Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Przedmowa

5. Wprowadzenie

6. Szczęście jest w zasięgu mózgu

7. Czym właściwie jest medytacja?

Tytuł oryginału: Het no-nonsense meditatieboek

Copyright © 2019, Borgerhoff & Lamberigts nv
First published by Borgerhoff & Lamberigts, Belgium in 2019
Copyright © 2025 for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca
Copyright © for the Polish translation by Anna Opara

All rights reserved

Redaktorka inicjująca: Dominika Dudarew-Osiecka
Redakcja: Ida Świerkocka
Korekta: Grzegorz Przepiórka, Beata Wójcik
Projekt okładki i stron tytułowych: James Watson
Adaptacja okładki: Magdalena Zawadzka
Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).
Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.
Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie pierwsze
Warszawa 2025
ISBN 9788383822204

Wszystkim pacjentom, pracownikom ochrony zdrowia, nauczycielom, studentom, mnichom kontemplacyjnym i każdemu, kto nauczył mnie doceniać siłę medytacji.

Przedmowa

Umysł może być naszym najlepszym przyjacielem albo najgorszym wrogiem. Jeśli w środku nas coś nie działa tak, jak powinno, widać to na zewnątrz. Ciągłe rozmyślanie o przeszłości, obawy przed przyszłym cierpieniem oraz brak kontroli nad własnymi myślami mogą prowadzić do utraty radości i satysfakcji z życia. Ćwiczenie umysłu poprzez medytację jest bezcennym sposobem na radzenie sobie z wewnętrznymi przyczynami cierpienia.

Książka Stevena Laureysa, inspirująca pod względem formy i skrupulatna w zakresie naukowego podejścia, zachęca czytelników do docenienia transformacyjnego potencjału umysłu. Wykorzystując go w pełni, możemy stać się lepszymi ludźmi, co wpłynie korzystnie na nasze samopoczucie, a także na nasze otoczenie. Miałem przyjemność zaprzyjaźnić się ze Stevenem i wraz z nim prowadzić przełomowe badania z pogranicza medytacji oraz funkcjonowania mózgu. W trakcie naszej współpracy zrodziła się we mnie fascynacja nowymi eksperymentalnymi technikami, które potrafią określać poziomy „jasności” i „obecności” świadomości. Nie tylko w przypadkach uszkodzeń mózgu i śpiączki – obszarów ekspertyzy Stevena – lecz także w stanie przytomnym i na różnych poziomach świadomości, przywoływanych w sposób kontrolowany przez osobę medytującą, od ciemności podczas snu po krańcowy stan jasności.

W tego typu badaniach osoba medytująca nie jest jedynie biernym i wytrwałym królikiem doświadczalnym (testy mogą trwać aż do ośmiu godzin dziennie!), ale również ich współautorem. W końcu jako jedyna może opisać swoje doświadczenie poszczególnych stanów medytacyjnych, na przykład podczas medytacji uważności, skupionej uwagi i miłującej dobroci.

Na ile jesteśmy w stanie wytrenować umysł, aby funkcjonował w sposób konstruktywny, zastępując obsesję zadowoleniem, niepokój spokojem, a nienawiść współczuciem? Jeszcze dwadzieścia lat temu w neuronaukach panował dogmat, że ludzki mózg od urodzenia zawiera wszystkie neurony i że nasze przeżycia nie wpływają na ich liczbę. Dziś mówi się o „neuroplastyczności”, co oznacza, że mózgi nieustannie ewoluują na podstawie naszych doświadczeń i że są w stanie produkować nowe neurony i połączenia przez całe życie. Mózg może ulec drastycznej zmianie w wyniku specjalistycznego szkolenia, na przykład nauki gry na instrumencie albo dyscypliny sportu. Oznacza to, że w podobny sposób można rozwijać uważność, współczucie, a nawet szczęście, i że w dużej mierze zależą one od wiedzy i umiejętności, które można nabyć. Wymagają one jednak pewnej praktyki. Nie oczekujemy przecież, że bez ćwiczenia opanujemy grę w tenisa albo na pianinie. Systematyczne przeznaczanie czasu na rozwijanie w sobie empatii czy innej pozytywnej cechy daje rezultaty porównywalne z efektami treningu ciała. W buddyzmie medytowanie oznacza „dostosowywanie się” lub „doskonalenie”. Medytacja zawiera w sobie poznanie nowego sposobu świadomego bycia, umiejętność panowania nad myślami i obserwowania świata. Obecnie neuronauka umożliwia nam ocenę tych metod i zbadanie ich wpływu na mózg i ciało.

Wiele badań wskazuje też, że nie trzeba być mnichem ani mistrzem medytacji, aby móc skorzystać z jej efektów. Już dwadzieścia minut codziennej praktyki jest w stanie znacząco pomóc w zmniejszeniu lęku i stresu oraz wzmocnić system odporności i równowagę emocjonalną.

Czternasty Dalajlama postrzega buddyzm przede wszystkim jako naukę o umyśle. Nic dziwnego, zważywszy na to, że według buddyjskich tekstów wszystkie praktyki duchowe, fizyczne, psychiczne i słowne są pośrednio lub bezpośrednio zorientowane na transformację umysłu. Yongey Mingyur Rinpoche, inny buddyjski nauczyciel współpracujący z naukowcami, pisze: „Jednym z największych problemów podczas badania czyjegoś umysłu jest głębokie i często nieuświadomione przekonanie, że jesteśmy, jacy jesteśmy, i nie możemy się zmienić”. Sam w młodości doświadczyłem tego niepotrzebnego pesymizmu, a podczas podróży po świecie często spotykałem go u innych. Nieuświadomione założenie, iż umysł nie jest w stanie się zmienić, blokuje każdą próbę zmiany.

Nieustająca troska Dalajlamy o los ludzkich braci i sióstr oraz długoletnie zainteresowanie odkryciami naukowymi doprowadziły do założenia Mind & Life Institute przez neuronaukowców Francisca Varelę i Adama Engla. Instytut zrzesza wybitnych naukowców wokół Dalajlamy, a od 1985 roku organizuje szereg fascynujących spotkań, w których sam regularnie uczestniczę. Również Steven jest aktywnym członkiem Mind & Life Europe.

W mowie otwierającej spotkanie Society for Neuroscience w listopadzie 2005 roku w Waszyngtonie, w którym uczestniczyło aż 37 tysięcy naukowców, Dalajlama podkreślił pragmatyczne i eksperymentalne podłoże buddyzmu, ukierunkowane na wyeliminowanie cierpienia poprzez lepsze zrozumienie funkcjonowania umysłu. Zasugerował, że gdy wiedza zdobyta metodami naukowymi okaże się sprzeczna z niektórymi starymi buddyjskimi pismami, na przykład dotyczącymi kosmologii, należy uznać ich treść za przestarzałą. Z drugiej strony buddyzm może udostępnić nauce wiedzę pozyskaną na drodze dwóch tysięcy lat doświadczeń w ćwiczeniu umysłu. Stephen Kosslyn, światowej sławy ekspert od tworzenia obrazów umysłowych, a w tamtym czasie również dyrektor wydziału psychologii na Uniwersytecie Harvarda, podczas spotkania zorganizowanego przez Mind & Life Institute w Massachusetts Institute of Technology w Bostonie powiedział: „Ogrom danych empirycznych dostarczony nam przez buddyjskich kontemplatorów zasługuje na najwyższy szacunek”.

Książka Stevena Laureysa odsłania przed nami ekscytujące perspektywy w raczkującym obszarze badawczym, jakim jest neuronauka kontemplacyjna.

Matthieu Ricard,

mnich buddyjski i naukowiec

Przez całe lata – nie, całe dekady – trzymałem się z dala od pojęć takich jak uważność i medytacja w obawie, że wpadnę w łapy alternatywnych lekarzy, czerpiących inspirację z siły wyższej, w której istnienie nie wierzę. Już wtedy podziwiałem belgijskiego neurologa Stevena Laureysa, który dokonywał cudów u pacjentów w śpiączce i podchodził do ich cierpienia w sposób wzbudzający największy szacunek. Zastanawiałem się, czy ów lekarz, w swoim środowisku naukowym w Liège, nie chciałby poważnie przyjrzeć się temu, co nauka może nam powiedzieć o medytacji.

I tak właśnie się stało. Jego fascynujące badania nad medycznymi skutkami medytacji i jej pochodnych opisane w książce zaskoczą wielu sceptyków. Kto jej nie przeczyta, sam sobie szkodzi.

Paul Witteman,

dziennikarz i prezenter telewizyjny

Wprowadzenie

„Nie musisz w pełni panować nad swoimi myślami, wystarczy, że przestaniesz pozwalać im panować nad tobą”.

Dan Millman, mistrz świata w skokach na trampolinie i pisarz

Blisko sto lat temu do starego japońskiego mistrza zen przyszedł profesor uniwersytecki, który chciał dowiedzieć się więcej o medytacji. Mędrzec zaproponował gościowi filiżankę herbaty, a gdy napełnił ją po sam brzeg, nie przestał nalewać. Profesor ze zdumieniem patrzył na wylewający się płyn, aż nie wytrzymał: „Proszę pana, ta filiżanka jest pełna. Więcej się tu nie zmieści”. Stary mężczyzna popatrzył na profesora i przemówił łagodnym głosem: „Podobnie jak to naczynie, twoją głowę zalewa nadmiar myśli, zmartwień i opinii. Nie mogę nauczyć cię medytacji zen, dopóki nie opróżnisz swojej filiżanki”. Jestem lekarzem i naukowcem. Zanim zacznę grzebać w pamięci, aby opowiedzieć bardzo osobistą historię, muszę poczynić pewną uwagę. Spokojnie można zrzucić to na karb mojej profesji: nieodparty przymus, aby jako neuronaukowiec nieustannie kwestionować siebie i swój mózg. Gdy więc przenoszę się w przeszłość do jednego z najtrudniejszych okresów mojego życia, opowiadam pewną historię. Robię wszystko, co w mojej mocy, aby przywołać ją w sposób jak najbliższy prawdzie. Ale tak jak u innych, moja pamięć również blaknie z biegiem lat: mózg miesza intensywne wspomnienia fleszowe z nieostrymi wspomnieniami długotrwałymi i wypełnia nimi (w dużej mierze nieświadomie) powstające z upływem czasu luki. Nie pytaj mnie więc o szczegóły. To ustaliwszy, chcę ci opowiedzieć, dlaczego ta książka, historie i anegdoty, które w niej zawarłem, zastosowanie kliniczne medytacji, które zalecam, oraz badania naukowe, które je poprzedziły, są mi tak bardzo bliskie.

