zdjęcia: Emilia Wojnar

korekta: Urszula Poszumska

projekt okładki: Anna Basista

Copyright ® by Elżbieta Wojnar 2020

Copyright ® by Pan Wydawca 2020

ISBN 978-83-66670-12-9

ebook na podstawie wersji drukowanej (wyd. I)

Gdańsk 2020

Pan Wydawca Sp. z o.o.

ul. Wały Piastowskie 1/1508

80-855 Gdańsk

PanWydawca.pl

Konwersja
Epubeum

Gorąco pragnę, aby ta książka stała się inspiracją
dla wszystkich kobiet, które zasługują na wszystko,
co najlepsze i najpiękniejsze.

Spis treści

Wstęp

Dzień 1

Owsianka z jabłkiem, cynamonem i słonecznikiem

Koktajl

Kapuśniak z młodej kapusty

Pulpeciki z kaszy gryczanej

Dzień 2

Gryczanka z cebulką i pomidorem

Koktajl

Kapusta w panierce i ziemniaczki z koperkiem

Zupa krem warzywny

Dzień 3

Jaglanka z jabłkiem i żurawiną

Koktajl

Burgery z groszku i sałatka z rzodkiewki

Barszczyk

Dzień 4

Energetyczna owsianka na słono

Koktajl

Gnocchi z batata

Zupa krem z białych warzyw

Dzień 5

Owsianka z daktylami

Zakwas z buraka

Pieczone warzywa i kapusta gotowana

Zupa krem z buraka

Dzień 6

Komosa ryżowa ze śliwką i jabłkiem

Koktajl

Kotlety z fasoli

Zupa krem z pora

Dzień 7

Chlebek owsiany z serem ze słonecznika

Pudding chia

Placek ziemniaczany z papryką

Zupa krem z brokuła

Dzień 8

Kasza gryczana z sosem marchewkowym

Koktajl

Soczewica zielona

Zupa krem z kukurydzy

Dzień 9

Jaglanka z ananasem

Jogurt owsiany z jabłkiem

Zapiekanka i szpinak z jasnoty

Krem marchewkowy

Dzień 10

Owsianka z żurawiną i bananem

Koktajl

Gołąbki faszerowane duszonymi warzywami

Krem z kalarepy

Dzień 11

Pancakes

Koktajl

Kotlety z soczewicy i surówka z buraka

Zupa ogórkowa

Dzień 12

Omlet z aquafaby z fetą z nerkowców

Sok wyciskany

Pieczeń z ciecierzycy z kiszonymi warzywami

Zupa krem pomidorowo-paprykowy

Dzień 13

Złota owsianka z daktylami

Koktajl

Pizza wege bez glutenu

Zupa z cukinii

Dzień 14

Kasza gryczana z suszonymi pomidorami

Crème brûlée z kaszy jaglanej

Zapiekany bakłażan

Chłodnik z pietruszką

Dzień 15

Owsianka z jabłkiem na mleku kokosowym

Sok grejpfrutowy

Sałatka z cieciorką

Zupa z botwinki

Dzień 16

Pancakes

Ananas z żurawiną

Makaron z cukinii

Zupa z kaszą jaglaną

Dzień 17

Krem owsiany z daktylami i jabłkiem

Koktajl

Kumpir serowy z warzywami

Zupa pomidorowo-cukiniowa na ostro

Dzień 18

Kasza orkiszowa z melonem

Koktajl

Burgery z ciecierzycy

Zupa krem z pokrzywą

Dzień 19

Jaglanka z jabłkiem, bananem i nasionami chia

Zakwas z buraka

Naleśniki gryczane

Zupa z czerwonej soczewicy

Dzień 20

Owsianka z nektarynką

Koktajl

Ziemniaki faszerowane bakłażanem

Zupa krem pieczarkowa

Dzień 21

Budyń kokosowy z bakaliami

Pudding chia z melonem

Sałatka z jajkiem i awokado w koszyku gryczanym

Zupa krem z groszku

Dzień 22

Kasza gryczana z cebulką i cukinią

Koktajl

Stek z kalafiora

Zupa selerowo-cukiniowa

Dzień 23

Omlet na słono

Koktajl

Kotleciki z kaszy gryczanej, mizeria, buraczki

