Spis treści

- Od autorki

- Dieta keto a dieta niskowęglowodanowa

- Którą dietę wybrać?

- PRZEPISY

- Śniadania

- Burrata na guacamole

- Czekoladowy omlet z malinami

- Gofry migdałowe z wędzonym łososiem i awokado

- Gofry orzechowe

- Jajecznica z boczkiem, serem pleśniowym i pomidorkami

- Jajka faszerowane pesto z natki pietruszki

- Jajka faszerowane pesto z suszonych pomidorów

- Jajka sadzone z owocową sałatką i migdałami

- Jajka w kokilkach z szynki parmeńskiej

- Jajka w koszulkach na gotowanych szparagach w sosie holenderskim

- Kremowy omlet z serem camembert i świeżą figą

- Kremowy omlet z wędzonym boczkiem i cukinią

- Migdałowe placuszki z tahini i malinami

- Muffiny jajeczne z wędzonym boczkiem

- Nocna chianka proteinowa z borówkami

- Omlet à la straciatella

- Papryka faszerowana pastą rybno-twarogową

- Piernikowe placuszki

- Placki twarogowe z masłem migdałowym i borówkami

- Placuszki proteinowe z tahini i jabłkiem

- Placuszki z wiórków kokosowych z borówkami

- Proteinowa siemianka z kokosem i malinami

- Puszyste pancakes

- Puszysty omlet z twarożkiem i truskawkami

- Sałatka z wędzonych szprotek, ogórka kiszonego i cebuli

- Siemianka z gorzką czekoladą i owocami

- Szakszuka z serem feta

- Śmietankowe keto serniczki z patelni

- Śniadaniowy keto bowl

- Obiady

- Botwinka z gotowanym jajkiem

- Chmurkowe jajka z duszonymi warzywami

- Dorsz w złocistej panierce na makaronie z cukinii

- Duszona brukselka z boczkiem i majonezowym dressingiem

- Ekspresowa zupa pomidorowa

- Tarta jajeczna z białą kiełbasą i szpinakiem

- Keto sałatka tabbouleh z grillowanym kurczakiem

- Klasyczna wątróbka z cebulką

- Krewetki na młodym szpinaku

- Kurczak w sosie sojowym z warzywami i ryżem konjac

- Makaron konjac à la caprese

- Makaron konjac z krewetkami i szpinakiem

- Makaron z cukinii w sosie śmietanowym

- Makaron z cukinii z krewetkami

- Meksykańskie burrito w kapuście pekińskiej

- Polędwiczka wieprzowa z sałatką grecką

- Przeciwzapalna potrawka z kurczaka z makaronem z marchewki

- Rybne pulpety w sosie pietruszkowo-pistacjowym

- Spaghetti w sosie śmietanowym z łososiem

- Spaghetti z pesto, serem feta i pomidorkami koktajlowymi

- Zupa jarzynowa z wędzonym łososiem

- Zupa krem z brokułu na mleczku kokosowym

- Zupa krem z duszonej papryki

- Kolacje

- Carpaccio z buraka z serem feta

- Cukinia smażona w plastrach z serem cheddar

- Tarta jajeczna z wędzonym łososiem

- Jajka po farmersku

- Jajka w sosie holenderskim na warzywach z patelni

- Kaszka migdałowa z truskawkami, borówkami i migdałami

- Kokosowe ptasie mleczko z galaretką i borówkami

- Makaron konjac ze skyrem i musem truskawkowym

- Makaron z marchewki z jajkami sadzonymi i serem grana padano

- Naleśniki z musem malinowym i serkiem śmietankowym

- Naleśniki z pastą jabłkowo-orzechową

- Naleśniki z serem kozim, wędzonym łososiem i rukolą

- Ogórek faszerowany czerwonym pesto i szynką parmeńską

- Proteinowy deser kokosowo-jogurtowy z borówkami

- Sałatka makaronowa z surimi

- Sałatka nicejska z majonezowym dressingiem

- Sałatka z bekonem i jajkami w koszulce

- Sałatka z chrupiącym boczkiem i pistacjami

- Sałatka z fasolką szparagową, jajkiem na miękko i majonezowym dressingiem

- Sałatka z gotowanymi jajkami, surową marchewką i pistacjami

- Sałatka z awokado, grillowanym camembertem i pesto

- Sałatka z kurczakiem, brokułem i słonecznikiem

- Sałatka z łososiem wędzonym na gorąco, awokado i pestkami dyni

- Sałatka z łososiem wędzonym na gorąco

- Sałatka z grillowaną papryką, serem feta i korniszonem

- Sałatka z serem pleśniowym i truskawkami

- Sałatka z wędzonym łososiem, pomidorkami i miksem nasion

- Sernik na zimno z musem truskawkowym

Od autorki

Nazywam się Diana Pietraszewska i jestem dietetykiem.

Promuję stosowanie żywienia niskowęglowodanowego w trakcie ciąży i w czasie karmienia piersią. Pomagam ludziom schudnąć, przejść na dietę eliminacyjną, ustabilizować gospodarkę cukrowo-insulinową, kobietom pokonać problemy hormonalne, a także zajść w ciążę.

Mam dwoje małych dzieci, prowadzę własną firmę i przygotowuję posiłki dla całej rodziny. Wiem, jak to jest nie mieć czasu na gotowanie. Wiem, jak to jest łączyć dietę ketogeniczną z żywieniem pozostałych członków rodziny. Wiem, jak to jest przygotowywać proste i szybkie potrawy. Wiem, jak to jest ugotować coś z niczego. Znam się na rzeczy i chętnie ci o tym opowiem.

Moja przygoda ze zdrowym stylem życia zaczęła się od próby przebiegnięcia maratonu. Zmierzenie się z dystansem 42,195 km zupełnie zmieniło moje nastawienie do odżywiania się i sportu. Po sześciu miesiącach przygotowań w czasie sześciu godzin udało mi się dobiec na metę maratonu, która mieściła się na płycie Stadionu Narodowego w Warszawie. Ale była to droga przez mękę. Emocje towarzyszące mi na mecie były podobne do tych, które odczuwałam po narodzinach mojego pierwszego syna. Wtedy zrozumiałam porównywanie wysiłku, który trzeba włożyć w naturalny poród, do wysiłku potrzebnego do przebiegnięcia maratonu. Są do siebie bardzo podobne.

Niestety w czasie przygotowań do biegu nie odżywiałam się bardzo zdrowo, a do tego byłam nałogową palaczką… Tydzień przed startem wmuszałam w siebie codziennie porcję makaronu, bo wierzyłam, że muszę naładować się energią, a energia to przecież węglowodany!

Po pierwszym maratonie stwierdziłam, że bieganie powinno iść w parze ze zdrowym odżywianiem. Dlatego zaczęłam standardowo, tak jak nakazują zalecenia żywieniowe: jeść pięć posiłków dziennie, wybierać pełnoziarniste produkty zamiast pszennych, kasze zamiast ziemniaków, ciemne pieczywo zamiast białego, wyrzucać z jadłospisu słodycze itd.

Prawdę mówiąc, nie wyglądałam wtedy rewelacyjnie, a najbardziej przeszkadzały mi: potrzeba ciągłego planowania posiłków, pilnowanie stałej ich pory, ciągłe myślenie o jedzeniu i przygotowywanie go. Uświadomiłam sobie, że większość wolnego czasu spędzam w kuchni, piekąc pełnoziarniste muffiny i lepiąc zbożowe batony…

Moje życie kręciło się wokół jedzenia, co było bardzo, bardzo męczące. Cały czas się odchudzałam, ciągle byłam na diecie, a moja waga nadal stała w miejscu.

Sytuacja zmieniła się, kiedy w 2017 roku dowiedziałam się o istnieniu diety optymalnej, stworzonej przez dra Jana Kwaśniewskiego. Stało się to za sprawą moich sąsiadów, którzy przyszli któregoś dnia do mnie z książką kucharską, zawierającą przepisy przygotowane według tej diety. Opowiadali wtedy o tym, że zajadają się twarogowymi plackami i salcesonem. Zachwalali, jak dzięki temu świetnie się czują. Przekonywali, że teraz nie muszą już liczyć kalorii, bo dieta optymalna pozwala każdemu osiągnąć właściwą masę ciała.

Postanowiłam spróbować. Pożyczyłam od nich tę książkę i sama zaczęłam smażyć twarogowe placki, a właściwie to je piec. Bardzo trudne okazało się dla mnie spożywanie tak dużej ilości tłuszczu. Wcześniej, według mojego przekonania, tłuszcz był wrogiem numer 1. To przecież on stanowił przyczynę moich nadprogramowych kilogramów. Przecież przytyłam właśnie przez spożywanie tłustych potraw.

Dlatego modyfikowałam przepisy z książki dra Kwaśniewskiego na swój sposób. Unikałam smażonych na głębokim tłuszczu potraw, a także wysokoskrobiowych węglowodanów. Z mojej diety, z dnia na dzień, usunęłam pieczywo, ryż, kasze, makarony i ziemniaki. I wtedy dowiedziałam się, że istnieje coś takiego jak dieta niskowęglowodanowa.

Wciągnęło mnie to. Każdy dzień zaczynałam od śniadania białkowo-tłuszczowego. Królowały u mnie jajka, kiełbaski i sałatki. Zorientowałam się, że po takim śniadaniu nie czuję głodu. W końcu mogłam zjeść posiłek, który dawał mi uczucie sytości na kilka dobrych godzin i uwalniał moją głowę od ciągłego myślenia o jedzeniu. Jaka to była ulga!

Przestałam liczyć kalorie. Zaczęłam słuchać swojego organizmu. Zauważyłam, że mój brzuch staje się płaski, mam większy poziom energii i lepsze samopoczucie. Zaszłam w upragnioną ciążę, będąc nadal na diecie niskowęglowodanowej. Urodziłam zdrowe dziecko, a trzy miesiące po porodzie z łatwością wróciłam do swojej wagi sprzed ciąży. To był też czas, kiedy rozpoczęłam studia podyplomowe na kierunku dietetyka.

Na zajęciach na uczelni dieta niskowęglowodanowa była traktowana jako kolejna fanaberia, chwilowa moda, która może przynieść więcej szkody niż pożytku…

A ja w 2020 roku zaczęłam interesować się kolejną modą, czyli dietą ketogeniczną. Równocześnie rozpoczęłam swoją przygodę z morsowaniem.

I w tym momencie pojawiło się niemałe zaskoczenie. Na diecie keto miałam jeszcze większy poziom energii niż wcześniej na diecie niskowęglowodanowej. Czułam się, jakbym nagle zaczęła korzystać z paliwa premium. Moje ciało stało się bardziej sprężyste. Pozbyłam się nadmiaru wody. Moje rysy twarzy się zmieniły. Zmieniła się jeszcze jedna bardzo ważna rzecz: mój cykl miesiączkowy w końcu stał się regularny. Okres pojawiał się co 31 dni i był mniej bolesny. Nigdy wcześniej mi się to nie zdarzyło. Ale ta zmiana została ze mną na zawsze, albo prawie na zawsze, bo potem pojawiła się kolejna ciąża, i to znowu w trakcie stosowania diety niskowęglowodanowej. I urodziłam drugiego zdrowego syna. I kolejny raz wróciłam do formy po porodzie.

Nauczyłam się okresowo przeplatać dietę ketogeniczną z dietą niskowęglowodanową, w zależności od tego, w jakim momencie życia byłam i czego w danej chwili potrzebowałam. Modyfikowałam ilość węglowodanów w diecie. Przestałam bać się spożywania większej ilości białka i tłuszczu. Jadłam intuicyjnie. Odzyskałam dobrą relację ze swoim ciałem.

Dzięki diecie z obniżoną podażą węglowodanów udało mi się:

- schudnąć (bez efektu jojo),

- wyregulować cykl miesiączkowy,

- odzyskać szczupłą sylwetkę,

- utrzymać świetne samopoczucie,

- cieszyć się dobrym zdrowiem.

Dieta keto a dieta niskowęglowodanowa

Skoro kupiłeś/aś tę książkę, to pewnie chcesz zacząć stosować dietę ketogeniczną lub dietę niskowęglowodanową (low carb). Jaka jest między nimi różnica?

Dieta ketogeniczna: ilość węglowodanów nie przekracza 50 g dziennie

Dieta niskowęglowodanowa: ilość węglowodanów mieści się  w  przedziale 50–150 g dziennie

Pamiętaj, że na etykietach produktów pojawiają się informacje o ogólnej zawartości węglowodanów. Od tej wartości możesz odjąć błonnik. Błonnik to włókno pokarmowe. Dzielimy je na rozpuszczalne (wchłaniane) i nierozpuszczalne (niewchłaniane). Dla uproszczenia możesz założyć, że każdy rodzaj błonnika jest nietrawiony. W swoich obliczeniach bierz pod uwagę węglowodany netto, czyli węglowodany minus błonnik.

Jak wygląda przykładowy rozkład makroskładników? To zależy od stopnia twojej aktywności fizycznej i celu, jaki chcesz osiągnąć (chcesz schudnąć/utrzymać aktualną masę ciała/przytyć), ale na początku możesz skorzystać z poniższego schematu.

Rozkład makroskładników w diecie keto i diecie niskowęglowodanowej:

dieta ketogeniczna: B 20 / T 70 / W 10

dieta niskowęglowodanowa: B 20 / T 55 / W 25

Jakich efektów możesz się spodziewać?

- utrata zbędnych kilogramów (bez efektu jojo),

- większy poziom energii w ciągu dnia,

- lepsze radzenie sobie ze stresem,

- poprawa funkcjonowania mózgu,

- spowolnienie starzenia się ciała i umysłu,

- zapobieganie chorobom serca i cukrzycy typu 2,

- zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka,

- poprawa odporności.

Którą dietę wybrać?

Zarówno dieta ketogeniczna, jak i niskowęglowodanowa zakładają ograniczone spożycie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększonym spożyciu tłuszczu. To bardzo ważne. Nie możesz po prostu wyrzucić z jadłospisu chleba, makaronu, kaszy, ryżu i cukru. Musisz dać swojemu organizmowi coś w zamian. Coś, czyli dobre źródła tłuszczu.

Twoimi głównymi źródłami węglowodanów na diecie ketogenicznej będą: warzywa (oprócz wysokoskrobiowych: ziemniaków, batatów, kukurydzy oraz strączków) i owoce jagodowe (truskawki, maliny, jeżyny, borówki).

Twoimi głównymi źródłami węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej będą: warzywa (również wysokoskrobiowe: ziemniaki, bataty, kukurydza oraz strączki), owoce, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, owsiana, pęczak, komosa ryżowa, amarantus), nieprzetworzony ryż, pełnoziarniste pieczywo.

Na jednej i drugiej diecie zrezygnuj ze spożywania węglowodanów z wysokim IG oraz słodyczy, a zwłaszcza: białej mąki, płatków kukurydzianych, popcornu, rozgotowanego białego ryżu, pieczywa francuskiego, pieczonych ziemniaków, piwa.

Unikaj także nadmiaru fruktozy zawartej w: cukrze, suszonych owocach, miodzie, sokach owocowych i produktach z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego.

Jak możesz zauważyć, dieta ketogeniczna jest bardziej restrykcyjna i wymaga większych ograniczeń. Powinna rozpocząć się 4-tygodniową adaptacją, w trakcie której ilość węglowodanów nie przekracza 20 g/dzień, a rozkład makroskładników wynosi: B 15 / T 80 / W 5. W czasie adaptacji musisz spożywać tyle kilokalorii, ile wynosi twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. To czas, kiedy twój organizm uczy się korzystać  z innego paliwa – ciał ketonowych zamiast glukozy, dlatego z odchudzaniem musisz jeszcze poczekać.

Dieta ketogeniczna wiąże się z utratą nadmiaru wody oraz zawartych w niej elektrolitów, dlatego wybierając ją, pamiętaj o dodatkowej suplementacji. Dzięki niej unikniesz przykrych dolegliwości, takich jak: biegunka, zaparcia, złe samopoczucie (podobne do grypy), wysypka.

SUPLEMENTACJA W DIECIE KETO

Kobietom

polecam zażywać:

Mężczyznom

polecam zażywać:

- potas w dawce 1 g/dzień: podziel na 2–3 porcje i spożywaj w pierwszej części dnia, najlepiej wybierając suplement w proszku, gotowy do rozpuszczenia w wodzie,

- sód w postaci soli himalajskiej lub kłodawskiej w dawce 5 g/dzień – najlepiej odmierz sobie do pudełeczka sól gruboziarnistą, którą możesz łykać jak tabletki, popijając wodą 2–3 × dziennie po 2 g na raz,

- magnez w dawce 300 mg dziennie spożywaj w drugiej części dnia, najlepiej w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie.

- potas w dawce 2 g/dzień: podziel na 2–3 porcje i spożywaj w pierwszej części dnia, najlepiej wybierając suplement w proszku, gotowy do rozpuszczenia w wodzie,

- sód w postaci soli himalajskiej lub kłodawskiej wdawce 7 g/dzień – najlepiej odmierz sobie do pudełeczka sól gruboziarnistą, którą możesz łykać jak tabletki, popijając wodą 2–3 × dziennie po 2 g na raz,

- magnez w dawce 500 mg dziennie spożywaj w drugiej części dnia, najlepiej w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie.

Jeśli zależy ci na dobrym zdrowiu i stosowaniu diety ketogenicznej przez długi czas, to dieta powinna wpisywać się w zasady clean keto. Polecam ci wybierać proste i nieprzetworzone produkty:

- mięso,

- ryby i owoce morza,

- jajka,

- grzyby,

- warzywa (oprócz wysokoskrobiowych: ziemniaków, batatów, kukurydzy oraz strączków),

- owoce (awokado, pomidory),

- tłuszcze: masło klarowane (ghee), smalec, masło ekstra (82% tłuszczu), oliwa, olej kokosowy, olej MCT oraz inne oleje roślinne (tylko nierafinowane i spożywane na zimno),

- kokos (mleczko, mąka),

- kakao dobrej jakości,

- nabiał: śmietana, długo dojrzewające sery,

- błonnik (np. babka jajowata, orzechy, pestki, nasiona i masła orzechowe,

- owoce jagodowe (truskawki, jeżyny, maliny, borówki itp.), kwaśne jabłka, grejpfruty,

- słodziki (erytrol) – tutaj ważny jest umiar.

Jeżeli raz w tygodniu pojawi się w twojej diecie ciasto słodzone erytrolem, to w porządku, ale gdybyś codziennie jadł/a słodkie desery, to już zdecydowanie za dużo. Twoja dieta powinna być odżywcza, a nie polegać na spełnianiu zachcianek.

Nie polecam ci wybierania produktów, które są oznaczone jako ketogeniczne, ale mają bardzo długi i kiepski skład. Najlepiej unikaj żywności z dodatkiem: maltitolu, lecytyny sojowej, mąki pszennej, mąki lub śruty sojowej, stabilizatorów, barwników, ulepszaczy.

Pamiętaj, że w twojej diecie nie może zabraknąć błonnika (min. 10 g na każde 1000 kcal).

Na diecie ketogenicznej najlepszym jego źródłem są warzywa, pestki i orzechy.

Która dieta będzie najodpowiedniejsza dla ciebie? Jeśli jesteś otwarty/ a na odstawienie pieczywa, makaronu, kaszy, ryżu i chcesz szybko zobaczyć efekty, wybierz dietę ketogeniczną. Jeśli chcesz wypróbować nowy sposób żywienia, ale nie wyobrażasz sobie zjedzenia śniadania bez kromki chleba, wybierz dietę niskowęglowodanową.

Kiedy lepiej wybrać dietę niskowęglowodanową niż dietę keto?

- w ciąży,

- w pierwszych miesiącach karmienia piersią,

- w pracy zmianowej,

- w przewlekłym stresie,

- w czasie lata,

- w okresie intensywnych treningów,

- w ciężkiej, przewlekłej chorobie.

Ogólne zasady stosowania diety niskowęglowodanowej:

- Nie łącz tłuszczów nasyconych z węglowodanami w jednym posiłku (np. kotlet w keto panierce smażony na smalcu + ziemniaki + surówka).

- Ogranicz tłuszcze nasycone na rzecz jedno- i wielonienasyconych (np. zamień smalec na oliwę z oliwek).

- Ogranicz spożycie tłustego mięsa na rzecz ryb.

- Wprowadź węglowodany złożone (kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo).

- Wybieraj węglowodany z niskim IG.

- Zrezygnuj z cukrów prostych (słodyczy).

PRZEPISY

Skróty stosowane w opisie makro:

Kcal – kilokalorie

B – białko

T – tłuszcz

W – węglowodany

BP – błonnik pokarmowy

Śniadania

Burrata na guacamole

WARTOŚCI ODŻYWCZE

KCAL: 573 / B: 26,2 G / T: 52,8 G / W: 15,6 G / BP: 6,7 G

1 porcja

SKŁADNIKI

- 125 g sera burrata

- 1 awokado

- 1 ząbek czosnku

- ½ papryczki chili

- 5 rzodkiewek

- 10 ml soku z cytryny

- przyprawy: sól, pieprz

- do podania: świeży szczypiorek

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Dojrzałe awokado rozgnieść widelcem na papkę. Skropić sokiem z cytryny, żeby nie ściemniało.

2. Papryczkę chili i czosnek drobno posiekać. Dorzucić do miski z awokado. Wymieszać całość i doprawić do smaku solą i pieprzem.

3. Przełożyć na talerz. Na środku położyć odsączoną z zalewy burratę. Udekorować posiekanym szczypiorkiem i pokrojonymi rzodkiewkami.

Czekoladowy omlet z malinami

WARTOŚCI ODŻYWCZE

KCAL: 726 / B: 28,7 G / T: 59,2 G / W: 23,6 G / BP: 9,6 G

1 porcja

SKŁADNIKI

- 2 jajka

- 30 ml mleczka kokosowego o dużej zawartości miąższu

- 30 g masła orzechowego (100% orzechów)

- 40 g gorzkiej czekolady w kostkach (80% zawartości kakao)

- 5 g gorzkiego kakao

- 10 ml oliwy z oliwek

- przyprawy: sól, przyprawa do piernika (bez cukru)

- do podania: 50 g malin (świeżych lub mrożonych)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Na patelni rozgrzać oliwę.

2. Jajka ubić razem z mleczkiem kokosowym, szczyptą soli, kakao i przyprawą do piernika na puszystą masę. Wylać połowę ciasta na patelnię. Na środku omletu ułożyć masło orzechowe i gorzką czekoladę w kostkach. Wlać na wierzch resztę ciasta. Smażyć pod przykryciem ok. 5 min z jednej strony. Następnie obrócić omlet. Smażyć jeszcze 2–3 min z drugiej strony i zdjąć z patelni.

3. Na wierzchu omletu ułożyć świeże lub rozmrożone maliny.

Gofry migdałowe z wędzonym łososiem i awokado

WARTOŚCI ODŻYWCZE

KCAL: 650 / B: 32,9 G / T: 52,1 G / W: 11 G / BP: 8,4 G

1 porcja (2 gofry)

SKŁADNIKI

- 50 g masła migdałowego

- 20 g serka śmietankowego

- 1 jajko

- ½ łyżeczki sody oczyszczonej

- 5 ml octu jabłkowego

- przyprawy: sól, pieprz, oregano

- do podania: 40 g rukoli, 50 g wędzonego łososia, ½ awokado i szczypta świeżego koperku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Rozgrzać gofrownicę.

2. Do miski przełożyć masło migdałowe, serek śmietankowy i jajko. Dodać sodę oczyszczoną, sól, pieprz i oregano. Całość mieszać do uzyskania jednolitej masy. Na końcu dolać ocet jabłkowy.

3. Wylać gotowe ciasto na gofrownicę i zapiekać ok. 3 min (z podanych składników przygotowujemy 2 gofry).

4. Gofry wyjąć, ostudzić i podać ze świeżą rukolą, plastrami wędzonego łososia i awokado. Posypać posiekanym świeżym koperkiem.

Gofry orzechowe

Jajecznica z boczkiem, serem pleśniowym i pomidorkami

Jajka faszerowane pesto z natki pietruszki

Jajka faszerowane pesto z suszonych pomidorów

Jajka sadzone z owocową sałatką i migdałami

Jajka w kokilkach z szynki parmeńskiej

Jajka w koszulkach na gotowanych szparagach w sosie holenderskim

Kremowy omlet z serem camembert i świeżą figą

Kremowy omlet z wędzonym boczkiem i cukinią

Migdałowe placuszki z tahini i malinami

Muffiny jajeczne z wędzonym boczkiem

Nocna chianka proteinowa z borówkami

Omlet à la straciatella

Papryka faszerowana pastą rybno-twarogową

Piernikowe placuszki

Placki twarogowe z masłem migdałowym i borówkami

Placuszki proteinowe z tahini i jabłkiem

Placuszki z wiórków kokosowych z borówkami

Proteinowa siemianka z kokosem i malinami

Puszyste pancakes

Puszysty omlet z twarożkiem i truskawkami

Sałatka z wędzonych szprotek, ogórka kiszonego i cebuli

Siemianka z gorzką czekoladą i owocami

Szakszuka z serem feta

Śmietankowe keto serniczki z patelni

Śniadaniowy keto bowl

Obiady

Botwinka z gotowanym jajkiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE

KCAL: 405 / B: 22,9 G / T: 26,9 G / W: 24,5 G / BP: 12,5 G

1 porcja

SKŁADNIKI

- ½ pęczka botwinki

- ½ kalarepy

- ¼ cytryny

- 100 g włoszczyzny (może być mrożona)

- 250 ml domowego bulionu lub wody

- 25 g kwaśnej śmietany o zawartości 18% tłuszczu

- 10 ml oliwy z oliwek

- przyprawy: sól, pieprz

- do podania: 2 ugotowane jajka, świeży koperek, świeży szczypiorek

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Jajka ugotować na twardo.

