Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Spis treści

4. Strona redakcyjna

5. WEZWANIE DO ODPOCZYNKU

1. Deficyt odpoczynku

2. Istota odpoczywania

3. Test odpoczywania

6. MINDFULNESS

1. Ścieżka największego spokoju

2. Dlaczego mindfulness przynosi odprężenie?

3. Uwaga na dowody

Tytuł oryginału: The Art of Rest

Redakcja: Ewa Kaniowska
Projekt okładki: Valeri Rangelov
Adaptacja okładki: Magdalena Zawadzka
Korekta: Agnieszka Al-Jawahiri, Beata Wójcik
Redaktor inicjująca: Dominika Dudarew-Osiecka

Copyright © Claudia Hammond, 2019
Published by arrangement with Canongate Books Ltd, 14 High Street, Edinburgh EH1 1TE.
Copyright © for the Polish translation by Elżbieta Smoleńska, 2021
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2025

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).
Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.
Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie pierwsze

ISBN 978-83-8382-262-4

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Dla Jo i Granta

WEZWANIE DO ODPOCZYNKU

Deficyt odpoczynku

Wyobraź sobie hamak – jeden z tych w kolorowe pasy – jak kołysze się łagodnie w tropikalnej bryzie. Powietrze jest rozkosznie ciepłe. Daleko pod hotelowym balkonem błyszczy w słońcu morze (turkusowe, jakżeby inaczej).

Dla wielu z nas to klasyczne wyobrażenie odpoczynku, miejsce, gdzie nikt od nas niczego nie chce. Jednak nie jest to takie proste. Hamak może płatać figle. Najpierw musimy się na nim położyć, ale tak, żeby nie spaść na drugą stronę. Potem przesunąć się w górę lub w dół i znaleźć wygodną pozycję. Może się okazać, że trzeba wstać po poduszkę pod głowę – czyli znów przejść przez dwa pierwsze kroki. W końcu jednak udaje się rozkosznie wyciągnąć i poczuć, jak ogarnia nas kojący spokój. Można się rozluźnić.

Ale czy rzeczywiście?

Bo czasem, nawet jeśli uda nam się wygodnie ułożyć na hamaku, trudno wytrwać w stanie odprężenia. To odczucie pokazuje nasz ogólny stosunek do odpoczynku. Naszą ambiwalencję wobec niego. Chcemy odpocząć, ale już po chwili dopada nas niepokój, że się zwyczajnie lenimy. Że źle wykorzystujemy czas.

Jedną z rzeczy, która odróżnia istoty ludzkie od wielu zwierząt, jest ciekawość. Nawet jeśli mamy wszystko, czego potrzeba do życia, nadal pragniemy zobaczyć, co się kryje po drugiej stronie wzgórza, na drugim brzegu oceanu albo na odległej planecie. Mamy potrzebę poznawania, odkrywania, szukania sensu. Ciekawość była kluczem do naszego przetrwania i przewagi gatunkowej. Jednak jej wadą jest to, że nie pozwala nam odpocząć. Ciągle nam się wydaje, że powinniśmy coś robić. A do tego definicja owego „robienia” stała się bardzo wąska – najczęściej oznacza, że musimy być zajęci. I nie tylko przez jakiś czas, ale nieustannie.

Tymczasem już Sokrates ostrzegał nas przed jałowością takiego życia. Jeśli jesteśmy ciągle zajęci, naszemu życiu brakuje zasadniczego rytmu. Przestajemy dostrzegać różnicę między robieniem a nierobieniem. Przechodzenie od jednego do drugiego jest naturalne i zdrowe. Żeby wrócić do porównania z hamakiem: powinniśmy kołysać się między aktywnością i odpoczynkiem, traktując jedno i drugie tak samo poważnie.

Musimy odpoczywać więcej i lepiej. Zarówno dla samego odpoczywania, jak i dla szerzej pojmowanej jakości życia. Odpoczynek służy dobremu samopoczuciu, ale też poprawia wydajność. Szybki przegląd internetu pokazuje, że żyjemy w czasach wzmożonej troski o własne zdrowie. Różnie się to może przejawiać, ale sam pomysł jest słuszny. I moim zdaniem najlepszym sposobem dbania o siebie jest odpoczynek.

A jednocześnie cierpimy z powodu braku odpoczynku. To chyba najważniejszy wiosek z obszernej ankiety, na której opiera się moja książka. Ankieta miała tytuł Test odpoczywania (Rest Test), a wzięło w niej udział 18 tysięcy osób ze 135 krajów. Będę jeszcze do niej wracać, teraz chcę tylko zwrócić uwagę na najważniejszy wynik: otóż wielu z nas czuje, że ma za mało odpoczynku. Dwie trzecie respondentów przyznało, że chciałoby odpoczywać więcej. Kobiety mają dziennie dziesięć minut mniej na odpoczynek niż mężczyźni, mniej odpoczywają także osoby sprawujące opiekę nad innymi. Ale za najbardziej pozbawione odpoczynku uznały się osoby młode – zarówno kobiety, jak i mężczyźni – pracujące na pełen etat.

Zgadza się to z potocznym przekonaniem, że młodzi ludzie są zestresowani i muszą się zmagać z różnymi życiowymi problemami. Artykuł, który BuzzFeed opublikował w styczniu 2019 roku pod tytułem How Millennials Became the Burnout Generation (Jak milenialsi stali się wypalonym pokoleniem) błyskawicznie rozszedł się w sieci[1]. Jego autorka Anne Helen Petersen pisze w nim, jak to pewnego dnia na jej liście rzeczy do zrobienia znalazło się tyle zadań, że wywołało to w niej swoisty paraliż, nie była w stanie zrobić niczego. Niektórzy starsi ludzie podchodzą lekceważąco do takich lęków i nazywają milenialsów „przewrażliwionymi narcyzami”. Ja jednak uważam, że Petersen i jej pokolenie mówią nam coś ważnego. Doskonale rozumiem, dlaczego autorka nazywa tysiące czekających na odpowiedź e-maili „skrzynką wstydu”, bo sama mam w swojej poczcie 50 449 e-maili. Ale oczywiście chodzi o coś więcej.

Bez wątpienia życie dzisiejszych dwudziestoparolatków nie jest łatwe – duża konkurencja o miejsca na studiach i o pracę, znaczne prawdopodobieństwo, że przy dzisiejszych cenach nieruchomości do końca życia będą mieszkać w wynajmowanych mieszkaniach. Do tego to pokolenie ma coraz mniejszą nadzieję, że będzie im się żyło lepiej niż ich rodzicom, milenialsi nie mogą liczyć na hojne plany emerytalne, którymi wciąż się cieszy część starszej generacji. Jednak pokolenie X czy pokolenie wyżu demograficznego też miało swoje problemy. Być może milenialsi po prostu głośno przyznają się do tego, czego doświadcza większość z nas: że często czujemy się przygnieceni nawałem obowiązków. Współczesne reguły w miejscach pracy, współczesny styl życia i współczesna technologia niejako zmówiły się, żeby narzucać nam niekończące się wymagania. Dzięki telefonom komórkowym jesteśmy ciągle w pogotowiu, mamy świadomość, że nawet jeśli odpoczywamy, to w każdej chwili ktoś nam może ten odpoczynek przerwać.