Posiadam tradycyjne wykształcenie lekarskie. Podczas studiów zgromadziłem sporą wiedzę na temat ludzkiego ciała i mózgu oraz chorób i gotowych sposobów ich leczenia. Następnie razem z moim zespołem badawczym skupiliśmy się na ludzkiej świadomości. Moją specjalnością stał się uszkodzony i nieświadomy mózg pacjentów w śpiączce. Dzięki mojej specjalizacji i badaniom, nad którymi pracowałem w centrum medycznym i laboratorium badawczym w Liège, krok po kroku zbliżałem się do odpowiedzi na pytania, które zacząłem zadawać sobie jako nastolatek. Co tu robimy? Dlaczego myślimy? Jak możemy stać się lepsi? Jaki jest sens naszego istnienia? Otrzymałem szansę, aby jeszcze bardziej zagłębić się w ludzkiej świadomości, anestezji i hipnozie – technice, która stała się przedmiotem wielu naszych badań w szpitalu uniwersyteckim w Liège. Za każdym razem dowiadywałem się czegoś więcej o mózgu, świadomości i myślach; o tym, jak i dlaczego nasze mózgi znajdują się w stanie ciągłego ruchu i zmiany oraz co zachodzi w naszych głowach, gdy aktywny mózg stymuluje się w określony sposób.

Wbrew pozorom moim celem nie jest chwalenie się tym, co wiem i czego dokonałem. Jestem takim samym fanem egocentryzmu czy kultu jednostki jak i ty. Za pomocą tego krótkiego podsumowania mojego życiorysu chcę tylko powiedzieć, że cała moja wiedza lekarska i naukowa nie była w stanie mi pomóc, gdy 17 sierpnia 2012 roku nieoczekiwanie przyszło mi zmierzyć się z druzgocącym wydarzeniem w życiu osobistym. Z dnia na dzień zostałem samotnym ojcem z trójką dzieci w wieku siedmiu, jedenastu i trzynastu lat. Do tamtej chwili ciężko pracowałem i wyrabiałem nienormowane godziny, aby móc potem jak najlepiej i jak najwięcej inwestować w życie mojej rodziny. Gdy nagle znalazłem się sam, zagubiony emocjonalnie, utrzymywanie równowagi stało się jeszcze trudniejsze. Oprócz bycia ojcem byłem również małżonkiem, a niespodziewany rozwód dotknął mnie osobiście jako mężczyznę. Na ten ból, mimo mojego wykształcenia i wszystkich przeczytanych książek, nie było natychmiastowego lekarstwa. Żadna pigułka, maść ani operacja nie mogły go uleczyć.

Nie mam nic do ukrycia i dlatego nie boję się przyznać, że w pierwszym roku po rozstaniu było mi naprawdę ciężko. Prowadziłem niezdrowy styl życia. Aby radzić sobie ze stresem, sięgałem po alkohol i papierosy. Nie miałem czasu dla siebie, ani dla ciała, ani dla ducha. Forsowałem się, żeby utrzymać moją karierę i rodzinę. Brałem nawet leki antydepresyjne i tabletki nasenne. Po wielu miesiącach bycia w głębokim dołku i wielokrotnie dotknąwszy dna, zrozumiałem, że dłużej nie dam tak rady. Zapragnąłem znów odzyskać kontrolę nad swoim życiem. Gdy mierzysz się ze wstrząsającym wydarzeniem, musisz w końcu pomyśleć o sobie; wymyślić siebie na nowo.

Dlatego odbyłem rozmowy z psychologami i psychiatrami. Czytałem poradniki mówiące, jak radzić sobie z tego typu problemami. Zacząłem przygotowywać się do maratonu, a dzięki poleceniom współpracowników znalazłem wytchnienie w jodze. Za sprawą książek i cotygodniowych zajęć jogi po raz pierwszy sam zetknąłem się z medytacją. Oczywiście słyszałem i czytałem o niej już wcześniej, ale – podobnie jak wielu moich kolegów i koleżanek naukowców – byłem do niej sceptycznie nastawiony. Przed laty pewien dziennikarz zapytał o moje zdanie na temat uważności, istotnej składowej medytacji. Zlekceważyłem jego pytanie, zbywając to zjawisko jako modę, trend z kolorowych magazynów i internetu. W miarę jak czytałem coraz więcej na ten temat, to nastawienie zaczynało się zmieniać. Duży wpływ wywarły na mnie również zajęcia jogi i postawa ich nauczycielki. Nie ma takiej dyscypliny sportu, której kiedyś nie uprawiałem, ale w żadnej nie doszedłem nigdy do wysokiego poziomu z powodu nazbyt buntowniczej natury. Na przykład, gdy instruktor tenisa przyczepił się do mojej techniki, odmówiłem trzymania rakiety nieco wyżej czy przechylenia jej bardziej w lewo lub prawo. Tego rodzaju przymus kłócił się z moim zbuntowanym, upartym charakterem. Joga o dziwo nie. Nauczycielka nie przywiązywała wagi do tego, czy moja lewa stopa stoi we właściwej pozycji albo czy nosem dotykam kolan. W jodze chodziło o uczucie, które mi dawała, o rozwój, i o to, czego uczyłem się o sobie, o swoim ciele i świadomości w tamtej chwili. To ostatnie oczywiście wzbudziło moje szczególne zainteresowanie jako neurologa. W wolnym czasie, który miałem – a raczej wygospodarowywałem – czytałem coraz więcej książek o filozofii, medytacji i życiu według buddyzmu. Zagłębiając się w ten temat, automatycznie stawałem się coraz bardziej świadomy we własnym życiu. Nie pragnąłem już użalać się nad przeszłością ani na próżno martwić o przyszłość, ale postanowiłem w pełni korzystać z tu i teraz, razem z moimi wspaniałymi dziećmi. Odkryłem, że uważność to nie tylko modne słowo, jak przed laty powiedziałem dziennikarzowi, ale coś, co może nadać szczególną wartość wszystkim aspektom codziennego życia. Na przykład pomóc czerpać prawdziwą przyjemność ze spożywanego posiłku czy zastanowić się, na co faktycznie przeznaczam swój czas. Albo podczas wakacji nie myśleć tylko o tym, jak najszybciej dostać się z jednego imponującego zabytku do drugiego, ale naprawdę się zatrzymać i podziwiać piękno tego świata.

Od tamtej chwili medytacja odgrywała ważną rolę nie tylko w mojej codziennej egzystencji, ale także w moim życiu zawodowym. Po przeprowadzonych badaniach nad świadomością i hipnozą droga do badań nad medytacją nie była daleka. Moje naukowe zainteresowanie medytacją gwałtownie wzrosło, gdy po raz pierwszy spotkałem Matthieu Ricarda – doktora biologii molekularnej, mnicha buddyjskiego i osobistego tłumacza czternastego Dalajlamy. Moje przypadkowe spotkanie z tą niezwykle barwną i inspirującą postacią, której bestsellery o wschodniej filozofii, medytacji i buddyzmie czytałem już wcześniej, miało miejsce 28 listopada 2013 roku podczas wydarzenia TEDx Talk w Paryżu, serii wykładów z dziedziny nauki, technologii, przedsiębiorczości, socjologii i kreatywności. Matthieu i ja zostaliśmy poproszeni o wygłoszenie prelekcji podczas edycji dotyczącej świadomości. Chociaż tamtego dnia złapałem zaledwie urywki wystąpienia Matthieu, jego obecność natychmiast zwróciła moją uwagę. Ku mojej radości udało nam się porozmawiać po wykładach. Z powodów, które do dziś pozostają dla mnie tajemnicą, od pierwszej chwili między nami zaskoczyło. Jak przez mgłę przypominam sobie, o czym dokładnie rozmawialiśmy. Doskonale za to pamiętam zdecydowane „tak, zróbmy to” w odpowiedzi na moje zaproszenie do laboratorium w Liège, gdzie razem z moim zespołem zbadaliśmy jego mózg i skutki wieloletniej medytacji na skanerze mózgu. Nie był to dla niego pierwszy raz. Odkąd poświęcił swoje życie buddyzmowi, a tym samym medytacji, badało go już wielu naukowców. W ten sposób chcieli oni, tak jak i mój zespół, zweryfikować potencjalne efekty wpływu medytacji na rozwój i pracę mózgu. Postanowiłem dołożyć swoją cegiełkę do tworzenia tych naukowych podstaw, a Matthieu Ricard jawił się jako idealny królik doświadczalny.

Równolegle do naszej współpracy w ramach badań nad medytacją Matthieu zaprosił mnie na spotkania Mind & Life, założonego w 1987 roku w Stanach Zjednoczonych instytutu, który postawił sobie za cel nawiązanie otwartego dialogu pomiędzy współczesną neuronauką a tradycjami medytacyjnymi i kontemplacyjnymi. Innymi słowy: organizacja dąży do połączenia rzeczowego świata nauki ze światem duchowym. Jest to więc dokładnie coś, co mnie interesuje. I tak Matthieu Ricard, Vanessa (moja nowa partnerka, z którą wziąłem ślub trzy lata później) i ja spotkaliśmy się ponownie w sierpniu 2014 roku podczas pierwszej szkoły letniej zorganizowanej przez Mind & Life Europe w klasztorze na sielskiej wyspie na jeziorze Chiem w Bawarii. Matthieu występował tam nie tylko jako prelegent, ale był również jednym z wielu obecnych nauczycieli medytacji. To wtedy razem z Vanessą (neuronaukowczynią i psycholożką z Kanady) po raz pierwszy wzięliśmy udział w formalnej medytacji, czy też świadomych ćwiczeniach medytacyjnych z prawdziwego zdarzenia. Wcześniej starałem się być bardziej uważny głównie w codziennym życiu. Tymczasem podczas tego tygodnia zanurzyłem się w przytłaczającym i stanowiącym wyzwanie, choć jednocześnie wyjątkowo inspirującym i zbawiennym świecie medytacji. Budzik rozbrzmiewał o godzinie piątej trzydzieści, najpierw czekała nas godzina jogi, później godzina medytacji. Po nich w ciszy zjadaliśmy śniadanie, aby nabrać sił na cały wypełniony wykładami i najróżniejszymi sesjami medytacji dzień. Oczywiście szło to nam, amatorom, dość opornie. Jeśli chodzi o medytację, byłem – i wciąż jestem – początkujący. Mimo to nie czułem się nieswojo. Tak jak podczas zajęć jogi miałem poczucie, że mogę dostosować medytację do siebie, praktykować ją we własny sposób i na swoim poziomie, bez względu na umiejętności otaczających mnie osób. W mojej ocenie medytacja – w odróżnieniu od wielu technicznych dyscyplin sportowych i gałęzi sztuki – nie skupia się na metodach, które należy wykonywać w określony sposób. Nie zawiera w sobie elementu rywalizacji i nie wymaga wysoko zawieszonej poprzeczki. Nie potrzeba też do niej żadnych wyjątkowych przedmiotów, odzieży ani specjalnego miejsca. Uważam, że o ile tylko tobie jest z tym dobrze, nie da się źle medytować, a jeśli wygląda to inaczej niż u innych, to nic nie szkodzi. Według mnie nie obowiązuje też żaden limit czasowy. Medytacja jest osobistą ścieżką, o której biegu decydujesz ty sam. Czy to nie wspaniałe?

