Spis treści

- Wprowadzenie

- Zidentyfikuj swojego wroga – przyczynę nadmiernego myślenia

- 10 skutecznych taktyk pozwalających pokonać niepokój i zamartwianie się

- Sposoby radzenia sobie z negatywnymi myślami

- Jak kontrolować nadmierne myślenie i wyeliminować negatywne myśli w zaledwie parę chwil

- Stosowanie pozytywnego myślenia

- Jak uporządkować umysł i stać się taką osobą, jaką chcesz być

- Codzienne praktyki pozwalające przezwyciężyć prokrastynację

- Przewodnik po sposobach rozwiązywania problemów (jeśli nic nie pomaga)

- Podsumowanie

- Bibliografia

WPROWADZENIE

Książka, którą trzymasz w rękach, opisuje sposoby rozprawienia się z nadaktywnym umysłem. Mentalny szum wytwarzany przez mózg zarówno w nocy, jak i w dzień potrafi utrudnić życie. Negatywne myśli, nadmierne analizowanie różnych sytuacji czy przesadne zamartwianie się mogą wywołać przygnębienie, a nawet trwały niepokój. Ta książka analizuje przyczyny pojawiania się tego niechcianego „zaburzenia”, a także tłumaczy, jak sobie z nim poradzić. A dokładniej – jak nauczyć się z nim żyć. Istnieje wiele technik pozwalających zapanować nad poszczególnymi aspektami tego mentalnego szumu.

Czy czasami nie jesteś w stanie zasnąć, bo wciąż myślisz o tym, co wydarzyło się w ciągu dnia? A może zdarza ci się podawać w wątpliwość niemal każdą swoją decyzję? Czy praca lub relacje z ludźmi cię przytłaczają? Dzięki tej książce nabierzesz sił do walki ze swoimi lękami czy perfekcjonizmem. Spróbujesz przezwyciężyć zdiagnozowane zaburzenia. Z lektury wyniesiesz również świadomość, że twoje myśli nie definiują działań. Podczas podróży przez szereg opisanych w niej technik i strategii odkryjesz też, skąd pochodzi ów mentalny szum i jak sobie z nim radzić.

Przestań przejmować się tym, co zrobiłeś w przeszłości, i zacznij żyć chwilą obecną. Zamiast myśleć o jutrze, zacznij doceniać pozytywne aspekty teraźniejszości. Nie skupiaj się wreszcie na przyszłości i dokonaj takich zmian w swoim życiu, które pozwolą ci cieszyć się nią teraz. Obiecano nam tylko dziś, więc zamiast obsesyjnie myśleć o tym, co wydarzyło się na spotkaniu towarzyskim, lub próbować zaplanować to, co stanie się na kolejnym, naucz się żyć w teraźniejszości.

Być może najważniejsza informacja zawarta w tej książce brzmi następująco: myślenie przekłada się na jakość życia. Chociaż stwierdzenie to może być trudne do zaakceptowania (szczególnie dla osób, które mają w głowie chaos), nie jest to jeszcze koniec świata. Tak naprawdę wystarczy nauczyć się akceptować pewne myśli. Z kolejnych rozdziałów dowiesz się, dlaczego twój obecny sposób myślenia nie jest dla ciebie korzystny, a także zrozumiesz, jak pozytywne nastawienie może wpłynąć na twoje życie i skierować je na właściwie tory. Tak więc obudź się, wyrwij się z okowów swoich myśli i przejmij kontrolę nad pragnieniami. Znajdziesz w tej książce wskazówki, które doprowadzą cię tam, gdzie naprawdę chcesz być, daleko od miejsca, w którym znajdujesz się teraz.

KROK 1

ZIDENTYFIKUJ SWOJEGO WROGA – PRZYCZYNĘ NADMIERNEGO MYŚLENIA

O nadmiernym myśleniu możesz mówić wtedy, gdy nie potrafisz pozbyć się jakichś myśli z głowy i tym samym nie kontrolujesz ich. Są na tyle natrętne, że nie chcą odejść. Najczęściej każą ci spodziewać się bliżej nieokreślonej katastrofy i nie jesteś w stanie jasno myśleć z powodu szalonej ilości tropów przeciążających twój umysł. Nadmierne myślenie oznacza również, że w prawie każdej sytuacji skupiasz się na alternatywnych scenariuszach. Na tym, co powinno się wydarzyć lub też mogłoby zajść.

ŚWIAT, W KTÓRYM ŻYJEMY, WYMAGA SKUPIENIA SIĘ NA WSZYSTKIM, CO ROBISZ, CZEGO CHCESZ I W CO WIERZYSZ.

Gdy nadmiernie rozmyślasz, twój umysł więzi cię w błędnych cyklach lub schematach. W efekcie przez okrągłą dobę czujesz się wyczerpany psychicznie, a twój mózg nie jest w stanie się odprężyć się czy też odpocząć. Wpaść w taką pułapkę jest niezwykle łatwo, ponieważ świat, w którym żyjemy, wymaga skupienia się na wszystkim, co robisz, czego chcesz i w co wierzysz. Nadmierne myślenie prowadzi tymczasem do pojawienia się stresu, lęku, depresji i innych zaburzeń nastroju. Osoby nadmiernie myślące nieustannie stresują się swoimi obowiązkami, analizują, czy są dobrymi ludźmi, czy dokonują właściwych wyborów, są produktywne, czy wręcz przeciwnie. Myśli te wpływają na to, kim ci ludzie są lub kim chcą być, ponieważ pociągają za sobą działania, a te przekładają się na cechy charakteru. Ponieważ codziennie masz mnóstwo rzeczy do przemyślenia, mózg cały czas jest przeciążony.

MYŚLI TE WPŁYWAJĄ NA TO, KIM CI LUDZIE SĄ LUB KIM CHCĄ BYĆ, PONIEWAŻ POCIĄGAJĄ ZA SOBĄ DZIAŁANIA, A TE PRZEKŁADAJĄ SIĘ NA CECHY CHARAKTERU.