Chcielibyśmy więcej odpoczywać, moglibyśmy więcej odpoczywać i prawdopodobnie odpoczywamy więcej, niż nam się wydaje, tyle że nie czujemy się wypoczęci.

Sama też nie jestem szczególnie dobra w odpoczywaniu, albo raczej nie byłam, dopóki nie zagłębiłam się w ten temat. Kiedy mówiłam znajomym, że po napisaniu książek o emocjach, percepcji czasu i psychologii pieniędzy przymierzam się do książki o odpoczywaniu, zazwyczaj reagowali słowami: „Ale przecież ty ciągle pracujesz. Nigdy nie odpoczywasz!”.

Kiedy ktoś mnie pyta, co słychać, najczęściej odpowiadam: „W porządku, jestem strasznie zajęta”. Rzeczywiście, to prawda, ale czy moje słowa nie są także potwierdzeniem mojego statusu? Jeśli mówię, że jestem zajęta, to znaczy, że jestem potrzebna, wręcz rozchwytywana. Jak zauważył Jonathan Gershuny, badacz zajmujący się wykorzystywaniem czasu, „zajętość” jest jak order. W przeciwieństwie do XIX wieku to praca, a nie wolny czas stanowi wyznacznik społecznego statusu. Jeśli jesteśmy zajęci, to znaczy, że jesteśmy ważni. Ale jednocześnie czujemy się wyczerpani.

Choć z drugiej strony to nieprawda, że ciągle pracuję, nawet jeśli pozornie jestem zajęta. Mówię, że zbieram materiały do książki albo że piszę książkę, choć przez znaczną część czasu nie zbieram materiałów i nie piszę. Facebook i Twitter często odciągają moją uwagę. Co rusz schodzę do kuchni, żeby sobie zrobić herbatę. Moje biurko stoi w gabinecie na piętrze, więc mogę wyjrzeć przez okno na ulicę. I niemal za każdym razem dostrzegam jakichś znajomych, też pracujących w wolnych zawodach, jak gawędzą sobie przyjemnie. Oczywiście nie mogę się powstrzymać, żeby do nich nie dołączyć. Nie chciałabym przegapić najnowszych wieści.

Ale czy te przerwy w pracy dostarczają mi odpoczynku, to już zupełnie inna sprawa. Trochę to wygląda jak rzucanie się w czynności zastępcze. Jest w tym pewna nerwowość. Pragnę dotrzeć do miejsca, w którym mogę sobie powiedzieć, że zrobiłam już wszystko, w którym wszystkie punkty na liście spraw do zrobienia są odhaczone, a ja w końcu mogę się zrelaksować. Robota wykonana. Nie ma się czym martwić. Problem polega na tym, że najczęściej nie udaje mi się osiągnąć tego błogosławionego stanu, więc czuję niepokój i napięcie nawet wtedy, gdy akurat nie wykonuję żadnego z czekających mnie zadań.

Deficyt odpoczynku, zarówno ten odczuwany, jak i rzeczywisty, ma niszczące działanie. Obecnie w Wielkiej Brytanii ponad pół miliona ludzi zmaga się ze stresem związanym z pracą[2]. W Stanach Zjednoczonych 13 procent wypadków w miejscu pracy wynika ze zmęczenia. Co czwartej osobie zdarzyło się zasnąć w pracy, a 16 procent zasnęło niedawno za kierownicą[3]. Jeśli dodać do tego obowiązki domowe i opiekuńcze oraz ogólne zarządzanie własnym życiem, to nic dziwnego, że trzy czwarte z nas doświadczyło w ciągu ostatniego roku takiego stresu, że nie umiało sobie z nim poradzić[4].

Zmęczenie ma ogromny wpływ na zdolności poznawcze. Zadanie, które wydaje się łatwe, gdy jesteśmy wypoczęci, staje się trudne, gdy jesteśmy znużeni. Zmęczenie sprzyja zapominaniu, stępia emocje, osłabia koncentrację, utrudnia zrozumienie i właściwą ocenę sytuacji. Nie najlepszy stan dla lekarza albo pilota.

Deficyt odpoczynku dotyka nie tylko dorosłych. W ciągu ostatnich dwudziestu lat przerwy w szkołach skrócono, żeby znaleźć czas na więcej zajęć lekcyjnych. I tak w Wielkiej Brytanii zaledwie jeden procent uczniów szkół ponadpodstawowych ma długą przerwę obiadową[5]. Mimo że, jak wskazują badania, taka przerwa sprzyja koncentracji[6], więc jej skracanie odbija się niekorzystnie na wynikach egzaminów, nie mówiąc o tym, że pozbawia młodzież okazji do kontaktów społecznych czy aktywności fizycznej.

Skutki deficytu snu zostały już dobrze poznane, a lista wynikających z niego problemów jest długa: zwiększone ryzyko cukrzycy typu II, chorób serca, zawałów, nadciśnienia, dolegliwości bólowych i reakcji prozapalnych, zaburzenia nastroju, kłopoty z pamięcią, zespół metaboliczny, otyłość i nowotwór jelita grubego. Większość tych chorób i dolegliwości znacznie skraca długość życia[7]. Do tej pory odpoczynek nie doczekał się takiego samego zainteresowania jak sen, jednak dowiedziono, że poświęcanie czasu na relaks pomaga w podejmowaniu lepszych decyzji, zmniejsza ryzyko depresji, poprawia pamięć i daje większą odporność na przeziębienia.

Dlatego uważam, że odpoczynek jest tak samo ważny jak sen. A moja książka jest wezwaniem do odpoczynku. Musimy zacząć go cenić, nadawać mu odpowiednią rangę i chwalić się nim. Odpoczynek to nie luksus, ale towar pierwszej potrzeby.

Ale czym tak naprawdę jest odpoczynek?

Istota odpoczywania

Swobodny; uspokajający; ciepły; przywracający siły; w ciemności; na leżąco; rozmarzony; rozkoszny; rześki; rozjaśniający umysł; cisza; niezbędny; niewymagający myślenia; cudowny; bezpieczny; spokojny; uzdrawiający; bezcenny; prywatny; upragniony; poprawiający nastrój

To tylko niektóre określenia, które respondentom wspomnianej wcześniej ankiety kojarzyły się z odpoczynkiem.

