Spis treści

Zamiast wstępu

Moi sprzymierzeńcy w kuchni

Na początku była kasza

Jak ugotować jaglankę na sypko?

Congee z kaszy jaglanej lub ryżu, czyli złoto dla wybranych

Zdrowie

W kuchni bez nabiału

Mleko jaglane ulubione

Mleko kokosowe (i mąka)

Mleko migdałowe

Budynie bezmleczne

„Śmietana” (dwie wersje)

Ulubione „mleczne” koktajle

Jogurt jaglany Matki Eksperymentatorki

Jogurt migdałowy

Jogurt kokosowy

Napój à la kefir (dwie wersje)

Tzatziki – ulubione

Masełko ziołowe

Twarożek wytrawny – ulubiony

Waniliowe mascarpone z czerwoną porzeczką

„Serowe” kulki w oliwie z oliwek

„Mozzarella”

Kulki à la „minimozzarella”

Krem „śmietankowy” z czarną porzeczką

Gorące „kakao” bez mleka i kakao

Aquafaba (co to takiego?)

„Mleczna czekolada”

Sernik bez sera

Pierogi ruskie (z serem bez sera)

Grzeszki, czyli chwila prawdy

W kuchni bez zbóż glutenowych

Chlebek jaglany z suszonymi pomidorami i bazylią

Chlebek jaglano-gryczany z solą himalajską i rozmarynem

Chlebek kurkumowy z pomarańczą i czarnuszką

Chlebek ziołowy z jarmużem

Jaglane nachosy (albo czipsy), czyli fast foodowe domowe ektrasy

Paluszki makowe

Chleb „niezmieniający życia” z ziarnami (nie na co dzień)

Chleb gryczany na zakwasie (dla cierpliwych)

Chleb z gryki błyskawiczny

Chleb z gryki i jagły (bez dodatku drożdży)

Chleb owsiano-jaglany z czarnuszką

Chleb owsiany z suszonymi pomidorami, oregano i miętą

Chleb ryżowo-jaglany

Chleb jaglany mały („samorosnący”)

Chleb z ryżu dla niecierpliwych

„Bułki” bez mąki i jaj

Naleśnik z ciecierzycy (à la dosa)

Placki ze skiełkowanej ciecierzycy (na zakwasie)

Pizza z białej gryki

Pizza z ryżu

Placek z prażonej gryki

Naleśniki jaglane

Jednoskładnikowe naleśniki z białej gryki

Naleśniki z fermentowanego ryżu

Placki jaglane

Placki jaglane z ciecierzycą

Placki jaglane z dynią

Placki gryczane z bananami

Pito-placki

Racuchy z gruszką

Wytrawne „ciastka”

Krokiety z quinoa

Kluski śląskie – czyli hołd złożony dzieciństwu…

Kopytka z wanilią

Makaron z jagodami

Pierożki jaglane pieczone

Pierogi gryczane z soczewicą

Pierogi z jagodami w cieście doskonałym

Wytrawny paj z soczewicy z pysznym nadzieniem

Drożdżówka dla zdeterminowanych

Słodkie bułki z owocami

Niewolnicy Smaku

W kuchni na zimno

Majonez z kaszy jaglanej

Majonez słonecznikowy

Jaglana pasztetowa idealna

Pasta z chwasta

Paprykarz z kaszą jaglaną

Pasta z pieczonego buraka

Po trzykroć hummus!

Pasta z suszonymi pomidorami (najprostsza)

Hummus z fasoli adzuki

„Smalec”z fasoli

Pasta z pieczonego bakłażana

Pasta z pieczonej dyni hokkaido

Pasta z zielonego groszku

Pesto z bazylii i migdałów

Kremowe pesto z naci rzodkiewki

Makaron z surowego buraka

Bakłażan rolowany (po gruzińsku)

Guacamole z kaszą jaglaną

Prosta sałatka z gryką

Letnia sałatka z kaszą jaglaną

Sałatka z pieczonym burakiem

Sałatka z awokado z sezamem

Sałata z kalafiorem i migdałową śmietaną

Surówka z kalarepy, rzepy i rzodkiewki

Surówka z kapusty – z orientalną nutą

Krem z surowych warzyw

Gazpacho po polsku

Chłodnik z dyni

Czy to prawda, że…?

W kuchni na ciepło

Domowe curry

Aromatyczny kalafior (dla znudzonych tartą bułką)

Kalafior w sezamowej skorupce

Purée z kalafiora

Ogórki na gorąco (dla znudzonych mizerią)

„Makaron” z dyni

„Makaron” z marchwi, pesto, suszonych pomidorów i jaglanki

Prosta i pyszna potrawka z ziemniaków i fasolki mung

Warzywa à la indyjski butter chicken

Warzywa w sosie słodko-kwaśnym (czyli ulubione danie Iwa)

Warzywa „marynowane”na ciepło

Młode pędy chmielu w oliwie czosnkowej

Młoda pokrzywa à la szpinak

Kurkumowe warzywa z czarnuszką

Znakomity bigos ze śliwkami

Bób „po włosku”