Czy wiesz, że myślisz za dużo? Może tylko tak podejrzewasz, ale potem zastanawiasz się i dochodzisz do wniosku, że wcale tak nie jest. W efekcie jakiś czas później ponownie zadajesz sobie pytanie: „Czy przypadkiem nie myślę za dużo?”. Dla niektórych osób nadmierne myślenie jest sposobem na życie i z natury stresują się wszystkim. Nie są w stanie kontrolować swoich myśli, zmienić ich czy odrzucić. Oto kilka oznak, że twój umysł znalazł się w pułapce i grozi mu przeciążenie:

1. Bezsenność

Bezsenność pojawia się, gdy nie jesteś w stanie wyłączyć myślenia. Możesz być zmęczony przez cały dzień, ale kiedy kładziesz się spać lub chcesz się zdrzemnąć, nie potrafisz zasnąć. Twój umysł zalewają myśli o tym, co masz jeszcze do zrobienia. Przypominasz też sobie wszystkie rzeczy, które chciałbyś zrobić lub którymi zająłeś się w sposób niewłaściwy lub niedostateczny. Umysł może nadmiernie koncentrować się na rzeczach, nad którymi nie masz kontroli lub które mogłeś kontrolować, ale tego nie zrobiłeś. To właśnie wtedy zamyka cię w mentalnym więzieniu. Nadmierne myślenie prowadzi do rozwoju bezsenności.

2. Życie w ciągłym niepokoju

Jeśli nie potrafisz się zrelaksować, dopóki nie przemyślisz i nie zaplanujesz każdego możliwego scenariusza nadchodzącej przyszłości, zapewne utknąłeś we własnej głowie. Wielu ludzi, którzy nie są w stanie przestać nadmiernie myśleć, sięga po narkotyki, alkohol lub rozmaite leki, próbując za ich pomocą zagłuszyć myśli i odzyskać spokój. Jeśli myśli wywołują u ciebie niepokój, obawiasz się nieznanego i starasz się odzyskać kontrolę nad swoim życiem, najprawdopodobniej wpadłeś w pułapkę i żyjesz w strachu.

3. Nadmierne analizowanie

W tym przypadku, podobnie jak w poprzednim, potrzeba kontrolowania sytuacji bywa przytłaczająca i stanowi jeden z głównych problemów związanych z nawykiem nadmiernego analizowania. Sprowadza się ona do podejmowania prób zaplanowania przyszłości, która jest przecież niewiadomą. W efekcie człowiek zaczyna obawiać się porażki i obsesyjnie myśli o tym, w jaki sposób zapobiec niekorzystnym alternatywom. Nie żyje chwilą obecną, co wywołuje u niego niepokój, ponieważ jego umysł jest zajęty analizowaniem przyszłości. Nadmierne analizowanie może również spowodować niechęć do zmian, ponieważ często są one nagłe. Prowadzi to do powstania spirali myśli, zmuszając do stawiania czoła czemuś, nad czym nie ma się władzy. Nadmierne myślenie utrudnia podejmowanie decyzji, gdyż człowiek nie ma pewności, co powinien zrobić.

4. Strach przed porażką (perfekcjonizm)

Perfekcjoniści również uwielbiają sprawowanie kontroli, jednak skupiają się na swoich działaniach i najbliższym otoczeniu. W obawie przed popełnieniem błędu wielokrotnie sprawdzają, czy wszystko zrobili dobrze. Po prostu nie potrafią zaakceptować porażki i dokładają wszelkich starań, by jej zapobiec. W efekcie unikają podejmowania ważnych decyzji i niechętnie korzystają z pojawiających się okazji, ponieważ wolą nie robić nic, niż ryzykować niepowodzenie.

5. Zastanawianie się nad sobą

Z perfekcjonizmu i związanego z nim przytłaczającego strachu przed porażką wyrasta „maniak kontroli”. Jego umysł nie tylko analizuje, lecz także powtórnie analizuje, zagłębia się i docieka, a następnie wymyśla kolejny sposób przyjrzenia się sprawie i w końcu żadne rozwiązanie nie wydaje mu się wystarczająco dobre. Wówczas rozpoczyna całą procedurę od nowa. Ktoś, kto nie potrafi zaakceptować zmian lub nie do końca wierzy w siebie, będzie dokonywał kolejnej oceny sytuacji ze strachu przed podjęciem niewłaściwej decyzji. Ponadto przetwarzanie informacji zajmie mu dwa razy więcej czasu, ponieważ przy okazji ocenia też innych ludzi i zastanawia się, czy dobrze zinterpretował rozmowę z nimi. Jeśli tak właśnie się zachowujesz, to prawdopodobnie jesteś osobą myślącą zbyt dużo.

6. Bóle głowy

W wyniku ciągłego zastanawiania się i myślenia o różnych sprawach możesz nabawić się bólu głowy, ponieważ twojemu umysłowi brakuje choćby chwili wytchnienia. Takie dolegliwości to znak, że powinieneś zrobić sobie przerwę i zrelaksować się lub uspokoić. Musisz poradzić sobie z dręczącymi cię problemami lub znaleźć skuteczną metodę odprężania się. Bóle głowy wynikają niekiedy z napięć pojawiających się w ciele i są oznaką stresu.

7. Bóle mięśni i stawów

Nadmierne myślenie jest jedną z głównych przyczyn stresu. Kiedy myślisz za dużo, twój mózg bez końca analizuje przyszłość i w rezultacie wpada w pułapkę. Prowadzi to do pojawienia się przytłaczających, negatywnych schematów myślowych, obsesyjnego zamartwiania się, lęku, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych i innych zaburzeń nastroju czy też tych spowodowanych stresem. A kiedy ktoś jest nadmiernie zestresowany lub myśli zbyt dużo, cierpi cały jego organizm. Jeśli uda ci się ustalić źródło swoich problemów oraz pozbyć się stresorów, bóle znikną. Gdy mózg szkodzi ciału i mięśniom, wpływa również na emocje oraz nastrój, co może powodować uczucie znużenia, zmęczenia lub wręcz wyczerpania psychicznego.

