REDAKCJA: Małgorzata Lipska

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Dagmara Magryta

Wydanie I

Białystok 2026

ISBN 978-83-8429-154-2

Tytuł oryginału: Kognitive Verhaltenstherapie Toolbox: Die 7 mächtigsten Werkzeuge
zur effektiven Selbsthilfe im Alltag - Bei Ängsten, Sorgen, Depressionen
und Persönlichkeitsstörungen – inkl. Workbook & Übungen

Copyright © 2024

First published in Germany by Edition Lunerion

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2025

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

facebook.com/wydawnictwovital

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu superodzywianie.pl

Fragment

Opanuj swoje myślenie. Moc terapii poznawczo-behawioralnej

Podstawy terapii poznawczo-behawioralnej

Zrozumienie modelu poznawczego

Obszary zastosowania terapii poznawczo-behawioralnej

Narzędzie 1. Uzyskaj jasność – zidentyfikuj dysfunkcyjne wzorce poznawcze

Rozpoznawanie dysfunkcyjnych myśli

Zestaw narzędzi do identyfikacji negatywnych wzorców myślenia

Narzędzie 2. Restrukturyzacja poznawcza

Ponowna ocena myśli

Strategie zmiany negatywnych wzorców myślenia

Narzędzie 3. Nawiąż życzliwy dialog z samym sobą

Podstawy komunikacji intrapersonalnej

Konsekwencje negatywnej komunikacji wewnętrznej

Wykorzystaj moc komunikacji intrapersonalnej poprzez autoafirmacje i afirmacje

Uważność w obchodzeniu się z samym sobą

Narzędzie 4. Odżywcze relacje interpersonalne

Znaczenie relacji społecznych dla zdrowia psychicznego

Budowanie i utrzymywanie wspierających relacji

Ulepsz strategie komunikacji

Narzędzie 5. Profesjonalna pomoc jako zasób

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy?

Efektywna współpraca z profesjonalistami

Narzędzie 6. Ćwicz nowe strategie behawioralne

Rozpoznawanie i analizowanie wzorców zachowań

Strategie wizualizacji, które prowadzą do sukcesu

Wdrażanie zmian behawioralnych krok po kroku – przewodnik

Skrajny przypadek: przezwyciężenie depresji

Pozbywanie się lęków

Rejestrowanie i nagradzanie sukcesów

Narzędzie 7. Ustanowienie zrównoważonych codziennych nawyków

Znaczenie nawyków dla zdrowia psychicznego

Rozwój osobistych codziennych nawyków

Długoterminowa integracja nawyków w codziennym życiu

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Opanuj swoje myślenie. Moc terapii poznawczo-behawioralnej

„Na dłuższą metę dusza
barwi się kolorem twoich myśli”.

Marek Aureliusz

Terapia poznawczo-behawioralna (w skrócie CBT od ang. cognitive-behavioural therapy) to szczególna forma psychoterapii problemów psychicznych, która ze względu na swoje specyficzne metody różni się od innych koncepcji psychoterapeutycznych, takich jak psychoanaliza. Freudowska psychoanaliza opiera się zazwyczaj na zasadzie przyczynowo-skutkowej:

„W fazie analnej (jedna z faz wczesnego dzieciństwa według Freuda) potrzeby dziecka nie zostały zaspokojone, z czego rozwinęła się patologiczna chciwość w wieku dorosłym” lub „Dziecko, które raz poparzyło się otwartym ogniem, będzie bało się płomieni przez resztę swojego życia”. Freud, Wstęp do psychoanalizy, 1938/2010

CBT idzie o krok dalej w swoim podejściu. Weźmy drugi wspomniany przykład: z pewnością poważne oparzenie może być przyczyną zwiększonego strachu przed ogniem (lub ogólnie – przed gorącem). Ale czy to naprawdę ogień nas przeraża, czy też nasze wyobrażenie o tym, co może się wydarzyć – innymi słowy, nasze własne negatywne myśli? Istnieje więc jeszcze jeden krok od ognia do strachu, który robimy w naszych głowach − i to właśnie ten krok oświetla CBT. Dlatego też jej głównym celem jest systematyczna samoobserwacja (fachowy termin: introspekcja), tj. ukierunkowana i systematyczna obserwacja i refleksja nad własnymi myślami w celu pozytywnej zmiany struktury myśli. Zasadniczo CBT zakłada również, że to nie tyle wielkie wydarzenia przeszkadzają ludziom lub odciskają na nich negatywne/szkodliwe wzorce zachowań, ale raczej ich własne poglądy na temat tych wydarzeń.

