Spis treści

1. STOPKA REDAKCYJNA

2. OD REDAKCJI

3. Nadciśnienie: jak się chronić przed cichym zagrożeniem

4. Nadciśnienie uszkadza mózg

5. Jak ocenić swoje ryzyko zawału serca

6. Miażdżyca – objawy, naturalne sposoby leczenia i odpowiednia dieta

7. Jak uchronić się przed udarem

8. Wysokie ciśnienie krwi: wysokie ryzyko demencji

9. Ibuprofen podnosi ciśnienie krwi

10. Wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca: o tym musisz wiedzieć

11. Zaburzenia snu podnoszą ryzyko nadciśnienia tętniczego

12. Zawroty głowy. Może to wina ciśnienia

13. Jak zmniejszyć ryzyko zwężenia tętnicy szyjnej

14. Stres a nadciśnienie

15. Co warto wiedzieć o nadciśnieniu zimą

16. Nadciśnienie. Jak przestawić się na medycynę naturalną

17. Obniżenie ciśnienia bez leków

18. 7 najlepszych strategii przeciwko nadciśnieniu tętniczemu

19. Udowodniono, że rośliny lecznicze pomagają na niewydolność serca

20. Naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi

21. Gdy przyczyna wysokiego ciśnienia krwi leży w wątrobie i nerkach

22. Jak wykorzystać lokalny superfood – czosnek niedźwiedzi

23. Nadciśnienie tętnicze – działanie siemienia lnianego udowodnione naukowo

24. Jagody na nadciśnienie tętnicze

25. Nadciśnienie tętnicze – borówki zamiast leków

26. Jak ćwiczyć przy nadciśnieniu tętniczym

27. Dieta w nadciśnieniu tętniczym

28. Dieta uboga w sól przy nadciśnieniu

29. Niebezpieczna fruktoza przy nadciśnieniu tętniczym

30. Tai Ji Quan, czyli jak TMC zapobiega nadciśnieniu i wysokiemu poziomowi cholesterolu we krwi i jak je leczy

31. Kolorowe soki owocowe obniżają ciśnienie krwi o 7 mm Hg

32. Likopen – czerwony barwnik z pomidora chroni serce i naczynia lepiej niż aspiryna

33. Czy czerwone wino jest zdrowe? Prawda i mity

34. Nadciśnienie tętnicze: Sauna obniża ryzyko o 46%

35. Prosty oczyszczacz powietrza może pomóc na nadciśnienie tętnicze

36. Jak dzięki ćwiczeniom zmniejszyć dawki leków na nadciśnienie

37. Ile kawy mogę wypić przy nadciśnieniu

Landmarks

1. Cover

STOPKA REDAKCYJNA

Redaktor naczelny: Szymon Danowski

Redaktor prowadzący: Anna Gardyniak

ISBN: 978-83-8344-386-7

E-book nr: 1QZ0022

Wydawnictwo: Wiedza i Praktyka Sp. z o.o.

Adres: 03-918 Warszawa, ul. Łotewska 9a

Kontakt: Telefon 22 518 27 22, faks 22 617 60 10, e-mail: cok@wip.pl

NIP: 526-19-92-256

Nr rejestrowy BDO: 000008579

Numer KRS: 0000098264 – Sąd Rejonowy dla m.st. Warszawy, Sąd Gospodarczy XIII Wydział Gospodarczy Rejestrowy. Wysokość kapitału zakładowego: 200.000 zł

Copyright by: Wiedza i Praktyka sp. z o.o. Warszawa 2022

Publikacja „Tętniący problem: Jak pokonać nadciśnienie i cieszyć się zdrowiem” została opracowana we współpracy z Wydawnictwem FID Verlag GmbH z Niemiec. Publikacja „Tętniący problem: Jak pokonać nadciśnienie i cieszyć się zdrowiem” chroniona jest prawem autorskim. Przedruk materiałów zamieszczonych w publikacji „Morze smaków. Składniki i właściwości lecznicze diety śródziemnomorskiej” bez zgody wydawcy jest zabroniony. Zakaz nie dotyczy cytowania publikacji z powołaniem się na źródło. Publikacja „Tętniący problem: Jak pokonać nadciśnienie i cieszyć się zdrowiem” została przygotowana z zachowaniem najwyższej staranności i wykorzystaniem wysokich kwalifikacji, wiedzy i doświadczenia autorów oraz konsultantów.

Zastrzeżenie

Wszelkie materiały i treści prezentowane w tej publikacji mają charakter jedynie edukacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby informacje i dane w nich zawarte były poprawne merytorycznie, jednak nie należy ich traktować jako konsultacji zastępującej osobistą wizytę u specjalisty. Tym samym nie mogą stanowić podstawy do podejmowania jakichkolwiek działań o charakterze zdrowotnym, a w szczególności do stosowania bądź niestosowania określonej terapii, przyjmowania lub nieprzyjmowania leków itp. Wobec powyższego wydawca, redaktorzy ani autorzy publikacji i tekstów zamieszczonych w niniejszej publikacji nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki podanych w niej informacji.

Eksperci

Marta Chalimoniuk-Nowak

dr Ulrich Fricke

dr Günter Gerhardt

dr Jens Kochenmaister

dr Dietmar Kowertz

dr Rainer Limpinsel

dr Markus Numberger

Beate Rossbach

Zuzanna Rzepecka

Gabriela Schwarz

Agata Sierota

dr med. Michael Spitzbart

Günter Stein

Krystyna Szyrocka-Szwed dr

prof. dr Thomas Wessinghage

Li Wu

OD REDAKCJI

Szanowna Czytelniczko, Szanowny Czytelniku,

nadciśnienie to niepozorne zagrożenie, które może niezauważalnie niszczyć nasz organizm. Warto bliżej przyjrzeć się tej dolegliwości i zastanowić się, jak skutecznie jej zapobiegać oraz kontrolować jej przebieg.

Czy zdajesz sobie sprawę, że nadciśnienie może prowadzić do uszkodzeń mózgu? W niniejszym e-booku poznasz mechanizmy, które zachodzą w naszym ciele pod wpływem podwyższonego ciśnienia krwi. Nasi eksperci doradzą, jak ocenić ryzyko zawału serca. Chcielibyśmy również przedstawić Ci naturalne metody leczenia i profilaktyki nadciśnienia, takie jak zdrowa dieta czy zioła i rośliny o potwierdzonym działaniu przeciwnadciśnieniowym. Nie pominiemy także ćwiczeń, które pomogą Ci kontrolować poziom ciśnienia.

Zapraszamy do lektury. Poznaj proste, ale skuteczne metody walki z nadciśnieniem, które bez trudu włączysz do swojej codziennej rutyny, dbając o swoje zdrowie.

Redakcja Zdrowia w Praktyce

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE: SKUTKI I ZAGROŻENIA

NADCIŚNIENIE: JAK SIĘ CHRONIĆ PRZED CICHYM ZAGROŻENIEM

prof. dr Thomas Wessinghage

W Stanach Zjednoczonych nadciśnienie uchodzi za cichego zabójcę (silent killer). Jest to schorzenie bardzo podstępne, ponieważ zazwyczaj nie daje żadnych dolegliwości, a pomimo to zagraża zdrowiu. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak mieć pod kontrolą ciśnienie swojej krwi.

Nadciśnienie stało się wielką epidemią naszych czasów i jest ściśle związane z nowoczesnym stylem życia. Poważnymi konsekwencjami niedostatecznie leczonego nadciśnienia mogą być przykładowo:

•udar mózgu,

•zawał serca,

•niewydolność mięśnia sercowego,

•uszkodzenia naczyń,

•niewydolność nerek,

•uszkodzenie siatkówki oka.

Co do tego prowadzi

Oprócz czynników, na które nie mamy wpływu i których nie możemy regulować, jak postępujący wiek czy skłonność genetyczna, istotną rolę odgrywa styl życia, jaki prowadzimy.

•Otyłość brzuszna. Niepokojącym objawem jest obwód talii wynoszący u mężczyzn powyżej 102 cm i u kobiet powyżej 88 cm – niezależnie od wzrostu.

•Spożycie alkoholu. Już niewielkie ilości alkoholu powodują podniesienie ciśnienia krwi. Regularne spożycie podnosi ciśnienie długotrwale.

•Palenie. Nikotyna podnosi ciśnienie krwi krótkotrwale o około 30 mmHg – dotyczy to każdego kolejnego papierosa.

•Niedostateczna aktywność fizyczna osłabia serce, układ krążenia i płuca. Wtedy wystarczy już tylko odrobina ruchu, aby znacznie podnieść ciśnienie krwi.

•Przewlekły stres. Hormony stresu zwężają naczynia i ciśnienie w nich wzrasta.

•Nadmierne spożycie soli ponosi u co trzeciej osoby ciśnienie krwi.

•Skłonność dziedziczna, wiek i płeć to czynniki, na które nie mamy wpływu.

Czy masz nadciśnienie

Pomiar ciśnienia polega na ustaleniu ciśnienia skurczowego (górna wartość, systoliczne) i rozkurczowego (dolna wartość, diastoliczne). Co mówi o nas pomiar?

wartości ciśnienia

skurczowe mmHg

rozkurczowe mmHg

Optymalne

<120

<80

Normalne

<130

<90

wysokie do normalnego, górna norma (wartość graniczna)

130-139

85-89

lekkie nadciśnienie

140-179

100-109

średniozaawansowane nadciśnienie

160-179

100-109

ciężkie nadciśnienie

>180

>110

Zespół „białego fartucha”, czyli jak strach powoduje skok ciśnienia krwi

Gdy ciśnienie krwi mierzy ci lekarz, zazwyczaj wartości przy pierwszym pomiarze są podwyższone o 10 do 30%. Lekarze mówią wówczas o zespole „białego fartucha”. Wielu pacjentów jest bowiem w gabinecie lekarskim bardzo zestresowanych oczekiwaniem na wynik pomiaru. Pomocny jest tutaj pomiar drugi i trzeci po upływie około jednej minuty, w którym to czasie lekarz przebywa w pobliżu pacjenta. Za rozstrzygające uważa się wówczas najniższe parametry.

Dlaczego pomocny jest pomiar dobowy

Pomiary krwi następują punktualnie o ustalonych porach. Kilka minut później wartość ciśnienia może być całkiem inna. A co się dzieje w nocy w czasie snu? Dlatego właśnie specjaliści często polecają pomiar dobowy. Aparat mierzy ciśnienie w regularnych odstępach czasowych, również w nocy. Taki pomiar można również wykonać samodzielnie w domu. Kup w aptece automatyczny ciśnieniomierz. Będzie o mierzył ciśnienie na twoim ramieniu lub nadgarstku.

6 kroków, dzięki którym możesz obniżyć ciśnienie swojej krwi

Nowoczesna medycyna zwalcza objaw, jakim jest nadciśnienie, przy pomocy specjalnych leków. Nie prowadzi to jednak do wyzdrowienia pacjenta. A tymczasem można uzyskać to – przynajmniej na początkowym etapie tego schorzenia – wprowadzając drobne zmiany do swojego stylu życia:

Krok 1: Pozbądź się nadwagi. Nadmierna masa ciała sprzyja pojawieniu się nadciśnienia. Nie ma drugiego tak skutecznego środka przeciwko temu schorzeniu, jak właśnie schudnięcie. Dobra wiadomość dla ciebie: każdy kilogram masy ciała mniej to niższe ciśnienie. Dzięki temu możliwe będzie częściowe zmniejszenie dawki przyjmowanych leków.

Krok 2: Dieta śródziemnomorska. Dużo owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych (chleb, ryż, makaron, płatki zbożowe), mało tłuszczu – zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych (mięsa, wędlin, śmietany), zamiast tego ryby, chude produkty mleczne (jogurt, twaróg, chudy ser żółty), do tego 2 lub 3 łyżki dziennie oliwy z oliwek. Dzięki takiej diecie nie tylko schudniesz, ale również obniżysz ciśnienie swojej krwi (od 8 do 14 mmHg).

Krok 3: Mniej soli kuchennej. Ogranicz spożycie soli kuchennej do maksymalnie 6 g chlorku sodu dziennie, odpowiada to 2,4 g sodu. Nie przesadzaj z soleniem przy stole i zwracaj uwagę na zawartość sodu w daniach gotowych. Taki środek zaradczy działa u około 1/3 pacjentów. Są to osoby wrażliwe na sód, które reagują na jego przyjmowanie podwyższonym ciśnieniem krwi. Dzięki temu można obniżyć swoje ciśnienie od 2 do 8 mmHg.

Krok 4: Rzuć palenie. Nikotyna zwęża naczynia krwionośne i powoduje w ten sposób wzrost ciśnienia krwi. Skutek: dzięki rezygnacji z nikotyny możesz obniżyć ciśnienie do 10 mmHg.

Krok 5: Pij niewielkie ilości alkoholu albo całkowicie z niego zrezygnuj. Może to obniżyć twoje ciśnienie krwi o 2 do 4 mmHg.

Krok 6: Zastosuj „lek” o nazwie „ruch”. Szczególną zdolność do obniżania ciśnienia krwi mają sporty wytrzymałościowe – w początkowym etapie tego schorzenia mogą nawet spowodować powrót do normalnego poziomu. Ruch i leki nie wykluczają się nawzajem, lecz mogą sensownie uzupełniać (więcej ruchu/niższa masa ciała/mniej soli w naczyniach krwionośnych ze względu na pocenie się = mniej leków = mniej skutków ubocznych). Nie mówię tutaj oczywiście o sporcie wyczynowym. Już całkowita zmiana z całkowitego braku aktywności do delikatnej aktywności fizycznej przyniesie doskonałe efekty zdrowotne. Spokojny sport wytrzymałościowy, np. walking, początkowo podniesie ciśnienie twojej krwi. Ostatecznie w trakcie aktywności fizycznej twój organizm musi zostać zaopatrzony w więcej energii i substancji odżywczych. Jednak podczas samego obciążenia ciśnienie krwi znowu spadnie. Dla układu krążenia odpowiednie są więc delikatne obciążenia wytrzymałościowe.

Unikaj typowych błędów przy pomiarze ciśnienia

Samodzielne mierzenie ciśnienia daje możliwość rozmaitych pomyłek, których efektem jest nieprawidłowy wynik. Sprawdź więc jeszcze raz, czy wszystko robisz, jak trzeba.

Ważne: śmiech, kaszel, rozmowa i kichanie mają wpływ na wynik pomiaru. Dlatego zawsze warto w takiej sytuacji drugi raz zmierzyć ciśnienie.

Przed pomiarem ciśnienia zastanów się, czy...

Na pewno jesteś odprężony? Przed rozpoczęciem pomiaru opróżnij pęcherz. Następnie usiądź i rozluźnij się przynajmniej na 3 minuty. Czy twój oddech jest regularny i normalny? Jeśli tak, możesz zacząć mierzyć ciśnienie. Mierz zawsze w tej samej pozycji, czyli na siedząco, leżąco lub stojąco.

Mierzysz na właściwej ręce? Dokonaj najpierw pomiaru próbnego na obu rękach. Od tej pory ręką, na której zawsze będziesz dokonywać pomiaru, ma być ręka, na której wartość ciśnienia była wyższa.

Dobrze założyłeś kołnierz? Podczas pomiaru na nadgarstku umieść kołnierz na przedramieniu, około 1 cm pod stawem nadgarstka. W większości urządzeń wyświetlacz znajduje się podczas pomiaru po wewnętrznej stronie ręki.

Mierzysz na odpowiedniej wysokości? Niezależnie od tego, czy stoisz, siedzisz czy leżysz: kołnierz zawsze musi znajdować się na wysokości serca. Luźno wyprostuj palce. Nie poruszaj ręką ani dłonią, nie rozmawiaj.

Nadeszła odpowiednia pora na pomiar? Dokonaj pomiaru ciśnienia w miarę możliwości 2 lub 3 razy dziennie i zawsze o tej samej porze, na przykład o 8 rano, o 12 w południe i o 19 wieczorem. Jeśli lekarz zalecił ci leki przeciwko nadciśnieniu, dokonaj pomiaru zasadniczo przed ich przyjęciem. Dodatkowy pomiar kontrolny wykonuj na minutę po poprzednim pomiarze.

Co piłeś w ciągu ostatniej godziny? Na godzinę przed pomiarem ciśnienia nie pij kawy ani herbaty, nie pij również alkoholu i nie pal papierosów. Może to się bowiem stać przyczyną fałszywego wyniku.

Moja porada: trening siłowy obniża ciśnienie krwi

Co ciekawe, również trening siłowy może prowadzić do spadku ciśnienia krwi, pod warunkiem że przeprowadza się go w sposób prawidłowy. Obciążenie (ciężarki) nie może ważyć zbyt wiele, dotyczy to również liczby powtórzeń. Szczególnie godne polecenia są całościowe ćwiczenia, angażujące jak najwięcej grup mięśni.

Tylko regularny trening obniży długotrwale ciśnienie krwi

Doskonałe będą 3 treningi w tygodniu, a idealnie – 4 albo 5 treningów. Zalecam, aby początkowo taki trening trwał od 20 do 40 minut z ewentualną przerwą. Regularnie uprawiany i odpowiednio dawkowany sport może obniżyć poziom ciśnienia krwi od 10 do 20 mmHg.

Jakie rodzaje sportu odpowiednie są przy nadciśnieniu:

•energiczne chodzenie/wędrowanie,

•jogging/nordic walking,

•delikatny trening siłowy,

•różnego rodzaju gry w piłkę, jak np. tenis (bez nadmiernych ambicji),

•pływanie,

•wiosłowanie,

•jazda na rowerze,

•narciarstwo biegowe.

Działanie treningu wytrzymałościowego przy nadciśnieniu

Ciśnienie skurczowe i rozkurczowe podczas godzinnego treningu wytrzymałościowego (puls od 130 do 140/minutę) u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym – oraz 10 min po zakończeniu treningu.

W ciągu pierwszych 5 min treningu ciśnienie krwi wzrasta.

Wraz z trwaniem aktywności fizycznej ciśnienie znowu spada i pozostaje na tym poziomie jeszcze długo po treningu – jest nawet wówczas niższe od wartości wyjściowej.

NADCIŚNIENIE USZKADZA MÓZG

dr Markus Numberger

Nadciśnienie u osób w średnim wieku (40–60 lat) może prowadzić do obniżenia zdolności poznawczych w późniejszych latach. Stanowi ono czynnik ryzyka choroby Alzheimera w podeszłym wieku. Wskazuje na to przeprowadzone niedawno badanie.

W Polsce miliony osób cierpią na nadciśnienie. Najbardziej odbija się ono na sercu i mózgu. Niezależnie od wieku, podwyższone ciśnienie krwi to główny czynnik ryzyka wystąpienia problemów z mózgowymi naczyniami krwionośnymi. Skutkiem może być udar mózgu i demencja.

Niedawno ukazał się przegląd systematyczny, czyli praca na podstawie dotychczas opublikowanych badań, omawiająca związek pomiędzy nadciśnieniem a zdolnościami poznawczymi i demencją. Wniosek jest taki, że nawet nieznacznie podwyższone ciśnienie krwi u osób w średnim wieku w sposób niezauważalny uszkadza mózg i w późniejszym wieku może podnosić ryzyko wystąpienia problemów poznawczych, takich jak trudności w uczeniu się i przypominaniu sobie informacji.

Istnieją liczne dowody na to, że przewlekłe nadciśnienie tętnicze u osób w średnim wieku (40–64 lata) idzie w parze z pogorszeniem funkcji poznawczych, zarówno od razu, jak i na późniejszych etapach życia (po 65. roku życia). Trudności dotykają m.in. pamięci, szybkości przetwarzania informacji, a także funkcji wykonawczych, takich jak porządkowanie myśli, planowanie czasu, podejmowanie decyzji itd.

Badaczka Pauline Maillard z Centrum Choroby Alzheimera Uniwersytetu Kalifornijskiego przeanalizowała wyniki pomiarów ciśnienia i badania obrazowe mózgu 579 osób w wieku od 19 do 63 lat. Analiza tych danych wykazała, że mózgi uczestników z podwyższonym ciśnieniem skurczowym wykazywały oznaki wcześniejszego starzenia się w porównaniu do tych badanych, u których ciśnienie krwi było prawidłowe. W niektórych obszarach mózgu uszkodzona była substancja biała, w której biegną drogi nerwowe. Wysokie ciśnienie wpływało negatywnie również na objętość substancji szarej.

Naukowcy zaobserwowali te oznaki uszkodzenia mózgu nawet u osób z tylko nieznacznie podwyższonym ciśnieniem krwi. Im wyższe ono było, tym wyraźniej widoczne były szkody. Z badania wynika, że mózg czterdziestolatka z lekko podwyższonym ciśnieniem (140/90 mm Hg) wygląda 7,2 roku starzej niż mózg jego rówieśnika z ciśnieniem w normie. Skutki nadciśnienia w podeszłym wieku nie są jeszcze dokładnie znane. Niektóre badania wskazują na to, że również wtedy może ono być niebezpieczne, z innych zaś wynika, że lekkie nadciśnienie może nawet wywierać pozytywny wpływ na zdolności poznawcze, co pokazuje, jak trudno jest wskazać prawidłowe wartości ciśnienia krwi dla poszczególnych grup wiekowych.

Od lat wiadomo, że podwyższone ciśnienie krwi może powodować miażdżycę (twardnienie i wapnienie tętnic) i inne choroby naczyń krwionośnych mózgu, co ostatecznie zawsze prowadzi do spadku ukrwienia komórek nerwowych i w ten sposób do mniej lub bardziej znacznego zaburzenia ich funkcjonowania.

Wniosek jest prosty. Troszcząc się o ciśnienie krwi, już w średnim wieku można mieć wpływ na zdrowie mózgu na starość, nawet jeśli wydaje się, że to jeszcze nie czas na przejmowanie się tym. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że zmiany w mózgu mogą zachodzić dziesiątki lat przed pierwszymi objawami demencji. Sprawność intelektualna u osób badanych nie była jeszcze zaburzona.

Opisane wyniki są zgodne z innymi badaniami, które sprawdzały wpływ nadciśnienia na mózg. Zatem istnieją przesłanki, że podwyższone ciśnienie krwi prowadzi do wystąpienia uszkodzeń i ubytków w mózgu u osób starszych, co podnosi ryzyko wystąpienia demencji. Według autorów najnowsze badanie jest jednak pierwszym, które dowodzi działania nadciśnienia na mózg u osób w tak młodym wieku.

Informacje o nadciśnieniu

Wartość ciśnienia krwi podaje się na przykład jako 120/80 mm Hg, słownie „120 na 80 milimetrów słupa rtęci”. Górna wartość to tak zwane ciśnienie skurczowe. Wówczas komory serca kurczą się i wyrzucają krew do tętnic. Dolna wartość to ciśnienie rozkurczowe. W tym przypadku komory się rozkurczają i wypełniają krwią. Jednostka ciśnienia to milimetr słupa rtęci, w skrócie mm Hg (Hg to symbol rtęci).

Kiedy należy mierzyć ciśnienie

W przypadku nadciśnienia mogą pojawić się bóle i zawroty głowy, zmęczenie, duszności, zaburzenia widzenia, mdłości i częste krwawienia z nosa. Najdokładniejsze będą pomiary wykonane u lekarza lub w aptece, z użyciem stetoskopu. By regularnie kontrolować swoje wyniki, można zakupić aparat do mierzenia ciśnienia. Mimo że wszystkie przyrządy, które można kupić w aptece lub sklepie medycznym, są skalibrowane, nie każdy z nich podaje dokładne wartości. Pewniejsze wyniki dadzą sprzęty z certyfikatem CE.

Jak prawidłowo mierzyć ciśnienie

1. Poproś lekarza lub farmaceutę, by pokazał ci prawidłowy sposób mierzenia ciśnienia.

2. Przy okazji kontroli u lekarza rodzinnego lub w aptece sprawdź, czy twój przyrząd pokazuje wiarygodne wyniki.

3. Mierz ciśnienie po co najmniej 5 minutach odpoczynku.

4. Mierz ciśnienie na tej ręce, na której uzyskujesz wyższy wynik.

5. Mankiet musi być ciasno zapięty.

6. Mankiet powinien być założony na wysokości serca.

7. Mierz ciśnienie codziennie.

8. Zapisuj uzyskane wyniki i regularnie je ze sobą porównuj.

Kiedy ciśnienie jest za wysokie

Według najnowszych europejskich wytycznych ciśnienie krwi o wysokości do 140/90 mm Hg jest w normie. Jeśli wynik mieści się poniżej tej liczby, wszystko jest w porządku. W przypadku wyższych wartości występuje nadciśnienie, a dokładniej:

•do 160/90 mm Hg – łagodne nadciśnienie,

•do 180/110 mm Hg – umiarkowane nadciśnienie,

•powyżej 180/110 mm Hg – ciężkie nadciśnienie.

Jak leczyć nadciśnienie

Na początek można spróbować obniżyć ciśnienie poprzez zmiany w życiu codziennym. Może się to udać dzięki kilku czynnikom:

1. Redukcja wagi.

2. Zdrowa, zbilansowana dieta uboga w sól.

3. Rzucenie palenia i ograniczenie alkoholu.

4. Większa ilość ruchu lub sportu.

5. Skuteczniejsze radzenie sobie ze stresem.

Jeśli te zmiany nie wystarczą, konieczne jest zastosowanie leków obniżających ciśnienie, często kilku jednocześnie. Większość pacjentów musi je przyjmować przez całe życie, w przeciwnym wypadku ciśnienie wróci do pierwotnego stanu.