Gdy w maju 2015 roku Matthieu Ricard dotrzymał słowa i zamienił celę na najwyższym piętrze klasztoru Shechen niedaleko Katmandu w Nepalu na belgijskie miasto Liège, miałem okazję gościć go nie tylko w naszym laboratorium, ale także we własnym domu. Wywołało to niemałe poruszenie w naszej rodzinie, zwłaszcza u mojego najstarszego syna Hugo, który blisko rok wcześniej postanowił zostać wegetarianinem. W tamtym czasie przygotowywanie dla niego osobnych dań kosztowałoby mnie za dużo wysiłku, dlatego przekonałem go, że jest jeszcze zbyt młody, aby wykluczyć z diety mięso. Dałem mu do zrozumienia, że bez niego nie wyrosną mu włosy na przyrodzeniu. Wiem, wiem: brzydkie, ale skuteczne kłamstewko z dobrych pobudek. Tyle tylko, że gdy Hugo i Matthieu zaczęli rozmawiać przy kuchennym stole, prawda wyszła na jaw. Ricard, zagorzały wegetarianin, zachęcił Hugo, aby ten mimo wszystko spróbował i uspokoił go, że to, co przekazał mu jego ojciec, to wierutne bzdury. Zgodził się z nim, że zwierzęta są naszymi przyjaciółmi, a przecież przyjaciół się nie je. Od tego czasu wszyscy nasi domownicy odżywiają się bardziej fleksitariańsko (to znaczy jemy mniej mięsa), zaś Hugo pozostaje dla nas wzorem moralnym – jako wegetarianin i obrońca praw zwierząt.

Czasami ludzie pytają mnie, czy zachowanie Matthieu Ricarda w blasku fleszy nie jest na pokaz. Odpowiedź jest prosta: nie. Podczas jego wizyty w naszym domu w Liège poznałem tylko jednego Matthieu. Mężczyznę, który zawsze i wszędzie chodzi ubrany w buddyjską szatę, poza nielicznymi wyjątkami, na przykład gdy siedzi w piżamie na kanapie albo w kąpielówkach na basenie i medytuje. Za to go podziwiam. Podróżuje po całym świecie, ma ogromną liczbę obserwujących w mediach społecznościowych i jest uwielbiany przez wiele osób niczym gwiazda rocka. Mimo to twardo stąpa po ziemi. Jest altruistą do szpiku kości, otwartym na dyskusję na najróżniejsze tematy, w tym o buddyzmie, karmie i reinkarnacji. Ma odwagę kwestionować siebie i buddyjski styl życia, nie stroniąc przy tym od eksperymentów naukowych. To kolejny dowód na to, że warto dać medytacji szansę.

To samo można też powiedzieć o Dalajlamie, i również przekonałem się o tym osobiście. Dzięki współpracy z Matthieu we wrześniu 2016 roku miałem okazję spędzić dzień z przywódcą buddystów. Wspólnie z Matthieu i Dalajlamą zastanawialiśmy się nad relacjami pomiędzy nauką a buddyzmem na scenie Uniwersytetu Strasburskiego. Za kulisami zjedliśmy razem kolację, a Dalajlama odpowiedział na moje pytania. Zdumiało mnie, jak bardzo otwarty był na dyskusje o naszych różniących się wizjach, o świadomości i o kwestii nauki i wiary. Tak jak Matthieu, Dalajlama miał znikome ego i zwracaliśmy się do siebie per „bracie”. Być może dlatego na koniec dnia odważyłem się skierować do niego te słowa: „Nie mogę stwierdzić, czy jesteś dobrym buddystą, ale z pewnością byłbyś świetnym naukowcem”.

Dzięki otwartości Dalajlamy i Matthieu Ricarda uzyskałem odpowiedź na zasadnicze pytanie: jak medytacja wpływa na nasz mózg? Po podłączeniu Matthieu do aparatury badawczej w naszym laboratorium odkryliśmy, że jego mózg znacząco różni się od mózgów jego rówieśników: niektóre jego części są lepiej rozwinięte. Gdy medytował z dwustoma pięćdziesięcioma diodami przyczepionymi do głowy, zaobserwowaliśmy również, że niektóre połączenia w jego mózgu działają lepiej niż u innych siedemdziesięciolatków. Oczywiście teraz uchylam zaledwie rąbka tajemnicy – więcej wyjaśniam w dalszej części książki.

Być może myślisz sobie: co mi z tego, że jakiś neuronaukowiec zbadał mózg mistrza medytacji? Bardzo się zdziwisz. Tak samo, jak naukowcy przyglądają się wybitnym sportowcom, dzięki czemu mogą pomóc uprawiającemu sport Kowalskiemu na przykład poprzez zaprojektowanie aplikacji biegowej, tak samo badanie ekspertów od medytacji może być punktem wyjścia do odkrycia, co medytacja może oznaczać dla ciebie. Wcześniej prowadzone badania także rozróżniają te dwie grupy: część naukowców, tak jak my, zagląda do mózgów ekspertów, inni zaś wysuwają intrygujące wnioski na podstawie badań na zwykłych ludziach. W książce omawiam i te, i te.