Zupa kalafiorowa

Dzień 24

Pizzerinki z ciecierzycy

Koktajl

Kopytka ziołowe

Żurek owsiany z jajkiem

Dzień 25

Omlet z groszkiem i cebulką

Koktajl

Sałatka z serem z ciecierzycy

Zupa krem pomidorowy z chili

Dzień 26

Owsianka z gruszką

Koktajl

Warzywne wrapy

Zupa porowa z kalarepą

Dzień 27

Pancakes z borówkami

Sok wyciskany

Danie jednogarnkowe w woku

Krem z batata z przyprawami korzennymi

Dzień 28

Owsianka z jabłkiem i marchewką

Koktajl

Faszerowane papryki

Zupa z kopru włoskiego

Dzień 29

Babeczki z kaszy gryczanej

Koktajl

Naleśniki gryczane z botwinką

Zupa krem z ciecierzycy

Dzień 30

Szakszuka

Sok pomidorowy

Sałatka z kaszy gryczanej

Barszcz ukraiński

przepisy

Ser mozzarella z nerkowców

Ser biały ze słonecznika

Parmezan wegański

Ser feta z ciecierzycy

Jogurt owsiany

Zakwas owsiany

Zakwas z buraka

Podziękowania

O Autorce

Wstęp

Kiedy 13 lat temu zaczęłam zajmować się dietetyką i profilaktyką zdrowia, myślałam, że będą do mnie trafiać osoby, które są zdrowe i chcą zadbać o profilaktykę zdrowia, tak jak ja, i będziemy wspólnie wymieniać doświadczenia oraz eliminować błędy żywieniowe. Okazało się, że jest inaczej – że ludzi zdrowych i dbających świadomie o profilaktykę jest bardzo mały procent. Przychodziły osoby, które były już chore, otyłe, z nietolerancjami pokarmowymi, alergiami. I tu pojawiło się ogromne wyzwanie i odpowiedzialność, jak dopasować żywienie i zmiany stylu życia, aby temu człowiekowi pomóc, nie wchodząc w drogę specjalistom od leczenia.

W tej kwestii przychodzi z pomocą analiza pierwiastkowa włosa – ocena stanu mineralnego organizmu (więcej na www.profilaktykazdrowia.org), bezcenna pomoc w drodze do równowagi, wzmocnienia układu odpornościowego poprzez jego właściwe odżywienie. Wtedy nie błądzimy, bo docieramy do przyczyny, którą potrafimy usunąć.

Nigdy nie zmienisz rzeczywistości poprzez walkę z nią, ale poprzez wymianę starego na nowe; wtedy stare odejdzie, a nowe trzeba pielęgnować.

Szukanie wokół siebie winnych za nasze samopoczucie, choroby, nieszczęścia powoduje nasilanie się tych sytuacji.

Nie ma sytuacji, której sami nie spowodowaliśmy swoim myśleniem, postępowaniem. Bierzemy w tym udział każdego dnia. Dostaliśmy wolną wolę i mamy wybór.

Żyjemy w czasach, w których wszystko nam się dyktuje i narzuca, i tak naprawdę większość nie potrafi sama myśleć i podejmować decyzji; pozwala na to innym. Choroba to stan w organizmie ludzkim, w którym trzeba pozbyć się śmieci nagromadzonych wcześniej. Im poważniejsza choroba, tym więcej śmieci, które trzeba usunąć. Tak wiele możemy się nauczyć z obserwacji siebie, innych, dzieci, zwierząt, ale większość nie ma na to czasu, bo informacje z telewizji, seriale po prostu im ten czas kradną. Wybór należy do nas. Ile Wam to zajmie – nie wiem. Mnie zajęło kilkanaście lat. Wiem jedno: w życiu nic nie dzieje się przypadkiem i musimy być wdzięczni za wszystkie lekcje, jakie otrzymujemy.