JAK OCENIĆ SWOJE RYZYKO ZAWAŁU SERCA

dr med. Michael Spitzbart

Palenie tytoniu, brak ruchu, otyłość… wiele osób samodzielnie sprowadza na siebie zawał serca. Wcale nie musi tak być. Pokażę ci najważniejsze czynniki ryzyka, które zagrażają zdrowiu twojego serca i opowiem, jak możesz je zminimalizować.

Czy wiesz, że można obliczyć ryzyko zawału serca? Tak wynika z badania Interheart-Study, przeprowadzonego na 30 000 osób z całego świata. Zgodnie z tym badaniem istnieją pewne czynniki ryzyka, które decydują o tym, czy będziesz miał zawał serca, czy też nie.

Większość czynników ryzyka jest wzajemnie powiązanych

Z mojego punktu widzenia najważniejszymi czynnikami ryzyka są wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi. Ale teraz pytanie: co było pierwsze? Dlaczego cholesterol jest podwyższony u tak wielu ludzi, dlaczego ciśnienie krwi wzrasta? Odpowiedzią jest brak ćwiczeń, zła dieta, wszechobecny stres. Jak więc widzisz, większość czynników ryzyka jest wzajemnie powiązana. Od tego zacznij. Aktywnie przeciwdziałaj, bo zawał serca to w 90% nasza własna robota.

11 czynników, które podnoszą ryzyko zawału serca

1. Brak ćwiczeń i nadwaga: Czynniki te często występują razem, ale mają jednakowo negatywny wpływ na zdrowie. Prawie zawsze powodują one podwyższony poziom cholesterolu LDL i lipidów we krwi. Przy okazji, aby realistycznie ocenić swój czynnik ryzyka nadwagi, wystarczy zmierzyć sobie obwód brzucha. U mężczyzn nie powinien on przekraczać 90 cm, kobiety mogą mieć zaś obwód do 80 cm. Czy twój wynik jest wyższy? W takim razie zacznij działać! Wystarczy tylko pół godziny sportu wytrzymałościowego dziennie. Jest to wystarczające ćwiczenie, by pozbyć się nadmiernej wagi.

2. Palenie: Papierosy mają wszechstronnie szkodliwy wpływ na zdrowie twojego serca. Twoje ciśnienie krwi wzrasta, poziom cholesterolu LDL i fibrynogenu także. Tylko jeden papieros dziennie to o jeden papieros za dużo – lepiej go odłożyć.

3. Cukrzyca: Cukrzyca zwykle nie występuje w pojedynkę. Z reguły osoby dotknięte chorobą cierpią na nadciśnienie i podwyższony poziom tłuszczów we krwi. Cukrzyca atakuje nerwy, również te, które normalnie sygnalizują ból spowodowany dusznicą bolesną. To tłumi znak ostrzegawczy wskazujący na zbliżający się zawał. Diabetycy często cierpią więc na tzw. cichy zawał.

Oczywiście najlepszym sposobem zapobiegania cukrzycy są ćwiczenia fizyczne i zbilansowana dieta. Ale jeśli jesteś już chory, ważne jest, aby twój poziom cukru był optymalnie ustawiony, by zapobiec dalszym spustoszeniom zdrowotnym.

Także cukrzykom ćwiczenia fizyczne pomagają w lepszym odprowadzaniu insuliny do komórek oraz w obniżeniu poziomu tłuszczów we krwi i ciśnienia krwi.

4. Homocysteina: Palenie tytoniu, spożywanie alkoholu, brak ruchu i nadwaga powodują wzrost tego parametru we krwi. Jest to białko, które niszczy wewnętrzną warstwę naczyń krwionośnych. Jeśli poziom homocysteiny jest podwyższony, często tworzą się skrzepy, które mogą spowodować zawał.

Twój poziom homocysteiny powinien koniecznie wynosić poniżej 10 μmol/l. Możesz go obniżyć, regularnie zażywając kompleks witamin z grupy B z kwasem foliowym.

5. Stres: Nie tylko zwiększa ciśnienie krwi, ale także poziom lipidów, cukru i czynników krzepnięcia. Naucz się technik relaksacyjnych, takich jak joga, które pomogą ci się rozluźnić.

6. Nadciśnienie: Wysokie ciśnienie krwi powoduje ucisk na tętnice. Ściany naczynia mogą szybciej twardnieć i ulegać wapnieniu. Regularne ćwiczenia pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Wystarczy 30 minut szybkiego spaceru w ciągu dnia, aby odciążyć tętnice.

7. Poziom cholesterolu: Większość ludzi ma zbyt dużo cholesterolu LDL we krwi. Poziom HDL jest jednak zbyt niski. Skutek: LDL uszkadza ściany naczyń krwionośnych, osadzając się na nich. Brakuje ochronnego HDL, który mógłby transportować cholesterol do wątroby, a tym samym wspomagać jego odprowadzanie z organizmu.

Oczywiście, istnieją leki obniżające poziom cholesterolu. Mają one jednak pewną wadę: nie tylko obniżają niebezpieczny LDL, ale także potrzebny HDL. Tak więc twoje ciało nadal nie ma możliwości pozbycia się LDL. Dlatego należy unikać tłuszczów zwierzęcych i spożywać mniej LDL. Wdroż także aktywność fizyczną – to obniży LDL i jednocześnie podniesie poziom HDL.

8. Fibrynogen: Jest to czynnik krzepnięcia krwi, którego poziom znacznie podnosi m.in. palenie. Jeśli jest podwyższony, krew szybciej krzepnie. Zwiększa to ryzyko zawału serca, ponieważ skrzepy mogą zatkać tętnice wokół serca. To kolejny powód, by raz na zawsze pożegnać papierosy.

9. CRP: Białko C-reaktywne jest parametrem stanu zapalnego. Jeśli jest podniesione, to coś jest nie tak z twoimi tętnicami. Są prawdopodobnie bardzo zwapniałe, na przykład przez wysoki poziom cholesterolu. Ryzyko zawału serca w ciągu najbliższych 6 lat jest w takiej sytuacji trzykrotnie wyższe niż u osoby z normalnym CRP. Twój lekarz chętnie przepisze ci statynę – lek na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Ale można także działać w sposób naturalny. Przejść na dietę wysokobłonnikową, czyli zacząć jeść dużo warzyw i produktów pełnoziarnistych. Błonnik ma również zdolność do obniżania poziomu CRP.

10. Poziom kwasu moczowego, mierzony w surowicy: Jest podwyższony, jeśli je się dużo mięsa i pije sporo alkoholu, ale unika warzyw. Poziom kwasu moczowego w organizmie powinien być zawsze poniżej 5 ml/dl surowicy krwi. Jeśli jest powyżej tego poziomu, jest to szczególnie niebezpieczne zjawisko dla mężczyzn. Pewne badanie przeprowadzone w Finlandii wykazało, że poziom kwasu moczowego powyżej 5,9 ml/dl krwi zwiększa ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 2,5 raza. Pomoże zrównoważona dieta.

11. Menopauza: Kobiety mają naturalną ochronę przed chorobami serca, dopóki nie wejdą w okres menopauzalny. Mowa tu o estrogenie, żeńskim hormonie płciowym, który chroni naczynia przed miażdżycą, ponieważ ma pozytywny wpływ na metabolizm tłuszczu. Po menopauzie ochrona ta jednak nie funkcjonuje tak dobrze, a ponadto choroba wieńcowa często kończy się u kobiet śmiercią. Ale nadal możesz się chronić zrównoważoną dietą i ćwiczeniami.

Tylko zdrowy tryb życia naprawdę chroni twoje serce

Większość czynników ryzyka można kontrolować za pomocą pigułek. Nie polecałbym jednak podchodzić do tego w ten sposób. Pigułki sprawiają, że czujesz się bezpiecznie. Ale wcale tak nie jest, jeśli nie zmienisz swojego stylu życia. Musisz sam zacząć działać. Jak widać z tekstu, jest to bardzo proste.

Zmień swoją dietę. Jedz dużo owoców i warzyw, aby dostarczyć sobie wszystkich ważnych substancji witalnych. I ćwicz. Biegaj, spaceruj lub jedź na rowerze przez 30 minut każdego dnia.

Możesz sobie pozwolić na jeden czynnik ryzyka

Oczywiście nie można wyeliminować każdego ryzyka. Dotyczy to również tych, na które nie masz wpływu, czyli jeśli twój krewny lub kilku krewnych zmarło na chorobę serca przed ukończeniem 65. roku życia. Oczywiście tej genetycznej predyspozycji nie można zmienić. Ale wcale nie musisz. Wiemy z wielu badań, że możesz z tym ryzykiem żyć. A nawet zestarzeć się. Ważne jest, aby wyeliminować wszystkie pozostałe czynniki ryzyka. Biegaj, zdrowo jedz, utrzymuj niskie ciśnienie krwi. Wtedy jeden czynnik ryzyka ci nie zaszkodzi.

MIAŻDŻYCA – OBJAWY, NATURALNE SPOSOBY LECZENIA I ODPOWIEDNIA DIETA

Zuzanna Rzepecka

Miażdżyca tętnic rozwija się powoli i długo nie daje objawów. Nieleczona prowadzi do wielu poważnych chorób, np. niedokrwienia serca lub mózgu. Z częścią przyczyn powstawania miażdżycy, a także jej skutkami możemy poradzić sobie sami.

Coraz częściej cierpimy z powodu miażdżycy. Najczęstsze objawy tej choroby to:

•zawroty głowy,

•omdlenia,

•problemy z pamięcią i brak koncentracji,

•zadyszka przy niewielkim wysiłku fizycznym,

•podwyższone ciśnienie krwi,

•ból w klatce piersiowej, tzw. ból wieńcowy,

•duszność,

•ból w dolnej części pleców,

•zaburzenia erekcji,

•częste drętwienie rąk lub nóg,

•opuchnięte stawy pod koniec dnia,

•potrzeba oddawania moczu dwa lub więcej razy w ciągu nocy.

Aby trafnie zdiagnozować, czy rzeczywiście mamy do czynienia z tą chorobą, należy udać się do specjalisty, który przeprowadzi szczegółowy wywiad. Jeśli występuje większość wymienionych objawów, należy przeprowadzić odpowiednie badania. Niestety w tym przypadku medycyna farmakologiczna nie oferuje jednego badania jednoznacznie określającego miażdżycę lub jej brak. Należy wykonać badania krwi – lipidogram. Następnie można wykonać USG Dopplera lub tomografię komputerową, które służą ocenie stanu tętnic. Pomocne może się okazać EKG, które mierzy aktywność elektryczną w sercu w poszukiwaniu obszarów o zmniejszonym przepływie krwi, a także test wytrzymałościowy, poprzez który można monitorować tętno i ciśnienie krwi podczas wysiłku, czyli aktywności na bieżni lub stacjonarnym rowerze.

W przypadku miażdżycy zawsze występuje nadciśnienie, dlatego należy wyeliminować inne przyczyny mogące być konsekwencją podwyższonego ciśnienia krwi, jak niewydolność nerek, trzustki, wątroby.

Podczas diagnozy należy wziąć pod uwagę również dietę, głównie pod kątem zawartości mąk rafinowanych, cukrów prostych, ilości wypijanej kawy, a także alkoholu i palenia papierosów.

Dopiero po dokładnym sprawdzeniu organizmu i wyeliminowaniu innych prawdopodobnych zmian patomorfologicznych można zdiagnozować miażdżycę.

Odpowiednia suplementacja może okazać się kluczowa w procesie zdrowienia, dlatego nie należy polegać tylko na jednym produkcie. Warto sięgnąć po koenzym Q10, magnez, potas, l-argininę, kwasy omega-3 (NNKT), spiruliny, chlorellę, chlorofil. Warto również wprowadzić mieszankę ziół:

•morszczyn pęcherzykowy,

•ziele jemioły,

•kwiatostan głogu,

•owoc głogu,

•ziele skrzypu polnego,

•owoc róży,

•korzeń kozłka lekarskiego,

•kwiat bzu czarnego,

•liść ruty.

Zioła łączymy w równych proporcjach i zaparzamy 10 minut pod przykryciem. Pić 2 razy dziennie rano i wieczorem po 1 szklance.

Dieta

Ogromną rolę odgrywa w przypadku miażdżycy zmiana diety. Należy wyeliminować cukry proste, mąki rafinowane, tłuste pokarmy. Nie mniej ważne są tu przyprawy, które na co dzień powinny znaleźć się w jadłospisie pacjenta: czarnuszka, kumin rzymski, czosnek, bazylia, kurkuma. Należy spożywać zwiększoną ilość surowych warzyw, a mniej owoców. Niezbędna jest całkowita eliminacja papierosów i kawy – ewentualnie 1 filiżanka dziennie.

Ruch

Ruch odgrywa ogromną rolę w procesie zdrowienia w przypadku każdej choroby. W miażdżycy ważny jest codzienny, dynamiczny ruch przez minimum 15 minut. Pacjent powinien wybrać taką aktywność fizyczną, która przede wszystkim będzie dawała mu przyjemność – trucht, fitness, stepper.

Bibliografia:

1. Postaw na zdrowie, Andrzej Janus, IPS, Warszawa 2017.

2. Jedz i żyj zgodnie z porami roku, Bożena Żak-Cyran, Galaktyka, Łódź 2007.

3. Przeciwutleniacze, Frederic Le Cren, Bauer-Weltbild Media, Warszawa 2006.

4. Kuracje ziołowe, Ks. Czesław Andrzej Klimuszko.

5. Rak to nie wyrok. Raporty specjalne, Ryszard Grzebyk, Naturopath Opinion 2015.

6. Ekomedycyna. Nie bójmy się raka i chorób serca, Jerzy Maslanky, 2011.

7. Kuracje oczyszczające, dr Jadwiga Górnicka, Agencja Wydawnicza Jerzy Mostowski, Warszawa 2016.

JAK UCHRONIĆ SIĘ PRZED UDAREM

dr Rainer Limpinsel

Jeśli chorujesz na cukrzycę, ryzyko udaru mózgu wzrasta drastycznie – jest czterokrotnie wyższe niż u osoby zdrowej. Jeśli do tego masz nadciśnienie, ryzyko jest dziesięciokrotnie większe.

Udar to najczęściej występująca choroba układu nerwowego, a jednocześnie główna przyczyna utraty sprawności na całe życie. Mimo to nie musisz żyć w strachu. W ostatnich latach medycyna naprawdę bardzo poszła naprzód i to w twoich rękach spoczywa szansa na zmniejszenie ryzyka udaru.

Czym jest udar

Mózg – jak każdy narząd ludzkiego ciała – odżywiany jest przez krew. Gdy któraś z jego części nie jest dostatecznie ukrwiona, dochodzi do udaru. W zależności od miejsca w mózgu, w którym dochodzi do udaru i jego rozległości, jego skutki mogą być bardzo różne. Niektórzy ludzie niczego nie zauważają – inni umierają na miejscu. Udar nie jest jednak schorzeniem, które pojawia się zupełnie niespodziewanie – z reguły przepowiadają go pewne symptomy.

Jak dochodzi do udaru

Istnieją 3 powody niedostatecznego ukrwienia mózgu:

1. Zatkanie największych naczyń prowadzących do mózgu (zwapniania); 50% udarów ma miejsce właśnie z tego powodu – w takim przypadku ratunkiem może być operacja chirurgiczna.

2. Zatkanie najmniejszych naczyń w mózgu – to 25% wszystkich przypadków pacjentów z udarem, z czego większość stanowią diabetycy.

3. W 20% przypadków urywający się z serca skrzep wraz z krwią przemieszcza się do mózgu i zatyka któreś z naczyń mózgowych; prawie zawsze symptomem tego są zaburzenia rytmu serca, widoczne w badaniu EKG.

Pozostałe przypadki udarów mózgu spowodowane są wrodzonymi wadami naczyń mózgowych (malformacjami) oraz wypadkami.

Jakich objawów nie wolno lekceważyć

Jeśli dostrzeżesz u siebie którąś z poniższych dolegliwości, natychmiast wybierz się do szpitala lub wezwij pogotowie:

•Zaburzenia widzenia (podwójne widzenie, częściowa lub całkowita utrata wzroku, zwężenie pola widzenia) są częstą zapowiedzią udaru mózgu.

•Jeśli nagle nie jesteś w stanie utrzymać filiżanki z kawą, w dziwny sposób odczuwasz jedną połowę ciała – jest to poważna oznaka, mogąca świadczyć o udarze.

•Zaburzenia mowy (np. problem ze znalezieniem właściwych słów, przerwy w wypowiedzi, wzmożony potok słów) również mogą być objawami udaru.

•Klasycznym symptomem udaru jest paraliż połowy twarzy.

•Nagła niepewność podczas chodzenia lub silne zawroty głowy również mogą przepowiadać udar.

•Jedna połowa ciała staje się nagle słabsza, chory gorzej ją odczuwa, jest sparaliżowana.

Jak pomóc komuś, kto właśnie dostał udaru

Najważniejszym krokiem jest bezzwłoczne wezwanie pogotowia ratunkowego. Nikt nie będzie miał ci za złe, jeśli będzie to alarm „na wyrost”. Twój telefon może uratować komuś życie!

Co zrobi lekarz

Lekarz w pierwszej kolejności będzie musiał uzyskać dokładny obraz tego, co się dzieje z chorym, gdyż to, co pomoże jednemu, może innemu zaszkodzić. Bardzo pomocnymi lekami przy udarze są te rozrzedzające krew. Jeśli przyczyną jest skrzep, który zatkał naczynie, lekarz będzie próbował go rozbić. Operacja wchodzi w grę tylko zanim jeszcze doszło do choroby. Pamiętaj: po udarze stan pacjenta jest zawsze gorszy niż przed. Dlatego mój apel do Czytelników brzmi następująco: minimalizujcie ryzyko udaru – tak, by było jak najmniejsze.

Znaczny odsetek udarów spowodowany jest zatkaniem naczynia krwionośnego.

Jak obniżać ryzyko udaru

•Pij alkohol w bardzo umiarkowanych ilościach.

•Rzuć palenie – koniecznie!

•Ciśnienie twojej krwi musi być prawidłowe.

•Utrzymuj poziom cukru we krwi we właściwych wartościach – hemoglobina glikowana poniżej 7% to twój obowiązek!

•Dwa razy w tygodniu zapewnij sobie porcję spokojnego ruchu.

•Jeśli pozbędziesz się ewentualnej nadwagi, bardzo obniżasz ryzyko udaru mózgu.

Test: sprawdź, czy to udar

Istnieje prosty test, który pozwoli wstępnie ocenić, czy osoba w naszym otoczeniu właśnie ma udar:

•Powiedz proste zdanie i poproś, by osoba je powtórzyła. Czy jej się udało?

•Stań na wprost i poproś o uśmiech. Czy jest on symetryczny?

•Poproś, by osoba wyciągnęła ręce przed siebie i je wyprostowała, a następnie obróciła wnętrza dłoni do góry. Czy prawa i lewa strona zachowują się tak samo?

Jeśli osoba wykonała bez problemów wszystkie zadania, raczej nie dotknął jej w danym momencie udar. Jeśli jednak co najmniej 2 zadania okazują się niemożliwe do wykonania, ryzyko, że to udar, jest bardzo duże!

WYSOKIE CIŚNIENIE KRWI: WYSOKIE RYZYKO DEMENCJI

dr Markus Numberger

Wyniki wielu badań dostarczają dowody na to, że ludzie są w przyszłości narażeni na zwiększone ryzyko rozwoju demencji, jeżeli w średnim wieku ich ciśnienie skurczowe wynosi powyżej 130 mm Hg. Decydującym czynnikiem jest najwyraźniej czas utrzymywania się podwyższonego ciśnienia, a nie sama jego wysokość jako taka.

Istnieje już wiele badań wykazujących związek między wysokim ciśnieniem krwi (nadciśnieniem) a demencją. W niektórych takich badaniach stwierdzono zwiększone ryzyko otępienia zwłaszcza u pacjentów w średnim wieku z wysokim ciśnieniem krwi. Do tej pory nie było jasne, kiedy dokładnie osiągnięty zostaje krytyczny segment wiekowy i od jakiej wartości ciśnienia krwi ryzyko wydaje się zwiększać. W czerwcu tego roku opublikowano nowe badanie, które odpowiada na te pytania. W badaniu wzięło udział 8639 uczestników (zaledwie 1/3 z nich to kobiety), u których ciśnienie krwi mierzono w latach 1985, 1991, 1997 i 2003. U 385 ze wszystkich uczestników przed rokiem 2017 rozpoznano demencję i obliczono jej ryzyko.

Związek między ciśnieniem krwi a ryzykiem demencji

Naukowcy odkryli „statystycznie istotny”, czyli znaczący związek między poziomem skurczowego ciśnienia krwi wynoszącym co najmniej 130 mm Hg (patrz „Informacje o ciśnieniu krwi”) a zwiększonym o 45% ryzykiem demencji, jeśli nadciśnienie skurczowe występuje w wieku 50 lat, a nie 60 czy 70 lat. Rozkurczowe ciśnienie krwi nie miało tu na nic wpływu. Uczestnicy, którym przepisano leki stosowane w leczeniu nadciśnienia, również nie mieli zwiększonego ryzyka demencji.

Zgodnie z badaniem ryzyko demencji wzrasta również wśród pięćdziesięciolatków, którzy nie przeszli zawału serca czy udaru. Autorzy wyciągają z wyników następujące wnioski: czas utrzymywania się niekontrolowanego nadciśnienia jest decydującym czynnikiem ryzyka rozwoju demencji w podeszłym wieku.

Co oznacza dla nas ten wynik

Wyniki sugerują, że powinniśmy być świadomi naszego ciśnienia krwi w młodym wieku i powinniśmy podjąć środki zaradcze już w przypadku wartości skurczowych 130 mm Hg i powyżej, o czym mówię w dalszej części artykułu. Ciśnienie krwi w zakresie poniżej 130/80 mm Hg jest zgodne z obecnymi zaleceniami Niemieckiej Ligi Nadciśnienia Tętniczego.

W Niemczech wcześniej zakładano, że nadciśnienie zaczyna się od wartości 140/90 mm Hg. Wyniki są zatem ważną wskazówką dla osób w średnim wieku, ukazującą sens regularnego kontrolowania ciśnienia krwi i leczenia go, gdy jest zbyt wysokie, nawet jeśli początkowo nie powoduje żadnych objawów, a pacjenci czują się całkowicie fizycznie zdrowi.

Dlaczego nadciśnienie jest niebezpieczne

Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) nie tylko zwiększa ryzyko demencji, ale jest również niebezpieczne z innych powodów. Ponieważ zwykle nie daje żadnych objawów ani dolegliwości, przez długi czas pozostaje niezauważone. Niemniej jednak nadciśnienie wiąże się z wieloma chorobami układu krążenia, takimi jak udar lub zawał serca, ponieważ na dłuższą metę może uszkodzić naczynia krwionośne i serce. Dlatego należy unikać go za wszelką cenę.

Zła wiadomość jest taka, że leki stosowane w leczeniu nadciśnienia nie wpływają na jego przyczyny, które często nie zostają wykryte.

Dobrą wiadomością jest to, że wielu nadciśnieniowców może znormalizować swoje ciśnienie, zmieniając tylko styl życia.

Informacje na temat ciśnienia krwi

Jak mierzyć ciśnienie krwi

Ciśnienie krwi można mierzyć u lekarza lub w aptece. Jeśli podejrzewasz, że twoje ciśnienie jest zbyt wysokie lub należysz do grupy wysokiego ryzyka, powinieneś zaopatrzyć się w ciśnieniomierz, dzięki któremu możesz łatwo dokonać pomiaru w domu. Urządzenia takie są dostępne w każdej aptece, w sklepach z zaopatrzeniem medycznym i u poważnych sprzedawców w Internecie. Najlepiej kupić urządzenie, które mierzy na ramieniu, ponieważ jest to dokładniejsze niż pomiar na nadgarstku.

Każdy ciśnieniomierz oferowany w aptece czy w sklepie z zaopatrzeniem medycznym jest skalibrowany, ale nie wszystkie z nich naprawdę dokładnie mierzą ciśnienie krwi. Większą pewność dają urządzenia przetestowane przez niemiecką Ligę Nadciśnienia i oznaczone pieczęcią testową. Urządzenia mierzą następujące wartości:

•tętno (liczba uderzeń serca na minutę),

•skurczowe ciśnienie krwi (jest to wyższa wartość, która powstaje podczas pompowania krwi z serca do tętnic),

•rozkurczowe ciśnienie krwi (niższa wartość, która panuje w tętnicach w fazie spoczynkowej serca).

Obydwie wartości ciśnienia krwi podano w mililitrach słupka rtęci (mm Hg).

Wskazówki dotyczące prawidłowego pomiaru ciśnienia krwi:

•Poproś lekarza lub farmaceutę, by zademonstrował prawidłowy pomiar ciśnienia krwi.

•Regularnie mierz ciśnienie krwi.

•Mierz dopiero po 5 minutach w spoczynku.

•Zmierz, na której ręce ciśnienie krwi jest wyższe, a następnie mierz zawsze tam.

•Punkt pomiarowy na ramieniu powinien znajdować się na poziomie serca.

•Ciśnienie krwi mierzone w spoczynku powinno być mniejsze niż 130/85 mm Hg.

•Zapisuj wartości i regularnie je porównuj (niektóre urządzenia mogą zapamiętywać wartości).

•Ciśnienie krwi jest wartością zmienną, na którą wpływa wiele czynników środowiskowych.

Własny ciśnieniomierz pozwala na prosty i szybki pomiar w domu.