Ale wśród odpowiedzi znalazły się też i takie:

Marny; kruchy, niespokojny; wymagający; irytujący; poczucie winy; niezasłużony; jałowy; świadczący o słabości; egoistyczny; ulotny; strata czasu

Najwyraźniej dla dwóch różnych osób odpoczynek może być zupełnie czymś innym. W artykułach naukowych terminy „sen” i „odpoczynek” używane są często zamiennie. Jednak odpoczynek jest zjawiskiem bardziej złożonym, bo może mieć wiele rozmaitych form. Dlatego wyjaśniam, że odpoczynek, o którym piszę w tej książce, oznacza wszystkie uspokajające czynności wykonywane na jawie. Ich lista mogłaby się ciągnąć w nieskończoność, dlatego ograniczę się do tych najbardziej popularnych. Oczywiście można zasnąć, odpoczywając. Może nawet ktoś z was zasnął podczas lektury tej książki, co nie jest niczym złym. Ale sen i odpoczynek to dwie różne rzeczy.

Zacznijmy od tego, że odpoczynek może oznaczać wysiłek fizyczny, czasem nawet bardzo intensywny, jak przy grze w piłkę czy bieganiu. W wielu przypadkach właśnie zmęczenie ciała pozwala odpocząć umysłowi, aktywność fizyczna daje odprężenie.

U innych ludzi uczucie odprężenia pojawia się dopiero po ukończeniu aktywności fizycznej. Każdy z nas zapewne doświadczył tej rozkosznej satysfakcji, jaką daje odpoczynek po ciężkiej pracy lub osiągnięciu wyznaczonego celu. Księga Koheleta mówi: „Słodki jest sen robotnika”, a ja mogłabym powiedzieć, że równie słodki jest odpoczynek bardzo zajętej kobiety.

Oczywiście odpoczywać można w ruchu, można też bezczynnie. Jak później zobaczymy, jedne z bardziej lubianych form odpoczynku to siedzenie w wygodnym fotelu albo leżenie w ciepłej kąpieli w wannie. I nie chodzi tu tylko o fizyczny relaks. Wiele osób twierdzi, że ich umysł może się odprężyć dopiero wtedy, gdy odpocznie ciało. Oczywiście opinii na ten temat jest wiele. Dla jednych odpoczynek jest równoznaczny z brakiem wysiłku umysłowego, inni odpoczywają przy lekturze Ulissesa albo rozwiązywaniu trudnych krzyżówek.

Dwie trzecie ludzi twierdzi, że odpoczynek jest przeciwieństwem pracy. Ale wszystko zależy od tego, jak zdefiniujemy pracę. Być może ktoś wolałby spędzić cały dzień w biurze albo za ladą, jeśli alternatywą byłoby zajmowanie się małymi dziećmi w domu albo opieka nad chorym krewnym. I wreszcie są ludzie, dla których święta i weekendy z dala od pracowego ruchu i gwaru wcale nie są odpoczynkiem. Pewnie powiedzielibyśmy, że takie osoby powinny znaleźć równowagę między pracą a życiem prywatnym, ale przecież to, gdzie leży punkt równowagi, jest kwestią bardzo subiektywną. Odpoczynek wymuszony przez chorobę albo bezrobocie, kiedy owa równowaga przechyla się ku bezczynności, nie daje odprężenia, wręcz wywołuje niepokój. Wolelibyśmy coś robić, gdzieś wyjść, ale okoliczności skazują nas na bierność i bezruch. Albo wyobraźcie sobie cierpienie w depresji, kiedy człowiek nie jest nawet w stanie podnieść się z łóżka, a towarzyszące temu nieustanne uczucie fizycznego zmęczenia jeszcze bardziej odbiera siły. Pomyślcie też o więźniach leżących całymi godzinami na pryczach. W takich warunkach nie ma mowy o prawdziwym odpoczynku.

Żeby lepiej zrozumieć istotę tego pojęcia, warto zastanowić się nad etymologią angielskiego słowa rest oznaczającego odpoczynek. Otóż staroangielskie ræste wywodzi się od staro-wysoko-niemieckiego rasta i od staronordyjskiego rost, które to określenia oprócz „odpoczywania” oznaczają też „wiele mil” (w dzisiejszym rozumieniu odległości) albo „odległość, po której pokonaniu się odpoczywa”. Zatem etymologia angielskiego słowa wskazuje, że odpoczynek przychodzi po wykonaniu jakiejś czynności. Gdybyśmy tylko odpoczywali, nie moglibyśmy się poczuć wypoczęci. Dopiero po aktywności odpoczynek jest potrzebny i zasłużony. Można wejść w stan właściwego odprężenia.

Potwierdzają to wyniki badań. Osoby, które mówiły, że są wypoczęte, uzyskiwały dwa razy wyższe wyniki na skali dobrego samopoczucia niż osoby, które potrzebowały więcej odpoczynku. Ale wszystko wskazuje na to, że istnieje optymalna ilość odpoczynku, która jest dla nas korzystna. Powyżej tego poziomu dobre samopoczucie słabnie. I jak już wcześniej wspomniałam, gdy odpoczynek jest wymuszony, jego regeneracyjny efekt znika całkowicie. Czyli chodzi o znalezienie równowagi.

Pewnie byłoby lepiej, gdybyśmy dostawali recepty z odpowiednią dawką odpoczynku dopasowaną do naszych potrzeb. Rzeczywiście, lekarze często zalecają pacjentom odpoczynek, ale nie precyzują, ile ma go być i w jakiej formie. „Musi pani trochę odpocząć”, mówią. Ale czy to oznacza, że mam leżeć w łóżku? A może powinnam się zająć ulubionym hobby albo spotykać się ze znajomymi, jeśli to mnie odpręża?

Jednak nikt nam takich rad nie udzieli. Sami musimy postawić sobie diagnozę i sami wypisać receptę. Co nie znaczy, że nie możemy uczyć się od innych. Każdy odpoczywa po swojemu, ale nawet różne formy odpoczynku mają wiele cech wspólnych.

Test odpoczywania

Wyniki tej szerokiej ankiety stanowią fundament mojej książki. Jej zalążkiem były dwa lata, które spędziłam jako członkini multidyscyplinarnego zespołu, do którego należało wiele osób z uniwersytetu w Durham. Zespół ten zajmował się badaniem odpoczynku. Sama przyjemność, żartowali moi znajomi, dowiadując się, że udało nam się zdobyć grant, dzięki któremu mieliśmy zostać pierwszymi stażystami na słynnym czwartym piętrze londyńskiej Wellcome Collection[8]. Miało mnie czekać nieróbstwo i słodkie lenistwo. Oczywiście czekało mnie zupełnie co innego (choć mieliśmy też hamak, bardzo lubiany przez gości). W naszym zespole znaleźli się historycy, poeci, malarze, psychologowie, neurobiolodzy, geografowie, a nawet jeden kompozytor – wszyscy utalentowani, ambitni, pełni energii. Rzuciliśmy się do pracy i w ciągu dwóch lat przygotowaliśmy wystawę, książkę, zorganizowaliśmy wiele publicznych wykładów, stworzyliśmy mnóstwo artykułów naukowych, wierszy i utworów muzycznych, z których jeden doczekał się premiery w BBC Radio 3. Pełne ruchu i gwaru pokoje mieszczące się przy Euston Road w centrum Londynu stały się naszym domem. Nasz zespół nazwaliśmy Hubbub[9].Wybraliśmy tę nazwę po długim namyśle. Z jednej strony stanowiła potwierdzenie, że wrzawa, ruch, intensywna aktywność pozbawia ciszy i spokoju oraz nie daje możliwości odpoczynku. Z drugiej strony nazwa nawiązywała do przekonania, że we współczesnym świecie prawdziwy odpoczynek nie oznacza wycofania się z aktywnego życia, ale umiejętność przystosowania się i znalezienie równowagi między pracą, odpoczynkiem i zabawą.