Garnuszek grzybowo-gryczany

Leczo z kaszą i kurkami

Kolorowy ryż

Buraczane risotto

Quinoa z musem z pieczonych warzyw

Dyniowo-kokosowe purée z kaszą

Warzywa w sezamowym niebie

Kasza z marchewką i jarmużem

Pikantne warzywa Szefowej

Placki z kalarepą, cukinią i ziołami

Placki warzywne z dynią

Ziemniaczane baloniki

Gołąbki najlepsze z suszonymi pomidorami

Zupa mocy

Zupa kokosowa à la tom kha gai

Orientalna zupa krem z jaglanką

Złota zupa błyskawiczna

Zupa pomidorowa Matki Przemytniczki

Zupa z młodymi burakami na gęsto (ulubiona śniadaniowa)

Zupa krem z piecz onych warzyw z rozmarynem

Żurek roślinny z chrzanem

Zupa z klopsami

Pulpety migdałowo-jaglane

Barszcz domowy błyskawiczny

Zupa z botwiną (zabielana)

Burgery jaglane

Burgery buraczane

Kotleciki à la falafel

Posłowie. Naturalna kuchnia

Kooperatywa i zaufani dostawcy

Warsztaty i Akademia Smakoterapii

Zamiast wstępu

Eee, nieee, przez ciebie i te twoje zdjęcia to już jest ziiimneee! – brzmiało zdanie najczęściej wykrzykiwane przez sfrustrowanego kilkulatka, zanim jeszcze doszłam do wprawy w żonglowaniu jednoczesnym serwowaniem posiłku, obfotografowywaniem tegoż i spożywaniem go w iście rodzinnej atmosferze…

Dopiero kiedy zabrałam się na serio do kompletowania treści do Smakoksiążki, dotarło do mnie, o czym często piszą do mnie użytkownicy Smakoterapii. Że istotnymi walorami przygotowywanych przeze mnie przepisów są – nie licząc początkowej motywacji prozdrowotnej (stan zdrowia mojego dziecka) – prawda i autentyczność zawartości talerza. Dopiero pracując nad profesjonalnym wydawnictwem kulinarnym, zdałam sobie sprawę, jak bardzo nieprofesjonalna jest i ma pozostać moja działalność. W projekcie nie brali udziału zawodowy kucharz ani zawodowi styliści potraw nawilżający dania gliceryną, by prezentowały się idealnie i smakowicie, ja nie wykonałam substytutów potraw, nie użyłam wykałaczek podtrzymujących konstrukcje na talerzu, nie zamieściłam zakupionych w Internecie przypadkowych zdjęć skorygowanych tak, by pasowały kolorystycznie do koncepcji. Żadnego oszustwa!

Macie zatem przed sobą najprawdziwsze menu prawdziwej rodziny. Swoisty pamiętnik kulinarny „Matki Smakoterapii”, która zbierała i tworzyła przepisy na stronę smakoterapia.pl, mając na względzie dobrostan najbliższych.

A koszty? Wszystkie zdjęcia zostały okupione mękami domowników. Bo kto byłby szczęśliwy, kiedy kiszki marsza grają, a matka – zamiast z kuchni do jadalni – biega po domu w poszukiwaniu lepszego światła? Przeciąga strunę, psuje rodzinną atmosferę, irytuje otoczenie… Wiadomo, chłopaki głodne to złe ☺. Na szczęście do wszystkiego można się przyzwyczaić. Do błyskawicznego podgrzewania potraw również, zwłaszcza że rekompensata na talerzach smakowita i w dodatku zdrowa.

Drodzy, zatem jest! Przed wami Smakoterapia w wersji papierowej. Wszystkie zamieszczone w niej dania zostały wykonane i obfotografowane – mniej lub bardziej udolnie – przez autorkę, która przepisy opracowała na smakoterapii, a następnie skonsumowane przez jej rodzinę oraz krewnych i znajomych Królika.

Cudowne zdjęcia dodatkowe wykonała Dorota Zyguła-Siemieńska.

PS 1. Dziękuję ci, Synu, za wyzwanie, jakie podjęłam wraz z twoim przyjściem na świat. Pójdę dalej tą drogą.

Dziękuję Wam obu – mój Mężu, mój Synu – za cierpliwość (i przepraszam za wszystkie zimne posiłki!).

Dziękuję, Mamo i Tato. Bez was nic.

PS 2. Dziękuję, pozostała Rodzino! (A widzicie? Miałam rację, gdy mówiłam, że wszyscy w końcu wylądujecie „na smakoterapii”! ☺)

Moi sprzymierzeńcy w kuchni

1. Codziennie zielone liście

Przeróżne odmiany sałat w sezonie (rzymska, masłowa, dębolistna itd.), pełna wapnia rukiew wodna (lubi mój parapet), roszponka, rukola, musztardowiec, mizuna, ale też całkiem swojska botwina, szpinak, wszystkie zioła ogrodowe, w tym koper, zielona pietruszka, majeranek, tymianek, oregano, lubczyk. Dzikie rośliny jadalne, jak choćby pospolity mniszek, krwawnik, pokrzywa.

