Dla Patsy, Trevora i Tram-Anh

SPIS TREŚCI

Okładka

Karta redakcyjna

Dedykacja

Wstęp

CZĘŚĆ I: ZMIANA PERSPEKTYWY

Rozdział 1: Nowa definicja zdrowia psychicznego

Rozdział 2: Piękny umysł

Rozdział 3: Leczenie to nie tylko medycyna

Rozdział 4: Przetrwają najsilniejsi

Rozdział 5: Dać sobie spokój ze śmiercią

CZĘŚĆ II: PIĘĆ FILARÓW SELF-CARE

Rozdział 6: Zwracaj uwagę na oddech

Rozdział 7: Sposób na sen

Rozdział 8: Zanurz się w duchu

Rozdział 9: Lekarstwa jak na talerzu

Rozdział 10: W zdrowym ciele zdrowy duch

Podsumowanie: Pięć filarów self-care w praktyce

Podziękowania

Przypisy

O autorze

Indeks

Reklama 1

Reklama 2

Karta redakcyjna

WSTĘP

Wczesną wiosną 2020 roku mój wieloletni pacjent wyciągnął do mnie rękę pod koniec sesji terapeutycznej. Niemal natychmiast jednak zdał sobie sprawę z własnego błędu.

– Jak pan sądzi, jak długo nas to jeszcze czeka? – Zaśmiał się, kiedy zetknęliśmy się łokciami.

W odpowiedzi jedynie wzruszyłem ramionami. Był to czas, kiedy w Stanach Zjednoczonych dopiero pojawiały się przypadki COVID-19, a ja nie miałem pojęcia, że pandemia koronawirusa wkrótce poruszy świat niczym trzęsienie ziemi i odmieni funkcjonowanie znanej nam ochrony zdrowia, w tym zdrowia psychicznego. Nie byłem też w stanie przewidzieć, że z powodu restrykcji epidemicznych kilka tygodni później będę musiał zamknąć gabinet i zawiesić wizyty osobiste. Życie zmieniało się w zastraszającym tempie. Zacząłem się spotykać z pacjentami wirtualnie, robiąc przy tym, co się da, by nawiązać z nimi kontakt przez ekrany i wyświetlacze. Musiałem też czasowo zrezygnować z wielu moich ulubionych rytuałów wellness, w tym z regularnych wizyt w studiu jogi, a do tego poważnie się zastanowić, jak zachęcać pacjentów do kontynuowania ich własnych praktyk self-care[1].

W miarę rozprzestrzeniania się koronawirusa SARS CoV-2 w całym kraju podobnie jak wielu innych specjalistów zdrowia psychicznego zauważyłem wyraźny wzrost zgłoszeń nowych pacjentów. Wynikało to z wielu przyczyn. Niektórzy ludzie popadali w poczucie izolacji przez zarządzenia typu „zostań w domu” i wytyczne dotyczące dystansu społecznego. Inni mieli problem z dostosowaniem się do trybu home office albo nie radzili sobie z dziećmi na lekcjach zdalnych. Byli i tacy, którzy po prostu bali się wirusa i jego potencjalnego długofalowego wpływu na ich rodzinę czy biznes. Wszyscy radzili sobie, jak umieli; niestety w wielu przypadkach sytuacja przekładała się na wzrost lęków i ilości negatywnych myśli. Niektórzy popadali w nałogi, na przykład uzależnienie od alkoholu czy narkotyków, próbując sobie w ten sposób poradzić ze stresem.

Covid-19 zdecydowanie nie był jedynym problemem w Stanach. W obliczu morderstw dokonanych przez policję na George’u Floydzie i Breonnie Taylor, narastającej ksenofobii wobec Amerykanów pochodzenia azjatyckiego, chaotycznego cyklu medialnych newsów codziennie dostawaliśmy wizualną porcję brutalności i ewidentnych społecznych niepokojów. Towarzyszyły nam już nie tylko regularne dawki informacji o tysiącach ludzi umierających z powodu tego nowego, podstępnego wirusa. Byliśmy też świadkami erupcji fizycznej i psychicznej krzywdy milionów niebiałych Amerykanów rozgrywającej się na ekranach naszych smartfonów i telewizorów. To połączenie mocno wpłynęło na nas wszystkich, nawet jeżeli nie zawsze o tym rozmawialiśmy. I chociaż od lat już pracowałem nad tą książką, to wydarzenia roku 2020 kazały mi dokonać ponownej oceny mojego własnego zdrowia psychicznego przy jednoczesnym leczeniu pacjentów, których miałem pod opieką. Jeszcze bardziej paląca stała się dla mnie konieczność przeniesienia na papier własnych myśli o znaczeniu self-care i troski o swoje zdrowie psychiczne.

Dzięki pracy mam okazję wysłuchać wielu historii czy to podczas leczenia pacjentów w moim gabinecie, czy w ramach rozmów o zdrowiu psychicznym ze sportowcami, muzykami, aktorami i dziennikarzami, gdy próbuję zmniejszyć stygmatyzację tego zagadnienia. Podczas wielu z tych konwersacji mam do czynienia z osobami zmagającymi się z depresją, problemami ze snem albo trudnymi relacjami w domu. Niektórzy potrzebują po prostu kogoś, komu mogą się wygadać – kogoś niezaangażowanego, przy kim mogą swobodnie spuścić parę, przepracowując w ten sposób swoje myśli i uczucia.

