Spis treści

1. Ostrzeżenie

2. Przedmowa

3. Salwa na otwarcie!

4. Wstęp. Postaw się za kratkami

5. Część I. Mięśnie towarzyszące

1. 1. Stalowe dłonie i przedramiona

2. 2. Progresja zwisu

Tytuł oryginału: Convict Conditioning II

Przekład: ss. 8–167, 357–363 Dariusz Rossowski,ss. 168–356 Remigiusz Lipko

Korekta: Anna Strożek, Maria Zalasa
Projekt okładki: Joanna Wasilewska / KATAKANASTA

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

Copyright © 2011 Paul „Coach” Wade
Published by Dragon Door Publications
Little Canada, MN 55164, USA
www.dragondoor.com
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo JK 2012

ISBN 978-83-68262-18-6
Wydanie II, Łódź 2024

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3
92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dla Pete’a H.
Dałeś mi komputer, zmieniłeś każde napisane przeze mnie słowo i załatwiłeś mi konto w banku, żebym mógł odbierać honoraria. Na początku wręczyłeś mi nawet długopis, żebym miał czym pisać. Nic nie powstałoby bez Ciebie i Stelli.
Naprawdę jesteś mi bratem z innej matki.

Ostrzeżenie

Kondycja i siła są nic niewarte bez zdrowia. Poprawny trening powinien sprawiać, by te trzy jakości szły naturalnie ręka w rękę. Dołożyłem wszelkich starań, by podkreślić w tej książce znaczenie bezpiecznej techniki wykonywania ćwiczeń, jednak każdy trenujący jest przecież inny i potrzeby poszczególnych osób są zróżnicowane. Korzystaj więc ze wskazówek z rozwagą i na własne ryzyko. Sam jesteś odpowiedzialny za swoje ciało – dbaj o nie. Wszyscy eksperci medyczni są zgodni, że przed rozpoczęciem regularnych treningów należy skonsultować się ze swoim lekarzem. Zabezpiecz się!

Książka ta ma charakter poglądowy; nie jest to dokument biograficzny. Imiona, nazwiska, historie i okoliczności życia pojawiających się tu postaci zostały częściowo lub całkowicie zmienione. Autor ręczy natomiast za wszystkie zasady ćwiczeń podane w tej książce – za techniki, metody i stojącą za nimi teorię. Korzystaj z nich i stań się mistrzem.

Przedmowa

Wielorakie drogi do siły
Brooks Kubik

Po stworzeniu ponad dziesięciu własnych podręczników i kursów treningu siłowego oraz dosłownie setek artykułów fachowych w końcu mogę się zrelaksować i napisać krótką przedmowę do cudzej książki. W tym przypadku to Paul Wade wziął na siebie zasadniczy ciężar (jeśli wypada użyć takiego sformułowania we wstępie do książki o dawnej szkole uprawiania kultury fizycznej przez zaawansowaną kalistenikę) i po tym, jak wycisnął ponad trzysta stron, ja mogę się polenić i ograniczyć do kilku słów.

Fakt, że Paul poprosił mnie o napisanie tej przedmowy, może zaskoczyć niektórych czytelników – podobnie jak to, że się na to zgodziłem. W końcu jest on autorem Skazanego na trening – książki poświęconej dawnej kalistenice – ja zaś Dinosaur Training (Treningu dinozaurów) i innych dotyczących starych metod treningu ciężarowego. „Gdzie tu wspólny mianownik?”, można zapytać.

Już odpowiadam. Zacznijmy od okładki Dinosaur Training. Przedstawia ona prosty, wykonany kreską rysunek dawnego siłacza, wyciskającego nad głowę ciężką beczkę. Reprodukcja pochodzi z programu treningu przedramion i siły chwytu, napisanego i sprzedawanego przez George’a F. Jowetta, ciężarowca, zapaśnika, strongmena i atlety, który ustanawiał swoje rekordy sto lat temu, a kursy i książki przygotowywał w latach dwudziestych XX wieku. Jeśli znasz jego opracowania, wiesz, że należy do najlepszych i najbardziej inspirujących autorów w historii kultury fizycznej. I wiesz także, jak wielu ludzi doszło na przestrzeni tych lat do wielkiej siły, stosując się do jego zaleceń treningowych[1].

Wyobraźcie sobie moją reakcję, gdy czytając ostatnią wersję maszynopisu Skazanego na trening 2, znalazłem rysunek siłacza, unoszącego beczkę nad głowę. Co prawda nie jest to ten sam rysunek, który znajduje się na okładce Dinosaur Training, ale pochodzi z tego samego kursu George’a Jowetta.

To daje wskazówkę, dlaczego facet, który pisze głównie o dźwiganiu żelastwa, pisze też tę przedmowę. Łączącym nas ogniwem jest docenianie wartości dawnej kultury fizycznej oraz metod treningowych atletów i siłaczy przeszłości.

Jak Paul i ja wielokrotnie powtarzaliśmy w swoich książkach i artykułach, większość ludzi, którzy chcą zbudować siłę i mięśnie, popełnia OGROMNY błąd, uważając, że metodą na to jest udanie się do najbliższej komercyjnej siłowni – „krainy chromu i złomu”, jak je nazywam w Dinosaur Training – i zastosowanie najnowszego superprogramu, który akurat wpadnie im w oko. Innymi słowy, zaczynają ćwiczyć według nowoczesnego programu bodybuildingowego, dążą do zwiększenia masy mięśniowej, siadają na najnowszych modelach maszyn Nautilusa, które zalały świat fitnessu od lat siedemdziesiątych, korzystają ze sprzętu cardio, łykają suplementy i przechodzą na obowiązującą w danym miesiącu ostatnią wersję super-duper diety kulturystycznej, a w zbyt wielu przypadkach rozglądają się też za kimś, kto sprzedałby im pierwsze dawki sterydów.

Sprzeciwiam się temu nonsensowi. Wierzę w budowanie siły i mięśni po staremu. Wierzę w takie sprawy jak ciężka praca, rozsądna struktura treningu oraz ćwiczenie po to, by zapewnić sobie siłę, zdrowie i sprawność fizyczną na całe życie. Wierzę w sens stosowania się do wskazań treningowych siłaczy, którzy rozkwitali w okresie zwanym przeze mnie Złotym Wiekiem Siły – czyli z grubsza od 1890 roku – potężnego Louisa Cyra z Kanady oraz królewsko umięśnionego i wyjątkowo silnego Eugena Sandowa z pruskiego Królewca, a następnie, w latach trzydziestych i czterdziestych, ze zdumiewającymi wyczynami takich ludzi jak Tony Terlazzo, John Grimek, Steve Stanko, John Davis i innych – po lata pięćdziesiąte i erę takich siłaczy jak Reg Park, Tommy Kono, Doug Hepburn czy Paul Anderson.

Paul Wade zdaje się podzielać tę wiarę. W Skazanym na trening odwołuje się do historii wielu ludzi, o których i ja piszę w swoich książkach i kursach. Wymieniam teraz z pamięci, nie jest to więc wyczerpująca lista, ale obaj omawiamy tajemnice i wyczyny siłowe Siga Kleina, Johna Grimeka, Maxicka, Douga Hepburna, Berta Assiratiego, George’a F. Jowetta, Eugena Sandowa, Thomasa Incha. Jak Paul słusznie zauważa, wszyscy oni – wielcy nieśmiertelni w Żelaznej Grze, którzy na długo przed sterydami, opaskami na nadgarstki i kostiumami high-tec ustanawiali rekordy w podnoszeniu ciężarów, z jakimi tylko nieliczni mogliby równać się i dzisiaj – byli znakomitymi gimnastykami, akrobatami, balansowali na rękach czy łączyli trening ciężarowy z jakąś formą zaawansowanej kalisteniki.

To zatem nas łączy. Obaj odwróciliśmy się plecami do nowoczesnego treningu – to jest nowoczesnego bodybuildingu – wróciliśmy zaś do starej szkoły kultury fizycznej. Postąpiliśmy tak, bo te stare metody działają, a nowe nie. Obaj zaś chcemy, abyś TY – nasz Czytelnik – robił coś, co działa. Obaj chcemy, abyś dokonywał wielkich rzeczy i rozwijał rodzaj siły reprezentowany przez legendarnych atletów Złotego Wieku.

Trzymasz w rękach książkę, która może pomóc ci zbudować naprawdę poważną siłę. Korzystaj z niej mądrze, dobrze jej używaj – i rośnij w nią!

Z silnym pozdrowieniem,
Brooks Kubik

Salwa na otwarcie!

Przyszedłem tu żuć gumę i balować (…)
a kończy mi się już guma.

Roddy Piper w filmie Oni żyją (1988)

Zanim zagłębisz się w ten stos notatek, luźnych pomysłów i odwiecznych porad, które ktoś wielkodusznie nazwał „książką”, czuję, że należy ci się pewne ostrzeżenie.

Po pierwsze, jeśli poszukujesz elementarnego treningu na siłę i masę, nie wybieraj tej książki. Takie rzeczy znajdziesz w poprzedniej, w której pokazuję, jak skazani korzystali z ćwiczeń z masą ciała, by wyrobić maksymalną siłę i mięśnie, zwłaszcza ci dawniejsi, zanim zestawy ciężarków znalazły się na spacerniakach.

Jednak od kiedy Skazany na trening pojawił się w księgarniach, zadawano mi mnóstwo pytań o sprawy, które wykraczały poza zakres podstawowy. Były to pytania takie jak:

- Co robić z karkiem, przedramionami, łydkami?

- Jak trenować mięśnie po bokach tułowia?

- Jaka jest twoja filozofia tworzenia silnych stawów?

- Jak to jest, że sportowcy-skazańcy rozrastają się na więziennej diecie?

- Czy osadzeni znają jakieś triki na leczenie urazów?

- Co z treningiem mentalnym w więzieniu?

W książce tej znajdą się odpowiedzi na wszystkie te pytania. Jeśli chcesz się dowiedzieć takich rzeczy, bierz ją (i najlepiej za nią zapłać; stary, też mam rachunki do zapłacenia).

To prowadzi mnie do drugiej przestrogi dla potencjalnych czytelników. Podręcznik ten różni się od tysiąca innych książek o sile i fitnessie, które można znaleźć w internecie czy na półkach księgarni. Tamte są napisane przez gości z dziesiątkami certyfikatów i dyplomów, może nawet z doktoratami, którzy mają swoje witryny w sieci i miejsca na YouTubie.

To nie ja.

Jeśli chcesz usłyszeć g***o w rodzaju: podnoś żelazo, rób po 3 serie 10 powtórzeń, rozciągaj się, zapewnij sobie sześć posiłków dziennie i zjadaj dużo białka – to marnujesz czas, czytając tę książkę. Nie mówię nic podobnego. W istocie z moich ust wychodzi często dokładne przeciwieństwo tego, co na współczesnej arenie fitnessu uznaje się za dopuszczalne. (I dlatego moje wskazania działają).

Mówię otwarcie: nie mam certyfikatów, nie jestem w oficjalnych rankingach, nie znajdziesz mnie na YouTubie. Nie udaję, że mam dyplom uniwersytecki z dietetyki czy kinezjologii. Jeśli szukasz tego wszystkiego, nie znajdziesz go tutaj.

Tego, co wiem, nauczyłem się za kratami. W sumie spędziłem blisko dwadzieścia lat w najcięższych więzieniach USA. Nie chwalę się tym i nie chcę tego gloryfikować, ale tak było. Nie przekażę ci żadnej wiedzy o najnowszych maszynach treningowych, wynikach bieżących badań z zakresu dietetyki czy biochemii ani nawet o nowych trendach w treningu.

Nie twierdzę, że powiem ci rzeczy, z którymi zgodzą się „eksperci” i trenerzy personalni – i to nie jest zaczepka. Po prostu spróbuję cię nauczyć, najlepiej jak potrafię, tego, czego dowiedziałem się po drugiej stronie murów.

Miej to w pamięci, czytając tę książkę, i nie nakręcaj się ani nie denerwuj zanadto kontrowersyjnymi poglądami. Proszę tylko, żebyś się z nimi zapoznał. Jeśli nie spodoba ci się to, co mam do powiedzenia, nie traktuj tego zbyt poważnie. Jeśli zaś spodoba ci się to, co zobaczysz na dalszych stronach, spróbuj tego, przetestuj i skorzystaj.

To działało dla nas. Kto wie, może zadziała i u ciebie?

Paul Wade

Wstęp

Postaw się za kratkami

Wyobraź sobie idealną hardcore’ową siłownię świata.

- Wyobraź sobie miejsce, w którym mężczyźni (nie ma tam kobiet) przykładają się do treningu tak, jakby od tego zależało ich życie. Politycznie niepoprawne środowisko, w którym celem ćwiczenia nie są zgrabne, wypieszczone muskułki czy zdobycie jakiegoś tandetnego pucharu, tylko piekielna, zwierzęca siła, surowa, funkcjonalna kondycja i brutalna twardość.

- Wyobraź sobie „siłownię”, w której nie ma lśniącego od nowości sprzętu czy chromowanych gadżetów, odciągających od ostrego reżimu ćwiczeń z masą ciała – najbardziej prymitywnej i skutecznej formy zaprawy dla człowieka. Miejsce bez barku z sokami, bez klimatyzacji i innych luksusów, w którym jest się zamkniętym, by pocić się, zmagać i walczyć samemu, bez widowni, bez słowa zachęty, mając do dyspozycji tylko siłę swych mięśni i swojego umysłu.

- Wyobraź sobie, że miejsce to jest w dużym stopniu odcięte od przelotnych mód w fitnessie i trendów zewnętrznego świata, tak iż jedynym, co się liczy, jest tylko wykańczający trening dzień po dniu, który przynosi prawdziwe efekty – szybko i wydajnie.

Pomyśl, czego mógłbyś się nauczyć o treningu fizycznym – i o sobie samym – dzięki znalezieniu się w takim środowisku, gdyby tylko istniało.

Cóż, takie miejsce istnieje. Zwie się federalnym lub stanowym systemem penitencjarnym – czyli więzieniem, mówiąc po prostu.

Ewolucja więziennych metod treningowych

Ciasne cele – substytuty siłowni, rozsiane wzdłuż i wszerz Ameryki.

Wielu więziennych atletów – zwłaszcza tych, którzy utknęli za kratkami na dłużej – uczy się metod zaprawy fizycznej od innych, starszych skazanych, którzy z kolei nabywali swoje umiejętności od więźniów zamkniętych jeszcze wcześniej. Dawni więźniowie rzadko mieli styczność z nowym sprzętem czy ulotnymi modami treningowymi, które przetaczały się przez świat zewnętrzny. W konsekwencji więzienia zachowały się niczym bańki odseparowane od świata kultury fizycznej po drugiej stronie krat. Rozpowszechnione w nich sposoby treningowe utrzymały się w niezmienionej formie, nietknięte, funkcjonalne, oparte na wymogach bycia twardym i uzyskiwania rezultatów, a nie na względach estetyki czy mody. Pozbawieni sprzętu i dostępu do nowych technologii więźniowie byli zmuszeni korzystać z pradawnych metod dziś często zapominanej, ale sprawdzonej przez czas sztuki, która zmieniała młodzieńców w supermenów na całe wieki przed odkryciem sterydów i innych środków dopingujących.

Więzienni fanatycy ćwiczeń, zmuszeni przez warunki do wykazywania się pomysłowością, obmyślali często nowe sposoby i efektywne taktyki treningu, które w świecie po drugiej stronie murów nie były nawet znane. Faceci, którzy w dążeniu do skrajnej siły i wysportowania trenowali w swych celach non stop przez dziesięciolecia, mogą cię wiele nauczyć. Znają sekrety i triki, których nie poznałbyś z kolorowego czasopisma czy od trenera personalnego, choćbyś trenował przez milion lat.

Paul Anderson wykonuje pompki w pochyleniu na rozbudowę górnej partii tułowia.

Moja odsiadka

Nie znam się na większości życiowych spraw, ale trening za kratami – szczególnie z masą własnego ciała – to coś, o czym wiem niemało. Prawie dwadzieścia lat życia spędziłem w więzieniach, poczynając od San Quentin za przestępstwa narkotykowe, a potem „awansując” do zakładu federalnego za przemyt w okresach między wyrokami. Nie jestem z tego dumny, ale tak było. W sumie przez ten cały okres zrobiłem z ćwierć miliona pompek i pewnie tyle samo przysiadów.

W czasie spędzonym za kratami trenowanie mojego ciała stało się dla mnie pasją, obsesją. To jedno utrzymywało mnie przy zdrowych zmysłach i – prawdopodobnie – przy życiu. Tego, co robiłem, nauczyłem się od najróżniejszych ludzi: byłych komandosów z jednostek SEAL, marines, karateków. Jak najwięcej chłonąłem od starszych wiekiem więźniów oraz atletów poprzedniego pokolenia, którzy odbywali w celach swe treningi z masą ciała w taki sposób, jakby to był jakiś religijny rytuał.

Z biegiem lat opanowałem sztukę ćwiczeń z masą ciała, którą przekazywano z więźnia na więźnia, i zacząłem szkolić innych osadzonych. Mój system jest najbardziej autentycznym (i skutecznym) ekstraktem ze starszych tradycji więziennej kalisteniki – sztuki, która przetrwała próbę czasu, kwitnąc w więzieniach, zanim pojawiły się tam sztangi i hantle. Opiera się na zasadach, według których ćwiczą najlepsi więzienni zawodnicy: praca z masą ciała, minimum sprzętu, progresywność i brutalna intensywność. Trening w więzieniu musi taki być.

System zaprawy więziennej

Podejście, które poznałem za kratkami, jest odwrotne od tego, czego naucza się na zewnątrz. Dla większości obecnych trenerów osobistych gimnastyka kalisteniczna to rodzaj „rozruszania się”, rozgrzewki. Natomiast dla zawodnika więziennego ćwiczenia kalisteniczne mają charakter siłowy.

To jest sprawa fundamentalna. Możesz skorzystać z mojej metody, by wyrobić sobie nadludzką wytrzymałość, stabilność i zwinność olimpijczyka, a nawet fenomenalny refleks. Ale podstawą jest siła. Musi być. To oczywiste, gdy się o tym pomyśli. Nie da się zbudować mocy eksplozywnej i szybkości przez pompki klaskane, jeśli nie wypracowałeś solidnej siły bazowej ścięgien i mięśni przez wykonywanie zwykłych pompek. Bez siły nie wytworzy się też szczytowej wytrzymałości. Jeśli spróbujesz zbudować wytrzymałość przez robienie godzinami burpees[2], nabawisz się tylko kontuzji, jeżeli nie masz dość siły. Dlatego właśnie jądro całego systemu zaprawy więziennej stanowią najbardziej elementarne i najbardziej hardkorowe ćwiczenia – „wielka szóstka” więziennego treningu siłowego. Wszystko inne z nich wynika (patrz rysunek).