„Jesteś tym, co jesz” – autor nieznany

Aby zrozumieć, trzeba zmienić sposób myślenia. To, co jemy, jest bardzo ważne, bo to, co wprowadzamy do naszego żołądka, to 80% naszego zdrowia, samopoczucia. To, w jaki sposób przyrządzamy i podajemy posiłki, ma bardzo duże znaczenie; ma cieszyć oko, być przyjemne i – przede wszystkim – powinno smakować. Jeżeli jesteś tym, co jesz, to jest to bardzo adekwatne do samopoczucia i wyglądu.

Jeżeli słuchamy swojego organizmu, to zawsze daje nam sygnały, czego w danym momencie potrzebujemy.

Pod warunkiem, że zachodzi tam równowaga. Jeżeli brak jest równowagi, to niczego nie usłyszymy i traktujemy wówczas swój organizm jak „kosz na śmieci”, aż się przepełni i zaczyna chorować.

To, co jemy, jest bardzo ważne, ale jeszcze ważniejsze jest to, w jakim stanie jest nasz żołądek i jelita, bo to od tego zależy, na ile przyswoimy pokarm.

Czy dbamy o nasze jelita, dostarczając im składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania?

Czy oczyszczamy je ze złogów i toksyn regularnie, aby lepiej przyswajać składniki odżywcze?

To od kondycji naszych jelit zależy, czy jesteśmy szczęśliwi, dobrze się czujemy, chce nam się rano wstawać i przeżywać kolejny dzień, ponieważ to nasze jelita produkują najwięcej, bo aż 90%, serotoniny – tzw. hormonu szczęścia.

Jeżeli doskwiera nam brak energii, zły nastrój, choroby tzw. cywilizacyjne, czyli otyłość, nadwaga, choroby układu krążenia, alergie, wrzody, a nawet nowotwory, to początek jest właśnie w jelitach. Często jest tak, że to, co jest nawykiem przez kilka czy kilkanaście lat, staje się oczywiste i nie wiążemy tego z czymś niewłaściwym.

Notorycznie pytam w gabinecie o pasaż jelit, o wypróżnianie, bo to jest numer jeden w drodze do zmian. Często słyszę odpowiedzi: „normalnie”, „codziennie”, „raz na jakiś czas” i tak dalej… Może 3% społeczeństwa, kiedy się zagłębimy w temat, tak naprawdę dba o jelita.

Kiedyś mój przyjaciel „naturoterapeuta” powiedział: „codziennie nie znaczy dobrze”, ponieważ po konsystencji i zapachu kału chińscy lekarze są w stanie określić stan zdrowia jelit.

Im więcej składników odżywczych zmieszamy razem, tym dłużej trawiony będzie nasz posiłek.

Samo trawienie posiłków zależy od bardzo wielu czynników:

- • od składu potraw;

- • od tego, jak wolno bądź szybko zjadamy posiłek (im dłużej gryziemy, tym lepiej dla nas);

- • od flory bakteryjnej przewodu pokarmowego;

- • od enzymów, które wydziela organizm do trawienia pokarmów;

- • od naszego stanu emocjonalnego.

Skład potraw powinien być bardzo prosty, bogaty w składniki odżywcze niezbędne do funkcjonowania organizmu. Dawniej ludzie pracowali fizycznie, nie chodząc na siłownię, mieli bardzo dużo ruchu, jadali potrawy proste bez dodatków smakowych, bez konserwantów. Potrafili zachować umiar i żyli w równowadze zegara biologicznego.

Korzystali ze wszystkich dobrodziejstw, jakie dawała natura. W takich czasach się urodziłam, kiedy mięso jadało się jeden-dwa razy w tygodniu. Ciasto pieczone w domu raz w tygodniu, a na co dzień były warzywa, tłuszcze zwierzęce, wyprodukowane w domu ziarna. Jedliśmy więcej węglowodanów niż białek i nikt z nas nie był otyły. Ludzie byli zdrowi, a przeziębienia były leczone krótko domowymi sposobami (czosnkiem, ziołami zbieranymi w słońcu, miodem) do momentu aż apteki zaczęły się pojawiać jak grzyby po deszczu i powoli, przez te 50 lat, doszliśmy do tego momentu, kiedy pożywienie przestało być lekarstwem. Życie stało się koszmarem dla większości osób. Ważne stały się rzeczy materialne, ludzie przestali być szczęśliwi. Zegar biologiczny został całkowicie zaburzony. Specjaliści od skutku leczą w nieskończoność kolejny skutek i w tym momencie potrzebujemy zatrzymać się… pomyśleć…

Jeszcze nie jest za późno. Możemy narodzić się kolejny raz i cieszyć się życiem każdego dnia!

