Tytuł oryginału: 45 WAYS TO LIVE LIKE AN ITALIAN

Copyright © 2023 by Raeleen D’Agostino Mautner

Originally published in the United States by Sourcebooks, LLC.

www.sourcebooks.com

All rights reserved

Copyright for the Polish translation © 2026 by Andrzej Goździkowski

Copyright for the Polish edition © 2026 by Grupa Wydawnicza FILIA

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żaden z fragmentów tej książki nie może być publikowany w jakiejkolwiek formie bez wcześniejszej pisemnej zgody Wydawcy. Dotyczy to także fotokopii i mikrofilmów oraz rozpowszechniania za pośrednictwem nośników elektronicznych.

Niniejsza książka nie stanowi i nie zastępuje porady medycznej udzielanej przez wykwalifikowanego lekarza. Jej celem jest przekazanie rzetelnych, ogólnych informacji na temat poruszanych zagadnień. W przypadku potrzeby uzyskania porady medycznej lub innej specjalistycznej pomocy należy skonsultować się z odpowiednim pracownikiem ochrony zdrowia.

Wszystkie nazwy marek i produktów wymienione w książce są znakami towarowymi, zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami handlowymi należącymi do ich prawnych właścicieli. Wydawnictwo nie jest powiązane z żadnym z produktów ani podmiotów wymienionych w niniejszej publikacji.

Wydanie I Filia, Poznań 2026

Okładka: © 2023 by Sourcebooks

Projekt okładki i grafiki na okładce: © Kimberly Glyder

Adaptacja okładki: © Anna Pol

Projekt wnętrza i ilustracje do wnętrza: © Anna Pol

Redakcja: Karolina Borowiec-Pieniak

Korekta: Joanna Jóźwiak, Anna Nowak

Skład i łamanie: Stanisław Tuchołka, panbook.pl

Redaktor prowadząca: Małgorzata Ochab

PR i marketing: Karolina Czwojdzińska

ISBN: 978-83-8441-185-8

Grupa Wydawnicza Filia sp. z o.o.

ul. Kleeberga 2

61-615 Poznań

wydawnictwofilia.pl

kontakt@wydawnictwofilia.pl

Seria: FILIA NA FAKTACH

DEDYKUJĘ
ALDO SIGNORELLOWI I DINO SIGNORELLOWI, MOIM KOLEGOM Z ZESPOŁU MUZYCZNEGO ENTERPRISE

Wstęp

Włosi i celebracja la dolce vita

Pisarz Luigi Barzini, opisując Włochy, stwierdził, że mają one potencjał do bycia „radosnymi, tragicznymi, szalonymi, sielskimi, archaicznymi, nowoczesnymi – lub po prostu dolce”. Dlatego kiedy wyobrażasz sobie Italię, do głowy mogą ci przyjść: jakiś renesansowy geniusz, niezwyciężone rzymskie legiony, otaczani wielką czcią święci, bez reszty oddani swojej sztuce rzemieślnicy, wnikliwi filozofowie lub błyskotliwi wynalazcy, którym świat zawdzięcza chociażby zapis nutowy czy mikroskop. I oczywiście we wszystkich tych przypadkach będziesz mieć rację. Włochy to faktycznie wszystkie wymienione zjawiska, ale zarazem znacznie więcej: to również wyśmienita kuchnia, niezrównane wina, gorące źródła, skąpane w słońcu pola, innowacyjne kino, pewne siebie kobiety i czarujący, szykownie odziani mężczyźni. Z takim spojrzeniem na Włochy też trudno się spierać.

Istnieje jednak pewien element włoskiej kultury, który nie bywa tak często wspominany jak wymienione przez nas przed momentem. Dzieje się tak dlatego, że jest nie tyle czymś namacalnym, ile raczej pewną filozofią stojącą za włoskim podejściem do życia. To właśnie owo „po prostu dolce” z przywołanej wypowiedzi Barziniego, któremu będziemy się uważnie przyglądać na kartach tej książki. Niezależnie od politycznych i biurokratycznych powodów, dla których przeciętni Włosi odczuwają niezadowolenie z życia w krainie nazwanej w XIV w. przez Petrarkę bel paese (piękny kraj), na poziomie jednostkowym, w rzeczywistości codziennej egzystencji, nadal żywy jest koncept la dolce vita, słodkiego życia. Pojęcie to oznacza zdolność czerpania radości z drobnych rzeczy na co dzień. W Parmie (stolicy słynnego sera Parmigiano Reggiano, prosciutto di Parma, czyli szynki parmeńskiej, oraz stworzonych dla księżnej Marii Luigi perfum Violetta di Parma), w lokalnym dialekcie używa się sformułowania Tola su dölsa, które w piękny sposób oddaje tę filozofię życiową. W przybliżonym tłumaczeniu oznacza ono: przyjmuj (to, co podsuwa ci życie) z urokiem i nie trać spokoju.

