Pamięci doktora Davida Freeda

W tej książce pokażę ci, jak postępować, aby cieszyć się znakomitym zdrowiem i sprawnością umysłową oraz tryskać energią. Ta kwestia wymaga pilnej uwagi, ponieważ wielu ludzi niepotrzebnie zmaga się z fatalnym samopoczuciem lub tak silnym zmęczeniem i mgłą mózgową, że dawno zapomnieli, jak to jest być zdrowym. Zła forma nie jest niczym naturalnym, normalnym czy nieuniknionym. Taki stan ma swoje przyczyny i istnieje wiele prostych i skutecznych sposobów, aby go zmienić. Choć każdy z nas jest inny, pewne zasady dotyczą wszystkich, zarówno jeśli chodzi o odzyskanie zdrowia, jak i jego utrzymanie. Objaśnię je w tej książce i pokażę, jak możesz dostosować sposób odżywiania i codzienne nawyki tak, aby przynosiły korzyści twojemu organizmowi na konkretnym etapie życia.

DLACZEGO NAPISAŁAM TĘ KSIĄŻKĘ

Pozwólcie, że się wam przedstawię. Gdy w 1976 roku rozpoczynałam studia medyczne, byłam młodą idealistką, której umysł zaprzątały trzy pytania:

1. Co wywołuje choroby?

2. Jak możemy zapobiegać chorobom?

3. Jak leczyć chorych?

Do 1982 roku, kiedy otrzymałam uprawnienia do wykonywania zawodu lekarki, nie poznałam odpowiedzi na pierwsze ani drugie pytanie, a o trzeciej kwestii dowiedziałam się bardzo niewiele. Uczono nas łagodzenia objawów, czyli hamowania ich za pomocą różnorodnych farmaceutyków, zabiegów chirurgicznych albo radioterapii. Pytanie, dlaczego ludzie chorują, było tematem tabu, podobnie jak używanie takich słów jak „leczenie” czy „lekarstwo”. Nazwy głównych kategorii leków zaczynały się – i nadal zaczynają – od prefiksów „anty” lub „przeciw”: przeciwzapalne, antybiotyki, przeciwpadaczkowe, przeciwpsychotyczne, przeciwnadciśnieniowe, antyhistaminowe, przeciwwymiotne, przeciwdepresyjne i tak dalej, ad infinitum. Jakbyśmy, zamiast wspierać organizm jako jego sojusznicy, walczyli tylko z procesami, które w nim zachodzą. Nie zadawano sobie pytania, jak wzmacniać układ odpornościowy, żeby mógł walczyć samodzielnie. Nikt się nie zastanawiał, czego brakuje organizmowi – i co mogłoby mu się przydać.

Jako lekarka stażystka medycyny ogólnej, chirurgii i pomocy doraźnej czułam, że wszyscy pacjenci, których przyjmujemy, są już poważnie chorzy i należało udzielić im pomocy o wiele wcześniej. Dopiero w latach dziewięćdziesiątych odkryłam stowarzyszenie lekarzy głęboko rozczarowanych przepisywaniem chorym leków „anty”. Zadawali oni te same pytania, które cały czas mnie nurtowały. I – co uznałam za ekscytujące – znajdowali na nie odpowiedzi. Mowa o BSEM, British Society for Ecological Medicine[1].

Ukończyłam prowadzone przez stowarzyszenie dwuletnie studium podyplomowe i miałam szczęście towarzyszyć podczas konsultacji wielu doświadczonym lekarzom praktykującym ten nowy rodzaj medycyny. W końcu sama zaczęłam pracować w nurcie medycyny ekologicznej i teraz przyjmuję pacjentów, którym przez lata wmawiano, że nie da się zrobić nic dla poprawy ich stanu zdrowia. Gdy lekarz mówi: „Nic się nie dzieje”, tak naprawdę ma na myśli: „Nie wiem, co się dzieje. Objawy nie pasują do opisu z mojego podręcznika”.

Na studiach medycznych nie uczono nas mówić: „Nie wiem”. Nigdy. Teraz czasem zdarza mi się powiedzieć pacjentowi: „Nie wiem, co się dzieje. Jeszcze. Ale się dowiem. Wspólnie się tego dowiemy”. I prawie zawsze nam się to udaje.

Straciłam rachubę, ilu pacjentów, po odzyskaniu zdrowia lub w trakcie procesu dochodzenia do niego, błagało mnie, abym napisała książkę o tym podejściu do medycyny. Chciałabym przekazać jak najszerszemu gronu odbiorców wiedzę, którą ja sama oraz moi koledzy po fachu, studenci i pacjenci zdobyliśmy na temat tego, jak odzyskać i zachować zdrowie.

MEDYCYNA EKOLOGICZNA: ZASADY I ZAŁOŻENIA

Jako studentka medycyny, a później lekarka stażystka, zdobyłam wiele cennych umiejętności i wiedzę naukową, ale wszystkiego, czym podzielę się z tobą w tej książce, nauczyłam się w ciągu ostatnich dwudziestu lat, praktykując medycynę ekologiczną. Ta dziedzina nie jest specjalizacją, ponieważ nie ogranicza się do jednej części ciała czy jednego typu chorób. To podejście, w którym cały organizm człowieka jest postrzegany jako połączony ekosystem, będący także częścią ekosystemu planety, na której żyjemy. W medycynie ekologicznej przyglądamy się temu, w jaki sposób odżywianie i środowisko wpływają na ciało i umysł, skupiając się na przyczynach i zapobieganiu chorobom. Nie opieramy się na farmaceutykach i uwzględniamy fakt, że każdy z nas ma wyjątkowe uwarunkowania genetyczne i wszyscy różnimy się pod względem biochemicznym.

W medycynie ekologicznej wierzymy pacjentowi – jeśli nie czujesz się dobrze, na pewno jest ku temu jakiś powód. Większość ludzi, którzy zwracają się do mnie o pomoc, usłyszała wcześniej: „Wszystkie wyniki badań są w normie, nic złego się nie dzieje” albo jakiś wariant odpowiedzi: „To wszystko tkwi w pańskiej głowie”. Wielu z powszechnie występujących dziś, typowych objawów – a więc i chorób – nie opisano (jeszcze) w podręcznikach medycyny. Mimo to istnieją naprawdę.