Mniej więcej w połowie stażu nasz zespół uruchomił internetową ankietę Test odpoczywania, zapowiadając ją w dwóch prowadzonych przeze mnie audycjach radiowych: All in the Mind (Wszystko jest w umyśle) w programie 4 BBC oraz Health Check (Badanie lekarskie) w World Service. W pierwszej części ankiety respondenci odpowiadali na pytania, ile odpoczywają, ile chcieliby odpoczywać i jakie zajęcie daje im największe odprężenie. W drugiej części wypełniali kwestionariusze osobowości, a także testy mierzące samopoczucie i skłonność do błądzenia myślami.

Ogłoszenie ankiety było pewnym ryzykiem. Nie wiedzieliśmy, ile osób do tego stopnia zainteresuje temat odpoczynku, by zechciały poświęcić czterdzieści minut na wypełnienie kwestionariusza. Okazało się jednak, że jest to temat palący dla ogromnej liczby ludzi na całym świecie. Jak już wspomniałam, w ankiecie wzięło udział 18 tysięcy osób ze 135 krajów. Taka żywa reakcja zaskoczyła nas i sprawiła wielką przyjemność.

Na potrzeby mojej książki zajęłam się od tamtego czasu szczegółowym analizowaniem dziesięciu zajęć, które respondenci uznali za najbardziej odprężające. A ten wynik był dla mnie pewnym zaskoczeniem. Na przykład w pierwszej dziesiątce nie znalazło się spędzanie czasu z przyjaciółmi czy rodziną (zajęło miejsce dwunaste). Może się to wydawać dziwne, bo przecież mnóstwo ludzi twierdzi, że utrzymywanie więzi z innymi nadaje sens ludzkiemu życiu. Zbierane przez dekady wyniki badań z psychologii pozytywnej pokazują, że o poczuciu szczęścia w największym stopniu decydują nie sukcesy zawodowe, nie zdrowie, pieniądze czy inteligencja, ale satysfakcjonujące relacje z innymi. William Morris powiedział: „Przyjaźń jest niebem, a jej brak piekłem. Przyjaźń to życie, a jej brak to śmierć”. Należy jednak pamiętać, że nie pytaliśmy o zajęcia, które dają najwięcej szczęścia, są najprzyjemniejsze albo najbardziej cenione, szukaliśmy tych, które dają odpoczynek. I okazało się, że te, które znalazły się w pierwszej piątce, najczęściej wymagają samotności. Najwyraźniej, chcąc odpocząć, staramy się uciec od ludzi.

Innym zajęciem, które nie trafiło do pierwszej dziesiątki, jest tak lubiane przeze mnie uprawianie ogródka. Wymaga ono wysiłku fizycznego, ale przy żadnej innej czynności mój umysł się tak nie wyłącza, a dla mnie to najlepszy odpoczynek. Spędzam czas na świeżym powietrzu, między palcami czuję ziemię, a na plecach (czasem) promienie słońca. Podoba mi się, że choć wkładam wiele energii w pielęgnowanie ogrodu, to i tak większość roboty wykonuje natura pod moją nieobecność. I cieszą mnie piękne efekty. Choć nie zawsze. Bo wiele zależy od pogody. Oczywiście im większe doświadczenie, tym lepiej. Z czasem można się nauczyć, co wyrośnie na danej glebie, a co nie. Można też szukać rady fachowców, jednak wystarczy fala upałów, fala chłodu, fala opadów – albo ślimaki, mszyce czy krety – a cały twój wysiłek idzie na marne. Ogród nigdy nie wygląda idealnie, ale wydaje się, że jeśli wszystko dobrze się ułoży – co przecież jest możliwe – można się zbliżyć do ideału. Dlatego ogrodnictwo jest takie pociągające. Podobnie jak sport stanowi połączenie umiejętności (odpowiednia roślina w odpowiednim miejscu) i szczęścia (odpowiednia pogoda, odpowiedni moment).

Ale jak już wspomniałam, ogrodnictwo nie trafiło do pierwszej dziesiątki, podobnie jak rękodzieło artystyczne ani zajmowanie się domowymi zwierzętami. Jest jeszcze jeden brak, który pewnie was zadziwi. Gdy respondenci mieli nazwać własnymi słowami zajęcia dające odprężenie, na czele listy nie znalazło się buszowanie w sieci ani przeglądanie portali społecznościowych. Owszem, spędzamy coraz więcej czasu w internecie, zamieszczamy selfie, sprawdzamy posty w mediach społecznościowych, ale nawet jeśli sprawia nam to przyjemność, to zdajemy sobie sprawę, że nie przynosi nam odpoczynku. W kolejnych rozdziałach zobaczycie, jakie zajęcia dotarły do grupy finałowej.

Mam nadzieję, że zachęcę was do zastanowienia się nad tym, czym jest odpoczynek i jakie miejsce zajmuje w waszym życiu. Chciałabym, żeby po zakończeniu lektury każdy czytelnik mógł odebrać receptę na odpoczynek albo spojrzał świeżym okiem na to, jak wykorzystuje swój czas.

Podsumowując najbardziej popularne formy wypoczynku, będę posługiwać się dowodami naukowymi. Spędzanie czasu na łonie przyrody wśród drzew brzmi cudownie, ale czy da się udowodnić, że daje odprężenie? „Udowodnić” oznacza tu zmierzyć określone korzyści za pomocą twardych naukowych kryteriów. Po drodze spróbuję podważyć kilka powszechnych opinii, na przykład to, że mindfulness może pomóc w większości przypadków depresji, że oglądanie telewizji to strata czasu, a bujanie w obłokach należy tępić.

