzą do rozwiązania, takich jak: „Pozbądź się tego”, „Znajdź jakieś wyjście” czy „Po prostu to załatw”.

Psychicznie płacimy za to wysoką cenę, gdyż prawdziwą przyczyną wewnętrznego spustoszenia jest traktowanie życia jak problemu, który należy rozwiązać, a nie jak procesu, który się przeżywa. W świecie zewnętrznym działania mające na celu eliminację bólu są instynktowne i fundamentalne dla przetrwania. Reagowanie na „odsuń rękę od gorącego pieca” czy „jedz, ponieważ nie jadłeś przez cały dzień” jest ważne dla skutecznego funkcjonowania i każdy, kto ignoruje takie polecenia, słono za to zapłaci. Jednak wewnętrzny świat myśli i uczuć to całkiem inna historia. Wspomnienie lub emocja to nie gorący piec ani brak pożywienia. To, co nadaje logiczny sens działaniom w świecie zewnętrznym, niekoniecznie się przekłada na sens psychologiczny w świecie myśli i uczuć.

Zastanówmy się nad przykrym wspomnieniem na przykład bolesnej zdrady czy dotkliwej traumy. Trudne emocje nakłaniają nas, byśmy starali się uchronić siebie przed ponownym takim doświadczeniem – byśmy próbowali po prostu położyć kres tym emocjom. Jednak aby się czegoś pozbyć, musimy się najpierw na tym czymś celowo skoncentrować. Kiedy pracujemy nad pozbyciem się czegoś, musimy sprawdzać, czy to coś już zniknęło. Gdy postępujemy tak z wewnętrznymi zdarzeniami wywołanymi własną historią (takimi jak choćby wspomnienia), wówczas kolejny raz przypominamy sobie powiązane z nimi przeżycia. Postępując tak z echami przeszłości, pozwalamy im zająć centralne miejsce i umacniamy historię, w której występują.

Jeśli zaś kierujemy uwagę na coś innego albo uspokajamy się, by poradzić sobie z bólem, na przykład czytając dobrą książkę czy słuchając ulubionej muzyki, te skądinąd przyjemne działania mogą z biegiem czasu ulec skojarzeniu z tym, czego unikamy, a nawet uchylić prowadzące do tego tylne drzwi. Po zaledwie kilku próbach uspokajająca książka czy utwór muzyczny mogą zacząć wzbudzać wspomnienie, którego unikamy, albo doprowadzić do powrotu traumy, na której ustąpienie mieliśmy nadzieję.

Często się zdarza, że próbujemy zwiększyć własną motywację do zmiany za pomocą gróźb psychicznych: mówimy sobie, że stanie się coś tragicznego, jeśli owej zmiany nie dokonamy. To również zwiększa siłę traumatycznych wspomnień i koncentruje na nich naszą uwagę. Takie groźby wywołują reakcje emocjonalne – niekiedy bardzo podobne do tych, których staramy się uniknąć – nasilając tym samym cierpienie. Prowadzi to do powstania swego rodzaju demonicznego sprzężenia zwrotnego. Starając się pokonać lęk, możemy na przykład doprowadzić do nasilenia lęku przed lękiem. Podobnie kiedy coś rozpamiętujemy, przekonujemy samych siebie, że usiłujemy znaleźć sposób rozwiązania swoich problemów; jednocześnie jednak tak bardzo się na nich skupiamy, że one stopniowo zaczynają kontrolować nasze życie. Wpadamy w wir wirtualnej wojny, szaleńczo – lecz beznadziejnie – starając się odnaleźć wewnętrzny spokój poprzez eliminowanie i usuwanie kłopotliwych doświadczeń.

Nie piszę tu niczego, o czym – przynajmniej intuicyjnie – nie wiesz. Większość z nas miała okazję zauważyć, że umysł potrafi prowadzić w przedziwne miejsca. Jednocześnie większość nie rozumie jeszcze, że gdy żyje w nas bolesne wspomnienie albo przerażające uczucie, wówczas uciekanie od nich za wszelką cenę tylko zwiększa ich siłę. Jeżeli boimy się odrzucenia przez innych, to wszędzie będziemy dostrzegać znaki, że ono właśnie nadchodzi. Wiemy, że uleganie takiemu strachowi nas nie wyzwoli, jednak ryzyko odrzucenia jest do tego stopnia przerażające, iż niekoncentrowanie się na nim zdaje się nam sprzeczne z podstawową logiką. Jeśli straszymy samych siebie rzekomą słabością, to najpewniej będziemy odczuwać, że nasze zdolności są jeszcze mniejsze, i z tym większym prawdopodobieństwem poniesiemy porażkę.