Myślisz, że zimą to niemożliwe? Sięgnij po jarmuż. Jest pyszny nawet w lutym, skruszały, wyjęty spod śniegu. Ponadto możesz używać kiełków lucerny, strączków, buraka lub brokuła (domowa produkcja to fajna zabawa, w którą warto zaangażować dzieci) oraz roślin z uprawy w doniczkach (np. domowego szczypiorku z zimowej cebuli).

2. Warzywa w każdym posiłku

Nie ma dania bez warzyw. W sezonie jem ich sporo surowych, poza sezonem – głównie na ciepło. Uwielbiam dynie, cukinie, kabaczki, swojską kapustę, niedocenianą marchewkę, seler, pietruszkę, buraki, ziemniaki, cebulę, pory i czosnek, świeże pomidory i ogórki, paprykę i bakłażany. Chętnie sięgam po wszystkie korzeniowe, bulwiaste, cebulowe. Dodatkowo warzywa wekuję i suszę.

3. Jeżeli węglowodany złożone, to wyłącznie nierafinowane i nieprzetworzone podczas masowej produkcji

Czyli kasze: jaglana, gryczana biała, gryczana palona, sorgo, quinoa, amarantus, a także ryż i ewentualnie płatki. Na ich bazie przygotowuję mąki, potrawy jednogarnkowe, dodatki do dań, kotleciki, pasty, domowe chleby, ciasta i ciasteczka.

4. Strączki

Sięgam po nie w każdym tygodniu. W formie kiełków, skiełkowanych ciast na naleśniki, w postaci placków lub tradycyjnych dodatków do potraw.

5. Owoce

Tylko sezonowe i w znacznie mniejszej ilości niż warzywa.

6. Pestki i orzechy

Jako dodatki do warzyw, zwłaszcza surowych. Dostarczają tłuszczu roślinnego najlepszej jakości.

7. Jeżeli oleje, to wyłącznie nierafinowane

I tylko na zimno, bezpośrednio na talerz. Olej lniany, rydzyk lnianka, dyniowy, z ostropestu, z czarnuszki, z orzechów… Są tak wyraziste i pyszne, że zwiększają atrakcyjność większości potraw. Do podgrzewania delikatnego (najczęściej w tzw. emulsji wodnej) nadaje się oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (najlepiej taka najbardziej świeża, z zaprzyjaźnionego greckiego gospodarstwa ☺). Do smażenia wyłącznie tłuszcz kokosowy i masło klarowane, a dla wszystkożerców smalec.

8. Słodzidła

Głównie suszone owoce, np. daktyle, niewielkie ilości miodu, syropu klonowego lub ksylitolu i naturalnej stewii (zielone liście).

9. Sól

Koniecznie swojska, kłodawska niejodowana. Albo himalajska (głównie ze względu na „śliczność”).

10. Przyprawy

Dla lepszego trawienia, a także wzmocnienia smaku i aromatu. Wspaniałe zioła prosto z ogródka lub parapetu: bazylia, majeranek, cząber, oregano, tymianek, mięta, estragon francuski, lubczyk. Oraz niezastąpione egzotyczne: kurkuma, świeży imbir, cynamon cejloński, kminek i kumin, kozieradka, kolendra, pieprze. Jako „ekstras” – wędzona papryka.

11. Zaufane źródła pochodzenia produktów

W tym własny ogródek ☺. I ogólnie dostępne produkty certyfikowane.

12. Naczynia szklane, ceramiczne, dobrej jakości emaliowane (bez uszkodzeń)

PS W kuchni zdecydowanie unikam:

1. produktów wysoko przetworzonych oraz tzw. gotowców – ze względu na proces produkcji oraz skład (konserwanty, barwniki, wypełniacze, polepszacze, syrop glukozowo-fruktozowy, glutaminian sodu itd.),

2. żywności rafinowanej (od mąk, przez oleje, do cukru),

3. mrożonek,

4. żywności w puszkach,

5. naczyń teflonowych i metalowych (z dodatkiem aluminium lub niklu),

6. folii aluminiowej,

7. taniego plastiku.

Na początku była kasza

O niezwykłych właściwościach prozdrowotnych kaszy jaglanej słyszymy coraz częściej. A ja ze zdumieniem odkrywam, że mam w tym skromny udział. Wygląda na to, że dzięki Internetowi i Warsztatom Smakoterapii zaraziłam miłością do jaglanki całkiem pokaźną społeczność poszukującą wiedzy o świadomym odżywianiu ☺.

Kiedy przyznano mi nieskromny tytuł „Królowej Kaszy Jaglanej”, zataiłam haniebną w tych okolicznościach prawdę. Jeszcze całkiem niedawno bowiem…

…przychodzi Matka Smakoterapia do lekarza.

– Czy jada pani kaszę jaglaną?

– Yyy… Przepraszam, a co to takiego?

No właśnie. W owym czasie próżno by szukać treści na temat jaglanki w książkach kucharskich. W Internecie? Przepis na słodką breję z cynamonem, jabłkami, rodzynkami i niewiele więcej.

Ratunku! Wszystko, czego tygrysy nie znoszą najbardziej!