Dla Włochów słodkie życie, la dolce vita, to moment rano, kiedy niespiesznie sączą cappuccino na balkonie, podziwiając piękny wschód słońca. To zapach długo gotującego się sosu pomidorowego, który wita cię w kuchni niczym ciepłe objęcia. To odległy dźwięk campana della chiesa, kościelnego dzwonu, który przypomina, że dar życia na wszystkich jego etapach ma wartość i znaczenie. Ażeby żyć w duchu dolce vita (inaczej niż bohater odgrywany przez Marcello Mastroianniego w słynnej produkcji, której reżyserem był Fellini, zatracający się w bezcelowym dogadzaniu sobie), nie potrzeba bogactwa, statusu, luksusowych przedmiotów ani nawet willi nad Morzem Śródziemnym. Wystarczy doceniać drobne detale zwyczajnego dnia; zamiast gnać przez życie, przemierzać je spokojnie i nauczyć się dostrzegać sens we wszystkich działaniach domagających się naszej uwagi. Styl życia dolce vita zachęca, by zwolnić kroku i cieszyć się chwilą, kiedy tylko się da.

Życie w duchu włoskiego dolce vita to nie udawanie, że trudności nie istnieją. Pomimo zdrowego dystansu do polityki, sceptycznego podejścia do Kościoła, frustracji, jaką wywołują wysokie podatki, niedostatku miejsc pracy i borykającej się z problemami gospodarki, a także korupcji i mafii panoszących się na południu kraju, każdy Włoch, gdy staje w obliczu sytuacji zagrażającej jego dobrostanowi, ucieka się do arte di arrangiarsi (dosł. sztuka radzenia sobie). Arrangiarsi znaczy, że nawet pośród piętrzących się przeciwności losu znajdziemy w sobie determinację, by je wszystkie pokonać. Człowiek borykający się z problemami zawsze może liczyć na pociechę ze strony rodziny czy przyjaciół. Pomocą służą mu śmiech, pyszne jedzenie, miejscowe wino czy wieczorne passeggiate (przechadzki) po miejskim ryneczku.

Nasze życie niekiedy bywa stresujące. Kiedy włączamy telewizję, jesteśmy bombardowani przerażającymi obrazami wojny, prognozami kryzysu gospodarczego, doniesieniami o coraz większej przestępczości albo pandemii śmiercionośnego wirusa, który zapewne już pokiereszował życie tobie albo komuś, kto jest ci bliski. Zdarza się, że dzwonisz do koleżanki ot tak, żeby chwilę pogadać, i nim się spostrzeżesz, zostajesz wciągnięty w spór na tematy polityczne. To, co mogło być przyjemną pogawędką, prowadzi do kłótni, ponieważ zbytnio różnicie się w swoich poglądach. Może zadzwonić do ciebie lekarz i zaproponować powtórne wykonanie jakiegoś badania, ponieważ na poprzednim prześwietleniu wyszło coś, co mu się nie podoba. I również w takich sytuacjach pomocą służy włoska arte di arrangiarsi. Możesz czerpać z niej wiarę, że dasz sobie radę, a przy okazji podpowiada ci ona, by przekierować swoją energię na liczne pozytywne aspekty swojego życia.

***

Rzymski myśliciel Marek Aureliusz wierzył, że szczęście jest nam dostępne pod warunkiem, że potrafimy kontrolować nasze myśli. Owszem, możemy napotkać pewne zewnętrzne okoliczności, których nie jesteśmy w stanie zmienić, ale nawet wówczas możliwe jest znalezienie sfer, w których nadal mamy coś do powiedzenia. Zdrowie, podejście, nastrój, wygląd, nasze otoczenie i relacje z innymi – to wszystko aspekty naszej egzystencji, na które mamy realny wpływ.

