Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Wprowadzenie

Rozdział 1. Samookaleczanie i jego przyczyny

Rozdział 2. Skuteczne sposoby na sytuacje kryzysowe

Rozdział 3. Jak nie dać się porwać niezdrowym zachowaniom

Rozdział 4. Jak odnaleźć swoją wewnętrzną mądrość

Rozdział 5. Oswajanie emocji poprzez ich nazywanie

Rozdział 6. Jak przestać dolewać oliwy do ognia

Rozdział 7. O unikaniu unikania

Rozdział 8. Waga relacji międzyludzkich

Podsumowanie: gdzie teraz jesteś?

Bibliografia

Tytuł oryginału: The DBT skills workbook for teen self-harm. Practical tools to help you manage emotions & overcome self-harming behaviors

Copyright © 2021 by Sheri Van Dijk and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2021.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2022 rok

Przekład: Jolanta Bartosik

Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja merytoryczna: dr Anna Englert-Bator

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © 123 RF

ISBN 978-83-7489-999-4

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Dedykuję tę książkę przede wszystkim moim klientom. Dziękuję, że pozwoliliście mi dołączyć do siebie na drodze swojego życia i stać się świadkiem pozytywnych zmian, które z wielką odwagą w nim wprowadzaliście!

Chcę ją zadedykować też mojej rodzinie: Mamie i Tacie, Lisie, Roopowi, Calebowi, Makennie, Jimowi, Tessie i Oliverowi. Dziękuję, że jesteście zawsze gotowi okazać mi wsparcie. Kocham Was wszystkich.

Wprowadzenie

Być może już wiesz, że jest wiele osób, które dokonują samookaleczeń, czyli celowo uszkadzają swoje ciało. Więc nie, nie jesteś świrem ani dziwaczką. Istnieje sporo zrozumiałych powodów, dla których ludzie na różne sposoby się okaleczają. Jakaś część ciebie jednak rozumie, że takie postępowanie na dłuższą metę nie jest zdrowe ani skuteczne; gdyby było inaczej, ta książka nie znajdowałaby się teraz w twoich rękach. Przede wszystkim więc pragnę ci podziękować za sięgnięcie po ten poradnik i pogratulować tego, że widzisz, iż samookaleczanie nie jest czymś, co chcesz zatrzymać w swoim życiu na dłuższy czas.

Po pierwsze, celem tej książki jest pomóc ci zrozumieć własne zachowanie niezależnie od tego, czy okaleczasz swoje ciało (np. tniesz się, przypalasz), czy też robisz coś, co ma autodestrukcyjny charakter (np. zażywasz narkotyki, nadużywasz alkoholu, uprawiasz seks bez zabezpieczenia z nieznajomymi). Po drugie, jej celem jest wyposażenie cię w umiejętności pozwalające reagować odpowiednio na te rzeczy w życiu, które sprawiają, że uciekasz się do niezdrowych sposobów radzenia sobie z bólem i z trudnościami napotykanymi na swojej drodze.

Niniejsza książka bazuje na założeniach terapii dialektyczno-behawioralnej (ang. dialectical behavior therapy, DBT), która została opracowana przez doktor Marshę Linehan (2007), amerykańską psycholożkę, z myślą o niesieniu pomocy osobom takim jak ty, czyli zmagającym się z impulsami i zachowaniami autodestrukcyjnymi, a nawet z myślami samobójczymi. Dzięki temu poradnikowi zdobędziesz umiejętności potrzebne, aby funkcjonować w zdrowszy sposób, dokonywać autonomicznych wyborów i budować takie relacje z innymi ludźmi, w których będziesz się czuć dobrze. Z czasem zdrowsze wybory i pozytywne relacje sprawią, że zaczniesz się lepiej czuć ze sobą, co w dłuższej perspektywie czasowej zwykle prowadzi ludzi do uświadomienia sobie, że samookaleczanie nie jest czymś, czego chcą, i motywuje ich do wyeliminowania takich zachowań.

Umiejętności, które zdobędziesz dzięki tej książce, można podzielić na cztery kategorie. Umiejętności związane z przetrwaniem sytuacji kryzysowej pomogą ci przetrzymać szczególnie trudne sytuacje (jakiekolwiek by one były) bez ich pogarszania. Podstawowe umiejętności związane z uważnością pomogą ci złagodzić ból emocjonalny i powstrzymać się przed działaniem pod wpływem impulsów. Dzięki nim zaczniesz żyć bieżącą chwilą i akceptować to, co pojawia się w twoim życiu. Opanowując umiejętności związane z regulacją emocji, dowiesz się więcej o emocjach i o tym, jak radzić sobie z nimi w zdrowszy sposób. Z kolei umiejętności związane ze skuteczną komunikacją interpersonalną ułatwią ci budowanie bardziej zrównoważonych i satysfakcjonujących relacji. Wykonując ćwiczenia zamieszczone w tej książce, dobrze poznasz wszystkie te umiejętności i przekonasz się, jak z nich korzystać.

