© Copyright by PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Wydawca: Inga Markiewicz

Redaktor merytoryczny: Zespół

Producent: Anna Bączkowska

Skład wersji elektronicznej na zlecenie PZWL Wydawnictwa Lekarskiego: Marcin Kapusta / konwersja.virtualo.pl

Projekt okładki, wnętrza i stron tytułowych: Agata Muszalska

Ilustracje w książce: Agata Muszalska (str. 18, 60, 91, 101, 104, 112–113) Małgorzata Smogorzewska (str. 11, 13, 14, 34, 48, 50, 51, 52, 108)

ISBN 978-83-200-5465-1

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2017 r., (wyd. I)

Warszawa 2017

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 695 43 21

www.pzwl.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

e-mail: wysylkowa@pzwl.pl

Spis treści

Od Autorki

Jedzenie – dlaczego jest ważne dla sportowców?

Woda i napoje izotoniczne – dlaczego są takie ważne?

Regularne posiłki i posiłki po treningach – jaki wpływ na sprawność

Węglowodany

Cukier

Błonnik do zadań specjalnych

Białko buduje, regeneruje, odbudowuje – gdzie jest białko i dlaczego nie można jeść go za dużo?

Tłuszcz – dobry, niedobry, ile i którego?

Fast food – uwaga!

Minerały i witaminy

Rekomendowane suplementy dla sportowców

Bakterie dla zdrowia

Energia i składniki odżywcze – zapotrzebowanie

Doping w sporcie

Dieta sportowca – co warto jeść?

Zboża i zbożopodobne

Warzywa

Owoce

Orzechy, nasiona i pestki

Nabiał i jajka

Mięsa, ryby i podroby

Super Food

Kategoria: inne

Menu – propozycje diety

Dieta 3000 kcal

Dieta 4000 kcal

Przepisy

Śniadania

Dania z jajkami

Dania z makaronem

Dania z białym serem

Zupy i chłodniki

Dania z ryb i dania z mięsa

Dania z kasz, ryżu i komosy ryżowej

Dania z warzyw

Desery

Napoje

Dodatek

Alfabetyczny spis przepisów

Od Autorki

Ta książka nie powstałaby, gdyby nie moje spotkania z młodzieżą uprawiającą sport w szkołach mistrzostwa sportowego w ramach edukacji prowadzonej przez Komisję do Zwalczania Dopingu w Sporcie oraz spotkania z nauczycielami WF w ramach projektu Szkoły z Klasą. Było to dla mnie ogromne i budujące doświadczenie. Jestem pełna podziwu zarówno dla młodych ludzi, którzy potrafią zaangażować się w sport, jak i dla nauczycieli i trenerów, którzy pomagają im rozwijać umiejętności i pasję. To naprawdę wielka rzecz. Nawet jeśli tylko nieliczni z tych młodych ludzi osiągną podium na mistrzostwach czy olimpiadach, to życie ich wszystkich zmienia się na zawsze. Uprawiając sport, kształtują także swój charakter i osobowość, uczą się ważnych umiejętności społecznych i interpersonalnych.

Gdy prowadziłam wykłady dla młodych ludzi, zauważyłam, że temat odżywiania bardzo ich interesuje, ale nie rozumieją podstawowych terminów i mają wiele błędnych przekonań. Uważają np. że trzeba jeść jak najwięcej białka czy też, że do dobrego odżywienia konieczne są suplementy diety. Słowa takie jak „węglowodany” czy „tłuszcze” budzą ich niechęć, bo kojarzą się im z tyciem. Z jednej strony intuicyjnie czują, że zdrowe odżywianie jest ważne, z drugiej gubią się w zalewie opinii rówieśników i wiedzy z internetu, nie umieją dokonywać dobrych wyborów. Dorośli też często mają z tym problem.

Pisząc tę książkę, miałam na celu zebranie ważnych informacji dotyczących żywienia w sporcie i przedstawienie ich w sposób jasny i prosty. Zależało mi na zaprezentowaniu zależności między jedzeniem a wydolnością fizyczną i zdrowiem, wprowadzeniem funkcjonalnego aspektu jedzenia: jedzenie jako energia, jedzenie jako budulec dla ciała, jedzenie jako witaminy do uruchomienia procesów mających na celu utrzymanie i wzmocnienie zdrowia.