Jeżeli po zjedzonym posiłku czujemy dyskomfort typu wzdęcia, zgaga, pieczenie, bulgotanie, ból, ucisk – to są oznaki, że nasza dieta jest niewłaściwa, a praca naszych jelit jest mocno zaburzona. Najlepiej zróbmy test naszego żołądka i jelit, by dowiedzieć się, w jakim są one stanie. Dowiemy się, w jakim stanie jest PH żołądka i całego organizmu. Bez prawidłowego PH w żołądku nie będziemy w stanie trawić białek.

Leki, przetworzona żywność, konserwanty, duża ilość cukrów prostych, popijanie posiłków, stres, alkohol bardzo zaburzają wydzielanie kwasu solnego oraz enzymów potrzebnych do trawienia białek.

Kiedy pojawia się zgaga, sięgamy po leki zobojętniające kwas w żołądku (dzisiaj dostępne bez recepty), a nie zawsze jest to nadmiar kwasu, a wręcz jego brak. I wtedy koło się zamyka, bo brak kwasu solnego czy pepsyny w żołądku spowoduje, że zjedzone białko będzie gnić i fermentować w żołądku, a dalej już tylko możemy sobie wyobrazić, jak to wpływa na nasze samopoczucie.

Zakwaszać żołądek powinno się zawsze na około 20 minut przed posiłkiem letnią wodą z cytryną (pół szklanki wody i sok z połowy cytryny) lub wodą z octem jabłkowym domowej roboty (pół szklanki letniej wody z 1-2 łyżkami octu jabłkowego).

Dla rozwoju flory bakteryjnej w jelitach dawniej ludzie jadali kiszonki (ogórki, kapustę, jabłka, paprykę, czosnek). Dzisiaj na szczęście kiszonki wracają do łask. Zawierają one mnóstwo kwasu mlekowego, który wpływa korzystnie dla rozwoju bakterii jelitowych, a ponadto zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych.

Aby namnożyć bakterie, potrzebujemy dołożyć rozpuszczalnego błonnika wysokiej jakości, który zawiera rozpuszczalne włókna pokarmowe z roślin. Kiszonki są bogate w witaminę C. Ja w swojej kuchni kiszę nie tylko kapustę czy ogórki, ale również kalafior, marchewkę, cebulę, czosnek, rzodkiewkę, paprykę, grzyby, śliwki, podagrycznik. Możemy kisić osobno, możemy łączyć warzywa.

Latem, gdy jest wysoka temperatura, czas fermentacji przebiega szybciej, a jeżeli dolewamy starter, to jeszcze szybciej trwa fermentacja. Jest to najlepszy czas, aby w krótkim czasie naprodukować dobrego pożywienia.

Zakwas z buraka obowiązkowo robimy (to działka męża), czy to latem czy zimą, nie ma znaczenia. Zawsze jest dostępny.

Fermentowane kwiaty bzu w sezonie, które pijemy jako lemoniadę. Każdy niedzielny spacer można połączyć ze zrywaniem ziół czy kwiatów, które wykorzystamy w swojej kuchni dla swojego zdrowia.

W moim życiu stosowałam różne diety tylko po to, aby zaobserwować jak organizm się zachowuje na danej diecie. Jedno jest pewne, że żadna dieta bez obserwacji siebie nie jest w stanie dać oczekiwanego rezultatu.

Każda dieta powinna być tylko inspiracją dla swoich indywidualnych eksperymentów i dopracowana przez siebie do optymalnego samopoczucia i sylwetki. Każdy z nas jest indywidualnością biochemiczną. Nie ma drugiej takiej samej osoby, więc dieta powinna być również indywidualnością biochemiczną i powinniśmy sami obserwować, kiedy czujemy się najlepiej.