Dlaczego niektórzy ludzie zaczynają się okaleczać albo przejawiać autodestrukcyjne zachowania? Jeszcze wiele potrzebujemy się dowiedzieć na temat ludzkiego mózgu, szczególnie w kontekście sfery emocjonalnej. W terapii dialektyczno-behawioralnej zakładamy, że ludzie uciekają się do zachowań autodestrukcyjnych z dwóch powodów. Po pierwsze, u niektórych ma to związek z tym, że od urodzenia są bardziej wrażliwi od innych. Czy jest tak i w twoim przypadku? Czy częściej niż inni doświadczasz różnych uczuć, intensywniej odbierasz rzeczywistość? Czy ludzie mówią ci, że „przesadzasz” w swoich reakcjach? Że masz skłonność do „dramatyzowania”? Jeśli tak, to zapewniam cię, że nie masz żadnego udziału w takiej sytuacji. Większa wrażliwość może mieć związek z genami odziedziczonymi po rodzicach, ze stanem twojego zdrowia psychicznego w chwili narodzin albo z problemami, jakie miała twoja mama podczas ciąży. (Nie, o nic nie obwiniam twojej mamy! Jeśli jednak miała problemy ze zdrowiem psychicznym, przeżywała w ciąży jakieś traumatyczne chwile lub doświadczała silnego stresu, mogło to wpłynąć na twój rozwój). Nawiasem mówiąc, warto wiedzieć, że większa wrażliwość nie jest jednoznacznie zła. Wprawdzie ludzie wrażliwsi doświadczają czasem dotkliwszego cierpienia, ale są też bardziej twórczy i pełni pasji, a zdolność głębokiego odczuwania rzeczywistości idzie w parze ze zdolnością do budowania głębszych więzi z innymi.

I taka jest część prawdy o tym, dlaczego ludzie decydują się na samookaleczanie i zachowania autodestrukcyjne. Po drugie, ważne jest środowisko, w którym dorastamy. Odgrywa ono bowiem istotną rolę w naszym rozwoju. W przypadku ludzi podejmujących omawiane zachowania powszechnym przeżyciem jest trauma (np. doświadczenie znęcania się, wykorzystania lub zaniedbania). W terapii dialektyczno-behawioralnej uważamy, że do najczęstszych czynników środowiskowych sprzyjających samookaleczaniu i zachowaniom autodestrukcyjnym należy dorastanie w środowisku unieważniającym, czyli takim, które nauczyło cię myśleć, że twoje przeżycia wewnętrzne (takie jak emocje i myśli) są nieadekwatne.

Żyjemy w świecie, w którym nasze emocje, myśli i przekonania nie zawsze są rozumiane i akceptowane, jednak niektórzy z nas dorastają w środowisku regularnie im komunikującym, że coś z nimi jest nie tak, a to – w połączeniu z większą wrażliwością – sprzyja samookaleczaniu i zachowaniom autodestrukcyjnym. Z tego wszystkiego musisz zapamiętać, że to absolutnie nie z twojej winy pojawiły się w twoim życiu problemy, które doprowadziły do zachowań autodestrukcyjnych i do samookaleczania. Przyczyniła się do tego twoja wrażliwość w połączeniu ze środowiskiem dorastania, które z takiego czy innego powodu nie zaspokajało twoich potrzeb emocjonalnych. Więc nie, to nie twoja wina – i tak, w twoich rękach (i w twoim zasięgu) leży poprawa własnego położenia.

W rozdziale 1 piszę więcej o samookaleczaniu i zachowaniach autodestrukcyjnych, żeby pomóc ci lepiej zrozumieć i te problemy, i to, w jaki sposób moja książka może cię wesprzeć. Potem poznasz umiejętności, które z czasem zastąpią niechciane zachowania, dzięki czemu radzenie sobie z trudnymi przeżyciami (i wynikającymi z nich bolesnymi uczuciami) stanie się łatwiejsze; nie będziesz więc mieć już potrzeby uciekania się do niezdrowych zachowań. Jeśli zdecydujesz się czytać dalej – a mam nadzieję, że tak będzie – pamiętaj przez cały czas, że zmiana nie nastąpi z dnia na dzień. Pomyśl nad tym, co już wiesz z niniejszego wprowadzenia. Lektura rozdziału 1 stanie się dla ciebie okazją do dalszych przemyśleń dotyczących tego, czy znajdujesz w sobie gotowość i chęć, by podjąć tę trudną, ale i niosącą wiele satysfakcji oraz bardzo wartościową pracę. Życzę ci powodzenia – wierzę, że wytrwasz!

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki