Iwona Urszula Kurczewska

Strategie radzenia sobie ze stresem

Ilustrator Jesadaphorn Chaiinkeaw/123FR.com

Ilustrator Iulia Brovchenko/123RF.com

Ilustrator Christos Georghiou/123RF.com

Ilustrator Aliaksandr Herasimau/123FR.com

Ilustrator Hanna Syvak/123RF.com

© Iwona Urszula Kurczewska, 2021

© Jesadaphorn Chaiinkeaw/123FR.com, ilustracje, 2021

© Iulia Brovchenko/123RF.com, ilustracje, 2021

© Christos Georghiou/123RF.com, ilustracje, 2021

© Aliaksandr Herasimau/123FR.com, ilustracje, 2021

© Hanna Syvak/123RF.com, ilustracje, 2021

Człowiek został ukształtowany dzięki ciągłej konfrontacji z otaczającym światem. I ta konfrontacja nieustannie trwa, od dnia narodzin aż po dzień śmierci. Zaś mechanizmem umożliwiającym nam przetrwanie i skuteczne zmaganie z wrogim światem jest STRES.

Oto książka o tym, jak stres wpływa na nasze życie i na nasze zdrowie, ale również kompendium wiedzy, jak sobie skutecznie ze stresem radzić i jak organizować własne życie, aby był on mniej uciążliwy.

ISBN 978-83-8245-869-5

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

1. Strategie radzenia sobie ze stresem

2. Wprowadzenie

3. Wszystko o stresie

1. Czym jest stres

2. Indywidualna reakcja na stres

3. Skutki stresu

4. Stres a zdrowie

5. Osobowość a stres

6. Typ osobowości a zachorowania

7. Osobowość sprzyjająca zdrowiu

4. A zatem jak okiełznać ten stres

1. Wiemy czym jest stres i co dalej

2. Strategie krótkoterminowe

3. Strategie długoterminowe, czyli jak zapanować nad własnym życiem

4. Kompetencje jako umiejętności

5. Terapia behawioralna

6. Zakończenie

„Boże daj mi pogodę ducha, abym godził się z tym, czego zmienić nie mogę, odwagę, abym zmieniał to, co zmienić mogę, i mądrość, abym zawsze potrafił odróżnić jedno od drugiego.”

Marek Aureliusz

Wprowadzenie

Od zarania dziejów człowiek stawał w obliczu trudnych sytuacji. Walka o przetrwanie, zmagania o lepsze jutro, poszukiwanie partnera seksualnego, dążenie do osiągnięć wymagały od niego natychmiastowej gotowości do działania. Życie człowieka w przypadku niebezpieczeństwa zależało od umiejętności błyskawicznej mobilizacji sił. W sytuacji zagrożenia nie mamy czasu na refleksję i przemyślane decyzje. Często warunki wymagają natychmiastowej, wręcz podświadomej reakcji. Długi namysł w sytuacji zagrożenia to niepotrzebna strata czasu prowadząca nawet do utraty życia. A na to żadna żyjąca istota nie może sobie pozwolić. Natura w swej mądrości wypracowała mechanizmy reakcji organizmu, które pozwalają na błyskawiczną i autonomiczną reakcję.

Człowiek został ukształtowany dzięki ciągłej konfrontacji z otaczającym światem. I ta konfrontacja nieustannie trwa. Od dnia narodzin aż po dzień śmierci, każdego dnia stawiani jesteśmy w obliczu niekończących się wyzwań i zagrożeń. Zaś mechanizmem umożliwiającym nam przetrwanie i skuteczne zmaganie z wrogim światem jest właśnie S T R E S.

