Spis treści

Karta redakcyjna

Wstęp

CZĘŚĆ 1.
PODSTAWY REZYLIENCJI

Rozdział 1. Wspaniały, zdolny do adaptacji mózg – przygotowanie

Rozdział 2. Regulacja pobudzenia – podstawy

Rozdział 3. Zaawansowane techniki regulacji pobudzenia

Rozdział 4. Techniki przynoszące szybką ulgę

Rozdział 5. Uspokajanie myśli

Rozdział 6. Uważność

Rozdział 7. Współczucie dla samego siebie

Rozdział 8. Pisanie ekspresywne

Rozdział 9. Radzenie sobie z niepokojącymi snami

CZĘŚĆ 2.
CIĄGŁY ROZWÓJ: WZMACNIANIE POCZUCIA SZCZĘŚCIA I POZYTYWNOŚCI

Rozdział 10. Podstawowe informacje na temat szczęścia

Rozdział 11. Wdzięczność

Rozdział 12. Poczucie własnej wartości

Rozdział 13. Realistyczny optymizm

Rozdział 14. Altruizm

Rozdział 15. Humor

Rozdział 16. Siła moralna

Rozdział 17. Sens i cel

Rozdział 18. Inteligencja społeczna

Rozdział 19. Rodziny cechujące się inteligencją społeczną

Rozdział 20. Wybaczenie

Rozdział 21. Równowaga i zdrowe przyjemności

CZĘŚĆ 3.
ROZKWIT: OPTYMALNE FUNKCJONOWANIE I RADZENIE SOBIE W SPOSÓB ADAPTACYJNY

Rozdział 22. Aktywne podejście do radzenia sobie

Rozdział 23. Pewność siebie

Rozdział 24. Elastyczność i kreatywność

Rozdział 25. Gotowość do podjęcia terapii

Podsumowanie

Na zakończenie

Podziękowania

O autorze

Aneks A. Dieta zdrowa dla mózgu – plan tygodniowy

Aneks B. Dbanie o zdrowie mózgu – plan na pierwsze dwa tygodnie

Aneks C. Rejestr strategii rezyliencji

Zalecane źródła

Bibliografia

Przypisy

Tytuł oryginału
The Resilience Workbook. Essential Skills to Recover from Stress, Trauma, and Adversity

Copyright © 2017 by Glenn R. Schiraldi, Ph.D. and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o., Sopot 2017.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2019 rok

Przekład: Sylwia Pikiel

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Redakcja i korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: zespół GWP

ISBN 978-83-7489-807-2

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Wstęp

Sarah niedawno owdowiała i teraz sama wychowuje szóstkę dzieci. Po upływie odpowiedniego okresu żałoby doskonale odnalazła się w nowej pracy i bardzo dobrze radzi sobie jako głowa rodziny. Jej koleżanka z klubu wycieczek pieszych, gdy znalazła się w podobnej sytuacji, straciła nadzieję i wpadła w depresję.

Cal jest członkiem sił specjalnych amerykańskiej marynarki wojennej. Jego żona twierdzi, że po każdej z licznych misji, w których uczestniczy, Cal wraca z tą samą energią i optymizmem, jest tym samym towarzyskim człowiekiem i kochającym mężem, jakim był przed wyjazdem. Tymczasem jego kolega z oddziału popadł w alkoholizm i patrzy na życie coraz bardziej pesymistycznie.

W obliczu zagrożenia zwolnieniem z pracy Wendy znalazła sposób na to, jak poprawić swoje wyniki i stać się w oczach szefa osobą niezastąpioną. Natomiast jej koleżankę z zespołu niepokój związany z tą sytuacją sparaliżował, więc przestała się angażować w swoją pracę.

Stare afrykańskie przysłowie mówi, że o tym, czy dach został dobrze położony, przekonasz się dopiero wtedy, gdy przyjdzie deszcz. To samo w zasadzie dotyczy ludzi. Każdy z nas zna kogoś, kto stanął w obliczu wielkiego wyzwania. Niektórzy dobrze radzą sobie ze stresem. Inni załamują się psychicznie, ale potem stają na nogi. Są jednak i tacy, którzy upadają i nigdy się nie podnoszą. Co odróżnia dwie pierwsze grupy od ostatniej? Rezyliencja! To rezyliencja jest kluczem do tego, by oprzeć się stresowi, dojść do siebie po stresującym przeżyciu i ponownie zacząć działać na najwyższych obrotach. Z tej książki dowiesz się, jak ją wzmocnić.

Czym jest rezyliencja?