2. Na patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić drobno pokrojoną lub startą na tarce włoszczyznę (marchew, pietruszka, seler, por). Dusić kilka minut pod przykryciem, aż warzywa zmiękną. Można też użyć mrożonej włoszczyzny.

3. Kalarepę obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Botwinkę dokładnie umyć. Buraczki obrać ze skórki i pokroić w plastry. Łodygi botwinki pokroić na mniejsze kawałki.

4. W garnku rozgrzać bulion lub wodę. Wrzucić kalarepę i gotować 10 min. Następnie dodać buraczki pokrojone w plastry i gotować jeszcze 5 min. Na końcu dodać pokrojone liście botwinki i włoszczyznę z patelni.

5. Całość doprawić solą i pieprzem, potem wlać sok z cytryny. Dodać zahartowaną śmietanę (śmietanę wymieszaną z 1–2 łyżkami gorącego wywaru).

6. Gotową zupę podawać z ugotowanymi jajkami pokrojonymi w ćwiartki, posiekanym świeżym koperkiem i szczypiorkiem.

Chmurkowe jajka z duszonymi warzywami

WARTOŚCI ODŻYWCZE

KCAL: 421 / B: 19,1 G / T: 32,2 G / W: 14,5 G / BP: 4,1 G

1 porcja

SKŁADNIKI

- 1 cukinia

- 1 czerwona cebula

- 2 jajka

- 20 ml oliwy z oliwek

- przyprawy: sól, bazylia, oregano, lubczyk

- do podania: kiełki rzodkiewki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Piekarnik nagrzać do 190ºC (z funkcją termoobiegu).

2. Cukinię pokroić w półksiężyce, a cebulę w piórka.

3. Rozgrzać oliwę na patelni i wrzucić pokrojone warzywa. Doprawić do smaku solą i suszonymi ziołami. Smażyć 5 min, a potem podlać warzywa wodą i dusić pod przykryciem 10–15 min.

4. W międzyczasie oddzielić białka od żółtek. Białka doprawić solą i ubić na sztywną pianę. Blachę do pieczenia lub naczynie żaroodporne wyłożyć papierem do pieczenia. Nałożyć łyżką ubite białka w kształt chmurki. Zapiekać 10 min, aż białka się zrumienią. Następnie nałożyć na środek każdej chmurki żółtka i zapiekać całość jeszcze przez 5 min. Przed podaniem posypać kiełkami rzodkiewki.

5. Wyłożyć na talerz duszone warzywa.

Dorsz w złocistej panierce na makaronie z cukinii

WARTOŚCI ODŻYWCZE

KCAL: 762 / B: 39,8 G / T: 61,1 G / W: 11,6 G / BP: 7,2 G

1 porcja

SKŁADNIKI

- 1 cukinia

- 200 g świeżego lub mrożonego filetu z dorsza

- 100 ml mleczka kokosowego o dużej zawartości miąższu

- 12 g mąki kokosowej

- 40 ml oliwy z oliwek

- przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, płatki papryczki chili, suszone pomidory z czosnkiem i bazylią

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Dorsza rozmrozić i osuszyć ręcznikiem albo wybrać świeżą rybę. Pokroić na mniejsze kawałki.

2. Obtoczyć dorsza w soli, kurkumie i płatkach papryczki chili, a następnie w mące kokosowej.

3. Na patelni rozgrzać połowę oliwy i obsmażyć rybę z każdej strony przez 5 min.

4. W międzyczasie obrać cukinię za pomocą obieraczki do warzyw tak, aby powstały długie paski makaronu na kształt pappardelle.

5. Wlać na drugą patelnię resztę oliwy i dusić paski cukinii ok. 5 min pod przykryciem. Następnie dolać mleczko kokosowe i dodać suszone pomidory z bazylią i czosnkiem. Chwilę dusić całość.