Moja rodzina razem ze mną przetestowała dietę opartą w 70% na warzywach, białku i tłuszczach. Średnio, po 30 dniach utrata masy ciała była podobna: 6 kg, włączając w to wysiłek fizyczny (mąż
– ćwiczenia siłowe, ja i córka – spacer na 10-20 000 kroków codziennie), bez efektu jo-jo.

Na diecie nie potrzebowaliśmy podjadać między posiłkami, nie ciągnęło nas do słodyczy, czuliśmy się wszyscy lekko, chciało się nam wstawać rano o godzinie 5. Nigdy nie liczę kalorii i nie ważę posiłków. Dla mnie wyznacznikiem jest talerz wizualnie dzielony na cztery części (z tego trzy części to warzywa, a jedna – białko lub kasza/skrobia oraz tłuszcze). Ważne jest picie ciepłej wody na czczo, aby oczyścić organizm z nagromadzonego śluzu. Po półgodzinie kawa z mlekiem kokosowym robionym na świeżo. Po kolejnej półgodzinie śniadanie.

Godzinę po śniadaniu woda z cytryną lub ziołowa herbata. Ważne jest, aby nie popijać posiłków, aby pić pomiędzy posiłkami: pół godziny przed i godzinę po posiłku. Wtedy nie rozrzedzamy kwasu solnego w żołądku potrzebnego do wydzielania enzymów trawiennych, a co za tym idzie – do lepszego trawienia.

To, czy posiłek zjadamy w pośpiechu, czy też go celebrujemy, to jest tylko nasza decyzja. Zmiana sposobu myślenia i wyznaczania priorytetów. Jeżeli zaplanujemy dzień wcześniej, że zrobimy zakupy, zaplanujemy posiłki, wstaniemy wcześniej, obliczając czas potrzebny na przygotowanie, to bardzo szybko wejdzie nam to w nawyk i nie będzie sprawiać żadnych trudności. Znajdzie się czas na to, aby przygotować posiłek na świeżo, podać go sobie tak, jak chcielibyśmy, aby nam podano w najlepszej restauracji. Pięknie podany posiłek automatycznie zwiększa wydzielanie soków trawiennych, co służy lepszemu trawieniu. Jedząc posiłek, powinniśmy odsunąć od siebie telefony, wyłączyć telefony i komputery. Jedząc w spokoju, trawimy lepiej, skupiając się na dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa; wtedy też zjadamy mniej. Jedząc w stresie, zjada się dużo więcej. Powinno się zjadać ostatni posiłek trzy godziny przed snem. Tutaj wróćmy do naszego zegara biologicznego: aby posiłek był prawidłowo spożytkowany, to powinien być zjedzony maksymalnie do 19, a sen około 22, ponieważ najbardziej wartościowy sen jest do 24, a nie po 24, ale każdy sam powinien przetestować na sobie. W mojej kuchni praktykujemy ostatni posiłek o 17 bądź 18, i jest to zupa. Zupy są lekkostrawne, więc organizm nie zużywa zbyt dużo energii na trawienie, sen jest relaksujący, a rano wstajemy z dużą dawką energii, gotowi na nowe wyzwania.

Człowiek nie potrzebuje dużo jeść; potrzebuje jadać produkty wartościowe. Większość z nas zaopatruje się w produkty spożywcze w sklepach i są to produkty o zmniejszonej zawartości witamin i minerałów, dlatego ja i moja rodzina sięgamy po suplementy diety każdego dnia oraz rośliny dziko rosnące, aby wzbogacić swój organizm w składniki odżywcze.

Korzystając z filtra najwyższej jakości, dostarczamy sobie smacznej i jakże czystej wody.

Życie jest piękne i proste.

Otrzymujemy to, co daliśmy wcześniej.

Nasz organizm reaguje na to, co otrzymał wcześniej.

Na zdrowie lub choroby pracujemy przez całe życie.

Przez ostatnie 12 lat pracy mogłam zaobserwować zmiany na lepsze lub gorsze u osób, które mnie otaczają. Znam osoby, które mają 85 lat, są zdrowe i świetnie funkcjonują, i znam osoby, które mają niespełna 30 lat i są już staruszkami. Pesel nam nic nie pokazuje, to nasz styl życia mówi o nas dużo.