CBT wiąże się zatem ze starożytną szkołą filozoficzną stoicyzmu, zgodnie z którą wszystkie emocje są nieodłączne dla ludzi, ale sposób, w jaki myślimy i akceptujemy rzeczy, decyduje o tym, czy czujemy się dobrze czy nie. Stoicy zakładali, że szczęśliwa i niezależna osoba zasadniczo rozpoznaje różnicę między rzeczami, na które może wpływać, a tymi, na które nie ma wpływu. Lub innymi słowy:

„Szczęśliwy jest ten, kto nie zmaga się z dotkliwymi lub smutnymi doświadczeniami, ale akceptuje je jako zaistniałe. Stoik znosi zło na świecie, którego i tak nie może poprawić”. Demandt, 2018

Celem niniejszego przewodnika jest zapoznanie z CBT i wszystkimi jej podstawowymi pojęciami, metodami i potencjałem. Przede wszystkim powinieneś zrozumieć, w jaki sposób kognitywna terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w leczeniu objawów psychicznych i zapewnić długoterminową poprawę stanu psychicznego. Dlatego też, oprócz teoretycznych stwierdzeń i wyjaśnień, niniejsza książka skupi się na praktycznych ćwiczeniach, dzięki czemu po jej przeczytaniu zrozumiesz nie tylko, jak działa model poznawczy, ale także jak możesz radzić sobie z negatywnymi i uciążliwymi przekonaniami, aby nie miały one już negatywnego wpływu na twój stan zdrowia. Zawsze skupiamy się na tobie – ponieważ masz moc i potencjał, aby sobie pomóc. Aktywowanie tego potencjału i zapewnienie ci praktycznych, codziennych narzędzi jest głównym celem tego przewodnika. Zaprojektowana, aby dać ci nie tylko wiedzę teoretyczną, ale także praktyczne umiejętności, książka ta przedstawia siedem potężnych narzędzi, których możesz użyć natychmiast, aby zacząć pozytywnie wpływać na swoje myśli, uczucia i zachowanie. Od technik radzenia sobie z lękiem i depresją po strategie zwiększania poczucia własnej wartości i odporności, ten zestaw narzędzi został zaprojektowany tak, aby był łatwy do zrozumienia i natychmiastowego wdrożenia, co otwiera drzwi do jednej z najskuteczniejszych form terapii we współczesnej psychologii – terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).

Ważne wskazówki

Ten przewodnik może być dla ciebie cennym towarzyszem, ale nie zastępuje terapii! Jeśli cierpisz na chorobę psychiczną, która powoduje u ciebie stres i dyskomfort, powinieneś skontaktować się z profesjonalnymi ośrodkami pomocy − w żadnym wypadku nie próbuj leczyć się samodzielnie! W większości przypadków to się nie udaje, ponieważ wyszkoleni terapeuci i psychiatrzy/psychologowie są wykwalifikowani, aby pomagać ludziom takim jak ty dzięki wieloletnim studiom i bogatemu doświadczeniu praktycznemu. Jednak w większości przypadków nie dostaniesz miejsca na terapię w ciągu kilku minut, może to trochę potrwać, a w pewnym momencie nawet najdłuższa terapia dobiegnie końca. Dlatego niezwykle ważne jest, aby w czasie przed terapią i po niej znać praktyczne ćwiczenia, które można stosować w codziennym życiu i które mogą pomóc w każdej chwili. Niezwykle ważne jest również zrozumienie podstaw modelu poznawczego, ponieważ tylko w ten sposób można identyfikować własne wzorce i struktury myślowe w codziennym życiu. Książka ta nie zastępuje zatem terapii, lecz stanowi jej użyteczne uzupełnienie.

Podstawy terapii poznawczo-behawioralnej

„Człowiek jest jedyną istotą,
która ma o sobie złe zdanie”.