Różne rzeczy sprawdzą się u różnych osób; mam jednak nadzieję, że moja książka pomoże ci zobaczyć, co najlepiej służy tobie. Nie każde zajęcie jest atrakcyjne dla wszystkich, ale każde może nas nauczyć, jak osiągnąć stan odprężenia. A im więcej wiemy o tym, jak ważny jest odpoczynek, tym łatwiej jest odpoczywać świadomie i bez poczucia winy. Czołowa dziesiątka czynności z ankiety Rest Test została przedstawiona w książce tak, jak wyniki list przebojów, od dziesiątego miejsca do pierwszego. Już teraz mogę was z radością poinformować, że najbardziej lubianą formą odpoczynku okazało się czytanie. Wiecie, co się mówi o mądrości tłumów: 18 tysięcy ludzi nie może się mylić. Miłej lektury, nic tak nie odpręża jak czytanie, a czy może być coś bardziej odprężające niż książka o odpoczynku?

10

MINDFULNESS

Pytanie: Jakie jest ulubione jedzenie nauczycieli mindfulness?

Odpowiedź: Rodzynki.

Jak się pewnie domyślacie, to wcale nie jest żart. Jeśli zapiszecie się na kurs mindfulness, czyli treningu uważności, to z całą pewnością w którymś momencie nauczyciel wyjmie torbę z rodzynkami i pozwoli wam poczęstować się jedną. Kilka razy przeprowadzałam radiowe wywiady z nauczycielami mindfulness i za każdym razem dostawałam rodzynkę. I przyznaję, zawsze nachodziła mnie ta sama myśl: O, matko, jeszcze jedna rodzynka, której nie mogę tak po prostu zjeść. Mimo to spotkanie z suszonym winogronem zawsze działa. Sceptycznie podchodzę do zapewnień, że mindfulness pomaga na wszystko, jednak nie umiem zaprzeczyć, że ćwiczenie z rodzynką jest fascynujące.

A odbywa się to tak. Najpierw trzymasz rodzynkę i uważnie się jej przyglądasz, dostrzegasz pomarszczoną skórkę, cień w załamaniach, światło odbijające się na niektórych krawędziach. Obracasz ją w palcach, aż w końcu zauważasz różne odcienie brązowego koloru. Kładziesz ją na dłoni i sprawdzasz, czy czujesz jej wagę. Przykładasz do ucha. Wsłuchujesz się w nią, jakby była muszlą. Słyszysz jakiś dźwięk, gdy zgniatasz ją lekko w palcach? Nie, ten dźwięk to nie fale rozbijające się o brzeg. Jakie to uczucie, gdy rodzynka dotyka opuszków palców? Może trochę się ogrzała przez ten czas albo rozmiękła. Potrafisz wyczuć jej zmarszczki i załamania? Przełóż ją do drugiej dłoni. Czujesz to samo? Jeśli nie, to czym się różnią twoje doznania?

Pewnie już zauważyliście, że to przyglądanie się rodzynce uruchamia kolejno różne zmysły. Zbliż ją do nosa. Jak pachnie? Nauczyciele mindfulness lubią przeciągać to ćwiczenie i dopiero po pięciu długich minutach pozwalają ci wziąć rodzynkę do ust. (Zakładając, że wciąż masz na to ochotę). Ale nawet wtedy nie wolno ci jej zjeść. Najpierw kładziesz ją na języku i sprawdzasz, co czujesz. Skupiasz się na tym przez pół minuty. Dopiero potem zaczynasz żuć rodzynkę, oczywiście bardzo powoli, zauważając wszystko, co się dzieje w ustach: słodki smak, napływającą ślinę, wszystkie doznania związane z przeżuwaniem i połykaniem[10].

Wystarczy. Moje gratulacje. Właśnie zjedliście rodzynkę z uważnością. Tę technikę można stosować we wszystkich okolicznościach. Jazda pociągiem z uważnością, wyprowadzanie psa z uważnością, pranie z uważnością (nie trzeba się posuwać aż do smakowania płynu do prania) – we wszystkim chodzi o zwracanie uwagi na doznania zmysłowe i oddech. Jeśli w głowie pojawiają się jakieś rozpraszające myśli, zauważ je bez oceniania, zaakceptuj je, zamiast wypierać albo uciszać.

Może jesteś osobą, która praktykuje mindfulness co dzień. Albo już od jakiegoś czasu chciałbyś spróbować. A może uważasz, że to po prostu newage’owy bełkot, a powolne jedzenie rodzynki jest głupotą. Jak już wspomniałam, ja sama z rezerwą traktuję przekonanie, że mindfulness jest lekiem na wszystko. Wprawdzie wokół tej metody rozwinął się w ogromny biznes, jednak w naszej dziesiątce najlepszych form odpoczywania mindfulness znalazł się na ostatnim miejscu, co jest dość wymowne. Mindfulness nie jest dla każdego i nie jest też panaceum, jak się często twierdzi. Ale nawet jeśli nie zamierzasz zająć się nim na stałe, to i tak możesz się z niego wiele nauczyć na temat odpoczywania.

Oczywiście można zgodnie z prawdą powiedzieć, że trening uważności nie jest niczym nowym, że po prostu dopasowano rozmaite buddyjskie techniki medytacyjne sprzed dwóch i pół tysiąca lat do współczesnych czasów, pozbawiono skupionych na współczuciu elementów etycznych i duchowych, a następnie wykorzystano jako metodę przynoszącą osobiste korzyści i niesłużącą innym. Prawdą jest też, że „mindfulness” stał się terminem obejmującym najrozmaitsze praktyki. Nawet buddyzm tantryczny zawiera mnóstwo technik medytacyjnych, które osoba praktykująca albo propagująca mindfulness może zaadaptować do swoich potrzeb. Jeśli dodać do tego inne tradycyjne praktyki medytacyjne oraz programy terapeutyczne poprawiające zdrowie psychiczne, rozmaite mindfulnessowe aplikacje, książki, zajęcia w najbliższej siłowni, trudno się dziwić, że jedyną rzeczą na temat mindfulness, co do której wszyscy się zgodzą, jest stwierdzenie, że ta metoda obejmuje różnorakie formy i podejścia.

Jeśli ktoś mówi, że praktykuje uważność, może to oznaczać, że przesiedział już wiele tysięcy godzin w tradycyjnej medytacji, że włącza do swojej praktyki – albo nie – rozwijanie współczucia wobec siebie i innych, że regularnie korzysta w domu z jakiejś aplikacji albo że po prostu stara się być bardziej obecnym w teraźniejszości i zwracać uwagę na doznania płynące z ciała. Ta lista pokazuje tylko maleńki wycinek różnorakich wcieleń medytacji mindfulness, rozumianej jako sztuka, nauka, filozofia, religia albo zestaw ćwiczeń do wykonania.