Na nasze zdrowie i samopoczucie każdego dnia wpływa nasze myślenie, żywienie, gimnastyka, społeczność, sen. Jeżeli każdego ranka wstajemy ze złym nastawieniem, narzekamy, to nie spodziewajmy się, że będzie inaczej. Nasze myśli kreują rzeczywistość. Jeżeli zjemy złe, przetworzone żywienie – będzie brakować nam energii przez cały dzień, bo organizm będzie pracował ze zdwojoną siłą i zużyje całą naszą energię na strawienie tegoż pokarmu.

Jeżeli w ciągu dnia brakuje nam ruchu fizycznego, to każdego ranka będzie nam gorzej wstać z łóżka, a nasze stawy i mięśnie będą stawać się coraz bardziej sztywne. Wystarczy półgodzinny marsz każdego dnia, aby dotlenić organizm, poruszyć pracą mięśni. Tylko półgodzinny spacer każdego dnia chroni nas od zawałów, udarów, wylewów. To tak niewiele, ale wymaga systematyczności. Spacer to masaż dla naszych jelit, to tlen dla płuc, wtedy serce pracuje lepiej, lżej.

Półgodzinny spacer to 5000 kroków, czyli 5 kilometrów, a jeżeli zrobimy 2 albo 3 razy więcej, to przy okazji zaczniemy tracić zbędne kilogramy.

Społeczność, która nas otacza, to również mogą być toksyczni ludzie. Jeżeli w ciągu dnia słyszymy tylko narzekanie, jak bardzo są wszyscy pokrzywdzeni, to takie osoby są „złodziejami” naszego czasu, energii. Wrócę znowu do stwierdzenia „co dajesz, to otrzymujesz”. Nigdy nie wolno narzekać na coś, na co pozwalamy, czy się godzimy. Wybór należy do nas samych. To my decydujemy, czy włączyć przycisk telewizora i słuchać o nieszczęściach i złych sytuacjach, czy nie słuchać; czy słuchać radia, czy nie słuchać. Nikt nie stoi nad nami i nie mówi nam, co mamy robić. Od 12 lat nie oglądam telewizji, nie słucham radia, a w sieci wybieram, co obejrzeć czy przeczytać. Z tego powodu jestem szczęśliwa. Jest mi bardzo dobrze, kiedy zamiast serialu czy negatywnych informacji poczytam dobrą książkę czy ugotuję pyszną potrawę. W ciągu dnia możemy zrobić tak wiele rzeczy z dobrem dla siebie i innych. Jeżeli wkładamy w to serce, to to, co robimy, jest napełniane miłością i radością.

A to, co jest napełniane miłością i radością, zawsze posłuży człowiekowi, zwierzętom, roślinom, bo wszechświat daje nam to, co najlepsze i my powinniśmy to przekazywać dalej. Jest tyle piękna wokół nas, tylko musimy się na nie otworzyć.

Kiedy zrozumiałam, że to ja decyduję o tym, co chcę robić, z kim się spotykać, komu poświęcić czas, jaki to ma wpływ na moje zdrowie i samopoczucie, stałam się zupełnie innym człowiekiem. Kiedyś chciałam pomóc wszystkim, a dzisiaj wiem, że każdy musi pomóc sobie sam, a ja mogę tylko swoim przykładem zainspirować tych, którzy chcą. To jest magiczne. Nawet gdybyśmy mieli panaceum, to nie pomożemy nikomu, kto nie wyrazi takiej woli. Wszystkie sytuacje w życiu absolutnie zdarzają się po to, aby nas czegoś nauczyć. Tylko pytanie, jak my to odbieramy? Czy jako lekcje do przerobienia, czy jako złośliwość losu?