Przez lata przy licznych okazjach mogłam na własne oczy poznawać, czym tak naprawdę jest dolce vita, począwszy od obserwowania mojej dalszej włoskiej rodziny w USA, a także innych krewnych mieszkających we Włoszech, przez studia i badania komparatystyczne, jakie na przestrzeni lat prowadziłam w Italii, po wykłady dla włoskich słuchaczy, którzy chętnie opowiadali, co im przynosi radość w codziennym życiu. Dolce vita to filozofia życiowa, która pomogła setkom czytelników mojej wcześniejszej książki, Living La Dolce Vita. Uczyniła ich życie bogatszym, bardziej radosnym i mniej stresującym. W tradycyjnym włoskim stylu życia w centrum zawsze jest troska o siebie. Poucza nas ona, że czasami należy odrzucić negatywne myśli, zapomnieć o drobnych utarczkach i zamiast tego koncentrować się na takim myśleniu i działaniu, które przynosi nam szczęście i poprawia nasz dobrostan.

Jeśli kiedyś odwiedziłeś Włochy, jestem pewna, że twoja dusza doświadczyła cudownego czaru bel paese. Ale tak naprawdę to wcale nie musisz podróżować do Italii, żeby żyć i celebrować życie jak rodowity Włoch. Pomysły zawarte w tej książce pomogą ci uwolnić się od stresu i w większym stopniu cieszyć się życiem niezależnie od twojego wieku, statusu materialnego, narodowości, rasy, religii, płci czy tego, w jakim zakątku świata żyjesz. Na końcu każdego rozdziału znajdziesz sekcję fai da te (zrób to sam), gdzie tłumaczę, w jaki prosty sposób możesz wcielić w życie te pomysły. Sztuka życia po włosku pomoże ci odkryć w sobie włoskiego ducha. Zaczniesz doceniać drobne detale codziennego życia, które być może dotychczas uważałeś za zupełnie zwyczajne. Obcowanie z nimi przemieni się w niezwykłe doświadczenia, które zapragniesz celebrować.

Pozostaje mi życzyć ci buon leggere (szczęśliwej lektury)!

Włoska celebracja jedzenia

1

Mangia bene
Podjeść sobie, ale po włosku

Mangia! Jedno z najważniejszych włoskich poleceń. Można je usłyszeć, gdy rodzice używają go w rozmowie z dziećmi, dorośli w rozmowie z przyjaciółmi czy też członkowie rodziny między sobą. Włosi do spraw jedzenia podchodzą śmiertelnie poważnie. Zarówno ono samo, jak i to, z kim się zasiada do stołu, to nie jest temat do żartów. Wagę dobrego odżywiania podkreślano już w renesansie, kiedy Leonardo da Vinci w swoich notatnikach pisał: „Ażeby pozostać w dobrym zdrowiu, sięgaj po jedzenie tylko wtedy, gdy czujesz głód i gdy ci ono smakuje. Gryź porządnie. Strawa twoja niechaj będzie porządnie ugotowana, bez przypraw i dodatków. Odżywiaj się tak, by to raczej jedzenie niż lekarstwo zapewniało ci zdrowie”. Współcześnie dla nikogo chyba nie ulega już wątpliwości, jak duże znaczenie ma prawidłowe odżywianie dla zdrowia fizycznego. Ale coraz częściej nauka znajduje też dowody innej zależności: okazuje się bowiem, że również nasza kondycja psychiczna uzależniona jest od tego, jak i co jemy. Przykładowo zdrowa dieta jest w stanie osłabiać objawy stanów lękowych i depresji.

Kuchnię śródziemnomorską, jak ją obecnie nazywamy, jako pierwszy opisał Ancel Keys, fizjolog związany z Uniwersytetem Minnesoty. W 1951 r. Keys wygłaszał wykład podczas kongresu Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa, gdy jeden ze słuchaczy podzielił się z nim ciekawym spostrzeżeniem. Był to Gino Bergami, włoski lekarz pracujący w Szpitalu Uniwersyteckim w Neapolu. Jego uwagę wzbudził komentarz wygłoszony przez Keysa na temat wysokiego współczynnika umieralności na choroby kardiologiczne wśród amerykańskich mężczyzn w wieku 30–59 lat. Bergami stwierdził, że do jego szpitala praktycznie nie trafiają pacjenci z chorobami serca. Zaskoczonego Keysa zaprosił do Neapolu, żeby przekonał się na własne oczy, że to, co mówi, jest prawdą.