Chcę podzielić się z tobą tą wiedzą i przekonać cię, że medytacja może stanowić uzupełnienie współczesnej zachodniej medycyny.

Badania tego rodzaju są nad wyraz złożone. Będąc naukowcem, jesteś tylko tak mądry, jak twój sprzęt badawczy. Poza tym nie można wysnuć wniosków na podstawie tylko jednego badania, chyba że zostanie sprawdzone i potwierdzone przez innych. Kryteriów, jakie musi spełnić badanie naukowe, zanim przyniesie wiarygodne rezultaty, nadające się do publikacji w czasopiśmie naukowym, jest więcej. To żmudny proces, o którym piszę więcej w dalszych rozdziałach, ale także jeden z powodów, dla których ta książka powstała. Długoletnie badania nad medytacją znacząco powiększyły naszą wiedzę. Choć w medytowaniu nadal jestem tylko uczniem-amatorem, jako naukowiec jestem pewien, że medytacja może naprawdę poprawić zdrowie psychiczne i jakość życia. Chcę podzielić się z tobą tą wiedzą i przekonać cię, że medytacja może stanowić uzupełnienie współczesnej zachodniej medycyny. Dlatego rzucam ci wyzwanie: odważysz się? Szkoda byłoby tak po prostu zamknąć się na nowe czy inne drogi; w końcu żyjemy w ciągle zmieniającym się świecie. Nauka nie stoi w miejscu – my także nie powinniśmy.

Moim celem jest pokazanie ci, że istnieje złoty środek pomiędzy ścisłą, obiektywną nauką a subiektywnymi praktykami duchowymi czy kontemplacyjnymi. Nie, nie chcę zrobić z ciebie buddysty – sam nim nie jestem. Chcę za to wręczyć ci narzędzie, z którego dowiesz się, co może dać ci medytacja i jak zacząć medytować. Dzięki temu, tak jak i ja, będziesz w stanie znaleźć własną ścieżkę w rozległym i fascynującym świecie technik medytacyjnych i ćwiczeń gimnastykujących mózg. Świecie, gdzie nic nie trzeba, a wszystko wolno, o ile robi się to świadomie. Daj sobie czas na zgłębienie teorii i praktyki medytacji, wypróbuj ćwiczenia, które najbardziej do ciebie przemawiają, i odkryj, czym medytacja jest dla ciebie.

Nie zrozum mnie źle, zawsze trzeba mieć na względzie różnice pomiędzy osobistą opinią i przypadkami anegdotycznymi a należycie udokumentowanymi badaniami naukowymi. Uważam jednak za wielką stratę, że dzisiejsza medycyna poświęca tak mało uwagi aspektowi osobistemu i psychospołecznemu. Przychodzi mi też na myśl efekt placebo, niezwykłe zjawisko, które odzwierciedla potężny wpływ umysłu na sferę fizyczną. To samo dotyczy hipnozy i medytacji, mimo to ich możliwości często nie są brane na poważnie. Jasne, że medytacja nie uśmierza bólu ani nie leczy raka, co nie znaczy, że nie może naprawdę pomagać. I to jest właśnie ważne.

Książka ta nie promuje żadnej pojedynczej formy, metody czy tradycji medytacji. Przeciwnie, zachęcam wszystkich do nawiązania własnej relacji z medytowaniem. Możesz spędzić wiele godzin na macie albo wykonać kilka uważnych wdechów i wydechów – każda z tych technik ma swoje zalety. Wybieraj to, co w danym momencie ci odpowiada. Na przykład tradycja zen, w której nieprawidłowa postawa jest karana uderzeniem kijem w ramię, to nie moja bajka.

Proponuję, żebyśmy zaczęli naszą podróż od małego przedsmaku medytacji, dosłownie i w przenośni. Sięgnij po kostkę ulubionej czekolady albo filiżankę aromatycznej herbaty. Najpierw uważnie się jej przyjrzyj i powąchaj ją, a następnie weź głęboki wdech i skosztuj. Postaraj się skupić na tym, co robisz i odczuwasz w danym momencie. Co czujesz, smakujesz, myślisz, przeżywasz? Zauważ, że można czerpać przyjemność z czekolady czy herbaty w bardziej świadomy sposób. O ile bardziej ją teraz doceniasz, niż gdy robisz to pospiesznie, z automatu i bezrefleksyjnie. Tym właśnie jest medytacja: prostym ćwiczeniem w byciu świadomym. Może jednak jest to coś dla ciebie?

Rozdział 1

Szczęście jest w zasięgu mózgu

„Sekretem szczęścia jest wolność, tajemnicą wolności jest odwaga”.

Tukidydes

Każdy z nas chce być szczęśliwy. Wszyscy pragniemy być radośni, zdrowi, energiczni, kochani, silni, zrelaksowani, mądrzy i doceniani. Pytanie jest tylko jedno: jak to osiągnąć? Wszystko zaczyna się w twoim własnym cudownym mózgu. Dlatego zamierzam pomóc ci zrozumieć, co właściwie się w nim dzieje i jak możesz na to wpłynąć za pomocą medytacji. Nie będę bombardować cię przy tym neurologicznym żargonem ani pojęciami z sanskrytu czy innych języków obcych, ale za pomocą opowieści, klinicznych anegdot i naukowych spostrzeżeń przedstawię ci procesy zachodzące w twojej głowie oraz wyjaśnię, dlaczego może się tak dziać i jakie mogą być tego skutki.