Zasadniczo medycyna ekologiczna skupia się na dwóch głównych aspektach: medycynie żywienia – przywracaniu organizmowi tego, co dobre, i medycynie środowiskowej – pozbywaniu się tego, co złe.

Medycyna środowiskowa

Pomówmy najpierw krótko o negatywnych czynnikach, o których rzadko wspomina się w większości książek poświęconych temu, jak być zdrowym. W pełnym zanieczyszczeń XXI wieku żyjemy otoczeni sztucznymi substancjami chemicznymi, z którymi nasze organizmy nie nauczyły się radzić sobie w toku ewolucji. Od czasów rewolucji przemysłowej zsyntetyzowano ich od 80 do 100 tysięcy. Są w powszechnym użytku i przenikają do powietrza, wody, gleby i pożywienia, a stamtąd do naszych organizmów. Jesteśmy narażeni na wiele szkodliwych czynników – między innymi wdychamy spaliny samochodowe, mamy styczność z odpadami przemysłowymi, pestycydami i metalami ciężkimi – lecz niewiele możemy na to poradzić. Do tego dochodzą substancje chemiczne, które stosujemy dobrowolnie, nieświadomi ich szkodliwości, takie jak perfumy, woda po goleniu, dezodoranty, lakiery do włosów, detergenty do mycia kuchni, odplamiacze, oleje samochodowe czy odświeżacze powietrza, które rozpylamy w toalecie.

Te wszystkie substancje, obce dla ludzkiego organizmu, gromadzą się w nim przez lata i mogą nam poważnie zaszkodzić na wiele sposobów[2]. Usuwają kluczowe składniki odżywcze, dlatego też należy przywracać wartościowe substancje, a jednocześnie usuwać toksyny. Na tym powinna polegać detoksykacja, zwana też detoksem. Nie chodzi tylko o post czy oczyszczanie organizmu z niejasnych powodów, w nadziei na odzyskanie zdrowia, lecz o nauczenie się, w jaki sposób zminimalizować narażenie na nieuniknione trucizny (detoksykacja oznacza odtrucie) i zastąpić te, które możemy wybrać, takie jak perfumy, ich bezpiecznymi naturalnymi odpowiednikami.

Medycyna żywienia

A teraz zastanówmy się, jak dostarczać organizmowi pożytecznych substancji. Pewnie zauważyłeś/zauważyłaś, że istnieje mnóstwo najróżniejszych trendów żywieniowych i dietetycznych, które szybko się zmieniają i zawierają sprzeczne wskazówki, co jeść i jak żyć, żeby być zdrowym. Celem tej książki jest uczynić naukę o żywieniu jasną i prostą, tak abyś samodzielnie potrafił/potrafiła wywnioskować, co jest ci potrzebne do odzyskania i utrzymania zdrowia. Pomyślmy najpierw, dlaczego wybór porad żywieniowych jest tak szeroki i wprowadza tak duży zamęt. Zilustruje to następująca historia:

Sofia gotuje w kuchni owsiankę z pełnoziarnistych płatków owsianych, które namoczyła poprzedniego wieczoru. Dosypuje do garnka orzechy, nasiona i owoce leśne. Na lunch zje soczewicę z brązowym ryżem, a na kolację sałatkę z wodorostów. Niezależnie od tego, co o tym sądzę, Sofia jest szczęśliwa. Cała w skowronkach. Prowadzi taki tryb życia od dwóch miesięcy, a stan jej obolałych od artretyzmu stawów spektakularnie się poprawił. Znów może swobodnie się poruszać, nareszcie nic jej nie boli.

Po drugiej stronie miasta Ben też właśnie je śniadanie. Jest zachwycony swoją nową dietą, którą stosuje od dwóch miesięcy. Zamiast płatków śniadaniowych i tostów, które jadał w dawnym życiu, teraz je jajka na bekonie, pomidory, pieczarki i kiełbaski. Pełne angielskie śniadanie, smażone, takie jak jadał jego dziadek. Ben nie posiada się z radości, bo zmęczenie uniemożliwiające mu funkcjonowanie zniknęło. Przez cały dzień w pracy jest ożywiony, może się skupić, nie sięga po ciasteczka o jedenastej rano ani nie słania się ze zmęczenia o szesnastej. Do domu wraca spacerem, zamiast siedzieć w autobusie. Wróciła mu energia.

Sofia i Ben odżywiają się zgodnie z planem żywieniowym, ale nie tym samym. Nie znają się. Łączy ich to, że każde z nich znalazło sposób, który działa – w przypadku konkretnego organizmu, określonej dolegliwości i w danym momencie życia każdego z nich. Sofia i Ben mogą być do tego stopnia podekscytowani swoim zadziwiającym powrotem do zdrowia, że każde z nich wyda książkę na ten temat, pragnąc ocalić nas wszystkich od choroby. Jest to w pełni zrozumiałe i dlatego istnieje tak wiele mącących w głowie porad dotyczących tego, co jeść i jak żyć. Wiele z nich wyklucza się nawzajem, lecz to nie musi oznaczać, że są błędne. Takie źródła przeważnie po prostu opisują coś, co sprawdziło się u autorów, na etapie życia, na którym tworzyli tekst.

Zatrzymajmy się w tym miejscu. A gdybyśmy parę lat później sprawdzili, co słychać u Sofii i Bena? Ojej! W organizmie Sofii wyczerpał się zapas witaminy D i skończyło się to u niej poważną depresją[3]. Ben przechodzi badania w związku z bólami żołądka; ma nadzieję, że to nie rak. Nigdy nie czytał składu kiełbasek na opakowaniu ani nie sprawdzał, na jakim oleju smaży.