Wartości ciśnienia krwi:

niskie

<105 / <65

prawidłowe

<120 / <80

normalne

<130/80

górna norma

130-139 / 85-89

lekkie nadciśnienie

140-159 / 90-99

średnie nadciśnienie

160-179 / 100-109

znaczne nadciśnienie

>179 / >109

Jak można przeciwdziałać nadciśnieniu

Tylko nieznacznie podwyższone ciśnienie krwi nie musi być leczone farmakologicznie. W większości przypadków dostosowanie stylu życia jest wystarczające, aby trwale przywrócić do normy ciśnienie krwi. Zwróć uwagę na następujące aspekty:

•uprawiaj więcej sportu,

•ogranicz spożycie soli (patrz poniżej),

•pozbądź się nadwagi,

•unikaj stresu,

•ogranicz spożycie alkoholu i nikotyny,

•jedz więcej owoców i warzyw,

•więcej kwasów tłuszczowych omega-3 (tłuste ryby morskie),

•zapewnij sobie wystarczającą ilość snu.

Dieta MIND, o której już kilkakrotnie wspominałem (bardziej szczegółowo w mojej książce „Dr Numberger’s Geistig Fit Küche”), również pomaga w przeciwdziałaniu wysokiemu ciśnieniu krwi, ponieważ jest modyfikacją diety DASH, która została opracowana specjalnie do walki z nadciśnieniem.

Kontrowersyjne jest, czy sól, a więc sól kuchenna (nazwa chemiczna: chlorek sodu), jest odpowiedzialna za nadciśnienie. Chociaż istnieją badania wskazujące na to, że osoby o wysokim spożyciu soli częściej cierpią na wysokie ciśnienie krwi, zapadają na udar i choroby serca, nie ma na to jednoznacznego ostatecznego dowodu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca maksymalne spożycie soli na poziomie 5–6 g dziennie, aby zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Oczywiste jest, że zmniejszenie spożycia soli w średnim wieku obniża również ciśnienie krwi. Ograniczając spożycie soli do średnio 6 g dziennie (około jednej łyżeczki), skurczowe ciśnienie krwi obniżamy o około 5–6 mm Hg. To niewiele, ale jest bardzo istotną redukcją, porównywalną z efektem, jaki daje utrata wagi. Ponadto im wyższa wartość wyjściowa ciśnienia krwi, tym lepszy będzie efekt.

Kefir też powinien pomóc

Według nowego badania przedstawionego na konferencji biologii eksperymentalnej w kwietniu 2007 w San Diego, kefir prawdopodobnie ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Ten prosty fermentowany napój mleczny ma korzystny wpływ na florę jelitową, co – jak wynika z innych prac – ma również pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. W badaniu szczury z nadciśnieniem były dodatkowo karmione kefirem przez 9 tygodni. W porównaniu ze zwierzętami z grupy kontrolnej z normalną dietą, ciśnienie krwi znacząco spadło u szczurów na „diecie kefirowej”, także bakteryjna flora jelit rozwinęła się u nich lepiej niż w grupie kontrolnej i poprawiło się zdrowie ścian jelita.

IBUPROFEN PODNOSI CIŚNIENIE KRWI

Gabriela Schwarz

Lek przeciwbólowy Ibuprofen jednoznacznie nie jest tak bezpieczny, jak uważano wcześniej. Tak wykazują badania przeprowadzone przez zespół Franka Ruschitzka ze szpitala uniwersyteckiego w Zurychu. W badaniu wzięło udział 444 pacjentów, z czego 408 chorowało na artrozę, a 36 na reumatoidalne zapalenie stawów. Wszyscy z uczestników wykazywali chorobę naczyń wieńcowych lub podwyższone jej ryzyko. Przez 4 miesiące 1/3 pacjentów otrzymywała ibuprofen, a każda z pozostałych dwóch grup, liczących również po 1/3 pacjentów, inny środek przeciwbólowy. Wśród osób przyjmujących ibuprofen ciśnienie krwi podniosło się o 3,7 mmHg, w pozostałych grupach o wiele mniej – o 1,6 mmHg przy naproksenie i o 0,3 mmHg przy celekoksybie.

Jeśli pacjencji z artrozą czy zapaleniem stawów przez dłuższy czas przyjmują ibuprofen, ciśnienie ich krwi wzrasta bardziej niż podczas przyjmowania innych leków. W ten sposób ibuprofen zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

WYSOKIE CIŚNIENIE KRWI I CUKRZYCA: O TYM MUSISZ WIEDZIEĆ

dr Rainer Limpinsel

Diabetycy są bardziej podatni na nadciśnienie niż reszta populacji. Dwa czynniki ryzyka sprzyjają zarówno nadciśnieniu, jak i cukrzycy: nadwaga i brak ruchu. Jeśli nadciśnienie utrzymuje się przez dłuższy czas, może dojść do zawału serca, udaru mózgu, uszkodzenia nerek lub może rozwinąć się demencja.

8 ostrzeżeń dotyczących nadciśnienia tętniczego

1. Czujesz mdłości.

2. Masz zaczerwienioną twarz.

3. Cierpisz na częste krwawienia z nosa.

4. Jesteś zdenerwowany i dokucza ci szum w uszach.

5. Masz problemy ze snem w nocy i zawroty głowy w ciągu dnia.

6. Cierpisz na bóle głowy (zwłaszcza rano).

7. Twoje serce bije nieregularnie.

8. Przy obciążeniu szybko tracisz oddech.

Pomiar ciśnienia krwi

Tylko pomiar ciśnienia krwi pomoże ci stwierdzić, czy jest ono wysokie. Zasadniczo zalecam regularny pomiar ciśnienia krwi przez dłuższy odcinek czasu w warunkach domowych. Wielu pacjentów bywa bardzo podekscytowanych wizytą u lekarza i ma niższe ciśnienie krwi w domu.

Należy znać te standardowe wartości

Prawidłowa wartość to 120/80 mmHg. Jeśli twój poziom ciśnienia odrobinę przekracza tę normę, nie musisz się martwić. Jeśli jednak pierwsza liczba przekracza 139 lub druga liczba przekracza 89, zacznij działać.

Uwaga!

Zachowaj ostrożność, jeśli masz uszkodzone nerki!

W takim wypadku utrzymuj ciśnienie krwi poniżej 125/85 mmHg!

Dobrze wiedzieć

Co mówią liczby

Ciśnienie krwi jest oznaczone dwiema liczbami. Pierwsza liczba wskazuje ciśnienie krwi podczas pompowania krwi przez serce, czyli skurczu (wartość skurczowa). Druga liczba wskazuje ciśnienie krwi, gdy serce się rozkurcza (wartość rozkurczowa). Wartość rozkurczowa jest ważniejsza. Jednostką ciśnienia krwi jest „mmHg”, czyli słupek rtęci. Wcześniej ciśnieniomierze miały wskaźnik z rtęci, podobnie jak termometr.

7 wskazówek, jak w naturalny sposób leczyć nadciśnienie tętnicze

1. Stracić trochę zbędnych kilogramów.

2. Unikać nikotyny.

3. Spożywać z umiarem sól kuchenną, alkohol i kawę.

4. Medytacja bardzo pomaga osiągnąć prawidłowe ciśnienie krwi.

5. Proste ćwiczenia jogiczne również są doskonałym środkiem zaradczym.

6. Regularne, delikatne ćwiczenia fizyczne są cudowną bronią przeciwko wysokiemu ciśnieniu.

7. Unikać stresujących sytuacji.

Leki w walce z nadciśnieniem

•Blokery kanału wapniowego (np. amlodypina, izradypina) obniżają wysokie ciśnienie. Mogą jednak powodować lekki obrzęk nóg i/lub zaczerwienienie twarzy.

•Inhibitory ACE (np. ramipryl, lizynopryl, enalapryl, kaptopryl są coraz rzadziej stosowane) i antagoniści receptora angiotensyny II (kandesartan, losartan, walsartan, telmisartan) zwalczają hormon powodujący wzrost ciśnienia krwi – angiotensynę II. Inhibitory ACE są korzystne dla pacjentów z uszkodzonymi wskutek cukrzycy nerkami i słabym sercem. Dzisiaj są lekiem pierwszego wyboru. Najczęstszym działaniem niepożądanym inhibitorów ACE jest drażniący kaszel.

•Diuretyki (chlortalidon lub HCT, torasemid, furosemid) zwiększają wydalanie soli i wody. Zazwyczaj łączy się je z innymi lekami przeciwnadciśnieniowymi.

•Beta-blokery neutralizują hormony stresu – adrenalinę i noradrenalinę. Rozszerzają naczynia krwionośne, co obniża ciśnienie krwi. Są stosowane przede wszystkim u pacjentów po zawale serca i z niewydolnością mięśnia sercowego.

Ponadto w dzisiejszych czasach istnieją preparaty złożone, np. z 2 substancji czynnych, inhibitora ACE i diuretyku. Dzięki temu można zmniejszyć ilość połykanych tabletek i tym samym ryzyko pomyłki popełnionej przez pacjenta.

Uważaj na interakcje!

•Diuretyki mogą zaostrzyć twoją cukrzycę. Ponieważ skutkują one wzmożonym wydalaniem wody, podczas gdy cukier pozostaje w organizmie. Zwiększa to automatycznie stężenie cukru we krwi.

•Beta-blokery (bisoprolol, metoprolol, nebiwolol, karwedilol) mogą zaostrzyć twoją cukrzycę, a ponadto tłumić sygnały hipoglikemii. Może to spowodować stan zagrożenia życia.

Zwalczaj nadciśnienie podczas snu

Jeśli w nocy nie oddychasz jak należy, może to również prowadzić do nadciśnienia. Samodzielnie nie zauważysz nocnych bezdechów. Problem ten dotyczy zwłaszcza osób z nadwagą. Prawda wychodzi na jaw dopiero po nocy w laboratorium snu. W takim przypadku pomocna będzie nocna maska oddechowa z lekkim stałym nadciśnieniem wytwarzanym przez pompę (maska CPAP z techniką PEEP). Ale znaczące zmniejszenie masy ciała (o co najmniej 20%) zmniejsza częstotliwość faz bezdechu o połowę. Alternatywnie można wypróbować specjalny aparat ortodontyczny, który uniemożliwia opadanie żuchwy.

WNIOSEK

Miej swoje ciśnienie na oku

Podaruj ciśnieniu krwi tyle samo uwagi, co poziomowi cukru we krwi! Prawie 20 lat temu pewne szeroko zakrojone badanie wykazało, że diabetycy przedłużają swoje życie poprzez obniżanie ciśnienia krwi (Adler i in.: Association of systolic blood pressure with macrovascular and microvascular complications of type 2 diabetes (UKPS 36). BMJ 2000 32(7258): 394-395).

ZABURZENIA SNU PODNOSZĄ RYZYKO NADCIŚNIENIA TĘTNICZEGO

dr med. Michael Spitzbart

Czy należysz do ludzi, którzy każdego dnia „idą pod prąd”, ale mają problemy ze spaniem w nocy? Jeśli tak, obserwuj bacznie ciśnienie swojej krwi.

Istnieje coraz więcej podejrzeń wskazujących na to, że ta nocna bezsenność jest obecna i odczuwalna także pod postacią napięcia w ciągu dnia. Odkryli to amerykańscy naukowcy z Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii. Przebadali oni 200 osób, które od co najmniej pół roku cierpiały na zaburzenia snu. Osoby te spędziły noc w laboratorium snu. Następnego dnia mogli uciąć sobie również 2 drzemki, między 9 a 11 rano oraz między 13 a 15. Okazało się, że uczestnicy potrzebujący więcej niż standardowego kwadransa na zaśnięcie charakteryzowali się także czterokrotnie wyższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego. Im dłuższy był czas potrzebny na zaśnięcie, tym wyższe było ryzyko nadciśnienia. Na czym polega niebezpieczeństwo? Osoby dotknięte tym problemem były w ciągu dnia zmęczone. Nie były jednak w stanie na tyle się rozluźnić, by zasnąć. Wszelkie inne środki, jak np. tabletki nasenne, pogarszały tylko problem z zasypianiem, więc wzrastające ryzyko nadciśnienia niosło ze sobą również ryzyko takich chorób jak zawał serca i inne schorzenia powstające na takim podłożu.

ZAWROTY GŁOWY. MOŻE TO WINA CIŚNIENIA

Pan Grzegorz z Bytomia: Odkąd termometr zaczął wskazywać ponad 25 stopni, zacząłem odczuwać częste zawroty głowy. Samo ciśnienie nie jest chyba problemem, bo zwykle mam odrobinę za wysokie, niż za niskie.

dr Ulrich Fricke odpowiada: Zawroty głowy mogą mieć związek z Pana ciśnieniem. Francuskie badania wykazały, że wartości ciśnienia mocno zależą od pory roku, szczególnie u osób powyżej 65. roku życia. Ciśnienie rozkurczowe latem, zwykle niezależnie od pogody, jest średnio o prawie 10 mm Hg niższe niż zimą. Jeśli bierze Pan leki na nadciśnienie, to może się okazać, że latem zbyt mocno obniżają one Pana ciśnienie. Lekarz powinien dopasować dawkę leku do pory roku.

Najnowsze wytyczne wskazują, że lekarz powinien bardzo powoli podnosić dawki leków. W okresie zwiększonej dawki leków należy zachować szczególną ostrożność podczas wstawania z pozycji leżącej lub siedzącej. Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do danego leku, ciśnienie krwi może momentami niebezpiecznie spaść.

JAK ZMNIEJSZYĆ RYZYKO ZWĘŻENIA TĘTNICY SZYJNEJ

Günter Stein

Przerwanie dopływu krwi do istotnych obszarów mózgu jest zagrożeniem dla życia. W miażdżycy tętnic ryzyko udaru mózgu może znacznie wzrosnąć, jeśli zaburzony jest przepływ krwi w tętnicach szyjnych prowadzących do mózgu (arteria carotis). Ponad połowa wszystkich udarów jest spowodowana zwężeniem tętnicy szyjnej. Zwykle takie zwężenie rozwija się powoli i bezobjawowo, więc często jest niewykrywane. Jaka terapia może uratować nam życie?

Dobór właściwego leczenia

Leczenie zwężenia tętnicy szyjnej zależy od stopnia zwężenia i objawów. Ogólnie uważa się, że jeśli zwężenie jest łagodne do umiarkowanego, najlepszym sposobem zapobiegania udarowi mózgu może być zmiana stylu życia i odpowiednie leki.

Przez zwężenie od lekkiego do umiarkowanego rozumie się zwężenie, przy którym zablokowane jest mniej niż 60% średnicy tętnicy szyjnej i które przebiega bezobjawowo lub mniej niż 50%, ale pojawiają się objawy.

Zapobieganie udarom

W endarterektomii tętnicy szyjnej odsłania się tętnicę przez nacięcie w szyi w celu usunięcia złogów. Otwartą tętnicę szyjną zamyka się szwami, poprzez wszycie łaty z fragmentu żyły lub specjalnym plastrem.

Stosowane terapie

1. Zdjęcie ciśnienia z tętnic – tzn. obniżenie ciśnienia krwi

Celem zabiegu jest spowolnienie procesu miażdżycy, a tym samym poprawa stanu zdrowia serca. To, co ma pozytywny wpływ na tętnice wieńcowe, ma też dobry wpływ na tętnicę szyjną.

To oznacza, że trzeba:

•rzucić palenie

•więcej się ruszać

•stracić na wadze

•spożywać mniej cholesterolu i tłuszczu

•ograniczyć spożywanie soli

•spożywać więcej owoców i warzyw

2. Leczenie choroby przewlekłej

Ściśle współpracuj z lekarzem, aby poradzić sobie z przewlekłymi schorzeniami, na które już cierpisz.

Należą do nich wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie tętnicze), cukrzyca i wysoki poziom cholesterolu (hiper-cholesterolemia).

3. Zapobieganie zakrzepom

Oprócz leków, które zażywasz z powodu przewlekłej choroby, lekarz może przepisać dzienną dawkę ASA (np. Aspiryna) lub innego leku rozrzedzającego krew. Pomaga to zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi.

Uwaga! Jeśli jednak już miałeś TIA (przemijający atak niedokrwienny = zaburzenie krążenia mózgu, które powoduje problemy neurologiczne) lub udar mózgu i gdy tętnica szyjna jest mocno zwężona – leczenie zwężenia może obejmować operację lub wszczepienie stentu.

STRES A NADCIŚNIENIE

dr Krystyna Szyrocka-Szwed

Nadciśnienie nie pozostaje bez wpływu na zdrowie, bo powoduje czterokrotnie zwiększone ryzyko udaru mózgu i trzykrotnie chorób serca.

Nadciśnienie to choroba charakteryzująca się powtarzającymi się wartościami ciśnienia powyżej 140/90 mm Hg. Za optymalne dla zdrowa ciśnienie uważa się 120/80.

Nadciśnienie najogólniej można podzielić na:

•pierwotne, czyli samoistne – 90% przypadków,

•wtórne – objawowe – 10% przypadków.

Na rolę układu nerwowego w powstaniu nadciśnienia zwrócono uwagę już dość dawno. Przykładem związku nadciśnienia z funkcją mózgu jest wzrost ciśnienia (RR) spowodowany wzrostem ciśnienia śródczaszkowego (obrzęk mózgu). Liczne badania wykazały również związek między nadciśnieniem a stresem i jego wpływ na powstanie schorzeń sercowo-naczyniowych. Według American Academy of Neurological and Ortopedic Surgeons nadciśnienie może być związane z układem nerwowym. Zasadniczą rolę w regulacji RR odgrywają neurony ośrodkowego układu nerwowego, wpływające na układ autonomiczny. Do nadmiernej aktywności tych neuronów może dochodzić w wyniku różnych czynników (toksyny, stres oksydacyjny, niedotlenienie,) ale też wskutek stresu.

Czym jest stres

To silne napięcie układu nerwowego. Chyba każdy zauważył, że w sytuacji bardzo stresowej dochodzi do:

•przyspieszenia akcji serca,

•bólu głowy,

•wzrostu RR,

•drżenia rąk,

•zimnych potów.

To reakcja na nagły stres.

Stres przewlekły wpływa na:

•układ odpornościowy,

•hormonalny,

•nerwowy.

Doprowadza to do spadku odporności, do zwiększonej podatności na zachorowania, do spadku nastroju, bezsenności, do łysienia, zmniejszenia aktywności psychoruchowej, do nadciśnienia.

Przewlekły stres to również przyczyna choroby wrzodowej żołądka, zespołu jelita drażliwego czy zapalenia żołądka. To też zmiany skórne typu trądzik, świąd skóry, to duszności, zaburzenia rytmu serca i wiele innych.

Encefalopatia nadciśnieniowa jest jednym z najniebezpieczniejszych powikłań nadciśnienia, która związania jest z uszkodzeniem ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Zaczęto o niej mówić w roku 1928, kiedy to obserwowano pacjenta, u którego wystąpiły równoczasowo zapalenie nerek, nadciśnienie i objawy neurologiczne. Naukowcami, którzy to zaobserwowali, byli Oppenheimer i Fishberg.

Osoby narażone na możliwe powstanie encefalopatii nadciśnieniowej to osoby z utrzymującym się ciśnieniem powyżej 170 mm Hg. Mechanizmy autoregulacji przestają wtedy funkcjonować i może rozwinąć się obrzęk mózgu i w konsekwencji niedotlenienie mózgu.

Najbardziej narażone na rozwój encefalopatii są jednak osoby ze skokami ciśnienia dochodzącymi nierzadko do wartości 200/130 mmHg.

Stanami predysponującymi do takich wysokich wartości RR są zwłaszcza:

•rzucawka porodowa, stan przedrzucawkowy,

•guz chromochłonny rdzenia nadnerczy,

•substancje silnie pobudzające – kokaina, LSD,

•ostre kłębuszkowe zapalenie nerek,

•nagłe odstawienie leków hipotensyjnych,

•leki hormonalne,

•obturacyjny bezdech nocny.

Jednym z pierwszych objawów encefalopatii jest tępy ból głowy, ponadto:

•drażliwość,

•zaburzenia świadomości,

•zaburzenia widzenia,

•uczucie przytkania uszu,

•wymioty,

•napady drgawkowe,

•ubytkowe objawy neurologiczne z niedowładem połowiczym czy zaburzeniami mowy włącznie.

Leczenie objawów ze strony układu nerwowego spowodowanych nadciśnieniem to przede wszystkim skuteczne leczenie nadciśnienia.

Jeżeli nadciśnienie jest powiązane ze stresem:

•leczenie sedatywne,

•psychoterapia,

•eliminacja czynnika stresogennego,

•biofeedback, czyli niefarmakologiczna i bardzo skuteczna rehabilitacja funkcji mózgowych.

Zawsze warto też:

•zredukować wagę,

•ograniczyć spożycie soli,

•zmienić sposób odżywiania,

•odrzucić używki,

•uregulować tryb życia,

•zwiększyć aktywność fizyczną.

CO WARTO WIEDZIEĆ O NADCIŚNIENIU ZIMĄ

Beate Rossbach

Cierpisz na podwyższone ciśnienie krwi? Jeśli tak, to właśnie teraz, zimą, powinieneś szczególnie zwracać uwagę na jego wartość. Dowiedz się, dlaczego regularne pomiary są tak ważne i na co należy uważać.

Zimą ciśnienie wzrasta

Zgony wywołane chorobami układu krążenia, takie jak zawał serca czy udar, występują w zimie do 50% częściej niż w ciągu ciepłych miesięcy. Przyczyną jest przede wszystkim wysokie ciśnienie krwi. Zmienia się ono nie tylko w ciągu dnia, lecz także wraz ze zmianami pór roku. Zimą ciśnienie jest znacznie wyższe. Dotychczas naukowcom nie udało się wyjaśnić, dlaczego tak się dzieje. Wiemy natomiast na pewno, że w niskich temperaturach spada stężenie tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, dlatego tętnice zwężają się. Nieuniknionym skutkiem jest wówczas wzrost ciśnienia krwi.

Starsze osoby są najbardziej zagrożone

Zimą ciśnienie krwi podwyższa się również u młodych osób, jednak u seniorów jego wzrost jest znacznie bardziej wyraźny. Francuscy naukowcy odkryli, że u osób w podeszłym wieku problemy zdrowotne wynikające z zimowego wzrostu ciśnienia krwi są najpoważniejsze. Zaobserwowali oni, że po obniżeniu temperatury powietrza o 15°C, czyli w temperaturze około 0°C, ciśnienie górne (skurczowe) wzrasta średnio o 0,8 mm Hg w grupie wiekowej 65–74 lata, a u osób po 80. roku życia podnosi się ono o 5,1 mm Hg.

Wysokie ciśnienie również w ciepłych pomieszczeniach

Kilka lat temu francuskie badanie wykazało, że krótkotrwały wzrost temperatury podczas pobytu w ciepłych pomieszczeniach nie obniża nadciśnienia wywołanego zimnem. Natomiast japońscy naukowcy stwierdzili, że przy panującej w pomieszczeniu temperaturze 24°C wartość ciśnienia krwi była wyraźnie niższa niż przy 14°C. Ponieważ w tym przypadku nie ma jednoznacznych danych, zaleca się regularne pomiary w celu sprawdzenia, czy podwyższone ciśnienie wróciło do normy podczas pobytu w ciepłym pomieszczeniu. Należy jednak unikać przegrzania mieszkania.

Mierz ciśnienie częściej

Podwyższone ciśnienie krwi nie boli, dlatego często pozostaje niezauważone. Z tego powodu niemieckie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego zdecydowanie zaleca regularne mierzenie ciśnienia, by szybko wychwycić jego ewentualny wzrost. „Ścisłe stosowanie się do zaleceń w celu utrzymania ciśnienia tętniczego poniżej 140/90 mm Hg jest szczególnie ważne zimą ze względu na ryzyko występujące sezonowo” – twierdzi przewodniczący Towarzystwa dr Joachim Leiblein. Jeśli pomiary wykażą przekroczenie normy, bezwzględnie powinieneś udać się do swojego lekarza rodzinnego. Zdecyduje on, czy konieczna jest zmiana dawki leku na nadciśnienie, czy może wystarczająca będzie zmiana stylu życia.

Niebezpieczne przeciążenie

Unikaj intensywnego wysiłku fizycznego, takiego jak na przykład odśnieżanie. Znacznie podwyższa on ryzyko zawału serca u pacjentów z nadciśnieniem.

Sauna raz w tygodniu

Być może wydaje ci się, że wizyty w saunie mogą być niebezpieczne w przypadku podwyższonego ciśnienia krwi. W rzeczywistości jest jednak odwrotnie. Jak wykazało fińskie badanie opublikowane w naukowym czasopiśmie JAMA International Medicine, ryzyko śmiertelnych chorób serca było tym niższe, im częściej uczestnicy badania korzystali z sauny. Naukowcy dopatrują się przyczyny takiego stanu w poprawie przepływu krwi w naczyniach, co korzystnie wpływa również na zdrowie pacjentów z nadciśnieniem. Jednak po wyjściu z sauny takie osoby powinny schładzać swój organizm powoli i najpierw opłukać się w letniej wodzie. Polanie się lodowatym strumieniem wody wywołałoby zbyt szybki wzrost ciśnienia krwi. Specjaliści zalecają korzystanie z sauny zimą raz w tygodniu, jednak dla ostrożności powinieneś najpierw zapytać swojego lekarza rodzinnego o pozwolenie.

Ogromny wpływ stylu życia

To właśnie zimą mamy tendencję odżywiać się kalorycznie. Spożywamy więcej tłuszczu i cukru niż w lecie. Dowiedziono, że dieta śródziemnomorska, zawierająca dużo owoców i warzyw, oliwę z oliwek i ryby zamiast mięsa, korzystnie wpływa na układ krążenia. Jeśli stwierdzono u ciebie nadciśnienie tętnicze, powinieneś być ostrożny i nie sięgać po wypieki ani tłuste pieczenie.

