DOROTA SAWICKA

ŚWIAT DIET

Mini encyclopedia diet

Część 1

© Copyright by Dorota Sawicka, 2024

Okładka: freepik.com

ISBN ebook 978-83-971254-3-8

ISBN druk 978-83-971254-2-1

Wszystkie prawa zastrzeżone

Wprowadzenie

Przypuszczam, że już nieraz postanowiliście się zdrowo odżywiać. Zapewne próbowaliście diet, które miały poprawić stan waszego zdrowia albo umówiliście się na wizytę do lekarza, a on przepisał wam dietę, która miała pomóc w waszych dolegliwościach. Myślę, że zrozumieliście, że niełatwo przejść na ograniczenia dietetyczne.

Rozsądne jedzenie może stać się czymś przyjemnym, czego nie powinniśmy sobie odmawiać. Jednak coraz częściej ukazują się w telewizji reklamy, które zachęcają do kupowania nowych produktów przez co wielu z nas się przejada. W konsekwencji co roku rośnie liczba ludzi z nadwagą, co zwiększa zachorowanie na nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową lub cukrzycę. Rośnie też tempo życiowe, co sprawia, że mamy coraz mniej czasu na aktywność fizyczną. W związku z tym rośnie liczba ludzi otyłych, co staje się problemem społecznym.

Tracicie coraz więcej czasu zastanawiając się, która z diet może być skuteczna. Zaczynacie czuć się zagubieni w tym natłoku informacji. Abyście mogli wybrać na spokojnie odpowiednią dietę dla waszego trybu życia indywidualnych potrzeb, przedstawiam zarys różnych diet.

KILKA WSTĘPNYCH INFORMACJI NA TEMAT DIETY

Dieta człowieka jest bardzo zróżnicowana i zależy od wielu czynników takich jak kultura, preferencje żywieniowe, stan zdrowia i styl życia. Jednak ogólnie mówiąc, zdrowa dieta powinna zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały.

Białka są niezbędne do budowy i naprawy tkanek w organizmie. Mogą pochodzić z różnych źródeł, takich jak: mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, jaja lub orzechy.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Mogą być dostarczane przez produkty zbożowe, takie jak: chleb, makaron i ryż, a także przez warzywa i owoce.

Tłuszcze są także ważne dla zdrowia, ale powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Zdrowe źródła tłuszczu obejmują oleje roślinne, orzechy, awokado i nasiona.

Szeroki wachlarz witamin i minerałów jest niezbędny dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Ważne jest również spożywanie płynów, głównie wody, żeby utrzymać odpowiednie nawodnienie.

Dieta człowieka to sposób żywienia, który wpływa na stan zdrowia i kondycję organizmu. Zdrowa dieta powinna być bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude źródła białka – jak ryby, drób, rośliny strączkowe oraz zdrowe tłuszcze – takie jak oliwa z oliwek czy orzechy.

Istnieje wiele różnego rodzaju diet, takich jak np. dieta wegetariańska, wegańska, Paleo czy keto, które różnią się składnikami i proporcjami makroskładników. Ważne jest, aby dieta była ona dostosowana do indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych danej osoby.

Należy unikać nadmiernej konsumpcji przetworzonych produktów spożywczych, które mogą być bogate w cukry, tłuszcze trans i dodatkowe składniki. Właściwe nawadnianie organizmu jest również ważne dla utrzymania zdrowej diety. Zaleca się picie około 2 litrów wody dziennie i unikanie napojów słodzonych. Regularne spożywanie posiłków w równych odstępach czasu, a także kontrolowanie wielkości porcji, może pomóc w zrównoważeniu diety i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dieta powinna być również dopasowana do aktywności fizycznej danej osoby. Człowiek prowadzący aktywny tryb życia będzie wymagał większej ilości energii i składników odżywczych.

JAK SKUTECZNIE KORZYSTAĆ Z DIETY?

Aby skutecznie skorzystać z diety, warto w pierwszej kolejności zastanowić się, jakie cele chcemy osiągnąć. Czy chcemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów, czy może poprawić stan zdrowia? Następnie warto zapoznać się z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania i zwrócić uwagę na ilość spożywanych kalorii oraz składniki odżywcze.

Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białek, węglowodanów i tłuszczów, a także być bogata w witaminy i składniki mineralne. W zależności od celów warto dobrać odpowiednią ilość kalorii, aby nie przekraczać dziennej kaloryczności, a jednocześnie dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników.

Kluczowe znaczenie dla skutecznego wykorzystania diety ma również regularność spożywania posiłków oraz ograniczenie spożycia przetworzonych produktów o wysokiej zawartości cukrów i tłuszczu. Ważne jest również, aby pić dużo wody i unikać napojów słodzonych oraz alkoholu.

Skuteczne korzystanie z diety wymaga odpowiedniego planowania, świadomego podejścia i stałej motywacji.

Oto kilka wskazówek, które mogą wam pomóc:

Ustal cele – przed rozpoczęciem diety, ustal jakie są Twoje cele. Czy chcesz stracić na wadze, poprawić stan zdrowia czy zwiększyć swoją energię? Zdefiniowanie konkretnych celów pomoże Ci w utrzymaniu motywacji i skoncentrowaniu się na osiągnięciu rezultatów.

Skonsultuj się z profesjonalistą – jeśli masz jakiekolwiek zdrowotne problemy lub ograniczenia, warto skonsultować się ze specjalistą, takim jak dietetyk lub lekarz, którzy będą mogli dostosować dietę do Twoich indywidualnych potrzeb i zapewnić niezbędną wiedzę i wsparcie.

Planowanie posiłków – planowanie ich na tydzień może pomóc uniknąć impulsywnych decyzji żywieniowych i zapewnić zdrowe i zrównoważone opcje. Przygotuj listę zakupów i zainwestuj czas w przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem.

Jedz regularnie – pomoże to utrzymać stabilny poziom energii, zminimalizuje uczucie głodu i pomoże utrzymać odpowiednią przemianę materii. Właściwe odżywianie organizmu wymaga spożywania trzech posiłków dziennie i zdrowych przekąsek.

Znajduj zamienniki – nie musisz rezygnować z ulubionych potraw całkowicie. Zamiast tego poszukaj zdrowszych alternatyw. Na przykład, jeśli uwielbiasz makarony, spróbuj zastąpić tradycyjne pełnoziarnistymi lub z warzyw.

Monitoruj spożywanie – świadomość tego, co jesz, jest kluczowe w utrzymaniu zdrowej diety. Możesz prowadzić dziennik żywieniowy, w którym zapisujesz spożywane posiłki i przekąski. To pozwoli śledzić, jakie składniki odżywcze dostarczasz i pomaga zidentyfikować obszary, w których możesz wprowadzić poprawki.

Bądź elastyczny – nie musisz być restrykcyjny w swojej diecie, aby osiągnąć cele. Ważne, aby zachować równowagę i umożliwić sobie okazjonalne przyjemności. Umiarkowanie jest kluczem.

Pamiętaj o aktywności fizycznej – dieta to tylko jedna część zdrowego stylu życia. Ważne jest również regularne uprawianie aktywności fizycznej, które wspomoże proces odchudzania, poprawi zdrowie i samopoczucie

Utrzymuj motywację – motywacja może być kluczowa w utrzymaniu zdrowej diety. Pomyśl o swoich celach, nagrodach za osiągniecia i otocz się osobami, które Cię wspierają.

Daj sobie czas – zmiany nawyków żywieniowych wymagają czasu. Nie spodziewaj się, szybkich, nagłych rezultatów. Bądź cierpliwy i stopniowo zobaczysz trwałe rezultaty.

Pamiętaj, że każda osoba jest inna i różne diety mogą działać różnie dla różnych ludzi. Ważne jest, aby znaleźć taką, która najlepiej pasuje do indywidualnych potrzeb i preferencji.

PROMOWANIE ZDROWIA W DIECIE

Promowanie zdrowia to bardzo ważny aspekt diety. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na ilość spożywanych kalorii oraz składników odżywczych, takich jak białka węglowodany i tłuszcze. Warto także unikać przetworzonej żywności i ograniczyć spożycie soli, tłuszczów trans oraz cukru.

Innym ważnym aspektem promocji zdrowia są: regularne spożywanie posiłków, picie dużej ilości wody, unikanie picia alkoholu oraz palenia papierosów. Również regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia, dlatego warto włączyć ją do swojego stylu życia.

Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny i potrzebuje odpowiedniego podejścia. Dlatego, zanim zdecydujesz się na konkretną dietę, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą do spraw żywienia.

Promowanie zdrowia w diecie polega na wybieraniu i spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze oraz unikaniu przetworzonej żywności i szkodliwych substancji.

Oto kilka sposobów:

1. Zróżnicowana dieta – staraj się spożywać różnorodne pokarmy, które dostarczają różne grupy składników odżywczych. Znajdź zdrowe źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i orzechy. Wybieraj produkty pełnoziarniste, zamiast przetworzonej mąki, a także spożywaj dużą ilość warzyw i owoców.

2. Ograniczenie cukru i soli – przetworzone produkty często zawierają dużo dodanego cukru i soli, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Staraj się ograniczać spożycie tych składników poprzez wybieranie produktów mniej przetworzonych i ograniczenie spożycia słodkich i słonych przekąsek.

3. Zdrowe tłuszcze – wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona. Unikaj tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

4. Spożywanie odpowiednich ilości kalorii – ważne jest, aby utrzymać równowagę między spożywanymi a spalanymi kaloriami. Śledzenie spożycia kalorii i równoważenie go regularną aktywnością fizyczną może pomóc w zdrowym odżywianiu

5. Picie odpowiedniej ilości wody – woda jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pij około 2 litrów wody dziennie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie.

6. Unikanie toksyn – staraj się unikać substancji, takich jak transgeniczne produkty spożywcze, sztuczne słodziki, barwniki, konserwanty. Wybieraj żywność organiczną, jeśli to możliwe, aby ograniczyć ekspozycję na toksyny.

7. Czasowe posiłki – stosowanie regularnych posiłków z odpowiednią ilością białka, węglowodanów i tłuszczów może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapewnić stałą dostawę energii.

8. Unikaj skrajnych diet – unikaj takich diet, które mogą doprowadzić do niedoborów składników odżywczych i niskiej energetyczności. Wybieraj raczej zdrowy i zrównoważony sposób odżywiania, który dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

9. Czytaj etykiety – zapoznawaj się z etykietami na opakowaniach i sprawdzaj składniki, wartość odżywczą i ilość dodanych cukrów i soli. Wybieraj produkty o niskiej zawartości cukrów, soli oraz tłuszczu.

10. Utrzymywanie zdrowego stylu życia – dieta jest tylko jednym aspektem zdrowego stylu życia. Ważne jest również regularne uprawianie aktywności fizycznej, kontrolowanie stresu, odpowiednia ilość snu oraz unikanie używek.

Promowanie zdrowia w diecie polega na świadomym wyborze zdrowych pokarmów, unikaniu szkodliwych substancji i utrzymywaniu zrównoważonego stylu życia. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, dostarczać mu wystarczającej ilości składników odżywczych i dbać o jego potrzeby.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

1. Regularnie spożywaj posiłki (co 3-4 godziny – 4-5- posiłków dziennie)

Ważnym elementem zdrowego odżywiania jest regularność posiłków. Otyłość, hipercholesterolemia, kamica pęcherzyka żółciowego oraz cukrzyca typu 2 częściej występuje u osób, które zwyczajowo zjadają 1-2 obfite posiłki dziennie w porównaniu z tymi, którzy zjadają ich więcej.

Człowiek powinien spożywać regularnie 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Przyczynia się to do ograniczenia przyjmowania przekąsek i ułatwia utrzymanie prawidłowych poziomów cukru we krwi.

Śniadanie powinno się zjeść w ciągu ١-٢ godzin po wstaniu z łóżka, a kolację około ٣ godziny przed snem. Większą liczbę posiłków zaleca się w przypadku niektórych chorób. Sześć małych posiłków dziennie zwykle zjadają osoby z cukrzycą typu.

2. W jak największej ilości i jak najczęściej spożywaj warzywa i owoce. Powinny one stanowić co najmniej połowę tego co jesz. Należy pamiętać o właściwych proporcjach. ¾ warzywa i ¼ owoce.

Dieta, która jest bogata w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory czy choroby układu krążenia, takie jak udary mózgu, zawały serca czy nadciśnienie tętnicze. Warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Należy ich spożywać przynajmniej 400 gram dziennie przynajmniej w 5 porcjach w tymj edną porcję może stanowić szklanka soku.