Zawód psychiatry uczy pokory nawet w najbardziej komfortowych okolicznościach. Żaden psychiatra nie jest wszechwiedzący, a ponieważ ludzki umysł to zagadkowa jednostka, musimy pozostawać otwarci na inne sposoby myślenia i radzenia sobie z powszechnymi problemami. Sporo się nauczyłem zarówno od moich pacjentów, jak i od osób poza kliniką, z którymi rozmawiałem o zdrowiu psychicznym. Pokuszę się nawet o stwierdzenie, że niekiedy takie konwersacje to niemal rodzaj terapii dla mnie, osoby, która powinna sama udzielać rad. Czasem któryś z moich pacjentów podzieli się swoimi przemyśleniami, budząc we mnie myśl w rodzaju: „O, to interesujące, nigdy nie myślałem o tym w ten sposób” albo „To świetne podejście do tego zagadnienia; sam powinienem tego spróbować”. Bardziej niż kiedykolwiek przedtem łowiłem te złote myśli latem 2020 roku, gdy ruch Black Lives Matter i powszechne protesty przeciwko dyskryminacji rasowej właściwie sięgnęły zenitu. Ponieważ jestem jednym z nielicznych czarnych psychiatrów w Stanach Zjednoczonych – łącznie stanowimy niespełna 5 procent branży – zdawało mi się, że wszyscy chcą wiedzieć, co ja myślę. Moi pacjenci, przyjaciele, nawet paru dziennikarzy – każdy chciał się dowiedzieć, jaki moim zdaniem jest wpływ rasy na zdrowie psychiczne i w jaki sposób możemy się nauczyć lepszego wzajemnego zrozumienia i lepszej komunikacji, co przełożyłoby się na skuteczniejsze radzenie sobie z dyskryminacją rasową. Kiedy zostawałem sam ze sobą, niemal codziennie w kółko zadawałem sobie te pytania – ale trudno mi było znaleźć konkretne odpowiedzi. Przyznaję się wam do tego, ponieważ ustawienie się w dobrej pozycji zarówno do dawania, jak i do przyjmowania rad, wymaga wyjaśnienia, że nie dysponuje się odpowiedziami na wszystkie pytania.

Ja ich w każdym razie nie mam.

Niemniej jednak moją rolą jest pomoc pacjentom w znalezieniu ich celu, równowagi, zadowolenia oraz nadziei – i to poprzez dzielenie się swoją wiedzą o medycynie, nauce, wierze. W ten sposób mam nadzieję przekazać im, dlaczego troska o zdrowie psychiczne może ich zbliżyć do pełnego doświadczania chwil radości. Wprawdzie zawodowa ochrona zdrowia psychicznego może stanowić kluczowy element tej podróży, nie jest z pewnością jedynym elementem. Masa pacjentów nie chodzi do psychiatry odpowiednio często – jest ku temu wiele przyczyn, w tym popyt na te wizyty oraz limity wynikające z ubezpieczenia zdrowotnego.

Czasem mowa o jednej wizycie tygodniowo, ale częściej to raz w miesiącu, jeśli nie rzadziej. Jeżeli uczęszczacie do terapeuty (psychologa, który nie może wypisywać recept), zazwyczaj to będą częstsze wizyty, ale i one mogą być drogie, o ile nie dysponujecie wysokim dochodem lub ubezpieczeniem klasy premium. Właśnie dlatego trzeba zrozumieć, że to życie poza kozetką, od terapii do terapii, stanowi obszar najważniejszej pracy. Właśnie tam wszystkie praktyki osiędbania mogą ogromnie wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne jako takie oraz dobrostan emocjonalny – i tak z pewnością będzie.

Podejście obiektywne

Ochrona zdrowia psychicznego to dziedzina pełna niuansów – niektórzy twierdzą nawet, że więcej w niej ze sztuki niż z nauki. Pamiętam, jak gdzieś na początku mojej psychiatrycznej edukacji zapytałem ulubioną wykładowczynię, jaki antydepresant powinienem przepisać danemu pacjentowi. Byłem zaskoczony, słysząc, jak z uśmiechem i ciepłym południowym zaśpiewem odparła:

– Bez różnicy. Twój wybór, doktorze.

Dzielę się tą anegdotą nie po to, żebyście myśleli, że uprawianie psychiatrii to jak rzucanie kostką i że wszystkie antydepresanty można stosować wymiennie. Sęk raczej w tym, że mózg to skomplikowana sprawa. Ludzie to skomplikowana sprawa. Różne warianty leczenia również – tak, zgadliście – są skomplikowane. Kiedy więc pracą człowieka jest pomoc osobom zmagającym się z problemami psychicznymi, dysponuje on szeroką gamą opcji służących określeniu, jak najlepiej działać. Szybko zauważycie, że nasze myśli, uczucia i zachowania to nie tylko rezultat przemian neurochemicznych zachodzących w mózgu. To nie takie proste. Kontekst ma ogromne znaczenie i musi zostać uwzględniony, gdy szukamy sposobów na ulżenie sobie i innym.

Podczas studiów medycznych nauczyłem się metody naukowej, czytania i interpretacji danych klinicznych, a także wagi podparcia opinii faktami. Lekarzy szkoli się do obiektywnego myślenia. Prawdę mówiąc, kiedy krążyłem po miejskim szpitalu w Houston jako trzecioroczny, starszy personel uwielbiał zadawać nam zagadki dotyczące skomplikowanych przypadków. Gdy im odpowiadaliśmy, próbując wyjaśnić, jaki naszym zdaniem jest to problem, mieliśmy niemal pewność, że ktoś zapyta:

– Jakie masz dowody na poparcie tej tezy?

Odpowiedzi takie jak przeczucie, podejrzenie, wywiad pacjenta, a nawet doświadczenie kliniczne były dla „jajogłowych” w długich białych fartuchach błędne. Co więcej, mogły prowadzić do szybkiego publicznego upokorzenia. Nie potrzebowałem wiele czasu, by nauczyć się, że jest tylko jeden sposób na uniknięcie kompromitacji – oparcie się na badaniach naukowych. Zacytowanie wiarygodnego źródła, powiedzmy: raportu z badań z „New England Journal of Medicine”, stanowiło najlepszą metodę poparcia swojej teorii i zamknięcia ust krytykom.

Właśnie obiektywne podejście w medycynie po części odpowiada za fakt, iż zachodni system ochrony zdrowia uważa się za najbardziej zaawansowany i niezawodny na świecie. W Stanach Zjednoczonych leki muszą uzyskać akceptację Agencji Leków i Żywności, zostać dokładnie przebadane, a potem jeszcze raz sprawdzone pod kątem bezpieczeństwa i skuteczności. Lekarze podczas leczenia nie opierają się na intuicji, lecz przepisują medykamenty na podstawie dowodów, że działają. Jeżeli jakaś konkretna metoda nie została zweryfikowana przed użyciem, niemal natychmiast zostaje sklasyfikowana jako myślenie życzeniowe albo pseudonauka.

