Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Wstęp

CZĘŚĆ PIERWSZA. BUDOWANIE WITALNOŚCI

Rozdział 1. Kamyki w bucie

Rozdział 2. Zmęczony, zestresowany, znudzony

Rozdział 3. Odporność przez małe o

Rozdział 4. Ludzie się zmieniają

CZĘŚĆ DRUGA. WYBÓR WITALNOŚCI

Rozdział 5. Dobroczynne trudności

Rozdział 6. Nie bądź sobą

Rozdział 7. Wszyscy się potykają

Rozdział 8. Lepsze dni

Rozdział 9. Więcej życia

Rozdział 10. Działaj

CZĘŚĆ TRZECIA. ZWIĄZKI Z INNYMI

Rozdział 11. Odpuść sobie zapiekanki

Rozdział 12. Złap dystans

Rozdział 13. Wiatr w żagle

Rozdział 14. Lepsze rozmowy

Rozdział 15. Rozejrzyj się wokół

CZĘŚĆ CZWARTA. STAWIANIE SOBIE WYZWAŃ I ŻYCIE PEŁNIĄ ŻYCIA

Rozdział 16. Konstruktywny negatywizm

Rozdział 17. Rozwijaj się

Rozdział 18. W zdrowym ciele

Rozdział 19. W zdrowym ciele zdrowy duch

CZĘŚĆ PIĄTA. POZA SOBĄ

Rozdział 20. Dopisz swój wers

Rozdział 21. Bądź pożyteczny

Rozdział 22. Świadoma witalność

Podziękowania

Przypisy

Opieka redakcyjna: KATARZYNA KRZYŻAN-PEREK

Redakcja: ANNA MILEWSKA

Korekta: ANNA DOBOSZ, EWA KOCHANOWICZ, ANETA TKACZYK

Okładka, opracowanie graficzne: PAWEŁ PANCZAKIEWICZ

Ilustracje w tekście: 177 Pieter Bruegel (starszy), Pejzaż z upadkiem Ikara, Królewskie Muzeum Sztuk Pięknych Belgii (Bruksela), fot. J. Geleyns /Art. Photography.
s. 252 fot. z artykułu Barbara Tversky, Bridgette Martin Hard Embodied and Disembodied Cognition: Spatial Perspective-taking, „Cognition” 110, nr 1, s. 124–129, 2009.

Redakcja techniczna: ROBERT GĘBUŚ

© Copyright 2021 by Samantha Boardman
© Copyright for the Polish translation by Wydawnictwo Literackie, 2023

Wydanie pierwsze

ISBN 978-83-08-07889-1

Wydawnictwo Literackie Sp. z o.o.
ul. Długa 1, 31-147 Kraków
bezpłatna linia telefoniczna: 800 42 10 40
księgarnia internetowa: www.wydawnictwoliterackie.pl
e-mail: ksiegarnia@wydawnictwoliterackie.pl
tel. (+48 12) 619 27 70

Konwersja: eLitera s.c.

ROZDZIAŁ 3

ODPORNOŚĆ PRZEZ MAŁE O

Dwie niedawne rozmowy, które przeprowadziłam, uświadomiły mi, że w naszej kulturze nadużywa się słowa  o d p o r n o ś ć. Najpierw fryzjer polecił mi nowy szampon wzmacniający odporność włosów, a potem weterynarz zasugerował, że moja suczka, Pana, powinna być bardziej „odporna” w kontaktach z innymi psami (jest raczej płochliwa).

Natomiast w czasie gdy robiłam specjalizację z psychiatrii, pojęcie odporności prawie się nie pojawiało. Wtedy nie uważano jej za umiejętność, którą można nabyć czy rozwijać. Panowało przekonanie, że każdy, kto dobrze radzi sobie z traumą czy ze stratą, albo jest marginalnym wyjątkiem, albo wypiera tragedię. Jeśli wdowa nie okazywała „wystarczającego” smutku, postrzegano ją jako osobę oziębłą lub kogoś, kto nie dopuszcza do siebie faktu, że stracił najbliższą osobę. W naszej kulturze „wesoła wdówka” od dawna jest przedmiotem plotek i wzbudza podejrzliwość. Detektywi w kryminałach nauczyli nas obserwować wdowę po ofierze, bo najdrobniejszy przejaw radości może świadczyć o tym, że jest morderczynią!