8. Zmęczenie

Jak wyjaśniono powyżej, zmęczenie pojawia się, kiedy bierzesz na siebie zbyt dużo, a ciało i umysł nie mogą sobie z tym poradzić. Właśnie za pomocą zmęczenia informują cię, że organizm jest bliski wypalenia. Jeśli bez przerwy coś robisz, nie tylko fizycznie, lecz także umysłowo, wydaje się to nieuniknione. Człowiek przypomina bowiem urządzenie zasilane baterią – jeśli jest włączone 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu, to po pewnym czasie rozładuje się lub będzie wymagało wymiany baterii na nową. Zmęczenie to sposób, w jaki mózg daje ci znać, że wymaga interwencji. Podpowiada, że musisz odpocząć, bo inaczej zabraknie ci energii.

9. Bycie nieobecnym

Czy zdarza ci się, że kiedy kogoś słuchasz, umysł rozprasza cię innymi sprawami? A może próbujesz skupić się na swoich dzieciach lub współmałżonku, lecz przeszkadza ci w tym obsesyjne myślenie o własnych potrzebach, liście rzeczy do zrobienia lub sprawach, o których zapomniałeś (bo na pewno masz jakieś zaległości)? Najwyraźniej twój umysł utknął w cudownym świecie nadmiernego myślenia. Czyż nie jest to wspaniałe? Ano nie... Nadmierne myślenie uniemożliwia ci skoncentrowanie się na ważnych sprawach i możesz stracić z oczu rzeczy najważniejsze. Pamiętaj, aby w takim przypadku zwolnić, ponieważ nie zawsze trzeba działać w pośpiechu. Bądź co bądź, masz jeszcze całe życie przed sobą!

Jak widać, powyższe objawy i oznaki nadmiernego myślenia są ze sobą powiązane. Problem może na przykład zacząć się od nadmiernego analizowania i komplikowania pewnych

NADMIERNE MYŚLENIE I OBSESYJNE ZAMARTWIANIE SIĘ SĄ TRUDNE DO OPANOWANIA, ALE ISTNIEJE PEWNE ROZWIĄZANIE.

spraw ze strachu przed porażką, co z kolei wywoła niepokój związany z brakiem kontroli nad przyszłością. Kiedy tak się stanie, pojawiają się bóle głowy i napięcia mięśniowe, co doprowadzi do trudności z zasypianiem, powodując bezsenność i zmęczenie, co z kolei utrudni ci życie teraźniejszością i pozostawanie w chwili obecnej. Nadmierne myślenie i obsesyjne zamartwianie się są trudne do opanowania, ale istnieje pewne rozwiązanie. Pod koniec tej książki będziesz już wiedział, co zmienić w swoim życiu i w jaki sposób to zrobić. Przestaniesz też obawiać się konsekwencji owych zmian. Pomyśl o tej pozycji jako o kompleksowym przewodniku prowadzącym do ogólnej poprawy i pozbycia się negatywnych myśli.

Przestań nadmiernie analizować

Gdyby istniało urządzenie umożliwiające pozbycie się natarczywych myśli, to czy nie skorzystałbyś z niego? Wyobraź sobie, że jesteś w stanie więcej odpoczywać i wyciszyć swój umysł, odnaleźć upragniony spokój. Możesz to osiągnąć, jednak musisz wykazać się cierpliwością, odpornością i motywacją. W kolejnych rozdziałach przedstawię techniki, które pomogą ci przestać się zamartwiać, ale na razie skupmy się na tym, jak odpuścić sobie nadmiernie myślenie.

KAŻDY DZIEŃ, W KTÓRYM TRENUJESZ WYCISZANIE UMYSŁU, ZBLIŻA CIĘ DO OSIĄGNIĘCIA WEWNĘTRZNEGO SPOKOJU I PROWADZENIA ROZWAŻNEGO ŻYCIA.

Cierpliwość przyda ci się dlatego, że nie każdy równie szybko opanowuje sposoby uspokajania się. Odporność również jest niezbędna, ponieważ istnieje ryzyko, że nie osiągniesz tego celu, choć im więcej ćwiczysz, tym większe masz szanse na sukces. Każdy dzień, w którym trenujesz wyciszanie umysłu, zbliża cię do osiągnięcia wewnętrznego spokoju i prowadzenia rozważnego życia. Omówimy również, dlaczego tak ważna jest motywacja i chęć zajęcia się schematami nadmiernego myślenia.

Nadmierne myślenie nie jest niczym groźnym, jeśli przytrafia się raz na jakiś czas. Kiedy powtarza się regularnie, przybiera na sile i zakłóca codzienne funkcjonowanie, możemy mówić o problemie. Poniższe dwa schematy myślowe wiążą się z takim właśnie destrukcyjnym zjawiskiem:

Ruminacja – rozpamiętywanie przeszłości

Ruminacja polega na nadmiernym myśleniu o rzeczach, których nie możesz kontrolować lub które wydarzyły się w przeszłości. Chwilami przypomina to obsesję. Na przykład poszedłeś na spotkanie i wyraziłeś swoją opinię na pewien temat. Od tego czasu powtarzasz sobie, że nie powinieneś był tego robić. Ba, bez przerwy myślisz o tym, jak należało się zachować w tej sytuacji. Efektem ruminacji bywa również negatywne myślenie – na przykład wciąż wspominasz dzień, w którym ktoś cię skrytykował, i z powodu określonych sytuacji w przeszłości dochodzisz do wniosku, że mógł mieć rację. Albo też regularnie rozpamiętujesz, jak twoi przyjaciele lub rówieśnicy uważali, że nie zajdziesz daleko, i powoli sam zaczynasz w to wierzyć.