Właśnie dlatego z historycznej perspektywy koncepcja self-care jako wiarygodnej terapii jest taka trudna do zaakceptowania przez wiele osób, zarówno lekarzy, jak i pacjentów. Cóż za ironia! Choć praktykę odgrywania aktywnej roli w ochronie własnego dobrostanu, zwłaszcza w okresie zwiększonego stresu, datuje się na okres pierwszych spisanych źródeł medycznych, ludzie wciąż uważają ją za szarlatanerię. A jednak niemal codziennie rośnie liczba dowodów na skuteczność self-care. Badania naukowe dowodzą, że działania takie jak wykonywanie ćwiczeń fizycznych, joga, medytacja czy praktyki duchowe wspierają odporność i zdrowie psychiczne – a nawet prowadzą do złagodzenia objawów popularnych dolegliwości psychicznych, takich jak depresja czy stany lękowe. Jeśli spojrzymy na całościowy obraz naukowy, badania jasno pokazują, że to działa. To dlaczego nie mówimy o tym więcej?

Nowe metody samopomocy

Jeśli kiedykolwiek byliście u psychiatry – albo chociaż rozważaliście taką wizytę – wiecie, że podjęcie działań niezbędnych do tego pierwszego spotkania nie jest proste. Zapewne doświadczyliście potężnego poczucia beznadziei, a może silnej potrzeby pomocy – to głównie one przeważają stygmatyzację czy dumę powstrzymujące nas od zapisania się na wizytę.

Pacjenci, z którymi pracowałem, a także tysiące rozmów odbytych na tych sesjach – wszystko to dowiodło, że umysł jest skomplikowany. I to o wiele bardziej, niż kazano mi sądzić na studiach. Jego zdolność do marzeń, miłości, wyobrażania sobie rzeczy, żywienia nadziei to potężna siła mogąca działać w dobrą stronę. Niestety nasze umysły mają równie duży talent do produkcji lęków, niepewności i wstydu. Niełatwo jest utrzymać te siły w równowadze.

Diagnozom psychiatrycznym takich schorzeń jak depresja, stany lękowe czy zespół stresu pourazowego (nazywany w skrócie PTSD, od angielskiego określenia post-traumatic stress disorder) – a to tylko kilka z nich – towarzyszą wskazówki co do leczenia. Nie ma wprawdzie uniwersalnego leku dla wszystkich osób z danym problemem, ale przynajmniej istnieje ramowy plan działania. Wielu z nas nigdy nie spełni kryteriów diagnozy któregoś z tych schorzeń, ale i tak będziemy żyć nieszczęśliwi, samotni, w poczuciu izolacji czy braku sensu życia. Takie problemy mogą wpłynąć na jakość naszego życia równie mocno jak zdiagnozowana choroba psychiczna. Sprawią, że nie będziemy żyć pełnią życia. Po prostu nie będziemy w stanie – dopóki nie znajdziemy sposobu na poprawienie psychicznego dobrostanu.

Łatwo powiedzieć, niestety. Starając się zadbać o zdrowie psychiczne, lubimy szukać prostych rozwiązań. Rozpaczliwie pragniemy zidentyfikować trzy proste kroki do szczęścia. Szukamy klucza do sukcesu. Uparcie wierzymy, że istnieje coś – i to nietrudne – co magicznie zmieni nasze życie na lepsze. Z przykrością stwierdzam, że te poszukiwania kończą się w ślepym zaułku.

Niemniej doskonale rozumiem tę potrzebę. Też jestem dzieckiem książek z dziedziny samorozwoju. Jako ktoś, kto pragnie poznać odpowiedzi na fundamentalne egzystencjalne pytania – Kim jestem? Po co tu jestem? – właściwie nie mogę się im oprzeć. Oczywiście taka samopomocowa literatura odegrała ważną rolę w moim wychowaniu. Kiedy czytałem podobne pozycje, często na chwilę robiło mi się lepiej. Miałem wrażenie, że ktoś proponuje mi wyjaśnienie, dlaczego działam tak, jak działam, co mnie napędza, jaki zawód najlepiej by do mnie pasował i jakiego partnera potrzebuję. Nauczyłem się nawyków skutecznego działania. Doceniłem odwagę bycia słabym. Poznałem narzędzia, dzięki którym mogłem zyskać przyjaciół i zjednać sobie ludzi. Odkryłem potęgę celu.

Aż w końcu dotarłem do samorozwojowej ściany. W pewnym momencie zrozumiałem, że dokładnie wiem, co przeczytam za chwilę, od opisanych historii po rekomendacje dalszych lektur. Zrozumiałem też, że mogę realizować wskazówki zawarte w danej pozycji bez specjalnego wysiłku. Z początku chłonąłem jak gąbka podobne lektury, ze wszystkimi możliwymi radami, wierząc, że kiedy spotkam życiowe wyzwania albo życie stanie się po prostu nieznośne, będę mieć narzędzia do poradzenia sobie z każdym możliwym bałaganem. Może właśnie dlatego zaskoczyło mnie, że niedługo po dwudziestce wpadłem w dół potężnej depresji – mojej własnej i wyjątkowej.

To, że jestem psychiatrą, nie oznacza odporności na choroby psychiczne. Z tego powodu z całym przekonaniem mogę wam powiedzieć: da się doskonale znać swój wyższy cel, a mimo to czuć się niezdolnym do jego realizacji. Możecie w pełni akceptować wyzwanie bycia słabym i mimo to nie umieć się komunikować z innymi albo znaleźć motywacji niezbędnej do parcia naprzód. Mogę też z całą pewnością powiedzieć, że nawet najbardziej wytrzymałe jednostki mogą upaść – i upadają. Niekiedy w odpowiedzi na coś, co zdaje się małym lub nieistotnym problemem. Wiem to, ponieważ codziennie widuję pacjentów mających za sobą takie przeżycia. Wysłuchiwałem ich historii. Jestem jednym z nich.