Podczas studiów dowiedziałam się, że każdy, kto przeszedł życiową traumę, wymaga interwencji w postaci leków albo terapii, żeby poradzić sobie ze stresem. Badania wykazały jednak, że wcale tak nie jest. Psycholog George A. Bonanno[1] udowodnił, że po przejściowym kryzysie większość ludzi funkcjonuje w zasadzie normalnie. Są w stanie wrócić do pracy. Ich związki się nie rozpadają. Nadal potrafią doświadczać pozytywnych emocji, takich jak miłość czy wdzięczność. Żyją normalnie i podejmują nowe wyzwania. Innymi słowy, wielu dobrze sobie radzi.

W szeroko zakrojonych badaniach Bonanna wzięli udział: człowiek, który ucierpiał w atakach jedenastego września, mieszkańcy Hongkongu dotknięci epidemią SARS, borykający się z chronicznym stresem mieszkańcy terytorium palestyńskiego oraz ludzie po stracie partnera. Niesamowite jest to, że najczęstszą odpowiedzią na traumę jest właśnie odporność. Okazuje się, że odporność jest normą, a nie wyjątkiem.

Ten rodzaj odporności określam mianem odporności przez duże O – to adaptacja w obliczu życiowej tragedii, zagrożenia lub poważnych stresorów. Badania przeprowadzone w grupie byłych jeńców wojennych i cywilów, którzy doświadczyli głębokich kryzysów psychologicznych, pomogły naukowcom zidentyfikować czynniki ułatwiające ludziom wyjście z traumy[2]. Są wśród nich:

• zdolność realistycznego planowania i realizacji planów;

• pozytywny obraz siebie;

• wiara we własne umiejętności i siły;

• zdolności komunikacyjne i umiejętność rozwiązywania problemów;

• zdolność radzenia sobie z silnymi emocjami i impulsami.

Odporność przez duże O dotyczy wychodzenia z życiowych traum, które są stosunkowo rzadkie. Psychiatrzy powinni poświęcać więcej uwagi odporności przez małe o. To ona pomaga stawiać czoło codzienności. Jak pisał Antoni Czechow, byle idiota poradzi sobie z kryzysem, ale to codzienność nas dobija. Po przebadaniu ponad tysiąca dwustu osób[3] stwierdzono, że u tych, które deklarują dużo codziennych kłopotów, ryzyko przedwczesnej śmierci wzrasta trzykrotnie. To tyle, jeśli chodzi o Nietzscheańską maksymę: „Co nas nie zabije, to nas wzmocni”.

LUDZIE: RZEP KONTRA TEFLON

Coś, co dla jednego jest problemem, komu innemu może w ogóle nie przeszkadzać. Konieczność wyprowadzenia psa na spacer można uznać za uciążliwy obowiązek lub przyjemność w zależności od pogody, pory dnia, stosunku do psa czy nastawienia do zbierania kup. Problemy, tak jak piękno, są subiektywne.

Ludzie różnie reagują także na źródła stresu. Niektórych łatwiej wyprowadzić z równowagi, są bardziej „reaktywni” – tak psychiatrzy i psychologowie określają osoby reagujące bardziej negatywnie. Kiedy coś idzie nie po ich myśli, ludzie reaktywni częściej się obwiniają, bardziej się denerwują i wycofują z życia, gdyż czują się przytłoczeni. Trudniej im też pozbyć się negatywnych emocji. Konsekwencje nieprzyjemnego zdarzenia – kłótni z kolegą w pracy albo korka na drodze – utrzymują się długo i mogą zepsuć cały dzień... a nawet kilka dni.

Profesor David Almeida wydzielił dwa typy ludzkie: rzep i teflon. „Ludzie rzepy długo noszą w sobie żal i urazę – stresor się do nich przyczepia i pod koniec dnia nadal są wściekli i naburmuszeni. Osób typu teflon stres się po prostu nie trzyma, błyskawicznie o nim zapominają. W dłuższej perspektywie to ludzie rzepy ponoszą negatywne skutki zdrowotne stresu”, tłumaczy profesor Almeida. Profesor wraz z zespołem[4] przeprowadził na Uniwersytecie Stanu Pensylwania dziesięcioletnie badania, wykazując, że ludzie, którzy łatwo się stresują[5], a potem długo rozpamiętują negatywne emocje, częściej cierpią na bóle, reumatyzm, zaburzenia krążenia i choroby psychiczne.