Ta książka umożliwi ci znalezienie właściwego dla ciebie schematu odżywiania, niezależnie od etapu życia czy sytuacji, w jakiej się właśnie znajdujesz. Dzięki niej poznasz zasady zdrowego, bezpiecznego i rozsądnego odżywiania oraz suplementacji – jeśli jest w twoim przypadku konieczna – których możesz przestrzegać przez całe życie. Każdy plan żywieniowy, który wydaje ci się radykalny, zapewne taki jest. Być może dla niektórych będzie bardzo przydatny, przez określony czas. Post i oczyszczanie są zasadne, ale tylko jako tymczasowe rozwiązania. Sofia i Ben nie zdawali sobie z tego sprawy. Po takich dietach – czy właściwie zamiast nich – musimy wrócić do codziennego rytmu i znaleźć sposób odżywiania oraz styl życia, które są nie tylko zdrowe, ale także praktyczne, możliwe do utrzymania i zgodne z codziennością każdego z nas.

Napisałam tę książkę z dwóch powodów: aby umożliwić ci na obecnym etapie twojego życia poprawę samopoczucia, a także zwiększenie energii fizycznej i sprawności umysłu oraz byś mógł/mogła zmniejszyć ryzyko ciężkiego zachorowania w przyszłości. Istnieje bardzo wiele poważnych chorób, ale, jak się przekonamy, możemy zrobić naprawdę dużo, aby im zapobiec. Oto tylko niektóre ze współczesnych epidemii:

• ADHD

• alergie

• artretyzm

• astma

• autyzm i zespół Aspergera

• choroba Parkinsona

• choroby autoimmunologiczne

• choroby serca

• choroby tarczycy

• cukrzyca

• demencja

• depresja

• egzema

• endometrioza

• katar sienny

• lęk

• nadpobudliwość

• otyłość

• problemy z płodnością

• rak

• stwardnienie rozsiane

• stwardnienie zanikowe boczne

• toczeń

• trądzik

• udar

• uzależnienia

• włókniaki

• zaburzenia cyklu miesiączkowego i PMS

• zapalenie jelit

• zespół przewlekłego zmęczenia

• zespół jelita drażliwego

• zespół policystycznych jajników

•... i wiele innych.

To plagi XXI wieku, nieznane lub rzadko spotykane przed rewolucją przemysłową. Nie są nieuniknione ani związane przede wszystkim ze starzeniem się organizmu. (Na przykład najszybciej rosnącą grupę chorych na raka stanowią dzieci, a nie dorośli). Przyczyny tych chorób są związane z naszym środowiskiem, odżywianiem i stylem życia. To oznacza, że potencjalnie można im zapobiec.

Jednak przy tylu dostępnych planach dietetycznych trudno nie poczuć się bombardowanym i przytłoczonym. Ktoś powie ci, że trzeba unikać mięsa, ktoś inny każe jeść go mnóstwo. Jedna osoba stwierdzi, że masz się żywić tylko owocami, inna, że należy unikać ich jak ognia! Wśród diet, które obecnie rywalizują o naszą uwagę, są: dieta Atkinsa, Cambridge, Dukana, Feingolda, frutariańska, 5:2, FODMAP-y, dieta Haya, ketogeniczna, niskohistaminowa, makrobiotyczna, śródziemnomorska, paleo, witariańska, SIRT, SCD (specyficznych węglowodanów), South Beach, strefowa...

Większość z nich zawiera naprawdę korzystne zalecenia, ale pamiętaj: każda sprawdzi się u kogoś, ale żadna nie sprawdzi się u wszystkich ani u nikogo na stałe! Nie istnieje jeden sposób odżywiania właściwy dla wszystkich i zawsze. To, jak należy jeść, zależy od twojego organizmu (genów, metabolizmu, poziomu hormonów i wieku) oraz od tego, gdzie mieszkasz, jaki tryb życia prowadzisz, ile ćwiczysz i jaka jest pora roku. Są jednak pewne kluczowe wskazówki, z których wszyscy możemy skorzystać – nakreślę je dalej w tym rozdziale. Po przeczytaniu tej książki będziesz wiedzieć, co, jak i kiedy jeść, dla własnego zdrowia. Zyskasz też rozeznanie, jak to się może zmieniać z wiekiem, a jeśli jesteś rodzicem, dowiesz się bardzo wiele o tym, jak zadbać o zdrowie twoich dzieci.

SEZONOWOŚĆ I JEJ ZNACZENIE DLA ZDROWIA

Czy powinniśmy jeść to samo przez cały rok? Jak możesz się domyślić, odpowiedzią jest głośne „nie”. Nasze organizmy nie są przez ten czas takie same. Potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz ze zmianą pór roku. W czasach przed uprzemysłowieniem jedliśmy tylko to, co było dostępne lokalnie w danym okresie. Nie było to idealne, ale miało pewne korzyści żywieniowe, które straciliśmy w epoce transportu lotniczego, zakupów w supermarketach i ciągłego pośpiechu.

Po pierwsze, dziś oczekujemy, że wszystkie produkty będą dostępne przez cały rok, a supermarkety dbają o to, aby podtrzymywać te oczekiwania. Przynosi im to pokaźne zyski, lecz jest szkodliwe dla naszych organizmów i dla Ziemi. Po drugie, większość czasu spędzamy w pomieszczeniach z centralnym ogrzewaniem, więc nawet zimą naszym ciałom może się wydawać, że trwa lato. I na koniec: zmiana klimatu oznacza, iż pory roku stały się mniej wyraźne. Często nie wiadomo, jaka jest pora roku, dopóki nie wyjrzy się rano przez okno – pogoda stała się nieprzewidywalna. Uważam, że jest to jeden z czynników sprawiających, że nasze organizmy są zdezorientowane jak pszczoły w elektrosmogu.

Z tych powodów odcięliśmy się od wskazówek w przyrodzie, które podpowiedziałyby nam, co powinniśmy jeść. Samo pytanie: „Co należy jeść?” jeszcze nie tak dawno byłoby zresztą nie do pomyślenia. Jedliśmy to, co urosło, wtedy, kiedy urosło.

Najwidoczniejszym tego przykładem są owoce. W Wielkiej Brytanii owoce jagodowe dojrzewają latem, a jabłka i gruszki jesienią. Wtedy należy je spożywać. Jeśli jadasz wszystkie rodzaje owoców codziennie przez cały rok, ma to trzy szkodliwe skutki:

1. Jesz owoce gorszej jakości. Lokalne owoce sezonowe smakują lepiej, ponieważ są lepsze; są świeże, więc zawierają wszystkie składniki odżywcze, które powinny zawierać, zwłaszcza witaminę C; mają też smak i aromat, nie smakują tylko jak woda z cukrem.