Jak stać się większym i silniejszym – wiadomości zaawansowane

Pierwszy tom Skazanego na trening był poświęcony fundamentalnemu systemowi siłowemu – ćwiczeniom „wielkiej szóstki” i ich progresji wraz z użytecznymi wariantami. Drugi tom opiera się na tej bazie, odnosząc się do zaawansowanej kalisteniki siłowej[3].

Zaawansowane formy systemu nie mają zastąpić ćwiczeń „wielkiej szóstki” – one z nich wyrastają. Siła i rozwój mięśni nie wynikają z jakichś nowych sztuczek, skomplikowanych technik czy pseudonaukowych rozwiązań. To wszystko są gruszki na wierzbie. Rzeczywisty, kompleksowy rozwój ciała wynika z systematycznego, zdyscyplinowanego i progresywnego wykonywania podstawowych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które poznałeś w pierwszym tomie. Te elementarne zadania ruchowe wraz ze swymi wariantami pozwalają zapełnić mnóstwo czasu treningowego. W miarę nabierania wprawy możesz zmieniać zakres powtórzeń, tempo pracy, typ programu itd. Zaufaj mi: w pierwszej książce jest zawarta propozycja skutecznego treningu na całe życie.

Niemniej w miarę rozwoju umiejętności u zawodników pojawiają się kolejne pytania. Informacje, na których im zależy, zwykle dzielą się na trzy kategorie:

1. Obszary specjalizacji – dłonie, kark, łydki, boki talii itd.

2. Trening stawów – siła ścięgien, ruchomość, eliminacja bólu itd.

3. Porady na temat stylu życia – utrata tkanki tłuszczowej, regeneracja, rola psychiki itd.

Część pierwsza obecnego tomu jest zatytułowana Mięśnie towarzyszące. Poprzednia książka zawierała dużo informacji na temat ćwiczenia zarówno głównych, jak i drobniejszych mięśni ciała. Czasem jednak te drobniejsze – w szczególności mięśnie przedramion, boków tułowia, karku i łydek – wymagają z różnych powodów specjalnego treningu. Rozdziały tej części książki potraktowałem jak worek, do którego wrzucałem skondensowane wiadomości o sekretnych trikach, ćwiczeniach i mało znanych technikach oraz sprzęcie, które zajmą się tymi (zwykle słabszymi) obszarami i doprowadzą ich rozwój do poziomu „super”. Są to wszystko techniki poznane przeze mnie w pudle, toteż wiernie trzymają się filozofii zaprawy więziennej: mało sprzętu – dużo efektu.

Trening więzienny może wykształcić i wykształca światowej klasy zawodników. Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia z masą ciała wyrabiają wytrzymałość, ale mogą też wyrabiać masę oraz siłę eksplozywną. Klaskane pompki w staniu na rękach wymagają nieziemskiej siły!

Jednym z najbardziej lekceważonych obszarów w nowoczesnej kulturze fizycznej jest trening stawów. Tymczasem staje się on szczególnie ważny, w miarę jak nabierasz masy i siły. Im bardziej zaawansowany jest zawodnik, tym większe obciążenia przypadają na stawy i ścięgna. Rasowi kulturyści mogą mieć wielkie muskuły, ale mają też często słabe i obolałe stawy. Prowadzony przez nich trening funduje im sztywne, nienaturalne ruchy oraz podatność tkanek łącznych na urazy. W tym miejscu kalistenika zalicza punkt. Dawna szkoła kalisteniki opiera się na podejściu, które wzmacnia stawy i ścięgna, budując je w miarę coraz dłuższego treningu, a nie zużywając. W drugiej części książki pokazuję, jak zapewnić sobie maksymalnie silne stawy, pozbywając się przy tym starych bólów i strzykań – na zawsze. Przy okazji podzielę się tradycyjnym więziennym podejściem do rozciągania. Ten niedzisiejszy sposób stretchingu wzmocni ci stawy, zamiast je osłabiać, ale uważaj, bo będzie to pewnie coś przeciwnego, niż uczyłeś się po tamtej stronie murów. W drugiej części książki przedstawiam także trifectę – mój sekretny, zabierający kilka minut dziennie program, służący zapewnieniu ruchomości czynnościowej oraz optymalnego stanu zdrowia stawów.

Aby zostać wytrawnym zawodnikiem – bez względu na to, czy interesuje cię uprawianie jakiejś dyscypliny albo rozwój osobisty, czy też utknąłeś zamknięty w celi przez 23 godziny na dobę – trzeba znacznie więcej, niż tylko wiedzy, jak robi się ćwiczenia. W trzeciej części książki przyglądam się tym obszarom życia sportowca, które wychodzą poza pot i ból sesji treningowych. Nie mam kwalifikacji trenera personalnego czy doradcy życiowego, ale mogę przekazać ci lekcje w tym zakresie od więźniów. Dowiesz się o takich sprawach jak:

- Dieta więzienna.

- Wartość regularnego trybu życia („życie na dzwonek”).

- Znaczenie dużej ilości snu i odpoczynku.

- Panowanie nad swoją psychiką (jak radzić sobie z własnymi demonami).

- Sportowe zalety „jasności umysłu” (czyli życie na trzeźwo).

- Porady w przypadku urazów (z minimum leków i profesjonalnej pomocy medycznej).

Książka ta kończy się omówieniem roli umysłu w treningu. Większość podręczników fitnessu prześlizguje się tylko po władczej roli myśli w życiu człowieka. Być może wynika to z faktu, że tak wiele spraw odciąga ludzi żyjących na wolności od staromodnej praktyki introspekcji (zaglądania w głąb siebie). Ja byłem zmuszony spędzić wiele tysięcy nocy w osamotnieniu, w celi, mając do towarzystwa tylko własne myśli oraz wspomnienia popełnionych błędów, toteż wiem coś o psikusach, które może spłatać umysł. Nauczyłem się też pewnej taktyki przeciwdziałania im. Być może to, co będę miał do powiedzenia, pomoże ci też w twoim treningu.

Do książki dołączyłem także rozdział „bonusowy”. Od kiedy wyszedłem z więzienia, spotykałem się z wieloma pytaniami od trenujących o typowe dla więźniów metody treningu z ciężarami, kiedy mają dostęp do sprzętu. Temat ten wzbudza niemal fascynację. Całym sercem pozostaję przy dawniejszych sposobach kalistenicznych, ale ludzie nalegali, toteż napisałem ten dodatkowy rozdział na końcu książki. Jest zatytułowany Wyciskanie żelastwa w więzieniu. Odpowie na wszystkie twoje pytania.

Światła gasną

Wiesz, co jest największym błędem, popełnianym przez większość pretendentów do siły? Są kapryśni. Przerzucają się z jednej metody na inną, zmieniają systemy treningu, odstawiają to, co robili wcześniej, ilekroć na horyzoncie pojawia się nowe narzędzie czy technologia. Takie ciągłe żonglowanie celami i metodami równa się treningowemu samobójstwu. Jednymi z najbardziej niewiarygodnych zawodników świata są niektórzy osadzeni, którzy trenują sami w swoich celach. Nie wynika to z jakichś ich lepszych predyspozycji genetycznych w porównaniu z tobą czy ze mną. Naturalnie nie wynika to też z dostępu do światowej klasy trenerów albo z najnowocześniejszych programów żywieniowych i suplementacji. Stają się mistrzami, ponieważ są – dosłownie – skazani na jedną metodę treningu.

Im mniej człowiek się rzuca i rozprasza, im mniej polega na czynnikach zewnętrznych, a bardziej skupia się na tym, co elementarne, tym lepsze osiąga rezultaty. I zasada ta nie traci nic ze swojej słuszności, gdy stajesz się bardziej zaawansowany – przeciwnie, jest tym bardziej ewidentna. W miarę nabierania siły i masy oprzyj się pokusie, by sięgnąć po nowe pomoce – sztangi, maszyny, gadżety. Uważnie obserwuj podstawowe zasady ruchu swojego ciała i korzystaj z niego stosownie do nich. Chcesz mieć maksymalnie silny chwyt, na jaki pozwala ci genetyka? Wyrzuć do kosza ściskacze, specjalistyczne obciążenia i sprężyny, a podejdź gdzieś, gdzie możesz wykonywać zwisy. Chcesz wyszczupleć? Trzymaj się z dala od pigułek na spalanie tłuszczu, kosztownych suplementów i skomplikowanych diet, a zwyczajnie wróć do trzech regularnych posiłków dziennie – jak w pudle.

Dotarło? To dobrze. Teraz zamknij się w swoich czterech ścianach i zaczynamy trening.

Część I

Mięśnie towarzyszące

Ćwiczenia „wielkiej szóstki” zapewniają trening wszystkim zasadniczym mięśniom – ud, brzucha, pleców, klatki piersiowej, barków i ramion. To w tym obszarze tkwi siła człowieka. Niekiedy jednak pewnego wzmocnienia wymagają też „drugorzędne” mięśnie na peryferiach ciała. Chodzi mi o często zaniedbywane rejony jak przedramiona, mięśnie skośne brzucha, kark i łydki. Grupy te często nazywano w więzieniu „mięśniami na doczepkę”, ponieważ znajdują się niejako w grupie prowadzonej przez głównych przewodników – mięśnie zasadnicze.