Znajoma badaczka historii nauki powiedziała mi kiedyś, że w XVII wieku naukowcy uważali, że złość czy nerwy prowadzą do dosłownego zagotowania krwi. Dziś wiemy, że krew się nie gotuje, ale w kontakcie ze stresorem w ciele zachodzą zmiany fizjologiczne. Tętno przyspiesza, ciśnienie wzrasta, nadnercza wydzielają kortyzol. Jeśli nie przestajesz myśleć o tym, co cię zestresowało, organizm podtrzymuje reakcję stresową.

Stres przyczepia się do ciebie jak rzep. I psuje nie tylko nastrój – negatywne emocje wpływają na zachowania i mogą prowadzić do ograniczenia aktywności fizycznej, złych wyborów żywieniowych, wycofania się z życia społecznego, strategii unikowych i zaburzeń snu. A konsekwencje zagotowanej krwi bywają długotrwałe. Być może zabrzmi to absurdalnie, ale to, jak zareagujesz na mandat dziś, wpłynie na twoje zdrowie za dziesięć lat.

Dlaczego niektórzy denerwują się łatwiej niż inni? Nie bez znaczenia jest temperament. U ludzi wysoko wrażliwych negatywne emocje pojawiają się częściej, są silniejsze i utrzymują się dłużej. Zmęczenie, brak witalności i emocjonalne wyczerpanie zaostrzają reakcje stresowe.

Wszyscy miewamy złe dni i wiemy, z czego się składają – z zakłóceń, problemów, konfliktów, negatywnych myśli, złych wieści... Lista jest długa. Ale co poprawia nam nastrój i pomaga zwalczać stres? Naukowcy z Uniwersytetu w Rochester badali te zagadnienia i odkryli trzy czynniki (choć trudno w to uwierzyć, nie ma wśród nich czekolady). Budowanie witalności wymaga regularnego zaspokajania trzech podstawowych potrzeb[6]. Są to:

1. Autonomia

To poczucie, że sam decydujesz o swoim zachowaniu i swobodnie podejmujesz decyzje. Stanowi przeciwieństwo sytuacji, w której czujemy się kontrolowani jak pionki na szachownicy. Poczucie autonomii chroni przed frustracją i niezadowoleniem. Wymaga aktywności, planowania i podejmowania decyzji, które są odzwierciedleniem twoich wartości.

2. Kompetencja

To poczucie skuteczności w działaniu. Dotyczy szeroko zakrojonych działań, takich jak projekty zawodowe, i drobnych czynności, jak słanie łóżka czy uprawianie hobby. Kompetencja chroni przed poczuciem beznadziei.

3. Przynależność i więź

To doświadczenie bliskości i związku z otoczeniem. Im więcej głębokich rozmów człowiek przeprowadza, im bardziej czuje się rozumiany i doceniany, tym silniejsze ma poczucie łączności z partnerem i przyjaciółmi.

Zgodnie z teorią autodeterminacji, opracowaną przez Eda Deciego i Richarda Ryana, realizacja tych trzech podstawowych potrzeb jest niezbędna do rozwoju, poczucia integralności i zdrowia. Analiza tych potrzeb wyjaśnia, dlaczego – co nikogo nie zdziwi – ludzie są szczęśliwsi w weekendy. Mają wtedy więcej okazji do kontaktów z innymi (poczucie więzi), mniej obowiązków i częściej działają z własnej inicjatywy (poczucie autonomii) niż w dzień powszedni (poczucie kompetencji utrzymuje się na mniej więcej stałym poziomie przez cały tydzień). Jeśli w tygodniu świadomie podejmiesz działania, które zwiększają autonomię i wzmacniają więzi społeczne, złagodzisz efekt codziennej rutyny. I przestaniesz nienawidzić poniedziałków.