Dobra polska kasza, jeszcze na początku ubiegłego stulecia stosunkowo popularna wśród rodaków, została na długie lata zapomniana. I dopiero niedawno powróciła nieśmiało na nasze stoły.

Od czegoś trzeba zacząć…

Być może jesteś jedną z tych osób, którym kasza jaglana kojarzy się ze śniadaniem u babci – papką na mleku z grubym kożuchem – i nienawidzisz tego mdłego wspomnienia. Albo, jak ja, jeszcze nie udało ci się jej poznać z bliska. Być może masz już za sobą podchody do oswajania tych neutralnych, delikatnych i nie każdemu smakujących ziarenek. Być może odnajdziesz inspirację, przyglądając się mojej jaglanej historii. Nie ma lepszego treningu niż serwowanie kaszy codziennie małemu dziecku z alergią i wymagającym podniebieniem. Treningu, jaki przeszła moja rodzina, w którego wyniku narodziła się Smakoterapia.

Ta szczególna kasza okazała się niezwykle wdzięcznym produktem, który znakomicie asymiluje aromaty ziół, doskonale łączy się z wieloma składnikami, nierzadko zaskakującymi. Dzięki niej pijamy jaglane „mleko” i koktajle, jadamy budynie i czekoladę, placki, naleśniki i burgery. Niezwykłym odkryciem był prawdziwy, zakwaszony odpowiednimi bakteriami jogurt jaglany!

Szaleństwo jaglane nabiera tempa! Zatacza coraz szersze kręgi, dociera do mam, które pragną zdrowo karmić dzieci, do chorych, rekonwalescentów, ale i tych całkiem zdrowych, którzy po prostu nie mają ochoty chorować. Tym ostatnim zazdroszczę najbardziej – fantastycznym, młodym ludziom, którzy trafiają na Warsztaty Smakoterapii, szukając inspiracji do zmian, pchani wyłącznie pozytywną motywacją.

Na początku była kasza. To od niej zaczęła się metamorfoza mojej kuchni. Później przyszła pora na edukację, na wciąż rosnącą świadomość, co domownikom służy, a czego powinni unikać. To właśnie edukacja sprawiła, że mniej chorujemy i czerpiemy więcej radości z życia. Jaglanka to nasza historia ☺.

W każdym z rozdziałów tej książki znajdziesz sporo przepisów z nią w roli głównej. Inspiruj się – na zdrowie! ☺

JAK UGOTOWAĆ JAGLANKĘ

na sypko?

Kasza jaglana stanowi bazę wielu wartościowych i odżywczych dań. Jako jedyna ma po obróbce odczyn zasadowy, czyli nie zakwasza organizmu i wpływa pozytywnie na jego odporność. Przyrządzona jak poniżej (wyprażona przed gotowaniem) ma działanie osuszające, zatem doskonale nadaje się dla osób z dokuczliwym katarem (również na tle alergicznym). Jest dobrym pożywieniem zarówno dla wiecznie przeziębiających się dzieci, jak i dla tych, które mają się świetnie (m.in. wspomaga wzrost). Powinniśmy po nią sięgać podczas infekcji ze względu na jej właściwości oczyszczające, przeciwwirusowe, antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Jest pomocna przy leczeniu niestrawności i biegunek. Polecam gotowanie jaglanki w ilości większej niż potrzeba i przechowywanie jej przez 2–3 dni w lodówce, wówczas łatwiej po nią sięgnąć i włączyć do jadłospisu ☺.

SKŁADNIKI:

- sucha kasza jaglana 250 g

- wrzątek

- naczynie do gotowania kaszy (najlepiej emaliowane)

WYKONANIE:

Kaszę upraż w garnku, często nim potrząsając, aż do chwili, gdy poczujesz przyjemny zapach (uwaga – jaglanka łatwo się przypala). Zalej ją niewielką ilością wrzątku, przepłucz i odcedź. Odsączoną ponownie zalej wrzątkiem (objętościowo ma go być dwukrotnie więcej niż kaszy). Postaw garnek na minimalnym ogniu i przykryj pokrywką, by ograniczyć parowanie wody, a zwiększyć jej wchłanianie.

Od tej chwili kaszy nie należy mieszać, ponieważ będzie się sklejać (podobnie jak ryż).

Przyrządzona w ten sposób kasza jest sypka i nadaje się do innych dań niż ta ugotowana z większą ilością wody, zdecydowanie bardziej kleista. Warto tak przygotowywać jaglankę zwłaszcza jesienią i zimą, ponieważ w tej postaci ogrzewa organizm.

Dzieciom bardzo małym lub z problemami trawiennymi można ją podawać w postaci kleiku (congee), czyli bardzo rozgotowaną. Jest wówczas lżej strawna.

