REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Renata Czernik

ILUSTRACJE: © 2016 Christian Papazoglakis / IlloZoo

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN  978-83-8168-978-6

Tytuł oryginału: Stretching to Stay Young

Copyright © 2016 by Jessica Matthews

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Wprowadzenie

CZĘŚĆ PIERWSZA. WIEDZA NAUKOWA

ROZDZIAŁ PIERWSZY. Dlaczego stretching jest tak ważny?

ROZDZIAŁ DRUGI. Odpowiednio wykonany stretching

ROZDZIAŁ TRZECI. Twoja praktyka stretchingu

CZĘŚĆ DRUGA. ĆWICZENIA STRETCHINGOWE

ROZDZIAŁ 4. Szyja, klatka piersiowa i ramiona

Pozycja nawlekania igły

Pozycja aniołów na podłodze

Pozycja otwartego serca

Stretching mięśni szyi w pozycji siedzącej

Krążenie ramion

Pozycja zawiasu i zasięgu

Pozycja stołu

ROZDZIAŁ PIĄTY. RAMIONA, DŁONIE I NADGARSTKI

Stretching mięśni dwugłowych ramion

Stretching mięśni trójgłowych ramion znad głowy

Stretching mięśnia prostownika promieniowego nadgarstka

Stretching zginacza nadgarstka

ROZDZIAŁ SZÓSTY. KRĘGOSŁUP I TUŁÓW

Autorozluźnienie mięśniowo-powięziowe... w środkowej i dolnej części kręgosłupa

Pozycja kobry

Pozycja kot-krowa

Pozycja odpoczywającego mędrca

Pozycja stojącego półksiężyca

Pozycja niedźwiedziego uścisku

Stretching kręgosłupa w pozycji klęczącej

Stretching od stóp do głów

Pozycja ptak-pies

Stretching mięśnia czworobocznego ramion w klęku podpartym

ROZDZIAŁ SIÓDMY. BIODRA I POŚLADKI

Półpozycja skrętu mędrca Matsyendra

Pozycja spętanego kąta

Pozycja 4

Autorozluźnienie mięśniowo-powięziowe pośladków

Wymachy nogami

Pozycja 8

Naprzemienne wymachy nóg i rąk w pozycji stojącej

ROZDZIAŁ ÓSMY. KOLANA I UDA

Stretching ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej ze wspomaganiem