Na początku naszej znajomości Gina przypominała mi Kłapouchego z Kubusia Puchatka – była smutną malkontentką. Powiedziała, że taka się urodziła, że ma to po matce, która też jest wiecznie zestresowana, ciągle się zamartwia i źle znosi wszelką krytykę czy odrzucenie. Wracając do metafory rzepu – Gina była rzepem genetycznym. W internetowym teście wyszło jej, że ma osobowość „skrajnie neurotyczną”. Przyjęła ten wynik bez dyskusji i założyła, że taki już jej los. Wszędzie znajdowała potwierdzenie, że tak właśnie jest – z artykułu w prasie dowiedziała się na przykład, że ludzie mają w miarę stałe ustawienia emocjonalne, a dobrostan jest determinowany genetycznie. „Przeczytałam, że jeśli wygram los na loterii albo mnie sparaliżuje, po kilku miesiącach znów będę dokładnie tak samo nieszczęśliwa”, powiedziała.

Gina zgłosiła się do mnie, bo cierpiała na problemy ze snem – nie interesowała jej zmiana, bo przecież w nią nie wierzyła. Inni lekarze zalecali medytację i jogę. Spróbowała, ale, jak twierdziła, medytowanie tylko jeszcze bardziej ją stresowało, a od jogi bolały ją plecy. Pewien specjalista poradził jej usunąć telewizor z sypialni, co uznała za absurd, chociaż generatory białego szumu ją denerwowały.

Ja obrałam inną strategię. Zamiast skupiać się wyłącznie na tym, jak Gina mogłaby ograniczyć stres, poprosiłam, żeby zastanowiła się nad czynnościami, które zwiększyłyby jej poczucie kontroli, więzi międzyludzkich i kompetencji. Musiały być dla niej ważne i wypływać z jej inicjatywy.

Omawiałyśmy różne opcje, aż wreszcie Gina postanowiła zająć się swoim snem. Miała wprowadzić wieczorny rytuał, który rozpoczynała godzina wyciszenia. O dwudziestej pierwszej zanosiła pilota od telewizora oraz telefon do kuchni. Postanowiła też zrezygnować z dietetycznej coli i kawy po południu. Zdecydowała ponadto, że dołączy do grupy porannych biegaczy i wyznaczyła sobie cel, że przebiegnie milę w sześć minut.

Na efekty nie trzeba było długo czekać: Gina zaczęła przesypiać noce, jej samopoczucie w ciągu dnia też się poprawiło, bo była wypoczęta i angażowała się w czynności, które zaspokajały jej potrzebę autonomii, kompetencji i więzi. Była pogodniejsza i mniej gwałtownie reagowała na stres. Choć na loterii genetycznej wypadł jej rzep, z dnia na dzień upodabniała się do teflonu. Geny niewątpliwie nas kształtują, ale, jak pokazuje przypadek Giny, człowiek nie sprowadza się do genów. To, jak spędzamy czas, wpływa na to, kim jesteśmy.

ROBIĆ Z IGŁY WIDŁY

Przez lata moją główną strategią terapeutyczną, oprócz dobierania leków, była koncentracja na procesach myślowych i uczuciach pacjentów. Zachęcałam ich do refleksji, żeby lepiej rozumieli siebie i swoje wewnętrzne konflikty. Kiedy trafiała do mnie osoba z depresją, stanami lękowymi albo w głębokim stresie, zakładałam, że źródło problemu tkwi w jej mózgu czy umyśle.

W wypadku tych, których przytłaczała codzienność, skupiałam się na ograniczaniu stresu. Długo omawialiśmy, co im doskwiera, żeby osłabić konflikt i złagodzić jego konsekwencje. W razie potrzeby przepisywałam zolpidem na kłopoty ze snem oraz wenlafaksynę z odrobiną klonazepamu na napady paniki czy stany lękowe. Na objawy depresji zalecałam bupropion.

Kiedy byłam mała, moja ukochana niania miała stałą odpowiedź na moje bolączki, którą do dziś słyszę w głowie. Ilekroć ogłaszałam koniec świata, bo na przykład w drugiej klasie nie wybrano mnie do śpiewania na jasełkach, niania przewracała oczami i mówiła: „Samantho, robisz z igły widły”.