Częstym błędem w zarządzaniu ludźmi jest mówienie im tylko, co mają robić, bez pokazania, jakie znaczenie ich praca ma dla całego projektu. W takich sytuacjach ludzie czują się uprzedmiotowieni i mniej chętnie pracują. Podobnie jest ze zdrowym odżywianiem – jeśli nie rozumiemy, dlaczego coś nam służy i jest dla nas dobre, wybieramy po prostu to, co nam smakuje. Przykładowo lepszą zachętą do wybierania zdrowych produktów jest wytłumaczenie, że płatki owsiane dostarczają najwyższej jakości energii do pracy na treningu niż mówienie, że kremy orzechowe nie są zdrowe.

Młodzi ludzie odczuwają satysfakcję ze swojej wiedzy, chętnie z niej korzystają. Musi być ona jednak przestawiona w sposób prosty. Książka zawiera wiele opisów, jak działa ludzki organizm i jakie procesy w nim zachodzą. Opisy te są celowo mocno uproszczone, by przejść do sedna sprawy, czyli wytłumaczyć, jaki skutek ma dane działanie.

Bardzo mi zależało na praktycznym charakterze książki, dlatego są w niej rysunki obrazujące pewne procesy i zależności, a także diety i przepisy. Przedstawiam aż osiem jadłospisów, uwzględniających cztery pory roku: mnóstwo przepisów zarówno uwzględniających obecne mody kulinarne, jak i na klasyczne dania lubiane przez wszystkich. Starałam się proponować przepisy bardzo proste, ze składników powszechnie dostępnych i w rozsądnych cenach.

Zachęcam wszystkich do gotowania i eksperymentowania w kuchni. Jedzenie musi sprawiać nam przyjemność, warto więc szukać własnych smaków. Wspólne gotowanie w rodzinie czy z przyjaciółmi jest doświadczeniem radosnym i przyjemnym, a wspólne jedzenie sprawia, że jesteśmy sobie bliżsi. Dania zaproponowane w książce mogą jeść wszyscy, nie tylko sportowcy. Porcje osób nieuprawiających sport i niepracujących bardzo ciężko fizycznie powinny być mniejsze i zawierać mniej białka.

Życzę przyjemnego gotowania i smacznych, zdrowych posiłków.

Iwona Bates

Jedzenie

Dlaczego jest ważne dla sportowców?

Bardzo nie lubię twierdzenia, że jesteśmy tym, co zjedliśmy, niemniej nasze ciało składa się tylko z tych witamin, minerałów i wartości odżywczych, które dostarczyliśmy mu poprzez jedzenie. Nie ma więc tkanki, która nie byłaby powiązana z odżywianiem. Jakość tego, co jemy, ma bezpośredni wpływ na mocne kości, zdrowe stawy, silne mięśnie, sprawny układ nerwowy itd. – wszystko to jest zbudowane z tego, co dostarczyliśmy organizmowi. Dobrym przykładem są zęby. Na ich kolor i jakość ma wpływ pożywienie. Większość populacji żyjącej nad morzem czy oceanem, która żywi się owocami morza i rybami, ma piękne, białe zęby, a społeczność zamieszkująca pustynię, której dieta jest uboga w takie produkty, ma słabsze uzębienie. Dowodem na potwierdzenie tej teorii może być społeczność Tunezji. Mieszkańcy żyjący na wybrzeżu mogą pochwalić się pięknym uzębieniem, ludność żyjąca na Saharze ma żółte zęby.

W sporcie ciało jest narzędziem, zawodnik dbając o nie poprzez odżywianie, higienę i ćwiczenia, krok po kroku buduje formę. Jakość diety wpływa na siłę i sprawność, a także odporność na urazy i stresy. Można z pełną odpowiedzialnością powiedzieć, że odżywianie ma wpływ na szybkość leczenia kontuzji i powrotu do zdrowia.