Stretching mięśnia czworogłowego uda w pozycji stojącej z podparciem

Stretching ramion w pozycji rozkroku i z pochylonym kręgosłupem

Niski wypad z podparciem

ROZDZIAŁ DZIEWIĄTY. PODUDZIA, KOSTKI I STOPY

Krążenia stopami

Stretching łydek w pozycji stojącej

Stretching mięśnia piszczelowego przedniego

Autorozluźnienie mięśniowo-powięziowe łydek

Pozycja psa skierowana ku dołowi

CZĘŚĆ TRZECIA. TRENINGI

ROZDZIAŁ DZIESIĄTY. CODZIENNA AKTYWNOŚĆ

Stretching w dni robocze

Stretching podczas podróży

Stretching poranny

Stretching przed snem

Stretching podczas oglądania telewizji

Stretching po długiej rozmowie telefonicznej

Stretching przed pracą w ogrodzie

Stretching przed odśnieżaniem

Stretching przed dźwiganiem i po dźwiganiu ciężkich rzeczy

ROZDZIAŁ JEDENASTY. AKTYWNY TRYB ŻYCIA

Spacerowanie

Bieganie

Pływanie

Jazda na rowerze

Gra w golfa

Taniec

Gra w tenisa

Piesze wędrówki

Baseball/softball

Narciarstwo biegowe

Trening siłowy na górne partie ciała

Trening siłowy na dolne partie ciała

ROZDZIAŁ DWUNASTY. STRETCHING ŁAGODZĄCY BÓL I DYSKOMFORT

Sztywność karku

Ból nadgarstków i łokci

Sztywność barków

Napięte mięśnie biodrowe

Ból kolan i kostek

Artretyzm

Cukrzyca

ROZDZIAŁ TRZYNASTY. SPECJALISTYCZNE TECHNIKI STRETCHINGOWE

Podstawowa rozgrzewka

Podstawowa faza rozluźnienia

Inspiracja jogą

Rolowanie i rozciąganie

Przyrządy i podparcia

ROZDZIAŁ CZTERNASTY. Indywidualny trening

Bibliografia

Przypisy

Polecamy

Mojemu niesamowitemu mężowi i mojej cudownej mamie.

Dziękuję Wam obojgu za Waszą bezwarunkową miłość i wsparcie, które zapewnia mi solidny fundament i pozwala mieć pozytywne podejście do życia.

Wprowadzenie

Od ponad 16 lat pomagam ludziom sprawniej się poruszać, czuć się lepiej i cieszyć się pełnią życia. Zainteresowałam się zdrowiem i sprawnością fizyczną po tym, kiedy na własne oczy zobaczyłam, jak niszczycielski wpływ na zdrowie mojej rodziny miały choroby przewlekłe, takie jak na przykład cukrzyca. Postanowiłam wtedy zrobić wszystko, aby sobie i moim bliskim zapewnić lepszą jakość życia. Dlatego też zaczęłam zdobywać szerszą wiedzę na temat tego, jak zdrowy styl życia – w tym regularna aktywność fizyczna – może poprawić nasze samopoczucie. Szybko zrozumiałam, że moim powołaniem zawodowym jest aktywność fizyczna i postanowiłam skupić się na zdobyciu odpowiedniego wykształcenia i skoncentrować się w swojej pracy zawodowej na edukowaniu i inspirowaniu innych do zdrowszego i bardziej aktywnego życia.

Od samego początku mojej kariery, najpierw będąc studentką wychowania fizycznego, potem grupową instruktorką fitness i trenerką personalną, większość czasu spędzałam na pogłębianiu wiedzy na temat fizycznych uwarunkowań ludzkiego ciała. Prowadziłam szereg zajęć grupowych cardio, w tym step aerobik i cardio kickboxing, a także opracowałam dla klientów indywidualne programy treningu wytrzymałościowego. W międzyczasie, w ramach mojej pracy licencjackiej, studiowałam zagadnienia specjalistyczne, takie jak fizjologia ćwiczeń i biomechanika.

Mimo że zdobyłam ogromną wiedzę książkową na temat treningów elastyczności, to jednak dopiero wtedy, kiedy uczestniczyłam w moich pierwszych zajęciach jogi, tak naprawdę zdałam sobie sprawę, jak ważna jest elastyczność dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. W tamtym okresie, podobnie jak wielu ludzi, wykonywałam głównie treningi cardio i siłowe, nie poświęcając zbyt wiele uwagi i czasu na stretching. Jako że nadal przed treningami i po treningach zaniedbywałam ćwiczenia rozciągające, zauważyłam, że intensywne zajęcia, które prowadziłam, nie wspominając o długich godzinach spędzonych na nauce, lekcjach i pisaniu artykułów, odbiły się na mnie i spowodowały ciągłe uczucie napięcia.

Nigdy nie zapomnę dnia, kiedy pierwszy raz postawiłam stopę na macie do jogi i z jaką pokorą przyjęłam swój rażący brak elastyczności. Szczerze mówiąc, byłam daleka od możliwości dotknięcia palców u nóg! Kiedy jednak zaczęłam regularnie się rozciągać, odczułam ogromną zmianę w sposobie poruszania się – nie tylko podczas ćwiczeń, lecz także w życiu codziennym.