CONGEE Z KASZY JAGLANEJ LUB RYŻU,

czyli złoto dla wybranych

Choć obecnie spożywane jest najczęściej w Chinach, głównie w postaci zupy ryżowej, pierwsze congee najprawdopodobniej powstało z prosa. Pod tą obco brzmiącą nazwą kryje się najzwyklejszy swojski kleik, tyle że o niezwykłych właściwościach. Jak znoszą ten smak (a raczej jego brak) nasze zachodnie podniebienia, przyzwyczajone do śniadaniowych bułeczek z dżemem i kawy, do wędliny lub kiełbasek na gorąco, do jaj sadzonych podanych w towarzystwie świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego? Czy dziś, kiedy codziennie nurzamy się w fuzji aromatów, rozmaitych struktur pożywienia (nawiasem mówiąc, nie zawsze wartościowego), jesteśmy w stanie docenić czystość smaku zwyczajnej kaszy albo ryżu?

W dodatku rozgotowanej kaszy. Bez przypraw.

Do congee ewidentnie trzeba dorosnąć…

Albo uniknąć „zepsucia”.

Małe dzieci zazwyczaj pochłaniają czyste congee bez problemu. No, chyba że wcześniej spróbowały snickersów. Ale ja, Matka Smakoterapia, po latach nieświadomego odżywiania dorastałam powoli…

Dzień pierwszy – nie! Tego się po prostu nie da jeść! Lekcja pokory.

Dzień drugi – już łatwiej, ale i tak źle.

Dzień trzeci – poszło. Może dam radę?

Dzień czwarty – uda się!

Dzień piąty…

Aż nadeszła chwila, w której naprawdę zatęskniłam za czystością congee.

Witaj, ciało! Chyba jestem w domu ☺.

Smak bez smaku nabrał dla mnie smaku.

Zatem zapraszam. Na najbardziej znaną mi mdłą potrawę i zarazem najprostszą na świecie.

SKŁADNIKI:

- sucha kasza jaglana lub ryż pełnoziarnisty

- dziesięciokrotnie więcej wody niż ziaren

WYKONANIE:

Użyj dużego garnka, by ziarna pęczniały swobodnie. Kaszę lub ryż wypłucz, odcedź, a następnie dodaj wodę i całość doprowadź do wrzenia. Zmniejsz maksymalnie ogień i gotuj co najmniej przez 4 godziny (a najlepiej 8).

Gotowe congee wytrzymuje w lodówce 2–3 dni.

Powodzenia!

PS Korzyści wynikające ze spożywania congee:

Małe straty energii na trawienie przy jednoczesnym dobrym odżywieniu organizmu. Ten niezwykle korzystny bilans sprawia, że kleik może służyć jako pokarm osobom, które z powodu chorób lub podeszłego wieku potrzebują prostych i odżywczych potraw (niegdyś popularny i u nas kleik dla rekonwalescenta).

Dobra potrawa dla osób chcących oczyścić lub odtruć organizm.

Zalecane w trakcie postu zamiast niepotrzebnego według TMC osłabiania organizmu całkowitym odstawieniem pożywienia (w zależności od indywidualnych zaleceń post jaglany trwa 5–12 dni).

(Źródło: B. Temelie, B. Trebuth, Gotowanie według Pięciu Przemian, Gdańsk 2007, Wyd. Czerwony Słoń)

Zdrowie

Nie ma wątpliwości – zaczyna się na talerzu.

Zatoczyłam koło, przez lata wierząc, że można oszukać organizm garścią kolorowych tabletek. Oglądane w dzieciństwie filmy science fiction promowały taką właśnie formę kulinarnej i zdrowotnej przyszłości – pigułkę, w której znajduje się wszystko co potrzebne. Dziś powracam do Hipokratesa. „Niechaj pożywienie będzie twoim lekarstwem”. Pożywienie, czyli naturalne produkty dostosowane do moich potrzeb, uwzględniające moją indywidualną historię zdrowia i choroby. No właśnie. Najczęstszą motywacją zmian w życiu bywają problemy zdrowotne. Alergie, nietolerancje, choroby autoimmunologiczne, cywilizacyjne. Stajemy na głowie, żeby sobie pomóc. Jeden specjalista, drugi, dziesiąty, pięć pomysłów na diagnozę, trzysta pięć koncepcji na terapię i leki. Aż w końcu…

Dieta

Z dnia na dzień nie wolno ci jeść czekolady, chipsów, lodów, ciasteczek, cukierków, ba, nawet chleba (bo gluten). Nie wchodzi w grę żaden serek i mleko (bo skaza białkowa), mięso (bo z produkcji masowej), żadna wędlina ze zwykłego spożywczaka (bo trująca). Jeśli olej, to wyłącznie nierafinowany, jajko – jeśli już – to obowiązkowo wiejskie, ale dopiero, jak się odczulisz. Warzywa – tylko od rolnika, bo te w sklepie to…

Oddychasz głęboko.

Tymczasem rodzina przystępuje do kontrofensywy.

– Całkiem już oszalałaś, słyszałaś o ekoświrach? – To koleżanka, sąsiad, matka, brat, siostra i (o zgrozo!) mąż. – Taka choroba jest, ortoreksja! Przecież nie ma dowodów, że to działa!

– To jest moda! – grzmią zwolennicy świata zredukowanego wyłącznie do naukowych publikacji.