Żona Keysa, Margaret Haney, z wykształcenia będąca biolożką, natychmiast przystąpiła do pobierania od neapolitańskich hutników próbek krwi do analizy. Wyniki porównała z tymi uzyskanymi od mieszkańców Minnesoty. Para odkryła znaczące różnice w poziomie cholesterolu między obydwiema grupami, co mogło przynajmniej w pewnym stopniu tłumaczyć różnice w częstotliwości zawałów. Ale Keys i Haney nie poprzestali na tym i zaczęli drążyć temat. Skupili uwagę na śródziemnomorskiej kuchni, jednak postrzeganej w szerszy, bardziej holistyczny sposób. W ich ujęciu sekret zdrowia Włochów nie sprowadzał się tylko do stosowania diety bogatej w świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy, z dodatkiem – w umiarkowanych ilościach – oliwy z oliwek, nabiału oraz mięsa i słodyczy. Równie ważny okazał się zwyczaj jadania posiłków w gronie rodziny i przyjaciół, codzienne spacery albo jazda na rowerze, a także spotykanie się z lokalną społecznością w miejscach takich jak kościół, żeby wspólnie się modlić.

Badania nad kuchnią śródziemnomorską w sposób konsekwentny dowodziły, że może ona skutecznie powstrzymywać choroby serca, cukrzycę typu 2., nadciśnienie, stany zapalne, wysoki cholesterol, jak również szereg innych schorzeń. Na tym jednak nie kończyło się jej zbawienne działanie na zdrowie człowieka: równie istotny okazał się wpływ na zdrowie psychiczne i ogólny dobrostan. Praktykowane w basenie Morza Śródziemnego podejście do żywienia może kształtować nasze uczucia i emocjonalny pejzaż – to, w jaki sposób postrzegamy świat, w którym żyjemy. Przykładowo po przeanalizowaniu archiwalnych danych dotyczących zwyczajów żywieniowych dziewięciu tysięcy wiernych Kościoła Adwentystów badacze odkryli, że osoby, które częściej do swojej diety włączały potrawy kuchni śródziemnomorskiej, odczuwały więcej pozytywnych i mniej negatywnych emocji od osób na typowo zachodniej diecie.

Kuchnia śródziemnomorska, jak się okazuje, pomaga też w leczeniu depresji i stanów lękowych. W niedawno opublikowanym artykule naukowym omawiającym zalety takiej diety przytoczono wyniki paru różnych badań, które wykazały, że u stosujących ją osób łatwiej następowała remisja objawów depresyjnych, i to nawet w porównaniu z grupą kontrolną, której członkowie mogli liczyć na wsparcie społeczne. Inne badanie dowiodło, że dieta śródziemnomorska chroni studentów przed stresem. W przekrojowej próbie 502 studentów Uniwersytetu Turyńskiego ci spośród nich, którzy korzystali z takiej diety, odznaczali się bardziej pozytywnym podejściem i cieszyli lepszym zdrowiem psychicznym.

Wreszcie warto wspomnieć, że dania kuchni śródziemnomorskiej służą bardzo młodym ludziom. Badanie przeprowadzone wśród 527 nastolatków w Hiszpanii wykazało, że stosujący ją częściej zgłaszali subiektywne poczucie szczęścia i lepszą jakość życia.

Wobec powyższego trudno się dziwić, że w 2010 r. UNESCO wciągnęło dietę śródziemnomorską na listę reprezentatywną niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości. W 2012 została ona uznana przez Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa za jedną z najbardziej zrównoważonych diet na świecie. Jakby tego było mało, niewykluczone, że oprócz zapewniania korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego może ona wspierać długowieczność. Ancel Keys żył sto lat, a jego żona dożyła równie sędziwego wieku dziewięćdziesięciu siedmiu lat.

Wypróbuj dietę śródziemnomorską

Kuchnia śródziemnomorska bazuje na prostych, afirmujących życie, świeżych sezonowych produktach. Kiedy zapewnisz swojemu organizmowi zdrowe pożywienie, podziękuje ci nie tylko twoje ciało, ale możesz też poczuć się szczęśliwszy, czego dowodzą przywołane badania. Oto garść wskazówek na początek, jeśli chcesz się przekonać, co ma do zaoferowania ta zdrowa i przepyszna dieta:

- Poszukaj i pobierz z internetu bezpłatną grafikę przedstawiającą piramidę żywieniową diety śródziemnomorskiej.