Przesadne zamartwianie się – postrzeganie przyszłości w sposób negatywny

Możesz wmówić sobie, że następnego dnia nie zdołasz wygłosić prezentacji w pracy. Ale też myśleć, że nie jesteś wystarczająco dobry dla swojego partnera lub małżonka i dlatego znajdzie on sobie kogoś innego. Nie wierzysz w siebie, więc nie jesteś pewien, jak sytuacja się rozwinie. Boisz się przyszłości, gdyż jej nie znasz.

Osoby nadmiernie myślące wyobrażają sobie najgorsze scenariusze i wskutek tego odczuwają ciągły niepokój. Snucie mrocznych wizji, zamartwianie się lub rozmyślanie o negatywnych doświadczeniach czy wynikach jakichś działań to jedno, a drugie – ciągłe odtwarzanie w umyśle konkretnych obrazów lub scen. Wyobraź sobie, że wybierasz się odebrać dzieci ze szkoły. Wiesz, że za pięć minut wyjdą przed budynek i będą tam na ciebie czekać. Nie chcesz, żeby zbyt długo stały na zewnątrz, tymczasem psuje ci się samochód i musisz wezwać pomoc drogową. Mózg podsyła ci „wizję” dzieci, które wyglądają cię, tymczasem pojawia się jakiś nieznajomy i zabiera je ze sobą, być może nawet uprowadza. W efekcie zaczynasz odczuwać niepokój, a głowę zalewają kolejne mroczne scenariusze. Po prostu coś chce, abyś uwierzył, że jesteś złym rodzicem lub opiekunem. To pułapka stworzona przez nadmierne myślenie. Kiedy znajdziesz się w podobnej sytuacji, poświęć chwilę na zastanowienie się nad kolejnymi działaniami i zadzwoń nie tylko po pomoc drogową, lecz także do szkoły. Poinformuj nauczycieli o tym, co się stało, a następnie spróbuj znaleźć kogoś, kto odbierze dzieci za ciebie. Kiedy poświęcisz chwilę na refleksję i poszukasz jakiegoś rozwiązania, twój umysł nie będzie tracił czasu na tworzenie irracjonalnych scenariuszy, zwłaszcza takich, które prawdopodobnie się nie wydarzą.

Badania[1] wskazują, że nadmierne myślenie może doprowadzić do powstania zaburzeń psychicznych i utrudnić zasypianie, co z kolei może skutkować nadużywaniem alkoholu lub narkotyków. Przyjrzyjmy się zatem, jak położyć kres ruminacji i nadmiernemu zamartwianiu się. Przećwicz poniższe techniki, aby odzyskać spokój, wyciszyć się i przesypiać noce:

1. Zwracaj uwagę, czy nie myślisz za dużo

Ćwicz samoświadomość. Dzięki temu łatwiej będzie ci zauważyć, kiedy niepożądane myśli wkradają się do twojej głowy. Ustalenie ich wyzwalaczy oraz dostrzeżenie symptomów utknięcia w chaosie myślowym stanowi pierwszy krok na drodze do wyrwania się ze szkodliwego cyklu. Kiedy zauważysz, że obsesyjnie myślisz o sprawach znajdujących się poza twoją kontrolą lub nadmiernie stresujesz się przeszłością, spróbuj zaakceptować te myśli. Zauważ je, jednak nie oceniaj ich i nie denerwuj się nimi. Daj sobie dziesięć minut na zastanowienie się nad daną kwestią. Ba, ustaw minutnik. Potem przypomnij sobie, że myślenie w tym przypadku nie jest zbyt produktywne, ponieważ niczego nie zmieni, i zajmij się swoimi sprawami. Po zakończeniu tego procesu weź głęboki oddech i spróbuj skupić całą swoją uwagę na czymś innym.

USTALENIE WYZWALACZY ORAZ DOSTRZEŻENIE SYMPTOMÓW UTKNIĘCIA W CHAOSIE MYŚLOWYM STANOWI PIERWSZY KROK NA DRODZE DO WYRWANIA SIĘ ZE SZKODLIWEGO CYKLU.

2. Zakwestionuj swoje myśli

Kwestionowanie myśli to skuteczny sposób na przerwanie błędnego koła nadmiernego myślenia, w którym ugrzązł twój umysł. Jeśli uważasz, że przez głupie spóźnienie się do pracy zostaniesz zwolniony lub że za niezapłacenie czynszu na czas wylądujesz na bruku, cofnij się o krok. Zauważ, że martwisz się rzeczami, które jeszcze się nie wydarzyły, i pomyśl

KIEDY COFNIESZ SIĘ O KROK I SPOJRZYSZ NA CHŁODNO NA SWOJĄ SYTUACJĘ, ZOBACZYSZ, ŻE MOŻNA DZIAŁAĆ SKUTECZNIEJ I SPRAWNIEJ.

o pozytywnym rozwiązaniu tej sytuacji. Jeśli nie możesz powstrzymać się od snucia ponurych wizji, zastanów się, jak nie dopuścić do negatywnego rozwoju sytuacji. Na przykład, jeśli budzik nie zadzwonił i nie masz szans dotrzeć do biura na czas, to zamiast biegać jak szalony i słuchać mrocznych myśli, rzuć im wyzwanie. Zadaj sobie pytanie, co możesz zrobić. A gdyby tak zadzwonić do pracy i dać szefowi znać, że się spóźnisz? Albo wziąć taksówkę i mimo wszystko spróbować zdążyć na czas? Co możesz zrobić, żeby sytuacja się nie powtórzyła? Czy warto w ogóle stresować się tym i dążyć do perfekcji? Uświadom sobie, że nikt nie jest doskonały. Kiedy cofniesz się o krok i spojrzysz na chłodno na swoją sytuację, zobaczysz, że można działać skuteczniej i sprawniej.