Wyzwolenie się z pułapki sztywności psychologicznej utrudniają dodatkowo przekazy kulturowe, którymi jesteśmy bombardowani. Wykorzystuje to wiele firm. Martwisz się swoim wyglądem? Produkt kosmetyczny pomoże ci się pozbyć zmartwienia. Jesteś nieszczęśliwy? Odpowiednie piwo cię rozchmurzy. Przyjrzyj się tematom niemal wszystkich ważniejszych poradników i programów samopomocowych – wszędzie to samo: poradź sobie ze swoim lękiem, poczuj się dobrze, kontroluj swoje myśli, a życie będzie lepsze.

Większość takich poradników nakłania też do różnych form samouspokajania albo ulepszania siebie. Mamy w jakiś sposób się odprężyć, skoncentrować na tym, co pozytywne, czy mieć inne myśli. W konsekwencji tego, że ludzie tak się umówili, nazwy dolegliwości psychicznych obwiniają za nie emocje i myśli. Miewamy „zaburzenia lękowe” lub „zaburzenia myślenia”. Zarówno rozliczne leki, jak i modele terapeutyczne obiecują nam wyeliminowanie trudnych myśli i uczuć (zauważ na przykład przedrostek „anty-” w słowie „antydepresanty”). Tymczasem, mimo ich powszechnego stosowania na całym świecie, ilość cierpienia i liczba zaburzeń wcale się nie zmniejszają, lecz zwiększają.

Na samym szczycie owych zachęt do unikania lub eliminowania własnego bólu znajduje się nowe, uzależniające zaproszenie ze strony mediów społecznościowych do porównywania siebie z innymi i do rozpraszania się. Bez względu na to, jak nam się wiedzie, możemy sięgnąć do kieszeni i znaleźć w niej narzędzie do porównywania społecznego nazywane smartfonem, które posłusznie pokaże nam, że innym pozornie wiedzie się znacznie lepiej.

W problemie tym mają swój udział także psychologia i psychiatria. Mnożą się idee bez oparcia w dowodach naukowych, takie jak Freudowski kompleks Edypa (mówiący o pociągu seksualnym dziecka do rodziców, będącym przyczyną ukrytego konfliktu i wywołującym lęk), podczas gdy te, które bazują na twardych danych, pozostają w uśpieniu.

Najintensywniejsze nawet starania naukowe nie zapewniły jednak ludziom potrzebnych im narzędzi. Również one promowały – przekonujące wprawdzie, lecz błędne – informacje o tym, jak należy sobie radzić z negatywnymi emocjami i myślami. W połowie XX wieku siłę psychiczną utożsamiano często z unikaniem emocji. W jednej z najsłynniejszych scen obsypanego nagrodami serialu Mad Men główny bohater, odnoszący sukcesy specjalista z branży reklamowej Don Draper, odwiedza w szpitalu w 1960 roku młodą znajomą, która urodziła niechciane dziecko. Peggy Olson zaprzeczała – nawet przed samą sobą – że jest w ciąży, i po porodzie wpadła w depresję, która ją doprowadziła do psychozy. Podczas wizyty na oddziale psychiatrycznym Draper pochyla się nad Peggy i przekonuje ją, by wzięła się w garść. „Rób to, co ci każą” – mówi, mając na myśli lekarzy. „Wyjdź stąd [...], to się nigdy nie zdarzyło. Będziesz zaszokowana tym, jak bardzo się to nie zdarzyło”. W kolejnej scenie bohater jest w swoim biurze i nalewa sobie dużą whiskey.

Jasne, to tylko telewizja. Przekaz kulturowy tej sceny jednak – że można i trzeba zmieniać swoje myśli zależnie od własnej woli oraz że tylko jeśli to zrobimy, uda nam się zredukować lub wyeliminować przykre emocje – zakorzenił się głęboko w naszym umyśle. Częściowo odpowiada za to jeden z najważniejszych modeli psychoterapeutycznych.

W latach sześćdziesiątych ubiegłego stulecia psychiatra z University of Pennsylvania Aaron Beck oraz psycholog z Nowego Jorku Albert Ellis niezależnie od siebie napisali artykuły, w których stwierdzili, że wiele szkodliwych emocji jest wywoływanych błędami poznawczymi, takimi choćby jak myślenie czarno-białe, czyli postrzeganie skomplikowanych relacji czy zdarzeń życiowych jako wyłącznie okropnych, bez rozważania bardziej złożonych możliwości. Obaj dowodzili, że ludziom zdarza się postrzegać na przykład trudną rozmowę z szefem lub kłótnię z przyjacielem – naturalne zdarzenia życiowe – w sposób nierealistyczny, irracjonalny lub zniekształcony.