Większość z nas mniej więcej wyczuwa, co należy rozumieć pod pojęciem rezyliencji. Pytanie o to, z czym kojarzy im się rezyliencja, zadałem wielu osobom, z którymi w różnych sytuacjach miałem kontakt w swojej pracy. Oto przykładowe wyjaśnienia podane przez moich rozmówców:

• Zdolność odbicia się od dna i opanowania przy tym nowych umiejętności.

• Siła pozwalająca radzić sobie z trudnymi sytuacjami, przystosowywać się do nich i dobrze funkcjonować.

• Właściwość pozwalająca stawić opór stresowi i wstrząsom bez utraty formy (definicja inżyniera!).

• Zdolność absorbowania stresu i pozostawania sobą.

• Zachowanie zdolności do dalszego działania mimo cięgów, jakie się zebrało (tekst ze starej reklamy zegarków Timex).

• Umiejętność radzenia sobie z silnymi wahaniami nastroju i brak obaw przed wychyleniem się w którąś stronę.

• Doskonała, bez względu na prognozy. Trzyma się lepiej i dłużej mimo złej pogody (tekst z reklamy farby Resilience; Stoltz, 2014).

W literaturze psychologicznej można znaleźć setki definicji rezyliencji. W tej książce będę się posługiwał następującą roboczą definicją:

Rezyliencja to wewnętrzne przymioty umysłu i charakteru – zarówno wrodzone, jak i nabyte – umożliwiające człowiekowi odpowiednie reagowanie na przeciwności, w tym zdolność do:

• zapobiegania zaburzeniom powiązanym ze stresem, takim jak depresja czy lęk, lub ich nawrotowi;

• szybszego i pełniejszego dochodzenia do siebie po doświadczeniu stresu i zależnych od niego zaburzeń;

• poprawy sprawności umysłowej i funkcjonowania w różnych obszarach życia.

Jak sugeruje ta definicja, rezyliencja to nasze „standardowe wyposażenie”. To oznacza, że wspomniane przymioty umysłu i charakteru posiadamy już w życiu płodowym – są one niczym ziarna gotowe, by wykiełkować. Osoba całkowicie pozbawiona rezyliencji nie byłaby w stanie przetrwać na tym świecie. Każdy z nas jest zdolny do rozwijania w sobie omawianej cechy.

Mówimy, że ktoś dobrze reaguje na przeciwności, jeśli potrafi spokojnie i zręcznie adaptować się do zmiennych okoliczności, wykorzystując przy tym dostępne zasoby – umysłowe, duchowe, emocjonalne, fizyczne, finansowe i społeczne (takie jak np. mentor, rodzina czy przyjaciele).

Rezyliencja to proces podobny do wchodzenia po schodach. Ty jesteś już być może na czwartym stopniu, ja dopiero na pierwszym, ale oboje możemy posuwać się w górę, mając nadzieję, że poziom naszej rezyliencji w końcu będzie wyższy niż rosnący poziom stresu. Możemy rozwijać omawianą cechę, wykonując odpowiednie ćwiczenia. W miarę budowania rezyliencji poprawia się stan naszego zdrowia i funkcjonujemy coraz lepiej.

Dlaczego rezyliencja jest tak ważna?

Korzyści płynące ze wzmacniania rezyliencji są naprawdę ogromne i bardzo ważne! Po pierwsze, rezyliencja pozwala przeciwdziałać problemom psychicznym, z którymi zmaga się tak wielu ludzi. Szacuje się, że około 50% dorosłych Amerykanów cierpi na jakieś zaburzenie związane ze stresem (zob. tabela 0.1), a wskaźnik rozpowszechnienia tych zaburzeń na całym świecie wciąż rośnie (Kessler i in., 1994, 2005). Tymczasem cierpienie to jest zupełnie niepotrzebne. Dzięki rezyliencji można nie dopuścić do rozwoju lub nawrotu większości wspomnianych zaburzeń. A jeśli te już występują, rezyliencja pomaga redukować ich objawy i ułatwia dochodzenie do zdrowia.

Po drugie, rezyliencja pozwala przeciwdziałać wielu problemom medycznym oraz dotyczącym naszego funkcjonowania. Już same emocjonalne skutki zaburzeń związanych ze stresem są wystarczająco poważne. A przecież psychika jest powiązana z ciałem, dlatego nadmierny, nieopanowany stres emocjonalny czyni nas podatnymi na wszelkiego rodzaju choroby, zwiększa ryzyko wcześniejszego zgonu oraz zakłóca nasze funkcjonowanie w obszarze zawodowym, rodzinnym i towarzyskim.