- Zamów jakąś prostą włoską książkę kucharską z przepisami na tradycyjne włoskie potrawy.

- Zaopatrz się w podstawowe produkty wykorzystywane we włoskiej kuchni: makaron pełnoziarnisty, pomidory Sam Marzano, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (wybierz najlepszą, na jaką cię stać), ocet balsamiczny, oregano, czosnek i świeżą bazylię.

- Miej zawsze pod ręką dużo warzyw: bakłażanów, pomidorów, rukoli, rapini, świeżej bazylii i pietruszki naciowej. Jeśli jadasz nabiał, przyda ci się też świeża mozzarella oraz sprowadzony z Włoch ser Parmigiano Reggiano.

- Wyrób w sobie nawyk zachodzenia na targ, gdzie możesz zaopatrywać się w sezonowe warzywa i owoce. W ciągu ostatnich kilku lat Włosi zaczęli przywiązywać dużą wagę do zasady „zero kilometrów”: chodzi o to, by kupować produkty pochodzące z okolicy, a nie takie, które pokonały długą drogę w trakcie transportu. Wymóg ten to zarazem wyraz tęsknoty odczuwanej przez ludzi żyjących z dala od miasta rodzinnego za potrawami pamiętanymi z dzieciństwa i przyrządzanymi z lokalnych składników. Takie osoby podczas wizyt u rodziny często robią zapasy, kupując miejscowe produkty i wina, żeby zabrać je do swojego aktualnego miejsca zamieszkania.

- Spróbuj przygotować włoski sos pomidorowy domowej roboty (przepis znajdziesz niżej), po czym na degustację zaproś rodzinę, przyjaciół albo sąsiadów. Przepis, który tu podaję, opiera się na starej recepturze, którą udało mi się znaleźć. Nieco ją zmodyfikowałam, posiłkując się wspomnieniami o mojej babci krzątającej się po kuchni. Jeśli jadasz mięso, oczywiście możesz je wcześniej lekko zrumienić na paru kroplach oliwy z oliwek w tym samym żeliwnym kociołku, w którym potem będziesz przyrządzać sos. Po zmieszaniu jednego z drugim dogotuj mięso w sosie postawionym na małym ogniu.

Włoski sos pomidorowy domowej roboty

SKŁADNIKI

- 2 puszki pomidorów z bazylią (puszka o objętości ok. 0,8 litra), najlepiej, żeby były to pomidory San Marzano (ewentualnie możesz też użyć dwóch opakowań pulpy pomidorowej z bazylią Pomì Italian)

- Odrobina oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (może też być woda albo bulion warzywny bez glutaminianu sodu)

- 1 posiekana cebula

- 2–4 ząbków czosnku, obranych z łuski i posiekanych

- Parę kropel czerwonego wina albo octu balsamicznego (opcjonalnie)

- Sól i pieprz do smaku

- Szczypta suchego oregano albo ziół kuchni włoskiej

- Parę roztartych listków świeżej bazylii

PRZYGOTOWANIE

Pomidory umieść w dużej misce i ugniataj rękami albo tłuczkiem do ziemniaków. Odrzuć twarde części szypułki, skóry i sztywne włókna. Tak przygotowane pomidory odłóż na potem.

Na dużą patelnię wylej oliwę (może też być woda albo bulion warzywny bez glutaminianu sodu) i podgrzewaj na palniku ustawionym na średnią moc. Dodaj cebulę i podsmażaj przez około trzy minuty, mieszając drewnianą szpatułką, aż zmięknie i zacznie się rumienić. Dorzuć czosnek, zamieszaj i podsmażaj aż do uzyskania lekko złocistego (ale nie brązowego) koloru. Następnie dodaj pomidory oraz wino lub ocet. Dopraw solą i pieprzem. Dosyp oregano i zagotuj całość. Kiedy mieszanka osiągnie stan wrzenia, natychmiast skręć palnik na niską moc i gotuj na małym ogniu przez 2–3 godziny, od czasu do czasu mieszając, dopóki sos nie zacznie lekko gęstnieć.

Kiedy sos jest niemal gotowy, dosyp bazylię, po czym gotuj jeszcze przez 2-3 minuty. Odstaw z kuchenki i ugotuj wybrany makaron. Jeśli wcześniej dodałeś mięso do sosu, przełóż je teraz na osobny talerz. Makaron nakładaj jako pierwszy (primo piatto – pierwsze danie), potem mięso (secondo piatto – drugie danie), wreszcie insalata verde (sałatka z zieleniny) dla oczyszczenia podniebienia.