Zaproponowano wówczas rozwiązanie, któremu nadano nazwę terapia poznawczo-behawioralna (ang. cognitive behavioral therapy, CBT). W istocie jest to zestaw modeli terapeutycznych obejmujący wiele dobrze uzasadnionych metod zmiany zachowania, sama CBT zaś rozwija się w sposób, który w pełni popieram. Nie zmienia to jednak faktu, że główne i zarazem problemowe założenie terapii poznawczo-behawioralnej zdominowało powszechne rozumienie tego podejścia: musimy zmienić negatywne i zniekształcone myślenie oraz zastąpić je myśleniem pozytywnym i racjonalnym. Taka restrukturyzacja poznawcza miała być drogą do zdrowia psychicznego, ponieważ to błędne nawyki myślowe – nie Freudowska neuroza, nie koszmary nocne ani nie tłumione wspomnienia – w największym stopniu kontrolują nasze emocje i kształtują zachowanie.

Pomysł ten przeniknął naszą kulturę. Na przykład kiedy Phillip McGraw (znany amerykańskim telewidzom jako doktor Phil) udziela jakiejś porady, to najczęściej wywodzi się ona właśnie z perspektywy poznawczo-behawioralnej. „Czy aktywnie budujesz dla siebie toksyczne otoczenie?” – doktor Phil pyta na swojej stronie internetowej. „A czy twoje komunikaty charakteryzują się racjonalnym i produktywnym optymizmem?”.

Badania, które opisuję w tej książce, doprowadziły do radykalnego przeformułowania poglądu mówiącego o tym, że powinniśmy kwestionować i przekształcać swoje myśli. Dowodzą one, że ten element modelu CBT nie stanowi o jego sile i że często nie przynosi tak dobrych efektów, jak uczenie się akceptowania tego, iż miewamy nieprzyjemne emocje i myśli, a następnie redukowania ich roli w naszym życiu (zamiast pozbywania się ich).

Analogicznie psychiatria promowała pogląd, że grupę problemów psychicznych należy traktować tak, jakby stanowiły objaw ukrytej choroby. Wynikało z tego, że ostatecznie da się wykazać ich przyczyny, mechanizmy rozwoju i odpowiedź na leczenie. A jednak – po kilkudziesięciu latach badań i po wydaniu na nie miliardów dolarów – w jak wielu przypadkach udało się dowieść, że zwykłe problemy stanowią chorobę psychiczną o określonej przyczynie?

Odpowiedź może cię zaszokować. W ani jednym. Prawda na temat zdrowia psychicznego jest taka, że przyczyny wszystkich dolegliwości psychicznych, o których się słyszy, pozostają nieznane, a twierdzenie, że za cierpieniem człowieka czai się ukryta choroba, pozostaje całkowitą pomyłką.

Pogląd, że problemy psychiczne należy traktować jak ukryte choroby, zbiera okrutne żniwo. W pewien sposób jest on nawet uspokajający, zawiera bowiem ziarno prawdy: cierpienie to nie twoja wina. Jeśli jednak człowiek całkowicie się do niego przekonuje, często zaczyna myśleć, że przez resztę życia musi zażywać leki na to, co się w nim „ukrywa”[16].

Zastanówmy się nad dekadą między 1998 a 2007 rokiem (najbliższa nam dekada, co do której mamy solidne dane) oraz nad mieszkańcami Stanów Zjednoczonych, którzy szukali pomocy psychologicznej w związku ze swoimi problemami. We wspomnianym okresie odsetek osób korzystających wyłącznie z metod zmiany psychologicznej spadł niemal o 50%, a osób korzystających z pomocy psychologicznej i z leków – o około 30%. Co wzrosło? Liczba osób stosujących leki tylko po to, by poradzić sobie z doświadczanymi trudnościami. Pod koniec omawianej dekady ponad 60% osób z problemami psychicznymi stosowało wyłącznie leki; od tamtej chwili sytuacja tylko się pogarsza[17].