Tabela 0.1. Problemy, których powstaniu, utrzymywaniu się i nasilaniu sprzyja stres – wzmacnianie rezyliencji może pomóc w radzeniu sobie z nimi

Zaburzenie stresowe pourazowe

Depresja

Zaburzenia lękowe

Zaburzenia związane z substancjami psychoaktywnymi

Myśli i zachowania samobójcze

Uogólniony stres lub niepokój h

Nadmierny lub chroniczny gniew (skutkujący na przykład przemocą domową, cynizmem)

Zaburzenia snu, wyczerpanie

Zaburzenia odżywiania

ADHD

Problemy w relacjac

Źródło: opracowanie własne.

Po trzecie, rezyliencja to osiąganie mistrzostwa i rozwój. Nie tylko pomaga walczyć z problemami, ale również sprzyja optymalnemu dobrostanowi. Dzięki niej rozwijamy się umysłowo, emocjonalnie, fizycznie, społecznie i duchowo – i funkcjonujemy na najwyższym poziomie, zwłaszcza w trudnych momentach. Jesteśmy spokojniejsi, produktywniejsi i czerpiemy większą satysfakcję z życia. Natomiast osoby charakteryzujące się niskim poziomem rezyliencji częściej nie stawiają się w pracy i szybciej przerywają karierę zawodową.

Trzeba zwrócić uwagę na dwie kwestie dotyczące zaburzeń zależnych od stresu. Po pierwsze, stres może się manifestować w różny sposób. Na przykład po przeżyciu jakiegoś przytłaczającego zdarzenia lub serii stresujących zdarzeń u niektórych osób rozwinie się zaburzenie stresowe pourazowe (posttraumatic stress disorder – PTSD). Inne będą zmagały się z depresją, lękiem lub myślami samobójczymi. U jeszcze innych jednocześnie lub w różnym czasie wystąpią dwa problemy powiązane ze stresem – bądź więcej niż dwa. Są i takie osoby, które w takich okolicznościach będą funkcjonowały stosunkowo dobrze, mimo wzburzenia lub zmęczenia spowodowanego brakiem snu, i u których nie rozwinie się żadne zaburzenie psychiczne. Po drugie, zaburzenia zależne od stresu charakteryzują się wieloma wspólnymi czynnikami ryzyka, takimi jak niezdrowa samoocena, nieprzepracowany wstrząs emocjonalny czy ogromy stres fizyczny. Proces wzmacniania rezyliencji odnosi się do wszystkich tych czynników ryzyka, co może ochronić nas przed licznymi wyzwaniami, w tym także przed stresem codziennego życia.

Kto może odnieść korzyści ze wzmacniania rezyliencji?

Książka jest adresowana do wszystkich grup czytelników, bez względu na stan zdrowia emocjonalnego czy poziom funkcjonowania. Z pewnością odniesiesz korzyści z lektury, jeśli:

• chcesz wzmocnić poczucie dobrostanu lub lepiej funkcjonować w życiu osobistym i zawodowym, w relacjach z ludźmi bądź w jakimkolwiek innym obszarze;

• doświadczyłeś lub jesteś zagrożony wystąpieniem któregokolwiek z zaburzeń zależnych od stresu wymienionych w tabeli 0.1;

• dochodzisz do siebie po jakimś zaburzeniu zależnym od stresu;

• doświadczyłeś lub możesz doświadczyć potencjalnie przytłaczającego stresu, na przykład z powodu aktu terroru, maltretowania, wojny, innej traumy lub rozwodu. Choć u osób narażonych na tego typu zdarzenia nie zawsze rozwijają się zaburzenia psychiczne, to u większości z nich pojawiają się kłopotliwe objawy;

• doświadczyłeś lub jesteś zagrożony wystąpieniem któregoś z problemów medycznych zależnych od stresu, takich jak choroba serca, nadciśnienie, zespół drażliwego jelita, przewlekły ból, fibromialgia, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba tarczycy, łuszczyca, otyłość, zespół metaboliczny, problemy ginekologiczne czy nowotwór;

• chcesz czegoś więcej niż dojść do siebie – chcesz wzrastać;

• jesteś żołnierzem, policjantem, strażakiem lub przedstawicielem innych służb ratowniczych. Osoby wykonujące tego typu zawód podwyższonego ryzyka są bardziej narażone na wystąpienie zaburzeń zależnych od stresu wymienionych w tabeli 0.1. W grupie tej odnotowuje się także większy odsetek rozwodów i porzucenia zawodu. Choć szkolenia przygotowują takie osoby bardzo dobrze pod względem taktycznym, to wiele z nich twierdzi, że nie przygotowano ich na emocjonalne skutki tego, czego doświadczają;

• jesteś specjalistą w zakresie zdrowia psychicznego, kapelanem, trenerem, rodzicem, liderem lub edukatorem i pragniesz wzmocnić poczucie dobrostanu – własne oraz innych osób.