2. Ciągle dostarczasz jelitom cukier, wspierając rozwój grzybów i nieprzyjaznych bakterii (więcej o tym w rozdziale pierwszym).

3. Pośrednio przyczyniasz się do zanieczyszczenia środowiska i zmian klimatycznych, za które po części odpowiada transport lotniczy (owoce są transportowane samolotami z półkuli południowej). Z kolei skażone środowisko wywołuje choroby u wielu z nas, o czym piszę w rozdziale siódmym.

Pierwsze cztery rozdziały tej książki są poświęcone kolejnym porom roku i zawierają wskazówki, jak zachować zdrowie w danym okresie. W każdym z tych rozdziałów znajdziesz następujące porady i przykłady:

• jakie pokarmy występują w poszczególnych porach roku i są dobre do jedzenia,

• co nie występuje naturalnie o danej porze roku, w związku z czym nie warto tego jeść,

• jakich składników odżywczych może brakować w określonej porze roku i co z tym zrobić,

• jakie szczególne zagrożenia dla zdrowia występują w poszczególnych porach roku i jak im zapobiegać.

Poznasz także:

• historie przypadków ilustrujące powyższe punkty (wszystkie historie przytoczone w tej książce zostały odpowiednio zmienione, aby chronić tożsamość pacjentów),

• wskazówki do zastosowania na co dzień, aby zachować zdrowie w danej porze roku.

Piszę z perspektywy brytyjskiej, lecz ogólne zasady dotyczą każdego miejsca na Ziemi, gdziekolwiek mieszkasz. Jest jeszcze jedna kwestia związana z sezonowością, która dotyczy konkretnie stref umiarkowanych: chodzi o zmianę rytmów dnia i nocy w różnych okresach roku. Otóż światło i ciemność mają realny wpływ na nasze zdrowie i dobrostan, co – w przeciwieństwie do temperatury – nie zmieni się wraz z globalnym ociepleniem, jak długo Ziemia będzie się kręcić.

Udało ci się wstać o piątej rano do pracy? To zupełnie normalne i naturalne w czerwcu. Ale możesz się rozchorować, jeśli będziesz musiał/musiała to robić w grudniu. Wylegiwanie się pod kołdrą o siedemnastej? Całkowicie zrozumiałe w styczniu. Jest ciemno. Zostań w łóżku bez poczucia winy! Ale jeśli robisz to w środku lata, coś może być nie tak.

Szyszynka w mózgu reaguje na światło i ciemność, a my ją ignorujemy – na swoją zgubę. Wiem, że większość z nas nie ma wielkiego wyboru co do stylu życia (i dlatego określenie „styl życia” jest takie niesprawiedliwe i irytujące). Ale w stopniu, w jakim jest to możliwe, dostosuj swój rytm dnia do cyklu światła i ciemności. Jesteśmy zaprojektowani tak, by w znacznym stopniu hibernować w zimie, a latem spędzać czas na dworze. Szkoły i pracodawcy całkowicie ignorują ten geobiologiczny rytm, a w rezultacie wszyscy na tym cierpimy. Zmiana czasu dwa razy do roku nie ma znaczenia; musimy postarać się prowadzić inny tryb życia w różnych okresach roku.

Perspektywa ewolucyjna

Gdy próbujemy ustalić, co mamy jeść i jak znaleźć drogę w labiryncie sprzecznych porad, perspektywa ewolucyjna może się okazać bardzo przydatna. Bierzemy wówczas pod uwagę to, w jaki sposób nasze organizmy rozwinęły się w długim, powolnym procesie ewolucji. Uświadamiamy sobie, że w zestawieniu z życiem w lasach i jaskiniach, trwającym wiele milionów lat, ostatnie dziesięć tysięcy lat rolnictwa jest zaledwie ulotną chwilą, a dwieście pięćdziesiąt lat uprzemysłowienia jeszcze krótszą.

Potrzeby i reakcje fizjologiczne organizmu prawie nie zmieniły się, od kiedy byliśmy łowcami-zbieraczami żyjącymi w nomadycznych plemionach, poszukującymi pożywienia w naturze. Biologiczne przystosowanie do zmieniającego się środowiska (poprzez darwinowski dobór naturalny) to niezwykle powolny proces, lecz środowisko – i pożywienie człowieka – w ostatnich stuleciach zmieniały się w zawrotnym tempie. Nasze organizmy po prostu nie były w stanie za tym nadążyć.

Doszło więc do tego, że czujemy się chorzy lub wyczerpani – albo po prostu gorzej, niż byśmy mogli – i wtedy, patrząc z perspektywy ewolucyjnej, ktoś zaleca: „No cóż, jedzmy zatem pożywienie, do którego nasze ciała zostały ewolucyjnie przygotowane, czyli pokarmy, którymi żywili się nasi łowiecko-zbieraccy przodkowie”[4]. Brzmi to rozsądnie i uważam, że może być bardzo przydatną wskazówką, lecz to tylko sugestia, a nie religia! Przy opracowywaniu najzdrowszego sposobu odżywiania dla ciebie perspektywa ewolucyjna powinna zatem mieć prawo głosu, ale nie weta. Ostateczna decyzja dotycząca tego, co jeść, należy do twojego ciała. Nie może o tym zadecydować organizm żadnej innej osoby ani niczyja teoria. (Więcej na ten temat w podrozdziale Przekonaj się na własnej skórze na s. 45).

Za chwilę opiszę, pod jakimi względami perspektywa ewolucyjna może okazać się bardzo przydatna. Ale najpierw zastanówmy się: skąd tak naprawdę wiemy, co jedli nasi przodkowie, łowcy-zbieracze? Nazywam to „paleoproblemem”, od nazwy paleolitu, czyli starszej epoki kamienia. Mówi się o diecie paleo, lecz co tak naprawdę mają na myśli ci, którzy ją zalecają?