6. Na końcu przełożyć na talerz gotowy makaron w sosie kokosowym oraz kawałki dorsza w złocistej panierce.

Duszona brukselka z boczkiem i majonezowym dressingiem

Ekspresowa zupa pomidorowa

Tarta jajeczna z białą kiełbasą i szpinakiem

Keto sałatka tabbouleh z grillowanym kurczakiem

Klasyczna wątróbka z cebulką

Krewetki na młodym szpinaku

Kurczak w sosie sojowym z warzywami i ryżem konjac

Makaron konjac à la caprese

Makaron konjac z krewetkami i szpinakiem

Makaron z cukinii w sosie śmietanowym

Makaron z cukinii z krewetkami

Meksykańskie burrito w kapuście pekińskiej

Polędwiczka wieprzowa z sałatką grecką

Przeciwzapalna potrawka z kurczaka z makaronem z marchewki

Rybne pulpety w sosie pietruszkowo-pistacjowym

Spaghetti w sosie śmietanowym z łososiem

Spaghetti z pesto, serem feta i pomidorkami koktajlowymi

Zupa jarzynowa z wędzonym łososiem

Zupa krem z brokułu na mleczku kokosowym

Zupa krem z duszonej papryki

Kolacje

Carpaccio z buraka z serem feta

WARTOŚCI ODŻYWCZE

KCAL: 602 / B: 21,7 G / T: 48,6 G / W: 17 G / BP: 3,5 G

1 porcja

SKŁADNIKI

- 1 ugotowany burak

- garść miksu sałat

- 100 g sera feta

- 10 g płatków migdałowych

- 20 ml oliwy z oliwek

- 10 ml octu balsamicznego

- przyprawy: sól, pieprz

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Ugotowanego buraka pokroić na cienkie plasterki, najlepiej za pomocą tarki do warzyw. Ułożyć plastry buraka na talerzu. Doprawić solą i pieprzem. Dodać umytą sałatę.

2. Ser feta pokruszyć w dłoniach i dorzucić na talerz. Posypać płatkami migdałowymi. Polać go oliwą i skropić octem balsamicznym.

Cukinia smażona w plastrach z serem cheddar

WARTOŚCI ODŻYWCZE

KCAL: 653 / B: 21,7 G / T: 61,2 G / W: 4,3 G / BP: 1,2 G

1 porcja

SKŁADNIKI

- ½ żółtej cukinii

- 1 jajko

- 50 g sera cheddar

- 40 ml oliwy z oliwek

- przyprawy: sól, suszone pomidory z bazylią i czosnkiem

- do podania: świeże kiełki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Na dużej patelni rozgrzać oliwę.

2. Do miski zetrzeć ser cheddar. W drugiej misce rozbełtać jajko. Doprawić je szczyptą soli i suszonymi pomidorami z bazylią i czosnkiem. Połączyć masę jajeczną ze startym serem.

3. Cukinię pokroić na 1–2 cm plastry. Wydrążyć środek z pestkami. Ułożyć plastry cukinii na rozgrzanym tłuszczu i nałożyć do ich środka po łyżce masy serowo-jajecznej.

4. Piec plastry cukinii 3–4 min z jednej strony i obrócić je na drugą stronę. Znowu piec 2–3 min i zdjąć z patelni.

5. Przed podaniem udekorować plastry cukinii świeżymi kiełkami.

Tarta jajeczna z wędzonym łososiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE

KCAL: 485 / B: 43,7 G / T: 29,3 G / W: 11,7 G / BP: 2,1 G

1 porcja

SKŁADNIKI

- 2 jajka

- 50 g łososia wędzonego na zimno

- 60 g sera mozzarella

- ½ cukinii

- 100 g krojonych pomidorów z puszki

- 50 g jogurtu greckiego

- przyprawy: sól, pieprz, suszona bazylia, natka pietruszki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Piekarnik nagrzać do 190ºC (z funkcją termoobiegu).

2. W żaroodpornej kokilce (ok. 12 cm średnicy) ułożyć pokrojonego na mniejsze kawałki łososia i plastry mozzarelli. Na wierzch dodać odsączone pomidory z puszki i startą cukinię (również odciśniętą z nadmiaru soku).

3. W misce rozbełtać jajka i wymieszać je dokładnie z jogurtem greckim. Doprawić do smaku solą, pieprzem, bazylią i natką pietruszki.

4. Masę jajeczną wlać do kokilek.

5. Całość piec 15–20 min, aż białko jajek się zetnie.

Jajka po farmersku

Jajka w sosie holenderskim na warzywach z patelni

Kaszka migdałowa z truskawkami, borówkami i migdałami

Kokosowe ptasie mleczko z galaretką i borówkami

Makaron konjac ze skyrem i musem truskawkowym

Makaron z marchewki z jajkami sadzonymi i serem grana padano

Naleśniki z musem malinowym i serkiem śmietankowym

Naleśniki z pastą jabłkowo-orzechową

Naleśniki z serem kozim, wędzonym łososiem i rukolą

Ogórek faszerowany czerwonym pesto i szynką parmeńską

Proteinowy deser kokosowo-jogurtowy z borówkami

Sałatka makaronowa z surimi

Sałatka nicejska z majonezowym dressingiem

Sałatka z bekonem i jajkami w koszulce

Sałatka z chrupiącym boczkiem i pistacjami

Sałatka z fasolką szparagową, jajkiem na miękko i majonezowym dressingiem

Sałatka z gotowanymi jajkami, surową marchewką i pistacjami

Sałatka z awokado, grillowanym camembertem i pesto

Sałatka z kurczakiem, brokułem i słonecznikiem

Sałatka z łososiem wędzonym na gorąco, awokado i pestkami dyni

Sałatka z łososiem wędzonym na gorąco

Sałatka z grillowaną papryką, serem feta i korniszonem

Sałatka z serem pleśniowym i truskawkami

Sałatka z wędzonym łososiem, pomidorkami i miksem nasion

Sernik na zimno z musem truskawkowym

Szybkie dania keto

Diana Pietraszewska

© Wydawnictwo RM, 2024

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książki, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8151-841-3