Krótko mówiąc, wzmacnianie rezyliencji może się przydać każdemu. Czy przychodzi ci do głowy ktoś, komu nie przyniosłoby korzyści?

Co wiemy o osobach charakteryzujących się dużą rezyliencją?

Chcąc naprawdę zrozumieć, co wzmacnia rezyliencję, przez pięć lat podróżowałem po kraju i przeprowadzałem wywiady z przedstawicielami „najwspanialszego pokolenia”[1]. To byli zwyczajni ludzie, którym przyszło zmierzyć się z nadzwyczajnymi przeciwnościami losu – kryzysem ekonomicznym, ciężką pracą, wojną, tragedią rodzinną. Rozmawiałem z czterdziestoma jeden kombatantami wojennymi, którzy po powrocie z frontu zdołali dobrze przystosować się do codzienności, zbudowali trwałe związki małżeńskie i wiedli owocne życie. Większość z nich miała wówczas około osiemdziesięciu lat i wiele mądrych rad do zaoferowania. Pewnie niewielu z nas stanie przed koniecznością podjęcia walki zbrojnej, mimo to ludzie, którzy brali udział w działaniach wojennych, mogą nas sporo nauczyć o tym, jak zachować zdrowie psychiczne i dobrze funkcjonować na co dzień. Z prowadzonych zarówno przeze mnie (Schiraldi, 2007b), jak i przez inne osoby (np. Werner, 1992) badań z udziałem dorosłych i dzieci cechujących się dużą rezyliencją wyraźnie wynika, że niektórzy rezylientni ludzie potrafią na bieżąco radzić sobie z przeciwnościami losu, a inni – choć wydają się na jakiś czas słabnąć – wracają do równowagi na dalszych etapach życia. Wygląda na to, że wewnętrzne przymioty i mechanizmy radzenia sobie są lepszym wskaźnikiem sukcesów w walce z przeciwnościami niż czynniki zewnętrzne. Oto jakie przymioty i mechanizmy radzenia sobie – czyli tak zwane czynniki ochronne – rozwiniesz dzięki tej książce:

• poczucie autonomii (właściwa separacja lub niezależność od dysfunkcji rodziny, bycie samowystarczalnym, determinacja w dążeniu do bycia innym – choćby opuszczenia domu rodzinnego, w którym doświadcza się przemocy, umiejętność chronienia siebie, stawianie sobie za cel zbudowanie lepszego życia);

• spokój w obliczu presji (opanowanie, umiejętność regulowania poziomu stresu);

• racjonalne myślenie;

• poczucie własnej wartości;

• optymizm;

• szczęście oraz inteligencja emocjonalna;

• poczucie sensu i celu (wiara w to, że nasze życie ma sens);

• poczucie humoru;

• altruizm (wyuczona uczynność), miłość i współczucie;

• charakter (integralność, siła moralna);

• ciekawość (która wiąże się z uwagą i zaangażowaniem wynikającym z zaciekawienia);

• równowaga (zaangażowanie w wiele różnych zajęć, takich jak hobby, kształcenie się, praca, życie społeczne i kulturalne);

• towarzyskość i kompetencje społeczne (radzenie sobie w relacjach z ludźmi, umiejętność zacieśniania relacji, otwartość i angażowanie się w nowe związki, czerpanie radości ze współzależności);

• zdolność adaptacji (wytrwałość, zaufanie, elastyczność, akceptowanie tego, na co nie ma się wpływu, wykorzystywanie umiejętności kreatywnego rozwiązywania problemów i aktywnych strategii radzenia sobie);

• wiara religijna;

• postrzeganie cierpienia w dłuższej perspektywie czasowej;

• zdrowe nawyki (wystarczająca ilość snu, pożywienia i ruchu, używanie alkoholu i innych substancji psychoaktywnych z umiarem, niepalenie papierosów, dbanie o wygląd i higienę).

Zauważ, że rezyliencja to koncepcja elastyczna i względna. Cecha ta nie ma charakteru „wszystko albo nic” (albo jest, albo jej nie ma), lecz występuje w formie kontinuum:

Każdy jest do pewnego stopnia rezylientny, ale nikt nie jest doskonale rezylientny ani rezylientny we wszystkich okolicznościach. Rezyliencja nie oznacza całkowitej niepodatności na zranienie, gdyż wszyscy czasami, kiedy sytuacja jest trudna, możemy zostać przytłoczeni. Jest to raczej ogólna zdolność do pracy, zabawy, miłości i patrzenia z optymizmem w przyszłość (Werner, 1992) oraz funkcjonowania na najwyższym możliwym poziomie w każdej sytuacji. Jak nauczał swoich podopiecznych legendarny i odnoszący wielkie sukcesy trener koszykówki John Wooden, sukces polega na tym, że robisz wszystko, co w twojej mocy, ale czasami po prostu drużyna przeciwna ma lepszy dzień.