Mogę z równą pewnością poinformować, że jeśli chodzi o zdrowie psychiczne i dobrostan, macie więcej siły, niż wam się wydaje. Nie chcę upraszczać działania umysłu, żeby „zrobić wam dobrze” na chwilę. Nie ma pigułki szczęścia dostępnej na receptę. Tego typu przekonania bardzo często prowadzą do równi pochyłej beznadziei. Musimy zaakceptować istnienie granic naukowych wyjaśnień działania mózgu, chorób psychicznych i zdrowia psychicznego. Mając to na uwadze, chcę przekazać wam wiedzę i narzędzia umożliwiające podjęcie bardziej opartych na faktach decyzji wspierających waszą wytrzymałość i ogólny dobrostan w życiu codziennym.

Postanowiłem zatytułować tę książkę Twój umysł to potęga, by podkreślić, na ile sposobów oparty na dowodach self-care wspiera zdrowie psychiczne. W miarę upływu czasu nauczyłem się, że to właśnie to, co robimy pomiędzy sesjami, ostatecznie ma największy wpływ na nasze samopoczucie. To w tych momentach trzeba stosować różne pomysły i strategie omawiane w niniejszej pozycji, by zmienić życie na lepsze. Niemniej nie jest to książka mająca zachęcić do zastąpienia konwencjonalnej ochrony zdrowia psychicznego albo wzięcia leczenia we własne ręce. Chcę raczej wam pokazać, w jaki sposób narzędzia długotrwałego dobrostanu zaczynają się i kończą podstawowymi aktami self-care.

Na kolejnych stronach omówię inny sposób myślenia o zdrowiu psychicznym i naszym umyśle. Może się on różnić od tego, co już wiecie. Otwarcie przeciwstawiam się niektórym przeważającym koncepcjom dotyczącym zdrowia psychicznego, w tym takim, że choroba psychiczna to oznaka słabości, depresja i stany lękowe to efekt defektu lub uszkodzenia mózgu, znajomość swojego celu automatycznie ułatwi życie, a farmakologia psychiatryczna to szybkie lekarstwo. Te myśli wypływają z mojego doświadczenia jako lekarza psychiatrii oraz z mojego osobistego życia. Na tym opiera się część pierwsza książki – w niej pomogę wam, czytelnicy, przyjrzeć się w nowy sposób tym zagadnieniom. Nowe merytoryczne podstawy przydadzą się w części drugiej, w której przedstawię praktyczne techniki self-care na rzecz poprawy zdrowia psychicznego. Wśród tematów znajdzie się odpuszczenie sobie tego, co odpuścić należy (na przykład rozmyślania o śmierci), regulacja oddechu jako lekarstwo, ruch jako sposób na poprawę nastroju, wybór najlepszych pokarmów dla umysłu i dotarcie do duchowych zasobów umożliwiających związek ze światem dookoła. Czas spędzony jako psychiatra – i jako pacjent – umożliwił mi ustalenie, co działa, a co nie. Te lekcje wyniosłem z godzin rozmów z pacjentami, a także z własnego doświadczenia, które zdobyłem podczas podróży przez self-care do zdrowia psychicznego.

Pisząc tę książkę, miałem na celu zaoferowanie wam koncepcji i narzędzi pomagających żyć w poczuciu celu, równowadze, zadowoleniu i nadziei niezależnie od tego, co los wam zgotuje. Nie chcę twierdzić, że wszystkie schorzenia psychiczne da się wyleczyć poza gabinetem lekarskim – albo że nie istnieją sytuacje, w których farmakologia jest pomocna i niezbędna – jednak poza środowiskiem medycznym rzeczywiście możemy zrobić wiele rzeczy dla naszego zdrowia psychicznego. Zacznijmy od przedefiniowania – i rozprawienia się z mitami na ten temat – tego, czym naprawdę jest zdrowie psychiczne.

[1] Określenie to, oznaczające dosłownie „dbanie o siebie (samego)”, przyjęło się już w polskojęzycznym dyskursie w nieprzetłumaczonej formie. Istnieje wariant spolszczony, „osiędbanie”, zaproponowany przez Ninę „Blimsien” Czarnecką (por. N. Czarnecka, Ciepło. Najprzytulniejszy poradnik osiędbania, Kraków 2021), jednak odnosi się on do bardzo konkretnej interpretacji tego pojęcia, odległej od propozycji autora niniejszej pozycji. Dla zachowania przejrzystości i zrozumiałości tekstu zdecydowałam pozostawić termin self-care w formie nietłumaczonej (wszystkie przypisy pochodzą od tłumaczki).

CZĘŚĆ I

ZMIANA PERSPEKTYWY

Zastanówcie się, dlaczego sięgnęliście po tę książkę. Niektórzy z was być może mają za sobą wizyty u psychiatry albo terapeuty. Może nawet w jakimś momencie zdiagnozowano u was depresję lub stany lękowe i otrzymaliście receptę na lekarstwa bądź zaproponowano wam inną formę leczenia. A może myśl o etykiecie „chorego psychicznie” powstrzymała was od szukania pomocy. Albo wcale nie pasujecie do żadnej z tych kategorii. Po prostu nie jesteście w pełni zadowoleni ze swojego życia i szukacie sposobu, by je poprawić. Niezależnie od tego, kim jesteście i jakie macie doświadczenia, to książka dla was.

Zanim zaczniemy się uczyć praktyk pomagających poczuć się lepiej między sesjami terapeutycznymi, ważne jest zredefiniowanie koncepcji zdrowia psychicznego. Świat się zmienia, i to szybko. Już dawno minął czas pacjentów leżących na skórzanej kozetce obok stoickiego guru notującego coś w zeszycie. Terapia zmieniła się zgodnie z duchem czasów, a co jeszcze bardziej pozytywne, zdrowie psychiczne nie jest już tak stygmatyzowane jak niegdyś. Coraz lepiej też rozumiemy, że najważniejszą pracę trzeba wykonać poza gabinetem lekarskim, między sesjami psychoterapii.

