Tytuł oryginału: This Book Could Fix your Life

Przekład: Ewa Ziembińska

Projekt okładki: Katarzyna Grabowska/www.andvisual.pl

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Redakcja: Hanna Trubicka/Słowne Babki

Korekta: Katarzyna Bury, Katarzyna Zioła-Zemczak/Słowne Babki

Copyright © New Scientist 2021

The right of New Scientist to be identified as the Author of the Work has been asserted by them in accordance with the Copyright, Designs and Patents Act 1988.

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2022

The Work was first published in the English language by the Proprietor.

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-287-2020-6

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2022

fragment

Spis treści

Wprowadzenie

1 Jak się nie martwić

2 Jak być szczęśliwym

3 Jak nabrać pewności siebie

4 Jak zdobywać przyjaciół

5 Jak znaleźć miłość

6 Jak zachować zdrowie na dłużej

7 Jak się wysypiać

8 Jak wyrabiać nawyki i się ich pozbywać

9 Jak być inteligentniejszym

10 Jak być mądrzejszym

11 Jak wybić się w życiu

12 Jak uniknąć przesadnej doskonałości

Posłowie

Podziękowania

Przypisy

Wprowadzenie

Czuję się bardzo zakłopotana. Naprawdę fatalnie, że od tego musimy zacząć. Ale muszę być szczera: od zawsze nie cierpię poradników.

Pozwólcie, że wyjaśnię. Kiedy skończyłam studia i rozpaczliwie pragnęłam, żeby ktoś powiedział mi, jak mam zaplanować przyszłość, w tym gatunku zapanowała moda na „kosmiczne zamówienia”. Założenie było proste, to jakby duchowy Amazon Prime: mówisz, czego sobie życzysz, wysyłasz to w kosmos i czekasz na dostawę. Wkrótce potem pojawił się Sekret, książka, która obiecywała rozwikłać zagadkę, jak spełnić wszystkie swoje marzenia za pomocą myślenia magicznego i domieszki mało wiarygodnej fizyki kwantowej. Sprzedała się w trzech milionach egzemplarzy.

Ani myślenie magiczne, ani fizyka kwantowa mi nie pomogły. Dziś, niemal dwie dekady później, można by sądzić, że wyrośliśmy już z takich guseł. Nie byłabym tego taka pewna. Współcześnie można odnieść wrażenie, że najwięcej życiowych porad dają celebryci oraz influencerzy z Instagrama, którzy rzekomo zdradzają nam tajemnice swojego sukcesu, zdrowia i szczęścia, przy okazji promując własne „niezbędne” produkty. Żadna z ich rad nie ma naukowego uzasadnienia. Nawet pojawiające się w gazetach liczne artykuły o zdrowiu są skażone wprowadzającymi w błąd nagłówkami albo tendencyjnie dobranymi badaniami, które mają tylko podbić sprzedaż danego produktu.

Straciłam już rachubę, ile razy czytałam o jakiejś oryginalnej filozofii, która zapewnia szczęśliwe życie, fantastycznym nowym programie treningowym, dającym maksymalne efekty przy minimalnym wysiłku, albo o aplikacji do treningu mózgu, dzięki której można wzmocnić siłę woli, poprawić koncentrację czy kreatywność. Wtedy zazwyczaj krzyczę w myślach: „Czy ktoś w ogóle sprawdził, czy to działa?”.

Przypuszczam, że wiele osób podziela moje zdanie. Nie da się ukryć, że często o takich odczuciach opowiadają mi współpracownicy z tygodnika „New Scientist”, których praca nierzadko polega na przedzieraniu się przez gąszcze „czarów-marów” w poszukiwaniu twardych faktów. W 2019 roku jeden z nich, Graham Lawton, napisał książkę This Book Will Save Your Life (Ta książka ocali twoje życie), w której zawarł wyniki najnowszych, rygorystycznych badań dotyczących zdrowia, publikowanych w tygodniku, i przekuł je w konkretne rady w najważniejszych kwestiach zdrowotnych: odżywiania, odchudzania, wysiłku fizycznego i starzenia. Jednak pozostało mnóstwo pytań o inne życiowe problemy, którymi chcielibyśmy się zająć, a odpowiedzi kryją się przeważnie (ale – jak wkrótce się przekonamy – nie wyłącznie) w naszych mózgach: sprawy, takie jak szczęście, nałogi, przyjaźnie, życie uczuciowe, pewność siebie, złe wspomnienia.