To stres umożliwia nam szybkie podejmowanie decyzji, błyskawiczną reakcję w sytuacjach dla nas niebezpiecznych, mobilizuje siły, napędza procesy uczenia się, pozwala walczyć do upadłego. Stres towarzyszy nam na każdym etapie życia, jest naturalną reakcją na codzienne wyzwania i życiowe zmiany. Problem pojawia się w momencie, gdy obciążenie stresem jest zbyt duże lub zbyt długotrwałe, a co za tym idzie, gdy stres zaczyna siać spustoszenie w całym organizmie, doprowadza do dysfunkcji, a w konsekwencji wywołuje rozmaite choroby. Długotrwałe obciążenie wyniszcza organizm, zaburza sen, prowadzi do wyczerpania, załamania nerwowego, depresji, a w najgorszym wypadku nawet do śmierci.

Każdy z nas spotyka się ze stresem, ale nie każdy z nas go rozumie, nie każdy wie, co ze sobą niesie, jak wpływa na nasz organizm, jaką ma korelację ze zdrowiem ani jak sobie z tym stresem radzić.

Niniejsza publikacja to kompendium wiedzy o tym, czym jest stres, jak wiąże się z typami osobowości, jakie niesie zagrożenia, w jaki sposób wpływa na nasz organizm oraz o tym, jakie działania, kompetencje, umiejętności oraz strategie pozwalają na przezwyciężenie stresu i prowadzenie szczęśliwego, wolnego od niepotrzebnych obciążeń życia. To wiedza w pigułce, która prezentuje, jak zmienić siebie, aby odczuwać szczęście, żyć pełnią życia i czerpać z tego życia radość. Maleńki krok w drodze do samorozwoju, do którego chcę Państwa zachęcić.

Wszystko o stresie

Czym jest stres

Ze stresem mamy do czynienia za każdym razem, gdy organizm reaguje aktywnością i pobudzeniem na bodziec pochodzący ze środowiska. Pewien optymalny poziom stresu jest niezbędny do efektywnego funkcjonowania w świecie. W sytuacjach, gdy jego poziom jest zbyt niski, odczuwamy apatię czy też znudzenie.

Istnieją bodźce, które pobudzają nasz organizm, przynoszą ze sobą przyjemne, a nawet ekscytujące doznania. Takie bodźce stymulują, pomagają sprostać wyzwaniom dnia codziennego oraz reagować odpowiednio do danej sytuacji. Taki rodzaj stresu nazywamy eustresem.

Gdy jednak stres zaczyna negatywnie wpływać na nasze samopoczucie, stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia, upośledza funkcje poznawcze, doprowadza do depresji, bezradności, a nawet zmienia naszą osobowość, mówimy, że mamy do czynienia z dystresem.

Bodźce obciążające nasz organizm, czyli tak zwane stresory, mogą być natury zarówno fizycznej, psychicznej, jak i społecznej.

Stresory fizyczne to: hałas, gorąco, zimno, wahania temperatury, głód, infekcja, ciężka fizyczna praca, nadmiar bodźców, ból.

Stresory psychiczne to: obawa przed niepowodzeniem, brak czasu, brak snu, pośpiech, utrata kontroli, nadmierne obciążenie zadaniami, ale również brak zadań, negatywne skutki własnego zachowania, niepewność miejsca pracy, brak wsparcia, niejasne sprzeczne zlecenia przełożonych, presja odpowiedzialności, złe warunki życia, brak pieniędzy, nierealistyczne oczekiwania wobec siebie czy też kompleksy.

Stresory społeczne to: konflikty, brak porozumienia, niemożliwość znalezienia partnera seksualnego, brak przynależności, utrata bliskich, mobbing.

W reakcję na stres zaangażowane są dwa układy: układ nerwowy oraz układ endokrynologiczny. Oba te układy mają za zadanie przygotować każde żywe stworzenie do poradzenia sobie z zagrożeniami pochodzącymi ze środowiska, w jakim żyją. Po odebraniu sygnału o niebezpieczeństwie organizm uruchamia szereg procesów przygotowujących jednostkę do niebywałego wysiłku, którego celem jest poradzenie sobie z zagrożeniem. Jest to reakcja „walcz albo uciekaj”. Rolę systemu bezpieczeństwa organizmu pełni układ sympatyczny, który reaguje pobudzeniem oraz wzmożonym wydzielaniem adrenaliny do krwi.