Dalsze korzyści dla zdrowia przynosi większa liczba porcji owoców i warzyw dziennie. Każda ich porcja zwiększa działanie prozdrowotne z powodu tego, że dostarczamy organizmowi szereg związków bioaktywnych takich jak witaminy E i C, selen, flawonoidy, kwas foliowy, błonnik, selen, izoflawony, karotenoidy. Hamują one namnażanie się komórek, regulują działanie hormonów, chronią DNA komórek, stymulują układ immunologiczny oraz mają działanie antyoksydacyjne.

3. Jedz produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste.

Produkty pełnoziarniste powinny być składnikiem większości posiłków. Należy jak najczęściej wybierać produkty z tzw. pełnego przemiału produktów zbożowych. Poleca się makaron razowy, kasze jęczmienną, gryczana, ryż pełnoziarnisty.

Bogate w składniki odżywcze są produkty zbożowe z pełnego przemiału, które zawierają więcej błonnika pokarmowego, składników mineralnych takich jak magnez czy cynk, jak również witamin, szczególnie z grupy B – kwas foliowy, niacyna, tiamina ryboflawina.

Ważne jest spożycie dużej ilości błonnika pokarmowego. Reguluje on pracę przewodu pokarmowego, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworu jelita grubego, zapobiega zaparciom oraz daje uczucie sytości. Na obniżenie cholesterolu we krwi wpływa spożywanie płatków owsianych, ciemnego pieczywa czy gruboziarnistych kasz, gdyż te produkty ułatwiają jego wydalanie z przewodu pokarmowego.

4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka, które można zastąpić kefirem, serem lub jogurtem.

Mleko i przetwory mleczne mają wiele prozdrowotnych walorów. Są idealnym źródłem witamin B1, B2, B6 I B12, witaminy A, kwasu foliowego, magnezu, białka oraz wapnia. Dostarczają stosunkowo mało kalorii. Bardzo dobrą przyswajalnością cieszy się wapń z produktów mlecznych, a zalecane dwie szklanki mleka zawierają maksymalnie 2% tłuszczu lub innych napojów mlecznych i pokrywają w 60% zapotrzebowanie na wapń.

Jeszcze większą zawartością wapnia cieszą się sery podpuszczkowe, ponieważ 100 g pokrywa w 100% zapotrzebowanie na wapń. Jednak powinny być spożywane rzadziej niż mleko, jogurty czy kefiry, ponieważ zawierają dużą ilość tłuszczu. Mniejszą ilość aminokwasu lizyny zawierają białka roślinne, w związku z czym białka mleka stanowią ich doskonale uzupełnienie.

5. Jedz mniej mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

Należy wybierać mięsa chude typu indyk, kurczak, aby ograniczyć spożycie tłuszczu zwierzęcego zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, a w mniejszych ilościach mięso czerwone typu wołowina i wieprzowina.

Warto 1-2 razy w tygodniu jeść zamiast mięsa danie przygotowane z roślin strączkowych np. soczewicy czy grochu, ponieważ rośliny strączkowe są dobrym zamiennikiem mięsa również bogatym w białko. Mięso można również zastąpić jajkami, które są skoncentrowanym źródłem witamin, luteiny, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku oraz składników mineralnych.

Ważne jest, aby pamiętać o rybach pochodzenia morskiego. Są one doskonałym źródłem kwasów nienasyconych omega 3, które zapobiegają udarowi mózgu, miażdżycy czy zawałowi serca. Ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Jednak smażenie ryby niweluje jej korzystne składniki, w związku z czym powinna być to ryba gotowana lub pieczona.

6. Zastępuj tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi.

Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe zwiększa ryzyko wystąpienia takich chorób jak nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2. Najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny, ale w niewielkich ilościach i w postaci surowej jako np. dodatek do sałatek.

Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 są bardzo korzystne dla organizmu człowieka i dostarczane przez właśnie tłuszcze roślinne. Do smażenia najlepiej używać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek.

Należy wziąć pod uwagę, że smażenie potraw powinno być ograniczone na rzecz gotowania w wodzie, na parze i pieczenia. W żywności występują szkodliwe dla zdrowia człowieka izomery trans kwasów tłuszczowych, które powstają w wyniku przetworzenia jedzenia. Obniżają one poziom dobrego cholesterolu w organizmie człowieka, natomiast zwiększają poziom złego. Znajduje się on np. w fast foodach czy słodyczach typu np. wafelki czy batoniki.

7. Zastępuj spożywanie słodyczy i cukru orzechami i owocami.

Słodycze i cukier mają bardzo dużo kalorii. Zawierają głównie glukozę, sacharozę i fruktozę. Dodatkowo takie produkty jak chałwa, czekolada, lody, ciastka i kremy zawierają również tłuszcze. Bardzo często w skład tego właśnie tłuszczu wchodzą kwasy tłuszczowe nasycone oraz izomery transnienasyconych kwasów tłuszczowych. Większość słodyczy posiada bardzo mało cennych składników odżywczych.

Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, sprzyja też powstawaniu próchnicy zębów. Szczególnie niekorzystne jest spożywanie dodawanego do wielu produktów syropu glukozowo-fruktozowego. Najlepiej unikać spożywania słodyczy bądź spożywać je rzadko, w niewielkich ilościach. Należy też ograniczyć dodatek cukru do potraw i napojów i wybierać produkty niskosłodzone.

Słodkie przekąski można zastąpić owocami, a czasem także niesolonymi orzechami lub nasionami. Orzechy, zwłaszcza włoskie, migdały, nasiona słonecznika czy dyni są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich dodatek, nawet w niedużej ilości, do codziennej diety, korzystnie wpływa na nasze zdrowie, zmniejszając zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi czy nowotworami.

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.

Nadmierne spożycie soli, z uwagi na zawartość sodu, powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi to do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Może także w istotny sposób zwiększać zachorowalność na raka żołądka, osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości.

Dlatego też sól powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5g dziennie. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi oraz wybieranie produktów świeżych zamiast przetworzonych.

Kuchnia obfitująca w zioła i przyprawy może wzmocnić prozdrowotne działanie diety bogatej w owoce i warzywa. Zawarte w przyprawach i ziołach związki korzystnie wpływają na zdrowie, wykazują działanie antyoksydacyjne, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu oraz mają właściwości bakterio- i wirusobójcze. Zamiast doprawiać solą oraz gotowymi mieszankami przyprawowymi, zawierającymi duże jej ilości, warto na co dzień używać takie zioła jak rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy cynamon.

9. Pamiętaj o piciu wody. Codziennie wypijaj, co najmniej 1,5 litra wody.

Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Niedostateczna jej podaż szybko prowadzi do odwodnienia i związanej z nią mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, pokarmowego, krwionośnego.

Należy pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Woda jest również zawarta w spożywanych produktach i potrawach np. w zupach. W przypadku działania czynników zwiększających straty wody jej spożycie powinno być większe. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie, jest woda.

Woda może pochodzić także z soków, zwłaszcza warzywnych oraz z mleka i napojów mlecznych. Źródłem wody mogą być również herbata i kawa, mające znaczenie w prewencji chorób degeneracyjnych przy spożyciu co najmniej 3 filiżanek dziennie. Natomiast należy wyeliminować z diety lub znacznie ograniczyć picie napojów słodzonych i wód smakowych.

10. Nie spożywaj alkoholu.

Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: jelita grubego, przełyku żołądka.

Jesteś ciekaw/ciekawa innych diet, z których korzystają ludzie z niemal prawie całego świata? Interesuje Cię przykładowe menu konkretnej diety? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań, które krążą po Twojej głowie znajdziesz w serii moich książek dietetycznych wraz planem dietetycznym na każdy dzień tygodnia już wkrótce.

Zapraszam do odwiedzenia mojej strony

na Facebooku

Books M&D

Gdzie można zapoznać się z książkami mojego

autorstwa oraz śledzić pojawiające się kolejne nowości

oraz drugiej mojej strony na Facebooku

ArtDiet M&D

Gdzie znajdziecie przepisy każdej z opisanych w książce diet na poszczególne dni tygodnia oraz gdzie będą pojawiały się przepisy na kolejne tygodnie

A także na Instagramie

@dorissska8585

Spis treści

1. Wprowadzenie

2. KILKA WSTĘPNYCH INFORMACJI NA TEMAT DIETY

3. JAK SKUTECZNIE KORZYSTAĆ Z DIETY?

4. PROMOWANIE ZDROWIA W DIECIE

5. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Punkty orientacyjne

1. Cover