UWAGA: Jeżeli równocześnie gotujesz makaron i sos, możesz dodać łyżkę albo dwie posolonej wody z makaronu (kiedy jest już niemal gotowy do odcedzenia) do sosu. W ten sposób lekko go rozcieńczysz.

2

La dieta flexitariana
Zróżnicowanie kuchni śródziemnomorskiej

W latach 2014–2022 niemal dwukrotnie zwiększyła się populacja Włochów wybierających kuchnię wegańską. O ile korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej nie ulegają żadnej wątpliwości, o tyle coraz więcej badań wskazuje, że wegańska dieta, bazująca na niskotłuszczowej zdrowej żywności, również ma zbawienny wpływ na ogólny stan zdrowia. Wynika z nich również, że przejście na zdrową żywność roślinną poprawia nastrój i zwiększa produktywność. Dzieje się tak, ponieważ dieta taka zmniejsza niepokój, depresję i stres, a przy tym poprawia koncentrację.

Pamiętaj, że wybieranie bardziej pożywnego pokarmu to gest holistycznej troski o siebie, a jej celem jest wzmocnienie twojego ciała, umysłu i ducha. Oczywiście to, jaki styl odżywiania wybierzesz, powinno być decyzją podjętą w porozumieniu z twoim lekarzem prowadzącym. Ale to nie znaczy, że nie wolno ci szukać informacji na własną rękę i zapoznawać się z wynikami najnowszych badań. Warto też mieć świadomość, że na rynku dostępne jest też śmieciowe jedzenie promowane jako żywność wegańska i wegetariańska i że korzysta z niej wiele osób. Ludzie tacy wbrew pozorom nie robią dla swojego zdrowia więcej od osób, które nadal jedzą mięso zwierzęce, nabiał i oleje rafinowane. Owszem, być może wyeliminowali ze swojej diety hamburgery, ale nadal podjadają czipsy, słodkie batoniki, wlewają w siebie napoje gazowane i przyjmują inne sztuczne substancje, których ich organizmy nie rozpoznają nawet jako pokarmu.

Zdrowa dieta roślinna, w której nie używa się soli, oleju i cukru, rzeczywiście pomogła wielu osobom, które dzięki niej stały się zdrowsze i zyskały więcej energii. Niektórzy wkraczają na tę drogę kierowani troską o środowisko (jak wiadomo, hodowla zwierząt, których mięso trafia na sklepowe półki, odpowiada za uwalnianie do atmosfery gazów cieplarnianych, takich jak metan, dwutlenek węgla i tlenek diazotu, które zdaniem ekspertów powodują globalne ocieplenie). Inni zostają weganami z pobudek etycznych czy pod wpływem empatii.

Co ciekawe, więcej Amerykanów (6 procent) niż Włochów (2 procent) skłania się ku wegańskiemu stylowi życia, w każdym razie jedno nie ulega wątpliwości: wraz z upowszechnianiem się wiedzy o korzyściach ze stosowania diety roślinnej moda na nią zyskuje coraz większy oddźwięk społeczny. Jednym z mniej nagłaśnianych faktów dotyczących nawyków żywieniowych jest odkrycie, że to, jak się odżywiamy, ma przełożenie na nasz stan psychiczny.

Wegańska kuchnia śródziemnomorska, tak samo jak jej tradycyjna odmiana, podkreśla wagę podejmowanej przez cały dzień aktywności fizycznej i picia dużej ilości wody. Dopuszcza pokaźne porcje pokarmów skrobiowych, takich jak makarony z mąki pełnoziarnistej, ziemniaki, ryż, polenta, rośliny strączkowe, ziarna czy warzywa. Po nasiona, orzechy, awokado, oliwki z pestką, jakkolwiek zdrowe, można sięgać oszczędnie ze względu na wysokie stężenie tłuszczu. Desery, owszem, są dozwolone, ale tylko jako coś od wielkiego dzwonu, a nie codzienna przekąska. Do słodzenia nie powinno się używać rafinowanego cukru, lecz daktyli, dojrzałych bananów, syropu klonowego i niesłodzonego soku jabłkowego.