Jak chronić serce zimą

•Regularna aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie krwi. Wychodź na dwór nawet przy niskich temperaturach i w miarę możliwości codziennie maszeruj szybko przez co najmniej 15 minut. Ubierz się ciepło. Zasłonięcie ust szalikiem dodatkowo pomoże ogrzać wdychane powietrze.

•Zimą chętnie sięgamy po kaloryczne, tłuste jedzenie, które jednak jest szkodliwe dla osób z nadciśnieniem. Dlatego postaraj się jak najczęściej spożywać lekkie posiłki zawierające owoce, warzywa i ryby.

•W razie wystąpienia dolegliwości takich jak duszności lub ścisk w klatce piersiowej podczas przebywania na zewnątrz natychmiast przerwij aktywność fizyczną i wróć do ciepłego mieszkania. To sygnał ostrzegawczy, który koniecznie trzeba skonsultować ze swoim lekarzem.

•U wielu pacjentów nadciśnienie jest związane ze spożywaniem soli. Możesz sprawdzić, czy należysz do osób podatnych na ten czynnik, stosując przez kilka tygodni dietę ubogą w sól (WHO zaleca maksymalnie 5 g soli dziennie) i regularnie mierząc ciśnienie krwi.

•Obciążenia psychiczne również odbijają się na układzie krążenia. Niemiecka Fundacja Kardiologiczna zaleca wszystkim pacjentom z nadciśnieniem, by zatroszczyli się o swoje dobre samopoczucie psychiczne zwłaszcza zimą.

ZIOŁA I ROŚLINY NA NADCIŚNIENIE

NADCIŚNIENIE. JAK PRZESTAWIĆ SIĘ NA MEDYCYNĘ NATURALNĄ

Beate Rossbach

Ponad 15 milionów Polaków cierpi na nadciśnienie i przyjmuje leki przepisane przez lekarza. Jednak nie w każdym przypadku do przywrócenia prawidłowego ciśnienia niezbędna jest chemia. Dowiedz się, jak skutecznie przejść na alternatywne metody naturalne.

Nareszcie nowe normy dla seniorów

Najpierw dobra wiadomość. U osób po 60. roku życia górne (skurczowe) ciśnienie nie musi być farmakologicznie redukowane do wartości poniżej 140 mm Hg. W ciągu ubiegłych lat stale obniżano te normy, przez co już przy wyniku 130 mm Hg rutynowo przepisywano tabletki. Teraz seniorzy mogą odetchnąć z ulgą, bo w Stanach Zjednoczonych górna wartość normy dla osób w wieku powyżej 60 lat została podniesiona do 150 mm Hg. Potwierdzeniem, że to właściwy krok, jest badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Oregonu w Stanach Zjednoczonych. Pokazało ono, że wartość ciśnienia skurczowego 150 mm Hg jest w zupełności wystarczająca dla zdrowia osób starszych. W wielu przypadkach tę wartość można osiągnąć poprzez zmianę stylu życia i naturalne środki obniżające ciśnienie.

Utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi pomogą:

•regularny ruch,

•techniki odprężające,

•oczyszczanie organizmu,

•dieta korzystnie wpływająca na serce,

•ekstrakty z roślin leczniczych,

•substancje odżywcze.

Jeśli masz skłonności do podwyższonego ciśnienia krwi, powinieneś rzucić palenie. Nikotyna powoduje zwężanie naczyń krwionośnych, co podnosi ciśnienie.

Zacznij od połączenia medycyny konwencjonalnej z alternatywną

Niestety wielu lekarzy rutynowo przepisuje leki na podwyższone ciśnienie, jaka by nie była jego wartość. Według szacunków 80% osób po 60. roku życia przyjmuje jeden lub więcej leków na nadciśnienie. Jednak często mimo to nie obniża się ono, bo pomija się inne czynniki, takie jak nadwaga, złe nawyki żywieniowe i brak ruchu. U niektórych pacjentów tabletki wywołują nowe dolegliwości i choroby. Lista działań ubocznych robi wrażenie. Nic zatem dziwnego, że wiele osób woli trzymać się z dala od chemii. Może się to udać, jeśli na początku do przyjmowania leków dodasz zmianę sposobu odżywiania i stylu życia.

Uwaga! Nie odstawiaj leków na własną rękę, z dnia na dzień. Stosuj się do zaleceń lekarza i stopniowo przyjmuj coraz niższe dawki leków. Być może w końcu da się z nich całkowicie zrezygnować.

Odżywianie to kamień węgielny

Fakt, że zmiana sposobu odżywiania obniża ciśnienie, dobitnie potwierdziło amerykańskie badanie DASH (DASH = Dietary Approach to stop Hypertension, Dietetyczne podejście do walki z nadciśnieniem). Zaleca się produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i nabiał. Należy zdecydowanie ograniczyć spożycie mięsa, za to ryby powinny pojawiać się na stole co najmniej dwa razy w tygodniu. Powinno się całkowicie wyeliminować fruktozę, zawartą np. w lemoniadach i deserach.

Ponadto przeprowadzono wiele badań, które potwierdziły skuteczność różnych artykułów spożywczych w obniżaniu ciśnienia krwi.

Badania potwierdzają obniżające ciśnienie działanie:

•buraków,

•rodzynek,

•siemienia lnianego,

•oliwy z oliwek,

•gorzkiej czekolady,

•jagód.

Powinieneś regularnie wzbogacać swoje menu o te produkty. Wystarczy 100 g jagód, szklanka soku z buraków, 30 g siemienia lnianego lub trzy małe kawałki gorzkiej czekolady dziennie.

Dowiedziono, że sok z granatu obniża ciśnienie

Wyśmienitym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi jest spożywanie soku z granatu. Ten fakt potwierdziło badanie opublikowane w czasopiśmie specjalistycznym Plant Food for Human Nutrition. Naukowcy podawali 51 mężczyznom 330 ml soku z granatu lub placebo w postaci napoju o identycznej barwie codziennie przez 4 tygodnie. Na początku i na końcu badania zmierzono wszystkim uczestnikom ciśnienie krwi. Wynik był pomyślny. W grupie osób pijących sok z granatu zarówno górne, jak i dolne ciśnienie spadło średnio o 3 mm Hg.

To nie jedyne badanie, które potwierdza korzystny wpływ regularnego spożywania tego czerwonego soku na ciśnienie krwi. Nawet jeśli spadek ciśnienia jest niewielki, szklanka soku dziennie jest rozsądnym uzupełnieniem diety u osób, które cierpią na nadciśnienie.

Oddając krew, robisz coś dobrego i obniżasz ciśnienie

Upuszczanie krwi to jedna z najstarszych naturalnych metod leczenia. Dziś niemal całkowicie zanikła. Jednak badanie berlińskiego uniwersytetu Charité mogłoby doprowadzić do jej powrotu w leczeniu nadciśnienia. Naukowcy dwukrotnie w odstępie czterech tygodni przeprowadzili upuszczenie krwi u pacjentów z nadciśnieniem. Za każdym razem pobierali jej 300 ml. Grupa kontrolna nie była poddawana żadnej terapii. Sześć tygodni później porównano ze sobą wartości ciśnienia krwi w obu grupach. Okazało się, że w grupie, w której upuszczano krew, ciśnienie skurczowe obniżyło się średnio o 16 mm Hg. To odpowiada znacznej redukcji ciśnienia, jaką stwierdza się w badaniach nad środkami takimi jak inhibitory konwertazy angiotensyny i beta-blokery. Oddanie krwi przyniesie taki sam efekt jak upuszczanie krwi u lekarza. Jeśli twój ogólny stan zdrowia na to pozwala, powinieneś regularnie oddawać krew, również po to, by pomóc innym ludziom.

Ruszaj się!

Nie jest niczym nowym fakt, że sport i ruch mają pozytywny wpływ na układ krążenia i ciśnienie krwi. Ich działanie opisano w wielu badaniach.

Wytrzymałościowe dyscypliny, które nadają się najlepiej:

•pływanie,

•marsz,

•jazda na rowerze,

•wędrówki,

•narciarstwo biegowe.

Sporty siłowe również obniżają ciśnienie. Do niedawna odradzano taki trening osobom z nadciśnieniem, bo może on prowadzić do krótkotrwałego wzrostu ciśnienia. Nowe wyniki badań pokazują, że sporty siłowe długofalowo obniżają ciśnienie krwi.

Według ostatnich wypowiedzi niemieckiego Związku Nadciśnienia Tętniczego prawidłowo przeprowadzony trening siłowy pobudza tworzenie małych naczyń krwionośnych w mięśniach. Dzięki temu krew płynie przez więcej rozgałęzień i w poszczególnych naczyniach ciśnienie krwi spada. Jeśli pod okiem specjalisty będziesz trenować na siłowni 2–3 razy w tygodniu, efekt będzie widoczny już po kilku tygodniach.

Zadbaj o odpowiednie odprężenie

Gdy człowiek się stresuje, wydzielane hormony stresu powodują zwężenie naczyń krwionośnych, co podnosi ciśnienie krwi. Dlatego powinno się zadbać nie tylko o dużą dawkę ruchu, lecz także o wystarczający odpoczynek. Zaplanuj każdego dnia kwadrans, podczas którego zastosujesz wybraną technikę rozluźniającą. Sam zdecyduj, czy wolisz trening autogenny, jogę czy medytację. Często wystarczy nawet spokojnie usiąść z filiżanką herbaty i posłuchać relaksującej muzyki lub pozwolić myślom odpłynąć.

Substancje odżywcze również utrzymują niskie ciśnienie

Często nie zauważa się, że niedobór substancji odżywczych może przyczyniać się do podwyższonego ciśnienia krwi. Opublikowana w Journal of Nutrition metaanaliza wykazała, że antyoksydanty, takie jak witamina C i E, mają korzystny wpływ na naczynia krwionośne i tym samym na ciśnienie krwi. Inne badania dowiodły, że takie działanie wykazuje wiele substancji odżywczych.

Substancje odżywcze, które wpływają na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi:

•witamina D,

•magnez,

•potas,

•kwasy tłuszczowe omega-3,

•koenzym Q10.

Preparaty z tymi substancjami, które znajdziesz w drogeriach, możesz przyjmować na własną rękę jako uzupełnienie diety.

Leki obniżające ciśnienie krwi i ich działania uboczne

Grupa leków

Możliwe działania uboczne

Beta-blokery (np. metoprolol, bisoprolol)

Astma, impotencja, zmęczenie, zawroty głowy, zaburzenia snu

diuretyki (np. Furosamid, Spironolacton)

Utrata soli mineralnych, zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni łydki

antagonisty wapnia (np. Amlodipin, Verapramil)

zatrzymanie wody w organizmie, zaburzenia rytmu serca, bóle głowy

inhibitory konwertazy angiotensyny (np. Enalapril, Ramipril)

suchy kaszel, duszności, uszkodzenie nerek

antagonisty receptora angiotensyny II (np. Candesartan, Losartan)

biegunka, mdłości, zaburzenia rytmu serca

inhibitory reniny (np. Aliskiren)

biegunka, bóle głowy

OBNIŻENIE CIŚNIENIA BEZ LEKÓW

dr Günter Gerhardt

Co drugi Polak po 35. roku życia już cierpi na nadciśnienie tętnicze. Choroba ta plasuje się zatem w pierwszej dziesiątce najgroźniejszych chorób zagrażających życiu na całym świecie. Jeśli nie zostanie rozpoznana, zwiększa się ryzyko zawału serca oraz udaru. Dobra wiadomość jest taka, że możemy sami zrobić coś, by jej zapobiegać lub ją leczyć.

Ciśnienie, które wywiera krew na ściany tętnic, nazywamy ciśnieniem tętniczym. Jego regularne podnoszenie się i opadanie zależy od pracy, którą wykonuje nasze serce. Czynność serca u ludzi nie zawsze jest taka sama, więc ciężko jest określić stałe, odpowiednie wartości. Dodatkowo, autonomiczny układ nerwowy kontroluje nasze serce, a nie zawsze przecież jesteśmy spokojni i zrelaksowani.

Naczynia tracą elastyczność, gdy ciśnienie się zmienia

Jeśli dochodzi do zbyt dużych wahań ciśnienia krwi i pojawiają się również czynniki takie jak niezdrowe, tłuste jedzenie, alkohol, palenie papierosów i mała aktywność fizyczna, zmienia się ciśnienie krwi w naczyniach krwionośnych. Tracą one wtedy swoją elastyczność, a choroba zaczyna się rozwijać.

Problemem jest fakt, że nadciśnienia tętniczego na początku nie czuć. Aktualny przykład z mojej praktyki lekarskiej. U pacjentki, u której wartości ciśnienia były zwykle lekko podniesione, na ostatnim badaniu ciśnieniomierz wykazał 155:95. To zdecydowanie za wysokie ciśnienie! Pacjentka skarżyła się wcześniej na dolegliwości występujące zwykle przy zbyt wysokim ciśnieniu. Ale wszystkie wyniki badań były prawidłowe. Była ona jednak palaczką i ważyła prawie 76 kilogramów przy 162 centymetrach wzrostu, cierpiąc na wyraźną nadwagę w okolicach bioder i talii. Taka waga oraz palenie jest już czynnikiem ryzyka wystąpienia cukrzycy oraz nadciśnienia tętniczego, o czym informowałem pacjentkę podczas każdej wizyty. Aż do ostatniej, moje uwagi nie przynosiły skutku. Teraz jednak pacjentka zapamiętała 4 poniższe wskazówki oraz rzuciła palenie. Planujemy także upuszczenie krwi, czyli znaną metodę, którą na nadciśnienie tętnicze zalecała również św. Hildegarda. Oczywiście przepisałem pacjentce również delikatny lek na obniżenie ciśnienia. Dlaczego? Jej ciśnienie było stanowczo zbyt wysokie, byśmy mogli poradzić sobie z nim „tylko” za pomocą naturalnych metod i zmiany stylu życia.

Moja rada: Warto odwiedzać lekarza regularnie i trzy–cztery razy do roku kontrolować ciśnienie krwi.

Oczywiście możesz również sprawić sobie ciśnieniomierz i częściej kontrolować wartość ciśnienia w domu. Takie urządzenia dostępne są w aptekach, drogeriach i sklepach ze sprzętem elektronicznym. Cena waha się od 100 do 200 zł.

Potencjalne pierwsze objawy podwyższonego ciśnienia krwi:

•zawroty głowy,

•częste bóle głowy,

•kołatanie serca,

•duszności, nawet w bezruchu,

•zaburzenia snu,

•częste krwotoki z nosa,

•zaburzenia wzroku, podwójne widzenie,

•szumy uszne,

•potliwość.

Jak dochodzi do podwyższenia ciśnienia i jak można temu zapobiegać

Podczas mierzenia ciśnienia rozróżniamy ciśnienie skurczowe i rozkurczowe. Wartość ciśnienia skurczowego oznacza najwyższe ciśnienie, gdy serce się kurczy i pompuje krew do naczyń krwionośnych. Z kolei ciśnienie rozkurczowe to najniższe ciśnienie, oznaczające moment, w którym mięsień sercowy znów wypełnia się krwią.

Prawidłowe wartości ciśnienia to około 120–130 (skurczowe) oraz 80–85 (rozkurczowe). Przy ciśnieniu ponad 140 (i 90) mówimy o lekkim nadciśnieniu, a powyżej 160 (i 100) już stan jest poważny. Każda wyższa wartość zagraża życiu!

Nadciśnienie może być spowodowane wieloma czynnikami. Czynniki ryzyka to:

•skłonności genetyczne (choroby dziedziczne),

•nadwaga(!),

•nadużywanie alkoholu i palenie papierosów,

•częsty stres,

•nadużywanie soli,

•brak ruchu,

•niespokojny tryb życia,

•przebyte choroby, takie jak: nadczynność tarczycy, zespół Cushinga (nadprodukcja kortyzolu), problemy podczas ciąży lub nadciśnienie naczyniowo-nerkowe,

•interakcje z innymi lekami (takimi jak hormony, kortyzon, środki na zwyrodnienie stawów, czy stymulanty).

4 wskazówki przeciwdziałania nadciśnieniu:

•Moja rada nr 1: Zadbaj o ruch i relaks!

Nawet jeśli mamy nadciśnienie i decydujemy się na umiarkowany program treningowy, od razu jesteśmy w stanie zauważyć poprawę. Codziennie, przynajmniej trzy razy w tygodniu, chodźmy na spacery, trwające około 30–45 minut. Można organizować też piesze wędrówki, biegać, jeździć na rowerze lub wybrać taki sport, który sprawi nam dużo radości. Jeśli mamy problem z rozluźnieniem się, istnieje wyższe ryzyko, że zachorujemy na nadciśnienie. Zadbaj o regularny odpoczynek w czasie wolnym. Poza trenowaniem, wykonuj również ćwiczenia rozluźniające (np. trening autogenny, joga, metoda Feldenkraisa). Możesz to robić w domu, zapisać się do studia fitness lub wziąć udział w kursach uniwersyteckich.

•Moja rada nr 2: Zmień swoje nawyki żywieniowe! Badania wykazały, że najlepsze efekty można osiągnąć dzięki diecie śródziemnomorskiej. Jedz dużo świeżych owoców, warzyw, świeżo tłoczonych olejów (oliwa z oliwek, olej lniany i kokosowy), a mięso i ryby spożywaj maksymalnie dwa razy w tygodniu (zwróć uwagę na ich jakość przed zakupem).

Uważaj na spożycie soli! Używaj maksymalnie 6 gramów soli dziennie, czyli około jednej łyżeczki. Przyprawiaj swoje dania mielonym pieprzem, ziołami, kurkumą i papryką. Pij jak najmniej alkoholu! Zalecenia to maksymalnie 1/8 litra (kobiety) i 1/4 litra (mężczyźni) alkoholu dziennie.

Produkty spożywcze obniżające ciśnienie krwi: Zielona herbata, napary z jemioły i hibiskusa (2-3 filiżanki dziennie), sok z czerwonych buraków, kurkuma do przyprawiania, a przede wszystkim czosnek (dwa ząbki dziennie).

•Moja rada nr 3: Wiem, że to nie jest proste, ale... rzuć palenie! Szary dym papierosowy atakuje nasze naczynia krwionośne. Wpływa on przede wszystkim na elastyczność naczyń wieńcowych i tętnic kończyn dolnych. Tytoń niszczy wewnętrzną powłokę naczyń i negatywnie wpływa na przepływ krwi. Jeśli rzucisz palenie, to nie tylko zadbasz o swoje zdrowie, ale również przedłużysz sobie życie. Badania wykazały, że osoby niepalące żyją o 19 lat dłużej! Jak to zrobić? Moim pacjentom zalecam między innymi: gumę do żucia z nikotyną, plastry nikotynowe, tabletki wspomagające rzucenie palenia (te jednak są na receptę) oraz odpowiednią terapię antynikotynową.

•Moja rada nr 4: Uwaga na wagę! Pacjentom, którzy nie mają głowy do wyliczeń, podaję prosty „wzór” na odpowiednią wagę. Wzrost – 100 = prawidłowa masa ciała. To oznacza, że prawidłowa waga kobiety o wzroście 168 centymetrów to 68 kilogramów. U mężczyzn można do tego doliczyć 10–15%. Jeśli wolisz posługiwać się wskaźnikiem BMI (Body Mass Index), to wzór wygląda tak: masa ciała (w kilogramach) x kwadrat wzrostu (w centymetrach). Nadwaga zaczyna się przy BMI powyżej 25. Ważny jest również obwód brzucha. U mężczyzn powinien wynosić on maksymalnie 102 centymetry, a u kobiet 88 cm. Mierzy się go nieco powyżej pępka.

Czasem jednak należy przyjmować leki

Jeśli pomimo zmiany stylu życia i zastosowania naturalnych środków nadal musisz przyjmować leki obniżające ciśnienie, to zalecam następujące środki: inhibitory ACE lub antagonisty receptora angiotensyny II (sartany), takie jak ramipryl, walsartan, leki moczopędne, takie jak HCT, torasemid, betablokery (metoprolol, bisoprolol) czy antagonisty kanału wapniowego (amlodypina, nifedypina).

W Polsce liczba pacjentów, u których wartość ciśnienia krwi wróciła do prawidłowych wartości (około 140:90) dzięki naturalnym metodom lub medycynie konwencjonalnej (lub ich połączeniu), wzrosła dwukrotnie od 2008 roku.

7 NAJLEPSZYCH STRATEGII PRZECIWKO NADCIŚNIENIU TĘTNICZEMU

prof. dr Thomas Wessinghage

Nadciśnienie tętnicze stało się już jedną z wielkich epidemii naszych współczesnych czasów i wiąże się ściśle z naszym trybem życia. Najbardziej podstępny jest tutaj fakt, że schorzenie to nie daje żadnych objawów. A bez leczenia bardzo wzrasta ryzyko udaru mózgu, zawału serca, niewydolności nerek, chorób oczu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że około 54% wszystkich udarów mózgu i 47% wszystkich zawałów serca wynika bezpośrednio z nadciśnienia. Przeczytaj, jak możesz obniżyć ciśnienie dzięki odpowiedniemu żywieniu, aktywności fizycznej i niewielkim zmianom w swoich nawykach. Nie chodzi tutaj o rezygnację z leków, ale o jak największą redukcję dawki. Połowa pacjentów z nadciśnieniem nie przyjmuje swoich leków regularnie, co naraża ich na dodatkowe ryzyko.

Nadciśnienia zazwyczaj nie zauważasz. Ale istnieją pewne sygnały alarmowe, które czasami prezentuje twój organizm:

•poranny ból głowy, który ustępuje po wstaniu lub wyższym uniesieniu głowy w stosunku do reszty ciała,

•zawroty głowy, mdłości, szum uszny,

•krwotoki z nosa,

•brak energii w połączeniu z bezsennością,

•uczucie ucisku w klatce piersiowej (dusznica bolesna), duszność,

•zaburzenia widzenia.

Jeśli obserwujesz u siebie powyższe problemy, koniecznie udaj się do lekarza.

Moja porada: Pewność dadzą ci tylko regularne pomiary ciśnienia krwi.

Jak prawidłowo interpretować wynik pomiaru

Ciśnienie skurczowe (wyższa wartość) powstaje, gdy serce się kurczy i krew jest pompowana do naczyń krwionośnych. W fazie rozkurczowej mięśnia sercowego ciśnienie w naczyniach krwionośnych spada. Ciśnienie rozkurczowe (wynik niższy) to najniższa wartość, jaką obserwujemy w całej pracy serca. Decydujące jest średnie ciśnienie krwi wynikające z pomiarów na dłuższym odcinku czasu. Jeśli jest ono zbyt wysokie, zachodzą patologiczne zmiany w naczyniach krwionośnych (tętnicach, drobniejszych naczyniach tętniczych), których ściany grubieją lub twardnieją, co utrudnia swobodny przepływ krwi.

wartość ciśnienia

skurczowe (mm Hg)

rozkurczowe (mm Hg)

prawidłowe

<120

<80

w granicach normy

<130

<85

wartość graniczna

130-139

85-89

lekkie nadciśnienie

140-159

90-99

średnio zaawansowane nadciśnienie

160-179

100-109

ciężkie nadciśnienie

>180

>110

Dlaczego pomiar dobowy pomaga

Pomiary ciśnienia krwi podają wartości chwilowe w momencie pomiaru. Już kilka minut później wartość może być całkiem inna. Aby sprawdzić, jakie masz ciśnienie w czasie snu, należy przeprowadzić pomiar dobowy. Urządzenie dokonuje pomiaru w regularnych odstępach czasowych, także gdy śpisz. Taki pomiar pokaże także lekarzowi, czy zaordynowane leki wystarczająco działają. Możesz też mierzyć ciśnienie samodzielnie na ramieniu, wystarczy w tym celu kupić ciśnieniomierz w aptece.

Moja porada: zapisuj wyniki

Prowadź „dziennik ciśnienia krwi”. Zapisuj w nim wyniki pomiarów wraz z datą i godziną. Możesz dzięki temu omówić z lekarzem rozwój twojego schorzenia. Poza tym: pojedyncze przekroczenie prawidłowej wartości to jeszcze nie powód do niepokoju. Twoje ciśnienie w ciągu dnia waha się nawet o 20 mm Hg (w nocy i w południe jest najniższe).

Dziennik ciśnienia krwi

data

godzina

wartość skurczowa

wartość rozkurczowa

puls

komentarz

dentysta

2 godziny spaceru

7 strategii, które pozwolą ci obniżyć ciśnienie krwi

Nowoczesna medycyna zwalcza objaw, jakim jest nadciśnienie krwi, przy pomocy leków obniżających ciśnienie, jednak nie leczy pacjenta. Wyleczenie, przynajmniej w początkowej fazie, możliwe jest dzięki niewielkim zmianom stylu życia.

Strategia 1: Pozbądź się nadwagi, zwłaszcza tłuszczu brzusznego. Zmierz obwód talii na wysokości pępka: u mężczyzn nie powinien on przekraczać 102 cm, u kobiet – 88 cm, niezależnie od wzrostu. Tłuszcz trzewny jest bardzo aktywną tkanką, produkuje hormony i substancje semiochemiczne, które powodują stany zapalne w organizmie oraz podnoszą ciśnienie krwi. Każdy stracony kilogram obniża ciśnienie krwi, czasami tak bardzo, że konieczna jest rezygnacja z leków lub ich części. Utrata 10% masy ciała to przeciętne obniżenie ciśnienia o 4 mm Hg.

Strategia 2: Palenie – jeden z największych błędów, jaki można popełnić. Nikotyna zwęża naczynia krwionośne i w ten sposób trwale podnosi ciśnienie krwi. Palenie to także samodzielny czynnik ryzyka udaru mózgu i zawału serca. Rezygnacja z nikotyny pozwoli ci na obniżenie ciśnienia krwi nawet o 10 mm Hg.

Strategia 3: Nadmiar alkoholu – drugi największy błąd. Jako górna dopuszczalna wartość uchodzi 0,1 l wina lub 0,25 l piwa dziennie dla mężczyzn. Dla kobiet dawka ta jest o połowę niższa. Najlepiej w ogóle zrezygnować z alkoholu. Dzięki temu możesz obniżyć swoje ciśnienie o 2–4 mm Hg.

Strategia 4: Sól kuchenna (chlorek sodu) podnosi ciśnienie. Ogranicz więc jej spożycie. Wiąże ona wodę w twoim ciele, w wyniku czego naczynia krwionośne są bardziej wypełnione, co sprzyja nadciśnieniu. Szczególnie dużo soli zawiera chleb, ser, wędliny i żywność z konserw. U co trzeciego pacjenta ograniczenie soli pomaga. Pozwala obniżyć ciśnienie krwi o 2–8 mm Hg.

Strategia 5: Dieta śródziemnomorska jest zdrowa i smaczna. Składa się z produktów roślinnych (produkty pełnoziarniste takie jak chleb, ryż, makaron, płatki zbożowe, warzywa, owoce, rośliny strączkowe) i sprawdza się w leczeniu nadciśnienia. Zawiera niewiele tłuszczów zwierzęcych (mięsa, wędliny, śmietany). Tłuste ryby takie jak łosoś, makrela, śledź czy tuńczyk są częstym elementem menu, podobnie jak chude wyroby mleczne (jogurt, twaróg, chudy ser żółty) i oliwa z oliwek (2–3 łyżki dziennie). Dzięki takiej diecie nie tylko stracisz na wadze, ale i 8–14 mm Hg.

Strategia 6: Sprawne zarządzanie stresem. Hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, zwężają naczynia krwionośne i przynajmniej czasowo podnoszą w ten sposób ciśnienie krwi. Jeśli często lub przez długi czas jesteś pod wpływem stresu, może to długotrwale podnieść twoje ciśnienie krwi. Dla większości ludzi najlepszym sposobem na pozbycie się tych hormonów z organizmu jest ruch. Może ci pomóc już nawet wstanie od czasu do czasu i przejście kilku kroków (cogodzinna przerwa na ruch). Regularne spacery to świetna sprawa, ważna jest także wystarczająca ilość snu. Niektórym ludziom pomagają sprawdzone metody, takie jak joga, trening autogenny czy progresywne rozluźnianie mięśni według Jacobsona.

Strategia 7: „Lek”-ruch działa cuda. Przede wszystkim aktywności wytrzymałościowe mogą obniżać parametry ciśnienia krwi, w fazie początkowej nawet do wartości prawidłowych. Regularne treningi wytrzymałościowe rozszerzają naczynia i przywracają im elastyczność.

Nie mówimy tutaj jednak o sporcie, a tym bardziej o sporcie wyczynowym. Już samo przestawienie się z kompletnego braku aktywności na lekką, ale regularną aktywność fizyczną może zdziałać mały cud. Przy spokojnym treningu wytrzymałościowym (np. chodzeniu) twoje ciśnienie krwi początkowo lekko wzrasta. W końcu twoje ciało musi teraz zostać zaopatrzone w więcej energii i tlenu. Ale już w czasie ruchu ciśnienie znowu spada. Po treningu spada do wartości niższej niż przed treningiem. Wszelkie delikatne obciążenia wytrzymałościowe są odpowiednie dla układu krążenia.

Działanie treningu wytrzymałościowego przy nadciśnieniu

Ciśnienie skurczowe i rozkurczowe w ciągu godzinnego treningu wytrzymałościowego (częstotliwość bicia serca: 130–140/minutę) u pacjentów z nadciśnieniem – oraz na 10 minut po treningu.

W pierwszych minutach treningu ciśnienie krwi wzrasta, ale wraz z dalszym czasem trwania aktywności ponownie spada, nawet poniżej wartości wyjściowej.

Moja porada: także odpowiedni trening siłowy pomaga zwalczać nadciśnienie

Trening siłowy może obniżać ciśnienie krwi, jeśli

•jego technika jest odpowiednia (wydech przy obciążeniu, spokojne oddychanie),

•obciążenie odpowiada treningowi wytrzymałości siłowej (20–40 powtórzeń w serii).

Trening siłowy sprzyja powstawaniu nowych małych naczyń krwionośnych w mięśniach i obniża tym samym opór naczyń, jaki całościowo musi pokonać serce. Dzięki niemu także z większą łatwością pokonujesz zadania, jakie stawia przed tobą życie codzienne (np. wchodzenie po schodach). Ponadto trening taki zwiększa twoją podstawową przemianę materii (zużycie energii w spoczynku), sprzyjając tym samym utracie nadwagi.

Obniżanie ciśnienia krwi: o co właściwie chodzi w tym treningu

Tylko regularny trening może długofalowo obniżyć ciśnienie krwi. Zalecam 3 treningi tygodniowo, ale najlepiej będzie ćwiczyć 4–5 razy w tygodniu. Na początku niech to będzie jednorazowo 20-40 minut – w razie potrzeby z przerwami. Regularnie przeprowadzany i odpowiednio dawkowany sport może obniżyć ciśnienie skurczowe o 10–20 mm Hg.

Najlepsze rodzaje sportu w walce z nadciśnieniem:

•szybkie chodzenie lub wędrowanie,

•bieganie,

•nordic walking,

•narciarstwo biegowe,

•jazda na rowerze,

•pływanie,

•wioślarstwo,

•różne rodzaje gry w piłkę, np. tenis, bez rywalizacji,

•trening siłowy.

UDOWODNIONO, ŻE ROŚLINY LECZNICZE POMAGAJĄ NA NIEWYDOLNOŚĆ SERCA

Beate Rossbach

Trudno ci wejść po schodach i musisz robić sobie przerwę już na pierwszym piętrze? A może czasami budzisz się w nocy, męczą cię duszności i sytuacja poprawia się, gdy usiądziesz? Za takimi objawami może stać niewydolność serca. Udowodniono naukowo, że rośliny lecznicze mogą znacząco poprawić pracę serca.

Serce też się starzeje

Proces starzenia się wpływa również na serce, a jego wydolność z biegiem lat maleje. Dzieje się tak dlatego, że z wiekiem liczba komórek mięśniowych spada, ale zwiększa się ich grubość. W wyniku tego zwiększa się ciężar serca i grubość ścianek, a zmniejsza się wielkość przedsionków i komór. Jednocześnie przy takim obciążeniu zmniejsza się objętość pompowanej krwi i zwiększa się opór naczyniowy. W wyniku tych wszystkich zmian związanych z wiekiem niewydolność serca może wkraść się do naszego życia i mieć znaczący wpływ na jego jakość.

Oznaki niewydolności serca:

•mniejsza wydolność fizyczna organizmu,

•duszności przy wysiłku fizycznym (np. wchodzeniu po schodach),

•uczucie ciężkości w nogach i obrzęki kostek,

•częste oddawanie moczu w nocy.

Chociaż osłabiony mięsień sercowy nie odzyska w pełni sił, możemy go wspierać, by znacznie poprawić jakość naszego życia.

Medycyna konwencjonalna oferuje niewiele rozwiązań

Niewydolności serca nie da się leczyć konwencjonalnymi metodami. Jeśli ciśnienie krwi jest zbyt wysokie, lekarz przepisze leki na nadciśnienie, a jeśli jest zbyt niskie, poleci, by więcej się ruszać. Dzięki wsparciu natury można wzmocnić mięsień sercowy, uspokoić bicie serca, a tym samym zwiększyć swoją wydolność fizyczną.

Moc roślin dla serca

Rośliny lecznicze, które zwiększają siłę serca, jednocześnie spowalniając jego bicie, nazywane są digitaloidami. Mają one bardzo podobne działanie do konwencjonalnych medycznych preparatów opartych na substancjach z naparstnicy, ale nie wywołują efektów ubocznych, które mogą być przerażające.

Wspieraj swoje serce:

•strofantem,

•zielem miłka wiosennego,

•konwalią,

•urginią morską,

•liśćmi oleandra.

Wyciągi z tych roślin znaleźć można głównie w postaci preparatów łączonych, przy czym do digitaloidów dodaje się często również głóg.

Działanie głogu udowodnione naukowo

Kwiaty i liście głogu zawierają flawonoidy i procyjanidyny, które zmniejszają opór naczyniowy, zwiększają siłę bicia serca i przepływu krwi w naczyniach wieńcowych.

Wyciągi z głogu są zatem uważane za jeden z najlepszych środków na pogarszającą się wydolność serca u osób starszych. Te pozytywne efekty zostały obecnie potwierdzone również w przeglądzie renomowanego stowarzyszenia międzynarodowych naukowców. Naukowcy dokładnie przeanalizowali 14 badań z grupą kontrolną i ocenili ich wyniki.

Ocena badań wykazała wyraźnie:

•zwiększenie wydolności serca,

•lepszą wytrzymałość i mniejsze zużycie tlenu podczas wysiłku,

•redukcję typowych dolegliwości, takich jak duszność.

Jedno z analizowanych badań dotyczyło nawet ryzyka śmierci sercowej w przypadku niewydolności serca. W badaniu obserwowano 2681 pacjentów z przewlekłą niewydolnością serca. Uderzające było to, że ryzyko nagłej śmierci sercowej było do 35% niższe w grupie stosującej głóg, niż u pacjentów, którzy otrzymywali placebo. Aby jednak osiągnąć pełną skuteczność, należy przyjmować ekstrakt z głogu przez co najmniej cztery do sześciu tygodni. Skuteczność terapeutyczną odnotowano w przypadku dawek od 300 do 900 mg.

Naturalna rada

Przygotuj sobie wzmacniającą serce herbatę z głogu. Dwie łyżeczki suszonych kwiatów głogu należy zalać 1 filiżanką gotującej się wody i parzyć pod przykryciem przez 15 minut. Możesz też użyć herbaty z głogu w torebkach. Jeśli pijesz 1 filiżankę takiej herbaty dziennie, dajesz swojemu sercu dodatkowe wsparcie.

Zapominamy o strofancie

Afrykańska liana zwana strofant zawiera strofantynę, która działa bardzo podobnie do naparstnicy. Do lat 50. XX wieku ten związek podawano dożylnie w ramach medycyny konwencjonalnej, jako standardowy środek na niewydolność serca. Wraz z wprowadzeniem nowych leków, takich jak naparstnica i beta-blokery, strofantyna odsunęła się na dalszy plan, choć ma ona wielką przewagę nad naparstnicą. Nie kumuluje się w organizmie, dlatego można ją odpowiednio dawkować i nie powoduje działań niepożądanych.

Rośliny, które dodatkowo wzmocnią serce

Miłek

Łodygi, liście i kwiaty tej rośliny leczniczej zawierają glikozydy takie jak w naparstnicy, które poprawiają krążenie krwi w mięśniu sercowym i delikatnie wypłukują nadmiar wody z organizmu.

Konwalia

Konwalia również zawiera glikozydy takie jak w naparstnicy, ale obecne w niej formy związków działają przede wszystkim moczopędnie. Jednocześnie roślina lecznicza działa lekko uspokajająco i w ten sposób pomaga pacjentom, którzy są zaniepokojeni swoimi problemami z sercem.

Czosnek

Czosnek może chronić naczynia krwionośne przed miażdżycą, dzięki zawartej w nim alliinom i tym samym utrzymać w ryzach jeden z najważniejszych czynników ryzyka zawału serca.

Urginia morska

Ta roślina z rodziny hiacyntowatych zawiera aktywne glikozydy i flawonoidy, które poprawiają wydolność serca i jednocześnie mają lekki efekt moczopędny.

Dziś strofant przeżywa renesans w homeopatii. W tych preparatach zawarte są rozcieńczone i potencjonowane wyciągi z nasion strofantusa, ale przy potencji homeopatycznej D4 i D2 nadal stanowią produkt o świetnej jakości leczniczej.

NATURALNE SPOSOBY NA OBNIŻENIE CIŚNIENIA KRWI

Agata Sierota

W Polsce co trzecia dorosła osoba ma problem z nadciśnieniem tętniczym. Leczenie tego schorzenia kojarzy się z przyjmowaniem odpowiednich leków i rzeczywiście w większości sytuacji jest to konieczne. Warto jednak znać i stosować naturalne metody obniżania ciśnienia tętniczego krwi, gdyż stosowanie ich wspiera leczenie farmakologiczne, a także może mieć wpływ na zmniejszenie przyjmowanych dawek leków.

Czy mnie dotyczy problem nadciśnienia

O nadciśnieniu mówimy, gdy poziom ciśnienia skurczowego przekracza 140 mmHg, a rozkurczowego 90 mmHg. Warto znać standardową interpretację wartości ciśnienia:

•mm/Hg 120–139 i/lub 80–89 – prawidłowe ciśnienie,

•mm/Hg < 120 i < 80 mm Hg – optymalne,

•mm/Hg ≥ 140 i/lub ≥ 90 – nadciśnienie.

Najczęstszymi objawami nadciśnienia są ból, zawroty głowy, zmęczenie, zaburzenia snu i krwawienia z nosa. Czasem są one zauważane, ale chory przypisuje je przemęczeniu czy innym chorobom, np. cukrzycy. Wiele osób twierdzi, że problem nadciśnienia ich nie dotyczy. Nie odczuwają żadnych niepokojących objawów, ale też i często – nie kontrolują ciśnienia w zalecany sposób.

Moja rada: Ciśnienie tętnicze jest standardowo mierzone przy wizytach lekarskich, ale gdy rzadko z nich korzystamy, warto dokonywać pomiarów samodzielnie, przynajmniej co kilka miesięcy, zwłaszcza, gdy jesteśmy po 60. roku życia. Warto zaopatrzyć się w domowy ciśnieniomierz i w przypadku bólu czy zawrotów głowy dokonać pomiaru ciśnienia.

Początki nadciśnienia pojawiają się niepostrzeżenie i często można je wykryć jedynie podczas pomiaru. Osiągane górne granice normy ciśnienia, nawet gdy nie przekracza ono wartości 140/90 ml/Hg, dają większe ryzyko nadciśnienia w przyszłości. Osobom starszym zalecane jest utrzymanie ciśnienia w górnych granicach normy, raczej bliżej 130/85 ml/Hg. Warto też dodać, że osoby prowadzące tzw. niezdrowy tryb życia: mało aktywności fizycznej, nieprawidłowa dieta zawierająca dużo cukru i tłuszczy, żyjące w stresie, znajdują się w tej grupie ryzyka. Z tego powodu regularne pomiary ciśnienia są konieczne. Ważna jest też profilaktyka, szczególnie, gdy u rodziców występował problem z nadciśnieniem.

Czy wiesz, że wraz z wiekiem wzrasta częstość występowania nadciśnienia tętniczego? Ok. 66% osób w wieku 60 lat ma podwyższone wartości ciśnienia tętniczego, a 90% w wieku lat 80. Nadciśnienie tętnicze rzadko dziedziczy się w prosty sposób, ale występowanie tego schorzenia u rodziców, szczególnie w młodym wieku, podwyższa ryzyko wczesnego wystąpienia nadciśnienia u potomstwa.

Dlaczego ważna walka z nadciśnieniem

W wyniku wysokiego ciśnienia tętniczego powstają postępujące zmiany w układzie naczyniowym, nerkach, sercu, a także narządzie wzroku. Efektem tych zmian może być udar mózgu, zawał czy niewydolność serca i wiele innych, poważnych schorzeń. Nadciśnienie tętnicze prowadzi też do groźnych powikłań innych chorób, np. cukrzycy. Jest ono także jednym z głównych powodów zgonów na świecie. Rocznie z tego powodu umiera 9,4 ml osób. Tymczasem, jak wspomniano, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że niefarmakologiczne metody skutecznie wspierają farmakoterapię.

Czy wiesz, że diabetycy są w grupie podwyższonego ryzyka i ten problem występuje u nich dwa razy częściej, niż u reszty populacji? Można stwierdzić, że te dwie choroby są ze sobą sprzężone, gdyż obserwujemy także większą częstotliwość wystąpienia cukrzycy u osób z nadciśnieniem.

Dieta przy nadciśnieniu

Wiele osób zdaje sobie sprawę, że niektóre produkty, jak np. sól, mogą podwyższać ciśnienie. Co powinniśmy wykluczyć lub ograniczyć w menu oprócz soli? Wszystko, co może powodować wzrost ciśnienia, a składa się na tzw. niezdrową dietę, tzn. białe pieczywo, jasne makarony, oczyszczany ryż. Nadmiar słodyczy, tłuszczy także niekorzystnie wpływa na poziom ciśnienia. O jakich zasadach musimy jeszcze pamiętać, dbając o nasze ciśnienie? Przyjrzyjmy się temu tematowi bliżej.

Ogranicz w diecie tłuszcze i białko

Przy nadciśnieniu konieczne jest ograniczenie tłuszczów, zwłaszcza pochodzących z produktów zwierzęcych. Najlepiej zrezygnować w jadłospisie z tłustych mięs (baranina, wołowina, karkówka, słonina, boczek itp.), tłustych przetworów mlecznych, jak masło, tłusta śmietana i sery, wykluczyć tłuste sosy, majonezy, przetwory mięsne typu kiełbasy, kaszanki, pasztety czy parówki. Ważne jest zwiększenie podaży zdrowych węglowodanów (cukrów złożonych) w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz zwiększenie ilości spożywanych warzyw. Więcej ich w diecie, a mniej podaży tłuszczów daje efekt w postaci obniżonego ciśnienia. Dieta powinna być też niskobiałkowa, ponieważ produkty metabolizmu białka mogą obciążać i uszkadzać nerki, co może prowadzić do nadciśnienia.

Drogocenny potas

Potas wpływa na obniżenie ciśnienia, ponieważ jest antagonistą podwyższającego wartości ml/Hg sodu. W codziennej diecie jest go zwykle zbyt mało. By zwiększyć ilość dostarczanego potasu, nie powinno w naszej diecie zabraknąć: bananów, pomidorów, brokułów, ziemniaków, groszku. Dużo potasu zawierają też suszone śliwki czy rodzynki, ale tu musimy pamiętać o ich dość wysokiej kaloryczności.

Pamiętaj w diecie o rybach morskich

Ryby morskie są zalecane w tzw. zdrowej diecie. Są korzystnym źródłem białka i skutecznie obniżają one ciśnienie krwi, dlatego są polecane dla osób z nadciśnieniem. Wzbogać swoją dietę o: tuńczyka, śledzie, pstrąga, łososia, dorsza, makrelę, sardynki i halibuta, ponieważ zawierają one kwasy omega-3, które rozrzedzają krew, obniżając ciśnienie.

Pamiętaj, że w nadciśnieniu wszelkie zmiany dietetyczne warto konsultować z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem klinicznym.

Zmniejsz ilość spożywanej soli

Wiele osób dokładnie nie zdaje sobie sprawy, ile właściwie może używać soli. Dzienna zalecana dawka to płaska łyżeczka NaCl, ale uwaga: nie chodzi tu o ilość soli dodawanej do potraw, jak często sądzimy. By prawidłowo dbać o ciśnienie, potrzebna jest wiedza na temat soli i produktów ją zawierających. Przetworzone produkty, paczkowane hermetycznie wędliny, żółte sery czy chleb mogą zawierać bardzo duże ilości soli. Jest to tzw. sól ukryta, która może występować w mało słonych w smaku produktach. Dlatego konieczna jest szczegółowa analiza etykiet pod względem zawartości soli. Trzeba też rozwiać mit, że istnieją mniej i bardziej zdrowe rodzaje soli. Jest to chwyt reklamowy używany przez jej producentów. Większość soli faktycznie różni się składem od standardowo używanej soli kuchennej, ale są to różnice absolutnie nieznaczące dla naszego organizmu. Nie oszukujmy się też, że sól, jak niektórzy twierdzą, jest cennym źródłem sodu, gdyż w organizmie przy przeciętnej diecie jest zwykle jego wystarczająca ilość. Należy wystrzegać się często spożywanych produktów bogatych w sód i sól kuchenną, takich jak chipsy, słone paluszki, orzeszki solone, krakersy, gotowe wędliny, produkty kiszone i marynowane, konserwy, produkty typu fast food, np. pizza.

Czy wiesz, że sól, jak wykazały badania naukowe, ma właściwie wyłącznie walory smakowe, a jej nadmiar zawsze jest szkodliwy dla naszego zdrowia, zwłaszcza, gdy cierpimy na nadciśnienie?

Moja rada: Jeśli trudno przychodzi ci ograniczenie soli w diecie, można zastąpić ją innymi przyprawami, takimi jak czosnek, majeranek czy bazylia, które urozmaicą smak dań. Stosuj zamienniki soli w postaci mieszanek przypraw, które są dostępne w handlu pod nazwą „zioła zamiast soli”. Sól sodową można zastąpić jej potasowymi substytutami, jednak należy to skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza przy stosowaniu farmakoterapii.

Zrezygnuj z używek lub znacznie je ogranicz

Zdrowa dieta wskazuje na konieczność zaprzestania palenia papierosów i znaczące ograniczenie picia alkoholu. Wszystkie używki podnoszą ciśnienie i sprawiają, że serce szybciej i w większych, niepotrzebnych ilościach pompuje krew, dlatego warto w ogóle z nich zrezygnować. Gdy masz wysokie skoki wartości ciśnienia, a lubisz smak kawy, dla bezpieczeństwa pij jej bezkofeinową wersję lub bardzo rzadko – słabą kawę naturalną. Unikaj też picia mocnej herbaty. Warto pić zieloną herbatę, która zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, wykazując działanie antyoksydacyjne.

Czy wiesz, że choć kawa i herbata podnoszą ciśnienie nie ma wyników badań, że picie nawet mocnych naparów może doprowadzić do rozwoju nadciśnienia? Poza tym przy regularnym ich piciu podnoszenie wartości ciśnienia jest nieznaczne. Nie oznacza to jednak ani że po diagnozie tego schorzenia możemy pić takie napoje o dużej mocy, ani że musimy bezwzględnie z nich zrezygnować. Zalecany jest umiar.

Pamiętaj, że twierdzenie, iż alkohol w niewielkich ilościach (lampka wina, małe piwo) redukuje ciśnienie, dotyczy osób zdrowych, a nie – chorych z nadciśnieniem tętniczym krwi.

Pij ziołowe herbaty

Zioła bardzo skutecznie obniżają ciśnienie. Regularne picie 2 razy dziennie ziołowych naparów pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, a przez to wspomóc pracę serca, obniżając poziom ciśnienia tętniczego. Szczególnie warto pić herbatę z: hibiskusa, głogu, dziurawca i lipy. Do ziół, które także mogą być pomocne w naturalnym leczeniu nadciśnienia, można zaliczyć jemiołę, rutę, skrzyp polny, melisę, a także rumianek.

Redukuj zbędne kilogramy

Przy nadciśnieniu, podobnie jak przy wielu innych przewlekłych chorobach, konieczna jest kontrola wagi. W przybliżeniu 2/3 przypadków nadciśnienia wynika z nadmiernej masy ciała. Konieczna jest niskokaloryczna dieta (1000–1500 kcal).

Pamiętaj, że zalecane na obniżenie ciśnienia regularne spożywanie gorzkiej czekolady (min. 70% – 60 g dziennie) nie jest wskazane dla osób z nadwagą. Flawonole zawarte w gorzkiej czekoladzie rzeczywiście obniżają ciśnienie krwi, ale sama czekolada jest jednak dość kaloryczna i dodatkowo może powodować kłopotliwe zaparcia. Regularne spożywanie umiarkowanych ilości gorzkiej czekolady może działać raczej profilaktycznie, a nie jako pomoc w leczeniu nadciśnienia.

Pamiętaj o aktywności fizycznej!

Codzienny ruch, aktywność uprawiana regularnie, np. codzienny 30-minutowy spacer czy jazda na stacjonarnym rowerze skutecznie wpłynie na regulację twojego ciśnienia. Taka aktywność wzmacnia serce, pompowanie krwi jest sprawniejsze, a komórki organizmu będą lepiej dotlenione. Przy nadciśnieniu zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna i unikanie ćwiczeń wysiłkowych powodujących nagłe, niebezpieczne dla chorych wzrosty ciśnienia.

Dbaj o redukcję stresu

Trudne sytuacje, nadmierne przeżywanie zdarzeń podnoszą poziom stresu, a za tym ciśnienie. Aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne czy zwykły odpoczynek, gdy jesteśmy zmęczeni, unikanie nadmiaru obowiązków i przemęczenia korzystnie wpływają na nasz poziom ciśnienia. Dbaj o bliskie kontakty z innymi i możliwość wsparcia w trudnych chwilach, które powodują stres i wzrost, a często skoki ciśnienia.

Jak szybko obniżyć ciśnienie

Jeśli cenisz odkrycia medycyny chińskiej, wypróbuj jedną z jej metod pozwalającą na skuteczne obniżenie poziomu ciśnienia nawet w czasie 5 minut. Technika polega na znalezieniu na twarzy odpowiednich linii, które będziemy masować. Pierwsza linia zaczyna się poniżej płatka ucha i prowadzi w dół do szyi. Linii tej nie uciskamy, a delikatnie przesuwamy po niej palce. Masaż stosujemy po obu stronach głowy i powtarzamy dziesięć razy. Druga linia masażu zaczyna się na wysokości płatka ucha. Przykładamy palce w tych miejscach po obu stronach głowy i wykonujemy ruchy po okręgu w kierunku nosa. Powtarzamy te masujące ruchy przez pięć minut. Dzięki temu ćwiczeniu poprawiamy krążenie krwi, a nasze ciśnienie normuje się.

Zakończenie

Pamiętaj, że w każdym wieku można mieć problemy z nadciśnieniem, a objawy często są niedostrzegane. Nie ulega wątpliwości, że u chorego należy jak najwcześniej rozpoznać nadciśnienie tętnicze i zazwyczaj wdrożyć leczenie farmakologiczne. Jeśli chory dodatkowo nie poprzestanie na leczeniu farmakologicznym i będzie stosował zalecenia dotyczące aktywności i diety, jest ogromna szansa, że uniknie groźnych powikłań sercowo-naczyniowych. Nie zapominajmy też o profilaktyce i regularnych, zalecanych pomiarach ciśnienia tętniczego, zwłaszcza, gdy jesteśmy w grupie ryzyka ze względu na choroby przewlekłe, nadwagę czy starszy wiek.

GDY PRZYCZYNA WYSOKIEGO CIŚNIENIA KRWI LEŻY W WĄTROBIE I NERKACH

Li Wu

Nadciśnienia nie widać, często również go nie czuć, a mimo to jego skutki mogą być fatalne: zaburzenia snu, problemy z erekcją, bóle głowy – wszystko to może być sygnałami świadczącymi o nadciśnieniu. Jednym z jego objawów może być również częste oddawanie moczu. W odróżnieniu od zapalenia pęcherza czy prostaty nie pojawia się jednak wówczas pieczenie ani gorączka.

Z punktu widzenia tradycyjnej medycyny chińskiej nadciśnienie świadczy o zaburzeniu przypływu energii, począwszy od wątroby, która steruje energią Qi i układem krążenia. Śledziona przekształca pobrane pożywienie we krwi i rozdziela je dalej. Qi wątroby przynosi krew do nerek i do jelita cienkiego. Dlatego też wątroba i nerki nawzajem się odżywiają i mają na siebie wzajemny wpływ.

Przyczyny tego problemu nie są jednak zawsze jednoznaczne. Oprócz skłonności genetycznej rolę odgrywa tutaj również stres, niedostateczna aktywność fizyczna, nadwaga, nadmierne spożycie alkoholu i nikotyny oraz zbyt duża ilość spożywanej soli. Nadciśnienie może również świadczyć o uszkodzeniu nerek i zaburzeniach w obrębie układu hormonalnego.

Dlaczego nadciśnienie zasadniczo jest niedoborem

Zespół narządów wątroba-śledziona-nerki jest swoistą oczyszczalnią ludzkiego organizmu. To, co wartościowe i czyste, pozostaje w ciele. Wszelkie nieczystości, odpady są wydalane pod postacią stolca i moczu. Jeśli ta oczyszczalnia przestaje harmonijnie działać, jednym ze skutków jest właśnie podwyższone ciśnienie krwi.

Jak kontrolować ciśnienie swojej krwi przy pomocy „kipiącego władcy”

Dzięki tej chińskiej herbatce leczniczej powoli, ale długofalowo obniżysz ciśnienie swojej krwi – a co najważniejsze, bez żadnych skutków ubocznych. Sposób przyrządzenia herbatki znajdziesz na stronie 5. Zioło kupisz w dobrze zaopatrzonych aptekach zajmujących się produktami TMC.

Składniki

•3–30 g Da Huang (korzenia rabarbaru),

•3–9 g Huang Qin (korzenia tarczycy bajkalskiej),

•4,5–9 g Ju Hua (kwiatów chryzantemy).

Wkrótce docenisz obniżające ciśnienie krwi i stabilizujące działanie tej herbaty, podobnie jak delikatne efekty akupresury.

Jak wykorzystać akupresurę przy nadciśnieniu

M 36 – Zu Sanli

Na zewnętrznej stronie kości piszczelowej, 4 szerokości palców poniżej rzepki leży punkt wzmacniający, który pomaga przy niedoborze yin.

LG 20 – Baihiu

U góry pośrodku czaszki na wyimaginowanej linii pośrodku osi uszu.

LE 2 – Xingjian

Na skórze pomiędzy dużym i drugim palcem stopy.

Zawsze należy wypróbować, który przepis i które ćwiczenie najbardziej ci odpowiada. Poniżej 3 kolejne przepisy tradycyjnej medycyny chińskiej przy nadciśnieniu:

Chrzanowa kąpiel dla stóp

Przygotuj dla kąpieli stóp wodę o temperaturze około 30°C. Dodaj do niej 5 świeżych plasterków chrzanu. Zanurz stopy na 10 minut.

Sałatka szpinakowa

Surowy szpinak pomaga uregulować gospodarkę kwasów we krwi i zredukować w ten sposób złogi w naczyniach oraz obniżyć ciśnienie krwi. Zajadaj się więc częściej sałatką szpinakową z dodatkiem świeżo posiekanego czosnku i odrobiną oliwy z oliwek.

Sok z selera

Codziennie wypijaj szklankę soku z selera.

Na zakończenie tego ważnego tematu, do którego jeszcze będziemy wracać, podaję również cenne ćwiczenie, które warto wykonać kilka razy dziennie:

Ćwiczenie Qigong „Uczeń modli się do Buddy”

Złóż dłonie jak do modlitwy – tak jak kobieta przedstawiona na zdjęciu. Pomiędzy wnętrzami dłoni pozostaje pusta przestrzeń. Twoje palce skierowane są do góry. Unieś dłonie na wysokość mostka. Pozostań w tej pozycji około minuty.

Qigong znów poruszy przepływ energii przez twój organizm i pomoże ci w stresujących sytuacjach szybko i w ukierunkowany sposób się rozluźnić. Bez skutków ubocznych i bez chemii – w ten sposób TMC dzięki wykorzystaniu ziół, akupresury i Qigong obniża ciśnienie krwi.

JAK WYKORZYSTAĆ LOKALNY SUPERFOOD – CZOSNEK NIEDŹWIEDZI

Dr Jens Kochenmaister

Nawet jeśli czosnek niedźwiedzi nazywany jest czasami „młodszym bratem czosnku”, to ze względu na prozdrowotne działanie w niczym mu nie ustępuje. Wiosną i latem możesz samodzielnie zbierać jego liście. Opowiemy, na co należy zwrócić uwagę.

Zastanawialiście się kiedyś, skąd ta niezwykła nazwa? Według legendy tymi właśnie liśćmi zaspokajały pierwszy głód niedźwiedzie po wybudzeniu z zimowego snu. Dawni Germanie wierzyli, że siły niedźwiedzia przechodziły wtedy na tę roślinę – i że gdy oni będą też jeść czosnek niedźwiedzi, staną się tak samo silni.

Wzmacniające i prozdrowotne właściwości czosnku niedźwiedziego mają jednak całkiem inne źródło: podobnie jak czosnek, czosnek niedźwiedzi zawiera aminokwas o nazwie alliina. Alliina, po posiekaniu ząbku czosnku czy liścia czosnku niedźwiedziego, przekształca się w allicynę. Allicyna zaś sprzyja rozluźnianiu mięśni tętnic i tym samym – rozszerzaniu naczyń. Przeciwdziała to nadciśnieniu.

MOJA PORADA

Dlatego aby jak najlepiej skorzystać z właściwości czosnku niedźwiedziego, zawsze należy spożywać go po rozdrobnieniu.

Czosnek niedźwiedzi zapobiega powstawaniu skrzepów

Czosnek niedźwiedzi może także chronić przed powstawaniem skrzepów krwi, czego w roku 2009 dowiedli naukowcy z Centrum Badań nad Sercem Uniwersytetu w Dreźnie. W ramach badań laboratoryjnych porównywano przeciwzakrzepowe działanie ekstraktów z czosnku, z czosnku niedźwiedziego i chemicznie wytworzonego środka klopidogrelu. Okazało się, że wszystkie te substancje wykazały podobne działanie przeciwzakrzepowe.

Czosnek niedźwiedzi może więc również pomóc zapobiegać konsekwencjom choroby zakrzepowej, takim jak zawał serca czy udar mózgu. Czosnkowi niedźwiedziemu przypisuje się inne działania znane z czosnku: pobudzanie apetytu, nasilanie wydzielania żółci, pobudzanie procesów trawiennych. Wydaje się również wykazywać działanie lekko obniżające cholesterol. Czosnek niedźwiedzi zawiera także olejki eteryczne i witaminę C, działa także więc przeciwpatogennie.

Przy jakich dolegliwościach pomóc może czosnek niedźwiedzi:

•przeziębienia, infekcje,

•dolegliwości trawienne,

•nadciśnienie tętnicze,

•podwyższony poziom cholesterolu LDL,

•zakrzepica,

•miażdżyca tętnic.

O czym należy pamiętać przy samodzielnym zbiorze czosnku niedźwiedziego

Roślina ta rośnie przede wszystkim w lasach liściastych, nad brzegami rzek i zacienionych łąkach. Pierwsze liście pojawiają się w kwietniu i rosną do wysokości 20 cm. Mają jasnozielony kolor. Roślina kwitnie od maja. W lipcu przekwita.

Często słyszę, że po okresie kwitnienia nie należy spożywać tej rośliny. Może być wówczas rzekomo trująca. To nieprawda. Żaden fragment czosnku niedźwiedziego nie jest trujący, niezależnie od pory roku. Można więc go spożywać również po okresie kwitnienia. Dołączam kilka smakowitych przepisów. Liście czosnku niedźwiedziego można suszyć i zamrażać.

Przyrządź własny proszek

Zwiąż liście w małe pęczki i – zwracając uwagę na to, aby miały one w całości dobry dostęp do powietrza – zostaw do ususzenia. Szybciej ususzysz je w piekarniku. Oberwij ogonki i włóż liście do piekarnika nagrzanego do temperatury 50–60 stopni C na 3–4 godziny. Drzwi piekarnika zostaw uchylone (możesz je zabezpieczyć drewnianą łyżką). To ułatwi wydostawanie się wilgoci. Ususzone liście możesz następnie rozdrobnić wałkiem do ciasta. Następnie przesyp je do szczelnego słoiczka. Taki proszek możesz przechowywać przez kilka miesięcy bez znacznej utraty aromatu. Wykorzystuj do doprawiania sosów i zup.

Jak zamrażać czosnek niedźwiedzi

Liście można zamrażać w całości. Po rozmrożeniu można stosować np. jako marynatę do łososia. Najlepiej jednak zamrażać w kostkach lodu: z 2/3 posiekanych listków czosnku niedźwiedziego i 1/3 wody przygotuj wygodne kostki z czosnkiem niedźwiedzim. Zaleta tej metody: jego intensywny zapach nie rozprzestrzeni się po całej lodówce. Możesz potem rozmrażać kolejne kostki w razie potrzeby.

Olej i sól

Aby przygotować olej z czosnkiem niedźwiedzim, potrzebować będziesz 3 listki czosnku i 0,5 l oleju dobrej jakości. Zostaw do naciągnięcia na 3–4 tygodnie.

MOJA PORADA

Aby przygotować sól z czosnku niedźwiedziego, polecam wymieszanie wysuszonych i rozdrobnionych liści z taką samą ilością zwykłej soli. Zobaczysz, jak niezwykłe kanapki uda ci się wyczarować dzięki takiej kompozycji smakowej.

Uwaga! Bąblowiec! Czyli dlaczego zawsze trzeba dokładnie myć liście czosnku niedźwiedziego

Przed użyciem samodzielnie zebranych liści czosnku niedźwiedziego należy je dokładnie umyć. Ze względu na ich miejsce rośnięcia i wysokość możliwe jest zainfekowanie tasiemcem bąblowcowym.

Uważaj na sobowtóra

Zachowaj ostrożność przy samodzielnym zbiorze czosnku niedźwiedziego. Ma on bowiem sobowtórów: konwalię i zimowit jesienny. Zatrucie zawartą w tej drugiej roślinie kolchicyną może zakończyć się nawet śmiercią.

Jak się chronić

Badaj jak najdokładniej liście i łodygi. W przypadku czosnku niedźwiedziego z ziemi na jednej łodydze wyrasta jeden jedyny liść, często w gęstych grupach. Konwalia ma natomiast zawsze 2 listki na 1 łodydze, które od spodu błyszczą. U zimowita zaś liście okalają łodygę. Najpierw do niego ciasno przylegają, a potem odchylają się bardziej w kierunku ku górze.

Najpierw powąchaj

Chcę cię ostrzec przed stosowaniem się do pewnej bardzo powszechnej porady, jakoby podczas zbiorów należało potrzeć liście między palcami i sprawdzić, czy wydzielają intensywną won czosnku.

To jednak działa tylko przy pierwszym liściu. Potem twoje palce przesiąkają jego wonią i zapach ten odczuwalny będzie przy każdej innej roślinie – nawet, gdyby był to mniszek lekarski.

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE – DZIAŁANIE SIEMIENIA LNIANEGO UDOWODNIONE NAUKOWO

dr Ulrich Fricke

Naturopaci od dawna zalecają siemię lniane w celu obniżenia ciśnienia pacjentów. Naukowcy z Uniwersytetu w Timișoara (Rumunia) udowodnili jego działanie naukowo. W czasopiśmie naukowym Clinical Nutrition opublikowano porównanie 19 badań, w których łącznie brało udział 1302 pacjentów. Siemię lniane obniżało wartość ciśnienia tętniczego o średnio 3 mm Hg, a w niektórych przypadkach było to nawet 15 mm Hg. Skuteczne były jednak tylko zmielone nasiona, a nie olej z nich pozyskiwany. Za ten efekt odpowiedzialne jest połączenie kilku składników, takich jak kwas alfa-linolenowy, lignany i błonnik.

Moja porada: Włącz do diety dwie łyżki siemienia lnianego dziennie. Spożywaj przede wszystkim rozdrobnione siemię, ponieważ ich składniki odżywcze są lepiej przyswajalne. Poza wypiekami, siemienia lnianego można użyć również do samodzielnie przygotowanego muesli lub wsypać je do jogurtu. Aby przyrządzić pyszną zupę owocową, zagotuj zmielone siemię lniane i po wystudzeniu dodaj do tego sok owocowy lub miąższ ulubionych owoców.

JAGODY NA NADCIŚNIENIE TĘTNICZE

Zdrowe odżywianie może być proste. Na University of Florida w Tallahassee (USA) 48 pacjentów z nadciśnieniem tętniczym otrzymywało codziennie albo 22 g jagód, albo placebo. Badanie trwało osiem tygodni. Wyniki opublikowano w czasopiśmie „Journal of the Academy of Nutrition and Dietics”. W grupie otrzymującej placebo nadciśnienie się nie zmieniło, ale w grupie spożywającej jagody ciśnienie skurczowe (górne) obniżyło się o 7 mm Hg.

Beate Rossbach radzi: Wspomniana ilość jagód odpowiada około filiżance dziennie. Ciśnienie obniżają przede wszystkim polifenole zawarte w skórce jagód. Dlatego sok z jagód działa dużo słabiej. Inne produkty spożywcze, które obniżają ciśnienie, to np. gorzka czekolada, oliwa z oliwek, ryby, czosnek, siemię lniane oraz zielona herbata.

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE – BORÓWKI ZAMIAST LEKÓW

W trwającym miesiąc badaniu naukowcy z King’s College na University of London (Wielka Brytania) podawali 200 g borówek (w postaci suchego proszku) dziennie 20 pacjentom z nadciśnieniem. Grupa kontrolna tej samej wielkości otrzymała proszek o podobnym smaku i kolorze bez składników zawartych w borówkach (placebo). Na początku i na końcu badania ciśnienie krwi osób badanych monitorowano przez 24 godziny. Jak donoszą naukowcy w wydaniu „Journal of Gerontology”, w grupie stosującej placebo nie wystąpiła żadna poprawa. Z kolei w grupie stosującej borówki wartość górnego (skurczowego) ciśnienia krwi spadła średnio o 6 mm Hg, a u niektórych badanych nawet o 10 do 15 mm Hg. Są to efekty porównywalne z tymi, które przynoszą konwencjonalne leki medyczne. W badaniach uzupełniających naukowcy z Londynu stwierdzili, że niebieskie barwniki borówki amerykańskiej – tzw. antocyjany – rozszerzają naczynia krwionośne, a tym samym pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Według ich obliczeń, przy 100 do 200 g borówek dziennie można zmniejszyć ryzyko udarów i zawałów serca o prawie 20%.

Beate Rossbach radzi: Nie zawsze można kupić świeże borówki. Można wtedy zdecydować się na produkty mrożone. Jednak wiele innych ciemnych owoców i warzyw zawiera antocyjany, np. jeżyny, maliny, czarne porzeczki, czarny bez, śliwki, aronie, wiśnie, ciemne winogrona, czerwona kapusta, soczewica czarna, fioletowa kukurydza lub bakłażan.

DIETA, ĆWICZENIA I INNE NATURALNE ROZWIĄZANIA NA NADCIŚNIENIE

JAK ĆWICZYĆ PRZY NADCIŚNIENIU TĘTNICZYM

Agata Sierota

Zdrowy tryb życia z uwzględnieniem odpowiedniej dawki aktywności fizycznej to podstawa profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego. Jednak nie każde ćwiczenia przy tym schorzeniu są zalecane, a niektóre – mogą wręcz negatywnie wpłynąć na nasz organizm. Jak, w takim razie, dobrać trening i ćwiczyć prawidłowo?

Współcześnie wiele osób cierpi na choroby sercowo-naczyniowe. Najbardziej popularną jest nadciśnienie tętnicze. Tylko ok. 40% Polaków ma prawidłowe ciśnienie, a jedynie 20% optymalne, tzn. ciśnienie skurczowe ≤ 120 mm Hg, a rozkurczowe ≤ 80 mm Hg.

Czy wiesz, że w Polsce u ok. 30% dorosłych osób stwierdzono nadciśnienie tętnicze, a kolejne 30% osiąga górne wartości prawidłowe, co zalicza ich do grupy ryzyka rozwoju nadciśnienia w przyszłości?

Dla osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym dominować powinny ćwiczenia wytrzymałościowe, inaczej: dotleniające (aerobowe), które angażują wiele partii mięśniowych i są wykonywane w jednostajnym, umiarkowanym lub słabym tempie (3–7 razy w tygodniu) np. marsz, jogging, jazda na rowerze, trening kardio na rowerku stacjonarnym, nordic walking, pływanie, taniec, joga. Dobre efekty daje też trening wytrzymałościowy typu ćwiczenia bez przyrządów, np. przysiady itp. Oba rodzaje ćwiczeń poprawiają wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, a także dotlenienie narządów wewnętrznych. Pomagają też one pozbyć się zbędnych kilogramów (jednej z przyczyn nadciśnienia) i obniżają poziom stresu, który sprawia, że nasze ciśnienie znacznie się podwyższa. Ćwiczenia wytrzymałościowe warto uzupełnić o dynamiczne ćwiczenia oporowe (siłowe) z lekkim lub umiarkowanym obciążeniem, wykonywane 2-3 razy w tygodniu. Nie zaleca się jednak intensywnego, izometrycznego wysiłku, czyli podnoszenia dużych ciężarów, ponieważ może to powodować wzrost ciśnienia tętniczego krwi.

Czy to naprawdę działa

Znane są opinie, że regularny i dostosowany do stanu zdrowia trening fizyczny zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Często jest on też zalecany jako niefarmakologiczna metoda leczenia tego schorzenia. Badania wykazały, że:

•u osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną średnia wartość spoczynkowego ciśnienia tętniczego krwi jest niższa o około 10–20 mm Hg niż u osób prowadzących siedzący tryb życia,

•u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze systematyczny trening już po 3–4 tygodniach obniża wartość skurczową i rozkurczową ciśnienia spoczynkowego o ok. 8–10 mm Hg,

•już po jednorazowym wysiłku obserwowany jest efekt powysiłkowej hipotensji (obniżenia wartości ciśnienia tętniczego krwi), który może utrzymywać się nawet do kilku godzin po zakończeniu ćwiczeń, oczywiście w zależności od intensywności i czasu trwania treningu,

•efekt powysiłkowej hipotensji jest większy i dłużej trwający u osób z nadciśnieniem tętniczym niż u osób zdrowych.

Pomimo efektu hipotensyjnego (obniżenie wartości ciśnienia) nie muszą obawiać się efektów treningu osoby z niedociśnieniem tętniczym, gdyż aktywność fizyczna wpływa na organizm normalizująco, co oznacza, że obniża za wysokie ciśnienie krwi, a podwyższa – za niskie.

Czy wiesz, że już po ok. 30 dniach regularnych, odpowiednio dobranych ćwiczeń fizycznych wartości twojego ciśnienia tętniczego mogą ulec znaczącej zmianie?

Okiem specjalisty

Jak to się dzieje, że regularny trening fizyczny normalizuje ciśnienie? Główne znaczenie ma zmniejszenie całkowitego obwodowego oporu naczyniowego w efekcie zmian adaptacyjnych do większego wysiłku w układzie sercowo-naczyniowym. Zmniejszenie oporu naczyniowego tworzy się w wyniku rozrostu naczyń mikrokrążenia (proces kapilaryzacji) w mięśniach szkieletowych i w mięśniu sercowym. Odwrotne zjawisko, czyli zmniejszenie gęstości naczyń mikrokrążenia, występuje właśnie w nadciśnieniu pierwotnym, jak i w jego postaciach wtórnych. Dodatkowo pod wpływem regularnego treningu zmniejsza się kąt rozwidlenia naczyń odchodzących od większych naczyń krwionośnych. Powiększają się także zdolności relaksacyjne naczyń, co zwiększa ich światło. U osób regularnie ćwiczących inna jest reakcja ciśnienia tętniczego na wysiłek fizyczny. W badaniach stwierdzono, że podobne obciążenie wysiłkowe w grupie osób aktywnych podnosi ciśnienie skurczowe średnio dwa razy mniej niż u osób prowadzących siedzący tryb życia, u których skok ciśnienia po wysiłku jest dużo wyższy. Mniejszy wzrost ciśnienia tętniczego w trakcie wysiłku u osób regularnie trenujących wynika m.in. z bardziej precyzyjnej regulacji obwodowego przepływu krwi i jej dystrybucji do poszczególnych obszarów organizmu (mniej lub bardziej obciążonych pracą), co zapobiega gwałtownym skokom ciśnienia.

Trening siłowy (oporowy) nie wywołuje wprawdzie tak dużych zmian w obrębie układu sercowo-naczyniowego, jak trening wytrzymałościowy, ale również obniża ciśnienie krwi podczas wysiłku oraz ciśnienie spoczynkowe. U osób regularnie wykonujących ćwiczenia oporowe zwiększa się siła maksymalna trenowanych grup mięśni oraz poprawia koordynacja nerwowo-mięśniowa. Z tego powodu taki sam wysiłek stanowi mniejsze obciążenie dla organizmu i ciśnienie mniej się podnosi, np. przy dźwiganiu ciężkich zakupów. Dlatego też dla osób z nadciśnieniem zaleca się wykonywanie dynamicznych ćwiczeń oporowych np. z odpowiednio dobraną taśmą rozciągającą, dostosowanych do możliwości ćwiczącego. Nie zaleca się natomiast intensywnych ćwiczeń siłowych statycznych, związanych z podnoszeniem dużych ciężarów.

Efekty systematycznej aktywności fizycznej przy nadciśnieniu

Regularna i odpowiednio dobrana aktywność fizyczna wpływa na regulację ciśnienia, a także działa na niektóre czynniki ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz wynikających z niego powikłań zdrowotnych. Systematyczny trening ma znaczący wpływ na regulację masy i składu ciała, sprawność metaboliczną naszego organizmu, gospodarkę glukozowo-insulinową, stężenie cholesterolu HDL i LDL oraz triglicerydów, a także znaczenie dla równowagi układu wegetatywnego i ogólnej wydolności fizycznej. Aktywność fizyczna ma również działanie terapeutyczne i uspokajające.

Wartości ciśnienia tętniczego krwi a trening

Aktywność fizyczną można rozpocząć, gdy ćwiczenie skurczowe ma wartość <160 mm Hg, a/lub rozkurczowe wynosi < 100 mm Hg. Gdy wartości Hg są równe lub większe, przed rozpoczęciem treningu należy podać leki, by ciśnienie osiągnęło zalecany poziom. Ciśnienie skurczowe ≥ 220 mm Hg i/lub rozkurczowe ≥ 105 mm Hg podczas treningu są wskazaniem do przerwania aktywności.

Pamiętaj, że wartości ciśnienia skurczowego > 200 mm Hg i/lub rozkurczowego > 110 mm Hg są bezwzględnym przeciwwskazaniem do treningu fizycznego.

Zalecenia treningowe

1. Ćwiczenia zaczynaj od najmniejszych obciążeń treningowych, dostosowanych do aktualnych zdolności wysiłkowych oraz twojego wcześniejszego poziomu aktywności fizycznej.

2. Z czasem zwiększaj intensywność i czas trwania treningu, nie przekraczając ogólnych zaleceń dla osób z nadciśnieniem.

3. Twój wysiłek fizyczny powinien trwać około 30–60 minut dziennie, jednorazowo lub w częściach treningowych, nie krótszych niż 10 minut, np. 3–4 razy po 10 minut lub 2 razy po 15 minut w ciągu dnia.