Istnieją dwa główne źródła wiedzy. Po pierwsze, archeologiczne: w szczątkach naszych dalekich przodków zdumiewająco dobrze zachowały się drobiny prehistorycznego jedzenia. Skamieniałości pokazują, że dietę łowców-zbieraczy charakteryzowała jedna główna cecha, której brakuje nam – a mianowicie ogromna różnorodność. Gdziekolwiek żyli, żywili się dosłownie tysiącami różnych pokarmów, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Oczywiście bioróżnorodność była wtedy o wiele większa, a oni jedli wszystko, co mogli zerwać czy złapać, rzecz jasna w danej porze roku. Wraz z pojawieniem się upraw ten zakres się zmniejszył, a przemysłowy agrobiznes sprawił, że stał się jeszcze węższy.

Ile gatunków warzyw zjadasz w ciągu roku? Twoi praprzodkowie mogliby dopisać do tej liczby dwa zera. Jedną z przyczyn tak dużego rozpowszechnienia alergii pokarmowych w dzisiejszych czasach jest po prostu monotonia w żywieniu – ludzie dzień w dzień spożywają te same pokarmy. W Chinach pojawiają się osoby uczulone na ryż, w Wielkiej Brytanii – na pszenicę, a w Stanach Zjednoczonych – na kukurydzę. Podstawowe pokarmy stają się kłopotliwe; organizm dosłownie zaczyna chorować wskutek żywienia się w kółko tym samym. Monokultura upraw oznacza monokulturę żywienia, szkodliwą dla gleby i człowieka, za to świetną dla nieprzyjaznych drobnoustrojów i szkodników, zarówno na polach, jak i w naszych jelitach.

Drugim źródłem naszej wiedzy o tym, co jedli nasi przodkowie, są badania prowadzone w istniejących współcześnie społecznościach zbieracko-łowieckich. Tu obraz znacznie się komplikuje. Niektórzy uważają, że członkowie takich grup całymi dniami polują na dzikie zwierzęta, które następnie zjadają, a pomiędzy mięsnymi ucztami żywią się roślinami, orzechami i z rzadka owocami. Innymi słowy, właściwie nie jedzą węglowodanów, a z pewnością nie spożywają ziaren. Ale przyjrzyjmy się temu bliżej, ponieważ nie zawsze tak jest.

Przeanalizujmy przykład Janomamów, ludu żyjącego w głębi południowoamerykańskiego lasu deszczowego[5]. Rzeczywiście polują oni na zwierzęta i zbierają rośliny, lecz także mielą bulwy manioku na mąkę, z której robią chleb. Podobnie członkowie ludu Tsimané z boliwijskiej części Amazonii żywią się mieszanką kukurydzy cukrowej, manioku (znów), ryżu i bananów – a zatem węglowodanami – oraz niewielką ilością dziczyzny i ryb, które złowią. Tsimané należą do najzdrowszych ludzi na świecie[6] – nie mają żadnych chorób serca, udarów, cukrzycy ani podobnych schorzeń – chociaż niestety zaczęło się to zmieniać wraz z niepohamowanym postępem zachodniej „cywilizacji”, wkraczającej na ich ziemie i do ich życia.

Obecnie panuje moda na unikanie węglowodanów, po części ponieważ uważa się, że tak żyją ludy rdzenne. W rzeczywistości ich przedstawiciele spożywają mnóstwo węglowodanów, lecz – tu jest haczyk – niemal każdego dnia chodzą lub biegają przez sześć do ośmiu godzin, polując na bardziej pożądany obiad. Gdybyśmy i my tak postępowali, pewnie moglibyśmy beztrosko zajadać węglowodany.

Należy tu poczynić pewne zastrzeżenie: dieta ludów rdzennych, które przetrwały do XXI wieku, może tak naprawdę nie być reprezentatywna i niewiele mówić o pokarmie większości prehistorycznych ludzi. Wynika to z faktu, że ludy te zamieszkują obecnie tylko najbardziej niegościnne miejsca na Ziemi[7], maleńkie enklawy, które nie zostały skolonizowane. Naszym przodkom mogło być łatwiej niż dzisiejszym Janomamom czy Tsimané.

Czym zatem żywili się twoi praprzodkowie? Dostępną w danej porze roku mieszanką mięsa, ryb (jeśli żyli w pobliżu morza, jeziora czy rzeki), roślin, orzechów, nasion i kiełków, korzeni, bulw, a czasem owoców. Jednak najprawdopodobniej nie było to to samo pożywienie, które jedli moi przodkowie, bo zamieszkiwali inne tereny.

Nawet dziś, jeśli porównasz przeciętną dietę w południowych Indiach z, powiedzmy, typową dietą na Grenlandii, przekonasz się, że bardzo się różnią. Podobnie jak powinniśmy dostarczać organizmowi odmiennego pożywienia w różnych porach roku, tak samo potrzebujemy innego pokarmu w różnych krajach. Inną dietę mają Inuici podczas mroźnej zimy, a inną Indusi podczas letnich upałów. Pamiętasz Sofię, o której wcześniej opowiadałam? W Indiach dłużej czułaby się dobrze na wegańskiej diecie niż w Wielkiej Brytanii. Całą potrzebną jej witaminę D czerpałaby ze słońca.

Mieszkańcy gorących krajów zwykle zostawiają główny posiłek na wieczór; w ciągu dnia jest po prostu za ciepło, aby odczuwać głód. Czy powinniśmy zatem tak postępować latem w Anglii? Nie, ponieważ mieszkańcy gorących krajów (przeważnie) mają sjestę – po południu udają się na drzemkę. To oznacza, że mogą nie spać do późna po ostatnim posiłku, nie narażając się na niedobory snu. Mają czas na strawienie kolacji, więc nie kładą się do łóżka z pełnym żołądkiem – czego nigdy nie należy robić. W Anglii obfity posiłek o dziewiątej wieczorem to zdecydowanie za późno. W chłodnych krajach główny posiłek zwykle jada się o wiele wcześniej. To także ma sens: ich mieszkańcy potrzebują pokarmu, który zapewni im paliwo na cały dzień w zimnym klimacie.