Poziom rezyliencji może się zmieniać nawet u jednej i tej samej osoby – może zależeć od wielu czynników wewnętrznych i zewnętrznych, takich jak to, czy jest się wypoczętym i najedzonym, jakie ma się kwalifikacje i doświadczenie, czy też od charakteru sytuacji. Celem twoich ćwiczeń powinno być rozwinięcie rezyliencji do poziomu wyższego niż poziom wyzwań, jakim musisz stawiać czoło.

Niemal każdy, bez względu na wiek, może nauczyć się, jak być rezylientnym. Najlepiej rozwinąć w sobie rezyliencję, zanim dojdzie do jakiegoś kryzysu. Czasami przeciwności losu mobilizują nas do zebrania się w sobie i sięgnięcia po zasoby, o których nie wiedzieliśmy, że je posiadamy. Niekiedy, patrząc wstecz, czerpiemy naukę z trudnych doświadczeń i jesteśmy w stanie na późniejszych etapach życia „wziąć się w garść”, rozpoznać swoje słabości i przekuć je w swoją siłę.

Słowo o PTSD

PTSD to najbardziej złożone ze wszystkich zaburzeń psychicznych związanych ze stresem. Zazwyczaj współwystępuje z co najmniej jednym z problemów wymienionych w tabeli 0.1, a łączy je z nimi wiele czynników ryzyka. Nie każdy czytelnik tej książki cierpi na PTSD. Jednak każdy, kto zrozumie naturę i sposoby leczenia zaburzenia stresowego pourazowego, zrozumie też, na czym polegają inne zaburzenia zależne od stresu, jak im zapobiegać i jak je leczyć. Właśnie dlatego tak często odwołuję się w niniejszej książce do PTSD.

Oceń swój punkt wyjścia: test na rezyliencję

Osoby odznaczające się rezyliencją są świadome swoich mocnych stron i potrafią je wykorzystywać. Poniższy test pozwoli ci ocenić twoje mocne strony i będzie punktem wyjścia pomiaru postępów w rozwijaniu rezyliencji za pomocą ćwiczeń proponowanych w tej książce. Wypełnienie kwestionariusza rozpocznie również proces wzmacniania celów, jakie sobie stawiasz w zakresie budowania rezyliencji – każdy punkt testu wskazuje na jakąś kompetencję, a tym samym na ewentualny cel. Poza tym pokrzepi cię świadomość, że już teraz masz w sobie pewne zasoby, na których możesz bazować. Test nie jest trudny. Nie jest też ważne, jak twoje wyniki wypadają na tle innych osób. Zatem odpręż się i podejdź do sprawy tak uczciwie, jak tylko potrafisz.

Oceń poniższe twierdzenia na skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza, że twierdzenie jest w twoim przypadku zupełnie nieprawdziwe, a 10 – że jest całkowicie zgodne z prawdą.

Twierdzenie

Ocena

1. Ogólnie czuję się osobą silną i zdolną przezwyciężać problemy.

2. Po doświadczeniu stresu dość szybko wracam do równowagi.

3. Na ogół dobrze funkcjonuję w różnych obszarach życia: w pracy lub szkole, w relacjach międzyludzkich, w sferze towarzyskiej.

4. Gdy sytuacja się komplikuje, zazwyczaj zachowuję spokój i równowagę.

5. Ogólnie jestem osobą elastyczną, co oznacza, że gdy mój zwykły sposób działania się nie sprawdza, bez wahania próbuję czegoś innego.