Ta część książki stanowi skondensowaną encyklopedię więziennych metod treningowych, które pozwalają na efektywny rozwój „mięśni towarzyszących”.

1. Stalowe dłonie i przedramiona

Skrajna siła dzięki DWÓM technikom

Ćwiczenia dłoni i przedramion są często spychane na margines treningu siłowego. Wielu kulturystów, nawet zawodowych, w ogóle nie uprawia specjalistycznego treningu przedramion. Opiera się to na teorii, że przedramiona dostają wystarczające obciążenie podczas wiosłowania, ugięć czy podnoszenia sztangi, a dłonie mają aż nadto pracy podczas samego trzymania gryfu w trakcie ciężkich ćwiczeń.

Nie zgadzam się z tą teorią. Każdy inżynier ci powie, że aby przekonać się, jak mocna jest jakaś maszyna – czyli jak wielką może wykonać pracę – należy przyglądać się jej najsłabszym, a nie najsilniejszym częściom. Dowolny system, podobnie jak zwykły łańcuch, ma taką siłę jak jego najsłabsze ogniwo. Podobnie jest z ciałem człowieka. Niestety, większość współczesnych ludzi ma słabe dłonie, co ogranicza całościową siłę ich ciała. Pójdź do dowolnej siłowni, a zobaczysz facetów z opaskami i zaczepami na nadgarstki, które pomagają im utrzymać sztangę podczas ćwiczeń ciągnących z dużym obciążeniem. Powiedzą ci pewnie, że robią to, aby móc „więcej” dźwignąć, ale w rzeczywistości to nieprawda. Ich ciało jest w stanie unieść ten ciężar, zawodzi ich tylko siła cherlawej dłoni. Wierz mi, nie wygląda to dobrze, jeśli potrzebujesz opasek i zaczepów, by móc skorzystać z własnego potencjału fizycznego. W ćwiczeniu wykształca się fałszywy wzorzec ruchu i staje się ono sztuczne. Oszukaństwo takie ujdzie jeszcze płazem w siłowni, ale co stałoby się w realnym świecie, gdybyś miał wykonywać jakąś pracę fizyczną albo w nagłej sytuacji awaryjnej poradzić sobie z dużym ciężarem? W takim wypadku nie pomogą szpanerskie gadżety i sztuczki.

Dawni siłacze nie zaznawali takich problemów. Zresztą generalnie mężczyźni kilka pokoleń wstecz mieli znacznie silniejsze dłonie niż dzisiejsi. Działo się tak w czasach, zanim maszyny hydrauliczne zaczęły wspomagać podnoszenie wielkich ciężarów. Mężczyźni musieli zakasać rękawy i wykonać robotę, którą teraz odwala za nas technologia. Pracowali przez długie godziny w kopalniach, hutach czy na polach. W rezultacie nasi przodkowie mieli grube, stwardniałe dłonie z silnymi ścięgnami i potężne przedramiona. To były zdrowe, funkcjonalne ręce. Gdy tacy ludzie decydowali się na karierę siłacza, do niczego nie były im potrzebne opaski czy zaczepy. Obecnie jednak wygląda na to, że ręce służą przeciętnemu mężczyźnie głównie do stukania w klawiaturę komputera, ewentualnie do otwierania puszki z piwem.

Siłacze z przeszłości znali wartość silnych dłoni oraz rolę zwisów z masą ciała w wyrabianiu tej siły. W latach trzydziestych i czterdziestych Al Berger robił podciągnięcia na belkach sufitowych, utrzymując pozycję L.

Mocne, sprawne ręce, obdarzone masywną wytrzymałością, po prostu się przydają. Większość czynności – od otwierania słoika po odkręcanie zapieczonej śruby – wymaga silnych dłoni i przedramion. Dla zawodnika dyscyplin siłowych mocne dłonie są jeszcze bardziej istotne, wręcz kluczowe! Ilekroć podnosisz sztangę czy hantle, korzystasz z dłoni, a nawet najlepsze ćwiczenia na nogi, takie jak martwy ciąg i hack-przysiad[4], wymagają podniesienia ciężkiej sztangi rękoma. To samo odnosi się do kalisteniki. Nie da się podciągać na drążku, nie mając wzmocnionych dłoni i przedramion, które utrzymują ciężar ciała. Bez niezwykle silnych palców i dłoni całkowicie niemożliwe jest stanie na rękach, nie mówiąc już o specjalistycznych technikach, takich jak pompki na palcach. Mając słabe dłonie, musisz zapomnieć też o wyczynach gimnastycznych na kołach czy poręczach – nie będziesz w stanie wykonać nawet elementarnych manewrów, których uczy się dzieci. Zapaśnicy i zawodnicy sztuk walki muszą mieć mocne dłonie, by radzić sobie z chwytami. Pod względem czystej siły oraz sprawności sportowej słabe dłonie ograniczają praktycznie wszystko, co robisz.

Nowoczesne metody? Zapomnij

Nie zaskakuje, że współcześni sportowcy mają braki pod względem siły dłoni i przedramion. By zrozumieć, dlaczego tak jest, przyjrzyj się, jakie metody są dziś promowane. Dwoma najczęstszymi ćwiczeniami w siłowniach są ugięcia nadgarstków oraz ugięcia nachwytem (tzw. odwrócone). Te pierwsze można wykonywać tylko z niewielkimi obciążeniami. Robią bardzo niewiele pod względem wyrabiania siły, natomiast całkiem sporo dla schrzanienia nadgarstków. Z kolei ugięcia nachwytem trenują przede wszystkim przedramiona w stawie łokciowym, omijając palce, dłonie i nadgarstki. Znów ze względu na dźwignię siły stosuje się małe ciężary. Przeciętny kulturysta może wziąć w nich zaledwie połowę obciążenia z ugięcia podstawowego (podchwytem). O ile nie szprycujesz się sterydami anabolicznymi, takie mizerne ćwiczonka nie wystarczają, by dodać siły czy masy dalszemu odcinkowi ręki.

Dziś w siłowniach mało kto wie, jak w prawidłowy sposób trenować przedramiona. Jest w tym pewna ironia, bo (z wyjątkiem szyi) przedramiona są wyeksponowane częściej niż jakakolwiek inna grupa mięśni. Właśnie z tego powodu odpowiednie ćwiczenie ich jest tak ważne dla wielu skazanych. Wielkie, bycze łapy wyglądają odstraszająco. Jest to również jeden z powodów, dla których przedramiona pozostają preferowanym obszarem nanoszenia tatuaży.

Przedramiona w stylu retro

Wielu więźniów – szczególnie dwadzieścia, trzydzieści lat temu – miało monstrualne, potężne przedramiona między innymi dlatego, że umieli je trenować za pomocą ćwiczeń z masą ciała. Dobra wiadomość jest więc taka, że jeśli obecnie wkładasz energię w siłowy program treningowy z masą ciała, już w tym momencie daleko wyprzedzasz większość innych zawodników. O ile kulturyści mogą wykręcić się pompowaniem mięśni z zastosowaniem maszyn, wyciągów czy hantli, o tyle zawodnik kalisteniki musi zacisnąć zęby i wziąć coś cięższego – ciężar swego ciała. Wierz albo nie, ale jest to więcej niż to, czym może przez dłuższy czas manipulować przeciętny, słaby w dłoniach facet rozbudowany na treningu w siłowni.

Już sam zwis z drążka podczas wznosów nóg ogromnie wzmacnia palce i chwyt. Na następny zaś poziom przenosi nas podciąganie się na drążku. Jest to doskonałe ćwiczenie na przedramiona. W jego trakcie nie tylko musisz trzymać się drążka, podtrzymując całą masę ciała, ale zginanie łokci podczas wychodzenia w górę ćwiczy też masywniejsze mięśnie przedramion. Głównymi trenowanymi mięśniami są ramienno-promieniowy, który biegnie wzdłuż zewnętrznej strony przedramienia, oraz głęboki ramienny, który leży nieco wyżej wzdłuż ręki. Mięsień ramienno-promieniowy stanowi mniej więcej o jednej trzeciej masy mięśniowej na przedramionach, ten drugi zaś biegnie pod bicepsem, z przyjemnością więc dowiesz się, że gdy jest dobrze wyrobiony, wypycha biceps, przez co ramiona prezentują się dużo okazalej (wyjątkowo dobrze wyrobione mięśnie ramienne miał Arnold Schwarzenegger).

Choć program treningowy zawierający solidną porcję podciągnięć (opisany w pierwszym tomie Skazanego na trening) wzmocni ci dłonie i przedramiona, przekonasz się, że wystarczy dodać już tylko odrobinę więcej, by przenieść moc przedramion do zupełnie innej ligi. Przyłożenie się zaledwie przez sześć miesięcy do przedstawionych w tym rozdziale ćwiczeń sprawi, że pod względem siły dłoni wyprzedzisz o lata świetlne przeciętnego trenującego gościa. Zrobisz też dużo dla umięśnienia przedramion. Będziesz miał nadgarstki, palce, kciuki i ścięgna tak silne, na ile tylko pozwala twój potencjał genetyczny. A osiągniesz to przez skoncentrowanie treningu wokół jednego ćwiczenia wiodącego, którym jest zwisochwyt (hang grip).

Dlaczego mówię tylko o jednej zasadniczej technice? Bo urodziłeś się, żeby wisieć, mały!

Mięsień ramienny wyraźnie uwidocznia się u tego mistrza muskulatury Otto Arco. Jego ulubionym ćwiczeniem na ramiona były klasyczne podciągnięcia na drążku. To widać.

Ewolucja i zwisanie

Dłonie są niezwykle wszechstronnymi instrumentami, zdolnymi do tak różnorodnych czynności jak naprawa miniaturowych dźwigienek w ręcznym zegarku mechanicznym czy wyrzeźbienie Piety. Bez precyzyjnej manipulacji przedmiotami, którą umożliwiają nam dłonie, człowiek nie stałby się dominującą istotą w świecie, jaką zostaliśmy. Obsługa najprostszych urządzeń staje się niemożliwa bez błogosławieństwa zwinnych palców i przeciwstawnych kciuków[5]. Ta olbrzymia zdolność czynnościowa znajduje odzwierciedlenie w anatomii. Dłonie są szalenie złożonymi instrumentami. Każdą stabilizuje ponad 120 więzadeł, a kontroluje ponad 30 mięśni. Mięśnie te i ich ścięgna są przyczepione do 27 różnych kości (niektórzy anatomowie doliczają się 29); to ponad cztery razy więcej, niż wynosi liczba kości w całej szyi żyrafy!

Mimo całej tej złożoności nie ma potrzeby biec do siłowni i wykonywać dziesiątek różnych ćwiczeń na poszczególne mięśnie dłoni. Choć mięśni tych jest wiele, wszystkie główne przystosowały się w toku ewolucji do współpracy ze sobą, gdy mają wykonać jakieś większe zadanie motoryczne, a zwłaszcza spełnić podstawową funkcję zachowawczą: zwis z jakiejś podpory. Nasz gatunek jest w stanie uruchamiać wszystkie powiązane mięśnie dłoni i palców osobno z cudowną subtelnością (wyobraź sobie, że dajesz recital fortepianowy), a ułamek sekundy później te same mięśnie mogą pracować w doskonałej harmonii, wykazując się niewiarygodną siłą chwytu (wyobraź sobie, że trzymasz się liny, wisząc nad przepaścią).

To zjawisko ogromnej synergii mięśni dłoni obserwuje się u wielu naczelnych. Prawdopodobnie jest ona spadkiem po rozwoju ewolucyjnym w okresie życia ponad powierzchnią ziemi – w koronach drzew. Naczelne opierają swój sposób lokomocji na przemieszczaniu się w koronach drzew z jednego drzewa na drugie w poszukiwaniu żywności lub w celu ucieczki przed drapieżnikami. Wygląda więc na to, że nasz gatunek jest dosłownie od zarania przystosowany do tego, by zwisać.

Jednym z najprymitywniejszych odruchów u noworodka jest odruch dłoniowy chwytania, co stanowi pozostałość po czasach, gdy mali potomkowie naszych praprzodków musieli mocno trzymać się futra mamy, by przeżyć. W toku wykształcania się naszego gatunku dysponowanie mocnym chwytem od urodzenia było sprawą życia i śmierci. Siła chwytu u człowieka spada proporcjonalnie w miarę starzenia się ze względu na coraz mniejszy zakres jej używania, jednak noworodki i niemowlęta są od wieków znane z niebywałej siły chwytu, gdy uwzględni się wielkość ich ciała (nawiązanie do siły chwytu rączki niemowlęcia pojawia się m.in. w wierszu 55 Tao te king, chińskiego poematu sprzed 2500 lat).

Potrzeba zwisania na rękach kształtowała również zręby naszej anatomii. Dobrym przykładem są obojczyki. Są one prawdopodobnie bardzo, bardzo odległą pamiątką po czasach, kiedy kręgowce miały egzoszkielet (szkielet zewnętrzny, tj. będący na zewnątrz ciała). Tylko nieliczne ssaki zachowały do dziś właściwe obojczyki; do grona tego zaliczają się naczelne, w tym człowiek. Dlaczego? Ponieważ obojczyki pozwalają zwisać pionowo z podparcia bez nadwerężania barków. Wielu nowatorsko myślących specjalistów kultury fizycznej propaguje ideę, że w celu maksymalizacji postępów i unikania kontuzji trening należy koncentrować wokół ruchów „naturalnych”. Cóż, brachu, jeśli cokolwiek przychodzi tobie czy mnie naturalne, jest to zwisochwyt.

Balansowanie na rękach – pompki na palcach

Jeśli konwencjonalne metody treningu przedramion porównamy pod względem budowania siły dłoni i przedramion do prodiża, zwisochwyt działa jak mikrofalówka. Daje szybko zauważalne efekty i to takie, które przychodzą nie tylko na krótką metę, ale i w długiej perspektywie. Mięśnie kontrolujące dłoń są zdolne do wydobywania z siebie drapieżnej siły, lecz dobranie się do pełni tego potencjału może potrwać całą karierę treningową. Wielu dawnych siłaczy twierdziło, że siła dłoni była w ich przypadku „ostatnią rzeczą, która się otworzyła”, i jestem skłonny im wierzyć.

Wiele zwierząt i owadów żyje dzięki zdolności do lokomocji arborealnej, czyli poruszania się po drzewach, ale naczelne są jedynymi gatunkami, które mogą przemieszczać się z gałęzi na gałąź przez podczepianie się na kończynach przednich. Zdolność ta nazywa się brachiacją. Współczesny człowiek zachował wszystkie fizyczne cechy brachiatorów, dlatego też każdy sensowny program treningowy w historii przewidywał odpowiednią dawkę ćwiczeń w zwisie. Nie bez powodu dzieci, gdy tylko mają taką okazję, biegną na placu zabaw do „małpich drabinek”…

Ćwiczenie zwisochwytu jest tak skuteczne w wyrabianiu siły mięśni i ścięgien zginających palce, że może wystąpić niewielkie ryzyko nieproporcjonalnie dużego rozwinięcia tych obszarów w porównaniu z ich antagonistami – mięśniami, które utrzymują dłoń otwartą. Te prostowniki są stosunkowo małe w zestawieniu ze zginaczami, jednak z myślą o zrównoważonej sile oraz zdrowiu powinny być trenowane przez każdego zawodnika, który chce na poważnie wzmocnić sobie dłonie.

W celu trenowania prostowników palców zalecam tylko jedno ćwiczenie: pompki na palcach. Radykalnie podnoszą one siłę zarówno wspomnianych prostowników, jak i całych dłoni oraz nadgarstków, ponieważ zmuszają do utrzymywania ciężaru całego ciała na czubkach palców. Ucisk ten wzmacnia nie tylko mięśnie i ścięgna w dłoni, ale także chrząstki, a nawet kości palców i kciuka. Nie wpadaj w panikę, jeśli na razie nie potrafisz wykonywać klasycznych pompek na palcach. Pokażę, jak można stopniowo opanować tę sztukę.

Niektórzy uciekają się do trenowania prostowników, owijając palce elastycznymi paskami, a potem rozciągają te opaski przez otwieranie dłoni, ale nie jest to zbyt skuteczne, a już na pewno nie jest funkcjonalne ani wygodne (i do tego żadna to frajda!). Tymczasem pompki na palcach są idealnym uzupełnieniem ćwiczeń w zwisochwycie, ponieważ obie techniki są izometryczne, czyli nie powodują ruchu w trenowanych mięśniach. Wysiłek izometryczny jest nie tylko świetnie dostrojony do naturalnego sposobu posługiwania się dłońmi, ale również chroni stawy palców, które są nader wrażliwymi rejonami dłoni.

Oto więc masz już całe podejście zaprawy więziennej do treningu dłoni i przedramion. Skup się na ćwiczeniach w zwisie, by zbudować siłę przedramion, i zrównoważ ją porcją pompek na palcach. Dwa ćwiczenia w zupełności wystarczą. Cokolwiek więcej byłoby przedobrzaniem.

Mięśnie na pilota i dieslowskie przedramiona

Oczywiście wielu kulturystów wykonuje w dobrej wierze znacznie więcej niż dwa ćwiczenia na przedramiona. Większość tej energii zostaje całkiem zmarnowana. W niemądrej próbie napakowania sobie mięśni przedramion dodają np. rozmaite ugięcia nadgarstków podchwytem i nachwytem oraz ćwiczenia oparte na zasadzie dźwigni. Stoi za tym argument, że mięśnie przedramion biorą udział w zginaniu nadgarstka (tak jak bicepsy są odpowiedzialne za ruch w stawie łokciowym). Z pozoru wydaje się to więc słusznym podejściem, opiera się ono jednak na niezrozumieniu kinezjologii. Lwia część mięśni przedramion wcale nie ma za zadanie zginania czy prostowania nadgarstka (mięśnie, które się tym zajmują, są stosunkowo nieliczne, dość małe i słabe). W rzeczywistości duże i silne mięśnie przedramion spełniają tylko jedną funkcję – są to mięśnie „chwytające”.