4. Intensywność wysiłku powinna się mieścić w przedziale 40–60% twoich możliwości wysiłkowych.

5. Zaczynaj każdy trening rozgrzewką, np. swobodne wymachy nogami, kilka skłonów do przodu i w bok, a kończ ćwiczeniami wyciszającymi, relaksującymi, np. głębokie oddechy. Pozwala to na stopniowe zwiększanie i zmniejszanie aktywności, co zapobiega skokom ciśnienia.

6. Gdy nie masz czasu na trening właściwy, zwiększ świadomie swoją aktywność dnia codziennego, np. idź piechotą zamiast podjeżdżać gdzieś samochodem, wejdź po schodach zamiast jechać windą.

Pamiętaj, że od intensywności ćwiczeń ważniejsza jest ich regularność i systematyczność. Nadmierna intensywność treningu, przekraczająca zalecane dla osób z nadciśnieniem wartości, nie daje większego efektu hipotensyjnego (bardziej nie obniża ciśnienia), a zwiększa ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych i powoduje zmiany przeciążeniowe organizmu.

Moja rada: Gdy ćwiczysz regularnie, kontroluj poziom ciśnienia tętniczego. Pod wpływem systematycznie uprawianej aktywności fizycznej może się ono tak obniżyć, że trzeba będzie zmniejszyć dawki leków hipotensyjnych.

Jakich aktywności unikać przy nadciśnieniu tętniczym

Nie wszystkie rodzaje aktywności są zalecane przy nadciśnieniu tętniczym. Oprócz statycznych ćwiczeń siłowych z dużym obciążeniem i wstrzymywaniem oddechu, o których wspomniano wcześniej, nie zaleca się intensywnych ćwiczeń szybkościowych, np. biegu na krótkie dystanse z pomiarem czasu. Takie ćwiczenia wywołują w organizmie efekt presyjny, powiązany z dużym wzrostem ciśnienia. Nie są też wskazane dla chorujących na nadciśnienie aktywności z elementami współzawodnictwa, które przyczyniają się do powstawania nadmiernych obciążeń emocjonalnych i wzrostu ciśnienia. Tenis należy do dyscyplin, w których występuje zrywami gwałtowne zwiększenie intensywności wysiłku oraz skoki ciśnienia, stąd nie jest polecany dla osób z tego typu schorzeniem. Nie są polecane także niektóre sporty powiązane z silnym i gwałtownym oziębieniem organizmu (np. skoki do zimnej wody, niektóre sporty zimowe). Ich uprawianie może powodować silny skurcz naczyń wraz z groźnymi powikłaniami. Nie jest też wskazany wysiłek w gorącym i/lub wilgotnym, parnym otoczeniu. Taki rodzaj aktywności wpływa na duże obciążenie procesów termoregulacyjnych, gospodarki wodno-elektrolitowej oraz układu sercowo-naczyniowego.

Przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia połączone z oddychaniem pomagające obniżyć ciśnienie są bardzo proste w wykonaniu. Każde z nich powtarzaj 12–15 razy w 2–4 seriach. Pamiętaj o krótkich przerwach na odpoczynek między ćwiczeniami.

Ćwiczenie 1

Postawa: Stań w lekkim rozkroku, ręce skrzyżowane tak, aby prawa dłoń opierała się na lewym biodrze, a lewa na prawym.

Wykonanie: Wyprostuj prawą nogę w kolanie, wydychając powietrze, i unieś ją po skosie. Wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie lewą nogą.

Ćwiczenie 2

Postawa: Stań prosto, zegnij łokcie pod kątem prostym i przedramiona oprzyj o ścianę, ściągnĳ do tyłu łopatki, lekko wciągnĳ brzuch.

Wykonanie: Wydychając powietrze, napnĳ prawy pośladek i zrób wymach prawą nogą do tyłu (stopa ściągnięta). Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz, angażując lewą stronę ciała.

Ćwiczenie 3

Postawa: Połóż się na plecach, prawa noga ugięta w kolanie, druga wyprostowana, stopa ściągnięta.

Wykonanie: Wydychając powietrze, lewą, wyprostowaną nogę unieś do boku. Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Uwaga! W czasie ćwiczenia lędźwie muszą przylegać do podłogi. Powtórz ćwiczenie, zginając lewą nogę, a wyprostowując prawą.

Ćwiczenie 4

Postawa: Leżąc na plecach, ugnij nogi, a stopy oprzyj o podłoże.

Wykonanie: Napnĳ brzuch i unieś biodra. Przyciągaj do brzucha raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie, wydychając jednocześnie powietrze. Przy powrocie do pozycji wyjściowej rób wdech. Dbaj o to, żeby lędźwie przez cały czas przylegały do podłogi.

Moja rada: Podczas treningu twój puls powinien trochę przyspieszyć, ale tak, byś nie czuł dyskomfortu, wyczerpania czy bólu. Unikaj ćwiczeń w postawie pochylonej, ponieważ mogą one powodować wzrost ciśnienia w klatce piersiowej. By twoje ćwiczenia przyniosły efekt, muszą być wykonywane przynajmniej 5 razy w tygodniu przez 30–60 minut.

Zakończenie

Aktywność fizyczna jest bardzo ważną, niefarmakologiczną metodą leczenia nadciśnienia tętniczego. Ćwiczenia powinny być dostosowane do aktualnych możliwości i stanu zdrowia chorego. Dobór ćwiczeń najlepiej skonsultować z lekarzem prowadzącym i/lub fizjoterapeutą. Jest to konieczne, szczególnie w przypadku osób z bardzo wysokimi wartościami ciśnienia oraz jego skokami. Skuteczność treningu w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego, podobnie jak i innych chorób, wymaga łączenia aktywności fizycznej z prowadzeniem racjonalnego stylu życia, obejmującego: właściwą dietę, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, unikanie alkoholu i papierosów, redukcję stresu, dbałość o odpoczynek i sen.

Tekst został skonsultowany z fizjoterapeutą mgr H. Jabłońską, wykorzystano materiały od: prof. G. Dzidy, hipertensjologa

DIETA W NADCIŚNIENIU TĘTNICZYM

Marta Chalimoniuk-Nowak

Coraz więcej młodych osób zmaga się z nadciśnieniem. Na ogół trudno stwierdzić jedną konkretną jego przyczynę. U jednych to stres, u innych niewłaściwa dieta – nadmiar soli (w tym benzoesanu sodu, który jest najpopularniejszym konserwantem), wpływ alkoholu, palenia, otyłość i niechęć do aktywności fizycznej.

Na powyższe czynniki mamy wpływ, zmieniając niewłaściwe nawyki, jednak część osób ma genetyczne predyspozycje do nadciśnienia – sodowrażliwość – ale występują raczej rzadko. Obciążenie rodzinne to niekoniecznie geny – znacznie częściej wyniesione z domu wzorce żywienia i stylu życia, nieaktywnego spędzania czasu wolnego. Mimo iż ciśnieniomierze są dostępne powszechnie, a badanie pomiaru ciśnienia można wykonać bezpłatnie w większości aptek, sporadycznie jest mierzone, szczególnie wśród osób poniżej 50 r.ż. Dlatego wielu chorych nie ma pojęcia, że cierpi na tę najpowszechniejszą chorobę układu krążenia i nie podejmuje żadnych działań zaradczych.

Wiara w moc farmaceutyków…

…jest silna i taką drogę na skróty wybiera większość chorych. Jest znacznie szybsza niż zmiana stylu życia i diety czy rzucenie palenia. Kupują środki obniżające ciśnienie i przyjmują je doraźnie (ale czasem w nadmiarze), w sposób niekontrolowany przez lekarza, nawet szkodząc w ten sposób swojemu zdrowiu. Trzeba pamiętać, że podejmując działania profilaktyczne, istotne jest obniżenie masy ciała do wartości BMI maks. 24,5 kg/m^2 i podjęcie wyzwania rozprawienia się z tzw. otyłością brzuszną. Konieczne jest także ograniczenie spożycia alkoholu i konkretne trwałe zmiany w codziennej diecie – na czele z rezygnacją z produktów bogatych w sól i tłuszcze (głównie nasycone) na rzecz warzyw i owoców (szczególnie tych z niższym indeksem glikemicznym). Obecnie ogrom zamienników takiej diety jest naprawdę łatwo dostępny i można bez problemu skomponować smaczne dania niskowęglowodanowe, oparte przede wszystkim na białkach i tłuszczach pochodzenia roślinnego, z dodatkiem ryb i jaj. Zalecaną dietą jest śródziemnomorska (bogata w oliwę z oliwek i orzechy) i niskokaloryczna. Niezwykle cenne w obniżaniu ciśnienia są produkty zawierające duże ilości potasu, szczególnie pomidory (najbardziej passata czy koncentrat pomidorowy, zawierający najwięcej zdrowego likopenu – który warto pić codziennie, łyżeczkę rozpuszczoną w 3/4 szklanki wody (1–2 razy dziennie). Chociaż banany również są bogate w potas, jednak mają znacznie wyższy IG i nie są najlepszym rozwiązaniem dla osób z nadwagą czy podwyższonym poziomem cukru.Źródłem potasu jest również fasola, groch, soczewica, figi, morele suszone, awokado czy mleko odtłuszczone, pistacje, migdały, otręby pszenne, niesłodzone kakao 16%, mak niebieski i pierś z indyka. Nie warto jednak suplementować potasu w tabletkach, bowiem jego nadmiar jest szkodliwy dla nerek, a minerały i witaminy są znacznie lepiej przyswajalne z pożywienia niż suplementów, które na domiar złego zawierają także substancje smakowe, środki przedłużające przydatność do spożycia i barwniki.

Złożony problem

Osoby z nadciśnieniem nierzadko mają inne choroby, np. cukrzycę, wymagające specjalnie dobranej diety – dlatego najlepiej dobrać najodpowiedniejszą po pełnym zdiagnozowaniu stanu zdrowia i konsultacji z lekarzem, znając wszelkie ograniczenia i potrzeby organizmu. Najważniejsza wszak jest trwała zmiana nawyków, a nie zmuszanie się do zmiany menu przez kilka tygodni.

Ilość sodu (soli) w diecie powinien ograniczyć każdy, a szczególnie osoby w wieku 45+, kobiety po menopauzie, diabetycy i chorzy na niewydolność nerek. Jon sodowy jest niestety wszechobecny w gotowych produktach – w środkach konserwujących żywność, przetworach warzywnych (jak ketchup, produkty w zalewie, gotowe dania z warzyw i mięsa), we wszystkich produktach wędzonych, w wędlinach, pieczywie czy nawet nabiale. Nie obawiajmy się, że niedosolony obiad będzie daniem bez smaku, testujmy inne przyprawy, od ziół, papryki po pieprz czy czosnek. Organizm już po 10–14 dniach odzwyczaja się od soli i nie domaga się solonych potraw, możemy się nawet zaskoczyć, że obiad jedzony w restauracji wyda nam się przesolony.Pamiętajmy o roli nienasyconych kwasów tłuszczowych (w rybach, awokado, oliwie z oliwek, orzechach drzewnych, pestkach dyni i słonecznika, kiełkach itp.) oraz błonnika, bez dań gotowych i wysokoprzetworzonych czy produktów o najwyższym IG (w słodyczach i ciastach, bogatych w cukier owocach i sokach, w słodzonym nabiale). Unikajmy smażonego, ciężkostrawnego czerwonego mięsa oraz niezdrowych tłuszczy nasyconych, wysokocholesterolowych w bardzo popularnych latem frytkach, chipsach i produktach z frytury. Najlepiej zrezygnować z masła i śmietany, pełnotłustego mleka, sery żółte zastąpić mozarellą i pamiętać, że tłuszcze nasycone są również w produktach roślinnych – np. oleju kokosowym, palmowym i maśle kakaowym.

Zdrowe dania

Propozycja na śniadanie to np. kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, z awokado, śledziem i pomidorem bądź mozarellą, szczypiorkiem i pomidorem. Na drugie śniadanie – owsianka z otrębami pszennymi, pestkami słonecznika lub dyni bądź płatkami migdałów, z wiśniami, malinami, borówkami czy porzeczką (owocami o niskim indeksie glikemicznym). Propozycja na zdrowy obiad to ryba morska (najlepiej, gdy jest przygotowana na parze albo duszona z niewielką ilością tłuszczu) lub pierś z indyka, brokuły czy soczewica, do tego sałata z pomidorami i oliwkami i z podprażonymi pestkami dyni. Zdrowa kolacja to wysokobłonnikowe wafle ryżowe pełnoziarniste lub pełnoziarniste chrupkie pieczywo niskokaloryczne z domowej roboty pastą z tuńczyka (bez soli!), z dodatkiem oleju lnianego lub oliwy z oliwek, szczypiorku, rzodkiewki. Jako przekąskę w ciągu dnia można zjeść jabłko (najlepiej z odmian o niskim IG, jak szara reneta, nie te najsłodsze). Najlepiej wyeliminować na dobre czerwone mięso z diety (wieprzowinę, wołowinę, dziczyznę), a ilość jaj ograniczyć do 4 w tygodniu, najlepiej gotowanych, a nie smażonych.

Słomiany zapał

Gdy zaniedbamy leczenia i szybko odpuścimy zmiany w nawykach żywieniowych, problemy z nadciśnieniem mogą skutkować kolejnymi chorobami – niewydolnością serca, chorobami nerek czy mózgu (jak udar, otępienie naczyniowe). Poza dietą i wzmożoną aktywnością fizyczną (regularny dynamiczny marsz, pedałowanie na rowerze czy pływanie) istotne jest też umiejętne redukowanie stresu, ma on bowiem wpływ na zwężenie tętnic i wzrost ciśnienia krwi. Uczmy się panowania nad emocjami, unikania gniewu, ale też stanów lękowych i tych bliskich depresji, które mają również silny wpływ na wzrost ciśnienia krwi. Same zmiany w diecie to niestety nie wszystko.

DIETA UBOGA W SÓL PRZY NADCIŚNIENIU

dr Jens Kochenmaister

Jeśli jesteś pacjentem cierpiącym na nadciśnienie krwi, zapewne zalecono ci ograniczenie spożycia soli. To zalecenie jednak nie zawsze ma sens, gdyż nie wszyscy są jednakowo wrażliwi na działanie soli.

Nadciśnienie to choroba cywilizacyjna. Z najnowszych danych wynika, że w Polsce może chorować na nie nawet 15 mln obywateli. Lekarze mówią o hipertonii, jeśli ciśnienie krwi jest długotrwale podniesione, czyli podczas większej ilości pomiarów wartość skurczowa przekracza 140 mmHg, a wartość rozkurczowa 90 mmHg.

Nigdy nie gódź się z takim stanem rzeczy, lecz przeciwdziałaj mu. Na dłuższą metę podwyższone ciśnienie krwi szkodzi twoim naczyniom krwionośnym, nerkom oraz mózgowi. Dlatego właśnie jest takie ważne, aby pozbyć się nadwagi. Twój jadłospis powinien zawierać niewiele tłuszczu. Należy również regularnie się ruszać.

Osobom z nadciśnieniem często zaleca się również ograniczenie spożycia soli. Sól wiąże bowiem wodę w organizmie, czyli powoduje zwiększanie jej objętości w układzie sercowo-naczyniowym i może tym samym podnosić również ciśnienie w naczyniach.

Tylko połowa pacjentów z nadciśnieniem jest wrażliwa na działanie soli

Nie działa to jednak u wszystkich pacjentów cierpiących na nadciśnienie. W rzeczywistości tylko około 50% z nich jest wrażliwych na sól, czyli reaguje podniesieniem ciśnienia krwi na jej nadmierne spożycie. Odpowiadają za to uwarunkowania genetyczne. Upraszczając: substancje semiochemiczne, które regulują gospodarkę płynów w organizmie, nie działają w każdym z organizmów w taki sam sposób.

Wrażliwy na sól? Sprawdź to

Ostatecznie tylko połowa pacjentów z nadciśnieniem odnotowuje korzyści związane z ograniczeniem spożycia soli. Trudno tak do końca ustalić, który z pacjentów tak zareaguje. Dlatego lekarze zazwyczaj zalecają redukcję soli w jadłospisie wszystkim po kolei.

Można jednak samemu sprawdzić, czy jest się wrażliwym na sól, czy też nie. Odżywiaj się przez 3 tygodnie ubogo w sól. Codziennie mierz również ciśnienie krwi. Jeśli zauważysz zależność, czyli twoje ciśnienie spadnie, to możesz uznać, że należysz do osób wrażliwych na sól.

W takim wypadku należy na dłuższą metę unikać produktów spożywczych zawierających większe ilości soli kuchennej. Przestań solić ziemniaki. Zamiast wędzonej ryby wybieraj grillowaną. Zrezygnuj z silnie solonych konserw.

Produkty bogate w sól kuchenną

•Peklowane, solone i wędzone wyroby mięsne i rybne (np. szynka surowa i gotowana, śledź solony)

•Produkty gotowe (np. zupy, sosy, konserwy)

•Słone wypieki (np. słone paluszki, precle, krakersy)

Podczas przygotowania potraw zwróć uwagę na to, aby nie stosować żadnych mieszanek przypraw z dodatkiem soli kuchennej. Staraj się podczas gotowania jak najmniej solić. Używaj zamiast tego świeżych przypraw i ziół. Dzięki temu nadasz smak i aromat swoim potrawom. Oregano na przykład nadaje smak wytrawny. Częściej sięgaj po produkty spożywcze, które równie dobrze smakują bez soli – np. po sałaty.

Uwaga!

Słone pułapki w restauracji!

Słone pułapki czyhają na nas przede wszystkim wówczas, gdy stołujemy się poza domem, np. w restauracji lub w stołówce. Nie wstydź się i informuj otwarcie personel kuchenny, że odżywiasz się ubogo w sól kuchenną. Proś o potrawy, których w ogóle nie posolono lub które posolono nieznacznie.

Z badań wynika, że bogate w potas potrawy obniżają ciśnienie krwi

Nawet jeśli nie jesteś osobą wrażliwą na działanie soli kuchennej, możesz świadomie przeciwdziałać nadciśnieniu zdrową dietą. Z przeprowadzonych badań naukowych coraz bardziej wynika, że bogata w potas dieta działa obniżająco na ciśnienie krwi. Potas to istotny minerał, który bierze udział w dużej ilości różnych procesów fizjologicznych w twoim organizmie. Jednym z nich jest prawidłowe ustawienie poziomu ciśnienia krwi.

Światowa Organizacja Zdrowia, WHO, przeanalizowała w 2013 roku łącznie 33 badania, w których udział wzięło 128 tys. probantów. Okazało się, że pacjenci, którzy przez dłuższy okres spożywali codziennie 3 g potasu, znacznie obniżyli swoje ciśnienie krwi. Ciśnienie skurczowe zmniejszyło się przeciętnie o 3,49 mmHg, ciśnienie rozkurczowe natomiast o 1,96 mmHg.

Potas znajdziesz przede wszystkim w roślinnych produktach spożywczych, taki jak zboża, banany, daktyle, suszone owoce, ziemniaki, szpinak i pieczarki. Aby spożyć dzienną dawkę 3 g, wystarczy zjeść np. 2 banany i 100 g suszonych moreli.

Bardzo możliwe, że oszczędzisz sobie w ten sposób terapii farmakologicznej, która zawsze niesie za sobą ryzyko działań niepożądanych.

NIEBEZPIECZNA FRUKTOZA PRZY NADCIŚNIENIU TĘTNICZYM

Fruktoza nadal uchodzi za zdrową alternatywę dla zwykłego cukru. W końcu chodzi o „zdrową słodycz” z owoców. Naukowcy odkryli, że fruktoza może być niebezpieczna dla osób z nadciśnieniem i może prowadzić do powiększenia mięśnia sercowego.

Przyczyna leży w samym sercu. Przy nadciśnieniu serce potrzebuje więcej mocy do pompowania krwi. Ten wysiłek sprawia, że serce rośnie i zagęszcza swoją strukturę mięśniową. Właśnie dlatego potrzebuje więcej energii, a tym samym więcej tlenu. Jeśli nie otrzyma wystarczającej ilości tego drugiego, komórki sercowe przestają czerpać energię z kwasów tłuszczowych, a zamiast tego sięgają po cukry.

Badacze z Politechniki Federalnej w Zurychu niedawno odkryli, że niedobór tlenu sprawia, że następuje produkcja enzymu ketoheksokinazy-C (KHK-C). Enzym KHK-C odpowiedzialny jest za rozkład fruktozy. Uwolniona z fruktozy energia doprowadza do dalszego rozrostu mięśnia sercowego. Skutek? Znów potrzebuje on więcej tlenu i cukru.

Ale uwaga, dzieje się to tylko wtedy, gdy spożywasz produkty wzbogacone fruktozą. Fruktozę można również ukryć w składzie produktu pod inną nazwą (np. sacharoza lub syrop kukurydziany). To ryzyko nie istnieje w przypadku spożycia owoców dzięki naturalnemu połączeniu błonnika, witamin i składników mineralnych.

TAI JI QUAN, CZYLI JAK TMC ZAPOBIEGA NADCIŚNIENIU I WYSOKIEMU POZIOMOWI CHOLESTEROLU WE KRWI I JAK JE LECZY

Li Wu

Nadciśnienie jest szeroko rozpowszechnionym problemem, często rozpoznawanym zbyt późno, gdyż początkowo nie powoduje zbytnich dolegliwości. Nie bez powodu przypadłość ta określana jest jako cichy zabójca. Na dłuższą metę stan taki szkodzi sercu i innym narządom wewnętrznym, a także powoduje przedwczesną miażdżycę tętnic. Skutkiem tego może dojść do zagrażającego życiu zawału serca czy udaru mózgu.

Brak ruchu, stres i brak równowagi emocjonalnej mogą skutkować nadciśnieniem oraz sprzyjać podniesionemu poziomowi cholesterolu we krwi. Pomóc tutaj może regularne uprawianie Tai Ji Quan, które przywróci ciału, duszy i umysłowi konieczną równowagę.

Świadome oddychanie w połączeniu z płynnymi medytacyjnymi ruchami uspokoi duszę i ciało, spowolni puls i obniży ciśnienie. Nastąpi również redukcja czynników psychicznych odpowiedzialnych za powstanie nadciśnienia i hipercholesterolemii: lęki, troski i strach. Delikatny trening medytacyjny w udowodniony sposób wspiera zdrowie serca i naczyń, może obniżać ciśnienie krwi, poziom LDL i trójglicerydów i jednocześnie podnosić poziom HDL.

Słońce zachodzące w morzu

•Stań prosto i rozluźnij się. Stopy są rozstawione na szerokość barków równolegle do siebie. Wszystkie mięśnie są rozluźnione, a ty się uśmiechasz. Twój wzrok skierowany jest do przodu, równomiernie oddychasz.

•Obracasz wnętrza dłoni w dół. Następnie bierzesz wdech i prostujesz ręce przed siebie aż na wysokość czoła.

•Zrób wydech i powoli opuść ręce. Twój wzrok podąża za dłońmi.

•Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Tai Ji Quan w pozycji siedzącej

•Usiądź po turecku i połóż lewą dłoń na lewym kolanie, a prawą dłoń na prawym kolanie. Tułów jest wyprostowany.

•Weź głęboki oddech przez nos. Następnie obróć głowę, pochyl maksymalnie daleko w kierunku kości obojczyka, tak aby była to wciąż dla ciebie przyjemna pozycja i obróć cały tułów w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. W tym czasie wydychasz powietrze z głębi ciała.

•Zrób krótką przerwę i wykonaj ćwiczenie w kierunku przeciwnym.

•Powtarzaj ćwiczenie 2 razy dziennie, każdorazowo po 20 razy w kierunku zgodnym i przeciwnym z ruchem wskazówek zegara.

Tai Ji Quan to medytacja w ruchu, która należy w Chinach do bardzo osobistego programu zdrowotnego. Ćwiczenia te uprawia się chętnie na placach i ulicach w ramach profilaktyki stresu i niedoboru ruchu oraz rozchwiania emocjonalnego.

KOLOROWE SOKI OWOCOWE OBNIŻAJĄ CIŚNIENIE KRWI O 7 MM HG

dr Jens Kochenmaister

Obniżenie ciśnienia krwi bez stosowania leków – to da się zrobić! Lekarze z Uniwersytetu w Oslo (Norwegia) przez dwanaście tygodni podawali 72 pacjentom z nadciśnieniem tętniczym (130/85 do 180/109 mmHg) sok z czerwonych owoców (codziennie 500 ml). Była to mieszanka czerwonych winogron, wiśni, aronii i borówki amerykańskiej. Czerwone owoce zawierają dużo polifenoli. Ten sok zawierał około 250 mg polifenoli na 100 ml napoju. W grupie kontrolnej pito sok zawierający tylko 75 mg na 100 ml.

Jak doniósł „British Journal of Nutrition”, ciśnienie krwi w grupie pijącej sok z czerwonych owoców spadło o średnio 7 mm Hg w porównaniu z grupą kontrolną (porównywano ciśnienie skurczowe). Polifenole zwalczają wolne rodniki i rozluźniają naczynia krwionośne.

Nasza porada: Soki owocowe bogate w polifenole dostępne są w sklepach ze zdrową i ekologiczną żywnością. Poza owocami wykorzystanymi w badaniu dużo polifenoli zawierają również jeżyny, czerwone pomarańcze, żurawina i porzeczki.

LIKOPEN – CZERWONY BARWNIK Z POMIDORA CHRONI SERCE I NACZYNIA LEPIEJ NIŻ ASPIRYNA

dr Ulrich Fricke

Czy dla rozrzedzenia swojej krwi przyjmujesz aspirynę? Taki środek zaradczy stosuje się dzisiaj u pacjentów po przebytym zawale lub udarze. Najnowsze badania pokazują teraz, że naturalny barwnik roślinny, zawarty w pomidorach, likopen, ma zasadniczo takie same zdolności. Jest ponadto bezpieczniejszy i wykazuje mniej działań niepożądanych.