George Bernard Shaw

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to poparta dowodami metoda leczenia psychoterapeutycznego, której celem jest złagodzenie lub wyeliminowanie choroby psychicznej poprzez identyfikację i modyfikację dysfunkcyjnych wzorców myślenia i zachowania. Oznacza to, że wiele osób jest obciążonych negatywnymi myślami w życiu codziennym, które z kolei wywołują negatywne emocje. CBT opiera się na założeniu, że nasze myśli, uczucia i zachowania są ze sobą ściśle powiązane, a zmiana w jednym obszarze może wpłynąć na pozostałe. Wyobraź sobie, że masz problemy z zaufaniem innym ludziom z powodu negatywnych doświadczeń z przeszłości, nawet jeśli ci ludzie są do ciebie pozytywnie nastawieni. Dlatego zawsze zakładasz, że zachowanie czy postawa drugiej osoby są negatywne w przypadku jakiejkolwiek interakcji społecznej. W konsekwencji dostosowujesz swoje zachowanie i masz tendencję do dystansowania się i lekceważenia innych. Może to z kolei prowadzić do lekceważących reakcji drugiej osoby i wzmocnienia własnej negatywnej postawy.

Koncentracja na tu i teraz

W przeciwieństwie do wielu innych podejść terapeutycznych, CBT wyraźnie koncentruje się na teraźniejszości, tj. na tu i teraz. Psychoanaliza lub klasyczna psychoterapia są silnie skoncentrowane na przeszłości i mają na celu przepracowanie traum/stresujących doświadczeń od momentu ich powstania. Podejścia te również mają rację bytu i mogą pomóc w poprawie własnego stanu psychicznego, ale ich wadą może być ciągłe zajmowanie się przeszłością, i być może ponownie otwierają stare rany, które już w dużej mierze się zagoiły. Zamiast spoglądać w przeszłość, CBT koncentruje się na tym, co dalej, w kierunku lepszej przyszłości. Pozwala to na zagojenie się starych ran, a zamiast pracować nad nimi, wspierasz wzrastanie nowo powstałej tkanki.

Podstawowe zasady terapii poznawczo-behawioralnej:

1. Poznanie. Procesy poznawcze znajdują się w centrum CBT. Procesy poznawcze obejmują myśli, przekonania, interpretacje i wewnętrzne dialogi, czyli w skrócie: to, co dzieje się w naszym umyśle. CBT wychodzi od tego, że nasze myśli wpływają na nasze emocje, a tym samym – na nasze zachowanie (zwłaszcza w interakcjach społecznych). Negatywne lub irracjonalne myśli mogą prowadzić do problemów emocjonalnych, takich jak lęk i depresja w dłuższej perspektywie, a zatem są szkodliwe dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego.

PRZYKŁAD: Osoba A zakłada, że nie jest kochana. W przeszłości miała złe doświadczenia, ponieważ była zdradzana przez swojego byłego partnera. Osoba A myśli zatem: „Nikt mnie nie kocha. Nie jestem warta bycia kochaną”. Ten pogląd jest niezwykle pesymistyczny i negatywny, więc w dłuższej perspektywie osoba ta rozwija większą podatność na, na przykład, choroby depresyjne.

2. Zachowanie. Oprócz procesów poznawczych, CBT koncentruje się również na ludzkim zachowaniu. Nasze działania i reakcje na różne sytuacje przyczyniają się do utrzymywania lub wzmacniania wspomnianych problemów psychologicznych. Dzięki modyfikacji wzorców zachowań można osiągnąć pozytywne zmiany, które sprawiają, że codzienne życie staje się łatwiejsze i bardziej beztroskie, a uczucia i myśli stają się zasadniczo bardziej pozytywne.

PRZYKŁAD: Załóżmy, że osoba A zachowuje się zgodnie ze swoim poznaniem. Uważa, że nikt jej nie kocha, i podchodzi do innych z takim negatywnym nastawieniem. Atrakcyjna osoba siedzi naprzeciwko A w tramwaju lub stoi przed A przy kasie w supermarkecie. Jednak A nie nawiąże kontaktu z tą osobą („Nikt mnie nie kocha, więc po co mam próbować?”). Osoba B, która jest pewna siebie i ma pozytywny obraz siebie, podchodzi do osoby, którą uważa za atrakcyjną („Co mam do stracenia – czuję się dobrze taka, jaka jestem, otwarcie podchodzę do niej”).

3. Interakcja między poznaniem a zachowaniem. Zgodnie ze swoimi podstawowymi przekonaniami, CBT analizuje interakcje między myślami, uczuciami i zachowaniami ludzi. Negatywne myśli prowadzą do dysfunkcyjnych zachowań, które z kolei wzmacniają i intensyfikują negatywne myśli. To błędne koło można przerwać, pracując zarówno nad aspektami poznawczymi, jak i behawioralnymi.

PRZYKŁAD: Osoba B podeszła do osoby, którą A i B postrzegają jako atrakcyjną – z powodzeniem. A zdaje sobie z tego sprawę i czuje się utwierdzona w swoim negatywnym nastawieniu do samej siebie („Oczywiście – ona jest bardziej zainteresowana B niż mną, od razu to wiedziałam”). Poprzez swoje myśli A wykazuje pewne zachowanie, które potwierdza jej własne nastawienie, a tym samym ma wzmacniający wpływ na jej myśli.

Teoria uczenia się i behawioryzm jako podstawa CBT

Terapia behawioralno-poznawcza opiera się z jednej strony na zasadach uczenia się, w tym warunkowania klasycznego, warunkowania instrumentalnego i uczenia się społecznego (terminy te zostaną wyjaśnione później), a z drugiej strony – na teorii behawioryzmu, tj. obserwacji zachowania. Teorie te wyjaśniają, w jaki sposób zachowanie jest kształtowane i utrzymywane poprzez doświadczenie.

Informacja: Behawioryzm

Behawioryzm bada ludzkie zachowanie w określonych sytuacjach. Metoda ta opiera się na czystej obserwacji zachowania, podobnie jak w przypadku królestwa zwierząt, a nie na wywiadach lub przyjmowaniu perspektywy obserwowanej osoby. Podczas gdy w psychologii często rozmawia się z osobą dotkniętą chorobą, a jej wypowiedzi są istotną częścią procesu badawczego, osoba dotknięta chorobą (obserwowana) nie odgrywa aktywnej roli w koncepcji behawioralnej. Między innymi teoria warunkowania, o której dowiesz się za chwilę, odgrywa ważną rolę w obserwacji ludzkich zachowań.

Warunkowanie klasyczne

Warunkowanie klasyczne opisuje wzorzec uczenia się zachowania, w którym kluczowy bodziec wywołuje określoną reakcję. Najbardziej znanym przykładem jest pies Pawłowa − nazwany na cześć rosyjskiego behawiorysty i fizjologa Iwana Pawłowa, który przed każdym karmieniem swojego psa dzwonił dzwonkiem. Po pewnym czasie sam dźwięk dzwonka wystarczył, aby wywołać u psa ślinienie, nawet jeśli nie było widać ani czuć jedzenia. Pies nauczył się kojarzyć ze sobą dwa niezależne zdarzenia (dzwonek, karmienie), ponieważ zawsze następowały one bezpośrednio po sobie. Możemy również zaobserwować takie warunkowanie u ludzi, np. u dziecka, które boi się głośnych grzmotów. Gdy tylko dziecko zobaczy błysk pioruna (który sam w sobie jest bezgłośny), zacznie się bać, ponieważ wie, że grzmot rozlegnie się natychmiast po błysku.

Warunkowanie instrumentalne

Warunkowanie instrumentalne obejmuje uczenie się zachowań poprzez nagrody i kary. W przeciwieństwie do warunkowania klasycznego, reakcja w tym przypadku jest świadoma. Weźmy ponownie przykład psa. W przypadku Pawłowa ślina psa wytwarzała się automatycznie; ślinienie się nie było świadomą decyzją z jego strony. Warunkowanie instrumentalne byłoby obecne, gdyby Pawłow chciał nauczyć swojego psa słuchania komendy „siad”. Aby to zrobić, użyłby sztuczki, którą stosuje wielu właścicieli psów. Wydaje psu komendę „siad” i za każdym razem, gdy pies słucha i siada, otrzymuje mały smakołyk. Pies rozumie, że jego działanie skutkuje nagrodą – ponieważ chce tej nagrody, uczy się słuchać komendy „siad”. Inną, nieco mniej przyjazną opcją byłoby bicie psa za każdym razem, gdy nie posłucha komendy. Również w tym przypadku pies prawdopodobnie szybko nauczyłby się słuchać komendy „siad”, ponieważ nie chciałby być bity za każdym razem. Warunkowanie instrumentalne można zatem przeprowadzić zarówno za pomocą nagrody, jak i kary. Zasadniczo, pozytywna reakcja (nagroda) zazwyczaj ma pozytywny wpływ na zachowanie drugiej osoby. Jeśli poprosisz kogoś o przysługę i w zamian zaprosisz go na obiad, jest bardziej prawdopodobne, że pomoże ci w przyszłości, niż jeśli nie zaoferujesz nagrody.