Może ci się wydawać dziwne, że mięśnie na przedramionach znajdują się tam po to, żeby poruszać palcami, a nie nadgarstkiem, zwłaszcza jeżeli przyzwyczaiłeś się do przekonania, że mięśnie leżą jak najbliżej stawów, którymi poruszają. Zasada ta sprawdza się w odniesieniu do bicepsów, tricepsów, mięśni naramiennych i wielu innych, ale nie w przypadku przedramion. Mięśnie te (wraz z kilkoma innymi w dłoni) zawiadują ruchami palców z dystansu, niemal jak marionetkami na sznurkach. Musi tak być, ponieważ same palce nie zawierają w sobie żadnych znaczących mięśni. Wymagają więc sterowania z odległości, w tym wypadku z przedramion. Pod tym względem stanowią unikalną część naszego ciała. Wszystkie inne mobilne części ciała są wprawiane w ruch przez mięśnie leżące tuż przy nich. Palce są jedynymi elementami w ciele człowieka, którymi steruje się „zdalnie”.

Szkic anatomiczny ręki, sporządzony przez Leonarda da Vinciego, dowodzi, że artysta rozumiał „zdalną” naturę sterowania palcami. Zauważ, że brzuśce mięśni, widoczne w okolicy łokcia, łączą się z cienkimi, sznurowatymi ścięgnami, które biegną do palców.

Co z tego wszystkiego wynika? Jeśli chcesz mieć duże, silne, muskularne przedramiona, postawiłeś na złą kartę, wykonując głupie ćwiczenia nadgarstka (uginanie podchwytem i nachwytem, wznosy ramion, rotacje nadgarstka itd.), ponieważ duże i silne mięśnie przedramion w ogóle nie zajmują się nadgarstkiem. Są przeznaczone do uruchamiania palców. Jeśli więc naprawdę zależy ci na masie rąk, zapomnij o tych nonsensownych sposobach, a zacznij trenować chwyt!

Dlaczego zwisochwyt?

W siłowniach widzi się dziś różne metody pracy nad siłą chwytu. Ludzie korzystają ze sztang, kettli, ściskaczy. Jeżeli chcesz popracować nad tą sprawnością, mam głębokie przekonanie, że najlepszy jest sposób naturalny – zwis z wykorzystaniem samej masy ciała. Jeśli pozwolisz, zabiorę ci trochę czasu na omówienie różnych rodzajów chwytu i wyjaśnienie, dlaczego uznaję zwisochwyt za najlepszy.

Zawodnicy dyscyplin siłowych stosują co najmniej dziesięć różnych rodzajów chwytu. Przyjrzymy się tu siedmiu najpopularniejszym i najbardziej podstawowym, analizując ich zalety i wady.[6]

Zwis jednorącz na ręczniku

Ostatnim etapem w ćwiczeniach chwytu jest zwis jednorącz na ręczniku. Nawet jeśli wytrenowałeś się do wykonywania zwisu z drążka, będzie to dla ciebie prawdziwe wyzwanie. Znam niewiarygodnie silnych trójboistów, którzy mieli trudności z tym wariantem. Nawet faceci, którzy potrafią pociągnąć sześć krążków na olimpijskiej sztandze, miewają z tym kłopoty.

Istnieje kilka przyczyn, dla których nawet zaawansowani zawodnicy dyscyplin siłowych mogą biedzić się z tą odmianą ćwiczenia. Przede wszystkim ludzie wytrenowani w siłowni są przyzwyczajeni do podnoszenia ciężarów: sztang, hantli, drążków maszyny itd. Przyrządy te są wytwarzane ze stosunkowo wąskim cylindrycznym gryfem wyłącznie z jednego powodu – łatwiej je dzięki temu trzymać. Niestety „łatwość trzymania” jest przeciwieństwem tego, czego potrzeba, jeśli człowiek chce wyrobić sobie monstrualną siłę chwytu. Z kolei przerzucony przez drążek ręcznik trzyma się dużo, dużo trudniej niż cylindryczny gryf. Ponieważ zwisa on pionowo (a nie biegnie w poziomie), nie „spoczywa” w garści, tylko trzeba go naprawdę porządnie ścisnąć, by móc się go złapać. Ćwiczy to całe mnóstwo mięśni dłoni.

Kiedy bierze się ciężką sztangę, pracują palce, owinięte wokół gryfu, ale w zwisie z ręcznika istotną rolę spełniają też kciuki. Bez silnych kciuków i głębokich mięśni dłoni zwis na ręczniku jest po prostu niemożliwy. I tego właśnie brakuje większości sztangistów – pełnej siły chwytu. Zwisy z ręcznika zapewnią tę totalną siłę.

Światła gasną

Jeśli nie wierzysz w całą tę gadkę o zwisie z ręcznika, wypróbuj go. Od razu, teraz. Weź duży ręcznik – może być kąpielowy czy sportowy – najgrubszy, jaki wpadnie ci w ręce. Podejdź do swojego drążka do podciągania (albo do solidnej gałęzi drzewa czy czegokolwiek innego), przewieś przez niego ręcznik, tak żeby podwoił grubość, chwyć go i zawiśnij na draniu. Jednorącz, pamiętaj. Jeśli zdołasz się utrzymać, zachowaj ten chwyt przez minutę.

Jeżeli wytrzymałeś pełnych sześćdziesiąt sekund, chylę czoła, byku – twój chwyt już teraz kwalifikuje cię do jednego procenta populacji. Należysz do elity. (Spróbuj zwisu jednorącz na dwóch przerzuconych przez drążek ręcznikach, aby zwiększyć ich grubość). Jeśli zaś nie utrzymałeś się, witaj w gronie pozostałej części rodu ludzkiego. W następnym rozdziale pokażę ci, jak dostać się do elity.

Chwyt podtrzymujący

Unoszenie lub utrzymywanie sztangi wbrew grawitacji; kciuki nawinięte na palce.

Za: Bardzo funkcjonalny chwyt w treningu sztangistów. Gdy zastosuje się duże obciążenia (np. w martwym ciągu jednorącz, hand-and-thigh lifts* itd.), wzmacniają się palce i rozwijają przedramiona (spójrz na ręce trójboisty).

Przeciw: Aby uruchomić cały potencjał siłowy dłoni, konieczne jest używanie bardzo dużych ciężarów. Na znaczne przeciążenie narażone są kręgosłup, biodra i inne stawy. Ponadto w chwycie tym kciuk wykonuje bardzo niewiele pracy.

Chwyt hakowy

Unoszenie lub utrzymywanie sztangi wbrew grawitacji; palce oplatają kciuk.

Za: Jest to mało znany chwyt, stosowany zwykle przez sztangistów olimpijskich. Zahaczenie palców o kciuk może dopomóc w utrzymaniu gryfu „zatrzaśniętego” w dłoni w momentach gwałtownych zmian szybkości.

Przeciw: Chwyt ten to niewiele więcej niż sztuczka, która ma zapobiec wyfrunięciu sztangi z rąk zawodnika w trakcie ruchów eksplozywnych. Zmusza kciuk do bardzo nienaturalnego ustawienia. Bezużyteczny poza turniejami.

Chwyt fałszywy

Złapanie gryfu „w garść” i owinięcie wokół niego palców bez użycia kciuka

Za: Chwyt fałszywy (zwany czasem bezkciukowym) często pojawia się w bodybuildingu. Wielu kulturystów uważa, że wyciskanie czy ciągnięcie bez użycia kciuka eliminuje z ruchu przedramiona i ramiona, zwiększając obciążenie mięśni piersiowych, naramiennych, najszerszych grzbietu itd.

Przeciw: Rzadko stosuje się go w treningu chwytu. Jest niestabilny, nie ćwiczy kciuka, daje niewiele korzyści przedramionom.

Chwyt małpi

Unoszenie lub zwis na czubkach zgiętych palców bez udziału kciuka

Za: Fajnie jest popróbować podciągnięć na futrynie, stosując ten chwyt, który dobrze służy wyrobieniu siły palców. Jest dość funkcjonalny; przypomina układ dłoni podczas wspinaczki po skalnej ścianie lub gdy unosi się jakiś ciężki, nieporęczny przedmiot, łapiąc same jego krawędzie.

Przeciw: Jak wszystkie wspomniane do tej pory typy chwytu, daje on bardzo niewielki lub wręcz zerowy trening dla kciuka. Ze względu na kąt zgięcia palców mięśnie dłoniowe mają tu mniej pracy niż w podnoszeniu ciężarów w chwycie podtrzymującym.

Chwyt szczypany

Trzymanie wąskiego przedmiotu czubkami czterech palców i kciukiem

Za: Urok chwytu szczypanego polega na tym, że zmusza on do wytężonej pracy kciuk. Ten jeden powód wystarcza, by włączali go do swego treningu wszyscy poważni entuzjaści sztangi.

Przeciw: Ponieważ większość sztangistów wykonuje chwyt szczypany ze stosunkowo wyprostowanymi palcami i kciukami, dźwignia siły sprawia, że trzeba radykalnie zmniejszyć wielkość podnoszonych ciężarów w porównaniu z tym, na co pozwalają inne techniki chwytu.

Chwyt miażdżący

Złapanie przedmiotu przez dynamiczne ściśnięcie go napiętą dłonią

Za: Silne ściskanie zmusza dłonie do pracy izotonicznej w odróżnieniu od stałego izometrycznego napięcia w innych formach chwytu.

Przeciw: Chwyt miażdżący jest bardzo niewdzięczny dla stawów palców, gdyż duże napięcie zmusza je do wykręcania się. Pod znakiem zapytania stoi też jego funkcjonalność, gdyż większość zadań sportowych wymaga dobrego chwytu statycznego, a nie wynikającego ze szczytowego skurczu mięśnia.