Najbardziej przydatnym aspektem perspektywy ewolucyjnej jest to, że może nam pomóc w rozstrzygnięciu istotnego dylematu „jak jeść”, który zalewa prasę i dręczy tak wielu z nas. Kim powinienem/powinnam być, jeśli chcę zadbać o swoje zdrowie? Weganinem lub weganką? Wegetarianinem bądź wegetarianką? Czy powinienem/powinnam jeść mięso? Ryby? Owoce? A może wyłącznie surowe pokarmy?

Odpowiedź brzmi: to zależy od tego, gdzie mieszkasz, od klimatu, pory roku i innych czynników, które sprawiają, że twoje ciało jest wyjątkowe, jak wspomniano powyżej. Kto zatem był bliżej diety paleo: Sofia czy Ben? Oboje i żadne z nich. Ludzie z epoki kamienia czasem jedli jak Sofia (z wyjątkiem owsianki, ryżu czy soczewicy), a gdy mogli, odżywiali się raczej jak Ben (tylko bez sztucznych dodatków). Ale nigdy nie żywiliby się monotonnie przez okrągły rok. Oto sugestia, jak jeść w XXI wieku:

• Marzec, kwiecień, maj: bądź wegetarianinem.

• Czerwiec, lipiec, sierpień: bądź weganinem.

• Wrzesień, październik, listopad: bądź peskatarianinem (jedz ryby, lecz nie sięgaj po inne mięsa).

• Grudzień, styczeń, luty: bądź mięsożercą.

Jest to tylko pewien pomysł, nie sztywne zalecenie, ale określa nowy sposób żywienia oraz myślenia o jedzeniu, który zapewnia równowagę korzystną zarówno dla Ziemi, jak i jednostki; zazwyczaj to, co jest dobre dla planety, jest korzystne dla człowieka. A teraz przyjrzyjmy się implikacjom niektórych sposobów żywienia.

Jedzenie mięsa

Im wyżej w hierarchii ewolucyjnej znajduje się zwierzę – im bliżej mu do człowieka – tym rzadziej powinniśmy spożywać jego mięso, dla dobra naszych organizmów i dla dobra planety. Jeśli zamierzamy więc jadać ssaki (czerwone mięso), róbmy to niezbyt często – nie kilka razy w tygodniu, lecz raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie. Wspomnę tylko, że badania wskazujące, że zbyt częste spożycie czerwonego mięsa zwiększa zachorowalność na raka, nie były prowadzone na ludziach spożywających mięso zwierząt z hodowli ekologicznej[8]. Badacze tak naprawdę obserwowali więc skutki spożywania pestycydów, antybiotyków i hormonów, a nie mięsa jako takiego. Nie uwzględniono też, ile warzyw spożywali (lub nie) badani.

Ale przecież ci z nas, którzy jadają mięso, marnują większość zwierzęcej tuszy! Odkrawamy tłuszcz, tym samym tracąc istotne, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Wyrzucamy bardzo odżywczą wątrobę, serce, nerki i mózg, nazywając je podrobami. Pozbywamy się nadnerczy, które zawierają witaminę C, a to z nich dawni Inuici i inne ludy Północy pozyskiwały witaminę C podczas długiej arktycznej zimy, ponieważ spożywali mięso foki w całości. Gdybyśmy wrócili do takiego wykorzystania zwierzęcego mięsa, moglibyśmy jeść go mniej. Zauważ też, że mięsożercy również muszą jeść warzywa – i to mnóstwo. Nie możemy żywić się samym mięsem.

Jedzenie ryb

Wyewoluowaliśmy z oceanu i potrzebujemy tego, co rośnie i żyje w morzach. Ryby zawierają witaminy A, D i B_2 (ryboflawinę), wiele minerałów, łącznie z niezbędnym jodem, kwasy tłuszczowe omega-3 (korzystne dla mózgu) i lekkostrawne białko. Niestety zawierają też część zanieczyszczeń, które wpuszczamy do mórz, gromadzących się u góry łańcucha pokarmowego, dlatego w organizmach większych ryb, na przykład tuńczyków, jest więcej toksyn niż w małych, jak sardynki. Po namyśle nadal uważam, że mimo to bezpieczniej jest jadać czasem ryby, niż zupełnie z nich zrezygnować, zwłaszcza że w dalszej części tej książki dowiesz się, jak pozbywać się toksyn z organizmu. Ale zdecydowanie musimy też pilnie oczyścić nasze oceany.

Wegetarianizm

Wegetarianie spożywają jajka i nabiał, ale nie jadają mięsa ani ryb. Tego typu dieta sprawdza się pod warunkiem, że jedzą bardzo dużo jajek (właśnie tak, jak napisałam – „bardzo dużo”; jeśli niepokoi cię cholesterol, zajrzyj do książki doktora Malcolma Kendricka The Great Cholesterol Con lub prac Justina Smitha). Nie należy jednak przesadzać z nabiałem; większość ludzi może bez problemu jadać sery, masło i jogurty dobrej jakości, lecz nie mleko. Mleko jest pokarmem, który natura przeznaczyła dla młodych ssaków tego samego gatunku, a nie dorosłych ssaków innego gatunku. Krowie mleko jest świetne dla cieląt, ale nie dla nas[9]. U wielu moich pacjentów wegetarian pojawiły się alergie na nabiał wynikłe z jego nadmiernego spożycia. Dlaczego te osoby łakną nabiału? Ponieważ organizm mówi im, że potrzebują białka zwierzęcego. Powinny je spożywać w niewielkiej ilości, od czasu do czasu. Jeśli udaje im się podążyć za tą wskazówką i jedzą czasami mięso z ekologicznego chowu na wolnym wybiegu lub ryb poławianych w naturalnym środowisku, potrzeba nadmiernego spożycia nabiału mija.