Zwiększyłam swój zakres ruchu, dzięki czemu zyskałam ogromną elastyczność, zniwelowałam wszelkie bóle i napięcia, do których przywykłam, myśląc, że są nieodzownym elementem mojego życia. Ponadto czas, który każdego dnia poświęcałam na stretching i odpowiednie oddychanie, ukazał mi piękno zwolnienia tempa i dostrajania się do własnego ciała, jednocześnie dając mi możliwość swobodniejszego poruszania się i radzenia sobie z najbardziej nieprzewidzianymi wydarzeniami w moim życiu.

Mam nadzieję, że dzięki tej książce odkryjesz to, czego tak długo szukałam dla samej siebie: sposób na poprawę kondycji, zdrowia i dobrego samopoczucia. Mądrość, którą się tu z tobą dzielę, pochodzi z najbardziej aktualnych badań i jest potwierdzona naukowo. Wyjaśniłam w tej książce wiele powszechnie panujących stereotypów na temat stretchingu i przedstawiłam zestaw łatwych do naśladowania ćwiczeń rozciągających, skoncentrowanych na zwiększeniu elastyczności, aby zapewnić ci życie, na jakie zasługujesz.

CZĘŚĆ PIERWSZA

WIEDZA NAUKOWA

WSZYSCY SIĘ ROZCIĄGAJĄ

Podobnie jak zwierzęta, my ludzie, musimy się poruszać. W rzeczywistości nasze ciała są wyjątkowo przystosowane do wykonywania szerokiego zakresu ruchów. Jednak ze względu na postęp w dziedzinie transportu i technologii, w ciągu dnia poruszamy się znacznie mniej aniżeli w przeszłości. Zamiast wchodzić po schodach, korzystamy z windy. Do lokalnego sklepu jeździmy samochodami, mając nadzieję, że zdobędziemy najbliższe wejścia miejsce parkingowe, aby za daleko nie iść. Jeździmy na kosiarkach, zamiast je pchać, a śniegu nie odgarniamy łopatami, tylko używamy pługów śnieżnych. Wymieniamy niezliczone e-maile z kolegami, zamiast podejść do nich i porozmawiać z nimi twarzą w twarz. Wszystko to sprawia, że godzinami pozostajemy w pozycji siedzącej.

Do każdego ćwiczenia rozciągającego, zawartego w tej książce, dołączyłam łatwe do wykonania, ponumerowane kroki opisujące, jak prawidłowo wykonywać dany ruch, wraz z informacjami o korzyściach płynących z każdego ćwiczenia i kluczowych obszarach ciała odpowiedzialnych za poprawny stretching. Wykorzystaj w pełni bogactwo płynące ze stretchingu, czerpiąc z moich wskazówek, jak dostosować swoją formę do zaleceń dotyczących urozmaicenia ćwiczeń. Korzystaj z rozmaitych pomocnych formy podparcia (takich jak stół, ściana lub krzesło), aby sprostać swojemu poziomowi sprawności fizycznej, niezależnie od tego, czy chcesz, aby dane ćwiczenie było mniej intensywne, czy aby rozciąganie było dla ciebie bardziej przystępne, czy też bardziej wymagające.

Stretching nie jest nową koncepcją. Od dawna jest przedstawiany zarówno w literaturze, jak i sztuce na całym świecie. Odgrywa również dużą rolę w aktywności fizycznej – od pradawnych do najnowszych programów terapii fizjoterapeutycznych, a nawet w treningu bojowym. Prawidłowo wykonany stretching poprawia samopoczucie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne i polepsza ogólną kondycję. Niezależnie od wieku, stylu życia, kondycji fizycznej czy aktualnego poziomu elastyczności, możesz dostosować ćwiczenia do swoich osobistych potrzeb i celów. Kiedy będziesz wykonywać regularnie ćwiczenia rozciągające opisane w tej książce, z poczuciem odprężenia, radykalnie poprawisz sposób poruszania się i pozytywnie wpłyniesz na ogólną poprawę jakości swojego życia.