Niektórzy Włosi eksperymentują z łączeniem tradycyjnego śródziemnomorskiego stylu życia z wegańskim. Ciekawe zjawisko opisano w artykule, który ukazał się niedawno na portalu Il Giornale del Cibo: wynika z niego, że coraz większy odsetek Włochów stosuje dietę fleksitariańską (dieta flexitariana), czyli elastyczną, ani wegańską, ani wegetariańską w sensie ścisłym. Grupa ta najchętniej sięga po świeże produkty rolne, ale od czasu do czasu włącza do swojej diety również jaja, mięso, ryby czy nabiał.

Niezależnie od tego, który z rodzajów kuchni śródziemnomorskiej wybierzesz, na pewno będzie to z większym pożytkiem dla twojego zdrowia, niż gdybyś nadal stosował dietę typową np. dla Amerykanów (w dodatku się przejadając).

Jak odkrywać zdrowe odmiany klasycznej diety śródziemnomorskiej

We Włoszech, podobnie jak na całym świecie, coraz więcej fanów zdobywa weganizm, czyli styl życia, w którym nie używa się żadnych produktów odzwierzęcych. Jednakże Włosi nie zamierzają całkowicie porzucić kuchni śródziemnomorskiej, na której się wychowali. Oto kilka porad, jak połączyć podejście wegańskie i tradycyjną kuchnię włoską:

- Znajdź książkę kucharską albo kanał na YouTube z przepisami na włoskie dania wegańskie i wegetariańskie. Co prawda jeśli o mnie chodzi, szybko przekonałam się, że nie ma ich zbyt wiele, jednak mogę z czystym sumieniem polecić książkę, do której sama często zaglądam. To napisana przez Dominica Marro i Terri Marro Rinchik pozycja: Plant-Based Italiano: Tradition Can Survive a Whole Food-Based Diet. Wyjątkowe jest w niej to, że do przyrządzenia opisanych potraw nie tylko używa się wyłącznie zdrowych wegańskich składników, ale też unika się dodatku wszelkich olejów. We wstępie Dominic tłumaczy, że bardzo zależało mu na pielęgnowaniu włoskiej spuścizny kulinarnej, a zarazem uczynieniu tradycyjnych potraw jeszcze zdrowszymi.

- Zmodyfikuj swoje ulubione domowe przepisy w taki sposób, aby pozbawione były mięsa, stały się całkowicie wegańskie albo wegańskie bez dodatku olejów. Wiele włoskich potraw cucina povera pierwotnie jest bezmięsnych, na przykład pasta e fagioli, pasta e ceci, pasta e patate, fagioli e patate czy włoska frittata (o ile uznasz, że możesz jeść jaja).

- Zamiast sosu bolońskiego z dodatkiem mięsa przygotuj pomidorowy sos marinara i dodaj go do makaronu z mąki pełnoziarnistej. Polecam do tego sałatkę z różnych gatunków zieleniny (Włosi przepadają za rukolą, endywią, czerwoną kapustą, kapustą palmową – cavolo nero – itp.), pomidorów, pokrojonej w plasterki marchwi, selera, szczypiorku, grzybów w zaprawie z dobrego octu balsamicznego oraz paru oryginalnych włoskich oliwek z importu.

- Niskotłuszczowy sos do sałatek: garść orzechów włoskich, wyciśnięty sok z jednej cytryny, ząbek świeżego czosnku, czarny pieprz i szczypta soli (opcjonalnie). Zalej to wszystko wodą, żeby rozcieńczyć mieszankę i uzyskać kremową konsystencję dressingu.

- Jako przystawka znakomicie sprawdzi się pyszna bruschetta. Chleb z chrupiącą skórką pokrój na kromki (opcjonalnie możesz spryskać je z obu stron oliwą z oliwek w sprayu), włóż do piekarnika i podpiekaj przez kilka minut. Pamiętaj, żeby przewrócić je na drugą stronę, tak by zarumieniły się równomiernie. Po wyjęciu z piekarnika posmaruj pastą z rozgniecionego awokado z dodatkiem mielonego czosnku, mielonej cebuli, oregano i pieprzu. Wersja z niższą zawartością tłuszczu: do drobno pokrojonych pomidorków koktajlowych dodaj mielony czosnek, mieloną cebulę, czarny pieprz do smaku, oregano i posiekane listki świeżej bazylii. Możliwości są nieskończone.