Natychmiast przychodzi mi do głowy następująca anegdota. Gdy w zeszłym roku pojawiła się możliwość porozmawiania o medytacji z grupą uczniów szkoły podstawowej, od razu ją podchwyciłem. Ku mojemu ogromnemu zdziwieniu okazało się, że naprawdę jestem mile widzianym gościem dla stu trzydziestu dwunastolatków. Gdy zapytałem, kto spośród nich doświadcza stresu, zamartwiania się czy problemów ze snem, w powietrzu znalazło się osiem na dziesięć dłoni. Już dzieci w podstawówce – które, jak zakładamy, prowadzą wolne i beztroskie życie – ucieszyły się na wieść o ćwiczeniach medytacyjnych, które mieliśmy wspólnie wykonać, ponieważ tak jak dorośli szukały sposobu na uspokojenie i chwilowe odsunięcie od siebie zmartwień. To, że już tak młode osoby się zamartwiają i potrzebują sposobu na rozluźnienie i wyjście ze swojej głowy, szczerze mnie poruszyło.

Niestety to, że ludzie – mali i duzi – zamartwiają się i stresują, jest wpisane w naszą naturę. Niekończący się strumień myśli, opinii i analiz w naszej głowie jest tak wszechobecny, że doczekał się własnego przydomka: „małpi umysł”. Jest to dosłownie pozostałość po ewolucji z naczelnych w homo sapiens sapiens, albo inaczej w człowieka, który myśli i zdaje sobie sprawę, że myśli.

Na przestrzeni wieków nasze mózgi zostały zaprogramowane tak, aby zwracać uwagę zarówno na pozytywne, jak i negatywne bodźce; na szanse oraz zagrożenia. Ta opowieść zaczyna się od pierwszych poruszających się mikrobów, które zamieszkiwały ziemię. Mikroby te były wyposażone w przydatne czułki, które pomagały im określić, gdzie mogą bezpiecznie znaleźć pokarm, a od jakich miejsc powinny trzymać się z daleka. Te wbudowane mechanizmy przetrwania rozwijały się wraz z postępującą ewolucją. Dzięki nim nasi prehistoryczni przodkowie pojęli, że zrywanie poziomek i polowanie na małe zwierzęta pozwala przetrwać, ale gdy na ich drodze staną większe dzikie zwierzęta, muszą wziąć nogi za pas. Ponieważ na przestrzeni lat nasz mózg stale się rozwijał, stając się coraz bardziej złożony, wrodzone mechanizmy przetrwania również stawały się coraz bardziej skomplikowane.

Ludzki mózg nauczył się błyskawicznie analizować bodźce sensoryczne, takie jak obrazy, dźwięki i zapachy, aby następnie móc szybko je przewidywać. Podam prosty przykład: chcesz wejść pod prysznic i kątem oka widzisz czarną kropkę przy odpływie. Twój mózg w mgnieniu oka przewinął twoje osobiste archiwum wcześniejszych doświadczeń i stwierdził, że może to być pająk. Skutek? Boisz się, twoje tętno rośnie, zaczynasz się pocić i przełączasz się w tryb obrony. W mig wyciągasz stopę spod prysznica. Dopiero gdy dokładnie się przyjrzysz, zobaczysz, że czarna plamka to włos, który utknął w odpływie. Nie ma powodu do paniki. Twoje ciało znów przechodzi w stan spoczynku, a ty możesz skorzystać z ciepłego prysznica. To właśnie wyjątkowo rozwinięte mechanizmy przetrwania spowodowały, że ludzkość zaszła w procesie ewolucji tak daleko. Niestety jest to również powód, dla którego w XXI wieku stale zmagamy się ze stresem i zmartwieniami. Nasz wbudowany mechanizm przetrwania zrobił się tak złożony, że w ciągu dnia mózg nie odpoczywa ani przez chwilę, nawet wieczorami, gdy kładziemy się do łóżka. Jak często zdarza ci się przewracać z boku na bok, bo twoja głowa jest pełna myśli? Towarzyszy nam poczucie, że na każdym kroku czyha niebezpieczeństwo: od irytującego stania w korku i palących terminów po grozę i stale obecny niepokój związany z przyszłością. Nasz wewnętrzny mechanizm przetrwania zwariował i nie potrafimy już wyłączyć naszych mózgów. Dosłownie. Jego część, odpowiadająca za zamartwianie się, którą nazywamy w neurologii wewnętrzną siecią świadomości, działa częściowo nawet w mózgu pacjentów będących w śpiączce.