Tu wkraczam ja z niniejszą książką. Przypominam, że jest oparta na najlepszych, najnowszych badaniach naukowych, do których dotarliśmy wraz z kolegami z „New Scientist”. Tym razem staram się wam dostarczyć kompleksowy i oparty na dowodach przewodnik do mądrzejszego, szczęśliwszego i spokojniejszego życia.

Kiedy zgodziłam się napisać tę książkę, nie mogłam jeszcze wiedzieć, że jej większą część będę pisała podczas lockdownu spowodowanego globalną pandemią. W chwili, kiedy piszę te słowa, przyszłość jawi się coraz bardziej niepewnie. To doskonała okazja, żeby uważnie przyjrzeć się działaniu swojego mózgu i dowiedzieć się, jak go używać, żeby w pełni czerpać z tego, co w życiu najlepsze, albo poradzić sobie w obliczu przeciwności.

Istnieją życiowe recepty, które naprawdę działają. To jeden z głównych powodów, dla których wiele poradników tak mnie drażni. Mam dyplom z neurobiologii i przez większą część swojego dziennikarskiego życia zawodowego zajmowałam się zdrowiem: ślęczałam nad badaniami naukowymi próbującymi wyjaśniać, jak działają mózg i ciało, oraz w jaki sposób ze sobą współpracują, kontrolują nasze zachowanie i kierują naszym życiem. Wiem, że tysiące naukowców – specjalistów od żywienia, analityków zachowania, anatomów, neurobiologów, psychologów, genetyków – poświęciły łącznie miliony godzin na badanie i testowanie metod, które pozwalają nam przezwyciężać nałogi, dbać o zdrowie, nabierać pewności siebie, zwiększać szanse na sukces i, w rezultacie, żyć lepiej.

Wiem na przykład, że sama świadomość tego, iż silna wola nie jest ograniczonym zasobem, kurczącym się pod wpływem wysiłku, sprawia, że mamy jej „więcej”. Wiem, że w waszym tygodniowym planie treningowym prawdopodobnie brakuje prostego ćwiczenia, które może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i raka. Znam sposób powtarzania materiału przed egzaminem, który może poprawić wynik o 10 procent. I wiem, że pieniądze szczęścia nie dają, ale może to zrobić spacer w lesie.

Gdzieś po drodze, całkowicie przypadkowo, wyspecjalizowałam się w zaleceniach. I sama staram się według nich żyć. Pierwszą zmianą, którą świadomie wprowadziłam, żeby poprawić jakość mojego życia, były regularne sesje uważności. Uważność pojawiała się w różnego rodzaju badaniach naukowych tak często, że trudno ją było zlekceważyć. Coraz więcej dowodów z różnych gałęzi nauki potwierdza jej znaczenie – uważność wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko depresji i pomaga zapanować nad chronicznym bólem i stresem.

Potem przyszła kolej na inne drobne zmiany, wprowadzane tu i ówdzie. Jakiś czas temu udało mi się dostać na medyczny obóz szkoleniowy na Uniwersytecie Harvarda, gdzie podczas kilku intensywnych dni dziennikarze mają szansę zapoznać się z szeregiem najnowszych badań, prezentowanych bezpośrednio przez zajmujących się nimi naukowców. Jeden z naukowców, których tam poznałam, niedługo przedtem odkrył, że niebieskie światło – takie jak to, które emitują nasze telefony – pobudza części mózgu odpowiedzialne za czuwanie i może negatywnie wpływać na zasypianie. Przysięgłam, że nigdy więcej nie wezmę telefonu do łóżka. Przez jakiś czas mi się udawało i niezaprzeczalnie zauważyłam poprawę jakości snu (w rozdziale 7 dowiesz się, co jeszcze można zrobić, żeby lepiej sypiać).

Jednak starych nawyków trudno jest się pozbyć i wkrótce mój telefon znów zaczął lądować pod kołdrą. Tak jak wszyscy łatwo wpadam w sidła złych przyzwyczajeń, ale i tu może pomóc nauka. Wiedza o tym, w jaki sposób mózg tworzy nawyki (rozdział 8) może pomóc każdemu, kto usiłuje się ich pozbyć, nie tylko osobom z najbardziej szkodliwymi nałogami.

Zdarza mi się regularnie korzystać z potęgi pozytywnego myślenia – kiedy potrzebuję zastrzyku pewności siebie, chcę zmienić swoje emocje albo wydajniej ćwiczyć – bo dowiedziałam się, jak przeformułowanie myśli wpływa na postępowanie. Może jednak nie powinnam była tak szybko skreślać Sekretu.

Nie twierdzę, że moje życie jest doskonałe – w gruncie rzeczy dążenie do perfekcji może być bardzo szkodliwe, o czym dowiecie się z ostatniego rozdziału niniejszej książki. I nie zrozumcie mnie źle, nadal zachowuję ostrożność, udzielając rad – nawet jeśli opierają się one na badaniach naukowych. Nie wierzę, że można napisać uniwersalny poradnik, jak być lepszym, mądrzejszym, sprawniejszym, bogatszym, szczęśliwszym człowiekiem czy jak odnieść większy sukces w życiu. Najmądrzejsi naukowcy wpadają w te same umysłowe pułapki co my (sprawdźcie w rozdziale 10, jak ich unikać). Sama nauka jest zniuansowana, niedoskonała i niekompletna. Czasem nowe dowody przeczą starym. Czasem (przyznajmy to szeptem) okazują się całkowicie błędne.

Nie obiecam wam, że z dnia na dzień osiągniecie szczęście, nie zdradzę tajemnicy, jak stać się najlepszym kochankiem na świecie, ani nie podam szczegółowego planu, jak zostać CEO wielkiej globalnej korporacji. Po coś takiego możecie sięgnąć do czasopism, autobiografii i tysięcy internetowych blogów, jeśli macie ochotę (ale w rozdziale 11 wyjaśnię, dlaczego próby wyodrębniania składników cudzego sukcesu to statystyczny błąd).

Mogę jedynie udzielić kilku rad dotyczących czterech aspektów życia, nad którymi warto popracować, żeby zwiększyć swoje poczucie szczęścia, co robię w rozdziale 2. I chociaż mogę obiecać, że poprawię wasze życie seksualne, w rozdziale 5 pokażę, co kilku najlepszych na świecie psychologów i neurobiologów wie o wzmacnianiu pewności siebie i charyzmy, a także co mówią psychoterapeuci na temat więzi z ukochaną osobą. Mogę też zasugerować kilka zmian w zachowaniu, które popchną was do przodu w pracy, pomogą przezwyciężyć utajone uprzedzenia, które działają przeciwko wam i sprawią, że będziecie bardziej przekonująco domagać się podwyżki (rozdział 11).

Ta książka dostarczy wam także narzędzi niezbędnych do zapanowania nad nałogami, takimi jak objadanie się, obgryzanie paznokci czy picie, oraz zapozna was z technikami pozbywania się najgorszych nałogów, takich jak palenie. Odkryje przed wami sekret dobrze przespanej nocy, powie, jak ćwiczyć wydajniej, jak walczyć ze stresem, jak uniknąć podejmowania głupich decyzji, jak się nie gubić, jak się nie ociągać i o wiele więcej.

Każda rada jest warta tyle, co aktualne dowody naukowe. Jeśli dana wskazówka opiera się na licznych badaniach o wysokim standardzie, wspomnę o tym. Jeśli będą to nowe dowody albo wstępna hipoteza, poinformuję was. Tam, gdzie pojawiają się kontrowersje, zrobię, co w mojej mocy, żeby przedstawić obie strony sporu. Jestem tu po to, żeby poprowadzić was za rękę przez grząskie bagno poradników i skierować na ścieżkę, która – zgodnie z najlepszymi badaniami, cóż – naprawdę pomaga.

Jeszcze jedno. Starałam się pisać tak, by moje porady można było zastosować w życiu. Nawet jeśli trwają już prace nad naprawdę fascynującymi, supernowoczesnymi technologiami, o których można gdzieś przeczytać, to jeśli technologie te nie są powszechnie dostępne, nie znajdziecie tutaj niczego na ich temat. Na przykład głęboka stymulacja mózgu okazuje się fantastyczną metodą leczenia schorzeń takich jak choroba Parkinsona i depresja, ale nie jest powszechnie dostępna poza badaniami klinicznymi. Tak samo wiemy już, że implanty mózgowe mogą potencjalnie poprawiać pamięć i leczyć demencję, ale w najbliższej przyszłości raczej nikt wam nie zaproponuje wszczepienia do mózgu obwodów elektronicznych.