3

La pasta funzionale
Makaron funkcjonalny

Jeśli wierzyć sondażom, 89 procent Włochów uwielbia makaron, a sześciu na ośmiu Włochów zajada się nim codziennie. Jako że dania z makaronem stanowią klasyczny przykład comfort food, szczególnie dużą popularnością cieszyły się one podczas COVID-owego lockdownu w 2020 r. Niestety makaron ma złą prasę w kręgach ekspertów żywieniowych, odkąd nastała moda na dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową. Nie zmienia to faktu, że zarówno makaron, jak i inne produkty bogate w węglowodany stanowią dla człowieka istotne źródło energii, a co więcej, jak się okazuje, mogą one czynić nas szczęśliwszymi! Przeprowadzono badanie, w którym przyglądano się wpływowi białka, tłuszczu i węglowodanów na nastrój. Badacze precyzyjnie mierzyli ilość przyjmowanego przez uczestników jedzenia, wartość energetyczną oraz proporcje makroskładników. Dodatkowo po każdym posiłku uczestnicy oceniali swój nastrój. Badanie trwało dziewięć dni. O ile spożycie białek wiązało się z większym nasileniem objawów depresyjnych, o tyle węglowodany dawały odwrotny efekt.

Mimo że w ostatnim czasie spożycie makaronu we Włoszech stopniowo spada z powodu dostępności bardziej zróżnicowanego jedzenia z innych kręgów kulturowych, Włosi nadal stanowią jego największą grupę konsumencką, a zalety dobrze przyrządzonego spaghettata di mezzanotte (przekąska w formie spaghetti zjadana o północy) bynajmniej nie ograniczają się do poprawy nastroju. Włosi nadal mają znacznie niższe wskaźniki otyłości niż mieszkańcy innych części zachodniego świata – odkąd prowadziłam badania porównawcze w tym zakresie na terenie USA, Anglii i Włoch, sytuacja niewiele się zmieniła.

Naukowcy ustalili również, że większe spożycie makaronu może w długiej perspektywie czasowej w znaczącym stopniu obniżyć ryzyko udaru i miażdżycy. W porównaniu z innymi produktami wysokowęglowodanowymi makaron z mąki pełnoziarnistej wykazuje niższy indeks glikemiczny oraz niższy ładunek glikemiczny.

Wszystko to mogłoby skłaniać nas do uznania, że makaron to jedzenie idealne w każdej formie, prawda? Ulepiony z gruboziarnistej mąki semolina, uformowany i wysuszony, oblany delikatnym sosem z podłużnych pomidorów, z dodatkiem aglio e olio (czosnku i oliwy z oliwek), albo zanurzony w gorącym bulionie z fasolą i innymi warzywami – czy można sobie wyobrazić lepszą dwuskładnikową potrawę w mroźny zimowy dzień?

I tu do akcji wkracza pojęcie „makaronu funkcjonalnego”, czyli takiego, który ma obniżyć cholesterol, zmniejszyć ryzyko cukrzycy i sprawić, że będziemy jeszcze zdrowsi. Jako że zdrowie fizyczne i psychiczne wzajemnie się warunkują, kiedy czujemy się dobrze w swoim ciele, zazwyczaj doznajemy bardziej pozytywnych emocji. Czy faktycznie możliwe jest ulepszenie tradycyjnego makaronu poprzez dodanie do ciasta nowych składników? Możliwe, o ile będziemy pamiętać, że celem stworzenia makaronu funkcjonalnego jest nie tylko zwiększenie wartości odżywczej naszego ulubionego comfort food, ale też wywołanie w nas pozytywnych emocji, kiedy uświadomimy sobie, że poprzez wybór takiego makaronu pomagamy chronić środowisko, ponieważ do jego wyrobu użyto składników, które w standardowym procesie produkcji zostałyby odrzucone i zmarnowane. Przy okazji poszerzamy nasz repertuar kulinarny o dodatkowe opcje, dzięki którym być może przyciągniemy z powrotem do stołu członków rodziny lub przyjaciół.

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

Spis treści

1. Okładka

2. Karta tytułowa

3. Karta redakcyjna

4. Wstęp: Włosi i celebracja la dolce vita

5. Włoska celebracja jedzenia

1. 1. Mangia bene. Podjeść sobie, ale po włosku

2. 2. La dieta flexitariana. Zróżnicowanie kuchni śródziemnomorskiej

3. 3. La pasta funzionale. Makaron funkcjonalny

Punkty orientacyjne

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Prawa autorskie

4. Dedykacja

5. Meritum publikacji