Podsumowując: nasz mózg jest przeładowany bodźcami i nie potrafimy sobie z tym poradzić. Dlatego uczucia stresu, niepokoju i depresji dominują nad subtelnymi uczuciami, takimi jak spokój i przyjemność. Na szczęście jest też dobra wiadomość: wszyscy jedziemy na tym samym wózku, ale możemy też razem z niego wyskoczyć. Jak? Resetując i przeprogramowując nasz z góry zaprogramowany mózg. Można to zrobić za pomocą medytacji. Wiem to nie tylko z własnego doświadczenia, ale również z nauki, która pokazuje to czarno na białym. Dzięki dziesięcioleciom badań opartych na współpracy pomiędzy zachodnią psychologią i neurologią a światem kontemplacji dowiedzieliśmy się, że medytacja może stanowić sposób na odzyskanie kontroli nad naszym oszalałym wbudowanym mechanizmem przetrwania, wewnętrznym dialogiem, owym głosikiem, który stale do ciebie mówi; na świadomą decyzję o zachowaniu spokoju i przejęciu sterów nad niekończącym się strumieniem myśli. Dzięki temu medytowanie może również być rozwiązaniem współczesnych problemów, takich jak stres i choroby z nim związane, stany lękowe, problemy emocjonalne i psychiczne[1], problemy z koncentracją, depresja i wypalenie[2], bezsenność[3], chroniczny ból[4], problemy z układem odpornościowym, choroby serca i układu krążenia[5], ogólne niskie samopoczucie oraz deficyt miłości, zrozumienia i empatii[6]. Innymi słowy, ucząc się inaczej używać swojego mózgu, przeprogramowując go i bardziej rozwijając jego określone części, bierzesz sprawy we własne ręce i decydujesz się być bardziej szczęśliwy. Ważne są nie tylko wydarzenia, ale przede wszystkim to, w jaki sposób się je przeżywa. Już poprzez samo czytanie tej książki stawiasz pierwszy krok ku spokojniejszemu, bardziej świadomemu i pozytywnemu życiu. Po części więc szczęście naprawdę jest w zasięgu mózgu.

Rozdział 2

Czym właściwie jest medytacja?

„Celem medytacji jest uczynienie umysłu giętkim i posłusznym, aby mieć wybór pomiędzy skupieniem a odpoczynkiem, a przede wszystkim, aby wyzwolić umysł spod tyranii mentalnych katuszy i zamętu”.

Matthieu Ricard

Ucząc się inaczej używać swojego mózgu, przeprogramowując go i bardziej rozwijając jego określone części, bierzesz sprawy we własne ręce i decydujesz się być bardziej szczęśliwy

D.T. Suzuki, wielki japoński mistrz zen, był niegdyś gościem sympozjum, które odbywało się na wolnym powietrzu. Siedział przy stole nieruchomo jak posąg, ze wzrokiem utkwionym w jednym punkcie. Pozostałym panelistom zdawało się, że myślami krąży gdzieś po innym świecie albo znajduje się w głębokim transie. Gdy jednak nagły podmuch wiatru zdmuchnął ze stołu stos kartek, Suzuki jako jedyny z obecnych skoczył na nogi jak sprężyna i złapał odlatujące kartki. Wcale nie przebywał „w innym świecie”, wręcz przeciwnie: był wyjątkowo uważny i świadomy wszystkiego, co działo się wokół niego.

Ta krótka anegdota świetnie ilustruje istnienie wielu błędnych przekonań na temat medytacji. Dlatego, gdy chcę odpowiedzieć na pytanie, czym właściwie jest medytacja, i dlaczego może być również czymś dobrym dla ciebie, wyjaśnię najpierw, czym na pewno nie jest.

Medytacja ≠ pozycja lotosu

Według pierwszego mitu, który chcę obalić, podczas medytacji siedzi się w nienaturalnym siadzie, poskręcanym niczym precel. Chodzi oczywiście o słynną pozycję lotosu, w której nogi są skrzyżowane, dłonie leżą na kolanach, kciuk i palec wskazujący są złączone, a wzrok rozluźniony. No więc nie – nie ma czegoś takiego jak obowiązkowa czy idealna pozycja do medytacji. Chociaż lotos jest tradycyjną pozycją dla doświadczonych buddystów, z pewnością nie ma przymusu medytowania w ten właśnie sposób. To ty wybierasz, czy i jak siedzisz, stoisz albo się poruszasz. Ja sam podczas medytacji lubię siadać w siadzie skrzyżnym na poduszce. Zdarza mi się też siedzieć na krześle, a czasami, na przykład przed ważnym spotkaniem, wdrapuję się na biurko, skąd mam piękny widok na rozpościerający się za moim biurem krajobraz.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. M. Goyal i in., Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, „JAMA Internal Medicine”, marzec 2014, nr 174 (3), s. 357–368. [wróć]

2. E. Vella i S. McIver, Reducing stress and burnout in the public-sector work environment: A mindfulness meditation pilot study, „Health Promotion Journal of Australia”, 19 września 2018. [wróć]

3. E.S. Zhou i in., Integrative Medicine for Insomnia, „Medical Clinics of North America”, wrzesień 2017, nr 101 (5), s. 865–879. [wróć]

4. R.L. Nahin i in., Evidence-Based Evaluation of Complementary Health Approaches for Pain Management in the United States, „Mayo Clinic Proceedings”, wrzesień 2016, nr 91 (9), s. 1292–1306. [wróć]

5. R.D. Brook, When and how to recommend ‘alternative approaches’ in the management of high blood pressure, „The American Journal of Medicine”, czerwiec 2015, nr 128 (6), s. 567–570. [wróć]

6. R.A. Heckenberg i in., Do workplace-based mindfulness meditation programs improve physiological indices of stress? A systematic review and meta-analysis, „Journal of Psychosomatic Research”, listopad 2018, nr 114, s. 62–71. [wróć]