Na koniec – według mnie nie wystarczy tylko wyliczać szeregu pomocnych „zasad”; trzeba również rozumieć, z czego owe zasady się biorą. Dlatego w każdym rozdziale zagłębimy się w badania i historię poszczególnych porad. Nie mam zamiaru mówić wam, jak macie żyć. Chcę wam pomóc poruszać się w ogłuszającym i często przytłaczającym gąszczu sprzecznych i mylących informacji, które czytamy i słyszymy. Moim celem jest pokazanie wam zdobyczy nauki; o tym, jak je zastosować, zadecydujecie sami.

I nie musicie o nic prosić wszechświata.

Niniejsza książka ma charakter wyłącznie informacyjny i nie powinna być traktowana jako indywidualna porada lekarska. Jeśli masz problemy zdrowotne, zwróć się do lekarza. Należy również poradzić się lekarza przed wprowadzeniem zmian w diecie lub planie treningowym, zwłaszcza jeśli masz jakieś schorzenia.

1

Jak się nie martwić

Piszę te słowa w upalny, duszny dzień w czerwcu 2020 roku, siedząc w moim pokoiku. To pokój dziecięcy, udający gabinet w czasie, gdy moja rodzina zaczyna czwarty miesiąc lockdownu spowodowanego globalną pandemią koronawirusa. Razem z mężem zaczynamy dzień o 6.30 i dzielimy go na pół – jedno z nas zajmuje się naszą córką, a drugie w tym czasie idzie na górę popracować. O 13.00 się zmieniamy. O 18.30 wspólnie przystępujemy do cowieczornego rytuału: kąpieli, czytania bajek i układania do snu. Potem szybka kolacja, pół godziny telewizji i ja również idę do łóżka. I tak w kółko. Jak wiele innych osób od świąt Bożego Narodzenia nie widzieliśmy się z rodziną ani przyjaciółmi. Spędzamy tylko około godziny dziennie w pobliskim parku, a większość jedzenia zamawiamy do domu. Och, no i poza tym jestem w ósmym miesiącu ciąży. Powiedzieć, że to trudny czas, to nic nie powiedzieć.

Podczas koronawirusowego kryzysu czasem dopadają mnie zmartwienia, podobnie jak większość ludzi. Martwię się o córkę, o to, że tęskni za przyjaciółmi ze żłobka, boję się, że zaspokajam jej potrzeby w niewystarczającym stopniu. Martwię się, czy skończę pisać tę książkę w terminie, albo że rezultat nie będzie tak doskonały, jak bym sobie tego życzyła. Zastanawiam się, jak moi starsi krewni i niektórzy samotni przyjaciele radzą sobie podczas lockdownu.

Poza tym dochodzi jeszcze niepewność. Czytacie te słowa prawdopodobnie w następnym roku albo później i kto wie, co się w międzyczasie wydarzyło. Nie mam pojęcia, jak będzie wyglądał świat, kiedy nasz nowy członek rodziny podrośnie i będzie wypowiadał pierwsze słowa albo stawiał pierwsze kroczki. Czy będzie mógł się spotkać z najbliższą rodziną? Czy gospodarka stanie z powrotem na nogi? Czy będę mogła wrócić do mojej pracy?

Przypuszczam, że ta opowieść, albo niektóre jej elementy, przemawia również do was. Lecz chociaż pandemiczna niepewność urasta do pozornie niespotykanych rozmiarów, ów dziwny, długotrwały stan zawieszenia w gruncie rzeczy tylko nasilił wszystko, co nas nieustannie dręczy. Wszyscy ludzie w mniejszym lub większym stopniu doświadczają stresu, niepewności i lęku. Nie powinno zatem dziwić, że psychologowie, neurobiolodzy, biolodzy ewolucyjni i inni naukowcy badają ich przyczyny i próbują opracować strategie ich zwalczania.

Właśnie to, oraz niedawne wydarzenia, czynią ze stresu idealny punkt wyjścia niniejszej książki. Jak wiele innych zagadnień, które tu poruszam, także nasze reakcje na stres i ich wpływ na nasze życie są bardzo zróżnicowane. Możemy jednak nauczyć się zwiększać swoją odporność na stres – jeśli tylko posiądziemy stosowną wiedzę.

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF s.c., Bydgoszcz