3. Skup się na rozwiązywaniu problemów

Podobnie jak w przypadku kwestionowania myśli, powinieneś popracować nad technikami rozwiązywania problemów. No bo po co je rozpamiętywać, skoro można pozbyć się ich raz na zawsze? Nie zastanawiaj się, dlaczego się pojawiły, raczej zadaj sobie pytanie, w jaki sposób powinieneś się nimi zająć. Kiedy zaczynasz działać, a przynajmniej myślisz o rozwiązaniu problemów i pozbyciu się stresorów, informujesz swój mózg, że kontrolujesz sytuację. On zaś zaczyna pracować w sposób automatyczny, nastawiając się na skuteczne wspieranie cię. Spróbuj poświęcić więcej czasu na złapanie oddechu i twórcze przyjrzenie się sytuacji, zamiast analizować ją bez końca i rozkładać na czynniki pierwsze. Szukaj rozwiązań i zadawaj sobie pytanie, co możesz zmienić. Jeśli nie możesz nic, odpuść sobie tę sprawę i skup się na czymś innym.

KIEDY ZACZYNASZ DZIAŁAĆ, A PRZYNAJMNIEJ MYŚLISZ O ROZWIĄZANIU PROBLEMÓW I POZBYCIU SIĘ STRESORÓW, INFORMUJESZ SWÓJ MÓZG, ŻE KONTROLUJESZ SYTUACJĘ.

4. Praktykuj mindfulness

Mindfulness to technika, która może pomóc wszystkim i to w każdej sytuacji. Polega ona na skupianiu się na chwili obecnej. Wyobraź sobie, że nie istnieje nic poza teraźniejszością, tym miejscem i danym stanem. Chodzi o kontakt ze sobą i swoimi myślami. No bo pomyśl tylko: czy dasz radę obsesyjnie rozmyślać o przeszłości lub przyszłości, jeśli całą swoją uwagę poświęcasz teraźniejszości? Dzięki praktykowaniu mindfulness możesz ograniczyć nadmierne myślenie i pozbyć się negatywnych myśli.

WYOBRAŹ SOBIE, ŻE NIE ISTNIEJE NIC POZA TERAŹNIEJSZOŚCIĄ, TYM MIEJSCEM I DANYM STANEM.

5. Zmień kanał

Co zrobisz, kiedy poproszę cię, żebyś nie myślał o fioletowym słoniu skaczącym po różowych chmurach? Zapewne bez względu na to, jak bardzo będziesz się starał spełnić moją prośbę, oczyma wyobraźni zobaczysz owego dziwnego słonia. Identycznie dzieje się w sytuacji, gdy próbujesz przestać o czymś myśleć. Tym samym kiedy mówisz sobie, że chcesz wyrzucić z głowy jakiś temat, z reguły osiągasz odwrotny skutek. W takiej sytuacji lepiej jest dostrzec swoje myśli i zająć uwagę czymś innym, na przykład ćwiczeniami fizycznymi lub rozmową z przyjacielem, któremu chcesz się wyżalić lub posłuchać jego zwierzeń. Kiedy skupisz się na innych ludziach bądź rzeczach, zapewne przestaniesz nieustannie się zamartwiać – będziesz miał inne zajęcie. Alternatywnym pomysłem jest wykorzystanie kreatywności. Narysuj obrazek symbolizujący twoje myśli, przygotuj poświęcony mu wpis do pamiętnika lub opisz wierszem swój obecny nastrój. Zagraj w scrabble lub wykorzystaj inne sprzęty zgromadzone w twoim domu. Czasami wystarczy po prostu wyjść na spacer lub opuścić miejsce, w którym aktualnie się znajdujesz. Również i w ten sposób możesz „zrestartować” nadaktywny mózg. W kolejnych rozdziałach wrócimy do tego tematu.

KIEDY SKUPISZ SIĘ NA INNYCH LUDZIACH BĄDŹ RZECZACH, ZAPEWNE PRZESTANIESZ NIEUSTANNIE SIĘ ZAMARTWIAĆ – BĘDZIESZ MIAŁ INNE ZAJĘCIE.

Podsumowując, jeśli będziesz ćwiczyć powyższe techniki, nauczysz się skuteczniej wyciszać swój umysł. A kiedy wreszcie się uspokoi, zyskasz warunki umożliwiające dokładne przemyślenie każdej sprawy. Negatywne myśli nie będą ci przeszkadzać i w rezultacie podejmiesz lepsze decyzje. Ostatecznie, z biegiem czasu, twój mózg nauczy się automatycznie wyciszać niepotrzebne zmartwienia, a ty zapomnisz o ciągłym stresie i będziesz w stanie lepiej sobie radzić z problemami.

Do jakiego stopnia przesadzasz z myśleniem?

Omówiliśmy już symptomy nadmiernego myślenia i podstawowe techniki pozwalające je ograniczyć. Możemy skupić się na tym, czy rzeczywiście i do jakiego stopnia przesadzasz z myśleniem. Czasami bowiem przyczyną problemu może być uogólnione zaburzenie lękowe (GAD – Generalized Anxiety Disorder). GAD wiąże się z ciągłym niekontrolowanym zamartwianiem się, nerwowością i narastającym napięciem. Nazywa się je „uogólnionym”, ponieważ nie obawiasz się konkretnej rzeczy, lecz niemalże wszystkiego. Z powodu schematów myślowych wiele rzeczy wywołuje u ciebie niepokój. Ów lęk staje się poważnym zaburzeniem tylko wtedy, gdy nie możesz go kontrolować i gdy zaczyna rządzić twoim życiem, dając objawy sytuacyjne lub nawet prowadząc do ataków paniki. Celem tego podrozdziału jest ustalenie, do jakiego stopnia dotyczy cię problem nadmiernego myślenia i czy wiąże się to z lękiem lub innym zaburzeniem nastroju.