Adrenalina powoduje wzrost akcji serca, hamuje ruchy jelit, wzmaga wydzielanie cukru do krwi oraz zwiększa jej krzepliwość. Dochodzi do napięcia mięśni szkieletowych oraz zmniejszenia dopływu krwi do skóry i narządów.

To właśnie dlatego w chwili stresu nie możemy jeść, stajemy się bladzi jak ściana, a serce wali nam jak oszalałe.

W tym momencie odezwą się zapewne niektórzy z was, twierdząc, że w sytuacji doświadczania stresu jedzą ponad miarę. Otóż to przejadanie się w sytuacji trudnej nie tyle jest reakcją organizmu na stres, co podświadomie przyjętą strategią radzenia sobie ze stresem. I to strategią najgorszą z możliwych.

Stres ma właściwości przystosowawcze. Jego funkcją jest stworzenie warunków, aby organizm mógł przetrwać. Przystosowawczy charakter mają również silne emocje, które aktywizują człowieka, mobilizując cały organizm do szybkiego działania. Niestety, długotrwały, krytycznie wysoki poziom stresu może doprowadzić do wyniszczenia organizmu.

Reakcja na stres przebiega w trzech stadiach:

1. stadium pierwsze jest to stadium przygotowawcze, obejmujące fazę szoku i fazę przeciwdziałania szokowi; uruchamiane są wszelkie zasoby organizmu do poradzenia sobie z zagrożeniem;

2. stadium drugie jest to stadium nabywania odporności na stres, które ma na celu przystosowanie nas do działania stresora; organizm koncentruje się na zwalczaniu zagrożenia, jednak proces ten odbywa się kosztem pozostałych funkcji organizmu i może doprowadzić do wyczerpania;

3. stadium wyczerpania następuje wtedy, gdy stresująca sytuacja nie ustępuje przez dłuższy czas lub systematycznie się powtarza; zasoby obronne organizmu zostają wyczerpane i staje się on podatny na zaburzenia i choroby, dochodzi do rozregulowania funkcji fizjologicznych i spadku zdolności obronnych organizmu.

Charakterystyczne przy stresie jest to, że organizm reaguje w taki sam sposób niezależnie od źródła zagrożenia. A zatem na rzeczywiste, jak i wyimaginowane zagrożenie zareaguje w całkowicie identyczny sposób. Wystarczy zatem samo myślenie o niepowodzeniach, doznanych krzywdach czy urazach oraz przeżywanie negatywnych emocji związanych z tymi doświadczeniami, żeby wywołać w organizmie zmiany charakterystyczne dla stresu. Dlatego tak ważne jest to, co myślimy. Pozytywne myśli zawsze przyciągają pozytywne zdarzenia.

Indywidualna reakcja na stres

Każda istota reaguje na stres w sobie tylko właściwy sposób. Co więcej, każdy z nas ma swój własny dopuszczalny poziom stresu i to, co dla jednej osoby jest wciąż wyzwaniem i przynosi radość, dla innej może być sytuacją trudną, albo wręcz niemożliwą do zniesienia. Ta sama sytuacja może być odbierana przez jedną osobę jako mało zagrażająca, a przez inną jako okoliczność, która wzbudza lęk, wywołuje panikę i złość. Warto o tym pamiętać i nie oceniać innych zbyt surowo, mierząc siłę ich reakcji w subiektywny sposób.

Często czyjaś reakcja wydaje nam się zbyt gwałtowna, zbyt przesadna, nieadekwatna do danej sytuacji i kompletnie nie na miejscu. Tymczasem reakcja na stres jest ściśle powiązana ze sposobem myślenia danej osoby, interpretacją rzeczywistości i wyuczonym, nawykowym zachowaniem w odpowiedzi na pojawiające się bodźce.