Byłoby wspaniale, gdyby istniała jedna idealna dieta dla wszystkich zawodników, która zapewniłaby maksymalną wydolność fizyczną każdemu. Jednak takiej diety nie ma, zawodnicy jak inni ludzie różnią się między sobą różnymi cechami i mają różnorodne potrzeby, a także ograniczenia dietetyczne. Łatwo zauważyć, jak różne są sylwetki sportowców w rożnych dyscyplinach. Coraz częściej zawodnicy mają alergie pokarmowe wymagające uwzględnienia w diecie. Z tego powodu mody na diety nie mają najczęściej żadnego racjonalnego uzasadnienia.

Sam proces jedzenia także jest istotny. Jemy nie tylko żołądkiem… ważną rolę odgrywa też wzrok, powonienie, smak. Jedzenie musi sprawiać przyjemność, inaczej ciało buntuje się przeciw posiłkowi. Nie jesteśmy w stanie zjeść wszystkiego. Współczesny człowiek ma swoje ograniczenia kulturowe i światopoglądowe. Odżywianie jest więc procesem coraz bardziej skomplikowanym. Dlatego coraz więcej zawodników i coraz więcej klubów sportowych przywiązuje wagę do odżywiania i zatrudnia dietetyków sportowych, by wspierali zawodników w dbaniu o ich kondycję.

Dietetyka sportowa podchodzi do odżywiania jednocześnie zadaniowo i holistycznie. Jedzenie ma być źródłem energii, zapewniać idealny pakiet materiałów do budowy, odbudowy i regeneracji organizmu. Sprawiać, że zawodnik czuje się świetnie, ma siłę i refleks. Jednocześnie ważna tu jest swoista logistyka, to znaczy wszystko ma być dostarczone w idealnym miejscu i czasie. Nie ma mowy o nadmiernych zapasach.

Walczący o podium nie potrzebują balastu w postaci nadwagi czy przepełnionego brzucha. Wielu zawodników z żelaznym uporem trzyma się ustalonej diety. Posiłki spełniają określone funkcje: nawadnianie, dostarczanie energii, witamin i minerałów oraz białka. Jednocześnie ważny jest ogólny dobrostan całego ciała oraz ogólne zdrowie i samopoczucie.

Odpowiedź na pytanie, dlaczego jedzenie jest tak ważne w sporcie, jest prosta: ponieważ to działa. Żywność jest naszym paliwem – jedyną formą dostarczania energii do działania, a paliwo dla sportowców powinno być najwyższej jakości, gdyż nawet drobna przewaga może wpłynąć na wynik w zawodach i zdecydować o wygranej.

Jedzenie jest źródłem zdrowia. Człowiek chory nie jest w pełni swoich sił, a sportowiec, żeby osiągnąć szczyt swoich możliwości, musi być w idealnej formie. Jedzenie wpływa też na samopoczucie – może wydać się to dziwne, ale naprawdę tak jest. Kiedy mamy dobry humor, bardziej w siebie wierzymy, a to sprzyja sukcesom. I w końcu może najdziwniejszy, ale prawdziwy argument – jedzenie ma wpływ na szybkość i precyzyjność działania mózgu, a każdy wie, że szybkość reakcji ma w sporcie duże znaczenie.

Oczywiście dieta nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na wyniki w sporcie. Liczy się wszystko: naturalne zdolności i warunki fizyczne, upór i konsekwencja w chodzeniu na treningi i ćwiczeniu, wiedza na temat dyscypliny, którą się uprawia, a czasami nawet szczęście.

Szczęściu jednak warto pomóc i zadbać o to, na co ma się wpływ – a na to, co jemy, mamy wpływ. Wiedzą o tym gwiazdy sportu nie tylko za granicą, ale też w Polsce. Justyna Kowalczyk przed biegiem na 42 kilometry jadała płatki owsiane, które w pełni zasłużenie w sporcie noszą nazwę śniadania mistrzów. Otylia Jędrzejczak jest miłośniczką kaszy manny z owocami – często w mediach społecznościowych dzieliła się z fanami zdjęciami takiego śniadania. Luiza Złotkowska lubi makarony i ryby, po treningach pije koktajle białkowe, a jej dietetyk przygotowuje dla niej batony energetyczne. Buszując w internecie w poszukiwaniu informacji, co jadają nasi najwięksi sportowcy, znalazłam informacje,

że Robert Lewandowski jada banany, Paweł Korzeniowski – kaszę jaglaną i soczewicę, a Anita Włodarczyk – truskawki. Są to produkty łatwo dostępne, tanie i proste do przyrządzenia. Zamiast do apteki czy sklepu z odżywkami pierwsze kroki przyszli mistrzowie i ich kucharze powinni kierować do sklepu spożywczego i warzywniaka.