To wszystko oznacza, że istnieje wiele rzeczy, które każdy z nas może zrobić poza medycznym środowiskiem na rzecz swojego psychicznego dobrostanu. Zanim zaczniemy, trzeba jednak odpuścić sobie archaiczne koncepcje „popsutego” mózgu i braku równowagi chemicznej. Koniec końców, nie możecie dążyć do zdrowia psychicznego, jeżeli nie wiecie, czym właściwie jest cel waszej podróży.

ROZDZIAŁ 1

NOWA DEFINICJA ZDROWIA PSYCHICZNEGO

Zacznij tu, gdzie jesteś. Użyj tego, co masz.

Zrób to, co możesz.

Arthur Ashe

Większość z nas unika rozmów o zdrowiu psychicznym, o ile nie siedzimy akurat na kozetce terapeuty w nadziei na poradę. Nawet jeżeli nigdy nie byliście sami w takiej sytuacji, z pewnością znacie kogoś, kto był. Może to wasz syn albo wasza córka – a może mąż, dziewczyna, ojciec – a wy zastanawiacie się, jak najlepiej okazać miłość i wsparcie. Być może zadajecie sobie pytanie: Co może mi dać poradnik zdrowia psychicznego i self-care? Też bym się zastanawiał na długie lata przed tym, jak zostałem psychiatrą i poświęciłem życie badaniu umysłów.

W końcu dotarło do mnie, że to zdrowie psychiczne jest siłą kierującą naszymi decyzjami. To ono determinuje, jak żyjemy, pracujemy i kochamy. Co jednak najważniejsze, droga do zdrowia psychicznego zaczyna się od dostępnego self-care. My też zacznijmy więc od wyjścia poza koncepcję, jakoby słowo to oznaczało wyłącznie wypady do luksusowego spa i drogie jedzenie organiczne.

Właściwie potraktowany self-care to de facto potężne, oparte na dowodach lekarstwo dla umysłu. Musicie się tylko nauczyć, jak z niego korzystać. Swego czasu spędzałem całe lata na pracy z pacjentami, odkrywając coraz to nowe formy terapii i szukając idealnego lekarstwa, gdy tymczasem ono tkwiło w prostych rzeczach, które często uważamy za oczywiste: rytuałach self-care, takich jak sen, oddech, odżywianie, ruch i duchowość. Wyzwanie polega na tym, by nauczyć się w pełni wykorzystywać te umiejętności w realny dla nas sposób. To proces, który zaobserwowałem zarówno we własnym życiu, jak i u moich pacjentów, na przykład u Johna.

Kiedy się poznaliśmy, miał pięćdziesiąt parę lat i siedział wylękniony w mojej poczekalni. Miał na sobie wykrochmaloną koszulę zapiętą na ostatni guzik i markowe dżinsy. Widziałem, jak zaciska w dłoni puszkę wody gazowanej. Miał w sobie coś z wyluzowanego gościa w średnim wieku, ale przez otwarte drzwi gabinetu widziałem, że bezustannie obserwuje otoczenie, jakby bał się, że wpadnie na kogoś z pracy.

John jeździł sportowym samochodem, biegał w maratonach, był strasznym gadżeciarzem. Do czasu, gdy poprosiłem go do siebie, zdążył zmienić się w kłębek nerwów. Prawdę mówiąc, często się to zdarza, i ja to rozumiem. Wiele osób nie ma pojęcia, czego się spodziewać po pierwszej wizycie u psychiatry, a ta niepewność rodzi strach. Niektórzy traktują godzinę tygodniowo rozmowy z terapeutą jako element bycia odpowiedzialnym dorosłym, taki jak jedzenie trzech posiłków dziennie, chodzenie na siłownię, przychodzenie punktualnie do pracy czy trzymanie na liście kontaktów numeru do psychiatry, tak na wszelki wypadek. Lecz stanowczo nie dotyczy to większości z nas.

John obawiał się, że spotkanie z jakimkolwiek ekspertem od zdrowia psychicznego – czyli na przykład ze mną – będzie znaczyło, że ostatecznie „oszalał” i że wszedł na drogę bez odwrotu. Ten lęk sprawił, że zignorował kanapę, na której zazwyczaj siadają moi pacjenci, starannie też unikał nawiązania ze mną kontaktu wzrokowego, kiedy ją mijał. Było to coś, co wywołało u mnie lekki uśmiech, choć pełen empatii. John wybrał miejsce przy małym, okrągłym stoliku w kącie gabinetu. Wziąłem więc krzesło i usiadłem naprzeciwko.

Zanim jeszcze się przedstawiłem, John poprawił się na krześle i starannie modulowanym głosem oznajmił:

– No dobrze, panie Brown. Dobrze. Może i piję za dużo.

Celowo nie zwracał się do mnie „doktorze”, zapewne po to, by jeszcze bardziej zdystansować się od statusu „pacjenta psychiatrycznego”. Mnie to nie ruszało, postanowiłem się dostosować.

– Miło mi – odparłem.

– Przepraszam – odpowiedział, wykonując zamaszysty gest zdradzający jego zakłopotanie. – Mam na imię John. Dzień dobry. – Wyciągnął dłoń w moją stronę. Jego uścisk był stanowczy.

– Zatem o jakiej skali picia mówimy?

– Sam nie wiem – oznajmił. – Kilka piw dziennie. Może więcej.

– Przyszedł pan tu z własnej woli?

– Tak, tak było. To znaczy, przyprowadziłem ze sobą żonę. Ale ona mnie nie zmuszała – dodał, wskazując gestem drzwi.

Po godzinie rozmowy z Johnem było dla mnie jasne, że przyszedł tylko po to, by zadowolić żonę, ponieważ, jak to ujął, „kocham ją, ale ona rządzi twardą ręką”.