Społeczne uczenie się

Wreszcie, uczymy się nie tylko poprzez nagrody i/lub kary oraz ich wpływ, ale także poprzez nasze środowisko społeczne. Z jednej strony, wychowanie przez naszych rodziców odgrywa tutaj ważną rolę, ponieważ podstawowe wartości i światopogląd są przekazywane jako część naszego wychowania. Z drugiej strony, umiejętności społecznych uczymy się również poprzez wymianę z innymi ludźmi, często początkowo w przedszkolu, później w szkole, w klubach sportowych, na uniwersytecie, w pracy itp. Poprzez interakcję i komunikację z innymi ludźmi uczymy się, jak nasze zachowanie wpływa na innych i jak my wpływamy na innych, gdy robimy pewne rzeczy. Prostych form zachowań społecznych uczymy się poprzez interakcje społeczne, np. tego, że ludzie są szczęśliwi, gdy prawisz im komplementy, i smutni, gdy ich obrażasz. Społeczne uczenie się prowadzi do dostosowania naszego zachowania do norm społecznych oraz do zwiększonej zdolności do empatii, komunikacji i radzenia sobie z konfliktami. Wszystkie te cechy są również ważne w kontekście CBT.

W swoich podstawowych założeniach i metodach CBT jest zatem ściśle powiązana z behawioryzmem i teorią uczenia się. Behawioryzm, w szczególności poprzez teorie warunkowania klasycznego i instrumentalnego, kładzie podwaliny pod zrozumienie, w jaki sposób uczymy się zachowań:

• W warunkowaniu klasycznym bodziec neutralny jest łączony z bodźcem bezwarunkowym, co prowadzi do reakcji warunkowej.

• W warunkowaniu instrumentalnym zachowanie jest wzmacniane lub osłabiane przez nagrodę lub karę.

CBT integruje te koncepcje, postulując, że wzorce zachowań i reakcje emocjonalne są kształtowane przez wzajemne oddziaływanie myśli, uczuć i zachowań. Dlatego też uczymy się pewnych wzorców zachowań poprzez (A) wystawienie na działanie określonego bodźca, (B) bodziec ten wyzwala w nas myśli i uczucia, a (C) te z kolei powodują określone zachowanie. Opierając się na teoriach uczenia się, CBT ma zatem na celu uczenie się i nabywanie wzorców zachowań poprzez powtarzaną praktykę.

Podejście terapeutyczne rozszerza podstawowe założenia teorii, dodając poziom praktyczny, zorientowany na rozwiązania: dysfunkcyjne myśli i zachowania są identyfikowane i modyfikowane poprzez restrukturyzację poznawczą i zmiany behawioralne. W ten sposób CBT ponownie wykorzystuje mechanizmy uczenia się do wprowadzania zmian w zachowaniu, ponieważ jeśli możemy nauczyć się negatywnych sposobów myślenia i zachowania poprzez warunkowanie, możemy równie łatwo zostać uwarunkowani do robienia czegoś przeciwnego. Przypuśćmy, że Pawłow uderzyłby psa za każdym razem, gdy zadzwonił dzwonkiem − pies prawdopodobnie bałby się dzwonka po krótkim czasie, ponieważ kojarzyłby go z karą. Ale gdyby Pawłow zmienił swoje zachowanie i dawał psu smakołyk za każdym razem, gdy dzwonił dzwonkiem, pies prędzej czy później dostosowałby swoje warunkowanie – nagle dzwonienie dzwonkiem znów miałoby pozytywne konotacje. Zmian zachowania można nauczyć się w obie strony − zatem zawsze można zakładać, że istnieje sposób na poprawę! Wyruszmy więc razem w tę podróż.