Na poniższej stronie znajdziesz test online, który pomoże ci ustalić, czy masz lęki i jakiego są rodzaju:

https://www.idrlabs.com/pl/zaburzenia-lekowe/test.php

A to z kolei test sprawdzający, czy i w jakim stopniu dokucza ci lęk uogólniony:

https://www.mywayclinic.online/testy-online/test-na-lek-uogolniony

Tutaj umieszczono test pozwalający upewnić się, czy źródłem nadmiernego myślenia nie jest przypadkiem depresja:

https://psychiatra.bydgoszcz.eu/publikacje-dla-pacjenta/depresja/skala-depresji-becka/

Testy te nie stawiają profesjonalnej diagnozy, a jedynie podpowiadają, czy należy umówić się z lekarzem.

Czy nadmierne myślenie jest zaburzeniem?

W tym momencie powinieneś już wiedzieć, czy przesadnie analizujesz swoje codzienne działania i wybory życiowe. Pytanie brzmi, czy nie wiąże się z tym jakiś głębszy problem. Nadmierne myślenie może być przyczyną zaburzeń lękowych lub depresji. Gdy dasz się wciągnąć w spiralę rozważania, zaczniesz nieustannie martwić się o rzeczy, które twoim zdaniem jesteś w stanie kontrolować (choć w rzeczywistości wcale tak nie jest). Następnie zaczynasz widzieć przyszłość w czarnych barwach i nie potrafisz już kontrolować swoich myśli, skutkiem czego wpadasz w depresję. Wiele osób pyta, czy nadmierne myślenie jest zaburzeniem. Odpowiedź brzmi: jak najbardziej. W końcu ludzie cierpią z powodu ciągłego rozmyślania o dokonanych przez siebie wyborach czy też analizowania ścieżki, którą zdecydowali się podążać. W rzeczywistości nie ma właściwej czy też niewłaściwej ścieżki, choć możesz tak sądzić, jeśli wbijesz sobie jakąś opinię do głowy i potem się jej trzymasz. Przykładowo, kiedy spotykasz kogoś po raz pierwszy, możesz pomyśleć: „Czy zachowałem się w towarzystwie tej osoby w sposób właściwy?” lub też „Czy zrobiłem na niej dobre wrażenie?”. W rzeczywistości dana osoba może wcale cię nie oceniać albo robić to na podstawie zupełnie innych kryteriów niż twoje. Właśnie w tym sensie nie ma właściwej ścieżki. Kiedy zaczynasz zbyt intensywnie o tym myśleć, spróbuj skupić się na chwili obecnej i zastosować techniki mindfulness.

Nadmierne myślenie staje się zaburzeniem tylko wtedy, gdy zakłóca codzienne funkcjonowanie i pochłania mnóstwo czasu. Kiedy nie możesz wykonywać powierzonych ci zadań lub boisz się popełnić błędy, cierpisz na zaburzenie, które dodatkowo może wywołać lęk, depresję i wpływać na twój nastrój. Jeśli jednak zamartwiasz się każdego dnia, ale nie pozwalasz, by wpływało to na twoje życie, to niekoniecznie mierzysz się z tym schorzeniem. Jeśli po prostu niepokoisz się o siebie, swoje życie, zdrowie, rodzinę, przyjaciół i tak dalej, wcale nie oznacza to, że cierpisz na jakiekolwiek zaburzenie. Jeśli martwisz się lub nadmiernie przejmujesz życiem innych osób, ich problemami lub obawami, możliwe, że jesteś osobą empatyczną. Jak więc się upewnić, czy masz zaburzenia myślenia? Sprawdź, czy nie występują u ciebie któreś z poniższych objawów:

- Porównujesz się do innych i analizujesz ich osądy, wyznaczając sobie zbyt wysokie oczekiwania. Nieustannie martwisz się o to, co myślą inni, zamiast po prostu uwierzyć w siebie.

- Spodziewasz się katastrofy przy niemal każdej okazji. Wyobrażanie sobie, że zrealizuje się najgorszy scenariusz, prowadzi do przekonania, że „wszystko sprzysięgło się przeciwko mnie”.

- Nie potrafisz przejść do porządku dziennego nad swoimi błędami czy porażkami. Ciągle myślisz o tym, że mogłeś zachować się inaczej, coś innego powiedzieć lub zrobić. W efekcie odczuwasz przytłaczający niepokój i robisz się nerwowy.

- Ciągle wyznaczasz sobie „nadambitne” cele, których nie jesteś w stanie zrealizować. Nigdy nie stawiasz sobie takich, które znajdują się w twoim zasięgu. W efekcie czujesz się przytłoczony wyzwaniami i niekiedy nie robisz nic.

- Nie umiesz wyłączyć swojego nadaktywnego umysłu, co wywołuje zmęczenie i ciągły stres.

Jeśli powyższe objawy wydają ci się znajome, najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta u specjalisty, który zajmie się twoim zdrowiem psychicznym. Lekarz lub doświadczony terapeuta podsunie ci metody radzenia sobie z nadmiernym myśleniem i inne narzędzia, które pomogą ci ów problem ograniczyć. Występowanie takich symptomów może również utrudnić ci komunikację z innymi ludźmi (na skutek niezdolności do uważnego słuchania rozmówcy), a także uniemożliwić oddawanie się pasjom lub – za sprawą perfekcjonizmu – ograniczyć produktywność w pracy.

Zbyt intensywne myślenie lub niemożność zrelaksowania się może prowadzić do innych zaburzeń nastroju, takich jak stany lękowe, GAD, depresja, bezsenność i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD, obsessive–compulsive disorder).