Pomimo jej obaw John nie uważał, by miał problemy z piciem. Przyznał, że jego praca staje się coraz bardziej stresująca; spędzał coraz więcej czasu sam i lubił się odprężyć na koniec dnia przy kilku piwkach. Co w tym złego? Na koniec do naszego spotkania – za zgodą samego zainteresowanego – dołączyła żona Johna. W większości punktów zgadzała się z jego oceną sytuacji, twierdziła jednak, że jego poczucie stresu negatywnie wpływa na ich związek, a także na relacje mężczyzny z krewnymi i bliskimi. O tym mi nie powiedział.

Oto pytanie: czy John był chory psychicznie?

John byłby pierwszym, który by zaprzeczył; zarabiał doskonale, miał wspaniałą rodzinę i wiernych przyjaciół, był samowystarczalny. W jego odczuciu nie mogło być mowy o żadnej chorobie psychicznej; taką sugestię uważał wręcz za obraźliwą. Jeśli zaś chodzi o ekspercką opinię, to gdybyście usadzili w tym gabinecie pięciu psychiatrów, usłyszelibyście zapewne pięć różnych stwierdzeń na temat tego, czy John spełnia kryteria jakiejś diagnozy psychiatrycznej. Gdyby zaś spełniał, zaczęłaby się gorąca debata na temat tego, jakiej dokładnie. Tak czy siak, było dla mnie jasne, że z Johnem nie jest dobrze. Sam przyznawał, że nie żyje pełnią życia, ponieważ czuje się wydrenowany, zestresowany, a do tego chciałby się poczuć lepiej. Ze stresem wymagającej pracy radził sobie za pomocą alkoholu, a jego żona obawiała się, w jaki sposób odbija się to na rodzinie. Oboje chcieli, by wszystko zmieniło się na lepsze.

Przez kilka kolejnych miesięcy nasze rozmowy ujawniły, że John nie tylko pije za dużo, ale też wykazuje łagodne objawy depresji, na przykład ma problemy z zasypianiem, w ciągu dnia czuje się zmęczony, a w pracy często traci wątek. Większość nocy spędzał, śpiąc na kanapie na parterze, z włączonym Netflixem w tle. Z żoną już praktycznie się nie kochał, ponieważ nigdy nie był „w nastroju”.

Alkohol dawał szybką ulgę: spowalniał bieg myśli i pozwalał się zdystansować. Stanowił łatwą ucieczkę od rzeczywistości i na chwilę poprawiał samopoczucie; ten efekt szybko jednak znikał, a John coraz częściej – nawet w ciągu dnia – chciał go poczuć ponownie. Mimo tych zapewnień nadal jednak nie spełniał całkowicie kryteriów klinicznej depresji. To nie znaczyło, że nie mogę mu pomóc, ponieważ definicje i semantyka, zwłaszcza w kwestiach dotyczących tak stygmatyzowanych obszarów jak choroby psychiczne, i tak zbyt często stanowią blokadę w kwestii leczenia. Zatem chociaż John nie wpasował się w ramki diagnozy, istniały sposoby, by poprawić jego kondycję psychiczną.

Zrozumieć różnicę między zdrowiem psychicznym i chorobą psychiczną

Zastanawialiście się kiedyś nad tym, jaka jest różnica między zdrowiem psychicznym a chorobą psychiczną? Większość ludzi o tym nie myśli. Tymczasem jej pojęcie to ważny krok w aktywacji instrukcji self-care.

Zdrowie psychiczne to nie jest po prostu antonim choroby psychicznej; chciałbym, żebyście pomyśleli o nim jako o stanie życia z celem, w równowadze, zadowoleniu i nadziei. Dzięki temu zrozumiecie też, dlaczego wybór stylu życia jest kluczowy dla dbania o swoje zdrowie psychiczne.

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne (American Psychiatric Association, APA) definiuje chorobę psychiczną jako „schorzenie zdrowotne obejmujące zmiany emocji, myślenia i/lub zachowania… wynikające z dolegliwości emocjonalnych i/lub problemów w działalności społecznej, zawodowej lub rodzinnej”. Wprawdzie Instrukcja Diagnostyczno-Statystyczna Schorzeń Psychicznych (Diagnostic and Statistic Manual of Mental Disorders, DSM), zbiór wytycznych diagnostycznych dla psychiatrów, zawiera listę objawów związanych z konkretnymi chorobami psychicznymi, lecz nietrudno zauważyć, że brakuje tam pewnych sytuacji, które większości z nas przysporzyłyby emocjonalnych problemów. Nie ma przykładowo diagnozy samotności czy zaniedbania – i żadnej związanej z poczuciem bezcelowości egzystencji. Chociaż to nie są choroby psychiczne per se, mogą znacząco wpłynąć na wasz nastrój – i wasze życie. Właśnie dlatego tak ważne jest myślenie poza ramami, w które powszechnie ujmuje się schorzenia psychiczne, zwłaszcza przy ocenie, czy warto się zajmować w danym momencie swoim stanem mentalnym. Na to powinniśmy wszyscy zwracać uwagę. Dla was i dla mnie najważniejsze powinno być zawsze dążenie do zdrowia psychicznego.

Gdybym zapytał was znienacka o zdrowie psychiczne, pewnie bezwiednie wyrecytowalibyście diagnozy pasujące do kryteriów APA i nazwali zdrowie psychiczne brakiem: depresji, stanów lękowych, choroby afektywnej dwubiegunowej, nałogów czy schizofrenii. Moglibyście też odnieść się do znanych filmów czy książek przedstawiających zmagania z chorobą psychiczną, takich jak Poradnik Pozytywnego Myślenia czy Przerwana lekcja muzyki, albo nawet do kompletnie fikcyjnych postaci w rodzaju Sherlocka Holmesa bądź nemezis Batmana – Jokera. Niektórzy z pewnością wspomną o znajomych czy bliskich z diagnozą choroby psychicznej. Nie bez przyczyny. Kiedy ktoś zaczyna mówić o zdrowiu psychicznym, natychmiast myślimy o tym, co może je popsuć – zamiast o tym, jak powinno wyglądać.

Po wielu godzinach rozmów z pacjentami, a także nauk wyniesionych z mojej własnej walki z depresją, rozumiem zdrowie psychiczne jako stan, w którym nasz umysł pracuje pełną parą, zapewniając nam zarówno pewność, jak i umiejętność osiągania naszych zamierzeń – niezależnie od tego, jakie one są. Zdrowie psychiczne to możliwość pokonywania trudności i nasycania się radością. Mówiąc prostymi słowy: zdrowie psychiczne to ten stan, do którego każdy z nas powinien dążyć nie tylko po to, by zapobiec ewentualnym chorobom, ale także by żyć pełnią życia i oddychać pełną piersią.

Ten podział niczym nie różni się od podziału na fizyczne zdrowie i fizyczną chorobę. Obecnie większość z nas dobrze wie, że nie ma sensu czekać na chorobę, by zadbać o ciało. Dbamy o zdrowie fizyczne, zmieniając na lepsze nawyki żywieniowe, ograniczając alkohol czy regularnie ćwicząc. W naszych staraniach nie chodzi tylko o szczupłe ręce czy wyrzeźbiony brzuch, chociaż jedno i drugie to z pewnością miły bonus. Chodzi o to, by robić rzeczy, dzięki którym poczujemy się lepiej.

Szklanka soku z warzyw czy kilka przejażdżek na rowerze treningowym nie doprowadzą was magicznie do optymalnego stanu. Zdrowia fizycznego nie osiąga się w jeden dzień. Wymaga ono stałych starań i dążeń. Choćbyście dziś byli w nie wiem jak dobrej formie, jeżeli nie będziecie zwracać dalej uwagi na to, co jecie, i znajdować czasu na ruch, jutro zwiększycie ryzyko pojawienia się przewlekłych chorób, takich jak nadciśnienie, choroby układu krążenia czy cukrzyca. Dążenie do zdrowia fizycznego to zobowiązanie na całe życie. Jak się zapewne domyślacie, ze zdrowiem psychicznym jest tak samo. To także proces wymagający stałego, aktywnego zaangażowania w sprawy umysłu, niezależnie od tego, jak zdrowi psychicznie czujecie się w tym konkretnym momencie.

Kiedy już odejdziemy od przekonania, że zdrowie psychiczne to brak którejś z możliwych do zdiagnozowania chorób – albo zredukujemy je do reakcji chemicznych zachodzących w naszych mózgach – dowiemy się, że umiemy i możemy wdrożyć pewne pozytywne zmiany, które poprawią nasze samopoczucie i całe życie.

Chociaż powtarzamy, że to lekarz jest od leczenia, niestety sami lekarze wciąż nie rozumieją wielu procesów zachodzących w umyśle. Stale publikowane są nowe badania naukowe dotyczące różnych molekuł i procesów dających początek myślom, uczuciom i działaniom, nie przekłada się to jednak jeden do jednego na konkretne schorzenia psychiczne i – przez ekstrapolację – na ich skuteczne leczenie. Lecz mimo braku tych naukowych podwalin wciąż istnieje nadzieja. Koniec końców, jeśli chodzi o wasze umysły, wkrótce odkryjecie, że nie ma lepszych ekspertów niż wy sami i że to wy dysponujecie narzędziami umożliwiającymi zadbanie o wasze zdrowie psychiczne i jego podtrzymywanie.

Moja praca psychiatry podczas sesji z pacjentami jest ważna, ale to zaledwie wierzchołek góry lodowej. Jeśli mam być szczery, to prawdziwa terapia zaczyna się w chwili, gdy pacjent wychodzi z gabinetu i wraca do swoich spraw. To właśnie tam może wcielić w życie zaproponowane przez nas strategie i wypracować własne. Właśnie tam może zastosować zdobytą wiedzę do zmiany szkodzących mu nawyków psychicznych lub emocjonalnych. Tam też może się nauczyć, jak być aktywnym uczestnikiem wyprawy po dobrostan psychiczny i pracować nad zdrowiem w tym zakresie.

Diagnozowanie chorób psychicznych

Lata po ukończeniu medycyny nadal miewałem przypadki, gdy trudno mi było odróżnić, co jest normalną odpowiedzią emocjonalną na stresujący moment życia, a co dolegliwością psychiczną wymagającą interwencji medycznej. Większość moich kolegów pewnie powiedziałaby to samo. Nie zawsze łatwo określić, czy ktoś ma problemy ze zdrowiem psychicznym. Pacjenci wchodzący do mojego gabinetu przeważnie wykazują objawy depresji lub zaburzeń lękowych, albo mieszankę obu tych schorzeń. Nic dziwnego: to dwie najczęściej diagnozowane choroby psychiczne dotykające miliony ludzi w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie. Diagnostycznym wyzwaniem jest konieczność określenia, czy, dajmy na to, melancholijny nastrój pacjenta po utracie małżonki jest tymczasową, spodziewaną reakcją, czy sytuacją wymagającą wdrożenia leczenia. Skąd miałbym to wiedzieć na pewno?

Niestety nie ma obiektywnych środków, takich jak morfologia krwi czy prześwietlenie, które diagnozowałyby choroby psychiczne lub rozstrój nerwowy. Dla określenia, czy pacjent cierpi na takowe, korzysta się z DSM, które w pewnych kręgach zyskało miano „diagnostycznej biblii”. DSM to instrukcja licząca blisko tysiąc stron i obejmująca niesamowitą ilość użytecznych informacji na temat chorób psychicznych, w tym danych zarówno epidemiologicznych, jak i diagnostycznych. Jeśli zajrzycie do rozdziału poświęconego zespołowi lęku uogólnionego, znajdziecie tam jego typowe objawy oraz listę kryteriów służącą specjalistom do pomocy w wydaniu właściwej diagnozy.