W gabinecie próbowałam postępować odwrotnie – moim celem było zredukować widły do igieł.

Typy rzep, takie jak Gina, nie dawały się przekonać. Ich reakcją na trudne czy niejasne sytuacje często było wyolbrzymianie potencjału negatywnego. Psychiatrzy nazywają to myśleniem katastroficznym. Wyobraźmy sobie na przykład, że katastrofistka odbywa rozmowę kwalifikacyjną i po dwudziestu minutach osoba, która ją przeprowadza, nagle wstaje, dziękuje jej za przyjście i wychodzi. Katastrofistka pomyśli zapewne, że:

a. w ogóle się nie spodobała;

b. spaliła odpowiedź na pytanie o swoje słabe strony;

c. powiedziała coś strasznie obraźliwego.

Spirala negatywnych myśli się rozkręca, aż w końcu katastrofistka stwierdza, że na pewno nie dostanie tej pracy – ani żadnej innej.

Niezwykle wyraźnie wyobraża sobie najczarniejszy scenariusz, wierzy, że naprawdę się wydarzył, więc nie wysyła do firmy maila z podziękowaniem za rozmowę i nie zgłasza gotowości do podjęcia pracy. Zrozpaczona wieczorem nie idzie na spotkanie dla potencjalnych pracowników. Rezultat jest do przewidzenia.

Na studiach nauczyłam się, że najlepszym remedium na myślenie katastroficzne jest uświadomienie pacjentom, że ich interpretacje niekoniecznie są prawdziwe, i że powinni rozważyć inne możliwości. Choć niewykluczone, że rozmowa faktycznie przebiegła niepomyślnie, jej gwałtowne zakończenie można wytłumaczyć w inny sposób. Może osoba przeprowadzająca rozmowę przewidziała na nią tylko dwadzieścia minut. Może jej kot nagle się rozchorował. Może była pod takim wrażeniem, że nie widziała potrzeby zadawania kolejnych pytań.

To interpretacja zdarzenia, a nie samo zdarzenie, wywołała lawinę katastroficznych myśli i rozpędziła śniegową kulę negatywnych emocji. Moim celem było pomóc pacjentce zobaczyć, że jej obraz sytuacji może być skrzywiony, a wielkie widły, które widzi, potencjalnie są nieszkodliwą igiełką.

Skupianie się na jednostce i jej problemach nie jest bezwartościowe, ale jeśli psychiatrzy ograniczają się do tego, wiele tracą. Poczucie siły i sprawczości pacjenta też ma znaczenie. Badacze Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego przeprowadzili ankietę[7], w której pytali, skąd ludzie czerpią siłę w sytuacjach stresowych. Respondenci wskazywali na czynności, które dodawały im energii. Leki na receptę i profesjonalna pomoc też znalazły się na liście, ale znacznie niżej, przy końcu.

Listę otwiera regularne spędzanie czasu na powietrzu, a tuż za nim plasują się poświęcanie czasu na hobby i regularne ćwiczenia. Respondenci wymieniają też dobre przesypianie nocy, zdrową dietę i spędzanie czasu z bliskimi. Zarówno ekstrawertycy, jak i introwertycy korzystają z przebywania z innymi[8].

Skuteczność działań łagodzących stres wśród osób, które w ostatnim miesiącu doświadczyły go znacząco dużo

Odsetek osób, które doświadczyły znacząco dużo stresu w ciągu ostatniego miesiąca, wykonały podane działania i odpowiedziały twierdząco na pytanie, czy okazały się pomocne

Brak danych ze względu na zbyt małą próbkę dla: płatna pomoc domowa / prowadzenie domu; profesjonalny kurs samopomocy.

Harvard Opinion Research Program Survey Series. The Burden of Stress in America (conducted by Harvard School of Public Health from March 5 to April 8, 2014, in partnership with NPR and the Robert Wood Johnson Foundation).

Wśród aktywności poprawiających nastrój znalazły się również:

• robienie czegoś dla innych;

• działanie na rzecz wspólnego dobra[9];

• opanowanie nowej umiejętności[10];

• twórcza rozrywka[11];

• ruch i ćwiczenia fizyczne;

• robienie czegoś, co człowiekowi wychodzi najlepiej (im dłużej w ciągu dnia dana osoba wykorzystuje swoje mocne strony, tym rzadziej skarży się na lęki, stres czy smutek[12]).