Mnie jednak bardziej niż różne formy i definicje mindfulness interesują solidne, wiarygodne badania pokazujące, kiedy trening uważności jest skuteczny, a kiedy nie. Dlatego na potrzeby tej książki będę się posługiwać prostą definicją. Może nawet dziecinną. Znalazłam ją w zabawnej książce o mindfulness, którą dostałam kiedyś pod choinkę, wydanej w słynnej serii Ladybird Books. Otóż według niej mindfulness to umiejętność myślenia, że coś robisz, kiedy nie robisz nic. Poważniejsza definicja, najczęściej obecnie używana, pochodzi od człowieka, który dla wielu osób jest idolem w tej dziedzinie: od Jona Kabat-Zinna. To od niego zaczęło się zainteresowanie tym rodzajem medytacji na Zachodzie, kiedy w 1979 roku powstał jego program redukcji stresu oparty na uważności (ang. MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction). Kabat-Zinn mówi, że mindfulness to „świadome skupianie uwagi w szczególny sposób: z ukierunkowaniem na chwilę obecną i bez ocen”.

Ale jak miałoby to dawać uczucie odpoczynku?

Ścieżka największego spokoju

Jak wszyscy wiemy, nasz umysł zostawiony sam sobie od razu zaczyna gdzieś błądzić. Czasem sprawia nam to przyjemność, ale czasem myśli stają się nieznośne: krytykujemy samych siebie, dręczymy się przeszłością albo martwimy o przyszłość. I właśnie wtedy uważność staje się użytecznym narzędziem: pomaga nam trzymać się teraźniejszości. Im dłużej praktykujemy uważność, tym łatwiej wrócić nam do tego stanu, nawet w najtrudniejszych chwilach, kiedy jesteśmy zestresowani albo przeżywamy przykre emocje.

Dziewiętnastowieczny filozof i psycholog William James powiedział: „Zmieniając wewnętrzne nastawienie umysłu, ludzie mogą zmienić zewnętrzne aspekty życia”. Niektórzy porównują trening uważności do trenowania mięśni, a to naturalnie wymaga wysiłku. To prawda, na początku praktyka uważności nie daje odprężenia. Podczas studiów uczestniczyłam w weekendowym warsztacie medytacyjnym w ośrodku buddyjskim i przez te dwa dni niemal cały czas myślałam tylko o tym, że kiepsko mi idzie, że bolą mnie kolana i że wszyscy inni radzą sobie dużo lepiej niż ja. Na koniec warsztatu wcale nie byłam spokojna i rozluźniona – przeciwnie, byłam zestresowana. I zdaje się, że nie jestem w swoich doświadczeniach odosobniona.

Jednak zwolennicy mindfulness mówią, że trzeba być wytrwałym. Bo w końcu osiągniemy spokój. Tak samo jest w przypadku innych odprężających czynności. Kiedy zaczęłam na poważnie zajmować się ogrodnictwem, wymagało to ode mnie skupienia, planowania, podejmowania decyzji i oczywiście wysiłku fizycznego – a wszystko to razem wygląda bardziej jak praca niż odpoczynek. Ale dziś każdy z tych elementów, nawet najbardziej żmudny czy męczący, natychmiast przynosi mi odprężenie. Gdy tylko wejdę do mojej maleńkiej, mieszczącej jedną osobę szklarni, od razu czuję się lepiej. Gdy tylko zaczynam kopać na grządkach, sadzić kwiaty w ogródku od ulicy, jestem zrelaksowana i szczęśliwa.

Jon Kabat-Zinn jest dość stanowczy, jeśli chodzi o wysiłek niezbędny przy praktykowaniu uważności. Opracowany przez niego kurs składa się z ośmiu cotygodniowych dwugodzinnych sesji, a zakończony jest całodniowym warsztatem. Ale najbardziej wymagająca jest praca domowa. „Umawiamy się, że znajdujecie co dzień czterdzieści pięć minut, sześć dni w tygodniu, żeby nic nie robić. Nieważne, kiedy znajdziecie te czterdzieści pięć minut, najważniejsze, żebyście medytowali. Nie musi się to wam podobać. Ale musicie to robić”. Prawidłowa praktyka wymaga poświęcenia. Sama próbowałam wiele razy, zazwyczaj wtedy, gdy prowadziłam jakieś publiczne spotkania albo dyskusje na temat uważności, ale także sama dla siebie w domu. Zawsze postanawiałam sobie, że będę praktykować regularnie, ale nigdy nie wytrwałam do końca. Podejrzewam, że nauczyciele uważności, z którymi przeprowadzałam wywiady, nie pochwalają takich niekonsekwentnych amatorów jak ja, jednak nigdy mi tego nie powiedzieli, ponieważ nie krytykują innych.

Osiągnięcie stanu spokoju wymaga wiele pracy, ale Jon Kabat-Zinn ma rację, kiedy mówi, że warto spróbować. „Doświadczenie takiego nieprzerwanego, zewnętrznego spokoju i towarzyszącej mu wewnętrznej ciszy to wystarczający powód, by tak zaplanować życie, żeby pielęgnować ten stan i od czasu do czasu się w nim zanurzyć”.

Dlaczego mindfulness przynosi odprężenie?

Wielki spokój rzeczywiście kojarzy się ze wspaniałym odpoczynkiem, mimo to widzę w tym pewien paradoks. Jeśli początkowo jest to takie trudne, to czy można to nazwać odpoczynkiem? Czy odpoczynek nie powinien dawać odprężenia natychmiast? W naszym Teście odpoczywania dziewięć innych działań zostało ocenionych wyżej niż trening uważności, ale jednak ponad cztery tysiące osób uznało go za świetną formę odpoczynku. Skąd się to wzięło?

Przede wszystkim mindfulness narzuca surową dyscyplinę. Jeśli praktykujesz prawidłowo, robisz tylko to, nic innego. Żadnego radia ani telewizji. Telefon jest wyłączony. Laptop też. Żadnej muzyki w tle. Odcinasz się od hałasu i natarczywości codziennego życia, od wszystkiego, co rozprasza uwagę. Co samo w sobie może być odprężające, nawet jeśli trudno ci zachować uważność.

Osoby praktykujące nie przeżywają wciąż na nowo rozmowy, w której powiedziały coś niewłaściwego, nie wyobrażają sobie tego okropnego zebrania, w którym będą musiały uczestniczyć następnego dnia. Są mniej nieśmiałe i nie zamartwiają się tym, co powiedzą o nich inni. Dzięki treningowi uważności potrafią nie tyle zwalczyć terkot myśli, co go dostrzec i uznać. Myśli wciąż tam są, ale można je ignorować. Myśli przychodzą i odchodzą, wystarczy je obserwować i akceptować, zamiast oceniać. Nie ma myśli złych ani dobrych, są po prostu myśli. Mindfulness pomaga też ludziom uwolnić się od trudnych emocji.

Przy takiej liście korzyści trudno się dziwić, że dla wielu osób praktyka uważności jest najlepszą formą odpoczynku.