Istnieje szczególny typ wegetarianizmu – laktowegetarianizm, który dopuszcza spożycie nabiału, ale nie jajek. Zwykle stoją za tym powody kulturowe lub religijne, więc gdy przychodzą do mnie pacjenci, którzy odżywiają się w ten sposób, nie mogę tego zmienić. Pomaga natomiast staranny dobór przetworów mlecznych. Od tysięcy lat przekształcamy zwierzęce mleko w produkty o wiele łatwiej strawne dla dorosłych ludzi: ser, masło, jogurt, zsiadłe mleko i serwatkę. Jeśli są niepasteryzowane, tym lepiej; ograniczy to ryzyko, że wywołają nadmierną produkcję śluzu, problemy z zatokami i zakatarzenie, do którego może prowadzić zbyt duże spożycie nabiału. Kupuj produkty ekologiczne, żeby uniknąć pestycydów, antybiotyków i syntetycznych hormonów, o których więcej powiem wkrótce.

U niektórych osób produkty z koziego czy owczego mleka okazują się o wiele mniej alergizujące niż nabiał krowi. Aby się przekonać, czy u ciebie się to sprawdzi, na dwa tygodnie wyeliminuj wszystkie produkty mleczne, a następnie wypróbuj kozie masło, ser lub jogurt (jeden produkt dziennie, nie wszystkie naraz) i zobacz, co się stanie. Potem włącz do diety produkty owcze, a następnie, jeśli zechcesz, bawole i wielbłądzie! Ale nie marnuj pieniędzy na drogie badania krwi celem wykrycia alergii pokarmowych; dokładna obserwacja organizmu może przynieść lepsze efekty[10]. Więcej szczegółów dotyczących tego, jak wykryć alergię pokarmową, znajdziesz w podrozdziale Dieta eliminacyjna na s. 128–136 w opisie przypadku Becky.

Weganizm

Weganie nie spożywają żadnych pokarmów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb, jajek ani nabiału. Najbardziej ortodoksyjni weganie nie jedzą miodu (w związku z wykorzystywaniem pszczół) i nie noszą skórzanego obuwia. Dieta wegańska sprawdza się przez pewien czas, dłużej w gorących krajach, gdzie całą potrzebną ilość witaminy D wytwarza się dzięki działaniu słońca na odsłoniętą skórę. Jest też przydatna, gdy chcemy doraźnie oczyścić organizm. Ale nie każdy może w nieskończoność spożywać wyłącznie rośliny. W odróżnieniu od krów czy owiec ludzie nie mają układu trawiennego przeżuwaczy, lecz tylko jeden żołądek.

Powszechnie wiadomo, że weganom na dłuższą metę brakuje żelaza i witaminy B_12. Nie syntetyzują też wystarczającej dawki witaminy D, jeśli mieszkają w chłodnym i zachmurzonym miejscu, takim jak Wielka Brytania. Czasem też – to już mniej znany fakt – miewają niedobory takich aminokwasów jak karnityna[11], tauryna[12], tryptofan[13] i inne. Karnityna jest niezbędna w procesie transportowania kwasów tłuszczowych do mitochondriów (organelli komórkowych), aby produkowały energię, a tauryna – do działania mózgu i serca oraz wytwarzania żółci dla naszego układu trawiennego. Tryptofan jest przekształcany w serotoninę, potocznie zwaną hormonem szczęścia czy – mówiąc ściślej – neuroprzekaźnikiem szczęścia. Weganom może brakować również witaminy A pochodzenia zwierzęcego. Wprawdzie jest ona obecna pod postacią beta-karotenu w warzywach i większość wegan przekształca ten związek w witaminę A, jak wszyscy ludzie[14]. Nie u każdego zachodzi to jednak w tym samym tempie, a niektóre osoby stosujące na dłuższą metę dietę wegańską mogą nie wytwarzać wystarczającej ilości witaminy A wpływającej na zdrowie oczu[15].

Przede wszystkim, co być może jest najbardziej zaskakujące, weganom brakuje pewnych niezbędnych minerałów, które są obecne w pokarmach roślinnych, lecz nie są z nich dobrze przyswajane. Dlatego moi pacjenci weganie często są zdumieni, gdy dowiadują się po badaniach krwi, że mają wyjątkowo niski poziom ważnych minerałów – cynku i magnezu. „Przecież jem mnóstwo pestek dyni i słonecznika! – wykrzykują. – A one zawierają mnóstwo cynku i magnezu!”.

I rzeczywiście tak jest. Ale – jak by to delikatnie ująć – pestki słonecznika i dyni mogą po prostu przejść przez układ trawienny. Nie każdy organizm potrafi je rozłożyć i strawić tak, żeby wydobyć z nich minerały w wystarczającej ilości, która zaspokoi jego potrzeby odżywcze. U niektórych osób tak się dzieje. To zdrowi weganie, których nie widuję u siebie w gabinecie. Natomiast spośród osób, które zgłaszają się do mnie z zespołem przewlekłego zmęczenia, 80–90 procent to weganie albo wegetarianie w drugim pokoleniu, czyli osoby na długoletniej diecie wegetariańskiej, urodzone przez matki, które także przez całe dorosłe życie stosowały taki sposób odżywiania.

Pracuję z nimi nad usprawnieniem działania ich układu trawiennego (zobacz rozdział pierwszy), tak aby jelito cienkie mogło pozyskać jak najwięcej kluczowych składników odżywczych z pokarmów roślinnych. To pomaga. Ale największą poprawę kliniczną uzyskuję u tych, którzy decydują się wprowadzić do diety od czasu do czasu porcję ryb ze zrównoważonych połowów lub drobiu z humanitarnego ekologicznego chowu na wolnym wybiegu. Czasami przyjmują je w formie zupy, jeżeli czują, że nie są w stanie przeżuć mięsa.

Trzeba tu powiedzieć, że weganie słusznie surowo krytykują pełen okrucieństwa chów przemysłowy, nie musimy jednak spożywać mięsa tego rodzaju. Istnieją teraz inne możliwości, o których powiem więcej poniżej.

Choć twoja dusza może być weganką, twoje ciało bywa mięsożercą, przynajmniej co jakiś czas. Ewolucyjnie jesteśmy wszystkożerni, jemy wszystkiego po trochu, ale niczego nie powinniśmy przedawkować.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

PRZYPISY

Wstęp

[1] Wówczas nosiło nazwę BSAENM, British Society for Allergy, Environmental and Nutritional Medicine – jeśli nie oznaczono inaczej, przypisy pochodzą od autorki.