Mimo postępu w neurobiologii, w tym obrazowania mózgu określającego, które obszary mózgu są aktywne w odpowiedzi na zmiany nastroju, proces diagnostyczny de facto sprowadza się do listy pytań doktora i szczerych odpowiedzi pacjenta. Czy w ciągu ostatniego miesiąca dręczyło pana poczucie przygnębienia, wyizolowania, beznadziei? Czy straciła pani zainteresowanie aktywnościami, które dotychczas panią cieszyły? Czy doskwiera państwu brak energii? Czy ma pan problemy ze snem? Zmiany apetytu? Czy dręczy panią poczucie winy albo czuje się pani bezwartościowa? Jeżeli pacjent odpowiada twierdząco na którekolwiek z tych pytań, trzeba drążyć do uzyskania szczegółowych informacji. Od jak dawna państwo się tak czują? Czy wcześniej znajdował się pan w podobnej sytuacji? Czy w pani rodzinie zdarzały się przypadki chorób psychicznych? Jak to wpływa na państwa codzienne życie?

Oczywiście konkretne objawy są istotną informacją, ale równie ważne jest określenie czasu ich trwania oraz kontekst występowania. Jeśli pacjent niedawno stracił żonę, od jakiego czasu ma poczucie smutku lub beznadziei? Miesiąc – a może rok? Czy to wpływa na jego pracę? A na relacje z krewnymi i bliskimi? Czy przygnębienie prowadzi do pojawienia się myśli samobójczych? Wywiad ma znaczenie – i to bardzo duże – podczas procesu diagnozowania i dobierania odpowiedniej kuracji.

Powiedzmy sobie wprost: jeśli macie poczucie bycia bezwartościową jednostką, doskwiera wam brak motywacji, większość czasu spędzacie samotnie i nie interesujecie się tym, co kiedyś was cieszyło, być może chorujecie na depresję. Możecie mieć po prostu okres obniżenia nastroju. Lekarz, który uważnie was wysłucha, może być w stanie wyczuć różnicę, jeśli dowie się, jak silne są objawy i od jak dawna trwają. Lecz to nie zawsze bułka z masłem. DSM oferuje schemat diagnozy – podobnie jak wiele przydatnych list – ale prawdziwej głębi i wartości dostarcza temu procesowi historia pacjenta. To właśnie niuanse mają największe znaczenie, gdy mowa o poprawieniu czyjegoś samopoczucia.

Skłamałbym też, gdybym wam nie powiedział, że i DSM ma swoje ograniczenia. Praca nad tą instrukcją trwa bezustannie, a od czasu pierwszej publikacji w 1952 roku całość przeszła wiele znaczących korekt. Tej pozycji nie brak również pewnych uchybień. Przykładowo aż do roku 1973 homoseksualność była uznawana za chorobę psychiczną. Ostatecznie ją z tej listy usunięto, a mimo to przez kolejnych 15 lat wciąż widniała jako objaw lub przyczyna szeregu innych schorzeń. Na szczęście to już dawno minęło. W DSM nadal można znaleźć pewne kontrowersyjne diagnozy, w tym na przykład dysocjacyjne zaburzenia osobowości (znaną lepiej jako osobowość mnoga, a potocznie jako rozdwojenie jaźni) albo DMDD (disruptive mood dysregulation disorder, w Polsce znaną potocznie jako choroba niegrzecznych dzieci).

Psychiatrzy często dyskutują na temat tych jednostek chorobowych podczas zjazdów czy konferencji; lecz poza kontekstem tych debat eksperci zajmujący się praktyką potrzebują dostępnego narzędzia pomocnego do standaryzacji procesu diagnostycznego. Właśnie dlatego w obszarze zdrowia psychicznego, być może bardziej niż w jakiejkolwiek innej dziedzinie medycyny, opinia lekarza jest równie ważna jak kryteria diagnostyczne DSM. Co więcej, DSM, mimo swej długości, nie da się dopasować do każdego szczegółu historii poszczególnych pacjentów.

Przykładowo, nie ujmuje rozpaczliwego dążenia Johna do sukcesu na każdym polu. Tego, że jako najstarszy syn musiał przedwcześnie dorosnąć. Jak po utracie matki w czasach szkoły średniej musiał dźwigać na swoich barkach dbanie o dom dla taty i młodszego brata. John przestał biegać w dni powszednie, ponieważ uważał, że to zabiera mu zbyt wiele czasu z dala od rodziny, ale odkąd dorósł, był to jego sposób na rozładowanie napięcia. Szybko wyszło na jaw, że czas spędzony na bieganiu był dla niego czymś więcej niż ucieczką – był mu potrzebny jak powietrze. Stanowił też najlepsze lekarstwo na stłumienie alkoholowych popędów w chwilach stresu. Dzięki bieganiu po powrocie czuł się odświeżony i gotowy do bycia z rodziną i znajomymi. Właśnie tak działa self-care.

Ciąg dalszy w wersji pełnej

Niniejsza książka zawiera rady i informacje związane z ochroną zdrowia. Zarówno wydawca, jak i autor nie ponoszą odpowiedzialności za medyczne skutki będące efektem zastosowania metod opisanych w tej książce.

Tytuł oryginału: THE SELF-HEALING MIND

Copyright © 2022 by Gregory Scott Brown, MD

All rights reserved.

Copyright for the Polish edition © 2023 by Grupa Wydawnicza FILIA

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żaden z fragmentów tej książki nie może być publikowany w jakiejkolwiek formie bez wcześniejszej pisemnej zgody Wydawcy. Dotyczy to także fotokopii i mikrofilmów oraz rozpowszechniania za pośrednictwem nośników elektronicznych.

Wydanie I, Poznań 2023

Projekt okładki: © Marcin Słociński / monikaimarcin.com

Zdjęcie na okładce: © Tartila/ Shutterstock, © Tetiana Lazunova / istockphoto

Redakcja: Jacek Ring

Korekta: Dorota Wojciechowska

Skład i łamanie: Jacek Antoniuk

Konwersja publikacji do wersji elektronicznej:

„DARKHART”

Dariusz Nowacki

darkhart@wp.pl

eISBN: 978-83-8280-581-9

Grupa Wydawnicza Filia sp. z o.o.

ul. Kleeberga 2

61-615 Poznań

wydawnictwofilia.pl

kontakt@wydawnictwofilia.pl

Seria: FILIA NA FAKTACH