Czerwony barwnik zawarty w pomidorach, likopen, to przeciwutleniacz, który chroni nasze organizmy przed atakiem wolnych rodników, i to 10 razy silniej od witaminy. W czasie badań likopen okazał się środkiem skutecznym w walce z rakiem prostaty. Skumulowany w skórze, chroni ją przed uszkodzeniami spowodowanymi przez promieniowanie UV – a wraz z tym przed rakiem skóry i poparzeniami słonecznymi.

Aktualne badania wykazały teraz, że likopen można zastosować jeszcze na innych obszarach: zapobiega on bowiem schorzeniom naczyń krwionośnych i skłonności do tworzenia się zakrzepów. Można go zatem więc wykorzystywać nawet jako alternatywę aspiryny.

Likopen chroni twoje naczynia na 3 sposoby

1. Wychwytuje wolne rodniki, które uszkadzają ścianę naczyń krwionośnych i zapobiega w ten sposób ich miażdżycy (zwapnieniu, stwardnieniu).

2. Jednocześnie likopen działa na naczynia rozszerzająco. Obniża to ciśnienie krwi. A wysokie ciśnienie to jeden z największych czynników ryzyka miażdżycy tętnic oraz chorób wtórnych z nią związanych. Jeśli schorzenie to dotknie naczyń wieńcowych serca, może to prowadzić do napadów dusznicy bolesnej. Całkowita niedrożność naczynia powoduje zawał serca.

3. Likopen hamuje różne drogi aktywizacji procesów krzepnięcia krwi. Zapobiega w ten sposób skrzepom z płytek krwi. Skrzepy takie powstają przede wszystkim w naczyniach krwionośnych uszkodzonych przez miażdżycę, między innymi dlatego, że ściany naczyń stają się chropowate, tracą gładkość. Skrzepy takie są również przyczyną udaru mózgu.

Przeprowadzone badanie na Uniwersytecie Cambridge w Wielkiej Brytanii wykazało rzeczywistą efektywność likopenu przy schorzeniach układu sercowo-naczyniowego. W teście udział wzięło 72 probantów z chorobą wieńcową serca (miażdżyca naczyń wieńcowych serca). Przez ponad 2 miesiące otrzymywali oni codziennie albo 7 mg likopenu, albo preparat typu placebo. W grupie przyjmującej likopen funkcja naczyń znacznie się poprawiła. Ich naczynia krwionośne rozszerzyły się do 53% bardziej niż w grupie kontrolnej. Zesztywnienie spowodowane przez miażdżycę ustąpiło.

Przy jakich schorzeniach naczyń pomoże ci likopen:

•miażdżyca,

•skłonność do zakrzepów,

•nadciśnienie,

•dusznica bolesna, choroba wieńcowa,

•zawał serca (ochrona i profilaktyka przed ponownym zawałem),

•cukrzyca (wysoki poziom cukru we krwi uszkadza naczynia).

Przyjmuj codziennie 7-8 mg likopenu. Odpowiada to przykładowo 0,2 l soku pomidorowego. Alternatywę stanowią kapsułki z likopenem, które można kupić w aptece lub w markecie drogeryjnym oraz przez internet (np. GreenHouse, Swanson).

Likopen działa skuteczniej od aspiryny

Takie polegające na ochronie naczyń właściwości likopenu możesz wykorzystać jako pacjent sercowy, aby obniżyć ryzyko kolejnego zawału. Dla ochrony przed ponownym zawałem lub udarem lekarze zalecają tutaj zasadniczo substancję czynną aspiryny, czyli kwas acetylosalicylowy w dawce od 50 do 150 mg dziennie.

Myśl z tyłu głowy: aspiryna jest nie tylko lekiem przeciwbólowym, ale również zapobiega sklejaniu się płytek krwi. Powoduje, że krew staje się rzadsza i obniża w ten sposób ryzyko powstawania skrzepów, które mogą zatkać naczynia wieńcowe lub mózgowe, prowadząc tym samym odpowiednio do zawału serca lub udaru mózgu. Likopen ma jednak dokładnie te same zdolności. Wykazano to po raz pierwszy w roku 2006 podczas badania Rowett Research Institute w Aberdeen w Szkocji. Łącznie 90 uczestników otrzymywało codziennie 200 ml soku pomarańczowego wzbogaconego w ekstrakt pomidora, natomiast grupa kontrolna tylko sok pomarańczowy. W grupie otrzymującej ekstrakt pomidorowy sklejanie się płytek krwi spadło o 30% w porównaniu z grupą kontrolną (patrz grafika). Likopen jest ponadto pewniejszy od aspiryny. Ta ostatnia u 20 do 30% pacjentów nie działa bowiem wystarczająco. Lekarze mówią wówczas o aspirynooporności. Taka odporność na likopen jest dotychczas nieznana. Kolejną zaletą likopenu jest fakt, iż zastępując nim aspirynę, unikamy licznych działań niepożądanych tej ostatniej, takich jak zgaga, mdłości, bóle brzucha i/lub krwawienia z przewodu pokarmowego. Porozmawiaj więc ze swoim lekarzem o likopenie. Nigdy nim jednak nie zastępuj leków rozrzedzających krew na własną rękę! Możesz w ten sposób bowiem spowodować zagrożenie dla swojego życia.

Jak likopen produkuje skłonności do zakrzepicy

Im więcej likopenu spożywasz każdego dnia, tym mniejsze jest ryzyko zlepiania się w twoich płytek krwi. A to automatycznie obniża ryzyko zakrzepicy, zawału serca i udaru mózgu. Powyższych pomiarów dokonano na 3 godziny po spożyciu likopenu.

CZY CZERWONE WINO JEST ZDROWE? PRAWDA I MITY

Beate Rossbach

„Czerwone wino dobrze robi na serce”. Jesteś pewien, że już to kiedyś słyszałeś. Sprawdziliśmy więc, czy to prawda i czy rzeczywiście można skorzystać na „winnej” medycynie.

Wszystko zaczęło się od francuskiego paradoksu

Świadomość, że czerwone wino jest eliksirem zdrowia dla układu krążenia, narodziła się w latach 90. Naukowcy zaobserwowali wówczas, że na południu Francji, gdzie mieszkańcy regularnie piją wino, umierają oni znacznie rzadziej na choroby układu krążenia niż ludzie w innych krajach rozwiniętych. Jednocześnie czynniki ryzyka wystąpienia tych chorób w południowej Francji nie są niższe niż w innych krajach Europy Zachodniej, ponieważ Francuzi dużo palą i, jak wszyscy inni, cierpią na podwyższony poziom cholesterolu, nadciśnienie tętnicze i otyłość.

Badacz z Uniwersytetu w Bordeaux ukuł dla tej dziwnej sprzeczności termin „francuski paradoks” i przyjrzał się bliżej prozdrowotnemu działaniu wina. Zarówno on, jak i inni naukowcy odnaleźli w winie grupę wtórnych metabolitów zwaną polifenolami.

Polifenole jako czynnik ochronny

Większość efektów ochronnych przypisuje się resweratrolowi, czyli polifenolowi, który w szczególnie dużym stężeniu znajduje się w skórkach czerwonych winogron. Resweratrol zapobiega zbrylaniu się płytek krwi i tym samym przeciwdziała niebezpiecznym zakrzepom krwi. Ponadto ten wtórny metabolit jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem. Utlenianie jest przyczyną powstawania osadów na ścianach naczyń krwionośnych (miażdżyca), które są jednym z najgroźniejszych czynników ryzyka chorób układu krążenia. Ze względu na jego pozytywne działanie czerwone wino przez wiele lat traktowano jako prawdziwą tajną broń przeciwko chorobom serca. W międzyczasie jednak sytuacja przestała być tak jasna i pojawiają się również głosy krytyki.

Mit czerwonego wina ucierpiał

W międzyczasie mit prozdrowotnego działania czerwonego wina wyraźnie przygasł. Ponieważ w ostatnich latach liczne badania dowiodły, że umiarkowane spożywanie alkoholu chroni serce i krążenie, ale nie miało żadnego znaczenia, czy pito piwo, likier czy wino. Z drugiej strony coraz więcej badań potwierdza szkodliwe skutki regularnego spożywania alkoholu.

Nawet niewielkie ilości alkoholu codziennie mogą:

•zwiększać ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet,

•podnosić ciśnienie krwi,

•prowadzić do zaburzeń snu,

•powodować uszkodzenia wątroby,

•powodować raka jamy ustnej, gardła i przełyku,

•powodować śmierć komórek mózgu.

Ponieważ w badaniach wykazano pozytywne efekty czerwonego wina tylko w dawkach wynoszących około 40 gramów dziennie, to bardzo wątpliwe, czy korzyści rzeczywiście przeważają nad zagrożeniami. Wszyscy eksperci zgadzają się co do jednego: maksymalne dopuszczalne dzienne spożycie alkoholu wynosi 20 gramów dla mężczyzn i 10 gramów dla kobiet.

Pijący czerwone wino ogólnie żyją zdrowiej

Nie dyskutujemy z faktem, że niewielka ilość czerwonego wina może chronić serce i naczynia krwionośne, dzięki zawartym w nim polifenolom. Jednak te substancje ochronne znajdują się również w owocach i warzywach.

Krytycy czerwonego wina uważają, że tak wysoko cenione przez jego koneserów wartości prozdrowotne w rzeczywistości mają swoją przyczynę zupełnie gdzie indziej. Nie uważają oni, że to właśnie wino jest prawdziwym kluczem do ochrony serca, ale sposób życia i zachowanie typowe dla osób pijących czerwone wino.

Osoby pijące czerwone wino z reguły:

•są bardziej opanowane,

•cieszą się z konsumpcji,

•utrzymują kontakty międzyludzkie,

•mają wyższy status społeczny,

•zdrowiej się odżywiają.

Wszystkie te czynniki mają udowodniony korzystny wpływ na zdrowie.

Korzyści z czerwonego wina – resweratrol bez alkoholu

Jeśli chcesz skorzystać z prozdrowotnego działania resweratrolu, bez konieczności sięgania po czerwone wino, istnieją dwie alternatywy. Na przykład, badania przeprowadzone w Hiszpanii wykazały, że resweratrol zawarty w wyciągach z winogron równie dobrze wchłania się w organizmie, co ten zawarty w czerwonym winie. Jeśli zdecydujesz się na gotowy preparat, dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość tego składnika, bez konieczności sięgania po alkohol.

Istnieje również druga alternatywa: jedzenie czerwonych winogron i picie z nich soku. W tym przypadku zawartość resweratrolu nie jest tak wysoka jak w czerwonym winie, ale możesz spożywać zarówno owoce, jak i pić sok w takich ilościach, jakie lubisz – nie ma górnej granicy.

Zbyt dużo czerwonego wina szkodzi

Wystarczy 40 gramów alkoholu dziennie, by wzrosło ryzyko choroby wieńcowej i udaru. Taką ilość alkoholu zawierają dwa kieliszki wina po 200 ml.

Możesz wypić jeden kieliszek dziennie

Co za dużo, to niezdrowo – również przy czerwonym winie. Dlatego możesz swobodnie wypić jeden kieliszek wina wieczorem. Jeśli pijemy go z przyjemnością i w spokoju, to z pewnością przyczyni się on do poprawy samopoczucia, a tym samym również do poprawy zdrowia serca. Jednak czerwone wino nie jest lekiem i nie trzeba stać się koneserem wina, by chronić serce. Teraz wiemy, że istnieje bardzo proste wyjaśnienie dla francuskiego paradoksu. To nie czerwone wino chroni serca Francuzów, ale zdrowa śródziemnomorska dieta z dużą ilością oliwy z oliwek, owoców, warzyw i ryb!

Uwaga, ryzyko raka piersi!

Nawet jeśli wieczorna lampka czerwonego wina dobrze robi na serce i naczynia krwionośne, poważnie zwiększa ona ryzyko zachorowania na raka piersi. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w Bostonie (USA) od ponad 30 lat obserwują ponad 88 000 kobiet w kontekście ich nawyków związanych z piciem. Ocena danych wykazała, że jeden kieliszek wina dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi. Powodem tego jest alkoholowa pochodna aldehydu octowego, który działa jak silna trucizna na nasze komórki. Według obserwacji naukowców alkohol ma szczególnie szkodliwy wpływ na tkankę gruczołów sutkowych.

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE: SAUNA OBNIŻA RYZYKO O 46%

Beate Rossbach

Jeśli regularnie chodzimy do sauny, to dbamy o zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Potwierdza to badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Finlandii Wschodniej w Kuopio. W badaniu wzięło udział 1621 zdrowych mężczyzn w wieku od 42 do 60 lat. Naukowcy obserwowali ich przez prawie 25 lat. W tym czasie 251 z nich zachorowało na nadciśnienie tętnicze. Ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi było o 24% niższe, jeśli pacjent chodził do sauny 2–3 razy w tygodniu, niż u reszty populacji. Od czterech do siedmiu wizyt w saunie tygodniowo ryzyko spadało nawet do 46%. Badanie opublikowano w American Journal of Hypertension w lipcu 2017 roku.

Beate Rossbach radzi: Jeśli masz możliwość regularnego chodzenia do sauny, zdecydowanie powinieneś z tego skorzystać. Jeśli już cierpisz na choroby serca, powinieneś zapytać lekarza, czy wizyta w saunie wiąże się z ryzykiem.

PROSTY OCZYSZCZACZ POWIETRZA MOŻE POMÓC NA NADCIŚNIENIE TĘTNICZE

dr Dietmar Kowertz

Liczne badania wykazały, że cząstki stałe pochodzące ze spalin samochodowych zwiększają ciśnienie krwi i ryzyko chorób układu krążenia. Amerykańscy naukowcy odkryli, że proste urządzenia do oczyszczania powietrza mogą obniżyć ciśnienie krwi osób starszych, które były narażone na takie czynniki. Pracownicy uniwersytetu w Ann Arbor byli w stanie zaangażować w eksperyment 40 mieszkańców rezydencji dla seniorów, która znajduje się na terenie Detroit, miasta silnie zanieczyszczonego spalinami. Codziennie badacze mierzyli obciążenie pomieszczeń cząstkami stałymi, a także ciśnienie krwi uczestników badania. W ciągu kilku dni badane osoby – średnio w wieku 67 lat – otrzymywały filtr powietrza (filtr HEPA niskiej albo bardzo wysokiej wydajności) lub atrapę takiego filtra. Oba działające typy urządzeń zmniejszyły narażenie na cząstki stałe o około połowę. W dniach, gdy w pomieszczeniu stała atrapa, średnie ciśnienie krwi wynosiło 133 na 82 mmHg. W dniach, w których powietrze było filtrowane, ciśnienie skurczowe (ważniejsze, górne) spadło średnio o 3,2 mmHg, a rozkurczowe o 1,5 mmHg. Osoby z nadwagą najbardziej odczuły pozytywne skutki czystego powietrza: u nich ciśnienie skurczowe krwi zmniejszyło się o 7,5 mmHg, a rozkurczowe o 2,9 mmHg.

Moja rada: Jeśli mieszkasz przy ruchliwej drodze i cierpisz na wysokie ciśnienie krwi, powinieneś kupić filtr powietrza HEPA. Takie urządzenia wyglądają jak wentylatory kolumnowe i kosztują od 40 do 120 EUR.

JAK DZIĘKI ĆWICZENIOM ZMNIEJSZYĆ DAWKI LEKÓW NA NADCIŚNIENIE

Beate Rossbach

Codziennie przyjmujesz leki na nadciśnienie tętnicze? Chciałbyś w przyszłości brać ich mniej lub nie brać ich wcale? Mam dla ciebie dobrą wiadomość! Aktualne badania wyraźnie pokazały, że w wielu przypadkach ciśnienie krwi można obniżyć do bezpiecznego zakresu bez konieczności stosowania leków.

Przede wszystkim aktywność

Nadciśnienie jest jednym z najbardziej niebezpiecznych czynników ryzyka zawału serca lub udaru mózgu. Dlatego ważne jest, aby obniżyć jego wartości do bezpiecznego zakresu. Ale wielu pacjentów z nadciśnieniem niechętnie lub nieregularnie przyjmuje przepisane im leki, ponieważ obawiają się czasem nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Jeśli chciałbyś zażywać mniej leków, sport jest prawdziwą alternatywą dla środków obniżających ciśnienie, ponieważ treningi w oczywisty sposób obniżają ciśnienie. A jeśli uda ci się obniżyć ciśnienie o 5 mmHg, ryzyko udaru już zmniejsza się o 14%.

Sport ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi:

•obniża skurczowe ciśnienie krwi o 10 do 20 mmHg

•podnosi wydolność serca o 20%

•obniża rozkurczowe ciśnienie krwi o nawet 10 mmHg w stanie spoczynku

•poprawia poziom lipidów we krwi, podwyższa poziom cholesterolu HDL i obniża poziom cholesterolu LDL

Trening wytrzymałościowy trwający od 30 do 45 minut trzy razy w tygodniu pozwoli ci poprawić wartości ciśnienia krwi.

Po pierwsze EKG wysiłkowe

Jeśli jesteś bardzo zmotywowany i już jutro chciałbyś zacząć ćwiczyć, to zrobiłeś już najważniejszy krok. Niemniej jednak, jako pacjent z nadciśnieniem powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem i porozmawiać z nim o swoich planach. Po wykonaniu EKG wysiłkowego lekarz będzie mógł określić, czego możesz oczekiwać od siebie i jakich granic nie powinieneś przekraczać.

Uwaga! Jeśli cierpisz na poważne nadciśnienie tętnicze, a skurczowe (górne) ciśnienie krwi przekracza 160 mmHg pomimo przyjmowania leków, ćwiczenia fizyczne nie są dla ciebie. Ale odrobina ruchu pomaga nawet przy poważnym nadciśnieniu. Niemiecka Fundacja Serca zaleca regularne spacery w umiarkowanym tempie.

Zdrowa runda

Jedna lub dwie rundy na polu golfowym w tygodniu mają pozytywny wpływ na pracę serca. Na 18-dołkowym polu golfowym można spędzić dobre dwie do trzech godzin na świeżym powietrzu i ciągle się poruszać. Jeśli nigdy wcześniej nie grałeś w golfa, warto skorzystać z pola, polecanego przez kluby golfowe. Być może odkryjesz nowe, zdrowe hobby.

Nie musisz wyciskać siódmych potów

Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, to aby uzyskać najlepsze efekty, eksperci jednogłośnie zalecają ćwiczenie od trzech do pięciu razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Jeśli jednak od lat jesteś całkowicie nieaktywny, lepiej zacząć od krótkich sesji treningowych. Krew powinna szybciej krążyć, ale bicie serca nie powinno przyśpieszyć tak, że nie będziesz w stanie prowadzić swobodnej rozmowy.

Nie możesz trenować trzy razy w tygodniu przez pół godziny? W takim razie nie powinieneś mieć wyrzutów sumienia i nie powinieneś całkowicie zrezygnować z uprawiania sportu. Ponieważ i tutaj eksperci są zgodni co do tego, że odrobina ruchu jest wciąż lepsza niż nic!

Ostatnio zaleca się też trening siłowy

Do niedawna zalecano tylko sport wytrzymałościowy w przypadku wysokiego ciśnienia krwi i nie brano pod uwagę treningu siłowego, ponieważ oddychanie pod ciężarem może prowadzić do niebezpiecznych skoków ciśnienia. Obecnie nastąpiła zmiana przekonań, a Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne) zaleca trening siłowy w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jednak podczas ćwiczeń powinieneś wykorzystywać tylko 70% swojej siły i wykonywać więcej powtórzeń przy mniejszym obciążeniu.

Najlepiej jest skontaktować się ze studiem fitness i skorzystać z pomocy trenera, który opracuje dla ciebie indywidualny program treningowy i poprowadzi cię tak, byś nie zrobił sobie krzywdy.

Baw się dobrze!

Nie każdy sport jest dla każdego. Niektórzy lubią spacerować na łonie natury, inni wolą sporty z piłką w roli głównej, a jeszcze inni jazdę na rowerze. Aby utrzymać ciśnienie krwi w bezpiecznym zakresie na dłuższy czas, warto dowiedzieć się, jaki rodzaj aktywnego wysiłku fizycznego preferujesz. Jeśli będziesz musiał się torturować podczas treningu, to na pewno nie utrzymasz motywacji do ćwiczeń. Jeśli jednak znalazłeś sport, który ci się podoba, regularne ćwiczenia znacznie poprawią jakość twojego życia.

Dla seniorów

W przypadku układu krążenia szczególnie zaleca się sporty, które w umiarkowany sposób obciążają naszą wytrzymałość.

Seniorom szczególnie poleca się:

•jazdę na rowerze, w tym na ergometrze

•piesze wędrówki

•bieganie na bieżni lub na świeżym powietrzu

•pływanie

•Nordic Walking

Zaleca się również sporty takie jak tenis czy golf. Jednak nie powinieneś nastawiać się na wygrywanie zawodów i ambitne współzawodnictwo, ponieważ może to prowadzić do zbyt dużych obciążeń.

Oprócz treningu wytrzymałościowego zaleca się umiarkowany trening siłowy, ponieważ poprawia on metabolizm i przeciwdziała utracie mięśni związanej z wiekiem.

Naturalna rada

Jeśli chcesz ćwiczyć, umów się z kimś, kto ma podobny cel. Ułatwia to regularne ćwiczenia, nawet jeśli nie masz ochoty na trening.

ILE KAWY MOGĘ WYPIĆ PRZY NADCIŚNIENIU

prof. dr Thomas Wessinghage

Cierpię na nadciśnienie tętnicze, które jednak jest dobrze ustawione za pomocą leków. Piję codziennie około 5 filiżanek kawy lub czarnej herbaty. Czy mają one jakikolwiek wpływ na moje ciśnienie? Ile filiżanek mogę bezpiecznie wypić?

prof. dr Thomas Wessinghage odpowiada: 4 do 5 filiżanek kawy lub herbaty, w podziale na 2 do 3 porcji dziennie, można wypić bez obaw. Kawa i herbata (zarówno czarna, jak i zielona), ze względu na swoją zawartość kofeiny lub teobrominy powodują jedynie krótkotrwałe podniesienie ciśnienia krwi. Każdy człowiek reaguje tutaj inaczej. Początkowo (gdy jeszcze nie jesteśmy przyzwyczajeni do picia kawy czy herbaty) ciśnienie podnosi się na około 20-30 minut o 10 do 20 mmHg. Istotne jest dlatego, aby przed pomiarem ciśnienia krwi nie pić żadnych zawierających kofeinę napojów. Przy regularnym spożyciu kawy i herbaty pojawia się przyzwyczajenie. Po 2-3 tygodniach ciśnienie krwi nie podnosi się lub podnosi się tylko nieznacznie. Kawa bezkofeinowa również nie podnosi ciśnienia. Kto cierpi na zaburzenia rytmu serca, powinien obserwować swoje ciało i ewentualnie zwrócić uwagę na to, czy problemy nie nasilają się po wypiciu kawy lub herbaty. W takim wypadku warto zrezygnować z kawy lub zmienić ją na kawę bezkofeinową.

Table of Contents

STOPKA REDAKCYJNA

OD REDAKCJI

Nadciśnienie: jak się chronić przed cichym zagrożeniem

Nadciśnienie uszkadza mózg

Jak ocenić swoje ryzyko zawału serca

Miażdżyca – objawy, naturalne sposoby leczenia i odpowiednia dieta

Jak uchronić się przed udarem

Wysokie ciśnienie krwi: wysokie ryzyko demencji

Ibuprofen podnosi ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca: o tym musisz wiedzieć

Zaburzenia snu podnoszą ryzyko nadciśnienia tętniczego

Zawroty głowy. Może to wina ciśnienia

Jak zmniejszyć ryzyko zwężenia tętnicy szyjnej

Stres a nadciśnienie

Co warto wiedzieć o nadciśnieniu zimą

Nadciśnienie. Jak przestawić się na medycynę naturalną

Obniżenie ciśnienia bez leków

7 najlepszych strategii przeciwko nadciśnieniu tętniczemu

Udowodniono, że rośliny lecznicze pomagają na niewydolność serca

Naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi

Gdy przyczyna wysokiego ciśnienia krwi leży w wątrobie i nerkach

Jak wykorzystać lokalny superfood – czosnek niedźwiedzi

Nadciśnienie tętnicze – działanie siemienia lnianego udowodnione naukowo

Jagody na nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze – borówki zamiast leków

Jak ćwiczyć przy nadciśnieniu tętniczym

Dieta w nadciśnieniu tętniczym

Dieta uboga w sól przy nadciśnieniu

Niebezpieczna fruktoza przy nadciśnieniu tętniczym

Tai Ji Quan, czyli jak TMC zapobiega nadciśnieniu i wysokiemu poziomowi cholesterolu we krwi i jak je leczy

Kolorowe soki owocowe obniżają ciśnienie krwi o 7 mm Hg

Likopen – czerwony barwnik z pomidora chroni serce i naczynia lepiej niż aspiryna

Czy czerwone wino jest zdrowe? Prawda i mity

Nadciśnienie tętnicze: Sauna obniża ryzyko o 46%

Prosty oczyszczacz powietrza może pomóc na nadciśnienie tętnicze

Jak dzięki ćwiczeniom zmniejszyć dawki leków na nadciśnienie

Ile kawy mogę wypić przy nadciśnieniu