Dowiedzieliśmy się już, na czym polega nadmierne myślenie i jakie może mieć skutki. Istnieją jednak inne zaburzenia, o których przeczytasz w kolejnych rozdziałach. Już w następnym szczegółowo omówimy symptomy GAD, depresji i OCD, ponieważ akurat te zaburzenia nastroju związane są z nadmiernym zamartwianiem się. Przyjrzymy się również temu, co możesz zrobić, jeśli już zdiagnozowano u ciebie zaburzenia nastroju lub masz przeczucie, że wkrótce to się stanie. Omówię tym samym nie tylko zjawisko zamartwiania się, ale również sposoby stawiania czoła lękom. Szczegółowo wyjaśnię, co robi mózg, gdy zbyt dużo myślisz lub za często się martwisz.

[1] D. K. Thomsen, M. Y. Mehlsen, S. Christensen, R. Zachariae, Rumination – relationship with negative mood and sleep quality, "Personality and Individual Differences" 34(7), 2003: 1293-1301.

KROK 2

10 SKUTECZNYCH TAKTYK POZWALAJĄCYCH POKONAĆ NIEPOKÓJ I ZAMARTWIANIE SIĘ

KROK 3

SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z NEGATYWNYMI MYŚLAMI

KROK 4

JAK KONTROLOWAĆ NADMIERNE MYŚLENIE I WYELIMINOWAĆ NEGATYWNE MYŚLI W ZALEDWIE PARĘ CHWIL

KROK 5

STOSOWANIE POZYTYWNEGO MYŚLENIA

KROK 6

JAK UPORZĄDKOWAĆ UMYSŁ I STAĆ SIĘ TAKĄ OSOBĄ, JAKĄ CHCESZ BYĆ

KROK 7

CODZIENNE PRAKTYKI POZWALAJĄCE PRZEZWYCIĘŻYĆ PROKRASTYNACJĘ

PRZEWODNIK PO SPOSOBACH ROZWIĄZYWANIA PROBLEMÓW (JEŚLI NIC NIE POMAGA)

PODSUMOWANIE

Mam nadzieję, że z przyjemnością przeczytałeś książkę o tym, jak powstrzymać rodzący się w głowie mentalny szum. Przedstawione w niej techniki pozwalające na ograniczenie negatywnego i nadmiernego myślenia oraz nadmiernego zamartwiania się naprawdę działają i gwarantuję, że wszystkie informacje zawarte w tym tomie są sprawdzone. Zaproponowane przeze mnie rozwiązania zostały opracowane i opisane przez licznych specjalistów, a następnie wypróbowane przez wielu ludzi. Dlatego wiem, że są skuteczne i zadziałają, gdy zaangażuje się w nie umysł, ciało i duszę.

Mam nadzieję, że właśnie w tym momencie zdecydujesz się na dalsze praktykowanie pozytywnych technik i rozwijanie sposobów unikania negatywnego myślenia i nieuzasadnionego zamartwiania się. Została mi tylko jedna rada: jeśli skończyłeś czytać tę książkę, przejrzyj ją raz jeszcze i zaznacz swoje ulubione fragmenty. Jeśli chcesz, pozaginaj strony, abyś mógł do nich wrócić, gdy będziesz tego potrzebował. Jeśli zauważysz, że po próbie zrobienia kroku naprzód zaczynasz się cofać, wróć do odpowiedniego rozdziału i przypomnij sobie, co pomogło ci rozwiązać problem.

Powodzenia w osiąganiu kolejnych sukcesów i dużo zdrowia.

Trzymaj się!

BIBLIOGRAFIA

Jennifer Alsever, Your ultimate decision-making guide to help you make better choices faster. 30.10.2023. https://www.fastcompany.com/90760170/this-step-by-step-guide-will-help-you-make-better-decisions-faster.

Henrik Edberg, 6 Ways to Quickly Change a Negative Mood into a Positive One. 5.03.2019. https://www.positivityblog.com/how-to-quickly-change-a-negative-mood-into-a-positive-one/.

10 tips to Beat insomnia. 21.09.2023. https://www.webmd.com/women/guide/insomnia-tips.

Courtney E. Ackerman. Building Strong Self-Belief: 16 Tips & Activities. 18.07.2018. PositivePsychology.com. https://positivepsychologyprogram.com/self-confidence-self-belief/.

Larry Alton. 7 practical tips to achieve a positive mindset. SUCCESS. 4.03.2021. https://www.success.com/7-practical-tips-toachieve-a-positive-mindset/.

Amy Morin. 6 Tips to Stop Overthinking. Psychology Today. 12.02.2016. https://www.psychologytoday.com/ca/blog/what-mentally-strong-people-dontdo/201602/6-tips-stop-overthinking.

Amy Morin. How to Stop Worrying About Things You Can’t Change. Psychology Today. 9.05.2017. https://www.psychologytoday.com/ca/blog/what-mentally-strong-people-dontdo/201705/how-stop-worrying-about-things-you-cantchange.

Sofie Angevaare. The Power of Positive Thinking: 6 Ways to Be Happy All Day long. Mindvalley Blog. 16.01.2019. https://blog.mindvalley.com/the-power-of-positivethinking/.

Sofie Angevaare. 5 tricks that will calm your mind and quiet mental chatter. Mindvalley Blog. 19.01.2019. https://blog.mindvalley.com/calm-your-mind-quiet-mental-chatter/.

Problem Solving Skills. SkillsYouNeed. https://www.skillsyouneed.com/ips/problem-solving.html.

Amanda L. Chan. 9 Scientifically-Backed Ways To Stop Worrying. HuffPost. 1.10.2013. https://www.huffpost.com/entry/stop-worrying-anxiety-cycle-_n_4002914.

Walter Chen. How To Rewire Your Brain for Positivity and Happiness. Buffer Resources. 31.01.2013. https://buffer.com/resources/how-to-rewire-your-brains-for-positivity-andhappiness.

Building key decision making skills. https://www.decision-making-solutions.com/decision-making-skills.html.

Sian Ferguson. 11 Ways to Shut Off Your Brain Before Bedtime. Psych Central. 7.06.2021. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/.