O sile i skutkach stresu w większym stopniu decyduje reakcja danej osoby niż właściwości samego stresora.

Czyli, gdy dwie osoby dostają do zrobienia dokładnie to samo zadanie, jedna z nich może świetnie się bawić, a druga być już na krawędzi załamania psychicznego.

Konfrontację otaczającej nas rzeczywistości z własnymi możliwościami oraz podejmowanie prób poradzenia sobie z daną sytuacją stresową określamy mianem radzenia sobie ze stresem.

Wyróżniamy dwie zasadnicze metody radzenia sobie:

1. metodę instrumentalną, zorientowaną na problemie

oraz

2. metodę regulacyjną, skoncentrowaną na emocjach.

Pierwsza z tych metod ukierunkowana jest na opanowanie źródła stresu, co wiąże się ze zmniejszeniem i usunięciem jego stresujących właściwości. Druga z tych metod polega na kontrolowaniu własnej reakcji emocjonalnej w danej sytuacji trudnej. W codziennym życiu obie te metody są niezwykle ważne. Przy czym to, co myślimy i jak oceniamy daną sytuację wpływa na to, czy ocenimy ją w kategoriach wyzwania, czy też w kategoriach zagrożenia. Jeżeli ocenimy ją jako wyzwanie, będziemy stosowali strategie skoncentrowane na zadaniach, a to z kolei będzie skutkowało eustresem. Jeżeli natomiast ocenimy daną sytuację w kategorii zagrożenia, sytuacja wzbudzi w nas silne, negatywne emocje, co będzie skutkowało dystresem.

Efektywne radzenie sobie ze stresem zakłada analizę indywidualnego nastawienia i własnego zachowania. Tylko człowiek znający swoje indywidualne granice i zdający sobie sprawę z własnych reakcji jest w stanie skutecznie radzić sobie ze stresem.

Każdemu z nas opłaca się bliższa konfrontacja i dogłębna analiza nas samych, aby wiedzieć, kiedy osiągamy poziom krytyczny, po którym następuje zmęczenie, wyczerpanie czy choroba. Warto nauczyć się postrzegać świat w sposób pozytywny i kreować w sobie tylko dobre, piękne myśli, wierzyć we własne siły oraz postrzegać siebie jako osobę wartościową i ważną.

Nasz sposób myślenia o samym sobie oraz sposób oceniania rzeczywistości ma przełożenie na to, jak radzimy sobie w tym świecie. Czasami bywa tak, że sama reakcja na stres staje się stresorem. Stwierdzamy własną nerwowość i ta obserwacja wywołuje w nas coraz większe zdenerwowanie. Martwimy się tym, że nie możemy spać, i to jeszcze bardziej wpędza nas w bezsenność. Powstaje błędne koło, z którego nie możemy się wydostać. Ten, kto uważa, że nie poradzi sobie w zaistniałej sytuacji, wykazuje silniejszą reakcję stresową niż ten, kto jest przekonany, że może tę sytuację opanować.

Denerwujemy się tym, co jest dookoła, poglądami innych ludzi, decyzjami rządu, aktualnymi trendami, a jeżeli inni nie podzielają naszego wzburzenia, wytrąca nas to z równowagi jeszcze bardziej. Nie mamy w sobie cierpliwości ani do samych siebie, ani do innych. Rozmyślamy nad niepowodzeniami z przeszłości, nad winą, nad tym, że zawiedliśmy.

Przypisujemy sobie negatywne cechy, krytykujemy własny wygląd, własne poglądy, nie żądamy szacunku od innych, zarzucamy sobie zbyt małą inteligencję, brak humoru, obarczamy się całym bagażem niedoskonałości i przez to stajemy się coraz bardziej nieszczęśliwi. Zrywamy kontakty z najbliższymi, ograniczamy własną aktywność lub też zaczynamy pracować ponad siły, tracąc z oczu to, co naprawdę ważne. Wszystkie wymienione nieprawidłowości w myśleniu na własny temat doprowadzają do narastającego stresu.