Ale ty zachowujesz święty spokój i uśmiech na twarzy, mimo że stoisz przed sklepową półką, na której piętrzą się produkty, z których żaden nie nadaje się do konsumpcji wedle twoich nowych wyśrubowanych standardów. Zachowujesz stoicyzm, próbując po raz kolejny ukręcić ciasto na naleśniki bez-bez-bez („Dlaczego one się rozpadają?”), próbując przełknąć kilka łyżek jaglanki („Dlaczego jest taka niesmaczna?”).

Znasz to? Witaj w klubie.

PS Na koniec coś na pocieszenie.

1. To się udaje. Choć nie od razu, a powolutku, stopniowo. Aż wydepczesz nowe ścieżki – i po zakupy, i w kuchni.

2. Zdrowiejesz w oczach.

3. Wyzwanie? Naprawdę warto je podjąć. Nie poddawaj się – kibicuje ci kilkadziesiąt tysięcy podobnych smakoświrów ☺.

Omm… Omm…

Pamiętasz Rejs? „Nie walcz z prądem. Nikt nie zauważy twojego utonięcia”.

No, chyba że w dobrej zupie!

W kuchni bez nabiału

W świetle dostępnych obecnie badań spożywanie nabiału budzi wątpliwości. Produkty dostępne na sklepowych półkach, pasteryzowane, UHT, homogenizowane niewiele mają z nim wspólnego. Według niektórych mogą obciążać organizm, który na dłuższą metę nie radzi sobie z wysoko przetworzonym pokarmem. Ba, nawet prawdziwy nabiał od szczęśliwych krów czy kóz, mimo że o niebo lepszy od tego ze sklepu, naturalny i w postaci ukwaszonej, bogaty w probiotyczne bakterie, również bywa oskarżany o powodowanie wielu obciążeń, zwłaszcza u osób z alergiami i obniżoną odpornością (m.in. ze względu na śluzotwórcze właściwości, jak twierdzi tradycyjna medycyna chińska).

Nieważne jednak, czy przyczyną niespożywania nabiału jest nasza osobista decyzja (weganizm), czy powody zdrowotne (alergie, nietolerancje, choroby autoimmunologiczne, ASD) – nie musimy rezygnować z posiłków, w których niegdyś stanowił on podstawowy składnik.

Sięgnijmy po zastępniki!

Oczywiście, to zaledwie erzace, bo produkty, które oferuje nam natura, są unikatowe, a ich działanie nie do podrobienia. Czym innym są jednak zastępniki w kuchni – tu możemy eksperymentować do woli, odczuwamy głód smakowych doświadczeń. Nie ma powodu skazywać się na abstynencję, skoro nabiał zwierzęcy można z powodzeniem zamienić na kefiry, jogurty, mleka czy twarożki na bazie nasion, orzechów lub ziaren.

Panuje pogląd, że nabiał (z powodu kazeiny) uzależnia, a roślinne napoje „nabiałowe” nie stanowią takiego zagrożenia. Lecz ja, całkowicie świadoma własnej miłości do wegańskich serków czy tzatzików, nie twierdziłabym tego tak kategorycznie… Gdyby nie rozsądek, spożywałabym je nałogowo ☺.

Zajrzyjmy zatem do moich ulubionych przepisów!

MLEKO JAGLANE

ulubione

Tak.

Teraz, po kilku latach testów na domowym mleku roślinnym, bez cienia wątpliwości mogę powiedzieć, że mamy już własne w ulubionej postaci. Między innymi jaglane, z dodatkami lub bez. Przetestowane na domownikach, krewnych i znajomych Królika oraz na Szanownych Warsztatowiczach. Stosunek jakości (czyli: smaku) do ceny oraz wartości odżywczej – chyba jeden z najlepszych w subiektywnym rankingu Smakoterapii.

SKŁADNIKI PODSTAWOWE (NAJLEPIEJ EKOPRODUKTY):

- ugotowana kasza jaglana ¾ szklanki

- orzechy nerkowca (lub migdały bez skórki) 2 garści

- daktyle bez pestek 3 szt.

- szczypta soli

- przegotowana woda (może być gorąca lub przestudzona, w zależności od tego, do czego chcesz mleko wykorzystać) ok. 1,5 litra

WYKONANIE:

Jeżeli nie posiadasz urządzenia wysokoobrotowego, to orzechy (migdały) i daktyle zalej wodą na noc, a kaszę rozgotuj. Następnie zmiksuj wszystkie składniki, robiąc przerwy, żeby nie przeciążać robota. Jeśli użyjesz dużo mniejszej ilości wody, powstanie śmietanka – którą zawsze można rozcieńczyć do postaci mleka – idealna do koktajli albo jogurtów wegańskich. Gdy zależy ci na jednorodnym mleku, przelej całość przez sitko lub gazę.

Jeśli posiadasz wysokoobrotowe urządzenie rozdrabniające, po prostu wrzuć wszystkie podstawowe składniki i zmiksuj je, aż otrzymasz śnieżnobiały płyn (potrwa to około minuty).

W tym przypadku przecedzanie jest bezcelowe (na sicie nic nie zostanie), a w konsystencji będzie delikatnie wyczuwalna struktura mleka.