Zwisochwyt

Złapanie oparcia nad poziomem głowy w celu utrzymania ciała pionowo ponad podłożem

- Zwisochwyt można wykonywać z poziomego drążka, ale najbardziej produktywna (i najtrudniejsza) wersja polega na trzymaniu się zwisającej pionowo liny czy ręcznika.

- Zwis z drążka zapewnia znakomity trening palcom, ale bardzo niewiele pracy kciukom. Zaawansowana wersja z zastosowaniem pionowo zwisającej liny lub ręcznika zmusza zawodnika do uruchomienia kciuka. W konsekwencji ćwiczy ona wszystkie mięśnie do maksimum ich potencjału.

- W odróżnieniu od standardowego chwytu podtrzymującego – który dotyczy podnoszenia ciężkiej sztangi z podłogi – chwyt ten nie obciąża kręgosłupa, bioder ani kolan. Już ten jeden fakt stanowi o przewadze zwisochwytu nad chwytem podtrzymującym, nawet jeśli nigdy nie uda ci się dojść do etapu ręcznika.

- Ponieważ ręcznik jest miękki (w przeciwieństwie do metalowego drążka), palce i kciuki muszą go obejmować niezwykle ściśle w celu utrzymania ciężaru ciała. Zapewnia to takie same korzyści pod względem siły szczytowego skurczu mięśnia jak w przypadku chwytu miażdżącego (np. na twardych ściskaczach), ale bez towarzyszącego mu ryzyka urazu.

- Fani sztangi kłócą się, że chwyty stosowane w jej podnoszeniu przewyższają wartość zwisu z ciężarem ciała, ponieważ z łatwością można wprowadzić progresywny wzrost oporu w miarę nabierania siły przez zawodnika, ładując po prostu dodatkowe krążki. Zwolennicy dawnej szkoły kalisteniki wiedzą jednak, że to chybiony argument. Wszystkie techniki treningu siłowego z masą ciała można rozpisać na coraz trudniejsze kroki dostosowane dla danego zawodnika bez względu na jego aktualną siłę i kondycję. To samo odnosi się do chwytu w zwisie.

2. Progresja zwisu

Kurs siły chwytu z masą ciała

Klucz do wykształcenia olbrzymiej siły chwytu – oraz opanowania zaawansowanych ćwiczeń, takich jak zwis jednorącz na ręczniku – tkwi w stopniowym przygotowaniu treningowym do osiągnięcia celu. Zasada ta jest uniwersalna i prawdziwa w stosunku do wszelkich ćwiczeń oporowych. Stopniowe nabieranie siły jest łatwe do zaplanowania, gdy trenuje się ze sztangą, bo w odpowiednim momencie można po prostu dorzucić więcej talerzy. Trudniej jest, gdy nie ma dostępu do sztangi. Jeżeli – z dowolnego powodu – jedyną „sztangą”, z jakiej możesz regularnie korzystać, jest twoje własne ciało, musisz nauczyć się wykonywać te same elementarne ćwiczenia (pompki, podciągnięcia itd.) w coraz trudniejszych wariantach. Układa się wtedy „ciąg ćwiczeń” – sekwencję coraz bardziej skomplikowanych zadań, które należy mistrzowsko opanowywać jedno po drugim.

Wszyscy, którzy nabyli pierwszy tom Skazanego na trening, świetnie znają już koncepcję progresywnego ciągu. Jednak z myślą o tych, którzy kupili tę książkę, ale nie mają jej starszego brata, wyjaśnię pokrótce tę fundamentalną zasadę.

Aby ułożyć dobry ciąg ćwiczeń o wzrastającej trudności, trzeba przyjrzeć się narzędziom, które mamy do dyspozycji – sprzętom, dźwigniom siły i czynnikom posturalnym – a potem stwierdzić, które utrudniają, a które ułatwiają ćwiczenie. Wychodząc od swoich obserwacji, manipulujesz tymi czynnikami, by stworzyć listę ćwiczeń od łatwych do trudnych. Proste, prawda? (Proste, gdy już ktoś pokazał, jak to się robi).

W odniesieniu do zwisu w grę wchodzi sześć podstawowych czynników, którymi są:

1. Zwis oburącz. – Zwis jednorącz. To najoczywistszy sposób sprawienia, by było łatwiej lub trudniej. Zwis jednorącz jest dwa razy cięższy niż oburącz. Powie ci to każdy dzieciak, bawiący się na drabinkach na placu zabaw.

2. Zwis na drążku. – Zwis na ręczniku. Jest to fantastyczny sposób na utrudnienie lub ułatwienie sobie zadania. Jak wyjaśniałem w poprzednim rozdziale, zwis z ręcznika jest nie tylko trudniejszy, ale angażuje też całą rękę, dłoń, kciuki i wszystkie palce.

3. Cienki ręcznik. – Ręcznik złożony. Im grubszy jest przedmiot, tym trudniej się go trzymać (dlatego niektórzy maniacy chwytu trenują wyłącznie ze sztangami czy hantlami o grubych gryfach). Dużo trudniejsze jest spróbowanie zwisu, gdy trzymasz się ręcznika złożonego na pół.

Kulturyści starej szkoły zdawali sobie sprawę z olbrzymiej wartości treningu chwytu w zwisie. Gdy pozwalały na to warunki, wielu z nich używało grubych lin zamiast ręczników. Legendarny Sig Klein do późnej starości zachował wielkie, mocarne przedramiona w rezultacie systematycznych ćwiczeń na linie.
Również w armii stosuje się zwisy na linach. Mniejsze zdjęcia pochodzą z podręcznika wychowania fizycznego Armii Stanów Zjednoczonych z 1914 roku: zwis oburącz (lewy górny róg) i wariant „L” (prawy dolny).

Zatem dzięki wykorzystaniu drążka, kilku ręczników i masy swojego ciała mamy przynajmniej sześć różnych podstawowych sposobów stopniowania trudności treningu. Rzecz jasna, jeśli ktoś jest pomysłowy, może łączyć te elementy, tworząc więcej kombinacji, np. można zwisać na jednej ręce z drążka, trzymając się drugą ręcznika itp. Naszym celem jest skomponowanie z tych różnych kombinacji progresywnego ciągu, tak by można było zaczynać od łatwiejszych ćwiczeń, budujących kondycję palców i przedramion, a jednocześnie „odkładać do banku” siłę, zmierzając ku cięższym ćwiczeniom. Ostatecznie chcemy zyskać dość fundamentalnej siły w bardziej zaawansowanych ćwiczeniach, by móc zmierzyć się z końcowym celem – zwisem jednorącz na ręczniku.

Szczęśliwie dla moich czytelników i czytelniczek, zawodnicy w więzieniach od lat ćwiczyli siłę chwytu według progresywnych protokołów. Zwykle zaczyna się od opanowania zwisu na drążku, potem dorzuca się od czasu do czasu trening z ręcznikiem, by dojść w końcu do stosowania w seriach na chwyt wyłącznie ręcznika. Istnieje wiele różnych sposobów dojścia do tego etapu. W dalszej części rozdziału pokażę moją ulubioną sekwencję progresywnych ćwiczeń.

Wskazówki treningowe do zwisu

Zanim przejdziemy do samego gęstego w serii na siłę chwytu, chcę podrzucić ci trochę prostych wskazówek, dzięki którym ćwiczenia okażą się dla ciebie dużo bardziej produktywne.

- Osiem kroków. W sekwencji ćwiczeń prowadzącej do zwisu jednorącz na ręczniku przewidziałem osiem zadań o wzrastającej trudności. Nie ma nic szczególnego w liczbie dziesięć. Niektórzy zaawansowani wielbiciele treningu siłowego z masą ciała mogą nie potrzebować nawet wspomnianych ośmiu. Inni, ostrożniejsi zawodnicy mogą zechcieć podzielić ćwiczenia na więcej niż osiem kroków. Decyzja należy do ciebie.

- Nie spiesz się. Bez względu na swój poziom zaawansowania, gdy zaczynasz sekwencję, oprzyj się pokusie, by podchodzić od razu do najtrudniejszego kroku, z jakim sobie aktualnie poradzisz. Jeśli specjalistyczny trening chwytu jest dla ciebie nowością, zacznij od kroku pierwszego, czerp maksimum korzyści z każdego ćwiczenia i stopniowo pnij się w górę. Nie tylko zapewni to twoim stawom i tkankom miękkim czas na adaptację, ale da ci też „rozbieg” w treningu, co na dłuższą metę pomaga osiągać wyższe poziomy.

- Rozgrzewka. Nawet jeśli jesteś typem wielkiego faceta, silnego jak mastif, ścięgna w przedramionach i palcach masz stosunkowo małe i łatwo je podrażnić. Przed treningiem chwytu zrób kilka pompek na palcach (rozdział 4), by w dłoniach i nadgarstkach zaczęła krążyć gorąca krew. Wykonaj kilka łatwiutkich zwisów i rozciągnij palce, aż będziesz zadowolony z ich rozgrzania. Mądrym posunięciem może być też wykonywanie ćwiczeń na chwyt po podciągnięciach lub wznosach nóg.