Konkretne techniki CBT

Opierając się na teoriach uczenia się, CBT wykorzystuje określone metody i techniki do rozpoznawania negatywnych i dysfunkcyjnych procesów poznawczych i zastępowania ich odpowiednimi. Ponieważ zakładamy, że zachowanie jest wyuczone i dlatego można się go nauczyć, proces uczenia się może być kontynuowany nawet w zaawansowanym wieku, po zakończeniu socjalizacji podstawowej i wtórnej. Innymi słowy: nigdy nie przestajesz się uczyć. W CBT uczenie się jest postrzegane jako ciągły, niekończący się proces. W końcu nauczyliśmy się, że uczenie się opiera się na doświadczeniu, a w życiu codziennym nieustannie zdobywamy nowe doświadczenia, całkowicie niezależne od etapu życia, na którym się znajdujemy. Ta prosta świadomość daje początek licznym narzędziom i technikom pracy nad własnym poznaniem. Niektóre z tych technik zostały tutaj pokrótce przedstawione, ponieważ dzięki ukierunkowanej interwencji można nauczyć się nowych umiejętności i przezwyciężyć stare wzorce myślowe.

Ekspozycja

Ta specyficzna forma terapii polega wyraźnie na wystawieniu się na swoje lęki i obawy. Czasami ta konfrontacyjna metoda może pomóc usunąć abstrakcyjne zagrożenie lękami, ponieważ abstrakcyjne lęki są często gorsze niż konkretne lęki. Prosty przykład tego jest często przytaczany w polityce: w regionach, w których występuje stosunkowo wysoki odsetek osób o pochodzeniu migracyjnym, strach przed obcymi wpływami jest wymiernie niższy niż w regionach, w których mieszka stosunkowo niewiele osób o pochodzeniu migracyjnym. To pokazuje, że abstrakcyjny strach obciąża ludzi, ale kiedy mają prawdziwe doświadczenia, zdają sobie sprawę, że migranci nie stanowią żadnego zagrożenia, a ich obawy ustępują. Ekspozycja działa zatem z ukierunkowaną konfrontacją strachu. Pacjent zdaje sobie sprawę, że jest teraz konfrontowany z lękiem, i świadomie się na to zgadza. W ten sposób zostaje przerwane błędne koło abstrakcyjnych lęków i negatywnych myśli, które się wokół nich obracają.

W tym miejscu powróćmy do teorii uczenia się, na której opiera się ekspozycja. Koncepcja nawykowego uczenia się staje się tutaj ponownie wyraźna: poprzez uczenie się w określonych sytuacjach nasze zachowanie stale się dostosowuje; mamy pewne doświadczenie, które wpływa na nasze myślenie, i w rezultacie zachowujemy się inaczej. W podanym przykładzie zmianę można sobie wyobrazić w następujący sposób: osoba, która żyje z abstrakcyjnym lękiem przed obcymi wpływami, podróżuje służbowo do miasta, w którym jest wysoki odsetek obcokrajowców i osób wywodzących się ze środowisk migracyjnych. Jej hotel znajduje się w dzielnicy, w której mieszka szczególnie duża liczba takich osób. W ciągu tego tygodnia osoba ta ma wiele pozytywnych spotkań, które zmniejszają jej niepokój, i sprawiają, że jej nastawienie jest z gruntu bardziej pozytywne. Wzorce zachowań oparte na uczuciach („Unikam takich dzielnic, ponieważ się boję, myślę, że czuję się niekomfortowo”) zawsze można zmienić poprzez doświadczenie. Jednak to doświadczenie powinno zostać samodzielnie zdobyte, ponieważ jest to jedyny sposób, w jaki zmiana zachowania może faktycznie nastąpić.

Ćwiczenie: Przezwyciężanie lęku społecznego

Krok 1. − Identyfikacja lęków społecznych. Na początku ćwiczenia kluczowe jest zidentyfikowanie konkretnych lęków społecznych. Czego się boisz? Czy są to duże zgromadzenia ludzi czy też konkretne spotkania i interakcje z innymi (np. nieoczekiwana rozmowa na przystanku autobusowym lub przy kasie w supermarkecie)? Konkretnie nazwij obawy i zmartwienia, które cię niepokoją, najlepiej podając dokładne odczucia.