Niemal wszystkie składniki „dobrego dnia” zakładają aktywność i zaangażowanie. Trzeba mniej zastanawiać się nad sobą, a częściej wychodzić do ludzi i nawiązywać z nimi kontakty. Dobrostan w dużej mierze nie zależy od tego, co dzieje się w naszej głowie. Codzienne działania i aktywności[13], które pomagają nam się rozwijać i wzmacniać pozytywne zasoby, nie są wisienką na torcie, tylko kluczowym elementem codziennej odporności. Może i o jest małe, ale korzyści są duże.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

PRZYPISY

ROZDZIAŁ 3. ODPORNOŚĆ PRZEZ MAŁE O

[1] George A. Bonanno, Loss, Trauma, and Human Resilience: Have We Underestimated the Human Capacity to Thrive After Extremely Aversive Events?, „American Psychologist” 59, nr 1 (luty 2004), s. 20, https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0003-066X.59.1.20.

[2] David Palmiter i wsp., Building Your Resilience, American Psychological Association 2012, wwwapa.org/helpcenter/road-resilience.aspx.

[3] Carolyn M. Aldwin i wsp., Do Hassles Mediate between Life Events and Mortality in Older Men? Longitudinal Findings from the VA Normative Aging Study, „Experimental Gerontology” 59 (listopad 2014), s. 74–80, https://doi.org/10.1016/j.exger.2014.06.019.

[4] Science News, Reactions to Everyday Stressors Predict Future Health, ScienceDaily, 2 listopada 2012, wwwsciencedaily.com/releases/2012/11/121102205143.htm.

[5] Kate A. Leger i wsp., Personality and Stressor-Related Affect, „Journal of Personality and Social Psychology” 111, nr 6 (grudzień 2016), s. 917–928, https://doi.org/10.1037/pspp0000083.

[6] Richard M. Ryan, Edward L. Deci, From Ego Depletion to Vitality: Theory and Findings Concerning the Facilitation of Energy Available to the Self, „Social and Personality Psychology Compass” 2, nr 2 (2008), s. 702–717, https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2008.00098.x.

[7] Harvard Opinion Research Program Survey Series, The Burden of Stress in America (conducted by Harvard School of Public Health from March 5 to April 8, 2014, in partnership with NPR and the Robert Wood Johnson Foundation), wwwrwjf.org/content/dam/farm/reports/surveys_and_polls/2014/rwjf414295.

[8] William Fleeson i wsp., An Intraindividual Process Approach to the Relationship between Extraversion and Positive Affect: Is Acting Extraverted as ‘Good’ as Being Extraverted?, „Journal of Personality and Social Psychology” 83, nr 6 (styczeń 2003), s. 1409, https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1409.

[9] S. Katherine Nelson-Coffey i wsp., Do Unto Others or Treat Yourself? The Effects of Prosocial and Self-Focused Behavior on Psychological Flourishing, „Emotion” 16, nr 6 (wrzesień 2016), s. 850, https://doi.org/10.1037/emo0000178.

[10] Jon Clifton, Mood of the World Upbeat on International Happiness Day, Gallup, 19 marca 2005, https://news.gallup.com/poll/182009/mood-world-upbeat-international-happiness-day.aspx.

[11] Tamlin S. Conner i wsp., Everyday Creative Activity as a Path to Flourishing, „Journal of Positive Psychology” 13, nr 2 (17 listopada 2016), s. 181–189, https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1257049.

[12] Jim Asplund, When Americans Use Their Strengths More, They Stress Less, Gallup, 27 września 2012, https://news.gallup.com/poll/157679/americans-strengths-stress-less.aspx?utm_source=link_newsv9&utm_campaign=item_158573&utm_medium=copy.

[13] Harry T. Reis i wsp., Daily Well-Being: The Role of Autonomy, Competence, and Relatedness, „Personality and Social Psychology Bulletin” 26, nr 4 (2000), s. 419–435, https://doi.org/10.1177/0146167200266002.