6. Zazwyczaj mam dobry nastrój.

7. Dobrze myślę o sobie i lubię siebie.

8. Trudności zewnętrzne nie zmieniają mojego nastawienia do samego/samej siebie.

9. Wierzę, że o ile staram się jak najlepiej, sprawy zazwyczaj toczą się w dobrą stronę.

10. Dobrze radzę sobie z wychodzeniem do ludzi i nawiązywaniem kontaktów.

11. Zwykle staram się rozwiązywać swoje problemy, ale wiem, kiedy się ugiąć, gdy coś jest poza moją kontrolą.

12. Potrafię przewidywać trudności, planować i realizować swoje plany.

13. Czerpię radość z życia i satysfakcję z tego, co ofiaruję światu.

14. Dobrze radzę sobie z silnymi negatywnymi emocjami.

15. Potrafię separować się od ludzi, którzy działają na mnie przygnębiająco lub mnie denerwują.

16. Stawiam sobie cele i optymistycznie patrzę w przyszłość.

17. Angażuję się w różne działania, które sprawiają mi radość.

18. Nie mam autodestrukcyjnych nawyków.

19. Jestem pogodzony/pogodzona z sobą i ze swoją przeszłością. Moje przeżycia uczyniły mnie silniejszym człowiekiem.

20. Nie zadręczam się, jeśli moje najlepsze starania nie przynoszą efektu.

21. Wiem, kiedy poprosić o pomoc i gdzie jej szukać.

22. W obliczu presji zachowuję koncentrację i jasność myślenia. Jestem osobą wytrwałą, zdeterminowaną i stanowczą.

Wynik ogółem (dodaj oceny z punktów od 1 do 22)

Teraz oceń swoją ogólną rezyliencję na podstawie tego, jak odporny zazwyczaj się czujesz.

Twoja ocena: ____________________

Jak często podczas wykonywania codziennych zajęć odczuwasz ograniczenia wynikające z problemów z rezyliencją?

Twoja ocena: ____________________

Ćwiczenie

Świadomość rezyliencji

Aby pełniej uświadomić sobie stojące przed tobą możliwości i rozpoznać mocne strony innych ludzi oraz własne:

• przez dwa dni obserwuj oznaki rezyliencji u innych osób,

• następnie przez dwa kolejne dni obserwuj u siebie mocne strony wynikające z rezyliencji.

Czy rezyliencja może ulec zmianie?

Rezyliencja może rosnąć. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Marylandu dowiodły, że ćwiczenie umiejętności związanych z rezyliencją prowadzi do ich poprawy, a tym samym do wzrostu poczucia szczęścia, optymizmu, poczucia własnej wartości i ciekawości oraz do znacznej redukcji objawów depresji, lęku i gniewu (Schiraldi, Jackson, Brown i Jordan, 2010; Sullivan, Brown, Schiraldi, 2013). I to są bardzo dobre wieści!

Umiejętności, które wykształcisz

Niniejsza książka w dużym stopniu odwołuje się do praktyki i doświadczenia. Sukcesy w rozwijaniu rezyliencji będą zależeć od tego, jak dużo będziesz ćwiczyć, stosując w praktyce poznane zasady i umiejętności.

Przetestujemy wiele narzędzi, aby zwiększyć twoją siłę. Narzędzia te wywodzą się z psychologii – zarówno tradycyjnej, jak i pozytywnej. Psychologia tradycyjna zajmuje się rozwiązywaniem problemów i w sferze nastroju oraz działania pomaga nam przejść z pozycji negatywnych na neutralne. Do jej metod należą na przykład przełamywanie negatywnych wzorców myślenia i kontrola stresujących emocji. Psychologia pozytywna skupia się na mocnych stronach i na rozwoju, pomagając nam przejść od neutralnych do pozytywnych stanów emocjonalnych, w kierunku optymalnego funkcjonowania. Co ciekawe, umiejętności związane ze szczęściem, które należą do zestawu narzędzi psychologii pozytywnej, pomagają także zapobiegać zaburzeniom zależnym od stresu oraz je leczyć.

Treść książki jest logicznie uporządkowana. Można czytać poszczególne rozdziały po kolei – taki sposób lektury będzie korzystny dla większości czytelników. Można też zapoznawać się z nimi w wybranej przez siebie kolejności. Jeśli poświęci się wystarczająco dużo czasu i energii na ich wypróbowanie, to większość umiejętności opisanych w tej książce (a być może wszystkie) przyda się prawie każdemu. Oczywiście możesz pominąć te, których twoim zdaniem nie potrzebujesz. W przypadku większości z nich sukcesy pojawią się dość szybko. To oznacza, że daną umiejętność warto dodać do zestawu swoich narzędzi radzenia sobie. W przypadku innych sukces może pojawić się dopiero po jakimś czasie.

Ważne jest twoje nastawienie. Postaraj się zachować otwarty umysł. Nie zakładaj, że umiejętności związane z rezyliencją szybko lub idealnie rozwiążą wszystkie twoje problemy, bo możesz się rozczarować. Nie bądź jednak cyniczny – daj im szansę, by zadziałały. Staraj się wyważyć między tymi skrajnościami, zachować umysł początkującego; powiedz sobie: „Ta technika może mi pomóc, jeśli ją wyćwiczę i dobrze opanuję”. A potem sprawdź, co się stanie.

Model rezyliencji

Budowanie rezyliencji opiera się na prostym modelu pojęciowym – modelu rezyliencji.