Wprawdzie praktykuję mindfulness z odpowiednią dyscypliną nie częściej niż raz w roku, ale miałam okazję przekonać się na własnej skórze, jaką moc ma skupienie uwagi na chwili obecnej. Poproszono mnie kiedyś o przeprowadzenie wywiadu ze znaną satyryczką Ruby Wax. Rozmowa miała się odbyć na scenie londyńskiego teatru Barbican przed wielką publicznością. W odróżnieniu od wielu osób lubię takie występy. Przeprowadziłam tysiące wywiadów, choć większość odbywała się w studiach radiowych. Ten był jednak inny. Miałam rozmawiać z kimś, kto był nie tylko sławny, ale i bardzo błyskotliwy.

Przed imprezą weszłyśmy na wielką scenę, którą zazwyczaj zajmował chór z orkiestrą symfoniczną. Na środku stały przygotowane dla nas krzesła, a naprzeciwko – półtora tysiąca foteli dla widzów. Zaczęłam się denerwować. Po co się na to zgodziłam? Jak się z tego wykręcić? Wróciłyśmy do pokoju dla artystów, na widownię wpuszczono publiczność. Tuż przed wejściem na scenę znalazłyśmy się przed najdłuższym rzędem luster, jaki w życiu widziałam. To w nich muzycy z orkiestry mogą się przejrzeć przed występem i poprawić ubranie albo fryzurę. Był tam też ekran pokazujący ludzi zajmujących miejsca na widowni. Były ich całe setki, może nawet tysiące.

Rozmowa miała dotyczyć depresji i tego, jak Ruby Wax uporała się z nią dzięki praktyce uważności, dlatego w pewnym momencie na scenie miał się pojawić nauczyciel mindfulness i pokazać widzom kilka ćwiczeń. Inspicjent powiedział, że została nam minuta. I wtedy nauczyciel, chcąc nas wszystkich uspokoić (co za kojąca myśl, że nawet sławni ludzie się denerwują), zaproponował krótką medytację. Skierowaliśmy uwagę na nasze stopy i to, jak ich kontakt z podłogą zapewnia nam mocne oparcie. Potem skupiliśmy się na doznaniach płynących z nóg i tułowia. Przyglądaliśmy się, jak oddech wpływa i wypływa z naszego ciała. A potem przez kilka kolejnych sekund po prostu czekaliśmy, oddychaliśmy, byliśmy w chwili obecnej. Minuta minęła. Skutek był niewiarygodny. Zamiast graniczącego z paniką lęku przed rozmową ze sławnym człowiekiem na oczach licznej publiczności poczułam, jak zalewa mnie fala spokoju. Weszłam na scenę, usiadłam na swoim krześle całkowicie odprężona.

Praktyka uważności nie tylko przynosi spokój w trudnych sytuacjach, ale także uczy, kiedy powinniśmy odpocząć. Dostrajając się do doznań płynących z ciała i umysłu, jesteśmy w stanie uchwycić istotne sygnały. Może usztywniasz ramiona, może irytują cię obecne wokół osoby. Większa świadomość podpowie ci wtedy, że twoja irytacja nie ma nic wspólnego z tymi osobami, że jest oznaką zmęczenia albo przytłoczenia. Im szybciej to zauważysz, tym szybciej zrobisz coś, by znaleźć trochę czasu na odpoczynek. Żeby dojść do tego punktu, niepotrzebna jest praktyka mindfulness, wystarczy bycie uważnym.

Uwaga na dowody

Moja opowieść o wywiadzie z Ruby Wax to anegdota, ale żeby zmierzyć wpływ praktyki uważności na umysł, potrzebujemy danych naukowych. W ostatnich latach warsztaty mindfulness zyskały wielką popularność w miejscach pracy, w szkołach, a nawet w więzieniach. I jak wszystko, co cieszy się popularnością, metoda ta stała się przedmiotem szczegółowych badań. Mamy dziś wiele danych pokazujących, że określone techniki mindfulness przynoszą dobre efekty w specyficznych grupach, jednak trening uważności przedstawia się często jako panaceum, a tego akurat nie udało się potwierdzić. Wprawdzie przeprowadzono już tysiące badań, ale w wielu z nich uczestniczyły małe grupy, do tego brały w nich udział osoby, które same podjęły decyzję o uczeniu się tej metody, a nie zostały wybrane do treningu losowo. Dlatego nie możemy mieć pewności, czy wyniki nie zostały zniekształcone przez to, że badania przyciągnęły określony typ ludzi.

Mimo to w ciągu ostatnich dwudziestu lat podjęto kilka wartościowych prób, a uzyskane wyniki naprawdę robią wrażenie. Problem polega jednak na tym, że wyniki te, potwierdzające przydatność praktyki mindfulness, odnoszą się jedynie do formalnych kursów, mających określoną strukturę. A pod etykietą „mindfulness” kryje się tyle różnych technik, że trudno jest stwierdzić, czy wszystkie kursy i praktyki są tak samo skuteczne.

Nawet bardzo przychylny raport przygotowany przez ponadpartyjny parlamentarny zespół do spraw mindfulness (tak, tak, w Wielkiej Brytanii naprawdę coś takiego istnieje!), w którym wzywa się do zwiększenia dostępności tej metody w służbie zdrowia, szkołach, biurach, fabrykach i więzieniach, przyznaje, że badania dotyczące miejsc pracy są „niejednolite”, że w badaniach dotyczących szkół są pewne braki i że nauka nie nadąża za popularnością treningów mindfulness. Parlamentarzyści ubolewali też nad brakiem ogólnych wniosków. Potrzebujemy zatem większej liczby dobrych badań, które powiedziałyby, komu mindfulness pomaga, a komu nie.

Na szczęście są już pierwsze jaskółki. Profesor Richard Davidson z Laboratorium Badań nad Obrazowaniem Mózgu i Zachowaniem przy Ośrodku Waismana (Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior) na uniwersytecie stanowym w Wisconsin kieruje ponad stuosobowym zespołem mającym wypełnić luki badawcze, ale i on przyznaje, że wiele pytań wciąż nie doczekało się odpowiedzi[11]. Prowadzone są też jeszcze większe projekty, między innymi pięcioletnie badanie z udziałem siedmiu tysięcy uczniów brytyjskich szkół, z których połowa będzie się uczyć treningu uważności.

Jedne z ważniejszych badań w tej dziedzinie przeprowadzono w Oksfordzkim Centrum Mindfulness (Oxford Mindufulness Centre), gdzie powstał szczególny program terapeutyczny: terapia poznawcza oparta na mindfulness (Mindfulness Based Cognitive Therapy – MBCT). Podobnie jak jego amerykański pierwowzór, program składa się z ośmiu cotygodniowych sesji. Zapewniające losowość badania kontrolne dowodzą, że w przypadku osób mających za sobą co najmniej trzy epizody depresyjne MBCT o połowę zmniejsza ryzyko nawrotu[12]. Metoda była najbardziej skuteczna u osób z największym ryzykiem nawrotów, jednak okazała się mniej pomocna w przypadku pacjentów z jednym lub dwoma epizodami. Może się to wydawać zaskakujące, często bowiem się słyszy, że mindfulness działa na wszystkie formy depresji. Dyrektor Oksfordzkiego Centrum Mindfulness Willem Kuyken wiąże to z faktem, że osoby z przewlekłą depresją mają większą skłonność do obsesyjnych negatywnych myśli, a właśnie z nimi mindfulness radzi sobie szczególnie dobrze.