PS 1. Domowe mleko roślinne nie nadaje się do długiego przechowywania (fermentuje! zboże + daktyl = niezły zakwas). Najlepiej przygotowywać je bezpośrednio przed spożyciem ewentualnie zużyć w ciągu kilkunastu godzin.

PS 2. O czym należy bezwzględnie pamiętać? O tym, że tak jak pożywienie powinniśmy pić, tak napoje powinniśmy jadać. Zadbaj zatem, aby mleko roślinne spędziło odpowiednio długi czas w twoich ustach. Dzięki temu będzie łatwo strawne, a ty przyswoisz wszystko, co w nim dobre.

MLEKO KOKOSOWE (i mąka)

Pośród różnych rodzajów mleka kokosowego obecnych na sklepowych półkach nie ma takiego, które dorównywałoby smakiem domowemu!

Nie dość, że jest przepyszne, to jeszcze zdecydowanie zdrowsze.

Zdarzyło ci się, Szanowny Czytelniku, zerknąć kiedykolwiek na skład mleka kokosowego w puszce? Niektóre etykiety naprawdę nie napawają optymizmem. Pół tablicy Mendelejewa! Czyż to nie wystarczający argument za ukręceniem tego przysmaku w kuchni?

Przedstawiam ci mój ulubiony sposób.

SKŁADNIKI:

- wiórki kokosowe, eko (ze świeżo zakupionej nieotwartej paczki) 100 g

- wrzątek ok. 1 litra

WYKONANIE:

Wiórki kokosowe wrzuć do miksera i miksuj tak długo, jak długo wystarczy ci cierpliwości. Najlepiej na masło.

Teraz wlej około ½ litra gorącej wody, zmiksuj ponownie i odciśnij całość przez gęstą gazę. Wytłoczki ponownie wrzuć do miksera i zmiksuj z kolejną partią gorącej wody. Odciśnij ponownie.

Wiórków nie wyrzucaj! Wysusz je w niskiej temperaturze, w piekarniku nagrzanym do 80–100°C, rozłożone na papierze do pieczenia. Po wysuszeniu możesz je zmiksować ponownie i używać jako odtłuszczonej mąki kokosowej.

Mleko przelej do słoika, wystudź, szczelnie zamknij. Jeśli masz ochotę na śmietankę, odstaw słoik do lodówki i zaczekaj, aż zawartość się ustoi. Oddziel część gęściejszą od rzadszej (niestety, śmietany nie będzie tak dużo, jak w mleku z puszki).

PS Korzystając z podanych proporcji, możesz również przygotować mleko z nasion konopi (osobiście nie przepadam za jego smakiem, choć z dodatkiem daktyli i nasion wanilii nie pogardzę), maku białego lub czarnego (nieco bardziej gorzkiego, prawdziwej wapniowej bomby!), z płatków owsianych bezglutenowych, a nawet z pestek dyni (uwielbiam je na żółto – z miodem i kurkumą).

MLEKO migdałowe

Smak mleka migdałowego to zdecydowanie mój numer jeden wśród roślinnych napojów jednorodnych. Neutralne, słodkawe, bez proszkowatej konsystencji, odpowiednio tłuste, kremowe… Pyszne! A jeśli wziąć pod uwagę, że migdały mają sporo prozdrowotnych właściwości, warto je pić, celebrując każdy łyczek. Cenne składniki odżywcze, minerały i witaminy są wsparciem dla układów: immunologicznego, nerwowego i naczyniowego. Ponadto, według lekarzy TMC, mleko migdałowe ma dobroczynne działanie łagodzące w niektórych przypadkach astmy, suchego kaszlu, chorób górnych dróg oddechowych. W dodatku tryptofan zawarty w migdałach działa uspokajająco i reguluje sen.

Filiżanka ciepłego mleka migdałowego przed pójściem do łóżka? Poproszę! ☺

SKŁADNIKI:

- migdały bez skórki 1 szklanka

- woda 3–4 szklanki

WYKONANIE:

Migdały opłucz starannie i namocz, najlepiej na noc, w dwa razy większej ilości wody. Następnego dnia odcedź je i zmiksuj ze świeżą wodą na możliwie jednorodny płyn. Całość przelej przez gazę i odciśnij. Ulubioną konsystencję reguluj dodatkiem wody.

Mleko gotowe! Ja przechowuję je w lodówce przez dzień, najwyżej dwa.

PS Wytłoczki wysusz w piekarniku w niskiej temperaturze (80–90°C). W ten sposób otrzymasz odtłuszczoną mąkę migdałową, doskonałą do bezglutenowych wypieków.

BUDYNIE bezmleczne

W naszym domu długo trwał śniadaniowy festiwal musów na bazie jaglanki. Ugotowaną kaszę zawsze mamy w lodówce, dlatego przygotowanie takiego ciepłego, zdrowego i pożywnego śniadania trwa zaledwie kilka minut.

Przerobiliśmy mus waniliowy, „czekoladowy”, imbirowo-ananasowy, jabłkowo-cynamonowy, malinowy, wiśniowy, jagodowy, sezamowo-morelowy, mus z kiwi i imbiru…

Uff! I tak zapewne coś pominęłam ☺.