Ta książka powstała po to, aby pokazać, jak w łatwy sposób za pomocą jedzenia dbać o zdrowie i kondycję, w jaki sposób się odżywiać się, aby mieć dużo energii. Zależy mi na tym, by obalić mit, że zdrowe jedzenie musi być drogie, niesmaczne lub trudne do przygotowania. Mamy to szczęście, że dostęp do zdrowych i wartościowych produktów jest bardzo duży. Warto je na nowo poznać i odkryć, że nie tylko marchewka ma dużo witaminy A, a zielenina z warzywniaka może zamienić się w pyszny koktajl, który nas nawodni, odżywi i dowitaminizuje. Chcę też obalić kolejny mit, że sportowcy powinni stosować mnóstwo suplementów, bo tylko w ten sposób mogą osiągnąć maksymalne wyniki. Jest wręcz odwrotnie – trzeba przede wszystkim zdrowo i regularnie jeść, a suplementację stosować w ostateczności, aby uzupełnić ewentualne niedobory witamin i minerałów.

Jeśli uprawiasz sport, dzięki wiedzy zawartej w książce będziesz mógł dostarczyć swojemu ciału lepszą energię, co może wpłynąć na twoje wyniki. Jeśli jesteś trenerem lub rodzicem młodego zawodnika, dowiesz się, jak pomóc mu żywić się tak, by był zdrowy i miał siłę do osiągania coraz lepszych wyników.

Woda i napoje izotoniczne

Dlaczego są takie ważne?

W 2015 r. chiński zawodnik MMA (mieszanych sztukach walki) Yang Jian Bing zmarł na skutek odwodnienia. Ten 21-letni sportowiec miał problemy ze zmieszczeniem się w limicie wagowym przed walką i dla zmniejszenia wagi odwodnił się tak drastycznie, że w konsekwencji doprowadziło go to do śmierci. Nie są też rzadkie przypadki zasłabnięć z odwodnienia uczestników maratonów czy półmaratonów. Dlaczego picie płynów jest takie ważne?

W sporcie poziom nawodnienia zawodnika ma znaczny wpływ na jego kondycję. Utrata już 2% wody wpływa na utratę 10% wydajności, a utrata 4% wody – aż 30% wydajności. Nie ma więc co się dziwić, że zawodnicy chodzą z butelkami czy bidonami i cały czas popijają wodę. Podczas maratonów na trasie rozdawana jest biegaczom woda i napoje izotoniczne – nie dlatego, że to sympatyczny gest, tylko by uniknąć wypadków odwodnienia i zasłabnięć. Mdlejący w czasie maratonu ludzie to wielki problem medyczny, ale też stres dla organizatorów. Inną kwestią jest, że nie po to zawodnicy tak ciężko ćwiczą podczas treningów, żeby z powodu odwodnienia nie osiągać maksimum swojej wydolności podczas zawodów. Zadbanie o dobre nawodnienie jest równie ważne jak dobra motywacja.

Dlaczego woda – bez smaku, bez zapachu, niedająca energii – jest taka ważna? Co kryje się w H_2O, że decyduje o życiu i śmierci? Ciało ludzkie składa się w dużym stopniu z wody. Człowiek w chwili narodzin w 75% składa się z wody, młodzi ludzie w około 70% składają się z wody, dorośli w około 60%, a w wieku podeszłym już tylko w 50%. Łatwo więc zauważyć, że z wiekiem „wysychamy”. Poziom nawodnienia ma wpływ na ogólną kondycję i siły witalne człowieka. Gdzie jest woda w organizmie człowieka? Otóż krew aż w 80% składa się z wody, mięśnie zawierają 73% wody, stanowi ona 25% tkanki tłuszczowej i 10% masy kości.