W psychologii używane jest określenie „wzór zachowania typu A”. Pojęcie to nawiązuje do badań nad chorobami serca. Wzorem zachowania typu A określa się kombinację wysokiego poziomu ambicji, myślenia w kategoriach rywalizacji, braku cierpliwości, perfekcjonizmu, pośpiechu, agresywności oraz silnej orientacji na cel.

Osoby o takim wzorze zachowań często początkowo odnoszą w życiu sukcesy, zyskują duże uznanie za swoje osiągnięcia. Jednakże na poziomie kontaktów międzyludzkich wywołują nieustanne konflikty z uwagi na swoją wojowniczą naturę oraz brak cierpliwości. Szczególnie krytyczne są sytuacje, w których konieczny jest duży wysiłek i spektakularne osiągnięcia, a jednocześnie istnieje spore prawdopodobieństwo niepowodzenia. Problemy u takich ludzi pojawiają się dopiero po latach, po wieloletniej rabunkowej eksploatacji organizmu. Na każdym etapie życia ludziom o takim wzorze zachowań towarzyszy potężny stres, który sieje spustoszenie w ich organizmie. Ludzie o takim typie zachowań często zapadają na choroby serca. Ale stres jest niestety pożywką dla niemal każdej poważnej choroby.

Oprócz wzoru zachowań ważną rolę w radzeniu sobie ze stresem odgrywa poczucie własnej wartości. Negatywna samoocena prowadzi nieuchronnie do zaburzeń psychicznych i psychosomatycznych.

Zaburzoną samoocenę charakteryzują symptomy, takie jak: chwiejność emocjonalna, lękliwość, niepewność.

Ludzie emocjonalnie chwiejni zazwyczaj są nadwrażliwi i nawet lekkie obciążenie natury zawodowej czy rodzinnej potrafi wyprowadzić ich z równowagi. Zaniżona samoocena zawsze zwiększa podatność na doświadczanie stresu i stanów lękowych.

Osoby takie często tworzą we własnej wyobraźni wizję zagrożeń w sytuacjach, które są zupełnie niewinne. Takie osoby same wprowadzają się nieustannie w stan pobudzenia, często nawet doprowadzając swój organizm do wyczerpania. Styl życia takich osób nacechowany jest ciągłą niepewnością, ucieczką od odpowiedzialności i ogromnym strachem przed porażką.

Na jakość poczucia własnej wartości duży wpływ ma to, w jaki sposób ludzie tłumaczą sobie konsekwencje własnych działań. Osoby nastawione na sukces, wszystko to, co im się udaje przypisują posiadanym zdolnościom oraz sprawności ich własnego działania.

Niepowodzenia natomiast są dla nich jedynie wskazaniem niewystarczających starań, braku konkretnych umiejętności lub niesprzyjających okoliczności. Osiągane sukcesy sprawiają, że ludzie nastawieni na sukces stają się coraz bardziej pewni siebie i coraz bardziej z siebie dumni. Porażki natomiast są przez nich ignorowane i nie mają żadnego przełożenia na ich dobre samopoczucie.

Zupełnie inaczej jest z ludźmi nastawionymi na porażkę. Dla nich sukces jest tylko zbiegiem okoliczności i dziełem przypadku, a niepowodzenia przypisują brakowi wrodzonego talentu i swojej własnej beznadziejności. W ten sposób utwierdzają się w swej negatywnej samoocenie, nie potrafiąc cieszyć się z osiągnięć.

Sytuacja, do której osoba nastawiona na sukces podchodzi spokojnie i z dużą radością, wyzwala w osobie nastawionej na porażkę lęk i niepewność.

Koniec darmowego fragmentu książki.

Zachęcamy do zakupu pełnej wersji.