PRZYKŁAD: Wychodzę rano z domu i czuję się zdenerwowany. Następnie idę na przystanek autobusowy. Odczuwam dyskomfort, inni ludzie stoją stłoczeni razem. Nie chcę angażować się w rozmowę, boję się powiedzieć coś niewłaściwego lub wywrzeć złe wrażenie na drugiej osobie.

Krok 2. – Utwórz skalowaną listę. W oparciu o zidentyfikowane lęki, stwórz teraz skalowaną listę sytuacji społecznych, zaczynając od najmniej przerażających, a kończąc na najbardziej przerażających. Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest wyobrażenie sobie obrazowej skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza sytuację absolutnie niegroźną, a 10 – sytuację bardzo groźną.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

W tym przypadku jest to wyłącznie kwestia osobistej percepcji, a nie tego, czy sytuacja jest faktycznie groźna. Na przykład, w osobistym odczuciu, prowadzenie prezentacji dla współpracowników może być bardziej groźne niż wędrówka po górach, nawet jeśli obiektywnie wędrówka z pewnością niesie ze sobą więcej potencjalnych niebezpieczeństw niż prezentacja. Taka lista mogłaby wyglądać następująco:

1. Samotne siedzenie w kawiarni i picie kawy. 3

2. Przywitanie się ze znajomym na ulicy. 4

3. Nawiązanie pogawędki z kolegą. 5

4. Zapytanie nieznajomego o drogę. 8

5. Wzięcie udziału w spotkaniu i zadanie pytania. 9

Krok 3. − Przeprowadzenie ekspozycji. Terapię poprzez ekspozycję rozpoczynasz od zmierzenia się z najmniej przerażającą sytuacją z listy. Aby to zrobić, świadomie wystaw się na tę sytuację bez nadmiernego stresowania się. Jeśli zdasz sobie sprawę, że dana sytuacja zbytnio cię stresuje w danym momencie, możesz przerwać lub anulować ekspozycję. Ważne jest, aby obserwować objawy lęku podczas ekspozycji i uważnie monitorować, jak zmniejszają się one w miarę upływu czasu. Zauważalny postęp utwierdzi cię w tym podejściu.

PRZYKŁAD: Załóżmy, że pierwszą sytuacją na liście jest „Samotne siedzenie w kawiarni i picie kawy”. Jedną z opcji jest robienie tego przez krótki czas, na przykład przez 10 minut. Jednak podczas tych 10 minut nie siedzisz biernie w kawiarni, ale obserwujesz swoje myśli i uczucia, nie pozwalając im przejąć kontroli. Obserwuj swoje myśli i uczucia z pewnym dystansem, tak jakbyś nie był w nie zaangażowany. To całkiem normalne, że na początku czujesz się zdenerwowany, w końcu oceniłeś sytuację na „3” na skali lęku, co oznacza tylko niewielki niepokój, ale w żadnym wypadku nie całkowitą wolność od lęku. Niemniej ważne jest, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, aby uznać, że lęk z czasem ustąpi.

Krok 4. – Monitorowanie i dostosowywanie postępów. Po każdej sesji ekspozycji zastanów się nad swoimi postępami i w razie potrzeby dostosuj listę sytuacji. Jeśli sytuacja w kawiarni nie wywołuje już u ciebie lęku po kilku powtórzeniach ekspozycji, możesz przejść do następnej, nieco bardziej przerażającej sytuacji na liście − w tym przypadku przywitaj się ze znajomym na ulicy (lub sąsiadem na klatce schodowej, kolegą w windzie, w zależności od indywidualnej sytuacji). Ważne jest, aby zachować cierpliwość i nie przesadzać. Nawet jeśli czujesz, że już lepiej radzisz sobie z daną sytuacją, powinieneś zatrzymać się na chwilę: czy naprawdę jesteś w 100 procentach na to gotowy, czy może powinieneś jeszcze raz usiąść w kawiarni przed wykonaniem kolejnego kroku?

Krok 5. – Ciągła praktyka i powtarzanie. Terapia poprzez ekspozycję wymaga ciągłej praktyki i powtarzania. Nawet jeśli sytuacja jest wyjątkowo nieprzyjemna w momencie, gdy jej doświadczasz, nie powinieneś się zatrzymywać i zawsze iść o krok dalej, aby w końcu skutecznie pokonać swoje lęki. Słuchaj siebie i ustal tempo, które jest dla ciebie dobre.