Graham C. L. Davey. 10 Tips to Manage Your Worrying. Psychology Today. 25.06.2012. https://www.psychologytoday.com/us/blog/why-we-worry/- 201206/10-tipsmanage-your-worrying.

Alan Henry. What anxiety does to your brain and what you can do about it. Lifehacker. 18.11.2022. https://lifehacker.com/what-anxiety-actually-does-to-you-and-whatyou-can-do-a-1468128356.

Madia Holgate. 13 Tips to Face Your Fears, Grow with Them and Enjoy the Ride. Lifehack. 30.03.2020. https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/13-tips-to-face-your-fear-and-enjoythe-ride.html.

How To Stop Analysis Paralysis: 8 Important Tips. Personal Excellence. https://personalexcellence.co/blog/analysisparalysis/.

Insomnia: How do I stay asleep? 23.08.2019. MayoClinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824.

Mala Jacobson. 8 Ways To Turn Off Your Brain So You Can Actually Sleep At Night. Women’s Health. 2.11.2021. https://www.womenshealthmag.com/health/a19973281/anxiety-sleep/.

John Kehoe. How to remove negative thoughts from your subconscious mind. Mind Power. https://www.learnmindpower.com/importance-of-eliminating-negativethinking/.

Melanie Curtin. 9 Ways to Get Rid of Anxiety in 5 Minutes or Less. Inc. 30.08.2018. https://www.inc.com/melanie-curtin/9-ways-to-get-rid-of-anxiety-in-5-minutes-or-less.html

MindTools. https://www.mindtools.com/selfconf.html.

Intrusive thoughts; examples, diagnosis and how to stop them. MoodSmith. 11.08.2023. https://moodsmith.com/intrusive-thoughts/.

Mayo Oshin. The 8 most effective ways to get back on track after you messed up. Ladders | Business News & Career Advice. 10.10.2019. https://www.theladders.com/careeradvice/the-8-most-effective-ways-to-get-back-on-track-afteryou-messed-up-and-finally-stay-there.

Allison Palkhivala. What causes depression? Brain chemistry and neurotransmitters play major roles. University Health News. 31.01.2019. https://universityhealthnews.com/daily/depression/what-causes-depression/

9 Signs You’re Trapped In An Overthinking Mind. Power of Positivity: Positive Thinking & Attitude. 5.08.2016. https://www.powerofpositivity.com/9-signs-trapped-mind/.

This is what negative thinking does to your brain and body. Power of Positivity: Positive Thinking & Attitude. https://www.powerofpositivity.com/negative-thinking-affects-your-brain/.

Lawrence Robinson. How to Stop worrying and End anxious thoughts. HelpGuide.org. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm/.

Keith Rowe. How to avoid harmful toxins in your life. BrainMD Blog. 12.04.2022. https://www.brainmdhealth.com/blog/how-to-get-rid-of-harmful-toxins/.

Melinda Smith. Obsessive-Compulsive Disorder (OCD). HelpGuide.org. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd.htm/

Melinda Smith. Depression symptoms and warning signs. HelpGuide.org. https://www.helpguide.org/articles/depression/depression-symptoms-and-warningsigns.htm

Success Consciousness: personal growth and meditation. Success Consciousness Positive Thinking - Personal Development. 16.09.2023. https://www.successconsciousness.com/mental-noise.htm.

Success Consciousness: personal growth and meditation. Success Consciousness Positive Thinking - Personal Development. 16.09.2023. https://www.successconsciousness.com/index_000005.htm.

Eric Suni, EAnis Rehman. Insomnia. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-insomnia.

Brian Tracy. The Power Of Positive Thinking. Brian Tracy. 16.01.2023. https://www.briantracy.com/blog/personal-success/positive-attitude-happy-people-positivethinking/.

The UserVoice blog. https://community.uservoice.com/blog/analysis-paralysis-what-it-is-and-how-to-avoid-it/.

How to reboot your brain. UPLIFT. https://upliftconnect.com/how-to-reboot-yourbrain/.

Alice G. Walton. A Better Way To Deal With The Negative Thoughts In Our Heads. Forbes. 21.10.2017. https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2017/10/21/a-better-way-to-deal-with-the-negativethoughts-in-our-heads/#5f45785073e4.

What is exposure therapy? 31.07.2017. https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-andfamilies/exposure-therapy

What is overthinking disorder? BetterHelp. https://www.betterhelp.com/advice/personality-disorders/what-is-overthinking-disorder/.

What is the difference between worry and overthinking? Quora. https://www.quora.com/What-is-the-differencebetween-worry-and-overthinking.

Confidence. Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Self-confidence.

Stop overthinking. Jak przestać tyle myśleć

Chase Hill

Tłumaczenie: Michał Zacharzewski

Originally published in English as How to Stop Overthinking

Copyright © 2023 by Chase Hill

All rights reserved.

This edition © Wydawnictwo RM, 2024

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

ISBN 978-83-8151-838-3

ISBN 978-83-7147-131-5 (ePub)

ISBN 978-83-7147-132-2 (mobi)

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

Redaktor prowadząca: Barbara Ramza-Kołodziejczyk

Redakcja: Aneta Bożedajek

Korekta: Marta Stochmiałek

Projekt graficzny książki: na podstawie projektu Magdaleny Betlej

Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Table of Contents

Wprowadzenie

Zidentyfikuj swojego wroga – przyczynę nadmiernego myślenia

10 skutecznych taktyk pozwalających pokonać niepokój i zamartwianie się

Sposoby radzenia sobie z negatywnymi myślami

Jak kontrolować nadmierne myślenie i wyeliminować negatywne myśli w zaledwie parę chwil

Stosowanie pozytywnego myślenia

Jak uporządkować umysł i stać się taką osobą, jaką chcesz być

Codzienne praktyki pozwalające przezwyciężyć prokrastynację

Przewodnik po sposobach rozwiązywania problemów (jeśli nic nie pomaga)

Podsumowanie

Bibliografia