ISBN 978-83-7147-118-6 (ePub)

ISBN 978-83-7147-119-3 (mobi)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadząca: Barbara Ramza-Kołodziejczyk

Redakcja: Małgorzata Różycka

Korekta: Marta Stochmiałek, Agnieszka Adamiak

Projekt graficzn okładki: Magdalena Betlej

Ilustracje: Diana Pietraszewska, iStock

Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Table of Contents

Od autorki

Dieta keto a dieta niskowęglowodanowa

Którą dietę wybrać?

PRZEPISY

Śniadania

Burrata na guacamole

Czekoladowy omlet z malinami

Gofry migdałowe z wędzonym łososiem i awokado

Gofry orzechowe

Jajecznica z boczkiem, serem pleśniowym i pomidorkami

Jajka faszerowane pesto z natki pietruszki

Jajka faszerowane pesto z suszonych pomidorów

Jajka sadzone z owocową sałatką i migdałami

Jajka w kokilkach z szynki parmeńskiej

Jajka w koszulkach na gotowanych szparagach w sosie holenderskim

Kremowy omlet z serem camembert i świeżą figą

Kremowy omlet z wędzonym boczkiem i cukinią

Migdałowe placuszki z tahini i malinami

Muffiny jajeczne z wędzonym boczkiem

Nocna chianka proteinowa z borówkami

Omlet à la straciatella

Papryka faszerowana pastą rybno-twarogową

Piernikowe placuszki

Placki twarogowe z masłem migdałowym i borówkami

Placuszki proteinowe z tahini i jabłkiem

Placuszki z wiórków kokosowych z borówkami

Proteinowa siemianka z kokosem i malinami

Puszyste pancakes

Puszysty omlet z twarożkiem i truskawkami

Sałatka z wędzonych szprotek, ogórka kiszonego i cebuli

Siemianka z gorzką czekoladą i owocami

Szakszuka z serem feta

Śmietankowe keto serniczki z patelni

Śniadaniowy keto bowl

Obiady

Botwinka z gotowanym jajkiem

Chmurkowe jajka z duszonymi warzywami

Dorsz w złocistej panierce na makaronie z cukinii

Duszona brukselka z boczkiem i majonezowym dressingiem

Ekspresowa zupa pomidorowa

Tarta jajeczna z białą kiełbasą i szpinakiem

Keto sałatka tabbouleh z grillowanym kurczakiem

Klasyczna wątróbka z cebulką

Krewetki na młodym szpinaku

Kurczak w sosie sojowym z warzywami i ryżem konjac

Makaron konjac à la caprese

Makaron konjac z krewetkami i szpinakiem

Makaron z cukinii w sosie śmietanowym

Makaron z cukinii z krewetkami

Meksykańskie burrito w kapuście pekińskiej

Polędwiczka wieprzowa z sałatką grecką

Przeciwzapalna potrawka z kurczaka z makaronem z marchewki

Rybne pulpety w sosie pietruszkowo-pistacjowym

Spaghetti w sosie śmietanowym z łososiem

Spaghetti z pesto, serem feta i pomidorkami koktajlowymi

Zupa jarzynowa z wędzonym łososiem

Zupa krem z brokułu na mleczku kokosowym

Zupa krem z duszonej papryki

Kolacje

Carpaccio z buraka z serem feta

Cukinia smażona w plastrach z serem cheddar

Tarta jajeczna z wędzonym łososiem

Jajka po farmersku

Jajka w sosie holenderskim na warzywach z patelni

Kaszka migdałowa z truskawkami, borówkami i migdałami

Kokosowe ptasie mleczko z galaretką i borówkami

Makaron konjac ze skyrem i musem truskawkowym

Makaron z marchewki z jajkami sadzonymi i serem grana padano

Naleśniki z musem malinowym i serkiem śmietankowym

Naleśniki z pastą jabłkowo-orzechową

Naleśniki z serem kozim, wędzonym łososiem i rukolą

Ogórek faszerowany czerwonym pesto i szynką parmeńską

Proteinowy deser kokosowo-jogurtowy z borówkami

Sałatka makaronowa z surimi

Sałatka nicejska z majonezowym dressingiem

Sałatka z bekonem i jajkami w koszulce

Sałatka z chrupiącym boczkiem i pistacjami

Sałatka z fasolką szparagową, jajkiem na miękko i majonezowym dressingiem

Sałatka z gotowanymi jajkami, surową marchewką i pistacjami

Sałatka z awokado, grillowanym camembertem i pesto

Sałatka z kurczakiem, brokułem i słonecznikiem

Sałatka z łososiem wędzonym na gorąco, awokado i pestkami dyni

Sałatka z łososiem wędzonym na gorąco

Sałatka z grillowaną papryką, serem feta i korniszonem

Sałatka z serem pleśniowym i truskawkami

Sałatka z wędzonym łososiem, pomidorkami i miksem nasion

Sernik na zimno z musem truskawkowym