Są też dowody, że mindfulness pomaga w przypadku chronicznego bólu, łagodzi niepokój, a u osób uzależnionych od narkotyków zmniejsza głód narkotykowy. Ale są także wyniki pokazujące, że równie skuteczne mogą być inne interwencje psychologiczne. Wszystkie te badania wysoko ustawiają poprzeczkę, i słusznie. Ich celem jest sprawdzenie, czy mindfulness rzeczywiście pomaga w trudnych przypadkach. Osiągnięcie rozluźnienia jest dużo łatwiejsze. Niektóre badania dowodzą, że trening uważności polepsza pamięć i uwagę, poprawia nastrój, zwiększa kreatywność, skraca czas reakcji, a także obniża ciśnienie i pobudza układ odpornościowy. Według jednego raportu mindfulness potrafi uczynić z nas sympatyczniejszych ludzi. Otóż po dwóch tygodniach używania aplikacji albo po ośmiotygodniowym kursie osoby badane chętniej udzielały pomocy komuś idącemu o kulach[13].

Natomiast jeśli chodzi o poważny odpoczynek oraz ucieczkę od przykrych uczuć i nieustannego trajkotania umysłu, najbardziej interesujące badania znajdziemy w obszarze neuronauki. Wykazano na przykład, że mindfulness zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, które odpowiada w mózgu za podyktowaną strachem reakcję „walcz lub uciekaj”[14]. Należy jednak pamiętać, że te badania są na ogół prowadzone na osobach doświadczonych w buddyjskiej medytacji, które w ciągu kilkudziesięciu lat spędziły na poduszce tysiące godzin. Zespół Richarda Davidsona badał joginów, którzy w swoim życiu poświęcili na medytację średnio 27 tysięcy godzin, a wyniki okazały się naprawdę niezwykłe: nawet kiedy badani nie medytowali, ich mózgi wykazywały taką samą aktywność jak u osoby medytującej. Dla tych joginów uważność była stanem, który osiągali bez najmniejszego wysiłku czy starania.

Jeśli akurat nie masz wolnych 27 tysięcy godzin, które mógłbyś poświęcić na medytację, to może pocieszą cię doniesienia mówiące, że pewne różnice w aktywności mózgu są widoczne zaledwie po dwóch tygodniach praktykowania mindfulness. W badaniu z 2013 roku naukowcy z zespołu Davidsona losowo podzielili uczestników na dwie grupy. W pierwszej badani mieli co dzień wykonywać nagraną trzydziestominutową medytację współczucia. Instrukcja mówiła, żeby pomyśleli o bliskiej osobie, wyobrazili sobie jej cierpienie, a następnie skupili się na pragnieniu, by ta osoba mogła się uwolnić od cierpienia. To samo mieli zrobić wobec siebie, osoby obojętnej i osoby, z którą mają trudną relację. Badani z drugiej grupy otrzymali nagranie z klasycznymi technikami behawioralnej terapii poznawczej. Mieli przypomnieć sobie jakieś stresujące wydarzenie, szczegółowo opisać związane z nim swoje myśli i uczucia, a następnie spojrzeć na to samo wydarzenie z perspektywy innych osób biorących w nim udział. Po upływie dwóch tygodni przeskanowano mózgi uczestników, pokazując im jednocześnie zdjęcia cierpiących ludzi. U osób praktykujących medytację zauważono zmienioną aktywność między innymi w płacie ciemieniowym i grzbietowo-bocznej korze przedczołowej, które to dwa obszary biorą udział w rozumieniu uczuć innych i regulowaniu własnych emocji. Co więcej, osoby medytujące wykazywały większą hojność w grze, w której można było zdecydować, jak się przekaże pieniądze innym ludziom. Jednak Davidson ostrzega, że taka zmiana jest krótkotrwała i zanika po zaprzestaniu medytacji[15].

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. A.H. Petersen, How Millennials Became the Burnout Generation, BuzzFeed, 05.01.2019, https://www.buzzfeednews.com/article/annehelenpetersen/millennials-burnout-generation-debt-work. [wróć]

2. Health & Safety Executive, Work-related Stress, Depression or Anxiety Statistics in Great Britain, 2018, HSE, 31.01.2018, http://www.hse.gov.uk/statistics/causdis/stress.pdf. [wróć]

3. National Safety Council, Fatigue in the Workplace: Causes & Consequences of Employee Fatigue, National Safety Council, Illinois, 2017. [wróć]

4. Mental Health Foundation, Stress: Are We Coping?, Mental Health Foundation, London, May 2018. [wróć]

5. E. Baines, P. Blatchford, School Break and Lunch Times and Young People’s Social Lives: A Follow-up National Study, Final Report, UCL Institute of Education, London, 2019. [wróć]

6. D.J. Rhea, A.P. Rivchun, The LiiNK Project: Effects of Multiple Recesses and Character Curriculum on Classroom Behaviors and Listening Skills in Grades K–2 Children, „Frontiers in Education” 2018, 3 (9). [wróć]

7. G. Medic et al., Short- and Long-term Health Consequences of Sleep Disruption, „Nature and Science of Sleep” 2017, 9, s. 151–161. [wróć]

8. Chodzi o wielodyscyplinarny ośrodek badawczy The Hub mieszczący się na czwartym piętrze budynku zajmowanego przez kompleks muzealno-biblioteczny Wellcome Collection (wszystkie przypisy pochodzą od tłumaczki). [wróć]

9. W wolnym tłumaczeniu oznacza to „dużo gwaru i dużo ludzi”. [wróć]

10. Gdybyście chcieli posmakować tej metody, obszerny opis znajdziecie w doskonałej książce Marka Williamsa i Danny’ego Penmana Mindfulness. Trening uważności, Edgar, Warszawa 2014. [wróć]

11. D. Goleman, R.J. Davidson, The Science of Meditation: How to Change Your Brain, Mind and Body, Penguin, Londyn, 2017. [wróć]

12. Doskonały opis stanu badań nad mindfulness: J.D. Creswell, Mindfulness Interventions, „Annual Review of Psychology” 2017, 68, s. 491–516. [wróć]

13. Podsumowanie tych wszystkich tematów znajdziecie u Creswella. [wróć]

14. J.D. Creswell, Mindfulness Interventions, op. cit. [wróć]

15. D. Goleman, R.J. Davidson, The Science of Meditation, op. cit. [wróć]