SKŁADNIKI (NA TRZY PORCJE):

- ugotowana kasza jaglana 1,5 szklanki

- woda (dla odpowiedniej konsystencji, zależnej od soczystości owoców) ok. ½ szklanki

Ulubione dodatki – do wyboru:

1. truskawki lub jagody 1 szklanka

2. pomarańcza 1szt., duża

3. ananas (świeży, obrany) 1/3 szt. plus plaster świeżego imbiru

4. kakao lub karob w proszku 1-2 łyżki plus daktyle, ksylitol lub miód do smaku

WYKONANIE:

Zmiksuj kaszę z wodą i dodaj wybrane owoce. Jeśli użyjesz tak soczystych, jak pomarańcze, dodatek wody ponad ½ szklanki nie będzie konieczny. W przypadku dodatku karobu, daktyli lub kakao dodaj tyle wody, ile potrzebujesz, aby osiągnąć ulubioną konsystencję.

Podawaj na ciepło lub na zimno, od razu po zmiksowaniu.

PS Jeśli używasz suszonego imbiru, uważaj. Ma on znacznie silniejsze termicznie działanie na organizm i nie jest polecany w diecie dla dzieci (wg TMC).

„ŚMIETANA” (dwie wersje)

Prawdziwa dobra śmietana nieodłącznie kojarzy mi się z dzieciństwem i michą zielonej sałaty ze szczypiorem, rzodkiewkami i koprem. Albo z surowymi pomidorami z ogrodu, z siekaną cebulą. Uwielbiałam takie cuda, a dziś uwielbiam tamte wspomnienia. Dopóki nie znalazłam sposobu na ich zastępstwo, dopóty moja kuchnia była trochę smutna. Na szczęście i migdałowa, i jaglana śmietana sprawdziły się znakomicie, ratując moje kubki smakowe od uschnięcia z tęsknoty ☺.

Śmietana migdałowa

SKŁADNIKI:

- migdały bez skórki ¾ szklanki

- sok z domowych kiszonych ogórków lub woda i sok z 1 cytryny 2 szklanki

- sól i pieprz do smaku

- dodatki (np. czosnek, świeże zioła itd. – opcjonalnie)

WYKONANIE:

Migdały namocz na noc w soku ogórkowym, aby zawarte w nim bakterie kwasu mlekowego rozpoczęły proces delikatnej fermentacji. Jeśli nie pasuje Ci smak kiszonego ogórka, użyj zwykłej przegotowanej wody. Następnie migdały osącz i zmiksuj, dodając stopniowo sok z cytryny i wodę do pożądanej konsystencji. W trakcie miksowania, w wyniku łączenia tłuszczu migdałowego z wodą, całość stopniowo bieleje. Pozostaje doprawić ją solą i pieprzem albo ziołami i gotowe.

Zupełnie inny patent stosuję, kiedy potrzebuję zabielić potrawę bardzo gorącą. Zazwyczaj używam w tym celu białych warzyw (np. tych, które gotowały się w zupie: pietruszki, selera, cebuli), dodaję do nich trochę kaszy jaglanej, nieco tłustych orzechów lub migdałów i miksuję. Taką śmietaną zaprawiam barszcz ukraiński, pomidorową i żurek.

Śmietana jaglana

SKŁADNIKI PODSTAWOWE:

- ugotowana kasza jaglana ¾ szklanki

- migdały bez skórki lub orzechy nerkowca ½ szklanki

- sól kamienna niejodowana do smaku

- woda przegotowana 1–2 szklanek

Kaszę delikatnie rozgotuj, migdały namocz na noc. Odcedź je i zmiksuj oba składniki ze świeżo przegotowaną wodą. Dodawaj ją stopniowo, do osiągnięcia pożądanej konsystencji. Dopraw solą.

Copyright for the Polish Edition © 2017 Edipresse Polska SA

Copyright for text © 2017 Iwona Zasuwa

Edipresse Polska SA

ul. Wiejska 19

00-480 Warszawa

Dyrektor ds. książek: Iga Rembiszewska

Redaktor inicjujący: Natalia Gowin

Produkcja: Klaudia Lis

Marketing i promocja: Renata Bogiel-Mikołajczyk

Digital i projekty specjalne: Katarzyna Domańska

Dystrybucja i sprzedaż: Izabela Łazicka (tel. 22 584 23 51),

Barbara Tekiel (tel. 22 584 25 73), Andrzej Kosiński (tel. 22 584 24 43)

Zdjęcia potraw: Iwona Zasuwa

Zdjęcia Autorki: Dorota Zyguła-Siemieńska

Redakcja: Ewa Charitonow

Korekta: Jolanta Kucharska

Projekt okładki, stron tytułowych i makiety, skład i łamanie: Grajczak Studio

Biuro Obsługi Klienta

www.hitsalonik.pl

e-mail: bok@edipresse.pl

tel.: 22 584 22 22

(pon.–pt. w godz. 8:00–17:00)

www.facebook.com/edipresseksiazki

www.instagram.com/edipresseksiazki

ISBN 978-83-8117-176-2

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kodowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych w całości lub w części tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.