Optymalizacja mózgowego „osprzętu”. Aby zrozumieć model rezyliencji, spróbuj spojrzeć na swój mózg jak na komputer. Osprzęt mózgu odnosi się do liczby, stanu i funkcjonowania neuronów oraz tkanek wspomagających. Oprogramowanie, czyli umiejętności związane z rezyliencją, nie zadziała, jeśli osprzęt będzie działał zbyt wolno. Zatem budowanie rezyliencji należy zacząć od wzmocnienia naszego mózgowego osprzętu. Dbając o mózg, dbasz również o swoje ciało, umysł i ducha.

Optymalizacja mózgowego „oprogramowania”. Umiejętności związane z rezyliencją można porównać do oprogramowania lub aplikacji, które pomagają nam radzić sobie z przeciwnościami losu. Umiejętności te można podzielić na pięć głównych kategorii – według funkcji, jakie pełnią:

1. Regulacja pobudzenia (czyli reakcji ciała na stres).

2. Kontrolowanie silnych negatywnych emocji.

3. Zwiększanie poczucia szczęścia.

4. Rozkwit: funkcjonowanie na najwyższym poziomie i radzenie sobie w sposób adaptacyjny.

5. Przygotowywanie się emocjonalnie na ciężkie czasy.

Jak długo trwa budowanie rezyliencji?

Daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz, aby rozwijać rezyliencję w tempie odpowiednim dla siebie. Możesz wybrać umiejętności, które ci odpowiadają, i każdą z nich ćwiczyć przez kilka dni, by dobrze ją przetestować. Możesz pracować nad nimi indywidualnie, w grupie lub wraz z terapeutą. Po przeczytaniu tej książki opracuj plan kontynuacji swoich ulubionych ćwiczeń, aby utrzymywać umiejętności na odpowiednim poziomie.

Każdy człowiek jest ważny

Osoby cechujące się dużą rezyliencją można spotkać wszędzie. Czasami są to postaci znane, takie jak Christopher Reeve, Matka Teresa czy Arthur Ashe. Czasami są to zwykli ludzie z sąsiedztwa.

Mało kto jednak słyszał o Ricku Rescorli (Stewart, 2002). W czasie II wojny światowej Rescorla, który miał wtedy kilka lat i mieszkał w Anglii, zakochał się w Ameryce. Kiedy był starszy, zgłosił się do służby w amerykańskich oddziałach walczących w Wietnamie. Wykazał się tam nie tylko niezwykłą kompetencją taktyczną, ale także inteligencją społeczną. Intuicyjnie wiedział, jak poprawić nastrój kolegom z oddziału, czy to piosenką, żartem, czy słowami zachęty.

Przejdźmy jednak do wydarzeń z 11 września 2001 roku. Rescorla był wówczas szefem ochrony w firmie Morgan Stanley Dean Witter, mającej siedzibę w budynku World Trade Center. Wcześniej przewidział zamach terrorystyczny na samolot pasażerski linii Pan American nad Lockerbie w Szkocji, który miał miejsce w 1988 roku, oraz zamach bombowy na World Trade Center w 1993 roku, więc kierownictwo firmy Morgan Stanley Dean Witter wykorzystało jego zalecenia do stworzenia planu działań na wypadek ataku terrorystycznego. Rescorla założył, że przeciętni ludzie, jeśli odpowiednio nimi pokierować, potrafią zatroszczyć się o siebie nawzajem i dobrze zrealizować taki plan. Przełamując opór pracowników, którzy niechętnie odrywali się od swoich codziennych obowiązków, realizował niepopularne zadanie szkolenia wszystkich osób zatrudnionych we wspomnianej firmie – często i bez uprzedzenia przeprowadzał ćwiczenia ewakuacyjne i nie odpuszczał, dopóki ewakuacja nie szła sprawnie.

Po ataku na pierwszą wieżę widziano Rescorlę, jak z megafonem, krótkofalówką i telefonem komórkowym w ręku pilnował wdrożenia planu ewakuacji – tym razem naprawdę, a nie w ramach ćwiczeń. Gdy zaatakowany został drugi budynek, Rescorla instruował innych: „Zachowaj ciszę. Zachowaj spokój... obserwuj swojego partnera” (Stewart, 2002, s. 257–258). Śpiewał przez megafon te same kornijskie piosenki, które śpiewał swoim kolegom w Wietnamie. Spośród niemal dwóch tysięcy siedmiuset pracowników jego firmy tylko siedmiu osobom nie udało się bezpiecznie opuścić zaatakowanych budynków. Jedną z tych osób był sam Rescorla, który zginął, do końca dbając o bezpieczeństwo ludzi powierzonych jego opiece. Podobnie było w 1993 roku – wtedy też nie opuścił budynku World Trade Center. Jako ostatnia rozmawiała z nim żona. Rescorla zadzwonił do niej i powiedział: „Gdyby miało mi się coś stać, chcę, abyś wiedziała, że nigdy nie byłem szczęśliwszy. Zmieniłaś moje życie” (s. 259).