Dobrze by było, gdyby za takim podejściem stała nauka. Tak jednak nie jest. Leki bywają pomocne wtedy, gdy stosuje się je w celu wspierania metod psychologicznych, w niższych dawkach i przez krótszy okres. Tymczasem gwałtownemu wzrostowi sprzedaży leków na receptę i kształtowaniu się normy w postaci stosowania wyłącznie farmakoterapii towarzyszy wzrost liczby przypadków problemów psychicznych[18]. Co więcej, kiedy ludzie mają błędne przekonanie, że trapi ich „choroba psychiczna”, na ogół podchodzą bardziej pesymistycznie do samodzielnych działań mogących poprawić ich stan, takich jak zmiana zachowania. Płomyk nadziei przyjaciół i rodziny również okazuje się wątły[19].

W tej książce pokażę, w jaki sposób możemy zmienić własne życie nie poprzez dążenie do wyeliminowania (czy przytępienia) trudnych myśli i emocji, ale poprzez kształtowanie elastyczności psychologicznej, dzięki której da się zaakceptować owe myśli i emocje takimi, jakie są, nie pozwalając na to, by rządziły naszym życiem. Pokażę także, iż próby eliminacji lub całkowitej restrukturyzacji własnych myśli są w zasadzie niepotrzebne, a nawet daremne. W naszym układzie nerwowym nie ma przycisku „usuń”, a procesy myślenia i pamięci są zbyt złożone, żeby je porządkować i układać. Wreszcie pokażę, jak błędny jest przekaz kulturowy o tym, że to w ludziach tkwi to coś, co utrudnia im życie. Liczy się bowiem to, co robimy – właśnie to pozwala nam żyć w sposób, który nas ubogaca i jest bogaty w sens, nawet kiedy zmagamy się z trudnymi wyzwaniami.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Przypisy

Słowo od autora

[1] z pewnością do nich doprowadzi: Poszukiwania w języku polskim można rozpocząć od stron: http://acbs.pl oraz https://www.facebook.com/groups/ACT.Polska (przyp. red. meryt.).

Rozdział 1

[1] Komputer w twojej kieszeni: https://www.quora.com/How-much-more-computing-power-does-an-iPhone-6-have-than-Apollo-11-What-is-another-modern-object-I-can-relate-the-same-computing-power-to (dostęp: 10.10.2020).

[2] białaczka zabijała: Centers for Disease Control (2007). Trends in childhood cancer mortality – United States, 1990–2004. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5648a1.htm (dostęp: 10.10.2020).

[3] śmiertelność z powodu malarii: National Cancer Institute, SEER (Statistics, Epidemiology, and End Results). (2014). Cancer statistics review 1975–2011, 2014. https://seer.cancer.gov/archive/csr/1975_2011 (dostęp: 10.10.2020).

[4] według Światowej Organizacji Zdrowia była już na pierwszym miejscu: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/en (dostęp: 2018 r.). Dobre podsumowanie bieżącego rozpowszechnienia chorób psychicznych na świecie znajdziesz w: Steel, Z., Marnane, C., Iranpour, C., Chey, T., Jackson, J. W., Patel, V., Silove, D. (2014). The global prevalence of common mental disorders: A systematic review and meta-analysis 1980–2013. International Journal of Epidemiology, 43, 476–493.

[5] zdiagnozowano zaburzenie lękowe: Kessler, R. C., Aguilar-Gaxiola, S., Alonso, J., Chatterji, S., Lee, S., Ormel, J., Ustün, T. B., Wang, P. S. (2009). The global burden of mental disorders: An update from the WHO World Mental Health (WMH) surveys. Epidemiology and Psychiatric Sciences, 18, 23–33.

[6] „częsty dystres psychiczny”: Moriarty, D. G., Zack, M. M., Holt, J. B., Chapman, D. P., Safran, M. A. (2009). Geographic patterns of frequent mental distress: U.S. adults, 1993–2001 and 2003–2006. American Journal of Preventive Medicine, 46, 497–505.

[7] świat stał się groźniejszy: Pinker, S. (2015). Zmierzch przemocy: lepsza strona naszej natury. Przeł. T. Bieroń. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo.

[8] Opierając się na tych danych, można przewidzieć: Twierdzenia te zostaną dokładnie udokumentowane w kolejnych rozdziałach, więc zamiast zamieszczać tutaj długą listę badań, zachęcam, byś – jeśli chcesz ocenić prawdziwość moich słów – zajrzał do Google Scholar i wpisał hasło „psychological flexibility or experiential avoidance or acceptance and commitment” (elastyczność psychologiczna lub unikanie doświadczania, lub akceptacja i zaangażowanie). Wśród niemal osiemnastu tysięcy wyników szybko znajdziesz linki do setek dobrych przykładów. Jeśli masz dostęp do biblioteki akademickiej, to takie samo wyszukiwanie w Web of Science doprowadzi cię do niemal dwóch tysięcy dwustu opublikowanych artykułów naukowych. Co tydzień pojawiają się nowe.