Jeżeli odbieramy jako lekcję do przerobienia, to podziękujemy, wyciągniemy wnioski i pójdziemy dalej, ale jeżeli odbierzemy jako „złośliwość losu”, to będziemy przerabiać długo, gmatwać się w tym i w końcu nieszczęśliwi, z pretensjami do życia, rozchorujemy się. I tak postępuje większość osób, stosując leki na skutek, a przyczyna pozostaje głęboko ukryta, „pod dywanem”. Takie schorowane osoby zażywają dużo leków, które powodują kolejne skutki i kolejne leki na skutki i spać nie mogą w nocy, bo natłok myśli straszny, bo nie chcą zrozumieć, że trzeba usunąć przyczynę, że „odkurzanie dywanu” to za mało, że trzeba „dywan podnieść” i „odkurzyć” to, co pod spodem i zacząć od nowa.

Inaczej!

Jeżeli nie możemy spać w nocy, pomoc przynoszą przyprawy, które wykorzystujemy w kuchni (bazylia, szałwia, melisa, rumianek, lawenda, szyszki chmielu – suszone, w równych proporcjach mieszamy, dajemy do lnianej poszeweczki 40 x 40 cm i śpimy na tym). Rano wstajemy wypoczęci i nie potrzeba stosować tabletek nasennych.

Zatem, jeżeli zrozumieliśmy, jak funkcjonują prawidła tego wszechświata, to zapraszam Was do kuchni prostej, inspirowanej pasją i miłością.

Moc objawia się zawsze w chwili obecnej. Tu i teraz…

Dzień 1

Owsianka z jabłkiem, cynamonem i słonecznikiem

(1 porcja)

Składniki:

- • 4 łyżki płatków owsianych,

- • 1 jabłko,

- • cynamon,

- • garść słonecznika,

- • łyżka oleju kokosowego,

- • szklanka wody.

Wykonanie:

Zalać płatki owsiane wodą i gotować do miękkości. Dodać łyżkę oleju kokosowego.

Osobno dusić na patelni jabłka pokrojone w ćwiartki, podlewać wodą, dać cynamon. Ułożyć jabłka na owsiance, posypać uprażonym słonecznikiem.

Wymieszać dokładnie wszystkie składniki.

Koktajl

(1 porcja)

Składniki:

- • 150 g winogron,

- • ½ awokado,

- • kilka listków pokrzywy,

- • kilka listków krwawnika,

- • ½ jabłka,

- • szklanka wody.

Wykonanie:

Zblendować razem wszystkie składniki.

Kapuśniak z młodej kapusty

(4 porcje)

Składniki:

- • ½ główki młodej kapusty pokrojonej w kostkę,

- • 1 marchewka starta,

- • 1 cebula pokrojona w kostkę,

- • 2 łyżki przecieru pomidorowego,

- • woda,

- • łyżka masła klarowanego,

- • sól, pieprz, papryka słodka, kurkuma do smaku, łyżeczka kminku mielonego.

Wykonanie:

Warzywa podsmażyć w garnku na maśle klarowanym. Podlać wodą, dodać przecier, przyprawy. Gotować aż warzywa zmiękną.

Pulpeciki z kaszy gryczanej

(4 porcje)

Składniki:

- • 8 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej,

- • 1 cebula pokrojona w kostkę,

- • ½ główki młodej kapusty pokrojonej w kostkę,

- • sól, pieprz do smaku,

- • opcjonalnie 1 łyżka mielonego siemienia lnianego.

Wykonanie:

Wymieszać wszystkie składniki dokładnie. Ulepić kulki. Odstawić.

Składniki:

Sos:

- • 1 łyżka masła klarowanego,

- • 1 cebula pokrojona w kostkę,

- • 3 marchewki starte,

- • 2 łyżki przetartych pomidorów,

- • 1 łyżka gęstej śmietany 30%,

- • sól, pieprz, kurkuma do smaku,

- • woda.

Wykonanie:

Cebulę, marchew podsmażyć na maśle klarowanym ok. 10 minut, dać pomidory i śmietanę, smażyć 2 minuty, podlać odrobiną wody, smażyć kolejne 2 minuty,

Układać na wierzch pulpety. Zmniejszyć ogień. Gotować po 10 minut z każdej strony, delikatnie obracając pulpety.