Zakładamy, że Rescorla w dzieciństwie nie był jeszcze mistrzem rezyliencji, lecz – podobnie jak może to zrobić każdy z nas – wzmocnił rezyliencję wraz z nabywaniem kolejnych doświadczeń.

Zanim zaczniesz

Dwie kwestie warto rozważyć, aby lektura tej książki przyniosła większą satysfakcję. Po pierwsze, sprawdź, czy nie cierpisz na jakieś zaburzenie psychiczne, a jeśli to konieczne, rozpocznij terapię. Bardzo trudno jest na przykład odczuwać szczęście, jeśli wciąż dotkliwie przeżywa się jakąś traumę. Nierozwiązane problemy emocjonalne mogą skutkować różnego rodzaju zaburzeniami psychicznymi, chorobami somatycznymi czy upośledzeniem funkcjonowania. Na szczęście wiemy, że traumę i inne zaburzenia zależne od stresu można skutecznie leczyć, korzystając z różnych modeli terapii.

Po drugie, uniezależnij się od rodzinnych dysfunkcji. Wsparcie rodziny jest bezcenne w procesie dochodzenia do zdrowia i równowagi. Ludzie cechujący się dużą rezyliencją wiedzą jednak, jak się odseparować – w sensie przenośnym i dosłownym – od destrukcyjnych wzorców rodzinnych. Niektórzy uznają i akceptują to, że ich matka zmaga się z depresją. Inni uświadamiają sobie, że nie muszą znosić ciągłej krytyki ze strony ojca, a nie są w stanie ani tegoż ojca zmienić, ani zyskać jego aprobaty. Jeszcze inni – żeby uwolnić się od dysfunkcyjnej rodziny – przeprowadzają się, by zamieszkać w odległości co najmniej dziewięćdziesięciu minut drogi od bliskich (Wolin i Wolin, 1993).

Znaleźć motywację

Umiejętności związanych z rezyliencją nie da się opanować z dnia na dzień – to wymaga pewnego wysiłku. Zanim zdecydujesz się poświęcić czas i energię na realizację programu opisanego w tej książce, postaraj się dokonać analizy kosztów i korzyści – dokładnie takiej, jaką przeprowadza menedżer przed wdrożeniem nowego planu. Wypisz w poniższej tabeli wady i zalety rozpoczęcia treningu rezyliencji. Dla ułatwienia wpisałem już kilka przykładowych argumentów.

Wady rozpoczęcia treningu rezyliencjicji

Zalety rozpoczęcia treningu rezylien

• Regularne ćwiczenia pochłaniają czas.

• Ludzie będą oczekiwać, że stanę się liderem.

• Będę musiał/musiała być odpowiedzialny/ /odpowiedzialna.

• Będę musiał/musiała skończyć z bezradnością i usprawiedliwianiem swojej bierności.

• ____________________________________

• ____________________________________

• ____________________________________

• ____________________________________

• ____________________________________

• ____________________________________

• ____________________________________

• ____________________________________

• Będę lepiej radzić sobie z emocjami.

• Poczuję się lepiej fizycznie i psychicznie.

• Będę bardziej cieszyć się życiem, rodziną i pracą.

• Będę czerpać satysfakcję z tego, że daję z siebie wszystko.

• ____________________________________

• ____________________________________

• ____________________________________

• ____________________________________

• ____________________________________

• ____________________________________

• ____________________________________

• ____________________________________

Inna strategia motywacyjna polega na dokończeniu zamieszczonego poniżej zdania na jak najwięcej sposobów.

Do pozytywnych skutków wzmocnienia rezyliencji należy...

__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________

Podsumowanie

Rozwijanie rezyliencji może przynieść korzyści każdemu. Masz potencjał, by stać się osobą bardziej rezylientną – twoje wewnętrzne zasoby są niczym ziarna gotowe, by wykiełkować. Stosowanie technik opisanych w tej książce pomoże je wzmocnić.

Czy jesteś gotowy rozpocząć satysfakcjonujący proces budowania rezyliencji? Logicznym punktem wyjścia jest rozdział 1 – poświęcony wzmacnianiu mózgu.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Przypisy

[1] Greatest generation – tym mianem określa się w Stanach Zjednoczonych osoby urodzone w czasach wielkiego kryzysu (lata 1929–1933), które walczyły na frontach II wojny światowej lub wspierały jako cywile wysiłek wojenny w kraju (przyp. tłum.).