[9] dzięki takim książkom jak ta: Por. poprzedni przypis, a na temat badań pokazujących, że samo czytanie książki o ACT może być przydatne, zob. na przykład: Muto, T., Hayes, S. C., Jeffcoat, T. (2011). The effectiveness of acceptance and commitment therapy bibliotherapy for enhancing the psychological health of Japanese college students living abroad. Behavior Therapy, 42, 323–335. Stale wydłużającą się listę takich badań znajdziesz na: http://www.contextualscience.org (szukaj „state of the evidence”).

[10] sprawiają, że tylko gorzej się czujemy i gorzej funkcjonujemy: Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20, 860–866.

[11] Sztywność psychologiczna jest predyktorem: Jeśli zajrzałeś tutaj, szukając źródeł potwierdzających śmiałe tezy zamieszczone w tym akapicie, to gratuluję. Masz w sobie zdrowy sceptycyzm, co przyda ci się w rozważaniu argumentów prezentowanych w tej książce. Tymczasem jednak jest jeszcze za wcześnie, żeby umieszczać w przypisie mnóstwo odpowiednich tytułów. Dlatego zachowaj cierpliwość – wszystkie tezy, jedna po drugiej, zostaną wyjaśnione w dalszej części książki.

[12] osoby z drugiej grupy: Farach, F. J. i in. (2008). The impact of pretrauma analogue GAD and posttraumatic emotional reactivity following exposure to the September 11 terrorist attacks: A longitudinal study. Behavior Therapy, 39, 262–276.

[13] zaczniesz unikać także radości: Kashdan, T. B., Steger, M. F. (2006). Expanding the topography of social anxiety: An experience-sampling assessment of positive emotions, positive events, and emotion suppression. Psychological Science, 17, 120–128.

[14] może to wywołać zgubne skutki: Panayiotou, G. i in. (2015). Do alexithymic individuals avoid their feelings? Experiential avoidance mediates the association between alexithymia, psychosomatic, and depressive symptoms in a community and a clinical sample. Comprehensive Psychiatry, 56, 206–216.

[15] Ten aspekt umysłu nazywam Wewnętrznym Dyktatorem: Jestem psychologiem behawioralnym, więc dziwić może to, że tak dużo piszę o umyśle. Używając tego słowa, mam jednak na myśli właściwy nam zbiór wyższych relacyjnych zdolności uczenia się, które pozwalają na generowanie i przestrzeganie zasad symbolicznych. „Umysł” oznacza repertuar ram relacyjnych, „tryb umysłu” zaś – sposób stosowania tego repertuaru. Dalej wyjaśnię, na czym polega relacyjne uczenie się.

[16] co się w nim „ukrywa”: Frances, A. (2013). Saving normal: An insider’s revolt against out-of-control psychiatric diagnosis, DSM-5, big pharma and the medicalization of ordinary life. Psychotherapy in Australia, 19, 14–18.

[17] sytuacja tylko się pogarsza: Statystyki te można znaleźć na przykład w: Olfson, M., Marcus, S. C. (2010). National trends in outpatient psychotherapy. American Journal of Psychiatry, 167(12), 1456–1463.

[18] wzrost liczby przypadków problemów psychicznych: Na stronie Roberta Whitakera „Mad in Amercia” można znaleźć mnóstwo moim zdaniem rzetelnych informacji na ten temat. Jego książka pod tym samym tytułem jest obecnie nieco przestarzała, stanowi jednak dobry punkt wyjścia.

[19] Płomyk nadziei przyjaciół i rodziny również okazuje się wątły: Na ten temat istnieje obecnie wiele publikacji. Bez wątpienia diagnoza choroby psychicznej jest stygmatyzująca, nawet jeśli na początku przynosi pewną ulgę. Moim zdaniem prace Pat Corrigan i współpracowników są bardzo przekonujące. Zob. na przykład: Ben-Zeev, D., Young, M. A., Corrigan, P. W. (2010). DSM-V and the stigma of mental illness. Journal of Mental Health, 19, 318––327. Badania eksperymentalne, a nie jedynie korelacyjne, prowadzą do tego samego wniosku, na przykład: Eisma, M. C. (2018). Public stigma of prolonged grief disorder: An experimental study. Psychiatry Research, 261, 173–177.