Dzień 2

Gryczanka z cebulką i pomidorem

(1 porcja)

Składniki:

- • 4 łyżki kaszy gryczanej,

- • ½ czerwonej cebuli pokrojonej w kostkę,

- • 1 pomidor,

- • zielenina na wierzch,

- • 1 łyżka masła klarowanego,

- • szklanka wody,

- • sól,

- • pieprz,

- • kurkuma,

- • kardamon.

Wykonanie:

Kaszę gotować do miękkości z cebulką.

Dodać łyżkę masła, przyprawy.

Na wierzch pokroić pomidorka w kostkę, posypać zieleniną.

Koktajl

(1 porcja)

Składniki:

- • ½ awokado,

- • sok z pomarańczy,

- • sok z cytryny,

- • dzikie oregano.

Wykonanie:

Zblendować razem wszystkie składniki.

Kapusta w panierce i ziemniaczki z koperkiem

(4 porcje)

Składniki:

- • 1 młoda kapusta,

- • 8 małych ziemniaków,

- • mała śmietana 30%,

- • oliwa do smażenia,

- • sól, pieprz do smaku, koperek,

- • bułka tarta orkiszowa,

- • sok z cytryny.

Wykonanie:

Pokroić kapustę na 4 części, ugotować w osolonej wodzie z odrobiną soku z cytryny.

Przygotować panierkę – w jednej misce wymieszać śmietanę, doprawić solą, pieprzem, do drugiej miski wsypać bułkę tartą. Panierować kapustę i smażyć na oliwie. Do tego ugotować ziemniaczki, posypać koperkiem.

Zupa krem warzywny

(4 porcje)

Składniki:

- • 1 marchew starta,

- • ½ główki młodej kapusty,

- • 1 cebula,

- • 1 papryka czerwona,

- • 3 łyżki masła klarowanego,

- • 3 łyżki siemienia lnianego,

- • 2 łyżki przecieru pomidorowego,

- • sól, pieprz, kurkuma, kardamon,

- • mielony kminek do smaku,

- • prażony słonecznik.

Wykonanie:

Warzywa poddusić na masełku, podlewać wodą do przykrycia, dodać siemię, przecier, przyprawy. Gotować do miękkości. Na koniec zblendować na krem i posypać prażonym słonecznikiem.

Dzień 3

Jaglanka z jabłkiem i żurawiną

(1 porcja)

Składniki:

- • 4 łyżki kaszy jaglanej,

- • 1 łyżka oleju kokosowego,

- • 1 jabłko,

- • garść żurawiny,

- • cynamon,

- • 5 listków mięty,

- • woda.

Wykonanie:

Kaszę wcześniej namoczoną i wypłukaną gotować do miękkości z pokrojonym w kostkę jabłkiem.

Dodać łyżkę oleju kokosowego, żurawinę, cynamon.

Wymieszać. Na wierzch dać liście mięty.

Koktajl

(1 porcja)

Składniki:

- • ½ awokado,

- • 1 banan,

- • 5 listków mięty,

- • szklanka wody.

Wykonanie:

Zblendować razem wszystkie składniki.

Burgery z groszku i sałatka z rzodkiewki

(2 porcje)

Składniki:

- • 400 g zielonego groszku,

- • 1 czerwona cebula pokrojona w kostkę,

- • siemię lniane,

- • ząbek czosnku,

- • sól,

- • pieprz do smaku,

- • oliwa,

- • pęczek rzodkiewki,

- • łyżka śmietany 30%,

- • szczypiorek.

Wykonanie:

Groszek rozgnieść, dodać cebulę, siemię, przyprawy. Formować burgery.

Smażyć na oliwie. Rzodkiewkę pokroić w plasterki, dodać śmietanę i przyprawy.

Barszczyk

(1 porcja)

Składniki:

- • 1 szklanka zakwasu z buraka,

- • 1 łyżeczka skrobi/agaru,

- • sól,

- • pieprz,

- • mielony kminek,

- • kurkuma,

- • łyżka kwaśnej śmietany,

- • koperek.

Wykonanie:

Zagotować zakwas, zagęścić skrobią ziemniaczaną lub agarem. Przyprawić.

Na koniec dać śmietanę, koperek.