- Mierz czas. W większości ćwiczeń kalistenicznych można oceniać swoje postępy, licząc wykonane powtórzenia. Zwis jest jednak zadaniem izometrycznym – nie poruszasz się, więc nie ma powtórzeń do zliczania. Zamiast tego będziesz liczył sekundy. W większości siłowni znajdują się wielkie zegary, tak by klienci wiedzieli, ile im jeszcze zostało treningu. Jeżeli ćwiczysz w domu, chcę, żebyś postawił duży zegar w miejscu, w którym trenujesz. Pamiętaj, że z punktu, w którym wykonujesz zwis, ma być widoczna wskazówka sekundnika.

- Pilnuj się. Jeżeli w trakcie treningu nie masz dostępu do zegara, będziesz musiał zadowolić się subiektywnym liczeniem (mówieniem w myślach: jeden, dwa, trzy…). Miej jednak świadomość, że ocena czasu przez zawodnika bywa niewiarygodna, gdy pojawia się ból. Znam sportowców, którzy korzystali z metronomu, by wspomóc regularność liczenia. Oczywiście, gdy trenuje się zwisy jednorącz, można po prostu trzymać zegarek w drugiej ręce.

- Próg przejścia. W opisie każdego kroku wymieniony jest próg przejścia. Gdy będziesz w stanie wykonywać dany zwis przez czas wskazany w progu przejścia, możesz zabierać się do następnego kroku.

- Tempo postępów. Z sesji na sesję staraj się wydłużać czas zwisu, do którego jesteś zdolny, aż dojdziesz do progu przejścia. Jedni dodają po sekundzie czy dwóch, inni po dziesięć, dwadzieścia i więcej. Zależy to od osoby. Początkujący, którzy mają „dziewiczy” chwyt, robią na wczesnych etapach większe postępy niż wytrenowani zawodnicy, zmagający się z wyższymi krokami. Jednak bez względu na twój poziom zaawansowania tempo postępów jest nieistotne; liczy się jedynie ich systematyczność. Mięśnie i ścięgna dłoni będą się adaptować i stawać bardzo, bardzo silne, ale będzie się to dziać w ich własnym tempie, nie twoim.

- Nie ćwicz do upadłego. Nie oszczędzaj się w trakcie zwisu, jednak nie ćwicz aż do poddania się mięśnia (failure), to jest do momentu, kiedy ręce po prostu odmówią posłuszeństwa. Wiem, że łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale pamiętaj, że nagłe odpadnięcie od drążka nie należy do najbezpieczniejszych sposobów przemieszczania się w przestrzeni.

Trening zwisu z progresywnie wzrastającą trudnością był wykonywany w celu wzmacniania ciała setki lat przed wynalezieniem ściskaczy i tym podobnych gadżetów.

- Napięte barki. Podczas zwisu zachowuj napięte barki w celu zapobiegnięcia kontuzji czy skręcenia stawu. Napnij mięśnie najszersze grzbietu i trzymaj ramiona wciągnięte głęboko w panewki stawowe. Nigdy nie pozwalaj na rozciągnięcie barków w trakcie zwisu. Utrzymuj poczucie siły i kontroli nad sytuacją. (Więcej szczegółów o odpowiednim napięciu obręczy barkowej znajdziesz na s. 146–147 w pierwszym tomie Skazanego na trening).

- „Miękkie” łokcie. Na tej samej zasadzie miej podczas zwisu „miękkie” łokcie. Oznacza to zachowywanie niewielkiego ugięcia rąk – nigdy nie pozwalaj im na całkowity wyprost. Ugięcie to może być niemal niezauważalne dla obserwatora z zewnątrz, ale będzie ochraniać stawy łokciowe i otaczające je ścięgna przed skręceniem i przeprostem.

- Odpoczynek pomiędzy seriami. Wykonując wielokrotne serie zwisów, nie czuj się w obowiązku gonić od jednej do drugiej. Daj sobie chwilę na zejście kwasów i niepotrzebnych metabolitów z dłoni i palców. Wielu zawodników rozciąga między seriami dłonie i nadgarstki, co z pewnością rozprasza napięcie, jeśli masz skłonności do kurczów. Odpoczywaj tak długo, jak tego potrzebujesz, ale nie pozwól też na wychłodzenie przedramion. Pamiętaj, że są one zbudowane z gęsto upakowanych mięśni (jak łydki), a w toku ewolucji zostały przygotowane do szybszej regeneracji po dużym wysiłku niż wielkie mięśnie, takie jak czworogłowe ud czy najszersze grzbietu. Dłuższy niż czterominutowy odpoczynek jest raczej przesadą.

- Słabsi przodem. Niektóre z ćwiczeń w sekwencji ośmiu kroków, którą przedstawię, są asymetryczne, czyli unilateralne (jednostronne). W tych przypadkach zaczynaj trening od swojej słabszej strony, a potem ogranicz czas zwisu po drugiej stronie do tej samej długości. To znakomity sposób na wyrównanie wszelkich przejawów nierównowagi siły.

- Spójność. Konsekwentnie używaj tego samego sprzętu poczas treningu – tego samego drążka, ręcznika tej samej wielkości i grubości itd. Stosowanie różnego sprzętu utrudnia ocenę postępów.

- Kontynuuj ćwiczenia z ręcznikiem. Sekwencję zwisu rozpoczyna się od treningu palców, a potem w kroku trzecim pojawia się ręcznik. Gdy zaczynasz z niego korzystać, powinieneś starać się zachowywać siłę kciuka i dłoni, którą wyrabia. Kiedy z czasem dojdziesz do ćwiczeń niewymagających użycia ręcznika (np. do zwisu jednorącz z drążka), zachowuj kondycję dłoni i kciuków, kończąc każdy trening chwytu jakimś zwisem z ręcznikiem.

Tyle teorii wystarczy na początek dla każdego. Teraz potrzebujesz już tylko drążka, na którym możesz się podwiesić, zegara lub zegarka ręcznego z sekundnikiem i kilku ręczników. Bingo – jesteś gotów rozpocząć program treningu chwytu, który potrwa zaledwie do końca życia, przyniesie ci mnóstwo frajdy i satysfakcji, a także zabezpieczy ci stawy i zapewni użyteczną siłę chwytu jak w tytanowym imadle.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

[1] Na marginesie, najlepsza książka Jowetta The Key to Might and Muscle (Przepustka do krzepy i muskułów) jest dostępna we współczesnym reprincie u mojego dobrego znajomego Billa Hinberna na www.superstrengthbooks.com. Znajdzie się tam również kurs treningu przedramion i siły chwytu, który wspomniałem. Obie pozycje są warte przeczytania.

[2] Zejście do przysiadu, podparcie się na rękach, wyrzut nóg do tyłu, powrót nóg, powstanie (przyp. tłum.).

[3] Pierwotnie planowałem upchnąć cały system w jednej książce, ale szybko okazało się, że materiału jest zbyt dużo. Postanowiliśmy więc zrobić dwie. Jednak i to była optymistyczna wizja. Aby zachować sensowną przejrzystość, w drugim podręczniku podaję tylko treści dotyczące zaawansowanej kalisteniki siłowej. Natomiast w odniesieniu do pozostałych części systemu, tj. atletyki surwiwalowej oraz dynamiki, jeśli dowiem się od Was, dziewczyny i chłopaki, że ich sobie życzycie, znajdą się we własnych, osobnych tomach.

[4] Podciągnięcie i opuszczenie w przysiadzie sztangi trzymanej nachwytem za linią nóg, czyli odwrotnie niż w martwym ciągu. Według niektórych powszechnie stosowana międzynarodowa nazwa hack squat pochodzi od nazwiska George’a Hackenschmidta (rosyjskiego zapaśnika szwedzkiego pochodzenia), który rozpropagował ćwiczenie na początku XX wieku, a według innych od niemieckiego słowa hacke, „pięta” (w wersji polskiej byłby to wtedy „przysiad na piętach”) – przyp. tłum.

[5] Chcę tu jednak dodać, że szeroko rozpowszechnione przekonanie, że ludzie są jedynym gatunkiem obdarzonym kciukiem przeciwstawnym (tj. takim, które może zetknąć się jak obcęgi z pozostałymi palcami dłoni), jest mitem. Unikalna w naszym posługiwaniu się dłonią jest umiejętność rotacji palców serdecznego i małego, tak by zetknąć je z kciukiem; żaden inny gatunek tego nie potrafi. Jednak sam kciuk przeciwstawny mają liczne naczelne i niektóre inne zwierzęta. Wielu zoologów uważa np., że szympansy mają kciuk przeciwstawny. Pomyślałem, żeby wrzucić tę uwagę na wypadek, gdyby czytały to akurat jakieś szympansy (ale w takim razie dajcie sobie spokój z czytaniem i wracajcie do wystukiwania na maszynie Szekspira, leniuszki). [Autor nawiązuje tu do słynnego teorematu, który głosi, że gdyby nieskończonej liczbie szympansów dać nieskończoną liczbę maszyn do pisania, to w nieskończonym czasie niemal na pewno któraś z nich napisałaby pełny tekst dzieł Szekspira (przyp. tłum.).]

[6] Hand-and-thigh lift (dosł. podnoszenie dłońmi i udami) polega na uniesieniu siłą ud sztangi trzymanej w wyprostowanych rękach, a ustawionej na wysokości ud. Jest to w zasadzie ostatnia faza martwego ciągu, jednak wykonywana jako osobne ćwiczenie pozwala na branie znacznie większego ciężaru (przyp. tłum.).