[2] B. Brunekreef i S.T. Holgate, Air Pollution and Health, „The Lancet”, t. 360, 2002, nr 9341, s. 1233–1242; M. Kampa i E. Castanas, Human Health Effects of Air Pollution, „Environmental Pollution”, t. 151, 2008, nr 2, s. 362–367; G.S. Senesil i in., Trace Element Inputs into Soils by Anthropogenic Activities and Implications for Human Health, „Chemosphere”, t. 39, 1999, nr 2, s. 343–377.

[3] D. Patel i M. Minajagi, Prevalence of Vitamin D Deficiency in Adult Patients Admitted to a Psychiatric Hospital, „BJPsych Bulletin”, t. 42, 2018, nr 3, s. 123–126.

[4] S.B. Eaton i M. Konnor, Paleolithic Nutrition, „New England Journal of Medicine”, t. 312, 1985, nr 5, s. 283–289.

[5] J.C. Clemente, E.C. Pehrsson, M.J. Blaser i in., The Microbiome of Uncontacted Amerindians, „Science Advances”, t. 1, 2015, nr 3.

[6] H. Kaplan, R.C. Thompson, B.C. Trumble i in., Coronary Atherosclerosis in Indigenous South American Tsimané: a Cross-Sectional Cohort Study, „The Lancet”, t. 389, 2017, nr 10080, s. 1676–1678.

[7] Y.N. Harari, Sapiens – Od zwierząt do bogów, przeł. Justyn Hunia, Wydawnictwo Literackie, Kraków 2018.

[8] A. Chao i in., Meat Consumption and Risk of Colorectal Cancer, „JAMA”, t. 293, 2005, nr 2, s. 172–182; S.C. Larsson i A. Wolk, Red and Processed Meat Consumption and Risk of Pancreatic Cancer: Meta-Analysis of Prospective Studies, „British Journal of Cancer”, t. 106, 2012, nr 3, s. 603.

[9] Nie ma badań naukowych, które potwierdzałyby jednoznacznie takie przeznaczenie mleka, natomiast wielu dietetyków i lekarzy wyprowadza taki wniosek z własnej praktyki – przyp. red.

[10] Należy rozróżnić badania w kierunku alergii pokarmowych (bardzo wiarygodnym badaniem jest tu oznaczanie przeciwciał klasy IgE) od tych na nietolerancje pokarmowe (badania w klasie IgG nie są tak miarodajne) – przyp. red.

[11] M. Krajčovičová-Kudlačková, R. Šimončič, A. Béderová i in., Correlation of Carnitine Levels to Methionine and Lysine Intake, „Physiological Research”, t. 49, 2000, s. 399–402.

[12] S.A. Laidlaw i in., Plasma and Urine Taurine Levels in Vegans, „The American Journal of Clinical Nutrition”, t. 47, 1988, s. 660–663.

[13] J.A. Schmidt, S. Rinaldi, A. Scalbert i in., Plasma Concentrations and Intakes of Amino Acids in Male Meat-Eaters, Fish-Eaters, Vegetarians and Vegans: a Cross-Sectional Analysis in the EPIC-Oxford Cohort, „European Journal of Clinical Nutrition”, t. 70, 2016, s. 306–312.

[14] G. Tang, J. Qin, G.G. Dolnikowski i in., Short-Term (Intestinal) and Long-Term (Postintestinal) Conversion of Beta-Carotene to Retinol in Adults as Assessed by a Stable-Isotope Reference Method, „American Journal of Clinical Nutrition”, t. 78, 2003, nr 2, s. 259–266.

[15] Warzywa i owoce dostarczają weganom karotenoidów (prekursorów witaminy A), ale przyswajalność beta-karotenu (jednego z karotenoidów) jest uzależniona od wielu czynników, chociażby od stanu zdrowia – przyp. red.

Spis treści

Dedykacja

Wstęp. Zasady i założenia

Rozdział 1: Wiosna.
Marzec, kwiecień, maj

Rozdział 2: Lato.
Czerwiec, lipiec, sierpień

Rozdział 3: Jesień.
Wrzesień, październik, listopad

Rozdział 4: Zima.
Grudzień, styczeń, luty

Rozdział 5: Cykle życia.
Jak zachować zdrowie w każdym wieku i na każdym etapie życia

Rozdział 6: Odżywiaj się zdrowo i rozkwitaj.
Bezpieczna i rozsądna suplementacja składników odżywczych

Rozdział 7: Toksyny i detoksykacja.
Trując planetę, zawsze truje się ludzi

Podsumowanie

Dodatek
Krótki przewodnik po niektórych podstawowych składnikach odżywczych

Źródła
Pomocne książki, organizacje, strony internetowe i filmy

Podziękowania

O Autorce

Przypisy

Karta redakcyjna

Tytuł oryginału
STAYING ALIVE IN TOXIC TIMES.
A SEASONAL GUIDE TO LIFELONG HEALTH

Projekt okładki
Karolina Żelazińska

Redaktor prowadząca
Dorota Jabłońska

Redakcja
Berenika Wilczyńska

Korekta
Bartłomiej Kaftan
Martyna Tondera-Łepkowska
Ida Świerkocka

Copyright © Jenny Goodman 2020
Published by agreement with Lutyens & Rubinstein Literary Agency and Book/lab Literary Agency, Poland
Copyright © for the Polish translation by Anna Klingofer-Szostakowska 2022
Copyright © by Wielka Litera Sp. z o.o., 2022
First published in Great Britain in 2020 by Yellow Kite Books, an imprint of Hodder & Stoughton

ISBN 978-83-8032-690-3

Informacje zawarte w tej książce nie służą diagnozowaniu, leczeniu ani profilaktyce chorób. W razie jakichkolwiek wątpliwości odnośnie do stanu zdrowia zawsze należy zasięgnąć porady lekarza lub przedstawiciela innego zawodu medycznego. Autorka i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za bezpośrednie lub pośrednie szkody wynikłe z wykorzystania przez kogokolwiek materiału zawartego w tej książce.

Wielka Litera Sp. z o.o.
ul. Kosiarzy 37/53
02-953 Warszawa

Konwersja: eLitera s.c.